Витамин а в каких продуктах содержится е: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

https://rsport.ria.ru/20210415/vitamin-1728417511.html

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

Чем грозит дефицит витамина Е? В каких продуктах его больше всего?

Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А… Спорт РИА Новости, 15.04.2021

2021-04-15T15:15

2021-04-15T15:15

2021-04-15T15:15

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580642348_0:80:3071:1807_1920x0_80_0_0_adbb70c5fc9d05c15da7187c9a19c910.jpg

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А это память, скорость реакции, легкость обучения, защита от дегенеративных расстройств (болезни Альцгеймера или старческой деменции).Также витамин Е способствует:Дефицит витамина опасен еще и тем, что способен вызывать расстройства нервной системы, невралгию, нейропатию и другие болезни центральной нервной системы. Недостаток этого важного элемента может развиться по причине нарушений микрофлоры кишечника, проблем с ЖКТ, наличия врожденных или приобретенных патологий, а также из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых содержанием витамина Е. Наибольшую концентрацию этого витамина можно найти в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. К ним относятся:Но рекордсменом считается масло зародышей пшеницы. Оно лидирует по содержанию витамина Е среди всех существующих натуральных источников витамина. Следующими по концентрации токоферолов идут семена и орехи. При этом важно, чтобы и те и другие были высушены естественным путем. Обжаренные в масле или запеченные плоды теряют почти все свои полезные свойства. Больше всего витамина Е содержится в сушеном миндале, кедровых орехах, фундуке и семенах подсолнуха. Последние крайне богаты витаминами группы В, в особенности В1 и В6, а также имеют высокую концентрацию меди, фосфора, магния, марганца и селена. Миндаль, имея в целом тот же витаминно-минеральный состав, отличается повышенным содержанием витамина В2. А кедровые орехи богаты витамином А.Неожиданным источником токоферолов является перец чили. Молотый перец, продаваемый в виде сушеной приправы, имеет повышенное содержание витаминов Е, А, бета-каротина, К, В6, а также железа, натрия и меди. Употреблять его желательно, добавляя в уже готовые блюда, поскольку многие антиоксиданты легко разрушаются при высокой температуре.

https://rsport.ria.ru/20210414/zhizn-1727784924.html

https://rsport.ria.ru/20210414/chechevitsa-1728203747.html

https://rsport.ria.ru/20210413/vitamin-1728073146.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580642348_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_68200cdad017aa5021db6153cd7b4d09.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 14 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Витамин Е – один из самых сильных антиоксидантов. Он защищает мембраны клеток от окисления и разрушения. Кроме того, витамин Е полезен для поддержания мозга. А это память, скорость реакции, легкость обучения, защита от дегенеративных расстройств (болезни Альцгеймера или старческой деменции).

Также витамин Е способствует:

• —

  укреплению иммунитета;

• —

  улучшению репродуктивной функции;

• —

  Укреплению сосудов и поддержанию адекватного уровня холестерина в крови;

• —

  повышению мышечной выносливости;

• —

  улучшению состояния волос и кожи

Дефицит витамина опасен еще и тем, что способен вызывать расстройства нервной системы, невралгию, нейропатию и другие болезни центральной нервной системы.

14 апреля, 03:30ЗОЖУченые назвали способ продлить жизнь на девять лет

Недостаток этого важного элемента может развиться по причине нарушений микрофлоры кишечника, проблем с ЖКТ, наличия врожденных или приобретенных патологий, а также из-за отсутствия в рационе продуктов, богатых содержанием витамина Е.

Наибольшую концентрацию этого витамина можно найти в нерафинированных растительных маслах холодного отжима. К ним относятся:

• —

  подсолнечное;

• —

  хлопковое;

• —

  миндальное;

• —

  масло фундука;

• —

  масло рисовых отрубей;

• —

  масло из виноградных косточек;

• —

  арахисовое;

• —

  оливковое;

• —

  и маковое.

Но рекордсменом считается масло зародышей пшеницы. Оно лидирует по содержанию витамина Е среди всех существующих натуральных источников витамина.

14 апреля, 11:30ЗОЖЧто будет, если регулярно есть чечевицу

Следующими по концентрации токоферолов идут семена и орехи. При этом важно, чтобы и те и другие были высушены естественным путем. Обжаренные в масле или запеченные плоды теряют почти все свои полезные свойства.

Больше всего витамина Е содержится в сушеном миндале, кедровых орехах, фундуке и семенах подсолнуха. Последние крайне богаты витаминами группы В, в особенности В1 и В6, а также имеют высокую концентрацию меди, фосфора, магния, марганца и селена. Миндаль, имея в целом тот же витаминно-минеральный состав, отличается повышенным содержанием витамина В2. А кедровые орехи богаты витамином А.

Неожиданным источником токоферолов является перец чили. Молотый перец, продаваемый в виде сушеной приправы, имеет повышенное содержание витаминов Е, А, бета-каротина, К, В6, а также железа, натрия и меди. Употреблять его желательно, добавляя в уже готовые блюда, поскольку многие антиоксиданты легко разрушаются при высокой температуре.

13 апреля, 16:00ЗОЖЧем грозит дефицит витамина D? Отвечают ученые

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Витамины: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Витамины А и Е в кормах и кормовых добавках

Витамины — это биологически активные вещества, стимулирующие метаболические процессы в организме, и в них нуждаются не только люди. Витамины имеют огромное значение в репродуктивности, отсутствии разного рода заболеваний и приросте животных.
Витамин А (ретинол)
Значение ретинола в питании животных очень велико: он необходим для нормального роста и воспроизводства, а также для повышения устойчивости организма к возбудителям различных заболеваний. Основная биологическая роль витамина А в организме животных заключается в том, что он принимает участие в синтезе зрительного пигмента (родопсина), являющегося соединением белка с витамином А, и поддерживает в нормальном состоянии слизистые оболочки. Вместе с тем ретинол стимулирует рост молодых животных.
К сожалению, в кормах для животных витамина А в чистом виде нет: он содержится только в молоке, желтке яиц, печеночном жире тресковых рыб и бараньем сале, но в растительных кормах содержится провитамин А — каротиноиды: α-, β-, γ-каротин и криптоксантин, из которых в организме животных и образуется ретинол. Местом превращения каротина в витамин А являются стенки тонкого кишечника.
Важно отметить, что животные разных видов и пород различаются по способности превращать каротиноиды в витамин А. Это необходимо учитывать при контроле А-витаминной обеспеченности кормовых рационов. Например, из 1 кг β-каротина образуется витамина А: у крупного рогатого скота — 120 мкг (400МЕ), у свиней — 160 мкг (533 МЕ), у овец — 174 мкг (580 МЕ). Особенно плохо утилизируют каротины плотоядные животные.
Витамин Е (токоферол)
Токоферол называют витамином размножения. Он регулирует в организме животных воспроизводительную функцию, его недостаток вызывает морфологические и функциональные изменения в органах размножения, приводящие иногда к бесплодию.
Кроме того, витамин Е имеет свойства антиоксиданта, способствуя усвоению и сохранению витамина А и каротина в организме животных. Накопление токсичных продуктов жирового обмена, нарушение репродукции и мышечную дистрофию животных связывают с недостатком витамина Е.
Наличие в организме животных жизненноважных витаминов, в числе которых ретинол и токоферол, напрямую зависит от ценности и качества кормов, во многих из которых сегодня присутствуют лишь «следы» витаминов.
Кроме того, существуют факторы, способствующие разрушению витаминов в корме:
— минеральные вещества, введенные в водном растворе в корм вместе с витаминами, окисляют их;
— легко разрушает витамины прогорклый жир;
— витамины бывают несовместимы друг с другом и с некоторыми лекарственными препаратами;
— количество витаминов уменьшает проварка и сушка кормов;
— содержание в кормах в значительных количествах нитратов и нитритов препятствует образованию витамина А из каротиноидов;
 — при длительном хранении кормов витамины также разрушаются, несмотря на добавленные в них антиоксиданты.
В настоящее время производителям кормов и премиксов необходимо учитывать все эти факторы, а животноводческим комплексам следить за тем, чтобы питание животных было оптимально сбалансированным.
Как это сделать? Просто! Нужно обратиться за помощью к специалистам!
Исследования на определение витаминов А и Е в кормах, комбикормах и премиксах, используя современное лабораторное оборудование — высокоэффективный жидкостной хроматограф — проводит сегодня ФГБУ «Тверская МВЛ».

Мы рады сотрудничеству и готовы помочь!

Возврат к списку

Зачем нам нужен витамин А и где его искать • INMYROOM FOOD

Витамин А относится к группе жирорастворимых витаминов. Он первый из витаминных веществ, открытых учеными, поэтому его и озаглавили первой буквой латинского алфавита. Научное название витамина А — ретинол. Впервые удалось выделить витамин А из моркови. От английского слова carrot (морковь) и пошло название целой группы веществ, схожих по структуре с витамином А — каротиноидов. Нередко и сам витамин А называют каротином, однако это не совсем корректно. Каротин является лишь предшественником витамина А. Попадая в организм человека, каротиноиды превращаются в витамин А в результате процессов окислительного расщепления, происходящих в печени.

Регенерация кожи, замедление старения, формирование скелета и зубов, укрепление иммунитета, сопротивляемость инфекциям и простудам, здоровье глаз, легких, мочевых путей и пищеварительной системы — это то, что у витамина А получается лучше всего. Можно сказать, что присутствие витамина А — это основа жизнедеятельности и нормального функционирования всего человеческого организма. Конечно, только все витамины в комплексе позволяют сохранять организм здоровым, но отсутствие именно витамина А может стать критическим фактором.

Витамин А нужен не только для внутренних органов, но и для кожи. Усиливая регенерацию тканей, витамин А помогает поддерживать нашу кожу свежей и гладкой. Активные процессы восстановления помогают быстрее заживлять кожные болезни и небольшие ранки, избавляться от угревой сыпи и даже противостоять тяжелым кожным заболеваниям. Витамин А уменьшает вероятность кожных инфекций за счет повышенной стойкости тканей. Кроме того, он нужен как один из мощнейших антиоксидантов. Он используется в профилактике рака, а также профилактике рецидивов, то есть повторных появлений опухолей после операций. Витамин А вместе с провитаминами защищает клетки мозга от действия свободных радикалов, а значит, продлевает молодость и сохраняет здоровье.

Но необходимо знать, что витамин А — жирорастворимое вещество и усваивается организмом только в присутствии жира, поэтому при употреблении растительной пищи нужно добавлять источники жира, такие как растительное масло, сметану и сливочное масло.

Существует мнение, что самое высокое содержание витамина А в моркови, но мы расскажем вам о 4 продуктах, в которых содержание витамина А гораздо больше.

1. Тыква

Следует обратить особое внимание на продукты, содержащие одновременно витамины А и Е, такие как тыква. Витамин Е улучшает усвоение витамина А и усиливает его благотворный эффект. Каротин, входящий в состав тыквы, вместе с витамином Е предотвращает заболевание раком и старение клеток. Также он усиливает иммунитет, защищая организм от вирусов и бактерий, предотвращает простуду, поддерживает работу слизистой и сетчатки глаз.

Из-за витамина А тыква необходима тем, кто хочет улучшить зрение. Поэтому офтальмологи рекомендуют людям, которые плохо видят, ввести в свой рацион тыкву и тыквенный сок. Полстакана тыквенного сока содержит около 953 миллиграммов витамина А в форме бета-каротина.

2. Батат (сладкий картофель)

Батат — растение, которое обязательно должно входить в рацион людей, страдающих от хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит. В этом случае благотворное воздействие на организм оказывает бета-криптоксантин, в больших количествах содержащийся в клубнях. Также батат имеет свойство улучшать свертываемость крови, поэтому будет полезен для максимально быстрого заживления ран и предотвращения большой кровопотери при травмах. 

Один средний батат обеспечивает организм полной рекомендованной ежедневной нормой витамина А — он содержит порядка 1096 миллиграммов витамина А в виде бета-каротина. Употреблять же сладкий картофель лучше всего в печеном или вареном виде.

3. Рыбий жир

Из жира, содержащегося в печени рыб, люди научились выделять витамин А буквально сразу после того, как он был открыт. Тогда же установили, что он синтезируется только в животных клетках, а происходит это в процессе расщепления каротина — желто-оранжевого пигмента, придающего окраску плодам некоторых растений. 

Каротин известен, как провитамин A, то есть «предшественник» самого витамина. Рыбий жир рассматривается как альтернативный источник этого витамина. Он обретает актуальность в осенне-зимний сезон, когда потребление свежих овощей и фруктов в силу естественных причин ограничивается.

4. Капуста кале

Кале — царица каротиноидов. В ней содержится 478 миллиграммов этих питательных веществ. Кале является одним из самых богатых источников лютеина, который содержит бета-каротин. Он улучшает кожный покров, делая кожу эластичной, упругой и сохраняя ее здоровой. Любители же мясного могут получить свою суточную норму витамина А, сочетая кале с таким продуктом питания, как запеченная или тушеная говядина.

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

---

¹ Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

в каких продуктах живут витамины — Регион 64

ИА «Регион 64» и Саратовский областной центр медицинской профилактики подготовили памятку, которая в первую очередь предназначена для родителей.

Для укрепления детского иммунитета необходимы витамины, особенно в осенне-зимний период. Организму необходимы элементы для роста и развития. Рацион питания ребенка должен быть разнообразным с преобладанием овощей и фруктов.

Здоровье ребенка зависит от многих факторов, одним из самых главных является правильное и полноценное питание, способное обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако не каждая мама знает, когда и в каких микроэлементах у малыша увеличивается потребность.

Витамин А (ретинол) содержится в наибольшем количестве в печени трески (консервы), в печени домашнего скота и птицы, в гораздо меньших количествах — в икре зернистой, масле сливочном, сыре, яйцах куриных. Кроме того, провитамином А является бета-каротин, который содержится в основном в растительных продуктах: моркови, петрушке, укропе, луке, шиповнике и других. Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение и сопротивляемость организма, влияет на рост и развитие организма и формирование скелета.

Витамин B1 находится в горохе, фасоли, зеленом горошке, крупах (пшено, овес, гречка), в пшеничном хлебе из цельного зерна или с отрубями (в хлебе из муки высшего сорта его мало), свинине нежирной, печени и почках животных. Играет важную роль в обмене веществ (прежде всего углеводов), необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Он нормализует кислотность и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 есть в печени, почках, твороге, сыре, шиповнике, меньше — в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, масле сливочном, крупах (овес, гречка). Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, важен для восприятия различных цветов в процессе зрения. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервной системы, функции печени и кроветворения.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) — ее много в печени и почках животных, меньше — в цветной капусте, фасоли, помидорах, яичном желтке, мясе, птице, рыбе, в хлебе из пророщенных зародышей пшеницы. Регулирует функции центральной нервной системы, участвует в обмене жиров и углеводов, холестерина, образовании половых гормонов.

Витамин B4 (холин) в максимальном количестве содержится в яичном желтке, меньше — в зародышах пшеницы, соевой муке, мясе, овсе, пшенице. Положительно влияет на процессы роста и сопротивляемости организма инфекциям, необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ (особенно жиров) в организме.

Витамин РР (ниацин) большом количестве содержится в печени и почках, мясе, птице и сыре, меньше (но достаточно много) его в рыбе, колбасе, твороге, хлебе из цельного зерна, крупах (пшено, овес, гречка), сушеных грибах. Он регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 (пиродоксин) есть в цельном рисе, пшене, грече, кукурузе, фасоли, хлебе из цельного зерна, с отрубями, в печени и почках животных, рыбе. Необходим для нормального функционирования нервной системы, протекания процессов кроветворения, для синтеза гемоглобина. Влияет на состояние кожных покровов, волос, ногтей, участвует в обмене белков, аминокислот.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — его очень много в петрушке, салате, шпинате, бобах, а также в печени, меньше в хлебе ржаном, из цельного зерна, икре зернистой, крупах, твороге, сыре. Он необходим для роста и развития всех органов и тканей, нормального кроветворения. Способствует удалению лишнего жира из организма.

Витамин B12 (кобаламин) — много в печени и почках животных, в печени трески; меньше в мясе, рыбе, продуктах моря, сыре, твороге. Способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы. Стимулирует рост, благотворно влияет на жировой обмен в печени.

Витамин Н (биотин) — максимальное количество его в печени и почках животных, немного меньше — в нешлифованном рисе, отрубях, бобовых, арахисе, яичном желтке. Он участвует в обмене углеводов и жиров. Необходим для синтеза антител и пищеварительных ферментов. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, петрушке, много его и в других свежих овощах, фруктах и ягодах. Вопреки распространенному мнению, в плодоовощных соках витамина С немного. Полезен для поддержания иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D (кальциферол) — в печени рыб, рыбьем жире, икре, яйцах, печени и сливочном масле. У здоровых детей большая часть его может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для нормального образования и состояния костей, зубов.

Витамин Е (токоферол) — в масле зародышей пшеницы, орехах и растительных маслах; меньше в крупах и хлебе. Защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, растительных маслах. Регулирует свертываемость крови, участвует в обмене веществ костной ткани, укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и мышц.

Витамин Р (биофлавоноиды) — в овощах, фруктах и ягодах. Повышает прочность капилляров, уменьшает их проницаемость, стимулирует тканевое дыхание, деятельность эндокринных желез.

Поделиться через соц. сети

TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

 TOP 10 продуктов для здоровых и красивых зубов

1. Жесткие овощи и фрукты (морковь, яблоки, огурцы, свекла)
Морковь, яблоки, огурцы и свекла содержат множество полезных для зубов и десен витаминов и микроэлементов, таких, как бета-каротин, витамины группы В, D, E, K, С, РР, кальций, калий, магний, натрий, фосфор, йод, фтор, железо, кобальт и серебро, которые нормализуют кровообращение в деснах и поставляют необходимые для здоровья зубов кальций и фосфор.
Наши зубы и десны привыкли к мягкой, обработанной пище и перестали нормально функционировать, в результате появились налет и нарушение кровообращения. Всего пара жестких овощей или фруктов в день — и вашим деснам обеспечен хороший массаж, а зубам — избавление от отложений. Кроме того, такие овощи стимулируют выделение слюны, постоянно омывающей ротовую полость и уменьшающей количество микробов и бактерий.
 

2. Зелень (петрушка, салат латук, лук, укроп, сельдерей)

В состав зелени входят важные не только для зубов, но и для всего организма в целом витамины группы В, Е, А, С, РР, калий, кальций, магний, йод, натрий, фосфор, железо, бета-каротин и фолиевая кислота. Зелень укрепляет не только зубы, но и иммунитет в целом, способствуют укреплению кровеносных сосудов, улучшает процессы кроветворения и устраняет кровотечение из десен.
 Петрушка и лук обладают естественным антибактериальным, освежающим и уничтожающим запах действием, их сок проникает в труднодоступные места, отбеливает зубы, удаляет налет, укрепляет и массирует десны.

 

 

  3. Ягоды (смородина, виноград, земляника, клюква)

Ягоды богаты уникальным сочетанием органических кислот, пигментов и пектинов, содержат в себе витамины PP, А, группы В, С, Е, Н, бета-каротин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, йод и фтор.
Сок некоторых ягод рекомендуют использовать для профилактики кариеса. Например, клюквенный сок благодаря своему бактерицидному действию снижает вероятность заболевания кариесом. Считается, что компоненты ягодных соков блокируют бактериям доступ к зубной эмали. Виноград также может применяться при профилактике кариеса, ведь он содержит целый комплекс минералов и микроэлементов, которые оказывают благотворное воздействие на зубы и десны. Кроме того, в винограде есть вещества, которые блокируют жизнедеятельность болезнетворных микробов в полости рта.
 

4. Орехи (миндаль, кедровый орех, кешью)

В состав орехов входят все незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины А, В, С, D, Е, Р, а также калий, кальций, магний, фосфор и другие минеральные элементы, определяющие их высокую питательную ценность. Кроме того, орех кешью содержит уникальное вещество, способное уничтожать бактерии, разрушающие зубную эмаль. Он обладает антибактериальными, антисептическими, тонизирующими свойствами, облегчает зубную боль.
Кедровый орех содержит ванадий, который способствует развитию костной ткани, фосфор, участвующий в формировании и сохранении зубов и костей и играющий важную роль в деятельности мышц и нервных клеток, кальций, который является главным компонентом костей и зубов и необходим для свертывания крови, целостности клеток и сердечной деятельности.
В миндале содержатся вещества, улучшающие состояние зубов и десен, кроме того, он обладает обезболивающим и антиспазматическим действием.
 

5.Молочные продукты (сыр, творог, йогурт)

Помимо кальция, калия, магния и витаминов А, В и D, полезных для нашего организма в целом, молочные продукты оказывают определенное воздействие и на зубы. Так, йогурт снижает количество сероводорода, который является основным фактором, вызывающим неприятный запах изо рта, быстро поднимает уровень pH, а фосфаты, кальций и казеин помогают минерализации зубов.
Сыр можно считать эффективным средством профилактики кариеса, ведь он на 60% повышает концентрацию кальция в зубной эмали и увеличивает объем слюны, которая содержит компоненты, препятствующие развитию кариеса и воспаления десен. Творог содержит белки, молочную кислоту, железо и магний. Он хорошо усваивается организмом, а соли кальция и фосфора, входящие в его состав, участвуют в образовании костной ткани, питании нервной системы и образовании гемоглобина в крови.
 

6. Цитрусовые (грейпфрут, лайм, апельсин)
В состав цитрусовых обязательно входит калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, Е, С, РР, которые так необходимы организму. Ароматы цитрусовых не только тонизируют, поднимают настроение, снижают сонливость и повышают внимание и трудоспособность, но и оказывают благотворное влияние на зубы и десны. Например, ежедневное употребление грейпфрута снижает кровоточивость десен и уменьшает риск воспалительных заболеваний ротовой полости, а ведь заболевания десен являются основной причиной потери зубов.
Также рекомендуется употреблять в пищу лайм, который способствует профилактике кариеса и содержит множество веществ, полезных для зубов и десен. Кальций и фосфор, содержащиеся в лайме, помогают эмали противостоять болезнетворным микробам и кариесу, а деснам улучшить работу кровеносных сосудов и предотвратить кровоточивость. При этом в лайме содержатся органические кислоты, которые, обладая легким отбеливающим эффектом, не разъедают эмаль и не разрушают естественную микрофлору зубов и полости рта. Содержащийся в апельсинах в огромных количествах витамин С поддерживает здоровую коллагеновую сеть в деснах, препятствующую развитию многих стоматологических недугов, уничтожая бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен.
 

7. Морепродукты (рыба, креветки)

Морепродукты с точки зрения диетологии считаются практически идеальной пищей, ведь они богаты микроэлементами и витаминами, в первую очередь, кальцием, фосфором, фтором, витаминами В1 и D, в случае недостаточного присутствия которых появляется хрупкость костной ткани, заболевания зубов и десен. Эти элементы укрепляют здоровье десен и способствуют правильному формированию зубов, улучшают цвет лица и здоровье волос, помогают организму укреплять иммунную систему.
 В состав креветок входят легко усваиваемые организмом кальций, тиамин, рибофлавин, натрий, калий, магний, фосфор, железо и марганец. Высокое содержание кальция и фтора сказывается на профилактике заболеваний зубов и десен, ведь именно эти минералы служат источником для строительства костей, роста и сохранения зубов, профилактики образования зубного налета и разрушения эмали. Практически каждый вид рыбы богат кальцием, селеном и фтором, Но больше всего ценится именно морская рыба и другие морепродукты, которые благодаря высокому содержанию йода и кальция обеспечивают противокариесную защиту для зубов. 

8. Яйца (куриные, перепелиные)
Куриное яйцо содержит белки, жиры, углеводы, 12 основных витаминов и почти все микроэлементы. Содержащийся в нем витамин D является источником фосфора и помогает предотвратить порчу зубов, а яичная скорлупа — идеальный источник кальция, который легко усваивается организмом, в то время как медицинские препараты, такие как хлористый кальций, гипс и мел усваиваются плохо. Употребляя измельченную скорлупу перепелиных яиц, можно избавиться от кровоточивости десен и сделать свои зубы крепкими и здоровыми.
 

 

 

9. Мёд

Всем известно, что мёд полезен для здоровья, он является не только мощным источником энергии и средством повышения иммунитета, но и положительно сказывается на здоровье зубов. Особенно много в мёде витаминов группы B и C, мёд обладает антибактериальными свойствами, оказывает общеукрепляющее и омолаживающее действие на организм, а пережевывание восковых сот способствует очистке зубов и дезинфекции полости рта, эффективно лечит стоматиты и воспаления слизистых тканей. Прополисом лечат пародонтоз, кариес зубов и воспаление десен, по мнению ученых, он уменьшает количество энзимов, помогающих бактериям прикрепляться к поверхности зуба. Кроме того, в прополисе было обнаружено около ста элементов, обеспечивающих защиту зубов.
 

10. Напитки (чай, вода)
Как черный, так и зеленый чай очень полезны для зубов, благодаря содержанию веществ, останавливающих развитие бактерий. Антиокислитель катехин, входящий в состав чая, убивает бактерии, вызывающие кариес и неприятный запах изо рта, а значит, выпивая чашку чая после еды, мы освежаем дыхание и очищаем ротовую полость от бактерий, тем самым защищая десны и укрепляя зубы.
Чистая питьевая вода, обогащенная фтором, также положительно влияет на здоровье зубов. Фторированная вода укрепляет эмаль зубов и препятствует возникновению кариеса, тормозит образование и накопление мягкого зубного налета, подавляет жизнедеятельность микроорганизмов, что ведет к снижению накопления органических кислот в полости рта.
  Все эти продукты окажут положительное воздействие не только на ваши зубы, но и на весь организм в целом. Употребляя их ежедневно, вы насыщаете организм витаминами и минералами, полезными для здоровья. Когда ваши зубы и десны станут крепкими и здоровыми, то и улыбаться захочется чаще, а значит, хорошее настроение и улыбки в ответ вам гарантированы!

продуктов, богатых витамином E: 10 полезных свойств витамина E, которые необходимо знать

Витамин E — это группа из 8 жирорастворимых витаминов с антиоксидантными свойствами. Это важный член витаминного сообщества, имеющего решающее значение для нашего здоровья. «Витамин Е путешествует по телу, нейтрализуя свободные радикалы, которые в противном случае повредили бы жировые структуры, такие как клеточные мембраны и клетки мозга», — говорит доктор Манодж К. Ахуджа, больница Сухды. Регулярное потребление этого питательного вещества необходимо для правильного функционирования ряда процессов в нашем организме и даже помогает предотвратить окислительный стресс.Помимо укрепления мышц, регулярное потребление витамина Е приносит пользу нашей коже, волосам, зрению и иммунитету. Доктор Адарш Кумар, специалист по внутренним болезням, Национальный институт сердца, отмечает: «При употреблении в достаточных количествах витамин Е помогает защитить от болезней сердца, рака, повреждения печени, почек и даже дегенерации желтого пятна, то есть возрастного повреждения глаз». Витамин Е помогает повысить иммунитет, поддерживать сияние молодости, отталкивая свободные радикалы, а также обеспечивает защиту от солнца.Доктор Кумар добавляет: «Ученые также обнаружили, что витамин Е полезен для замедления прогрессирования болезни Альцгеймера, а также для лечения таких состояний, как катаракта, астма, проблемы с кожей, старение, респираторные инфекции и т. Д., Благодаря его значительным противовоспалительным свойствам».

Это питательное вещество чрезвычайно полезно для женщин, поскольку помогает бороться с менструальными спазмами. Также установлено, что он улучшает фертильность у мужчин. Итак, как можно естественным образом воспользоваться преимуществами витамина Е? Доктор Рупали Датта советует: «Витамин Е следует регулярно потреблять из натуральных источников как часть сбалансированного плана питания.Рекомендуемая диетическая доза витамина E для индийцев составляет примерно 8-10 мг / день (NIN). Лучшие источники витамина Е — масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль. Сегодня большинство кулинарных масел обогащено витамином Е ». Так что употребляйте продукты, богатые витамином Е, включая фрукты, зелень, оливковое масло, креветки и др.

Мы составили список из 10 лучших витаминов Е богатая пища для улучшения общего состояния здоровья, кожи и волос —

1. Семечки подсолнечника
В поисках здорового перекуса? Все, что вам нужно, это горсть семечек, чтобы перекусить.Ореховый, богатый необходимыми питательными веществами, включая витамин E, магний, медь, витамин B1, селен и большое количество клетчатки, вам понадобится долгий путь. Вы также можете украсить свой обычный салат с курицей или тунцом семенами подсолнечника, украсить яйца этим супер-семенем или посыпать горсткой блюд из одного горшка.

_{Продукты, богатые витамином Е: горсть семян подсолнечника может помочь} 2. Шпинат
Шпинат, считающийся одним из самых здоровых зеленолистных овощей, содержит несколько основных витаминов и минералов, особенно витамина Е.Всего в половине чашки шпината содержится 16% дневной нормы витамина Е. Вы можете есть шпинат сырым или добавлять его в салаты. Обратите внимание: приготовление шпината или его приготовление на пару перед едой может увеличить количество питательных веществ, содержащихся в нем.

_{Продукты, богатые витамином Е: шпинат — один из самых здоровых продуктов} 3. Растительные масла
Оливковое масло, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы являются одними из лучших источников витамина Е. Знаете ли вы: всего 1 столовая ложка масла зародышей пшеницы содержит 100% дневной нормы витамина Е? А 1 столовая ложка масла канолы содержит 12% дневной нормы, необходимой организму.Обычно вам следует избегать растительных масел, но когда вам нужно увеличить потребление витамина Е, эти масла можно включить в ваш здоровый рацион.

_{Витамин E Преимущества: оливковое масло — один из лучших источников витамина E} 4. Арахис
Если вы любите арахис, вам повезло! Арахис — отличный источник антиоксидантов, богат мононенасыщенными жирами, помогает предотвратить рак толстой кишки и камни в желчном пузыре, а также полезен для сердца. Фактически, 1/4 стакана арахиса содержит 20% необходимого количества витамина Е, а употребление арахиса снижает риск набора веса.Диетолог Аншул Джайбхарат говорит: «Арахис содержит определенный антиоксидант, называемый ресвератролом, который, как известно, борется со свободными радикалами, которые могут вызывать болезни сердца и рак». Так что украсьте свой типичный азиатский салат арахисом или украсьте лапшу и жаркое с горсткой арахиса.

_{Преимущества витамина Е: если вы любитель арахиса, вам повезло} 5. Авокадо
По мнению многих экспертов в области здравоохранения, авокадо богат клетчаткой, низким содержанием углеводов, каротиноидов и всего 1 авокадо. содержит 20% необходимой суточной нормы витамина Е.Авокадо, возможно, один из самых вкусных продуктов с витамином Е, это самая сливочная и богатая маслами пища в природе. Включите авокадо в свой рацион, измельчив его как гуакамоле, добавив несколько ломтиков в салат или намазав его на тосты с помидорами черри. Вы можете начать свой день здоровым способом с запеченного яйца и авокадо.

_{Продукты, богатые витамином Е: Авокадо богат клетчаткой} 6. Миндаль
Когда вам нужно быстро набраться энергии, ничто не сравнится с горсткой миндаля.1 чашка миндаля может быть калорийной, но она обеспечивает почти вдвое больше необходимого количества витамина Е в день, то есть 181%. Не любите сырой миндаль? Вы можете выпить стакан миндального молока или полить тосты миндальным маслом.

_{Продукты, богатые витамином Е: ешьте замоченный миндаль ежедневно} 7. Креветки
Мы знаем, о чем вы думаете — морепродукты — источник антиоксидантов? Да, креветки могут быть с высоким содержанием холестерина, но это низкокалорийная пища, богатая минералами и витаминами, особенно витамином Е.Он также богат витамином D, витамином B12, витамином B3, селеном и медью. Как съесть креветки, чтобы получить максимальное количество витамина Е? Вы можете смешать креветки с нарезанным луком, помидорами, перцем чили, чесноком, лимонным соком и сбрызнуть оливковым маслом слой салата ромэн.

_{Преимущества витамина Е: Морепродукты являются источником антиоксидантов} 8. Фундук
Прекрасный источник витамина Е, фундук содержит 21% дневной рекомендованной дневной нормы витамина Е, а также белок и витамин. А и витамин С.Фундук исключительно богат фолиевой кислотой и помогает снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина. Их можно есть отдельно или добавлять в печенье, шоколад, торты и пироги. Вы также можете немного поменять обстановку и полакомиться маслом лесного ореха.

_{Преимущества витамина Е: фундук — отличный источник витамина Е} 9. Спаржа
Спаржа обеспечивает уникальное сочетание противовоспалительных свойств, а также витамина С, бета-каротина, цинка, марганца и селена.Фактически, 1 чашка спаржи содержит 18% вашей суточной потребности в витамине Е. Спаржа также обладает противораковыми свойствами, регулирует уровень сахара в крови и способствует пищеварению. Вы можете взбить омлет, фаршированный спаржей, утром или бросить свежеприготовленную пасту со спаржей, или просто обжарить его со здоровой смесью грибов, болгарского перца и тофу с чесноком.

_{Продукты, богатые витамином Е: спаржа имеет много преимуществ для здоровья} 10. Брокколи
Этот представитель семейства капустных является хорошим источником белка и очень богат витамином Е.Брокколи также обладает противораковыми свойствами, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и является одним из лучших продуктов для детоксикации. Вы можете добавить немного брокколи в супы или салаты или подать брокколи на пару в качестве гарнира к обеденному столу, чтобы насладиться ее многочисленными преимуществами для здоровья. Чтобы сохранить его питательные свойства, брокколи необходимо готовить при низкой температуре.

_{Продукты, богатые витамином Е: брокколи — всеобщий фаворит}

Лучшие продукты с высоким содержанием витаминов A, B, C, D, E и K

Вы получите витамины A, B, C, D, E и K из большого количества продуктов растительного происхождения.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Если ваши родители напомнили вам есть овощи, когда вы были ребенком, они не просто пытались испортить вам день. Овощи (и многие другие продукты) богаты витаминами, которые могут поддерживать нормальное функционирование вашего тела.

А получение достаточного количества витаминов может помочь сохранить здоровье вашего тела и предотвратить множество заболеваний. Ниже вы найдете лучшие продукты с высоким содержанием витаминов A, B, C, D, E и K.

В вашей диете отсутствуют определенные питательные вещества?

Отслеживайте ежедневное потребление питательных веществ, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

По данным института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин А — это жирорастворимое питательное вещество, которое обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая укрепление глаз, иммунной системы и выработку красных кровяных телец. В среднем взрослые должны получать от 700 до 900 мкг этого витамина в день.

Есть много овощей с витамином А, и многие из них оранжевые из-за содержащегося в них бета-каротина, который является предшественником витамина А. По данным Министерства сельского хозяйства США, основные продукты с высоким содержанием витамина А приведены ниже.

• Морковь: 148% дневной нормы (СН) на 1 приготовленную чашку
• Тунец: 143% СН на 6 унций. приготовлено
• Мускатная тыква: 127% СН на приготовленную чашку
• Сладкий картофель: 122% СН на приготовленную чашку
• Шпинат: 105% суточной нормы на приготовленную чашку

Помимо этих овощей, есть еще некоторые фрукты с витамином А, например:

• Мускусная дыня: 33% СН на чашку
• Розовый грейпфрут: 15% СН на чашку

Витамины группы B — это длинный список питательных веществ, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (фолиевая кислота) и B12.В целом, по данным Национальной медицинской библиотеки США, витамины группы B помогают получать энергию из пищи, которую вы едите, и способствуют образованию красных кровяных телец.

Пищевые источники витамина B включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, но листовая зелень также является источником витамина B.

По данным Университета штата Орегон, витамин C выполняет множество функций, в том числе действует как антиоксидант, чтобы поддерживать здоровье ваших клеток, поддерживать вашу иммунную систему и помогать вырабатывать коллаген.

Взрослые должны получать от 75 до 90 миллиграммов витамина С в день. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, овощи и фрукты, особенно цитрусовые и соки, богаты этим витамином.

• Гуава: 419% СН на чашку
• Киви: 185% СН на чашку
• Болгарский перец: 169% СН на чашку
• Клубника: 108% СН на чашку
• Апельсины: 106% СН на чашку

Тот факт, что витамин D вырабатывается одной частью тела и вызывает реакцию другой части, технически делает его скорее гормоном, чем витамином.По данным Университета штата Орегон, витамин D поддерживает концентрацию кальция и фосфора в крови для роста костей и помогает поддерживать здоровую иммунную систему.

• Форель: 168% СН на 6 унций. приготовлено
• Нерка: 142% на 6 унций. приготовлено
• Грибы Cremini: 139% СН на чашку сырых
• Грибы Портобелло: 122% СН на чашку сырых
• Gefilte Fish: 103% СН на чашку

Витамин E — это жирорастворимое питательное вещество, которое состоит из семейства антиоксидантов, которые способствуют здоровью клеток и могут помочь предотвратить болезни.Взрослые должны получать 15 миллиграммов витамина Е в день. По данным Министерства сельского хозяйства США, этот витамин содержится в таких продуктах, как масла и орехи.

• Семена подсолнечника: 49% суточной нормы на унцию.
• Миндаль: 49% суточной нормы на унцию.
• Авокадо: 28% суточной нормы на авокадо
• Шпинат: 25% суточной нормы на приготовленную чашку
• Мускатная тыква: 18% суточной нормы на приготовленную чашку

По данным Университета штата Орегон, витамин К — это жирорастворимый витамин, который помогает регулировать свертывание крови. Взрослые должны получать от 90 до 120 мкг в день.

• Капуста: 453% СН на приготовленную чашку
• Брокколи: 183% СН на приготовленную чашку
• Брюссельская капуста: 182% суточной нормы на приготовленную чашку
• Капуста: 136% суточной нормы на приготовленную чашку
• Соленья: 109% СН на чашку

В каких продуктах есть витамины Е и К?

Некоторые продукты, содержащие витамины Е и К, включают шпинат, авокадо и вареную зелень репы.

блюд и рецептов, богатых витамином Е | преимущества витамина E

Моя подруга последние несколько месяцев страдала от судорог ног.Для облегчения ей прописали капсулы витамина Е. Мы можем легко получить суточную норму витамина Е из пищи, которую мы едим. Итак, я подумал о том, чтобы написать о продуктов, богатых витамином Е.

Витамин E сохраняет наши мышцы здоровыми, приносит пользу нашей коже и волосам, улучшает зрение и иммунитет и делает многое другое. Употребление продуктов, богатых витамином Е , улучшает общее состояние здоровья.

Многие преимущества витамина Е:

• Это антиоксидант, который уравновешивает холестерин, борясь с окислением холестерина.
• Повышает иммунитет. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с воспалениями. Он помогает предотвратить рак, а также снимает симптомы болезни Альцгеймера.
• Укрепляет мышцы и избавляет от усталости. Витамин Е уменьшает менструальные спазмы у женщин за счет уравновешивания гормонов.
• Полезно для здоровья кожи. Это также снижает вред, наносимый волоскам окружающей средой.
• Этот витамин также помогает уменьшить возрастное повреждение глаз.

Рекомендуемая доза витамина Е для взрослых составляет 15 или 22 мг / сут.4 МЕ / сут. Витамин Е жирорастворим. Лучше всего получать витамин Е из пищи, которую мы едим, а не из добавок. Мы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Орехи, семена, зародыши пшеницы и растительное масло являются хорошими источниками витамина Е. Некоторые из продуктов, богатых витамином Е, включают семена подсолнечника, миндаль, арахис, зародыши пшеницы, манго, киви, брокколи, шпинат и помидоры.

Продукты, богатые витамином Е, и рецепты:

Вот несколько рецептов, богатых витамином Е, которые будут полезны для вашего здоровья.

Миндальный крем-суп

Крем-суп с миндалем

Миндаль — богатый источник витамина Е. Одна чашка миндаля содержит более 30 миллиграммов витамина Е. На самом деле это вдвое больше, чем требуется. Сделайте этот восхитительный крем-суп из миндаля и насладитесь его мягким вкусом. Смотрите рецепт.

Карри со шпинатом и кукурузой

Шпинат и кукурузное карри

Шпинат, один из самых полезных для здоровья листовых растений, также богат витамином Е. Всего в 1 чашке приготовленного шпината содержится 25% дневной нормы витамина Е.Приготовьте кукурузное карри из шпината, которое придаст пикантности мягкому шпинату и сделает его восхитительным. Смотрите рецепт.

Фруктовый салат Здоровый и ВКУСНЫЙ

Добавьте фрукты, листовую зелень, такую ​​как шпинат и салат, и полезные семена, и сделайте вкусный и освежающий салат, который является хорошим источником витамина Е и многих других питательных веществ. См. Рецепт.

Рецепт салата из зеленого манго

Сделайте пикантный салат из зеленого манго. Добавьте болгарский перец, жареный арахис и семена кунжута.Все это источники витамина Е и очень питательны. Вам обязательно понравится неповторимый вкус этого салата. См. Рецепт.

Киви, огурец, мятный коктейль

Киви — хороший источник витамина Е. Сделайте этот освежающий безалкогольный коктейль из киви, огурца и мяты. Этот вкусный холодильник также содержит мяту и черную соль, которые придают ему прекрасный аромат. См. Рецепт.

Аам Панна

Этот традиционный манговый напиток готовится из сырого манго. Ам панна не только охлаждает и увлажняет тело благодаря высокому содержанию воды, но и полна витаминов и минералов.Он защищает организм от чрезмерной потери хлорида натрия, железа и воды летом, которая может произойти из-за чрезмерного потоотделения. Это антиоксидант, улучшает проблемы с кислотностью и пищеварением. См. Рецепт.

Томатный Расам

Расам — это разновидность острого супа. Его делают почти каждый день в домах Южной Индии. Его едят с рисом или в виде супа. Мякоть тамаринда, помидоры и специи являются основными ингредиентами, и они имеют ярко выраженный кисловатый вкус. См. Рецепт.

Салат с помидорами черри и салатом

Салат из помидоров черри салат легкий и полезный.Сделать это несложно. Помидоры черри сочетаются с оливковым маслом, богатым витамином Е, и салатом. Этот освежающий салат понравится всем без исключения. См. Рецепт.

Некоторые основные изменения в образе жизни и здоровое питание помогут вам в борьбе с дефицитом витамина Е. Вы получите сияние молодости и крепкое здоровье.

Заявление об ограничении ответственности : Автор не является сертифицированным диетологом и не заявляет об обратном. Диетические потребности и ограничения каждого человека индивидуальны.Эта статья не предназначена для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Контент не следует рассматривать как замену профессиональной медицинской экспертизы или лечения.

Связанные

24 лучших продукта, богатых витамином Е, которые вы должны включить в свой рацион

Хотя об этом не часто говорят, витамин Е так же важен, как и любое другое питательное вещество. Но большинство из нас, вероятно, забыли об этом. И мы также не очень осведомлены о продуктах, богатых витамином Е, не так ли? Вот почему у нас есть этот пост.

Вы уверены, что можете увеличить потребление витамина Е, внеся несколько незначительных изменений в свой рацион. И самая важная корректировка — это включение продуктов, о которых мы будем говорить, в вашем рационе.

Содержание

Что такое витамин Е? Почему это важно?

Этот витамин представляет собой группу соединений, в которую входят токоферолы и токотриенолы — эти два составляют множество различных форм витамина Е. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е борется со свободными радикалами и способствует общему здоровью.

Витамин Е выполняет множество функций — помимо действия как жирорастворимый антиоксидант, он также регулирует активность ферментов и играет роль в росте гладких мышц. Витамин также влияет на экспрессию генов и способствует здоровью глаз и неврологии.

Витамин Е поступает из различных пищевых источников, наиболее распространенными из которых являются масла (зародыши пшеницы, миндаль, подсолнечник и т. Д.) — мы обсудим их в этом посте.

А теперь мы подошли к самой сделке. лучшие источники витамина Е — повседневные продукты, богатые витамином Е.

Вернуться к TOC

Какие продукты наиболее богатые витамином Е?

Ознакомьтесь со списком продуктов с высоким содержанием витамина е:

• Масло зародышей пшеницы
• Миндаль
• Авокадо
• Семена подсолнечника
• Шпинат
• Арахисовое масло
• Фундук
Апельсины
• Фундук
Орехи
• Киви

1. Масло зародышей пшеницы

• Размер порции — 218 граммов
• Витамин E — 326 миллиграммов
• DV% — 1628%

Все растительные масла богаты витамином E, и среди них масло зародышей пшеницы имеет самое высокое содержание.Другие растительные масла, богатые витамином Е, включают подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое масла. Вы можете купить масла холодного отжима, нерафинированные и органические.

Как включить в свой рацион

Эти масла идеально подходят для приготовления пищи.

2. Миндаль

• Размер порции — 95 граммов
• Витамин E — 24,9 миллиграмма
• DV% — 125%

Как только мы думаем о витамине E, мы думаем о миндаль.Они являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Миндаль богат клетчаткой, которая помогает пищеварению и предотвращает любые проблемы с пищеварением.

Как включить в свой рацион

Хотя всегда рекомендуется употреблять сырой миндаль, вы также можете употреблять миндальное масло или миндальное молоко.

3. Арахисовое масло (гладкий стиль)

• Размер порции — 258 г
• Витамин Е — 23,2 мг
• DV% — 116%

Арахисовое масло немного калорийно также содержит клетчатку, которая помогает похудеть.Арахисовое масло также богато магнием, который помогает строить кости. Он также содержит хорошие жиры.

Как включить в свой рацион

Вы можете нанести арахисовое масло на цельнозерновой хлеб и съесть его на завтрак. Но если вы избегаете злаков или глютена, вы можете нанести ореховое масло на фрукты или палочки сельдерея. Также можно взять крекеры на основе орехов.

4. Фундук

• Размер порции — 115 грамм
• Витамин Е — 17,3 миллиграмма
• DV% — 86%

Фундук также богат витамином B и фолиевой кислотой.Первые помогают клеточному и энергетическому метаболизму, а вторые помогают синтезу и восстановлению ДНК. Орехи также являются богатым источником магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион

Фундук можно добавлять в салаты и выпечку.

5. Семечки подсолнечника

• Размер порции — 46 граммов
• Витамин E — 15,3 миллиграмма
• DV% — 76%

Семена подсолнечника являются отличным источником витамина Е.Они также помогают предотвратить сердечные заболевания и рак — благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

Как включить в свой рацион

Можно употреблять семена в качестве закуски или украшать салаты и супы.

6. Кедровые орехи

• Размер порции — 135 грамм
• Витамин Е — 12,6 миллиграмма
• DV% — 63%

Питательные вещества в кедровых орехах также повышают энергию. Они также исключительно богаты магнием, низкий уровень которого может привести к усталости.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать кедровые орехи в пасте или в качестве пасты для сэндвичей. Вы также можете добавить обжаренные кедровые орехи в салаты, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Сушеные абрикосы

• Размер порции — 130 граммов
• Витамин E — 5,6 миллиграмма
• DV% — 28%

Сушеные абрикосы содержат умеренное количество пищевых волокон, а также количество необходимых витаминов, в том числе витамина Е.Клетчатка в них способствует регулированию холестерина и пищеварению. А витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить курагу во фруктовый салат.

8. Гранола

• Размер порции — 45 грамм
• Витамин Е — 3,5 миллиграмма
• DV% — 18%

Гранола также является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которое помогает бороться с сердечными заболеваниями, диабетом и ожирением.Он также содержит омега-3 жирные кислоты (благодаря орехам), которые обладают множеством других преимуществ — от улучшения здоровья сердца и мозга до более здоровой кожи.

Как включить в свой рацион

На завтрак можно съесть мюсли без злаков.

9. Киви

• Размер порции — 177 г
• Витамин Е — 2,6 мг
• DV% — 13%

Киви также богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет.Они также содержат серотонин, который помогает лечить бессонницу, вызывая сон.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить киви во фруктовый салат после смешивания с йогуртом.

10. Корень таро

• Размер порции — 104 грамма
• Витамин Е — 2,5 миллиграмма
• DV% — 12%

Корень таро также богат различными антиоксидантами (бета-каротин и криптоксантин), улучшающие зрение. Высокий уровень витамина С также помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить картофель корнем таро в овощном салате.

11. Красный (или зеленый) сладкий перец

• Размер порции — 149 граммов
• Витамин E — 2,4 миллиграмма
• DV% — 12%

Красный сладкий перец также содержит лютеин и зеаксантин , два антиоксиданта, которые способствуют здоровью глаз. Они также являются достойными источниками железа и богаты витамином С (это питательное вещество способствует усвоению железа), которые помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять мелко нарезанный красный сладкий перец в зерновые или листовые салаты. Вы даже можете добавить их в омлет на завтрак.

12. Паприка

• Размер порции — 7 г
• Витамин Е — 2 мг
• DV% — 10%

Паприка также богата железом, которое играет роль в выработке энергии. А капсаицин в перце, как известно, расслабляет кровеносные сосуды и снижает кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить ложку паприки в свой любимый хумус для дополнительного аромата. Вы также можете заправить домашние супы перцем.

13. Зелень репы

• Размер порции — 55 грамм
• Витамин Е — 1,6 миллиграмма
• DV% — 8%

Хотя на вкус зелень репы немного горьковат, у нее большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ, одним из которых является витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи.Кроме того, он также обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион

Сырую зелень репы можно добавлять в бутерброды или салаты. Вы также можете брать их вареными или добавлять в свои любимые супы.

14. Горчичная зелень

• Размер порции — 56 граммов
• Витамин Е — 1,1 миллиграмма
• DV% — 6%

Как и швейцарский мангольд, горчичная зелень очень питательна, обеспечивая много польза для здоровья.Они являются одними из основных носителей витамина E, фолиевой кислоты и витаминов A, C и K.

Как включить в свой рацион

Хотя они лучше всего вкусны, когда хорошо приготовлены, мы рекомендуем использовать их в салатах или подумать о пар- готовить их, чтобы сохранить большую часть своих преимуществ.

15. Маргарин

• Размер порции — 14 г
• Витамин E — 1,3 мг
• DV% — 6%

Маргарин богат витамином E, так как он сделан из растительных масел.Он также содержит высокий уровень полезных ненасыщенных жиров и более низкий уровень насыщенных жиров. Это может быть полезно для вашего сердца. Но некоторые марки маргарина могут также содержать трансжиры, поэтому перед покупкой проверьте этикетки на этикетках. Кроме того, выбирайте те бренды, которые содержат кукурузное масло, поскольку оно обеспечивает дополнительную дозу витамина Е.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло маргарином в тостах на завтрак.

16. Пшеница (цельнозерновая)

• Размер порции — 120 граммов
• Витамин E — 1 миллиграмм
• DV% — 5%

Цельнозерновая пшеница также способствует здоровой потере веса и снижение риска метаболического синдрома.Он также богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить цельнозерновые салаты (включая цельнозерновые) и съесть их на завтрак.

17. Папайя

• Размер порции — 140 граммов
• Витамин Е — 1 миллиграмм
• DV% — 5%

Папайя также обладает мощными антиоксидантными свойствами, предотвращающими множество заболеваний. Он даже может бороться с воспалением и расстройством желудка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую папайю в свой фруктовый смузи, чтобы придать ему больше здоровья.

18. Брокколи

• Размер порции — 91 грамм
• Витамин Е — 0,7 миллиграмма
• DV% — 4%

Брокколи — один из самых здоровых продуктов, богатых витамином E. Богат витаминами C и K, которые способствуют здоровью кожи и костей соответственно.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть брокколи на пару на завтрак или сделать ее частью своей еды.

19. Помидоры

• Размер порции — 149 г
• Витамин E — 0,8 мг
• DV% — 4%

Назовите это фруктом или овощем, помидор неизменно пробивается в наш рацион в той или иной форме. Они исключительно богаты ликопином — антиоксидантом, который борется с раком и многими другими заболеваниями.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в бутерброд нарезанные помидоры или даже приготовить томатный суп к ужину.

20. Швейцарский мангольд

• Размер порции — 36 граммов
• Витамин Е — 0,7 миллиграмма
• DV% — 3%

Этот зеленый листовой овощ пополняет ваш организм несколькими важными витаминами, в том числе витамин Е. Швейцарский мангольд также является отличным источником витаминов А, С и К. Он также богат калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион

Сырой швейцарский мангольд можно добавлять в салаты или бутерброды.Вы также можете добавлять его в супы.

21. Масло травяного откорма

• Размер порции — 14 г
• Витамин Е — 0,4 мг
• DV% — 2%

Масло травяного откорма является одним из немногих источников масляная кислота, которая, как известно, борется с воспалениями. Помимо витамина Е, масло содержит витамин А — питательное вещество, необходимое для вашего зрения и кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить масло травяного откорма в тосты на завтрак.

22. Петрушка

• Размер порции — 60 граммов
• Витамин Е — 0,4 миллиграмма
• DV% — 2%

Петрушка помогает бороться с другими опасными заболеваниями, такими как рак и диабет. Он также богат витамином К, который способствует здоровью костей. Хотя свежая петрушка лучше, вы также можете использовать сушеную, доступную на рынке.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто бросить несколько веточек петрушки в салат.

23. Оливки

• Размер порции — 8 граммов
• Витамин E — 0,1 миллиграмма
• DV% — 1%

Используйте его как фрукт или масло, оливки — отличный способ получение суточной дозы витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в пиццу, салаты или макароны или подумайте о том, чтобы использовать их отдельно с хлебом.

24. Орегано

• Размер порции — 1 г
• Витамин Е — 0,2 мг
• DV% — 1%

Орегано, как известно, обладает противораковой активностью. Он также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать орегано в качестве заправки для салатов или даже добавлять его в бутерброды.

Ну вот и список продуктов, богатых витамином е.А как же мясо — спросите вы. Есть хорошие новости для тех, кто предпочитает мясо. Известно, что в курином бедре самое высокое содержание витамина Е. Далее следуют куриная грудка и свиная лопатка ( 4 ).

Преимущества витамина Е (особенно добавок) можно увидеть только у тех, кто страдает от его дефицита. И, кстати, что это за преимущества?

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из самых важных преимуществ витамина Е — здоровье сердца.Витамин уравновешивает уровень холестерина, тем самым способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые изомеры витамина Е помогают бороться с окислением холестерина ( 1 ). Изомеры токотриенола витамина Е могут даже предотвратить атеросклероз.

Витамин Е, являясь антиоксидантом, борется со свободными радикалами и воспалениями, что, как следствие, приводит к повышению иммунитета ( 2 ). Витамин также борется с воспалением кожи и, следовательно, улучшает ее здоровье ( 3 ).Антиоксидантные свойства витамина Е помогают защитить от рака кожи.

Было обнаружено, что масло витамина Е ускоряет заживление ран и лечит другие кожные заболевания, такие как зуд, экзема, шрамы, ожоги и псориаз. Это даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Он также предотвращает сухость, помогая коже сохранять естественную влажность.

Витамин Е также улучшает кровообращение кожи головы, тем самым улучшая здоровье волос. Ежедневная доза витамина может помочь облегчить симптомы приливов у женщин в период менопаузы.

Витамин Е играет роль в образовании красных кровяных телец и работе мышц, и это может помочь улучшить вашу общую физическую форму. В каком-то смысле это может помочь похудеть.

Это о некоторых преимуществах витамина Е. Все сказано и сделано, нужно знать, получают ли они достаточно этого важного питательного вещества. Как вы думаете?

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная доза витамина Е?

Как мы видели, растительные масла являются основным источником витамина Е.Среди орехов самым богатым источником является миндаль. Но нам нужно знать, что большинство продуктов, богатых витамином E, также высококалорийны — следовательно, если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете избегать этих продуктов.

Витамин Е очень важен. Мы это уже видели. Но как узнать, достаточно ли вам этого?

Ниже приводится таблица с подробностями.

единиц)

Категория (дети и взрослые)		Витамин Е (альфа-токоферол): Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) в миллиграммах (мг) и в международных единицах (
ДЕТИ
1-3 года			6 мг / день (9 МЕ)
4-8 лет			7 мг / день (10.4 МЕ)
9-13 лет			11 мг / день (16,4 МЕ)
СУКИ
14 лет и старше			МЕ)
Беременная			15 мг / день (22,4 МЕ)
Грудное вскармливание			19 мг / день (28,5 МЕ)		946944 909ALES 14 лет и старше					15 мг / сут (22.4 МЕ)

И, кроме того, у нас есть допустимое верхнее потребление витамина Е. Это максимальное количество витамина Е, которое вы можете принимать, не беспокоясь о побочных эффектах.

Категория (дети и взрослые)		Допустимые верхние уровни потребления (UL) Витамин E (альфа-токоферол) в миллиграммах (мг) и международных единицах (IU)
1-3 года			200 мг / день (300 МЕ)
4-8 лет			300 мг / день (450 МЕ)
130002 9 лет			600 мг / день (900 МЕ)
14-18 лет			800 мг / день (1200 МЕ)
19 лет и старше			1000 мг / день (1500 МЕ)

А теперь у нас есть еще один важный вопрос.

Вернуться к TOC

Как увеличить потребление витамина Е?

Простой. Включите в свой рацион все продукты, о которых мы говорили. Можно начинать готовить на растительных маслах. Замените свою вечернюю пачку чипсов салатом из свежих фруктов и овощей и добавьте продукты, о которых мы говорили. На ежедневный завтрак можно также съесть фруктовый смузи и тосты с арахисовым маслом.

Или, если вы слишком заняты, чтобы делать все это, вы, вероятно, можете принимать добавки.

Или можно?

Вернуться к TOC

Как насчет натуральных добавок витамина Е?

Давайте проясним это.

Натуральный витамин Е — это семейство из 8 различных соединений: 4 токоферола и 4 токотриенола. Это означает, что если вы потребляете определенную полезную пищу, вы получите все эти 8 соединений. Но синтетическая добавка витамина E содержит только 1 из этих 8 добавок (альфа-токоферол). Итак, таблетки с витамином Е — не лучшая идея. Капсулы не могут дать вам то, что могут дать натуральные источники ( 5 ).

Пара известных добавок витамина Е — это ацетат витамина Е и сукцинат витамина Е.Хотя последнее, как известно, также предотвращает сердечные заболевания, мы все же рекомендуем вам идти естественным путем.

Что ж, если у вас нет времени, чтобы потреблять витамин Е естественным путем, что вы делаете?

Вы находите время. Так просто, как, что.

Отдельно хотелось бы поговорить о суппозиториях с витамином Е. Это когда вы принимаете витамин Е через влагалище или анус, чтобы успокоить такие симптомы, как сухость, зуд или другие симптомы менопаузы.

У них тоже есть свои достоинства и недостатки.Витамин Е помогает смазывать сухую кожу. Он также помогает облегчить другие симптомы менопаузы, такие как приливы или учащенное сердцебиение. Суппозитории всасываются в кровоток быстрее, чем при пероральном приеме, что является большим преимуществом.

К недостаткам может относиться то, что вы чувствуете тошноту и даже рвоту. Тошнота — еще один частый побочный эффект. Диарея также может возникнуть, если ваше тело приспосабливается к приему суппозиториев. Другими возможными побочными эффектами являются головные боли, помутнение зрения и легкая сыпь.

Но вы можете использовать мази или кремы с витамином Е для лечения распространенных кожных заболеваний, таких как сыпь или сухость ( 6 ). Однако посоветуйтесь со своим врачом. Вы также можете использовать капсулы с витамином Е на лице (капсулы содержат масло). Витамин Е — питательное вещество для кожи. Он защищает клетки кожи от повреждений активными формами кислорода и ультрафиолетового излучения.

Говоря о беременности, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки с витамином Е (хотя мы не рекомендуем этого делать).Это связано с тем, что пероральные добавки могут вызывать легкие побочные эффекты во время беременности. К ним могут относиться головная боль, усталость, сыпь, слабость и диарея. Местное применение масла считается безопасным.

Вернуться к TOC

Какие риски для здоровья связаны с дефицитом витамина Е?

Дефицит витамина Е может вызвать множество проблем. К ним относятся:

• Нервно-мышечные и неврологические проблемы
• Анемия
• Нарушение иммунного ответа
• Катаракта
• Снижение полового влечения

А избыток витамина Е может привести к токсичности витамина Е.Хотя симптомы не являются серьезными, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Наиболее значительным риском является кровотечение, хотя при дозах ниже 1000 мг в день оно встречается редко.

Вернуться к оглавлению

Если у вас есть еще вопросы…

Ответы экспертов на вопросы читателей

Обладает ли витамин Е разжижающим кровь свойством?

Да. Следовательно, не принимайте витамин Е вместе с другими разжижающими кровь лекарствами, такими как варфарин.

Растворим ли витамин Е в воде?

№Он жирорастворим.

Какие факты о витамине Е?

Вот некоторые из фактов:

• Витамин Е был открыт в 1922 году доктором Гербертом Эвансом и Кэтрин Бишоп. А в 1936 году доктор Эванс выделил альфа-токоферол.
• Витамин Е был предложен в качестве антиоксиданта в 1945 году.
• Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он может накапливаться в организме.
• Дефицит витамина Е обычно встречается редко, за исключением людей с редким генетическим заболеванием, недоедающих детей или недоношенных детей.

Какая форма витамина Е является лучшей?

Натуральная форма витамина Е, называемая D-альфа-токоферолом, которая смешана с натуральными токоферолами и токотриенолами, является лучшей формой витамина Е.

Каковы восемь форм витамина Е?

Мы уже вкратце обсуждали это.

Токоферолы состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Токотриенолы также состоят из 4 типов витамина Е — альфа, бета, гамма и дельта.

Заключение

К настоящему времени вы бы поняли важность витамина Е. И мы надеемся, что вы внесете эту «корректировку» в свой рацион. Сразу.

Также расскажите, как этот пост о продуктах, богатых витамином Е, помог вам. Оставьте комментарий в поле ниже.

Ссылки

Национальная медицинская библиотека США Национальные институты здравоохранения — ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ) и ( 4 )

Доктор Меркола — ( 5 )

WebMD — ( 6 )

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

• 8 лучших диетических напитков в Индии (для здорового человека)
• 23 удивительных преимущества шелковицы (Shahtoot) для кожи, волос и здоровья
• Почему капсулы витамина Е полезны для вашей кожи
• Кальций Дефицит — причины, симптомы и лечение
• 11 лучших диетических батончиков, доступных в Индии — 2020
• 14 Удивительные преимущества ниацина для кожи, волос и здоровья
• 22 Лучшие преимущества овса для кожи, волос и здоровья
• 28 Удивительные преимущества витамина D для кожи, волос и здоровья
• 10 Пищевая ценность морковного сока для кожи, зрения и здоровья

10 Продукты, богатые витамином E / Питание / витамины и минералы

Питательное вещество, называемое витамином Е, на самом деле представляет собой множество различных элементов, называемых токоферолами и токотриенолами.Эти полезные питательные вещества помогают предотвратить чрезмерное окисление в организме. Они снижают риск некоторых видов рака, способствуют развитию общей реакции организма и борются с различными дегенеративными заболеваниями. Ученые утверждают, что витамин Е может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.

Витамин Е в натуральных продуктах

Самый естественный способ получить витамин Е — через натуральные продукты. Многие продукты содержат витамин Е в их естественном состоянии. Поскольку польза витамина E для здоровья может быть значительно уменьшена путем приготовления или хранения продуктов, лучше всего есть продукты, богатые витамином E и другими подобными питательными веществами, как можно более свежими.

Продукты, богатые витамином Е

Такие пищевые элементы, как витамин Е, чаще всего встречаются в свежих фруктах и ​​овощах. Вот список некоторых продуктов, которые наиболее богаты этим веществом, способствующим укреплению здоровья.

1. Горчичная зелень — Эта зелень с горячим вкусом входит в число основных носителей витамина Е и вносит большой вклад в здоровое питание. Хотя многим они нравятся лучше всего приготовленными, подумайте о более легком приготовлении или использовании в салатах, чтобы сохранить максимальную пользу.
2. Swiss Chard — это еще одна листовая зелень, которая помогает накапливать много витамина Е на вашей тарелке.
3. Шпинат — Шпинат является универсальным усилителем здоровья. Шпинат, содержащий витамин Е и множество других антиоксидантов и необходимых питательных веществ, также является одним из самых простых в использовании продуктов. Сделайте его частью салатов, сэндвичей, пасты и многого другого.
4. Kale and Collard Greens — Эта зелень также имеет свою долю витамина Е и других необходимых веществ.
5. Орехи — Миндаль и некоторые другие сорта орехов содержат витамин Е и другие полезные вещества. Орехи — это хороший способ здорового питания на бегу, потому что их легко взять с собой куда угодно и обычно есть в исходном сыром виде.
6. Тропические фрукты — Фрукты, такие как папайя и киви, являются источниками витамина Е. Подумайте о приобретении этих экзотических продуктов, которые все легче найти в местном супермаркете.
7. Red Bell Peppers — Эти красочные перцы являются отличным источником витамина E, витамина C и других подобных мощных антиоксидантов.Опять же, подумайте о том, как использовать эти овощи в свежем виде для большей ценности для здоровья.
8. Брокколи — Этот зеленый овощ — еще одно частое дополнение к обеденной тарелке, которое приносит много полезных веществ в еду. Хотя лучше всего в свежем виде, некоторые эксперты также рекомендуют включать эти овощи на пару.
9. Масла — Растительные масла, такие как оливковое масло, также являются хорошим источником витамина Е и других питательных веществ. Эксперты рекомендуют хранить масла вдали от солнечного света, чтобы они оставались свежими.
10. Пшеница — Это растение также может быть отличным источником витамина Е, хотя диетологи отмечают, что обработанной пшенице часто не хватает этого необходимого витамина просто потому, что зародыш, который часто удаляют, содержит основную часть питательного вещества.

Все эти продукты могут помочь внести в ежедневный рацион многие полезные для здоровья свойства витамина Е и подобных питательных веществ. Подумайте о привлекательных и творческих способах изменить время приема пищи с помощью этих ценных натуральных продуктов.

8 продуктов, богатых витамином Е, и их удивительные преимущества

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 3,8]

Все мы знаем, что витамин Е чрезвычайно полезен для нас. Но знаете ли вы, какую именно пищу нужно есть, чтобы она была естественной? Каковы их преимущества помимо кожи и глаз? Вот некоторые основы витамина E —

Что такое витамин Е?

Это жирорастворимый витамин, который действует как мощный антиоксидант.Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, присутствующие в организме, которые в противном случае повредили бы клеточные мембраны и клетки мозга. Достаточное потребление этого необходимого питательного вещества повышает наш иммунитет, защищает от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца, и сохраняет здоровье вашей кожи и глаз.

Сколько витамина Е нужно человеку?

Рекомендуемая доза витамина E для взрослых составляет 15 мг в день, включая беременных женщин. Кормящей матери может потребоваться небольшое количество дополнительного витамина Е — около 19 мг в день.

Как я могу получить витамин Е естественным путем?

Витамин Е естественным образом содержится в 8 различных формах, из которых полезна только одна под названием альфа-токоферол. Многие продукты содержат витамин Е, такие как орехи, семена, овощи, фрукты и некоторые морепродукты. Вот список лучших источников витамина Е —

.

1: Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — это энергетическая закуска, богатая витамином Е, эфирными маслами, клетчаткой, калием, магнием и цинком. Горсть семян подсолнечника полезна для вашей пищеварительной системы.Вы можете украсить курицу семечками или просто перекусить.

2: Авокадо

Авокадо — один из самых вкусных источников витамина Е. Он богат клетчаткой, антиоксидантами и низким содержанием клетчатки. Всего в одном авокадо содержится 20% витамина Е. Вы можете начать свой день с запеченного яйца и авокадо.

3: шпинат

Это один из лучших источников нескольких важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка и железо.Всего полстакана сырого шпината может обеспечить 16% витамина Е. Вы можете есть сырой шпинат или просто добавлять его в салаты.

4: Брокколи

Он очень богат витамином Е и белком. Брокколи — одно из продуктов детоксикации, которое обладает противораковыми, противовоспалительными свойствами, а также снижает уровень плохого холестерина. Вы можете добавить брокколи в суп или приготовить на пару в качестве гарнира.

5: Миндаль

Горсть миндаля может обеспечить вам огромное количество витамина Е и эфирных масел.Вы можете перекусить жареным миндалем, добавить в выпечку или пить миндальное молоко.

6: Арахис

Арахис — богатый источник антиоксидантов, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Горсть арахиса содержит почти 20% витамина Е. Витамин Е также содержит ресвератрол и антиоксиданты, снижающие риск сердечных заболеваний и рака. В качестве закуски можно съесть жареный арахис.

7: Фундук

Фундук — отличный источник витамина Е.Он также содержит витамин А, витамин С, белки и фолиевую кислоту. Это помогает снизить уровень плохого холестерина. Эти орехи можно есть как есть, а можно добавлять в печенье, пироги.

8: Масла растительные

Растительные масла, такие как подсолнечное масло, оливковое масло, являются лучшими источниками витамина Е. Вы можете использовать их в кулинарии для получения отличных результатов.

Каковы преимущества витамина Е?

1: Магия для кожи

Витамин Е может волшебным образом воздействовать на кожу.Витамин Е и его масло могут повысить влажность кожи. Увлажняющие свойства витамина Е могут помочь коже выглядеть более сияющей и менее морщинистой. Лечит аллергические реакции, кожный зуд и сухость кожи. Некоторые исследования показывают, что это может снизить риск рака кожи. Одно исследование также показало, что местное применение витамина Е может уменьшить симптомы псориаза.

2: Содействие здоровью ногтей

Витамин Е содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить синдром желтых ногтей и трещины на кутикуле ногтей.Он также укрепляет ломкие, сухие ногти.

3: Отлично для глаз

Результаты исследования показывают, что добавка витамина Е снижает возрастное повреждение глаз и улучшает зрение. Некоторые данные показывают, что витамин Е снижает прогрессирование катаракты.

4: Усилитель иммунитета

Витамин E может повысить ваш иммунитет и помочь сохранить здоровье вашего тела с возрастом. Ежедневный прием этого витамина может повысить ваш иммунитет.Витамин Е полон антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекцией.

5: Снижение риска сердечных заболеваний

Добавки витамина Е могут предотвратить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина. Он также предотвращает свертывание крови, что приводит к сердечному приступу.

6: Облегчение хронического воспаления

Витамин Е помогает уменьшить хроническое воспаление, вызванное сахарным диабетом II типа и сердечной недостаточностью.

7: Повышение мужской фертильности

Витамин Е улучшает мужскую фертильность за счет улучшения качества спермы. Мужчины с бесплодием показали значительное улучшение скорости оплодотворения после приема витамина Е в течение трех месяцев.

20 продуктов с витамином Е для борьбы со свободными радикалами

Витамин Е необходим для нашего здоровья, так как он играет важную роль в нашем организме. Одна из его важнейших функций — защищать нас от вредных свободных радикалов.Лучший способ поддерживать оптимальный уровень этого витамина в организме — включать продукты с витамином Е в свой рацион. Вот почему мы составили список, включающий одни из лучших источников этого питательного вещества. Помимо витамина Е, для нормального функционирования нашего организма не менее важны и другие витамины. Поэтому наша команда из MedAlertHelp.com создала обширную инфографику, где вы можете найти в одном месте информацию обо всех 13 витаминах и их роли в нашем организме.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — жирорастворимый витамин, отвечающий за ряд метаболических процессов.Он включает группу из восьми соединений, но только одна форма, которая называется альфа-токоферол, подходит для нужд человека. Помимо того, что витамин Е является мощным антиоксидантом, он укрепляет нашу иммунную систему и защищает кожу от вредных воздействий. Поэтому его часто используют в качестве ингредиента косметических продуктов, предназначенных для питания нашей кожи, таких как крем с витамином Е.

Использование витамина E

Витамин Е может принести нам множество преимуществ для здоровья. Являясь антиоксидантом, он защищает наш организм от свободных радикалов и уменьшает ущерб, который они наносят нашим клеткам.Он также защищает наш организм от неблагоприятного воздействия факторов окружающей среды, таких как ультрафиолетовые лучи, загрязнение воздуха и сигаретный дым. Кроме того, он поддерживает нашу кожу здоровой, защищая ее от солнечных лучей, старения и воспалений. Предполагается, что витамин E может оказывать аналогичное влияние на здоровье волос, но важность витамина E для волос все еще изучается.

В ряде исследований изучается роль витамина Е в профилактике некоторых серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и рак.Согласно исследованиям, изучающим взаимосвязь между витамином E и ишемической болезнью сердца, потребление витамина E может замедлить развитие этого заболевания сердца. Также существует ряд исследований о роли витамина Е в профилактике и лечении глазных заболеваний. Например, исследование 2015 года показало, что этот витамин может снизить риск возрастной катаракты.

Источники витамина Е

Широкий спектр продуктов содержит витамин А. Он особенно богат орехами, семенами и растительными маслами.Этот витамин также добавляют в некоторые пищевые продукты, такие как обогащенные хлопья для завтрака. Поскольку для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине Е лучше всего использовать сбалансированную диету, ниже вы можете найти некоторые из самых богатых источников этого питательного вещества, которые вам следует попытаться добавить в свой план питания.

Масло зародышей пшеницы

Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е, так как одна столовая ложка содержит 100% дневной нормы этого витамина. Поскольку это масло теряет свои питательные свойства при нагревании, его рекомендуется использовать в заправках для салатов или маринадах.

Масло подсолнечное

В дополнение к использованию чистого масла витамина Е как части ухода за кожей, вам следует добавить в свой рацион некоторые богатые источники этого витамина. Например, одна столовая ложка подсолнечного масла может покрыть 28% рекомендуемой дневной нормы этого важного питательного вещества. Витамин Е известен своим улучшением здоровья кожи.

Сафлоровое масло

Сафлор — еще один отличный источник витамина Е, поскольку одна столовая ложка этого масла обеспечивает 25% дневной нормы этого витамина.Из него можно готовить различные блюда, так как он имеет нейтральный вкус. Помимо использования его для приготовления на гриле или жарки продуктов, вы также можете добавлять его в заправки для салатов, соусы и соусы.

Кукурузное масло

Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 10% дневной нормы витамина Е. Помимо того, что это масло является одним из продуктов с витамином Е, оно также является отличным источником хороших жиров. Однако употребляйте его в умеренных количествах, потому что он очень калорийный.

Соевое масло

Соевое масло не так богато витамином Е, как другие виды масел, но считается хорошим источником этого витамина.Одна столовая ложка соевого масла обеспечит вам 6% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это удивительный источник витамина К.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника относятся к продуктам, богатым витамином Е. Если вы съедите 30 грамм сухих жареных семян подсолнечника, вы покроете 37% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, они богаты другими витаминами, включая тиамин, витамин B6 и фолиевую кислоту. Семена подсолнечника также содержат большое количество марганца, меди и селена.

Миндаль

Большое количество орехов обычно являются отличными источниками этого витамина. Одна унция жареного миндаля может покрыть 34% дневной нормы этого важного витамина. Они также являются богатым источником различных минералов, таких как марганец, медь, фосфор и магний.

Фундук

Фундук также относится к продуктам с высоким содержанием витамина Е. В одной унции жареного фундука вы получите 22% рекомендуемой дневной нормы этого витамина.Кроме того, эти орехи являются отличным источником тиамина, марганца и меди.

Арахис

Хотя многие люди считают арахис одним из видов орехов, на самом деле они относятся к бобовым. Они являются отличным источником витамина Е, поскольку одна унция жареного арахиса может обеспечить вам 11% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, они содержат различные минералы, в том числе марганец, магний и фосфор.

Сладкий картофель

Сладкий картофель относится к продуктам, содержащим витамин Е, поскольку одна чашка печеного картофеля содержит 7% дневной потребности в этом витамине.Этот овощ также является отличным источником других витаминов и минералов, включая витамины A, C, B6, марганец и калий.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ, поскольку он содержит ряд витаминов и минералов. Полстакана вареного шпината обеспечит вас 10% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Кроме того, он богат витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, марганцем, магнием и железом.

Зелень репы

Помимо шпината, витамин Е также содержится в других зеленых листовых овощах, таких как зелень репы.В одной чашке измельченной зелени репы вы получите 14% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является богатым источником витамина А и витамина К.

Манго

Манго богаты витаминами, поэтому неплохо добавить этот фрукт в свой рацион. Полстакана нарезанного манго даст вам 4% дневной нормы витамина Е. Кроме того, этот вид фруктов богат витамином А, витамином С и витамином В6.

Авокадо

В одной чашке кубиков авокадо вы получите 16% суточной потребности в витамине Е.Помимо употребления в пищу этого полезного фрукта, из него можно сделать питательную маску для волос, которую можно использовать вместо масла с витамином Е для волос.

Ежевика

Ежевика — еще один вид фруктов, содержащих витамин Е. Одна чашка ежевики может покрыть 8% дневной дневной нормы этого витамина. Кроме того, они являются прекрасным источником витамина С и витамина К. Что касается минералов, они особенно богаты марганцем.

Киви

Киви богаты витаминами, поэтому они станут отличным дополнением к вашему рациону.В одной чашке этого фрукта вы получите 13% дневной нормы витамина Е. Кроме того, киви являются отличным источником витамина К и витамина С.

Клюква

Клюква полезна для здоровья благодаря содержащимся в ней питательным веществам. Одна чашка клюквы содержит 7% рекомендуемой дневной нормы витамина Е. Кроме того, они являются отличным источником витамина С и марганца.

Абрикосы

Абрикосы — это еще один вид фруктов, относящихся к продуктам, богатым витамином Е.Одна чашка половинок абрикоса может покрыть 7% вашей дневной потребности в этом питательном веществе. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и витамина А.

Малина

Малина богата различными витаминами и минералами, в том числе витамином Е. Одна чашка этих ягод содержит 5% дневной нормы этого питательного вещества. Они также богаты витамином С, витамином К и марганцем.

Яйца

Яйца также относятся к источникам витамина Е. Однако они не особенно богаты этим витамином, поскольку одно большое вареное яйцо может покрыть 3% дневной нормы витамина Е.Тем не менее, они очень питательны, поскольку содержат витамин А, рибофлавин и другие витамины группы В.

Рекомендуемое суточное потребление

Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин Е, приведены в Нормах диетического рациона, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина E указаны в миллиграммах, а содержание этого витамина в пищевых продуктах и ​​добавках указано на этикетках в международных единицах (МЕ), которые отражают биологическую активность.Однако это скоро изменится, поскольку согласно новым правилам FDA, на этикетках витамин Е должен быть указан только в миллиграммах.

Ниже вы можете увидеть, сколько витамина Е вам нужно ежедневно. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью сбалансированной диеты или приема добавок витамина Е. Рекомендуемые суточные нормы зависят от вашего возраста.

• От рождения до 6 месяцев — 4 мг (6 МЕ)
• От 7 до 12 месяцев — 5 мг (7,5 МЕ)
• От 1 года до 3 лет — 6 мг (9 МЕ)
• От 4 до 8 лет — 7 мг (10.4 МЕ)
• От 9 до 13 лет — 11 мг (16,4 МЕ)
• 14+ лет — 15 мг (22,4 МЕ)

Кормящим женщинам следует увеличить суточное потребление витамина Е до 19 мг (28,4 МЕ).

Дефицит витамина Е

Люди редко испытывают дефицит витамина Е, поскольку этот тип дефицита обычно связан с каким-либо состоянием здоровья. Поскольку этот витамин является жирорастворимым, люди с нарушениями всасывания жира подвергаются более высокому риску развития дефицита этого питательного вещества.Из-за низкого уровня этого витамина они могут испытывать дегенерацию сетчатки, ведущую к слепоте. Как правило, некоторые из симптомов дефицита витамина E включают мышечную боль или слабость, нарушение иммунной системы и периферическую невропатию. Здоровая диета, включающая различные продукты, — лучший способ предотвратить дефицит питательных веществ.

Кому следует принимать добавки с витамином Е?

Недоношенные дети могут иметь низкий уровень витамина Е, поэтому им могут быть полезны витаминные добавки, которые могут снизить риск некоторых осложнений.Кроме того, люди с болезнью Крона или кистозным фиброзом могут иметь недостаточный уровень этого витамина из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Поэтому иногда им необходимо принимать добавки водорастворимого витамина Е. Кроме того, абеталипопротеинемия может привести к дефициту витамина Е. Это редкое наследственное заболевание характеризуется плохим всасыванием пищевых жиров, что жизненно важно для правильного усвоения этого витамина. жирорастворимый витамин. Вот почему людям с этим заболеванием может потребоваться принимать капсулы с витамином Е.Кроме того, людям с атаксией и дефицитом витамина E (AVED) необходимы витаминные добавки, поскольку в противном случае они могут потерять способность ходить.

Витамин Е Побочные эффекты

Витамин Е из пищи не может вызывать никаких побочных эффектов. С другой стороны, высокое потребление витаминных добавок может увеличить риск геморрагического инсульта. Кроме того, он может вызвать диарею, тошноту, усталость, головные боли и сыпь. Поэтому FNB установил допустимые верхние уровни потребления этого питательного вещества.Согласно FNB, доза витамина E для взрослых не должна превышать 1000 мг в день.

Заключение

Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий нас от вредного воздействия свободных радикалов. Кроме того, он играет важную роль в поддержании силы и здоровья нашей иммунной системы. Поэтому очень важно добавить в наш рацион богатые источники этого питательного вещества. К счастью, существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием этого витамина. Помимо потребления витамина Е из пищи, мы можем использовать масло витамина Е для внешнего питания кожи.Дополнительный прием витамина Е обычно рекомендуется только людям с определенными заболеваниями, поскольку дефицит питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Однако большие дозы добавок также опасны, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

Часто задаваемые вопросы

Сколько витамина Е нужно принимать ежедневно?

Витамин Е имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку он является одним из важных антиоксидантов.Следовательно, вы должны потреблять достаточное количество этого витамина. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг или 22,4 МЕ. Рекомендуется покрывать ваши ежедневные потребности в витамине Е через диету, а не принимать добавки. К счастью, есть ряд богатых источников этого важного питательного вещества.

Витамин Е действительно вреден для вас?

Витамин Е не вреден для вашего здоровья, если потребление этого витамина не превышает 1000 мг или 1500 МЕ в день.Однако высокие дозы дополнительного витамина Е могут вызвать серьезные побочные эффекты, такие как повышение риска инсульта с кровоизлиянием. Интересно, что нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием этого витамина могут оказывать негативное влияние на ваше здоровье. Поэтому, если вам нужно принимать добавки этого витамина, всегда следуйте советам врача.

Какие продукты содержат витамин Е?

Существует множество продуктов с высоким содержанием витамина Е.Одними из самых богатых источников этого мощного антиоксиданта являются орехи, семена и растительные масла. Например, масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль содержат большое количество витамина Е.