В каких продуктах содержится цинк в больших количествах таблица: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.  Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

Фитонутриенты | Tervisliku toitumise informatsioon

Фитонутриенты (фитопитательные вещества) – это биоактивные компоненты, не являющиеся питательными веществами первой необходимости (см Таблица 1), которые, однако, положительно влияют на здоровье. Эти вещества встречаются главным образом в растениях, и их связывают с защитными свойствами, а также окраской, ароматом и вкусом самих растений. Различные растения могут производить 10 000–80 000 фитонутриентов.

Известно более 30 000 фитонутриентов, из которых 5000–10000 поступает в организм человека с пищей. Считается, что в порции овощей может содержаться более 100 различных фитонутриентов. Содержание фитопитательных веществ зависит от вида растения, условий его роста, степени зрелости и многих других факторов. Для получения максимальной пользы от содержащихся в фруктах и овощах питательных веществ и фитонутриентов необходимо есть разную растительную пищу.

Обязательно следует отдавать предпочтение фитонутриентам из естественных источников, а не тем, которые можно получить из биоактивных добавок, потому что через добавки доступна лишь малая часть известных фитопитательных веществ и они не столь эффективны, как те, которые можно получить из фруктов и овощей. Кроме того, фитонутриенты влияют синергетически, что означает, что их совместное влияние на здоровье больше, чем сумма их влияний по отдельности. Если какой-либо фитонутриент поступает из значительно обогащенной пищи или биоактивных добавок, может возникнуть опасность передозировки. Содержащиеся в известных съедобных продуктах фитонутриенты и их количества опасности для здоровья не представляют.

Подгруппы фитонутриентов различны, их различают, например, по функциям или источникам. Один из возможных перечней представлен в Таблице 2. Частично фитонутриенты можно классифицировать по их окраске или окраске растений, в которых они встречаются.

Влияние фитонутриентов на организм связывают в основном с профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Эпидемиологические исследования доказывают, что люди, которые потребляют как минимум 500 граммов овощей и фруктов в день, имеют меньший риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками фитонутриентов являются, например, брокколи, белокочанная капуста, листовые овощи, шпинат, помидоры, паприка, морковь, арбуз, цитрусовые, манго, папайя, красный виноград и приготовленный из него сок, яблоки, дыня, груша, соевые бобы, ячмень, коричневый рис, батат, цельнозерновая пшеница, кукуруза, имбирь, мята, розмарин, тимьян, чеснок, орегано, базилик, сельдерей, лук, петрушка, красное вино, зеленый чай.

Количество поступающих из овощей и фруктов фитопитательных веществ можно увеличить, если:

• держать овощи и фрукты на видном месте, чтобы не забывать их есть,
• пить вместо прохладительных напитков соки,
• добавлять измельченные фрукты в мюсли, каши, молочные коктейли, блины, выпечку, пирожные,
• использовать фрукты и овощи как перекус,
• использовать вместо сладостей сушеные фрукты и ягоды,
• заменять соль свежими растениями-приправами, например, шнитт-луком, тимьяном или чесноком.

Таблица 1. Отличие фитонутриентов от основных и микронутриентов

Питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы)	Фитонутриенты
Жизненно необходимы.	Не являются жизненно необходимыми. Не дают энергии.
Без них возникают специфические признаки дефицита, заболевания, в крайнем случае смерть.	Не служат для профилактики заболеваний, обусловленных дефицитом питательных веществ, однако помогают поддерживать здоровье, снижая риск возникновения хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических).
Встречаются во всех группах продуктов питания.	Встречаются главным образом в овощах и фруктах.

Таблица 2. Классификация фитонутриентов и их важнейшие представители

Терпеноиды	Фитостеролы	Полифенолы	Тиолы
КАРОТИНОИДЫ	ФИТОСТЕРОЛЫ	ФЛАВОНОИДЫ	ОРГАНИЧЕСКИЕ или АЛЛИЛСУЛЬФИДЫ
бета-каротин, ликопин, лютеин	сито-стерол, сигма-стерол	антоцианидины, флавонолы флавонолы флавононы фитоэстрогены: флавоны, изофлавоны, лигнаны, куместаны
ЛИМОНОИДЫ		ФИТОАЛЕКСИНЫ	ГЛЮКОЗИНОЛАТЫ
		ресвератрол

Каротиноиды

Каротиноиды получили свое название от моркови (carrot). К каротиноидам относится более 600 встречающихся в природе производимых растениями водорастворимых пигментов, которые подразделяются на каротины и ксантофиллы. Они придают фруктам и овощам желтую, оранжевую и красную окраску. Большинство каротиноидов человек получает из фруктов и овощей. Бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин организм может производить из витамина А.

Лучшие источники:

• Каротина – в основном (корне)плоды оранжевого цвета, например морковь и различные фрукты.
• Ликопина, астаксантина – в основном красные плоды, такие как паприка, томат и др.
• Лютеин, зеаксантин – в основном желтые или зеленые растения, такие как кудрявая капуста, шпинат, кукуруза, цитрусовые и др.

Термическая обработка сокращает количество каротиноидов, однако делает их лучше усвояемыми. Исследования показали, что каротины, ликопин и лютеин могут защищать от рака легких, матки, груди, кишечника и предстательной железы. Зеаксантин и лютеин могут помочь в профилактике утраты зрения людям старше 50 лет. В то же время большие количества бета-каротина в виде биоактивной добавки повышают риск возникновения рака легких у курильщиков и людей, которые работали с асбестом.

Лимоноиды

Лимоноиды встречаются в кожуре и съедобной белой части многих цитрусовых (апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, лимонов и лаймов), а также в чесноке и маслах растений. Они могут защищать легкочную ткань и снижать риск возникновения определенных форм рака, обладают антисептическими свойствами и, например в Японии, применяются для растворения камней желчного пузыря.

Фитостеролы

Фитостеролы встречаются в большинстве растений, но особенно в семенах зеленых и желтых овощей. Лучшими источниками являются кукуруза, соя, пшеница, растительные масла, орехи, кунжут, семена тыквы и подсолнуха. Фитостеролы понижают содержание холестерина в крови, уменьшая его всасывание и способствуя его выведению из организма; таким образом, они обладают профилактическим сердечно-сосудистым действием или могут препятствовать возникновению рака толстой кишки, груди и предстательной железы.

Флавоноиды

Флавоноиды – это водорастворимые растительные пигменты, которые в большом количестве встречаются во всех растениях, и почти все растительные ткани способны их синтезировать. Больше всего этих веществ в тех фруктах и овощах, которые, как, например, цитрусовые, содержат также большие количества витамина С. В природе встречается как минимум 2000 флавоноидов. Лучшими их источниками являются абрикосы, вишни, лимоны, кориандр, базилик и находящийся под кожицей белый слой апельсинов и лимонов.

Считается, что флавоноиды обладают антиокислительными свойствами, защищая печень от токсинов, опухолей, вирусов и микробов, а организм в целом – от аллергии и воспалений. Флавоноиды укрепляют кровеносные сосуды, особенно капилляры, в задачу которых входит доставка клеткам кислорода и питательных веществ. Кроме того, они увеличивают эффект от витамина С. Некоторые исследования показали также замедление развития глаукомы у страдающих диабетом.

К флавоноидам принадлежит и катехин, который содержится в чае.

Флавоноиды с легким эстрогенным эффектом называют фитоэстрогенами. Они, как полагают, защищают от определенных форм рака, таких как рак груди, кишечника, предстательной железы, печени и крови. Кроме того, они способствуют смягчению симптомов менопаузы, помогают в профилактике остеопороза. Чрезмерное употребление соевого белка может негативно отразиться на мужской детородной функции.

Лучшие источники:

• Флавоноидов – петрушка, тимьян, сельдерей, красный перец.
• Изофлавоноидов, куместанов – соевые бобы, соевые продукты, бобовые.
• Лигнаны – соединения, которые образуются в результате распада под воздействием кишечной микрофлоры ряда компонентов, встречающихся в цельнозерновых продуктах, семенах льна и многих овощах и фруктах.

Фитоалексины

Растения вырабатывают фитоалексины для защиты от стрессовых факторов окружающей среды, таких как плохие климатические условия, нападения насекомых и животных и патогенные атаки. Фитоалексины защищают растения от плесневых грибков, других грибковых заболеваний и бактерий.

Ресвератрол встречается в основном в кожуре темного винограда, в красном вине, в арахисе. Он помогает избежать склеротических изменений в сосудах, образования тромбов, предотвращая слипание тромбоцитов, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышая в то же время уровень «хорошего», снижает вероятность образования злокачественных опухолей.

Органические или аллилсульфиды

Встречаются преимущественно в чесноке, луке и других луковичных. Способствуют обезвреживанию патогенов, поддерживают здоровье сердца, понижая уровень холестерина и кровяное давление, укрепляют иммунную систему и защитные функции энзимов печени. Обладают антибиотическими, противомикробными, противогрибковыми, противопаразитными, антимутагенными и антиканцерогенными свойствами.

Глюкозинолаты

Сульфорафан, который помогает уменьшать воздействие на организм нежелательных веществ, поддерживать антиоксидантную защиту клеток и защищать от рака груди, в больших количествах содержится в цветной капусте, брокколи, белокочанной капусте, кудрявой капусте и в хрене.

Индолов много в брокколи и белокочанной капусте, исследования показали их эффективность в профилактике рака матки, груди и предстательной железы. Индол-3-карбинол обладает ярко выраженным противораковым действием, блокируя канцерогенные соединения при их атаке клеточных ДНК. В число индолов входят и бетаины, которые придают растениям окраску от красноватой до фиолетовой.

 

Инфо Поле » 6 продуктов, богатых коллагеном, которые заставят вашу кожу сиять

Если глаза — это зеркало души, то по состоянию кожи можно легко сделать вывод и о возрасте человека, и о его любви к себе, и о том, достаточно ли коллагена он потребляет. Именно этот белок отвечает за упругость и сияние кожного покрова, поддерживает соединительные ткани, мышцы и даже пищеварительный тракт. Чем меньше коллагена поступает в наш организм с пищей, тем больше морщинок появляется на лице. Кожа быстро стареет и обвисает, а суставы и сухожилия разрушаются.

Коллаген синтезируется в организме, но после определенного возраста этот процесс сильно замедляется. Вот почему уже после 20 лет так важно внести в свой рацион продукты, богатые структурным белком. Итак, что же стоит добавить в меню?

1. Бульон на кости

Один из самых распространенных источников коллагена — бульон, получившийся после отваривания птицы или говядины с мосолками. Впрочем, подойдет и любое другое мясо. Главное, чтобы было с костью. Приготовление такого бульона — дело не быстрое, зато результат получается не только вкусным, но и крайне полезным для кожи. Кстати, самым эффективным считается именно говяжий бульон. Рекомендованная суточная порция — 170 — 340 г.

2. Желатин

Как именно его использовать — дело ваше. Одинаково полезными, с точки зрения обогащения коллагеном, будет и фруктовое желе на десерт, и заливная рыба. Если все эти блюда вам не по вкусу, попробуйте просто добавить ложку желатина в любимый смузи.

3. Яйца

В яичном белке содержатся глицин и пролин — аминокислоты, способствующие производству коллагена. А в яичном желтке — и сам коллаген. Кроме того, в яйцах достаточно полезных жиров и витамина D, которые помогают строительству мышц и костей. Лучше всего употреблять этот продукт на завтрак и отдавать предпочтение яйцам, сваренным вкрутую. Норма — 2 яйца в день.

4. Лосось

К сожалению, список продуктов, богатых коллагеном не слишком длинный. В лососе этого белка уже нет. Зато есть цинк, который способствует синтезу коллагена. А еще омега-3, которая помогает увлажнять кожу изнутри, а значит заметно замедлять ее старение. Лосось рекомендуется есть по 115 — 140 г, дважды в неделю. Если не получается, то присмотритесь к орехам и грибам. Они тоже богаты цинком.

5. Зеленые листовые овощи

Это тоже не про коллаген, но про вещества, способствующие его синтезу. В зеленых овощах в частности содержится хлорофилл. Он активно участвует в производстве белка. Так что налегаем на водоросли, рукколу, капусту и зеленую фасоль. Для усиления эффекта заправляем овощи оливковым или кунжутным маслом — источниками витаминов А и К. Хотите сияющую кожу? Можете спокойно съедать по 2-3 чашки овощей в день.

6. Цитрусовые

Лимоны, апельсины или грейпфруты — не важно, какой фрукт вы выберите. Важно, что во всех цитрусовых есть витамин С, необходимый для производства коллагена. Он связывает аминокислоты, которые участвуют в образовании пролина. А пролин — это и есть предшественник необходимого для сияния кожи белка. Но будьте аккуратны, не стоит съедать больше 2 фруктов в день.

Если вы всерьез обеспокоены состоянием своей кожи, не стоит уповать только на продукты. Не забывайте, что немаловажную роль играет и ваш образ жизни. Курение, прямые солнечные лучи и рафинированный сахар способны свести на нет все ваши старания. Кроме того, стоит присмотреться и к готовому коллагену. Например, в форме геля или порошка. “Иван-Поле” выпускает коллаген со вкусом грейпфрута или яблока. Его легко брать с собой на работу или учебу и получать свою порцию коллагена, не задумываясь о том, как и когда сварить говяжий бульон.

Природные антиоксиданты

Если перевести с латинского, «anti» – это «против», «оxys» – это «кислый», то есть антиоксидант, если буквально, – это «противоокислитель». Но причем тут окисление, если речь идет о здоровье? 

На Земле естественное разрушение любого вещества идет путем окисления этого вещества кислородом. Ржавеет машина во дворе – это окисление, гниет в парке опавшая листва – это тоже окисление. Человек болеет и старится – это также результат окислительных процессов в его организме. Практически все окислительные реакции вызваны свободными радикалами, другими словами, частичками со свободными электронами. Они опасны тем, что их электроны пытаются дополнить себя парою, позаимствовав её из структуры других атомов, а это прямая причина разрушения клеток. Далее, электроны атакованных клеток также пытаются восстановить свою структуру и уже за счёт других клеток. Увы, это бесконечный процесс, который невозможно остановить.

Антиоксиданты – это специфическая группа химических веществ, которые обладают одним замечательным свойством: они способны связывать упомянутые свободные радикалы, а значит, замедлять окислительные процессы. Следовательно, человек реже болеет и медленнее стареет. Это особенно актуально сейчас, когда эти окислительные процессы бешено ускоряются сумасшедшим темпом нашей жизни, постоянными стрессами, социальными проблемами и плохой экологией. 

Какие бывают антиоксиданты?  

Антиоксиданты бывают природные и синтетические. Природные содержатся в овощах, фруктах, ягодах, орехах, травах и других продуктах питания. Синтетические – в лекарственных препаратах и БАДах (хотя БАДы тоже бывают натуральными, нужно просто в этом разбираться), а также в пищевых добавках Е (нумерация от 300 до 399), которые добавляются в продукты для того, чтобы они могли дольше храниться.

Сразу заметим, что синтетические антиоксиданты нужны лишь для того, чтобы замедлять процессы окисления в продуктах, и не полезны для здоровья человека (за исключением тех, что содержатся в выверенных дозах в лекарственных препаратах и применяются в ограниченных случаях по рекомендации врача).

Впрочем, происходит это лишь с теми, кто постоянно питается полуфабрикатами, консервами и прочим продуктовым ширпотребом из магазина. Но это уже вопрос культуры питания – она или есть, или ее нет. 

Виды антиоксидантов

На сегодняшний день учёным известно порядка 3 000 антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но все они неизменно попадают в три группы:

Витамины, что бывают жиро- и водорастворимыми. Первые, как и следует из названия, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани, а вторые – заботятся о сосудах, мышцах и связках. Витамины А и Е, а также бета-кератин – это природные и самые мощные антиоксиданты среди жирорастворимых, а витамин С и витамины группы В – среди водорастворимых.

Биофлавоноиды. Эти натуральные вещества оказывают на свободные радикалы связывающее действие, подобное ловушке, тем самым подавляя их формирование и способствуя выводу токсических веществ. К подобным веществам относят катехин (составляющая красного вина) и кверцетин, которого в изобилии во всех цитрусовых и в зелёном чае.

Минеральные вещества и ферменты. Если говорить о минеральных элементах, то, увы, их можно получить лишь извне, так как в организме они не продуцируются. Среди самых важных – цинк, селен, кальций и марганец. Что же касается ферментов, то они зачастую выполняют роль катализаторов. Эти вещества производятся самим организмом и существенно ускоряют обезвреживание свободных радикалов.

Где искать антиоксиданты?

Природа предусмотрела, чтобы в организме человека были все необходимые виды антиоксидантов, но со временем их количество начинает катастрофически снижаться и, тогда радикалы продолжают свою разрушительную работу, не встречая никаких препятствий на пути. Чтобы предотвратить развитие такого неблагоприятного сценария для нашего здоровья, необходимо не забывать о правильном и сбалансированном питании продуктами, в составе которых есть антиоксиданты. Особенно это становится актуальным с увеличением возраста.

К основным антиоксидантам относится витамин Е, благодаря которому происходит регенерация клеток кожи, восстановление её эластичности, благодаря чему он заслуженно получил название витамина молодости. В больших количествах он содержится в растительном масле холодного отжима, злаках, пророщенных зёрнах. Провитамин А, каротин относятся к антиоксидантам жирорастворимым, которые помогают кожи бороться с морщинами. Они есть в моркови, шиповнике, пальмовом масле и облепихе. Биофлавоноиды являются антиоксидантами растительного происхождения, входят в состав растений, имеющих зелёную и синюю окраску. Очень много голубых биофлавоноидов содержится в чернике. Они помогают восстанавливать разрушенные клетки и питать кожу.

Коэнзим Q, один из элементов, входящих в омолаживающую косметику, принадлежит к виду антиоксидантов, защищающих кожу лица от старения и повышающих её эластичность, а вот антиоксидант селен помогает усилить противораковую защиту всего организма.

Наиболее мощным и знаменитым из всех антиоксидантов является витамин С. Он относится к антиоксидантам водорастворимым. Его роль защищать от разрушительного воздействия свободных радикалов биологически активные вещества, отвечающие за омоложение организма. Если организм получает витамин С в достаточном количестве, он защищает кожу от ультрафиолета, ускоряет заживление ран, усиливает выработку коллагена, борется с болезнями сердца, замедляет процесс старения. Он необходим нашему организму для здоровья костей, сосудов, снижение риска развития заболеваний сердца и рака, здоровья зубов. Не менее важную роль он играет и в сохранении женской красоты. Если вы курите, потребность в антиоксидантах у вас возрастает в 2 раза, поэтому вам особенно важно есть лайм и лимоны.

Ученые давно определили, что наиболее сильными антиоксидантными свойствами обладают вещества, которые определяют окраску растений. Поэтому больше всего антиоксидантов в овощах и фруктах красного, оранжевого, синего и черного цветов, причем особенно в кисло-сладких и кислых. В желтых, ярко-зеленых и темно-зеленых растениях антиоксидантов тоже много, но не настолько.

фасоль (пестрая, черная и красная, но особенно ценится мелкая)

Список ягод и фруктов выглядит так: – клюква, ежевика и черника (это три самых сильных, по мнению учёных), дикая и садовая смородина, черная и красная малина, калина, облепиха и рябину, земляника, клюква, клубника, сливы, черешня, яблоки, сухофрукты (прежде всего чернослив) черноплодная рябина, вишня, виноград и изюм, ежевика, гранаты и цитрусовые.

Среди овощей особенно ценится красная мелкая фасоль, артишок (причем в вареных артишоках антиоксидантов больше), картофель и баклажан, далее капуста, редис, репа, редька, морковь, свекла, чеснок, лук, брокколи, шпинат, петрушка, сельдерей. Три первых места среди орехов заняли: пекан, грецкий орех и фундук, затем миндаль, фисташки. Специи и масла: душица, куркума, корица, кориандр, сушеная петрушка и гвоздика, тертое какао и нерафинированные растительные масла холодного первого отжима (масло косточек винограда), натуральный кофе, красное вино. Среди трав богатым антиоксидантным составом отличаются шалфей и розмарин, ромашка и боярышник, шиповник, трава тысячелистника и полыни горькой, листовой зелёный чай.

Когда бесполезны антиоксиданты?

Ответ на этот вопрос прост – при наличии вредных привычек. Антиоксиданты легко разрушаются, если: 

• вы курите;
• злоупотребляете спиртным;
• часто загораете на солнце или в солярии;
• постоянно живете в крупном загазованном городе и редко находитесь на свежем воздухе, а также когда болеете, и если вам уже больше 50 лет.

Тут выход только один. Расставаться с вредными привычками, регулярно выезжать за город на природу и в любом возрасте вести здоровый образ жизни.

Мифы об антиоксидантах

1. В нашем питании мало антиоксидантов. Это далеко не так, если вы не злоупотребляете продуктами быстрого приготовления, не соблюдаете всё время диету, едите в достаточно большом количестве овощи и фрукты.
2. Антиоксиданты подвержены быстрому разрушению. Это так, если вы курите, всё время загораете в солярии или под прямыми солнечными лучами, если вам более 50 лет, вы часто болеете, редко выходите гулять и живёте в большом городе.
3. Нет никакой разницы между искусственными и природными антиоксидантами. Это неправда, природные антиоксиданты более сильны и полезны для нашего организма, поэтому лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем специальные таблетки. Сочетание натуральных антиоксидантов защищает организм от свободных радикалов лучше, чем самый разрекламированный синтетический состав.
4. Косметика с антиоксидантами способна усилить её положительный эффект. Это не так, чтобы остановить процесс старения, необходимо антиоксиданты принимать внутрь, находясь в косметике, они ничем не смогут помочь. Осторожно, миф навязан рекламой! Поговорка «кашу маслом не испортишь» здесь не проходит. Когда антиоксидантов слишком много, они превращаются в прооксиданты и только вредят. 
5. Антиоксиданты лучше есть каждый по отдельности. Это неправильно. Антиоксиданты работают только парами, восстанавливая друг друга в процессе борьбы со свободными радикалами. Следует знать, что наилучшего эффекта антиоксиданты достигают лишь тогда, когда действуют парами или даже группами. Так что разнообразьте свой рацион.

Именно знание и употребление продуктов, богатых такими важными элементами, помогут естественным путём сохранить здоровье, молодость и красоту. Получая с питанием необходимое количество антиоксидантов, вы сможете без особого труда сохранить отличное здоровье и замедлить процесс старения.

Берегите себя, питайтесь правильно и будьте здоровы!

 

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Какие продукты полезны при акне, а какие вызывают образование угрей

27 января 2021

Акне — воспалительное заболевание кожных покровов, которое вызывается изменением сальных желез, а также их выводных протоков и волосяных фолликулов. К причинам появления угревой сыпи можно отнести наследственность, гормональные сбои, стрессы, гинекологические заболевания, прием некоторых медицинских препаратов, плохую экологию и несбалансированное питание. Чтобы нормализовать выработку кожного сала, в качестве комплексного компонента лечения назначается диета.

Какие продукты нельзя есть при акне

Не только курение и алкоголь, но и некоторые повседневные продукты питания могут вызывать интоксикацию организма и ухудшение состояния кожи. Они влияют на уровень глюкозы и холестерина в крови, чем усиливают работу сальных желез. Организм стремится вывести образующиеся токсины наружу, что и приводит к появлению угревой сыпи.

Согласно результатам ряда исследований, в регионах, где население употребляет минимальное количество животных жиров, заболеваемость акне ниже среднего уровня по миру. Это доказывает эффективность назначения диеты при заболевании.

Какие продукты исключить при акне? При лечении угревой сыпи необходимо отказаться от следующих продуктов:

• Сладости. Сахар и рафинированные продукты (например, рафинированная мука) провоцируют накопление инсулина, что приводит к выработке мужских гормонов — андрогенов. Все это провоцирует повышенную выработку кожного сала, которое закупоривает поры. При присоединении бактерий появляется акне.
• Молочные продукты. Традиционно молоко считается полезным продуктом, однако оно действительно необходимо только детям. Взрослые утрачивают способность переваривать коровий белок, вызывающий повышение инсулина в крови. Содержащийся в молоке бетакуллин вызывает рост новых клеток и замедляет отмирание старых, что не соответствует норме. Самыми вредными молочными продуктами, вызывающими акне, являются жирный сыр и коктейли на основе молочной сыворотки, действующие как концентрированное молоко.
• Мучные изделия, каши (хлопья, разваристые каши), макароны, крахмалсодержащая еда. Зерновые культуры (пшеница, рожь, ячмень) и продукты на их основе в больших количествах содержат глютен. Это вещество образует клейковину, мешающую нормальной работе кишечника. Продукты на основе пшеничной муки и крахмала вызывают выброс инсулина, что провоцирует появление угревой сыпи.
• Кофе. Этот напиток стимулирует выработку кортизола — гормона стресса. Он оказывает разрушающее воздействие на печень и вызывает повышение сахара в крови.
• Фастфуд, полуфабрикаты и соусы. К продуктам, которые нельзя есть при акне нужно отнести те, что содержат в своем составе усилители вкуса и трансжиры (снеки, гамбургеры, чипсы, луковые кольца). Они вызывают не только зависимость и рост жировой ткани, но и образование угрей на коже.
• Алкоголь. Спиртсодержащие напитки расширяют сосуды, вызывая покраснение кожи и обезвоживание.
• Жирное мясо. Блюда из продуктов, содержащих животные жиры, усиливают работу сальных желез, что в дальнейшем провоцирует появление акне.

Некоторые продукты, заслуженно отнесенные к группе полезных и диетических, могут провоцировать возникновение угревой сыпи:

• Шпинат. Овощ — отличный источник железа. В то же время шпинат содержит йод, который при накоплении в организме в больших количествах может провоцировать появление несовершенств на коже.
• Арахис. Это полезный продукт, но не для страдающих от угревой сыпи, так как в составе этих орехов есть вещество, усиливающее выработку кожного жира.

Продукты, которые можно есть при акне

Несмотря на внушительный список запрещенных при лечении прыщей продуктов, диета предполагает употребление вкусных и полезных блюд. При соблюдении основных положений правильного питания положительный результат можно заметить всего через несколько недель.

Диета предполагает употребление следующих продуктов питания:

• Миндаль, кешью. Эти орехи содержат цинк и селен. Растительные жиры в отличие от животных не вызывают усиленную выработку кожного жира.
• Зеленые овощи и фрукты. Цветная капуста, кольраби, зеленые яблоки содержат клетчатку, которая способствует выведению из организма избытка гормонов, вызывающих акне.
• Помидоры. Содержащийся в томатах ликопин нормализует гормональный фон.
• Виноград. Фрукт способствует быстрой регенерации кожи.
• Цельнозерновые крупы. Продукты содержат селен, цинк, витамин Е и антиоксиданты.
• Какао. Напиток нормализует содержание инсулина, а также улучшает кровоснабжение кожи и волос.
• Соя. Содержащиеся в составе этой культуры фитоэнтрогены нормализуют гормональный фон.
• Зеленый чай. Напиток оказывает противовоспалительное действие.

При соблюдении диеты важно не переедать. Избыточное употребление пищи вызывает усиление выработки кожного сала.

Согласно исследованиям маркетологов, жители США тратят ежемесячно в среднем 100$ на средства от угревой сыпи. При этом в большинстве случае проблема разрешается корректировкой питания. Диета позволяет нормализовать выработку себума в коже, успокоить сальные железы и пополнить запасы витаминов и минералов в организме. В то же время не стоит забывать о том, что правильное питание работает эффективно только в комплексе с другими назначениями врача.

27 января 2021

Автор статьи: врач-дерматолог Мак Владимир Федорович

«Здоровый образ жизни и его составляющие»

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие.

Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. Как же укрепить свое здоровье? Ответ прост — вести здоровый образ жизни.

1. Режим дня и здоровье человека.

Вся жизнь человека проходит в режиме распределения времени, частично вынужденного, связанного с общественно необходимой деятельностью, частично по индивидуальному плану. Так, например, режим дня студента определен учебным планом занятий в учебном заведении, режим военнослужащего — распорядком дня, утвержденным командиром воинской части, режим работающего человека — началом и концом рабочего дня.

Таким образом, режим — это установленный распорядок жизни человека, который включает в себя труд, питание, отдых и сон.

Главной составляющей режима жизнедеятельности человека является его труд, который представляет целесообразную деятельность человека, направленную на создание материальных и духовных ценностей.

Режим жизнедеятельности человека должен быть подчинен, прежде всего, его эффективной трудовой деятельности. Работающий человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно — все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность — один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья. В трудовой деятельности человека участвует весь организм как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.  

Теперь необходимо остановиться на вопросе об отдыхе. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности.

Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых, который позволяет рационально использовать свободное время. Чередование видов работы, гармоничное сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, еженедельно в выходные дни, ежегодно во время очередного отпуска, используя свободное время для укрепления физического и духовного здоровья.

2. Рациональное питание и его значение для здоровья.

Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека.

С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей.

Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму.

Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание.

Необходимо отметить, что нет таких пищевых продуктов, которые сами по себе были бы хорошими или плохими. Питательной ценностью в той или иной степени обладают все пищевые продукты, но не существует и некой идеальной пищи. Важно не только то, что мы едим, а, сколько едим, когда едим и в каких сочетаниях съедаем те или иные продукты.

Рассмотрим подробно основные типы питательных веществ, необходимых организму.

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах.

Углеводы по сложности их химической структуры подразделяются на две группы: простые и сложные углеводы.

Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.

Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара. Основной единицей всех углеводов является сахар, называемый глюкозой. Глюкоза является простым сахаром.

Несколько остатков простых Сахаров соединяются между собой и образуют сложные сахара.

Тысячи остатков молекул одинаковых Сахаров, соединяясь между собой, образуют полисахарид:присутствует около 50 тысяч различных типов белков. Все они состоят из четырех элементов: углерода, водорода, кислорода и азота, которые, определенным образом соединяясь между собой, образуют аминокислоты. Существует 20 типов аминокислот. Соединение, состоящее из большого числа аминокислот, называют, поли пептидом. Каждый белок по своему химическому строению является полипептидом. В составе большинства белков находится в среднем 300—500 остатков аминокислот. Необходимо отметить, что некоторые бактерии и все растения способны синтезировать все аминокислоты, из которых строятся белки.

Витамины — это органические химические соединения, необходимые организму для нормального роста, развития и обмена веществ. Витамины не относятся ни к углеводам, ни к белкам, ни к жирам. Они состоят из других химических элементов и не обеспечивают организм энергией.   

Цитрусовые — великолепный источник витамина С. Получение необходимого количества витамина С из фруктов и овощей заряжает иммунную систему.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк — он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того, нужно пить томатный сок — он содержит большое количество витамина А.

Нужно употреблять белок. Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела (имунноглобины) Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

Пробиотики:

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы.

Весной и в конце зимы в организме наблюдается недостаток витаминов. Вам, конечно известны коробочки и баночки с витаминами. Некоторые накупят сладких таблеток, содержащих витамины, и съедят, чуть ли не всю пачку сразу. Потом вдруг ни с того ни сего начинается тошнота, головная боль…. Это организм дает знать о повышенном содержании витаминов. Поэтому препараты витаминов можно принимать только по рекомендации врача или, по крайней мере, с разрешения взрослых.

В состав тела человека входят самые различные вещества: железо, кальций, магний, калий и т. д. Но больше всего в организме человека воды. В головном мозгу, например, содержится 80% воды, в мышцах 76%, в костях 25%.

Животные в процессе эволюции утратили способность осуществлять синтез десяти особо сложных аминокислот, называемых незаменимыми. Они получают их в готовом виде с растительной и животной пищей. Такие аминокислоты содержатся в белках молочных продуктов (молоке, сыре, твороге), яйцах, рыбе, мясе, а также в сое, бобах и некоторых других растениях.

В пищеварительном тракте белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из них строятся собственные белки, характерные для данного организма.
Минеральные вещества — неорганические соединения, на долю которых приходится около 5% массы тела. Минеральные вещества служат структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны. Минеральные вещества организм получает с пищей.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы.
Макроэлементы — кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор и магний — требуются организму в относительно больших количествах.

Микроэлементы: железо, марганец, медь, йод, кобальт, цинк и фтор. Потребность в них несколько меньше.

Вода — это один из наиболее важных компонентов организма, составляющий 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей. Она служит растворителем питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях.

Для того чтобы питание отвечало требованиям здорового образа жизни, оно должно обеспечивать организм всеми необходимыми пищевыми элементами в необходимом количестве и нужном сочетании. Человеческий организм — сложный механизм. Здоровье человека зависит от того, сколько человек получает энергии и сколько он ее расходует и как гармонично при этом работают все его органы, обеспечивая необходимый уровень жизнедеятельности.

3.Влияние двигательной активности и закаливания

Физическая культура всегда занимала ведущее место в подготовке человека к активной плодотворной жизнедеятельности. Она успешно может решить проблему нарушенного равновесия между силой эмоциональных раздражителей и реализацией физических потребностей тела. Это верный путь к укреплению духовного и физического здоровья.

Физическая культура оказывает важное воздействие на умение человека приспосабливаться к внезапным и сильным функциональным колебаниям. Всего у человека 600 мускулов, и этот мощный двигательный аппарат требует постоянной тренировки и упражнений. Мышечные движения создают громадный поток нервных импульсов, направляющихся в мозг, поддерживают нормальный тонус нервных центров, заряжают их энергией, снимают эмоциональную перегрузку. Кроме того, люди, постоянно занимающиеся физической культурой, внешне выглядят более привлекательными. Занятия физической культурой — лучшая мера профилактики употребления алкоголя, курения и наркомании.

Тренированность придает человеку уверенность в себе. Люди, постоянно занимающиеся физической культурой, меньше подвержены стрессу, они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабиться, но и умеют снять эмоциональное напряжение с помощью определенных упражнений. Физически тренированные люди лучше сопротивляются болезням, им легче вовремя засыпать, сон у них крепче, им требуется меньше времени, чтобы выспаться. Некоторые физиологи считают, что каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два-три часа.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Закаливание — это повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию ряда факторов окружающей среды (например, низкой или высокой температуры) путем систематического воздействия на организм этих факторов.

Современные жилища, одежда, транспорт и т. п. уменьшают воздействие на организм человека атмосферных влияний, таких, как температура, влажность, солнечные лучи. Уменьшение таких влияний на наш организм снижает его устойчивость к факторам окружающей среды. Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие голы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. В 2-4 раза снижают их число закаливающие процедуры, а в отдельных случаях помогают вовсе избавиться от простуд. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями, которые нужно выполнять при закаливании организма являются систематическое использование закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия. Надо помнить, что через 2-3 месяца после прекращения закаливания достигнутый ранее уровень устойчивости организма начинает снижаться.

Наиболее распространенной формой закаливания является использование свежего прохладного воздуха. Для этого в теплое время года хороши длительные прогулки, туристические походы, сон в помещении с открытым окном.

Дома полезно ходить по полу босиком, причем в первый раз в течение! минуты, затем каждую неделю увеличивать продолжительность на 1 минуту. В холодное время года прогулки пешком хорошо дополнять ходьбой на лыжах, бегом на коньках, медленным закаливающим бегом в облегченной одежде. Повышению устойчивости к низким температурам способствует также занятие утренней гимнастикой на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении.

Более сильный закаливающий фактор-вода. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, что является своеобразным массажем, улучшающем кровоснабжение.
Закаливание можно проводить в виде обтирания или обливания водой. Начинают закаливание водой при температуре ее не ниже 33-35 градусов и дальше через каждые 6-7 дней воду охлаждают на один градус. Если со стороны организма не возникает никаких изменений, температуру воды можно довести до температуры водопроводной (10-12 градусов).

Большим закаливающим действием обладают купания в открытых водоемах. При этом раздражение водой сочетается с воздействием воздуха. При купании согреванию тела способствует усиленная работа мышц во время плавания. Вначале продолжительность купания оставляет 4-5 минут, постепенно ее увеличивают до 15-20 минут. Во время слишком долгого купания или купания в очень холодной воде усиленный обмен веществ не может восполнить потерю тепла и организм переохлаждается. В результате вместо закаливания человек наносит вред своему здоровью.

Одним из закаливающих факторов является солнечное облучение. Оно вызывает расширение сосудов, усиливает деятельность кроветворных органов, способствует образованию в организме витамина D. Это особенно важно для предупреждения у детей рахита.

Продолжительность пребывания на солнце вначале не должна превышать 5 минут. Постепенно ее увеличивают до 40-50 минут, но не более. При этом надо помнить, что неумеренное пребывание на солнце может привести к перегреванию организма, солнечному удару, ожогам.

Таковы основные слагаемые здоровья. Помните: здоровый образ жизни позволяет в значительной мере раскрыть те ценные качества личности, которые столь необходимы в условиях современного динамического развития. Это, прежде всего высокая умственная и физическая работоспособность, социальная активность, творческое долголетие. Сознательное и ответственное отношение к здоровью как к общественному достоянию должно стать нормой жизни и поведения всех людей. Повсеместное утверждение здорового образа жизни — дело общегосударственной значимости, всенародное, и в то же время оно касается каждого из нас.

Формирование образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях.

Отказ от вредных привычек. Вред курения.

К вредным привычкам относятся злоупотребление алкоголем, курение, наркомания и токсикомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на его организм и вызывая различные заболевания. Курение табака является одной из наиболее распространенных вредных привычек. С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость курильщика.
Прежде всего, от табачного дыма страдает легочная система, разрушаются механизмы защиты легких, и развивается хроническое заболевание — бронхит курильщика.

Часть табачных ингредиентов растворяется в слюне и, попадая в желудок, вызывает воспаление слизистой, впоследствии развивающееся в язвенную болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки.
Крайне вредно табакокурение сказывается на деятельности сердечно — сосудистой системы и часто приводит к сердечной недостаточности, стенокардии, инфаркту миокарда и другим заболеваниям.
Содержащиеся в табачном дыме радиоактивные вещества иногда способны вызвать образование раковых опухолей. Табачный дым содержит более трех тысяч вредных веществ. Все их запомнить невозможно. Но три основные группы токсинов знать надо:

Смолы. Содержат сильные канцерогены и вещества, раздражающие ткани бронхов и легких. Рак легких в 85% всех случаев вызывается курением. Рак полости рта и гортани также в основном бывает у курильщиков. Смолы являются причиной кашля курильщиков и хронического бронхита.
Никотин. Никотин является наркотическим веществом стимулирующего действия. Как любой наркотик вызывает привыкание, пристрастие и зависимость. Повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Вслед за стимуляцией мозга наступает значительный спад вплоть до депрессии, что вызывает желание увеличить дозу никотина. Подобный двухфазный механизм присущ всем наркотическим стимуляторам: сначала возбуждают, затем истощают. Полный отказ от курения может сопровождаться синдромом отмены продолжительностью чаще до 2-3 недель. Наиболее частые симптомы отмены никотина — раздражительность, нарушение сна, тремор, беспокойство, пониженный тонус.
Все эти симптомы угрозы здоровью не представляют, они угасают и исчезают полностью сами собой.

Повторное поступление никотина в организм после длительного перерыва быстро восстанавливает зависимость.

Токсичные газы (окись углерода, цианистый водород, окись азота и др.):

Окись углерода или угарный газ — основной ядовитый компонент газов табачного дыма. Он повреждает гемоглобин, после чего гемоглобин теряет способность переносить кислород. Поэтому курильщики страдают хроническим кислородным голоданием, что отчетливо проявляется при физических нагрузках. Например, при подъеме по лестнице или во время пробежки у курильщиков быстро появляется одышка.

Угарный газ не имеет цвета и запаха, поэтому является особо опасным и нередко ведет к смертельным отравлениям. Угарный газ табачного дыма и выхлопных газов автомашины — это одно и то же вещество с одинаковой химической формулой — СО. Только в табачном дыме его больше.

Цианистый водород и окись азота также поражают легкие, усугубляя гипоксию (кислородное голодание) организма.

Постарайтесь запомнить хотя бы одну цифру: табачный дым содержит 384000 ПДК токсичных веществ, что в четыре раза больше, чем в выхлопе автомашины. Иными словами, курить сигарету в течение одной минуты – примерно-то же самое, что дышать непосредственно выхлопными газами в течение четырех минут.

Табачный дым вредно влияет не только на курящего, но и на тех, кто находится рядом с ним. В этом случае у некурящих людей возникает головная боль, недомогание, обостряются заболевания верхних дыхательных путей, происходят негативные изменения в деятельности нервной системы и составе крови. Особенно вредное влияние оказывает пассивное курение на детей.

Важными направлениями профилактики табакокурение являются повышение нравственности, общей и медицинской культуры населения и другие меры психологического и педагогического воздействия.
Вред алкоголя.

Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы, так как хорошо растворяется в крови и разносится ею по всему организму.

Попадая в желудок, этиловый спирт негативно воздействует на его слизистую, а через центральную нервную систему — на всю пищеварительную функцию. При частом употреблении алкоголя это может привести к хроническому алкогольному гастриту.

Очень вредное влияние оказывает алкоголь на печень, которая не способна справляться с большим количеством спирта. Работа печени с перенапряжением приводит к гибели ее клеток и развитию цирроза.
Злоупотребление спиртными напитками приводит к тяжелым нарушениям в деятельности желез внутренней секреции, прежде всего поджелудочной и половой.

Главная проблема состоит в том, что большая часть алкогольной продукции, выпускаемой негосударственными предприятиями, содержит большое количество ядовитых веществ.

Особенно страдает от алкоголя головной мозг, в результате чего нарушается координация движений, изменяются речь и почерк, снижается моральный и интеллектуальный уровень человека, а в дальнейшем происходит социальная деградация личности. Снижается интеллектуальный потенциал и моральный уровень, все интересы формируются вокруг одной проблемы — достать спиртное. Прежние друзья заменяются на новых, соответствующих стремлениям пьющего. Забываются семейные друзья и друзья по работе. Возникают сомнительные знакомства с лицами, склонными к воровству, мошенничеству, подлогам, грабежу, пьянству. Ведущим мотивом поведения становится получение средств для приобретения спиртных напитков.

Пивной алкоголизм формируется быстрее водочного!

Пиво влияет на гормоны человека:

1. У мужчин: подавляется выработка мужского полового гормона-тестостерона. Одновременно начинают вырабатываться женские половые гормоны, вызывающие изменения внешнего вида мужчины.

2. У женщин: возрастает вероятность заболеть раком, становится грубее голос, появляются «пивные усы».
Основными направлениями профилактики пьянства и алкоголизма являются трудовое воспитание, организация полноценного отдыха, повышение культуры и санитарной грамотности населения, а также меры психологического, педагогического и административно-правового характера.

Наркотическая зависимость.

Установить факт употребления наркотиков можно несколькими путями:
•    С помощью экспресс-тестов на наркотики.
•    По косвенным признакам употребления наркотиков и наркотической зависимости.
•    В процессе наркологической экспертизы.

Косвенные признаки употребления наркотиков и наркотической зависимости: Помните, что они не подходят к наркоманам с небольшим стажем.
•    Длинные рукава одежды всегда, независимо от погоды и обстановки.
•    Неестественно узкие или широкие зрачки независимо от освещения.
•    Отрешенный взгляд.
•    Часто — неряшливый вид, сухие волосы, отекшие кисти рук; темные, разрушенные, «обломанные» зубы в виде «пеньков».
•    Осанка чаще сутулая.
•    Невнятная, «растянутая» речь.
•    Неуклюжие и замедленные движения при отсутствии запаха алкоголя изо рта.
•    Явное стремление избегать встреч с представителями властей.
•    Раздражительность, резкость и непочтительность в ответах на вопросы.
После его появления в доме у Вас пропадают вещи или деньги.
•       Следы уколов наркоманы обычно не показывают, но иногда их можно заметить на тыльной стороне кистей, а вообще-то наркоманы со стажем делают себе инъекции куда угодно, и следы нужно искать во всех областях тела, не исключая кожи на голове под волосами. Часто следы уколов выглядят не просто как множественные красные точки, а сливаются в плотные синевато-багровые тяжи по ходу вен.
Организм молодого человека в среднем выдерживает потребления наркотиков не более 7 лет. Детский организм — намного меньше. Средняя продолжительность жизни наркомана — 25 лет. Число детей наркоманов растет с ужасающими темпами. Стремительный рост наркотизации, алкоголизма среди детей и подростков влияет на здоровье нации.

Итак, можно сделать следующие выводы:
• Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
• Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о здоровом образе жизни, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Это, конечно, необходимое, но вовсе не достаточное условие. Главное в здоровом образе жизни — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
• Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.

список, польза для организма человека

Если вы хотите иметь красивую внешность и крепкий иммунитет, то должны включить в меню продукты, богатые цинком. Это вещество принимает участие во многих обменных процессах. Суточная норма цинка для взрослого человека составляет 10–15 мг. Мы расскажем, из каких продуктов можно получить полезный микроэлемент.

Зачем организму нужен цинк?

Цинк (Zn) включен врачами в число жизненно необходимых микроэлементов наряду с железом, хромом, медью, йодом, марганцем, молибденом и селеном. Хотя соединение встречается во многих продуктах растительного и животного происхождения, жители России часто сталкиваются с его дефицитом. Основная причина – несбалансированное питание.

Цинк выполняет в организме человека следующие функции:

• Участвует в строительстве мышц, соединительной ткани, костей, волос и ногтей. При нехватке Zn у человека долго заживают раны и ссадины, появляются проблемы с шевелюрой.
• Участвует в продукции сперматозоидов, гормонов тестостерона и соматотропина. Микроэлемент крайне важен для мужчин. При длительном дефиците Zn они рискуют столкнуться с нарушением эректильной функции, бесплодием, простатитом и даже раком предстательной железы.
• Необходим для синтеза витаминов Е и А. Первый влияет на состояние кожи и волос, а второй – на зрение (особенно в ночное время суток).
• Поддерживает работу Т-лимфоцитов. А эти клетки формируют иммунитет человека.

Заболевания органов пищеварения могут ухудшать усвоение микроэлементов. Поэтому людям с такой проблемой рекомендуется дополнительный прием Zn в виде биодобавки.

Продукты, содержащие в большом количестве цинк

Лучший способ обеспечить суточную потребность организма в цинке – питаться разнообразно. Ниже перечислены продукты питания, в которых содержится больше всего Zn.

Семена и орехи

Наибольшее количество Zn обнаружено в кедровых орешках. 100 г продукта на 50% покрывают суточную потребность организма в ценном микроэлементе. Кроме того, в кедровых орешках много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров (в частности, олеиновой кислоты). Эти вещества обеспечивают долгое чувство сытости, улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

100 г тыквенных семечек содержат 8 мг цинка – 65% от суточной нормы. Также в них присутствуют витамины группы В, Е, калий, магний, фосфор, железо, селен и хром. Семечки тыквы улучшают работу сердца, головного мозга, укрепляют иммунитет и даже помогают избавиться от кишечных паразитов.

Таблица 1. Семена и орехи, богатые цинком

Продукт	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Семечки подсолнуха	42%
Фисташки	23%
Грецкие орехи	21%
Миндаль	18%

Молочные продукты

Все молочные продукты содержат Zn, но абсолютными лидерами считаются твердые сыры. Кроме того, они обеспечивают организм легкоусвояемым кальцием, который укрепляет кости и зубную эмаль.

Таблица 2. Сыры с высоким содержанием цинка

Сорт сыра	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Голландский	42%
Швейцарский	38%
Чеддер	38%
Гауда	33%
Рокфор	29%
Российский	29%
Пармезан	23%

Морепродукты

В 100 г устриц содержится около 30 мг Zn, то есть почти 3 суточных нормы! Но такая еда скорее на любителя. А вот большинство гурманов не откажутся от следующих морепродуктов:

• креветок;
• мидий;
• крабов;
• омаров.

Там можно обнаружить от 10 до 20% суточной нормы микроэлемента.

Все морепродукты богаты еще и йодом, который необходим для поддержания нормальной работы щитовидной железы.

Мясо

Мясоеды реже страдают от дефицита цинка, чем вегетарианцы. В больших количествах микроэлемент содержится преимущественно в красном мясе.

Однако врачи рекомендуют употреблять этот продукт не чаще 2 раз в неделю, чтобы не провоцировать развитие заболеваний сердца, сосудов и кишечника. Исключение составляет диетическое филе индейки. Кроме того, снизить вред красного мяса на организм помогут продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, зелень, злаки.

Таблица 3. Сорта мяса, содержащие в большом количестве цинк

Сорт мяса	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Говядина	27%
Баранина	24%
Индейка	20%
Свинина	17%
Курица	17%

Злаки и бобовые

Большинство злаков и бобовых содержат много Zn. Но также в них присутствуют фитины, которые ухудшают усвояемость микроэлемента. Чтобы частично решить эту проблему, нужно на несколько часов замачивать злаки и бобовые в воде перед приготовлением.

Таблица 4. Содержание цинка в злаках и бобовых

Продукт	% суточной нормы Zn в 100 г продукта
Зародыши пшеницы	102%
Овсянка	30%
Арахис	27%
Фасоль	27%
Гречка	26%
Нут	24%
Перловка	18%
Соя	17%
Пшено	14%

Продукты, богатые цинком: FAQ

Вопрос: Когда возникает повышенная потребность в цинке?

Ответ: Потребление микроэлемента следует увеличить в периоды повышенных физических нагрузок (в частности занятий спортом), беременности и лактации.

Вопрос: Как понять, что организму не хватает цинка?

Ответ: О дефиците Zn в организме могут свидетельствовать следующие симптомы: раздражительность, нарушение сна, снижение остроты зрения и обоняния, долгое заживление ран, ухудшение либидо, сероватый оттенок кожи, частые простуды.

Цинк – важная составляющая здорового организма. Микроэлемент влияет на состояние внутренних органов, самочувствие и внешность человека. К счастью, получить Zn можно из самых разных продуктов. Нужно только потратить немного усилий на составление сбалансированного рациона.

11 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк — это минерал, необходимый для здоровья.

Он естественным образом содержится в одних продуктах питания, добавляется к другим и доступен как пищевая добавка.

Это тоже замечательный минерал! Думайте об этом как об отличном многозадачном средстве.

Цинк является кофактором (позволяет ферментам выполнять свою работу), который необходим для более чем 300 различных биохимических реакций и участвует во многих биологических функциях вашего организма (1, 2).

Некоторые из этих функций включают поддержание нашего чувства вкуса и запаха, производство новых белков, заживление ран, иммунную функцию, синтез и восстановление ДНК и многое другое (3, 4, 5, 6).

Цинк поддерживает нормальный рост и развитие во время беременности, детства и юности (7, 8, 9).

Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

Оптимизация вашего цинкового статуса

Поскольку ваш организм не может накапливать цинк так, как он может хранить вместе с кальцием, магнием и фосфором (хранящимися в костях и зубах), вам необходимо ежедневно получать достаточное количество цинка (10).

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин . Для беременных она немного выше — 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам потребуется 12 мг в день.

Некоторые люди подвержены большему риску дефицита цинка, включая людей с желудочно-кишечными расстройствами (язвенный колит, синдром Крона и короткой кишки) и людей с хроническими заболеваниями печени.

К другим факторам риска относятся синдром мальабсорбции, хроническое заболевание почек, серповидноклеточная анемия, диабет, злокачественные новообразования и другие хронические заболевания, веганы и вегетарианцы, а также хронические потребители алкоголя.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление цинка среди пожилых людей может быть незначительным. Данные NHANES III показали, что у 35–45% взрослых в возрасте 60 лет и старше потребление цинка ниже рекомендованного. Даже при рассмотрении потребления из как продуктов питания, так и пищевых добавок из они обнаружили, что 20-25% пожилых людей по-прежнему неадекватно потребляли цинк (11).

Получить больше цинка легко. Я всегда буду рекомендовать высококачественные поливитамины широкого спектра действия с минералами, чтобы восполнить пробел и при этом поощрять употребление более богатых продуктов, таких как перечисленные ниже.

Вот 11 лучших пищевых источников цинка

Получить больше цинка легко и вкусно, ознакомьтесь с этими замечательными источниками продуктов! 🙂

Устрицы

Безусловно, лучший источник цинка в рационе человека!

A 75 г (2.5 унций) порция приготовленной восточной дикости содержит 46-59 мг цинка. У Farmed немного меньше — 33 мг на 75 г, а у Pacific, приготовленных с 25 мг на ту же порцию 75 г (12).

Копченые устрицы имеют то же самое, что и дикие восточные: 56 г на 75 г или 63 г на целую банку весом 85 г.

Что касается ежедневных размеров порции, 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 281% дневной нормы.

Говядина

Мясо — еще один отличный источник цинка (12, 13).

Красное мясо, в частности, является богатым источником высокобиодоступного цинка, как и другие виды мяса, такие как баранина, телятина, бизон и свинина.

Хотя это и не считается «мясом», животные, которые имеют более мясную текстуру и вкус, такие как эму и страус, также имеют приличное количество цинка, от 2 до 4,3 мг на 100 г порции.

Количество цинка в говядине зависит от нарезки. В 100 г (3,5 унции) сырого говяжьего фарша их 4 штуки.8 мг (14). Вообще говоря, различные куски вареной говядины содержат 5,3-11 мг на 100 г (12).

Бобовые

Бобовые, что традиционно использовалось для обозначения нута, фасоли, чечевицы и т. Д., Но «бобовые» на самом деле относятся к растениям, плоды которых заключены в стручок.

Сюда входят свежий горох и фасоль, соя и арахис.

Бобовые — это сушеные семена бобовых, наиболее распространенными из которых являются чечевица, сушеные бобы, горох и нут.

Содержание цинка в обычных бобовых и бобовых на 1 стакан (250 мл) составляет (15):

• Горох свежий: 1,8 мг
• Соевые бобы: 1,6 мг
• Арахис: 4,8 мг
• Нут: 2,5 мг
• Чечевица: 2,5 мг
• Сушеный горох (колотый): 2 мг
• Сушеные бобы (в среднем): 2 мг

Для веганов и вегетарианцев

Биодоступность цинка при вегетарианских диетах ниже, чем при невегетарианских диетах, потому что вегетарианцы не едят мясо, которое с высоким содержанием биодоступного цинка может усилить его усвоение.

Кроме того, вегетарианцы обычно едят много бобовых и цельнозерновых, которые содержат фитаты, связывающие цинк и препятствующие его усвоению (16, 17).

Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше дневной нормы цинка, чем невегетарианцам (18). Основные продукты питания, такие как зерна и бобовые, содержат высокий уровень фитата, который может снизить усвоение цинка. Потребность в цинке для вегетарианцев, в рационе которых много фитата, может превышать рекомендованную суточную норму.

Хотя явного или клинического дефицита цинка у западных вегетарианцев не наблюдалось, эффекты предельного потребления (также известного как функциональный дефицит) цинка плохо изучены и, вероятно, недооцениваются.

Кроме того, им может быть полезно использовать определенные методы приготовления пищи, которые уменьшают связывание цинка фитатами и увеличивают его биодоступность.

Методы увеличения биодоступности цинка включают замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед их приготовлением и выдерживание после замачивания до образования ростков (19).

Семена

Семена могут быть достойным источником цинка.

Одним из лучших источников являются семена конопли, которые содержат около 3,4 мг на 3 столовые ложки (30 г) порции (20).

Другими хорошими источниками являются тыквенные семечки и тыквы, содержащие 1,65 мг на 1/4 чашки или 4 столовые ложки (16 г) порции (21).

Семена кунжута содержат 2,0 мг на порцию 28,5 г (1 унцию) или около 2 столовых ложек (22).

Гайки

Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, миндаль, может повысить потребление цинка.То же самое и с кешью, которые технически не являются орехом, но сгруппированы с ними, поскольку мы едим и используем кешью, как орехи.

Если вы ищете лучший источник цинка, кешью — хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (ДВ) (23).

Птица

Птица — еще один хороший источник высокобиодоступного цинка. Куриная грудка (приготовленная) обеспечивает 1 мг на порцию 100 г.

Как и другие виды темного мяса птицы, ноги птицы содержат больше минералов по сравнению с грудкой.В 100 г куриной ножки содержится 2,9 мг цинка.

Свинина

Свинина — еще один хороший источник цинка. Ветчина содержит 2,6 г цинка на 100 г порции (24).

Другие огранки также являются хорошими источниками цинка, который легко усваивается. Комбинированный анализ различных отрубов (ноги, поясница, лопатка и ребрышки) дает в среднем 2,9 мг на порцию 100 г (25).

Кстати, свинина — один из лучших источников витамина B3 или ниацина (25).

Моллюски

Моллюски — здоровый источник цинка. Некоторые виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы (лучший источник цинка), но по-прежнему являются хорошими источниками.

Например, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 г (3,5 унции), что составляет 69% от суточной нормы (26).

Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 грамм (3,5 унции) (27, 28).

Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка, что может помочь вам улучшить вашу прибыль по цинку.

Два больших яйца содержат около 1,2 мг цинка или 11-15% дневной нормы (29).

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве, и одной из моих навязчивых идей, поэтому я включил его сюда.

Молочная

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, наиболее известны своим содержанием кальция и, возможно, в меньшей степени фосфора, калия и витамина А, но молочные продукты также содержат цинк.

Молоко и сыр — два выдающихся источника высокобиодоступного цинка на основе молочных продуктов (30).

Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% суточной нормы или 2,2–3 мг, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% или 1 мг (31, 32).

Печень

Печень — недооцененная пища. Раньше его употребляли регулярно на протяжении всей истории человечества, примерно до 1960-х годов или около того.

До того, как стали доступны препараты железа, печень регулярно рекомендовали беременным женщинам для лечения и профилактики дефицита железа.

Печень содержит множество необходимых питательных веществ, таких как витамин А, холин, железо, витамины В2 (рибофлавин), В12, В9 (фолиевая кислота) и медь.

И, конечно же, печень — отличный источник цинка.

В 100 г вареной телячьей печени содержится 11-12 мг цинка. Сложное среднее значение для других типов печени (говядины, курицы, баранины, свинины) обеспечивает около 3-6 мг на порцию 100 г (33).

Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

Итог

Цинк является важным минералом, и получение его в достаточном количестве важно для поддержания хорошего здоровья, не в последнюю очередь для поддержки здоровой иммунной системы и чувства вкуса и запаха.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, — это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, печень, темное мясо птицы, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

Если вы беспокоитесь о том, что в вашем рационе недостаточно цинка, и рискуете получить дефицит цинка, подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным практикующим врачом о возможности приема добавок.

Дуг Кук RDN — специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье. Следуйте за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорят и не особо беспокоят. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе.А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос — почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент.Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что — это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая дневная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст	RDA цинка
От рождения до 6 месяцев	2 мг
от 7 месяцев до 3 лет	3 мг
5 мг
От 9 до 13 лет	8 мг
От 14 до 18 лет (девочки)	9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины)	11 мг
19 и старше (женщины)	8 мг
19 лет и старше (беременные)	11 мг
19 лет и старше (кормящие женщины)	12 мг

Это с дозировкой. Но как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

• Устрицы
• Семена кунжута
• Семена льна
• Семена тыквы
• Овес
• Какао-порошок
• Швейцарский сыр
• Яйцо Яйца Фасоль

1.Устрицы

• Размер порции — 50 грамм
• Цинк — 8,3 миллиграмма
• DV% — 55

Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин C полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, так как они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

• Размер порции — 100 грамм
• Цинк — 7,8 миллиграмма
• DV% — 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают .Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

• Размер порции — 168 граммов
• Цинк — 7,3 миллиграмма
• DV% — 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами — питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга — в дополнение к множеству других преимуществ. Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

• Размер порции — 64 грамма
• Цинк — 6,6 миллиграмма
• DV% — 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые повышают уровень холестерина в крови у женщин. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

• Размер порции — 156 граммов
• Цинк — 6,2 миллиграмма
• DV% — 41

Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощное растворимое волокно.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

• Размер порции — 86 грамм
• Цинк — 5.9 миллиграммов
• DV% — 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

7. Швейцарский сыр

• Размер порции — 132 грамма
• Цинк — 5,8 миллиграмма
• DV% — 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция — минерал, необходимый для крепких костей. А поскольку швейцарский сыр является источником животного происхождения, он считается полноценным белком — он содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей-болтунью.

8. Яичный желток

• Размер порции — 243 грамма
• Цинк — 5,6 миллиграмма
• DV% — 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в свой салат.

9. Фасоль Лима

• Размер порции — 178 грамм
• Цинк — 5 миллиграммов
• DV% — 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолиевой кислотой — необходимым питательным веществом. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Это также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

• Размер порции — 184 грамма
• Цинк — 5.1 миллиграмм
• DV% — 34

Помимо помощи в получении достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию C-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

• Размер порции — 146 граммов
• Цинк — 4,8 миллиграмма
• DV% — 32

Арахис также содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с действием арахиса по снижению холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы может быть лучшим способом. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал — и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

• Размер порции — 113 грамм
• Цинк — 3.9 миллиграммов
• DV% — 26

Ягненок в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, восстанавливающихся после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

13. Миндаль

• Размер порции — 95 граммов
• Цинк — 2,9 миллиграмма
• DV% — 20

Миндаль — самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером перед тем, как лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

• Размер порции — 85 граммов
• Цинк — 3,1 миллиграмма
• DV% — 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

• Размер порции — 164 грамма
• Цинк — 2,5 миллиграмма
• DV% — 17

Поскольку нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен — минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

• Размер порции — 160 грамм
• Цинк — 1.9 миллиграммов
• DV% — 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия — разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

• Размер порции — 28 граммов
• Цинк — 1,6 миллиграмма
• DV% — 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение — они помогают тело образуют красные кровяные тельца и эффективно их используют.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам — это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Употребление их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

• Размер порции — 136 грамм
• Цинк — 1.6 миллиграммов
• DV% — 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде — когда вы чистите зубки и ешьте их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать на тосте — и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

• Размер порции — 245 граммов
• Цинк — 1,4 миллиграмма
• DV% — 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

• Размер порции — 195 грамм
• Цинк — 1,2 миллиграмма
• DV% — 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

• Размер порции — 28 граммов
• Цинк — 1,3 миллиграмма
• DV% — 8

По сравнению с другими видами говядины, цены на травяные сорта лучше. В нем меньше жиров и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

• Размер порции — 41 грамм
• Цинк — 0,8 миллиграмма
• DV% — 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном — еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять нарезанные кусочки курицы в свой обед или ужин.

23. Индейка

• Размер порции — 33 грамма
• Цинк — 0,4 миллиграмма
• DV% — 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго сохранить чувство сытости периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

• Размер порции — 70 граммов
• Цинк — 0,4 миллиграмма
• DV% — 2

Грибы — один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

• Размер порции — 30 грамм
• Цинк — 0,2 миллиграмма
• DV% — 1

Попай смаковал этот овощ неслучайно. Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли вы получаете цинка?

Ниже приведены знаки , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

• Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете всевозможными инфекциями.
• Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
• Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
• Выпадение волос . Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
• Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
• Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с прыщами может быть низкий уровень цинка.
• Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
• Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А по поводу пищевых добавок советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Это оно.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ваше здоровье!

Ссылки

1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 март.
12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

Фрукты с высоким содержанием цинка | Наша повседневная жизнь

olgakr / iStock / Getty Images

Цинк — это минерал, необходимый для жизни.Он возникает в почве и поглощается растениями, в том числе производящими фрукты, и, в свою очередь, животными, которые поедают эти растения. Человеческий организм не может производить цинк сам по себе, поэтому он должен регулярно получать его из продуктов. Цинк содержится в различных пищевых веществах, в том числе почти во всех фруктах, хотя часто и в незначительных количествах.

Впитываемость

Яцек Хабрашевски / iStock / Getty Images

Фрукты — не лучший источник диетического цинка.Почти все фрукты содержат цинк, но часто только в следовых количествах. Кроме того, цинк, полученный из растительных источников, таких как фрукты и зерно, не так легко усваивается организмом, как цинк, полученный из животных источников, таких как мясо и молочные продукты. Это связано с тем, что относительно высокое содержание фитиновой кислоты в растительных белках препятствует способности человека усваивать цинк.

Авокадо

tycoon751 / iStock / Getty Images

Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин.Фрукт с самой высокой концентрацией цинка на порцию — это авокадо, примерно 1,3 миллиграмма. Авокадо часто ассоциируется с гуакамоле и чипсами из тортильи, но его также можно есть просто или с солью, нарезать на бутерброд, зеленый салат или салат из тропических фруктов или даже протереть с молоком или йогуртом в сладкий шоколад или ванильный смузи. Авокадо становятся коричневыми на воздухе, поэтому немедленно употребляйте их или плотно заверните в полиэтиленовую пленку с небольшим количеством сока лайма или лимона и поставьте в холодильник.

Ягоды

Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

Гранаты, технически ягода согласно ботаническому определению, являются вторым после авокадо источником цинка. Они содержат примерно 1 миллиграмм цинка на порцию. При разрезании гранат открывает десятки сочных семян, которыми можно наслаждаться в свежем виде, прессовать в сок или сушить и посыпать смесью, мюсли, йогурт или салаты. Ежевика следует за гранатом с третьей по величине концентрацией цинка (0).8 миллиграммов на порцию, затем малину и логаннику, каждая из которых содержит около 0,5 миллиграмма, и, наконец, бойзеновые ягоды, содержащие 0,3 миллиграмма. Клубника и другие ягоды содержат только следовые количества.

Дополнительные фрукты

bdspn / iStock / Getty Images

Финики и гуава содержат 0,4 миллиграмма цинка, а черная смородина и арбузы — 0,3 миллиграмма. Сушеные семена арбуза являются особенно богатым фруктовым источником цинка. Практически неслыханные в западной кухне, их можно найти в некоторых продуктовых магазинах Ближнего Востока и Азии.

Лучшие источники

Руслан Семичев / iStock / Getty Images

Моллюски и мясо — лучшие источники цинка. Устрицы содержат более высокую концентрацию цинка, чем любая другая пища — более 70 миллиграммов на порцию. Краб, лобстер, говядина, свинина, баранина и темное мясо птицы также являются богатыми источниками. Продукты с умеренным содержанием цинка — все же выше, чем в любых фруктах — включают йогурт, молоко, сыр, яйца, орехи и бобы. Этот минерал также добавляют во многие обогащенные хлопьями для завтрака, а также продают в виде дополнительных таблеток и пастилок.

Цинк в рационе вашего ребенка

Цинк необходим для хорошего здоровья и развития. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько цинка нужно вашему ребенку, каковы его лучшие источники и как не получать слишком мало или слишком много цинка.

Дополнительная информация: Девять других важных питательных веществ для детей

Почему цинк важен

Более 70 ферментов зависят от цинка в процессе пищеварения и обмена веществ. А дети, которые не получают достаточно цинка, рискуют задержать рост.К счастью, дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко.

Сколько цинка нужно вашему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 3 миллиграмма (мг) в день

Возраст от 4 до 8 лет: 5 мг в день

Вашему ребенку не нужно ежедневно получать рекомендуемое дневное количество цинка. Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.

Хорошие источники цинка

Цинк содержится в самых разных продуктах питания. Вот некоторые из лучших источников цинка:

• 1/4 стакана запеченных бобов со свининой и томатным соусом: 3.3 мг
• 1 унция вареной говяжьей рульки: 3 мг
• 1/2 гамбургера средней прожарки (1,5 унции), 95% постное мясо: 2,7 мг
• Стейк на 1 унцию: 2,6 мг
• 1/2 стакана готового к употреблению ешьте хлопья для завтрака, обогащенные 25% суточной нормы цинка: 2,5 мг
• 30 грамм сухого жареного миндаля: 1 мг
• 1/2 стакана нежирного фруктового йогурта: 0,8 мг
• 1 столовая ложка масла кешью без добавления соли: 0,8 мг
• 1 пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления: 0,8 мг
• 1/4 стакана частично обезжиренного сыра рикотта: 0. 8 мг
• 1/4 стакана консервированных печеных бобов: 0,8 мг
• 1/4 жареной куриной ножки: 0,6 мг
• 1/4 стакана фасоли гарбанзо: 0,6 мг
• 1/4 стакана чечевицы: 0,6 мг
• 1 / 2 унции швейцарского сыра: 0,5 мг
• 1 столовая ложка миндального масла: 0,5 мг
• 1/4 стакана сырого тофу, приготовленного с сульфатом кальция: 0,5 мг
  (Примечание: тофу различается по питательным веществам в зависимости от того, как он обрабатывается. Проверьте питательные вещества этикетка.)
• 1/4 стакана вареного гороха: 0,4 мг
• 1/4 стакана лимской фасоли: 0.4 мг
• 1/4 куриной грудки без кожи: 0,4 мг
• 1/2 унции моцареллы или сыра чеддер: 0,4 мг
• 1/2 стакана молока: 0,4 мг
• 1 чайная ложка зародышей пшеницы: 0,3 мг

Количество Содержание цинка в пище может несколько отличаться, например, в зависимости от марки или куска мяса. Обратите внимание, что для очень маленьких детей ореховое масло следует намазывать тонким слоем, а другие продукты (например, бобы и мясо) следует размять или нарезать небольшими кусочками, чтобы не подавиться.

Дети могут есть больше или меньше указанного количества пищи, в зависимости от их возраста и аппетита.Соответственно, вы можете оценить содержание питательных веществ.

Может ли ваш ребенок получить слишком много цинка?

Маловероятно, что ваш ребенок получит слишком много цинка только из рациона, но его чрезмерное количество (например, от витаминных добавок) может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота и рвота, спазмы в животе, диарея и головные боли. Слишком много цинка в долгосрочной перспективе также может вызвать долгосрочные токсические эффекты.

Максимальное количество, которое Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасным для детей от 1 до 3 лет, составляет 7 мг.Детям от 4 до 8 лет — 12 мг. (Это называется допустимым верхним уровнем потребления или UL).

Цинк в рационе для беременных

Зачем вам цинк во время беременности

Вашему ребенку цинк нужен для роста клеток, а также для производства и функционирования ДНК — генетической модели организма.

Получение достаточного количества цинка особенно важно во время беременности, потому что происходит очень быстрый рост клеток. Этот важный минерал также помогает поддерживать вашу иммунную систему, поддерживать чувство вкуса и запаха и заживлять раны.

Некоторые исследования связывают дефицит цинка с низкой массой тела при рождении и другими проблемами во время беременности, родов и родов.

Сколько цинка вам нужно

Беременным женщинам в возрасте 18 лет и младше: 12 миллиграммов (мг) в день

Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше: 11 мг в день

Кормление грудью 18 лет и младше: 13 мг в сутки

Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше: 12 мг в день

Небеременные женщины в возрасте 19 лет и старше: 8 мг в день

Вам необязательно получать рекомендованное количество цинка каждый день.Вместо этого стремитесь к получению этой суммы в среднем в течение нескольких дней или недели.

Пищевые источники цинка

Обогащенные злаки и красное мясо являются хорошими источниками этого питательного вещества. Вы также можете получить его из некоторых моллюсков, птицы, бобов, орехов, цельного зерна и молочных продуктов.

Вот еще несколько хороших источников цинка для беременных женщин:

• 3 унции вареного краба Dungeness: 4,7 мг
• 3 унции приготовленной говядины: 3,7-5,8 мг
• 3 унции приготовленного мяса индейки: 3 .0 мг
• 3 унции свинины, приготовленной: от 1,9 до 3,5 мг
• 8 унций обезжиренного йогурта с фруктами: 1,8 мг
• 1 унция кешью: 1,6 мг
• 8 унций молока: 1,0 мг
• 1/2 стакана запеченных бобов: От 0,9 до 2,9 мг
• 1 унция миндаля: 0,9 мг
• 1 унция арахиса: 0,9 мг
• Сыр чеддер 1 унция: 0,9 мг

(Обратите внимание, что 3 унции мяса — это размер колоды карт.)

Устрицы на самом деле являются самым богатым источником цинка в пище — всего две могут обеспечить больше рекомендуемого количества в течение всего дня, — но эксперты предостерегают от употребления сырых устриц во время беременности из-за риска болезней пищевого происхождения.Более того, устрицы, собранные в некоторых районах, содержат большое количество ртути.

Стоит ли принимать добавки цинка?

Если вы уже не получаете достаточно цинка из своего рациона, ваша дородовая витаминная добавка, скорее всего, обеспечит вас всем необходимым цинком.

Большинство людей, которые едят мясо и придерживаются достаточно хорошо сбалансированной диеты, получают много цинка. Но если вы придерживаетесь в основном вегетарианской диеты, вам может быть трудно получить достаточно цинка только из пищи, потому что сложнее усвоить минерал из растительной пищи — вы можете спросить своего врача, нужна ли вам добавка цинка.

Можно ли получить слишком много цинка?

Да. Слишком много цинка может вызвать тошноту, рвоту, боль в животе и диарею. Фактически, Национальная академия наук, группа, которая устанавливает рекомендуемые суточные дозы для правительства, предлагает, чтобы взрослые получали не более 40 мг цинка в день из всех источников. (Женщины 18 лет и младше должны получать не более 34 мг.)

Признаки дефицита цинка

Дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, но он может вызвать нарушение обоняния или вкуса, потерю аппетита, задержку роста (у детей) и снижение иммунитета к инфекциям.

Глава 16. Цинк

Глава 16. Цинк

---

---

Роль цинка в метаболизме человека процессы
Метаболизм цинка и гомеостаз
Диетические источники и наличие цинк
Группы риска по цинку дефицит
Потребность в цинке
Индивидуальные вариации содержания цинка потребности и рекомендуемое потребление питательных веществ
Верхний предел содержания цинка потребление
Адекватность потребления цинка по отношению к к оценке требований
Заключение
Дальнейшее исследование
Ссылки

---

Роль цинка в метаболизме человека процессы

Цинк присутствует во всех тканях и жидкостях организма.Все тело содержание цинка оценивается в 30 ммоль (2 грамм). Скелетные мышцы составляют примерно 60 процентов всего тела. содержание и костная масса, с концентрацией цинка 1,5-3 ммоль / г (100-200 мг / г), примерно на 30 процентов. Концентрация цинка в безжировой массе тела составляет примерно 0,46 ммоль / г (30 мг / г). Плазменный цинк имеет высокую скорость оборота и составляет всего около 0,1 процента от общего содержания цинка в организме. Этот уровень кажется, находится под тщательным гомеостатическим контролем.Высокие концентрации цинка в сосудистой оболочке глаза 4,2 ммоль / г (274 мкг / г) и в жидкостях предстательной железы 4,6-7,7 ммоль / л (300-500 мг / л) ( 1 ).

Цинк является важным компонентом большого количества (> 300) ферменты, участвующие в синтезе и расщеплении углеводов, липидов, белков и нуклеиновых кислот, а также в метаболизме других микроэлементы. Цинк стабилизирует молекулярную структуру клеточных компонентов. и мембран и таким образом способствует поддержанию клеток и органов честность.Кроме того, цинк играет важную роль в полинуклеотиде. транскрипции и, следовательно, в процессе генетической экспрессии. Его участие в такая фундаментальная деятельность, вероятно, объясняет важность цинка для все формы жизни.

Цинк играет центральную роль в иммунной системе, влияя на ряд аспектов клеточного и гуморального иммунитета ( 2 ). Роль цинка в области иммунитета был подробно рассмотрен Shanglar et al . ( 2 ).

Клинические признаки тяжелого дефицита цинка у людей: задержка роста, задержка полового созревания и созревания костей, поражения кожи, диарея, алопеция, нарушение аппетита, повышенная восприимчивость к инфекциям, опосредованным через дефекты иммунной системы и появление изменений в поведении ( 1 ). Последствия маргинального или легкого дефицита цинка менее очевидны. А снижение скорости роста и нарушение иммунной защиты — пока единственные четко продемонстрированы признаки умеренного дефицита цинка у людей.Прочие эффекты, такие как нарушение вкуса и заживление ран, которые, как утверждается, являются результатом низкое потребление цинка наблюдаются реже.

Метаболизм цинка и гомеостаз

Всасывание цинка зависит от концентрации и происходит по всему тонкому кишечнику. В нормальных физиологических условиях транспорт процессы поглощения не насыщены. Цинк вводят в водных растворах субъекты натощак всасываются эффективно (60-70 процентов), тогда как всасывание от твердых диет менее эффективен и варьируется в зависимости от содержания цинка и диеты состав ( 3 ).

Цинк выводится из организма через почки, кожу и кишечник. Эндогенные кишечные потери могут варьироваться от 7 ммоль / день (0,5 мг / день) до более 45 ммоль / день (3 мг / день), в зависимости от потребления цинка. ( 4 ). Потери с мочой и кожей составляют порядка 7-10 ммоль / день (0,5-0,7 мг / день) каждая и в меньшей степени зависят от нормы. вариации в потреблении цинка ( 4 ). Повышается голодание и мышечный катаболизм потери цинка с мочой. Тяжелые упражнения и повышенная температура окружающей среды могут приводят к потерям от потоотделения.

В теле нет запасов цинка в общепринятом понимании. В при резорбции костей и катаболизме тканей, цинк высвобождается и может в какой-то степени используется повторно. Экспериментальные исследования на людях с диетами с низким содержанием цинка 2,6-3,6 мг / день (40-55 ммоль / день) показали, что уровни циркулирующего цинка и активность цинксодержащих ферментов могут быть поддерживался в пределах нормы в течение нескольких месяцев ( 5 , 6 ), что подчеркивает эффективность механизма гомеостаза цинка.Контролируемый Исследования истощения-восполнения у людей показали, что изменения в эндогенных выведение цинка через почки, кишечник и кожу и изменения в абсорбционная эффективность — это то, как поддерживается содержание цинка в организме ( 7 — 10 ). Основные механизмы плохо изучены.

Чувствительные индексы для оценки статуса цинка неизвестны в настоящее время. Статические показатели, такие как концентрация цинка в плазме, клетках крови и волосы и экскреция цинка с мочой уменьшаются при тяжелом дефиците цинка.А количество состояний, не связанных со статусом цинка, может повлиять на все эти индексы, особенно уровни цинка в плазме. Инфекция, стрессовые ситуации, такие как лихорадка, прием пищи и беременность снижают концентрацию цинка в плазме, тогда как при Например, длительное голодание увеличивает его ( 11 ). Однако по населению основы, снижение концентрации цинка в плазме, по-видимому, является маркером снижение роста в зависимости от цинка ( 12 , 13 ). Экспериментальный цинк Исследования истощения предполагают, что изменения иммунного ответа происходят раньше, чем очевидно снижение концентрации цинка в плазме ( 14 ).Пока это не удалось идентифицировать цинк-зависимые ферменты, которые могли бы служить ранние маркеры статуса цинка.

Был проведен ряд функциональных показателей статуса цинка. предложил, например, заживление ран, остроту вкуса и адаптацию к темноте ( 11 ). Однако изменения в этих функциях не характерны для цинка и эти индексы до сих пор не доказали свою полезность для определения маргинального цинка. дефицит у человека.

Внедрение методов стабильных изотопов в исследованиях цинка ( 15 ) создал возможности для оценки взаимосвязи между диета и статус цинка и, вероятно, приведет к лучшему пониманию механизмы, лежащие в основе гомеостатической регуляции цинка.Оценки скорость оборота введенных изотопов в плазме или моче выявила наличие относительно небольшого быстро заменяемого пула цинка в организме примерно 1,5-3 ммоль (100-200 мг) ( 16-19 ). Размер бассейна, похоже, коррелирует с обычным диетическим потреблением, и оно сокращается в исследованиях контролируемого истощения ( 18 ). Сменный цинковый пул также установлено, что это коррелирует с эндогенным фекальным экскрецией цинка ( 19 ) и общее суточное всасывание цинка.Эти данные позволяют предположить, что размер сменный пул зависит от недавно поглощенного цинка и от большего обменный пул приводит к увеличению эндогенной экскреции. Изменения эндогенного кишечная экскреция цинка кажется более важной, чем изменения в абсорбционная эффективность для поддержания гомеостаза цинка ( 19 ).

Диетические источники и наличие цинк

Постное красное мясо, цельнозерновые злаки, бобовые и бобовые обеспечивают максимальные концентрации цинка 25-50 мг / кг (380-760 ммоль / кг) сырой массы.Обработанные крупы с низким степень извлечения, шлифованный рис и нежирное мясо или мясо с высоким содержанием жира имеют умеренное содержание цинка 10-25 мг / кг (150-380 ммоль / кг). Рыба, корнеплоды и клубни, зеленые листовые овощи и фрукты являются лишь скромными источниками цинка <10 мг / кг (<150 ммоль / кг) ( 20 ). Отделенные жиры и масла, сахар и алкоголь имеют очень низкое содержание цинка.

Утилизация цинка зависит от общего состава диета. Экспериментальные исследования выявили ряд диетических факторов, как потенциальные промоторы или антагонисты абсорбции цинка ( 21) .Растворимый низкомолекулярные органические вещества, такие как амино- и гидроксикислоты, облегчают всасывание цинка. Напротив, органические соединения, образующие стабильные и плохо растворимые комплексы с цинком могут ухудшить абсорбцию. Кроме того, конкурентные взаимодействия между цинком и другими ионами с аналогичными физико-химические свойства могут влиять на поглощение и всасывание в кишечнике цинк. Риск конкурентного взаимодействия, по-видимому, в основном связан с высокой дозы в виде добавок или в водных растворах.Однако на уровнях присутствует в пище и при реалистичных уровнях обогащения, появляется абсорбция цинка не подвергаться влиянию, например, железа и меди ( 21 ).

Изотопные исследования с участием людей выявили два факторы, которые вместе с общим содержанием цинка в рационе являются основными детерминанты всасывания и использования пищевого цинка. Первый — это содержание гексафосфата инозита (фитата), а второе — уровень и источник диетического белка.Фитаты присутствуют в цельнозерновых злаках и бобовые и в меньших количествах другие овощи. У них большой потенциал для связывания двухвалентных катионов и их угнетающего действия на всасывание цинка имеет продемонстрировано на людях ( 21) . Молярное соотношение фитатов и цинк в еде или диетах является полезным индикатором влияния фитатов на подавляет всасывание цинка. При молярных соотношениях выше 6-10 цинк абсорбция начинает снижаться; при соотношении выше 15 абсорбция обычно меньше более 15 процентов ( 20 ).Однако действие фитата изменяется из-за источник и количество потребляемых белков. Белки животного происхождения улучшают содержание цинка абсорбция из диеты, содержащей фитаты. Поглощение цинка некоторыми диеты на основе бобовых сравнимы с диетами на основе животных белков. несмотря на более высокое содержание фитатов в первом. Повышенный уровень кальция в рационе антагонистические эффекты фитатов на абсорбцию цинка в экспериментальных исследованиях. Результаты исследований на людях менее последовательны, и любые эффекты кажутся зависят от источника кальция и состава рациона ( 22 ).

Некоторые примеры недавно опубликованных исследований абсорбции проиллюстрировать влияние содержания цинка и состава рациона на фракционное содержание цинка абсорбция ( Таблица 53 ) ( 19, 23-25 ​​). Результаты исследования общей диеты, когда все основные приемы пищи в течение дня были с внешней маркировкой, демонстрируют замечательную стабильность фракционного поглощения несмотря на относительно большие различия в составе еды и содержании цинка. Таким образом, примерно в два раза больше цинка было усвоено из невегетарианцев или мяса с высоким содержанием мяса диета ( 24 , 25 ), чем диета в сельских районах Китая, основанная на рисе и пшеничная мука ( 20 ).Отсутствуют данные о всасывании цинка из типичных диет. развивающихся стран, которые обычно имеют высокое содержание фитатов.

Доступность цинка из рациона можно повысить, если снижение содержания фитатов и включение источников животного белка. Ниже степень извлечения зерна злаков приведет к более низкому содержанию фитата, но при в то же время содержание цинка снижается, так что чистое влияние на поставку цинка ограничено. Содержание фитата можно снизить, активировав присутствующую фитазу. в большинстве пищевых продуктов, содержащих фитат, или за счет добавления микробных или грибковых фитазы.Фитазы гидролизуют фитат с понижением содержания фосфатов инозита, в результате чего в улучшенном всасывании цинка ( 26 , 27 ). Активность фитаз в тропических злаках, таких как кукуруза и сорго, ниже, чем в пшенице и рожь ( 28 ). Прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает активность фитазы. и добавление некоторого количества пророщенной муки к непроработанной кукурузе или сорго с последующим добавлением замачивание при температуре окружающей среды в течение 12-24 часов может снизить содержание фитатов по существу ( 28 ).Дополнительного снижения можно добиться за счет ферментация каши для прикорма или теста для выпечки хлеба. Также можно использовать коммерчески доступные препараты фитазы, но их нельзя экономически доступны для многих групп населения.

Группы риска по цинку дефицит

Центральная роль цинка в делении клеток, синтезе белков, и рост делает младенцев, детей, подростков и беременных женщин особенно существует риск неадекватного потребления цинка.Задержка в росте, вызванная воздействием цинка выявлено в нескольких исследованиях ( 29 ), и более быстрое увеличение массы тела у Сообщалось о детях с недостаточным питанием, которым давали цинк. В других исследованиях есть не смогли продемонстрировать стимулирующий рост эффект от приема цинка ( 13 ). А недавний метаанализ 25 интервенционных исследований с участием 1834 детей в возрасте до 13 лет. лет, со средней продолжительностью около 7 месяцев и средней дозой цинка 14 мг / день (214 ммоль / день), показал небольшой но значительный положительный эффект от приема цинка на рост и вес увеличивается ( 13 ).Первоначальное присутствие задержки роста было значительно связан с эффектом приема цинка на рост, тогда как исходный низкий концентрации цинка в плазме были связаны с более выраженным влиянием на увеличение веса.

Результаты исследований добавок цинка показывают, что низкий статус цинка у детей не только влияет на рост, но также связан с повышенный риск тяжелых инфекционных заболеваний ( 30 ). Эпизоды острого диарея с меньшей продолжительностью и меньшей тяжестью, а также снижение заболеваемости сообщалось о диарее в группах, принимавших цинк.Другие исследования указывают что заболеваемость острыми инфекциями нижних дыхательных путей и малярией может также может быть уменьшено добавлением цинка. Профилактика неоптимального цинкового статуса и дефицит цинка у детей из-за повышенного потребления и доступности цинка может, следовательно, оказать значительное влияние на здоровье ребенка в процессе его развития. страны.

Роль цинкового статуса матери в исходе беременности все еще остается неясно. Положительные и отрицательные ассоциации между содержанием цинка в плазме концентрация и рост плода или роды и осложнения родоразрешения сообщил ( 31 ).Результаты исследований добавок цинка также остаются безрезультатно ( 31 ). Интерпретация концентрации цинка в плазме крови беременность осложняется действием гемодилюции и низким содержанием цинка в плазме уровни могут отражать другие метаболические нарушения ( 11 ). Цинк Исследования добавок беременных женщин проводились в основном в относительно обеспеченное население, что может быть одной из причин смешанные результаты ( 31 ). Недавнее исследование среди американских женщин с низким доходом с концентрации цинка в плазме ниже среднего при включении в дородовую помощь показали что потребление цинка 25 мг / день привело к увеличению веса новорожденного и окружность головы и снижение очень низкой массы тела при рождении среди людей, не страдающих ожирением женщин по сравнению с группой плацебо ( 12 ).

Таблица 53

Примеры фракционного поглощения цинка из общего рациона измерено изотопными методами

Характеристики объекта (исх.)	Диета / особенности приема пищи	Изотопная техника	Содержание цинка м моль (мг)	Мольное соотношение фитат-цинк	Поглощение цинка,% (x ± стандартное отклонение) a
Молодые люди (n = 8) (22)	Диета с высоким содержанием клетчатки	Радиоизотопы	163 (10.7)	7	27 ± 6
	Привычный рацион	Стабильные изотопы	124 (8,1)	10	34 ± 9
Девушки (n = 10) (19)	Лакто-ово вегетарианское	Радиоизотопы	139 (9.1)	14	26 б
Женщины (20-42 года) (n = 21) (24)	Невегетарианец	Радиоизотопы	169 (11,1)	5	33 б
Женщины (20-42 года) (n = 21) (24)	Мясо	Радиоизотопы	102 (6.7)	–	30 c
Женщины в постменопаузе (n-14) (25)	Высокое мясо	Радиоизотопы	198 (13,0)	–	28 c

^a SD, стандартное отклонение. ^b Объединенный SD = 5. ^c Объединенное SD = 4,6.

Источник: адаптировано из Trace Mineral ФАО / ВОЗ. Отчет ( 32 )

Требования к цинку

Отсутствие специфических и чувствительных индексов статуса цинка ограничивает возможности оценки потребности в цинке на основании эпидемиологических наблюдения. В отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 год ( 32 ) потребности в цинке были оценены с использованием факторного метода (т. е. путем добавления требования для роста тканей, поддержания, метаболизма и эндогенных потерь).Экспериментальные исследования восполнения цинка при низком потреблении цинка ясно показали, что что организм обладает ярко выраженной способностью адаптироваться к разным уровням цинка поступления за счет изменения эндогенных потерь цинка через почки, кишечник, и кожа ( 5-9,33 ). Нормативные требования к абсорбированному цинку составляли определяется как обязательная потеря на ранней стадии истощения цинка перед происходит адаптивное снижение экскреции, которое для мужчин было установлено на уровне 1,4 мг / день. и 1.0 мг / день для женщин. Оценить нормативные требования к содержанию другие возрастные группы, соответствующие показатели основного метаболизма использовались для экстраполяция. У растущих особей скорость прироста и содержание цинка вновь сформированные ткани были использованы для получения данных, необходимых для роста тканей. Точно так же удержание цинка во время беременности и концентрация цинка в молоко на разных стадиях лактации использовалось для оценки физиологического потребности во время беременности и кормления грудью ( 32 ).

Перевод этих оценок поглощенного цинка в Потребность в диетическом цинке включает несколько соображений. Во-первых, природа диеты (то есть содержание в ней промоторов и ингибиторов абсорбции цинка) определяет потенциально усваиваемую долю цинка в пище. Во-вторых, эффективность поглощения потенциально доступного цинка обратно пропорциональна связано с содержанием цинка в рационе. Обзор имеющихся данных из экспериментальные исследования абсорбции цинка при однократном или полном рационе питания привели к разделение диет на три категории — с высоким, умеренным и низким содержанием цинка биодоступность — как указано в Таблица 54 ( 32 ).Это было затем обнаружил, что взаимосвязь между эффективностью абсорбции и цинком содержание различалось для этих диет ( 32 ). Разработаны алгоритмы ( 32 ) и применен к оценкам потребностей в поглощенном цинке для достичь набора цифр для средних индивидуальных диетических потребностей в цинке ( Таблица 55 ). Показатели дробного поглощения, применяемые для три категории диеты составляли 50 процентов, 30 процентов и 15 процентов соответственно.На основании этих оценок и оценки данных о потреблении с пищей исследований, были определены средние показатели потребления населения, которые были сочтены достаточными для обеспечить низкую распространенность людей с риском недостаточного потребления цинка ( 32 ).

Младенцы, дети и подростки

Эндогенные потери цинка у младенцев, вскармливаемых грудным молоком, составили предполагается, что составляет 20 мкг / кг / день (0,31 ммоль / кг / день) тогда как 40 мкг / кг / день (0,6 ммоль / кг / день) было принято для младенцев, получающих смесь или продукты для отлучения от груди ( 32 ).Для другого возраста группы со средней потерей 0,002 ммоль / базальный кДж (0,57 мкг / базальная ккал) был получен из оценок для взрослых. По оценкам увеличение содержания цинка для роста ребенка было установлено на 120 и 140 мкг / кг / день. (1,83-2,14 ммоль / кг / день) для женщин и мужчин младенцы соответственно в первые 3 месяца ( 32 ). Эти значения уменьшаются до 33 мкг / кг / день (0,50 ммоль / кг / день) в возрасте 6-12 месяцев. Для возраста 1-10 лет требования к росту основывались на предположение, что новая ткань содержит 30 мкг / г (0.46 ммоль цинка / г) ( 32 ). Для подросткового роста цинк содержание 23 мкг / г (0,35 ммоль / г) увеличение предполагалась масса тела. Вспышки полового созревания повышают физиологический уровень цинка требования существенно. Рост самцов-подростков соответствует увеличение потребности организма в цинке примерно на 0,5 мкг / день (7,6 ммоль / день) ( 32 ).

Беременность

Общее количество цинка, оставшегося во время беременности, было оценивается в 1.5 ммоль (100 мг) ( 34). В течение третьего триместра физиологическая потребность в цинке составляет примерно вдвое выше, чем у небеременных женщин ( 32 ).

Лактация

Концентрация цинка в грудном молоке высока в раннем периоде лактации, 2-3 мг / л (31-46 ммоль / л) в первый месяц, и снижается до 0,9 мг / л (14 ммоль / л) через 3 месяца ( 35 ). Исходя из данных об объеме материнского молока и содержании цинка, было подсчитано, что суточный выход цинка с молоком в течение первых 3 месяцев лактация могла составлять 1.4 мг / день (21,4 ммоль / л), что теоретически в три раза больше физиологической потребности в цинке у кормящих женщин по сравнению с не кормящим, небеременным женщинам. При установлении ориентировочных требований к в раннем периоде лактации предполагалось, что часть этого требования была покрыта послеродовая инволюция матки и резорбция скелета ( 32 ).

Пожилые люди

Требования к пожилым людям оцениваются как те для других взрослых.Сообщается о более низкой абсорбционной эффективности пожилые люди, что может оправдать более высокие диетические требования. С другой стороны, эндогенные потери, по-видимому, ниже у пожилых людей. Из-за предложенной роли цинка при инфекционных заболеваниях, оптимальный статус цинка у пожилых людей может иметь оказывает значительное влияние на здоровье населения и является областью метаболизма цинка, требующей дальнейшие исследования.

Индивидуальные вариации цинка потребности и рекомендуемое потребление питательных веществ

Исследования ( 6 — 10 ), использованные для оценки среднего физиологические потребности с факторной техникой учли относительно небольшое количество предметов и не позволяют оценить межиндивидуальные различия в обязательных потерях цинка при разных потребностях.Поскольку потребности в цинке связаны со скоростью обновления и роста тканей, это разумно предположить, что вариации физиологической потребности в цинке такая же величина, как и вариации потребности в белке ( 36 ), и что тот же показатель (12,5%) для межиндивидуального коэффициента вариации (CV) может быть принято. Однако оценки потребности в цинке с пищей предполагают оценку поглощения. Следовательно, вариации поглощающей способности эффективность, не имеющая отношения к оценке потребности в белке, может должны быть приняты во внимание при оценке общей межличностной изменение требований к цинку.Систематические исследования межличностного вариации в абсорбции цинка в разных условиях немногочисленны. В малых группы здоровых, хорошо питающихся субъектов, сообщаемые различия в содержании цинка абсорбция из определенного приема пищи или диеты составляет порядка 20-40 процентов и кажутся независимыми от возраста, пола или особенностей диеты. Насколько эти вариации, помимо того, что они связаны с методологической неточностью, отражают вариации физиологической потребности, последствия предшествующего приема цинка, и т. Д. .не известно. Из имеющихся данных исследований абсорбции цинка ( 19, 20, 23-27 ) предварительно предполагается, что различия в диете требования к цинку, которые включают изменение требований к абсорбированному цинку (т.е. вариации метаболизма и скорости оборота цинка) и вариации в абсорбционная эффективность соответствует CV 25 процентов. Рекомендуемый потребление питательных веществ, полученное на основе оценок среднего индивидуального диетического питания. потребности ( Таблица 55 ) с добавлением 50 процентов (2 стандартные отклонения) приведены в Таблица 56 .

Таблица 54

Критерии классификации диет в соответствии с потенциалом наличие цинка

Номинальная категория	Основные характеристики рациона
Высокая доступность	Рафинированные диеты с низким содержанием зерновой клетчатки и фитиновой кислоты, и с фитат-цинковым (молярным) соотношением <5; в основном адекватное содержание протеина из нерастительных источников, таких как мясо, рыба.Включает полусинтетическую формулу диеты на основе животного белка.
Средняя доступность	Смешанные диеты, содержащие животный или рыбный белок. Лакто-ово, ововегетарианские или веганские диеты, не основанные преимущественно на неочищенных злаках или мука высокой экстракции. Фитатно-цинковое молярное соотношение всего рациона в диапазон 5-15 или не более 10, если более 50% потребляемой энергии приходится на неферментированные, нерафинированные зерна злаков и муку, тогда как диета обогащена неорганическими солями кальция (> 1 г Ca 2+ / день).Доступность цинка улучшается, если в рацион входят животные или источники белка. или молоко.
Низкая доступность	Рационы с высоким содержанием нерафинированных, неферментированных и непроросших злаков зерно, a , особенно когда обогащено неорганическими солями кальция и при незначительном потреблении животного белка. Фитатно-цинковое молярное соотношение общего диета превышает 15. b Высокофитатные соевые белковые продукты составляют первичный источник белка.Диеты, в которых по отдельности или вместе примерно 50% потребляемой энергии приходится на следующие продукты с высоким содержанием фитатов: пшеница с высокой степенью экстракции (90% +), рис, кукуруза, зерно и мука, овсянка и просо; мука чапати и танок ; и сорго, вигновый горох, голубиный горох, граммов, фасоль, черная фасоль и арахисовая мука. Высокое потребление неорганические соли кальция (> 1 г Ca 2+ / день) в виде добавок или как случайные загрязнители (например,g., из известковых геофагий), потенцируют тормозящие эффекты; низкое потребление животного белка усугубляет эти эффекты.

^a Прорастание таких зерен или ферментация (например, закваска) многих видов муки может снизить антагонистическое действие; диета должна тогда классифицироваться как умеренная доступность. ^b Овощные диеты с соотношения фитат-цинк, превышающие 30, известны; для таких диет предположение наличие 10 процентов цинка или менее может быть оправдано, особенно если потребление белка низкое, солей кальция чрезмерно или и то, и другое (например,г., кальций соли, обеспечивающие> 1,5 г Ca ²⁺ / день).

Таблица 55

Средние индивидуальные нормативные требования по цинку (мкг / кг массы тела / день) из рационов, различающихся содержанием цинка биодоступность ^a

Возраст, лет	Высокая биодоступность b		Умеренная биодоступность c	Низкая биодоступность d
	мкг / кг массы тела / сутки
Младенцы и дети
суки, 0-0.25	175 e	457 f		1067 г
Мужчины, 0-0,25	200 e	514 f		1200 г
0.25-0,5	79 e	204 f		477 г
0,5–1	66 e	–		–
0,5–1	186	311		621
1-3	138	230		459
3-6	114	190		380
6-10	90	149		299
Подростки
Женщины, 10-12	68	113		227
Мужчины, 10-12	80	133		267
Женщины, 12-15	64	107		215
Мужчины, 12-15	76	126		253
Женщины, 15-18 лет	56	93		187
Мужчины, 15-18 лет	61	102		205
Взрослые
Женщины, 18-60 лет +	36	59		119
Мужчины, 18-60 лет +	43	72		144

Источник: по материалам ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ ( 32 ).
^a Для получения информации о диетах см. Таблица 54
^b Предполагаемая биодоступность пищевого цинка 50 процентов.
^c Предполагаемая биодоступность пищевого цинка 30 процентов.
^d Предполагаемая биодоступность пищевого цинка 15 процентов.
^e Только для младенцев, вскармливаемых матерью только молоко, для которого биодоступность цинка не учитывается. место хранения.
^f Применимо к младенцам, частично вскармливаемым грудным молоком или кормление коровьими молочными смесями с добавлением сыворотки или молоком с низким содержанием фитатов. Без надбавки для хранения.
^г Для младенцев, получающих богатые фитатами Детская смесь на основе растительного белка с цельнозерновыми злаками или без них. Нет припуск на хранение.

Верхний предел содержания цинка потребление

Было зарегистрировано всего несколько случаев острого отравления цинком. сообщил. Признаками токсичности являются тошнота, рвота, диарея, лихорадка и вялость и наблюдались после приема внутрь 4-8 г (60-120 ммоль) цинка.Долгосрочное потребление цинка выше, чем требования могут, однако, взаимодействовать с метаболизмом других следов элементы. Медь особенно чувствительна к высоким дозам цинка. Цинк прием 50 мг / день (760 ммоль) влияет на медь индексы статуса, такие как CuZn-супероксиддисмутаза в эритроцитах ( 37, 38 ). Наблюдались низкие уровни меди и церулоплазмина и анемия. после повышенного потребления цинка 450-660 мг / день (6,9-10 ммоль / день) ( 39, 40 ).Изменения липидного состава сыворотки и иммунного ответа также наблюдались у исследования добавок цинка ( 41, 42 ). Поскольку у меди также есть центральный роль в иммунной защите, эти наблюдения требуют осторожности перед крупномасштабными реализуются программы приема добавок цинка. Любые положительные эффекты цинка добавки на рост или инфекционные заболевания могут быть замаскированы или уравновешивается негативным воздействием на функции, связанные с медью.

Верхний уровень потребления цинка для взрослого мужчины установлен на уровне 45 мг / день (690 ммоль / день) и экстраполировано на другие группы по отношению к основной скорости метаболизма.Для детей эта экстраполяция означает верхний предел потребления 23-28 мг / день (350-430 ммоль / день), что близко к тому, что использовалось в некоторых исследований добавок цинка. За исключением чрезмерного потребления некоторых видов Из морепродуктов такое потребление вряд ли будет обеспечено при большинстве диет. Посторонний цинк в воде из загрязненных колодцев и при гальванике. посуда также может привести к высокому потреблению цинка.

Таблица 56

Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) для пищевого цинка (мг / день) для соблюдения нормативных требований к хранению из рационов, различающихся содержанием цинка биодоступность ^a

Возрастная группа	Масса тела предполагаемая, кг	Высокая биодоступность	Умеренная биодоступность	Низкая биодоступность
Младенцы и дети
0-6 месяцев	6	1.1 б	2,8 в	6,6 д
7-12 месяцев	9	0,8 б	–	–
7-12 месяцев	9	2.5 e	4,1	8,4
1-3 года	12	2,4	4,1	8,3
4-6 лет	17	2.9	4,8	9,6
7-9 лет	25	3,3	5,6	11,2
Подростки
Женщины, 10-18 лет,	47	4.3	7,2	14,4
Мужчины, 10-18 лет	49	5,1	8,6	17,1
Взрослые
Женщины, 19-65 лет	55	3.0	4,9	9,8
Мужчины, 19-65 лет	65	4,2	7,0	14,0
Женщины, 65+ лет	55	3.0	4,9	9,8
Мужчины, 65+ лет	65	4,2	7,0	14,0
Беременные
Первый триместр	–	3.4	5,5	11,0
Второй триместр	–	4,2	7,0	14,0
Третий триместр	–	6.0	10,0	20,0
Кормящие женщины
0-3 месяца	–	5,8	9.5	19,0
3-6 месяцев	–	5,3	8,8	17,5
6-12 месяцев	–	4,3	7.2	14,4

^a Информацию о диетах см. В таблице 54 . Если не указано иное, внутрииндивидуальные вариации цинка Предполагается, что требования составляют 25 процентов. Данные о весе интерполированы из ФАО / ВОЗ, 1988 г. ( 36 ).
^b Младенцы на грудном вскармливании, получающие материнское молоко Только; предполагаемый коэффициент вариации (CV) 12,5 процента; предполагаемая доступность 80 процентов.
^c Младенцы на искусственном вскармливании: умеренная биодоступность для молочные смеси с добавлением сыворотки и для младенцев, частично вскармливаемых грудным молоком или даваемых корма с низким содержанием фитатов с добавлением другого жидкого молока; предполагается CV 12,5 процентов.
^d Младенцы, находящиеся на искусственном вскармливании; низкая биодоступность применимо к смеси на основе растительного белка, богатой фитатами, с или без цельнозерновые крупы; CV 12,5 процента.
^e Не применимо к младенцам, потребляющим грудное молоко. Только.

Достаточность потребления цинка по отношению к в соответствии с оценками требований

Риск недостаточного потребления цинка детьми был снижен. оценена с использованием предложенных оценок потребности в цинке ( 32 ) и используя имеющиеся данные о составе пищевых продуктов и рационе питания в различных части света ( 43 ). Для этой оценки предполагалось, что Распределение потребностей в цинке является гауссовым с CV 15 процентов, и что корреляция между потреблением и потребностью очень мала.Поглощение цинка из диеты в Малави, Кении, Мексике и Гватемале оценивались в 15 процентов на основе высокого молярного отношения фитат-цинк ( 37-42 ) в этих диетах, в то время как потребление 30 процентов предполагалось для диет в Гане, Гватемале, Египет и Папуа-Новая Гвинея. Продукты из ферментированной кукурузы и маниоки ( kenkey , banku и gari ) в Гане, дрожжевой хлеб на основе пшеницы в Египте и использование саго с низким содержанием фитатов в качестве основной продукт в рационе Новой Гвинеи, как предполагалось, приводит к снижению молярное соотношение фитат-цинк и лучшая доступность.При таком подходе 68-94 процент детей, по оценкам, находятся в группе риска дефицита цинка в эти группы населения, за исключением Египта, где оценка составляла 36 процентов ( 43 ). Среднесуточное потребление цинка этими детьми составляло 3,7-6,9 мг. (56-105 ммоль). Большая часть добавок цинка исследования не предоставили данных о рационе питания, которые можно было бы использовать для определения потребление цинка имеет решающее значение для эффектов роста. В недавнем исследовании, проведенном в Чили, положительный эффект на увеличение роста у мальчиков после 14 месяцев приема добавок цинка было отмечено ( 44 ).Потребление в группе плацебо в начале составляло 6,3. ± 1,3 мг / сут (96 ± 20 ммоль / сут) (n = 49). Потому что только 15% цинка, потребляемого чилийскими детьми, было получено предполагалось, что наличие мясной пищи относительно невелико.

Krebs et al ( 45 ) не наблюдали эффекта цинка. добавка по содержанию цинка в грудном молоке или по материнскому статусу группы кормящим женщинам и сочли, что их потребление достаточно для поддержания адекватного уровня цинка статус через 7 месяцев и более лактации.Среднее потребление цинка женщины, не принимавшие добавки, составляли 13,0 ± 3,4 мг / день (199 ± 52 ммоль / день).

Эффективные гомеостатические механизмы поддержания цинка в организме содержание при низком потреблении, которое легло в основу оценок физиологического требований в отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 год ( 32 ), а также предполагаемое негативное влияние диеты с высоким содержанием фитатов на статус цинка, были подтверждены в недавних экспериментальных исследованиях ( 10, 44, 46, 47 ). Уменьшение мочевыводящих и фекальные потери поддерживали нормальную концентрацию цинка в плазме в течение 5 недель в 11 человек при приеме 2.45 мг цинка / день (37 ммоль / день) или выше при диете с предположительно высоким наличие ( 10 ). В аналогичном исследовании восполнения-истощения с участием 15 мужчин, прием 4 мг / сутки (61 ммоль / сутки) из диеты с молярное соотношение фитат-цинк 58 в течение 7 недель привело к уменьшению мочевого экскреция цинка от 0,52 ± 0,18 до 0,28 ± 0,15 мг / сут (7,9 ± 2,8 ммоль / сутки до 4,3 ± 2,3 ммоль / сутки) ( 46 ). Значительное снижение плазмы Наблюдались концентрации цинка и изменения клеточного иммунного ответа.Влияние на иммунитет также наблюдалось при диете с ограничением цинка с высоким содержанием цинка. с содержанием фитата (молярное соотношение примерно 20) потребляли пять молодых мужчин волонтеры на 20-24 недели ( 14 ). Неоптимальный статус цинка также был документально подтвержден у беременных женщин, соблюдающих диеты с высоким содержанием фитата и цинка (> 17) ( 47 ). Частые репродуктивные циклы и высокая распространенность малярии казалось, способствовал ухудшению статуса цинка.

Заключение

В заключение, подход, использованный для получения среднего индивидуальные потребности в цинке, использованные в отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 г. (32) и полученные оценки все еще кажутся действительными и полезными для оценки адекватность потребления цинка в группах населения и для планирования диеты для определенных группы населения.

Будущие исследования

Как уже указывалось в отчете ФАО / МАГАТЭ / ВОЗ за 1996 г. ( 32 ), существует острая необходимость охарактеризовать ранний функциональный последствия дефицита цинка и определить их связь с патологическими изменениями. Эти знания особенно необходимы для понимания роли цинка. недостаточность этиологии задержки роста и нарушения иммунодефицита.

Для лучшего понимания взаимосвязи диеты и поставки цинка, необходимы дальнейшие исследования для тщательной оценки наличие цинка из рациона, типичного для развивающихся стран.Исследование должен включать оценку эффекта доступности принятия реалистичных и принятые в культуре методы приготовления пищи, такие как ферментация, проращивание, замачивание и включение недорогого и доступного животного белка источники в диетах, основанных на растительной пище.

Ссылки

1. Hambidge, K.M. 1987. Цинк. In: Микроэлементы в питание человека и животных. Mertz, W., ed. 5-е, т. 1. С. 1-137. Орландо, Флорида, Academic Press, Inc.

2. Shankar, A.H. & Prasad A.S. 1998. Цинк и иммунная функция: биологическая основа измененной устойчивости к инфекции. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 447S-463S

3. Sandström, B. 1997. Биодоступность цинка. Eur. J. Clin. Nutr., 51 (дополнение 1): S17-S19

4. King, J.C. & Turnlund, J.R. 1989. Человеческий цинк требования. В: Цинк в биологии человека . Миллс К.Кормили. стр.335-350. Девон , Великобритания, Springer-Verlag.

5. Лукаски Х.С., Болончук У., Клевай Л.М., Милн, Д. & Sandstead, H.H. 1984. Изменения содержания цинка в плазме после упражнения у мужчин, соблюдающих диету с низким содержанием цинка. Am. J. Physiol. , 247: Е88-93.

6. Милн, Д. Б., Кэнфилд, В. К., Галлахер, С. К., Хант, Дж. Р. И Клевай Л.М. 1987. Метаболизм этанола у женщин в постменопаузе, получавших диета маргинальная по цинку. Am.J. Clin. Nutr., 46: 688-93.

7. Baer, ​​M.J. & King, J.C. 1984. Уровни цинка в тканях и выведение цинка во время экспериментального истощения цинка у молодых мужчин. Am. Дж. Clin. Nutr., 39: 556-70.

8. Hess, F.M., King, J.C. & Margen, S. 1977. Цинк. экскреция у молодых женщин, принимающих низкие дозы цинка и пероральные контрацептивы. J. Nutr., 107: 1610-20.

9. Милн, Д. Б., Кэнфилд, В. К., Махалко, Дж.Р. & Sandstead, H.H. , 1983. Влияние пищевого цинка на потерю поверхности всего тела цинк: влияние на оценку удержания цинка балансовым методом. Am. J. Clin. Nutr., 38: 181-6.

10. Johnson, P.E., Hunt, C.D., Milne, D.B. И Маллен, Л.К. 1993. Гомеостатический контроль метаболизма цинка у мужчин: экскреция цинка и баланс у мужчин, питающихся диетами с низким содержанием цинка. Am. J. Clin. Nutr., 57: 557-565.

11. Эджет П.J. & Favier A. 1993. Цинк. Внутр. Дж. Vit. Nutr. Res., 63: 247-316.

12. Гольденберг, Р.Л., Тамура, Т., Неггерс, Ю., Медь, Р.Л., Джонстон, К.Е., ДюБард, М. & Hauth, J.C. 1995. Эффект добавок цинка на исход беременности. JAMA , 274: 463-468

13. Браун К., Пеерсон Дж. М. и Аллен Л. Х. 1998. Влияние добавок цинка на рост детей. В: Роль трассировки элементы для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Сандстрём, Б., Уолтер П., ред. Bibliotheca Nutritio et Dieta , Базель: Каргер; 54: 76-83.

14. Beck, F.W.J., Prasad, A.S. И Каплан Дж. 1997. Изменения продукции цитокинов и субпопуляций Т-клеток в экспериментальных индуцированный дефицит цинка у людей. Am. J. Physiol. 272: E1002-7.

15. Сандстрём, Б. Фэйрвезер-Тейт, С., Харрелл, Р. И Ван Доккум, W. 1993. Методы изучения минералов и микроэлементов. поглощение у людей с использованием стабильных изотопов. Nutr. Res. Revs. , 6: 71-95.

16. Wastney, M.E., Gökmen, I.G., Aarmodt, R.L., Rumble, W.F., Gordon, G.E. И Хенкин Р.И. 1991. Кинетический анализ. метаболизма цинка у людей и одновременное введение ⁶⁵ Zn и ⁷⁰ Zn. Am. J. Physiol. , 260: R134-41.

17. Фэйрвезер-Тейт, С.Дж., Джексон, М.Дж., Фокс, Т.Э., Wharf, S.G., Eagles, J. & Groghan, P.C. 1993.Измерение обменные пулы цинка с использованием стабильного изотопа ⁷⁰ Zn. Br. Дж. Nutr., 70: 221-34.

18. Миллер, Л.В., Хамбидж, К.М., Нааке, В.Л., Хонг, З., Весткотт, Дж. Л. и Феннесси, П. В. 1994. Размер цинковых бассейнов, быстро обмениваются с плазменным цинком у людей: альтернативные методы измерение и отношение к потреблению цинка с пищей. J. Nutr., 124: 268-76.

19. Сиан, Л., Мингян, X., Миллер, Л.В., Тонг, Л., Кребс, Н.Ф. И Хамбидж, К. 1996. Всасывание цинка и кишечные потери эндогенный цинк у молодых китаянок с минимальным потреблением цинка. Am. Дж. Clin. Nutr., 63: 348-53.

20. Сандстрём Б. 1989. Диета и цинк поставлять. В: Цинк в биологии человека . Миллс К.Ф. изд. п. 350-363. Девон, Великобритания, Springer-Verlag.

21. Sandström, B. & Lönnerdal, B. 1989. Промоторы и антагонисты абсорбции цинка. В: Цинк в биологии человека . Миллс К.Ф. изд. с.57-78. Девон, Великобритания, Springer-Verlag.

22. Петтерсон, Д., Сандстрём, Б. и Седерблад, Å. 1994. Поглощение цинка люпином (Lupinus angustifolius) — продукты на основе. Br. J. Nutr., 72: 865-71.

23. Knudsen, E., Jensen, M., Solgaard, P., Sørensen, S.S. & Sandström, B. 1995. Поглощение цинка оценивается фекалиями. мониторинг стабильных изотопов цинка подтвержден сравнением с данными для всего тела удержание радиоизотопов цинка в организме человека. J. Nutr., 125: 1274-1282.

24. Хант, Дж. Р., Мэттис, Л. А. и Джонсон, Л. К. 1998. Всасывание цинка, минеральный баланс и липиды крови у женщин с контролируемым потреблением лактоовегетарианская и всеядная диеты на 8 недель. Am. J. Clin. Nutr., 67: 421-30.

25. Хант, Дж. Р., Галлахер, С. К., Джонсон, Л. К. & Ликкен, Г. 1995. Диеты с высоким и низким содержанием мяса: влияние на усвоение цинка, статус железа, а также кальций, медь, железо, магний, марганец, азот, баланс фосфора и цинка у женщин в постменопаузе. Am. J. Clin. Нутр., 62: 621-32.

26. Nävert, B., Sandström, B. & Cederblad, Å. 1985. Снижение содержания фитатов в отрубях путем закваски в хлеб и его влияние на усвоение цинка человеком. Br. J. Nutr., 53: 47-53.

27. Sandström, B. & Sandberg, A.S. 1992. Ингибирующее действие изолированных фосфатов инозита на абсорбцию цинка у людей. J Trace Elem Electrolyte Health Dis., 6: 99-103.

28. Гибсон, Р.С., Йеудалл, Ф., Дрост, Н., Мтитимуни, Б. & Cullinan, T. 1998. Диетические вмешательства для предотвращения дефицита цинка. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 484S-487S.

29. Симмер, К., Ханум, С., Карлссон, Л. и Томпсон, R.P.H. 1988. Нутритивная реабилитация в Бангладеш — важность цинк. Am. J. Clin. Nutr., 47: 1036-40.

30. Черный, М.М. 1998. Дефицит цинка и ребенок. разработка. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 464S-469S

31. Колфилд, Л.Е., Завалета, Н., Шанкар, А.Х. и Merialdi, M. 1998. Возможный вклад материнского цинка. во время беременности для выживания матери и ребенка. Am. J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 499S-508S

32. АО / МАГАТЭ / ВОЗ. 1996. Микроэлементы в организме человека питание и здоровье. Женева, Всемирная организация здравоохранения.

33. Тейлор, К.М., Бэкон, Дж. Р., Аггетт, П. Дж. И Бремнер, I. 1991. Гомеостатическая регуляция всасывания цинка и эндогенных потерь в мужчины, лишенные цинка. Am. J. Clin. Nutr., 53: 755-63.

34. Swanson, C.A. & King, J.C. 1987. Цинк и исход беременности. Am. J. Clin. Nutr., 46: 763-771.

35. Всемирная организация здравоохранения. 1998. Дополнительный кормление маленьких детей в развивающихся странах: обзор современных научные знания.Женева, Всемирная организация здравоохранения.

36. ФАО / ВОЗ / УООН. 1985. Потребности в энергии и белке. Отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Серия технических отчетов 724. Женева, Всемирная организация здравоохранения.

37. Fischer, P.W.F., Giroux, A. & L’Abbé, M.R. 1984. Влияние добавок цинка на статус меди у взрослого мужчины. Am. J. Clin. Nutr., 40: 743-6.

38. Ядрик М.К., Кенни М.А. и Винтерфельдт Э.А. 1989. Состояние железа, меди и цинка: реакция на добавки с цинком или цинк и железо у взрослых самок. Am. J. Clin. Nutr., , 49: 145-50.

39. Паттерсон В.П., Винкельманн М. и Перри М.С. 1985. Цинк-индуцированный дефицит меди: мегаминеральная сидеробластная анемия. Ann. Internal Med. . 103: 385-6.

40. Портер, К.Г., Макмастер, Д., Элмс, М.Э. & Лав, A.H.G. 1977. Анемия и низкое содержание меди в сыворотке во время терапии цинком. Ланцет , г. II: 774.

41. Хупер П.Л., Висконти Л., Гарри П.Дж. и Джонсон, G.E. 1980. Цинк снижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. JAMA , 244: 1960-2.

42. Chandra, R.K. 1984. Чрезмерное потребление цинка. ухудшает иммунные ответы. JAMA , 252: 1443-6.

43. Гибсон, Р.С. И Фергюсон, Э. 1998. Оценка диетического цинка в популяции. Am.J. Clin. Nutr., 68 (доп.): 430S-434S

44. Руз, М., Кастильо-Дюран, К., Лара, X., Кодосео, Дж., Rebolledo, A. & Atalah, E. 1997. 14-месячное испытание приема цинка в внешне здоровые чилийские дошкольники. Am. J. Clin. Nutr., 66: 1406-13.

45. Кребс, Н.Ф., Рейдингер, С.Дж., Хартли, С., Робертсон, A.D. & Hambidge, K.M. 1995. Добавки цинка в период лактации: влияние на материнский статус и концентрацию цинка в молоке. Am. J. Clin. Nutr., 61: 1030-6.

46. Руз, М., Каван, К.Р., Беттгер, В.Дж. и Гибсон, Р.С. 1992. Эритроциты, мембраны эритроцитов, нейтрофилы и тромбоциты как материалы биопсии для оценки статуса цинка у людей. Br. Дж. Nutr., 68: 515-27.

47. Гибсон, Р.С. И Хаддл, Дж. М. 1998. Неоптимально статус цинка у беременных малавийских женщин: его связь с низким потреблением недостаток цинка, частые репродуктивные циклы и малярия. Am. Дж. Clin. Nutr., 67: 702-9.

---

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и А. Козил * (17 сентября)

Краткая информация…

• Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
• Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
• Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
• Большинству людей витаминные добавки не нужны.
• Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
• Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций.Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
намного медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и обычно представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

Хотя заболевания, вызванные нехваткой жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкой недостаточности могут развиться без адекватного количества витаминов в рационе. Кроме того, некоторые проблемы со здоровьем
, такие как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, репродукции, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется вдвое больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедленный рост костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухость, зуд кожи, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными пищевыми источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. В дополнение к витамину D, поступающему с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина D выражается в микрограммах (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей у взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолета необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, если вы катаетесь на велосипеде на работу или совершаете короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

• Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
• Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D под воздействием солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
• Пожилые люди : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
• Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
• Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности поглощать и / или использовать витамин D в жировых депо.

Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин Е: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, неспособных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, которые чрезмерно сокращают общее количество диетических жиров, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Для обеспечения того, чтобы люди получали достаточное количество витамина К, для каждой возрастной группы было установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для производства витамина К, и в течение первой недели им необходимы добавки. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять свое потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

• Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
• Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• Неадекватное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
• Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
• Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин А (мкг 1 / RAE)	Витамин D (мкг 2 )	Витамин E (мкг a-TE 3 )	Витамин К (мкг)
Младенцы 4
0–6 мес.	400 *	10 *	4 *	2.0 *
6–12 месяцев	500 *	10 *	5 *	2,5 *
Дети
1-3 года	300	15	6	30 *
4–8лет	400	15	7	55 *
Мужчины
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18лет	900	15	15	75 *
19–30 лет	900	15	15	120 *
31–50 лет	900	15	15	120 *
51 — 70лет	900	15	15	120 *
> 70 лет	900	20	15	120 *
Женщины
9–13 лет	600	15	11	60 *
14–18 лет	700	15	15	75 *
19–30 лет	700	15	15	90 *
31–50 лет	700	15	15	90 *
51 — 70лет	700	15	15	90 *
> 70 лет	700	20	15	90 *
Беременные
14–18 лет	750	15	15	75
19–30 лет	770	15	15	90
31–50 лет	770	15	15	90
Лактация
14–18лет	1200	15	19	75
19–30 лет	1300	15	19	90
31–50 лет	1300	15	19	90

¹ В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

² В виде холекальциферола (витамина D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

³ В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

⁴ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни	Витамин A (мкг / сут)	Витамин D (мкг / сут)	Витамин E (мг a-TE)	Витамин К *
Младенцы 1
0–6 мес.	600	25	ND 2	ND
6–12 месяцев	600	38	ND	ND
Дети
1-3 года	600	63	200	ND
4–8лет	900	75	300	ND
Мужчины / Женщины
9–13 лет	1700	100	600	ND
14–18лет	2800	100	800	ND
19–70 лет	3000	100	1000	ND
> 70 лет	3000	100	1000	ND
Беременные и кормящие
<18	2800	100	800	ND
19–50 лет	3000	100	1000	ND

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

² ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

^* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

.