В каких продуктах присутствует крахмал: В каких овощах содержится вредный крахмал

ТАКОЙ РАЗНЫЙ КРАХМАЛ: АМИЛОЗА И АМИЛОПЕКТИН

Научно-практическая статья спикера II Международной фитнес-конвенции «Т..Р.И.У.М.Ф.» Софьи Кирюхиной

С каждый днем сторонников правильного питания и здорового образа жизни становится все больше. Люди стали больше обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Часто сети интернет можно встретить информацию от докторов, тренеров и фитнес моделей о том, что крахмал является причиной многочисленных болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Люди бездумно этому верят и интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Действительно ли крахмал так вреден?

Крахмалы с древних времен являлись наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей, наши предки получали из продуктов, содержащих крахмал, множество питательных веществ и микронутриентов. Основными источниками крахмала являются бобовые, пшеница, кукуруза, рис, картофель. В настоящее время крахмал повсеместно применяют в различных отраслях пищевой промышленности (кондитерском, хлебопекарном, колбасном и др.), чем и подтверждается актуальность данной темы. Ведь многие продукты, которые мы сегодня употребляем в пищу в том или ином виде содержат крахмал, поэтому нам необходимо разобраться, какой крахмал полезен и в каких продуктах, а когда его необходимо избегать.

Цель данной работы: проанализировать содержание крахмала в различных продуктах питания.

Крахмал состоит из молекул глюкозы и является сложным углеводом, в котором присутствуют два типа полимеров: амилоза и амилопектин, разница лишь в том, что амилопектин состоит из разветвленных молекул глюкозы имеет разветвленное строение, легко расщепляется на более мелкие части в процессе пищеварения и интенсивнее повышает уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина (преобладает в гликемических крахмалах), а амилоза состоит из линейных или слаборазветвлённых цепочек, долго переваривается (содержится в основном в устойчивых крахмалах). В зависимости от того, какой из полимеров преобладает крахмалы разделяют на гликемические, которые легко перевариваются, и резистентные.

Гликемические крахмалы расщепляются в желудочно-кишечном тракте под действием амилазы, выделяемого поджелудочной железой и, в зависимости от скорости переваривания, рассматриваются как быстро- и медленно перевариваемые. Например, быстро и полностью перевариваемым в тонком кишечнике считается картофельное пюре, так как в нем крахмал находится в желатинизированном состоянии. Медленно, но полностью перевариваемые крахмалы содержатся, например, в макаронных изделиях, особенно в приготовленных по классическому итальянскому рецепту, то есть аль-денте, это позволяют крахмалу долго растворяться в организме, постепенно переходя в глюкозу.

Самым полезным для человеческого организма является устойчивый (резистентный) крахмал. По данным исследования: потребление резистентных крахмалов улучшает ряд физиологических показателей человека: гликемический и инсулиновый индекс, липидный состав крови, увеличивает чувство насыщения. Все дело в том, что такой крахмал недоступен для ферментации в тонком кишечнике. Однако, попадая в толстый кишечник и прямую кишку, он становится доступным для ферментации, таким образом, физиологическая функциональность таких крахмалов подобна пищевым волокнам (клетчатки).

Подтверждение этому следующее, из 1 г устойчивых крахмалов тело способно извлечь только 2 ккал  — при том, что в 1 г углеводов (а крахмалы — это углеводы) всегда около 4 ккал, все потому что углеводы расщепляются до глюкозы, а устойчивый крахмал бактерии не способны расщепить до глюкозы, он расщепляется до масляной и иных короткоцепочечных жирных кислот —он превращается не в сахар, а в очень полезный жир. Тип углеводов и крахмалов, которые мы употребляем, определяет, сколько калорий мы получаем, стоит только сравнить картофельные чипсы и вареную картошку, батончик шоколада со злаками и овсянку.

Существует четыре вида резистентного крахмала:

RS1-Крахмалы, содержащиеся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку, которые не поддаются расщеплению с помощью энзимов в ЖКТ. Содержится в бобовых, цельнозерновых, семенах. Однако в консервированной фасоли и горохе почти нет резистентного крахмала.

RS2 — Крахмалы, которые ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить на белки, жиры и углеводы. Сюда можно отнести сырой картофель и недозрелые бананы, кукурузу, с высоким содержанием амилозы. Например, в неспелых плодах банана 4г. резистентного крахмала на 100г., который при созревании превращается в обычный.

Стоит быть аккуратнее с кукурузой, так как количество резистентного крахмала еще зависит от качества произведенный продукции и сорта. Например, в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза).Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры, в среднем кукуруза содержит 15-20% резистентного крахмала.

RS3- «Ретроградные» крахмалы, их особенность в том, что они при остывании меняют свою структуру и снова становятся более устойчивыми к пищеварению. Образуется в хлебе, зерновых (кукурузных хлопьях, в приготовленном и охлаждённом картофеле, холодном рисе, охлаждённых макаронах, сухариках и др.), доля резистентного крахмала в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5%.

В различных сортах риса содержится от 0,5 до 4,5% резистентного крахмала, примерно 1 — 3,5г резистентного крахмала на 100г, неочищенном(буром) рисе 1,7 г. Консистенция сваренного риса и его глянец определяются в основном отношением «амилоза – амилопектин» в крахмале. Если рис после варки рассыпчатый то он содержит в себе высокое или среднее количество амилазы, устойчивого крахмала, а низкоамилозный рис – клейкий или полурассыпчатый. Чаще всего в круглозернистом рисе меньше амилозы, поэтому он слипается. Но в рисе можно повысить содержание резистентного крахмала, что доказал Судхаир Джеймс, студент шри-ланкийского Колледжа Химических Наук, для этого нужно — сварить рис с добавлением небольшого количества жира, например, кокосового масла, дать ему остыть и убрать на 12 часов в холодильник, эта процедура повышает содержание резистентного крахмала в рисе в 10 раз.

Рассмотрим картофель – один из главных источников резистентного крахмала, но только при правильном приготовлении, так, например, только что приготовленный картофель содержит в себе 1,6 грамма резистентного крахмала на 100г, а батат 1,8 г. Однако, приготовление и последующее охлаждение картофеля или батата приводит к почти двукратному увеличению резистентного крахмала, что составляет 5 грамм на 100 грамм продукта, почти не теряется крахмал в картофеле в процессе жарки, а вот, как отмечалось ранее, в картофельном пюре резистентного крахмала почти нет, он превращается в гликимический.

Чтобы получить максимальный эффект от устойчивых крахмалов — надо потреблять их по возможности в наименее обработанном виде, нагревание разрушает сложные крахмалы, поэтому ряд народных советов приобретают значение: замачивание или проращивание круп значительно укорачивает время их приготовления и сохраниет в целосности сложные углеводы. Только правильное приготовление и употребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, убивает в кишечнике предраковые клетки», — говорит Джанин Хиггинс, кандидат наук, исследователь Онкологического центра при Университете Колорадо. (Правильное употребление – это при комнатной температуре или ниже).

Существует еще один вид резистентного крахмала RS4, который не встречается в природе, а производится промышленным способом.

В современном мире продукты все чаще перерабатывают, так сейчас из различных крахмалосодержащих продуктов получают крахмал с высоким содержанием амилозы или амилопектина. Например, крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы, крахмал кукурузы на 75–80% состоит из амилопектина и лишь 20–25% из амилозы, крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

В процессе приготовления хлебобулочных изделий используют чаще всего пшеничную муку высшего сорта для повышения качества мучных изделий, такая мука состоит почти из одного амилопектина, а значит, является «быстрым углеводом». Исследования, проведенные в Белгородском научно-исследовательском институте сельского хозяйства Россельхозакадемии и Белгородском государственном национальном исследовательском университете, установили, что готовая продукция из муки пшеницы с низким содержанием амилозы устойчива к черствению. Часто даже используют муку пшеницы вакси, особенностью которой является отсутствие в составе ее крахмала амилозы, что увеличивает сроков сохранения свежести продуктов. Особые сорта зерновых и кукурузы (waxy, восковые), а также ячменя (шведская компания Swecarb AB, торговая марка Vitargo) содержащие только амилопектин требуемого размера. Так же очень много подобного крахмала содержат в себе каши быстрого приготовления и манка.

То же касается и киселя, который изготавливается из крахмала, чаще всего картофельного или кукурузного. Крахмал в процессе приготовления киселя желатинируется, если это происходит сильнее, значит содержание амилозы ниже и тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами-пищеварительными фирментами, т.е. фактически при нагревании крахмала мы получаем чистую глюкозу.

Но настоящую опасность таит в себе рафинированный и модифицированный крахмал. Он не даст организму ничего, из чего тот мог бы извлечь выгоду, именно в таком веществе наблюдается отсутствие пищевых волокон, так необходимых организму, и слишком малое количество полезных веществ, но он дает человеческому организму энергию и не перегружает ЖКТ. Модифицированные крахмалы нашли применение и в различных отраслях пищевой промышленности. Например, при производстве детского питания используют модифицированный крахмал от 3 до 6%: рисовый, кукурузный или картофельный, его изменяют для того, чтобы такой крахмал быстрее расщепился до глюкозы, и не вызывал у ребенка проблемы с пищеварением.

В России в производстве мясных продуктов используются нативные крахмалы: картофельный, пшеничный и импортный тапиоковый, структура таких крахмалов включает преимущественно полисахарид – ветвистый амилопектин, который быстро расщепляется и повышает уровень глюкозы в крови.

В спортивном питании для разных целей используют крахмал. Углвеводные напитки делают именно из амилопектина, дабы не «грузить» ЖКТ и дать возможность быстрейшему поступлению углеводов в кровоток на тренировке, такие углеводы на 70% быстрее восполняют потери гликогена (Скандинавский журнал Гастроэнтерологии (Scand. J. Gastroenterol 2000;35:1143-1149.) и Европейский журнал Прикладной Физиологии (Eur J Appl Physiol 81:346-351.) В диетологии же особенность более долгого переваривания полимеров амилозы используют наоборот для придания углеводам «долготы», т.е. более пролонгированного переваривания. Есть ухищрения эту «долготу» еще и удлинять, воздействую химическим способом. К примеру, разработан такой крахмал со сложно проговариваемым названием Гидроксипропил дистракционый фосфат, сокращенно HDP-крахмал.

В современном мире наблюдается тенденция к уменьшению употребления устойчивых крахмалов. Это объясняется широким распространением продуктов промышленной переработки, которые содержат существенно меньше данного крахмала. Люди едят чипсы вместо картофеля, овсяные батончики вместо овсяных хлопьев, бургеры вместо мяса. Минимальная норма резистентного крахмала составляет от 10грамм в сутки, но она может доходить до 50 г. Добавив в свой рацион устойчивый крахмал, уже через четыре недели можно увидеть, что чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50 процентов( Nutrients. 2013).Устойчивые крахмалы смягчают состояние при запорах, синдроме возбудимого кишечника, язвенном колите. Исследование австралийских ученых показало, что неперевариваемый крахмал может помочь компенсировать эффект от частого употребления красного мяса, повышающего риск развития рака кишечника Результаты проведенной работы опубликованы в журнале Cancer Prevention Research). Устойчивые крахмалы помогают чувствовать сытость.

Подводя итог, хочется сказать, что устойчивый крахмал необходим нашему организму, так как он обладает многими полезными свойствами, поэтому каждому, кто заботиться о своем здоровье необходимо добавить в свой рацион: бобовые, зерновые, картофель, неспелые бананы и другие продукты, с высоким содержанием амилозы и ограничить употребление обработанных продуктов, например, злаковых батончиков. Особое внимание следует уделить процессу приготовления крахмалосодержащих продуктов, для того чтобы в процессе обработки не потерять самый ценный для нашего организма резистентный крахмал.

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Крахмал + продукты богатые крахмалом

Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас. Он содержится в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

• при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
• при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
• в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

• слабость;
• быстрая утомляемость;
• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

• частые головные боли;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• раздражительность;
• проблемы с тонким кишечником;
• запоры

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

6.3/10

Голосов: 9

Другие популярные нутриенты:

Список продуктов, содержащих крахмал

Кукуруза богата крахмалом.

Изображение предоставлено: Юджин Мимрин / Moment / GettyImages

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, избегают таких продуктов, как картофель и зерна, из-за их содержания крахмала. Оказывается, умеренное употребление крахмалистой пищи может принести некоторую пользу, поскольку многие виды крахмала положительно влияют на здоровье. Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как клетчатка.

Что такое крахмалистые продукты?

Есть три типа углеводов, а именно сахар, клетчатка и крахмал, указывает U.С. Национальная медицинская библиотека. Если вычесть сахар и клетчатку из общего содержания углеводов, останется крахмал. Продукты с наибольшим содержанием крахмала часто называют крахмалистыми.

Зерновые, такие как пшеница и рис, и зерновые продукты возглавляют список крахмалистых продуктов. Белый хлеб содержит 14,3 грамма углеводов и 11,9 грамма крахмала на ломтик. Цельнозерновой хлеб содержит 13,7 грамма углеводов и 10,4 грамма крахмала на ломтик. Одна чашка приготовленного коричневого риса дает 44.5 граммов углеводов, из которых 42,3 грамма составляют крахмал, а в одной чашке вареного белого риса содержится 45,8 грамма углеводов, из которых 43,8 грамма составляют крахмал.

Картофель — самый известный представитель группы крахмалистых овощей. На 3,5 унции вареного картофеля содержится 20,1 грамма углеводов и 17,4 грамма крахмала. Кукуруза также богата крахмалом — 20,9 грамма на чашку. Бобы также содержат крахмал — 40,8 грамма на чашку черных бобов.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Крахмалы: Хорошие

Крахмалы получают плохую репутацию, но это не все мрачные новости.Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Они обеспечивают топливо для всей физиологической активности и поставляют большую часть энергии, необходимой вашему мозгу для функционирования, как сообщается в обзоре за ноябрь 2014 года в журнале Advances in Nutrition.

Цельные продукты, содержащие крахмал, также часто богаты клетчаткой. Пищевые волокна — это углеводы, но ваше тело может лишь в минимальной степени их переваривать, и они вносят в ваш рацион очень мало калорий. Тем не менее, это приносит пользу вашему здоровью, помогая снизить уровень холестерина, нормализовать дефекацию и снизить риск заболеваний кишечника, говорится в клинике Майо.

также может помочь в потере веса, делая низкокалорийные продукты более насыщенными и задерживая высвобождение стимулирующего голод гормона, называемого грелином.

Полезные крахмалы включают крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты. Эти продукты полны клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря содержанию клетчатки они медленно перевариваются и являются постоянным источником энергии для организма.Да, даже картофель, хотя и подвергающийся критике, является здоровым источником сложных углеводов.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Крахмалы: Плохие

Рафинированные и обработанные крахмалистые продукты могут нанести ущерб вашему здоровью. Например, из очищенных зерен, таких как белая мука и белый хлеб, большая часть волокон удаляется во время измельчения, что придает им более гладкую, тонкую текстуру и более мягкий вкус.

Имея очень мало клетчатки, они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.Это дает немедленную энергию, но она быстро истощается, вызывая у вас чувство усталости. Вы также можете снова почувствовать голод вскоре после еды, что может привести к увеличению потребления калорий и увеличению веса.

Многие нездоровые продукты содержат простые углеводы, содержащие крахмал, а также другие нездоровые ингредиенты, такие как насыщенные жиры, избыток натрия и добавленный сахар. Среди них картофельные чипсы, пончики, сладкие хлопья и печенье.

Выбирая крахмалистые продукты, отдавайте предпочтение цельным, необработанным зернам и овощам.Проверьте факты о питании и ищите варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вас соблазняют простые крахмалистые углеводы, возьмите половину печеного сладкого картофеля или ломтик цельнозернового хлеба. Обязательно придерживайтесь одной порции, так как крахмалистые углеводы высококалорийны.

Список продуктов, которые относятся к категории крахмала | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Крахмалистые продукты часто необходимо ограничивать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Однако U.S. Министерство сельского хозяйства рекомендует заполнять четверть тарелки этими продуктами при каждом приеме пищи, поскольку они содержат необходимые питательные вещества. Крахмалистые продукты, иногда называемые сложными углеводами, включают зерна, бобы, бобовые и крахмалистые овощи.

Хлеб и зерно

К продуктам этой группы относятся макаронные изделия, хлеб, попкорн, крекеры, лепешки, крупы, рис, овсянка, ячмень, просо и другие зерновые. Хлеб и злаки содержат клетчатку, витамины группы В, железо, селен и магний, особенно если вы выбираете более здоровые цельнозерновые версии этих продуктов, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и запоров и помочь вам контролировать свой вес.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи включают горох, кукурузу, картофель, маниоку, таро, водяные каштаны, бананы, зеленые бананы и бобы Лимы. Хотя они не должны быть единственными овощами, которые вы едите, эти овощи могут помочь вам удовлетворить рекомендуемую норму потребления питательных веществ для ряда питательных веществ, включая клетчатку, калий и витамины A и C, потенциально снижая риск высокого кровяного давления и высокого холестерина.

Фасоль и другие бобовые

Фасоль и другие бобовые культуры считаются как крахмалистой, так и белковой пищей.К ним относятся чечевица, фасоль, черноглазый горох, нут, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто и любые другие виды сушеной фасоли. Употребление этих продуктов поможет вам увеличить потребление белка, клетчатки, цинка, железа, калия и фолиевой кислоты.

Сколько крахмала нужно есть?

Ваше ежедневное потребление крахмала, вероятно, будет происходить из ряда продуктов из разных групп, указанных в рекомендациях по питанию. Взрослым необходимо от 5 до 8 унций в день из группы хлеба и злаков, в зависимости от их возраста и уровня активности, по крайней мере половина из которых должна поступать из цельного зерна.Кусок хлеба, полстакана овсянки или риса, мини-бублик, чашка сухих хлопьев и 3 чашки попкорна — все это эквивалентно 1 унции. Им также следует еженедельно употреблять от 4 до 6 чашек крахмалистых овощей и от 1 до 2 чашек фасоли в рамках рекомендуемой дневной нормы потребления 2–3 чашек овощей.

Виды углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов. На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал

Продукты с высоким содержанием инстарха включают:

• Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

• Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

• Зерновые, такие как овес, ячмень и рис.(Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других зерновых).

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар

Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

• сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

• добавленных сахаров, например, добавленных во время обработки, таких как фруктовые консервы в густом сиропе или сахара, добавленного для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и дает чувство сытости и удовлетворения после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

• Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

• Цельнозерновые, например:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

• Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновая пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

• Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

крахмалов vs.Некрахмалистые овощи — диетолог колледжа

Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а крахмалистые овощи включают бобы, горох, кукурузу, картофель, хумус, фалафель и картофель фри.

Вот (довольно) полный список! И что включает «1 порция» (около 120 калорий на порцию).

• Бублик: 1/2 бублика

• Ячмень: приготовленный 1/2 стакана

• Хлеб — белый, цельнозерновой, ржаной и т. Д.: 1 средний ломтик

• Булгар: 1/2 чашки приготовленной

• Фарро: 1/2 чашки приготовленной

• Мука — цельнозерновая, кукурузная, ржаная и т. Д.

• Овсянка: 1/2 чашка сырых

• Макаронные изделия: 1/2 чашки приготовленные

• Квиноа: 1/2 чашки приготовленной

• Рис — белый, коричневый, дикий: 1/2 чашки приготовленные

• Желудевая тыква: 2 чашки

• Фасоль, чечевица, горох колотый и черноглазый: 1/2 чашки приготовленной

• Мускатная тыква: 2 чашки

• Кукуруза: 1 чашка ядер

• Хумус: 1/3 стакана

• Фалафель: зависит от сорта!

• Пастернак: приготовленный 1 стакан

• Горох: 1 приготовленный стакан

• Подорожник: 1/2 средних, сырых

• Попкорн: 4 лопнувшихся стакана

• Картофель — сладкий, белый и т. Д. .: 1 средний картофель

• Тыква: 2 стакана

Некрахмалистые овощи также так важны для употребления по ряду причин:

1. В них так много антиоксидантов, витаминов и минералов

2. Они добавляют БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ к блюдам и закускам, не добавляя большого количества калорий.

1 порция = 1 чашка — за исключением листовой зелени, где 2 чашки сырой листовой зелени = 1 чашка овощей. (потому что там так много воздуха!)

• Артишок / сердечки

• Спаржа

• Свекла

• Брюссельская капуста

• Брокколи

Капуста

03

0

Капуста92

Цветная капуста

Сельдерей

Огурец

Баклажан

Зеленая фасоль

Листовая зелень e.г. капуста, капуста, горчица, репа, бок-чой, кольраби

Jicama

Лук-порей

Грибы

Бамия

Лук

03

95 Перцы

Горошек

Ростки

Кабачки

Кабачки спагетти

Помидоры

Репа

Каштаны водные

Каштаны водные

Плохой?

Верно или неверно:

Крахмал — это термин, обозначающий белые продукты, от которых вы толстеете.Это потому, что это не что иное, как пустые калории.

Если вы ответили «верно», то вы стали жертвой одного из самых распространенных мифов о питании, циркулирующих сегодня. Вот скинни на крахмале:

Фактически, FDA подтверждает следующее заявление о здоровье: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта».

Чтобы понять роль крахмалистых продуктов в рационе, полезно узнать немного больше о сложных углеводах.Это большие молекулы, которые являются «сложными», потому что состоят из цепочек более мелких молекул сахара. Углеводы являются основным топливом не только для человека, но и для растений. Люди хранят углеводы в виде гликогена; растения хранят углеводы в виде крахмала. Вот что делает крахмалистые продукты крахмалистыми.

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах при сбалансированной диете. Но при выборе крахмала следует проявлять осторожность. Выбирайте крахмалистые продукты, которые содержат пищевые волокна, близки к своей естественной форме (не подвергаются чрезмерной обработке) и содержат большое количество основных питательных веществ.

Картофель — отличный катализатор для увеличения количества овощей в рационе. Попробуйте заправить печеный картофель брокколи, грибами или сальсой. Делайте блюда более сытными и полезными, добавляя кубики картофеля в супы, рагу или перец чили. Одна из причин, по которой картофель является любимым овощем Америки, заключается в том, что его можно приготовить разными способами, чтобы он вписался в любой прием пищи в любой день (3).

1) Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2006 г. База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 19.Домашняя страница Лаборатории данных по питательным веществам www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

2) Департамент здравоохранения и социальных служб. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. 21 CFR Part 101. Номер реестра 2001N
0548. Маркировка пищевых продуктов; Руководство по добровольной маркировке пищевых продуктов сырых фруктов, овощей и рыбы; исправление. Федеральный регистр Vol. 71, No. 159, 17 августа 2006 г.

3) USDA / Служба экономических исследований. Последний раз данные обновлялись 15 февраля 2007 г. Доступно по адресу: www.ers.usda.gov/data/foodconsuming Доступно в марте.19, 2007.

Расширение Университета Айдахо — Табличка «Здоровый диабет»


Группа крахмала

Какие продукты включены?

Сколько мне есть?

The Healthy Diabetes Plate рекомендует есть три порции крахмалистой группы каждый день — по одной порции при каждом приеме пищи. Эта порция покроет четверть вашей 9-дюймовой тарелки, высотой не более 1/2 дюйма.

Для зерен одна порция эквивалентна 1 унции.Это примерно:

• один кусок хлеба
• 1 стакан готовых к употреблению зерновых хлопьев
• Половинка булочки для гамбургера
• 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макаронных изделий

4-дюймовый квадратный ломтик хлеба
1 стакан хлопьев
1/2 стакана вареного риса

Для крахмалистых овощей , одна порция равна 1/2 стакана или одному маленькому или среднему куску:


маленький (3 дюйма)
Печеный картофель
1/2 стакана зеленого горошка
среднего размера
кукуруза в початках

Для сухих бобов и гороха одна порция равна 1/2 стакана вареной фасоли и гороха:


1/2 стакана приготовленного
фасоль
1/2 стакана вареной черной фасоли

какие продукты выбрать?

Зерна подразделяются на цельнозерновые и рафинированные.Цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка, содержат все зерно, включая отруби, эндосперм и зародыши. В очищенных зернах, таких как белая мука, белый рис и кукурузные хлопья, были удалены отруби и зародыши, что снизило пищевую ценность этих продуктов. Если у вас диабет, вам следует выбирать цельнозерновые продукты, поскольку они помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Примеры зерновых продуктов можно найти в таблицах цельнозерновых и рафинированных зерен для печати.

При выборе крахмалистых овощей, выбирает элементы из каждой из пяти цветовых групп: синий / фиолетовый, зеленый, белый / коричневый / коричневый, желтый / оранжевый и красный.См. Распечатанную таблицу крахмалистых овощей по цветовой группе.

Наконец, выберите из этой таблицы свои любимые сухих бобов и гороха.

Что это для моего здоровья?

Зерновые, особенно цельнозерновые, включают:

• волокно
• Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота)
• минералы (железо, селен и магний)

Крахмалистые овощи Предложение:

• волокно
• витаминов (витамин А, витамин С и фолиевая кислота)
• минералов (калий)

Сухие бобы и горох составляют:

• волокно
• белок
• витаминов (витамин B6, тиамин и фолиевая кислота)
• минералов (калий, магний и железо)

Употребление продуктов этой группы продуктов помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, диабет и рак.

Совет по приготовлению №1!
Зерновые: вместо того, чтобы использовать в рецепте всю белую муку, замените четверть или половину мукой из цельной пшеницы.

Совет по приготовлению №2!

Крахмалистые овощи: при приготовлении пюре выбирайте картофель с желтой мякотью, такой как «Юкон Голд». Поскольку они придают маслянистый цвет и вкус, вы можете использовать меньше маргарина.

Совет по приготовлению №3!
Сушеные бобы и горох: если у вас нет времени готовить сушеные бобы и горох, используйте консервированные.Чтобы снизить содержание натрия в консервированных продуктах, обязательно их слейте и промойте.

Советы по покупкам!
Посмотрите это видео, чтобы узнать, как покупать крахмал.

Какие продукты содержат крахмал? _FAQ

Кукурузный крахмал

Крахмал, сложный углевод, вам не враг. Ваше тело использует крахмал, чтобы обеспечить глюкозой все клетки. Но откуда берется крахмал, имеет значение.В идеале весь крахмал в вашем рационе должен поступать из свежих продуктов, цельнозерновых и бобовых. Хотя некоторые из ваших любимых сладких лакомств или закусок также содержат крахмал, в них не так много других питательных веществ.

Различные виды овощей

Все овощи содержат немного крахмала, но некоторые из них классифицируются как некрахмалистые. В этих овощах, включая салат, перец, спаржу, лук, баклажаны и артишоки, очень мало крахмала. Крахмалистые овощи содержат намного больше крахмала.Кукурузный крахмал, пастернак, зеленый горошек, картофель, тыква, тыква и ямс попадают в эту категорию.

Подробнее о фруктах

Фрукты, как правило, содержат больше сахара, чем крахмал, хотя некоторая часть общего содержания углеводов поступает из крахмала. Авокадо, манго, апельсины, нектарины, персики, яблоки, ягоды, грейпфрут, ананас, виноград и дыни — это лишь некоторые из фруктов, содержащих крахмал. Даже сухофрукты, такие как финики, чернослив и изюм, содержат немного крахмала.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица не только богаты белком; они также полны крахмала. Вы получите сложные углеводы из черной, почечной, гарбанзо, темно-синей, пегой, лимской или белой фасоли. Обработанные бобы, такие как запеченные, консервированные и жареные, также содержат крахмал. Коричневая, желтая, зеленая и другие разновидности чечевицы являются дополнительными источниками крахмала.

Прочие продукты

Любая еда, приготовленная из муки, даже пирожные, печенье и пирожные, содержит крахмал.Вы также получите крахмал из крекеров, крендельков, рисовых лепешек и чипсов. Хотя эти обработанные продукты дают вам немного крахмала, их нельзя есть регулярно. Обычно вы получаете лишь небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов — и, возможно, большое количество жира и сахара — из сильно рафинированных продуктов.

Хлебобулочные изделия

Независимо от того, какой хлеб или обертку вы используете для бутербродов, вы все равно будете получать крахмал. Рогалики, английские кексы, буханки хлеба, питы и печенье содержат крахмал.Даже хот-дог, булочка для гамбургера или ролл Кайзера добавляют немного крахмала в ваш рацион. Кукурузные, пшеничные и мучные лепешки также содержат крахмал.

Еда для завтрака

В любых хлопьях для холодного завтрака, которые у вас есть в кладовой, есть крахмал, даже если он нездоровый с сахаром. Хлопья отрубей, кукурузные хлопья, слоеные хлопья, злаки на основе пшеницы и овса содержат крахмал. Вы даже получите крахмал, если вместо этого выберете овсянку или крупу. Сладкие продукты для завтрака, такие как блины, вафли и выпечка, также являются источниками крахмала.

Дополнительные зерновые продукты

Все зерна содержат крахмал. Однако большая часть зерновых продуктов в вашем рационе должна быть из цельного зерна. Помимо крахмала, эти продукты богаты другими питательными веществами, такими как витамины группы B, железо, магний и клетчатка. Выбирайте пасту из цельнозерновой муки, коричневый или дикий рис.