Чечевица это бобовые: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

«Из всех бобовых чечевица — самый многогранный персонаж»

Чечевица раньше была популярна в России, до XIX века страна лидировала по производству и поставкам этой бобовой культуры. Из чечевичной муки пекли хлеб, готовили похлебки. Затем она надолго вышла из употребления, стала экзотикой, но сейчас мы переживаем ее осторожное возвращение. Чечевица содержит растительный белок — в этом ее основная ценность, а также является безусловным лидером по содержанию фолиевой кислоты, железа и витаминов группы В. О чечевице Марине Гладкой рассказал главный редактор журнала «Афиша-Еда», телеведущий и ресторатор Алексей Зимин, прибывший в Киев на украинско-российский форум «Ресторанные практики».

— Чем полезна чечевица?

— Никогда не думаю о продукте с этой стороны, думаю прежде всего о вкусе. Слышал, что чечевица с оливковым маслом — самый простой рецепт долголетия, не знаю, насколько это работает, но использую это сочетание как основу для салата. Возможно, не без иронии в Чехии прижилась традиция: при рождении ребенка в семье подавать молодому отцу блюдо горячей чечевицы. Наверное, для пополнения сил и энтузиазма. Если вкратце, то чечевица из всех бобовых проще всего усваивается. Основная ценность — растительный белок самого простого вида, к тому же она дает витамины и минералы, которые полностью воспринимает наш организм. По содержанию железа чечевице нет равных, и каким-то чудом она умудряется не накапливать в себе токсичные элементы.

— Это теплолюбивое растение?

— Многие думают, что чечевице хорошо только в Ливане или Палестине — просто многие привыкли к ветхозаветной истории о чечевичной похлебке, ради которой Исав продал первородство Иакову. На самом деле у чечевицы короткий срок вегетации, она растет даже в Архангельске. Чечевицу готовят повсюду, довольно часто она встречается в ливанских и турецких ресторанах Лондона. У них обычно получается чечевичный суп с уклоном в морковь — гибрид классического чечевичного супа и морковного супа с кинзой.

— С чем чечевица хорошо сочетается, кроме моркови?

— Из всех бобовых чечевица — самый многогранный, тонкий и податливый персонаж. Чечевица универсальна, ее гороховость, бобовость хорошо выражена; чечевицу можно готовить с чем угодно, и это ее большой плюс. Она способна подстроиться под любой сложный вкус и сделать ощущения легче, при этом не потерять собственного характера.

— В каких случаях можно использовать консервированную чечевицу?

— Не вижу в этом ничего страшного, многие приличные рестораны мира используют баночную чечевицу. Все дело в личной щепетильности — если у вас есть лишние 30-40 минут, чечевицу можно отварить, например для того, чтобы подать с горгонзолой, как это делает Йотам Оттоленги в своем одноименном ресторане. Он приехал в Лондон из Иерусалима, окончил школу Cordon Bleu и стажировался в найтсбриджском ресторане Capital — лучшем ресторане Лондона, по мнению шефа Cordon Bleu Франка Жандона. Так вот, Йотам Оттоленги спокойно использует готовую чечевицу из банки, и его чечевица с горгонзолой — великое блюдо! У горгонзолы сильный ореховый вкус, с разными продуктами она звучит по-разному, но когда чечевица соединяется с сыром горгонзола и лимонным соусом, жир сыра усиливает вкус чечевицы, они в дуэте звучат прекрасно, и это идеальный, сбалансированный союз.

— Жир — это усилитель вкуса?

— Безусловно, жир — усилитель вкуса, именно в этой связи мы используем любое масло для приготовления пищи. Если бы мы заботились только о том, чтобы еда не пригорала, было бы достаточно просто лить воду на сковородку. Масло или жир отлично усиливают вкус, именно поэтому мы поливаем оливковым маслом салаты или соединяем чечевицу с сыром. И, возможно, поэтому хорошо работает сочетание баранины и чечевицы, но всегда не мешает внести интригу и добавить вкус чеснока или лимона.

— Цвет чечевицы влияет на вкус?

— На вкус нет, это практически всегда одна и та же история, но вот структура — это другое дело. Чем темнее чечевица, тем она лучше держит форму. Например, золотистую, рыжую чечевицу я бы пустил на суп, она быстро разваривается, и к тому же, когда перемалываешь ее в блендере, форма не важна. А вот для салатов хорошо брать коричневую, зеленую или черную чечевицу сорта «Белуга» — все они не подведут, пройдут необходимые процессы и не изменятся внешне, что для красоты блюда важно, ведь человек ест в том числе и глазами.

Чечевица — состав, польза и вред. Чем красная чечевица отличается от зеленой?

Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур, выращиваемая человеком не менее 10 тысяч лет и упоминаемая в Библии. По содержанию растительного белка эта крупа уступает лишь соевым бобам и гороху — благодаря чему любима спортсменами и вегетарианцами.

Польза чечевицы для организма заключается в высоком содержании клетчатки, а также в наличии полифенолов (натуральных антиоксидантов), витаминов и минералов. Почему чечевица бывает разного цвета, отличается ли она по вкусу и как ее правильно готовить?

// Чечевица — что это?

Чечевица — это растение семейства бобовых, родственник гороха и фасоли. Родиной считается Западная Азия — в Древнем Египте и Вавилоне чечевица была крайне популярным продуктом. В России культура появилась в 12 веке, а ее название звучало как “сочевица” (от слова “сочный”).

Существует множество сортов чечевицы, отличающихся друг от друга как цветом зерен, так и оттенками вкуса. В России и странах Азии широко распространен красный и желтый вид (похожие по вкусу на горох), в Европе — зеленый, в Северной и Южной Америке — темный и коричневый.

Красная чечевица лишена оболочки, варится максимально быстро, хорошо подходит для приготовления нежных супов.  Зеленая отличается грибным вкусом и широко используется во французской кухне, а коричневая обладает приятным ореховым ароматом и практически не разваривается.

// Читать дальше:

Как влияет на кишечник?

Ключевым минусом чечевицы (как и любых других бобовых культур) являются наличие в ее составе антинутриента фитиновой кислоты, ухудшающей способность организма усваивать минералы¹. Для минимизации воздействия фитатов рекомендуется перед варкой предварительно замачивать крупу, а затем сливать воду.

Кроме этого, чечевица способна наносить вред работе пищеварительной системы некоторых людей, провоцируя брожение и газообразование в желудке² — однако меньше, чем горох. По этой же причине ее можно давать ребенку лишь по достижению 6-месячного возраста, и в умеренных количествах.

Польза и содержание витаминов

Согласно исследованиям, содержащиеся в чечевице полифенолы снижают уровень воспалений, помогая бороться заболеваниями сердечно-сосудистой системы . В свою очередь, высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс (20 единиц для красной и 30 для зеленой) делает ее допустимой в питании диабетиков².

Помимо прочего, за счет высокого содержания различных минералов, чечевица уменьшает кислотность желудочного сока и положительно влияет на кислотно-щелочное равновесие в организме³.

// Витамины в чечевице, на 100 г¹:

• фолиевая кислота — 120% от суточной нормы
• тиамин — 58% нормы
• витамин В6 — 27%
• пантотеновая кислота — 21%

// Минералы, на 100 г:

• марганец — 67% от суточной нормы
• фосфор — 45%
• железо — 42%
• цинк — 32%
• магний — 31%
• калий — 27%
• медь — 26%

// Читать дальше:

Клетчатка и пребиотики

Одним из наиболее важных плюсов чечевицы (как красной, так зеленой и прочих видов) является содержание в ней большого количества клетчатки. В 100 г сухой крупы содержится порядка 30 г важной для пищеварения и для правильной работы обмена веществ клетчатки.

Отметим, что водорастворимые пищевые волокна чечевицы играют роль натуральных пребиотиков, улучшая естественную микрофлору кишечника.

// Чечевица — КБЖУ на 100 г¹:

• калорийность — 353 ккал
• белки — 25.8 г
• жиры — 1.1 г
• углеводы — 60.1 г

Как готовить чечевицу?

Обычно процесс приготовления чечевицы начинается с очистки от шелухи и промывки. Однако красная чечевица очищается при производстве, поэтому ее можно варить, засыпая в воду прямо из пакета. Количество жидкости составляет 1 к 2 — то есть, на 1 стакан чечевицы необходимо 2 стакана воды. Время варки зависит от сорта и от рецепта.

// Как правильно варить чечевицу:

1. Убедитесь, что крупа не содержит мусора
2. Доведите воду в кастрюле до кипения
3. На 1 стакан чечевицы используйте 2 стакана воды
4. Засыпьте зерна в кипящую воду
5. Уменьшите огонь до минимума
6. Варите от 10 до 30 минут (в зависимости от сорта)
7. При образовании пены удалите ее ложкой
8. Соль и специи добавляются в конце варки

// Время варки сортов чечевицы:

• Красная — около 10 минут
• Желтая — от 10 до 15 минут
• Зеленая — 20-25 минут (под закрытой крышкой)
• Коричневая — 30-45 минут (под закрытой крышкой)
• Белая — перед варкой замачивается 2 часа, варится 30-40 минут

Рецепты с чечевицей

Красная чечевица подойдет как для приготовления каши или протертых супов, так и для изготовления вегетарианских котлет и бургеров. Более жесткие сорта — зеленая и коричневая чечевица — могут использоваться в холодных салатах, поскольку они меньше развариваются при варке.

Вкус чечевицы хорошо сочетается с морковью, помидорами и тыквой, однако подходит почти ко всем овощам. Пикантные нотки появляются при добавлении в блюдо предварительно обжаренного лука или чеснока, а также при использовании специй. Классическими является карри, куркума и паприка, а также острый красный перец.

Противопоказания

Поскольку чечевица провоцирует процессы брожения в желудке, она не рекомендуется людям с с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы и желчного пузыря. Кроме этого она противопоказана при наличии острой фазы геморроя.

Отдельную опасность представляет входящая в состав чечевицы фитиновая кислота, снижающая биодоступность фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов. Отметим, что при единичном употреблении в пищу вред организму не наносится, и речь идет о ежедневном употреблении большого количества бобовых.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чечевица — одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Отличается высоким содержанием белка и клетчатки — благодаря чему несет пользу для организма и может выступать заменой мясу. Минусы — наличие антинутриентов, ухудшающих усвоение минералов, а также способность провоцировать брожение в желудке.

Научные источники:

1. Lentils, raw Nutrition Facts & Calories, source
2. Lentils Nutrition: Weight & Blood Sugar Supporter or Digestion Disruptor?, source
3. Effect of processing on some antinutritional factors of lentils, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020

Чечевица, сочетания, состав, рецепты и интеренсные факты!

Что содержится в чечевице

Что такое чечевица? Это растение из семейства бобовых, представляющее собой плоские зерна  черного, белого, желтого, красного или зеленого цвета. Красная чечевица лишена оболочки, поэтому она варится очень быстро — в течение 15 минут, и из нее получается очень нежное  пюре. Зеленая чечевица считается недозрелой, отличается грибным вкусом и очень хороша в супах, а коричневые бобы имеют приятный ореховый аромат и хорошо держат форму, поэтому их можно добавлять в салаты.

Растительный белок, что содержится в чечевице, очень легко усваивается организмом, кроме того, чечевица содержит немного жира и богата медленными углеводами, поэтому она хорошо утоляет голод, позволяя надолго забыть о еде. В соответствии с пищевой ценностью чечевицы, она содержит 25 г белка и 46 г углеводов, поэтому среди диетологов нередко возникают дискуссии, к чему относится чечевица — к белковым или углеводным продуктам. Однако это не так актуально, гораздо важнее содержание витаминов в чечевице и полезные свойства чечевицы для организма человека.

Какие же витамины и микроэлементы содержит чечевица? Эта бобовая культура содержит в себе практически всю таблицу Менделеева, и особенно высока в ней концентрация витаминов группы В, А, РР, а также жирных кислот Омега — 3 и Омега — 6. Польза чечевицы для организма заключается в том, что в ней есть вещества, подавляющие рост опухолей, также она снижает сахар в крови и лечит гастриты, а вред этого продукта могут ощутить люди, страдающие заболеваниями суставов, мочеполовой системы и диатезом. А еще чечевица является источником триптофана — аминокислоты, которая способствует выработке серотонина, ведь всем известно, что недостаток этого гормона приводит к тяжелейшим депрессиям.

Осталось узнать, с чем кушать чечевицу, чтобы разнообразить семейный рацион, сделать его более вкусным и полезным. Из чечевицы готовят вкусные салаты, закуски, супы, каши, котлеты, каши, пюре и запеканки. Рецепты блюд из чечевицы — это просто и вкусно, особенно если вы будете пользоваться советами с сайта «Едим Дома»!

Чечевица — описание продукта на Gastronom.ru

Описание продукта

Чечевица (лат. Lens) – род травянистых растений семейства бобовые. И самое легендарное растение из этого рода.

Люди употребляли чечевицу со времен неолита. И эта культура была одной из первых, которую человечество стало осознанно выращивать. Чечевица много раз упоминается в Ветхом Завете. Там рассказывается, в частности, о том, что Исав, старший сын Исаака, продал право первородства своему младшему брату Иакову за тарелку супа из чечевицы, когда вернулся после нескольких дней охоты, умирая от голода. У арабов считается, что эта культура была благословлена семью пророками, включая Мохаммеда и Иисуса. Постепенно чечевица распространилась на Ближний Восток, а оттуда в Средиземноморье. В Индии и по сей день чечевица занимает одно из главенствующих мест в местной кухне, особенно среди вегетарианцев. 

В чечевице много железа и столь необходимых человеку витаминов группы, а 35% чечевичного зерна составляет растительный белок, который очень легко усваивается. К тому же чечевица, как правило, быстро разваривается и не требует замачивания. 

Виды и сорта

В зависимости от цвета и размера зерна выделяют несколько сортов чечевицы: коричневая, красная, пюи, «белуга». Крупные сорта – до пяти миллиметров в диаметре – у нас принято называть «тарелочными». По-латыни чечевица называется lens. В наше время от этого слова получили название оптические линзы, которые по форме похожи именно на чечевицу.

Как готовить

Из чечевицы по-прежнему варят похлебку, делают гарниры (нередко смешивая с другими злаками, например, с рисом – у них совпадает время варки), из чечевичной муки пекут хлеб, ее добавляют в крекеры, печенье и даже шоколадные конфеты. 

Коричневая чечевица – самая обычная. Ее нужно замачивать на 8 ч, а потом варить 30–40 мин., стараясь не переварить. Из коричневой чечевицы в Европе и Северной Америке варят зимние супы, добавляя туда овощи и травы

Зеленая чечевица – это недозрелая коричневая, ее замачивать не надо, и варится она недолго.

Быстрее всего готовится красная чечевица, вынутая из оболочки (иногда ее называют рыжей), – всего 10–12 мин. В процессе варки красная (рыжая) чечевица теряет свой яркий цвет и в одно мгновение превращается в кашу, так что лучше за ней следить и слегка недоваривать. Хотя и каша тоже получается очень вкусная, особенно если приправить ее чесночным маслом.

У чечевицы пюи (она же зелёная французская), названной в честь места во Франции с вулканической почвой, где её вывели, сильный перечный аромат и пряный вкус. Кроме того, её чёрно-зелёные семена практически не развариваются, сохраняя упругость даже в готовом виде. Их лучше всего класть в салаты.

Чёрная чечевица белуга – самая маленькая. Назвали её так сходство с белужьей икрой (по силе блеска). Она очень вкусная сама по себе и варится за 20 мин., без замачивания. Из белуги можно сделать рагу с фенхелем, шалотом и тимьяном, а холодную положить в салат.

Время варки зависит не только от сорта, но и от того, была ли чечевица очищена. Скажем, колотая очищенная чечевица, которую используют по всей Азии (в Европе и Америке она больше всего известна под своим индийским названием – урад дал), готовится буквально за 10 мин. без всякого предварительного замачивания. 

Чечевица очень популярна в Индии, Пакистане, Средиземноморье и, конечно же, на родине – Ближнем Востоке. Чечевицу часто готовят вместе с рисом, так как они готовятся примерно одинаковое время. Традиционную арабскую кухню трудно представить без муджаддара – смеси риса и чечевицы. А в Египте похожее блюдо под названием «кушари» считается национальным. В Индии чечевица с рисом называется «кичди». В Европе и Северной Америке очень популярен суп из чечевицы, в который часто добавляют свинину или курицу. 

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, сообщите нам.

Бобовые – Полезные бобовые. Польза и вред. Фасоль. Соя. Горох

При слове «бобовые» большинству из нас приходит на память фасоль, горох и, может быть, соя. Кто-то вспомнит загадочное биологически неверное словосочетание «какао-бобы». Оказывается, семейство бобовых – третье по величине среди растений. Оно объединяет более семи сотен родов и около двадцати тысяч видов. Бобовым принадлежит второе место после злаковых по значимости в рационе человека. Кроме важных сельскохозяйственных и кормовых культур (фасоль, горох, боб, соя, чечевица, арахис, люцерна), к бобовым относятся многие растения, радующие нас прекрасными цветами (клевер, акация, мимоза, люпин, вика).

Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые превосходят мясные продукты, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.

По мнению диетологов, бобовые должны составлять 8-10% нашего рациона. Бобовые хорошо сочетаются с растительным маслом, сметаной, зелеными овощами. Не рекомендуется их применение с хлебом, картофелем и орехами. Бобовые – тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. Однако, зеленые бобовые содержат мало углеводов и не представляют никакой опасности.

Бобовые известны человечеству с древнейших времен. Все древние цивилизации ценили питательность и пользу этих растений. Войска Древнего Рима захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Фасоль культивировали в странах Нового Света около 7000 лет назад, чему подтверждением археологические раскопки. В древнерусской кухне бобовые имели намного более важное значение, чем теперь. Сейчас бобовые популярны во многих странах. Их неприхотливость позволяет собирать большой урожай даже в холодном климате.

Чечевица

В древности чечевица возделывалась в странах Средиземноморья и Малой Азии. Упоминания о чечевице мы находим в библейской легенде об Исаве, который променял свое первородство на чечевичную похлебку. В России в 19 веке чечевица была доступна каждому: и богатому, и бедному. Долгое время Россия была одним из основных поставщиков чечевицы, сегодня приоритет в этом деле принадлежит Индии, где это основная продовольственная культура.

Чечевица богата легко усвояемыми белками (35% чечевичного зерна составляет растительный белок),
а вот жиров и углеводов в ней совсем немного — не более 2,5%. Всего одна порция чечевицы обеспечит вас суточной нормой железа, поэтому ее хорошо использовать для профилактики анемии и как важный элемент диетического питания. Чечевица содержит большое количество витаминов группы В, редкие микроэлементы: марганец, медь, цинк. Очень важно, что чечевица не накапливает нитратов и токсичных элементов, поэтому считается экологически чистым продуктом.

Чечевица обладает очень тонкой кожицей, поэтому быстро разваривается. Особенно хороша для варки красная чечевица, которая идеальна для супов и пюре. Для салатов и гарниров хороши зеленые сорта. Коричневые сорта чечевицы с их ореховым привкусом и плотной текстурой считаются самыми вкусными. Из чечевицы варят супы и похлебки, делают гарниры, из чечевичной муки пекут хлеб, ее добавляют в крекеры, печенье и даже шоколадные конфеты.

Фасоль

Родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале 18 века. В нашей стране фасоль очень популярна, ее выращивают повсеместно, за исключением северных районов. Как и горох, фасоль можно есть на любой стадии созревания. Существует множество сортов фасоли. Они различаются по размеру, цвету, вкусу и плотности. Какие-то сорта хороши в супах, другие лучше подходят как гарнир к мясным блюдам. Будьте осторожны с новыми сортами фасоли: возможна индивидуальная непереносимость.

Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. В семенах фасоли много калия (до 530 мг на 100 г зерна), поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца. Некоторые сорта фасоли имеют в своем составе вещества, способствующие укреплению иммунитета и невосприимчивости к гриппу, кишечным инфекциям. Водный экстракт из стручков фасоли уменьшает содержание сахара в крови на 30-40% длительностью до 10 часов. Настой из семян, отвар из стручков, а также фасолевые супы рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме, почечнокаменной болезни и многих других хронических заболеваниях. Супы и пюре из нее применяют как диетическое блюдо при гастритах с пониженной секрецией.

Перед варкой фасоль следует замочить на 8-10 часов. Если такой возможности нет, прокипятите фасоль, оставьте на час, после чего слейте воду и готовьте в новой воде. Во-первых, замачивание размягчит твердую фасоль и сократит время варки. Во-вторых, при замачивании из фасоли выходят олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). Воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи. Без замачивания фасоль не может считаться диетической пищей.

Соя

Родиной сои является Индия и Китай. Историкам известно, что в Китае более 2000 лет назад изготавливали сыр и соевое молоко. Долгое время (до конца 19 века) в Европе ничего не знали о сое. В России сою стали культивировать лишь с конца 20-х годов 20 века.

По содержанию белка сое нет равных среди других бобовых. Белок сои по своему аминокислотному составу близок к животному. А по количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, соя обгоняет говядину, куриное мясо и яйца (в 100 г соевых бобов до 35 г белка, в то время как в 100 г говядины лишь около 20 г белка). Соя ценна для профилактики и лечения атеросклероза, ИБС, сахарного диабета, ожирения, рака и многих других заболеваний. Соя богата солями калия, что делает необходимым ее применение в рационе больных с хроническими заболеваниями. Получаемое из сои масло снижает содержание холестерина в крови, ускоряя выведение его из организма. В состав сои входят сахара, пектиновые вещества, большой набор витаминов (В1, В2, А, К, Е, D).

Из зерна сои готовят свыше 50 видов пищевых продуктов. Но надо помнить, что в настоящее время в производстве почти 70% соевых продуктов используют генетически модифицированную сою, воздействие которой на человеческий организм не до конца изучено.

Горох

Горох – одна из самых питательных культур. Семена гороха содержат белок, крахмал, жир, витамины группы В, витамин С, каротин, соли калия, фосфора, марганца, холин, метионин и другие вещества. Предпочтение отдается зеленому горошку, так как в нем больше витаминов. Горох можно проращивать, как многие зерновые.

Что только не делают из гороха! Едят сырым или консервированным, варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима – он не только вкусный, но и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов.
Как и другие бобовые, горох используется в народной медицине. Благодаря сильному мочегонному действию отвар стебля гороха и его семян применяется при почечно-каменной болезни.
Для рассасывания фурункулов и карбункулов используют гороховую муку в виде припарок.

Арахис

По привычке мы считаем арахис орехом, хотя это яркий представитель семейства бобовых. Считается, что родина арахиса – Бразилия, а в Европу он был завезен в 16 веке. В России арахис появился в конце 18 века, но его выращивание в промышленных масштабах началось только в советское время. Арахис – ценная масличная культура. Кроме того, из него производят клеящие вещества и синтетические волокна.

В плодах арахиса достаточно высокое содержание жира (около 45%), белков (около 25 %) и углеводов (около 15%). Арахис богат минеральными веществами, витаминами В1, В2, РР и D, насыщенными и ненасыщенными аминокислотами.
Масло, получаемое из арахиса, очень ценно; оно используется не только в кулинарии, но и в мыловаренной и косметической отраслях.

Как и все бобовые, арахис используется в народной медицине. Ежедневное употребление по 15-20 орешков благотворно сказывается на кроветворении, нормализует деятельность нервной системы, сердца, печени, улучшает память, слух, внимание и даже разглаживает морщинки. Известно желчегонное действие арахисового масла и орехов. При сильном истощении организма арахис оказывает общеукрепляющее действие. Арахис незаменим для тех, кто борется с лишним весом. Белки и жиры, содержащиеся в арахисе, легко усваиваются организмом человека, при этом человек быстро насыщается и не поправляется.
Арахис используют в кондитерской промышленности при изготовлении тортов и печенья, халвы и многих других десертов. Арахис может использоваться для панировки мяса или рыбы, для добавления в изысканные салаты.

Рецепты с бобовыми

Похлебка из чечевицы

Ингредиенты:
2 л воды,
200 г чечевицы,
1 луковица,
1 морковь,
5-6 картофелин,
душистый перец горошком,
лавровый лист.

Приготовление:
Чечевицу промойте и засыпьте в кастрюлю с холодной водой. Пока закипает вода, нашинкуйте луковицу, морковь, картофель. Затем добавьте в кастрюлю овощи, посолите и варите 15-20 минут. За несколько минут до окончания приготовления добавьте пряности. Дайте похлебке немного потомиться, чтобы «созрел» аппетитный аромат.

Богатырские котлеты

Ингредиенты:
100-200 г красной чечевицы
1 зубчик чеснока,
1 красный перец,
1 луковица.

Приготовление:
Разварите чечевицу в небольшом количестве воды. Добавьте в получившееся пюре нерезаную и обжаренную заранее луковицу, тертый чеснок и порезанный красный перец. Охладите и сформируйте из пюре котлеты, обваляйте в муке и обжарьте до коричневого цвета с двух сторон.

Торт из фасоли

Ингредиенты:
(для теста)
2 ст. белой фасоли,
2 ст. сахара,
7 яиц,
1 ст. молотых сухарей,
6 грецких орехов.
для крема:
0,5 ст. сахара,
1/3 ст. молока,
150 г сливочного масла,
1 ст. л. крахмала.

Приготовление:
Замоченную на ночь фасоль пропустите через мясорубку. Желтки отделите от белков и разотрите с сахаром, белки взбейте отдельно. Фасолевую массу перемешайте с желтками, тертыми сухарями, посолите и осторожно введите белки. Готовую массу выложите в смазанную форму и выпекайте в течение 45 минут. Остывший корж разрежьте на 2 части, смажьте кремом. Для крема половину молока вскипятите с сахаром, а оставшимся разведите крахмал и осторожно влейте в кипящую массу, помешивая, чтобы крахмал не заварился кусками. Проварите смесь несколько минут, снимите с огня, остудите, а затем взбейте с размягченным маслом. Сверху торт полейте глазурью.

Паштет из фасоли

Ингредиенты:
1 ст. фасоли,
1/2-1 ст. грецких орехов,
1 луковица,
1-2 ст.л. 9% уксуса,
2 ст.л. сливочного масла,
1 пучок петрушки,
соль, специи по вкусу,
растительное масло для обжарки лука.

Приготовление:
Фасоль замочите на ночь, отварите и пропустите через мясорубку вместе с грецкими орехами, предварительно обжаренными на сухой сковороде, и репчатым луком, пассерованным на растительном масле. Добавьте соль, специи, измельченную зелень, сливочное масло. Паштет необходимо хорошо вымесить и охладить.

Рис с арахисом

Ингредиенты:
250 г риса,
2 ст. л. растительного масла,
2 шт. лука репчатого
1 зубчик чеснока,
1 шт. зеленого перца
100 г арахиса,
100 г шампиньонов,
100 г кукурузы (консервированной),
4 шт. помидоров (мелко нарезанных),
петрушка, соль и перец по вкусу.

Приготовление:
Рис отварите до готовности, откиньте на дуршлаг, остудите. Поджарьте на сковороде мелко нарезанный лук и чеснок до мягкости, затем добавьте мелко нарезанный зеленый перец и арахис и жарьте еще 5 минут, помешивая. Затем добавьте кукурузу и тонко нарезанные шампиньоны и жарьте еще 5 минут. Добавьте на сковороду рис, помидоры, петрушку. Посолите и поперчите, подержите на огне и подавайте блюдо горячим.

Суп ассорти из фасоли, чечевицы и гороха

Ингредиенты:
3 л. воды,
1 ст. фасоли
1 ст. гороха,
1 ст. чечевицы,
1 шт. перца сладкого,
1 головка лука,
1 шт. моркови,
1 шт. корня пастернака,
перец горький стручковый — по вкусу,
масло растительное, соль — по вкусу.

Приготовление:
Нашинкуйте и спассеруйте на растительном масле болгарский перец, лук, морковь и пастернак. Фасоль, горох и чечевицу замочите и отварите до готовности, затем добавьте пассерованные овощи, доведите до кипения, посолите по вкусу. При подаче на стол заправьте зеленью.
 

Ольга Бородина

 

фото видов, состав и полезные свойства, рецепт похлебки и супа

Уже более десятилетия в России в продуктовых магазинах продаётся чечевица. Но до сих пор очень многие просто не обращают на неё внимания, ошибочно полагая, что это пища бедняков. Виновны в этом нелестные литературные упоминания «чечевичной похлёбки».

Однако не стоит забывать, что «луковая похлёбка» — это тоже «пища бедных студентов», если читать французские романы…

На самом деле это легендарное растение из семейства бобовых, всегда было почитаемым продуктом среди всех слоёв населения в тех странах, где оно известно. И зачастую чечевица заменяла хлеб, мясо, и неведомый ещё в древние времена в Старом Свете картофель.

Впервые её стали возделывать в древнем Египте. Распространено она была в древней Греции Риме и Вавилоне. На Руси до появления картофеля, который русские научились употреблять только 150–160 лет назад, она была основным продуктом.

До этого из неё делали лепёшки, всевозможные каши, похлёбки, отваривали, использовали в салатах и окрошках, чечевичная мука применялась как основной компонент хлеба. С середины XIX века царская Россия занимала 1 место по экспорту чечевицы, что однозначно говорит о популярности в России этого универсального продукта.

И весьма странно, что чечевица сегодня стала не только некоторой экзотикой на нашем столе — ведь её всегда можно купить в магазинах России, но даже вызывает некоторое опасение у граждан, не в меру «заботящихся» о собственном здоровье.

Хотя существует достаточно оснований, чтобы считать её продуктом, к которому человеческая пищеварительная система за многие тысячелетия приспособилась на генетическом уровне посему, она не может ни в коей мере быть опасной для человека.

Состав и полезные свойства чечевицы

Латинское название чечевицы – Lens culinaris. Именно от этого слова и произошло слово «линза», ибо линза имеет чечевицеобразную форму. Слово culinaris – и без перевода понятно. Это бобовое растение. И как любые бобовые она достаточно калорийна. Несмотря на это ее причисляют к диетическим продуктам.

При более бедном аминокислотном составе в ней, белка и незаменимых аминокислот больше чем в горохе:

• Она невероятно богата микроэлементами и витаминами группы А, В, РР, фолиевой и никотиновой кислотой, а по содержанию железа – 12 мг, превышает все известные съедобные растения.
• Немаловажен и то, что углеводы, которых в её зёрнах около 50% в организме человека не способны превращаться в жиры и используются сразу как источник энергии для организма. В значительном количестве в их составе имеются жиры группы Омега-6 и Омега-3.
• Кроме того, изофлавоны, обнаруженные в чечевичных зёрнах, являются достаточно активным противоопухолевым препаратом. Они способны подавлять рост злокачественных новообразований, а также работать как профилактическое средство. И ещё одно интересное свойство имеет это растение.
• Выращенная практически в любой почве чечевица неизменно оказывается наиболее экологически чистым из всех растений, ибо она не обладает свойством накапливать вредные и токсичные элементы, такие как нитраты и радионуклиды.
• Одно из важных её свойств является также и то, что при варке или консервировании в ней сохраняется более 50% всех витаминов и микроэлементов. Таким образом, из всех бобовых это растение наиболее полезно для здоровья продуктов, опередив в этом сою и зелёный горошек.

За несколько тысячелетий возделывания человечество создало множество сортов этого универсального растения.

Все они отличаются по составу в следующих пределах:

• 24–35% белка;
• 46–52% углеводов;
• 0,5–2% жирных кислот;
• 2–4,5% микроэлементов и минеральных веществ.

Энергетическую ценность чечевицы принято считать на 100 г 295 ккал.

Виды чечевицы: фото красной, черной, зеленой и коричневой крупы

Разные сорта имеют свою консистенцию, вкус и аромат от нежного орехового до грибного. Все они в той или иной мере способны снижать уровень сахара в крови.

В зависимости от сорта зёрна могут иметь довольно большую палитру цветов, что иногда важно для декорирования стола и создания праздничного вида для блюд.

Наиболее известны следующие цветные разновидности чечевицы:

• коричневая – самый обычный и самый крупный вид, требует 30–40 мин замачивания перед варкой, пригодна для овощных супов, каш и салатов, готовится около 30 мин; 

Для рецепта чечевичного супа Пардина используется именно этот вид крупы:

• зелёная – несозревшая коричневая, готовится около 10 мин, при переваривании лопается, посему необходимо при варке следить за этим процессом, используется для супов и оригинальных салатов;

• красная – готовится около 15 мин, не имеет оболочки, в варёном виде приобретает золотистый оттенок, хороша для пюре и супов, при разваривании получается неплохой гарнир;

• белая – готовится около 25 мин, вкус нейтральный, хорошо как второстепенная добавка в супы и салаты, часто используется для получения муки;
• тёмно-зелёная или Пюи – французская чечевица, не разваривается, используется для салатов, имеет резко выраженный вкус и пряный запах;
• тарельчатая – в наибольшей степени подходит для диабетиков;
• чёрная, или «Белуга» — мелкие плоды похожие на икру белуги, варить можно без замачивания около 20 мин.

Чечевичная похлебка

По легенде это было блюдо красного цвета, то есть из мелкого красного сорта. Для изготовления «продажной» похлёбки требуется для начала сотворить овощной бульон, состоящий и порезанной луковицы, половины моркови и нескольких кусочков сельдерея или корня петрушки.

На приготовление бульона в 2–3-литровой кастрюльке уйдёт примерно 20 мин. Всё это время пара стаканов чечевицы замачивается в тёплой воде и затем после промывки холодной водой заливается полученным бульоном уже без овощей.

• Варить до готовности, но постоянно следить за процессом, ибо время готовки для одного и того же сорта весьма различается, а переварить её можно буквально за минуту, кроме того при варке может образовываться пена, которую нужно удалять.
• В это время нужно натереть на мелкой тёрке оставшиеся половину морковки и свежий сельдерей, взбить лук в блендере с половиной чайной ложки соли и всё это примерно в середине готовки загрузить в кипящий бульон.
• Первыми загружаются морковь и сельдерей потом и лук. Туда же загружаются ранее сваренные овощи.
• После того как бульон вновь закипит, по прошествии 10 мин можно озаботиться и пряностями. Для этого подойдут чабер, молотый мускатный орех либо имбирь, всё, разумеется, по вкусу.
• Ну и в самом конце не помешает немного зелени петрушки и укропа.
• Перед подачей на стол похлёбку следует настоять примерно 10–20 мин.

Получившаяся похлёбка скорее оранжевая, чем по библейски красная. Но этот недостаток легко поправляется. Для этого подойдёт томатная паста с перетёртыми на тёрке 2–3 зубчиками чеснока в качестве приправы.

Не знаю, стоит ли вкусовые качества мифического первородства, но похлёбка получается весьма недурственная!

В будущем обязательно разместим пошаговый рецепт в нашем каталоге

Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны? 

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

• в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B;
• исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку;
• антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть;
• бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа;
• в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться. 

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение. 

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы. 

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин). 

Какие продукты относятся к бобовым?

Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.

Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.

 

Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

• Калории: 189
• Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
• Углеводы: 35 г (12%)
• Волокно: 8,6 г (35%)
• Сахар: 2,5 г (5%)
• Жир: 0,5 г (1%)
• Натрий: 52,2 мг (2%)

2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно. 

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

• Калории: 134
• Белок: 8,6 г (17%)
• Углеводы: 25 г (8%)
• Волокно: 8,8 г (35%)
• Сахар: 9,5 г (19%)
• Жир: 0,5 г (1%)
• Натрий: 239 мг (10%)

3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты.

Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

• Калории: 296
• Белок: 31,3 г (63%)
• Углеводы: 14,4 г (5%)
• Клетчатка: 10,3 г (41%)
• Сахар: 5,2 г (10%)
• Жир: 15,4 г (24%)
• Натрий: 1,7 мг (0%)

4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше. 

Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

• Калории: 227
• Белок: 15,2 г (30%)
• Углеводы: 40,8 г (14%)
• Клетчатка: 15 г (60%)
• Сахар: 0,6 г (1%)
• Жир: 0,9 г (1%)
• Натрий: 1,7 мг (0%)

5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

• Калории: 187
• Белок: 5,2 г (10%)
• Углеводы: 33,4 г (11%)
• Клетчатка: 9,2 г (37%)
• Сахар: 3,1 г (6%)
• Жир: 0,7 г (1%)
• Натрий: 409,7 мг (17%) 

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль. 

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях.

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов 

• в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов; 
• если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть;
• на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ;
• хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Что в итоге – бобовые продукты полезные? 

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

 

Источник: sports.ru

Чечевица против фасоли — Пара поваров

В чем разница между чечевицей и фасолью? Что лучше? Вот что вам нужно знать об этих мощных бобовых.

Чечевица против фасоли: что лучше? Давайте поразмышляем. Эти два растительных белка являются частью здорового питания. Но есть ли между ними явный победитель? Какие основные отличия? Вот разбивка.

Чечевица против фасоли: обзор

Сначала давайте обсудим определение каждого из этих продуктов.Чечевица и фасоль являются частью семейства бобовых , также называемых бобовых . Это семейство растений также включает горох и арахис.

• Что такое чечевица? Чечевица — это маленькие сушеные семена линзовидной формы. Они богаты растительным белком и являются основным продуктом питания во всем мире, от Индии до Франции и Эфиопии. Есть много разных сортов чечевицы, коричневой, красной, зеленой, желтой, черной и французской чечевицы. (Более подробную информацию см. В разделе «Что такое чечевица?»)
• Что такое фасоль? Бобы относятся к семейству бобовых, семенам цветковых растений.В мире насчитывается более 40 000 сортов фасоли, но лишь небольшая часть производится массово. Общие типы фасоли: черная, почечная, пегая и белая фасоль, соевые бобы / эдамаме (включая тофу), нут и горох (включая колотый горох).

Чечевица и фасоль: пищевая ценность

Теперь давайте рассмотрим разницу в питании чечевицы и фасоли. Оба они очень богаты белком и клетчаткой. Вот основные факты о пищевой ценности 1 стакана вареной чечевицы по сравнению с 1 стаканом вареной фасоли пинто:

Ингредиент	Калорий	Белок	Углеводы	Клетчатка	Жир
	г Чечевица	грамм	грамм 42	15 грамм	1 грамм
Фасоль пинто	245	15 грамм	45 грамм	15 грамм	1 грамм

Источники данных: питание чечевицы, питание фасолью

Сравнение питательных веществ

Чтобы понять полную картину сравнения чечевицы и фасоли, нужно также обратить внимание на питательные вещества! Вот распределение питательных веществ:

• Чечевица — хороший источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка.Они являются отличным источником полифенолов, которые потенциально могут подавлять раковые клетки.
• Фасоль содержит много питательных веществ, большое количество цинка, меди, марганца, селена и витаминов B1, B6, E и K.

Гликемический индекс

Еще один показатель, на который следует обратить внимание, — это гликемический индекс. Оценка гликемического индекса (GI) показывает, как еда влияет на уровень сахара в крови человека. Низкий балл указывает на то, что еда меньше влияет на уровень сахара в крови, поэтому низкие уровни здесь хороши.Это особенно актуально для людей с диабетом. Оценки варьируются от низкого GI: от 1 до 55, среднего GI: от 56 до 69 и высокого GI: от 70 и выше. (Подробнее читайте в клинике Mayo.)

• Чечевица имеет гликемический индекс 32, поэтому это продукт с низким гликемическим индексом. (источник)
• Фасоль имеет гликемический индекс 24, а нут имеет ГИ 28, поэтому они также являются пищей с низким ГИ. (источник)

Итак, чечевица или фасоль: что лучше?

Обратитесь к таблице выше, и вы увидите следующие различия между чечевицей и рисом:

• Калорийность и углеводы: Чечевица содержит такие же калорийности и углеводы, что и фасоль.
• Белок: В чечевице немного больше растительного белка, чем в бобах, но они оба исключительно высоки. 1 чашка обеспечивает около 30% дневной нормы.
• Волокно: Чечевица и фасоль содержат одинаковую клетчатку. 1 приготовленная чашка составляет 60% дневной нормы.
• Жир: Чечевица и бобы — продукты с низким содержанием жира.
• Питательные вещества: И чечевица, и фасоль богаты полезными питательными веществами.
• Гликемический индекс: Чечевица и фасоль относятся к продуктам с низким гликемическим индексом.

Итог: Чечевица и бобы являются частью здорового питания! Они очень похожи по питательности и плотности питательных веществ: с высоким содержанием белка, клетчатки и питательных веществ и с низким содержанием жира.

В чем разница между бобовыми, бобовыми и зернобобовыми?

Вы, наверное, слышали о бобовых, бобовых и фасоли раньше, но в чем разница? Давайте устраним путаницу раз и навсегда.

Вот что вам нужно знать об этих богатых клетчаткой сокровищницах и о том, как легко включить их в свой рацион.Бобовые, бобовые и фасоль — слова, которые часто используются как синонимы, но между ними есть небольшие различия. Вот несколько дополнительных советов, которые помогут устранить путаницу.

Разница между бобовыми и зернобобовыми

Прежде всего, подумайте о бобовых, бобовых и бобовых в иерархии: бобовые — это общий термин, под которым расположены бобовые. Бобы относятся к обоим из них — бобовые и зернобобовые.

Бобовые

Бобовые включают все виды и формы фасоли и гороха, происходящие из ботанического семейства Fabaceae (или Leguminosae).Другими словами, бобовые — это зонтичная семья, к которой относятся все бобы, горох и бобовые, и включает тысячи разновидностей, выращиваемых во всем мире. К основным видам бобовых культур относятся:

• фасоль сухая и свежая и соевые бобы
• Горошек сухой и свежий
• чечевица
• нут
• арахис

Все виды бобовых от природы содержат мало жира и холестерина, а также содержат большое количество клетчатки и белка. Бобовые также являются хорошим источником железа, магния и фолиевой кислоты — необходимых витаминов и минералов, необходимых для ряда функций организма, включая рост и формирование клеток, формирование костей и иммунитет.

Увеличьте потребление бобовых для всей семьи с этими 40 семейными рецептами на основе фасоли!

Импульсы

В чем разница между бобовыми и бобовыми? Бобовые — это высушенные семена бобовых растений. Не все бобовые — это зернобобовые. К различным типам импульсов относятся:

• сухие бобы
• нут
• чечевица
• горох сухой

Сотни различных сортов зернобобовых выращивают по всему миру.Слово происходит от латинского слова puls , что означает семена, из которых можно приготовить густой суп.

Зернобобовые — доступный источник растительного белка, в порции которого примерно в 2-3 раза больше белка, чем в зерновых, таких как рис, овес, ячмень и пшеница. Одна чашка также содержит почти половину вашей дневной потребности в клетчатке, включая как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а также устойчивые крахмалы. Эти типы клетчатки могут помочь пищеварению и улучшить здоровье и моторику кишечника.Для справки, женщинам рекомендуется потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов.

Добавьте порцию зернобобовых к утреннему обеду с этой чашей для йогурта с имбирем и тахини, цукини и нутом.

Фасоль

Как упоминалось ранее, фасоль и бобовые часто используются как взаимозаменяемые. Однако, хотя фасоль относится к бобовым, существуют и другие бобовые, которые нельзя отнести к бобовым. Бобы также являются разновидностью бобовых.Некоторые из наиболее распространенных типов бобов включают:

• фасоль пегая
• фасоль
• бобы северные
• фасоль
• фасоль лима
• маш
• горох чёрный
• фасоль каннеллини
• черная фасоль
• фасоль адзуки

Руководящие принципы питания для американцев рекомендуют взрослым потреблять 3 стакана фасоли в неделю, что эквивалентно примерно ½ стакана порции в день.Исследования показывают, что включение бобов в здоровую диету может помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, снизить кровяное давление, поддержать контроль веса и помочь справиться с диабетом.

Наслаждайтесь бобами по-новому с этим кремообразным шоколадом, бобами каннеллини и смузи с корицей.

Разница между бобовыми и бобовыми и то, как фасоль вписывается в смесь, на самом деле довольно проста, если вы посмотрите на общую картину. Помните, что бобовые — это верхняя часть цепочки, в которой зернобобовые являются категорией бобовых.Затем фасоль делится на две категории: зернобобовые и бобовые.

Как вы планируете использовать один из бобовых из перечисленных выше списков в еде? Комментарий ниже!

В чем разница между фасолью и бобовыми?

Без сомнения, вы просматривали рецепты или смотрели какие-то программы о еде, и кто-то упомянул бобовые. Но когда они показывают, что это за бобовые, вы думаете, что «это просто бобы».

Часто возникает путаница с разницей между фасолью и бобовыми.Некоторые думают, что это две совершенно разные вещи. Другие считают, что «фасоль» и «бобовые» полностью взаимозаменяемы.

Мы хотели помочь разрешить путаницу между этими двумя похожими терминами, чтобы вы могли научиться есть и готовить, используя их для здорового питания.

Бобовые — это растения, плодоносящие в стручках.

Фасоль — это семена различных сортов растений, хотя обычно все растение называют фасолью.

Все еще немного запутались? Давайте посмотрим на это по-другому.Бобовые можно разделить на несколько подразделов, включая бобы, чечевицу, горох и арахис. Чтобы использовать аналогию, представьте, что фасоль — это «павлин», а бобовые — как «птицы». Павлин — это птица, но другие птицы не обязательно павлины. Это может быть пингвин (чечевица), воробей (горох) или цапля (арахис).

Другими словами: все бобы — это бобовые, но не обязательно бобовые.

Это должно объяснить, почему стручковая фасоль на самом деле не фасоль. Поскольку плоды зеленой фасоли находятся в стручке, стручковая фасоль на самом деле является просто бобовыми, а не фасолью.

Некоторые другие распространенные бобовые, о которых вы, возможно, никогда не думали, включают: спаржу, соевые бобы, черноглазый горох и сахарный горох.

Один лучше другого?

Итак, должны ли те, кто придерживается здорового питания, есть больше, чем другие? Черт возьми нет! Поскольку они принадлежат к одной семье, фасоль и другие бобовые обладают многими из тех же доказанных полезных свойств. На самом деле фасоль и бобовые — отличное сочетание! Богатые белком и другие полезные питательные вещества и минералы, сочетание фасоли и других бобовых — отличный способ питаться здоровой пищей.Достаточно взглянуть на этот рецепт супа из фасоли и чечевицы от нашего кулинарного блогера Эшли Эванс.

Итак, что мы узнали? Фасоль относится к бобовым, но не к бобовым. Теперь, когда путаница исчезла, и вы вооружены знанием разницы между ними, вы можете начать искать способы использовать как в своих обычных привычках питания, так и в диете.

Нужны бобы для использования в рецептах? Почему бы не использовать лучшие бобы? Randall Beans предлагает широкий выбор традиционно и органически выращенных бобов.Наши бобы поставляются полностью приготовленными и хранятся в стеклянной банке, благодаря чему они дольше остаются свежими и вкусными. Посетите ближайший продуктовый магазин или, если вы не можете их найти, всегда можете купить в Интернете. Посетите наш интернет-магазин, и наша фасоль будет доставлена ​​прямо вам.

Попробуйте некоторые из наших любимых рецептов фасоли, такие как жареная кукуруза Синко де Майо и пико с черноглазыми горохами, черная фасоль и сладкий картофель с чоризо или юго-западный салат из черной фасоли и киноа на ужин сегодня вечером!

В чем разница между фасолью и бобовыми?

Бобовые — это растения, которые приносят плоды в стручках.Бобы — это семена разных сортов растений, хотя обычно все растение называют бобами. Другими словами: все бобы — это бобовые, но не обязательно бобовые.

Разница между фасолью и чечевицей

Чечевица и фасоль относятся к семейству питательных бобовых, которые славятся пониженным содержанием жира и высоким содержанием белка и необходимых витаминов. Эти овощи могут быть заменителями мяса и других продуктов, содержащих белок, которые имеют небольшую пищевую ценность.Различие между чечевицей и фасолью не очевидно для других, поэтому эта статья посвящена выявлению основных различий.

Что такое чечевица?

Среди других представителей семейства бобовых, чечевица — это небольшие овощи, форма которых напоминает линзу. Латинское название Lens Culinaris, четко отражает форму чечевицы. Прямое значение этого латинского названия — «кулинарная линза».

Чечевица представлена ​​в широком ассортименте.Однако наиболее популярны только три: зеленая, коричневая и красная чечевица. Коричневая чечевица является наименее дорогой и хорошо сочетается с супами. С другой стороны, зеленую чечевицу также называют французской чечевицей, и ее часто используют для приготовления салатов. У них такая же текстура, как у чечевицы белуги, и они становятся твердыми при приготовлении. Последняя обычная чечевица, красная чечевица, быстро готовится и часто становится золотистой и теряет форму после приготовления.

По сравнению с фасолью, чечевица содержит больше клетчатки.Обычно полстакана вареной чечевицы содержит 7,8 грамма клетчатки, а полстакана фасоли — 5,2 грамма. Кроме того, чечевица содержит меньше углеводов — углеводов (часто сокращенных), которые превращают глюкозу в энергию, необходимую организму для функционирования и достижения многих метаболических функций.

Еще одно преимущество чечевицы в том, что она быстро готовится и поэтому не требует предварительного замачивания, как фасоль. Время приготовления чечевицы зависит от сорта. Например, красная чечевица готовится около 20 минут, коричневая чечевица — от 45 до часа, а зеленая чечевица — от 30 до 45 минут.После приготовления чечевицу легко хранить. В магазинах чечевицу можно найти сушеную или приготовленную в жестяных банках. Хотя чечевица может терять цвет по прошествии длительного времени, она не теряет своей питательной ценности и вкусовых качеств.

Что такое фасоль?

Бобы являются частью семейства бобовых, поскольку они растут в стручках. Есть много видов бобов, которые различаются по пищевой ценности и времени приготовления. Как известно, фасоль долго готовится. В идеале перед приготовлением их следует замочить примерно на восемь часов.А при приготовлении бобов скороварка может сократить время приготовления вдвое. Если фасоль не замочить, ее приготовление может занять много времени и, следовательно, потреблять больше энергии.

Бобы содержат больше углеводов, чем чечевица. Полстакана фасоли содержит около 27 граммов углеводов. Но это содержание углеводов отличается от одного вида бобов к другому. Но в бобах не хватает клетчатки по сравнению с чечевицей.

Преимущество бобов в том, что они имеют низкое содержание жира, что делает их подходящим дополнением к диетическому рациону.Они обеспечивают пониженное содержание натрия и калорий, а также полезны для организма с помощью незаменимых жирных кислот. Хотя в бобах в целом мало жира, в соевых бобах их нет, но они (соевые бобы) содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Сочетание бобов с овсом и другими злаками дает больше аминокислот для полноценного рациона вегетарианцев.

Фасоль может быть отличным дополнением к диетическому плану пациентов с диабетом, поскольку она не вызывает повышения уровня сахара в крови. Чашка вареной фасоли содержит 15 граммов клетчатки, полезной для организма.

Фасоль универсальна, поэтому ее можно добавлять во многие блюда. Добавляйте их в карри, супы или салаты или сделайте их стандартной диетой, полностью заменяющей мясные продукты, поскольку они (бобы) содержат достаточно белков, в то время как мясо, несмотря на высокое содержание белков, содержит жир и холестерин, которые не подходят для диеты. .

Обычно бобы готовятся дольше, чем чечевица. Но для того, чтобы правильно замоченные бобы стали готовыми, может потребоваться до 45 минут. Конечно, это время зависит от сорта зерен; чем крупнее фасоль, тем больше времени потребуется на приготовление.

Ключевые различия между чечевицей и фасолью

Определение

Бобы относятся к семейству бобовых. Они большие, овальные или почковидные, и бывают множества разновидностей, характеризующихся как внешним видом, так и питательной ценностью. Чечевица — самый мелкий представитель семейства бобовых. Они также бывают разных видов, но популярны только три: зеленый, коричневый и красный.

Пищевая ценность

И чечевица, и фасоль обладают большей питательной ценностью.Они содержат белки и необходимые витамины, а также имеют низкое содержание жира. В фасоли больше углеводов и меньше клетчатки, чем в чечевице. Соевые бобы, класс бобов, содержат жир, но богаты жирными кислотами омега-3.

Описание

Чечевица обычно небольшого размера и имеет форму линзы, что отражено в латинском названии. Они бывают разных цветов. Бобы, напротив, имеют овальную или почковидную форму.

Время или способ приготовления

Чтобы приготовить чечевицу, не нужно ее предварительно замачивать, так как обычно ее легко приготовить за меньшее время.Перелейте их в кастрюлю и залейте водой. Не наливайте слишком много воды и не добавляйте соль во время варки чечевицы, так как она может затвердеть. Время приготовления различается для разных сортов чечевицы. Фасоль варится долго, если ее не замочить. Замочите фасоль примерно на 8 часов перед приготовлением, чтобы сократить время приготовления. Кроме того, скороварка может вдвое сократить время приготовления.

Чечевица против. Фасоль: сравнительная таблица

Резюме чечевицы против. Фасоль

• Чечевица линзовидной формы и мельчайшие бобовые
• Фасоль овальная или почковидная
• Бобы и чечевица бывают разных сортов
• Чечевица обыкновенная зеленая, коричневая и красная
• Чечевица содержит больше клетчатки и меньше углеводов.Клетчатка подавляет всасывание углеводов
• Бобы содержат больше углеводов и меньше клетчатки
• Бобы содержат меньше жира, за исключением соевых бобов
• Бобы и чечевица не содержат холестерина и, таким образом, могут заменить мясо, поскольку в равной степени содержат большое количество белков и незаменимых витаминов, жирных кислот и др.
• Для приготовления чечевицы требуется меньше времени, а для фасоли — больше времени. Однако время приготовления фасоли можно сократить, замочив ее

Последние сообщения от Lusi Madisha (посмотреть все)

: Если вам понравилась эта статья или наш сайт.Пожалуйста, расскажите об этом. Поделитесь им с друзьями / семьей.

Cite
APA 7
Madisha, L. (18 октября 2019 г.). Разница между фасолью и чечевицей. Разница между похожими терминами и объектами. http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-beans-and-lentils/.
MLA 8
Мадиша, Луси. «Разница между фасолью и чечевицей». Разница между похожими терминами и объектами, 18 октября 2019 г., http: // www.разница между.net/object/comparisons-of-food-items/difference-between-beans-and-lentils/.

Сравнение газа, белка и питания

Чечевица и фасоль похожи, но имеют несколько отличий:

• Чечевица обычно выделяет меньше газа (особенно коричневая чечевица)
• Соевые бобы содержат наибольшее количество белка из всех бобовых, за ними следует чечевица
• Чечевица обычно дает немного больше витаминов и минералов, чем фасоль

Когда вы переходите на более растительную диету, это большая перемена.

Белка достать немного сложнее, газ может поначалу быть безумным, и вам нужно подумать, откуда вы получаете свои питательные вещества.

Хотя чечевица относится к бобовым, как и все остальные бобы, большинство склонно думать о них как о своем собственном продукте. У них много общего с фасолью, но есть и довольно большие различия.

Я расскажу вам о наиболее важных отличиях, чтобы вы могли получить максимальную пользу от своего рациона.

Чечевица или другая фасоль вызывают больше газа?

Есть 2 основные причины, по которым бобовые вызывают у людей газ:

• Высокое содержание клетчатки
• Высокое содержание олигосахаридов

Хотя со временем вы привыкнете к клетчатке, значительное ее увеличение у большинства людей вызовет проблемы с желудком.

Клетчатка в чечевице и фасоли

Давайте посмотрим на числа:

Бобовые	Клетчатка (г) в стакане (приготовленная)
Чечевица	15,6
Фасоль	19,1
Черная фасоль	15
Фасоль	11,3
Соевые бобы	10

Он сильно различается в зависимости от типа бобов, на которые вы смотрите.Но помимо соевых бобов, в чечевице больше (или столько же) клетчатки, как в обычных бобах.

Олигосахариды в чечевице и фасоли

На самом деле это более серьезная проблема, так как вы довольно быстро привыкнете к волокну.

Олигосахариды — это трудноусвояемый сахар. Таким образом, вместо того, чтобы легко всасываться в желудке или тонком кишечнике, они обычно не распадаются до толстой кишки. В процессе ферментации, который расщепляет эти сахара в толстой кишке, выделяется газ.

Получить данные для этого не так просто, но я нашел несколько исследований, в которых они были.

Во-первых, это исследование показало, что и пардена (коричневая) чечевица, и соевые бобы содержат примерно одинаковое количество олигосахаридов.

Однако в красной чечевице содержится примерно на 30 процентов больше олигосахаридов. Если вас беспокоит газ, избегайте красной чечевицы.

Другое исследование показало, что в чечевице было наименьшее количество олигосахаридов (в этом случае соевые бобы не рассматривали), за которым следовало:

• Фасоль белая
• Красная фасоль (e.г., фасоль)
• Фава фасоль
• Нут

РЕЗЮМЕ

В соевых бобах меньше всего клетчатки и олигосахаридов, чем в бобах (или чечевице), и от них меньше всего газов. Коричневая чечевица имеет аналогичный относительно низкий уровень олигосахаридов.

Хотите еще больше сократить газ?

Если у вас действительно проблемы с желудком, вам следует замачивать фасоль.

Замачивание снижает не только олигосахариды, но и «антинутриенты», которые связываются с определенными питательными веществами и мешают вам получить полную питательную ценность из бобовых.

Во втором исследовании, приведенном выше, изучалось влияние замачивания бобовых в течение 16 часов. Вот результаты, которые нас интересуют:

После замачивания содержание олигосахаридов снизилось:

• Около 38% в чечевице
• 67% в белой фасоли
• 40% в фасоли
• 32% в красной фасоли
• 16% в нуте

Для большинства бобовых изменение составило около 30-40%, но белая фасоль особенно хорошо реагирует на замачивание, а нут — нет.

РЕЗЮМЕ

Замачивание бобовых снижает уровень олигосахаридов и других антинутриентов до 67%, что снижает количество выделяемого ими газа. Учтите, что консервированные бобовые не замачиваются, поэтому вам придется покупать сухие бобовые и замачивать их самостоятельно.

Сравнение белков чечевицы и бобов

Бобовые — основной источник белка для всех веганов.

Вот сколько белка вы получите в чашке различных приготовленных бобовых:

Бобовые	Белка (г) на чашку (приготовленной)
Соевые бобы	28.60
Чечевица	17,86
Фасоль	15,35
Черная фасоль	15,24
Фасоль	14,98
Нут	14,53
Фава-бобы	12,92

За исключением соевых бобов, которые большинство людей не едят напрямую (скорее в форме тофу), чечевица лучше всех других видов бобов, когда речь идет о белке.

Учитывая, что в некоторые дни вы можете съесть 3-4 чашки бобовых, это могут быть дополнительные 15-20 граммов белка, а это не к чему чихать.

Аминокислотный профиль фасоли и чечевицы по большей части очень схож. Соевые бобы имеют наиболее сбалансированный профиль, но, опять же, они не входят в состав большинства рецептов.

РЕЗЮМЕ

Соевые бобы, безусловно, лучшие по содержанию белка и аминокислотному профилю. Но в чечевице больше белка, чем в других видах фасоли, на небольшое, но значительное количество.

Пищевая ценность чечевицы и фасоли

Все бобовые достаточно питательны, и всего несколько чашек могут превысить рекомендуемую дневную норму для многих питательных веществ.

Взгляните на эту сравнительную таблицу для основных типов бобовых:

	Чечевица (% СН)	Черная фасоль (% СН)	Фасоль (% СН)	Фасоль темно-синяя (% DV)
Тиамин	22%	28%	19%	29%
Витамин B6	18%	6%	11%	13%
фолиевая кислота	90%	64%	58%	64%
Утюг	37%	20%	22%	24%
Магний	18%	30%	19%	24%
фосфор	36%	24%	24%	26%
Калий	21%	17%	20%	20%
цинк	17%	13%	12%	12%
Медь	25%	18%	19%	19%
Марганец	49%	38%	38%	48%

В целом чечевица содержит больше питательных веществ, чем другие бобы, с которыми я сравнивал их выше.

Сюда входят более важные питательные вещества, такие как железо и цинк, дефицит которых у многих людей, придерживающихся растительной диеты (особенно веганов).

РЕЗЮМЕ

Хотя в большинстве случаев это не так уж и много, чечевица дает вам больше всего витаминов и минералов.

Резюме: Сравнение чечевицы и бобов лицом к лицу

Чечевица и фасоль по большей части имеют много общего.

Лично я просто стараюсь получить хороший выбор бобовых.

Однако, если вы пытаетесь выбрать один бобовый, победителем станет чечевица.

Фактор	вынос
Газ	Чечевица содержит меньше олигосахаридов и, вероятно, будет давать меньше всего газа.
Белок	Чечевица — лучший выбор, если вы не едите соевые бобы.
Пищевая ценность	Чечевица выигрывает в большинстве категорий, включая железо, но не в огромных количествах

Возможно, вас заинтересует мое сравнение бобовых и орехов.И если вы хотите увидеть более подробные сравнения, посмотрите мои сообщения о фасоли и черной фасоли.

Или, если вы хотите увидеть общее сравнение всех бобов, посетите мою страницу сравнения питательности бобов, на которой есть простая сравнительная таблица для белков, калорий и другой информации о питании.

Что такое чечевица?

Чечевица, небольшие бобовые в форме линзы, варьируются от желтого и красного до зеленого, коричневого и даже черного. Они недорогие и могут храниться долгое время без охлаждения.Эти особенности сделали чечевицу основным продуктом питания во многих культурах по всему миру.

Что такое чечевица?

Чечевица растет стручками, что делает их частью семейства бобовых наряду с фасолью, арахисом и горохом. Высушенные семена бобовых растений, таких как чечевица, также называют «бобовыми». Их можно использовать для супов и рагу, салатов и гарниров, они занимают видное место в индийской кухне, особенно в качестве основного ингредиента блюда, известного как дал . В Соединенных Штатах они часто ассоциируются с вегетарианской кулинарией как источником немясного белка.

Как варить чечевицу

В отличие от многих сушеных бобов, вам не нужно замачивать чечевицу перед приготовлением. Используя тот же метод, что и для всех бобов и зерен, просто залейте их жидкостью, доведите кастрюлю до кипения, затем накройте ее и тушите, пока чечевица не впитает жидкость и не станет мягче. Это занимает от 20 до 40 минут в зависимости от сорта.

Вы можете добавить сушеную чечевицу прямо в кастрюлю с бульонным супом на медленном огне или добавить предварительно приготовленную чечевицу в салаты, протеиновые тарелки, запеканки, макароны, плов и другие гарниры.Приправляйте их как немясную основу для пастушьего пирога или добавляйте их во все, от мясного рулета до тако.

Какие они на вкус?

Вкус чечевицы зависит от цвета, хотя все ее разновидности можно охарактеризовать как землистые. Красная чечевица имеет более сладкий оттенок, а зеленая или черная чечевица придает блюду немного острого вкуса. Мягкий вкус оставляет много места для приправ.

Рецепты из чечевицы

Недорогая чечевица придает аромат и объем на завтрак, обед и ужин широкому спектру блюд кухонь разных стран мира.

Где купить чечевицу

Чечевицу можно купить в мешках, как сушеные бобы, но она также популярна в больших контейнерах. Поскольку чечевица является основным продуктом питания на большей части Ближнего Востока, в Индии и Азии, проверьте эти типы рынков, чтобы найти больший выбор и более низкие цены. В большинстве продуктовых магазинов есть обычная коричневая, зеленая и красная чечевица, но вам, возможно, придется купить в Интернете французскую и черную чечевицу. Вы также можете купить готовую к употреблению консервированную чечевицу, но остерегайтесь высокого содержания натрия; ополаскивание консервированной чечевицы перед использованием смывает часть соли.

Хранилище

Сушеная чечевица очень долго хранится. Храните их в герметичном контейнере вдали от света, тепла и влаги. Герметичный контейнер также защищает от насекомых, которые легко заражают неправильно хранящиеся сушеные зерна и бобовые. Приготовленная чечевица хранится в герметичном контейнере в холодильнике до недели или в морозильной камере до трех месяцев, что делает ее хорошим ингредиентом для приготовления еды на выходные.

Ель ест / Хьюго Линь

Сорта

Коричневая чечевица хорошо держит форму, но становится мягкой, если ее переварить.Этот распространенный сорт готовится быстро (примерно за 20 минут) и не требует замачивания, как большинство других бобов. Используйте мягкую коричневую чечевицу в супах, тушеных блюдах, салатах, пловах и т. Д.

Зеленая чечевица довольно крупная (около 1/4 дюйма в диаметре) и, как правило, немного более плоская, чем другие сорта. Зеленая чечевица ароматная, остается довольно твердой и сохраняет форму при приготовлении. Это делает их идеальными для салатов, пловов и других блюд с ингредиентами, которые можно перебрасывать, смешивать или перемешивать вместе.

Французская зеленая чечевица меньше и темнее, чем обычная зеленая чечевица, и на поверхности кажется немного пятнистой. Этот сорт чечевицы остается особенно твердым и требует длительного приготовления — примерно 40 минут. Чечевица Пюи выращивается в определенном регионе центральной Франции и обладает заметным минеральным привкусом.

Желтая чечевица сладкая, ореховая и имеет красноватую внутреннюю мякоть. Эта чечевица разрушается, когда вы ее готовите, и хорошо подходит для соусов, пюре, таких как индийский дал, и блюд, требующих загущения.

Красная чечевица — это лущенная и расколотая желтая чечевица. Они имеют цвет от светло-красного до оранжевого, небольшие по размеру и при приготовлении создают очень гладкое пюре. Так как красная чечевица лущена и расколота, она также является самым быстрым способом приготовления.

Чечевица черная / белуга — маленькая и довольно круглая форма. Их часто называют чечевицей белуги, потому что в приготовлении она напоминает белужью икру. Хотя корпус темно-черного цвета, мякоть светлая и кремовая.Черная чечевица бывает целой, очищенной от шелухи и дробленой.

бобовых и зернобобовых | Источник питания

Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, гороховые или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов. [1] Бобовые — один из основных питательных продуктов во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

Термины «бобовые», «бобовые» и «фасоль», хотя и используются как синонимы, имеют разные значения.Боб относится к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. pulse — съедобные семена бобовых растений. Бобовые включают фасоль, чечевицу и горох. Например, стручок гороха — это боб, а горох внутри стручка — это боб. Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (как покровные культуры, корм для скота или удобрения), в то время как семена или зернобобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках. Фасоль в различных формах (почковая, черная, пегая, темно-синяя, нут и т. Д.)) — это всего лишь один из видов пульса.

Бобовые подчеркиваются в рекомендациях по питанию США (около 3 чашек в неделю) и в Плане питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4-5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, сделав акцент на роли зернобобовых в производстве продуктов питания и разнообразии питательных веществ, способствующих искоренению голода и недоедания. [3]

Источник

Бобовые и здоровье

Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

Сердечно-сосудистые заболевания

Есть несколько компонентов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества.Бобовые в необработанной форме содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна в бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. [4]

• Метаанализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю было связано с 14% снижением риска ишемической болезни сердца. [4]
• Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние импульсов на два типа холестерина — ЛПВП и ЛПНП, — показал, что прием пульсов снижает общий холестерин натощак примерно на 7% и холестерин ЛПНП («плохой») на 6%. , тогда как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2.6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту. [5]
• В когортном исследовании, посвященном бобовым культурам и здоровью сердца, участвовали 9632 мужчины и женщины, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями на исходном уровне по данным Национального исследования здоровья и питания. Было обнаружено, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 или более раз в неделю, риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) был на 22% ниже, чем у тех, кто ел бобовые менее одного раза в неделю.[6]
• A> метаанализ 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участников показал, что замена растительного белка, такого как бобовые, на красное мясо, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление). [7]

Рак

Согласно исследованиям на животных и клетках, клетчатка, фитохимические и минеральные вещества бобовых могут оказывать противораковое действие. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса для клеток, а селен и фитиновая кислота, как было обнаружено, подавляют рост опухолей у мышей.Однако есть менее убедительные доказательства исследований на людях бобовых и защиты от рака.

Тем не менее, Всемирный фонд исследований рака (WCRF) и Американский институт исследований рака в своем отчете Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, включили цель общественного здравоохранения: его рекомендация — не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный.[8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск колоректального рака», предполагая, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «Здоровье пищеварительной системы»).

Здоровье пищеварительной системы

Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды.Резистентный крахмал, иногда называемый медленно усваиваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где он работает аналогично клетчатке, способствуя обильному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того, как эти бактерии разрушаются и ферментируют устойчивые к ферментам крахмалы и олигосахариды, они выделяют газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее трех часов и их приготовление может помочь уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снизить уровень соединений, вызывающих рак.[9] Во время ферментации бактерии также создают короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

Диабет

Бобовые имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и медленно усваиваемый резистентный крахмал — все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, что бобовые помогают предотвратить диабет 2 типа или снизить уровень глюкозы в крови.Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало устойчивых результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

• Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, не страдающих диабетом на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значительной связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше всего бобов, с теми, кто ел меньше всего. [11]
• Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета в начале показало, что после 4 лет.За 5 лет у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день) по сравнению с меньшим, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые были указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.

Ожирение

Бобовые содержат диетические компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их белок и содержание растворимых / нерастворимых волокон может увеличить чувство сытости и умеренно увеличить расход калорий за счет термогенеза.[2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатка пережевывается дольше, она замедляет темп приема пищи и замедляет пищеварение в желудке, что может вызвать чувство сытости.

Исследование с использованием данных о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ест фасоль, риск увеличения талии и ожирения был ниже на 23% и 22% соответственно.

Благодаря своей текстуре, вкусу и питательности бобовые можно найти во многих продуктах супермаркетов. Хотя они могут включать классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мяса на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок.Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать в рацион обработанные продукты.

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов изменения климата, обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды. Однако, помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду.Как правило, производство продуктов питания на растительной основе имеет тенденцию к снижению выбросов парниковых газов и требует меньше земли и воды, чем производство продуктов питания животного происхождения. При переходе к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем — особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов, — бобовые должны сыграть ключевую роль. В отчете EAT-Lancet за 2019 год, в котором излагается «планета здорового питания», рекомендуется 50 граммов бобовых (около чашки) в ежедневном рационе. [14]

Бобовые культуры обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой.Например, бобовые выделяют до семи раз меньше выбросов парниковых газов с одной площади по сравнению с другими культурами и могут связывать углерод в почвах. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, тем самым сокращая внесение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой.Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительных периодов времени без потери их питательной ценности. [15]

Итог

Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Это относительно устойчивые и недорогие продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком и клетчаткой, и насыщающие. Из-за своей «мясистой» текстуры бобовые могут даже заменить белковые продукты животного происхождения в различных формах приготовления.Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы хорошо сочетаться с другими ингредиентами и легко сочетаться с различными приправами.

Узнайте больше о некоторых конкретных бобовых, в том числе о различных способах их добавления в еду:

Как бы вы их ни называли, исследуйте эти универсальные бобовые; один из основных продуктов питания во всем мире.

Чечевица — одна из первых одомашненных культур, которая использовалась в рационе питания Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом главном продукте бобовых.

Соя — уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

Ссылки

1. Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Пизанте М. Множественные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 декабрь; 4 (1): 2.
2. Ребелло CJ, Гринуэй, Флорида, Финли Дж. У. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Obesity Reviews . 2014 Май; 15 (5): 392-407.
3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Сила пульса природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
4. Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2014 4 июня; 100 (1): 278-88.
5. Андерсон JW, майор AW. Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренней медицины . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ.Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
8. Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты.Дата обращения 02.08.2019.
9. Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные составляющие зернобобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевой науки и техники . 2017 1 марта; 54 (4): 858-70.
10. Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Возможные положительные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный гастроэнтерологический журнал: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
11. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал лечебного питания. 2000 1 апреля; 71 (4): 921-30.
12. Виллегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу ХО. Потребление бобовых и соевых продуктов и частота диабета 2 типа в Шанхайском исследовании здоровья женщин. Американский журнал клинического питания . 2008, 1 января; 87 (1): 162-7.
13. Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания . 1 октября 2008 г .; 27 (5): 569-76.
14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
15. FAO. Зернобобовые способствуют продовольственной безопасности. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726.Дата обращения 02.08.2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.