Режим дня
Режим дня — это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Режим — это в первую очередь самодисциплина, добровольное выполнение принятых на себя обязательств. Он приучает каждого к организованности, разумному использованию своего времени.
Ритмичность свойственна человеческому организму, отдельным его органам и системам. Поэтому организация и строгое соблюдение режима дня, предусматривающего переход от бодрствования ко сну и наоборот, выполнение гигиенических процедур, различные виды деятельности, отдых, прием пищи в одно и тоже время и др., в соответствии с возрастными особенностями, создают наилучшие условия для жизнедеятельности организма детей и подростков.
Физиологический режим дня обоснован выработкой условных рефлексов, которые со временем закрепляются подчас на всю жизнь в виде устойчивых навыков и привычек и оказывают положительное влияние на функции организма: привычка ложиться спать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию, организм лучше восстанавливает силы; прием пищи в определенное время способствует хорошему аппетиту и помогает лучше усвоению пищи и т.д
Установить единый распорядок дня для всех учащихся, естественно, невозможно, но основные его моменты должны соблюдаться каждым.
Каждый свой день необходимо начинать с утренней гимнастики (зарядки). Она облегчает переход от сна к рабочему состоянию, позволяет «зарядить» организм бодростью на целый день. Родители и педагоги должны понимать, что кроме утренней гимнастики, физкультпаузы, подвижных игр на переменах, необходимы регулярные занятия спортом и физическим трудом.
Соблюдение личной гигиены — обязательный компонент режима дня.
Содержать свое тело и одежду в чистоте необходимо каждому человеку. Ежедневно после сна и перед сном следует умываться и чистить зубы.
Руки необходимо мыть с мылом перед каждым приемом пищи.
Питаться надо 4-5 раз в день в строго определенное время.
Формирование позитивного отношения к режиму дня. Как и воспитание любых гигиенических навыков, успешнее проходит в начальной школе. От детей нужно мягко, но настойчиво требовать выполнения режима ежедневно без принуждения, т.к. вызывает у большинства из них внутреннее сопротивление. Составить режим дня с учетом особенностей семьи и интересов ребенка не столь трудно. Труднее научит школьника выполнить его. Разъяснительная работа в школе, твердость и повседневный контроль со стороны родителей помогут ребенку соблюдать режим и это станет обязательным в поведенческом стереотипе ребенка.
Одним из важнейших моментов режима дня является отдых, так называемый активный, который заключается в смене одного вида деятельности другим ( занятие физкультурой и спортом, прогулки, игры, пребывание на свежем воздухе.
Правильный режим дня школьника з залог крепкого здоровья и хорошей учебы.
Режим дня как основа полноценной жизни
В данной статье будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Правильный распорядок дня делает жизнь более упорядоченной. Он позволяет не упустить ничего важного: вовремя поесть, поработать тогда, когда сил максимально много, и отдохнуть тогда, когда это удобно. Соблюдение режима делает человека более дисциплинированным и позволяет легче достигать поставленных целей.
Определение режима дня
Режим дня – это продуманный список мероприятий в течение дня, и максимально рациональное распределение этих мероприятий по времени.
Режим дня позволяет нам наиболее эффективно использовать наши ресурсы, и прежде всего время, для того, чтобы без спешки, без перенапряжения выполнять все задачи, которые стоят перед человеком. Базовый план составляется в течение дня потому, что:
- События, которые должны произойти в течение дня достаточно легко предвидеть.
- В том случае, если план не выполнен сегодня, то создать новый распорядок можно уже на завтра.
Распорядок дня строится на основе личной ситуации каждого человека. Но общие рекомендации едины для всех потому, что системы организма у людей работают по одним принципам. Поэтому оптимальный для Вас распорядок дня можно и нужно строить на основе предложенных учеными базовых схем.
Влияние биологических ритмов
Если человек резко меняет свой ритм жизни или совершает перелет через несколько часовых поясов, то он испытывает сильную усталость, снижение работоспособности. Причина — не соответствие образа жизни и привычных для него биологических ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), это внутренние биологические часы организма, и внешними (экзогенными), например, смена дня и ночи или работа в ночную смену и сон в течение дня.
циркадные ритмы – это смены уровня активности процессов, происходящих в организме в течение суток.
Биоритмы только недавно были признаны официальной наукой. Но опыт их использования в различных прикладных направлениях позволяет судить о том, что их необходимо учитывать при планировании своего дня.
Может ли «сова» и стать «жаворонком»
В психологии часто встречается определение некоторых людей как «сов». «Совы» наиболее активны вечером и ночью, а вставать рано им очень тяжело. Другие люди — «жаворонки». Наоборот рано встают, а к вечеру запас энергии у них кончается.
Эта классификация очень условна. Опыт спортсменов, политиков и предпринимателей, которые много путешествуют по миру, говорит о том, что тип активности можно достаточно быстро изменить. Для этого надо применить правильную стратегию:
- после перелета 2-3 дня оставить на адаптацию, запланировав как можно меньше дел;
- за несколько дней до поездки перейти на легко усвояемую пищу и воздержаться от алкоголя;
- по возможности, для полета на запад использовать утренний рейс, а на запад — вечерний;
- за 2-3 дня до вылета начать жить по времени нового часового пояса;
- если Вы летите на запад, то сон надо сдвинуть на несколько часов позже, а при поездке на восток — ложится спать и вставать надо пораньше.
Если изменения происходят не часто, то организм сам перестраивает свой режим работы. Например, школьник учится в первую смену. Он легко просыпается и включается в работу в первой половине дня. А после поступления на вечернее обучение в ВУЗе, уже через полтора-два месяца он уже достаточно легко справляется с учеными нагрузками после 18.00.
Для большинства людей верны следующие периоды активности различных систем организма:
05:00-06:00. Чуткий сон в этот период обусловлен тем, что в крови увеличивается содержание сахара и обмен веществ ускоряется.
07:00-09:00. Самое время для физической зарядки и завтрака. Пищеварительная система активна, усвоение пищи идет легко и быстро.
09:00-10:00. Пища с завтрака усваивается. Легкие углеводы из нее помогают быстро решать задачи на внимание.
10:00-12:00. В этот период умственная активность максимальна, работоспособность высокая.
12:00-14:00. Время обеда. Работоспособность снижается.
14:00-16:00. Этот период лучше посветить отдыху и неспешному перевариванию пищи.
16:00-18:00. Второй период высокой умственной активности и работоспособности.
18:00-20:00. В начале этого периода надо поужинать, чтобы пища до утра успела усвоится организмом. Через час-полтора после ужина полезно прогуляться.
20:00-21:00. Время для спорта, общения и культурных мероприятий.
21:00-22:00. Период высокой умственной работоспособности.
22:00. Тело переходит в режим отдыха.
23:00-01:00. Обмен веществ сильно замедляется, пульс редкий, организм полностью расслаблен.
02:00-03:00. В этот период бессонница максимально вредна. Организм должен отдыхать.
Что должно входить в режим дня
У каждого человека может быть достаточно много оригинальных пунктов распорядка дня. Но мы перечислим те, которые присутствуют практически в любом варианте этого плана:
Сон. Как недостаток, так и избыток сна вредны. Если человек спит мало или много, то он плохо себя чувствует и его работоспособность снижена.
Идеальное время для сна с 22.00 до 6.00. В среднем взрослый человек высыпается за 7-8 часов. Но есть много исключений. Среди исторический примеров: Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тетчер и многие другие, которые спали 4 часа и чувствовали себя хорошо. Поэтому стоит прислушаться к своему телу и путем наблюдения выявить, сколько часов надо именно Вам для того, чтобы на следующий день чувствствовать себя бодро и сохранить энергию до вечера.
При коррекции распорядка дня часто возникает проблема: как уснуть в нужное время? Вот рекомендации по тому, как это сделать максимально эффективно:
- Перед сном вместо просмотра фильма лучше послушать классическую музыку или почитать книгу;
- За 1-2 часа до сна надо прогуляться или сделать комплекс физических упражнений;
- Ужин должен быть легким;
- Перед сном надо проветрить спальню и по возможности отставить окно открытым на ночь;
- Нагрузка на день (физическая и умственная) должна быть распределена так, чтобы к вечеру накопилась усталость;
- Если уснуть вовремя не получилось, то встать утром все равно надо по новому расписанию. На следующий день войти в новый график будет легче.
Питание. Без еды мы жить не можем. С пищей мы получаем не только энергию для физического и умственного труда, но и строительные материалы для обновления тканей нашего организма. Поэтому питаться надо правильно и регулярно. В пище должно быть достаточно питательных веществ. Для этого диеты должны быть согласованы с врачами и соответствовать индивидуальным и возрастным особенностям.
Отдых. Наш организм нуждается в периодической смене труда и отдыха. Мы отдыхаем не только ночью. Когда мы меняем вид деятельности, то все органы и системы нашего организма, не задействованные в работе отдыхают. Для это надо правильно чередовать виды работы в течение дня. А во время перерывов надо стараться не сделать побольше своей работы, а как можно сильнее расслабиться. После полного отдыха работоспособность значительно возрастает.
Так же очень важен отдых вечером и в выходные. А то, как Вы проведете ежегодный отпуск надолго определяет вашу эффективность на работе.
Работа. У каждого своя работа. Школьники и студенты — учатся. Взрослые — строят карьеру по выбранной специальности. И планирование своей учебной и производственной нагрузки является своего рода искусством, которое получило название «самоменеджмент». В разделе «Рекомендации» этого сайта есть советы по тому, как овладеть этим искусством увеличения своей личной эффективности.
Физические нагрузки. Самая простая и всем доступная физическая активность — гуляние по скверам и набережным. В отличие от бега трусцой при этому нельзя перегрузить коленные суставы и получить растяжение связок. Прогулки доступны при любых медицинских диагнозах. Начинать надо с малого, хотя бы с прохождения одной остановки общественного транспорта по дороге в школу или на работу.
Психическое равновесие. Здоровое тело и здоровый дух едины и взаимосвязаны. Если человек находится в душевном равновесии, то он эффективен во всех областях жизни. Подробности по всем вопросам нахождения своей индивидуальности рассмотрены в разделе этого сайта «Путь к себе».
Составляем свой режим дня
Так выглядело расписание дня З.Фрейда:
Не идеальный пример (Зигмунд никогда не был иконой стиля), но можно рассматривать как вариант
Режим дня взрослых
1. Задачи на день и сроки их выполнения надо обязательно где-то записать. Это можно сделать в специальной программе на телефоне или в компьютере, можно просто на листе бумаги. Записывать важно для того, чтобы в конце дня подвести итоги и выяснить: что получилось, что не удалось и почему.
2. В распорядок дня должны быть внесены реальные задачи. Те задачи, которые можно отнести в раздел «было бы неплохо попробовать» лучше записывать отдельно. Ведь список мы пишем для того, чтобы точно ему следовать. И необязательные пункты в нем расхолаживают, снижают уровень самодисциплины.
3. Все задачи в списке обязательных для выполнения в течение дня, должны быть проранжированы в порядке убывания значимости. И в этом порядке их надо выполнять, начиная с самых важных.
4. В списке задач надо предусмотреть время на личную гигиену и регулярный прием пищи в определенное время.
5. Первый, черновой вариант распорядка дня составляется на основе общих представлений о том, каким он должен быть. Потом, при попытке применить его в жизни, он начинает корректироваться. И окончательной коррекции у такого плана никогда не бывает. Любое изменение внешних условий или работа над какими-то личностными качествами, будут вносить в распорядок дня свои коррективы.
6. Обязательно в режиме дня надо предусмотреть не только задачи по работе и личностному росту, но и время на отдых и домашние дела.
Режим дня школьника (подростка)
1. Начинать надо с наблюдения: сколько времени занимает дорога, подготовка домашних заданий по разным предметам и посещение кружков (секций).
2. Для школьников надо обязательно предусматривать время для отдыха после занятий и после выполнения домашних заданий. На каждый такой период отдыха надо отводить порядка полутора часов. И часть этого времени надо проводить на свежем воздухе.
3. Самым плохим вариантом отдыха является игра в игры на телефоне или компьютере. Для полноценного отдыха лучше записаться в спортивные кружки или выполнять физическую работу по дому или в саду.
4. У детей редко получается мотивировать себя самостоятельно и надолго. Здесь очень важна помощь и поддержка родителей.
5. В начальной школе надо запланировать время для дневного сна. В старших классах уже возможны личные вариации начала и окончания ночного сна. Чтение обязательной литературы тоже лучше запланировать на вечер, перед сном.
6. Это вариант режима для учащегося третьего класса, одобренный врачами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Водные процедуры и зарядка.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Школа: уроки.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Прогулки, секции и игры на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Выполнение домашних заданий.
- 18:00-19:00. Отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Помощь родитеям в домашних делах.
- 20:00-20:30. Прогулка на свежем воздухе.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
Режим дня студента
1. Начинать составление распорядка надо с анализа того, сколько времени и на что студент тратит в течение дня.
2. Специфика жизни студента заключается в том, что у него много времени уходит на интеллектуальную деятельность. Поэтому обязательно надо предусмотреть чередование умственной и физической активности, причем заниматься физкультурой, по возможности, надо на свежем воздухе.
3. Учебные задачи надо планировать с таким расчетом, чтобы сначала шло повторение уже известного материала, а уже потом — изучение нового.
4. На время сессии должен быть составлен специальный режим дня. В этот период особое значение приобретают питание и чередование труда и отдыха.
5. Если режим дня хорошо продуман и проверен на практике, то следовать ему легко. А производительность труда и удовольствие от жизни значительно увеличиваются.
6. Практика показала, что суденты, составившие для себя и использующие распорядок дня получают дополнительно около пяти часов в день на свои личные дела. Они хорошо учатся и обладают высоким жизненным тонусом.
Значение режима дня для здоровья человека: компоненты и полезные привычки
Доброго времени суток, дорогие читатели! В настоящее время, многие люди частенько жалуются на свое здоровье, сетуя при этом на экологию и качество доступных продуктов. Однако не всегда проблемы со здоровьем связаны именно с этими факторами. Зачастую, например, проблемы с какими-либо из внутренних органов связаны с элементарным нарушением режима дня.
Чушь! Подумаете вы. Но это не так! Чтобы это доказать, в сегодняшней статье мы рассмотрим тему о значение режима дня для здоровья человека.
Почему так важно соблюдать режим?
Режим дня является основой здорового образа жизни. Режим дня – это непросто чередование периодов сна и бодрствования, это распорядок дел и действий, регулирующий порядок вашего труда и отдыха, а также наличие периодов физической активности.
Правильный порядок времени успешно прививается нам с детства.
Но почему-то в зрелом возрасте мы перестаем придавать значение важности этой составляющей нашего здоровья, пуская все на самотек, не особо утруждая себя соблюдением основных положений правильного распорядка дня.
Все живое в природе подчиненно определенным ритмичным колебаниям, проще говоря, биоритмам. Основной особенностью этих процессов является их повторяемость, а также регулярность.
Так, например, солнце встает всегда в одно время, или ваше сердце сокращается всегда в своем ритме.
Работоспособность человека напрямую зависит от умения следовать своим биоритмам и соблюдать свой собственный порядок бытия.
Причем у каждого человека может быть свой индивидуальный режим дня, который зависит от его природных биоритмов, от профессиональной деятельности.
Если же по каким-то причинам, человек не соблюдает суточный режим, то для организма это равноценно нервному или психическому перенапряжению, поскольку организм не понимает, как ему работать, когда восполнять запасы энергии, необходимые для работы внутренних органов.
Вся деятельность организма подчинена нашим биоритмам, именно поэтому важно соблюдать режим дня.
Помните, что никогда не поздно заботиться о своем здоровье. Все вопросы можно решить, а также преодолеть трудности, лежащие на пути планирования вашего времени.
Компоненты режима дня
Полноценный правильный режим дня включает в себя несколько компонентов:
Сон
Сон является главным компонентом правильного распорядка дня, поскольку в это время проходят все основные восстанавливающие процессы.
Примерно треть своей жизни мы тратим на сон. Но это время нельзя назвать потерянным, потому что во многом именно от качества сна зависит сама продолжительность нашей жизни.
То есть, с уверенностью можно сказать, что бессонница сокращает нашу жизнь.
Недосыпание может привести к вялости, невнимательности и даже депрессии. Поэтому важно стараться не сокращать период ночного сна, который должен составлять не менее 8 часов в сутки.
Гигиена
«Мойте руки перед едой!», — думаем, всем знакома эта фраза. Собственно на этой фразе у многих заканчивается представление о личной гигиене.
Однако понятие «гигиены» намного шире и включает в себя не только чистоту тела, но и правила смены труда отдыхом, гигиену сна, гигиену одежды и обуви, и даже психологическую гигиену.
Гигиена важна для успешной работоспособности, поскольку ежедневные отлаженные мероприятия помогают настроиться организму на рабочий лад.
Например, небольшая двадцатиминутная прогулка перед сном, ежевечерние водные процедуры, а также регулярное проветривание помещения перед сном может улучшить не только качество вашего сна, но и ускорить процессы, ответственные за восстановление энергии в организме.
Соблюдение правил личной гигиены поможет вам сохранить свое здоровье и работоспособность.
Следование правилам личной гигиены отличает нас от «дикарей», поэтому культура чистоты должна прививаться с самого детства. А самый лучший способ научить детей – это показать на собственном примере.
Режим питания
Рациональное питание – еще один важный компонент здорового порядка распределения своего времени. Важно соблюдать временные и количественные отрезки режима питания. Запаздывание или отмена одного из приемов пищи может повлечь за собой нарушение работы пищеварительной системы целиком.
Также стоит перенести или отменить вечерние приемы пищи непосредственно перед сном, поскольку они создают излишнюю тяжесть для организма и препятствуют полноценному отдыху.
Физическая активность
Активный отдых или физическая активность в течение дня способно принести положительные эмоции, придать заряд бодрости и энергии для осуществления всех своих дел, а также достижения главной цели.
Утренняя гимнастика и вечерние прогулки должны быть обязательной составляющей вашего привычного распорядка дня.
Занятия спортом также принесут вашему организму силу и выносливость, а также позаботятся о хорошем состоянии вашей фигуры.
Планирование своей деятельности
Для успешной жизни важны все компоненты режима дня и правильное соблюдение распорядка дня. Именно поэтому возрастает важность умения планировать свой день или свою неделю, а также грамотно расставлять приоритеты в тех или иных делах.
На этот вопрос вам поможет ответить видеокурс «Хозяин времени – высокопродуктивный тайм-менеджмент по системе Евгения Попова».
Этот курс поможет вам правильно расставлять свои цели, планировать свою деятельность так, чтобы не ущемлять себя ни со стороны периодов сна, ни со стороны периодов питания, грамотно распределять периоды отдыха по всей неделе.
Помимо этого, вы получите заряд уверенности в собственных силах, а также толчок в профессиональной сфере.
Полезные привычки на каждый день
Повседневные привычки служат основой для становления наших жизненных принципов. Именно поэтому, вводя в свою жизнь полезные привычки, мы неосознанно заботимся о своем здоровье и хорошем самочувствии.
Дыхательные тренировки
Ежедневная дыхательная гимнастика способна укрепить иммунитет, а также ускорить обменные процессы в вашем организме.
Согласитесь, это станет отличной привычкой? Для этого всего лишь нужно выполнить небольшой комплекс упражнений, который не займет у вас больше трех минут. Всего необходимо проделать три упражнения:
- Сделайте плавный вдох ртом, выдыхайте быстро рывками через нос. Повторите пять раз
- Сделайте плавный вдох носом, а выдохните через сомкнутые губы. Также проделайте это упражнение пять раз
- Плотно сожмите губы. Указательным пальцем зажмите одну ноздрю, другой проделайте пять раз вдохи и выдохи. То же самое повторите с другой ноздрей
Еще одной хорошей тренировкой для дыхательной системы может стать надувание воздушных шариков. Упражнение с шариками достаточно делать три раза в неделю.
Укрепление памяти
Прекрасное упражнение для нашего мозга было подсказано самим Константином Станиславским. Суть этого метода тренировки памяти заключается в том, что в конце дня вы выписываете в блокнот все, что с вами происходило за день.
Причем делать это нужно, как можно детальнее вплоть до упоминания, в чем была одета соседка, которая ехала с вами с утра в лифте. Станиславский рекомендует представить в это время, что вы пишите сценарий к собственному рабочему дню. Это упражнение не только тренирует память, но и заставляет работать наше воображение.
Если такое упражнение вам не по душе, выберите себе другое, например, из книги Матвеева Станислава «Феноменальная память. Методы запоминания информации».
О чем книга
Мы регулярно забываем забрать с принтера посланные на печать документы, оставляем дома собранные мамами и женами ланч-боксы, не можем вспомнить пароль для входа в компьютер и ПИН-код от банковской карты, а особо заработавшиеся забывают даже имена своих коллег и друзей. В то же время есть люди, которые помнят все. Как им это удается?
Имя Станислава Матвеева внесено в раздел «Феноменальная память» Книги рекордов России. При этом память у него — самая обыкновенная, просто он научился ею эффективно пользоваться и теперь предлагает сделать то же своим читателям. Матвеев пропагандирует исключительно практическую модель обучения, теория в этой книге сведена к минимуму. Мастер мнемотехники делится секретами своего успеха, а также рассказывает о том, как пользоваться приемами запоминания в повседневной жизни.
Вы будете поражены безграничными возможностями своей памяти!
Будь в тонусе
Отличным тонизирующим средством с утра послужит стакан с медовой водой.
Приготовить такую воду проще простого: нужно всего лишь растворить чайную ложку меда в стакане с кипяченой водой.
Медовая вода не только приводит ваше тело в тонус и позволяет быстрее проснуться, но и укрепляет вашу иммунную систему и ускоряет обменные процессы в организме.
Становись крепче
Стакан молока, ряженки или кефира может покрыть ежедневную норму кальция, которая необходима нашему организму.
Однако если вы не любитель этих продуктов, то точно такое же количество кальция можно найти в 200 граммах творога или в 60 граммах сыра твердых сортов.
Замедлить старение
Никому не захочется состариться преждевременно, но и естественное старение организма мало кого радует. Поэтому полезно завести привычку, которая будет замедлять старение нашего организма. Делать это можно, например, с помощью такой специи, как куркума.
Куркума — это растение, из которого обычно делают специи. Оно содержит куркумин, обладающий сильными противовоспалительными свойствами. Куркуму называют натуральным антибиотиком.
Она имеет в своем составе антиоксиданты, которые «убивают» свободные радикалы, и большое количество витаминов и макроэлементов. Например, фосфор, железо, йод и кальций. Стакан воды с куркумой с утра очищает организм от токсинов.
Кроме того, такой напиток улучшает работу пищеварительной системы и печени. Еще, согласно исследованиям, куркума укрепляет иммунитет, снижает риск сердечных заболеваний и даже онкологии.
По словам врачей, регулярное употребление этой специи положительно влияет практически на все внутренние органы.
Потреблять ее можно, например, совместив с предыдущей привычкой.
Чтобы сделать напиток, вам понадобится сок половины лимона и половина чайной ложки куркумы. Нужно добавить ингредиенты в стакан теплой воды и перемешать. Еще можно добавить по вкусу мед.
Защита от микробов
Микробы окружают нас повсюду, они даже скапливаются на дисплее вашего телефона. Причем не всегда они безобидны, это могут быть и вирусные микроорганизмы.
Поэтому очень важно уделять немного времени раз в день на очистку своего телефона, планшета, ноутбука или монитора компьютера.
Для этого лучше использовать специальные салфетки из микрофибры, а спиртосодержащие влажные салфетки лучше убрать от гаджетов подальше.
Для очистки труднодоступных мест можно использовать ватные палочки.
Упражнения для шеи — четыре шага к гибкости и красоте!
Всего четыре упражнения, которые кажутся банальными на первый взгляд, при регулярном выполнении помогут подтянуть кожу шеи, нормализовать сон и даже избавиться от болей в шейном отделе позвоночника и головных болей.
Гимнастика для шеи поможет улучшить кровообращение, снять напряжение и в будущем избавит вас от трат на дорогостоящие лифтинг-процедуры. И не забывайте, от того, в каком состоянии находятся мышцы шеи и грудной клетки, зависит состояние женского бюста. Так что не ленитесь, найдите несколько минут в день для здоровья и красоты!
Гимнастика для шеи
Встаньте и выпрямите спину, голову держите ровно, макушка смотрит вверх (исходное положение). Руки, сцепленные в замок, положите на макушку, голову немного наклоните вперед, а затем, оказывая сопротивление руками, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, досчитайте до 30 и расслабьтесь, повторите ещё раз.
Один раз сделайте упражнение перед зеркалом, вы увидите, как работают мышцы шеи и станет понятно, почему эти упражнения столь эффективны.
Примите исходное положение, огибая голову сверху, положите ладонь левой руки на правое ухо. Немного наклоните голову к левому плечу и, оказывая сопротивления рукой, стремитесь вернуть голову в первоначальное положение, считайте до 30 и расслабьтесь, сделайте упражнение ещё раз и повторите для другой стороны.
Сядьте на стул, упритесь руками в сиденье, спина должна быть ровной. Затем прогните спину, откиньте голову максимально назад и досчитайте до 30. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение ещё раз.
Примите исходное положение, как в первом упражнении. Поверните голову влево и смотрите через плечо, считайте до 30, вернитесь в исходное положение, сделайте упражнение ещё раз и поменяйте сторону.
Вот и вся гимнастика! Ваша задача не лениться и выполнять упражнения регулярно, каждый день, награда – гибкая, красивая шея.
Для укрепления шеи есть еще один несложный комплекс так называемых изометрических упражнений (напрягающих мышцы при полной их неподвижности).
Каждое упражнение выполняется по 3-5 раз в течение 7-10 секунд.
— Нужно сильно надавливать лбом на ладонь, а затем затылком на ладонь. Ни голова, ни рука при этом не двигаются. То же проделать с левым и правым виском.
— Подложить ладонь под подбородок и сильно надавливать на нее.
— Поднимите подбородок вверх и медленно поворачивайте голову вправо и влево до отказа.
— Проделать то же самое с опущенным к шее подбородком.
— Голову немного откинуть назад и постараться коснуться правым ухом правого плеча, а левым ухом левого.
Мы можем сильно уменьшить риск возникновения заболеваний шеи, если будем повседневно следить за осанкой. Это не так трудно – держать спину прямой!
Гимнастика для глаз
Зарядка для глаз творит чудеса, если делать ее регулярно. Из предложенных 10 упражнений можно выбрать пять, но всему комплексу нужно посвящать примерно 10 минут каждый день.
— Поморгайте часто в течение двух минут — это нормализует внутриглазное кровообращение.
— Скосите глаза вправо, а затем переведите взгляд по прямой линии. Проделайте то же самое в противоположном направлении.
— Ощутите темноту. Считается, что погружение в темноту способствует выработке в светочувствительных клетках родопсина — вещества, необходимого для ясного зрения.
— Делайте круговые вращения головой: вправо-влево, вверх-вниз. Это активизирует кровообращение.
— Упражнение напоминает велотренажер. Перемещайте взгляд в разные стороны: вправо-влево, вверх-вниз, по кругу, восьмеркой.
— Зажмурьтесь на 3-5 секунд, затем откройте глаза. Повторить 7 раз. Упражнение расслабляет глазные мышцы и активизирует кровообращение.
— Надавите на верхние веки пальцами, но без особых усилий, удерживайте в таком положении около двух секунд. Выполняйте сериями — по 4-5 раз. Упражнение улучшает отток внутриглазной жидкости.
— Встаньте около окна, сосредоточьтесь на предмете, расположенном в непосредственной близости (точка на стекле), а потом переведите взгляд на удаленный объект (дом или дерево). Повторите 10 раз.
— Закройте глаза и медленно перемещайте глазные яблоки вверх-вниз. Повторите 5-10 раз.
— Открытыми глазами рисуйте в воздухе сначала простые геометрические фигуры, а затем сложные объекты и масштабные композиции.
Если вы работаете за компьютером, то гимнастика для глаз станет отличной привычкой для вас. Каждый час нужно прерываться на 3 – 5 минут, чтобы сделать простые упражнения. Вы даже можете поставить себе будильник, чтобы не пропустить это время.
Эффективной методикой для отдыха глаз является пальминг. Для ее осуществления вам понадобятся только ваши собственные ладони.
Тест, который скоро начнётся, не могут пройти 92 % людей. Но для того, кто регулярно радует мозг различными загадками и интересными фактами, решить его не составит труда. Хотите узнать, обладаете ли вы самым острым зрением в мире? Тогда пройдите тест!
Только настоящие гуру смогут различить оттенки цвета на каждой стадии. Эти счатсливчики составляют всего 8 % населения, так что давайте узнаем, относитесь ли вы к этой группе.
Насколько Острое у Вас Зрение?
Тест, который скоро начнётся, не могут пройти 92 % людей. Но для того, кто регулярно радует мозг различными загадками и интересными фактами, решить его не составит труда. Хотите узнать, обладаете ли вы самым острым зрением в мире? Тогда пройдите тест!
Только настоящие гуру смогут различить оттенки цвета на каждой стадии. Эти счатсливчики составляют всего 8 % населения, так что давайте узнаем, относитесь ли вы к этой группе.
Насколько Острое у Вас Зрение?
Зарядка для ушей
Эти упражнения избавляют от тугоухости’, способствуют улучшению кровообращения в области ушей, и в частности барабанной перепонки, оживлению работы всей слуховой системы и мозга.
— Поместите обе ладони за уши и, загнув их, с силой прижмите к голове.
— Захватите мочки ушей пальцами и начните оттягивать их вверх, вниз и в стороны, вращать по часовой стрелке. Делайте это осторожно, мягко, ни в коем случае не усердствуйте.
— Положите ладони на уши и начните их поглаживать и растирать.
— Кончиками пальцев помассируйте слуховые отверстия и козелки.
— Положите ладони на уши и сделайте несколько пружинящих движений, как бы образовывая воздушную подушку. Это упражнение способствует улучшению слуха.
— Чтобы помочь естественному процессу очистки ушных проходов от серы, полезно время от времени выполнять следующие упражнения. Потирать выпуклости за ухом. Загибать ушную раковину сзади наперед. Вращать козелок по часовой стрелке. Осторожно оттягивать мочку уха вниз и вперед.
— Резко зажмуривайте глаза, стараясь почувствовать хруст в ушах, напоминающий хруст снега. Усиленно сглатывайте слюну. Очень широко открывайте рот.
Закалка
Вечерний контрастный душ или обливание ног от колен холодной водой – это отличные закаливающие процедуры, которые помогут вам выстоять в холодный сезон против болезней, если вы введете их в привычку.
Такие процедуры помогают быстрее заснуть, помогают держать вены в тонусе, а также снимают усталость от прошедшего дня. Время процедуры следует наращивать постепенно, начните с малого.
Здоровая спина
Если ваша работа предполагает «сидячий образ жизни», например, вы много времени проводите за компьютером или за рулем автомобиля, то следует уделить больше внимания своей спине.
Для этого нужно регулярно выполнять небольшой комплекс упражнений, например, когда вы находитесь в пробке или на обеденном перерыве в офисе. Все упражнения довольно легки в исполнении:
- Выпрямите спину и оторвите обе ноги от пола, поднимите их на ту высоту, насколько это возможно и задержитесь на несколько секунд в таком положении
- Напрягите ягодицы, сначала обе, а потом каждую по отдельности
- Сделайте круговые движения плечами, сначала вперед, а потом назад
- Сделайте замок из пальцев кистей за спиной, в таком положении медленно вдохните, а затем медленно выдохните. Повторите несколько раз
Вытягивание позвоночника перед сном
Каждый день, лежа в постели, заведите полезную привычку на ночь вытягивать позвоночник:
— поднимите руки вверх, по отношению к своему телу, а не к потолку;
— затем согните голеностопный сустав т.е. возьмите на себя обе стопы и выпрямите колени;
— подтяните ягодицы, т.е. напрягите их;
— втяните в себя низ живота и плотно прижмите поясницу к постели;
— а теперь, сохраняя это положение, тянитесь руками вверх, а пятками вниз, растягивая позвоночник в два направления.
Начните удержание вытягивания с 5 секунд и постепенно доведите до 20 секунд.
Затем хорошенько расслабьтесь.
Советуем выучить это упражнение сначала на полу, на коврике, и хорошо освоив и прочувствовав, практикуйте его каждый раз перед сном.
Спасибо, что разбирались сегодня с нами в особенностях режима дня здорового человека. Расскажите нам о своем порядке распределения времени! Соблюдаете ли вы особый распорядок дня или пускаете все на самотек?
А какие полезные привычки есть у вас? Не забудьте поделиться этой статьей с коллегами по работе, уверены, им тоже пригодится эта информация, а также, если у вас есть, о своих наработках в комментариях.
Ссылки по теме:
— Как начать правильно вести здоровый образ жизни? Разбираем основы
— Ясность ума – в чём секрет: как сохранить память до старости
— Здоровье мозга: как тренировать и обязательные продукты для поддержания умственной активности
— Как побороть бессонницу и улучшить качество сна
— Развитие двигательной активности: с чего стоит начать
— Боремся с лишним весом: можно ли кушать на ночь
— Вода — источник жизни: полезные свойства талой воды
— Всё, что нужно знать о личной гигиене: основные правила и нормы
— Реальные советы о том, как бросить курить самостоятельно
— Влияние алкоголя на здоровье человека
— Асаны для начинающих хатха-йогой
До скорых встреч!
Режим дня — что это такое, как соблюдать ежедневно. Книги и курсы.
Определение понятия «режим дня»
Режим дня — это составленный распорядок действий на день, наиболее рациональное и эффективное распределение времени в течение дня.
Посмотреть 2 других определения «режима дня» можно в конце этой статьи.
Дальше мы рассмотрим что такое режима дня, ответим на вопрос «как начать соблюдать режим дня» и как это сделать самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.
Что такое режим дня
Режим дня — это определенный принятый человеком распорядок основных активностей в течение дня: труда, отдыха, питания, спорта. Режим дня составляется с целью наиболее рационального и гармоничного использования времени.
Режим дня влияет на все сферы нашей жизни, от него в большой степени зависит насколько мы успешны и продуктивны. Следование режиму дня формирует в человеке такие качества как целеустремленность, собранность, организованность, силу воли.
Ритмичность свойственна человеческому организму и жизни всех организмов в целом. Гармоничное построение режима дня и его соблюдение сближает нас с природными ритмами.
Формирование привычки соблюдать правильный режим дня позволяет наиболее разумно и эффективно распределить ваше время.
Использование определение “правильный” в отношении режима дня довольно условно. Каждый человек может составить свой режим дня, подходящий именно ему, в зависимости от работы, привычек, особенностей организма. Но все же существуют некоторые универсальные принципы функционирования биологических часов человека, периодов активности и отдыха.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет составить режим дня. Здесь мы приведем периоды активности среднестатистического человека.
6:00 — 12:00 происходит скачок кровяного давления, выработка гормона стресса кортизола. Человек достигает наивысшей готовности и бдительности за весь день.
12:00 — 18:00 повышается температура тела, растет скорость реакции. Это время наибольшей координации и собранности.
18:00 — 24:00 начинается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну, продуктивность постепенно снижается.
24:00 — 6:00 температура тела снижается, наступает время самого глубокого сна.
Какие качества развивает привычка соблюдать режим дня
- Организованность;
- Настойчивость;
- Целеустремленность;
- Сила воли;
- Осознанность;
- Стойкость;
- Самоконтроль;
- Собранность;
- Дисциплинированность;
- Уверенность;
- Терпение;
- Ответственность;
- Внимательность;
- Спокойствие.
Как и в чем проявляется привычка соблюдать режим дня
- Профессиональная деятельность. Благодаря соблюдению режима дня человек становится дисциплинированным и организованным, соответственно повышается его работоспособность.
- Физическое здоровье. Гармонично распределяя свое время на отдых, сон и физическую активность, вы улучшаете здоровье.
- Личностный рост.Режим дня помогает человеку воспитать в себе силу воли, ответственность и целеустремленность.
- Психологическое здоровье. Наше психологическое состояние в большой степени зависит от соблюдения режима дня.
- Обучение. Соблюдение режима дня поможет вам найти наиболее продуктивный период для обучения новому.
- Творчество. Важно найти время в течение дня, когда ваш мозг обладает наибольшим потенциалом и активностью для творчества.
Режим дня и его польза
Режим дня — это определённый распорядок, которого необходимо придерживаться для улучшения жизнедеятельности организма. Его не стоит воспринимать как некий строгий график, поскольку правильный режим дня не подразумевает поминутного расписания, где нужно чётко следовать всем пунктам. Режим дня скорее носит рекомендательный характер и должен помочь человеку распределять своё личное время, а также помочь организму получать больше пользы от обычных действий. 
Автор фото — Mark Tighe, ссылка на оригинал (фото было изменено).
К примеру, регулярные занятия спортом в одно и то же время (особенно если оно выбрано с учётом особенностей вашего организма) приносят гораздо больше пользы, чем беспорядочные. Так происходит, потому что при совершении действий в одно и то же время, организм может к ним подготовиться, а значит и получить больше пользы.
Общие советы
- — Биологические ритмы — это повторяющиеся изменения в организме (а также в природе). Они присущи всему живому и показывают, когда организм получит больше пользы от различных действий. Известным всем примером является сон — ни один врач не посоветует спать днём, а гулять ночью. Это противоестественно, а значит принесёт меньше пользы, и даже может быть опасно для здоровья.
Составляя свой режим дня, необходимо опираться на биологические ритмы, которые для каждого человека уникальны. Только вы (или ваш врач) можете понять, в какое время вам лучше кушать, в какое работать, а в какое заниматься спортом. И лучше, разумеется, не противоречить природе. Несоответствие биологических ритмов с вашей деятельностью может привести ко многим проблемам со здоровьем. И стоит понимать, что речь сейчас идёт не об эзотерике, и ничего мистического в этой информации нет. Всё это — научно обоснованные и доказанные факты. - — Режим дня обязательно должен включать труд (речь не только о работе), отдых (как физический, так и психологический), саморазвитие (нужно постоянно учиться и узнавать что-то новое), а также приёмы пищи и время на личную гигиену. Разумеется, некоторые пункты время от времени могут выпадать из этого списка. Но стоит помнить, что исключение отдыха, пищи и гигиены из распорядка дня может принести вред здоровью.
- — Труд не должен быть чрезмерно утомительным и наносить организму вред. И гораздо лучше, если вы будете заниматься тем, что вам нравится.
- — Отдых должен гармонично вплетаться в распорядок дня, и не быть лишь пассивным (спорт — это здорово). При этом стоит помнить, что один лишь отдых — это плохо. Пусть у вас выходной и вы не идёте на работу, но тогда дольше занимайтесь самосовершенствованием.
- — Времени на саморазвитие должно уделяться достаточно, чтобы утолить жажду познания и научиться новому, но при этом не быть в тягость. Выберите то, что вам нравится, будь то познание мира, изучение истории, изучение холодного оружия или даже обучение владению им — сгодится всё.
- — Приёмы пищи лучше совершать в одно и то же время, или хотя бы с одинаковыми интервалами.
- — Гигиенические процедуры лучше совершать как минимум дважды в день (утром и вечером). Хотя мыть руки нужно куда чаще.
- — Если подытожить, распорядок дня должен быть составлен таким образом, чтобы не противоречить вашим биологическим ритмам и не быть вам в тягость. При этом необходимо уделять достаточно времени и труду, и отдыху, и саморазвитию. А идеальным вариантом будет считаться случай, когда вы можете совмещать некоторые из этих пунктов. К примеру, активный отдых может являться и отдыхом, и саморазвитием.
Польза режима дня
- — Улучшение функционирования организма. Речь идёт, в основном, о более эффективной работе органов и систем (затрачивается меньше энергии, органы меньше изнашиваются, а польза при этом оказывается большая).
- — Оказание благоприятного влияния на нервную систему (из-за нормализации распорядка дня и появления определённости).
- — Появление большего количества свободного времени.
Заключение
Правильно составленный распорядок дня может приносить организму немалую пользу, особенно если он составлен с учётом особенностей организма человека. При этом, режим дня не обязательно должен быть строго расписан по часам, а значит, не должен угнетать и вызывать чувство предопределённости. Если в нём будет присутствовать немного хаоса — это даже хорошо.
Большое значение для здоровья и физического развития детей имеет режим дня. Постоянное время для еды, сна, прогулок, игр и занятий — то, что И. П. Павлов называл внешним стереотипом,— обязательное условие правильного воспитания ребенка. Какие же средства способствуют решению этих задач? Прежде всего, воспитанная еще в раннем детстве привычка выполнять режим. Обычно ребенку хочется как-то завершить то, что он делает (и это можно только приветствовать). Поэтому следует заранее, минут за 10-15, предупредить малыша о том, что скоро нужно ложиться спасть. А когда это время наступит, настаивайте, чтобы ребенок не задерживался.
Выходные дни дети проводят дома, как правило, с существенными отклонениями и даже нарушениями привычного режима. Не случайно функциональный уровень дошкольников в понедельник бывает хуже, чем во второй, третий день недели. Необходима серьезная организационная и воспитательная работа среди родителей по упорядочению домашнего режима и приведению его в соответствие с установленным в детском саду. Внимание родителей должно быть привлечено к организации вечерней прогулки, ночного сна, а в выходные дни к полноценному отдыху на воздухе, регламентации просмотра телевизионных передач, особенно перед сном.
|
Консультация на тему: Важность соблюдения режима дня
Режим дня — это чёткий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а так же рациональную организацию различных видов деятельности. Правильный, соответствующий возрастным возможностям ребёнка режим укрепляет здоровье, обеспечивает работоспособность, успешное осуществление разнообразной деятельности, предохраняет от переутомления.
Любая деятельность – это ответная реакция на внешний раздражитель, осуществляемая рефлекторно. Она является результатом сложных процессов в коре головного мозга, сопровождается огромной потерей (тратой) нервной энергии и приводит к утомлению.
У ребёнка, приученного к строгому распорядку, потребность в еде, сне, отдыхе наступает через определённые промежутки времени и сопровождается ритмичными изменениями в деятельности всех внутренних органов. Организм как бы заблаговременно настраивается на предстоящую деятельность, поэтому она осуществляется достаточно эффективно, без лишней траты нервной энергии и не вызывает выраженного утомления.
Хорошая работоспособность в течение дня обеспечивается разнообразием видов деятельности и их чередованием. С физиологической точки зрения это объясняется способностью коры головного мозга одновременно работать и отдыхать. В каждый отдельный момент работает не вся её поверхность, а отдельные участки, именно те, которые ведают данной деятельностью, остальные области коры в это время находятся в состоянии покоя. При изменении характера занятий поле оптимальной возбудимости перемещается и создаются условия для отдыха ранее функционирующих участков коры головного мозга.
В течение суток активность и работоспособность ребёнка не одинаковы. Их подъём отмечается от 8 до 2 часов и от 16 до 18 часов, а период минимальной приходится на 14-16 часов. Не случайно поэтому занятия, вызывающие выраженное утомление детей, планируются в первую половину дня, в часы оптимальной работоспособности.
Работоспособность неоднозначна и на протяжении недели. В понедельник она невысока. Это можно объяснить адаптацией ребёнка к режиму детского сада после двухдневного пребывания в домашних условиях, когда в большинстве случаев привычный режим существенно нарушается.
Наилучшие показатели работоспособности отмечается во вторник и в среду, а начиная с четверга, она вновь ухудшается, достигая самых низких характеристик в пятницу и субботу. Следовательно, к концу недели происходит постепенное и неуклонное возрастные утомления. В известной мере это обусловлено большой продолжительностью малоподвижного состояния детей, занятых спокойными играми, хозяйственно-бытовым трудом, учебной работой. В общей сложности 75-80 % времени пребывания в детском саду приходится на малоподвижную деятельность, между тем как ребёнку присуща потребность в активных движениях. Увеличение длительного компонента и рациональное распределение в течение недели занятий, особенно утомительных для детей, можно отнести к числу мер по предупреждению утомления.
Сон. Как бы целесообразно ни строился режим – с дозировкой нагрузок, переключением на разные виды деятельности, с увеличением двигательного компонента, в течение суток показатели биологической активности ребёнка неизбежно снижается, что диктует необходимость смены деятельного состояния на сон.
Изучение физиологов сна выявило, что он неоднороден, а состоит из двух сменяющих друг друга фаз. Фаза медленного более продолжительная (около 75-80 % всей длительности сна) это фаза глубокого сна (без сновидений, когда корковые клетки отдыхают, но другие системы активны, в частности, отмечается сильный выброс в кровь гормонов роста, и именно в эти часы дети растут.
Вторая фаза – быстрый сон — это активное состояние корковых клеток, в процессе которого осуществляется переработка информации поступившей за день, её анализ и отбор для хранения в долгосрочной памяти.
Рекомендуемая в течение суток продолжительность сна составляет:
• для 3- х летних — 12 часов 50 минут;
• для старших дошкольников – 12 часов.
Ночной сон – 10 часов 30 минут – 10 часов 15 минут.
Дневной – 2 часа 20 минут – 1 час 45 минут.
Здоровая усталость – предпосылка хорошего сна.
Процесс засыпания осложняется и удлиняется, если дети перевозбуждены. Полумрак, приглушенные звуковые раздражители, опорожненный кишечник и мочевой пузырь, тёплый душ или ванна, удобная чистая пастель, ласковое обращение с ребёнком способствуют нормальному засыпанию.
Приём пищи. Обязательным компонентом режима является приём пищи, который организуется с учётом перерывов между завтраком, обедом, полдником – ужином в пределах 4 часов. Строгое соблюдение установленных часов приёма пищи служит условным раздражителем пищевого рефлекса и обеспечивает секрецию пищеварительных соков, хороший аппетит
Недопустимо, чтобы дети сидели за столом в ожидании пищи и после её приёма — это способствует утомлению.
Прогулка – это элемент режима, дающий возможность детям в подвижных упражнениях и полном расслаблении.
Мой распорядок дня (пример того, как найти баланс между работой и личной жизнью)
14На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Определение того, над чем нужно работать , — это постоянная ежедневная борьба.
Как
Что мне написать дальше? Нужно ли мне отвечать на 40 писем в моем почтовом ящике? Следует ли мне заняться новым проектом, который может вывести мою карьеру в
Это вопросы, на которые вы можете просыпаться каждое утро.
Проблема в том, что у нас нет начальника, говорящего о том, что важно. Часто мы начинали каждый день с задач, которые казались срочными, но не критичными для успеха бизнеса — например, проверка электронной почты или социальных сетей.
( Боковое примечание: еще один положительный способ
Почему повседневная рутина помогает
Я использовал простой (но эффективный) прием повышения производительности.Я начинаю каждый день с определения двух-четырех критических задач и добавления их в свой список наиболее важных задач (MIT).
Это задачи, над которыми я работаю по утрам. Ключевым моментом здесь является использование конкретных показателей, чтобы я знал, достиг ли я своих целей или нет.
Отличный способ начать свой ежедневный утренний распорядок — определить от двух до четырех критических задач и добавить их в свой список наиболее важных задач (MIT).
В качестве примера я создам такие задачи:
- Напишите 2000 слов из повседневной книги.
- Записать видео на Youtube для моего нового Шоу Стива Скотта.
- Полные беседы 1/2/3/4 (каждое число представляет собой конкретную встречу).
- Создайте новую сжатую страницу для блога Develop Good Habits.
Это небольшое ежедневное мероприятие оказало положительное влияние на мой бизнес и личную жизнь .
Каждый день, когда я выполняю эти задачи, я знаю, что приоритетные задачи выполнены. Даже если во второй половине дня произойдет что-то неожиданное, я знаю, что выполнил важные задачи, которые продвигают мой бизнес.
Пример моего ежедневного распорядка
Утренний распорядок
Обычно я просыпаюсь около 7 часов утра и сразу же начинаю свой распорядок накопления привычек, который включает в себя следующие задачи:
Я заканчиваю этот распорядок, выполняя новая привычка, которую я пытаюсь внедрить в свою жизнь. Например, сейчас я пытаюсь освоить 10-минутную привычку избавляться от лишнего.
Около 7:30 я выхожу на прогулку. Я всегда беру свой iPhone, чтобы использовать приложение Stitcher, чтобы слушать различные подкасты на такие темы, как самостоятельная публикация, интернет-маркетинг, инвестирование и другие мотивационные подкасты.
Кроме того, я храню приложение Evernote в ключевом месте на моем телефоне — на случай, если я захочу записать идею из одного из этих подкастов
С 8:00 до 10:00 я делаю свой первый (а иногда и единственный) блок письмо. Обычно я работаю над книгой Kindle, сообщением в блоге или контентом. Иногда я напишу что-нибудь для личного удовольствия.
С 10:00 до 11:00 я буду заниматься разными делами: работать над проектом, отвечать на сообщения ключевых членов моей команды или выполнять несколько небольших задач.Эти действия обычно относятся к пунктам моего списка MIT. Преимущество здесь в том, что они дают перерыв в написании, но они также помогают мне улучшить мой бизнес.
Послеобеденный распорядок
С 11 утра до полудня я немного расслабляюсь, обедая, читаю научно-популярную книгу в течение 30 минут, выполняю несколько поручений или еду в ближайшую кофейню Starbucks, чтобы выйти из дома.
В 12:30 до 18:00 временной интервал очень гибкий. В зависимости от дня (и конкретных сроков) я делаю несколько вещей: пишу еще несколько часов, очищаю свой почтовый ящик, прорабатываю этапы текущего проекта, записываю несколько эпизодов подкастов или намечаю будущую идею.
Вечерний распорядок
18:00 до 19:30 (или иногда 8:30) — время тренировки. Я либо прогуливаюсь еще раз (обычно с женой), либо беру пробежку. Если я готовлюсь к марафону, иногда длительный пробег затягивается до вечера.
После 20:00 время релаксации. Мы с женой поужинаем, сделаем небольшую уборку и в основном расслабимся до конца ночи.
В 23 часа я пойду спать и почитаю немного художественной литературы. Я обычно засыпаю около 11:30 р.м.
Физические упражнения — важная часть моего распорядка дня. 18:00 до 19:30 (или иногда 8:30) — время тренировки.
Особые соображения
Вышеупомянутый день был «обычным», но есть несколько еженедельных событий, которые влияют на структуру моего рабочего дня.
Мне нравится ограничивать свою неделю по времени, чтобы все разговоры (интервью с подкастами, вдохновители, совместные сессии и нетворкинг) происходили по средам. Обычно в этот день у меня бывает от двух до шести разговоров.Как интроверту, регулярные разговоры требуют много энергии, поэтому я предпочитаю закончить все за один день.
Каждый второй четверг я езжу к родителям, что в полутора часах езды от дома. Оказавшись там, вся моя семья идет на ужин. Потом я ночевал у них дома, а на следующий день мы вместе смотрим фильм.
Наконец, мои пятницы очень гибкие. Иногда я работаю весь день, но в другие дни я делаю несколько дел утром, а затем расслабляюсь на остаток дня и большую часть выходных.
Как выглядит ВАШ распорядок дня?
Теперь, когда я рассказал вам свой распорядок дня, мне хотелось бы услышать, как выглядит ВАШ. В разделе комментариев ниже опишите привычки, которые вы используете каждый божий день…
Чтобы узнать больше, я рекомендую вам проверить уровень вашего дня: как максимизировать 6 основных областей вашего повседневного распорядка, чтобы найти этот баланс в ваша повседневная деятельность. Я гораздо больше говорю о своей повседневной жизни, но углубляюсь в то, что может использовать любой успешный начинающий, работающий на дому, фрилансер или предприниматель для достижения успеха.
Наконец, если вы хотите еще один положительный
Понравился пост?
Затем поделитесь приведенным ниже изображением на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!
.Как придерживаться распорядка дня (7 принципов, которые следует учитывать)
1На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Если вы пытались установить распорядок дня и потерпели неудачу, не расстраивайтесь. Ваша борьба — обычная проблема, и вы можете ее преодолеть, если поймете психологию повседневной рутины.
Видите ли, есть много основных причин, по которым вы могли потерпеть неудачу при построении подпрограмм в прошлом.
Как только вы поймете , почему произошло этих сбоев, вы сможете сделать первые шаги, необходимые для соблюдения вашего ежедневного плана действий.
( Примечание: еще один положительный способ
В этой записи блога мы поговорим о семи психологических принципах и о том, как они влияют на вашу способность формировать положительные привычки. Когда вы поймете, как они работают, вы поймете, почему вы ежедневно делаете определенные положительные и отрицательные решения.
7 психологических принципов, влияющих на формирование положительных привычек
Принцип № 1: Усталость от принятия решений
Исследователи Данцигер, Левав и Авнаим-Пессо недавно проанализировали факторы, влияющие на вероятность условно-досрочного освобождения израильских заключенных.
Когда пришло время решать, должен ли заключенный быть условно-досрочно освобожден, не преступление, срок наказания или этническая принадлежность преступника определяли, будет ли заключенный получить свободу. Наибольшее влияние оказало время суток, когда заключенный стоял перед судьей. Чем позже в тот день появляются заключенные, тем меньше вероятность их условно-досрочного освобождения.
Судьи не вели злонамеренных действий или преднамеренно несправедливо обращались с заключенными; они страдали от «усталости от принятия решений».Шел день, и каждый судья терял способность принимать правильные решения. В результате он пошел по пути наименьшего сопротивления — отказал в условно-досрочном освобождении тем, кто предстал перед ним.
Принимая решения в течение дня, вы со временем утомитесь и начнете искать ярлыки. Вот некоторые из глупых способов, которые люди используют, когда устают принимать решения:
- Написание гневного электронного письма вместо того, чтобы тратить время на ответ, требующий большего внимания
- Ешьте фаст-фуд вместо того, чтобы тратить время на приготовление что-то полезное
- Импульсивная и ненужная покупка, которая уносит ваш бюджет
Есть еще один возможный негативный результат усталости от принятия решений — бездействие.Когда мы устали после напряженного рабочего дня и постоянной силы воли, мы часто чувствуем себя измученными и усталыми. Во многих случаях это заставляет нас откладывать крупные проекты, которые мы запланировали на конец рабочего дня.
Почему «забавные» решения часто труднее всего принимать
В посте Брайана Бейли «Как стать счастливее и продуктивнее, избегая усталости от решений» приводятся отличные примеры того, как принимать слишком много решений за короткий период время часто приводит к плохим результатам.
Проблемы такого типа часто возникают, когда пары или семьи ждут конца дня, чтобы решить, что поесть на ужин.
Скорее всего, у вас была какая-то версия этого разговора несколько раз:
Вы: «Что вы хотите сделать на ужин?»
Ваша вторая половинка: «Не знаю. Что ты хочешь?»
Пройдя туда-сюда, вы наконец сдаетесь и идете по пути наименьшего сопротивления, заказывая вкусную (но очень нездоровую) пиццу.
Вы могли бы избежать этого решения, если бы составили план питания и купили нужные ингредиенты в начале недели.
Мы все думаем, что хотим иметь большой выбор, но правда в том, что слишком много вариантов приводит к подавлению, заставляя людей делать неправильный выбор или закрыться и ничего не делать.
Процедуры ограничивают количество решений, которые вы должны принять, увеличивая ваши шансы на правильное решение.
Принцип № 2: Когнитивная нагрузка
Согласно Википедии, «когнитивная нагрузка — это общее количество умственных усилий, используемых в рабочей памяти.”
Существует три типа когнитивной нагрузки:
- Внутренняя, которая связана с объемом усилий, требуемых определенной темой
- Внешняя, которая связана с тем, как информация представляется учащемуся
- Germane, что относится к усилиям, необходимым для организации информации.
Проще говоря, чем больше вы должны думать о процессе выполнения действия, тем меньше энергии у вас будет на будущие действия.
Объем когнитивной нагрузки ниже, когда тема требует меньше усилий. Например, когнитивная нагрузка при вычислении 2 + 2 ниже, чем при выполнении более сложных вычислений.
Важно отметить, что у каждого человека разные способности, когда дело касается их способности обрабатывать информацию.
Эта разница очевидна при сравнении новичков и экспертов. Например, маленький ребенок, который только изучает математику, должен много работать, чтобы решить предыдущий математический пример, хотя это простая задача для большинства взрослых.
Вот еще один пример:
Подумайте о том, сколько умственной энергии требуется для вождения человека, который только учится, по сравнению с тем, кто водил машину в течение нескольких лет. Начинающему водителю приходится продумывать каждое движение, от пристегивания ремня безопасности до регулировки зеркал, поворота ключа в замке зажигания и последующего ввода автомобиля в движение.
Напротив, человек, который водит машину в течение нескольких лет и ездит на работу по одному и тому же маршруту каждый день, может безопасно ездить на работу, даже не задумываясь о том, как туда добраться.
Ежедневные распорядки помогают снизить когнитивную нагрузку, потому что в некотором смысле вы становитесь экспертом в том, что делаете изо дня в день.
Принцип № 3: Истощение эго
Мы писали о концепции истощения эго в нашей книге The Daily Entrepreneur, , и эту концепцию стоит пересмотреть здесь, потому что она относится ко многим аспектам развития привычек, включая распорядок дня.
Изучая привычки, Стив узнал об истощении эго из книги Роя Ф. Сила воли .Баумейстер и Джон Тирни. В этой книге истощение эго определяется как «снижение способности человека управлять своими мыслями, чувствами и действиями».
Сила воли сравнивается с мышцей. Точно так же, как ваши мышцы утомляются при использовании, ваша сила воли также утомляется, и количество вашей силы воли уменьшается, когда вы используете ее в течение дня. Проще говоря, когда вы исчерпали запас силы воли на день, упражнять дисциплину становится очень трудно.
Этот принцип важно помнить, работая над установлением распорядка дня.Если вы попытаетесь изменить слишком много вещей в своей повседневной жизни одновременно, у вас больше шансов потерпеть неудачу.
Наш совет, читая эту книгу, — сосредоточиться только на одной из шести областей. Не беспокойтесь о других, пока вы не превратите свой новый распорядок в серию автоматических действий. Только после этого вы можете переходить к одной из других сфер своей жизни. Поступая таким образом, вы значительно увеличите свои шансы на успех.
Принцип №4: Эффект «какого черта»
Сила воли — важный аспект развития любой привычки, включая распорядок дня.
К сожалению, несмотря на наши лучшие намерения, мы часто сталкиваемся с трудностями, ошибаемся и не выполняем то, что намеревались сделать, или в конечном итоге делаем то, чего, клятвенно, не будем. Это случается со всеми. имеет значение, как вы отреагируете на этот сбой.
Суть в том, что у вас есть два варианта: извлечь уроки из этой ошибки и сразу вернуться к рутине. или поддаются тому, что обычно называют эффектом «какого черта».
Например, вы отказались от сладкого, но испортили и съели печенье.Если вы съедите одно печенье, эффект «какого черта» может привести к их перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целую коробку печенья Pepperidge Farm Double Chocolate Nantucket.
И раз уж ты съел всю коробку печенья, черт возьми, ты можешь взять пончик к кофе на следующий день по дороге на работу. Конечно, вы делаете все это, говоря себе, что на следующей неделе вернетесь к своей диете без сахара, поскольку на этой неделе вы уже все испортили. В конце концов, однако, вы полностью отказываетесь от этого изменения привычки, потому что чувствуете, что у вас нет силы воли, чтобы оставаться последовательным.
Знакомо?
Мы слишком хорошо это знаем, потому что это ошибочная логическая ловушка, с которой мы все когда-то сталкивались.
Принцип № 5: «Разум обезьяны»
Разум обезьяны — это буддийский термин, который означает «неурегулированный; беспокойный; капризный; капризный; причудливый; непостоянный; смущенный; нерешительный; неконтролируемый ».
Обезьяний разум — особенно большая проблема для тех, у кого синдром дефицита внимания и гиперактивности (или СДВГ), но большинство из них в какой-то момент боролось с этой проблемой.
Обезьяний ум может помешать вам придерживаться своего распорядка дня. Это часто случается, когда действие заставляет вас думать о связанном действии. Второе действие ведет к третьему и так далее, и тому подобное. В конце концов, вы делаете что-то, что не имеет ничего общего с первым действием.
Например, предположим, что часть вашего утреннего распорядка состоит в том, чтобы вести дневник в течение 10 минут. (Ознакомьтесь с этими шаблонами ежедневных журналов, которые вы можете использовать.) Решение проверить свою электронную почту «очень быстро» может привести ко всем видам отвлекающих факторов, например, щелчок по ссылке в электронном письме, которое ведет к сообщению в блоге, содержащему ссылки на другие Сообщения в блоге.И, конечно же, в блоге есть комментарии, на которые у вас всего есть , на которые нужно ответить. Внезапно этот 10-минутный распорядок творчества превратился в 30-минутную кроличью нору непродуктивных задач.
Позже в этой книге мы поговорим о различных инструментах повышения продуктивности и привычках. Причина, по которой мы подчеркиваем дисциплинированность в работе, заключается в том, что вы избежите ловушки обезьяньего разума. Вместо того чтобы поддаваться этому, вы научитесь распознавать, когда это происходит, и не поддаваться соблазну этого образа мыслей.
Принцип № 6: Многозадачность неэффективна
Многозадачность когда-то рекламировалась как , способ добиться результатов. Люди, которые (предположительно) хороши в этом, часто испытывают чувство гордости, когда заявляют — обычно с широкой улыбкой на лицах — «Я отлично умею многозадачность!»
Однако теперь мы знаем лучше. В настоящее время многозадачность рассматривается как одна из нескольких ошибочных практик, из-за которых вы выполняете на меньше , а не больше.
Конечно, есть несколько исключений.Например, вы можете слушать подкаст или аудиокнигу, выполняя работу по дому, гуляя с собакой или занимаясь спортом. Но в большинстве случаев присутствие и «все включено» важны, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться на том, что вы делаете.
Например, Стив любит слушать подкасты во время ежедневных прогулок, потому что он следует одними и теми же маршрутами (поэтому когнитивная нагрузка невелика). Однако он выключает подкасты, когда пишет, потому что не может сосредоточиться ни на словах в своей голове, ни на том, что обсуждается в шоу.
Помните, распорядок дня — это гораздо больше, чем просто занятие из списка. Идея здесь в том, чтобы улучшить качество вашей жизни и жизни окружающих. Если вы просто выполняете движения и все время выполняете несколько задач одновременно, не ожидайте хороших результатов.
Вот трехэтапный процесс, который поможет вам присутствовать во всем, что вы делаете:
Шаг 1. Помните о ваших текущих задачах. Например, ваше внимание может быть сосредоточено на ваших детях, книге, которую вы читаете, или на рабочем проекте.Осознавайте, что вы «одно» в каждый момент.
Шаг 2. Отодвиньте в сторону все, что не улучшает или не добавляет к этому единственному. Если вы сосредоточены на своих детях, выключите мобильный телефон и выключите компьютер, если они вам абсолютно не нужны.
Шаг 3. Установите ограничение по времени для текущего фокуса. Установка ограничения по времени для того, на чем вы сосредоточены, может сделать сохранение сосредоточенности более выполнимым, а также может помочь достичь баланса.
Если вы, например, сосредоточены на своих детях, сообщите всем, что в ближайшие час или два вы не будете пользоваться телефоном.Затем проверьте сообщения в конце сеанса.
Вы добьетесь гораздо большего, если полностью будете присутствовать в том, что делаете, и даже сможете улучшить свои отношения с помощью такого подхода.
Принцип № 7: Вам НУЖНЫ простои
Насколько часто у вас бывают простои?
Если ваш ответ: «Не очень часто», или еще хуже, «Какое время простоя?» , у вас могут быть проблемы.
Простой — это не проявление лени.Фактически, это невероятно важный фактор, о котором следует помнить, когда дело касается повседневных дел. По правде говоря, нам нужно больше простоев, чем думает большинство людей.
Согласно статье Scientific American за 2013 год, рабочие в промышленно развитых странах тратят столько же, если не больше времени на получение информации, сколько на выполнение фактической работы. Эта постоянная бомбардировка информации затрудняет обработку вещей и еще более затрудняет отключение нашего разума, когда пора отдыхать.
Сотрудники в США не только справляются с перегрузкой информации, но и являются одними из худших, когда дело касается отпуска. В отличие от Европейского Союза, в Соединенных Штатах нет федеральных законов, предписывающих отпуск, отпуск по болезни, оплачиваемый отпуск или другое оплачиваемое время.
Сумасшествие в том, что даже несмотря на то, что американцы получают меньше оплачиваемого времени, чем большинство промышленно развитых стран, американцы нередко имеют много неиспользованного отпуска в конце года. Хуже того, когда люди уезжают в отпуск, они часто чувствуют необходимость проверить электронную почту и, в некоторых случаях, появиться на виртуальных встречах.
Даже если у вас нет неразумного начальника, легко почувствовать страх перед коллегами, которые задерживаются в офисе допоздна, а затем работают безумно много часов после того, как уходят домой на вечер. В конце концов, никто не хочет быть последним, кто приходит в офис каждый день и первым идет домой, чтобы его не сочли бездельником.
Почему мы упоминаем об этом? Потому что важно не увлекаться повседневными делами, когда у вас не будет времени на подзарядку.Хотя это правда, что установленный график сделает вас более продуктивным, идея — это не , чтобы работать как машина и никогда не брать отпуск.
Эта цитата из упомянутой выше статьи Scientific American дает хорошую пищу для размышлений о необходимости простоя:
«Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение для достижения обоих целей. наши высочайшие уровни производительности и просто формируют стабильные воспоминания в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения «.
Итоги повседневной рутины
Иногда вам нужно сделать меньше, чтобы в конечном итоге сделать больше.
Размышляя о повседневных делах, которые вы хотите внедрить, не забудьте оставить себе достаточный запас на время простоя. Или, еще лучше, сделайте простои частью своей повседневной жизни.
Если вам нужна помощь в создании утреннего распорядка, вот несколько распечатываемых контрольных списков утреннего распорядка, которые помогут вам начать.
Наконец, если вы хотите еще один позитивный
Понравился пост?
Не забудьте поделиться этим на Pinterest!
.12 утренних и вечерних распорядков, которые настроят на успех каждый день
Вы просыпаетесь за час до работы и спешите собираться. Вы молниеносно принимаете душ и берете энергетический батончик и кофе, прежде чем выбегаете за дверь. Тем не менее, работа оставляет чувство замешательства и подавленности. Задолго до того, как неделя закончится, вы выгорели и знаете, что вы не достигнете целей на этой неделе.
Как выйти из этой убогой колеи? Одно слово: рутины.
Утренний и вечерний распорядок дня подготовит вас к успеху.Они помогают вам достигать большего, ясно мыслить и выполнять действительно важную работу. Они не дадут вам споткнуться в течение дня и помогут сделать самые важные дела.
Все, что нужно, — это немного дисциплины и рутина, которая настроит вас на успех. Вот что и почему из распорядков, а также 12 утренних и вечерних распорядков, которые вы можете реализовать, чтобы создать более идеальные дни.
Наука о привычках и создании распорядков
Во-первых, давайте определим, что означает подпрограмма : Подпрограмма — это последовательность действий, которые вы повторяете .
Чистить зубы каждую ночь и готовиться ко сну — это обычное дело. Просыпаться в 6:00 утра и заниматься спортом — это обычное дело. Покупка бублика и чтение новостей каждое утро перед тем, как отправиться на работу, — это обычное дело. Даже есть чипсы во время просмотра Netflix — это обычное дело. Все это действия, которые повторяются снова и снова, ритм вашей повседневной жизни.
Это не делает их все хорошими подпрограммами — они просто процедуры в силу того, что выполняются регулярно. Полезно или нет, но каждая рутина мощна.
Рутины создают высоких достижений
«Мы — то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка». — Аристотель
В своей книге Daily Rituals: How Artists Work , Мейсон Керри пишет о привычках, распорядках и ритуалах сотен художников, включая Фредерика Шопена, Бенджамина Франклина, Карла Маркса и Эрнеста Хемингуэя. Несмотря на то, что их распорядки сильно различались, у каждого человека были шаги, которым они следовали, чтобы привести их в оптимальное состояние.
Изучив великих художников, Карри пришел к такому выводу:
В умелых руках [рутина] может быть точно откалиброванным механизмом для использования ряда ограниченных ресурсов: времени (самый ограниченный ресурс из всех), а также силы воли, самодисциплины, оптимизма. Твердый распорядок дня способствует выработке привычного ритма для умственной энергии и помогает предотвратить тиранию настроений.
Гуру продуктивности и экстраординарный экспериментатор Тим Феррис использует пять утренних ритуалов, чтобы привести его в продуктивное состояние ума: застилать постель, медитировать, делать упражнения, пить чай и вести дневник.Тренер по производительности Тони Роббинс также использует утренний распорядок, который включает холодный душ, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы подготовить его к каждому дню.
Отличники, как правило, находят распорядок, который им подходит, а затем придерживаются их — обычно это то, что они считают основой своего успеха.
Привычки против рутин против ритуалов : Хотите знать, в чем разница между привычками, распорядками и ритуалами? Привычки — это то, что мы делаем автоматически, например, проверяем электронную почту первым делом утром или кладем ключи в определенное место по возвращении домой. Рутины обычно представляют собой набор привычек или действий, которые вы делаете на регулярной основе, чтобы навести порядок в своей повседневной жизни — проверка электронной почты, затем составление списка дел на день, а затем проверка инструмента управления проектами вашей команды как способ получить день начался. Ритуалы подобны рутине. Основное различие заключается в отношении к действиям: прогулка каждый день во время обеда может считаться рутиной, если вы думаете об этом как о чем-то, что вам нужно делать для вашей продуктивности.Или это может быть ритуал, если вы думаете о нем как о способе вырваться из обыденности и насладиться природой. Хотя здесь мы сосредоточены на привычках и распорядках, большинство распорядков можно превратить в ритуалы с изменением точки зрения.
Процедуры заставляют наш мозг работать на автопилоте
Но что делает рутинные действия успешных людей такими мощными? Оказывается, мы — создания привычки, и можем использовать ее для достижения любых целей. В книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и бизнесе» , Чарльз Дахигг подробно описывает, как привычки переводят наш мозг в автоматическое состояние, при котором сила воли практически не требуется.
Работает так:
- Шаг 1: Что-то происходит, что служит сигналом для вашего мозга, переводя его в «автоматический» режим. Простой пример — пробуждение. Когда я просыпаюсь, мой мозг сразу понимает, что пора включить кофемашину. Эта привычка укоренилась в моем мозгу на протяжении многих лет.
- Шаг 2: Выполните процедуру. Именно здесь я включаю кофемашину, жду, пока она заварится, наливаю ее в свою любимую кружку, сажусь в кресло у кухонного окна и, наконец, пью кофе.
- Шаг № 3: Получите плоды рутины. Восхитительный аромат и высокооктановый кофеин усиливают рутину, так что на следующее утро я повторяю ее снова.
Приготовление кофе — это всего лишь один небольшой рутинный процесс, но его ежедневная последовательность помогает мне продолжать работу. Представьте себе, если бы другие, более важные задачи, которые могут помочь вам в достижении больших целей, были столь же легкими, как приготовление кофе?
Это сила рутин. Небольшие повторяющиеся действия могут иметь экспоненциальный эффект.Выполняя распорядки утром и вечером, вы можете каждый день работать с максимальной производительностью.
Утренние распорядки, которые помогут правильно начать выходной день
Если вы выиграете утро, вы выиграете день
Утренний распорядокФерриса и Роббинса включает медитацию, в то время как распорядок многих других включает начало дня с чашки свежего кофе. Независимо от вашего утреннего расписания, вот несколько лучших способов начать свой день и подготовиться к успеху.
Ранний подъем
Есть исключения, например, Уинстон Черчилль, который любил говорить в постели до 11:00, но многие успешные люди встают рано, чтобы подготовиться к новому дню. В такие ранние часы они могут выполнять свои распорядки, пока весь остальной мир спит.
Рассмотрим эти примеры:
- Генеральный директор
- Square Джек Дорси встает в 5:30, чтобы сделать шестимильную пробежку.
- Основатель Virgin Group Ричард Брэнсон просыпается в 5:45, чтобы потренироваться и позавтракать. Генеральный директор
- GM Дэн Акерсон встает с 4:30 до 5:00, чтобы поговорить с GE Asia. Генеральный директор Apple
- Тим Кук встает в 4:30, чтобы отправить электронные письма и прийти в спортзал к 5:00.
Даже если они от природы не жаворонки — в отличие от полуночников — они приучили себя вставать рано, чтобы получить множество преимуществ, которые может принести раннее вставание. К ним относятся повышенная продуктивность с меньшим количеством отвлекающих факторов ранним утром, большее творчество, потому что вы можете работать, когда ваш ум свеж, и меньший стресс, если вы используете это дополнительное время для медитации или спокойного созерцания.
Это тоже может сделать вас счастливее: в одном исследовании исследователи обнаружили, что люди утреннего типа сообщают о более высоком уровне позитива и благополучия.
Совет: Даже если вы «сова», вы можете приучить себя стать жаворонком, вставая на 20 минут раньше каждый день и принимая немного солнечного света, как только проснетесь.
Сделайте свою кровать
Если есть одна привычка, которую вы должны принять, чтобы улучшить свою жизнь, это заправлять постель каждый день. Таков, по крайней мере, совет адмирала морских котиков Уильяма Х.Маккрэвен:
Если вы заправляете постель каждое утро, вы выполнили первую задачу дня. Это вызовет у вас чувство гордости и побудит выполнить еще одно задание, и еще одно, и еще одно. И к концу дня эта одна выполненная задача превратится во множество выполненных задач.
Застройка кровати также подтвердит тот факт, что мелочи жизни имеют значение. Если вы не можете делать мелочи правильно, вы никогда не сможете делать большие дела правильно.И если у вас случится несчастный день, вы вернетесь домой к застеленной вами кровати. А застеленная кровать воодушевляет вас, что завтра будет лучше.
Все дело в мелочах.
Прочтите утверждения
Аффирмации — это позитивные утверждения, которые вы можете использовать, чтобы переосмыслить то, что вы думаете о себе и о грядущем дне. Это способ визуализировать хорошие вещи, которые придут к вам в этот день, и преодолеть негативный внутренний диалог.
В своей книге Чудесное утро: не столь очевидный секрет, который гарантированно изменит вашу жизнь (до 8 утра) , Хэл Элрод говорит:
Когда вы активно разрабатываете и записываете свои аффирмации в соответствии с тем, чего вы хотите достичь и кем вы должны быть для этого, — и обязуетесь повторять их ежедневно (в идеале вслух) — они немедленно производят впечатление на ваше подсознание. разум.Ваши утверждения работают, чтобы изменить образ вашего мышления и чувств, чтобы вы могли преодолеть свои ограничивающие убеждения и поведение и заменить их теми, которые вам нужны для успеха.
Вот несколько простых утверждений, которые вы можете использовать:
- Я сделаю великие дела сегодня
- Я заработаю XXX $ в этом году
- Я очень уважаемый [указать профессию]
- Я добиваюсь [большой цели]
Ваша цель — утверждать и визуализировать то, что вы хотите, чтобы произошло.Когда вы сосредотачиваетесь на этих вещах, вы начинаете верить, что можете и достигнете их, что затем позволит вам принять меры.
Хотя для некоторых это может показаться нью-эйджем, утверждения — проверенные методы самосовершенствования. Как говорит клинический психолог доктор Кармен Харра. «Как и упражнения, они повышают уровень гормонов хорошего самочувствия и заставляют наш мозг формировать новые кластеры нейронов« позитивного мышления »».
Сделай упражнение
Есть несколько вещей более преобразующих, чем упражнения.Утренние упражнения увеличивают кровоток, высвобождают эндорфины и укрепляют ваше тело. Он готовит вас к наступающему дню, повышает общий уровень энергии и помогает оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Многочисленные исследования показали, что упражнения являются ключом к борьбе с депрессией и тревогой, а финское исследование показало, что упражнения даже связаны с увеличением благосостояния.
Выполнение ежедневных упражнений подготовит вас к максимальному успеху в течение дня. И даже не обязательно полноценная тренировка в тренажерном зале, чтобы воспользоваться преимуществами: быстрая прогулка по соседству, 7-минутная тренировка или быстрое занятие йогой могут помочь вам начать.
Вам нужно больше мотивации, чтобы двигаться? Попробуйте автоматически отслеживать свою активность с помощью Zapier, инструмента автоматизации приложений. С помощью журналов ваших пробежек или тренировок вы можете видеть свой прогресс и бросать вызов себе, чтобы не отставать от него.
Съешьте хороший завтрак
Топливо, которое вы потребляете утром, оказывает значительное влияние на вашу текущую производительность — и, следовательно, это должно быть наилучшее возможное топливо.
Диетолог Лиза Де Фацио рекомендует воздерживаться от завтраков с высоким содержанием сахара и жиров и вместо этого предлагает более здоровый выбор, например:
- Овсянка
- Нежирный бутерброд на завтрак
- Смузи
- Фруктово-йогуртовое парфе
Думайте об углеводах и клетчатке плюс немного белка.Эти продукты придадут вам энергии и утолят вашу тягу к еде, а также подготовят почву для принятия правильных решений в течение всего дня.
Принять холодный душ
Это может показаться немного экстремальным, но многие люди ругаются, принимая холодный душ каждое утро. Это похоже на спортсменов, принимающих ледяные ванны, но немного менее холодно.
Почему холодный душ? Потому что он может увеличить кровоток, сжигать нездоровый жир и выделять дофамин в организм. Подобно упражнениям, оно запускает ваше тело.
Вот почему Тони Роббинс каждое утро погружается в воду с температурой 57 градусов. Он убежден, что это необходимо для максимальной производительности.
Это может показаться мелочью — рано вставать, заправлять постель, говорить свои утверждения, делать упражнения, хорошо позавтракать и принимать холодный душ — но если их объединить в один постоянный распорядок дня, который вы выполняете каждый день, вы хорошо подготовлены столкнуться со всем, что произойдет после. Утренний распорядок снимает стресс в начале дня и с самого начала дает вам наилучшую опору.
Конечно, настройте утренний распорядок по своим предпочтениям. Рисунок SAVERS выше из статьи и подкаста Джеймса Алтучера с Хэлом Элродом может помочь вам вспомнить еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок: тишину, визуализацию, чтение и каракули. Для большего вдохновения My Morning Routine предлагает более 200 примеров утренних распорядков, которые вы можете адаптировать и использовать для себя.
Вечерние распорядки, задающие тон на следующий день
Завершение каждого дня так же важно, как и начало.Выполняя вечерние распорядки, вы готовитесь к следующему утру, заряжаетесь спокойной ночью и сводите к минимуму сопротивление, с которым вы сталкиваетесь при выполнении дел.
Подготовить гол на следующий день
Определение целей на ближайший день делает две вещи. Во-первых, это позволяет вам заранее определить ваши самые важные задачи — до того, как все трудности дня окажутся на вашем пороге. В идеале первые несколько часов каждого дня следует тратить на решение самой сложной задачи.Эта идея получила различные названия, такие как «съесть лягушку» и «убить дракона».
Во-вторых, это позволяет вашему мозгу начать думать об этих задачах, когда вы засыпаете. В своей книге Организуйте завтра сегодня: 8 способов переучить свой разум, чтобы оптимизировать производительность на работе и в жизни , авторы Джейсон Селк, Том Бартоу и Руди Мэтью говорят:
Определение ежедневных приоритетов может показаться очевидным или несущественным шагом, но запись ваших самых важных задач прошлой ночью отвлекает ваше подсознание, пока вы спите, и избавляет вас от беспокойства о том, что вы не готовы.Вы, вероятно, обнаружите, что просыпаетесь с прекрасными идеями, связанными с задачами или разговорами, о которых вы даже не задумывались!
Размышляйте о достижениях дня
После долгого дня легко упустить из виду победы. Выделив всего несколько минут в конце дня, чтобы поразмыслить и отпраздновать свои победы, вы расставите все с правильной точки зрения и воодушевитесь на предстоящий день. Это поможет вам преодолеть разочарование, которое часто сопровождается неудачами.
В дополнение к тому, что в начале своего дня Бенджамин Франклин спрашивал: «Что хорошего я сделаю в этот день?», Он каждый вечер спрашивал: «Что хорошего я сделал сегодня?».
Распорядок дня Бенджамина Франклина
АвторДзен-привычек Лео Бабаута говорит об этом так:
Если вы поразмыслите над тем, что вы сделали правильно, над своими успехами, это позволит вам отметить каждый маленький успех. Это позволяет вам осознать, сколько вы сделали правильно, сколько хорошего вы сделали в своей жизни.
Вы можете делать это разными способами, в том числе записывать вещи в пустой блокнот Moleskine, в дневнике благодарности или в приложении на телефоне. Вы также можете автоматически отслеживать свою продуктивность с помощью RescueTime и Zapier:
Очистить голову
Легко уложить работу спать, и вам будет трудно заснуть, когда вы думаете о проблемах, связанных с работой. Прочистив голову перед сном, вы сможете отложить в сторону повседневные проблемы и подготовить свой разум к отключению.Есть множество способов сделать это, в том числе:
- Медитация
- Легкое чтение
- Играем в тетрис (для продуктивности!)
- Просмотр мирного телешоу ( The Walking Dead , вероятно, не лучший вариант)
- Перед сном записывать все мысли в своей голове в журнал перед сном
Buffer Джоэл Гаскойн так описывает свой уход:
Для меня это идет на 20-минутную прогулку каждый вечер в 9:30 р.м. Это период расслабления, который позволяет мне оценить работу дня, подумать о более серьезных проблемах, постепенно перестать думать о работе и достичь состояния усталости.
Ваша цель — заняться чем-то совершенно не связанным с работой.
Приготовьтесь к следующему утру
Чтобы свести к минимуму количество мыслей, которые вам нужно делать утром, найдите время для подготовки. Выберите одежду, которую вы будете носить, приготовьте еду, которую вы будете есть, приготовьте кофеварку и разложите все необходимые для работы материалы, которые вам понадобятся.Если вы собираетесь в тренажерный зал, разложите тренировочную одежду и воду.
Чем меньше времени и умственной энергии вы тратите на несущественные вещи, тем больше у вас будет на то, что имеет значение.
Привести в порядок
Просыпаться в грязном доме — не самый лучший способ начать свой день. Без регулярных занятий по уборке и складированию вещей вы быстро найдете свое место в беспорядке.
К счастью, если вы тратите всего 10–20 минут на уборку за ночь, это поможет снизить стресс по утрам и поможет избежать марафонских уборок по выходным.Если вы делаете только одно дело, очистите раковину и начните сиять. Это задание, как и заправка постели по утрам, подарит вам чувство выполненного долга. Гуру домашнего хозяйства FlyLady говорит:
Это ваша первая работа по дому. Многие из вас не могут понять, почему я хочу, чтобы вы опорожняли раковину от грязной посуды, вымывали и полировали ее, когда еще так много предстоит сделать. Это так просто; Я хочу, чтобы у вас было чувство выполненного долга! […] Когда вы проснетесь на следующее утро, раковина встретит вас, и на вашем прекрасном лице появится улыбка.Я не могу быть рядом, чтобы крепко тебя обнять, но я знаю, как приятно видеть себя в кухонной раковине. […]
Осветите свою раковину!
Кроме того, если у вас есть дети, вы знаете, как важно устанавливать с ними твердый распорядок дня. Они тоже могут помочь!
Соблюдайте правила гигиены сна
Очень немногие люди соблюдают надлежащую гигиену сна, и в результате их сон страдает. Вообще говоря, вам следует:
Легко свести к минимуму важность сна, но это абсолютно необходимо для оптимальной работы.На самом деле сон настолько важен, что Арианна Хаффингтон посвятила ему целую лекцию на Ted Talk.
Может быть очень сложно встраивать распорядок в свою жизнь. Это требует намерения и дисциплины. Иногда кажется проще просто начать день, а затем после долгого рабочего дня рухнуть в постель.
Но рутины и привычки хороши тем, что чем больше вы их делаете, тем легче они становятся. Они укоренились в вашей повседневной жизни до такой степени, что вам будет труднее выполнить их , а не .
Так что держись. Поначалу это может показаться вам утомительным, но вы обнаружите, что ваши дни будут течь гораздо более гладко, если вы забронируете их с качественными утренними и вечерними распорядками.
Чтобы составить утренний и вечерний распорядок дня, вы можете составить контрольный список, который вы можете проходить каждый день, пока он не укоренится в вас, или составьте расписание, как Бен Франклин. Например:
6 утра: проснуться, заправить постель, приготовить кофе
6:15: выпить кофе и прочитать новости
6:30: упражнения
7: позавтракать
7:15: принять душ
8-5: работать
6 : ужин
7:30: уборка
8: время с семьей, телевизором или другой формой отдыха и развлечений
9:30: ведение дневника или медитация
10: перед сном
Каков ваш распорядок дня?
Продолжайте читать:
Этот пост был первоначально опубликован в феврале 2017 года и обновлен в апреле 2019 года
Графика дня и ночи разработана Freepik.Графика Morning SAVERS от Джеймса Алтучера. Изображение бега от Chanan Greenblatt. Фотография книги CC) Public Domain.
18 причин, почему распорядок дня так важен
Все мы знаем, что детям нужен распорядок дня, чтобы обеспечить структуру и дисциплину в их жизни. Когда мы были моложе, большинству из нас говорили ложиться спать в определенное время, вставать в определенное время, делать домашнее задание после школы, обедать в определенное время, принимать душ, даже играть с друзьями в определенное время . А как насчет взрослых? Многие взрослые не имеют установленного распорядка дня и «крысят» свой день. Они понятия не имеют, что будут делать, когда просыпаются каждое утро, потому что не думали о создании расписания, которого нужно придерживаться.В результате многие люди чувствуют стресс, тревогу, подавленность и не достигают своих целей и своего истинного потенциала. Ответ заключается в том, чтобы тщательно разработать распорядок, который лучше всего подходит для каждого из нас, который помогает нам быть продуктивными, контролировать ситуацию и быть лучшим человеком, которым мы можем быть.
Раньше я считал распорядок скучным, жестким и удушающим, и я знаю, что многие люди разделяют это мнение. Они живут своей жизнью капризно и причудливо, веря, что это как-то их освобождает.Напротив, я узнал, что создание и соблюдение личного распорядка дня — это путь к свободе, продуктивности, счастью и реализации нашего истинного потенциала. Вот почему всем нам было бы лучше с установленным распорядком:
1. Повышает нашу эффективность
Когда у нас есть распорядок дня, которому мы следуем ежедневно, это снижает потребность в ежедневном принятии решений. Это позволяет нам точно знать, какие задачи нам нужно выполнять каждый день, без необходимости слишком много размышлять, решать или думать.Когда мы заканчиваем выполнение одной задачи, мы без особых размышлений знаем, что будет дальше. Деятельность становится стандартизированной, и в результате мы становимся более эффективными.
2. Снижает потребность в планировании
Когда мы тщательно разрабатываем установленный распорядок, которому нужно следовать, это избавляет от необходимости планировать нашу деятельность каждое утро, составлять бюджет и выделять наше драгоценное время. Это избавляет нас от догадок и позволяет нам просыпаться и «делать» вместо того, чтобы просыпаться и «планировать».
3. Создает структуру в нашей жизни
Распорядок дня обеспечивает структуру и логическую последовательность в нашей жизни.Он обеспечивает рамки, в которых мы живем и ведем повседневную деятельность. Вскоре мы привыкаем и привыкаем к тому, что должны делать каждый день. Это позволяет нам ощутить поток в наши дни.
4. Экономит время, наш самый ценный ресурс
Время — самый ценный актив в нашем распоряжении, потому что после потери его невозможно восстановить. Следуя распорядку, мы высвобождаем время, которое иначе было бы потрачено на планирование, принятие решений и подготовку. Наш распорядок предопределил наш график, что позволяет нам эффективно использовать время.
5. Прививает хорошие привычки
Секрет формирования хороших привычек — это повторение. Когда мы разрабатываем личный распорядок дня, который работает на нас, он способствует развитию хороших привычек, побуждая нас повторять одни и те же задачи снова и снова. Так же, как чистить зубы каждое утро, соблюдение распорядка дня позволяет нам развивать привычки, соответствующие нашим целям и чаяниям.
6. Избавление от вредных привычек
Хотя наш распорядок дня помогает нам развить хорошие привычки, которые соответствуют использованию всего нашего потенциала, он также помогает искоренить вредные привычки, которые не служат нам хорошо.Мы можем постепенно заменять свои плохие привычки хорошими, повторяя их.
7. Помогает нам стать более профессиональными
Когда у вас есть распорядок дня, вы начинаете лучше делать определенные вещи, потому что делаете это регулярно. Это один из ключей к овладению любым навыком. Подумайте о том, в чем вы хорошо разбираетесь. Скорее всего, вы развили свои навыки, потому что выполняли задание снова и снова. Практика ведет к совершенству!
8. Помогает нам выполнить самые важные задачи
Когда мы тщательно разрабатываем личный распорядок и придерживаемся его, это позволяет нам выполнять самые важные дела в первую очередь и делать все возможное.Нет места забывчивости или пренебрежению. Поскольку самые важные задачи были заранее определены нами, пока мы следуем своему распорядку, мы знаем, что выполним то, что важно, и не будем тратить время и силы на несерьезные вещи.
9. Расстановка приоритетов
Прелесть разработки установленной рутины в том, что она заставляет нас расставлять приоритеты и решать, что для нас важно. Вместо того чтобы принимать эти решения ежедневно, мы уже знаем, что нам нужно делать и в каком порядке, потому что мы тщательно спланировали это.Например, после некоторого самоанализа и тщательного самоанализа я решил, что быть внимательным и здоровым — это цели, которых я хотел достичь, поэтому я включаю медитацию и упражнения в свой распорядок дня.
10. Снижает потребность в решимости и силе воли
Когда мы чистим зубы по утрам, это не требует большой решимости или силы воли, потому что большинство из нас сделали это ежедневным ритуалом. Мы почти не думаем о чистке зубов; мы просто делаем это.То же самое верно и для других задач, когда мы следуем распорядку. Это просто становится «рутиной»!
11. Уменьшает откладывание на потом
Когда набор задач и действий становится рутинным, это снижает вероятность того, что мы будем откладывать их выполнение. Это укоренилось в нашей системе, и мы делаем это почти подсознательно. Например, я каждое утро занимаюсь йогой несколько минут, когда просыпаюсь. Мне не нужно об этом думать. Я делаю это просто потому, что это вошло в привычку. Мы все знаем, что прокрастинация — это пустая трата времени, а распорядок дня — один из способов борьбы с ней.
12. Создает импульс
Как мы все знаем, когда вы делаете одно и то же постоянно, это создает импульс, облегчая упорство. Вот почему чем чаще вы это делаете, тем легче ходить в спортзал. Импульс является огромным фактором, когда дело доходит до достижения успеха, и следование распорядку помогает создать этот импульс.
13. Развивает уверенность в себе
Когда мы придерживаемся распорядка и придерживаемся его, это помогает укрепить уверенность в себе и дает нам чувство огромного удовлетворения.Это дает нам «топливо» для продолжения нашей рутины и получения связанных с ней выгод. А неуверенность в себе — одна из основных причин, по которым людям трудно изменить свою жизнь к лучшему.
14. Экономит деньги
Когда мы следуем распорядку и делаем одно и то же снова и снова, это может помочь нам сэкономить деньги. Например, часть моего распорядка включает приготовление сока из фруктов и овощей каждое утро. Поскольку я знаю, что буду неукоснительно следовать этому распорядку, я могу покупать фрукты и овощи оптом, что сэкономит мне деньги.То же самое верно и для многих других вещей, таких как стоимость длительного членства в спортзале.
15. Помогает снизить стресс и способствует расслаблению
В нашей жизни всегда будут вещи, которые нам неподвластны, и мы должны это принять. Однако есть очень многое, что мы можем контролировать, особенно если мы следуем распорядку. Когда мы разрабатываем распорядок и придерживаемся его, это снимает много стресса, потому что нам не нужно думать и беспокоиться о том, что нужно сделать. Акт «действия» дает нам чувство контроля и помогает расслабиться, вместо того чтобы беспокоиться о текущих задачах.
16. Освобождает наше время
Вопреки тому, что думают некоторые люди, следование рутине, которая отдает приоритет повторяющимся задачам, на самом деле дает нам больше свободного времени, чтобы делать то, что нам нравится. Не каждый аспект нашей жизни нужно планировать или включать в распорядок дня. Есть время и место для отдыха, релаксации и «безделья», и соблюдение распорядка освобождает время для этого. Фактически, как мы обсуждали ранее, наш распорядок дня помогает нам лучше и эффективнее выполнять определенные задачи.Это означает, что мы часто тратим меньше времени на выполнение задач, перечисленных в нашем распорядке, путем повторения.
17. Помогает нам в достижении наших целей
Наши цели и стремления редко, если вообще когда-либо, достигаются сразу. Успешные люди достигают своих целей, делая одно и то же снова и снова. Спортсмен добивается успеха в своем виде спорта, потому что он тренируется ежедневно. Художник оттачивает свое мастерство повторением. Разработка и соблюдение распорядка, соответствующего вашим целям, — один из самых надежных способов добиться успеха.
18. Следим за нашим успехом
Когда мы расслабляемся и не следуем заранее установленному распорядку, это явный признак того, что мы терпим неудачу. Это отличный способ следить за нашим прогрессом. Впоследствии мы можем внести коррективы и вернуться к своим личным распорядкам, будучи уверенными в том, что мы снова на правильном пути.
Имейте в виду, что это нормально, если вы решите, что вы хотите следовать своему распорядку только в будние дни, а не в выходные, или если у вас другой распорядок в понедельник, среду, пятницу и т. Д.Также совершенно нормально выделять определенное время, чтобы ничего не делать. Дело в том, что вы тщательно обдумали это и внимательно относитесь к своему выбору. В конце концов, распорядок дня — это не что иное, как сознательный выбор жить определенной жизнью посредством здорового повторения. Это один из ключей к успеху и счастью.
Каждый из нас индивидуален и имеет разные цели, потребности, желания и ресурсы. Вот почему важно разработать собственный распорядок дня, тщательно определив, чего мы хотим достичь в своей жизни.Награда, которую нужно получить, определенно стоит затраченных усилий. Сегодня совершенно новый день, и никогда не поздно начать свой распорядок дня.
.