В каких продуктах содержится грубая клетчатка список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

1. Васюк В. Л. Клинико-патогенетическое обоснование применения галеновых препаратов девясила высокого у больных с хроническим гастродуоденитом, сочетаного с хроническим некаменным холециститом : дис. … канд. мед. наук. – Ивано-Франковск, Ивано-Франковская гос. мед. академия, 2002.
2. Зеленская К. Л. и др. Девясил высокий – адаптоген и антигипоксант. – Томск : изд-во Том. гос. пед. ун-та, 2004.
3. Зеленская К. Л. и др. Обезболивающий эффект спиртовых извлечений из Inula helenium L. // Растительные ресурсы. – 2003. – Т. 39. – № 2. – С. 82–85.
4. Козыренко Ю. В., Бакумов П. А. Фармакодинамика препарата, содержащего инулин (Астролин) у больных сахарным диабетом 2 типа // Мат-лы 64-й науч.-практ. Конфю молодых ученых ВолГМУ. – Волгоград, 2006 г. – С.163–164.
5. Соколов С. Я., Замотаев И. П. Справочник по лекарственным растениям (Фитотерапия). – М. : Медицина, 1990. – 464 с.
6. Konishi T., Shimada Y., Nagao T., Okabe H., Konoshima T. Antiproliferative sesquiterpene lactones from the roots of Inula hele-nium // Biol. Pharm. Bull. – 2002. – Vol. 25, № 10. – P. 1370–1372.
7. Licht T. R., Hansen M., Poulsen M., Dragsted L. O. Dietary carbohydrate source influences molecular fingerprints of the rat faecal microbiota // BMC Microbiol. – 2006. – 30 (6): 98.

В каких продуктах содержится клетчатка: таблица

2822

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25-30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5-2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Зелень щавеля	1,2 г
2.	Зелень базилика	1,6 г
3.	Зелень шпината	1,3 г
4.	Баклажан	2,5 г
5.	Чеснок	1,5 г
6.	Брюква	2,2 г
7.	Корень хрена	7,3 г
8.	Корень имбиря	2 г
9.	Зелень укропа	2,8 г
10.	Тыква	2 г
11.	Кабачок	1 г
12.	Топинамбур	2,5 г
13.	Белокочанная капуста	2 г
14.	Зелень спаржи	1,5 г
15.	Брокколи	2,6 г
16.	Корень сельдерея	3,1 г
17.	Зелень сельдерея	1,8 г
18.	Брюссельская капуста	4,2 г
19.	Свекла	2,5 г
20.	Кольраби	1,7 г
21.	Зелень листового салата	1,2 г
22.	Краснокочанная капуста	1,9 г
23.	Репа	1,9 г
24.	Пекинская капуста	1,2 г
25.	Черная редька	2,1 г
26.	Савойская капуста	0,5 г
27.	Редис	1,6 г
28.	Цветная капуста	2,1 г
29.	Зелень ревеня	3,2 г
30.	Картофель	1,4 г
31.	Помидор	1,4 г
32.	Зелень кинзы	2,8 г
33.	Корень петрушки	3,2 г
34.	Зелень петрушки	2,1 г
35.	Зелень кресс-салата	1,1 г
36.	Сладкий болгарский перец	1,9 г
37.	Зелень листьев одуванчика	3,5 г
38.	Корень пастернака	4,5 г
39.	Перо зеленого лука	1,2 г
40.	Огурец	1 г
41.	Лук-порей	2,2 г
42.	Морская капуста	0,6 г
43.	Репчатый лук	3 г
44.	Морковь	2,4 г
45.	Артишок	5,5 г
46.	Фенхель	2,2 г
47.	Красный радиккио	3 г

Семена, орехи

Реклама

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Фундук	6 г
2.	Арахис	8,1 г
3.	Фисташки	10,6 г
4.	Грецкий орех	6,1 г
5.	Семена подсолнуха	5 г
6.	Кедровый орех	3,7 г
7.	Миндаль	7 г
8.	Кешью	2 г
9.	Кунжут	5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Зерно ячменя	14,5 г
2.	Лущеный горох	10,7 г
3.	Зерно чечевицы	11,5 г
4.	Свежий зеленый горох	5,5 г
5.	Овсяные хлопья	6 г
6.	Зерно гречихи	14 г
7.	Стручковая фасоль	3,4 г
8.	Гречневая крупа (продел)	12,5 г
9.	Зерно фасоли	12,4 г
10.	Ядрица гречневой крупы	11,3 г
11.	Зерно сои	13,5 г
12.	Кукурузная крупа	4,8 г
13.	Зерно ржи	16,4 г
14.	Манная крупа	3,6 г
15.	Зерно риса	9,7 г
16.	Овсяная крупа	8 г
17.	Зерно пшеницы твердых сортов	11,3 г
18.	Перловая крупа	7,8 г
19.	Зерно пшеницы мягких сортов	9,8 г
20.	Пшеничная крупа	4,6 г
21.	Пшеничные отруби	43,6 г
22.	Шлифованное пшено (крупа)	3,6 г
23.	Овсяные отруби	15,4 г
24.	Рисовая крупа	3 г
25.	Зерно овса	12 г
26.	Ячневая крупа	8,1 г
27.	Нут	9,9 г
28.	Рисовая мука	2,3 г
29.	Сладкая кукуруза	2,7 г
30.	Макароны (мука первого сорта)	5,1 г
31.	Макароны (мука высшего сорта)	3,7 г
32.	Сеяная ржаная мука	10,8 г
33.	Обойная ржаная мука	13,3 г
34.	Обдирная ржаная мука	12,4 г
35.	Маш	11,1 г
36.	Обойная пшеничная мука	9,3 г
37.	Пшеничная мука первого сорта	4,9 г
38.	Пшеничная мука высшего сорта	3,5 г
39.	Гречневая мука	10 г
40.	Пшеничная мука второго сорта	6,7 г
41.	Кукурузная мука	4,4 г
42.	Овсяная мука (толокно)	4,8 г
43.	Овсяная мука	4,5 г
44.	Лущеный ячмень	9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

№ п/п	Название продукта, в котором содержится клетчатка	Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.	Яблоко	1,8 г
2.	Сушеное яблоко	14,9 г
3.	Абрикос	2,1 г
4.	Шиповник	10,8 г
5.	Авокадо	6,7 г
6.	Чернослив	9 г
7.	Айва	3,6 г
8.	Черника	3,1 г
9.	Алыча	1,8 г
10.	Черешня	1,1 г
11.	Ананас	1,2 г
12.	Хурма	1,6 г
13.	Апельсин	2,2 г
14.	Финик	6 г
15.	Арбуз	0,4 г
16.	Фейхоа	6,4 г
17.	Банан	1,7 г
18.	Урюк	17,6 г
19.	Брусника	2,5 г
20.	Черная смородина	4,8 г
21.	Виноград	1,6 г
22.	Красная смородина	3,4 г
23.	Вишня	1,8 г
24.	Белая смородина	3,4 г
25.	Голубика	2,5 г
26.	Слива	1,5 г
27.	Гранат	0,9 г
28.	Черноплодная рябина	4,1 г
29.	Грейпфрут	1,8 г
30.	Красная рябина	5,4 г
31.	Груша	2,8 г
32.	Помело	1 г
33.	Сушеная груша	6 г
34.	Сушеный персик	14,9 г
35.	Дуриан	3,8 г
36.	Персик	2,1 г
37.	Дыня	0,9 г
38.	Папайя	1,7 г
39.	Ежевика	2,9 г
40.	Облепиха	2 г
41.	Земляника	2,2 г
42.	Нектарин	1,7 г
43.	Изюм	9,6 г
44.	Морошка	6,3 г
45.	Свежий инжир	2,5 г
46.	Мандарин	1,9 г
47.	Сушеный инжир	18,2 г
48.	Манго	1,6 г
49.	Киви	3,8 г
50.	Малина	3,7 г
51.	Клюква	3,3 г
52.	Лимон	2 г
53.	Крыжовник	3,4 г
54.	Курага	18 г

Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Новые комментарии

Реклама

40 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть регулярно

Если вы пытаетесь улучшить свои привычки в еде или сбросить несколько килограммов, вы, вероятно, слышали, насколько важна клетчатка для вашего тела. Во-первых, это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы можете сократить бессмысленные послеобеденные перекусы (пока, торговый автомат!).

Клетчатка обладает и множеством других преимуществ для здоровья. «Клетчатка — одно из самых важных питательных веществ», — говорит Нэнси Фаррелл Аллен, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) и представитель Академии питания и диетологии. «Он помогает защитить от некоторых заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые формы рака. Он также играет роль в управлении весом и необходим для устранения и хорошего здоровья желудочно-кишечного тракта».

Клетчатка содержится в растениях, таких как злаки, чечевица, бобовые, овощи и фрукты, поэтому вам не нужно принимать добавки, чтобы насытиться. У вас есть большой выбор настоящих блюд! К сожалению, большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки. «Исследования показывают, что в среднем американцы получают от 10 до 15 граммов клетчатки в день», — говорит Мариса Мур, RDN, на MarisaMoore. com. «Это значительно ниже рекомендуемых 25-38 граммов в день». Для женщин идеальное количество составляет от 23 до 28 граммов клетчатки в день, в зависимости от вашего возраста.

Но, как и во всем в жизни, не переусердствуйте, иначе вы можете почувствовать вздутие живота и газообразование. «Постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы облегчить любые приступы дискомфорта в животе», — говорит Фаррелл Аллен. «Будьте добры и дайте своему телу время, чтобы приспособиться, и пейте много воды, чтобы смягчить волокна, когда они проходят через желудочно-кишечный тракт».

Согласно FDA, продукты питания должны содержать 5 граммов клетчатки, чтобы их можно было назвать продуктами с высоким содержанием клетчатки. «Но продукты, которые находятся ниже этого порога, по-прежнему полезно включать», — говорит Мур. Помните, что разнообразие — лучший способ придерживаться здоровой диеты, полной клетчатки и всего остального, что необходимо вашему телу для оптимального функционирования.

Не знаете с чего начать? В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, загрузите свою тележку несколькими из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Познакомьтесь с экспертами: Нэнси Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный врач-диетолог в Farrell Dietician Services; преподаватель Университета медицины и науки Розалинды Франклин и представитель Академии питания и диетологии.

Алекс Касперо, доктор медицинских наук, диетолог, которая помогает своим клиентам построить здоровые отношения с едой.

Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог с более чем 20-летним опытом работы, верит в научно обоснованное питание.

Скотт Китли, доктор медицинских наук, работал клиническим врачом-диетологом в нескольких медицинских учреждениях и является активным членом Академии питания и диетологии.

Мариса Мур, магистр делового администрирования, RDN, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом, а также кулинарным и интегративным диетологом на MarisaMoore. com.

1. Фасоль пинто

Сильвия Елена Кастанеда Пучетта / EyeEm//Getty Images

Клетчатка: 15 г на порцию из одной чашки

Фасоль пинто содержит большое количество клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. «В них так много клетчатки, и они также являются хорошим источником белка», — говорит Фаррелл Аллен. Добавляйте их в супы и тушеные блюда, украшайте ими салаты или заменяйте ими мясо в тако или буррито.


2. Соевые бобы (Edamame)

Lauren Burke//Getty Images

Клетчатка: 11 грамм на порцию в одной чашке такие как приливы, говорит Фаррелл Аллен. Используйте их, как любые другие бобы, или ешьте их в качестве закуски.


3. Желудевая тыква

cislander//Getty Images

Клетчатка: 9 грамм на порцию в одной чашке нарезанный кубиками и обжаренный. По словам Фаррелла Аллена, это также отличный источник витамина А, который известен своими антиоксидантными свойствами, снижающими высокое кровяное давление, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

4. Гуава

Wokephoto17//Getty Images

Клетчатка: 9 граммов на порцию из одной чашки

Этот вкусный тропический фрукт содержит 9 граммов клетчатки. Исследования показали, что гуава снижает уровень сахара в крови и улучшает резистентность к инсулину, говорит Фаррелл Аллен.

5. Листовая капуста

Catherine McQueen//Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию в одной чашке зимний суп, говорит Мур.

6. Клубника

Ксения Шарапова//Getty Images

Клетчатка: 3 грамма на порцию в одной чашке

90’05 Не только для смузи! Посыпьте ими салат из шпината, смешайте их с йогуртом или хлопьями или съешьте их в чистом виде в качестве сладкого и сытного полдника.

7. Полба из цельного зерна

Westend61//Getty Images

Клетчатка: 7,5 г на порцию в одной чашке

Спельта имеет восхитительный ореховый вкус и жевательную текстуру, что делает ее прекрасной заменой другим злакам. Он также содержит 10 граммов белка, говорит Фаррелл Аллен.

8. Арилы граната

Tuncmemo / 500px//Getty Images

Клетчатка: 7 г на порцию в одной чашке


Свежие, сочные зерна граната содержат противовоспалительные свойства это может улучшить качество кожи для предотвращения старения, говорит Фаррелл Аллен.



9. Брокколи


Helen Camacaro//Getty Images

Клетчатка: 2,5 г на порцию в одной чашке на скорую руку как простой гарнир. Совет от профессионала: это так же питательно, когда вы используете замороженные продукты, а не свежие.

10. Морковь

Roy Morsch//Getty Images

Клетчатка: 5 граммов на порцию из одной чашки

Конечно, они хороши в качестве перекуса, но попробуйте их жарить и пюре в качестве гарнира для совершенно нового уровня вкуса. По словам Фаррелла Аллена, они содержат витамин А для поддержания здоровья глаз, а также витамин К и кальций.

11. Киноа

Елизавета Антропова//Getty Images

Клетчатка: 5 г на порцию в одной чашке

Киноа — отличный способ насладиться клетчаткой с ореховым, жевательным вкусом. Приготовьте его в качестве гарнира или холодного салата или используйте в качестве наполнителя для тако или энчиладас.


12. Кукуруза

Мария Корнеева//Getty Images

Клетчатка: 4 грамма на одну порцию или гарниры. Он одинаково полезен как в свежем, так и в замороженном виде.

13. Овсянка

Arx0nt//Getty Images

Клетчатка: 4 грамм на порцию из одной чашки

Начните свое утро с тарелки горячей овсянки. Бонусные баллы, если вы дополните овсянку другими продуктами, богатыми клетчаткой, такими как клубника, малина или ежевика.

14. Свекла

istetiana//Getty Images

Клетчатка: 3,5 грамма на одну порцию

Эти недооцененные корнеплоды становятся невероятно сладкими, если их сбрызнуть оливковым маслом, обжарить до мягкости. (используйте бумажное полотенце, потому что оно грязное). Это прекрасный гарнир или деликатес в качестве начинки для зеленых салатов с крошкой из козьего сыра.

15. Бананы

Марина Терлецкая//Getty Images

Клетчатка: 3 грамма на средний банан

Кто знал, что бананы содержат клетчатку? Хотя это не тонна, это отличный и простой способ добавить к вашему ежедневному потреблению.


16. Цветная капуста

istetiana//Getty Images

Клетчатка: 5 г на один маленький кочан . Или поджарьте и разомните его в качестве альтернативы картофелю.

17. Семена чиа

R.Tsubin//Getty Images

Клетчатка : 10 г на порцию в 1 унцию

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам питания. очень прост в использовании. Просто посыпьте ими блюдо или в него, и все готово. В дополнение к впечатляющему количеству клетчатки (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор. из Диета с небольшими изменениями .

18. Семена подсолнуха

Glow Images//Getty Images

Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке . Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Добавьте их в салат, чтобы они немного похрустели, или просто съешьте их отдельно.

19. Отруби

marekuliasz//Getty Images

Клетчатка : 14,5 г на порцию в одной чашке ореховое масло, говорит Соня Анджелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Есть также различные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Анджелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

20. Миндаль

Anawat Sudchanham / EyeEm//Getty Images

Клетчатка : 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки сделает вашу кожу твердой 9024. Они являются «хорошим источником витамина Е, который связан с уменьшением повреждения кожи ультрафиолетом», — говорит Ганс. Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль для покрытия мяса перед запеканием или поверх салатов или просто жевать его целиком.

21. Сладкий картофель

Зен-риал//Getty Images

Клетчатка : 4 грамма на порцию в одной чашке

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также «отличный» источник витамина А, что отлично подходит для вашего зрения, говорит Ганс. Вы можете заменить сладкий картофель практически любым блюдом из картофеля или попробовать этот классный лайфхак от Ганса: нарежьте сладкий картофель на кусочки толщиной в четверть дюйма и положите их в тостер. Затем намажьте ломтики вашей любимой начинкой для тостов, например, арахисовым маслом, бананом и медом.

22. Чернослив

Creativ Studio Heinemann//Getty Images

Клетчатка : 12 грамм на порцию в одной чашке из-за клетчатки. По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или смешать их со смузи.

23. Горох колотый

Фото Кэти Скола//Getty Images

Клетчатка : 21,5 грамма на порцию 1/2 чашки (сырой)

Не пугайтесь гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно предварительно замачивать», — говорит Анджелоне. «Они также станут отличным блюдом из одной кастрюли, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, необходимого для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.

24. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона//Getty Images

Клетчатка : 3 грамма на порцию в одной чашке

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все еще хотите получить пользу от овощей семейства крестоцветных. Они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови», — говорит Ганс. Попробуйте смазать брюссель оливковым маслом, солью и перцем и поджарить их для вкусного гарнира.

25. Семена льна

Benjamin Egerland / EyeEm//Getty Images

Клетчатка : 11,5 г на порцию 1/4 чашки выпечка, — говорит Анджелоне. Еще одно преимущество семян льна, не содержащих клетчатки, согласно Гансу: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».

26. Водоросли

Lemon_tm//Getty Images

Клетчатка : 19 граммов на порцию из одной чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются прекрасным дополнением к салатам и супам и могут быть самостоятельным перекусом, говорит Скотт. Китли, доктор медицинских наук, компания Keatley Medical Nutrition Therapy. (Он придает приятный солоноватый привкус практически всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и отлично помочь в потере веса», — говорит он.

27. Попкорн

Евгений Романенко//Getty Images

Клетчатка : 17 граммов на одну порцию

Попкорн состоит из цельного зерна (и, следовательно, насыщен клетчаткой), но важно, какой попкорн вы выберете. , — говорит Китли. Например, выберите маслянистую версию для кинотеатра, и вы добавите некоторые ингредиенты, которые подрывают хорошие качества. Но если вы возьмете попкорн в чистом виде и приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, объясняет Ганс.

28. Яблоки

Weng Hock Goh / EyeEm//Getty Images

Клетчатка : 9 граммов на порцию 1/2 чашки

Яблоки — прекрасный способ увеличить потребление клетчатки. Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, говорит Ганс. Перекусывайте ими без добавок или добавьте миндальное масло для большей стойкости.

29. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 грамм на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но их сложно приготовить. Чтобы облегчить жизнь, Caspero предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттату. Или добавьте в пасту из цельнозерновой муки обжаренные вяленые помидоры, петрушку, курицу и посыпьте фетой, чтобы получить средиземноморское блюдо, богатое клетчаткой.

30. Лимская фасоль

Getty Images

Клетчатка: 11,5 г на порцию в одной чашке

Замороженные или консервированные — лучший способ получить всю клетчатку из лимской фасоли; соедините с кукурузой, чтобы сделать пикантный суккоташ. «Кукуруза имеет плохую репутацию, но технически это овощ и относительно много клетчатки», — говорит Касперо. Или пюрируйте лимскую фасоль с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы сделать «хумус» для вегетарианского соуса или намазать на бутерброды.

31. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 15,5 г на порцию из одной чашки (приготовленную)

Вы получите тонны клетчатки и белка в каждой чашке этого вегетарианского продукта. Купите пакет за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто бросьте в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут. Caspero рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный рулет» (как мясной рулет, но с чечевицей).

32. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 16,5 г на порцию из одной чашки салаты или завернуть в цельнозерновую лепешку с индейкой и хумусом.

33. Макароны из цельнозерновой муки

Getty Images

Клетчатка: 4,5 грамма на одну чашку пенне, приготовленного

Макароны — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы делаете это правильно. Возьмите макароны из цельнозерновой муки и смешайте примерно с двумя чашками приготовленной овощной смеси, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой еду.

Хотите еще больше клетчатки? Попробуйте один из этих семи подходов к zoodles.

34. Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию из одной чашки

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, и в остальном она дорогая. Тем не менее, вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в смузи или богатую клетчаткой овсянку.

35. Нут

Getty Images

Клетчатка: 24,5 грамма на порцию из одной чашки

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая заменяет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки на все, что она хотела бы иначе. используйте курицу. Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются со множеством разных блюд. Смешайте их в блендере с майонезом, сельдереем и морковью, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

36. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на одну чашку порции (приготовленной)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он одинаково хорошо сочетается с любым блюдом, требующим белого или коричневого рис. Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и приготовьте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (такими как лук, брокколи и красный перец), порцией курицы и заправкой для сытного обеда или ужина.

37. Груши

Getty Images

Клетчатка : 5,5 грамма клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки! Груши, хотя их часто упускают из виду, упакованы в большом количестве. Чтобы приготовить сытную закуску, соедините их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, с сыром.

38. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 9 грамм на авокадо

Нужна ли вам еще одна причина полюбить любимую еду бранча? Намажьте авокадо на тосты, бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить к бутерброду, чтобы увеличить количество клетчатки (и полезных жиров).

39. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 7,5 г на порцию из одной чашки

Как и малина, ежевика богата клетчаткой. Будь то свежие или замороженные, вы можете есть этих малышей в йогурте, в составе фруктового салата или горстями в сыром виде.

40. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 14 грамм на порцию из одной чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки. И да, это касается и арахисового масла. Добавьте целый или половинки арахиса в жаркое или салаты, или просто съешьте немного ПБ прямо из банки.

Коллин де Беллефонс

Коллин де Беллефонс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Она любит бег, йогу и вино и очень разборчива в своих багетах.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Джеки Лам

Джеки Лам — старший редактор журнала Women’s Health, где она курирует материалы о здоровье и похудении для веб-сайта и раздела Mind печатного журнала. Родом из Гонконга, она журналист с более чем 10-летним опытом работы и гордая выпускница Корнельского университета и Школы журналистики Медилла в Северо-Западном университете. Когда она не за своим ноутбуком, ее можно увидеть экспериментирующей с японскими рецептами на своей кухне с мужем в качестве главного тестера вкуса, открывающей для себя последние новинки K-Pop и мечтающей о своих следующих поездках в Японию.

36 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Оказывается, вы, вероятно, не получаете достаточное количество клетчатки каждый день. К счастью для вас, бобы — не единственный волшебный фрукт.

Одри Бруно

20 декабря 2019 г.

Майя Пилав / EyeEm / Getty Images

Наполниться продуктами с высоким содержанием клетчатки никогда не бывает плохой идеей. Это важное питательное вещество является неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты, потому что оно помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, нормальный уровень сахара в крови, а также способствует здоровью сердца и сытости. Но на самом деле включить достаточное количество клетчатки в свой ежедневный рацион не так-то просто. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 25 граммов. Многим трудно выполнить эту высокую квоту.

Итак, как лучше всего убедиться, что вы всегда получаете нужное количество клетчатки? Вы должны знать, какие продукты есть больше. Итак, какие продукты богаты клетчаткой? 36 из этого списка помогут вам быстро выполнить эту ежедневную рекомендацию. Мы говорим не только о фасоли и черносливе (хотя они, очевидно, входят в список). Есть довольно много вкусных способов получить клетчатку, в которой нуждается ваше тело. Некоторые из этих суперпродуктов с высоким содержанием клетчатки могут вас удивить.

• Getty Images/EyeEm

  Артишоки

  Держу пари, вы не знали, что этот весенний овощ содержит больше клетчатки на порцию, чем любой другой овощ. Всего в одном артишоке около 7 граммов. Они прекрасно сочетаются с макаронами, соусами и пиццей, но на большинстве кухонь их недооценивают! Может потому, что они кажутся сложными. Загляните сюда, чтобы узнать о простых способах использования артишоков в домашней кухне. Они обманчиво просты в приготовлении и, если быть честными, отлично подходят для подачи на званом обеде.

• Getty Images/Justine Gordon/EyeEm

  Горох

  Вот еще один весенний овощ, содержащий клетчатку: в одной чашке около 8 граммов. Горох также является отличным доступным ингредиентом. Вы можете купить их свежими или замороженными и добавлять во все, от жареного риса до пасты. В следующий раз, когда вы приготовите жаркое и захотите сделать его немного более содержательным, не прилагая особых усилий, просто добавьте немного замороженного горошка и вуаля!

• Getty Images/Юлия Хусаинова

  Малина

  Ягоды, пожалуй, лучшая вещь в летнее время (после розового), и они полны клетчатки. В малине около 8 граммов на чашку. Перекусывайте ими, добавляйте в хлопья или овсянку или заправляйте ими салат. Они вкусны во всех смыслах.

• Getty Images/Westend61

  Авокадо

  Любимый фрукт интернета может быть прежде всего известен своим содержанием полезного жира (и удивительным вкусом на тосте), но он также тайно является хорошим источником клетчатки. В половине авокадо 7 граммов; пожалуйста, передайте гуак! Серьезно, если вы сделаете пюре и намазаете его на тосты или добавите ломтики в бутерброд или салат, авокадо — это вкусный способ получить немного клетчатки.

• Getty Images/Sasha Bell

  Груши

  Груша среднего размера содержит 6 граммов клетчатки, что составляет около 24% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Совет: кожура груши содержит большую часть клетчатки, поэтому чистить ее не нужно.

Most Popular

• Getty Images/Francesco Perre / EyeEm

  Whole Wheat Pasta

  Spaghetti is a delightfully fibrous meal—if you’re using whole wheat pasta, that является. Всего в одной чашке 9грамм клетчатки. Поднимите этот счет еще больше, посыпав свое блюдо сытными овощами, такими как артишоки и горох. Что может быть более восхитительным, чем быстрая, вкусная и питательная еда?

• Getty Images/John Scott

  Коричневый рис

  Хорошие новости: в одной чашке коричневого риса содержится 3 грамма клетчатки, поэтому всегда храните пакет этого риса в кладовой, чтобы обеспечить легкий доступ к блюдам с высоким содержанием клетчатки.

• Getty Images/imagenavi

  Чернослив (сушеные сливы)

  Недаром чернослив считается одним из лучших продуктов, которые можно есть при запорах. В дополнение к сахарным спиртам в сухофруктах, которые придают им слабительный эффект, чернослив без косточек содержит 8 граммов клетчатки на чашку. Чернослив не только полезен, но и очень вкусная закуска, так что не ждите, чтобы попробовать его!

Самые популярные

• Getty Images/EyeEm

  Овсяные хлопья0028

  Это любимое блюдо завтрака, потому что оно богато питательными веществами, а также сытно, сытно и вкусно, особенно в прохладное утро. Помимо клетчатки с высоким содержанием клетчатки, в нем также много белка. Каждая чашка полизерновой овсянки содержит 10 граммов клетчатки. Добавьте немного сухофруктов и орехов в следующую тарелку с овсянкой, чтобы по-настоящему сытно пообедать.

• Getty Images/EyeEm

  Эдамаме

  Эдамаме — основная закуска в японских ресторанах, состоящая из соевых бобов в скорлупе — содержит 8 граммов клетчатки в одной чашке. Он также богат белком и делает вкусную закуску. Держите замороженный вид под рукой, когда захотите быстро и сытно перекусить.

• Getty Images/G.G.Bruno

  Семена льна

  Измельчите семена льна и добавьте их в выпечку, например кексы и блины. Всего одна столовая ложка льна обеспечит вас 3 граммами клетчатки. Они также являются отличным источником полезных жиров. Если вы хотите использовать семена льна, но не умеете печь, вы также можете бросить их в блендер и добавить в свой смузи.

Самые популярные

• Getty Images/EyeEm

  Кукуруза

  Как будто вам нужна еще одна причина полюбить этот доступный и питательный вариант барбекю, кукуруза содержит 3 грамма клетчатки на чашку. Но и на консервах тоже не спите. Это отличный гарнир, а также идеальный ингредиент для жаркого, супа или салата.

• Getty Images/Phichay Cheiyw Sa Ri Kic / EyeEm

  Бамия

  Если вы любите бамию, терпеть ее не можете или не совсем уверены, что с ней делать, нужно знать, что это овощ. содержит довольно много клетчатки. В половине чашки содержится около 2 граммов клетчатки. Не знаете, как его приготовить? Попробуйте его мариновать или жарить.

• Симона Фламиньи / Getty Images

  Цветная капуста

  Цветная капуста — удивительный оборотень. Великолепен в простом обжаривании, его также можно использовать для создания версий восхитительных крахмалов с низким содержанием углеводов, включая рис, некартофельное пюре и даже корку для пиццы. Чашка нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки.

Самые популярные

• travellinglight / Getty Images

  Картофель

  Картофель имеет плохую репутацию, но это не совсем справедливо. (Мы виним картофель фри — и, гм, мы возьмем его, пожалуйста.) Это действительно полезная и питательная еда. Один средний картофель содержит 2 грамма клетчатки, а также калий и витамины С и В-6.

• Julia_Sudnitskaya / Getty Images

  Сладкий картофель

• Drazen Stader / EyeEm / Getty Images

  Апельсины

  Так хорошо известны своей силой витамина С, апельсины, наверное, тоже не получают пучок здоровой клетчатки. Один средний апельсин содержит 4 грамма клетчатки.

Наиболее популярные

• julpho / Getty Image волокно. Более того, они являются отличным (вегетарианским) источником белка и железа.

• Westend61 / Getty Images

  Нут

• Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

  Попкорн

  Чашка попкорна содержит чуть более одного грамма клетчатки (но вам захочется съесть больше). Это своего рода идеальная закуска: сытная, волокнистая и цельная пища, к тому же. Добавьте шоколад и миндаль для сладкого, соленого и белкового прибавления.

Самый популярный

• ILKA и FRANZ / Getty Images

  9053

  ILKA и FRANZ / GETTY Images 9000 4

  . ежедневные цели волокна. В одном среднем банане 3 грамма.

• Agnese Siciliano / Getty Images

  Горох

  Чашка приготовленного колотого гороха содержит 16 граммов клетчатки. Заставляет вас по-настоящему оценить старомодную тарелку горохового супа, не так ли?

• Aniko Hobel / Getty Images

  Фисташки

  Зарегистрированные диетологи любят фисташки как полдник с высоким содержанием клетчатки и белка. В них содержится 13 граммов клетчатки на чашку. (Тем не менее, типичная порция составляет около 1 или 2 унций или около горсти).

Наиболее популярные

• Kirk Mastin / Getty Image

  Pecans

  Kirk Mastin / Getty Image

  Pecans

  As Secans SNAMANS SN. Чашка половинок пекана содержит 10 граммов клетчатки. Но опять же, размер порции орехов пекан составляет около унции или двух.

• Томас Дамгаард Сабо, Damgaard Photography / Getty Images

  Ежевика

  Более сытная альтернатива малине, ежевика также содержит около 8 граммов клетчатки на чашку.

• Harald Walker / EyeEm / Getty Images

  Брокколи

  Чашка вареной брокколи содержит 6 граммов клетчатки. Неудивительно, что крестоцветный овощ может иногда вызывать газообразование. Приготовление минимизирует эффекты вздутия живота. Вот 15 вкусных способов его приготовления.

Наиболее популярные

• Mary Ellen Bartley / Getty Images

  Lima Beans Beans

  9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9009 9002 8 9009 9009 9009 9009 Anly 9009 9009 9001 9009 9001 9009. не хочешь есть, тебе не кажется? Что ж, не позволяйте их плохой репутации (или детским воспоминаниям о кашеобразных обедах) обескураживать вас. Чашка этих красивых шапочек, упаковка 9грамм клетчатки.

• Schon & Probst / Getty Images

  Миндаль

  Орехи, как и бобы, известны высоким содержанием клетчатки и белка. И разве вы не знаете: миндаль содержит 4 грамма клетчатки на порцию в одну унцию.

• Westend61 / Getty Images

  Чечевица

  На одну чашку чечевицы приходится целых 15 граммов клетчатки. Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Они могут занимать центральное место в блюде — например, в утешительном супе из чечевицы, индийском дале или простом сытном салате — или быть включены в такие блюда, как этот баклажан с чечевицей и козьим сыром.

Наиболее популярные

• PellyMage / Getty Images

  Beans

  PellyMage / Getty Images

  . (К лучшему или к худшему, если вы понимаете, о чем мы.) Черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку, а также содержат много белка. Проявите творческий подход с этими парнями; их мягкий вкус и крепкая текстура позволяют легко использовать их в самых разных рецептах. А вы знали, что из черной фасоли можно приготовить пирожные? Вот как, а также шесть других удивительных способов их использования.

• Весна Йованович / EyeEm / Getty Images

  Яблоки

  Мы все знаем поговорку «одно яблоко в день избавляет от необходимости обращаться к врачу». пищеварительный тракт хорошо смазан. В одном среднем яблоке содержится 4 грамма клетчатки.

• LukeLuke68

  Сушеный инжир

  Это может показаться удивительным, но на самом деле сушеный инжир содержит больше клетчатки, чем чернослив. Конечно, чернослив может быть известен своими пищеварительными свойствами Помощь , но высушенные рис. волокна на унцию шоколада, сделанного из 60-69 процентов какао. Другими словами, шоколад еще более волшебен, чем вы могли себе представить.

• Лук

  Средняя луковица содержит 2 грамма клетчатки. Конечно, это не тонна, но это делает лук еще более приятным дополнением к сэндвичу, салату, супу, рагу или соусу.

• m-chin/Getty Images

  Семена чиа

  Эти малыши содержат целых 10 граммов клетчатки на унцию. Когда они встречаются с водой, они образуют гель, который отлично подходит для загущения коктейлей, приготовления питательных пудингов или замены яиц в тортах и ​​печенье.