Где больше содержится витамин а: В каких продуктах содержится витамин А: польза и суточная норма

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен? — Блог MyGenetics

Самый популярный источник витамина А — свежая морковь. Мы знаем об этом с детства. Казалось бы, жуйте каждый день морковку и будет вам витаминное счастье. Но так ли это просто? Сейчас узнаете.

Что такое витамин А

Он не похож на своих собратьев. И вот почему.

Витамин А — это собирательное название группы жирорастворимых биологически активных веществ, обладающих гормоноподобным действием и крайне важных для здоровья.

Синтезируется витамин А в печени. Необходимые для этого «материалы» мы получаем исключительно извне в виде провитаминов — каротиноидов и ретиноидов.

Ретиноиды — из животной пищи, например, красная рыба, говяжьи субпродукты, рыбий жир, сливочное масло и желтки яиц. А каротиноиды из оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов.

Самый оптимальный для человека каротиноид — тот самый бета-каротин. Из одной его молекулы синтезируется две молекулы витамина А. Выгодный обмен! В тонком кишечнике транспортные липиды связываются с бета-каротином, через кровь он попадает в печень, где превращается в ретинол — жирорастворимую форму витамина А.

Но не все люди генетически могут превращать бета-каротин в витамин. Как выяснить, есть ли у вашего организма такая возможность? Сдать ДНК-анализ.

После усвоения ретинол превращается в ретиналь и ретиноевую кислоту. Они и несут организму ту самую пользу, без которой человек не может быть по-настоящему здоровым.

В среднем 25% витамина А организм синтезирует из каротиноидов, и 75% — из ретиноидов. Эти вещества всасываются в двенадцатиперстной кишке с помощью жиров. Поэтому витамин А и называют жирорастворимым. Затем он попадает в печень и оттуда в кровь. Усваивается с помощью желчи.

Главное депо витамина А — печень и жировые клетки.

Излишки практически не выводятся из организма и накапливаются в печени.

Причем, и у людей, и у животных. Вот почему самый насыщенный ретиноидами продукт — говяжья, свиная или телячья печень.

При передозировке или слишком большом накоплении ретиноидов может возникнуть токсическая реакция. А вот переизбытка каротиноидов практически не бывает, поскольку они превращается в витамин А только в случае необходимости. И это еще один приятный плюс овощей и фруктов.

Чем полезен витамин А

Благодаря этому микронутриенту в нашем организме происходит множество процессов. Расскажем про самые главные.

Укрепление иммунитета

• Синтезирует лейкоциты — главных защитников организма от болезней, опухолей и паразитов;
• Вносит весомую лепту в выработку антител, которые сражаются с вирусами, желудочно-кишечными и дыхательными инфекциями;
• Усиливает фагоцитоз — поглощение клетками организма патогенных бактерий и микробов;
• Стимулирует выработку бойцов с инфекциями: интерферона (белок, который выделяется в ответ на вирусы) и иммуноглобулина A (белок, поддерживающий местный иммунитет).

Улучшение кожи

• Стимулирует синтез коллагена — того самого белка, который защищает кожу от дряблости и преждевременных морщин, делая ее эластичной, подтянутой и упругой;
• Увлажняет и нормализует выработку кожного сала;
• Участвует в регенерации тканей и обновлении клеток эпидермиса;
• Регулирует пигментацию кожи и защищает ее от темных пятен;
• Ускоряет заживление ранок и уменьшает воспаление, успешно борется с акне и прыщами.

Защита зрения

• Участвует в синтезе родопсина — пигмента сетчатки глаз, который помогает поддерживать зрение в темноте;
• Способствует продукции слезной жидкости, поддерживает хорошее состояние роговицы и конъюнктивы;
• Снижает риск потери зрения с возрастом;
• Обеспечивает деятельность анализаторов зрения для восприятия света и различения цветов.

Поддержка репродуктивной функции и защита плода

• Поддерживает синтез женских и мужских половых гормонов;
• Создает условия для правильного внутриутробного развития и питания зародыша;
• Снижает риск появления патологий и задержки развития у плода;
• Служит профилактическим средством от заболеваний молочных желез.

Прочая польза витамина А для организма

• Снижает риск возникновения рака легких, предстательной железы и толстой кишки. Причем, значение имеют именно природные источники витамина А, а не добавки!
• Регулирует здоровый обмен веществ и холестерина;
• Профилактирует появление цирроза, атеросклероза и гипертонии;
• Помогает предотвращать заболевания сердца и артерий;
• Отвечает за состояние слизистых желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих и дыхательных путей;
• Бережет мембраны мозга от свободных радикалов;
• Участвует в образовании костей, хрящей, зубов и соединительной ткани;
• Делает волосы и ногти крепкими;
• Ускоряет рост мышц при занятиях спортом.

Симптомы недостатка витамина А

Организм запасает витамин А в печени и жировой ткани. И по мере необходимости высвобождает нужное количество. Однако, если эту «коробочку» своевременно не пополнять, рано или поздно наступит истощение запасов, что скажется и на общем самочувствии и на здоровье отдельных органах.

К чему приводит недостаток витамина А

В первую очередь страдают кожа, зрение и иммунитет.

Кожа

• Повышенное шелушение и сухость, которые могут переходить в экзему;
• Раннее старение кожи и появление морщин;
• Снижение упругости; 
• Появление угревой сыпи и перхоти.

Зрение

• Снижение цветоощущения и остроты зрения, особенно вечером и при плохом освещении;
• Жжение, зуд, сухость и другой дискомфорт в глазах;
• Образование язвочек на роговице глаз.

Иммунитет

• Повышенная восприимчивость к инфекционными, бактериальным и вирусным респираторным заболеваниям;
• Воспалительные состояния органов ЖКТ и печени;
• Поражение слизистой дыхательной системы, мочевыводящих и пищеварительных путей.

А также:

• общее истощение организма;
• повышенная усталость и упадок сил;
• выраженность целлюлита;
• развитие железодефицитной анемии;
• ногти становятся слабыми и ломкими, а волосы тусклыми и безжизненными;
• у мужчин половая дисфункция и проблемы с либидо;
• у женщин новообразования в груди, проблемы с зачатием, выкидыши и гинекологические болезни;
• у детей задержка в развитии, нарушение роста и формирования костей.

Причины нехватки витамина А

Исследования говорят, что недостаток этого микронутриента наблюдается у 80% наших соотечественников.

Основная причина недостатка витамина А — несбалансированное питание, поскольку ретиноиды и каротиноиды мы получаем только из пищи.

В том числе:

• чрезмерное употребление неправильных жиров и рафинированного сахара;
• безграничная любовь к полуфабрикатам и фаст-фуду;
• долгое хранение и несколько разогреваний приготовленной еды.

Все это снижает количество витамина в продуктах. А значит, чем больше в вашем рационе будет свежей, разнообразной, а главное, домашней еды, тем больше витаминов вы получите.

Следующая важная причина дефицита витамина А — заболевания органов пищеварения. Гастриты, колиты, панкреатиты, желчнокаменная болезнь и другие проблемы с ЖКТ, мешают полноценному усвоению питательных веществ. И витамина А тоже. Чем не повод отнестись к своему здоровью внимательно и осознанно?

Какие еще могут быть причины снижения витамина А:

• дефицит белков приводит к плохому всасыванию витамина А;
• низкое потребление правильных жиров — они необходимы для растворения и всасывания ретинола;
• нехватка витамина Е, который помогает усвоению собрата;
• гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов нарушает синтез каротиноидов;
• железодефицит — железосодержащие ферменты также принимают активное участие в производстве витамина А;
• дефицит цинка. Этот минерал помогает высвобождать запасы витамина из печени;
• онкозаболевания;
• лечение антибиотиками и прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови. Это приводит к снижению всасывания ретинола;
• хронические инфекционные заболевания;
• чрезмерное употребление алкогольных напитков и курение;
• длительный стресс, повышенная физическая или интеллектуальная нагрузка.

А также синтез витамина А снижает изменение в гене ВСМО1, при которой фермент, помогающий превратить каротиноиды в ретинол, работает некорректно. И это еще одна серьезная причина дефицита.

Особенно внимательно отнестись к работе этого фермента нужно приверженцам вегетарианства. Поскольку в случае полиморфизма этого гена, один из источников провитаминов А для них закрыт.

Как предотвратить дефицит витамина А? Проверить работу своих генов — все ответы уже есть внутри нашего организма.

Избыток витамина А

В середине прошлого века говорили о гипервитаминозе витамина А у жителей Севера, которые питались печенью белых медведей, богатой ретинолом. Однако, нам с вами получить такой перебор крайне сложно. Хотя бы потому, что вряд ли у кого-то есть доступ к печени белого медведя :)

Переизбыток витамина А так же плох, как и недостаток.

Его излишки практически не выводятся из организма, и накапливаясь в печени, могут стать причиной интоксикации. А при регулярном употреблении витамина А сверх нормы, организм может получить отравление, острое или хроническое.

Симптомы избытка витамина А:

• тошнота, рвота, боли в животе, увеличение печени и селезенки;
• головная боль и повышение внутричерепного давления;
• выпадение волос, боли в суставах и отечность;
• трещины на губах;
• нервное возбуждение, раздражительность, повышенная усталость и резкая смена настроения;
• повышенная чувствительность к солнечному свету;
• сухость губ и воспалительные заболевания десен.

А также, передозировка ретинолом может стать причиной злокачественных изменений в организме. Это уже доказанный факт.

Отдельно скажем про передозировку витамина А и беременность. Это опасно! Поскольку это может повлечь за собой аномалии в развитии плода. Поэтому, даже косметические средства, содержащие ретинол, при беременности следует использовать осторожно.

Продукты, содержащие витамин А

В сбалансированном рационе, как правило, витамина А достаточно для организма. Зимой большая его часть поступает с животными источниками, а летом — с растительными.

Среди животных источников на первом месте: печень, особенно говяжья, сливочное масло, сметана, жирный творог и сельдь.

А также:

• субпродукты, включая свиную и телячью печень;
• топленое масло;
• жирные сорта рыбы: форель, скумбрия, лосось;
• рыбий жир;
• печень трески;
• сыр, в том числе козий;
• яйца, особенно желтки;
• икра.

Фавориты среди растительных источников витамина А:

• все желтые, красные и зеленые овощи, особенно: морковь, томаты, тыква, капуста, горох, репа, брокколи, сладкий перец и батат;
• бобовые: соя, горох, фасоль;
• любая листовая зелень: шпинат, щавель, укроп, латук, романо, кейл, салат, петрушка, руккола, кинза, зеленый лук;
• фрукты и ягоды: облепиха, черешня, шиповник, яблоки, виноград, мандарины, апельсины, грейпфруты, абрикосы, нектарины, персики, папайя, манго, чернослив, дыня и арбуз.

Не зацикливайтесь на продуктах, богатых витамином А. Лучше составить сбалансированный разнообразный рацион и каждый день получать этот микронутриент с разной едой.

Усвоение витамина А

Если ваша кожа приобрела желтый оттенок, особенно на стопах и ладонях, и при этом вы не пьете литрами свежевыжатый морковный сок, значит, в организме нарушен синтез бета-каротина. И вы не получаете витамин А из растительных источников.

Что делать? Сдать генетический анализ, чтобы понять, как работают ваши гены и сделать упор на продуктах, из которых вы сможете полноценно усваивать витамин А.

Однако, даже если синтез проходит правильно, желудочно-кишечный тракт усваивает лишь 30% полученных провитаминов. Чтобы повысить этот процент, ешьте продукты, богатые каротиноидами и ретинолом с жирной пищей — с растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Кроме того, часть витамина А разрушается при длительном нагреве, консервировании, сушке и неправильном хранении. Эти потери могут составить около 40%! А потому, старайтесь есть растительные продукты в свежем или свежевыжатом виде. Но без фанатизма. Каждый день пить по два литра морковного сока — не есть путь к здоровью.

И еще один важный момент! Режьте салаты и выжимайте сок непосредственно перед подачей на стол, чтобы овощные и фруктовые витамины не успели окислиться под воздействием воздуха — из-за этого они теряют часть своей пользы.

Дозировка и суточная норма витамина А

Потребность взрослого здорового человека — 700-2000 мкг в сутки, в зависимости от пола и необходимости организма. Верхняя планка — 2500-3000 мкг в сутки. Для лучшего усвоения витамина А, лучше всего его принимать вместе с витамином Е.

Если у некоторых витаминов норма и максимальная доза могут отличаться в несколько десятков или даже сотен раз, то у витамина А разница незначительная. Поэтому принимать этот микронутриент в виде добавок стоит только после консультации со специалистом.

К тому же, общие рекомендованные нормы не учитывают индивидуальных особенностей и огромного количества факторов, которые помогают и мешают усвоению полезных веществ.

Какова суточная доза витамина А именно для вашего организма? Чтобы не подбирать дозировку наугад, самый оптимальный вариант — ДНК-анализ. Получить такую информацию вы можете из тестов MyExpert или MyWellness.

Генетическая диагностика витамина A в организме

Мутации в некоторых генах могут привести к снижению или накоплению витамина А в организме.

ДНК-анализ поможет определить:

• уровень ретинола и бета-каротина в вашей крови;
• степень усвоения витамина А: низкая, средняя, высокая;
• потребность в витамине А: сколько вешать в граммах;
• есть ли нарушение метаболизма каротиноидов;
• предрасположенность к дефициту или избытку.

После сдачи генетического теста вы получите четкие рекомендации

Например, достаточно ли вам каждый день употреблять продукты с высоким содержанием витамина А и его предшественников. Если усвояемость каротиноидов в норме, значит, вам подходит рацион, содержащий растительные источники витамина А. Но если каротиноиды не усваиваются и есть симптомы дефицита, вам будет рекомендовано получать витамин из продуктов животного происхождения.

А также из генетического исследования вы узнаете, нужен ли вам дополнительный прием БАДов или достаточно употреблять продукты с большим содержанием витамина А.

Чтобы быть здоровым, мало знать, какие витамины нужны всем. Идеально, если вы разберетесь, что нужно именно вам. В каком количестве и виде. Это поможет сохранить активность, молодость и превосходное самочувствие на долгие годы.

10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Все знают, что витамин А влияет на качество зрения и здоровье глаз. Диета, богатая витамином А, служит профилактикой многих заболеваний, связанных со зрением. Кроме того, дефицит витамина А сказывается на работе организма в целом. В этой статье мы расскажем о том, на что и как влияет витамин А и какие продукты есть, чтобы обеспечить нужно количество витамина А в организме.

Зачем нужен витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для поддержания здорового зрения, различных функций организма, а также (внимание, женщины!) для хорошего состояния кожи. Помимо зрения, витамин А влияет на состояние костей, работу имунной системы и многое другое.

Дефицит витамина А приводит к состоянию, известному как ночная слепота или плохое ночное зрение, а в худшем случае — даже к потере зрения. В зоне риска находятся люди, у которых плохо усваиваются жиры.

Витамин А может плохо усваиваться при таких заболеваниях или состояниях как чувствительность к глютену, повышенная кишечная проницаемость, воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), нарушения со стороны поджелудочной железы.

Кому и сколько нужно витамина А

Количество витамина А измеряется в международных единицах (МЕ). Суточная норма витамина А составляет от 3300 до 5000 МЕ. В терапевтических целях врачи могут назначать и больше.

В каких продуктах содержится много витамина А

1. Морковь

Когда речь заходит о проблемах со зрением, большинству людей приходит на ум морковь. И абсолютно правильно! В этом вкусном, полезном и доступном круглый год овоще содержится рекордное количество витамина А — средняя морковка может обеспечить две суточных нормы. Кроме того, в моркови много витаминов С, Kи В, а также магния и клетчатки. В 100 г моркови — более 17 тыс. МЕ. Стоит ли напоминать, что калорий в моркови очень мало, то есть фигуре она не навредит.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко богато не только кальцием, фосфором и витамином D, но и витамином А (чем выше процент жирности, тем больше витамина А). Также, витамин А есть в масле из коровьего молока, некоторых видах сыров (например, рикотта) и в йогуртах.

3. Рыбий жир

Или, если точнее, жир печени трески. Мы уже писали о том, что в нем содержится рекордное количество витамина D, а также витамин А и жирные кислоты Омега-3. В столовой ложке рыбьего жира — 14 тыс. МЕ витамина А (280% суточной нормы).

4. Шпинат

Шпинат в рационе дает много полезных преимуществ для здоровья. В частности, в чашке шпината содержится половина суточной нормы витамина А, а также витамины С и К, магний, железо и кальций. Много витамина А и в других зеленолистных овощах: кудрявой капусте, капусте браунколь, молодых листьях одуванчика, зелени свеклы, римском салате, листовой свекле и пекинской капусте, в брокколи.

5. Мускатная тыква

Оранжевый цвет мускатной тыквы указывает на то, что в ней содержится много бета-каротина, который называют провитамином А. Кроме того, в ней много витамина С, калия и клетчатки.  В 100 г мускатной тыквы — более 11 тыс. МЕ витамина А (220% суточной нормы). Кроме того, витамином А богаты обычная тыква, в том числе зимние сорта.

6. Курага  

Сухофрукты — это не только вкусно, но и чрезвычайно полезно для здоровья.  В 100 г кураги — 12,5 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, витамин А есть в черносливе, сушеных персиках, а также в таких экзотических фруктах как манго и папайя.

7. Мускусная дыня

В мускусной дыне (другое название — канталупа) очень мало калорий, зато много полезных веществ: в 100 г — 3,4 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, мускусная дыня очень вкусная: с ней можно готовить фруктовые салаты, десерты, а также низкокалорийные смузи с кефиром, молоком или йогуртом. Существует история о том, что мускусную дыню когда-то преподнесли Папе Римскому в качестве угощения. Дыня понравилась Папе, и он отправил семена для выращивания в своем имении в Канталупии (Италия). Отсюда название.

8. Красный болгарский перец

Этот овощ богат не только витамином А (в 100 г — 3 тыс. МЕ), но и витамином С, а также ликопином, обладающим антиоксидантными свойствами. В зеленом и желтом сладком перце витамин А также есть, но в меньше количестве.

9. Говяжья печень

Говяжья печень — это не только вкусный продукт, но и хороший источник витаминов С и А. В 100 граммах говяжьей печени содержится почти 300% суточной нормы витамина А. Кроме того, витамин А содержится в некоторых видах рыбы, например, тунце, осетрине, скумбрии, и др.

10. Сладкий картофель (батат)

На удивление, в сладком картофеле витамина А еще больше, чем в моркови (в 100 г — 19 тыс. МЕ). Сладкий картофель очень популярен в Америке, и гораздо менее популярен у нас. По цвету и вкусу жареный батат напоминает морковь и тыкву одновременно. 

 

Витамин А: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в печени.

В пище содержатся два типа витамина А.

• Преформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.
• Прекурсоры витамина А, также известные как провитамин А, содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи. Наиболее распространенным типом провитамина А является бета-каротин.

Витамин А также доступен в пищевых добавках. Чаще всего он поставляется в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (преформированный витамин А), бета-каротина (провитамин А) или комбинации преформированного и провитамина А.

Витамин А помогает формировать и поддерживать здоровье зубов, скелета и мягких тканей , слизистых оболочек и кожи. Он также известен как ретинол, потому что он производит пигменты в сетчатке глаза.

Витамин А способствует хорошему зрению, особенно при слабом освещении. Он также играет роль в здоровой беременности и грудном вскармливании.

Витамин А содержится в пищевых продуктах в двух формах:

• Ретинол: Преформированный ретинол является активной формой витамина А. Он содержится в печени животных, цельном молоке и некоторых обогащенных пищевых продуктах.
• Провитамин А каротиноиды: Каротиноиды представляют собой растительные пигменты (красители). После приема организм превращает эти соединения в витамин А. Известно более 500 каротиноидов. Одним из таких каротиноидов является бета-каротин.

Бета-каротин является антиоксидантом. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных веществами, называемыми свободными радикалами.

Считается, что свободные радикалы:

• способствуют возникновению некоторых хронических заболеваний
• играют роль в старении

Употребление в пищу источников бета-каротина может снизить риск развития рака.

Добавки бета-каротина не снижают риск развития рака.

Витамин А содержится как в растительной, так и в животной пище.

К продуктам с самым высоким содержанием витамина А относятся:

• Говяжья печень и другие мясные субпродукты (в них много насыщенных жиров и холестерина, поэтому ограничьте их количество)
• Некоторые виды рыбы, такие как сельдь, лосось и рыбий жир трески
• Яйца
• Молочные продукты, такие как сыр и витаминизированное молоко (выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты)
• Витаминизированные сухие завтраки
• Оранжевые и желтые овощи и фрукты, такие как морковь, сладкий картофель, манго и мускусная дыня
• Брокколи, шпинат и большинство темно-зеленых листовых овощей

Чем глубже или ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание каротиноидов. Растительные источники бета-каротина не содержат жиров и холестерина. Их усвоение улучшается, если эти источники употреблять в пищу с небольшим количеством жира.

ДЕФИЦИТ:

Если вы не получаете достаточного количества витамина А, у вас повышен риск таких проблем со зрением, как:

• Обратимая куриная слепота
• Необратимое повреждение роговицы, известное как ксерофтальмия привести к гиперкератозу или сухой, шелушащейся коже.

  ВЫСОКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

  Если вы получаете слишком много витамина А, вы можете заболеть.

  • Большие дозы витамина А у беременных также могут вызывать врожденные дефекты.
  • Острое отравление витамином А чаще всего возникает, когда взрослый принимает несколько сотен тысяч МЕ витамина А.
  • Хроническое отравление витамином А может возникнуть у взрослых, которые регулярно принимают более 25 000 МЕ в день.

  Младенцы и дети более чувствительны к витамину А. Они могут заболеть после приема меньших доз витамина А или продуктов, содержащих витамин А, таких как ретинол (содержится в кремах для кожи).

  Большое количество бета-каротина не вызовет у вас тошноту. Однако большое количество бета-каротина может сделать кожу желтой или оранжевой. Цвет кожи вернется к норме, как только вы уменьшите потребление бета-каротина.

  Рекомендации по содержанию витамина А, а также других питательных веществ приведены в Справочных нормах потребления пищи (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин для набора эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

  Рекомендуемая диетическая норма (RDA) : Средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (9от 7% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

  Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно данных научных исследований для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

  Рекомендуемая норма потребления витамина А с пищей:

  Младенцы (AI)

  • От 0 до 6 месяцев: 400 мкг в день (мкг/день)
  • От 7 до 12 месяцев: 500 мкг/день

  Рекомендуемая норма потребления витаминов (RDA) – это количество каждого витамина, которое большинство людей должно получать каждый день. RDA для витаминов может быть использована в качестве цели для каждого человека.

  Дети (RDA)

  • От 1 до 3 лет: 300 мкг/день
  • От 4 до 8 лет: 400 мкг/день
  • От 9 до 13 лет: 600 мкг/день
  • Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 900 мкг/день
  • Женщины в возрасте 14 лет и старше: 700 мкг/день (для женщин в возрасте 19 лет)до 50, 770 мкг/день во время беременности и 1300 мкг/день во время грудного вскармливания)

  Лучший способ восполнить суточную норму важных витаминов – это есть разнообразные фрукты, овощи, обогащенные молочные продукты, бобовые (сушеные бобы ), чечевица и цельные зерна.

  Ретинол; сетчатка; ретиноевая кислота; Каротиноиды

  • Польза витамина А
  • Источник витамина А

  Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 27.

  Мейсон Дж. Б., Бут С. Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

  Веб-сайт Национального института здравоохранения. Витамин А: информационный бюллетень для медицинских работников. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/. Обновлено 26 марта 2021 г. По состоянию на 30 апреля 2021 г.

  Росс Калифорния. Дефицит и избыток витамина А. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник Нельсона по педиатрии . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 61.

  Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 29.09.2021.

  8 продуктов с высоким содержанием витамина А и зачем он нужен

  Авторы редакторов WebMD

  Отзыв Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 29 сентября 2020 г. -растворимый витамин, содержащийся во многих видах пищи. Он существует в двух формах: ретинол, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, и провитамин А или бета-каротин, который содержится в красных, желтых и некоторых зеленых фруктах и ​​овощах.

  Оба этих типа витамина А доступны в виде пищевых добавок, но исследования показывают, что лучше всего они усваиваются из пищевых жиров. Доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, важно для поддержания репродуктивного здоровья, зрения и иммунной системы.

  Почему вам нужен витамин А

  Витамин А необходим для вашего здоровья по ряду причин. Ваше тело не может производить витамин А с нуля, что делает его важным микроэлементом. Это означает, что вам нужно получать этот витамин из пищи. В среднем взрослому человеку необходимо от 700 до 900 микрограммов (мкг) витамина А каждый день, чтобы избежать дефицита.

  Витамин А играет важную роль во многих системах организма, в том числе:

  Глаза H здоровье

  Витамин А настолько важен для ваших глаз, что он также известен как «ретинол», после слова « сетчатка.» Достаточное потребление витамина А помогает поддерживать здоровье сетчатки и помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна.

  Здоровье иммунитета

  Ваша иммунная система представляет собой сложный набор различных клеток, которые поддерживают ваше здоровье. Витамин А играет решающую роль, помогая этим клеткам общаться и эффективно регулировать себя.

  Репродуктивная H Здоровье

  Витамин А помогает во многих аспектах репродуктивной системы человека. Получение достаточного количества витамина в вашем рационе помогает предотвратить врожденные дефекты и снижает риск бесплодия для всех полов.

  Продукты, содержащие витамин А

  Многие продукты богаты витамином А, поэтому, как правило, легко получить суточную норму этого витамина из своего рациона. Эти восемь продуктов являются одними из лучших источников пищевого витамина А.

  1. Печень

  Печень является самым богатым источником витамина А, не считая пищевых добавок. Одна порция приготовленной печени весом в три унции содержит целых 6600 мкг витамина А, или более 700% вашей суточной нормы. Печень является настолько эффективным источником витамина А, что некоторые источники рекомендуют есть печень не чаще одного раза в неделю, чтобы не потреблять слишком много витамина.

  2. Молочные продукты

  Молочные продукты сами по себе являются отличным источником витамина А. Однако в США многие виды молочного молока дополнительно обогащены витамином А. В зависимости от источника молока одна порция может содержать от 100 до 300 мкг витамина А. 

  3. Сладкий картофель

  В кожуре одного цельного сладкого картофеля содержится внушительное количество 1400 мкг витамина А. Это более 150% вашей суточной потребности в одной порции. Для людей, придерживающихся растительной диеты, сладкий картофель является бесценным источником витамина А. Одна порция шпината (полстакана) содержит более 570 мкг витамина А. Независимо от того, едите ли вы его в сыром виде, в виде смузи или готовите в блюде, шпинат — это отличный способ одновременно получить клетчатку и витамин А. .

  5. Морковь

  Как и многие другие апельсиновые продукты, морковь является отличным источником бета-каротина. Полстакана сырой моркови содержит более 450 мкг витамина А. Это одна из причин, по которой морковь рекламируется как полезная для зрения.

  6. Тыква

  Все формы желтой тыквы содержат некоторое количество витамина А, но тыква лидирует по этому питательному веществу. Кусочек тыквенного пирога может содержать до 480 мкг витамина А, что составляет более половины вашей суточной нормы.

  7. Перец

  Когда речь идет о витамине А, цвет перца имеет значение. Красный сладкий перец содержит значительное количество витамина А, около 120 мкг на порцию в полстакана. С другой стороны, зеленый перец содержит всего 18 мкг — большая разница. Изменение цвета перца в вашей еде — это простое изменение, которое приносит большие питательные дивиденды.

  8. Канталупа

  Витамин А может разрушаться при нагревании, поэтому важны сырые источники этого питательного вещества. Дыня почти всегда употребляется в сыром виде, поэтому добавление в свой рацион небольшого количества этой дыни может увеличить потребление витамина А.