Сколько у человека кубиков пресса: Сколько кубиков на прессе шесть или больше? | Все о фитнесе и здоровье

Сколько кубиков на прессе шесть или больше? | Все о фитнесе и здоровье

Сколько кубиков на прессе шесть или больше?

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Сколько кубиков на прессе шесть или больше?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Сколько кубиков на прессе шесть или больше?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Сколько кубиков пресса у человека, и от чего это зависит? | Bodybuilding-and-fitness

Как оказалось, вопрос: «Сколько кубиков пресса у человека»? – является очень актуальным. И мнения расходятся кардинально. Некоторые утверждают, что их шесть, другие говорят, что их восемь, ну а главный герой одного из фильмов Лего с одноименным названием – Бэтмен утверждает, что у него не шесть и не восемь, а девять кубиков! Кстати, а у большинства людей их вообще не видно, может, их просто нет? Возможно ли такое? Давайте разберемся!

Что такое кубики пресса?

Кубики пресса – это прямая мышца живота, которая видна из-за малого количества жировой ткани и, конечно же, благодаря ее достаточному развитию за счет физических упражнений. Эта мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок. Кубики же, которые можно наблюдать, получаются за счет пересекающих мышцу сухожилий. Большинство людей имеет три таких сухожильных пересечений и, соответственно, шесть кубиков.

Сколько может быть кубиков у человека?

Количество кубиков зависит от количества сухожильных перемычек, а их количество зависит от генетики. У большинства людей шесть кубиков, но также нередко можно встретить тех, у кого их восемь или, наоборот, меньше, например, всего четыре, кстати, как у знаменитого Арнольда Шварцнегера. Итак, если вы имеете только два сухожильных пересечения, то красоваться придется всего четырьмя кубиками, если три, то кубиков будет шесть, а если вы обладатель четырех сухожильных перемычек, то будете способны создать целых восемь кубов! Максимальное количество перемычек – пять, соответственно, максимальное количество кубиков у человека – десять. Также встречаются люди и с одной сухожильной линией.

Кубики пресса у мужчин →

Кубики пресса у женщин →

Как сделать кубики на прессе, если их не видно?

Как уже говорилось вскользь, видимость кубиков напрямую зависит от процента подкожного жира и объема прямой мышцы, расположенной на животе. Для того чтобы создать рельефный пресс, нужно, что называется, попотеть! Причем, отделаться только упражнениями на пресс не получится.

Для создания кубиков требуется придерживаться диеты, основанной на потреблении минимального количества углеводов, и использовать метод кругового тренинга.

Тренинг должен состоять из базовых многосуставных упражнений и кардиоупражнений с минимальными перерывами между ними. В целом, используя комплекс тренировок и правильных питания, добиться рельефного пресса может практически каждый. Самое главное в этом – мотивация и целеустремленность!

Автор материала: Виктор Колесников.

📖 Читайте также:

✔️ Самые огромные бодибилдеры →

✔️ Топ 5 самых женственных спортсменок →

✔️ Кому легче набрать мышцы — худым или полным?

Подписаться на канал 🙏

Сколько должно быть кубиков на тренированном прессе у человека, как на это влияет добросовестность в тренировках и генетика

Красивый рельефный пресс с выделяющимися кубиками стал практически неотъемлемым атрибутом, если человек претендует на то, чтобы его фигура считалась красивой и спортивной. Но пресс разных людей иногда выглядит настолько по-разному, что вопрос, сколько должно быть кубиков может серьезно озадачить.

Сравнивая красивые фото профессиональных спортсменов и моделей с отражением в зеркале, многие задаются вопросом, почему не удается получить такой же результат и в чем причина — в некачественных тренировках, физиологии или засилье фотошопа.

Сколько максимально может быть кубиков на прессе у человека с точки зрения анатомии

Прежде всего, нужно обратиться к анатомии, так как без неё в вопросе разобраться не удастся. Мышцы пресса на самом деле представляют собой одну цельную плоскую мышцу, которая тянется от верхней части лобковой части тазовых костей и к нижним хрящевым краям ребер с пятой по седьмую пару и мечевидному отростку.

Мышцу охватывают поперек три или четыре сухожильных перемычки, которые и создают видимый рисунок в виде кубиков. В случае если перемычки три (две в верхней части и одна в районе пупка), кубиков получается восемь. Максимально же у человека, если их четыре (еще одна дополнительная полоса сухожилий располагается ниже пупка), можно получить рисунок из десяти кубиков.

Иногда наблюдается и обратная ситуация, когда перемычек всего две и кубиков оказывается в лучшем случае шесть, а может и четыре. Однако и это ещё не все, потому что периодически можно наблюдать и «ложные» кубики, когда за них принимают часть мышечных волокон в месте верхнего крепления пресса или же вклинивающиеся рядом внешние косые мышцы живота.

Сколько кубиков бывает у человека в зависимости от тренировок и генетики

Как правило, удаётся сделать хорошо различимыми шесть верхних кубиков пресса. Так как верхняя часть мышцы толще, она проще прокачивается и явственней проступает сквозь брюшную прослойку жира.

Так как пресс — цельная мышца, можно не обращать внимания на завлекающие названия упражнений для прокачки якобы «нижнего пресса». Пресс качается всегда целиком. Поэтому физиология не всегда позволяет сделать рельефными нижнюю пару кубиков, там где мышцы достаточно тонкие. Удаётся это чаще профессиональным бодибилдерам и спортсменам, не щадящим себя непрерывными тренировками, специализированными диетами, «сушками» тела или приемом стероидных препаратов.

Еще одним нюансом является то, что далеко не у всех кубики будут красивыми симметричными квадратами. В силу генетических различий у разных людей они могут иметь разную форму, быть наклонными или даже располагаться в шахматном порядке — все зависит от того, как сухожилия пересекают мышцы, и никакими тренировками этого не изменить. С другой стороны такой пресс отличается от симметричного только внешне, позволяя выполнять упражнения с тем же утяжелением и добиваться тех же показателей.

Сколько должно быть жира, чтобы проявились кубики на прессе у мужчин и женщин

Одним из непременных условий того, чтобы проявить максимальное количество кубиков на прессе, является уменьшение количества жира в теле. Слабо развитый пресс начинает проявляться у мужчин при условии, если в организме менее 12% жира, в то время как хорошо раскачанный может быть заметен и при 20%. У женщин пресс начнет проявляться раньше, и даже при 14-20% жира кубики могут проступить даже после пары месяцев тренировок.

Если посмотреть на официальную классификацию, то такое содержание жира соответствует категории спортсменов. Но без этого не обойтись, так как живот — это первое место, где начинают формироваться жировые отложения, даже когда на руках, груди и бедрах их уже или ещё нет. Более того, 90% жира в животе содержится именно в подкожном жире, который и скрывает под собой кубики пресса.

Как формировать кубики на прессе максимально эффективно

Кроме похудения для того, чтобы сделать пресс рельефным максимально быстро, нужно правильно выбирать упражнения для тренировки. Во-первых, нужно забыть о мифе про то, что упражнения на пресс сжигают жир на животе. В действительности жир исчезает из всего организма в целом, просто где-то медленнее, а где-то быстрее. И достигается это также любыми упражнениями, в том числе даже локальной прокачкой рук или ног, хотя с базовыми упражнениями здесь ничего не сравнится.

В университете Сан Диего были проведены специальные исследования, которые ранжировали разные упражнения на пресс по степени эффективности, и вышло, что из 13 самых распространенных упражнений наиболее результативными оказались упражнение «велосипед» и подъемы ног в висе.

Сколько кубиков на прессе | Вопрошайка

Если вы озадачились вопросом,

сколько кубиков на прессе, то вы наверняка знаете, что такое пресс. Это комплекс мышц в области живота.

Чтобы живот имел рельеф, привлекательный для лиц противоположного пола, требуется с него убрать лишнюю жировую прослойку. Для этого и мужчины, и женщины не жалеют ни денег, ни времени. Накачать пресс до такого состояния возможно только при регулярном посещении либо фитнесс-клуба, либо тренажерного зала.

Сколько кубиков на прессе?

А много ли из таких людей, регулярно посещающих оздоровительные клубы задумываются о том, за сколько можно накачать пресс и  сколько должно быть кубиков пресса?

Проведенные опросы вывели следующую закономерность. Среднестатистический российский гражданин, который стремится, что называется «быть в форме» полагает, что количество кубиков в прессе может быть от 4-х до 8-ми. Что ж, похвальный, но не совсем точный результат.

При этом любой американец сходу вам назовет

точное количество кубиков, которое равняется 6. Наверняка вы сразу же подумали, что они знают точное число кубиков на прессе из-за того, что они все «помешаны» на том, как быстро сбросить вес. Однако это не так. Просто каждый из них, ежедневно посещая продовольственный магазин, глазами натыкается на упаковку банок пива, количеством в шесть штук. Именно такая упаковка у них и носит название «пресс».

Любой, кто начинает задумываться о красивом прессе, должен помнить, что кубики скрываются за прослойкой жира. У одних она меньше, у других – больше. И чтобы уменьшить эту жировую прослойку – необходимо приложить определенные усилия. Особенно «не повезло» в этом смысле женскому полу. Ведь для того, чтобы снизить уровень жировых отложений женщинам придется изрядно попотеть, так как особенность их организма требует накопления жира в этих местах для продолжения рода.

Некоторые думают, что сделать кубики на прессе можно простым сгибанием-разгибанием живота. На самом деле это не так. Для успешного результата важна работа всех мышц в области живота. Статью о том, как и за сколько можно накачать пресс вы можете прочитать, перейдя по ссылке.

Вдобавок к прилагаемым усилиям, человеку необходимо соблюдать режим питания. Со временем, если он будет придерживаться оптимальной физической нагрузки, не будет позволять себе «лишнего» в еде, то он добьется не только эффектного рельефного пресса, но и хорошего общего самочувствия.

Сколько может быть кубиков пресса на животе. Подъем рук и ног. В упражнениях надо задействовать и ноги

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев.

Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения.

Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

• Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Свежие овощи и фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Каши на воде, овсяные хлопья.
• Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
• Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Представленная ниже тренировка обеспечивает магическое преображение мышц пресса — самой «распиаренной» части мужского организма. И это не противоречит задаче повысить фунциональность твоего тела. Если представить на минутку мир, в котором людей заботит не красота, а способность мускулов работать «на все 100», жители этого парадиза все равно не перестали бы с особым остервенением качать пресс. Все потому, что мышцы живота принимают участие почти во всех твоих сложных движениях.

1. Прямая мышца живота

Та самая, с шестью кубиками… Хотя кубиков, то есть сегментов, в ней не шесть, а восемь. Разделение на кубики получается благодаря пересечению мышцы сухожильными перемычками, две из которых расположены выше пупка, третья на уровне пупка, а четвертая, слабо развитая, ниже пупка. Прикрепляясь к ребрам вверху и костям таза внизу, прямая мышца сгибает позвоночный столб, создает необходимое для поддержания внутренних органов внутрибрюшное давление, а также опосредованно влияет на осанку. Во время занятий спортом прямая мышца живота обеспечивает передачу усилия между косыми мышцами живота, а также от ног к рукам и обратно.

2. Наружная косая мышца живота

Берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают твое туловище в сагиттальной плоскости, а также латерально, то есть в стороны, плюс способствуют ротации позвоночного столба. В спорте основная функция этих мышц — противостоять излишней ротации позвоночника и удерживать его в нейтральном положении.

3. Внутренняя косая мышца живота

Начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

4. Белая линия живота

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу — на лонном симфизе. Белая линия живота делит твою прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний.

Тренировка

Программа, которую ты увидишь дальше, по-своему уникальна. По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

Ценные указания

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1. Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2. Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1.

Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А]. Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б]. Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В]. Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2.

Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А]. Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В]. Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное. Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3.

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А]. Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б]. Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В]. Без остановки сразу же опустись в присед [Г]. Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4.

Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А]. Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В]. Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори. Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5.

Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А]. Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор. Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6.

Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А]. Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7.

Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А]. Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8.

Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А]. Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9.

Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее — в правую руку, а гантель полегче — в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А]. Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад. Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10.

Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А]. Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б]. Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону. Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификаций скручивайтесь калачикам.
• При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.
• Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал .

Упражнения для кубиков на животе мужчинам

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с .

1. Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
2. Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
3. Задержись в статичной позе на 1-3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд , затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше .

Кранчи с поворотами

1. Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
2. Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

1. Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
2. С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
3. Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

1. Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
2. Ухватитесь ладонями за края.
3. Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

1. Лягте, вытяните тело в струну.
2. Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
3. При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
4. После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
3. После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир мужчинам

• Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
• Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета .

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса «.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Максимальное количество кубиков пресса. Кубики на животе

В различных сервисах интернета типа «вопрос-ответ» можно встретить дискуссии о том сколько же кубиков имеет брюшной пресс. Визуально он вроде делится на 8 частей. Но отчетливо напоминают кубики только верхние 6, а два нижних – что-то неопределенное.

В независимости от того на сколько частей делится пресс наша задача его показать, убрав скрывающий его слой жира.

Основные шаги для проявления 8 кубиков пресса.

1. Силовые тренировки.

Все знают, что только силовые тренировки строят мышцы, особенно если работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Оказывается, накачка больших мышц имеет прямое отношение к жиро сжиганию.

Дело в том, что развитая мускулатура не выгодна организму по причине того что она потребляет много энергии, даже в состоянии полного покоя. Чем больше мышц, тем больше горит калорий что положительно сказывается на уменьшении жировой прослойки и проявлении на свет божий желаемых 8 кубиков пресса.

1. Аэробика.

Аэробные тренировки не менее важны, чем силовые. Ведь только во время такого вида работы происходит использование жировой ткани как топлива. К слову, во время силовой работы в зале в ход идут преимущественно углеводы.

Для начала можно не спеша побегать 3 раза в неделю по 20 минут. В дальнейшем можно увеличить до 30-40 минут.

Главное не жечь вместе с жиром мышцы. Для этого не нужно бегать до полуобморочного состояния.

1. Частота питания.

Оно должно быть частым но маленькими порциями. Такой стиль обеспечивает минимальный набор жировой массы.

Если кто жил в сельской местности, тот знает, что свиней кормят два раза в день но помногу. Это делается, чтобы вырастить сало на свинье. Поэтому делайте выводы.

1. Потребление клетчатки.

Кроме хорошей работы кишечника клетчатка помогает контролировать выработку инсулина, который является транспортным гормоном и благополучно складирует все не используемые углеводы в жировые отложения.

1. Потребление жиров.

Следует уменьшить потребление жирной пищи, особенно животного происхождения. Жирная пища более вкусна, но следует помнить, что жиры имеют в своем составе энергии в два раза больше чем углеводы, поэтому их сложнее будет сжечь.

1. Протеин.

Протеин строит мышцы. Чтобы после того как вы убрали жир были видны не кости а кубики нужно помнить о потреблении качественного белка.

1. Острота блюд.

Еще больше ускорить обмен веществ можно приправляя блюда острым перцем.

1. Питание перед тренировкой.

Если перед тренировкой в зале с железом можно и нужно налегать на углеводы, которые будут использоваться в энергетических целях, то с аэробикой ситуация другая. Наедаться перед ней не стоит. Потому что избыток полученной энергии не даст сжигать жиры из подкожной прослойки.

Они используются тогда, когда других вариантов для обеспечения энергией нет. Поэтому так эффективен утренний бег до первого приема пищи.

1. Контроль количества калорий.

Для жиросжигания должен быть некоторый недостаток поступающих калорий на фоне потраченных за день. Нужно есть чуть меньше чем тратим. Общее количество еды подбирается индивидуально в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Главное не вдаваться в крайности заставляя себя голодать.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Рацион на пресс

Первым делом при прокачке пресса нужно снизить в рационе количество углеводов и заменить их белками. Правда, работать такая стратегия будет лишь в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерный рацион питания бодибилдера, который не только укрепит мышцы, но и позволит добиться рельефа в области живота:

• завтрак (8:00-8:30) — омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, разрешено добавление бекона или сыра, 2 кусочка цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
• обед (12:00-12:30) — 200 г постного мяса, готовить которое следует на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витамины и рыбий жир;
• полдник (15:00-15:30) — 250 г каши (отлично подойдёт овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г ;
• ужин (18:00) — 200 г отварного мяса (куриное филе или говядина), 200 г овощей (можно в салате, но без заправки, никакого картофеля!), витамины и рыбий жир;
• поздний ужин (20:00-21:00) — творог с фруктами, 10 г ВСАА.

Накачать мышцы и сжечь жир:

Для того чтобы наши старания, направленные на эффективную прокачку пресса, привели к желаемому результату, нужно знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки брюшных мышц, а также об основных правилах питания. Давайте рассмотрим всё по порядку.

Сколько их и откуда берутся кубики пресса?

Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаково — это связанно со строением тела человека, у одних людей может быть 8, а у других 6 кубиков . Причина таких отличий — особенности структуры прямой мышцы пресса, на которой есть определённые перемычки. Их может быть 3 или 4: две располагаются выше пупка, одна на уровне, а ниже пупка может быть, а может и отсутствовать, и то и другое абсолютно нормальное явление. Зона, находящаяся выше пупка, легче всего поддается прокачке и там быстрее можно увидеть долгожданные кубики, чего не скажешь о нижней части пресса — на которой рельефность даётся сложнее.

Особенности брюшных мышц

Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берёт своё начало в верхней части рёбер, прикрепляясь внизу к лобковой части. Перпендикулярно ей, располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешние и внутренние косые. Данные пары мышц, соединяясь между собой, образовывают брюшную стенку.

Когда люди ведут преимущественно сидячий образ жизни (офисные служащие, студенты, школьники), места крепления прямой мышцы сближаются, что ведёт к ослаблению брюшных мышц . Для того чтобы понять какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если образуется выпуклость в нижней части живота, значит, потеряли тонус поперечные мышцы. Если лёжа на животе приподнять ноги, мы увидим выпуклость вдоль всего живота — это значит, что ослабела прямая мышца. И те и другие мышцы нужно укреплять. Самый простой и доступный способ укрепления поперечной мышцы — втягивание живота. Это можно делать в любом месте, на работе, в транспорте, занимаясь домашними делами.

Для укрепления прямой мышцы, наиболее эффективны скручивания. Дело в том, что прямая мышца наверху, прикреплена к пятому, шестому и седьмому ребру, а внизу к кости таза. Когда мы делаем скручивания, она напрягается, помогая позвоночнику сгибаться. Все упражнения, направленные на сгибания позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

Почему длительное время, качая пресс, кубиков не видно?

Даже если мы накачали брюшные мышцы, то долгожданные кубики мы можем и не увидеть, так как они будут скрываться под слоем жировых запасов на животе. Основная часть их сосредоточена в нижней части живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира и в этой области.

Подход к рельефному животу должен состоять не только из упражнений на пресс, а из комплекса движений для всего тела. Стоит также учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.

Соблюдая эти простые правила с сайт , и не ленясь в спортзале, вы уже совсем скоро заметите, как лишний жир с живота буквально пропадает. А если не останавливаться на достигнутом, то скоро и кубики пресса появятся! Но перед этим нужно долго и упорно тренироваться и правильно кушать на протяжении каждого дня. Кстати, мотивация и позитивный настрой не менее важны для положительного результата, особенно если вы посещаете спортзал или ходите на утренние пробежки с напарником. И не забывайте почаще делать селфи, чтобы явно видеть достигнутые результаты в области пресса.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

• Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
• Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
• Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
• Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

• Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
• Нежирные сорта мяса и рыбы.
• Свежие овощи и фрукты.
• Кисломолочные продукты.
• Каши на воде, овсяные хлопья.
• Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

• Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
• Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Ваш пресс может оказаться таким:

Или таким:

Или таким:

Тут уж как повезло с генетикой.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

 

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:

Категория	Мужчины	Женщины
Необходимый процент жира	2−5%	10−14%
Профессиональные спортсмены	6−13%	14−20%
Спортсмены-любители	14−17%	21−24%
Средний уровень	18−24%	25−31%
С лишним весом	25% и больше	32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний. Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Читайте также

Протоколы X-Frame: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так, или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы выполняете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не работает должным образом — кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, — не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь. Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы выполняете со всеми из них, пора начать больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть этого всю картину вы пренебрегали.Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя подход за набором полузамещенных скручиваний, думая, что они правильно проработали пресс, потому что они сделали это через заранее определенное количество повторений, — не обращая внимания на как они на самом деле движутся.

Такое мышление ни к черту вам не пойдет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно их растянуть, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем позвольте ей расслабиться. Сожмите и расслабьтесь, делая упор на сжатие, и научитесь правильно дышать — вдыхая воздух, когда вы поднимаетесь, и выпускайте его, когда вы снова опускаетесь.

Когда вы закончите тренировку, на которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не будете постоянно создавать это ощущение во время тренировок пресса, вы можете немного развиться, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький детский пресс вместо кубиков льда, которые вам нужны.

Забудьте о томе

Мышечная стимуляция — дело сугубо индивидуальное. Я не собираюсь прописывать конкретные числа для каких-либо упражнений, особенно в отношении тренировок на пресс, потому что люди адаптируются по-разному, что приводит к головокружительному разнообразию результатов.Идея здесь в том, чтобы использовать здравый смысл и раз и навсегда осознать, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок для пресса скорее повредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуйте свой путь во время тренировок. Когда вы закончите, все готово. Вам не нужно продолжать заниматься прессом до тех пор, пока у вас не случится судорога и вы не застрянете в позе эмбриона и не начнете кричать о кровавом убийстве.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе.Для некоторых вполне подойдут пять подходов по десять. Другие гораздо лучше отвечают с четырьмя или пятью подходами по 25 или более раз. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь этим здравым смыслом. И не тренируйтесь до отказа.

Ваши косые мышцы живота

Здесь вы не увидите никаких прямых наклонных работ, и это немного мое личное пристрастие. Я никогда не работал напрямую со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, а слишком много упражнений на косые мышцы живота всегда давало мне талию больше, чем я хотел.Любое развитие наклонных движений, в котором я нуждался, исходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это не относится ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить чудеса самостоятельно.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время моей спортивной карьеры в бодибилдинге я понял, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как это делали некоторые другие парни. Фактически, я обычно начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель.Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание тем областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое. Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа над вашим центром? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (чередуя их положение во время ваших тренировок, поскольку я верю в мышечную путаницу, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь меньше. такие мышцы, как ваши плечи.Я также не люблю тренировать пресс в дни для ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. На это есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже напрягаете пресс. В наши дни для стимуляции мышц ничего больше делать не нужно.

2. Когда вы комбинируете пресс с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы прорабатываете противоположные мышцы. Это убережет вас от «ломкости» на протяжении всего сеанса — что обычно происходит, когда вы работаете со всем на одной стороне.

Начало работы

Перед тем, как приступить к тренировкам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться с полным диапазоном движений. Идея состоит в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к тренировке. Когда все, что вы делаете на тренировке, — это хруст, без растяжения в другом направлении и сохранения изгиба спины, ваши мышцы сжимаются, тянут вас вперед и вызывают проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью мостов для спины, первого движения, которое вы должны сделать перед тем, как приступить к работе с прессом.Лягте на спину, согнув колени, и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки. Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте валик из поролона. Положите валик под поясницу, выгнитесь и раскатитесь.

Упражнения

ОСНОВНАЯ ХРАНЕНИЕ ПОЛА: Вы уже знаете, как это сделать. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и хрустите, сжимая пресс вверху, вдыхая, когда вы поднимаетесь, и выдыхая, когда вы опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я предлагаю скрестить руки на груди. Если вы хотите заложить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете утомляться, вы еще сильнее тянете за голову, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ НА ПОГРУЗЧИКЕ: Если у вас есть некоторый опыт в этом упражнении, вы знаете, что работа на пресс в висе в первую очередь стимулирует ваши нижние части пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1.Делайте их утяжеленными. Держите гантель между ступнями ногами вперед и выполняйте приседания с большим сопротивлением.

2. Сделайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ног — опять же, носки ног должны быть направлены вперед.

Тренировка

Вы собираетесь чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки для подходов по 25 или более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами.Я здесь большой сторонник мышечной путаницы, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни. Вы не можете повторять одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то новое, поэтому, если вы будете совмещать разные движения, ваше развитие будет лучше сбалансировано.

Для периодов отдыха делайте между подходами максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной пули, но вам также не нужно сидеть и ничего не делать по несколько минут. Начните с 30 секунд в качестве базового значения, а затем отрегулируйте оттуда.

График тренировок

Сделайте столько кругов по следующей схеме, сколько сможете, без тренировки до отказа. Старайтесь делать 25 повторений в каждом упражнении, стараясь сжимать, расслаблять и дышать, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Когда вы овладеете этим прогрессом, мы проведем вас через более сложную серию движений с полной версией протоколов X-Frame.

1. БАЗОВЫЙ СЪЕМНЫЙ КРУГ: 25 повторений

2. Подвешивание колен на перекладине: 25 повторений

8-Pack Abs — Можно ли получить 8-Pack Abs?

Набор из шести кубиков уже давно стал # целью, когда дело доходит до пресса — не только потому, что он практически гарантирует, что у вас суперсильный корпус, но и потому, что это визуальное доказательство этого факта.

Но если вы посмотрите на некоторые из супер-рваных кроссовок, вы можете заметить, что они демонстрируют немного больше: восемь прессов. Могут ли простые смертные достичь этих почти мифических мышц пресса? Или они предназначены для фитнес-элиты, которая, кажется, ничего не делает, кроме как тренируется и пьет протеиновый микс?

Что такое 8-Pack Abs?

Прежде чем вы сможете думать о восьми кубиках, вы должны понять шесть кубиков. То, что выглядит как шесть отдельных мышц, — это на самом деле всего одна мышца : прямая мышца живота, — говорит Астрид Свон, сертифицированный NASM персональный тренер и представитель Premier Protein (которая хорошо известна своим точеным прессом.)

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Прямая мышца живота пересекается тремя фиброзными связками, называемыми сухожильными пересечениями», — объясняет она. Эти повязки предназначены для поддержки тела и помощи при таких движениях, как сгибание, и накладываются на передних мышц. «Одна полоса обычно расположена на уровне пупка, одна — на нижнем конце грудины, а третья — на полпути между ними», — говорит Свон.

Прямые мышцы живота пересекаются тремя фиброзными полосами, которые помогают создать вид пресса с шестью или восемью кубиками.

Getty Images

На самом деле это означает, что в то время как мышцы играют роль в формировании пресса с шестью кубиками — в том смысле, что для их существования вам необходимо иметь плотные и сильные прямые мышцы живота, — это действительно соединительная ткань, которая создает сегментированный вид. индивидуализированных мышц брюшного пресса. .

По сути дела обстоят точно так же, когда вы говорите о прессе с восемью кубиками, за исключением того, что в игру вступает еще одно связующее звено.

Как получить пресс с 8 пакетами?

Если вам нужен пресс из шести или восьми кубиков, вам действительно нужно укрепить прямую мышцу живота . А для этого вам нужно «перестать делать базовые скручивания!» — говорит Свон. «Я слышу, как люди говорят:« Я делаю 100 скручиваний в день », а я отвечаю:« Насколько сильна твоя шея ?! »Не поймите меня неправильно, я люблю вариации скручиваний, но чтобы развить пресс, вам нужно найти новые способы бросить им вызов ».

Откидные ножницы, ножничные удары и обратные бёрпи — некоторые из любимых упражнений Свон для пресса.«И не бойтесь использовать веса, работая над прессом!» она сказала. «Я люблю махи с гирями, ветряные мельницы, подъемы ног в висе, тяги к приседанию, удары мячом и боевые канаты». (Обратите внимание на ход ренегатов, приведенный ниже.)

Дженн Пена / Алисса Зольна

Работа с прессом выходит за рамки тренажерного зала. «Я всегда говорю своим клиентам, что каждый день, чем бы вы ни занимались — от тренировок до вождения автомобиля — вы должны работать над своим ядром», — говорит Свон.«Настоящая работа над прессом может выполняться три дня в неделю, но мы не делаем ничего, что не затрагивало бы ваше ядро, поэтому всегда поддерживайте его!»

Это больше, чем просто упражнение

Вы ведь слышали поговорку «пресс делают на кухне», верно? Если вам действительно нужна упаковка из шести или восьми штук, очень важно правильно питаться . «Правильное количество калорий, питание в качестве топлива и чистое питание — вот что выделит вас и ваш пресс!» — говорит Свон.

И белок является ключом к развитию пресса , потому что он полон аминокислот, которые являются строительными блоками мышц.«Мышцам нужно топливо для роста, поэтому я стараюсь есть в течение 30 минут после тренировки».

Настоящий секрет 8-Pack

Хорошо, но пора стать действительно реальным: хотя это возможно для любого — мужчины или женщины! — чтобы иметь восемь кубиков, « с восемью кубиками пресса сильно зависит от генетики и состава жировых отложений. », — говорит Свон. «Эти дополнительные два пакета — это просто соединительная ткань, которая организована в основном благодаря генетике.”

К сожалению, вы не можете изменить способ прохождения этих фиброзных полос по прямой мышце живота. Таким образом, даже если у вас твердое ядро, если ваши соединительные ткани не охватывают все мышцы полностью, вы, вероятно, никогда не получите вид этих индивидуализированных мышц пресса.

Но это нормально. Работа, чтобы получить восемь кубиков пресса, включая укрепление мышц и правильное и здоровое питание, определенно никогда не повредит, если вы сосредоточитесь на физических преимуществах, а не на эстетических результатах.

Потому что, в конце концов, сила — это не то, как ваши мышцы выглядят , как , а, скорее, то, что они позволяют вам делать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку.В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью. Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спер построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус.А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами. В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки и коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделях поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1. Двухэтапная установка

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу.Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2. Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно подтяните левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение.Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа легкую гантель. Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная задача: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу.Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут. Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе.Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения. Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами. Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди. Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Диета для пресса — это диета и план упражнений, который обещает более плоский и сильный живот за шесть недель.По словам создателя диеты Давида Зинченко, бывшего редакционного директора Men’s Health , более сильный и плоский живот может помочь вам жить дольше, лучше спать, предотвратить боли в спине и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

Предпосылка диеты требует, чтобы вы ели шесть раз в день и основывали свой выбор на определенных питательных продуктах, богатых питательными веществами. Вам также разрешено отклоняться от диеты один день в неделю. Краеугольным камнем плана является 20-минутная программа упражнений, которая выполняется не менее трех раз в неделю.

Оригинальная диета была опубликована в книге 2004 года «Диета для пресса: 6-недельный план, чтобы сгладить живот и сохранить стройную фигуру на всю жизнь . ». Хотя программа в первую очередь была нацелена на мужчин, Цинченко последовал за «Абсолютом пресса «Диета для женщин» в 2007 году. Это также шестинедельный план, включающий 12 энергетических продуктов и регулярную программу упражнений. Цинченко написал обе книги в соавторстве с Тедом Спайкером, журналистом и бывшим редактором Men’s Health .

«Диета для пресса» привлекла значительное внимание средств массовой информации в течение года после публикации и стала бестселлером New York Times и .Согласно статье New York Times , написанной в то время, «пресс с шестью кубиками» возвращался в начале 2000-х, и такие книги, как книга Цинченко, понравились тем, кто пытался добиться более стройной средней части тела.

Цинченко — видный деятель индустрии диет и питания. Он является основателем и генеральным директором популярной кампании «Ешь это, а не то!» медиа-франшизы и является автором 25 книг, таких как «Диета без живота» и «8-часовая диета». После успеха «Диеты для пресса» Зинченко и Спайкер стали соавторами нескольких родственных книг, в том числе «Диета для пресса, будь в форме, оставайся в форме» (2005), «Новая диета для пресса» (2012), «Новый пресс». Диета для женщин »(2012).

Программа диеты Abs Diet относительно здорова и сбалансирована и может помочь некоторым людям сбросить вес и улучшить свою физическую форму. Однако нет убедительных доказательств, подтверждающих некоторые из более смелых заявлений Цинченко. Также невозможно добиться сжигания жира в одной части тела, например, в средней части тела.

Что говорят эксперты

«Диета для пресса требует частых небольших приемов пищи, каждая из которых содержит определенные« суперпродукты »для пресса. Хотя эксперты согласны с тем, что эти продукты питательны и что при таком режиме питания может произойти потеря веса, они также подчеркивают, что у этих суперпродуктов нет революционных свойств, способствующих продвижению шести упаковок.«

— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, MPH

Что можно съесть?

Диета для пресса позиционируется как план, которому легко следовать, потому что ограничено несколько продуктов, не требуется подсчет калорий, и она позволяет вам часто есть в течение дня. Кроме того, нет строгого ограничения углеводов, что было ключевой особенностью многих диет, которые были популярны, когда впервые была опубликована «Диета для пресса». Возможно, это помогло выделить его среди других программ похудания того времени.

Шестинедельный план поощряет цельные фрукты и овощи, нежирные источники белка, цельнозерновые продукты, полезные жиры и сывороточный протеин. Смузи также являются краеугольным камнем диеты и могут заменить еду или перекус.

Книга дает последователям рекомендации относительно напитков и предлагает им избегать употребления алкоголя. Рекомендуемые напитки включают нежирное или обезжиренное молоко, зеленый чай и диетические газированные напитки (в умеренных количествах). Цинченко также рекомендует употреблять не менее восьми стаканов воды в день.

Что нужно знать

Несмотря на отсутствие ограничений, есть несколько рекомендаций, которым следует следовать, например, контроль порций, который настоятельно рекомендуется. Цинченко пишет, что мужчины обычно едят вдвое больше, чем думают, особенно когда они едят зерновые, жиры и сладости. (Напротив, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США (USDA), опубликованное в том же году, что и «Диета для пресса», показало, что воспоминания о продуктах питания у мужчин в целом точны.)

Чтобы избежать чрезмерного потребления пищи, Цинченко рекомендует тем, кто соблюдает диету, следить за размером порций всех продуктов, но особенно тех, которые содержат жир (например, арахисовое масло) или углеводы, такие как рис, хлеб и макароны. Диета рекомендует употреблять не более 1-2 порций на группу продуктов за один прием пищи. Он также советует, чтобы все содержимое вашей еды уместилось на одной тарелке, не складывая пищу слишком высоко.

В этом плане также важен выбор определенных основных блюд.Вам предлагается употреблять в пищу «энергоэффективные продукты». Как правило, это продукты, богатые питательными веществами, а это означает, что они содержат больше макроэлементов, витаминов и минералов при меньшем количестве калорий. Например, рекомендуется употребление фасоли. Фасоль, черная фасоль, фасоль пинто и другие содержат клетчатку и белок, а при приготовлении без масла или других жиров они относительно низкокалорийны. Также подчеркивается важность орехов, цельнозерновых и богатых ягодами белковых смузи.

Рекомендуемое время

Частота приема пищи — еще один ключевой компонент Abs Diet . Последователям рекомендуется есть шесть приемов пищи в день — три относительно небольших приема пищи и три перекуса. Цинченко утверждает, что три больших приема пищи создают почасовой энергетический дисбаланс, связанный с более толстым телом. Он утверждает, что, регулярно питаясь в течение дня, вы можете поддерживать баланс между потребляемой энергией (потреблением пищи) и выработкой энергии (активностью), чтобы максимально увеличить потерю жира и увеличение мышечной массы.

Цинченко также пишет, что более частое питание помогает улучшить чувство сытости и снизить риск переедания.Сытость — это чувство удовлетворения и сытости, которое вы, вероятно, испытываете после еды, и считается, что повышение насыщения помогает избежать сильного голода, который может привести к перееданию.

Абсолютная диета предусматривает чередование больших приемов пищи с небольшими перекусами. Рекомендуется съесть две закуски за два часа до обеда и ужина и одну закуску через два часа после ужина. Если вы едите в течение 12 часов в день, вы можете есть примерно каждые три часа.

Ресурсы и советы

Книги из серии «Диета для пресса» все еще доступны в Интернете и во многих книжных магазинах по всей стране.Некоторое время поддерживался веб-сайт, посвященный диете. Платные подписчики получали обновленные рецепты, планы питания и тренировки. Однако он больше не доступен, и нет какой-либо другой формы постоянной поддержки.

Тем не менее, те, кто соблюдает диету, найдут полезные рецепты, графики приема пищи, примерные планы приема пищи и другие ресурсы в книгах, которые были опубликованы в рамках этой серии. Кроме того, поскольку продукты, разрешенные в плане, очень похожи на продукты, рекомендованные для других диет (например, диета DASH или средиземноморская диета), вы можете следовать плану (или очень похожей программе), не покупая книги.

План учений

План упражнений является основой диеты для пресса. Последователи программы должны рассчитывать на тренировку не менее трех раз в неделю по минимум 20 минут за сеанс. План учений состоит из трех компонентов:

• Силовые тренировки выполняются три раза в неделю. Каждое занятие — это тренировка всего тела, при которой особое внимание уделяется ногам. Силовые упражнения составлены в виде схемы с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.Типичные упражнения включают военный жим, тягу стоя, разгибание ног, сгибание бицепсов и жим лежа.
• Упражнения для пресса выполняются два раза в неделю. Упражнения для пресса включают традиционные скручивания брюшного пресса, подъем колен с согнутыми ногами и боковой мостик.
• Сердечно-сосудистые упражнения не являются обязательными в дни, когда не проводятся силовые тренировки. Рекомендуются такие виды деятельности, как езда на велосипеде, бег или плавание. По крайней мере, легкая сердечно-сосудистая активность (например, ходьба) рекомендуется как минимум в течение двух из трех выходных дней.

Конкретные тренировки приведены в книге «Диета для пресса» , в которой также рекомендуется выполнять одну интервальную тренировку один день в неделю.

Модификации

Те, у кого есть ограничения в питании, должны иметь возможность соблюдать абс-диету в течение полных шести недель. Веганы и вегетарианцы должны иметь возможность хорошо питаться по этой программе, хотя веганам нужно будет найти альтернативу порошку сывороточного протеина (например, порошок горохового протеина или порошок соевого протеина) для смузи.Поскольку поощряются цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, едоки растительной пищи найдут много, чтобы заполнить свои тарелки во время еды.

Те, кто придерживается безглютеновой диеты, также смогут следовать программе, выбирая цельнозерновые продукты, такие как киноа или гречка, вместо злаков, содержащих глютен.

Что не есть

• Жирное мясо

• Рафинированное зерно

• Напитки алкогольные

• Подслащенные злаки

• Печенье, конфеты, сладкие полуфабрикаты

• Готовые блюда, приготовленные в микроволновке

• Прочие продукты, содержащие трансжиры или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

«Пауэр Фудз»

В качестве ключевой части программы вы должны добавлять по крайней мере два «энергетических продукта» к каждому приему пищи и перекусу.Всего в списке 12 продуктов, и читателям рекомендуется запомнить эти продукты, потому что названия соответствуют концепции книги:

• A Миндаль и прочие орехи
• B Eans и бобовые
• S пинат и другие зеленые овощи
• D воздушное (обезжиренное или нежирное молоко, йогурт, сыр)
• I Овсянка быстрого приготовления (несладкая, без вкусовых добавок)
• E ggs
• T Закуска и другое нежирное мясо
• P Масло арахисовое
• O масло живое
• W Хлеб и крупы из дырочного зерна
• E xtra-протеин (сывороточный) порошок
• R ягоды черники и другие

«Чит-милы»

Тем, кто соблюдает эту диету, рекомендуется есть то, что Цинченко называет «читмилом» один раз в неделю.В этот день нет никаких руководящих принципов, правил контроля порций, никаких поощренных или нежелательных продуктов. Вы просто едите те продукты, которые вам очень хотелось или которых не хватало. Цинченко говорит, что способ контролировать свои пристрастия — это время от времени их удовлетворять. Он также говорит, что калорийный «чит-день» помогает ускорить обмен веществ в организме.

Смузи

Рекомендуется создавать смузи из 12 энергетических продуктов, таких как протеиновый порошок, ягоды, йогурт, арахисовое масло и другие ингредиенты.Смузи не должно быть больше восьми унций.

Алкоголь

Из-за значительной калорийности алкогольных напитков Цинченко советует своим последователям избегать употребления алкоголя в течение шестинедельного плана. Он также считает, что каждый раз, когда употребляется алкоголь, есть тенденция есть больше.

Образец списка покупок

Абсолютная диета исключает обработанные пищевые продукты и добавленный сахар, а также другие нездоровые продукты и включает широкий выбор богатых питательными веществами цельных продуктов, которые вы можете есть.В следующем списке покупок представлены предложения, которые помогут вам начать шестинедельный план. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете выбрать другие продукты.

• Темно-листовая зелень (капуста, шпинат, бок-чой, руккола, салат)
• Яркие овощи (брокколи, баклажаны, болгарский перец, свекла, помидоры)
• Фрукты (черника, ежевика, клубника, грейпфрут, вишня, ананас)
• Нежирное мясо и рыба (курица и грудка индейки, нежирный говяжий фарш, лосось, тунец)
• Цельнозерновые (коричневый рис, овес, киноа)
• Бобовые (черная фасоль, фасоль пегая, нут, чечевица)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, семена чиа, семена льна)
• Нежирные молочные продукты
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Книга «Абсолютная диета» содержит множество совместимых рецептов блюд и специальных смузи, таких как смузи Abs Diet Ultimate Power, смузи с банановым сплитом и смузи Halle Berries.Протокол, изложенный в книге, включает примерные планы питания для тех, кто нуждается в дополнительных рекомендациях.

Следующий трехдневный план питания предлагает дополнительные рекомендации по началу работы с диетой для пресса. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и, если вы все же решите следовать этой программе, вы можете выбрать другое питание. Только не забывайте есть три раза в день и три раза перекусить, а также добавлять смузи каждый день.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Поощряет потребление продуктов, богатых питательными веществами

• Включает продукты из всех групп продуктов

• Способствует ежедневной физической активности

• Включает специальный план учений

• План предупредительного ТОРО включен в книги

Минусы

• Существенные претензии в отношении здоровья

• Никаких упражнений или диеты

• Чит-день может способствовать нездоровому пищевому поведению

• Частое питание не для всех

Абсолютная диета — это относительно здоровая программа питания и упражнений, но она может быть слишком многообещающей с точки зрения некоторых преимуществ.Просмотрите все «за» и «против», чтобы принять решение об использовании этого плана.

Плюсы

• Белковое питание. Продукты, которые рекомендуются на диете для пресса , не только богаты питательными веществами, но и могут помочь нарастить мышечную массу и уменьшить чувство голода. Например, многие продукты из списка «энергетические продукты» являются хорошими источниками белка. Многие также содержат полезные жиры и клетчатку, чтобы вы не чувствовали себя обделенными.
• Поощряет упражнения. Еще одним преимуществом этого плана является то, что он включает в себя конкретную научно обоснованную программу упражнений, которая включает в себя как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, что может привести к потере веса. Многие программы похудания не предусматривают конкретных упражнений.
• Включен план обслуживания. Книга « The Abs Diet» включает в себя план поддержки, которому необходимо следовать после завершения шестинедельной диеты, что может помочь в долгосрочном контроле веса.

Минусы

• Отсутствуют достаточные доказательства. The Abs Diet делает существенные заявления об определенных преимуществах для здоровья, но нет никаких исследований, специально связанных с этой конкретной диетой, чтобы поддержать ее. Например, Зинченко говорит, что упаковка из шести кубиков является «предельным показателем вашего здоровья» и что отличный пресс обладает способностью обольщать.
• Отсутствует постоянная постоянная поддержка. Книга «Диета для пресса» — единственный ресурс, доступный тем, кто следует этому плану. Многие люди получают пользу от персонального руководства или дополнительных ресурсов при попытке похудеть, что может помочь им сохранить мотивацию и достичь своих целей.
• Призывает к нездоровому питанию. Цинченко советует есть все, что вы хотите в свой «чит-день», что не способствует здоровому отношению к еде и поощряет переедание.
• Частота питания может работать не у всех. Эксперты по питанию и здоровью расходятся во мнениях относительно того, может ли частое питание способствовать снижению веса. Текущие исследования показывают, что это не самая эффективная стратегия.

Здоровая ли диета для пресса?

На рынке есть несколько диет, которые могут понравиться тем, кто хочет уменьшить свою талию.Например, диета без живота, также разработанная Цинченко, включает ряд питательных продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Эта диета включает девять, а не 12, энергетических продуктов, которые, по словам Цинченко, могут помочь выключить ваши «гены жира», но это утверждение не подтверждено исследованиями.

Диета плоского живота предполагает, что вы можете сбросить 15 фунтов за 32 дня, следуя плану питания, основанному на здоровых мононенасыщенных жирах. Хотя диета поощряет употребление здоровой растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, она дает чрезмерные надежды с точки зрения потери веса.

Существует также диета Body Reset, состоящая из трех частей, разработанная другим известным в сообществе похудателей именем Харли Пастернаком, знаменитым тренером. Первый этап диеты включает в себя в основном смузи, за которым следует более здоровый план питания, включающий смузи вместе с низкокалорийной пищей. Как и в случае с диетой для пресса, физическая активность поощряется.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете, абс-диета хорошо согласована. Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы включают рекомендации и советы по здоровому питанию.Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующие продукты, богатые питательными веществами:

• «Овощи всех видов — темно-зеленые, красные и оранжевые; фасоль, горох и чечевица; крахмал; и другие овощи
• Фрукты, особенно цельные
• Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
• Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, и / или версии без лактозы, а также обогащенные соевые напитки и йогурт в качестве альтернативы
• Белковые продукты, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; и орехи, семена и соевые продукты
• Масла, включая растительные масла и масла пищевые, например морепродукты и орехи «

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует ограничить употребление продуктов и напитков с большим количеством добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, а также ограничить потребление алкогольных напитков, аналогично протоколу Abs Diet.

Когда дело доходит до калорийности, абс-диета может быть разной, поскольку нет конкретного ежедневного плана питания, есть только рекомендации. Для устойчивого снижения веса на 1–2 фунта в неделю Министерство сельского хозяйства США рекомендует сокращать на 500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса, роста и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Продукты, рекомендованные Министерством сельского хозяйства США, включены и поощряются в книге «Диета для пресса».Цинченко также призывает последователей программы готовить здоровую пищу дома вместо того, чтобы полагаться на упакованные обработанные продукты. Это разумный выбор как для похудания, так и для общего состояния здоровья.

Польза для здоровья

может способствовать снижению веса

Абсолютная диета поощряет здоровую, цельную пищу и регулярные упражнения, которые вполне могут привести к потере веса. Исследования показали, что сочетание упражнений и диеты более эффективно для похудания, чем одни упражнения или диета, и что силовые тренировки и кардио являются эффективными методами упражнений.

Хотя есть некоторые научные данные, подтверждающие определенные аспекты абс-диеты, такие как вышеупомянутые, нет исследований, которые специально исследовали бы этот план. Упражнения по укреплению корпуса, безусловно, могут помочь развить более сильные мышцы живота, но точечное уменьшение жира в одной части тела — это миф о похудании.

Нет никаких доказательств того, что диета и план упражнений Цинченко более эффективны, чем другие хорошо сбалансированные диеты, включающие упражнения.

Риск для здоровья

Есть больше еды не всегда работает

Когда впервые была опубликована «Диета для пресса», возможно, более частое питание небольшими порциями было тенденцией к здоровью, но более поздние исследования показали, что противоположный подход может быть более разумным для некоторых, если вашей целью является сжигание жира.

Большой обзор исследований по этому вопросу был опубликован в журнале « Frontiers in Nutrition » в 2015 году. Исследователи изучили исследования, в которых изучалась взаимосвязь между частотой приема пищи, приемом пищи и весом.Восемь из 13 исследований, в которых сообщалось о потреблении пищи, показали, что увеличение частоты приема пищи не принесло существенной пользы. Одиннадцать из 17 исследований, в которых сообщалось об измерениях тела, показали, что более частое питание не оказывает значительного влияния на размер тела.

Может создать нездоровые отношения с едой

С тех пор, как была опубликована «Диета для пресса», диетологи уделяют большое внимание важности развития здоровых отношений с едой.Были поставлены под сомнение программы, включающие «хорошую» или «плохую» пищу, поскольку они могут отрицательно повлиять на пищевое поведение.

«Чит-дни» и «читмилы» также проблематичны, поскольку эти термины связывают еду с виноватым поведением и подразумевают, что «обман» может принести больше вреда, чем пользы. Фактически, некоторые исследования показали, что те, у кого еда ассоциируется с чувством вины, с большей вероятностью имеют нездоровые привычки в еде.

Слово Verywell

Диета, которая обещает шесть кубиков пресса и лучшую сексуальную жизнь, на первый взгляд кажется привлекательной, но нет никаких доказательств того, что программа диеты может точно уменьшить количество жира в определенной целевой области тела.По причинам, связанным со здоровьем, сокращение висцерального жира (живота) — это разумно, но эта цель может быть достигнута с помощью программы, включающей разумные порции питательной пищи и регулярные умеренные упражнения. Вам не обязательно читать книгу «Диета для пресса», чтобы улучшить свое здоровье или сбросить жир.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Шесть упаковок за 30 дней? Мы проверили двух редакторов.

Это первая часть из 37 вещей, которые мужчина должен сделать этим летом, нашего ежегодного сборника всего, что стоит увидеть, сделать, поесть, выпить и вообще найти время для себя в лесу с сегодняшнего дня до сентября.Следите за обновлениями весь месяц, чтобы узнать больше.

---

Если вы знакомы с мужскими журналами и / или в Интернете, вы уже знакомы с концепцией 30-дневного пресса.

Ешьте так и тренируйтесь, говорят они, и вы получите свои собственные точеные, подергивающиеся, мерцающие шесть кубиков в мгновение ока.

Но действительно ли это наставление или жестокая насмешка? С приближением пляжных дней два наших редактора решили проверить теорию.

Далее следует честный взгляд на то, как раскрыть свою сердцевину с помощью двух разных подходов: один — это сначала вегетарианский режим, одобренный Брэдом Питтом, другой — старая школа, прямо из 300.

Спойлер: вы, , можете получить эту упаковку из шести штук к июню. Но это потребует некоторой работы.

крюк внутри

Алекс
Рост: 5’11 ”
Начальный вес: 193
Метод: Вегетарианец Зак Эфрон встречает Брэда Питта
Подробности: Групповые занятия фитнесом с интенсивным кардио в сочетании с вегетарианской диетой и сокращением выпить весь алкоголь и хлеб. На основе Зака ​​Эфрона из Спасатели Малибу и Брэда Питта из Бойцовский клуб .

Таннер
Рост: 6’3 ”
Начальный вес: 185
Метод: Древние греки и греческий йогурт
Детали: Тяжелая атлетика с объемными повторениями, без кардио; высокобелковая диета, подкрепленная «суперпродуктами», большим количеством мяса. На основе тренировки 300 .

---

Честная оценка того, с чего они начали

Alex: Я всегда был хотя бы в полутоновой форме — результат занятий спортом круглый год с 10 лет.И хотя я являюсь резидентом InsideHook подопытным кроликом по фитнесу, никому не рассказываю, но я не тренировался более шести недель, прежде чем начать этот режим. Как ясно показывает мое предыдущее изображение, у меня были в высшей степени захватываемые ручки для любви и только шепот брюшного пресса. Как ясно показывает мое выражение лица, я чувствовал себя вялым, перегруженным, и поэтому мне не хотелось ходить в спортзал.

Tanner: Я рос, занимаясь спортом круглый год, прежде чем стать бегуном на длинные дистанции в старшей школе. Это последний раз, когда у меня было четко очерченное ядро, и в значительной степени это было результатом обедов PB&J, которые изо всех сил старались не отставать от ежедневных восьмимильных пробежек.(У меня было то, что дети называют «тощий рюкзак».) С тех пор я почти полностью сократил кардио и большую часть своих часов упражнений провожу в тренажерном зале, бросая веса. Вступая в битву с резидентом InsideHook Дуэйном Джонсоном, я знал, что работа за меня вырезали.

Сейм

Alex: Исключение хлеба (даже моих любимых рогаликов, но не углеводов в целом), алкоголя, десертов и чипсов (ключевая часть моей диеты с большим содержанием гуакамоле).Отказ от простых углеводов и питание вне дома. Употребляйте много злаков и бобовых (киноа, дикий рис), листовой зелени (капуста, руккола), овощей (брокколи, спаржа, цветная капуста), вегетарианского белка (яйца, тофу, чечевица) и смузи (с растительным белком). Я с самого начала вегетарианец, так что это результат обстоятельств, но это также облегчило выбор здорового белка.

Дубильщик: Запрещается соленые закуски (крендели, попкорн), картофель (чипсы, картофель фри), десерты или выпечка (пирожные, мороженое, печенье, кексы, кексы).Стараюсь держаться подальше от хлеба, сладких напитков, алкоголя. Акцент на воду, зеленый чай, чернику, яблоки, бананы, шпинат, арахисовое масло. Постное мясо (индейка, курица-гриль) предпочтительно, остальное (гамбургеры, бекон, хрустящая курица) — в порядке. Это был отличный ресурс для того, чтобы отточить, какие продукты я хотел бы выделить и почему.

^{На фото: типичное блюдо Алекса (руккола, киноа, приправленный тофу, авокадо и яйцо) и смузи с растительным белком после тренировки от JuiceLand}

Фитнес-режим

Alex: Я верю в то, что групповой фитнес с высокой интенсивностью подталкивает людей к пределам, которых они в противном случае не достигли бы, поэтому я подписался на Class Pass.Моей целью было пять занятий в неделю с балансом интенсивных автономных кардио, таких как езда на велосипеде, и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Идея состоит в том, чтобы как можно больше сбросить вес, одновременно наращивая весь спектр основных мышц (верхний и нижний пресс, косые мышцы живота и т. Д.), Которые используются в тренировках всего тела. Любимые занятия: Beast Fitness Evolved, Cyc Fitness и Monster Cycle.

Tanner: Хотя моя предложенная диета немного изменилась по-новому, я хотел пойти по старой школе в области упражнений, чтобы посмотреть, работают ли эти проверенные временем методы.Перевод: бесчисленное количество одиноких представителей, чередующихся каждую неделю. Я направился в месяц, планируя продолжить занятия с тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю (чередование груди, бицепсов, трицепсов, плеч) и добавить 2-3 основных тренировки, частично основанные на тренировке 300 . Это комбинация скручиваний, поворотов, толчков, ударов ножницами… что угодно. Таких схем существует бесчисленное множество; это просто тот, который я выбрал. Я намеренно не делал кардиотренировок на в течение всего месяца.

Самый гордый момент?

Alex: Я считаю, что вам нужно, чтобы другие подталкивали вас к тренировкам с максимальной нагрузкой.Нельзя игнорировать тренера, сообщающего о взлетах / падениях, как прежних футбольных тренеров. В поисках такой интенсивности я нашел HIIT-студию Beast Fitness Evolved. Мой первый урок (со всем, от боевых веревок до вертикальных скалолазов) разрушил меня до такой степени, что во время восстановления я не мог даже стоять на растяжках. Я упал, принял позу ребенка и сосредоточился на том, чтобы не терять сознание и не рвать. Но я вышел на первое место.

Таннер: На третьей неделе апреля я впервые освоил тренировку 300 и захотелось большего.Режим не занимает много времени (и не должно, если вы не делаете много перерывов), но это удар по животу. Выпотрошить 25 V-образных приседаний после того, как вы только что сделали 30 приседаний, — это долгая и одинокая поездка. В этот день, потратив несколько недель на тренировку до полного числа повторений, я хорошо финишировал и потратил некоторое время на скакалку, прежде чем ударился о коврик для дополнительных кранчей.

Six Pack Fitness (2 изображения)

^{На фото: Таннер соло тренируется в спортзале своего скромного городка}

Скальное дно?

Alex: Примерно на полпути в город приехал друг и остановился у меня на ночь… и принес бутылку Dom Pérignon, дорогой красный и немного дрянной итальянской еды на вынос.Нет никаких шансов, что я откажусь от награды, и я не жалею об этом решении, но любые подобные послабления отбросят вас назад.

Tanner: Я разделил с другом коробку на 2000 калорий бездонного попкорна на стадионе Янки в течение одного (очень долгого) четвертого иннинга примерно на полпути. Некоторые другие достойные упоминания: поездка на лыжах в Вермонт, где было почти невозможно избежать сытного пива, и ужин в день рождения, в котором Феттуцин Альфредо (единственный раз, когда я ел макароны в этом месяце) сочетался с тортом Dairy Queen M&M.

Итак, было ли это успехом?

Alex: Фотографии не лгут: 30 дней назад у меня не было шести упаковок, а теперь у меня есть, хотя и аккуратный, который показывает силу радикальной диеты в большей степени, чем упражнения, ориентированные на пресс. Кто-нибудь перепутает меня с госпожой. Эфрон или Питт? Нет. (Хотя не стесняйтесь говорить иначе.) Но это доказывает, что 30-дневная упаковка из шести предметов возможна посредством дисциплины и разумных методов.

Таннер: Довольно много. Мне все еще остается неделя или две до того точного определения, которое я искал, но это самое здоровое, что я чувствовал за последние годы.Замена картофельных чипсов и печенья шпинатом и греческим йогуртом сдвигает горы. Каждый раз, когда я направлялся к ковру, мне становилось лучше выполнять свои тренировки с большим количеством повторений, и я могу подтвердить, что преданность рутине (даже без кардио, плюс диета с изрядной долей мяса) принесет результаты.

insidehook

10 уроков для тех, кто надеется достичь тех же результатов, в произвольном порядке

Алексей:

1. Запишите все, что вы едите.
Приложения для подсчета калорий слишком утомительны и недостаточно точны для учета размеров порций. Подойдет простой дневник, но будьте честны и не оставляйте торт на день рождения без записи.

2. «Вегетарианцы не получают достаточно белка» — это миф.
Яйца, тофу, чечевица, фасоль, множество растительных заменителей мяса, появившиеся на прилавках, горох и рисовый белок в магазинах смузи. Это было опровергнуто. Пойдем дальше.

3. Хотите сделать что-нибудь для дополнительной четкости? Проведите чистку Зака ​​Эфрона.
Секрет Эфрона для своего тела Baywatch : «Девять дней без углеводов и сахара. Только органический белок травяного откорма / свободного выгула и органическая листовая зелень ».

4. Вам очень хочется пива. Не делай этого.
Я должен выделить сорта пива. Хотя я пил вино три раза (все в полуобязательных обстоятельствах), я жаждал холодного. Но вы, я и все, кто когда-либо видел рекламу светлого пива, знают, что эти калории убивают. Держитесь подальше в мае, а затем возобновите в июне.

5. Результаты могут отличаться.
Все начинают с разных мест, как физически, так и, с точки зрения фитнеса, умственно (см. Мою отправную точку выше). Шесть кубиков за 30 дней — это явно экстремально, и мы с Таннером имели преимущество в виде приличных стартовых линий.

Таннер:

6. Отказ от еды после 20:00 творит чудеса.
Перекусы в конце дня не приносят абсолютно никакой пользы. Топите его, и вы будете лучше спать и проснетесь голоднее.Это также жестокая награда для вашего тела за тяжелую работу в тренажерном зале в начале дня. Однако очень важно есть рано утром по-королевски.

7. Прогресс затягивает.
Вначале я, естественно, оценивал прогресс, глядя в зеркало. Но есть способы лучше измерить прогресс — например, обрести душевную стойкость, которая, по-видимому, в мгновение ока отказаться от запрещенных продуктов, или осознать, что вы стремитесь исследовать полезные продукты. Я, например, во время этого процесса стал большим поклонником зеленого чая… что дает множество преимуществ.И в тот день я освоил тренировку 300 ? Нет лучшего ощущения.

8. Если вы купите две вещи…
После каждой тренировки я бросал протеиновый порошок, йогурт, замороженную чернику, зародыши пшеницы и лед в NutriBullet. По вкусу оно напоминает мороженое и отлично подходит в конце дня. И в течение нескольких дней я не мог добраться до спортзала, я купил коврик для упражнений HemingWeigh за 25 баксов и легко смог завершить свой распорядок в дороге.

9.Можно заскучать.
Одинокие тренировки с большим количеством повторений работали на меня, но я не могу представить себе, что буду придерживаться этого метода дольше, чем месяц или два. Это вызвало суровую правду: насколько усердно я работал к концу месяца? Существует много литературы о циклах тренировок, которые «шокируют» ваше тело подъемами и движениями, которые не вызывают никаких ощущений. Я бы, вероятно, выбрал один такой режим (в дополнение к введению кардио) для своего следующего обхода.

10. Сделать это с другом будет проще.
Товарищество и соревнование — идеальная пара.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Специальный факторинг: суммы и разности кубов и идеальные квадраты

Purplemath

Две другие специальные формулы факторизации, которые вам нужно запомнить, очень похожи друг на друга; это формулы для разложения сумм и разностей кубов.Вот две формулы:

Факторинг суммы кубов:

a ³ + b ³ = ( a + b ) ( a ² — ab + b ² )

Фактор разницы кубов:

a ³ — b ³ = ( a — b ) ( a ² + ab + b ² )

На более продвинутых курсах вы узнаете, как они пришли к этим формулам.А пока просто запомните их.

MathHelp.com

Чтобы облегчить запоминание, сначала обратите внимание, что членов в каждой из двух формул факторизации абсолютно одинаковы.Затем обратите внимание, что в каждой формуле есть только один знак «минус». Разница между этими двумя формулами заключается в расположении одного знака «минус»:

Для разницы кубов знак «минус» ставится в линейном множителе, a — b ; для суммы кубов знак «минус» стоит в квадратичном множителе: a ² — ab + b ² .

Некоторые люди используют мнемонику « SOAP », чтобы отслеживать знаки; буквы обозначают линейный множитель, имеющий «тот же» знак, что и знак в середине исходного выражения, затем квадратичный множитель, начинающийся со «противоположного» знака того, что было в исходном выражении, и, наконец, второй знак внутри квадратичный множитель «всегда положителен».

a ³ ± b ³ = ( a [ Тот же знак ] b ) ( a ² [ Противоположный знак ] ab [ Всегда Положительный ] b ² )

Какой метод лучше всего поможет вам сохранить эти формулы в точности, используйте его, потому что вы не должны предполагать, что вам будут даны эти формулы на тесте.Вы должны ожидать, что вам нужно будет их знать.

Примечание. Квадратичная часть каждой формулы куба не учитывает множитель , поэтому не тратьте время на попытки разложить его на множители. Да, a ² — 2 ab + b ² и a ² + 2 ab + b ² коэффициент, но это из-за двойки в середине термины. Квадратичные члены этих формул суммы и разности кубов не имеют , что «2», и, таким образом, не может множить .

---

Когда вам дается пара кубиков для факторизации, внимательно примените соответствующее правило. Под «осторожно» я имею в виду «использование круглых скобок для отслеживания всего, особенно отрицательных знаков». Вот несколько типичных проблем:

Это эквивалентно x ³ — 2 ³ . Со знаком «минус» посередине это разница кубиков. Для факторинга я подставлю x и 2 в формулу разности кубов.Так я получаю:

x ³ — 8 = x ³ — 2 ³

= ( x — 2) ( x ² + 2 x + 2 ² )

= ( x — 2) ( x ² + 2 x + 4)

---

Первый член содержит куб 3 и куб x .А как насчет второго срока?

Прежде чем паниковать по поводу отсутствия кажущегося куба, я помню, что 1 можно рассматривать как возведенную в любую степень, которая мне нравится, поскольку 1 для любой степени все еще равна 1. В этом случае мне нужна степень 3, так как это даст мне сумму кубиков. Это означает, что выражение, которое они мне дали, может быть выражено как:

Итак, чтобы разложить множители, я подставлю 3 x и 1 в формулу суммы кубов.Это дает мне:

27 x ³ + 1 = (3 x ) ³ + 1 ³

= (3 x + 1) ((3 x ) ² — (3 x ) (1) + 1 ² )

= (3 x + 1) (9 x ² — 3 x + 1)

---

Во-первых, я отмечаю, что они дали мне бином (двухчленный многочлен) и что мощность x в первом члене равна 3, поэтому, даже если я не работал с «суммами и разностями» кубиков »моего учебника, я бы заметил, что, возможно, мне следует думать в терминах этих формул.

Глядя на другую переменную, я замечаю, что степень 6 является кубом степени 2, поэтому другая переменная в первом члене также может быть выражена в кубе; а именно, как куб квадрата на .

Второй член — 64, который, как я помню, представляет собой куб из 4. (Если бы я не вспомнил или не был уверен, я бы взял свой калькулятор и пробовал вычислять кубики, пока не получил правильное значение. , иначе я бы взял кубический корень из 64.)

Итак, теперь я знаю, что с минусом в середине это разница в два куба; а именно это:

Подставляя подходящую формулу, я получаю:

x ³ y ⁶ — 64 = ( xy ² ) ³ — 4 ³

= ( xy ² -4) (( xy ² ) ² + ( xy ² ) (4) + 4 ² )

= ( xy ² -4) ( x ² y ⁴ + 4 xy ² + 16)

---

• Используя соответствующую формулу, разложите на множитель 16

  x ³ — 250.

Гм … Я знаю, что 16 — это , а не куб чего-либо; на самом деле это 2 ⁴ . Как дела?

Что случилось, они ожидают, что я использую то, что я узнал о простом факторинге, чтобы сначала преобразовать это в разность кубов. Да, 16 = 2 ⁴ , но 8 = 2 ³ , куб. Я могу получить 8 из 16, разделив на 2.Что будет, если я разделю 250 на 2? Я получаю 125, что является кубом из 5. То, что они мне дали, можно переформулировать как:

Я могу применить формулу разности кубов к тому, что находится в круглых скобках:

2 ³ x ³ — 5 ³ = (2 x ) ³ — (5) ³

= (2 x — 5) ((2 x ) ² + (2 x ) (5) + (5) ² )

= (2 x — 5) (4 x ² + 10 x + 25)

Собирая все вместе, я получаю окончательную факторизованную форму:

2 (2 x -5) (4 x ² + 10 x + 25)

---

Моей первой реакцией могло бы стать применение формулы разности кубов, поскольку 125 = 5 ³ .Но как насчет того знака «минус» впереди?

Так как ни одна из приведенных мне формул факторинга не включает «минус» впереди, может быть, я смогу вычесть «минус» …?

— x ³ — 125 = –1 x ³ — 125

Ага! Теперь то, что внутри скобок — это сумма кубов, которую я могу разложить на множители. У меня есть сумма куба x и куба 5, поэтому:

x ³ + 5 ³ = ( x + 5) (( x ) ² — ( x ) (5) + (5) ² )

= ( x + 5) ( x ² — 5 x + 25)

Собирая все вместе, получаем:

–1 ( x + 5) ( x ² — 5 x + 25)

---

Вы можете использовать виджет Mathway ниже, чтобы попрактиковаться в вычислении суммы кубов.Попробуйте выполнить указанное упражнение или введите свое собственное. Затем нажмите кнопку, чтобы сравнить свой ответ с ответом Mathway. (Или пропустите виджет и продолжите урок.)

(Щелкнув «Нажмите, чтобы просмотреть шаги» на экране ответа виджета, вы перейдете на сайт Mathway для платного обновления .)

---

---

URL: https://www.purplemath.com/modules/specfact2.htm

Население страны, штата и территории, сентябрь 2020 г.

 [[«Сентябрь-00», «Дек-00», «Март-01», «Июнь-01», «Сентябрь-01», «Дек-01», «Мар-02», «Июнь-02», «Сен-02», «Дек-02», «Мар-03», «Июнь-03», «Сен-03», «Дек-03», «Мар» -04 »,« Июнь-04 »,« Сентябрь-04 »,« Дек-04 »,« Март-05 »,« Июнь-05 »,« Сентябрь-05 »,« Дек-05 »,« Мар-06 » »,« Июнь-06 »,« Сентябрь-06 »,« Дек-06 »,« Мар-07 »,« Июнь-07 »,« Сентябрь-07 »,« Дек-07 »,« Мар-08 », «Июн-08», «сен-08», «дек-08», «мар-09», «июн-09», «сен-09», «дек-09», «мар-10», «июн. -10 »,« Сен-10 »,« Дек-10 »,« Мар-11 »,« Июнь-11 »,« Сен-11 »,« Дек-11 »,« Мар-12 »,« Июнь-12. »,« Сентябрь-12 »,« Дек-12 »,« Март-13 »,« Июн-13 »,« Сентябрь-13 »,« Дек-13 »,« Март-14 »,« Июн-14 », «Сентябрь-14», «Дек-14», «Март-15», «Июнь-15», «Сентябрь-15», «Дек-15», «Мар-16», «Июнь-16», «Сентябрь» -16 »,« 16 декабря »,« 17 марта »,« 17 июня »,« 17 сентября »,« 17 декабря »,« 18 марта »,« 18 июня »,« 18 сентября ». »,« 18 декабря »,« 19 марта »,« 19 июня »,« 19 сентября »,« 19 декабря »,« 20 марта »,« 20 июня »,« 20 сентября »] , [[218360], [221826], [238470], [245899], [243067], [245425], [228169], [220509], [219764], [218980], [223278], [225527], [224558], [221714], [217477], [211985], [216248], [218848], [232448], [244122], [255050], [2 65540], [271579], [274122], [297555], [316004], [344685], [376656], [381878], [388574], [406111], [421577], [441889], [459504] , [452748], [442454], [422039], [389998], [362421], [340097], [316314], [306846], [304661], [308274], [328369], [349728], [ 372185], [393441], [401151], [405826], [402061], [394664], [386309], [369754], [363189], [347557], [342670], [342554], [339436] , [340309], [341370], [344250], [357796], [374912], [395582], [405103], [414930], [410953], [402029], [383666], [380276], [ 380828], [387818], [397941], [394336], [383057], [382828], [388525], [376173], [331553], [220531]], [[121035], [121831], [ 120435], [120306], [121430], [118978], [119918], [119120], [115874], [117024], [115779], [116899], [118327], [118944], [120541] , [118817], [119865], [119133], [121098], [126994], [130362], [134156], [133543], [131973], [136595], [139793], [146327], [ 151225], [151295], [153327], [154155], [154432], [154320], [155794], [154693], [156343], [158728], [159237], [161691], [162566] , [161846], [157978], [157003], [155714], [154518], [156050], [157854], [158822], [158708], [163064], [162153], [ 161958], [162611], [158791], [158305], [156976], [155718], [156565], [154285], [151779], [150622], [148985], [151267], [154351] , [154883], [153212], [150436], [147602], [142603], [142005], [142279], [142604], [145498], [145721], [143667], [141719], [ 140793], [139221], [136508], [137127], [135434]], [[109456], [111441], [128796], [135673], [131490], [136076], [117651], [ 110556], [112733], [110475], [115694], [116498], [113833], [110104], [104002], [99966], [103135], [106425], [118020], [123763] , [130819], [137009], [143153], [146753], [166253], [182196], [205033], [232796], [238660], [244030], [261444], [277338], [ 298648], [315687], [310921], [299866], [278259], [246900], [218063], [196058], [175318], [172038], [173149], [180372], [194040] , [206240], [219276], [231947], [239848], [240248], [237462], [230329], [221214], [208379], [202191], [187778], [183735], [ 182345], [181080], [184033], [184227], [186730], [195976], [206233], [229509], [243829], [259585], [263351], [259426], [241661] , [237997], [238224], [242320], [252220], [250669], [241338], [242035], [249304], [239665], [194426], [85097]]] 

 [] 

 [{"axis_id": "0", "tick_interval": "4", "axis_min": "", "axis_max": "", "axis_title": "", "precision": - 1, "axis_units": "", "tooltip_units": "", "table_units": "", "data_unit_prefix": "", "data_unit_suffix": "", "reverse_axis": false}] 

 [{"axis_id ":" 0 "," tick_interval ":" 100000 "," axis_min ":" 0 "," axis_max ":" 500000 "," axis_title ":" "," precision ":" 0 "," table_units ":" "," tooltip_units ":" "," axis_units ":" "," data_unit_prefix ":" "," data_unit_suffix ":" "," reverse_axis ": false}] 

.