В каких продуктах содержится железо список продуктов таблица: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

• Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
• Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.

Питание донора — ФГБУ «НМИЦ гематологии» Минздрава России

Соблюдение простых рекомендаций по режиму питания очень важно, так как после употребления донором «нежелательных» продуктов становится труднее произвести качественное обследование крови.

Рацион питания до донации

Накануне вечером сдачи крови донор не должен употреблять:

• жирную пищу,
• жареную пищу,
• острую пищу,
• копченые продукты,
• молочные продукты,
• яйца,
• масло.

Эти продукты плохо влияют на качество крови.

В день сдачи крови утром полностью исключить:

• все молочные продукты,
• яйца,
• бананы,
• мясные продукты (колбаса, сосиски).

Даже самый маленький кусочек сыра, кофе с молоком или сливками, бутерброд с 5 граммами сливочного масло, обезжиренный йогурт, банан или одно яйцо повлияют на анализ крови.

Употребление жирной или жареной пищи перед кроводачей может привести к хилёзу, а также сильно ухудшить результаты некоторых анализов.

Жирной считается пища, содержащая большое количество животных и растительных жиров (жирное мясо, сало, жирные подливы, плов, кондитерские кремы и др.).

Жареной называется пища, приготовленная на растительных или животных жирах на сковороде без крышки (блины, жареная картошка, мясо, жареные пирожки, сырники, яичница и др.) или открытом огне (гриль, шашлык).

Самый идеальный завтрак — сладкая каша на воде, сладкий чай, сушки, хлеб с вареньем.

Алкоголь и лекарства

В течение 48 часов до процедуры донации следует воздержаться от употребления алкоголя, за 72 часа сдачи крови нельзя употреблять лекарства, содержащие аспирин и анальгетики.

Курение

За час до сдачи крови нужно воздержаться от курения. После процедуры донации также стоит час подождать, прежде чем закурить.

Перед сдачей тромбоцитов важна особая подготовка. Очень важно не курить за 2 часа перед процедурой. Если донор покурил перед донацией, то функциональная активность тромбоцитов снижается, т.е. те переливание тромбоцитов больному становится менее эффективным. Кроме того, тромбоциты могут слипаться в конгломераты (агрегировать), что является причиной для их выбраковки.

Донор с неправильным режимом сна и отдыха также сдаст некачественную кровь и может навредить своему здоровью

Рацион питания после донации

Для скорейшего и полноценного восстановления состава крови донору рекомендуется употребление продуктов, содержащих белки, железо и кальций.

Белки:

• молоко и молочные продукты — кефир, сметана, творог, сыры (животные белки),
• мясо и мясные продукты, птица, яйцо, рыба и морепродукты (животные белки),
• фасоль, горох, соя, чечевица, кукуруза (растительные белки).

Железо:

• гречка,
• чечевица,
• петрушка,
• шпинат,
• яблоки,
• гранаты.

Кальций:

• сыр,
• творог,
• яйца,
• рыба,
• кунжут.

Сдача одной порции крови лишает человека внутренних запасов железа в организме. Железо необходимо для восстановления потерянных эритроцитов. Низкий уровень железа — частая причина анемий.

Всем донорам следует использовать в пищу продукты, содержащие железо.

Список содержания железа в некоторых продуктах питания (мг/100 г продукта)

Регулярным донорам тромбоцитов рекомендуем принимать кальцийсодержащие витамины, а так же продукты, богатые кальцием, такие как сыр, творог, яйца, рыба и кунжут.

Хилёз

Иногда при назначении того или иного лабораторного исследования, в полученном результате можно встретить не совсем понятное словосочетание — хилёз крови. Любой неосведомленный человек, никаким образом не связанный с медицинской терминологией, может предположить невесть что и подумать, что это какое-то страшное заболевание крови. На самом деле все гораздо проще: хилёз крови — не болезнь, этот термин используют в том случае, если при сдаче анализов в крови был значительно повышен уровень триглицеридов, которых в норме там быть не должно. Хилёзная сыворотка может встречаться у людей различного возраста, пола и различной сферы занятий.

Хилёз крови представляет собой определение патологическое состояние, которое обозначает наличие в составе крови жировых частиц, не позволяющих провести точную диагностику. Кровь, содержащая в своем составе высокий уровень триглицеридов (нейтральных жиров), после центрифугирования становится белой и очень густой, внешне напоминающей сметану.

Причины возникновения хилеза

Уровень триглицеридов может значительно колебаться в течение одного дня. Их содержание в сыворотке крови значительно увеличивается через 15—25 мин после приема пищи и лишь через 10—12 часов снижается к исходному уровню, поэтому все анализы крови необходимо проводить натощак, как правило, после ночного периода голодания, чтобы содержащиеся в пище липиды не попали в кровь.

Чаще всего хилёз крови наблюдается у пациентов, которые были неправильно подготовлены к забору анализов. Не следует перед сдачей крови употреблять в пищу алкоголь или жирные продукты. Именно эта причина провоцирует высокий уровень нейтральных жиров и образование хилезной сыворотки.

Хилёзная сыворотка не дает возможности выделить составляющие крови. Следовательно, анализ крови провести невозможно. Также невозможно использование «жирной» крови для переливания реципиенту.

Малыш не получает достаточно железа – Клуб для мамочек. Всё о беременности, развитии младенцев и малышей

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать…

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

Питание беременной женщины

Итак, Ваши планы и решения родить ребенка осуществились – Вы беременны! Но эта новость вызывает у Вас двоякое чувство: – с одной стороны, чувство радости, а с другой чувство определенного опасения и даже страха перед неизведанными испытаниями за свою жизнь и судьбу будущего младенца. Каким он будет? — здоровым, красивым, счастливым?…

И это во многом зависит от самой женщины, от того какой образ жизни она будет вести во время беременности и самое важное – как будет питаться.

Питание женщины в разные периоды беременности

Главное в меню будущей мамы — разнообразие. Она должна употреблять продукты из всех пищевых групп: мясо, рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты, хлеб и крупы.

Питание женщины во время беременности можно условно разделить на три периода (триместра).

Если до наступления беременности женщина питалась нормально, чувствовала себя комфортно, не испытывала аллергии ни к каким продуктам, то на раннем этапе первого триместра беременности изменять свой рацион питания не стоит.

В этот период закладываются все органы и системы в организме ребенка, формируются ткани. Организму нужны полноценные белки и витамины: нежирное мясо (кролик, курица, индейка), рыба и морепродукты, кисломолочные продукты. Обязательно кушать рис, свежие или замороженные овощи, сезонные фрукты. В первом триместре многие будущие мамы еще работают. Как бы ни было сложно контролировать свое питание в рабочих условиях, необходимо это делать – находить время для полноценного завтрака и обеда.

В первом триместре беременности идет активная перестройка организма и адаптация к новому состоянию. В этот период рекомендуется перейти на низкокалорийную диету, включающую больше фруктов, соков, отвары из сухофруктов, в том числе из шиповника. В самом начале беременности, особенно если мучает токсикоз, рекомендуются более частые, но менее, обильные приемы пищи.

Пусть в кармане всегда лежит гематоген, пакетик с орехами или сухофруктами, чтобы перекусить на улице. Если ваше состояние не позволяет питаться обычной пищей, стоит обратить внимание на детское питание. Детские продукты буквально спасают будущих мам, страдающих сильным токсикозом. Это коробочные кашки, детские творожки, печенье и фруктовые пюре.

В первом триместре необходимо уделять особое внимание качеству продуктов. Постепенно отказываться от соусов, полуфабрикатов и консервов, содержащих вредные химические добавки. Не забывать, что плацента свободно накапливает и пропускает химию. Велико значение продуктов, содержащих фолиевую кислоту, без нее невозможен интенсивный обмен веществ, ее недостаток способен вызвать аномалии в развитии. Фолиевая кислота содержится в зелени, орехах, белокочанной капусте и брокколи, свекле, бобовых, а также в яйцах.

По мнению диетологов, пищевой рацион беременных должен быть на 300 ккал/день выше, чем у небеременных, но в первом триместре совсем нет нужды повышать энергетическую ценность рациона; во втором триместре требуется дополнительно 340 ккал/день; в третьем триместре – 452 ккал/день. Беременные женщины в основном получают достаточно калорий, и более 80% женщин достигают и даже превышают необходимую прибавку веса. Эти дополнительные калории приносят пользу плоду. Женщина с недостаточным весом должна набрать за всю беременность 16 – 20 кг., с избыточным весом — около 7 кг., с нормальным весом тела 11-12 кг.

Во втором триместре – происходят активные скачки в росте и весе ребенка и матки, поэтому калорийность рациона необходимо повысить. Желательно кушать больше и качественнее. В это время повышается потребность в микроэлементах: железе, магнии, цинке, селене, кальции, калии. Ребенок создает свой «запас» микроэлементов, используя материнский ресурс, а это означает, что у мамы их должно быть достаточно для двоих.

Очень часто у беременных во втором триместре падает гемоглобин, это нормальное физиологическое явление, если оно не является угрожающим для здоровья. Повысить гемоглобин можно употребляя красное мясо, курицу, рыбу, сухофрукты, гранаты, зеленые овощи и свежую зелень, гречку, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, помело, лимоны), настои из шиповника и ягод.

Во втором триместре беременной необходимо ограничить в своем рационе потребление копченого и жареного, а также соли. Ни в коем случае нельзя ограничивать жидкость. Чистая вода – лучшее питье для беременной, и воды нужно употреблять до 2-2,5 л в день. Вода – это естественное питье для организма, она не вызывает осложнений и не имеет противопоказаний. Отеки вызывает не вода, а соль, которую мы не только добавляем в чистом виде, но и потребляем с консервами, майонезом, сыром, колбасой. Отсутствие соли – не вредно, она в естественном виде содержится во многих продуктах: овощах, хлебе, поэтому совсем без нее рацион не останется. Избыток соли нарушает обмен веществ.

В этот период можно повысить калорийность пищи. К родам нужно подойти физически крепкой. Мясо и рыбу лучше есть в первой половине дня, на завтрак и обед, а на ужин готовить молочно-растительные блюда: сырники, тушеные овощи, творожно — овощные запеканки. Нужно свести к минимуму прием консервов, копченостей, соленостей и маринадов, острых приправ и жирной пищи. Рекомендуются частые прогулки на воздухе, физическая активность.

В третьем триместре необходимо уменьшить калорийность продуктов за счет кондитерских и мучных изделий, меньше кушать жирного мяса, а также сыра и сметаны.

К концу этого периода многие специалисты советуют беременным вообще отказаться от мяса для повышения эластичностей тканей, профилактики разрывов.

В течение всего периода беременности следует особое внимание обратить на сочетание продуктов. Если разумно сочетать продукты, можно обеспечить более эффективное усвоение пищи. Если пища усваивается плохо, то это может приводить к гниению и брожению продуктов и образованию веществ, вредных для организма матери и ребенка. Кроме того, процесс брожения сопровождается газообразованием, это может приводить к метеоризму (вздутие живота) и неприятным ощущениям. Особенно это вредно на последних сроках беременности.

Стараться не принимать в один прием первое, второе и третье блюдо; это переполняет желудок и давит на плод, пища плохо переваривается и плохо усваивается. Кушать понемногу и чаще. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после нее; желательно отдохнуть перед едой минут 10.

Кушать только тогда, когда проголодались, стараться не перекусывать на ходу. Соблюдать режим питания, питаться примерно в одно и то же время.

Правильное приготовление пищи поможет максимально сохранить полезные вещества, содержащиеся в продуктах. Не переваривать продукты, стараться не разогревать одно и то же блюдо по несколько раз, лучше отложить только ту порцию, которая будет использована. Готовить максимально щадящим способом: запекание, на пару, тушение. Избегать жарки, варки в большом количестве воды, при таком способе обработки продуктов теряется много полезных веществ. Если есть возможность, не готовить сразу на несколько дней. Не использовать при приготовлении еды алюминиевую посуду. Помнить, что для беременной женщины важны не калории, а качество пищи, ее натуральность, прежде всего «живая клетка» (цельные крупы, сырые овощи и фрукты, свежее мясо и молочные продукты).

Что может навредить беременной и плоду

Курение и алкоголь – с первых дней беременности бросить курить, если до этого курили, избегать «пассивного» курения, и не употреблять ни в каких дозах алкогольные напитки.

Недостаток в организме витаминов и микроэлементов – их отсутствие или недостаток может привести к непоправимым последствиям. Так, например, дефицит йода может привести к умственной отсталости ребенка, дефицит фолиевой кислоты – к тяжким уродствам плода, дефицит кальция – к нарушению формирования скелета ребенка, дефицит железа – к анемии и задержке физического и нервно-психического развития ребенка. Необходимо посоветоваться с врачом, возможно, он порекомендует перейти на йодированную соль, а также дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом и фолиевой кислотой.

Лишний вес – это риск рождения крупного ребенка, а значит риск осложнений при родах и склонность ребенка к ожирению в старшем возрасте.

Употребление пищевых добавок(соусы, приправы типа вегеты, бульонные кубики), экзотические фрукты, полуфабрикаты, газированные напитки – опасность появления аллергии и аномалий у ребенка от этого, к сожалению, возрастает.

Рекомендуется беременной:

• Не есть хот-доги и другую закуску, содержащую мясо, которое не было раскалено на огне или проварено в кипящей воде.
• Избегать употребления мягких сыров. Твердые сыры безопасны.
• Не есть сырыми замороженные паштеты и мясные пасты, морепродукты. Консервированные аналоги – безопасны.
• Не употреблять сырые овощи, непастеризованные соки, печень, мясо, птицу и яйца, не прошедшие достаточной термической обработки. В этих продуктах могут содержаться таксины Сальмонеллы.
• Ограничить употребление сладкого.
• Ни в коем случае не прибегать к голоданию и различным диетам.
• Регулярно следить за артериальным давлением и не пропускать посещения врача-гинеколога.

Помните! От Вашего питания и образа жизни во время беременности зависит развитие

Вашего ребенка и его здоровье!

Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения«Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Северная Осетия — Алания»

Сезонные фрукты и ягоды октября

Сезонные фрукты и ягоды октября

Какие продукты помогут справиться с осенней депрессией

Какие продукты помогут справиться с осенней депрессией

15 октября 2021 года – День чистых рук

15 октября 2021 года – День чистых рук

Итоги тематической «горячей» линии по вопросам качества и безопасности мясной продукции и срокам годности.

Итоги горячей линии

Рекомендации потребителям: Как правильно выбрать стеклоомывающую жидкость

Как правильно выбрать стеклоомывающую жидкость

Правильный завтрак

Правильный завтрак

Готовимся к холодам пополняем запас: витаминов и укрепляем иммунитет

Готовимся к холодам пополняем запас – витаминов и укрепляем иммунитет

Итоги сезона активности клещей

Итоги сезона активности клещей

Итоги работы «горячей линии» по вопросам организации питания в школах.

Итоги работы «горячей линии»

Внимание! С 04.10.2021 г. по 15.10.2021 г. в ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РСО – Алания» будет работать “горячая линия” по профилактике гриппа и ОРВИ.

Звонки принимаются по будням с 10:00 до 16:00 по телефонам:

8 (8672) 76-13-76; 76-83-46.

28 сентября 2021 года – Всемирный день борьбы против бешенства

Всемирный день борьбы против бешенства

Оливковое масло продлевает жизнь

Оливковое масло продлевает жизнь

Чем полезна земляника?

Чем полезна земляника?

Итоги работы «горячей линии» по качеству и безопасности детских товаров, школьных принадлежностей.

Итоги работы «горячей линии» 

Чем полезны продукты питания красного цвета

Чем полезны продукты питания красного цвета

Куриные яйца в питании

Куриные яйца в питании

Рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером

Рекомендации по режиму дня школьника, нормам сна, отдыха, работы за компьютером

О мерах профилактики отравлений грибами

О мерах профилактики отравлений грибами

Огурец – полезные свойства для организма человека

Огурец – полезные свойства для организма человека

КАК МЫТЬ ЗЕЛЕНЬ – СОВЕТЫ ПАРАЗИТОЛОГОВ

КАК МЫТЬ ЗЕЛЕНЬ – СОВЕТЫ ПАРАЗИТОЛОГОВ

Внимание! В ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в РСО – Алания» будут работать “горячие линии”:

с 04.09.2021 г. по 15.09.2021 г. по вопросам организации питания в школах;

с 13 по 24 сентября по качеству и безопасности мясной продукции и срокам годности.

Звонки принимаются по будням с 10:00 до 16:00 по телефону: 8 (8672) 76-68-35.

Эпидемиологическая ситуация по инфекциям, передающимся с укусами клещей с 23.08.2021 г. по 29.08.2021 г.

Эпидемиологическая ситуация по инфекциям, передающимся с укусами клещей

10 продуктов, которые диетологи разрешили есть перед сном

10 продуктов, которые диетологи разрешили есть перед сном

6 правил питания, которые мы постоянно нарушаем

6 правил питания, которые мы постоянно нарушаем

Памятка для родителей о мерах профилактики педикулёза

Памятка для родителей о мерах профилактики педикулёза

Что такое респираторный этикет?

Что такое респираторный этикет?

РЕКОМЕНДАЦИИ ГРАЖДАНАМ – как правильно мыть руки?

Как правильно мыть руки?

Медицинские маски – как правильно надевать, носить, снимать и выбрасывать?

Медицинские маски – как правильно надевать, носить, снимать и выбрасывать?

Какие продукты помогут справиться со стрессом

Какие продукты помогут справиться со стрессом

15 фруктов и ягод, ради которых мы ждем лето

15 фруктов и ягод, ради которых мы ждем лето

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо — это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз — это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа (* достаточное потребление)

Какие продукты содержат железо?

В пищевых продуктах содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем — пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий круг и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находится в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сухофрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа — запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок — все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа в продуктах растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных пищевых взаимодействиях с лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата из шпината (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

15 Продукты, богатые железом — Список продуктов с высоким содержанием железа

Знаете ли вы, что железо содержится в каждой клетке тела? Этот важный минерал необходим для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая помогает переносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли производить энергию. Хотя железо содержится в различных продуктах питания, примерно 10 миллионов американцев испытывают дефицит железа.

Что такое дефицит железа?

Когда у вас заканчиваются запасы железа, может развиться железодефицитная анемия.Некоторыми причинами могут быть недостаточное потребление продуктов, богатых железом , проблемы с усвоением железа, сильное кровотечение или потеря большего количества кровяных телец и железа, чем ваше тело может восполнить, а также ситуации, когда вашему организму требуется больше железа, чем обычно, например, во время беременности или кормления грудью.

Некоторые симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, головокружение, бледность кожи и ногтей, головные боли и глоссит или воспаленный язык. Если вы подозреваете, что у вас дефицит железа, важно поговорить с вашим лечащим врачом; Скорее всего, они возьмут анализ крови, чтобы определить, действительно ли вы страдаете анемией, а затем скоординируют план действий, который включает диетическое вмешательство, добавки или и то, и другое.

К группам населения с повышенным риском развития дефицита железа относятся беременные женщины, младенцы и маленькие дети, женщины с обильными менструальными кровотечениями, люди с определенными хроническими заболеваниями, такими как рак и сердечная недостаточность, пожилые люди старше 65 лет и лица, находящиеся на крови. разбавители.

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа зависят от множества факторов, включая возраст и стадию жизни. В целом большинству взрослых мужчин требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам требуется 18 мг железа в день. Если вы беременны или кормите грудью, потребность в железе возрастает; беременным женщинам требуется около 27 мг железа в день, а кормящим женщинам — примерно 9-10 мг железа в день. Суточная норма железа, указанная на этикетках, основана на 18 мг.

Чтобы предотвратить дефицит железа, важно сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей множество хороших источников железа. Железо поступает как из продуктов животного происхождения (гемовое железо), так и из продуктов растительного происхождения (негемовое железо). Животные или гемовые источники железа лучше усваиваются организмом, чем продукты растительного или негемового железа; на самом деле организм усваивает в два-три раза больше железа из этих животных источников, чем из растений.Но если вы вегетарианец или стараетесь избегать продуктов животного происхождения, не волнуйтесь; вы по-прежнему можете потреблять много железа из растительной пищи, и в сбалансированной диете важно разнообразие. Попробуйте сочетать растительную пищу с железом с источником витамина С, который может помочь увеличить усвоение железа из этих продуктов. Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием железа, которые стоит включить в свой распорядок дня:


---

1. Устрицы

Викторияби (Getty Images)

Всего 3 унции устриц содержат 8 мг железа или 44% дневной нормы, что делает их отличным источником этого минерала.Сбрызните их лимоном для дополнительного вкуса и витамина С, который поможет улучшить усвоение железа. Но если устрицы не для вас, не волнуйтесь; есть масса других продуктов, богатых железом.

---

2. Белая фасоль

Westend61 Getty Изображений

Также известная как фасоль каннеллини, эта шелковистая фасоль имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается со всем, от салатов до супов. В дополнение к высокому содержанию клетчатки и белка, одна чашка консервированной белой фасоли является отличным источником железа, поскольку она содержит 8 мг железа или 44% от дневной нормы.Даже 1/2 стакана — тоже отличный вариант, богатый железом.

---

3. Темный шоколад

Эмилия МаневскаяGetty Images

Вероятно, это самый вкусный вариант в этом списке. Любители шоколада обрадуются тому, что темный шоколад на самом деле удивительно богат железом. Три унции темного шоколада содержат примерно 7 мг железа или 39% дневной нормы. Наслаждайтесь темным шоколадом самостоятельно или попробуйте клубнику в темном шоколаде, которая обеспечивает выигрышную комбинацию железа и витамина С, способствующую усвоению.

---

4. Печень говяжья

Getty Images

Хотя печень не так популярна в США, как в других странах, на самом деле это один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция говяжьей печени в три унции богата железом — 5 мг или 28% дневной нормы, что делает ее отличным источником питательных веществ.

---

5. Чечевица

Крис Кантон, Getty Images

Этот источник растительного белка также является отличным недорогим продуктом, который можно держать под рукой на кухне.Вы можете быть удивлены тем, насколько универсален этот веганский ингредиент — от приправленной чечевицей карри до теплых лесных грибов и салата из чечевицы. Полстакана вареной и высушенной чечевицы содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы, что делает ее хорошим источником минерала.

---

6. Шпинат

Westend61 Getty Изображений

Известная своим высоким содержанием железа, полстакана вареного и высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы.Но шпинат имеет высокий уровень определенной кислоты, которая может фактически блокировать усвоение железа, поэтому важно сочетать шпинат с пищей, богатой витамином С. Попробуйте выжать лимонный сок из вареного шпината для дополнительного вкуса и витамина С или сочетайте приготовленный шпинат с обжаренным болгарским перцем (еще одна пища, богатая витамином С).

---

7. Тофу

istetianaGetty Images

Этот продукт на растительной основе содержит 3 мг железа или 17% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Не любите тофу или просто не знаете, как его правильно приготовить? Поэкспериментируйте с одним из этих восхитительных рецептов тофу, разработанным организацией Good Housekeeping Test Kitchen.

---

8. Фасоль

Вичаи Бопатай / EyeEmGetty Images

Эта питательная фасоль богата растительным белком, клетчаткой и множеством других питательных веществ. Добавление полстакана консервированной фасоли в ваш любимый чили или рагу на ужин добавляет 2 мг железа или 11% дневной нормы.

---

9. Сардины

Александра ГраблевскиGetty Images

Всего 3 унции консервированных сардин в масле с костями обеспечивают 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.

---

10. Нут

Westend61 Getty Изображений

Полстакана вареного и высушенного нута содержит 2 мг железа или 11% дневной нормы. От хумуса до хрустящего нута — есть миллион способов восхитительно преобразовать этот простой бобовый продукт. Нут также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, белком и полезными сложными углеводами.

---

11. Консервированные помидоры

Юпитер изображенияGetty Images

Сами по себе сырые помидоры не содержат тонны железа, но консервированные тушеные помидоры содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы всего в 1/2 чашки.Даже томатная паста и вяленые помидоры также содержат значительное количество железа. Кроме того, помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа.

---

12. Говядина

4kodiakGetty Изображений

Три унции говядины содержат 2 мг железа или 11% дневной нормы. Эта гемовая форма железа очень биодоступна в организме. Попробуйте эти простые рецепты говяжьего фарша от Good Housekeeping Test Kitchen, которые включают все, от говяжьих начос до гамбургеров для гурманов и фрикаделек из мультиварки.

---

Анастасия КуликовскаяGetty Images

Добавьте к обеду стейка печеный картофель, чтобы получить дополнительный заряд железа. Всего в одной запеченной картофеле средней плотности содержится 2 мг железа или 11% дневной нормы. Обязательно ешьте кожицу; вот где вся еда!

---

Westend61 Getty Изображений

Этот основной продукт для перекуса предлагает 2 мг железа или 11% от дневной нормы всего в порции в одну унцию (это примерно 18 орехов).Попробуйте кешью в своем любимом миксе или проявите творческий подход, используя этот веганский рецепт кесо из кешью.

---

15. Обогащенные сухие завтраки

Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

Хотите верьте, хотите нет, но американцы потребляют около половины пищевого железа из хлеба, круп и других зерновых продуктов. Сегодня многие сухие завтраки содержат 100% дневной нормы железа (18 мг) всего в одной порции. Отличный способ увеличить усвоение железа из обогащенных злаков — это добавить немного нарезанной клубники в чашу для завтрака или съесть кашу с апельсиновыми дольками; и клубника, и апельсины богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утюг | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное дневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон. Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с рекомендациями по питанию для американцев , в которых основное внимание уделяется девяти общим темам:

Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях Контроль веса Физическая активность Рекомендуемые пищевые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное / нежирное молоко, молочные продукты

Жиры Углеводы Натрий и калий Алкогольные напитки Безопасность пищевых продуктов

Зачем нам железо?

Минеральное железо функционирует в основном как переносчик кислорода в организме, как часть гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Он также помогает в иммунной функции, когнитивном развитии, регулировании температуры, энергетическом обмене и производительности труда. Около 90 процентов железа в организме сохраняется и используется повторно каждый день; остальное выводится. Мужчины естественным образом способны накапливать больше железа, чем женщины. Чтобы поддерживать баланс железа в организме как для мужчин, так и для женщин, пищевое железо должно обеспечивать достаточное количество железа для покрытия 10-процентного разрыва, выделяемого организмом, иначе возникнет дефицит.

Сколько железа нам нужно?

Ежедневное количество железа зависит от вашего возраста и пола.Среднесуточные потребности указаны в миллиграммах (мг) в следующей таблице.

Дети (1–3 года)	7 мг
Дети (4–8 лет)	10 мг
Дети (9–13 лет)	8 мг
Девочки-подростки (14–18 лет)	15 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет)	11 мг
Мужчины	8 мг
Женщины (19–50 лет)	18 мг
Женщины (51+ лет)	8 мг
Беременные	27 мг
Кормящие женщины	9 мг

Как мы можем получить достаточно железа?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих железо, — лучший способ получить его достаточное количество.Здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко нуждаются в добавках. Многие врачи рекомендуют кормить обогащенными молочными смесями или хлопьями для завтрака или давать добавку железа младенцам и детям ясельного возраста, потому что удовлетворить их потребности в железе особенно сложно. Врачи обычно назначают препараты железа беременным или кормящим женщинам. Для вегетарианцев или веганов важно потреблять достаточное количество умеренно богатых железом продуктов, таких как фасоль, бобовые и обогащенный хлеб, крупы и мука.Соевые продукты, как правило, также являются хорошим источником железа. Список продуктов в таблице ниже поможет вам выбрать те, которые являются хорошими источниками железа.

Способность организма усваивать и использовать железо из разных продуктов питания различается. Железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, усваивается и используется легче, чем железо в других продуктах питания. Присутствие этих продуктов животного происхождения в пище увеличивает доступность железа из других продуктов. Организм увеличивает или уменьшает всасывание железа в зависимости от потребности.Организм усваивает железо более эффективно, когда запасы железа низкие, а также во время скачков роста или беременности. Присутствие витамина С (аскорбиновой кислоты) в еде также увеличивает абсорбцию железа. Чай, кофе, красное вино или избыток цинка, марганца или кальция могут снизить усвоение железа.

Какие хорошие источники железа?

Пищевые источники железа представлены в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Источниками гема являются продукты животного происхождения (мясо), которые легко усваиваются.Примерно 40 процентов железа, содержащегося в мясе, — это гем, причем лучшими источниками являются печень, морепродукты, рыба, нежирное мясо и птица. Негемовое железо поступает из растительных источников. Он менее эффективно усваивается, и его количество зависит от потребностей организма (при низких запасах железа усваивается больше, и наоборот). К негемовым источникам с высоким содержанием железа относятся вареный шпинат, тофу, бобы, яйца, орехи, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна.

Хорошие источники железа можно найти в группах белков, злаков, фруктов и овощей на MyPlate.В таблице ниже представлены продукты с высоким содержанием железа.

Хорошие источники железа
Продукты питания	Размер порции	миллиграммы железа
Белок
Печень	3 унции.	7.5
Говяжье сердце	3 унции.	5,1
Говядина	3 унции.	2,6
Свинина	3 унции.	2,7
Баранина	3 унции.	1,6
Индейка темная	3 унции.	2,0
Индейка светлая	3 унции.	1.0
Цыпленок, темный	3 унции.	1,4
Курица, светлая	3 унции.	1.0
Рыба	3 унции.	0,9
Кедровые орехи	2 столовые ложки	1,8
Миндаль	¼ чашка	1.4
Тыквенные семечки	2 столовые ложки	1,8
Соевые бобы	½ стакана	4,5
Тофу	½ стакана	3,3
Темпе	½ стакана	2,5
Зерна
Хлеб цельнозерновой обогащенный	1 ломтик	0.6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,5
Цельнозерновые злаки	½ стакана	4,5–9,5
Обогащенные железом злаки	1 чашка	1,1–4,5
Зерновые, обогащенные железом (100% DRI)	1 чашка	17,8
Макаронные изделия обогащенные	½ стакана	0.7
Фрукты
Сушеные абрикосы	10 половинок	1,9
Даты	5	1,2
Изюм	¼ чашка	1,4
Чернослив	5 средних	1,2
Овощи
Фасоль вареная (черная, почечная, белая, гарбанзо)	½ стакана	1.8–4,3
Сушеный горох вареный	½ стакана	1,7
Чечевица вареная	½ стакана	2,1
Шпинат, приготовленный	½ стакана	3,2
Зелень репы, приготовленная	½ стакана	1,2
Капуста, приготовленная	½ стакана	0.6

А как насчет обогащенных или обогащенных продуктов?

Макаронные изделия, белый рис и большая часть хлеба из рафинированной муки обогащены железом, поскольку железо является одним из питательных веществ, теряемых при переработке. Другие питательные вещества, добавляемые в рафинированную муку и макароны, включают тиамин, ниацин и рибофлавин. Обогащенные продукты или изделия из обогащенной муки маркируются соответствующим образом. Минимальный и максимальный уровни обогащения указаны для тиамина, рибофлавина и ниацина, но для фарины требуется только минимальный уровень железа.Таким образом, уровни обогащения железом для фарины варьируются от бренда к бренду. Большинство готовых к употреблению злаков и злаков быстрого приготовления обогащены железом. Обогащенные готовые к употреблению злаки обычно содержат от 25 до 30 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в США. Поскольку злаки различаются, проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать процент от рекомендованной суточной нормы потребления для конкретного злака в США.

Что делать, если у меня недостаточно железа?

Наиболее частым признаком дефицита железа является железодефицитная анемия, состояние, при котором уменьшаются размер и количество красных кровяных телец.Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери. Анемия приводит к снижению содержания кислорода в крови и может вызвать усталость, головные боли, раздражительность и / или депрессию. Анемия также может быть вызвана большой кровопотерей из-за обильных менструаций, язв, геморроя и рака толстой кишки. При всасывании слишком большого количества железа может возникнуть токсичность, но это случается редко.

Как приготовить пищу для удержания железа

Железные сковороды, используемые для приготовления пищи, могут добавить к общему количеству железа, потребляемому пищей, которая в них готовится, особенно при приготовлении кислой пищи (например, томатного соуса).Однако железо может быть потеряно при использовании других способов приготовления, даже в самых лучших условиях. Для удержания железа выполните следующие действия:

• Готовьте продукты в минимальном количестве воды.
• Готовьте продукты за максимально короткое время.
Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: Полное руководство по питанию и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011.

.

Герриер С. и Л. Бенте. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхнему референтному потреблению питательных веществ и интерпретации и использованию диетических справочных доз, и Постоянный комитет по научной оценке диетических справочных доз. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2001.

USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

---

Рецензент: Барбара Хеннард, магистр наук, преподаватель по специальности «Семья и потребительские науки», Расширение Университета штата Огайо

Гемовое железо по сравнению с негемовым железом в пищевых продуктах

Выбор диеты при гемохроматозе

При диете при перегрузке железом важно понимать, на какие продукты следует обращать наибольшее внимание.

Есть два вида природного железа, содержащегося в пище, которые по-разному усваиваются и обрабатываются нашим организмом.

Две формы пищевого железа — гемовое и негемовое железо:

• Гемовое железо содержится только в мясе, птице, морепродуктах и ​​рыбе, поэтому гемовое железо — это тип железа, который в нашем организме поступает из животных белков. диета.
• Негемовое железо, напротив, содержится в продуктах растительного происхождения, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена. Но не делайте ошибки, полагая, что это только у растений.Негемовое железо также содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца или молоко / молочные продукты, и оно также составляет более половины железа, содержащегося в мясе животных.

Другой способ подумать о геме и негемовом — по категориям продуктов:

• Мясо животных представляет собой комбинацию гема и негема.
• Молочные продукты и яйца негемовые.
• Растительные продукты не содержат гема.

То, как наш организм усваивает эти два типа железа, сильно различается:

• Гемовое железо усваивается легче и, следовательно, является крупным источником диетического железа для людей как с гемохроматозом, так и без него.
• Негемовое железо обычно усваивается хуже, чем гемовое железо. Негемовое железо, особенно у людей без гемохроматоза, обычно не является большим источником пищевого железа.

Это, конечно, будет по-другому у пациентов с гемохроматозом, о чем я подробнее расскажу через минуту.

Важно отметить, что гемовое железо составляет только 40-45% железа в мясе. Остальное железо, содержащееся в мясе, на самом деле негемовая форма (55-60%).

Когда вы видите миллиграммы железа, указанные для порции мяса, примерно половина из них — гем, а половина — негем.Это становится важным понимать, когда вы думаете о веществах, которые помогают блокировать абсорбцию железа, поскольку большинство из них работают только для блокирования негемового железа.

Почему гем и негемовое железо имеют значение при гемохроматозе?

Вы можете спросить: «Почему все это имеет значение?»

Это важно, потому что наш организм усваивает железо из белков животного происхождения (гемовое железо) лучше, чем железо из белков растительного происхождения (негемовых).

Это одна из причин, почему вегетарианцы (без гемохроматоза) более подвержены риску развития железодефицитной анемии, чем люди, которые едят мясо; Исключительно негемовое железо, содержащееся в растениях, не так доступно нашему организму, как гемовое железо.

Люди, которые едят мясо, получают как негемовое, так и гемовое железо, в то время как вегетарианцы получают негемовое железо, даже если они включают молочные продукты и яйца.

Абсорбция негемового железа у людей без гемохроматоза составляет примерно 5–12% от железа, указанного на этикетке питания. Это связано с тем, что во время пищеварения организм должен изменить негемовое железо, чтобы полностью усвоить его.

Гемовое железо — это отдельная история. У людей, не страдающих гемохроматозом, 20-30% потребляемого гемового железа абсорбируется с едой.

При гемохроматозе абсорбция гемового железа в четыре раза выше, а это означает, что 80-100% гемового железа может абсорбироваться!

The Iron Disorders Institute предоставляет хороший реальный пример того, как это может работать. Допустим, вы съели гамбургер на 4 унции, содержащий 1,2 мг гемового железа. Кто-то с нормальным усвоением железа может поглотить 0,3 мг гемового железа из этого бургера. Но больной гемохроматозом может полностью усвоить 1,2 мг.

Сделайте еще один шаг и представьте себе еду за едой, день за днем, год за годом.Если каждый съеденный гамбургер приводит к усвоению такого количества железа, то это действительно может накапливаться.

Это различие между тем, что указано на этикетке продукта, и тем, что наш организм фактически поглощает, вызывает вопросы типа: «Сколько миллиграммов железа мне нужно съесть?» на такой вопрос невозможно ответить. Как вы, возможно, начинаете понимать, все не так просто!

Как тип железа в вашей пище соотносится с тем, что нужно есть

Одно исследование, в котором изучалось, как продукты, которые мы едим с богатой железом пищей, влияет на то, как наш организм усваивает железо, обнаружило, что:

«Гемовое железо … Хорошо усваивается и относительно мало подвержен влиянию других продуктов, употребляемых вместе с пищей.С другой стороны, усвоение негемового железа, основного пищевого пула, в значительной степени зависит от состава пищи ».

Негемовое железо, железо, содержащееся как в растительной, так и в животной пище, обычно считается менее опасным и менее важным для диеты при гемохроматозе. Это самое железо — то, на которое мы больше всего способны повлиять и изменить с помощью диеты.

Но когда я говорю «аффект», я имею в виду не только хорошее. Поглощение негемового железа может быть значительно увеличено, если его бессознательно комбинировать с продуктами питания, которые ХУЖЕ влияют на нашу ситуацию.

Например, некоторые питательные вещества могут увеличивать всасывание негемового железа из, казалось бы, безвредных продуктов, таких как рис и кукуруза, в два или три раза, а это последнее, чего мы хотим.

Но, с другой стороны, те же знания можно использовать, чтобы уменьшить количество железа, усваиваемого с пищей.

Мы должны очень внимательно относиться к включению питательных веществ, которые ухудшают усвоение негемового железа (а также вещества, которое также ухудшает усвоение гемового железа!), В наш общий рацион.

Высшие пищевые источники гемового железа

10 лучших пищевых источников гемового железа (продукты животного происхождения):

6. Мидии

Топ-10 источников гемового железа	Содержание гемового железа (мг на порцию в 3 унции)
1.Моллюски	23,8
2. Печень	8
3. Печень куриная	8
4. Устрицы	7,8
5. Печень говяжья		5,8
5,7
7. Оленина	2,8
8. Экстра постный говяжий фарш	2,5
9. Сардины	2,4
10.Баранья отбивная	2,1

В более общем смысле, следующий список продуктов, обычно содержащих большое количество гемового железа, от самого высокого до самого низкого:

• Говядина и куриная печень
• Устрицы , моллюски, моллюски и мидии
• Говядина
• Консервированные сардины
• Индейка
• Курица
• Рыба (палтус, пикша, лосось, тунец)
• Ветчина
• Телятина
Источники непищевого железа

Топ-10 пищевых источников негемового железа (продукты растительного происхождения):

Топ-10 продуктов с негемовым железом	Размер порции	Содержание негемового железа (мг)
1.Соя (приготовленная)	1 стакан	8,8
2. Меласса Blackstrap	2 столовые ложки	7,2
3. Чечевица (приготовленная)	1 чашка	6,6
4. Шпинат (приготовленный)	1 стакан	6,4
5. Тофу	4 унции	6,4
6. Бублик (обогащенный)	1 средний	6,4
7. Нут (приготовленный )	1 стакан	4.7
8. Tempeh	1 стакан	4,5
9. Фасоль Лима (приготовленная)	1 чашка	4,5
10. Черноглазый горох (приготовленный)	1 чашка	4,3

Ниже приведен список продуктов, которые обычно содержат большое количество негемового железа, от самого высокого до самого низкого:

• Шпинат (приготовленный — в RAW железо блокируется оксалатами! )
• Семена (семена тыквы, семена подсолнечника)
• Фирменный тофу
• Фасоль и чечевица (нут / фасоль гарбанзо, белая фасоль, красная фасоль, соевые бобы, черная фасоль, лима)
• Обогащенные сухие завтраки (например, Всего содержит 18 мг железа на чашку)
• Запеченный картофель с кожурой (без кожицы, железо картофеля минимально)
• Меласса Blackstrap
• Черносливовый сок
• Сухофрукты (изюм, абрикосы и т. д.))
• Орехи (кешью, миндаль, фисташки и т. Д.)

Мы все должны есть, и многие питательные продукты содержат железо. Поэтому важно понимать гемовое железо по сравнению с негемовым железом, чтобы мы могли сделать лучший выбор для нашего здоровья.

Узнайте больше о влиянии диеты на гемохроматоз:

Железо: важнейшее питательное вещество — 9,356

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз ^* (7/15)

Краткая информация…

• Недостаток в рационе питательного железа может привести к развитию железодефицитной анемии.
• Наибольшая потребность в железе возникает в период роста или кровопотери.
• Для соблюдения диетических рекомендаций по железу:
  • Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С;
  • Объединяйте растительные источники железа с мясом, рыбой и птицей.
• На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съеденной пищи и потребление витамина С.

Потребности в железе и рекомендации

Железо выполняет множество различных функций в организме.Примерно от 65 до 80 процентов железа в организме находится в крови в форме гемоглобина. Гемоглобин — это белок в красных кровяных тельцах, который транспортирует кислород к тканям организма. Миоглобин, соединение, доставляющее кислород к мышечным клеткам, также требует железа. Кроме того, железо участвует в реакциях организма, которые производят энергию. Любой избыток железа откладывается в организме в качестве резерва.

Если в рационе не хватает железа, используются запасы железа в организме. Когда этот запас истощается, образование гемоглобина нарушается.Это означает, что красные кровяные тельца не могут переносить кислород, необходимый клеткам. Когда это происходит, возникает дефицит железа и развивается анемия. В таблице 1 перечислены рекомендуемые дозы железа.

Железодефицитная анемия

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных случаев дефицита питательных веществ в мире. Это может быть вызвано низким потреблением железа с пищей, плохой абсорбцией железа или чрезмерной кровопотерей. Признаки анемии включают: постоянное чувство слабости и усталости; короткая продолжительность концентрации внимания; раздражительность; снижение успеваемости на работе или в школе; задержка когнитивного развития у младенцев и детей раннего возраста; снижение иммунной функции, ведущее к усилению болезни; опухший и красный язык (глоссит) и трудности с поддержанием температуры тела.Несколько групп подвержены повышенному риску дефицита железа, включая детей и подростков, беременных женщин, женщин детородного возраста, спортсменов и пожилых людей.

Дети и подростки

Наибольшая потребность в железе возникает в период роста или кровопотери. У маленьких детей и подростков есть повышенные потребности из-за роста, происходящего в эти периоды.

Беременные и менструирующие женщины

Потребность в железе во время беременности также увеличивается из-за роста плода и повышенного спроса на кровь.Потребность в железе во время беременности настолько велика, что беременным рекомендуется принимать добавки железа. У женщин детородного возраста повышенная потребность в железе из-за потери во время менструации (см. Таблицу 1). Однако у женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в железе несколько снизилась, поскольку кровопотери во время менструации, как правило, меньше. См. Информационный бюллетень № 9.323, Nutrition and Oral Health , для получения дополнительной информации.

Спортсмены

Активная спортсменка, проходящая строгую программу тренировок, имеет повышенный риск железодефицитной анемии.Дефицит железа часто сопровождается анемией или без нее, снижает работоспособность спортсмена и часто не обнаруживается при стандартном анализе крови. Способность транспортировать кислород к клеткам мышц через миоглобин нарушена (производство энергии ограничено), что жизненно важно для соревнований. Спортсмены-мужчины и спортсмены-вегетарианцы также могут подвергаться повышенному риску дефицита железа. Чтобы обеспечить оптимальные запасы железа, спортсмены должны есть блюда или закуски, содержащие достаточное количество продуктов, богатых железом, и, в некоторых случаях, обратиться к врачу за рекомендованными добавками железа.См. Информационный бюллетень 9.362, Питание спортсмена для получения дополнительной информации.

Таблица 1: Нормы потребления железа с пищей (DRI).
Возраст	мг железа
Младенцы и дети
0-6 месяцев	0,27
7-12 месяцев	11
1-3 года	7
4-8 лет	10
Мужчины
9-13 лет	8
14-18 лет	11
19+ лет	8
Самки
9-13 лет	8
14-18 лет	15
19-50 лет	18
51+ год	8
Беременность
< 18 лет	27
18+ лет	27
Лактация
< 18 лет	10
18+ лет	9

Пожилые люди

Пожилые люди — еще одна группа риска по дефициту железа.Иногда это связано с диетой, но также может быть связано с другими осложнениями, связанными с болезнью. В некоторых случаях могут потребоваться добавки железа, которые следует обсудить с врачом. См. Информационный бюллетень 9.322, Питание и старение для получения дополнительной информации.

Чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию железа в рационе, ешьте разнообразные продукты. Железо высоко концентрируется в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Большинство видов мяса (особенно красное) содержат большое количество железа, которое хорошо усваивается.Сушеные бобы и горох, зеленые листовые овощи и некоторые сушеные фрукты также являются источниками железа. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Употребление во время еды продуктов с витамином С, таких как цитрусовые, помидоры или красный перец, может помочь увеличить усвоение железа. Цельнозерновой, обогащенный и обогащенный железом хлеб и зерновые продукты также являются хорошими источниками железа (см. Таблицу 2).

Поглощение железа

Абсорбция железа зависит от уровня железа в организме человека, типа съедаемой пищи, потребления витамина С и других факторов в рационе.Люди с низким запасом железа будут усваивать больше железа, чем люди с достаточными запасами. Это способ организма поддерживать адекватный уровень железа, защищая от токсичности железа.

Типы железа: гемовое и негемовое

Есть две формы железа — гемовое и негемовое. Железо в мясе примерно на 40 процентов состоит из гема и на 60 процентов не из гема. Однако большая часть железа в рационе находится в негемовой форме. Это форма, содержащаяся в растительных источниках, таких как фрукты, овощи, зерновые продукты, а также в продуктах, обогащенных железом.Всасывается около 25–35 процентов гемового железа, а для негемового железа этот процент снижается до 3–20 процентов. Это различие важно, потому что гемовое железо содержится только в мясе животных. По этой причине вегетарианцам, по сравнению с невегетарианцами, требуется в 1,8 раза больше железа при потреблении продуктов, содержащих только негемовое железо.

Питательные вещества, влияющие на абсорбцию

Однако есть несколько способов улучшить усвоение железа.

• Продукты, богатые витамином С, могут улучшить усвоение железа.Хорошие источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, помидоры, клубнику, дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель. Чтобы получить эффект, эти продукты необходимо есть вместе с источником железа.
• Сочетание негемовых (растительных) источников железа с гемовыми (мясными) источниками железа во время еды также улучшает аборты. Не только будет съедено больше общего железа, но и процент абсорбированного негемового железа будет больше.

Другие факторы могут снизить доступность железа.

• Дубильные вещества как в чае, так и в кофе отрицательно влияют на доступность железа. Употребление кофе и чая во время еды может значительно снизить всасывание железа. Чай может снизить усвоение железа на 60 процентов, а кофе — на 50 процентов.
• Фитаты в некоторых бобовых и зерновых культурах, фосфаты в напитках из колы, некоторые белки в соевых бобах, а также кальций и клетчатка также могут влиять на усвоение железа. Это могут быть важные факторы, если в рационе уже мало железа.

Витамин А помогает высвобождать железо из запасов железа в организме и делает его более доступным для использования организмом. Таким образом, дефицит витамина А может проявляться дефицитом железа. Использование витамина А и добавок железа может помочь облегчить дефицит железа больше, чем одно железо. Если есть опасения по поводу дефицита железа, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать прием препаратов железа.

Токсичность для железа

Поскольку кишечное всасывание железа регулируется запасами железа, токсичность железа возникает редко.Однако есть некоторые условия, при которых излишки железа усваиваются организмом.

• Потребление большого количества алкоголя может увеличить абсорбцию железа.
• Гемохроматоз, генетическое заболевание, заставляет организм усваивать слишком много железа из потребляемой пищи. Как только железо всасывается, оно выводится только через кровопотерю. Избыток железа накапливается в тканях и органах. Если в организме накапливается слишком много железа, это может увеличить риск развития определенных типов рака и в конечном итоге может привести к смерти.
• Передозировка добавками железа может вызвать отравление у взрослых и детей. Однако у детей всего от 20 до 60 мг железа на кг массы тела может вызвать отравление и смерть. Важно хранить добавки с железом в недоступном для детей месте и плотно закрывать. Допустимые верхние пределы для железа, установленные Институтом медицины и Национальной академией наук, составляют 40 мг / день для детей в возрасте до 14 лет и 45 мг / день для всех в возрасте 14 лет и старше. Этот предел установлен как максимальное количество железа, которое человек может потреблять без риска возникновения негативных побочных эффектов.

Железо и болезни

Болезнь сердца

Риск сердечных заболеваний, по-видимому, выше в обществах, которые едят большое количество красного мяса, по сравнению с теми, кто ест его в минимальных количествах. Количество железа, хранящегося в организме, может повлиять на вероятность развития сердечных заболеваний. Избыток железа связан с образованием свободных радикалов, нестабильных молекул в организме, которые могут повредить сосуды, снабжающие сердце кровью. Также было высказано предположение, что частота сердечных заболеваний у женщин резко возрастает после прекращения менструации из-за повышенного количества железа в крови.Однако нет убедительных доказательств того, что избыток железа усиливает ишемическую болезнь сердца, поэтому не рекомендуется исключать из рациона красное мясо или другие продукты, богатые железом.

Диабет

Избыточные запасы железа могут играть роль в развитии диабета 2 типа. Пациенты с гемохроматозом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, а некоторые исследования показали повышенный уровень железа у пациентов с диабетом 2 типа. Тем не менее, недостаточно научных данных, чтобы доказать связь между железом и диабетом 2 типа, и снижение потребления железа для лечения или снижения риска развития диабета не рекомендуется.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — неврологическое двигательное расстройство. Люди с СБН испытывают дискомфорт в руках и ногах, что приводит к необходимости двигаться и влияет на режим сна. Прием добавок железа избавляет некоторых пациентов с СБН от необходимости двигаться. Механизмы, лежащие в основе положительного воздействия железа на больных СУБН, не совсем понятны, но они могут быть связаны с недостаточностью железа в спинномозговой жидкости или частях мозга.

Продукты, богатые железом

Употребление разнообразных продуктов, богатых железом, может помочь предотвратить дефицит железа.Обратитесь к MyPlate.gov как к руководству по выбору блюд на каждый день. Продукты, являющиеся хорошим источником железа, перечислены ниже в Таблице 2.

Таблица 2: Продукты, богатые железом.
Размер порции		мг железа
Мясо
печень	3 унции.	7,5
говядина	3 унции.	2,6
свинина	3 унции.	2,7
баранина	3 унции.	1,6
индейка — темная	3 унции.	2,0
свет	3 унции.	1,0
курица — темная	3 унции.	1,4
свет	3 унции.	1,0
рыб	3 унции.	0,9
Хлеб и крупы
хлеб пшеничный обогащенный	1 ломтик	0.6
хлеб пшеничный	1 ломтик	0,5
цельнозерновые крупы	1/2 стакана	4,5-9,5
крупы обогащенные железом	1 стакан	1,1-4,5
зерновые, обогащенные железом (100% DRI)	1 стакан	17,8
Макароны, лапша обогащенные	1/2 стакана	0,7
Фрукты и овощи
фасоль сушеная, приготовленная	1/2 стакана	2.6
горох сушеный, вареный	1/2 стакана	1,7
чечевица вареная	1/2 стакана	2,1
зелень приготовленная	1/2 стакана	1,8
курага	10 половинок	1,9
дат	5	1,2
изюм	1/4 стакана	1,4
чернослив	5 средних	1.2
Молочные продукты
нет

Ссылки

Оценка статуса железа в популяциях: отчет Совместной технической консультации Всемирной организации здравоохранения / Центров по контролю и профилактике заболеваний по оценке статуса железа на уровне населения. (2007).

Камара-Мартос, Ф. и Амаро-Лопес, М.А. (2002). Влияние диетических факторов на биодоступность кальция: краткий обзор.Biol Trace Elem Res, 89 (1), 43-52.

Информационный бюллетень о диетических добавках, Утюг. Управление пищевых добавок национальных институтов здравоохранения. 2007.

Хигдон Дж. (2006). Железо. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.

Калуца, Дж., Ларссон, С., Хаканссон, Н., и Волк, А. (2014). Потребление гемового железа и острый инфаркт миокарда: проспективное исследование мужчин. Международный журнал кардиологии, 172 (1), 155-160.

Кумар, Д. (2012). Последствия для здоровья наследственных заболеваний, связанных с перегрузкой железом.Геномика и здоровье в развивающихся странах. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Линч, С. Р. (1994). Обзор взаимосвязи железа и здоровья. Современное питание 19: (4,5).

Монсен, Э. Р. (1988). Питание и усвоение железа: диетические факторы, влияющие на биодоступность железа. J Am Diet Assoc, 88 (7), 786-790.

Отто, М., Алонсо, А., Ли, Д., Делклос, Г., Бертони, А., Цзян, Р., Нетлтон, Дж. (2012). Потребление цинка и гемового железа из красного мяса, но не из других источников, связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Журнал питания, 142, 526-533.

Нормы потребления витаминов и элементов в рационе Министерства сельского хозяйства США. Получено 19 декабря 2014 г. с сайта http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-tables.

^* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, доктора философии, доктора медицины Университета штата Колорадо, специалиста по продуктам питания и питания и профессора; С.Фитцджеральд, кандидат наук / интерн-диетолог, пищевые науки и питание человека. 6/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы повышения квалификации доступны всем без какой-либо дискриминации. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Что есть для лучшего управления

Гемохроматоз — это генетическое заболевание, вызывающее чрезмерное накопление железа в организме.Если его не лечить, он может вызвать серьезные повреждения органов и суставов и даже смерть.

Диета при гемохроматозе позволяет человеку с гемохроматозом избегать продуктов с высоким содержанием железа, а также продуктов, которые могут увеличить его усвоение. Диета состоит из продуктов, которые обеспечат достаточное количество белка и других питательных веществ для поддержания оптимального здоровья, не перегружая организм железом.

Тереза ​​Чиечи / Verywell

Назначение диеты при гемохроматозе

Железо считается важным питательным веществом, потому что организм не может его вырабатывать; это должно быть получено с пищей.

У здоровых взрослых только от 10% до 30% железа, которое человек ест, всасывается в кишечнике. У людей с гемохроматозом гормон, называемый гепсидином, увеличивает абсорбцию на целых 400%, что приводит к перегрузке железом и токсичность железа.

Диета при гемохроматозе используется для уменьшения потребления гемового железа, типа железа, наиболее легко усваиваемого в кишечнике. Основные источники включают красное мясо и субпродукты.

Меньше внимания уделяется снижению потребления негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​зернах.Эти продукты считаются более полезными, чем нет. Вместо этого можно ограничить или отказаться от продуктов, которые могут увеличить абсорбцию негемового железа.

Как работает диета

Диета при гемохроматозе предназначена для удовлетворения уникальных потребностей человека с гемохроматозом в питании. Диета состоит из свежих фруктов, овощей, цельного зерна, достаточного количества белка и ограниченного количества красного мяса, цитрусовых, сахара и молочных продуктов. По возможности рекомендуется употребление цельной пищи.

Принципы диеты при гемохроматозе

Хотя формальных рекомендаций по диете при гемохроматозе нет, существуют руководящие принципы, а именно:

• Снижение потребления красного мяса
• Избегание животных жиров и сахара
• Ограничение витамина С из всех источников
• Умеренное употребление алкоголя
• Повышенное потребление цельнозерновых, риса и бобов
• Потребление чая и кофе
• Высокое потребление свежих фруктов и овощей

Посоветовавшись с врачом и диетологом, вы сможете определить, сколько красного мяса вы можете употреблять в неделю, и найти альтернативные источники белка.То же самое относится к витамину С и другим диетическим питательным веществам, так что можно поддерживать здоровую сбалансированную диету независимо от потребления железа.

Продолжительность

Люди с гемохроматозом могут придерживаться диеты при гемохроматозе в течение длительного времени под наблюдением врача. Требуется частая лабораторная работа, чтобы гарантировать, что уровень железа находится в пределах нормы.

Корректировка диеты может потребоваться, если уровни становятся слишком высокими или слишком низкими. При отсутствии контроля диета при гемохроматозе может вызвать чрезмерное падение уровня железа, что приведет к железодефицитной анемии и временному прекращению диеты.

Поскольку симптомы анемии могут имитировать симптомы гемохроматоза, важно обратиться к врачу, если вы испытываете сильную усталость или слабость во время диеты при гемохроматозе. Только анализ крови может показать, слишком ли высокий у вас уровень железа или слишком низкий.

Никогда не вносите изменения в рацион без предварительной консультации с лечащим врачом.

Что есть

На диете при гемохроматозе одни продукты можно есть, а другие следует избегать или ограничивать.Несовместимые продукты — это продукты, которые либо доставляют слишком много железа, либо увеличивают абсорбцию гемового и / или негемового железа.

Несовместимые продукты

• Более ограниченное количество красного мяса

• Цитрусовые больше ограниченного количества

• Животный жир

• Спирт

• Сахар

• Пищевые добавки с трехвалентным ЭДТА или хелатным железом

Людям с наследственным гемохроматозом также следует избегать сырых моллюсков, поскольку они содержат тип бактерий, называемый Vibrio vulnificus , который, как известно, является смертельным для людей с высоким уровнем железа.

Продукты, снижающие абсорбцию железа

В диете при гемохроматозе есть полезные продукты, потому что они препятствуют всасыванию железа в кишечнике. Типичная еда будет включать больше продуктов, богатых следующими соединениями:

• Кальций: Считается, что кальций, содержащийся в молоке, зеленых листовых овощах, сое и жирной рыбе, замедляет всасывание железа в кишечнике. Однако только в более высоких дозах (от 300 до 600 миллиграммов) эти продукты, по-видимому, обладают хелатирующим (очищающим) эффектом.
• Фосвитин : Яйца содержат белок под названием фосвитин, который связывается с железом и помогает выводить его из организма. Несмотря на то, что яичные желтки богаты железом, фосвитин помогает ограничить количество железа, которое организм усваивает из них.
• Оксалаты : Считается, что эти соединения растительного происхождения, содержащиеся в шпинате, капусте, свекле, орехах, шоколаде, чае, пшеничных отрубях, ревене и клубнике, снижают усвоение негемового железа. Несмотря на то, что шпинат богат железом, оксалаты, по-видимому, ограничивают его усвоение.
• Фитат : Эта сохраненная форма фосфора, содержащаяся в грецких орехах, миндале, сушеных бобах, чечевице, злаках и цельнозерновых, также препятствует абсорбции гемового железа.
• Полифенолы : Эти химические вещества растительного происхождения, содержащиеся в кофе, какао, мяте перечной и яблоках, являются основным ингибитором абсорбции гемового железа.
• Танины : эти органические соединения , содержащиеся в черном чае, винограде, ячмене, клюкве и сухофруктах, связываются с железом и способствуют его выведению из организма.

Шведские какао и листовые чаи способны подавлять абсорбцию железа на 90%. Одна чашка кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты может ингибировать абсорбцию до 60%.

Продукты, повышающие усвоение железа

Красное мясо — не единственные продукты, о которых следует беспокоиться при соблюдении диеты при гемохроматозе. Некоторые питательные продукты могут улучшить усвоение и вызвать перегрузку железом. Это включает:

• Цитрусовые: Витамин С — один из самых мощных усилителей всасывания негемового железа.Прием 100 миллиграммов (что эквивалентно двум стаканам апельсинового сока по 8 унций) может увеличить всасывание железа в четыре раза. Помимо цитрусовых, другие богатые источники витамина С включают помидоры, гуаву и красный перец.
• Алкоголь : абсорбция негемового железа увеличивается примерно на 10% при добавлении алкоголя в еду. Похоже, что вино и крепкие напитки имеют одинаковый эффект.
• Сахар : Сахар и продукты с высоким содержанием сахара (включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) могут повысить абсорбцию негемового железа на целых 300%.

Считается, что бета-каротин, содержащийся в ярко окрашенных продуктах, таких как морковь, сладкий картофель, свекла, красный и желтый перец, способствует усвоению железа. Тем не менее, их питательная ценность перевешивает потенциальные риски, и продукты, богатые бета-каротином, не исключаются из диеты при гемохроматозе.

Прочие соображения

Людям с гемохроматозом не следует медленно готовить пищу в чугуне, потому что часть железа из кастрюль и сковородок может попасть в пищу (особенно в медленно приготовленных продуктах).Помидоры особенно склонны к абсорбции железа при приготовлении в чугуне и даже могут приобретать металлический привкус.

Слово Verywell

Диета при гемохроматозе не предназначена ни для похудания, ни для использования без присмотра. Это требует регулярного участия вашего лечащего врача с обычными анализами крови для проверки уровня железа. Его нельзя использовать во время беременности или у людей, у которых нет гемохроматоза.

Если у вас есть другие хронические заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания, необходимо будет внести дополнительные изменения в диету под руководством врача или сертифицированного диетолога.

продуктов с высоким содержанием железа: полный список

Женщинам с железодефицитной анемией часто рекомендуется диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа. На всасывание железа из пищи часто влияет множество факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему утомляемость и утомляемость — первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

• Дети 1-3 лет: 7 мг / день
• Дети 4-8 лет: 10 мг / день
• Подростки 9-13: 8 мг / день
• Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
• Мужчины 19+: 8 мг / день
• Женщины 19-50: 18 мг / день
• Женщины 51+: 8 мг / день
• Беременные женщины: 27 мг / день

Продукты, богатые железом при железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

• Моллюски — 23.8 мг на 3 унции
• Устрицы — 7,8 мг на 3 унции
• Печень на 3 унции
  • Курица — 8 мг
  • Говядина — 5,8 мг
• Мидии — 5,7 мг на 3 унции
• Сардины — 2,4 мг на 3 унции
• Индейка — 1,6 мг на 3 унции
• Говядина на 3 унции
  • Экстра тощий грунт — 2,5 мг
  • Прайм-ребро — 2,1 мг
  • Ребро короткое — 2 мг
  • Рибай 1,7 мг
  • Филе филе — 1,6 мг
• Баранья отбивная — 2.1 мг на 3 унции
• Яйцо — 1,2 мг на 2 крупных яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

• Тыквенные семечки — 8,6 мг на 1/4 стакана
• Фирменный тофу — 8 мг на 3/4 стакана
• фасоли на 3/4 чашки приготовленной
  • Белая фасоль — 5,8 мг
  • Красная фасоль — 3,9 мг
  • Соевые бобы: 3,4 мг
• Чечевица — 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
  • Всего — 18 мг
  • Изюмовые отруби — 10.8 мг
  • Cheerios — 8,9 мг
  • Special K — 8,7 мг
  • Все отруби — 5,5 мг
• Запеченный картофель с кожурой — 2,7 мг
• Нут — 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
• Меласса Blackstrap — 3,6 мг на столовую ложку
• Черносливовый сок — 3,2 мг на чашку
• Сухофруктов на 1/2 стакана
  • Персики — 1,6 мг
  • Изюм — 1,4 мг
  • Сливы — 1,3 мг
  • Абрикосы — 1,2 мг
• орехов на 1/4 стакана:
  • Кешью: 1.7 мг
  • Миндаль: 1,4 мг
  • Фисташки: 1,2 мг
  • Грецкие орехи: 0,9 мг
  • Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам не следует есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут увеличивать усвоение железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

• Мясо / рыба / птица
• Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
• Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

• Красное вино, кофе и чай
• Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
• Цельное зерно и отруби
• Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.
Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г.