Продукты содержащие кальций кроме молочных: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

15 лучших продуктов, богатых кальцием

Кальций очень важен для вашего здоровья.

В вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона.

Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и Семена чиа.

Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 126 мг кальция или 13% рекомендуемой суточной дозы.

Семена также приносят белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения.

В семенах кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец.

Резюме: многие семена являются хорошими источниками кальция. Например, в 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13% рекомендуемой суточной нормы потребления, а в той же порции семян кунжута содержится 9% рекомендуемой суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров — отличные источники кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от рекомендуемой суточной нормы — на унцию (28 граммов).).

Более мягкие сыры, как правило, содержат меньше — одна унция бри содержит всего 52 мг или 5% от рекомендуемой дневной нормы. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% рекомендуемой суточной нормы потребления.

Предлагаем вам: 7 преимуществ и способов использования касторового масла

В качестве бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например творог.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование предполагает, что он может снизить риск сердечных заболеваний.

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жиров и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме: сыр пармезан содержит 33% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие виды сыра содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт.

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, а также фосфора, калия и витаминов B2 и B12.

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45% рекомендуемой суточной нормы на одну чашку (245 граммов).).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт.

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Предлагаем вам: Водное голодание: польза и опасность

Резюме: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% рекомендуемой дневной нормы потребления на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 35% рекомендуемой суточной нормы, а в трех унциях (85 граммах) консервированного лосося с костями содержится 21 грамм.%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для вашего сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Резюме: Сардины и консервированный лосось — исключительно полезные продукты. В банке сардин содержится 35% рекомендуемой суточной нормы кальция, а в банках с лососем 3 унции (85 граммов) 21%.

5. Фасоль и чечевица.

Фасоль и чечевица с высоким содержанием волокно, белок и микроэлементы.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список — одна чашка (172 грамма) приготовленных крылышек содержит 244 мг или 24% рекомендуемой суточной дозы кальция.

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 граммов) вареной белой фасоли обеспечивает 13% рекомендуемой суточной нормы. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 4–6% от рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку.

Интересно, что фасоль считается одной из причин, по которой рацион, богатый растениями, так полезен. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа.

Резюме: фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

6. Миндаль.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием — одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Предлагаем вам: Сколько воды нужно пить в день?

Резюме: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% рекомендуемой суточной нормы кальция.

7. Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка и много быстро усваиваемых аминокислот.

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови.

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг или 20% рекомендуемой суточной дозы.

Резюме: сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% рекомендуемой суточной нормы кальция.

8. Листовая зелень.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, которая содержит большое количество этого минерала, включает листовую капусту, шпинат и капуста.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты 266 мг — четверть количества, которое вам нужно в день.

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат оксалаты, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалатов, например, в листовой капусте и листовой капусте.

Резюме: некоторая темная листовая зелень богата кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают некоторую часть кальция недоступной для вашего организма.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и в меньшем количестве других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене.

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня.

Резюме: ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

10. Обогащенные продукты.

Еще один способ получить кальций — из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% рекомендуемой суточной нормы) на порцию — и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему в некоторых хлебе, лепешках и крекерах содержится большое количество.

Резюме: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько в этих обогащенных минералами продуктах содержится.

11. Амарант

Амарант — очень питательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень высокое содержание определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция или 12% от рекомендуемой суточной нормы.

В листьях амаранта содержится даже больше — 28% от рекомендуемой суточной нормы на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С.

Резюме: семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 28% на чашку (132 грамма).).

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции.

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество — вы можете получить 86% рекомендуемой суточной нормы кальция всего за полстакана (126 граммов).).

Резюме: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, составляет 86% от рекомендуемой дневной нормы, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10 упаковок.%.

13. Обогащенные напитки.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% рекомендуемой суточной нормы.

Более того, его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко.

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Предлагаем вам: Как приготовить рисовое молоко? Простой рецепт рисового молока

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также можно обогащать, обеспечивая до 50% рекомендуемой суточной дозы на чашку (237 мл.).

Резюме: немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может составлять 50% от рекомендуемой дневной нормы, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Сушеный инжир обеспечивает 5% рекомендуемой суточной нормы кальция в одной унции (28 граммов).).

Кроме того, инжир содержит приличное количество калия и витамина К.

Резюме: сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Одна унция (28 граммов) содержит 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

15. Молоко.

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается.

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, его содержание составляет 327 мг на чашку (237 мл).).

Резюме: молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.

Резюме

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых имеют растительную основу.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенных в этой статье.

Последнее обновление — 20 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 12 октябрь 2021 г..

Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon

Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать  пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:

• молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
• рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком

Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.

В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.

Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения

Группа продуктов животного происхождения	Группа продуктов растительного происхождения
Молоко и молочные продукты	Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи)
Рыба, мясо птицы, яйца и мясо	Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты, орехи и семена

Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).

Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.

 Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.

Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.

Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.

Продукты и препараты, содержащие кальций.

Решив вопрос о том, что кальций нужен и употреблять его необходимо всем, нужно разобраться, где его лучше взять. Давний спор между производителями молочных продуктов, классического источника кальция и теми, кто делает биодобавки и витаминно-минеральные комплексы, решить непросто, потому что по-своему правы и те, и другие.

Первые (до сих пор пишущие на коробках с молочными продуктами количество в них кальция) и вторые (утверждающие, что в современном молоке, сделанном из порошка, кальция нет и надо принимать добавки), думают, прежде всего, о том, что важно для них – о сбыте своей продукции, а истина, как всегда, лежит где-то посередине.

Безусловно, подавляющее количество заводского молока и продуктов из него делаются из молока восстановленного, то есть сначала из цельного свежего молока готовят порошок – он хорошо хранится, транспортируется, не зависит от сезона. А потом из порошка восстанавливают молоко. И, конечно, в результате таких технологических процессов и количество кальция, и его усвояемость из продуктов снижается, хотя не до нуля. Поэтому, если есть возможность пить свежее молоко (но только от известной коровы – известным должно быть отсутствие использования антибиотиков, широко применяющихся для лечения и профилактики туберкулеза и других коровьих инфекций, отсутствие гормонов и стимуляторов роста, которые добавляют в корма, а также химически чистое и свободное от пестицидов) – конечно, предпочетайте его, а также

«домашний» творог, сметану. Пусть дневную норму кальция вы и не наберете, но ведь в молоке много других полезных вещей, да и белок молока усваивается легче других .Одним из источников кальция, польза которого никем пока не отвергнута, является сыр, особенно твердых сортов, при его производстве кальций теряется в наименьшем количестве.

В общем, при употреблении молочных продуктов надо знать одно – пища эта, безусловно, полезна, хотя может и не покрыть потребности в кальции, особенно у людей группы риска. И второе – чем ниже жирность продукта, тем выше содержание кальция в нем! Это применяется как к молоку, так и к творогу, йогурту и т.п.
Кроме молочных продуктов, есть менее известные, но не менее полезные источники кальция, его немало в зелени, например, в шпинате, а также в яйцах, миндале, а чемпионом по его содержанию является кунжут. Касательно различных препаратов и комплексов – принимать их надо по показаниям.

И при этом, выбирая из огромного множества того, что видим в аптеке, в магазинах здоровья, руководствоваться надо не напором рекламы, а двумя очень простыми правилами:
— Первое. Есть соли кальция, которые усваиваются лучше, есть хуже. Читайте состав добавки и если увидите – кальция цитрат, кальция гидроксиапатит или лактат – это вещество хорошо всасывается, его смело можно брать. Хуже усваивается соли – глюконаты.
— И второе важное условие. Потребление кальция в сутки для взрослого человека составляет 800-1200 мг. Соответственно, нижняя цифра – это молодые, здоровые и подвижные, вторая – беременные (только под наблюдением врача!), подростки, пожилые люди. Вот из этого и исходите, выбирая нужную биодобавку.

Еще один малоизвестный факт: специалисты по нутрициологии – дополнительному питанию –считают, что наилучшим образом кальций усваивается вечером, после 19 часов (это связано с суточными колебаниями гормонального фона человека), именно в это время лучше и принимать препараты кальция, и есть продукты с его высоким содержанием.

Препараты:
Кальций:
1. Кальция глюконат-2-3р/сут.,курс-1мес.,повторить через 3 мес.
2. Кальция лактат- более эффективен. Випуск- порошки и таблетки по 0,5г.
3. Кальция глицерофосфат- прием по 0,05-0,2г., курс-1мес., повторить ч-з 3мес.
4. Кальция цитрат

Поливитаминные комплексы с кальцием:
5. Видеин-30 дней,2 раза в год.
6. Микродевит- после 3л.
7. Кальций витрум-30дней,2р/год.
8. Кальций Д3 никомед- после 12л,2-3р/д,2-3 мес.
9. Кальцемин.

Содержание кальция в продуктах питания (рассчитано на 100 г продукта)

Молочные продукты
Молоко 3% — 100мг; Молоко 1% — 120мг
Йогурт — 120 мг; Сметана — 100мг
Творог, козий сыр — 95 мг; Плавленый сыр — 300мг
Твердый сыр — 600мг

Овощи зеленые

Салат — 83мг; Капуста — 60мг
Сельдерей — 240мг; Зеленый лук — 60мг
Зеленая фасоль — 40мг; Зеленые оливки — 77мг

Фрукты, орехи, семена
Апельсины — 35мг; Сушеные яблоки — 45мг
Инжир — 57мг; Курага — 170мг; Изюм — 56мг
Миндаль — 254мг; Арахис — 70мг
Кунжут — 1150мг; Подсолнечника — 100мг

Рыба и мясо
Рыба вяленая — 3000мг; Сардины — 350мг
Рыба отварная — 30мг; Говядина — 30мг

Хлеб
Черный — 60мг; Белый — 30мг

Кальций и зубы | Hambaravi — Läänemere Hambakliinik

• Кальций – самый ценный минерал для вашего тела. При этом 99 процентов кальция содержится в ваших зубах и костях.
• Поскольку кальций играет в развитии и сохранении костей и зубов столь критичную роль, потребность вашего тела в кальции начинается ещё задолго до вашего рождения и продолжается всю жизнь.

Кальций и зубы

Зубная эмаль в основном состоит из молекул фосфата кальция, который называется гидроксиапатитом и является самой твёрдой тканью тела – она даже твёрже, чем кость. Именно эта упругость позволяет защищать зубы от находящихся во рту кислот. Если условия позволяют, то гидроксиапатит после кислотной атаки самовосстанавливается.

Необходимая доза кальция

Чтобы ещё не родившийся ребёнок получил достаточное для здорового развития костной ткани и зубов количество кальция, беременные и/или кормящие грудью женщины должны ежедневно потреблять 1000 миллиграммов (мг) кальция. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны потреблять 700 мг кальция в день, 4-8-летние дети – 1000 мг. Из-за быстрого роста ежедневная потребность в кальции у 9-18-летних подростков и молодых людей повышается до 1300 мг. Эти рекомендуемые дневные дозы соответствуют питательным потребностям почти всех здоровых людей.

Сохранение уровня кальция на протяжении всей жизни помогает при старении избежать остеопороза и сохранить здоровье зубов. Поэтому мужчины и женщины старше 70 лет должны принимать 1200 мг кальция в день.

Признаки и симптомы недостатка кальция в зубах

Поскольку вы не можете видеть уровня содержания кальция в физическом теле, то и заметить его дефицит можете не сразу. По данным различных исследований, первичными симптомами дефицита кальция являются низкая костная масса, переломы костей, судороги и ненормальный ритм сердца. А также более частое возникновение зубных дыр и легкая разрушаемость зубов.

Богатая кальцием пища

Поскольку содержащийся в молочных продуктах кальций легко впитывается в ваше тело, то молочные изделия, такие как молоко, йогурт и сыр являются лучшими источниками кальция. Одна чашка обезжиренного молока содержит почти 300 мг кальция, что делает постижение дневной дозы кальция простым делом – нужно лишь выпивать по три или четыре стакана молока в день. Однако кальций содержится и в других продуктах, например, сардинах, лососе, устрицах, сушёных бобах и спарже, а также в обогащенной пище вроде тофу и определённых видов зерновых.

Непереносимость лактозы

Лактоза – это молочный сахар, усваивание которого для некоторых людей представляет проблему. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган и не употребляете молочные продукты, то вы всё-таки можете удовлетворить свою потребность в кальции. Безлактозные и содержащие кальций продукты предлагаются в большинстве магазинов.

Ещё одной возможностью являются содержащие кальций пищевые добавки, однако обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы выяснить их наилучшую форму и безопасную дозу. Как и в отношении других пищевых добавок, превышение рекомендуемой дозы не рекомендуется – излишнее количество кальция через некоторое время может повысить риск возникновения камней в почках.

Фториды и кальций

Стоматологи рекомендуют использовать зубные пасты и ополаскиватели полости рта, обогащённые фторидами, т.к. комбинация фторида и содержащегося в эмали кальция укрепляет зубы, помогая предотвратить их преждевременное разрушение.

Содержащийся в аморфных кальциумнофосфатных продуктах кальций может укрепить и восстановить зубную эмаль. Он улучшает и силу действия фторида. Этот столь нужный фторид можно найти в не содержащей сахара пастиле, в зубных пастах, в воде для ополаскивания полости рта, в системах отбеливания зубов и фторидных лаках.

Сыр, пожалуйста!

Академия стоматологов общего профиля утверждает, что употребление молочных продуктов, особенно сыра, может ограничить влияние вредных кислот на ваши зубы. Кроме стимуляции слюноотделения, употребление сыра повышает уровень pH во рту, что помогает предотвратить возникновение дыр в зубах. Кроме того, содержащиеся в различных молочных продуктах соединения прикрепляются к зубной эмали, создавая защитный слой и исправляя эмаль.

Вывод

Взаимосвязь кальция и зубов очевидна. Насыщенная кальцием диета может помочь в борьбе с заболеваниями зубов, а также обеспечить крепкие кости как вам, так и членам вашей семьи.

12 источников кальция, помимо молочных продуктов

Рыба, бобовые, фрукты и другие богатые кальцием продукты и напитки

А вы каждый день выпиваете стакан молока, едите чеддер или натуральный йогурт без ароматизаторов? Именно в них содержится минимальная суточная норма кальция для взрослого человека. Для тех, кто на дух не переносит молочные продукты или не употребляет их каждый день, альтернативные источники кальция — в нашем обзоре.

Взрослые должны потреблять около 1000 мг кальция в день. Столько содержится в одном стакане обезжиренного молока, одном толстом ломтике сыра чеддер и одной упаковке натурального йогурта. Но большинство, тем не менее, недополучают эту суточную норму кальция. Основными его источниками являются молоко, йогурт, сыр, но они не должны быть единственными. Кроме того, есть и те, кто вообще не переносит молочные продукты. Зелень, морепродукты, бобовые, фрукты также содержат кальций. И помните: чтобы он усвоился, организму необходим еще и витамин D. Поэтому так важно есть немолочные продукты, содержащие не только кальций, но и витамин D.

← →

Белая фасоль

191 миллиграмм кальция (19% суточной нормы) содержится в одной банке консервированной белой фасоли. Этот представитель бобовых является отличным источником кальция и железа. Можно добавлять белую фасоль в пасту с овощами или делать с ней хумус.

Консервированный лосось

232 мг кальция (23% суточной нормы) содержится в 1/2 банки. Кости лосося тоже содержат кальций. В процессе консервирования они размягчаются и не заметны, когда смешиваются с остальным содержимым. Помимо кальция, организм получает еще и жирные кислоты омега-3.

Сардины

321 мг кальция (32% суточной нормы) содержится в филе 7 сардин. Наряду с кальцием, они также обеспечивают организму хорошую дозу жирных кислот омега-3 и витамина D. Попробуйте добавлять сардины в греческий салат или есть их просто так.

Сушеный инжир

107 мг кальция (10% суточной нормы) содержится в 8 штуках. В этих сухофруктах ударная доза не только кальция, но и антиоксидантов. Перекусывайте сушеным инжиром днем. Или можно сварить из сухофруктов варенье.

Капуста

188 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в 2 чашках сырой рубленой капусты. Это суперисточник кальция и антиоксидантов. Капуста идеально подходит в качестве основы для салата.

Миндаль

72 мг кальция (7% суточной нормы) содержится в 1/4 стакана сухого жареного миндаля (около 20 штук). Этот продукт обогащен сумасшедшим количеством питательных веществ. Кроме кальция, миндаль содержит калий, витамин Е и железо. Его можно добавлять в салат или есть просто так.

Апельсины

65 мг кальция (6% суточной нормы) содержится в одном апельсине среднего размера. Этот фрукт обогащен не только кальцием, но и витамином С. Апельсины отлично подойдут для перекуса днем. Также их можно добавлять в салаты.

Кунжутные семечки

88 мг кальция (9% суточной нормы) содержится в 1 столовой ложке. Эти скромные на первый взгляд семена больше, чем просто украшение булочки для бургеров. Семена кунжута могут помочь не только снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, но даже бороться против некоторых видов рака. Добавляйте этот продукт в салаты или тушите с ним шпинат.

Водоросли

126 мг кальция (13% суточной нормы) содержится в одной чашке сырых водорослей. Кроме того, они богаты клетчаткой и йодом, который помогает обеспечить правильное функционирование щитовидной железы. С водорослями можно приготовить ризотто или классический мисо-суп.

Овсяная каша быстрого приготовления

187 мг кальция (19% суточной нормы) содержится в одной чашке. Овсяная каша быстрого приготовления не может похвастаться теми же преимуществами, что и старый добрый геркулес, но тем не менее, она полна клетчатки и кальция. Главное — выбирайте те виды такой каши, которые не содержат сахара.

Свежевыжатый апельсиновый сок

500 мг кальция (50% суточной нормы) содержится в одном стакане. Апельсиновый фреш – отличное дополнение к завтраку. Наслаждайтесь полным стаканом кальция и витамина С. Также можно приготовить филе лосося с добавлением апельсинового сока.

Соевое молоко

300 мг кальция (30% суточной нормы) содержится в одном стакане. Соевое молоко содержит больше белка, чем обычного молока. Залейте соевым молоком хлопья на завтрак или добавьте в кофе с корицей.

← →

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: Huffingtonpost.com

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

31.05.2014

Обновлено 24.04.2021

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Здоровье: Наука и техника: Lenta.ru

Терапевт-диетолог, врач высшей категории, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева в беседе с корреспондентом «АиФ» развеяла популярные мифы о вреде и пользе молочных продуктов.

Специалист заявила об ошибочности мнения о том, что употребление жирного молока, сыра и творога приводит к росту уровня холестерина и повышает риск атеросклероза и болезней сердца. По ее словам, международная группа ученых из Швеции недавно провела исследование и пришла к обратным выводам. Выяснилось, что богатая молочным жирами диета помогает снизить риск болезней сердца и сосудов. Исследователи сделали вывод, что насыщенные жиром продукты, включая молоко, йогурт и сыр, на самом деле могут защитить сердце.

Материалы по теме

00:07 — 10 января

00:01 — 17 декабря 2020

Также медик развеяла миф о том, что люди прибавляют в весе из-за жирных продуктов, приведя в пример минздрав Великобритании, выступивший с утверждением о том, что молочные продукты умеренной жирности не просто не приводят к увеличению веса, а способствуют снижению риска развития ожирения. Кроме того, она посоветовала избегать продуктов с маркировкой «обезжиренные», «лайт» и «с низким содержанием жира», так как именно они чаще всего содержат вредные соль и сахар.

Еще один миф, с которым не согласна диетолог, что молоко является полезным, если в нем низкий уровень жира. По ее словам, в молоке жирностью 3,2 процента калорий в 1,5 раза больше по сравнению с 1,5-процентным молоком. Помимо этого она отметила, что стакан молока не содержит суточную норму кальция — всего 240 миллиграммов при суточной дозе 1000 миллиграммов. Также, по ее мнению, ультрапастеризованное молоко не является более полезным чем пастеризованное, так как оно нагревается сильнее, из-за чего в нем разрушаются витамины.

Ранее диетолог Ольга Чунтова рассказала о вреде отказа от мяса. По ее словам, при отказе от животного белка организм перестает получать важные элементы: например, витамины D, В12, из-за чего возрастает риск развития инсульта, а также Омега-3 жирные кислоты, креатин, холестерин, йод, фосфор и кальций.

немолочных источников кальция | HealthLink BC

Обзор темы

Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция. Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. ^{сноска 1}

Семена и орехи

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
Миндаль, 1/4 стакана (60 мл)	93
Тахини / кунжутное масло, 2 столовые ложки (30 мл)	130

Овощи и фрукты

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
Вареная капуста, ½ стакана (125 мл)	189
Кале, замороженная, приготовленная, ½ стакана (125 мл)	95
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, ½ стакана (125 мл)	155

Прочие продукты

Еда, размер порции	Миллиграммы кальция
Тофу (с добавлением кальция), 3/4 стакана (150 г или 175 мл)	234-347
Консервы из лосося с костями, 2 ½ унции (75 г)	179-208
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 1 стакан (250 мл)	319-324

Обратите внимание, что некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, не включены в этот список.Несмотря на то, что в этих продуктах много кальция, организм получает очень мало кальция из этих продуктов, потому что они содержат связывающие вещества, препятствующие усвоению кальция.

Некоторые люди, которые избегают молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

Если вас беспокоит диета и потребление кальция, проконсультируйтесь с диетологом.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство здравоохранения Канады (2008 г.).Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 27 мая, 2020

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Энн С. Пуанье, доктор медицины, внутренняя медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на 27 мая 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Энн К.Пуанье, доктор медицины, терапевт и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель диабета, и Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Министерства здравоохранения Канады (2008). Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Немолочные источники кальция — Питание детей — Детская больница Голизано

Продукты питания	Сумма	Кальций (мг)
Фасоль консервированная	1/2 стакана	50-70
Фасоль белая консервированная	1/2 стакана	95
Яйца	2	50
Заменитель яиц	1/2 стакана	180
Хумус	1/2 стакана	60
Лосось с костями — консервированный	3 унции.	200
Сардины с костями консервированные	4 унции.	350
Соя зеленая вареная	1/2 стакана	180
Соя зрелая вареная	1/2 стакана	90
Орехи соевые, обжаренные в сухом виде	1/2 стакана	230
Тахини (кунжутное масло)	2 столовые ложки	180
Темпе	1/2 стакана	75
Тофу, твердый, с сульфатом кальция	1/2 стакана	260
Пряник	2 1/2 унции.	50
Лаваш белый обогащенный	6 1/2 дюйма	50
Тортилья, кукуруза	6 дюймов	45
Тортилья, мука	10 дюймов	90
Инжир сушеный или свежий	5	135
Оранжевый — средний	1	65
Ревень — замороженный, приготовленный	1/2 стакана	175
Фасоль, запеченная	1/2 стакана	60
Зелень свекла — приготовленная	1/2 стакана	80
Бок-чой — приготовленный	1/2 стакана	80
Зелень колларды — приготовленная	1/2 стакана	175
Кале — приготовленная	1/2 стакана	90
Бамия — приготовленная	1/2 стакана	50
Шпинат — приготовленный	1/2 стакана	140
Швейцарский мангольд — приготовленный	1/2 стакана	50
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	100
Миндаль сухой обжарки	22	80
Меласса черная	1 столовая ложка	170
Кунжут жареный	1 унция.	280

Немолочные продукты, богатые кальцием

Кальций — один из самых важных минералов для нашего организма, он необходим для работы мышц и нервов. Диета — лучший способ получить кальций, но не думайте только об источниках потребления кальция только из молочных продуктов. Есть много вариантов, о которых вы, возможно, не подозреваете!

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий рекомендовал мужчинам и женщинам получать от 1000 до 1300 мг кальция в день, в зависимости от возраста.Если вы не получаете достаточно кальция, у взрослых может быть низкая костная масса, что является фактором риска развития остеопороза. Постарайтесь достичь рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Вот несколько немолочных источников кальция, о которых вы, возможно, не подозреваете, чтобы добиться в этом успеха. Вот список отличных вариантов, которые можно включить в свой ежедневный рацион:

• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, окра, капуста и листовая капуста, богаты кальцием. В одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 26 мг — четверть дневной нормы.Старайтесь добавлять зелень в каждый прием пищи, и от этого вы станете здоровее!

• Семена чиа крошечные, но в них много питательных веществ! Это одна из самых здоровых продуктов на планете. Унция семян чиа имеет 18% РСНП. Их можно добавлять в овсянку, хлопья, йогурт, овощи, рис, салаты и коктейли. Обратите внимание, что они могут стать гелеобразными и загустеть при смешивании с водой.

• Фенхель имеет лакричный вкус с сильным хрустом, как у сельдерея. Фенхель можно добавлять в салаты или есть отдельно, при этом все части овоща съедобны (луковица, стебель, листья, семена).Чашка фенхеля содержит 43 мг натрия.

• Консервированные сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям. Банка сардин на 3,75 унции содержит 35% РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями содержат 21% РСНП.

• Семена кунжута и льна также отлично подходят для посыпания продуктов. Неочищенные семена кунжута особенно богаты кальцием. Им можно посыпать так много блюд!

• Тахини — это масло, приготовленное из лущеных, измельченных и поджаренных семян кунжута.Он калорийный, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. Столовая ложка содержит почти 23 мг кальция. Тахини — основной ингредиент хумуса (нута) и баба гануш (баклажаны).

• Побалуйте себя горсткой миндаля или бразильских орехов в день! Около 22 из этих орехов обеспечивают около 8% РСНП.

• Меласса Blackstrap представляет собой густой сироп. Продукты из мелассы становятся все более доступными на рынках, и меласса обычно используется в качестве натурального подсластителя и альтернативы сахару.Его можно использовать в кофе в качестве подсластителя, а также использовать как намазку или добавку. Выпечка с черной патокой может заменить коричневый сахар или кленовый сироп. 100 граммов мелассы обеспечивают 20% рекомендуемого суточного количества кальция.

• Конопляное молоко — лучшая альтернатива молочному молоку по содержанию кальция, при этом порция на 8 унций обеспечивает 45% РСНП. Изготовлен из семян конопли.

• Сушеный инжир содержит больше кальция, чем любые другие сушеные фрукты, при этом в одной унции содержится 5% РСНП.Они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

• Белые и крылатые бобы с низким содержанием жира и высоким содержанием кальция. Чашка вареной фасоли имеет 24% РСНП, а чашка белой фасоли — 13% РСНП. Эти бобы можно добавлять во многие рецепты — супы, перец чили, салаты и жаркое.

Как получить витамин D и кальций без молочных продуктов

Кальций и витамин D играют жизненно важную роль в здоровье костей, но можете ли вы получать достаточно этих питательных веществ каждый день без молочных продуктов? Абсолютно! Если большая часть вашей счастливой тарелки заполнена цельнозерновой пищей, включая много фруктов, зелени, бобов и других ярких овощей, вам не нужно выполнять какие-либо математические вычисления, чтобы убедиться, что вы потребляете рекомендуемое количество кальция.Выход на улицу тоже помогает, но мы поговорим об этом чуть позже.

Но сначала кальций. Этот минерал необходим для создания и поддержания крепких зубов, костей и многого другого. Это также помогает нашему кровяному сгустку, нервам отправлять сообщения и сокращать мышцы. К счастью для тех, кто любит 5-10 порций фруктов и овощей в день, наиболее легко усваиваемый кальций из пищи — это растительный кальций.

Пищевые источники кальция

Зелень с низким содержанием оксалатов, такая как брокколи, капуста, бок-чой, зелень репы и зелень горчицы, имеют самый высокий уровень абсорбции.От 40 до 60 процентов кальция, содержащегося в этих продуктах, потребляется нашим организмом. На втором месте — тофу с кальциевым набором, уровень абсорбции которого составляет 30% (аналогично молочным продуктам). Большинство бобовых, заменители витаминизированных молочных продуктов и сладкий картофель неплохо держатся на уровне 20+ процентов. Самыми низкими ценами на продукты, богатые кальцием, являются инжир, ревень и зелень с высоким содержанием оксалата, например шпинат, швейцарский мангольд и свекольная зелень, с пятипроцентной степенью усвоения.

Овощи могут быть важным источником кальция, а также могут содержать витамины и минералы, которые оказывают дополнительное благотворное влияние на кости.Также полезно иметь в виду, что на здоровье костей сильно влияет то, занимаетесь ли вы физическими упражнениями. Не сводите себя с ума, считая потребление. Просто не забывайте есть много цельных растительных продуктов и имейте в виду, что на плотность костей взрослых и их минеральное содержание могут сильно влиять упражнения, особенно в подростковом возрасте. Итак, продолжайте — выходите на улицу и используйте эти кости!

Витамин D

Витамин D играет большую роль в укреплении костей кальция, но это еще не все.Витамин D также помогает регулировать иммунную систему, помогает регулировать нервно-мышечную систему и играет важную роль в жизненном цикле клеток человека. Недостатки — это не проблема веганской или растительной диеты. По состоянию на 2006 год 41,6% американцев страдали дефицитом витамина D, и это число увеличивается в зависимости от этнической принадлежности и социально-экономического статуса.

Витамин D иногда с любовью называют «витамином солнечного света». Это потому, что ваше тело вырабатывает витамин D3 из коротковолновых ультрафиолетовых лучей (UVB) от солнца.Важное примечание: дерматологи не рекомендуют подвергать кожу воздействию солнца без соответствующей защиты! Есть продукты, обогащенные витамином D, и продукты, которые образуются самостоятельно, например, грибы, вырабатывающие витамин D2 под воздействием солнечного света. Одной еды может быть недостаточно для того, чтобы обеспечить вашему организму необходимый уровень. Ваш врач может помочь вам оценить ваш текущий уровень витамина D и дать рекомендации, основанные на вашем текущем состоянии здоровья, которые могут включать добавку, такую ​​как D3 из лишайника.

Как получить витамин D без молока

Цельнозерновые продукты — зелень, яркие овощи, бобы и фрукты — и умеренное солнце — два способа получить достаточно кальция и витамина D без молочных продуктов. Упражнения также играют важную роль в плотности костей и содержании минералов. Добавки — еще один отличный способ получить витамин D без молока.

Лучшая часть еды для здоровья костей

Когда вы едите для здоровья костей, есть важные результаты и для вашего здоровья в целом.Ваш мозг, сердце, почки и почти все органы вашего тела используют питательные вещества, содержащиеся в бобах, зелени и овощах. Веселая тарелка на растительной основе и умеренное солнце идеально сочетаются, чтобы помочь вам получить достаточно кальция и витамина D. Кому-нибудь устроить пикник? Сегодня первый день весны! Выйдите на улицу с семьей и друзьями и насладитесь началом нового вегетационного периода.

Мои топ-6 немолочных источников кальция [DASH Diet]

Поскольку продвижение моей последней кулинарной книги DASH Diet продолжается, я хотел воспользоваться возможностью, чтобы обсудить тему немолочных источников кальция.

Кальций является очень важным питательным веществом в схеме диеты DASH из-за его эффекта снижения артериального давления, который действует в сочетании с другими ключевыми питательными веществами DASH, такими как калий и магний.

Достаточное потребление кальция также коррелирует со снижением риска колоректального рака.

Неудивительно, что молочные продукты, которые являются невероятно богатым источником кальция, имеют свои собственные группы пищевых продуктов в структуре диеты DASH.

Это также имеет смысл, учитывая знакомство, доступность и доступность таких продуктов, как молоко, йогурт и сыр, которые также, как правило, являются хорошими источниками калия.

Учитывая все это, цель сегодняшней статьи — помочь вам понять, что молочные продукты — не единственный значимый источник кальция в нашей пищевой системе.

Моя последняя поваренная книга по диете DASH, изображенная ниже и теперь доступная для предварительного заказа, использует как молочные, так и немолочные источники кальция, чтобы оптимизировать снижение артериального давления за счет адекватного потребления кальция.

Давайте теперь перейдем к хорошему и выясним, что это за, казалось бы, неуловимые недневные источники пищи.

Мои 6 лучших немолочных источников кальция

Я составил этот список, имея в виду несколько важных критериев, помимо содержания кальция.

Моя цель состояла в том, чтобы выбрать продукты из разных групп и, в частности, выделить те продукты, которые обладают пищевой ценностью помимо содержания кальция.

Я считаю, что приведенный ниже список соответствует всем вышеперечисленным, надеюсь, он поможет!

Тофу — Мои давние читатели знают, насколько сильно я отношусь к сою как к ценному инструменту для разнообразия потребления белка, а тофу также является отличным источником кальция, как и большинство продуктов на основе сои.

Bok Choy / Broccoli / Kale — Листовая зелень известна своим потреблением кальция и, несмотря на то, что содержит соединения, которые могут изменять усвоение кальция, она по-прежнему играет важную роль в более широком рационе питания. В этих трех продуктах особенно много кальция, а также витамина С, что делает их особенно важными для тех, кто ест растительную пищу. Очевидно, здесь появляется капуста, мой любимый овощ.

Апельсины / Киви — Для вегетарианцев / веганов вполне подходит, что два фрукта с самым высоким содержанием витамина С ( усиливает абсорбцию негемового железа) также имеют тенденцию быть одними из самых высоких по содержанию кальция.

Консервы сардины / лосось — Когда большинство людей думают о рыбе, они думают об омега-3 жирных кислотах, но рыба также является единственным источником витамина D с самым высоким содержанием в природе, и если вы любите консервированные рыбные консервы, вы будете есть кости, а также за их исключительный вклад кальция.

Сквош / сладкий картофель — Эти яркие крахмалистые овощи также содержат серьезный кальций, который дополнительно дополняет их общую питательную плотность и содержание калия.

Семена кунжута / Семена чиа — Семена можно посыпать чем угодно, и эти два сорта, в частности, отличаются более высоким, чем в среднем, содержанием кальция.

Вот и все, мои 6 лучших выборов кальция, которые исключают молочные продукты, и более очевидные напитки, обогащенные кальцием (, кстати, оба абсолютно хороши!).

Но вечеринка на этом не заканчивается, мы также собираемся сделать небольшой пит-стоп с магнием.

Бонусный контент — магний

Магний — еще один очень важный минерал в диете DASH, который играет важную роль в снижении артериального давления.

Возможно, он даже более актуален, чем кальций, потому что у канадцев больше шансов не хватать магния, чем кальция, и нет единственного очевидного источника, из которого можно было бы получить весь свой магний (, как это бывает с молочными продуктами или заменителями обогащенного молока в случае кальция).

Я уже писал статью о главных источниках магния ранее, но все же решил добавить этот раздел к сегодняшнему сообщению в блоге, чтобы выделить некоторые альтернативные продукты, богатые магнием.

Вам тоже стоит прочитать эту статью!

Вот мои выборы на сегодня:

1. Темный шоколад
2. Черная фасоль / Эдамаме
3. Соевое молоко
4. Йогурт
5. Банан
6. Авокадо
7. Коричневый рис
8. Тунец / Лосось
9. Арахисовое масло
10. Шпинат

Я составил этот список стратегически, чтобы включить в него источники пищи из широкого спектра групп пищевых продуктов, которые служат разным целям, а также, как правило, содержат другие важные питательные вещества DASH, такие как кальций и калий, при этом специально избегая дублирования между сегодняшней статьей и моей предыдущей статьей о магнии. .

Если вы ранее читали мою статью о калийсодержащих продуктах, вы с радостью заметите и здесь некоторое совпадение.

Надеюсь, это помогло!

До следующего раза,

Энди Де Сантис, магистр общественного транспорта

Веселые рецепты с высоким содержанием кальция и магния

Сладкий картофель, фаршированный тахини и черной фасолью [веганский]

Чаша для завтрака из киноа, фисташек и черники

Сколько кальция вам нужно в день — плюс основные немолочные источники

Возможно, вы этого не знаете, но ваши кости немного похожи на банк.

За исключением того, что этот банк содержит почти 99 процентов кальция в вашем организме.

И, как любой банк, вы хотите убедиться, что вы делаете больше депозитов, чем снимаете.

Каждый день ваше тело выводит из вашего банка кальция (да, ваших костей), чтобы ваше сердце, мышцы, кровь и нервы были здоровыми и функционировали должным образом.

Если ваше тело не получает достаточно кальция из вашего рациона для удовлетворения своих потребностей, оно реагирует «забирает» кальций из вашего «костного банка».Со временем эти изъятия будут накапливаться (не всегда), и прочность ваших костей снизится, что подвергнет вас риску остеопороза в более позднем возрасте.

Это все очень длинный способ сказать, что кальций невероятно важен, и из-за этого постоянного оборота важно удовлетворять эти ежедневные потребности. Есть много способов получить кальций, даже если вы не едите и не пьете молочные продукты.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, сколько вам нужно, где его взять и какие у вас немолочные варианты.

Загрузка

Зачем нам кальций?

Но более половины населения Австралии не получает достаточно кальция. В частности, упускают из виду женщины.

Несмотря на то, что молочные продукты рекомендуются как отличный источник кальция (а также белка, калия, магния, фосфора, цинка и витаминов A, B1, B2 и B12), нельзя игнорировать тот факт, что многие люди отказываются от них. молочные продукты в пользу заменителей на растительной основе или без лактозы.

«Это минерал, который действительно важен для нашего организма. Мы все знаем о кальции и здоровье костей, включая зубы, но он также важен для других функций, таких как проведение нервных импульсов по всему телу», — объясняет Алоиза Хуриган, старший диетолог с Питание Австралия.

Однако кальций может быть очень требовательной диетой; то, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

Who	Кальций (мг / день)	Обслуживает
Дети 1-3 года	500	1-2
Дети 4-8 лет	700	2
Дети 9-11 лет	1,000	3
Дети 12-18 лет	1,300	4+
Взрослые женщины 19-50 лет	1,000	3
Взрослые женщины 51+ лет	1300	4+
Взрослые мужчины 19-70 лет	1,000	3
Взрослые мужчины 71+ лет	1,300	4+

Потребление кальция в более раннем возрасте на самом деле связано с внесением депозита в ваш костный банк.

«Примерно до 30 лет вы все еще откладываете кости, а затем просто поддерживаете то, что у вас есть», — говорит Аманда Девайн, профессор общественного здравоохранения в области питания в Университете Эдит Коуэн.

«В период менопаузы вы, как правило, теряете кость быстрее — у мужчин это происходит позже. Очень важно, чтобы на протяжении всей жизни вы действительно старались оптимизировать то, что у нас есть».

Все, что вам нужно знать о орехах

Сырые, жареные или активированные? Что делает орехи орехом и как их лучше всего есть.

Подробнее

Это особенно важно, если учесть старение населения Австралии.

«Переломы костей после падения могут быть разрушительными для пожилых людей. После перерыва может быть очень трудно вернуться к тому же качеству жизни, что и раньше», — объясняет профессор Девайн.

«Мы все живем дольше — женщины могут прожить треть своей жизни в период менопаузы — так что мы только собираемся увидеть эту проблему еще больше».

Менопауза сильно влияет на то, сколько кальция нам нужно.Это потому, что у женщин наблюдается резкое падение уровня эстрогена, и именно этот гормон защищает здоровье костей.

Итак, теперь мы знаем. Кальций отличный.

Как убедиться, что вы получаете достаточно кальция?

Самый простой способ — включить молочные продукты в свой ежедневный рацион (попробуйте сказать это быстро 10 раз). Взрослым нужно от 2 до 4 порций в день.

«Подача может быть чашкой молока, парой ломтиков сыра или банкой йогурта», — говорит профессор Дивайн.

Лучшие виды жиров для употребления в пищу

Одна из причин, по которой жиры, как правило, вызывают споры, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие.Итак, какие типы жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Помните, что в нежирных молочных продуктах столько же кальция, сколько в полножирных.

А что, если молочные продукты не копать?

Костная рыба — отличный источник, например, сардины или лосось.

Для веганов и вегетарианцев существует множество других способов получить кальций. Сытная смесь листовой зелени сделает это, а тофу, тахини и обогащенное кальцием растительное молоко также являются хорошими источниками.

Хорошие источники кальция — молочные и немолочные

Хорошие диетические источники кальция включают:

• Молоко и молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр и пахта. Одна чашка молока, 200-граммовая банка йогурта или 200 мл обогащенного кальцием соевого молока обеспечивают около 300 мг кальция. Обогащенное кальцием молоко может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока — от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
• Листовые зеленые овощи: Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат.Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только 5 процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата, соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция. Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но усвоение из брокколи намного выше — примерно 50-60 процентов.
• Соя и тофу: Тофу (в зависимости от типа; проверьте этикетку, так как уровни кальция варьируются) или темпе и соевые напитки, обогащенные кальцием (ищите те, которые содержат не менее 120 мг кальция на 100 мл).
• Рыба: Сардины и лосось (с костями). Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
• Орехи и семена: Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини). В 50 г миндаля содержится около 110 мг кальция.
• Продукты, обогащенные кальцием: К ним относятся сухие завтраки, фруктовые соки и хлеб. Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция. Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция.

Источник: Better Health Channel

Проверьте содержание кальция в более распространенных продуктах питания на веб-сайте Osteoperosis Australia.

Непереносимость лактозы или веганство? Попробуйте эти альтернативы молоку

Если вы не любите «настоящее» молоко, вы, вероятно, уже обнаружили, что на рынке есть много альтернатив. Но что лучше?

«Соевые напитки — это то, что вам нужно. Некоторое другое рисовое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко хороши, но соевое молоко на самом деле больше всего по питательности похоже на обычное молоко», — объясняет профессор Дивайн.

Простые привычки, способствующие здоровому питанию

Хорошая еда должна быть легкой, а простота поможет вам сделать лучший выбор.

Подробнее

Какой бы вариант вы ни выбрали в отношении альтернативного молока, важно проверять этикетку. Вы хотите, чтобы напиток был обогащен кальцием, а также любыми другими ключевыми питательными веществами, которые могут вам понадобиться.

Просто встряхните картонную коробку, прежде чем заливать ею хлопья или кофе.

«Из-за того, как производители добавляют питательные вещества, некоторые из них могут оставаться в осадке на дне [коробки]», — говорит профессор Дивайн.

Как и в случае с большинством питательных веществ, обычно лучше попытаться включить кальций в свой рацион, чем сразу же принимать добавки. Сбалансированная диета обладает целым рядом преимуществ, которые невозможно воспроизвести с помощью набора таблеток. При этом, если вы действительно изо всех сил пытаетесь удовлетворить свое потребление, добавки сделают свое дело.

Может у вас слишком много кальция?

Жюри еще не принято. Есть некоторые свидетельства того, что слишком большое количество кальция может способствовать кальцификации аорты — это накопление минерала на внутренних стенках сердца.

В целом, однако, преимущества кальция, кажется, перевешивают риски, поэтому рекомендации по здоровью склоняются к тому, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве, а не о том, чтобы не получать слишком много.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Для здоровья костей нужно больше, чем кальций

Надеюсь, к настоящему времени мы все согласимся с тем, что кальций довольно важен. Однако, даже если вы едите правильную пищу, это лишь часть пути к оптимальному здоровью костей.

«Если у вас низкий уровень витамина D, ваша способность усваивать кальций намного хуже», — говорит г-жа Хуриган.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема.

Подробнее

Так что выходи на солнышко! Но будьте благоразумны, пожалуйста — избегайте пикового УФ-излучения в середине дня. Австралийское солнце не доброе.

Светлокожий народ должен иметь около 40 минут в день зимой и только около шести минут летом.Люди с более темной кожей могут целиться четыре часа зимой и максимум 40 минут летом.

Конечно, ни одна статья о здоровье не может быть полной без этого небольшого напоминания.

Как правильно стареть

С момента вашего рождения вы стареете. Но вы станете лучше, если сосредоточитесь на этих привычках на разных этапах жизни, — говорит доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Всем нам нужны регулярные физические упражнения.

«Плотность костей зависит от того, что делает тело: так что, если он сидит весь день, играя в компьютерные игры, то это настолько хорошо, насколько это возможно», — говорит профессор Дивайн.

Мы все должны включить в свой распорядок регулярные упражнения: но это ни для кого не новость.

Немолочные источники питательных веществ для малышей

Кальций, витамин D и жир взаимодействуют с другими питательными веществами, способствуя оптимальному развитию костей и мозга у младенцев и детей ясельного возраста, особенно в первые 1000 дней жизни. Исследования показали, что этот период особенно важен для роста мозга и может повлиять на психическое здоровье ребенка на долгие годы.

Хотя молоко является одним из наиболее распространенных пищевых источников кальция, витамина D и жира для детей ясельного возраста, оно, безусловно, не единственный. Многие другие продукты также содержат эти важные питательные вещества.

Обзор

Пищевые жиры помогают организму усваивать и накапливать витамин D. В свою очередь, витамин D помогает в использовании кальция для формирования костей и зубов, сокращения мышц и других важных функций организма.

Жидкое молоко обогащено витамином D, поэтому дети, которые регулярно пьют молоко или едят йогурт, приготовленный из обогащенного молока, скорее всего, получают достаточное количество витамина D с пищей.С другой стороны, малыши, которые не пьют или не могут пить молоко или йогурт, могут не удовлетворять потребности в витамине D, если их диета не включает другие продукты, богатые витамином D, в дополнение к добавкам.

Если вы решили не кормить свою семью молочными продуктами, у вас есть ребенок с аллергией на молоко или у вас есть ребенок, который просто не любит молоко или йогурт, вам нужно будет найти альтернативные источники питательных веществ, содержащихся в молоке. Даже если ваш ребенок потребляет молоко и йогурт или другие продукты, богатые витамином D, ему все равно может потребоваться добавка, если он не потребляет несколько порций в день.

Помимо молока и йогурта, существуют и другие продукты, которые содержат кальций, витамин D и жиры. Вот несколько немолочных источников этих питательных веществ, которые вы можете включить в рацион своего малыша.

Немолочные источники кальция

Кальций содержится в самых разных немолочных продуктах. Вашему малышу (возрастом от 1 до 3 лет) необходимо потреблять около 700 миллиграммов кальция в день.

Немолочные продукты, богатые кальцием, включают:

• Лосось или сардины, консервированные с костями, 345 мг на 3 унции
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 350 мг на чашку. овес, 300 мг на чашку
  
• Фирменный тофу с сульфатом кальция, 250 мг на 1/2 стакана
• Соевые бобы, 130 мг на 1/2 стакана приготовленной
• Зеленые листовые овощи (листовая капуста, зелень репы, капуста и шпинат), 50–100 мг на 1/2 стакана приготовленных
  
• Зерновые, обогащенные кальцием, в разной степени

Если вы придерживаетесь немолочных источников кальция, малышам необходимо съедать 2–3 порции продуктов, богатых кальцием, в день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.Это может быть проблемой, если ваш малыш не может есть достаточно этих продуктов или ему они просто не нравятся.

Попробуйте добавлять продукты, богатые кальцием, в блюда, которые нравятся вашему малышу. Например, в коктейли можно легко добавить тофу и обогащенные молочные продукты, а также листовую зелень и ореховое масло. Такие продукты, как сардины и лосось, можно приготовить в гамбургерах или добавить в соусы для спагетти.

Если ваш ребенок по-прежнему не получает достаточно кальция каждый день, поговорите со своим педиатром о добавках.Вы захотите отрегулировать количество добавок на основе приблизительного количества кальция, которое они получают с пищей, чтобы получить в общей сложности около 700 мг в день для детей ясельного возраста и 1 000 мг для детей в возрасте от 4 до 8 лет.

Витамин C помогает организму усваивать кальций, поэтому сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми кальцием, может еще больше повысить усвоение кальция вашим малышом.

Немолочные источники витамина D

Управление пищевых добавок Национального института здоровья (NIH) рекомендует детям раннего возраста получать 600 МЕ витамина D в день.Один стакан молока содержит 120 МЕ витамина D, поэтому потребуется 5 стаканов молока, чтобы получить необходимое количество (что много даже для заядлых любителей молочных продуктов).

Употребление слишком большого количества молока может вытеснить другие продукты в рационе и привести к отсутствию разнообразия, поэтому для вашего малыша рекомендуется получать часть необходимого количества витамина D из других продуктов, даже если он получает несколько порций молока. каждый день.

Однако важно отметить, что не так много продуктов, естественно богатых витамином D.Даже молоко обогащено (то есть добавлен витамин D). Если ваш ребенок постоянно не ест продукты, богатые витамином D, в течение дня, ему может потребоваться добавка.

Немолочные продукты, содержащие витамин D, включают:

• Лосось, форель, тунец, треска, скумбрия и другая жирная рыба, 570 МЕ на 3 унции
• Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, 366 МЕ на 1 / 2 стакана
• Соевые, рисовые или ореховые молочные продукты, обогащенные витамином D, 100–144 МЕ на чашку
• Яйца, 44 МЕ на большое яйцо
• Злаки, обогащенные витамином D, разные

Витамин D также может вырабатываться организмом из прекурсоров, содержащихся в солнечном свете.Однако из-за риска рака кожи, вызванного чрезмерным пребыванием на солнце, этот метод не рекомендуется Американской академией педиатрии (AAP).

Поскольку не так много продуктов, которые содержат витамин D, может быть трудно соблюдать ежедневные рекомендации без добавок. Это может быть особенно сложно для малышей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.

AAP рекомендует поговорить со своим педиатром, чтобы узнать, получит ли ваш ребенок пользу от добавки, которая содержит все витамины и минералы, необходимые для здорового роста и развития.

Немолочные источники жиров

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы дети ясельного возраста получали 25–35% дневных калорий из жиров. Жиры необходимы для роста клеток, получения энергии и переработки жирорастворимых витаминов.

Малыш должен получать около 30 граммов жира в день. В то время как цельное молоко, цельномолочный йогурт и сыр, безусловно, являются источником жира, существует множество немолочных продуктов, которые содержат жир для удовлетворения потребностей малыша.

Немолочные продукты, содержащие жиры для вашего малыша, включают:

• Лосось и другая жирная рыба, 11 г на 3 унции
• Авокадо, 8.5 г на 1/4 стакана пюре
• Арахисовое масло или другие ореховые масла, 8 г на столовую ложку
• Оливковое масло, масло канолы, льняное масло, масло авокадо, подсолнечное масло и т. Д., 5 г на чайную ложку
• Молотые семена льна, 2 г на столовая ложка
• Оливки (подавайте нарезанные, а не целые, чтобы не подавиться), 1 г на столовую ложку

Использование масел для приготовления овощей, предложение пюре из авокадо или хумуса для макания, намазывание орехов или семенного масла на тосты или добавление в смузи, перемешивание молотого льняного семени с овсянкой и регулярная подача жирной рыбы — все это может внести жир в ежедневный рацион малыша.

Поскольку средняя американская диета обеспечивает множество источников жиров, подавляющее большинство малышей не имеет проблем с получением достаточного количества жиров с молоком или без него.

Слово от Verywell

Выбирая продукты, заменяющие молочные продукты в рационе вашего ребенка, сначала подумайте о том, что нравится вашему ребенку, а затем поищите наиболее богатые питательными веществами варианты этих продуктов, которые вы можете найти. Вариантов, богатых питательными веществами, предостаточно! Хотя это может потребовать более целенаправленного планирования, как только вы знаете, где искать, вы найдете множество вкусных безмолочных продуктов, которые обеспечат правильное питание вашего ребенка.

Также помните, что ваша работа как родителя или опекуна — обеспечивать вашего ребенка разнообразными продуктами, богатыми питательными веществами, но задача вашего ребенка — решать, что и в каком количестве он ест. Малышу или ребенку может потребоваться некоторое время, чтобы получить достаточное количество различных продуктов, чтобы чувствовать себя в безопасности, чтобы попробовать их. Если ваш ребенок не ест продукты, богатые кальцием или витамином D, в течение дня, поговорите со своим педиатром о добавках, поскольку вы вводите больше разнообразия, и они исследуют новые продукты.