СКИНОРЕН: препарат для лечения и профилактики угревой болезни
Лечение одного из самых распространенных дерматозов — acne vulgaris (вульгарные, или себорейные угри) — до сих пор является сложной задачей, несмотря на многочисленные исследования, посвященные изучению патогенеза этого заболевания, и разработку новых методов фармакотерапии. Аcne vulgaris развиваются у 80–90% юношей и девушек в пубертатном возрасте. Обычно к 20–30 годам выраженность проявлений себореи и acne vulgaris уменьшается, однако в некоторых случаях, например при дисфункции органов эндокринной системы у женщин, acne vulgaris сохраняются и после 30–40 лет.
В настоящее время достаточно точно определены основные звенья патогенеза acne vulgaris — увеличение продукции кожного сала, гиперкератоз выводных протоков сальных желез, размножение Propionibacterium acnes и воспаление [1, 3].
По современным представлениям, терапия acne vulgaris должна быть патогенетической и проводить ее следует с учетом тяжести процесса. При заболевании легкой и средней степени тяжести используют в основном средства для наружного применения, при заболевании тяжелой степени — средства системного действия (антибиотики, ретиноиды, антиандрогенные средства, например ДИАНЕ-35, АНДРОКУР производства компании «Шеринг АГ», Германия) в комбинации с препаратами для наружного применения [1, 4].
В процессе поиска более эффективных и безопасных лекарственных средств для лечения acne vulgaris исследователи обратили внимание на дикарбоновую азелаиновую кислоту (INN — азелаовая кислота), которую применяли при гиперпигментации. Результаты первых исследований свойств азелаиновой кислоты, проведенных в 70-х годах, показали, что она эффективна в терапии гиперпигментации и злокачественной меланомы без развития депигментации нормальной кожи. В клеточной культуре азелаиновая кислота дает слабый эффект или вовсе не влияет на нормальные клетки, но избирательно проникает в клетки меланомы, карциномы, лимфомы, оказывая антипролиферативное и цитостатическое действие [9, 10]. При проведении дальнейших исследований выяснилось, что азелаиновая кислота эффективна не только при лечении гиперпигментации, но и при акне. Эти исследования явились предпосылками для разработки препарата, содержащего азелаиновую кислоту и предназначенного для лечения acne vulgaris . Ученые концерна «Шеринг» разработали препарат в форме крема, который выпускается под торговым названием СКИНОРЕН [4].
Азелаиновая кислота в небольшом количестве содержится в моче человека. Как экзогенная, так и эндогенная азелаиновая кислота в основном метаболизируется в митохондриях и является промежуточным продуктом обмена липидов. Что очень важно, она не превращается в токсичные метаболиты [10]. Поэтому можно утверждать, что СКИНОРЕН является одним из наиболее безопасных препаратов, применяемых для лечения угревой болезни.
Азелаиновая кислота — конкурентный ингибитор различных ферментов, восстанавливающих кислород. In vitro азелаиновая кислота нейтрализует свободные радикалы кислорода (гидроксильные, супероксидные анионные радикалы), ингибирует образование этих радикалов нейтрофильными гранулоцитами, поэтому ее можно рассматривать в качестве антиоксиданта [5].
В дозах, не влияющих на рост нормальных клеток, азелаиновая кислота ингибирует синтез ДНК и подавляет функциональную активность митохондрий в опухолевых клетках [10]. Кроме того, она оказывает антибактериальное действие в отношении аэробных и анаэробных микроорганизмов, а также обладает микостатическим эффектом [5].
Азелаиновую кислоту в основном применяют для лечения acne vulgaris . Это обусловлено ее выраженным антибактериальным, противовоспалительным и антипролиферативным действием, направленным на основные звенья патогенеза акне [6]. Кроме того, она не вызывает развития побочных реакций, характерных для других препаратов, применяемых для лечения угревой болезни.
При применении СКИНОРЕНА значительно уменьшается количество воспаленных и невоспаленных угрей. Причем под действием препарата исчезают не только поверхностные папулы, но и глубокие поражения — келоиды и кисты. Однако следует иметь в виду, что акне — заболевание, трудно поддающееся терапии. Клиническое улучшение наблюдается через 1 мес после начала лечения СКИНОРЕНОМ, выраженный эффект — через 4 мес, а глубокие поражения исчезают через 5–6 мес. Поэтому в зависимости от степени тяжести акне терапию СКИНОРЕНОМ следует проводить в течение длительного времени (несколько месяцев) до достижения максимального терапевтического эффекта [8].
Эффективность и переносимость СКИНОРЕНА оценивали в контролируемых клинических исследованиях, в которых принимали участие 2000 пациентов.
У больных с папулопустулезными acne vulgaris эффективность СКИНОРЕНА была эквивалентной действию тетрациклина в форме таблеток и эритромицина в форме крема. Во всех случаях в результате курса лечения продолжительностью 5–6 мес число папул и пустул уменьшилось на 66–86%. Аналогичные данные получены при оценке результатов лечения папулопустулезных, келоидных и келоидно-кистозных acne vulgaris с помощью СКИНОРЕНА или тетрациклина, а также при лечении acne
СКИНОРЕН не вызывает развития выраженных системных реакций. Местные побочные реакции (незначительное раздражение кожи и эритема), которые в основном наблюдали в начале лечения, через несколько дней полностью исчезали.
Развитие побочных эффектов при применении азелаиновой кислоты отмечено у 5–10% пациентов (примерно с такой же частотой развиваются аналогичные реакции при воздействии веществ, используемых в качестве основы для крема).
Основным показанием к монотерапии СКИНОРЕНОМ является acne vulgaris легкой и средней степени тяжести. При более тяжелом течении acne vulgaris СКИНОРЕН можно комбинировать с антибиотиками и изотретиноином, а также с препаратами АНДРОКУР и ДИАНЕ-35 [3].
Таким образом, использование СКИНОРЕНА открывает новые возможности в лечении acne vulgaris, суть которых заключается в повышении эффективности и безопасности местной фармакотерапии. СКИНОРЕН восстанавливает нарушенные при acnes vulgaris функции сальных желез, волосяных фолликулов, тормозит размножение постоянно присутствующих на коже бактерий Propionibacterium acnes .
Приведенные данные свидетельствуют о том, что благодаря низкой частоте местных побочных реакций, отсутствию системных эффектов, выраженной способности оказывать комедонолитическое, папулостатическое и противокелоидное действие СКИНОРЕН является высокоэффективным и безопасным средством, применяемым для лечения угрей.
Проф. А.В. Самцов,
зав. кафедрой дерматовенерологии
Военно-медицинской академии
(Санкт-Петербург, Россия)
Подготовлено Представительством
компании «Шеринг АГ» в Украине
(тел.: (044) 416-97-37)
и венерологии» (№ 3, 1998)
| ЛИТЕРАТУРА | |
|
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
| |||||||
|
Скинорен — инструкция, состав, аналоги, показания, дозировка, противопоказания, цена
Скинорен – это вещество специализированное на лечения акне и розацеа, изготовленный на базе азелаиновой кислоты. Продукт не токсичен, после нанесения препарата на обширные участки кожи под повязку не наблюдалось выроботки нежелательных эффектов.
Всего лишь 3,6% активного вещества препарата Скинорен всасывается в единый кровоток и выводится почками в первозданной форме и в виде метаболитов.
Состав и форма выпускаВ 1г геля находиться порядком 0,15г азелаиновой кислоты – которая выражается ключевым функционирующим элементом. Обладает белым или желтовато-белым цветом. Гель производится в упаковках по 15,30 и 50 грамм
В 1 г крема находится по 0,2 г азелаиновой кислоты , а также вспомогательные увлажняющие элементы: глицерол, глицериды жирных кислот.Продукт издается в упаковке по 30 г.
ПоказанияСкинорен в виде геля пускают в ход с целью излечения невоспалительных и воспалительных видов акне, а также папуло-пустулезной формы розацеа.
Крем елательно использовать при курсе лечения для пациентов с акне.
Весьма вероятна практика лечения мелазмы кремом.
ПротивопоказанияПродукт не применяют с целью излечения больных с именитой гиперчувствительностью и аллергическими реакциями на компоненты препарата или вспомогательные ингредиенты крема либо геля.
В педиатрии, для лечения детей препарат рекомендовано использовать только лишь после 12 лет .
Применение при беременности и кормлении грудьюНе рекомендовано в эти периоды пользоваться препратаом, независимо отформы выпуска. В крайних случаях назначают под бдительным присмотром врача и применяют крайне аккуратно.
Способ применения и дозыЛекарство предназначено только лишь для применения наружно.
Перед нанечесением крема или геля кожу необходимо промыть под проточной водой и просушить чистым полотенцем без ворса.
Препарат наносится очень тонким слоем на воспаленные или пораженные экземой участки. Следует слекга втирать в кожу при нанесении препрата.
Следует аккуратно и экономно расходовать средство — оно эффективно при малых дозах и даже части крема или геля, длиной в фалангу пальца препарата, хватает на обработку всего лица.
Схему и продолжительность применения должен назначать лечащий врач-дерматолог.
Обычно крем или гель Скинорен наносится на кожный покров раз или два в сутки. Если появляется раздражение или други неприятные ощущения в месте нанесения препарата, следует уменьшать частоту использования Скинорена. В самых ярко выраженных побочных реакциях необходимо на несколько дней прервать использование медикамента.
Обычно препарат Скинорен применяют долгое время в течении многих месяцев и даже около года. Минимальный срок использование кремя или геля — 3 месяца.
Получить максимальный эффект от лечения и предотваратить обострения можно применяя в комбинации солнцезщитные средства.
ПередозировкаНе наблюдалось токсических отравлений организма при использовании большого количества препарата наружно, а так же при одноразовом случайном пероральном приеме препарата.
Побочные эффектыСкинорен не имеет склонности и веществ в составе, вызывающих побочные или нежелтельные реакции.
Зафиксированы только единичные случаи индивидуальной непереносимости — в местах нанесения появлялись зуд, жжение или раздражение. Обычно эти неприятные симптомы пропадают после окончания лечения или паузы в терпапии.
К концу или в процессе терапии нежелательные эффекты сводятся на нет самостоятельно.
Условия храненияСтрогий температурный режим — от 15 до 25 С в темно сухом месте. Гель годен 3 года с даты производства, крем — в течении 5 лет.
Сроки изготовления указаны на упаковке.
Гладкая и шелковистая | Remedium.ru
Акне способно испортить настроение всерьез и надолго: чтобы справиться с ним, потребуются время и правильно подобранное средство. Поможем посетительницам решить такую проблему до наступления зимних праздников.Объясняем
Угревые высыпания появляются в результате нарушения работы сальных желез. Специальные некомедогенные средства (Vichy, Bioderma и др.) не могут наладить ее, они позволяют лишь увлажнить и очистить кожу. Чтобы избавиться от акне, необходим препарат, воздействующий на его основные механизмы.
Советуем
В качестве подходящего варианта можно предложить Скинорен®, в состав которого входит азелаиновая кислота. Это соединение природного происхождения, в незначительных количествах образующееся в организме человека. Скинорен® оказывает действие на наиболее существенные факторы патогенеза акне1.
Противовоспалительное действие. Устраняет воспаление, обусловленное повышенным образованием кожного сала, формированием комедонов и ростом количества бактерий Propionibacterium acnes, уменьшает количество воспалительных элементов акне. Препарат обладает и антиоксидантными свойствами: нейтрализует активность свободных радикалов, уменьшает их выработку нейтрофилами.
Антибактериальное действие. Подавляет рост бактерий Propionibacterium acnes, активно размножающихся внутри закупоренных фолликулов при акне, снижает их жизнеспособность.
Кератолитическое действие. Устраняет фолликулярный гиперкератоз, нормализуя процесс превращения кератиноцитов в корнеоциты и уменьшая толщину рогового слоя эпидермиса.
Антиандрогенное действие. Понижает чувствительность клеток сальной железы к андрогенам, высокий уровень которых и становится причиной чрезмерного образования кожного сала. Благодаря действию препарата нормализуется его состав и интенсивность секреции.
Скинорен® также способствует выравниванию микрорельефа и тона кожи, устраняя поствоспалительную гиперпигментацию. Не случайно он включен в Клинические рекомендации по ведению больных акне Российского общества дерматовенерологов (2010 г.)2 и Европейские доказательные рекомендации по лечению акне (2012 г.)3 в качестве препарата первой линии монотерапии акне легкой и средней степени тяжести у женщин. В Европейском консенсусе по лечению акне у женщин (2013 г.) Скинорен® относится к средствам первой линии для лечения невоспалительных и воспалительных акне4.
Отвечаем
Остается добавить, что препарат разрешен к применению в периоды беременности и грудного вскармливания (после консультации с врачом), и ответить на вопросы, которые могут появиться у покупательниц, не очень хорошо знакомых с ним.
Когда можно начинать лечение?
Уже при первых признаках акне. Действующее вещество ЛС, азелаиновая кислота, обеспечивает комплексное воздействие на причины появления угревой сыпи. Во время лечения можно пользоваться декоративной косметикой и парфюмерией.
Что выбрать – гель или крем?
При жирной и комбинированной коже с акне рекомендуется Скинорен® Гель 15% (15 г, 30 г или 50 г), при сухой и нормальной коже с акне – Скинорен® Крем 20% (30 г).
Как правильно наносить средство?
Предварительно необходимо подготовить кожу: очистить ее нейтральным средством для умывания и высушить, промокнув мягким полотенцем или салфеткой. Затем следует нанести, слегка втирая, гель или крем тонким равномерным слоем на сухую кожу так, чтобы он попал на все пораженные участки. При этом надо избегать попадания средства на области вокруг глаз. Обратите внимание, что для обработки всей поверхности лица требуется полоска геля или крема длиной не более 2,5 см.
Как долго нужно применять препарат?
Основной курс лечения составляет от 4 недель, когда могут появиться первые видимые улучшения, до нескольких месяцев, чтобы получить более выраженный результат. На протяжении этого времени надо ежедневно наносить средство 2 раза в сутки (утром и вечером). После этого в течение 6–12 месяцев проводят поддерживающую терапию для профилактики обострений, при которой препарат используют 2–3 раза в неделю.
Также надо учитывать, что угревые высыпания могут усиливаться на фоне нарушения микрофлоры кишечника, тогда потребуются средства для ее нормализации (Линекс®, Хилак форте и др.).
Полная проверка
Наличие акне может говорить о каких-либо проблемах со здоровьем, например о нарушении гормонального фона – повышении уровня андрогенов. Это значит, что желательно проконсультироваться не только с дерматологом, но и с гинекологом-эндокринологом.
Меры предосторожности
В период лечения акне желательно не делать маски для лица и пилинг. Эти процедуры могут вызвать раздражение кожи и привести к усилению сыпи.
Крем Скинорен от пигментных пятен: способы использования
Действенным дерматологическим средством является крем «Скинорен» от пигментных пятен на лице. Проблемы с кожей — это всегда неприятность, которая требует принятия определенных мер. Именно для этого разработаны различные средства, в том числе лосьоны, кремы, тоники, болтушки. Однако не каждый продукт может справиться с пигментными пятнами, угревой сыпью и акне. Линейка средств «Скинорен» обладает способностью устранять воспалительные процессы на коже, следы от прыщей, а также активно борется с веснушками и пигментацией на теле.
Крем «Скинорен» имеет широкое действие при лечении проблемной кожи, а среди прочего и осветление пигментных пятен.Механизм воздействия
Негормональный крем «Скинорен» используется для терапии различных косметологических проблем, возникающих на покровах кожи, а именно, нарушений производительности подкожного сала, веснушек, пигментации, следов после акне и непосредственно прыщей и угревой сыпи. Активное вещество препарата проникает в подкожный слой и воздействует на кислотно-щелочной баланс кожи, приводя его в норму, но также крем «Скинорен» выступает защитой для кожных покровов, оберегая их от концентрированного ультрафиолетового излучения, которое, в свою очередь, является основной причиной появления пигментных пятен на теле. В борьбе с пигментацией «Скинорен» действует таким образом: попадает в кожу и блокирует выработку повышенного количества меланина — пигмента, отвечающего за цвет эпидермиса. В итоге пигментированные участки устраняются.
Оказывает «Скинорен» следующие действия на кожу:
- уничтожает болезнетворные микроорганизмы;
- купирует воспалительные процессы;
- способствует отшелушиванию ороговевшего слоя эпидермиса;
- улучшает состояние покровов кожи;
- нормализует выработку подкожного жира.
Формы выпуска и состав
На сегодня приобрести дерматологический отбеливающий препарат «Скинорен» можно в 2-х формах:
- гель «Скинорен» для наружного применения;
- крем для поверхностной обработки проблемных участков кожи «Скинорен».
Особых отличий лекарственные формы не имеют, разница в концентрации действующего компонента и консистенции. Считается, что «Скинорен» гель более эффективный за счет возможности глубже проникать в кожу. В составе того и другого средства в качестве активного вещества выступает азелаиновая кислота. Дополнительные компоненты крема от пигментных пятен «Скинорен» следующие:
- пищевая добавка Е210;
- каустическая сода;
- глицерил стеарат;
- динатриевая соль этилендиаминтетрауксусной кислоты;
- пищевая добавка Е471;
- лицетин;
- глицерин;
- полисорбит-80;
- пищевая добавка Е1520;
- поликарбоксиэтилен;
- цетилпальмитат;
- этал;
- дистиллированная вода.
Способ использования крема «Скинорен» при пигментных пятнах
«Скинорен» наносят дважды в день на участки с пигментацией.Дозировки и длительность терапевтического курса крема «Скинорен» против мелазмы (дефект кожных покровов с темными пигментными пятнами) подбирается индивидуально. Назначается отбеливающий препарат взрослым и подросткам старше 12-летнего возраста. Перед нанесением состава следует очистить кожу от макияжа и пыли, затем промокнуть полотенцем. Распределяют средство там, где присутствует пигментация, тонким слоем дважды в день. Важно не прерывать курс лечения и ежедневно наносить крем на проблемные участки кожи. Для полного выравнивания цвета лица потребуется до 3-х месяцев.
Весь курс лечения в обязательном порядке используют солнцезащитные средства, которые помогут предотвратить обострение недуга или повторные пигментные пятна на уже осветленных участках эпидермиса. Когда состояние покровов заметно улучшилось, переходят на поддерживающую терапию и наносят отбеливающее средство 2 раза в неделю в утреннее время.
Вернуться к оглавлениюМожно ли беременным и кормящим?
В ходе исследований было выявлено, что действующие компоненты «Скинорена» не способны проникать в кровь, их действие распространяется только на глубокие слои эпидермиса, где и осуществляется лечение и функциональное изменение кожного покрова. Поэтому использовать отбеливающий крем против мелазмы женщинам в положении разрешается. Он не оказывает негативного воздействия ни на плод, ни на течение беременности. Допускается осветлять потемневшие участки кожи описываемым дерматологическим средством и в лактационный период.
Использовать «Скинорен» для лечения пигментных пятен у детей до 12-ти лет не рекомендовано производителем.Вернуться к оглавлениюПротивопоказания
Не рекомендуется применять против пигментных пятен «Скинорен» лицам, имеющим индивидуальную непереносимость какого-либо вещества из состава дерматологического крема для лица. Не следует устранять пигментацию описываемым средством в детском возрасте до 12-ти лет. На этом противопоказания к препарату заканчиваются.
Вернуться к оглавлениюПобочные эффекты
При неправильном использовании или по другим причинам, в процессе лечения мелазмы у больных могут наблюдаться такие негативные явления:
- шелушение кожного покрова;
- увеличение уровня притока крови к участку тела;
- зуд;
- жжение;
- чрезмерное покраснение кожи.
Обычно побочная симптоматика слабо выражена и не требует прекращения лечения этим медпрепаратом. Крайне редко проявляется аллергическая реакция в виде высыпаний, контактный дерматит и воспаление волосяного фолликула. Если появилось раздражение эпидермиса, то следует уменьшить частоту нанесения до 1-го раза в сутки или же прекратить на время лечение пигментации этим средством.
Вернуться к оглавлениюАналоги препарата
При невозможности применения от пигментных пятен дерматологического средства «Скинорен» могут быть назначены его аналоговые медикаменты либо по действующему веществу, либо по схожему воздействию на покровы кожи. Схожий состав имеет «Скиноклир», а также более дешевый аналог «Азелик», выпускаемый в форме геля. Проявляют схожий эффект, но имеют иной активный компонент препараты «Клиндес», «Резорцин» и «Клензит-С». Стоит помнить, что каждое лекарственное средство имеет отличия в инструкции по применению, отличается противопоказаниями и длительность терапевтического курса. Поэтому крайне важно перед началом использования аналога для устранения пигментации проконсультироваться с профильным медиком. Это позволит избежать негативных последствий и обеспечит требуемый результат.
Максимальный срок годности «Скинорен» составляет три года, а после первого использования этот показатель становится меньше.Вернуться к оглавлениюУсловия хранения
Средство от мелазмы «Скинорен» подлежит хранению в недоступном для маленьких деток месте, в помещении, где температурный режим не превышает 25-ти градусов Цельсия для геля и 30-ти градусов «Цельсия для препарата в форме крема. При соблюдении условий сбережения дерматологического медикамента его срок годности составит 3 года.
The Skinny on Skinny Fat
Как узнать, толстый ли вы скинни
Итак, как определить, толстый ли вы? Одна из первых вещей, на которую следует обратить внимание, — это форма вашего тела. Если у вас жир в основном на животе, а не на бедрах, он известен как жир андроида, висцеральный жир или имеющий «форму яблока» — и это может повысить риск хронических заболеваний.
Если вы не можете определить форму своего тела, вы можете легко определить соотношение талии и бедер.С помощью рулетки измерьте окружность талии в самом узком месте и бедер в самом широком месте. Затем разделите размер талии на размер бедер. Полученное число должно быть меньше 0,99 для мужчин и меньше 0,90 для женщин. Большее число указывает на то, что у вас чрезмерный абдоминальный жир, который может увеличить риск хронических заболеваний.
И, наконец, самый точный и надежный способ определить, есть ли у вас худой жир, — это пройти тестирование состава тела.Сканирование DEXA — такое же простое, как и рентгеновское обследование — может дать вам полную картину того, сколько жира вы несете на своем теле. Он также может сказать вам ваш сегментированный жир тела — или сколько жира вы переносите на различные сегменты вашего тела (включая живот, где находится самый «опасный» жир).
Затем, когда вы узнаете, сколько жира на вашем теле, вы можете сравнить его с диаграммой состава тела, чтобы увидеть, где вы должны быть.
Как показывает практика, у здоровых мужчин содержание жира в организме не должно превышать 24%, а у здоровых женщин — не более 31%.
Перестройка тела
Если вы обнаружили, что у вас тощий жир, то ваш следующий шаг — начать работать над перестройкой тела.
Перестройка тела описывает процесс изменения состава вашего тела на более благоприятный, но без потери веса. Вы будете стремиться сжигать жир, одновременно увеличивая мышечную массу, что приведет к минимальному изменению веса. Для этого вам нужно сосредоточиться на диете и физических упражнениях. Вот основные сведения:
Диета: Вы должны есть в количестве, достаточном для поддержания необходимого количества калорий, что позволит вам поддерживать текущий вес.Некоторые люди будут есть одинаковое количество калорий каждый день, хотя может быть проще есть больше калорий в дни тренировок и меньше калорий в дни отдыха. Кроме того, вам нужно сосредоточиться на потреблении большого количества белка, чтобы способствовать росту мышц.
Упражнение: Поскольку вы будете есть достаточно калорий, вам нужно будет включить некоторые кардио-упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или занятия аэробикой, которые могут помочь сжечь накопленный жир и улучшить плотность костей. .Кроме того, вам нужно будет выполнять упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями. Эти упражнения укрепят мышцы и помогут повысить скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Прежде чем вы начнете перестраивать тело, может быть хорошей идеей провести DEXA-сканирование и тест скорости метаболизма, чтобы оценить ваш исходный уровень. Эти тесты могут дать вам ценные рекомендации, поскольку точно покажут, сколько жира вы несете (и где вы его несете), а также сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.После того, как вы приступите к перегруппировке тела, вы можете повторять эти тесты каждые несколько месяцев, чтобы оценить свой прогресс.
Трудно сказать, «худой ли вы толстый», но наличие жира на животе может быть ключом к разгадке. Этот тип жира подвергает вас повышенному риску возникновения ряда заболеваний, и к нему следует относиться серьезно, даже если у вас нормальный вес. Реконструкция тела может помочь вам сжечь жир и нарастить мышцы без потери веса, чтобы достичь более здорового телосложения. И если вам нужен ресурс для сканирования DEXA, тестирования скорости метаболизма и поддержки на протяжении всего пути перестройки тела, начните с Fitnescity сегодня.
Источники:
Что такое скинни-жир? (И как определить, что вы)
Примечание редактора: этот пост был обновлен на 20 июля 2020 г. , для обеспечения точности и полноты. Это было , первоначально опубликованное 1 июля 2015 г. .- Один только вес не может сказать, толстый ты или нет.
- Потеря мышечной массы и набор жировой массы из-за сохранения того же количества калорий и малоподвижного образа жизни создает состояние худого жира.
- Проведение теста на состав тела может помочь оценить распределение жира и мышечной массы в вашем теле.
Термин «тощий жир» существует уже некоторое время, но, похоже, он стал популярным после публикации в журнале TIME. В нем внешне худые и внешне здоровые люди были удивлены, узнав, что у них те же проблемы со здоровьем, что и у тучных людей.
Что означает быть «тощим толстым»?
Если вы не совсем понимаете, что именно означает тощий жир, это фраза, относящаяся к тому, у кого вес и ИМТ нормальный для роста этого человека , но у него на больше жира и недостаточно мышечной массы. рекомендуется для оптимального здоровья.
Многие люди просто предполагают, что если их вес и / или ИМТ в норме, им не о чем беспокоиться. Это во многом связано с неправильными представлениями о полезности ИМТ для оценки веса и здоровья. Например, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,99, вы находитесь в пределах нормы для достаточного здоровья. Так что, если у вас ИМТ 22, вы автоматически в чистоте, не так ли?
Не так быстро — хотя ВОЗ установила эти диапазоны, они быстро квалифицируют их следующим образом:
[ИМТ] следует рассматривать как приблизительный ориентир , потому что он может не соответствовать одному и тому же процентному содержанию жира в организме у разных людей .
Источник: ВОЗ
В итоге, выглядит худым, но это не значит, что вы здоровы, если у вас худой жир. .
Подкожный жир против висцерального: в чем разница
Пока я хорошо выгляжу, это все имеет значение, верно? Если бы только это было так.
К сожалению, именно такое отношение в первую очередь заставляет людей становиться худыми. Кажется, что худощавость перевешивает физическую форму и здоровье.Однако из-за способа хранения жира худые полные люди рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.
Не весь жир откладывается под кожей. Жир, который люди могут видеть, называется , подкожный жир , но есть второй тип — висцеральный жир — и он хуже из двух. Если у вас худой жир, скорее всего, у вас много этого второго типа.
Висцеральный жир — это внутренний жир, который образуется в брюшной полости, накапливается вокруг органов и покрывает ваши почки, кишечник, желудок и печень.Это хитроумно, потому что, хотя подкожный жир легко увидеть, не так просто увидеть висцеральный жир в средней части живота.
Согласно Гарвардской медицинской школе, наличие большого количества висцерального жира может вызвать массу проблем. Висцеральный жир был связан с:
Таким образом, хотя внешне худые толстые люди могут выглядеть здоровыми, внутри их тела могут подвергаться высокому риску возникновения ряда проблем со здоровьем и синдромов.
Как определить, что ты худой? Это не так просто, как смотреть в зеркало или стоять на весах.Вы должны понимать, из чего складывается ваш вес.
Дело не только в весеОт того, как распределяется ваш вес, зависит, попадете ли вы в категорию худых и толстых. Один только вес не может сказать, толстый ты или нет. , именно поэтому многие люди не осознают этого.
Термин «тощий жир» на самом деле является популярным термином, описывающим очень реальное заболевание, называемое саркопеническим ожирением.Это состояние относится к человеку, который может иметь нормальный / здоровый вес, но метаболически этот человек имеет много общих характеристик здоровья, как человек с избыточным весом или ожирением
Человек с саркопеническим ожирением будет иметь высокую жировую массу и низкую мышечную массу.
Один из лучших способов определить, есть ли у вас худой жир, — это проанализировать состав вашего тела и определить процентное содержание жира в организме.
Как люди становятся худыми?Кредит изображения: LifeSpan
По сути, чистый результат потери мышечной массы (и снижения скорости метаболизма) и набора жировой массы за счет сохранения того же количества калорий при более низкой скорости метаболизма создает состояние худого жира.Ключевую роль здесь играют диета и упражнения (или их отсутствие).
Углеводы и высококалорийные продукты отлично подходят для создания энергетического потенциала в организме, но если эта энергия не используется во время активности и упражнений, она будет накапливаться в организме в виде жира.
Точно так же мышечная масса уменьшается со временем, когда мышцы не используются. Если вы работаете с 9 до 5, когда вы должны сидеть и не двигаться большую часть дня, масса скелетных мышц, вероятно, со временем уменьшится.Жировая масса также будет увеличиваться по мере уменьшения подвижности.
Сидеть весь день, придерживаться нездоровой диеты и пропускать тренировки — это рецепт потери мышечной массы и набора жира. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни из-за работы и являются главными кандидатами на потерю мышечной массы и увеличение веса, если они не делают никаких мер для предотвращения этого.
Однако это не единственный способ потери мышечной массы и набора жира.
Майкл Мэтьюз из Muscle For Life в исключительно хорошо проработанной статье предлагает еще один взгляд на то, как люди становятся худыми и толстыми.Вместо того, чтобы терять мышцы из-за того, что они не тренируются, он показывает, что люди могут терять мышцы, потому что они не соблюдают диету и правильно тренируются :
Обычный совет по снижению веса:
- Строгое ограничение калорийности
- Чрезмерное количество кардио
- Минимальная тяжелая атлетика с упором на тренировку с большим числом повторений
Источник: Muscle For Life
Если вы попытаетесь сократить количество калорий, одновременно бегая на беговой дорожке 1 час в день 5 дней в неделю, у вашего тела может не хватить энергии, необходимой для выполнения упражнений.После определенного момента ваше тело начнет метаболизировать мышцы, потому что ему потребуется энергия, когда другие возможности будут исчерпаны. Потеря веса будет происходить за счет потери как жира, так и мышц, что очень мало поможет улучшить процентное содержание жира в организме и избавиться от лишнего жира.
Как определить, толстый ли тыКак только вы получите достоверную информацию о процентном содержании жира в организме, вы можете сравнить его с рекомендуемыми диапазонами процентного содержания жира в организме.Рекомендуемые диапазоны для здоровых мужчин составляют 10-20% жира, а для женщин — 18-28%. 1
Если ваш жир превышает эти пределы, но у вас нормальный вес, когда вы стоите на весах, вы можете быть худыми.
Существует несколько способов анализа состава вашего тела, каждый из которых отличается разной степенью удобства и точности. Вот три способа измерения состава тела:
Суппорт
Вероятно, одна из самых распространенных форм анализа состава тела.Штангенциркуль действует, сжимая жир, который находится прямо под кожей (подкожный жир), и оценивая внутренний (или висцеральный) жир, который многие худые толстые люди скрывают свой вес.
Получение согласованных результатов от теста к тесту также может быть проблемой, потому что каждый администратор теста будет иметь разную степень квалификации, чем человек, который проводил тест раньше. Даже если испытание проводит один и тот же человек, всегда существует риск человеческой ошибки (защемление сильнее / сильнее и т. Д.) с каждым тестом.
Итак, хотя это, вероятно, самый доступный способ измерения жира в организме, он не будет самым точным. Это связано с тем, что штангенциркуль на самом деле измеряет только подкожный жир, а затем использует уравнения или таблицы прогноза, основанные на вашем возрасте, чтобы угадать висцеральный жир.
Клинические испытания
Состав вашего тела можно определить в клинических условиях с помощью таких тестов и процедур, как гидростатическое взвешивание и двойная рентгеновская абсорбциометрия (DEXA).Однако для этих процедур требуется специальное оборудование, а в случае DEXA подвергать ваше тело воздействию низких уровней радиации. Хотя оба этих теста считаются очень точными, из-за ограниченного доступа к ним может быть не так просто получить доступ для регулярного тестирования для отслеживания изменений в составе тела.
BIA Весы и устройства
УстройстваBIA — это устройства, которые используют малые электрические токи для измерения состава тела. Это результаты состава тела человека, который соответствует профилю тела тощий жир / саркопеническое ожирение:
Ниже приведены результаты InBody Test, медицинского анализатора состава тела:
Этот раздел взят из таблицы результатов InBody.
Для этого человека ростом 5 футов 4 дюйма, 135,3 фунта — это , чуть больше ее идеального веса , но в пределах нормы (ИМТ 23,2). Однако очевидно, что у этого человека недостаточно массы скелетных мышц и избыточный жир. Если вы посчитаете, у этого человека процент жира в организме составляет 35,0%. Это превышает все верхние пределы диапазона процентного содержания жира в организме, который обычно составляет около 28%.
УстройстваBIA быстрые, простые в использовании и, в зависимости от производителя, могут быть довольно точными при определении результатов состава тела для всех областей тела, включая область живота, где со временем накапливается висцеральный жир.
Площадь висцерального жира более 100 квадратных метров увеличивает риск метаболического синдрома.
При использовании устройства BIA важно выяснить, как устройство, которое вы используете, определяет состав тела и насколько точны его результаты. Некоторые портативные устройства могут только непосредственно измерять ваши руки и оценивать остаток, в то время как другие могут только напрямую измерять ваши ноги и оценивать верхнюю часть тела. По возможности используйте прибор BIA, который измеряет напрямую все тело для получения наиболее точных результатов.
Как избавиться от лишнего весаВсе восходит к улучшению композиции вашего тела.
Людям, которые хотят быть худыми и здоровыми, необходимо увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу .
Это можно сделать разными способами, например, придерживаясь диеты, богатой белком, но один из лучших способов увеличить массу скелетных мышц — это силовые тренировки.
Почему силовые тренировки? Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить мышечный рост и, соответственно, сухую массу тела.
С увеличением безжировой массы тела ваш базальный уровень метаболизма (BMR) увеличивается. Проще говоря, , чем выше ваш BMR, тем больше калорий ваше тело, естественно, сжигает, когда оно ничего не делает (например, спит) . Чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем больше вы теряете жир.
Если вы беспокоитесь, что наращивание мышечной массы может сделать вас объемным, а не худым, не беспокойтесь! Мышцы намного плотнее жира, а это означает, что если бы вы весили так же, как сейчас, но у вас было больше мышц, чем жира, вы бы действительно казались тоньше .Если бы не этот тонкий корпус, вы были бы здоровее.
Большинство людей не знают, что мышцы тяжелее жира. Так что, возможно, по иронии судьбы, если бы вы увеличили свою мышечную / сухую массу тела до точки, при которой вы смогли значительно снизить процентное содержание жира в организме, вы на самом деле могли бы весить больше, чем когда у вас было тощее жирное тело .
Вот почему так важно понимать состав своего тела. Если бы вы просто измеряли свой вес с помощью весов и оценивали свою внешность в зеркале, вы, возможно, никогда не знали, что потенциально подвержены риску проблем со здоровьем.
Кроме того, недопонимание относительно наращивания мышечной массы / набора веса за счет мышц могло привести к тому, что вы вообще отказались от силовых тренировок и вместо этого сосредоточились на безумных уровнях кардио в сочетании с ограничением калорий. Это то, как многие люди в первую очередь становятся худыми.
Итак, теперь вы знаете факты. Только потому, что кто-то выглядит худым, не следует считать, что он здоров. Не стремитесь быть худым, стремитесь быть здоровым . Потому что, в конце концов, быть здоровым всегда привлекательно.
Анализ состава тела скинни
Вы знаете, что у вас в теле?
Доктор Адеронке Омотаде, Wellness Therapies
Теперь вы можете с анализом состава тела.
Анализ состава тела улучшает программы управления весом, обеспечивая неинвазивный и удобный метод оценки физиологического состояния тела. Технология состава тела объективно измеряет множество параметров, включая мышечную массу, висцеральный жир и баланс жидкости.Зная только ваш вес, рост и окружность талии, технология может анализировать состояние питания и риск для здоровья.
Технология определения состава тела рассчитывает и отображает массу скелетных мышц для всего тела, а также для каждой конечности и туловища. Это позволяет сравнивать силу мышц нижних и верхних конечностей, а также левой и правой стороны тела. Одна из проблем старения — потеря мышечной массы. Эта потеря мышечной массы в сочетании с увеличением жира (ожирение) приводит к нездоровой композиции тела.Технологии композиции тела позволяют оценить это состояние и разработать целевые методы лечения.
Еще одна важная мера — висцеральный жир. В брюшной полости есть два типа жировой ткани; подкожный жир, который живет под кожей, и висцеральный жир, окружающий органы. Висцеральный жир невозможно увидеть невооруженным глазом, в отличие от подкожного жира, который обычно называют «животом». Висцеральный жир считается особенно нездоровым распределением жира и приводит к худшим последствиям для здоровья, таким как диабет и болезни сердца.
Баланс жидкости остается важнейшим компонентом анализа состава тела. Тело в основном состоит из воды, и эта вода удерживается либо во внутриклеточном пространстве, либо во внеклеточном пространстве. Внеклеточное пространство, которое включает в себя жидкости, такие как кровь в организме, содержит одну треть воды в организме. Остальные две трети воды в организме остается во внутриклеточном пространстве. Расчет баланса жидкости может помочь определить, достаточно ли гидратирован человек или задерживается ли он.
Технологии определения состава тела позволяют не только оценивать риск для здоровья, но также являются неотъемлемой частью мониторинга прогресса любых усилий по снижению веса. В идеале усилия по снижению веса должны приводить к потере жира при сохранении мышечной массы.
Менее чем за 10 минут ваше тело станет худым.
The Skinny об оптимизации состава тела для улучшения качества лазания
Разорванный Нил Сипахималани, провернувший Люцифера (14в) в ущелье Красной реки.(Фото Hörst)Узнайте, как оптимизировать композицию тела и повысить показатели удельной силы для повышения эффективности лазания.
Соотношение прочности и веса и удельной мощности являются важными ключевыми показателями эффективности (KPI) для альпинистов. Хотя развитие ваших технических и умственных навыков всегда имеет первостепенное значение, тренировка для увеличения вашей силы и показателей мощности также важна для достижения более высоких оценок. Учтите, что у элитных скалолазов (~ 5.14b / 8c / V13 или выше) сила подушечки указательного пальца одной рукой обычно равна или превышает вес их тела.Как соотносится ваша сила захвата к весу?
Таким образом, хорошо разработанная программа тренировок должна привести к ощутимому увеличению силы ваших пальцев и тягового усилия с небольшим увеличением веса или без него. Конечно, если у вас есть лишний жир, тренировки для похудания, вероятно, являются самым быстрым путем к более высокому соотношению силы и веса.
Как ветеран-тренер, проработавший с сотнями скалолазов за последние 30 с лишним лет, я считаю, что разумный процент жира в организме для максимальной эффективности лазания составляет от 6 до 12 процентов для мужчин и от 10 до 18 процентов для женщин — многие элитные скалолазы близки к этому. нижний предел этих диапазонов.Поддержание такого процентного содержания жира в организме, которое соответствует показателям элитных спортсменов в других видах спорта с соотношением мощности и веса (гимнастика, прыжки, гребля, спринт, бег на длинные дистанции), требует образованного и зрелого подхода к питанию, обеспечивающего наличие адекватных питательных веществ. для оптимального здоровья и производительности. [ПРИМЕЧАНИЕ: эта статья написана в контексте альпиниста элитного уровня, а не альпиниста-любителя. Конечно, высокое соотношение силы и веса важно для всех скалолазов, но для элитных скалолазов это гораздо более важный показатель.]
Если вы не уверены в своих силах, подумайте о том, чтобы сдать анализ жира. Позвоните в местные медицинские центры, частные учебные центры и университетские физиолаборатории и попросите DXA; в качестве альтернативы, простой расчет штангенциркуля кожной складки даст вам хорошую оценку. Или вы можете использовать экономичный метод «ущипнуть на дюйм» на талии — если вы можете ущипнуть дюйм (2,5 см или больше), то вы определенно не в оптимальном диапазоне.
Точно так же избыточная мышечная масса так же вредна, как и избыточный жир.На самом деле, поскольку мышца весит больше, чем жир на единицу объема, большие мышцы в неправильном месте хуже жира. Ваш предыдущий спортивный опыт и прежние методы тренировок, а также генетика играют большую роль в том, сколько у вас мышечной массы. Например, возможно, вы ранее занимались бодибилдингом или тренировками в стиле Cross-Fit (выполняя множество наборов упражнений с большим числом повторений, которые, как правило, увеличивают мышцы). Или, возможно, вы из семьи эндоморфов, у которых от природы более крупные кости и более толстые ноги.Независимо от вашей ситуации, вы, безусловно, можете улучшить композицию тела и соотношение сил, но, очевидно, будут генетические ограничения.
Стратегия питания
Неважно, можете ли вы «сжать дюйм» или обладаете большими мышцами, которые вы хотели бы немного сжать, вы можете добиться этого с помощью диетических и / или тренировочных вмешательств (в идеале и того и другого). Стратегия питания заключается в сокращении пустых калорий из нездоровой пищи и фаст-фуда с высоким содержанием жиров при сохранении постоянного потребления белка и умеренного потребления углеводов.
Употребление определенных продуктов, которые нужно есть (и которых следует избегать), выходит за рамки этой статьи, но идеальная калорийность макроэлементов для спортсмена — это от 60 до 65 процентов углеводов, ~ 20 процентов белка и от 15 до 20 процентов жиров. (Популярные низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, хотя и часто приводят к снижению веса, в целом не идеальны для большинства силовых / силовых атлетов, которым нужны углеводы в качестве топлива для анаэробов)
Итак, сколько калорий вам нужно и на сколько нужно снизить калорийность для похудения? Все разные (возраст, обмен веществ, чувствительность к инсулину, уровень активности и т. Д.), но вот несколько приблизительных оценок, чтобы начать свой личный анализ. Активный мужчина (весом около 160 фунтов), желающий немного похудеть, может ограничить свое общее диетическое потребление примерно до 2000 калорий в день (возможно, до 3000 в чрезвычайно активные дни). Это расщепит примерно до 300 граммов углеводов, 90 граммов белка и 55 граммов жира.
Точно так же активная женщина (около 120 фунтов), желающая сбросить несколько фунтов, может ограничить общее ежедневное потребление пищи примерно до 1500 калорий (до ~ 2000 в чрезвычайно активные дни), стремясь к расщеплению макроэлементов примерно до 245 граммов углеводов, 65 граммов белка и 50 граммов жира.По достижении желаемого альпинистского веса постепенно увеличивайте потребление калорий, чтобы определить необходимое потребление для поддержания стабильной массы тела. (Воспользуйтесь этим изящным онлайн-калькулятором калорий, чтобы оценить свои потребности и скорость сжигания.)
Стратегия обучения
Помимо тренировок, связанных со скалолазанием, вам нужно влюбиться в , эээ, упорно заниматься бегом — одним из наиболее эффективных методов сжигания жира и сокращения нежелательных мышц. Однако не беспокойтесь о потере скалолазной мускулатуры; они будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете регулярно подниматься и потребляете 1.2 — 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Другие популярные занятия аэробикой, такие как катание на горном велосипеде и StairMaster, дадут неоднозначные результаты, поскольку они могут поддерживать (или наращивать) нежелательные мышцы ног. Если вы не умеете бегать, хорошей альтернативой станут плавание или быстрый пеший туризм.
Как бежать? Я рекомендую два подхода: бег на длинные медленные дистанции и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
- Бег на длинные медленные дистанции (LSD) наиболее распространен для похудания, так как многие люди считают, что это лучший способ сжигать жир.Конечно, 20-60-минутная пробежка сожжет большое количество калорий… и если делать это несколько дней в неделю, скорее всего, вы получите достойный результат в течение нескольких недель. Однако бег на длинные дистанции не сильно влияет на ваш метаболизм, и чрезмерное расстояние, скорее всего, снизит вашу силу и мощь лазания. Поэтому, если вы выберете эту форму бега, я предлагаю вам ограничиться тремя или четырьмя 20-30-минутными пробежками в неделю.
- Интервалы высокой интенсивности (HIT) — моя предпочтительная форма бега, и я рекомендую большинству моих клиентов-спортсменов проводить два HIT-сеанса в неделю (а в некоторых случаях еще два LSD-пробега).Затраченное время составляет всего 20 минут три дня в неделю, но метаболические результаты лучше, чем производство многих миль ЛСД. Стратегия здесь состоит в том, чтобы бегать трусцой в течение 4 минут в качестве разминки, затем чередовать одну минуту почти максимального бега (90% от максимальной скорости) с одной минутой бега трусцой или ходьбы (обычно я хожу 30 секунд, затем бег трусцой в течение 30 секунд). Сделайте от 5 до 8 таких интервалов, затем сделайте пару минут бега трусцой или ходьбой. Отличная тренировка!
По мере приближения к целевому весу вы можете сократить эти тренировки до одной или двух в неделю.Конечно, долгосрочное соблюдение диеты и специальные тренировки по скалолазанию необходимы для максимального увеличения соотношения силы и веса. Чтобы достичь вашего генетического предела в силе и мощности, потребуется много лет (вероятно, 10+), чтобы реконструировать соединительные ткани и максимально задействовать нервно-мышечную систему — факторы, которые невидимы для вашего глаза (в отличие от избыточного жира и мышц), но имеют фундаментальное значение для вашего лучшего лазания.
Авторские права © 2000–2019 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.
Fitness Handbag Strong — это новая узкая художественная композиция Birds Flowers Barbell W 5.9x L 3,7 Кошельки для монет с принтом, футляры для карточек и органайзеры для денег Женщины kwcfl.org
Сумка для фитнеса Strong — новая узкая художественная композиция Птицы Цветы Штанга W 5,9x L 3,7 Кошельки для монет с принтом, футляры для карточек и органайзеры для денег Женщины kwcfl. org- Home
- Фитнес-сумка Strong — новая узкая художественная композиция Птицы, цветы, штанга, W 5.9x L, 3.7 Кошелек для монет с принтом
Фитнес-сумочка Strong — новая узкая художественная композиция Птицы, цветы, штанга W 5.9x L 3,7 Кошелек для монет с принтом, штанга W 5,9x L 3,7 Кошелек для монет с принтом Strong — новая узкая художественная композиция Птицы цветы, Купить сумочку для фитнеса Strong — это новая узкая художественная композиция Птицы Цветы Штанга W 5,9 «x L Кошелек для монет с принтом 3,7 дюйма: покупайте портмоне и мешочки для монет лучших модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ, возможен возврат при определенных покупках, Рекламные товары, Флагманский магазин модной одежды, Дизайн и модный энтузиазм, удовлетворение гарантировано, дешевая цена, а также множество разнообразных товаров. параметры.Штанга Birds Flowers W 5.9x L 3.7 Кошелек для монет с принтом «Сильная» — новая художественная композиция скинни kwcfl.org.
Сумка для фитнеса Strong — это новая тонкая художественная композиция Птицы Цветы Штанга W 5,9x L 3,7 Кошелек для монет с принтом
Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите.Настройки файлов cookie ПРИНЯТЬ
Политика конфиденциальности и использования файлов cookie
Сумка для фитнеса Strong — это новая узкая художественная композиция Птицы, цветы, штанга, W 5,9x L 3,7 Кошелек для монет с принтом
Купить сумку для фитнеса Strong — это новая тонкая художественная композиция Птицы, цветы, штанга, размер 5,9 «x L 3,7» Кошелек для монет с принтом: покупайте кошельки и мешочки для монет ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ, возможен возврат при определенных покупках. Рекламные акции товары, модный флагманский магазин, дизайн и модный энтузиазм, удовлетворение гарантировано, дешевая цена, а также множество вариантов.
Что значит быть толстым и полезно ли это?
Без сомнения, вы когда-нибудь слышали термин «тощий жир». Используемый для описания худого человека с очень небольшой мышечной массой и более высоким уровнем внутреннего жира, это примерно такой же научный термин, как «дождь из кошек и собак».
К сожалению, это возрождение старых терминов, связанных со здоровьем, когда вес был важнее эстетики, чем хорошего самочувствия. Подобно таким фразам, как «отжимания на бедрах» и «стройная толстая», «тощий жир» стал синонимом потенциально вредных коннотаций: быстрый метаболизм, нездоровая пища и отсутствие необходимости в физических упражнениях. Бесполезно полезно.
Итак, чтобы отделить факты от вымысла, мы обратились к экспертам, чтобы они разъяснили нам, что именно это означает и почему ваше здоровье всегда должно быть сосредоточено на уходе за своим телом наилучшим образом, как вы знаете, — что бы это ни значило для ты.
Что означает худой жир?
«Он описывает человека с низким индексом массы тела (ИМТ), но высоким уровнем жира и низким уровнем мышечной массы», — говорит врач общей практики, доктор Джейн Леонард. «Ваше тело может выглядеть стройным, но ваш фактический вес состоит из больше жира, чем мышц.’
Что заставляет человека худеть?
Помимо генетической предрасположенности (насколько ваше тело естественным образом удерживает жир или мышцы) существует множество причин, по которым у кого-то может быть избыток внутреннего жира.
- Чрезмерное кардио
- Срочная диета
- Внезапная потеря веса
- Хронически плохие пищевые привычки, связанные с углеводами и рафинированными сахарами
- Диабет 2 типа
- Гипотиреоз
Как определить, что я худой?
«Единственный способ действительно определить, являетесь ли вы« тощим толстым », — это пройти сканирование, такое как УЗИ или DEXA-сканирование», — говорит терапевт и диетолог доктор Джеки Роуз.
‘Анализ крови может дать вашему врачу некоторые подсказки, например, есть ли у вас преддиабет, диабет или изменения в тестах печени. Специальные весы, доступные во многих тренажерных залах или у диетологов, могут измерить состав вашего тела и определить долю внутреннего жира, также известного как висцеральный жир ».
Однако один из лучших (и самых дешевых) способов приблизительно измерить свое тело — это использовать рулетку.
«Вы хотите измерить окружность талии», — говорит д-р Роуз.Это можно найти, обернув рулетку вокруг талии, примерно на полпути между нижней частью грудной клетки и верхней частью тазобедренных костей. Старайтесь держать ленту горизонтально и плотно, но не плотно, и измеряйте мерки на выдохе », — говорит она.
После этого нужно наметить, где вы попадаете в руководство NHS по размеру здоровой талии:
- Менее 31,5 дюйма (80 см) считается идеальным вариантом для женщин
- Все, что превышает 34,6 дюйма (88 см), подвергает вас очень высокому риску серьезные заболевания, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт
Здорово ли быть худым?
Краткий ответ: Нет.
«Жир не был бы такой проблемой, если бы весь он хранился под кожей, из-за чего вы выглядели пышными», — говорит д-р Роуз. «К сожалению, часть жира, связанного с« тощим жиром », имеет тенденцию обволакивать ваши внутренние органы, включая печень, поджелудочную железу и даже сердце и легкие. Это означает, что эти жизненно важные органы не могут функционировать должным образом ».
Но не паникуйте: есть абсолютно все способы изменить состав вашего тела с помощью упражнений, улучшения питания и принятия более здоровых привычек.Прокрутите до полного плана действий.
Какая диета лучше всего подходит для худого толстого человека?
«Исходя из опыта диетолога, лучшей диетой будет та, которая нацелена на чувствительность к инсулину и представляет собой сдвиг в соотношении макроэлементов в сторону более высокого белка, более здоровых жиров и более низких углеводов», — говорит Ольга Гамильтон, руководитель отдела нутригенетики Nutri-Genetix. (NGX).
Хотите узнать, какие макросы лучше всего подходят для похудания? Тебя прикрыли.
Хорошо, в этом есть смысл.Белок способствует восстановлению мышечной ткани, жиры помогают регулировать гормоны, а здоровые углеводы дают нам энергию.
Не вводите нас в заблуждение: приведенный ниже совет заключается не в том, чтобы переходить на низкоуглеводные продукты, а в том, чтобы оценить типы углеводов, которые вы едите, и сократить количество менее питательных источников в вашем рационе.
Так что насчет чувствительности к инсулину?
Роль углеводов и инсулина в накоплении жира
Итак, каждый раз, когда мы едим что-то с углеводами, наш организм вырабатывает гормон, называемый инсулином, который расщепляет пищу на глюкозу.Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови, сохраняя неиспользованную глюкозу в мышцах, печени и жировых клетках, чтобы использовать ее позже (когда она вам понадобится) в качестве энергии.
Однако при слишком большом количестве инсулина ваше тело может начать накапливать избыточную энергию в виде жира, поскольку вы становитесь менее чувствительными к его воздействию. Иногда это может привести к инсулинорезистентности: процесс, в результате которого ваше тело становится менее чувствительным к инсулину, а ваша поджелудочная железа делает больше, чтобы противодействовать этому процессу.
Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис
Сухой белок Whey Less — печенье и сливки
MyProtein THE Whey + протеиновый порошок
Myprotein мойпротеин.ком36,31 фунтов стерлингов
Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца
белок bulkpowders.co.uk8,39 фунтов стерлингов
Так что это значит для вашей диеты?
«За счет уменьшения углеводов (не только сахара, но и общего потребления в%) мы можем улучшить нашу чувствительность к инсулину», — объясняет Гамильтон.
‘Достаточное количество белка важно, поскольку он поддерживает рост мышц (мышцы являются наиболее метаболически активными тканями).Я бы рекомендовал стремиться к минимуму 1 г белка на 1 кг веса тела и больше, если вы занимаетесь спортом ».
«Что касается здоровых жиров, увеличение их количества в нашем рационе, таких как мононенасыщенные и омега-3, поможет нам улучшить липидный профиль: снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов».
Урок естествознания окончен, вывод: отдавайте предпочтение источникам пищи, богатым питательными веществами, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям в макроэлементах. Если вы весите больше или имеете более высокий уровень активности, ваша дневная норма будет отличаться от дневной нормы для тех, кто меньше весит или ведет более сидячий образ жизни.
Определите, как именно похудеть, выяснив, сколько калорий нужно съесть, или научившись рассчитывать и считать свои макросы.
Приоритетные продукты
- Постный белок: курица, тофу, индейка, яйца, йогурт, белая рыба, фасоль, бобовые
- Полезные жиры: жирная рыба, орехи, семена, авокадо, темный шоколад
- Сложные углеводы: картофель , кукуруза, цельнозерновые (рис, хлеб, макаронные изделия)
- Овощи: зеленые, красные, желтые, оранжевые — старайтесь каждый день смешивать
- Продукты с высоким содержанием клетчатки
Продукты для снижения потребления
- Газированные напитки, газированные напитки , фруктовый сок,
- Пирожные, печенье, сладости и конфеты
- Сахар — натуральный, с добавлением добавок
- Алкоголь
Как похудеть и нарастить мышцы
Вне удвоения правильного питания, упражнения в лучшем виде способ достижения целей вашего тела тоже имеет решающее значение.Один из способов нарастить мышцы и избавиться от жира (то есть изменить состав тела) — это сократить кардио-тренировки и вместо этого инвестировать время и мышцы в тренировки с отягощениями.
Джейсон Боун, руководитель отдела силовых исследований FLEX Chelsea, объясняет: «Поскольку тот, у кого« тощий жир », не имеет мышечной массы, очень важно включить тренировки с отягощениями. Если вы занимаетесь только кардио, есть вероятность, что вы на самом деле будете использовать для получения энергии мышечную массу, а не жир ».
Хорошо, больше сопротивления, меньше кардио.Но как это на самом деле выглядит, когда дело касается тренировок?
«Единственный способ увеличить мышечную массу — это тренироваться с« нагрузкой »или с отягощением», — говорит мастер PT Олли Кэмпбелл.
Но не волнуйтесь, упражнения с «нагрузкой» включают использование веса собственного тела в качестве сопротивления.
«В силовых тренировках замечательно то, что существует такое разнообразие упражнений и способов прибавить в весе. Если бы ко мне приходил человек с «худым жиром», я бы начал его с тренировки всего тела, и в течение 3-8 недель мы работали бы над увеличением веса, с которым они работают, и объема упражнений, которые они выполняют. Повторяйте, увеличивая подходы и повторения.’
Нужна помощь в тренировках с отягощениями? Попробуйте …
Как измерить изменения в составе тела
«Я обнаружил, что самая ценная форма обратной связи — это фотографии« до и после »с разницей примерно в четыре недели», — говорит Кэмпбелл.
‘Это и набор весов для хорошего состава тела [увеличенные весы для ванной] — при условии, что вы каждый раз стоите на них в одинаковых условиях. Например. первым делом утром, после посещения туалета, перед тем, как принимать пищу.Только не после поздней ночи или обильного обеда накануне вечером!
Весы Withings Body + Body Smart
Withings amazon.co.uk89,99 фунтов стерлингов
Bluetooth Весы для жира в организме RENPHO
РЕНФО amazon.co.uk29,99 фунтов стерлингов
Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter
Солтер аргос.co.uk37,50 фунтов стерлингов
Умные весы Tanita для определения состава тела
Танита johnlewis.com166,00 фунтов стерлингов
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли сначала срезать или наращивать массу, если вы худой? — Фитбод
«Худой жир» — это ситуация, когда вес на весах может указывать на то, что вы худой или «худой», но фактический процент жира в организме может отражать иное.
Когда вы попадаете в такую ситуацию и ваша конечная цель — выглядеть стройнее, трудно понять, стоит ли вам сначала сократить или набрать массу. Чтобы выглядеть стройнее, вам нужны мышцы, которые обычно ассоциируются с массой, но вам также нужно меньше жира, который связан с сокращением.
Итак, следует ли вам сначала срезать или набрать массу, если у вас худой жир? Если у вас тощий жир, то сначала следует набрать массу. 10% -ный избыток калорий является оптимальным для наращивания мышц, но при этом гарантирует, что вы не наберете много лишнего жира.Оставайтесь в излишке минимум 4 месяца, а затем начните медленное, постепенное сокращение.
Как диетолог, я видел ряд случаев, когда люди были худыми и толстыми, желая нарастить мышечную массу, но не набирать жировую ткань, чтобы добиться стройного телосложения. Благодаря обширному опыту и исследованиям я выяснил, как лучше всего этого добиться.
В этой статье я объясню:
Что такое худой жир?
Что значит быть худой?
Тощий жир — это фраза, используемая для описания людей, которые кажутся худыми или имеют нормальный вес, но на самом деле имеют высокий процент жира в организме и имеют низкую мышечную массу.
Это означает, что если бы они рассчитали свой индекс массы тела (ИМТ), основанный только на росте и весе, они бы попали в нормальный диапазон, но процент жира в их организме на самом деле выше, чем считается здоровым для их тела.
Поскольку ИМТ учитывает только ваш рост и вес и не разбивает ваш вес на костную, жировую или мышечную массу, он не дает точного представления об общем составе вашего тела.
Приложение Fitbod поможет вам похудеть и нарастить мышцы, предлагая тренировки в зависимости от вашего тренировочного опыта и целей.
Что вызывает тощий жир?
Чтобы понять, следует ли вам сначала сократить или набрать массу, вам необходимо понять, что вызывает худощавое жирное телосложение.
Существует ряд факторов, которые могут привести к полному ожирению, независимо или вместе:
У вас недостаточно мышечной массы
Недостаточно силовых тренировок
Вы не едите достаточно белка
Вы слишком долго испытывали дефицит калорий
Вы очень нервничали
Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наливу
У ВАС НЕДОСТАТОЧНО МЫШЕЧНАЯ МАССА
Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем ниже будет процентное содержание жира в организме.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы тратите (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.
Следующие пункты охватывают несколько способов достижения этого.
По теме: прочтите нашу статью о 16 здоровых пищевых продуктах
ВЫ НЕ НАПРЯЖИВАЕТЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Обычно те, кто считает себя худыми, не наращивают мышечную массу или имеют очень короткую историю.
Для роста мышц нам нужен стимул. Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста. Лучший способ добиться этого — поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.
Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)
ВЫ НЕ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА
Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка.Это связано с тем, что белок составляет основу наших мышц и необходим для восстановления и наращивания мышц после того, как мы подвергли их нагрузке во время силовых тренировок.
Кроме того, достаточное количество белка в нашем рационе гарантирует, что мы не только нарастим больше мышц, но и сохраним те мышцы, которые у нас уже есть.
Связано: Как есть, когда вы не тренируетесь
ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИИ
Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Другими словами, дефицит калорий составляет калорий.
Однако, если вы не работаете с умом, вы можете использовать имеющуюся мышечную массу в качестве энергии для подпитки своих тренировок, что только еще больше увеличит процентное содержание жира в организме. Другими словами, вы хотите избежать сжигания мышц при дефиците калорий.
Это может произойти после того, как вы слишком долго испытываете дефицит калорий, и ваше тело чувствует, что ему необходимо хранить любую избыточную энергию (пищу) в виде жира в качестве запаса топлива, а не сжигать ее в качестве энергии.
Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?
ВЫ БЫЛИ ОЧЕНЬ НАПРЯЖЕННЫМ
Когда мы в стрессе, уровень гормона кортизола повышается. Когда мы находимся в состоянии стресса в течение длительного периода времени, это может привести к резистентности к инсулину, что приводит к увеличению жира, потому что наше тело больше не может эффективно использовать энергию, которую мы получаем из углеводов в нашем рационе.
Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес
Что делать: разрезать или навалом?
Как набрать массу, если ты худой
Вы определенно хотите набрать массу, если у вас худой жир.
Это по нескольким причинам:
Намного легче нарастить и сохранить мышцы с избытком калорий
Если есть какие-либо гормональные проблемы (например, высокий уровень кортизола из-за стресса), резка только усугубит их
Будет легче сжигать жир после навалом
Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?
ТАК СКОЛЬКО ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ НА ПОТОМ?
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к увеличению мышечной массы и, возможно, увеличению жира.
Цель увеличения массы в этой ситуации — увеличить мышечную массу, что в конечном итоге снизит процентное содержание жира в организме. Кроме того, как мы помним, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.
Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей завтрака (с разбивкой по калориям) .
Итак, чтобы сделать это, навалом необходимо есть достаточно, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста, но вы хотите, чтобы ваш избыток калорий контролировался, чтобы вы не набирали ненужный жир.
Я написал полное руководство о том, как есть во время набора массы, но вот основы:
Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому.
Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2625 — 2750 калорий (2500 калорий х 0,05 = 125 калорий).
Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц
СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБИТЬ?
Помимо контролируемого избытка калорий, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка, следуя программе высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и снижая уровень стресса.
Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка. Но что на самом деле означает «высокое содержание белка»?
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на кг массы тела, но исследования показывают, что потребление 2,4 г белка на кг массы тела является оптимальным для увеличения безжировой массы тела, когда оно сопровождается интенсивными тренировками. программа силовых тренировок (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014)
Например, если у вас 80 кг, вы должны есть 192 г белка.
Связанная статья: 19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают)
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Как я уже упоминал ранее, для того, чтобы наши мышцы росли, нам нужно прикладывать стресс через тренировки с отягощениями. Лучший способ добиться этого — поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.
Чтобы быть уверенным, что вы прогрессируете в тренировках с отягощениями, я рекомендую отслеживать свои тренировки, чтобы вы могли видеть свой прогресс.Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.
Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.
Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.
Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.
Статья по теме: Лучшая тренировка с гантелями с V-образным конусом (пошаговое руководство)
А КАК НАСЧЕТ СТРЕССА?
Поскольку высокий уровень стресса может способствовать накоплению жира в организме и препятствовать росту мышц, очень важно принимать все возможные меры для снижения ежедневного стресса.Попробуйте добавить в свой распорядок дня некоторые методы снятия стресса, например медитацию или йогу.
Чего НЕЛЬЗЯ делать
Чего нельзя делать, если вы худой
ВЫРЕЗАТЬ КАЛОРИИ
Последнее, что вы хотите делать, когда у вас худой жир, — это сокращать, потому что это сделает практически невозможным наращивание мышц и может привести к повышению уровня кортизола и другим проблемам со здоровьем.
DIRTY BULK
Это когда вы едите все, что хотите, и столько, сколько можете, чтобы набрать вес как можно быстрее.Обычно сюда входит много нездоровой нездоровой пищи. С грязной массой большая часть прибавки в весе будет за счет жира, что не поможет вашей ситуации, если вы худой.
ТОННА КАРДИО И БЕЗ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Лучший способ набрать массу — это увеличить нашу мышечную массу и ограничить количество жира, которое мы добавляем в процессе. Самый действенный и действенный способ добиться этого — есть с контролируемым избытком калорий. Выполнение кардио может помочь обеспечить сжигание любого нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам тренироваться усерднее и накапливать больше мышц, а также увеличит ваш потенциал потребления калорий.
Однако, если мы будем делать только кардио (и очень много) без силовых тренировок, мы не сможем нарастить новую мышечную массу, что полностью лишает нас веса.
Пропустить тренажерный зал
Даже если у вас есть только один день в неделю, чтобы ходить в тренажерный зал, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительные улучшения в силе.
Мы написали целую статью о том, можете ли вы стать сильнее, тренируясь один раз в неделю.
Основные пункты:
Независимо от того, можете ли вы тренироваться раз в неделю или шесть раз в неделю, вам необходимо убедиться, что ваши тренировки включают протоколы высокой интенсивности и большого объема.Ваша тренировочная программа должна быть ориентирована на все тело и включать комплексные упражнения.
Другие часто задаваемые вопросы
ЕСЛИ У МЕНЯ КОЖИЙ ЖИР И Я СОБИРАЮСЬ СТРИЖАТЬ, БУДЕТ ЛИ КАЛОРИЙ ДЛЯ РЕЗКИ ДОСТАТОЧНЫМ ИЛИ ВАЖЕН ИСТОЧНИК КАЛОРИЙ?
Источник калорий, безусловно, должен иметь значение, особенно при сокращении калорий, потому что менее вероятно, что вы будете потреблять достаточное количество белка, если вы не обращаете внимания. Убедитесь, что вы потребляете 2 белка.4 г на кг веса, особенно если вы сокращаете калорийность и хотите нарастить мышцы.
Вы также должны убедиться, что ваш рацион большей частью состоит из чистой пищи. Включите источники высококачественного белка (курица, стейк, лосось), источники углеводов (овес, картофель, ямс) и источники жира (авокадо, оливковое масло, орехи и семена).
ЕСЛИ Я ОЖИЛСЯ И ХОЧУ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ И ПОТЕРЯТЬ ЖИР, ДОЛЖЕН ЛИ Я ПОРЕЗАТЬ ИЛИ НАГРУЗИТЬ?
Если вы страдаете ожирением, вы захотите восполнить дефицит калорий, но продолжайте уделять больше внимания силовым тренировкам для наращивания мышечной массы.Если вы страдаете ожирением, у вашего тела будет больше запасенной энергии для использования, но это не значит, что вам не нужно адекватно подпитывать свое тело.
Начните с расчета своего TDEE и начните с дефицита калорий на 15-20%. Убедитесь, что вы следуете программе прогрессивных силовых тренировок, чтобы обеспечить рост мышц.
ЕСЛИ Я новичок в тренировках, следует ли мне сначала резать или делать большие объемы?
Если вы новичок в тренировках и имеете нормальный вес, вам следует сначала набрать массу.Чем моложе ваш тренировочный возраст, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы, поэтому вам следует воспользоваться этим с избытком калорий. Это значительно упростит процесс сжигания жира после набора массы, поскольку у вас будет намного больше мышечной массы по сравнению с тем, если вы начали с сокращения.
Об авторе
Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но, кроме того, занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.
Список литературы
Хелмс, Эрик Р. и др. «Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 11, вып. 1, 2014 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
Longland, Thomas M, et al. «Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование».