Витамины а и с в продуктах: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

польза и вред, к чему приводит переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.

 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

• никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
• предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
• сухостью кожи, красной каймы губ;
• нарушениями со стороны репродуктивной функции;
• задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

• Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

• Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

• Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

• мясо, субпродукты;
• жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
• молочные продукты: сливочное масло, сыр;
•  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.

Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

• Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

• Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

• Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

• Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

• Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

• Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

• Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности	35 мкг	4%
Молоко козье	74 мкг	9%
Сливки 30% жирности	339 мкг	42%
Сливки 40% жирности	433 мкг	54%
Творог обезжиренный	2 мкг	0,5%
Масло сливочное	653 мкг	81%
Топлёное масло	883 мкг	110%
Куриное яйцо	272 мкг	34%
Утиное яйцо	740 мкг	92%
Гусиное яйцо	667 мкг	83%
Сыры:
Апензеллер	397 мкг	49%
Гауда 45% жирности	260	32%
Гарцер	282 мкг	35%
Горгонзола	257	32%
Камамбер 45% жирности	362 мкг	45%
Лимбургер 40% жирности	380	47%
Пармезан 45% жирности	340 мкг	42%
Плавленый сыр 45% жирности	300 мкг	37%
Ромадур жирный	397 мкг	49%
Рокфор	310 мкг	39%
Сыр сливочный 60% жирности	325 мкг	41%
Рыба
Скумбрия	100 мкг	12%
Угорь	980 мкг	122%
Форель	32 мкг	4%
Карп	44 мкг	6%
Сёмга	41 мкг	5%
Устрицы	93 мкг	11%
Мидии	54 мкг	7%
Икра чёрная	561 мкг	70%
Мясо
Утка	47 мкг	6%
Гусь	65 мкг	8%
Курица	39 мкг	4%
Индейка	13 мкг	1,5%
Говядина филе	19 мкг	2%
Свинина филе	325 мкг	41%
Печень баранья	9500 мкг	1187%
Печень говяжья	21900 мкг	2737%
Печень свиная	39100 мкг	4887%
Печень куриная	12800 мкг	1600%
Печень (индейка)	8000 мкг	895%
Жир из печени трески	30 000 мкг	3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Продукты питания — 100 гр	Содержание витамина А, мкг	% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец	2100 мкг	230%
Батат — сладкий картофель	1000 мкг	110%
Морковь	830 мкг	93%
Брокколи	800 мкг	90%
Зеленый салат	550 мкг	63%
Шпинат	470 мкг	52%
Тыква	430 мкг	43%
Дыня	170 мкг	20%
Абрикос	100 мкг	16%
Помидоры	40 мкг	5%
Горошек	38 мкг	4%
Зеленый перец	18 мкг	2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок	1 ст.	2256
Листовая капуста	1 1/2 ст.	1328
Мускатная тыква	1 ст.	1114
Сладкий картофель	1 шт., средний, печоный	1096
Тыква	1/2 ст. консервированная	953
Шпинат	1 ст.	943
Морковь	1/2 ст. нарезанная, варёная	665
Морковь	1 шт., средняя	509
Дыня	1/2 средней (552 г.)	467
Брокколи	1 ст. варёная	120
Абрикос	1/2 ст. сушеный	80
Манго	1 шт.	17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

Витамины – значение для здоровья человека

Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов. У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.

В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.

Что вызывает гиповитаминоз?

Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.)

Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?

Яблоко в день проблемы не решает. К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.

Как изменяется количество витаминов в продуктах?

Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например,  при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.  В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов. После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С.  При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Как необходимо принимать витамины?

Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.

Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот.  Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.

Будьте осторожны при приеме двух  витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз. Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря   в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.

Витамин А (ретинол) — описание, польза и где содержится

Международное название – Vitamin A, в виде пищевой добавки также называется ретинол.

Содержание статьи

Жирорастворимый витамин, неотъемлемый компонент для здорового роста, формирования тканей костей и зубов, структуры клеток. Имеет большое значение для ночного зрения, необходим для защиты от инфекций тканей респираторного, пищеварительного и мочевого трактов. Отвечает за красоту и молодость кожи, здоровье волос и ногтей, остроту зрения. Витамин А усваивается в организме в форме ретинола, который содержится в печени, рыбьем жире, яичном желтке, молочных продуктах и добавляется в маргарин. Каротин, который в организме превращается в ретинол, содержится во многих овощах и фруктах^[1,2].

История открытия

Первые предпосылки к открытию Витамина А и последствий его недостаточности появились еще в 1819 году, когда французский физиолог и психолог Мажанди заметил, что собаки, получающие плохое питание, чаще получают язвы роговиц и имеют большую смертность.

В 1912 году британский биохимик Фредерик Гоуленд Хопкинс обнаружил в молоке неизвестные до тех пор вещества, которые не были похожи ни на жиры, ни на углеводы, ни на белки. При более подробном исследовании, оказалось, что они способствовали росту лабораторных мышей. За свое открытия Хопкинс получил Нобелевскую премию в 1929 году. В 1917 Элмер Макколлум, Лафаетт Мендель и Томас Бёрр Осборн также увидели похожие вещества при изучении роли пищевых жиров. В 1918 году было обнаружено, что данные «дополнительные вещества» жирорастворимые, а в 1920 они, наконец, получили название Витамин А.

Продукты богатые витамином A

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта^[9]

Кудрявая капуста500 мкг Кинза337 мкг Мягкий козий сыр288 мкг

Базилик	264	Перепелиное яйцо	156	Манго	54	Помидор	42
Скумбрия сырая	218	Сметана	124	Фенхель, корень	48	Чернослив	39
Шиповник, плоды	217	Абрикос	96	Перец чили	48	Брокколи	31
Яйцо сырое	160	Лук-порей	83	Грейпфрут	46	Устрицы	8

Суточная потребность в витамине А

Рекомендации по ежедневному употреблению витамина А основываются на количестве, необходимом для того, чтобы обеспечить запас ретинола на несколько месяцев вперед. Этот резерв поддерживает нормальное функционирование организма и обеспечивает здоровую работу репродуктивной системы, иммунитета, зрения и активности генов.

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию опубликовал данные по рекомендованному потреблению витамина А:

6-12 месяцев	350	350
1-3 года	400	400
4-6 лет	400	400
7-10 лет	500	500
11-14 лет	600	600
15-17 лет	700	600
18 лет и старше	700	600
Беременность	—	700
Кормление грудью	—	950

Многие европейские комитеты по питанию, как, например, Общество по Питанию Германии (DGE) рекомендуют употреблять в день 0,8 мг (800 мкг) витамина А (ретинола) женщинам, и 1 мг (1000 мкг) мужчинам. Поскольку витамин А играет значительную роль в нормальном развитии эмбриона и новорожденного, беременным женщинам советуют принимать 1,1 мг витамина А начиная с 4-го месяца беременности. Женщинам, кормящим грудью, необходимо получать 1,5 мг витамина А в день.

В 2015 году Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило, что ежедневной нормой употребления витамина А должны быть 750 мкг для мужчин, 650 мкг — женщинам, для новорожденных и детей – от 250 до 750 мкг витамина в день, принимая во внимание возраст. При беременности и лактации дополнительное количество витамина, которое должно поступать в организм в связи с накоплением ретинола в тканях плода и матери, а также поступлением ретинола в грудное молоко, было указано в количестве 700 и 1,300 мкг в день соответственно.

В 2001 году Американский совет по продуктам и питанию также установил норму рекомендуемого приема витамина А:

0-6 месяцев	400	400
7-12 месяцев	500	500
1-3 года	300	300
4-8 лет	400	400
9-13 лет	600	600
14-18 лет	900	700
19 лет и старше	900	700
Беременность (18 лет и младше)	—	750
Беременность (19 лет и старше)	—	770
Кормление грудью (18 лет и младше)	—	1200
Кормление грудью (19 лет и старше)	—	1300

Как мы видим, хотя количество и варьируется по данным разных организаций, ориентировочно норма употребления витамина А в день остается на одном уровне.

Потребность в витамине А увеличивается при:

1. 1 увеличении веса;
2. 2 напряженном физическом труде;
3. 3 работе в ночные смены;
4. 4 участии в спортивных соревнованиях;
5. 5 стрессовых ситуациях;
6. 6 работе в условиях неправильного освещения;
7. 7 дополнительной нагрузке на глаза от мониторов;
8. 8 беременности, грудном вскармливании;
9. 9 проблемах с желудочно-кишечным трактом;
10. 10 ОРВИ.

Физические и химические свойства

Витамин А – жирорастворимый витамин, который входит в группу молекул со схожим строением – ретиноидов – и встречается в нескольких химических формах: альдегиды (ретиналь), спирт (ретинол) и кислота (ретиноидная кислота). В продуктах животного происхождения наиболее распространенная форма витамина А – это сложный эфир, в первую очередь ретинил пальмитат, который синтезируется в ретинол в тонком кишечнике. Провитамины — биохимические предшественники витамина А – присутствуют в продуктах растительного происхождения, они являются составляющими группы каротиноидов. Каротиноиды – это органические пигменты, которые в природе встречаются в хромопластах растений. Менее, чем 10% из 563 известных науке каротеноидов могут быть синтезированы в витамин А в организме.

Витамин А – жирорастворимый витамин. Так называют группу витаминов, для усвоения которых в организм необходимо поступление пищевых жиров, масел или липидов. К ним относятся, например, масла для готовки, орехи, рыба, мясо, авокадо.

Диетические добавки витамина А часто выпускают в виде капсул, наполненных маслом, чтобы витамин полностью усваивался организмом. Люди, которые употребляют недостаточно пищевых жиров, более подвержены нехватке жирорастворимых витаминов. Похожие проблемы могут возникнуть у людей с плохим усвоением жиров. К счастью, жирорастворимые витамины в природном виде встречаются, как правило, в продуктах, содержащих жир. Таким образом, при полноценном питании недостаток таких витаминов встречается редко.

Чтобы витамин А или каротин попали в тонком кишечнике в кровь, необходимо что бы они, впрочем как и другие жирорастворимые витамины, соединились с желчью. Если пища в этот момент содержит мало жира, то и желчи выделяется мало, что ведет к нарушению всасывания и потере до 90 процентов каротина и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30% бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчета количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

Полезные свойства витамина А

Витамин А выполняет в организме несколько функций. Наиболее известным является его влияние на зрение. Эфир ретинила транспортируется в сетчатку, которая находится внутри глаза, где он перерабатывается в вещество под названием 11-цис-ретиналь. Далее, 11-цис-ретиналь оказывается в палочках (один из фоторецепторов), где он соединяется с протеином опсином и формирует зрительный пигмент «родопсин». Палочки, в которых есть родопсин, могут обнаружить даже очень небольшое количество света, что делает их необходимыми для ночного виденья. Поглощение фотона света катализирует трансформацию 11-цис-ретиналя обратно в полностью-транс-ретиналь и приводит к его высвобождению из белка. Это вызывает цепь событий, приводящих к генерации электрохимического сигнала к зрительному нерву, который обрабатывается и интерпретируется мозгом. Отсутствие ретинола, доступного сетчатке, приводит к нарушенной адаптации к темноте, известной как «куриная слепота».

Витамин А в виде ретиноевой кислоты играет важную роль в процессе регуляции экспрессии генов. Как только ретинол поглощается клеткой, он может быть окислен до ретиналя, который окисляется в ретиноевую кислоту. Ретиноиновая кислота является очень мощной молекулой, которая связывается с различными ядерными рецепторами, чтобы инициировать или ингибировать экспрессию гена. Через регуляцию экспрессии специфических генов ретиноевая кислота играет важную роль в клеточной дифференциации – одной из самых важных физиологических функций.

Витамин А нужен для нормального функционирования иммунной системы. Ретинол и его метаболиты нужны для поддержания целостности и работы клеток кожи и слизистых оболочек (дыхательной, пищеварительной и мочеиспускательной систем). Эти ткани служат барьером и являются первой «линией защиты» организма от инфекций. Витамин А играет центральную роль в развитии и дифференциации белых кровяных телец, лимфоцитов, которые являются ключевыми агентами в реакции иммунной системы.

Витамин А является незаменимым при эмбриональном развитии, принимая непосредственное участие в росте конечностей, формировании сердца, глаз и ушей плода. В добавок к этому, ретиноевая кислота влияет на процесс экспрессии гена, отвечающего за гормон роста. Как недостаток, так и переизбыток витамина А способен вызвать врожденные дефекты.

Витамин А используется для нормального процесса развития стволовых клеток в красные кровяные тельца. Кроме этого, витамин А, вероятно, улучшает мобилизацию железа из резервов в организме, направляя его в развивающийся эритроцит. Там железо включается в гемоглобин – носитель кислорода в эритроцитах. Считается, что метаболизм витамина А взаимодействует с цинком и железом несколькими способами. Недостаток цинка может привести к снижению количества транспортируемого ретинола, уменьшению выделения ретинола в печени и снижению конверсии ретинола в сетчатку. Пищевые добавки витамина А оказывают благотворное влияние на дефицит железа (анемия) и улучшают усвоение железа среди детей и беременных женщин. Сочетание витамина А и железа, по-видимому, лечит анемию более эффективно, чем только дополнительное железо или витамин А.

Недавние исследования показали, что витамин А, каротиноиды и каротиноиды провитамина А могут быть эффективными антиоксидантами для предупреждения развития сердечных заболеваний. Антиоксидантная активность витамина А и каротиноидов обеспечивается гидрофобной цепью полиеновых звеньев, которая может гасить синглетный кислород (молекулярный кислород с более высокой активностью), нейтрализовать тиильные радикалы и стабилизировать пероксильные радикалы. Вкратце, чем длиннее полиеновая цепь, тем выше стабильность пероксильного радикала. Из-за своей структуры, витамин А и каротиноиды могут окисляться при повышении напряжения O2 и, таким образом, являются наиболее эффективными антиоксидантами при низких кислородных напряжениях, которые характерны для физиологических уровней, обнаруженных в тканях. В целом, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что витамин А и каротиноиды являются важными диетическими факторами для снижения частоты сердечных заболеваний.

Европейский агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), предоставляющее научные рекомендации директивным органам, подтвердило, что при потреблении витамина А были замечены такие преимущества для здоровья:

• нормальное деление клеток;
• нормальное развитие и функционирование иммунной системы;
• поддержание нормального состояния кожи и слизистых оболочек;
• поддержание зрения;
• нормальный метаболизм железа.

Витамин А имеет высокую сочетаемость с витаминами С и Е и минералами железа и цинка. Витамины С и Е обеспечивают защиту витамина А от окисления. Витамин Е повышает усваивание витамина А, но исключительно в тех случаях, когда витамин Е употребляется в небольшом объёме. Высокое содержание витамина Е в рационе, в свою очередь, ухудшает всасывание витамина А. Цинк помогает усвоению витамина А, принимая участие в его превращении в ретинол. Витамин А усиливает поглощение железа и влияет на использование резерва железа, присутствующего в печени.

Витамин А также хорошо сочетается с витаминами D и K2, магнием и диетическим жиром. Витамины A, D и K2 взаимодействуют синергически, поддерживая иммунное здоровье, обеспечивая адекватный рост, поддерживая состояние костей и зубов, защищая мягкие ткани от кальцификации. Магний необходим для производства всех белков, в том числе тех, которые взаимодействуют с витаминами А и D. Многие из белков, участвующих в метаболизме витамина А, и рецепторы для обоих витаминов А и D функционируют правильно только в присутствии цинка.

Витамины A и D также взаимодействуют вместе, чтобы регулировать продукцию определенных витамин-зависимых белков. Как только витамин К активирует эти белки, они помогают минерализовать кости и зубы, защищают артерии и другие мягкие ткани от аномальной кальцификации и защищают от гибели клеток.

Продукты, содержащие витамин А лучше всего употреблять с продуктами, в которых есть «полезный» жир. Например, шпинат, в котором присутствует высокое содержание витамина А и лютеина, рекомендуют сочетать с авокадо. Тоже самое относится и к салату-латуку и моркови, которые хорошо сочетаются с авокадо в салатах. Как правило, продукты животного происхождения, богатые витамином А уже содержат в себе некоторое количество жира, достаточное для его нормального усвоения. Что касается овощей и фруктов, то рекомендуется добавлять небольшое количество растительного масла в салат или свежевыжатый сок – таким образом мы будем уверены, что организм получит необходимый витамин в полном количестве.^[8]

Стоит отметить, что лучшим источником витамина А в частности, а также и других полезных веществ, является сбалансированное питание и натуральные продукты, а не диетические добавки. Употребляя витамины в лекарственном виде, очень легко ошибиться с дозировкой и получить большее количество, чем необходимо организму. А переизбыток того или иного витамина или минерала в организме может иметь очень серьезные последствия. Может повыситься риск развития онкологических заболеваний, ухудшиться общее состояние организма, нарушиться обмен веществ и работа систем органов. Поэтому употребление витаминов в таблетках должно осуществляться только при необходимости и после консультации с врачом.

Применение в медицине

Потребление большого количества витамина А предписывается в таких случаях:

• при дефиците витамина А, который может возникать у людей с дефицитом белка, диабетом, гиперактивностью щитовидной железы, лихорадкой, болезнями печени, кистозным фиброзом или наследственным расстройством, называемым абелатипопротеинемией.
• при раке молочной железы. Женщины в возрасте предменопаузы с семейной историей рака молочной железы, которые потребляют высокий уровень витамина А в своем рационе, как считается, уменьшают риск развития рака молочной железы. Не известно, имеет ли подобный эффект прием витамина А в виде пищевой добавки.
• при катаракте. Исследования показывают, что высокое потребление витамина А в рационе приводит к уменьшению риска развития катаракты.
• при диарее, вызванной ВИЧ. Принятие витамина А наряду с обычными лекарствами, по-видимому, снижает риск смерти от диареи у ВИЧ-инфицированных детей с дефицитом витамина А.
• при малярии. Принимая витамин А перорально, снижаются симптомы малярии у детей, не достигших 3-летнего возраста, в районах, где распространена малярия.
• при кори. Принимая витамин А перорально снижается риск осложнений или смерти от кори у детей, болеющих корью и страдающих нехваткой витамина А.
• при предраковых поражениях во рту (оральная лейкоплакия). Исследования показывают, что прием витамина А может помочь в лечении предраковых поражений во рту.
• при восстановлении после лазерной хирургии глаза. Принимая витамин А перорально вместе с витамином Е, улучшается заживление после лазерной хирургии глаза.
• при осложнениях после беременности. Принимая витамин А, снижается риск диареи и лихорадки после беременности у женщин, получающих недостаточное питание.
• при осложнениях во время беременности. Прием витамина А перорально, снижается риск смерти и куриной слепоты во время беременности у женщин с неполноценным питанием.
• при болезнях глаз, поражающих сетчатку (пигментный ретинит). Исследования показывают, что прием витамина А может замедлить прогрессирование заболеваний глаз, которые вызывают повреждение сетчатки.

Фармакологическая форма витамина А может быть разной. В медицине он встречается в виде драже, капель для внутреннего приема, капель для перорального приема в масляном виде, капсул, масляного раствора для внутримышечного введения, масляного раствора для перорального приема, в виде таблеток покрытых оболочкой. Принимают витамин А для профилактики и в лечебных целях, как правило, через 10-15 минут после еды. Масляные растворы принимаются в случае нарушения всасывания в желудочно-кишечный тракт или при тяжелом течении болезни. В случаях, когда необходимо длительное лечение, раствор для внутримышечных инъекций комбинируют с капсулами. В фармакологии количество витамина А часто указывается в Международных Единицах (International Units). При авитаминозах легкой и средней степени взрослым назначают 33 тыс.Международных Единиц в сутки; при гемералопии, ксерофтальмии — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 1-5 тыс.МЕ/сут, в зависимости от возраста; при заболеваниях кожи взрослым — 50-100 тыс. МЕ/сут; детям — 5-20 тыс. МЕ/сут.

Народная медицина советует использовать витамин А как средство от шелушащейся и нездоровой кожи. Для этого рекомендуется употреблять рыбий жир, печень, масло и яйца, а также овощи, богатые на витамин А – тыква, абрикос, морковь. Хорошим средством восполнения недостатка является свежевыжатый морковный сок с добавлением сливок или растительного масла. Еще одним народным средством получения витамина считается отвар клубней пузатки высокой – его используют как тонизирующее, общеукрепляющее и противоревматическое средство. Также ценным источником витамина А, а также других полезных веществ, считаются семена льна, которые употребляются внутрь и в составе наружных масок, мазей и отваров. По некоторым данным, высокое количество витамина А содержится в ботве моркови, даже больше, чем в самом плоде. Ее можно использовать в кулинарии, а так же делать отвар, который употребляется внутренне в виде курса на протяжении месяца^[4].

Последние научные исследования о витамине А:

Исследователи из Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн Резёрв обнаружили, что неконтролируемый обмен веществ витамина А в кишечнике способен вызвать опасное воспаление. Открытие устанавливает связь между составом рациона и воспалительными заболеваниями – болезнью Крона и синдромом воспаленного кишечника.

Прочитать подробнее

Исследователи нашли точку разветвления в пути обмена веществ витамина А, зависящую от определенного белка под названием ISX. Началом пути является бета-каротин – пигментированное высокопитательное вещество, благодаря ему формируется цвет батата и моркови. Бета-каротин трансформируется в витамин А в пищеварительном тракте. Оттуда наибольшая доля витамина А доставляется в другие ткани, обеспечивая хорошее зрение и другие важные функции. При изучении мышей, у которых удалили ISX, ученые заметили, что данный белок помогает организму сбалансировать этот процесс. Белок помогает тонкому кишечнику определить сколько нужно бета-каротина для того, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине А. Иммунные клетки полагаются на этот механизм контроля, чтобы правильно реагировать на продукты, поступающие в тонкую кишку. Это обеспечивает эффективный барьер против потенциальных угроз, связанных с пищевыми продуктами. Исследователи обнаружили, что когда ISX отсутствует, клетки иммунной системы в пищеварительном тракте начинают чрезмерно активно реагировать на насыщенное бета-каротином питание. Их результаты доказывают, что ISX является главным звеном между тем, что мы едим и иммунитетом кишечника. Ученые пришли к выводу, что удаление протеина ISX ускоряет экспрессию гена, который конвертирует бета каротин в витамин А в 200 раз. Из-за этого мыши с удаленным ISX получали избыток витамина А и начинали превращать его в ретиноевую кислоту – молекулу, которая регулирует активность многих генов, включая те, которые формируют иммунитет. Это вызвало локализованное воспаление, поскольку иммунные клетки заполнили область в кишечнике между желудком и толстой кишкой и начали умножаться. Такое сильное воспаление распространилось на поджелудочную железу и вызвало у мышей иммунодефицит^[5].

Недавнее исследование показывает, что витамин А повышает активность β-клеток, производящих инсулин. Ученые обнаружили, что бета-клетки, вырабатывающие инсулин, насчитывают высокое количество рецепторов на своей поверхности, которые являются чувствительными к витамину А. Исследователи полагают, что причиной этому является то, что витамин А играет большое значение в развитии бета-клеток на первых этапах жизни, а также и для правильной и работы в течение оставшейся жизни, особенно во время патофизиологических состояний — то есть при некоторых воспалительных заболеваниях.

Прочитать подробнее

Для изучения важности витамина А при диабете, исследователи работали с клетками инсулина мышей, здоровых людей и людей, болеющих диабетом 2-го типа. Ученые фрагментарно заблокировали рецепторы и дали пациентам некоторое количество сахара. Они увидели, что способность клеток секретировать инсулин ухудшалась. Такую же тенденцию можно было наблюдать при сравнении клеток инсулина от доноров с диабетом 2-го типа. Клетки пациентов с диабетом 2-го типа были менее способны к выработке инсулина по сравнению с клетками людей без диабета. Ученые также открыли, что резистентность бета-клеток к воспалению снижается в отсутствие витамина А. Когда же его нет совсем, клетки погибают. Это исследование также может иметь значение для некоторых видов диабета 1-го типа, когда на первых стадиях жизни бета-клетки плохо развиты. «Как стало понятно после исследований с животными, новорожденным мышам витамин А нужен для полноценного развития их бета-клеток. Мы почти уверены, что похожее происходит и у людей. Детям, в их питании, нужно получать необходимое количество витамина А», – заявил Альберт Салехи, старший научный сотрудник Центра диабета Университета Лунда в Швеции^[6].

Ученые из Университета Лунда в Швеции открыли прежде неисследованное влияние витамина А на эмбриональное развитие человека. Их исследования демонстрируют, что витамин А оказывает влияние на образование кровяных клеток. Сигнальная молекула, известная как ретиноевая кислота, является производным витамина А, который помогает определить, как будут формироваться разные виды тканей в растущем плоде.

Прочитать подробнее

Беспрецедентное исследование лаборатории профессора Нильса-Бьярна Вудса в Центре клеток Лунда Стэма в Швеции показало влияние ретиноевой кислоты на развитие эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов из стволовых клеток. В лабораторных условиях стволовые клетки были подвержены влиянию определенных сигнальных молекул, трансформируясь в кроветворные клетки. Ученые заметили, что высокий уровень ретиноевой кислоты стремительно понижает количество вырабатываемых кровяных клеток. Снижение ретиноевой кислоты, в свою очередь, увеличивало выработку клеток крови на 300%. Не смотря на то, что витамин А нужен для нормального течения беременности, установлено, что избыток витамина А вредит эмбриону, привнося риск развития мальформации или остановки беременности. Ввиду этого беременным настоятельно рекомендуют контролировать употребление продуктов содержащих большое количество витамина А в виде ретиноидов, таких как, например, печень. «Результаты нашего исследования показывают, что витамин А в большом количестве отрицательно влияет на кроветворение. Это говорит о том, что беременным следует дополнительно избегать чрезмерного потребления витамина А», – говорит Нильс-Бьярн Вудс^[7].

Витамин А в косметологии

Это один из главных компонентов, которые обеспечивают здоровый и подтянутый вид кожи. При поступлении достаточного количества витамина, можно забыть о таких проблемах, как вялость кожи, пигментные пятна, акне, угревая сыпь, сухость.

Витамин А в чистом, концентрированном виде можно легко найти в аптеках, в виде капсул, масляных растворов и ампул. Стоит помнить, что это достаточно активный компонент, поэтому и использовать его нужно с осторожностью, и желательно после 35 лет. Косметологи советуют делать маски, содержащие витамин А в холодный сезон и с частотой раз в месяц. Если имеются противопоказания к применению аптечного витамина А в составе масок, можно заменять его натуральными продуктами, которые богаты на данный витамин – кaлина, петрyшка, шпинaт, яичные жeлтки, молочные продукты, тыква, морковь, рыбий жир, водоросли.

Существует множество рецептов масок с витамином А. В их состав часто входят жиросодержащие вещества – оливковое масло, жирная сметана, репейное масло. Витамин А (масляный раствор и ретинол ацетат) имеет хорошую сочетаемость с соком алоэ, овсяными хлопьями и медом. Чтобы устранить мимические морщинки и синяки под глазами, можно применять смесь витамина А и любого растительного масла, или препарата Аевит, который уже содержит как витамин А, так и витамин Е. Хорошее профилактическое и лечебное средство от прыщей – маска с молотой чечевицей, витамином А в ампуле или небольшим количеством цинковой мази, применяется 2 раза в месяц. При наличии аллергических реакций, открытых ран и повреждений кожи, каких-либо ее заболеваний следует воздержаться от применения таких масок.

Витамин А также хорош для здоровья ногтей, в составе смесей с другими компонентами. Например, можно приготовить маску для рук с жидкими витаминами А, В и D, жирным кремом для рук, кокосовым маслом, соком лимона и капелькой йода. Данную смесь нужно нанести на кожу рук и ногтевые пластины, помассировать 20 минут и оставить впитаться. Регулярное выполнение данной процедуры улучшит состояние ногтей и рук.

Нельзя недооценивать воздействие витамина А на здоровье и красоту волос. Его можно добавлять в шампуни (непосредственно перед каждой процедурой, во избежание окисления вещества при добавлении его в целую упаковку шампуня), в маски – для повышения блеска, мягкости силы волос. Как и в масках для кожи лица, витамин А рекомендуется соединять с другими ингредиентами – витамином Е, различными маслами, отварами (ромашки, хвоща), крахмалом (для мягкости), горчицей или перцем (для ускорения роста волос). Следует с осторожностью применять данные средства тем, у кого аллергия на аптечный витамин А и тем, у кого волосы склонны к повышенной жирности.

Витамин А в животно-, растениеводстве и промышленности

Встречающийся в зеленой траве, люцерне и некоторых рыбных маслах, витамин А, иначе известный как ретинол, является одним из питательных веществ, необходимых для здоровья домашней птицы. Дефицит витамина А приводит к плохому оперению наряду со слабостью, проблемами с глазами и клювом, вплоть до их поражения. Еще один важный фактор для производства – отсутствие витамина А может замедлить рост.

Витамин А имеет относительно короткий срок годности, и, как результат, сухие корма, хранящиеся в течение продолжительных периодов времени, могут не содержать достаточного количества витамина. После болезни или стресса иммунная система птиц является очень слабой. При добавлении к корму или воде короткого курса витамина А, можно предотвратить дальнейшую болезнь, так как без достаточного количества витамина А птица восприимчива к ряду вредных патогенов.

Витамин А также необходим для здорового роста млекопитающих животных, для поддержания хорошего аппетита, состояния шерсти и иммунитета.

Интересные факты о витамине А

• это первый витамин, обнаруженный человеком;
• печень полярного медведя настолько богата на витамин А, что употребление в пищу целой печени может быть фатальным для человека;
• примерно от 259 до 500 миллионов детей теряют зрение каждый год из-за недостатка витамина А;
• в косметике витамин А чаще всего встречается под названиями ретинол ацетат, ретинил линолеат и ретинил пальмитат;
• рис, обогащенный витамином А, разработанный около 15 лет назад, мог бы предотвратить сотни тысяч случаев слепоты у детей. Но в связи с опасениями о генетически модифицированных продуктах, он так никогда и не был запущен в производство.

Опасные свойства витамина А, его противопоказания и предостережения

Витамин А достаточно устойчив к высоким температурам, но разрушается при прямом солнечном свете. Поэтому хранить продукты, богатые витамином, а также медицинские пищевые добавки, необходимо в темном месте.

Признаки нехватки Витамина А

Дефицит витамина А обычно наступает из-за недостаточного потребления продуктов с высоким содержанием витамина А, бета-каротина или других каротиноидов провитамина А; которые метаболизируются в витамин А в организме. В дополнение к диетическим проблемам, избыточное потребление алкоголя и мальабсорбция могут быть причиной дефицита витамина А.

Самый ранний признак дефицита витамина А – нарушение зрения в темноте, или куриная слепота. Тяжелый или длительный дефицит витамина А вызывает изменения в клетках роговицы, которые в конечном итоге приводят к язвам роговицы. Дефицит витамина А среди детей в развивающихся странах является основной причиной слепоты.

Дефицит витамина А также связан с иммунодефицитом, уменьшая способность бороться с инфекциями. Даже у детей с незначительным дефицитом витамина А наблюдается более высокая заболеваемость респираторными заболеваниями и диареей, а также более высокий уровень смертности от инфекционных заболеваний (особенно кори) по сравнению с детьми, потребляющими достаточное количество витамина А. Кроме того, дефицит витамина А может вызвать нарушение роста и формирование костей у детей и подростков. У курильщиков недостаток витамина А может способствовать развитию хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) и эмфиземы, которые, как считается, увеличивают риск развития рака легких.

Признаки избытка Витамина А

Острый гипервитаминоз витамина А, вызванный очень высокими дозами ретинола, который быстро абсорбируется и медленно выводится из организма, является относительно редким. Симптомы включают тошноту, головную боль, усталость, потерю аппетита, головокружение, сухость кожи и отек головного мозга. Существуют исследования, которые доказывают, что длительный избыток витамина А в организме может привести к развитию остеопороза. Некоторые синтетические производные ретинола (например, третинат, изотретиноин, третиноин) могут вызвать дефекты у эмбриона, и поэтому не должны употребляться во время беременности или при попытках зачатия. В таких случаях, бета-каротин считается самым безопасным источником витамина А.

Результаты исследования эффективности бета-каротина и ретинола (CARET) свидетельствуют о том, что следует избегать длительного приема витамина А (ретинола) и бета-каротина в долгосрочной перспективе людям с высоким риском развития рака легких, таких как курильщики и люди, подвергающиеся воздействию асбеста.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

Витамин А уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостает витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок. Считается, что антибиотики несколько уменьшают действие витамина А. Кроме того, витамин А может усиливать действие вещества под названием изотретиноин и приводить к тяжелым побочным эффектам.

Мы собрали самые важные моменты о витамине А в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Википедия, статья «Vitamin A»
2. The British Medical Association. A-Z Family Medical Encyclopedia
3. Мария Полевая. Морковь против опухолей и мочекаменной болезни.
4. Владимир Каллистратовых Лавренов. Энциклопедия лекарственных растений народной медицины.
5. Protein regulates vitamin A metabolic pathways, prevents inflammation, источник
6. The role of vitamin A in diabetes, источник
7. Previously unknown effect of vitamin A identified, источник
8. Вальтер А. Дрёсслер. Как вкусно есть и великолепно выглядеть (стр. 64)
9. USDA Food Composition Databases, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Рейтинг:

9.9/10

Голосов: 22

Читайте также про другие витамины:

Витамины / КонсультантПлюс

Витамины.

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

Большая часть витаминов не синтезируется в нашем организме или синтезируется в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

Принято различать жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины A, D, E и K, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы B, витамины C, P, PP, H, N.

Витамин A необходим для процессов роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин A содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в молоке и масле, жирных сортах рыбы, яичном желтке, печени трески. Недостаток этого витамина приводит к повышенной нервной возбудимости, судорогам икроножных мышц, вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к переломам и заболеваниям костей (остеомаляция).

Витамин E оказывает антиоксидантное действие, защищает клетки и ткани от повреждающего действия активных форм кислорода, физического эмоционального стресса; необходим для нормального развития мышц и образования эритроцитов; содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), орехах, а также в зеленых листовых овощах.

Недостаток витамина K приводит к болезням печени и желчного пузыря, плохой свертываемости крови, возникновении кровотечений, синяков и кровоподтеков. Содержится в шпинате, зеленом горошке, свином мясе, кабачках, зеленом чае.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы B и витамин C.

B1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение функций нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быструю утомляемость. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

B2 — содержится в больших количествах в молоке и молочных продуктах, мясе, хлебе и крупах, грибах. Недостаток витамина вызывает нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка, снижает число лейкоцитов в крови.

B6 — необходим при физических нагрузках, недостаточность может вызвать судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, малокровие, потерю аппетита. Поступает в организм с такими продуктами, как мясо, рыба, птица, зелень, бобовые, хлеб и крупы.

К витаминам группы B относят и никотиновую кислоту (PP) или витамин B3. Содержится в тощем мясе, рыбе, птице, хлебе и крупах, молоке, яйцах. Недостаток может вызвать раздражительность, нервозность, быструю утомляемость, нарушение функции мозга.

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба), в растениях не содержится. При нарушении усвоения витамина B12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец, слабость, поражение нервной системы.

Пантотеновая кислота (витамин B5) распространена во всяких пищевых продуктах, необходима для обмена жиров и углеводов и получения энергии. Недостаточность витамина вызывает жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос.

Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых. Необходима для кроветворения, роста и развития всех тканей. Недостаточность витамина приводит к нарушению образования эритроцитов и анемии, потере аппетита, расстройству кишечника.

Витамин C или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина, томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина C в продуктах.

C-витаминная недостаточность вызывает цингу, сухость кожи, плохое заживление ран и царапин, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Норма физиологической потребности в витамине C для мужчин и женщин — 90 мг в сутки, витаминов группы В — не более 2 мг.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения.

Многие витамины представляют собой довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, контакта с металлами.

Витамин C самый неустойчивый и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин. Для сохранности витамина продукты лучше хранить при пониженной температуре или в замороженном виде.

Витамины A, E, K достаточно устойчивы к высокой температуре, но чувствительны к действию света и кислорода, поэтому жиры следует хранить в закрытой таре.

Наиболее щадящими в отношении витаминов виды кулинарной обработки: варка на пару, запекание, приготовление пищи в печах СВЧ.

Одним из непременных условий профилактики витаминной недостаточности является соблюдение правил разнообразного здорового питания. Существенная роль традиционно отводится обогащению рациона свежими фруктами и овощами. Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень — укроп, сельдерей, петрушка. Фруктов, ягод — 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Однако овощи и фрукты являются источником не всех витаминов. Наиболее рациональным и эффективным путем улучшения витаминной обеспеченности населения является дополнительное обогащение витаминами пищевых продуктов массового потребления и широкое профилактическое применение поливитаминных препаратов. Другим важным путем коррекции недостаточного потребления витаминов с пищей является обогащение витаминами готовых блюд в столовых. Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

Title

Для чего нужен витамин А?

Витамин А — это главнейший компонент правильной работы иммунной системы и поддержания здорового обмена веществ. В форме ретинола витамин А входит в состав большинства тканей тела человека (начиная от костей, внутренних органов и мышц, заканчивая кожей, волосами и зубами), регулируя всевозможные процессы заживления и роста.
Важнейшим свойством витамина А является способность связывать свободные радикалы для ограничения их негативного воздействия, а также способность замедлять процессы старения и разрастания раковых клеток. Помимо прочего, витамин А усиливает действие различных антиоксидантов (например, витамина С и витамина Е).
Действительно ли для повышения иммунитета нужно постоянно принимать витамины в таблетках? Симптомы и признаки гипервитаминоза.

Витамин А для здоровья кожи
Ретинол (витамин А1) необходим кожным тканям и слизистым покровам как для поддержания здоровья, так и для восстановления после повреждений. Одна из ключевых функций ретинола — улучшение синтеза коллагена, строительного материала для соединительных тканей организма. Напомним, что с возрастом количество коллагена в организме снижается.
Именно благодаря этому фактору, ретиноиды, являющиеся синтетическим аналогом витамина А, содержатся во многих косметических средствах для лечения кожи и продления ее молодости — начиная от антивозрастных кремов и лосьонов против солнечных ожогов, заканчивая аптечными препаратами против прыщей и даже кремами от растяжек.
Суточная потребность в витамине А  Для взрослых мужчин суточная потребность в витамине А составляет 900 мкг (равнозначно 3000 МЕ), для взрослых женщин — 700 мкг (2300 МЕ). Подросткам требуется порядка 600 мкг этого витамина (2000 МЕ), а маленьким детям — 300-400 мкг (1). В период беременности и грудного вскармливания потребности женщины в витамине А обычно повышаются.
При этом необходимо отметить, что витамин А способен накапливаться в тканях организма — другими словами, его регулярное употребление в чрезмерных количествах ведет к интоксикации. Верхняя граница безопасной дневной дозы составляет 3000 мкг для взрослых и 900 мкг для детей. Безопасный предел разового употребления — порядка 9000 мкг.

Нехватка витамина А: симптомы
Типичная «городская» диета, состоящая из мясных полуфабрикатов (колбас, котлет) и различных зерновых (начиная от хлеба и макарон, заканчивая белым рисом и даже гречкой) легко способна сформировать нехватку витамина А. Важно и то, что употребление обезжиренных продуктов усугубляет ситуацию, поскольку при этом удаляется и витамин А.
Хронический недостаток этого витамина в рационе сказывается на комплексном снижении иммунитета человека, частой заболеваемостью простудами и прочими инфекционными заболеваниями, нарушением зрения (особенно в темноте). Кожа становится сухой и начинает трескаться, волосы и ногти теряют твердость и блеск, появляется перхоть.

Содержание бета-каротина в продуктах
В природе существует несколько вариаций витамина А, отличающихся по химической структуре и имеющих разный процент усвоения для организма человека. Исходный витамин А содержится преимущественно в животных продуктах — в икре, печени рыб и животных, куриных яйцах, сыре, сливочном масле, жирном твороге, цельном молоке. 

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в сегодняшнем возрасте ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу « Спросите детектива крови ». «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, в котором человек нуждается.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина C и суточную норму:

• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов от суточной нормы.
• Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
• Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
• Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ С: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина С?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напоминаем, что д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных заболеваниях?

Бесспорно, витамин С — жизненно важное соединение, необходимое для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С должен улучшать или предотвращать, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

• Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором рассматривалась литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
• Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С как средство лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Международном журнале рака , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
• Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина C в организме сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь уменьшить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не повлияли на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, по словам Мура, есть доказательства: витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодыми и жизнерадостными.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.В исследовании отмечалось, что любые потенциальные преимущества нанесения витамина С на кожу заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

24 продуктов с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известен своими антиоксидантными свойствами, витамин С, который также называют аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, помогает вырабатывать коллаген и помогает организму усваивать железо, согласно данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи.Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, необходимо 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, необходимо 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Прочтите список продуктов, содержащих витамин С, и то, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (СН)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Кредит изображения: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию в 1 чашке.Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего — 211 процентов дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо более высокий уровень бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый сладкий перец: 119,8 мг, 133% суточная норма

Хотя зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жарким.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят от вида Brassica oleracea , поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи на 1 чашку содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка.Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус и помогает вашему организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, имеющий семена на внешней стороне) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита на 1 чашку обеспечивает 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки.Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом. В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть нежареных рецептов.

8.Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Moment / GettyImages

Апельсин, ты рад, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах. Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его умеренным здоровым компонентом вашего рациона, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету тропические фрукты также являются хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточная норма

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сравнимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% суточной нормы

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать кусочками, нарезать кольцами копья, при этом он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус при приготовлении на гриле.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

На порцию на 1 чашку манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В нем также содержится меньшее количество калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это то, что вам нужно. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Однако стоит отметить, что приготовление овощей снижает уровень витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% СН

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на 1 чашку содержит 58% суточной дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат некоторое количество кальция, калия и железа.Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% СН

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горошек: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем у малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста питательна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно детские версии, которые, как правило, менее горькие), обеспечивающие качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 чашку содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Согласно обзору Advances in Nutrition, небольшая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ознакомьтесь с этой удобной таблицей, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина С
Гуава	1 стакан	376.7 мг, 419% DV
Красный перец	1 стакан сырых	190,3 мг, 211% DV
Киви	1 стакан	166,9 мг, 185% DV
Зеленый перец	1 стакан сырых	119,8 мг, 133% DV
Брокколи	1 чашка приготовленная	101.2 мг, 112% DV
Клубника	1 стакан	97,6 мг, 108% СН
Брюссельская капуста	1 чашка приготовленная	96,7 мг, 107% СН
Апельсины	1 стакан	95,8 мг, 106% СН
Папайя	1 стакан	88.3 мг, 98% DV
Грейпфрут	1 стакан	85,1 мг, 95% СН

Что нужно знать о витамине C

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты являются богатыми источниками витамина С. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С составляет

.

Что может сделать для меня витамин С?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме.Витамин С помогает:

• Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
• Следите за здоровьем десен.
• Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
• Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
• Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
• Возможно, снижает риск некоторых видов рака и может предотвратить признаки старения, потому что это антиоксидант.

Ежедневная потребность в витамине С

Возраст	Витамин C мг / сут
1-3 года	15
4-8 лет	25
9-13 лет	45
14-18 лет Самцы суки	75 65
19 лет и старше Самцы женщины	90 75
Беременность <18 лет	80
Беременность> 19 лет	85
Период лактации <18 лет	115
Период лактации> 19 лет	120
Курильщики	Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности

Получить дневной витамин С очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему организму для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина C

Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Продукты питания	Порция	Витамин C (мг)
Красный болгарский перец, сырой	1 целое	312
Болгарский перец зеленый, сырой	1 целое	146
Клубника сырая	1 чашка / 250 мл	95
Киви	1 средний	75
Грейпфрутовый сок	1 чашка / 250 мл	70
Апельсин	1 средний	70
Брокколи, сырая	½ стакана / 125 мл	61
Манго, нарезанное	1 чашка / 250 мл	45
Помидор, сырой	1 средний	16
Картофель вареный	1 средний	15
Салат ромэн, сырой	1 чашка / 250 мл	14

Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина C, отличный источник (или очень высокий в ) будет содержать более 30 мг витамина на порцию.Очень хороший источник (или высокий в ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавки с витамином С?

Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи питания

• На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
• Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
• Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
• Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
• Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
• Для детей: заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Роллы с курицей и манго

Похлебка из курицы и кукурузы

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

Идеальное сочетание — Food Insight

Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.

Вы можете увидеть витамин С в списке как аскорбиновая кислота, аскорбилпальмитат, аскорбат кальция или аскорбат натрия. Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микроэлементов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

Какие преимущества для здоровья имеют эти конкретные питательные микроэлементы?

Витамин C — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему. Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

Какое количество витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

2

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.
Возраст	Мужчина	Женщина	Беременность	Беременность
0–6 месяцев	40 мг *	40 мг *
7 месяцев	50 мг *
1–3 года	15 мг	15 мг 9400003 3 4–8 лет	25 мг	25 мг
9–13 лет	45 мг	45 мг
65 мг	80 мг	115 мг
19+ лет	90 мг	75404 3 мг
Курильщики	Курильщикам требуется на 35 мг / день больше витамина С, чем некурящим.

* Достаточное потребление (AI)

9389

4

4 9147 9124

9147 1/2 стакана

Продукты питания источники витамина C	Миллиграммы (мг) на порцию
Клубника, свежая, ½ стакана
Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана
	Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже. 6 месяцев Рекомендуемая диета (RDA) для железа Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. Возраст Мужчина Женщина Беременность 0,27 мг * 0,27 мг * 7–12 месяцев 9404 11 мг 9404 11 мг 1–3 года 7 мг 7 мг 10 мг 9000 3 9–13 лет 8 мг 8 мг 9402 9402 9402 9402 9402 9402 9402 15 мг 27 мг 10 мг 19–50 лет 8 мг 18 мг 27 мг 51+ лет 8 мг 8 мг * Adequate 140003 мг ) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% суточной нормы железа, 1 порция	9 0397
Белая фасоль, консервированная, 1 стакан
Шоколад, темный, 45-69% сухих веществ какао, 3 унции
Чечевица, вареная и осушенная,
Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до 1/8 дюйма жира, 3 унции
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

9384

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные, 1 чашка
, консервированный в воде, 3 унции

Поскольку я склонен к вегетарианству в течение недели, я рад видеть, как я могу включить больше железа в свой рацион.Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!

5 продуктов с высоким содержанием витамина C, которые могут помочь повысить ваш иммунитет

Витамин C — это водорастворимый витамин, который помогает во всем, от всасывания железа до выработки коллагена. В отличие от некоторых других витаминов, витамин С не вырабатывается в организме, но его можно найти в широком спектре продуктов, в основном во фруктах и ​​овощах.Его также можно принимать в виде добавок.

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое помогает вашему организму функционировать. Чтобы получить пользу для здоровья, важно получать из своего рациона достаточное количество витамина С — от 75 до 100 миллиграммов в день, — сказала сегодня зарегистрированный диетолог и диетолог Кери Глассман.

Какие преимущества имеет витамин С?

Антиоксидантные свойства

Этот витамин действует как «очень важный антиоксидант», — сказал Глассман, объяснив, что антиоксиданты борются с соединениями, известными как свободные радикалы, которые могут вызывать повреждение в организме и способствовать воспалению, сердечным заболеваниям и другим состояниям.

«Витамин С действует как антиоксидант, который, по сути, действует как хороший парень, который разрушает плохих парней — свободные радикалы — в нашем организме», — сказал Глассман.

Если вы не получаете достаточного количества витамина С в своем рационе, вы можете попробовать добавить добавки. Getty Images

Производство коллагена

Витамин C важен для выработки коллагена, который является ключевым компонентом здоровья кожи. Это также помогает коже восстанавливаться после травм и в целом сохранять эластичность.

«Как диетолог, я считаю, что витамин С важен для синтеза коллагена, важного компонента нашей кожи и соединительной ткани, который также играет роль в заживлении ран», — сказал Глассман.

Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, сказала СЕГОДНЯ, что высокая антиоксидантная сила, связанная с витамином С, может помочь в профилактике «определенных хронических состояний, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний» и многого другого.

Витамин C и иммунная функция

Из-за его сильных антиоксидантных свойств витамин C иногда считают усилителем иммунитета, что, по мнению Киркпатрика и Глассмана, имеет определенный вес.

По теме

Киркпатрик сказала, что, разговаривая с пациентами об этом, она объясняет, что витамин С может помочь повысить иммунитет, но не обязательно приведет к повышению.

Глассман подчеркнул, что витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы — благодаря высокому уровню содержащихся в нем антиоксидантов.

«Витамин С играет действительно большую роль в нашей иммунной функции — он нужен нам для того, чтобы наша иммунная функция работала наилучшим образом», — сказала она. «На клеточном уровне так много всего, что влияет на иммунитет, но вы определенно можете его повысить … В исследованиях мы видели, что (витамин С) действительно влияет на белые кровяные тельца, клетки, которые обычно используются при инфекции.«

Цитрусовые могут быть отличным способом включить витамин С в свой рацион, но это не самый богатый витаминами вариант. Margouillat / Shutterstock

Поглощение железа

Глассман сказал, что витамин С может помочь в усвоении железа из овощей.

«Вам не нужно мясо, чтобы получать железо, вы можете получить много железа из овощей, но оно усваивается хуже, чем железо из мяса», — пояснила она. «Витамин С помогает усваивать этот тип железа, поэтому Если у вас есть что-то вроде шпината, в котором есть железо, и вы сочетаете его с чем-то с витамином С, например томатным соусом, вы лучше усваиваете это железо.«

Киркпатрик сказал, что вы также можете добавить витамин C в богатую железом пищу, чтобы убедиться, что вы усваиваете как можно больше железа, особенно если вы тот, у кого дефицит железа.

Сколько витамина C следует ли употреблять?

Количество витамина С, которое человек должен включать в свой ежедневный рацион, может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, вес и пол, но в целом мужчинам требуется больше витамина С, чем женщинам.

Глассман сказал, что Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам — около 75 миллиграммов.

«По большей части, вы принимаете от 75 до 100 миллиграммов в день», — сказал Киркпатрик.

Как включить в свой рацион больше витамина С?

Вы всегда можете использовать добавки с витамином С для дополнительной поддержки, но Киркпатрик и Глассман рекомендуют получать витамин С из пищевых источников, когда это возможно.

«Лучшим источником (витамина С), который мы видим, действительно являются различные виды продуктов, в основном фрукты и овощи», — сказал Киркпатрик. Вот список некоторых из лучших продуктов с витамином С.

Эти овощи и фрукты являются хорошими источниками витамина С:

• Красный перец
• Цитрусовые
• Киви
• Крестоцветные овощи
• Картофель

«Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите он в вашем салате, вы получите витамин С на день », — сказала Кристин Киркпатрик. Westtend61 / Getty Images

1. Красный сладкий перец

Всего полстакана сырого красного болгарского перца обеспечит дневной минимум витамина С. .Полстакана овоща содержит около 95 миллиграммов витамина C.

«Красный сладкий перец, как правило, содержит один из самых высоких источников витамина C на порцию», — сказал Киркпатрик. «Просто возьмите немного красного болгарского перца, нарежьте его и положите в салат, и вы получите витамин С на день».

Приготовление перца может повлиять на количество витамина С в овощах, но Глассман сказал, что это не окажет большого влияния.

2. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, могут быть наиболее очевидным источником витамина С, при этом один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина.Грейпфруты и лимоны также богаты витамином С.

Киркпатрик предупредил, что если вы ищете цитрусовые, чтобы получить суточную дозу витамина С, важно придерживаться самих фруктов, а не соков, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.

Апельсиновый сок содержит витамин С, но его преимущества могут быть перевешены большим количеством сахара. Shutterstock

«У меня есть пациенты, которые говорят:« Ну, теперь я действительно стараюсь пить апельсиновый сок каждый день, потому что я хочу получить этот витамин С », но если вы пытаетесь получить высокий уровень иммунитета , постоянная циркуляция большого количества сахара в организме вредна для иммунитета », — сказал Киркпатрик.«Даже если нет добавленного сахара, он все равно концентрированный, поэтому содержание сахара намного выше. Я бы предпочел, чтобы мои пациенты просто съели апельсин».

3. Киви

Киви также являются отличным источником витамина С. Глассман отметил, что в киви среднего размера содержится около 64 миллиграммов.

Брокколи и другие листовые зеленые овощи могут быть отличным источником витамина С. Brent Hofacker / Alamy Stock

4. Крестоцветные овощи

Брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста и другие крестоцветные овощи, как правило, содержат высокий уровень витамина С, согласно Киркпатрику.Однако, по ее словам, важно следить за тем, как вы готовите эти овощи.

«Возьмите брокколи, примерно на полстакана брокколи приходится около 40 миллиграммов, так что это примерно половина вашей дневной потребности», — сказала она. «Но если вы возьмете брокколи и сварите ее до смерти, большая часть этого витамина С может вымыться в воду».

Для многих печеный картофель — удивительный источник витамина C. Getty Images

5. Картофель

Картофель, возможно, не первый овощ, который приходит на ум при рассмотрении содержания витамина С, но Глассман сказал, что средний запеченный картофель будет содержать около 17 миллиграммов витамина.

«Люди не думают об этом там», — сказала она, но, к удивлению, это так.

Витамин C — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин С (аскорбиновая кислота) — это питательное вещество, необходимое вашему организму для образования кровеносных сосудов, хрящей, мышц и коллагена в костях. Витамин С также жизненно важен для процесса заживления вашего тела.

Витамин С — это антиоксидант, который помогает защитить ваши клетки от воздействия свободных радикалов — молекул, образующихся при расщеплении пищи или воздействии табачного дыма и излучения солнца, рентгеновских лучей или других источников.Свободные радикалы могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, раке и других заболеваниях. Витамин С также помогает организму усваивать и накапливать железо.

Поскольку ваше тело не производит витамин С, вам необходимо получать его из своего рациона. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах, картофеле, помидорах, перце, капусте, брюссельской капусте, брокколи и шпинате. Витамин C также доступен в виде пероральной добавки, обычно в форме капсул и жевательных таблеток.

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из здорового питания.Дефицит витамина С чаще встречается у людей, которые:

• Дым или пассивное курение
• Страдаете определенными желудочно-кишечными заболеваниями или определенными видами рака
• Соблюдайте ограниченную диету, не включающую регулярно фрукты и овощи

Тяжелый дефицит витамина С может привести к заболеванию, называемому цингой, которое вызывает анемию, кровоточивость десен, синяки и плохое заживление ран.

Если вы принимаете витамин С из-за его антиоксидантных свойств, имейте в виду, что добавка может не иметь тех же преимуществ, что и природные антиоксиданты в пище.

Рекомендуемая дневная доза витамина С составляет 90 миллиграммов для взрослых мужчин и 75 миллиграммов для взрослых женщин.

Доказательства

Исследования по использованию витамина С в определенных условиях показывают:

• Рак. Диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск многих видов рака, таких как рак груди, толстой кишки и легких. Однако неясно, связан ли этот защитный эффект с содержанием витамина С в пище.Прием пероральных добавок витамина С не дает такой же пользы.
• Простуда. Прием пероральных добавок витамина С не предотвратит простуду. Фактические данные также показывают, что польза от регулярного приема добавок витамина С для уменьшения продолжительности или тяжести простуды минимальна.
• Болезни глаз. Пероральный прием добавок витамина С в сочетании с другими витаминами и минералами, по-видимому, предотвращает ухудшение возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).Некоторые исследования также показывают, что люди с более высоким уровнем витамина С в рационе имеют более низкий риск развития катаракты.

Наш дубль

В целом безопасно

Большинство людей получают достаточное количество витамина С из сбалансированной диеты. Людям, которые могут быть предрасположены к дефициту витамина С, могут быть полезны добавки с витамином С.

Безопасность и побочные эффекты

При приеме в соответствующих дозах пероральные добавки витамина С обычно считаются безопасными.Прием слишком большого количества витамина С может вызвать побочные эффекты, в том числе:

• Тошнота, рвота и диарея
• Изжога
• Спазмы или вздутие живота
• Усталость и сонливость, иногда бессонница
• Головная боль
• Промывание кожи

У некоторых людей пероральные добавки витамина С могут вызывать образование камней в почках, особенно при приеме в высоких дозах. Длительное употребление пероральных добавок витамина С более 2000 миллиграммов в день увеличивает риск серьезных побочных эффектов.

Сообщите своему врачу, что вы принимаете добавки витамина С, прежде чем сдавать какие-либо медицинские анализы. Высокий уровень витамина С может повлиять на результаты некоторых тестов, таких как анализы кала на скрытую кровь или скрининговые тесты на глюкозу.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Алюминий. Прием витамина С может увеличить абсорбцию алюминия из лекарств, содержащих алюминий, например, фосфатсвязывающих. Это может быть вредно для людей с проблемами почек.
• Химиотерапия. Есть опасения, что использование антиоксидантов, таких как витамин С, во время химиотерапии может снизить эффект химиотерапевтических препаратов.
• Эстроген. Прием витамина С с оральными контрацептивами или заместительной гормональной терапией может повысить уровень эстрогена.
• Ингибиторы протеаз. Пероральное употребление витамина С может снизить эффект этих противовирусных препаратов.
• Статины и ниацин. При одновременном приеме витамина С действие ниацина и статинов, которые могут принести пользу людям с высоким уровнем холестерина, может быть уменьшено.
• Варфарин (Янтовен). Высокие дозы витамина С могут снизить вашу реакцию на этот антикоагулянт.

17 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Витамин C — Информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. По состоянию на 11 октября 2020 г.
2. Витамин C — Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/.По состоянию на 11 октября 2020 г.
3. Витамин С. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 11 октября 2020 г.
4. Pazirandeh S, et al. Обзор водорастворимых витаминов. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 11 октября 2020 г.
5. Quidel S, et al. Как витамин С влияет на продолжительность и тяжесть простуды? Медвейв. 2018; DOI: 10.5867 / medwave.2018.06.7260.
6. Аскорбиновая кислота для перорального применения. Факты и сравнения. Электронные ответы.https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/. По состоянию на 11 октября 2020 г.
7. Кислота аскорбиновая. IBM Micromedex. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 11 октября 2020 г.
8. Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth. По состоянию на 11 октября 2020 г.
9. Goudarzi S, et al. Влияние витаминов и пищевых добавок на здоровье сердечно-сосудистой системы. Критические пути в кардиологии.2020; DOI: 10,1097 / HPC. 0000000000000212.

.

Витамин C: факты, преимущества и многое другое

Если вы представляете себе апельсин, когда думаете о витамине C, вы правы. Этот фрукт, как и другие цитрусовые, является источником витамина С.

(Getty Images)

Витамин C имеет ряд преимуществ для здоровья, хотя ему не уделяют столько внимания, как витамину D.Вероятно, это потому, что гораздо меньше американцев страдают от этого дефицита, говорит доктор Гейл Файнберг, заведующая отделением первичной медико-санитарной помощи Калифорнийского колледжа остеопатической медицины Университета Туро. «Большинство людей получают суточную дозу витамина С из своего обычного рациона», — говорит она.

Тем не менее, важно оценить преимущества витамина С, потому что без него у всех нас была бы цинга — сейчас редкое заболевание в развитых странах, которое может вызвать опухоль, кровоточивость десен и другие раны. Вот что еще вам нужно знать об этом недооцененном витамине:

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином. Это означает, что если вы потребляете больше, чем нужно вашему организму, вы мочитесь.(С другой стороны, жирорастворимые витамины, такие как A и D, в основном хранятся в жировых тканях и печени и выводятся медленнее.) Поскольку ваш организм сам не производит витамин C, вы также должны потреблять его. в пищевых продуктах, которые содержат его естественным образом или которые обогащены им, или с добавками, согласно данным Управления диетических добавок Национального института здравоохранения.

Польза для здоровья от витамина C

Вот где исследования показывают различные преимущества витамина C:

• Защита от свободных радикалов. Витамин С — это природный антиоксидант, что означает, что он помогает защитить от повреждения свободными радикалами или молекулами, которые могут повредить ваши клетки. Ваше тело всегда генерирует свободные радикалы, но определенные переживания, такие как курение, солнечные ванны и даже физические упражнения, могут принести больше вреда. Поскольку витамин C является поглотителем свободных радикалов, уравновешивание воспалительного каскада с помощью витаминов и других противовоспалительных питательных веществ (таких как селен, цинк и витамины A и E) и предотвращение выхода воспаления из-под контроля может помочь вам почувствовать себя лучше, — говорит Робин Фороутан. , зарегистрированный диетолог-диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии.
• Здоровье тканей. Витамин C также является ключевым для здоровья кожи и волос, костей и суставов, а также сердечно-сосудистой системы, потому что это «важный кофактор в нашем собственном синтезе коллагена», — говорит Фороутан. Другими словами, он помогает вашему телу перерабатывать коллаген, который, как известно, сохраняет эти ткани молодыми. В случае кровеносных сосудов это означает сохранение их гибкости и способности легко сужаться и расширяться.
• Здоровье глаз. Ваши глаза содержат высокие концентрации витамина C, что может помочь объяснить, почему некоторые исследования показали, что люди, соблюдающие диету, богатую витамином C, могут с меньшей вероятностью заболеть катарактой.Кроме того, по данным Американской академии офтальмологии, витамин С может быть полезен людям с определенным видом возрастной дегенерации желтого пятна. Ежедневный прием 500 миллиграммов витамина С может помочь замедлить развитие болезни. Важно помнить, что витамин С и другие добавки не являются лекарством от AMD, но они могут помочь замедлить его у некоторых людей с ранней или средней стадиями заболевания, согласно академии.
• Контроль веса. Некоторые исследования связывают потребление витамина С с более низким индексом массы тела и процентным содержанием жира в организме, хотя точно почему неясно, говорит Фороутан.
• Поглощение питательных веществ. Витамин C также взаимодействует с железом для оптимального усвоения, особенно когда железо не из мяса, говорит Изабель Мейплз, диетолог из Хеймаркета, Вирджиния, и национальный представитель Академии питания и диетологии. Чтобы улучшить потребление железа, сочетайте пищу, богатую витамином С, с пищей, богатой железом.

К таким комбинациям железа и витамина С относятся:

• Апельсиновый сок с хлопьями для завтрака.
• Помидоры и фасоль в чили.
• Полоски болгарского перца, смоченные в хумусе.
• Шпинат со стейком.

Многие люди считают, что витамин С — это что-то вроде «волшебной пули» в борьбе с простудой и что он может защитить вас от множества других серьезных хронических заболеваний. Но исследования показывают, что репутация завышена.

Вот последние исследования эффективности витамина С в борьбе с простудой и некоторыми хроническими заболеваниями:

• Профилактика простуды. Существует популярный миф о том, что витамин С может предотвратить или сократить простуду. Но эта идея, которая утвердилась в 1970-х годах, не подтверждается исследованиями. Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Immunology в 2020 году, клинические исследования «не смогли продемонстрировать эффективность (витамина С)» в борьбе с простудой.
• Профилактика заболеваний. В то время как некоторые люди считают, что витамин С может помочь предотвратить различные состояния, от болезней сердца и рака до депрессии и болезни Альцгеймера, пока недостаточно исследований, чтобы подтвердить эти утверждения, говорит Файнберг.

Витамин C и COVID-19

Может ли витамин C помочь пациентам с COVID-19 с легкими или тяжелыми симптомами? На сегодняшний день нет «достаточных доказательств» того, что группа федерального правительства по лечению COVID-19 могла бы рекомендовать за или против использования витамина С для лечения болезни у пациентов, которые не находятся в критическом состоянии, либо у тех, кто серьезно болен, согласно Национальные институты здоровья.

На сегодняшний день также нет доказательств того, что витамин С может помочь смягчить или предотвратить COVID-19.Например, исследование, опубликованное в феврале этого года в JAMA Network Open, показало, что лечение амбулаторных пациентов с COVID-19 высокими дозами глюконата цинка, витамина С или комбинацией этих двух добавок не привело к значительному сокращению продолжительности симптомов по сравнению со стандартным лечением. . »

Сколько витамина С нужно употреблять ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 миллиграммов для взрослых мужчин и 75 миллиграммов для взрослых женщин. «Курильщикам нужно на 35 миллиграммов больше этого количества каждый день из-за всего вреда, который они наносят свободными радикалами из-за сигаретного дыма», — говорит Фороутан.Люди, которые подвергаются сильному воздействию пассивного курения или ультрафиолетовых лучей, также могут подумать о повышении дозировки.

Вы можете проверить уровень витамина С, выполнив простой анализ крови у врача. По словам Файнберга, если у вас серьезный дефицит, вы это почувствуете — и сразу почувствуете улучшения после исправления проблемы. «Ранние симптомы включают слабость, раздражительность, потерю веса и нечеткую боль в мышцах или суставах».

Большинство людей могут получить достаточно витамина С, соблюдая сбалансированную диету с достаточным количеством фруктов и овощей.«В США дефицит в основном встречается у людей с тяжелым истощением, злоупотребляющих наркотиками и алкоголем, а также у тех, кто живет в бедности или придерживается диеты, лишенной фруктов и овощей», — говорит Мейплз.

Важно помнить, что вы получаете его достаточно только потому, что у вас нет дефицита витамина С. Foroutan сравнивает уровень витамина C с банковским счетом: у вас может быть достаточно денег на вашем счете, чтобы очистить и оплачивать свои счета, но лучше иметь надежный счет. «У вас может быть достаточно витамина С, чтобы не болеть цинга, и именно в этом суть RDA (рекомендуемая диета).Это можно было бы назвать хронической недостаточностью питательных веществ — вы получаете достаточно, чтобы не заболеть болезнью, вызванной дефицитом питательных веществ, но это все. Вашему организму необходимо определить, какие функции, зависимые от витамина С, наиболее необходимы. Лучшим способом было бы стремиться к оптимальному уровню питательных веществ, чтобы ваши клеточные мембраны содержали витамин C, необходимый для подавления свободных радикалов, в надпочечниках было достаточно для оптимального функционирования, а в вашей коже было достаточно для выработки большего количества коллагена для восстановления кожи и кровеносных сосудов и ваша иммунная система может уравновесить воспаление.»

Проконсультируйтесь с диетологом или вашим лечащим врачом, чтобы определить оптимальное для вас потребление витамина C.

Можно ли передозировать витамин C?

Поскольку витамин C растворим в воде, его довольно трудно потреблять Эксперты говорят, что слишком много. Тем не менее, больше не всегда лучше. Например, регулярное чрезмерное употребление витамина С может привести к диарее и вздутию живота, говорит Файнштейн. Также могут возникнуть тошнота, рвота, судороги и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.Некоторые исследования связывают потребление витамина С с определенным типом почечных камней у мужчин, поэтому добавление добавок обычно не рекомендуется мужчинам и другим людям, подверженным риску образования оксалатных камней.

Как получить достаточно витамина C

Это хорошие источники витамина C:

• Цитрусовые.
• Чай из шиповника.
• Чашка клубники.
• Два средних киви.
• Фруктовый смузи с 1 стаканом апельсинового сока, ½ стакана замороженных фруктов и ½ стакана греческого йогурта.

Когда принимать добавки с витамином С

В то время как большинство американцев прекрасно себя чувствуют, не принимая добавки с витамином С, если вы подвержены риску дефицита витамина С или прошли тестирование на его наличие, добавки — хорошая идея. Файнберг говорит, что даже если у вас нет дефицита витамина C или вы не подвержены ему, прием безрецептурных добавок или поливитаминов, которые содержат от 500 до 1000 миллиграммов в день, не повредит вам.