В каких продуктах много витамина в и в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Витамин B12

Что делает витамин B12?

Цианокобаламин — это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный элемент кобальт.

Витамин B12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено, что с кобаламином могут быть соединены и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин».

В организме кобальт выполняет одну‑единственную функцию — он каким‑то образом соединяет в единое целое колоссальную структуру молекулы витамина B12. В обмене веществ он не играет никакой роли.

Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, этот витамин предупреждает развитие малокровия, снижает содержание холестерина в крови.

Участвуя в процессах кроветворения, увеличивает эффективность железа, которое является необходимым фактором для созревания эритроцитов.

Витамин B12 участвует в синтезе и обмене белка, углеводов, липидов, в формировании эритроцитов, в строительстве белковых и жировых структур защитного миелинового слоя. Без витамина B12 миелин разлагается, защитная оболочка вокруг нервной клетки отслаивается и атрофируется. Нервы оголяются, человек становится раздражительным, появляются пугающие симптомы в конечностях: онемение, зуд, первые признаки паралича.

Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия. Помогает молекулам фолиевой кислоты при выработке холина, который активизирует работу мозга, обеспечивая нам защиту от стрессов и здоровые нервы.

Одна из главных задач витамина B12 заключается в производстве метионина, который «дирижирует» чувствами доброты, радости, любви. Любая форма психического расстройства, вплоть до шизофрении, представляет собой не что иное, как нарушение обмена веществ в мозгу и нервных волокнах.

Где вы можете найти витамин B12?

Наибольшее количество витамина B12 содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина B12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше — в мясе и птице.

Сколько витамина B12 вам необходимо?

Потребность в нем минимальна: она измеряется не миллиграммами, а микрограммами, т. е. тысячными долями миллиграмма и составляет всего 1–3 мкг в день.

Недостаток и избыток витамина B12

Дефицит витамина B12 вызывает анемию, которая характеризуется снижением количества красных кровяных телец, усталостью и неврологическими расстройствами.

При передозировке могут развиваться аллергические реакции, боли в области сердца, кожный зуд, нарушение функции печени.

Витамин B12 содержится в следующих лекарственных препаратах:

Витамин B12 содержится в следующих биологически активных добавках:

Витамин B12: в каких продуктах, зачем нужен

Продукты, содержащие B12, делают для нас несколько незаменимых вещей:

• производят красные кровяные тельца и предотвращают анемию
• участвуют в строительстве, развитии нервных клеток
• помогают клеткам усваивать белки, углеводы и жиры

С витамином B12 связан один коварный момент. Если витамина не хватает длительный период времени, происходят необратимые изменения в функционировании нервной системы. Иногда человек узнает об этом слишком поздно.

Больше всего витамина B12 содержится в телячьей печени, сардинах, лососе.

к оглавлению ↑

Что такое витамин B12?

Витамин B 12 является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В (“B-комплекса”). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B12 не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B12 присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Первая Нобелевская премия дана в 1934 году за открытие, что некоторые продукты питания (телячья печень в частности, в которой очень много витамина B12) могут быть использованы для лечения злокачественной анемии. Вторая премия присуждена тридцать лет спустя за описание точной химической структуры этого важного B12.

Витамин B12 является необычным по своему «происхождению». В отличие от большинства других, синтезируемых растениями или животными, единственным источником витамина B12 являются крошечные микроорганизмы — бактерии, дрожжи, плесень, водоросли.

Витамин B12 — кобальтосодержащий витамин с очень важными для человеческого организма функциями.

Как и большинство витаминов, B12 может существовать в различных формах и принимать разные названия. B12 включает в себя (и называется): cobrynamide, cobinamide, кобаламин, hydroxcobalamin, aquocobalamin, nitrotocobalamin и цианокобаламин. Каждое из этих определений содержит общий корень “кобальт”, так как минерал кобальт найден в центре этого витамина. Общее название, таким образом, — кобаламины. Но в организм человека B 12 поступает главным образом как цианокобаламин.

Витамин B12 необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B12 не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

к оглавлению ↑

Каковы функции витамина B12?

к оглавлению ↑

Витамин B12 формируют красные кровяные клетки

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, — незаменимая роль в развитии красных кровяных телец. В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, — это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

к оглавлению ↑

Витамин B12 участвует в строительстве нервных клеток

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

к оглавлению ↑

Другие функции витамина B12

От достаточного количества B12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B 12. Кроме того, без витамина B12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

к оглавлению ↑

Симптомы недостаточности витамина B12

Нижеперечисленные симптомы не обязательно связаны с недостатком витамина B12. Однако его нехватку можно предположить (и надо проверить) в следующих случаях:

перхоть                                                  нервозность                              депрессия

плохая свертываемость крови       онемение в ногах                     слабость

снизились рефлексы                           бледность                              красный язык

затрудненное глотание                     воспаленный язык                   усталость

покалывание в ногах                      учащенное сердцебиение      проблемы с памятью

слабый пульс                                    проблемы с менструальным циклом

к оглавлению ↑

Каковы симптомы токсичности B12?

Не зарегистрировано ни одного случая токсичности витамина B 12. Даже долгосрочные исследования, в которых субъекты принимали 1000 мкг витамина ежедневно в течение пяти лет, не выявили никаких токсичных эффектов.

Верхний уровень витамина B 12 не установлен.

Хотя недостаточно изучен эффект от ежедневного перорального приема витамина B 12 в добавках, следует отметить, что в случае медикаментозной терапии с использованием инъекции витамина B 12 аллергических реакций не было выявлено.

к оглавлению ↑

Влияние приготовления пищи

Витамин B 12 довольно хорошо сохраняется при любых условиях приготовления пищи. Например, около 70 % витамина B12 присутствующего в говядине, сохраняется после поджаривания в течение 45 минут при температуре 200 ° по Цельсию. Кроме того, около 70 % B 12 все еще присутствует в коровьем молоке после кипячения в течение 5 минут. Что касается сохранения кобаламина в таких растительных продуктах, как темпе, или других результатов брожения соевых продуктов, но этот вопрос не изучен.

к оглавлению ↑

Какие факторы способствует недостатку B12?

Нехватку витамина B 12 могут вызывать проблемы с желудком.

Во-первых, воспалительные заболевания желудка приводят к тому, что клетки могут прекратить производство веществ, необходимых для поглощения B 12 (тот самый внутренний фактор), и в результате B 12 не сможет всасываться из желудочно-кишечного тракта в клетки организма. Именно такой механизм приводит к B-12-дефицитной анемии.

Во-вторых, при неадекватной секреции желудочной кислоты  B12 также не сможет нормально усваиваться. Отсутствие желудочного сока (это состояние называется гипохлоргидрия) встает на пути поглощения витамина B 12, так как B 12 в продуктах питания крепится к пищевым белкам, и желудочному соку необходимо освободить B 12 из этих белков.

Проблемы с желудком, приводящие к недостатку витамина B12, имеют разные причины. Их может вызвать в том числе прием некоторых лекарств от язвенных состояний и гастрита (речь прежде всего об антацидах). Так что принимая лекарство от хеликобактер пилори (эта бактерия вызывает эрозивные изменения слизистой желудка), надо знать, что одновременно можно создать желудку проблемы другого рода.

к оглавлению ↑

Витамин B12 и вегетарианство

Способность строгой вегетарианской диеты обеспечивать организм достаточным количеством витамина B12 остается спорной, несмотря на появление все большего количества доказательств питательной адекватности вегетарианства. Спор поддерживается позициями нескольких диетологических школ.

Одна школа подчеркивает, что большинство животных, включая человека, способны хранить B12 в течение очень длительного времени. Эти запасы могут храниться 20 и более лет. Учитывая этот факт, потребность в кобаламине для веганов, бывших долгое время мясоедами, ставится под сомнение или сводится к минимуму.

Другая школа указывает на ненадежность растений в качестве источника витамина B 12. Для строгих вегетарианцев (веганов) это представляет проблему. Ведь что происходит с растениями?

Количество B12 в растительной пище зависит от почвы и развития в их корневой части микроорганизмов (бактерий, дрожжей, плесени и грибов), которые производят витамин. А таковое сильно варьируется. Именно поэтому такие продукты как тофу, темпе, мисо, а также морские водоросли, пищевые и пивные дрожжи, могут или не могут содержать B 12.

Источником кобаламинов для веганов являются обогащенные B12 продукты питания: сухие завтраки, пивные дрожжи и пищевые дрожжи, искусственно обогащённые витамином B12, витаминизированные хлопья и изделия из дроблёного зерна, шоколадные батончики, энергетические напитки, а также специальные добавки B12 в разных дозировках.

См также:

к оглавлению ↑

Другие питательные вещества и витамин B12

Для правильной абсорбции витамина B 12, необходим В6. Исследования показали, что дефицит витамина В6 ведет к нарушению всасываемости B12 поглощения в исследованиях на животных. Для преобразования витамина B 12 из неактивного в его биологически активную форму необходимо присутствие витамина Е. Лица с его дефицитом могут проявлять также признаки дефицита витамина B12.

Чрезмерное потребление фолиевой кислоты может маскировать недостаток B 12, об этом особенно важно помнить веганам.

к оглавлению ↑

Витамин B12 и проблемы здоровья

При каких заболеваниях особенно важен витамин B 12?

Витамин B 12 может помочь в предотвращении и / или лечении следующих заболеваний:

• Алкоголизм
• Анемия (пернициозная)
• Артрит (ревматоидный)
• Астма (бронхиальная)
• Атеросклероз
• Рак
• Целиакия
• Болезнь Крона
• Дерматит (себорейный)
• Вирус Эпштейна-Барра
• Усталость
• Лейкемия
• Волчанка
• Рассеянный склероз
• Нейропатии / нервно-мышечная дегенерация

к оглавлению ↑

Рекомендации для приема витамина B12

• 0-12 месяцев: 400 нанограмм
• 1-3 лет: 900 нанограмм
• 4-8 лет: 1,2 мкг
• 9-13 лет: 1,8 мкг
• 14 лет и старше: 2,4 мкг
• беременные женщины любого возраста: 2,6 мкг
• кормящие женщины любого возраста: 2,8 мкг

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин B 12 не синтезируется ни животными, ни растениями, его содержание зависит исключительно от способности сохранять витамин, производимый микроорганизмами (например, бактериями в почве). Таких возможностей больше у животных, поэтому хорошие источники витамина B12 практически ограничены продуктами животного происхождения.

Отличные поставщики B12 – телячья печень и окунь. Много кобаламина в почках. Очень хорошим источником витамина B12 являются лосось, гребешки, креветки, палтус, сардины, треска. Из мясных продуктов баранина, говядина, а также дичь.

Что касается растений: ламинарий, сине-зеленых водорослей; или других продуктов: пивных дрожжей, соевых продуктов (темпе, мисо, тофу), то содержание в них витамина B12 непостоянно и недостаточно.

Как восполнить недостаток витамина B12 в организме

31 июля 2018

Недостаток витамина В12 диагностируется чаще всего во всем мире (в сравнении с другими витаминами). В последние годы из-за распространения вегетарианства дефицит этого элемента обнаруживается все чаще и чаще.

Следующая группа риска – люди пожилого и старческого возраста.

Роль В12

Данный витамин играет очень важную роль. От степени его нехватки зависит характер и серьезность осложнений. Особая группа людей – это профессиональные спортсмены, у которых дефицит элемента приводит к ухудшению результатов в спорте, а также снижению работоспособности, физической выносливости и общего самочувствия.

Другие группы риска:

• люди, страдающие нарушением усвоения витамина;
• пациенты, перенесшие тяжелые хирургические операции;
• сыроеды и веганы;
• больные, принимающие некоторые медикаменты, например, лекарства для лечения желудочно-кишечных заболеваний и изжоги (антацидные средства), а также определенные лекарства для терапии сахарного диабета (метформин).

Перечень продуктов, содержащих большое количество витамина В12, включает сугубо продукты животного происхождения!

Вывод: восполнить дефицит данного элемента можно только введя в ежедневное меню мясо (куриное и говяжье), яйца, молоко, печень и почки (говяжьи), рыбу (форель, лосось). Но часто даже этого недостаточно, потому что сложно точно посчитать количество витамина в каждом из продуктов и соотнести эти данные с суточной нормой для детей, взрослых и особых категорий пациентов. В этом случае оптимальным выходом является дополнительный прием данного элемента в виде витаминного комплекса или добавки к пище (для приема внутрь) или инъекции (внутримышечно). По данным исследователей, аптечный витамин В12 хорошо усваивается. Всем людям из группы риска следует обязательно принимать этот витамин.

Недостаток витаминов и минералов: как организм сигнализирует о помощи

Большинство необходимых витаминов и микроэлементов мы получаем с едой. При дефиците определенных элементов могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей или даже развитием деменции.

Важно знать уровень витаминов и минералов внутри вашего организма, потому что провалы по конкретным элементам могут быть даже у самого здорового на первый взгляд человека. Показатели витаминов и минералов в организме также могут быть изменены под влиянием стресса, загрязнений окружающей среды и гормональных изменений. Поэтому в то время как правильное питание действительно значительно может снизить риск дефицита витаминов и других проблем с организмом, это не железобетонная гарантия того, что вы получаете оптимальное количество всех необходимых организму элементов.

Причины таких общих симптомов как усталость и мышечные боли могут скрываться в недостатке питательных веществ. Находитесь ли вы в зоне риска? Способов проверить несколько: прочитать общие симптомы, которые мы подобрали ниже, или сделать спектральный анализ волос и получить экспертное заключение на 33 химических элемента.  

Изобилие продуктов питания и «таблеточных» витаминов не означает, что люди перестали испытывать дефицит жизненно-важных витаминов и минералов, которые необходимы организму для оптимальной работы. Ситуация может быть гораздо серьезнее. Недостатки питательных веществ изменяют физические функции и процессы на самом базовом клеточном уровне: происходит нарушение водного баланса, функций ферментации, работы нервной и пищеварительной систем, обмена веществ.

Недостатки питательных веществ также могут привести к серьезным заболеваниям. Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз – состояния, сопровождающиеся особой хрупкостью костей.

Как распознать недостаток наиболее распространенных веществ?

1. Кальций укрепляет костно-мышечную систему

Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функций мышц и нервов. Признаки низкого уровня кальция включают мышечные судороги и аномальные сердечные ритмы. Убедитесь, что вы получаете достаточно минерала, по крайней мере, с тремя порциями молока или йогурта в день. Другими хорошими источниками кальция являются сыр, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и зеленые овощи.

2. Витамин D необходим для поддержания сильных костей

Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. Симптомы дефицита витамина D могут быть неопределенными – усталость и мышечные боли, слабость. В конце концов недостаток витамина D может привести к размягчению костей.

Лучший способ восполнить дефицит данного витамин в организме – проводить больше времени на солнце каждый день, но в случае с Петербургом логичнее употреблять богатые витамином D продукты. Так витамин D содержится в жирной рыбе, например, лососе или тунце. Значительная часть суточной дозы витамина D содержится в стакане цельного натурального молока. Особенное внимание стоит обратить на сыры твердых сортов, сливочное масло и сметану.

3. Калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать

Калий помогает сердцу, нервам и мышцам работать правильно. В краткосрочной перспективе уровень калия в организме может снизиться, например, вследствие рвоты или диареи, антибиотиков или диуретиков, из-за хронических состояний, например, расстройство пищеварительной системы или заболевание почек. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, запор, покалывание и онемение, а в тяжелых случаях – ненормальный сердечный ритм.

Природными источниками калия являются бананы, молоко, овощи, фасоль и горох.

4. Железо необходимо для обогащения крови кислородом

Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Когда уровни железа становятся слишком низкими, может наблюдаться дефицит эритроцитов – состояние, называемое анемией. Анемия вызывает усталость, бледность кожи, волосы становятся более тонкими. Чтобы повысить уровень железа, специалисты рекомендует есть обогащенные железом злаки, говядину, устрицы, бобы (особенно белые бобы, нут и фасоль), чечевицу и шпинат.

5. Витамин B12 помогает в работе мозга

Витамин B12 помогает продуцировать ДНК и помогает в работе нейротрансмиттеров (виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Синтезируются аминокислотами). Симптомы дефицита витамина B12 включают онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухший, воспаленный язык, потеря памяти, паранойя, галлюцинации.

Витамин B12 может быть получен из животных источников. Ешьте больше рыбы, курицы, молока и йогурта. Если вы веган, выбирайте веганские продукты, обогащенные B12, такие как заменители мяса и сухие завтраки.

6. Фолат жизненно важен для женщин детородного возраста

Фолат или фолиевая кислота является особенно важным витамином для женщин детородного возраста, поэтому пренатальные витамины содержат такую ​​здоровую дозу.

Фолат — это общий термин, используемый для группы водорастворимых В витаминов, также знакомый нам под аббревиатурой «Витамин В-9». Именно это вещество встречается в природе и продуктах натурально.

Дефицит фолата может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов. Симптомы дефицита фолата включают усталость, язвы полости рта, замедленный рост, изменения цвета волос, кожи и ногтей.

Комитет по вопросам питания и питания Института медицины рекомендует женщинам, которые могли забеременеть, убедиться, что они ежедневно получают 400 мкг фолиевой кислоты, будь то пища или добавка. Для получения фолата из пищи, сделайте упор на обогащенные злаки, фасоль, чечевицу и листовую зелень.

7. Магний может увеличить общий энергетический уровень

Магний помогает поддерживать здоровье костей и помогает в производстве энергии. Хотя дефицит данного элемента является довольно необычным для здоровых людей, он может повлиять на тех, кто принимает определенные лекарства или потребляет слишком много алкоголя.

Дефицит магния может привести к потере аппетита, тошноте и рвоте, усталости и слабости. В более тяжелых случаях это может привести к онемению, мышечным судорогам, аномальным сердечным ритмам, незначительным изменениям личности или низким уровням калия или кальция.

Чтобы восстановить уровень магния, добавьте в привычный рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы.

Что делать дальше?

Лучший способ избежать или восполнить недостатки питательных веществ – убедиться, что вы следуете сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Первостепенной в данной ситуации является правильное питание, а уже потом – комплексы мультивитаминов и добавок в таблетках и добавках. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в приеме лекарственных средств, препаратов или если у вас есть риск аллергической реакции на определенные продукты.  

Если вы склонны полагать, что у вас дефицит питательных веществ, поговорите со своим врачом. Анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос может помочь определить каких именно витаминов и минералов не хватает вашему организму.

Прямые показания к проведению исследования химического состава волос

• Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей
• Интенсивные занятия спортом, фитнесом
• Большие физические и эмоциональные нагрузки
• Снижение иммунитета
• Аллергические реакции
• Неэффективная традиционная терапия
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Синдром хронической усталости
• Раздражительности, нервозность
• Остеохондроз, остеопороз
• Заболевание щитовидной железы
• Дисбактериоз и другие заболевания ЖКТ
• Планирование беременности, бесплодие, снижение потенции у мужчин
• Проживание в мегаполисе
• Работа на вредных производствах
• Несбалансированное питание

Почему нельзя использовать для определения микроэлементного статуса сыворотку крови?

Химический состав крови организма находится в стабильном состоянии и не может являться отражением хронического дисбаланса микроэлементов.

Сыворотку крови используют для исследований только при острых отравлениях, в первые 6 часов после попадания токсина в организм человека. Волосы способны дать нам информацию о дисбалансе микроэлементов в среднем за последние 1-2 месяца.

Для анализа берутся 3-4 маленькие прядки волос (6-10 волосинок в прядке), с затылочной части головы ближе к корням. Если волосы короткие, то объем примерно равняется чайной ложке (без горки).

Затем волосы обезжиривают в ацетоне, сушат, взвешивают, заливают концентрированной азотной кислотой. Далее проводят озоление (растворяют при высокой температуре и давлении) с использованием системы микроволнового разложения MARS5. Растворенную пробу количественно переносят в пробирку, разбавляя пробу в 1 000 раз. Далее проводят анализ на масс-спектрометре с индуктивно-связанной плазмой, который обеспечивает многоэлементный анализ любых жидких образцов – от следовых содержаний элементов до долей процента.  

B12 для вегетарианца. Где и что ? | by Siarhei Besarab

Что бы там не говорили youtube-диетологи, но в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12. Что же содержит больше? Об этом ниже.

Чайный лист

Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~ “цвет чая”). Ниже табличка с содержанием B12 в различных видах чая.

Здесь отмечу следующее. Полностью ферментированный черный чай — это то, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая (теперь вы знаете, что просить привезти друзей, путешествующих по КНР). Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.

Грибы

Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто. Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis,ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (и близкого к ним вороночника рожковидного). Эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать до 5,61 ± 3,9 мкг кобаламина на 100 г сухого веса. Но в случае этих грибов имеет место очень сильная вариабельность по содержанию B12 (!). Далеко не каждая партия грибов содержит хотя бы минимальное количество кобаламина, не говоря уж об оптимальном.

Грибы — “B12-чемпионы”

Ну и раз я упоминал про “новую пищу”, то скажу про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый

Ежовик гребенчатый

Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.

Водоросли

Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах НЕживотного происхождения. Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит соответствующие количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг / 100 г .

Часто в магазинах витаминных добавок можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (эукариотические микроводоросли Chlorella sp.). Но стоит учитывать, что водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Все другое, что не вошло в предыдущие категории

Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. На наших территориях — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.

Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.

Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых или пропионокислых бактерий. И часто, достаточно удачно — содержание удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Полноценностью рациона часто называют обязательное наличие трех основных нутриентов: белка, жиров и углеводов. Тогда как о не менее важной, но нужной для здоровья в микроскопических количествах группе веществ забывают. Сюда относят витамины, в том числе B12 (цианокобаламин).

Источники соединения B12 – пища животного происхождения, то есть субпродукты, мясо, рыба и яйца. В каких же полезных продуктах витамина B12 больше? Предлагаем изучить наш список.

Топ-10 продуктов-лидеров по витамину B12

Цианокобаламин, или витамин B12 – водорастворимое вещество, которое в наш организм поступает только с пищей, не синтезируется самостоятельно. Важный для здоровья нутриент отвечает за выработку кровяных клеток, метаболические процессы, создание ДНК и работу ЦНС. Пополнять запас нужно регулярно.

Полезные свойства витамина B12:

• участие в формировании, размножении эритроцитов;
• создание нервных волокон, поддержка функций мозга;
• устранение депрессий, раздражительности, усталости;
• улучшение памяти, концентрации, других процессов;
• нормализация жирового, углеводного, белкового обмена;
• высвобождение энергии из поступивших нутриентов;
• профилактика анемии, болезней костей, суставов, кожи;
• поддержка иммунитета, ЖКТ, печени, поджелудочной;
• стимуляция роста волос, придание густоты и гладкости;
• увеличение сократительной способности мускулатуры.

Дефицит витамина встречается нечасто и развивается минимум 5 лет. Причин для появления несколько: отсутствие источников (например, у вегетарианцов или веганов), ухудшение усвояемости в кишечнике, пожилой возраст. Это ведет к усталости с сонливостью, апатии, шаткой походке, боли в спине, покалываниям в руках или ногах, тремору. Влияет недостаток витамина B12 на аппетит, работу сердца, когнитивные функции.

Группы продуктов с витамином B12 в составе:

• субпродукты и потроха;
• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• молочные товары;
• яйца, их производные;
• горький шоколад.

Суточная норма цианокобаламина для взрослых мужчин и женщин – от 1,5 и до 2,4 мкг. При беременности достигает 2,6 мкг. Потребность растет для пожилого сегмента людей и вегетарианцев, при анемии или заболеваниях ЖКТ.

1. Печень (говяжья, свиная, куриная)

В чем польза продукта: Помощь в отстройке мышечных волокон за счет белка с аминокислотами, разжижение крови, профилактика варикоза с тромбами. При этом очищаются сосуды от бляшек, понижается риск атеросклероза. Выводятся лучше токсины, стимулируется отток желчи, поддерживается работа печени. На кожу, зрение, уровень гемоглобина продукты влияют не меньше. Много входит витаминов и минералов в состав. Содержание витамина B12 в 100 г – от 20 до 60 мкг.

Примерная норма: Разрешено потреблять по 200-250 г 2-4 раза в неделю.

2.  Жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардина)

В чем польза продукта: Угнетение воспалительных процессов, стабилизация и снижение показателей давления, улучшение липидного профиля. В составе рыб много Омега-3 кислот, белка, витаминов A и D, фосфора, селена. Нейтрализуют полезные вещества свободные радикалы, положительно влияют на щитовидные ткани, улучшают зрение и нормализуют работу нервной системы. Влияние идет также на кости, иммунитет, кожу. Содержание витамина B12 в 100 г жирной рыбы – от 9 до 20 мкг.

Примерная норма: Оптимально по 160-200 г за день, 3-5 раз в неделю.

3. Мидии (другие морепродукты)

В чем польза продукта: Источник белка и аминокислот, активизация прироста мышечной массы, улучшение восстановления после физических нагрузок. Этот продукт нейтрализует свободные радикалы, нормализует функцию щитовидной железы, поддерживает зрение и здоровье сердца с сосудами. Содержатся в 100 г готовых мидий до 24 мкг витамина B12, выше суточной дозы в 10 раз.

Примерная норма: В неделю до 500 г или 2-3 раза по 150-200 г порция.

4. Икра рыбы (черная, красная)

В чем польза продукта: Комплексное оздоровление организма. Стабилизирует полезный продукт работу ЦНС, снижает стресс, помогает набирать мышечную массу вследствие физических нагрузок и укрепляет сосуды с сердцем. Кровь чистится от вредного холестерина, профилактируется анемия, улучшается внешний вид у кожи и волос. Содержание витамина B12 в 100 г икры – от 10 до 12 мкг.

Примерная норма: Можно до 50 г за сутки или не больше 350 г в неделю.

5. Мясо кролика

В чем польза продукта: Укрепление костей и суставов, насыщение мышечных тканей белком, восстановление сил, профилактика атеросклероза, стабилизация сахара в крови. Стимулируются обменные процессы, оздоравливается кожа, для клеток мозга обеспечивается доведение кислорода, поддерживается умственное развитие. Много аминокислот, микроэлементов и мало жира, калорий. Содержание витамина B12 в 100 г мяса кролика – от 7,2 до 8,5 мкг.

Примерная норма: Допустимо 2 раза в неделю, по 150-250 г на день.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

6. Куриные сердечки

В чем польза продукта: Поддержка мышц, повышение общего тонуса, участие составных элементов в синтезе гормонов и ферментов, профилактика анемии за счет стимуляции выработки красных кровяных телец. Отмечают благоприятное влияние на ЦНС, гормональный фон, иммунитет и зрение, метаболизм. Содержание витамина B12 в 100 г куриных сердечек – до 7,3 мкг, что дает 300% от суточной дозы.

Примерная норма: Достаточно 2-3 раз в неделю, по 150-300 г порция.

7. Мясо (говядина, баранина, телятина)

В чем польза продукта: Улучшение обменных и ферментативных процессов, а также стимуляция формирования кровяных клеток в костном мозге. В организм поступает большое количество белка, идущего на прирост мышечной массы. Из других свойств отмечают укрепление костей, помощь в похудении и поддержку функций головного мозга, улучшение работы щитовидки. Содержание витамина B12 в 100 г приготовленного мяса – от 1,7 до 2,9 мкг.

Примерная норма: Рекомендовано по 130-220 г, не более 3 раз в неделю.

8. Сыры (российский, швейцарский, голландский)

В чем польза продукта: Упрочнение костей, повышение уровня гемоглобина и поднятие артериального давления, нормализация микрофлоры ЖКТ. Улучшают сыры состояние кожи, волос, ногтей и зубов, успокаивают нервную систему. На зрение, сердце, сосуды, щитовидную железу, мышцы влияние не меньше. Содержание витамина B12 в 100 г сыра – от 1,1 до 3,1 мкг.

Примерная норма: Ежедневно по 30-50 г или не более 350 г за неделю.

9. Желтки куриных яиц

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, развитие долгой сытости, на что идет большое количество жиров, придание энергии, борьба с хроническими стрессами и усталостью, регуляция липидного обмена. Нормализуется создание стероидных гормонов, улучшается работа печени, омолаживается кожа, а ногти и волосы становятся более ухоженными. Желтки положительно влияют на ЦНС с активностью мозга, кожу, волосы. Содержание витамина B12 в 100 г желтков куриных яиц– 1,8 мкг.

Примерная норма: За день можно 2-3 штуки, до 15 желтков в неделю.

10. Нежирный творог до 5%

В чем польза продукта: Поддержка процессов похудения, уменьшение голода, успокоение нервной системы, укрепление костей, поддержка печени. Помогают составные вещества творога улучшить работу сердца с сосудами, поднять долю гемоглобина и восстановить баланс кишечной микрофлоры. На 100 г полезного продукта приходится 0,5 мкг витамина B12 (20% от суточной дозировки).

Примерная норма: Разрешается 200-300 г в день и до 2 кг за неделю.

Цианокобаламин – важнейший элемент для здоровья организма, так как идет на выработку эритроцитов, переносящих кислород. Если витамина поступает мало из пищи, то нарушается питание в тканях, из-за чего ухудшается работа многих органов. Появляется усталость и сонливость, медленнее реагирует мозг. Все это усложняется тем, что пополнять запасы вещества нужно из еды регулярно.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Где содержится витамин б12 в каких продуктах

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени — 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках — 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего — более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2 .

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4 . Достаточно много в них также железа — около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6 .

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7 .

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных — 3-14 мкг

3 Сардины

Сардины — это маленькие, но «удаленькие» рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8 .

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9 .

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11 .

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12 .

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14 .

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия — один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15 .

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16 .

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного — 124% суточной нормы или 3 мкг

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17 .

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта — 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18 .

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока — примерно 110% дневной нормы витамина В12 19 .

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

11 Молочные продукты

Молоко — достаточно противоречивый продукт: с одной стороны — упакованный полезными веществами, с другой — окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты — замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока — 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% суточной нормы 20,31 .

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23 .

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности — 38% дневной нормы или 0.9 мкг

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24 .

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25 .

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах — примерно 9% суточной нормы витамина Д 24 .

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29 .

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29 .

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина — прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Таблица содержания витамина В12 в продуктах
Продукт	Порция	Содержание витамина В12, % суточной нормы
Печень бараньи	100 г	3760%
Почки баранья	100 г	3280%
Печень говяжья	100 г	2410%
Моллюски, свежие	100 г	4120%
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12	100 г	1170%
Моллюски, консервированные	100 г	145%
Сардины	100 г	370%
Говядина	100 г	260%
Скумбрия (атлантическая)	100 г	790%
Тунец свежий	100 г	390%
Тунец, консервированный	100 г	124%
Форель	100 г	310%
Лосось	100 г	117%
Соевое молоко, обогащенное витамином В12	1 чашка (240 мл)	110%
Молоко	1 чашка (240 мл)	54%
Йогурт, нормальной жирности	1 чашка (245 г)	38%
Яйца	100 г (два больших яйца)	53%

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

• употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
• регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска — лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится витамин В12

Зачем нужен витамин B12

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин В12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и выпадение волос;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины группы B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете естественным образом достичь дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. через то, что вы едите.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM),

витаминов группы B — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты. Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов.Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями из чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе приготовленного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,5 мг (39% суточной нормы)
• Витамин B2: 0.8 мг (64% СН)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% суточной нормы)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, обеспечит вас достаточным количеством многих витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.2 мг (15% СН)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми, например коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
• Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают еще несколькими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Лайнуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С играет ключевую роль в производстве коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, содержащих наибольшее количество витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также отличный источник пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.5 мг (29% СН)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Тем не менее, ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Cleveland Clinic, лучше всего придерживаться злаков с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин B1: 0.1 мг (5% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.3 мг (26% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,2 г (9% СН)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

В дополнение к витаминам B, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам необходимо ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что в печени хранится лишь небольшое его количество.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и, по сути, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента дневной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов дневной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов дневной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое, согласно NLM, вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, связанных с сексом и стрессом, вырабатываемых в надпочечниках, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может привести к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит только 1% дневной нормы, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.

• Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
• Яйца: 10 мкг на приготовленное цельное яйцо (33% суточной нормы)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% суточной нормы)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции вареной (13% суточной нормы)
• Семечки подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 30 грамм (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

Витамин B9 (фолат или фолиевая кислота) известен тем, что имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник, согласно клинике Майо.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент дневной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов дневной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить количество преждевременных родов, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамаме и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — тип анемии, который может привести к утомляемости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

• Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% СН)
• Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% суточной нормы)
• Обогащенный тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витамина B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин B9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они, похоже, не приносят пользы, если у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

Список источников витамина B-12

Как убедиться, что вы получаете достаточно еды

Витамин B12, необходимый для нормальной работы мозга и множества химических реакций в организме, естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Но если типичные источники витамина B12 не входят в ваш обычный рацион или если ваше тело испытывает трудности с усвоением достаточного количества B12, есть другие варианты.

Как работает В12 в организме

В специальном отчете Гарвардской медицинской школы о состоянии здоровья, посвященном витаминам и минералам, объясняется, что витамин B12, как и все витамины группы B, растворим в воде, а это означает, что организм изгоняет то, что не использует. Его основная задача — поддерживать здоровье нервных клеток, поддерживать нормальную работу мозга и способствовать производству ДНК и РНК. B12 также работает с другими витаминами группы B для улучшения определенных функций. Например, B12 и B9 (фолиевая кислота) вместе помогают вырабатывать красные кровяные тельца.B12, B6 и B9 объединяются, чтобы контролировать уровень гомоцистеина в крови, высокий уровень которого был связан с возможным сердечным заболеванием.

Дефицит B12: кто подвержен риску?

Большинство здоровых взрослых получают достаточное количество B12 из своего обычного рациона. Тем не менее, пожилые люди часто имеют дефицит B12 в той или иной степени. Часто это происходит из-за плохого питания и меньшего количества кислоты в желудке, которая необходима организму для поглощения B12 из пищи.

Определенные состояния и лекарства также могут препятствовать абсорбции и увеличивать риск дефицита.Например, лекарства от болезни Крона, поджелудочной железы, диабета и изжоги, снижающие кислотность желудка. Веганы и вегетарианцы иногда испытывают проблемы с потреблением достаточного количества B12, поскольку многие источники пищи содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Низкий уровень B12 может вызвать усталость, нервозность, головокружение, онемение и покалывание в пальцах рук и ног. Тяжелый, длительный дефицит может привести к потере подвижности, проблемам с ходьбой или потере памяти.

Анализ крови от вашего врача может определить уровень B12.Серьезный недостаток можно исправить с помощью инъекций B12 или добавок в высоких дозах.

Лучшие продукты с B12

По данным Национального института здоровья, средний взрослый должен получать 2,4 мкг (мкг) витамина B12 в день. Вот некоторые из лучших продуктов с B12:

• Моллюски, 3 унции: 84 мкг
• 100% обогащенные хлопья для завтрака (см. Этикетку), 1 порция: 6
• Форель, 3 унции: 5,4
• Лосось, 3 унции: 4,9
• Консервы из тунца, 3 унции: 2.5
• Обогащенное соевое молоко, шоколад (проверьте этикетку): 1,7
• Говядина, 3 унции: 1,5
• Обезжиренный простой греческий йогурт, 6 унций: 1,3
• Швейцарский сыр, 1 ломтик: 0,9
• Ветчина, 3 унции: 0,6
• Яйцо, 1 большое: 0,6
• Жареная куриная грудка, 3 унции: 0,3

Стоит ли принимать поливитамины?

Продукты, содержащие B12, всегда являются первым выбором, но если у вас есть проблемы с употреблением продуктов, богатых B12, или у вас проблемы с усвоением B12, другим потенциальным источником витамина B12 являются поливитамины.Фактически, диетические рекомендации федерального правительства для американцев предполагают, что люди старше 50 лет принимают поливитаминные добавки, чтобы обеспечить адекватное потребление B12.

Многие магазинные поливитамины содержат большое количество B12. Средняя марка может содержать около 25 мкг, что составляет более 400% от рекомендуемой дневной нормы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходят ли вам поливитамины. Существует небольшой риск приема слишком большого количества B12, однако большие количества могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

— Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men’s Health Watch

изображение: © Celso Pupo Rodrigues | Dreamstime.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Источники продуктов, богатых комплексом витаминов B

Витамины необходимы для нашего общего благополучия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье. Как и любой другой витамин, витамин B-комплекса помогает в нормальном функционировании нашего тела. Витамины B-комплекса состоят из витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. От создания новых клеток в нашем организме, регулирования нервной и пищеварительной системы, стимулирования эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов — продукты, обогащенные комплексом B, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы B.

Витамин B1 (тиамин): К продуктам, обогащенным витамином B1, относятся злаки, рис, пшеница, майда, поха и рава. Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такие как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они богаты витамином B1. Вы также можете выбрать несколько цельных зернобобовых, которые включают мунг-дал, чанну, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржу, пажитник, салат и капусту.
Некоторыми другими продуктами питания, содержащими витамин B1, являются соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

Витамин B2 (рибофлавин): Лучшие источники рибофлавина или витамина B2 включают яйца, курицу, рыбу, бобовые (например, горох и чечевицу). Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, богаты витамином В2. Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржу и обогащенные злаки, и удовлетворить необходимую потребность в рибофлавине.

Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец — отличный источник ниацина. А вегетарианцы могут выбрать бобовые, цельнозерновые пасты и цельнозерновую муку в качестве источника ниацина.

Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы удовлетворить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельнозерновые, картофель, яйца и бобовые.

Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и обогащенные злаки, содержат большое количество витамина B6.

Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличным источником фолиевой кислоты. Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежий апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис содержат фолиевую кислоту.

Витамин B12 (кобаламин): Природные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре.Соевые продукты и злаки также содержат большое количество витамина B12.

Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина — еще несколько хороших источников биотина.

Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

10 Продукты с высоким содержанием витамина B

Многие витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что ваш организм не будет их накапливать.Выбор правильных продуктов, которые помогут вам ежедневно пополнять их запасы, является ключевым фактором здорового питания. Взгляните на 10 продуктов с высоким содержанием витамина B.

1. Лосось

Лосось особенно богат витамином B12, но он также содержит значительное количество B3 и B6. Четыре унции жареного дикого лосося: 238% суточной нормы B12; 56% СН B3; и 38% DV B6. Другая рыба, содержащая высокий уровень B12, включает тунца, сардины, и трески, .

2. Яйца

Яйца содержат B12, B2 и B5.Они богаты питательными веществами и полезны для здоровья, и они могут помочь в похудании, помогая вам дольше оставаться сытым. Желток содержит самую высокую концентрацию B12.

3. Говяжья печень

Говяжья печень считается одним из природных суперпродуктов отчасти из-за высокого содержания в ней витамина B. Говяжья печень — отличный источник B12, B6, биотина и фолиевой кислоты.

4. Чечевица

Чечевица богата фолиевой кислотой — больше, чем любая другая не обогащенная растительная пища. Одна порция любого вида чечевицы обеспечивает почти весь фолат, который вам нужен в день (90% суточной нормы).

5. Черная фасоль

Черная фасоль — отличный продукт для похудения, поскольку в ней содержится клетчатка и белок. Они также помогают увеличить потребление витамина B. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 64% дневной нормы фолиевой кислоты и 28% дневной нормы тиамина.

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника входят в десятку продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Также они содержат витамины B1, B5 и фолиевую кислоту. Другие семена с высоким содержанием B6 включают семена кунжута, семена льна и семена тыквы.

7. Авокадо

Авокадо также входит в десятку лучших продуктов с самым высоким содержанием витамина B6. Дополнительным бонусом является то, что они также отлично подходят для похудения, потому что помогают уменьшить чувство голода и точечно уменьшить жир на животе!

8. Шпинат

Шпинат богат витаминами и минералами, включая высокий уровень B2, B6 и фолиевой кислоты. В сыром шпинате содержится на 25% больше фолиевой кислоты, чем в приготовленном. Другие листовые зеленые овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты включают зелени репы, и зелени капусты.

9. Сыр фета

Сыр фета считается самым полезным сыром по ряду причин, включая высокое содержание B12. Но фета — не единственный сыр, который содержит значительное количество B12. Другие включают швейцарского сыра, сыр пармезан, и моцарелла, .

10. Пивные дрожжи

Пивные дрожжи очень вкусны, добавляя их в попкорн или салат. Он также содержит высокую концентрацию витаминов группы B, включая B1, B2, B3, B5, B6, B7 и B9.Важно отметить, что вопреки распространенному мнению, витамин B12 содержится только в обогащенных пивных дрожжах.

Начните свою программу похудания с помощью инъекций витамина B

Вы, возможно, заметили выше, что многие витамины группы B играют роль в обмене веществ. Это особенно важно, когда речь идет о потере веса, поскольку дефицит некоторых витаминов B приводит к неоптимальному метаболизму и недостатку энергии, что затрудняет похудение. Одним из основных преимуществ инъекций витамина B перед пероральными добавками является то, что обход пищеварительной системы позволяет достичь максимальной дозировки и полного всасывания.Специалисты по снижению веса в Medarts делают инъекции витамина B, которые помогают ускорить обмен веществ и дают прилив энергии, что помогает максимизировать тренировки, поэтому килограммы начинают таять. В дополнение к другим нашим программам по снижению веса мы предлагаем:

Не уверены, какая из них лучше для вас? Не волнуйтесь, мы можем помочь. Наши медицинские специалисты по снижению веса предоставят вам индивидуальную поддержку и индивидуальный план лечения, специально разработанный для того, чтобы помочь вам быстро похудеть и не набирать лишние килограммы.

Позвоните нам по телефону (619) 866-3333, чтобы назначить консультацию сегодня.

Овощи как источник витамина B — Узнайте о овощах, богатых витамином B

Витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья, но какие? действует ли витамин B и как его принимать естественным путем? Овощи как витамин Источник B, вероятно, самый простой способ собрать этот витамин, хотя B12 будет должны поступать из обогащенных продуктов. Овощи, богатые витамином B, необходимо иметь при себе. такие соединения, как рибофлавин, фолат, тиамин, ниацин, биотин, пантотен кислота, а также B12 и B6. Каждый по-разному влияет на организм, а овощи с высоким содержанием витамина B несут разные уровни каждого соединения.

Использование овощей как источника витамина B

Витамин B, как известно, помогает накапливать энергию и использовать углеводы, производят красные кровяные тельца, способствуют пищеварению, способствуют здоровью нервная система и прочее. Эти преимущества для здоровья приводят к меньшему количеству сердечных заболеваний, меньший риск врожденного порока, более четкое функционирование мозга и здоровая кожа. B12 — это только соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения и должно поступать из добавок в вегетарианской диете. В некоторых овощах содержание витамина B выше или ниже уровни отдельных пищевых соединений.

Существует множество вегетарианских способов ввести витамин B в ваша диета, например, с орехами и цельнозерновыми продуктами, но они не так легко абсорбируется как источники из продуктов животного происхождения. Поэтому веганы и вегетарианцы следует полагаться на добавки и обогащенные продукты, такие как злаки, чтобы обеспечить адекватное количество витамина B.

Разнообразное питание считается лучшим способом достичь каждого форма питательного вещества. Как правило, листовые зелень, авокадо а крахмалистые овощи содержат высокие уровни определенных соединений витамина B.В Чтобы получить достаточное количество каждого из них, целенаправленный подход к употреблению овощей с витамином B может помочь достичь общего баланса каждого соединения.

Источники тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и рибофлавина

Тиамин питает ваш мозг и помогает возбудить нервную систему система. Овощи, богатые витамином B, с высокой концентрацией тиамина могут быть:

Ниацин помогает самому большому органу тела, коже, работают хорошо. Его легко найти во многих витаминах с высоким содержанием витамина B. например:

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, и ее часто добавляют в хлеб и крупы.Натуральная диета, состоящая из овощей для витаминов группы B, обеспечить здоровое образование ДНК и РНК. Попробуйте следующее:

Рибофлавин превращает пищу в топливо и помогает организму обрабатывать и использовать другие витамины группы В. Овощи с высоким содержанием рибофлавинов витамина B являются:

Другие растительные источники витаминов группы В

Другие формы витамина B по-своему важны и его можно найти, по крайней мере, в следовых количествах во многих овощах. Придерживайтесь темноты листовая зелень, крахмалистые корни, такие как сладкий и обычный картофель, и крестообразные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.

Некоторые формы витамина B могут готовиться из пищи, поэтому лучше есть овощи в сыром или минимально приготовленном виде. Для веганов — получение всех форм витамина B может быть сложно, но есть и хорошие новости. Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступен в форме добавок и содержит множество витаминов. Богатые витамином B питательные вещества. Вы можете взять капсулу, посыпать ею еду и добавить это различные способы достижения ваших целей, связанных с витамином B. Вы также можете вырастить свой собственный.

8 витаминов группы B, которые вам нужны, и как их получить из продуктов питания

Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно продукты, богатые витамином B.Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

«Одна из основных ролей витаминов B — это энергетический обмен», — говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health. В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки.«Без достаточного количества витаминов группы B мы не сможем так хорошо производить энергию, поэтому усталость — частый симптом дефицита витамина B», — говорит Ромео.

Но витамины группы В делают еще много всего. «Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», — говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела. Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия — состояние, при котором вы не вырабатываете достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

Что делает каждый витамин B и где его найти

Хотя все восемь различных витаминов B играют частично совпадающие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются — а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве.Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

Тиамин (B1)

«По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», — говорит Ромео.«Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, голубого тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена. Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

Рибофлавин (B2)

Рибофлавин является важным витамином для поддержания здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, говорит Ромео.

Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

Ниацин (B3)

Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. По словам Ромео, он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту, а также помогает снизить уровень триглицеридов.”

Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

Пантотеновая кислота (B5)

«Пантотеновая кислота необходима для выработки красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

Витамин B6 (пиридоксин)

B6 помогает производить химические посредники, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

Биотин (B7)

Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает преобразовывать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

Фолиевая кислота

«Это особенно важно во время беременности, потому что это ключ к развитию нервной системы и мозга у младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолиевая кислота также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

Отличные источники фолиевой кислоты — это темная листовая зелень (шпинат, капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль. Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Нам нужен B12 в основном для производства красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточное количество B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12. Желудочная кислота также помогает нам использовать B12 в потребляемом нами белке, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать ее дефициту, — говорит Ромео.

Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B в обычных анализах крови. Врачи Parsley Health проверяют уровень многих питательных веществ, в том числе витамины группы B, и особенно, если пациент жалуется на низкий уровень энергии. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите врача проверить ваш уровень.

Лучшие 5 продуктов, богатых витамином B12

^{Морепродукты — отличный источник витамина B12} Витамин B12, также известный как кобаламин, чрезвычайно важен для функционирования нашего организма. Хотя не многие серьезно относятся к дефициту витамина B12, он является наиболее часто встречающимся недостатком у людей. Этот водорастворимый витамин не может производиться растениями или животными независимо друг от друга, поэтому человеческий организм часто становится жертвой его дефицита, поскольку все источники витамина B12 включают продукты животного происхождения.

Почему важен витамин B12?

Наш мозг и нервные функции сильно зависят от витамина B12. Он также играет ключевую роль в образовании красных кровяных телец, регулируя клеточный метаболизм, образование ДНК и ее синтез.

Дефицит

«Вегетарианцы, особенно веганы, как правило, подвержены риску дефицита B12. Этот витамин содержится в основном в невегетарианской диете, а также в молоке и молочных продуктах. Те, кто придерживается вегетарианства или являются веганами, должны проконсультироваться со своим врачом и регулярно принимать поливитамины и добавки B12.Обогащенные витаминами продукты также могут быть добавлены в их ежедневный рацион », — отметила д-р Ритика Саммадар из Max Healthcare Saket в Нью-Дели.

Дефицит витаминов может вызвать потерю аппетита, запоры и проблемы с пищеварением, усталость, мышечную слабость, нервные расстройства, короткое замыкание. дыхания, плохой памяти и анемии. Помимо неправильного питания или отсутствия добавок, дефицит также может быть вызван длительным приемом определенных лекарств, недостатком связывающих белков в организме, неправильным усвоением питательных веществ организмом, кишечными расстройствами или хирургическим вмешательством. .

Диета

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг для людей в возрасте 14 лет и старше. Беременным женщинам требуется 2,6 микрограмма, а кормящим матерям — 2,8 микрограмма в день. Как обсуждалось ранее, невегетарианские продукты питания являются лучшими источниками витамина. Давайте взглянем на некоторые пищевые источники витамина B12, чтобы составить дневную суточную норму.

Молочные продукты — 250 мл молока будет включать примерно 1.2-1,4 мкг витамина B12. Обезжиренное молоко даст вам 1 микрограмм. Швейцарский сыр, эмменталь и творог являются главными источниками витамина B12 среди всех сыров, их содержание составляет около 1,7 микрограмма на 50 граммов. Йогурт, пахта и обогащенное соевое молоко также являются хорошими вариантами для вегетарианцев.

1. Печень и почки — Печень и почки очень богаты витамином B12. 75 граммов вареной печени (баранина, коза) содержат около 55 микрограммов витамина B12.Вареная почка также является отличным источником витамина.

2. Мясо животных — 75 граммов вареной индейки, курицы или утки содержат 0,3 микрограмма витамина B12.