Цинк и магний в каких продуктах содержится больше всего: В каких продуктах содержится магний?

В каких продуктах содержится магний?

Opt-Out Cookie

Opt-out cookie for google analytics has been set. Future recording of your data with google analytics when you visit this website is disabled.

В каких продуктах питания содержится магний?

Магний относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые организм не способен производить самостоятельно. Именно поэтому важно следить за сбалансированным питанием с достаточным содержанием магния. 

Большую часть нашей потребности в магнии мы покрываем за счет цельнозернового хлеба, молочных продуктов, фруктов и напитков. Только треть потребляемого с пищей магния усваивается, в то время как большая часть выводится из организма с мочой и потом. Поэтому ежедневно рекомендуется потреблять в три раза больше магния, чем требуется организму

В таблице ниже приведено содержания магния в продуктах питания

Рекордсмен по содержанию магния – бурая водоросль.

Также много магния в зелени и зеленых овощах, а также бобовых, зерновых, орехах и семечках. 

Обратите внимание, существуют группы продуктов, которые могут негативно сказаться на обеспечении организма магнием. Алкоголь, кофе и чай в значительных количествах усиливают выведение магния из организма.

 

Продукт питания	Мг/100 г	Продукт питания	Мг/100 г
Бурая водоросль, преимущественно ламинария	760	Авокадо	45
Пшеница, отруби	490	Сыр чеддер	45
Пшеница пророщенная	336	Петрушка	41
Миндаль	270	Семена подсолнечника	38
Орехи кешью	267	Ячмень	37
Пивные дрожжи	231	Чеснок	36
Гречиха	229	Изюм	35
Бразильские орехи	225	Зеленый горошек свежий	35
Темно-красная съедобная водоросль	220	Картофельс кожурой	34
Фундук	184	Краб	34
Арахис	175	Бананы	33
Просо	162	Черная смородина	30
Зерно пшеницы	160	Свекла	25
Орех пекан	142	Капуста брокколи	24
Рожь	115	Цветная капуста	24
Кокосовая стружка	90	Морковь	23
Соя обработанная	88	Сельдерей	22
Рис неочищенный	88	Говядина	21
Инжир высушенный	71	Спаржа	20
Абрикос высушенный	62	Мясо цыпленка	19
Финики	58	Зеленый перец	18
Креветки	51	Помидоры	14
Сладкая кукуруза	48	Молоко	13

В каких продуктах содержится магний

Часто испытываете стресс, плачете без причины и находитесь на грани нервного срыва? Возможно, у вас дефицит магния. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний, который вам необходим.

Некоторые недооценивают важность магния: он поддерживает иммунитет, снижает риск развития рака, улучшает здоровье сердца и предотвращает сердечные приступы. Многие исследования подтверждают пользу этого микроэлемента. Одно из них, которое проводилось в Гарвардском университете, помогло выяснить: ежедневное потребление суточной нормы магния снижает риск диабета на 33%. Наверняка вы часто видели в аптеках препараты с магнием — их тоже можно принимать, но лучше всего набрать суточную дозу магния из продуктов питания. О них мы вам сегодня и расскажем.

Ксения Селёзнева

к. м. н., диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Магний — это уникальный микроэлемент, который выполняет важные функции в организме человека: влияет на мышечную работу, снижает давление, избавляет от запоров. Магний играет большую роль в выработке энергии, строительстве белков, метаболизме глюкозы и передаче генетической информации. Этот микроэлемент обладает седативным действием, поэтому с его помощью можно снимать нервное напряжение.

Если человек уравновешен, не страдает перепадами настроения, у него не наблюдается повышения артериального давления, всё в порядке со стулом — скорее всего, у такого человека нет в организме дефицита магния. Нервозность, плаксивость, запоры, повышение артериального давления — всё это косвенные признаки нехватки этого микроэлемента. В этом случае необходим приём препаратов, содержащих магний.

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

— Суточную дозу магния получить несложно: он содержится в злаковых, причём вместе с витамином В6, с которым лучше усваивается. Но злаки — высококалорийный продукт. Американские диетологи выделяют на злаки лишь 5% рациона. А при снижении веса я рекомендую своим пациентам употреблять около 100–150 граммов каши в день. Такой порцией суточную дозу магния, конечно, не набрать. Но если человек ест достаточное количество овощей и зелени — 7–10 порций в сутки (кроме каши), — у него нет проблем с сердечно-сосудистой системой, он не находится в состоянии стресса, дополнительный приём магния ему не нужен.

Суточная норма магния, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для женщин составляет 310 мг, для мужчин — 400 мг.

1. Миндаль

В одной чашке миндаля содержится 80 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью — 576 калорий в 100 граммах. Поэтому, чтобы не навредить фигуре, есть орехи нужно очень осторожно. Миндаль полезен и для сердца, так как содержит жирные кислоты омега-3.

2. Семечки

Сюда можно отнести всевозможные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в чайной ложке льняных — 40 мг, а в 1/4 чашки подсолнечных — 128 мг. Лишний повод приготовить гранолу по нашим рецептам: добавьте все перечисленные семена, миндаль и другие орехи — организм вмиг получит немалую дозу магния.

3. Бананы

Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они хранят много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане — около 32 мг этого элемента. Известно, что в неспелых зелёных бананах содержится резистентный крахмал — полезный углевод, который даёт чувство сытости и запускает метаболизм.

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛИЯ

4. Брокколи

Согласно некоторым исследованиям, у тех людей, которые употребляют много брокколи, меньше шансов заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря. В этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния (51 мг в 1/2 чашки приготовленного брокколи), витамина С, фосфора, кальция (к чему может привести его нехватка, вы можете прочитать здесь) и клетчатки. Брокколи — это не только полезно, но и вкусно. Приготовьте супы по нашим рецептам и убедитесь в этом.

5. Кукуруза

Некоторые люди стараются отказаться от кукурузы, так как она содержит немало углеводов. Но делать этого всё-таки не стоит: нет, мы не говорим, что её нужно есть каждый день, но в сезон кукурузы можно позволять себе пару початков в неделю (если вы следите за своим весом). Кукуруза — прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (33 мг в одной штуке), растительного белка, к тому же она не содержит глютена.

6. Горох

Все любят горох за его высокое содержание белка, питательность, доступность и за огромное количество простых блюд с его участием. Кроме того, он богат магнием (48 мг в одной чашке), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат

Шпинат — лучший друг худеющих и ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, зато очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат — один из главных поставщиков не только железа, но и магния: 157 мг в одной чашке, а это 40% суточной нормы для женщин. Сделайте салат из овощей или фруктов и шпината, посыпьте семечками — вот и все 100%.

8. Авокадо

Мы совсем не удивлены, что авокадо снова оказалось в списке «продуктов, в которых больше всего…». Содержание магния в одном авокадо среднего размера — 58 мг. Добавьте 1/2 штуки к тому салату из прошлого пункта — получается отличное блюдо, богатое магнием, которое можно съесть в обед. Как раз восстановите нервную систему перед второй половиной рабочего дня.

9. Инжир

Дождитесь сезона инжира и пополняйте запасы магния — в 100 граммах содержится 59 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав снижает уровень холестерина, риск появления сердечных заболеваний и рака толстой кишки, укрепляет кости, а также значительно уменьшает боль в горле при ангине.

10. Тёмный шоколад

Не можете жить без шоколада? Так и не надо от него отказываться — съедайте один квадратик на завтрак, и в ваш в организм поступит 95 мг магния. А значит, хорошее настроение гарантировано и никакого стресса точно не возникнет. Кроме того, тёмный шоколад улучшает кровообращение, понижает кровяное давление и улучшает работу сердца.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов: Витамины

Продукты с высоким содержанием магния и цинка

Магний и цинк являются минералами, необходимыми для здоровья человека. Магний играет важную роль в здоровье костей и регуляции артериального давления. Рекомендуемая диетическая доза магния для мужчин составляет 420 миллиграммов или мг, а для женщин — 320 мг. Цинк важен для метаболизма продуктов, которые вы едите, синтеза ДНК и заживления ран. RDA для цинка составляет 15 мг для мужчин и женщин. В этой статье 420 мг используются для расчета процента соблюдаемой дневной нормы магния для каждого продукта питания.

Видео дня

Моллюски

Лучшим пищевым источником магния и цинка являются устрицы. Порция приготовленных устриц весом 3 унции обеспечивает 81 мг магния, или 19 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и колоссальные 154 мг цинка, что составляет более 1000 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Порция приготовленного краба весом 3 унции содержит 53,5 мг магния и 3,1 мг цинка, что делает его хорошим пищевым источником магния и отличным пищевым источником цинка. Приготовленная порция лаврового или морского гребешка весом 3 унции содержит 46 мг магния, или около 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 2,4 мг цинка, или 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Порция аляскинского камчатского краба, 1 нога или около 134 граммов, приготовленная обеспечивает 84,4 мг магния, или 20 процентов дневной нормы, и 10,2 мг цинка, или почти 70 процентов дневной нормы для этого минерала.

Орехи и семена

Жареные тыквенные семечки содержат наибольшее количество магния и цинка. Порция в 1/4 чашки содержит 303 мг магния, или более 70 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 4,2 мг цинка, или 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Вторыми в очереди идут жареные семена кунжута. Порция в 1/4 чашки содержит 111 мг магния и 3,3 мг цинка, или более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы для обоих минералов. Орех, который содержит большинство этих важных минералов, — это бразильский орех. Полстакана цельных орехов содержит 250 мг магния, или почти 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы, и 2,7 мг цинка, или 18 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Кешью и масло ореха кешью богаты этими минералами. Порция сухих жареных кешью весом 1 унция содержит 75 мг магния и 1,6 мг цинка, или 18 и 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы соответственно. Порция из 2 столовых ложек масла орехов кешью содержит 82,6 мг магния и 1,6 мг цинка, что делает его хорошим источником обоих питательных веществ.

Бобовые, злаки и йогурт

Соевые бобы являются отличным пищевым источником магния и цинка. Порция сырых соевых бобов в 1/2 чашки обеспечивает 261 мг магния, или более 60% дневной нормы, и 4,5 мг цинка, или почти 1/3 дневной нормы. Большинство обогащенных готовых к употреблению сухих завтраков обогащены витаминами и минералами. Порция 1/2 чашки готовых к употреблению хлопьев из зародышей пшеницы, поджаренных, содержит 181 мг магния и 9,4 мг цинка, или более 40 и 60 процентов рекомендуемой суточной нормы этих минералов соответственно. Порция 1/3 чашки хлопьев со 100-процентным содержанием отрубей, таких как Kellogg’s® All Bran™, содержит около 81 мг магния и 3,7 мг цинка. Йогурт — единственный молочный продукт, содержащий значительное количество этих минералов. Нежирный фруктовый йогурт весом 8 унций содержит около 37 мг магния и 1,8 мг цинка, что делает его хорошим пищевым источником обоих этих минералов — хорошие пищевые источники обеспечивают не менее 10% рекомендуемой суточной нормы питательного вещества.

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременные
• люди, кормящие грудью или кормящие грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой порции (3,5 унции) (9, 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Сводка

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% суточной нормы для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Их употребление в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 г) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 9,5% суточной нормы для мужчин и 13,1% суточной нормы для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно большое яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, лебеда, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

Они также являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как:

• клетчатка
• витамины группы В
• магний
• железо
• фосфор
• марганец
• селен

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано с увеличением продолжительности жизни и многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31). , 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить ваш рацион цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара.