Режим дня взрослого человека. Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким
Как составить режим дня для сов и жаворонков
Нередко психологи обращаются к известному распределению
людей в зависимости от периода активности оных на «жаворонков» и «сов».
Последние делают огромные усилия для того чтобы подняться рано утром,
наибольшую активность они проявляют в ночные и вечерние часы. Жаворонки,
напротив, утром буквально кипят энергией, которая истощается к вечеру.
Данная классификация очень условна, поскольку если был
составлен правильный распорядок дня взрослого человека, то при наличии желания
тип бодрствования можно изменить, не нанося, при этом, вреда организму. Главное
– выбрать стратегию и проявить силу воли.
Спортсменам, бизнесменам и политикам, которые очень много
путешествуют, очень часто не удается придерживаться какого-то стандартного
расписания, посему распорядок дня великих людей, зачастую, в корне отличается
от распорядка дня рядового человека. Этим людям, постоянно испытывающим
давление от смены часовых поясов, очень сложно не терять эффективность в своей
работе. Для этого они используют такие действия:
- Первые дни по приезде спланированы таким
образом, чтобы уменьшить физическую и психологическую нагрузку. - За 2 дня до полета употребляется легкая еда,
исключается алкоголь и непривычные блюда. - Если предстоит перелет с востока на запад – при
наличии выбора лучше отдать предпочтение дневному либо утреннему рейсу.
Путешествуя самолетом с запада на восток – лучше отдать предпочтение вечернему
рейсу.
Доказано, что создать универсальный режим дня по месяцам до
года, который подойдет каждому из нас, решительно невозможно. Слишком много
личных факторов требуется учитывать, однако ключевые пункты, которые можно
назвать глобальными и применимыми ко всем, можно выделить. Немного
подробностей.
Подводный камень жизни без распорядка
При таком неопределённом расписании дня удаётся выполнить меньше дел
, чем при упорядоченной деятельности. Следовательно, достижений будет меньше. Добираться до целей (личных и рабочих) станет сложнее. Да и вероятность того, что цели будут достигнуты, автоматически снижается на 20-40%.
Всё дело в «потоках». Поток — это состояние максимальной концентрации на каком-либо деле. Когда ты сосредоточен, работаешь быстро и с максимальным КПД. Чем больше времени за день ты находишься в потоке, тем больших результатов сможешь достичь.
Если ты не составил план на день, появляется множество отвлекающих факторов, которые не дают тебе побыть хоть немного времени в потоке.
Наиболее частые отвлекающие факторы:
- Выполнение каких-либо приятных дел (вместо других: важных, но скучных)
- Передышки (отдых, перекур)
Есть ещё одна причина, почему отсутствие распорядка приводит к низкой результативности. Причина в том, что бОльшая часть дел выполняется в неправильное время. Известно, что максимальная концентрация и мозговая производительность наблюдается до полудня. Чаще всего это драгоценное время тратится на мелкие и не важные дела или вовсе на отдых. Следующий пик располагается ближе к 5 вечера. Если в эти ценные периоды помещать незначимые занятия, то итоговые достижения будут микроскопическими, даже нулевыми.
Биологические часы
Независимо от того, к кому биологическому типу относится человек, он в любом случае подчиняется основным законам природы. А они говорят, что в различные часы наш организм ведет себя по-разному. И для того чтобы правильно использовать время, успевая все, нужно знать об этом. Биологические часы начинают свою работу еще задолго до того, как вы проснулись. Выглядит это приблизительно так:
- 4 часа утра. Организм готовится к пробуждению, в кровь выбрасывается кортизон — гормон стресса. Это время опасно, так как высока вероятность сердечных приступов, обострения хронических заболеваний, бронхиальной астмы и т. д.
- 5.00-6.00. Активизируется обмен веществ, повышается сахар в крови и уровень аминокислот — организм «запускает» работу всех систем.
- 7.00. Отличное время для завтрака, так как пища легко и быстро превращается в энергию.
- 8.00. Достигается суточный пик болевого порога. В этот час усиливаются зубные боли, с особой силой болит голова, ломит кости. Прием к стоматологу лучше перенести на время во второй половине дня, когда неприятными синдромы будут не такими выраженными.
- 9.00-12.00. К этому времени энергия достигает своего максимума, хорошо работает мозг, усиливается кровообращение — оптимальный период для плодотворной работы: как умственной, так и физической.
- 12.00-13.00. Обеденное время. Желудок хорошо переваривает пищу, однако мозговая активность заметно снижается. Организм начинает требовать отдыха.
- 14.00. Работоспособность по прежнему снижена. Однако это наилучшее время для лечения зубов.
- 15.00-17.00. Кровяное давление снова повышается, активизируются умственные процессы, наблюдается пик работоспособности.
- 18.00. Оптимальное время для ужина, чтобы организм успел переварить пищу до сна.
- 19.00-20.00. Эти часы идеально подходят для приема антибиотиков. Нервная система наиболее чувствительна. Часы предназначены для тихих семейных дел или дружеских посиделок.
- 21.00. Этот период подходит для заучивания большого количества информации, так как мозг настроен на запоминание.
- 22.00. Прекрасное время для того, чтобы уснуть. Организм настраивается на восстановление сил и энергии для следующего дня. Если вы уснете сейчас, крепкий и здоровый сон вам обеспечен.
- 23.00-1.00. Активность обмена веществ снижается, пульс замедляется, дыхание ровное. Глубокий сон.
- 2.00. В это время вы можете почувствовать холод, так как организм становится особенно чувствителен к понижению температуры.
- 3.00. Час, когда чаще всего случаются самоубийства. Людей посещают депрессивные мысли. Лучше лечь спать, если вы до сих пор не сделали этого.
Планируйте ваш распорядок дня с учетом биологических часов. Тогда у вас будет все получаться!
Составляем примерный распорядок дня для себя
Итак для того чтобы определить режим (распорядок) дня надо понимать, что одинаковым он не может быть для всех. Но, есть общие требования физиологии и гигиены для всех людей, вот их и надо будет брать за основу. Надо выделить сначала крупные временные блоки – работа, учеба, сон, отдых. Затем необходимо учесть все сопутствующие мероприятия, это утренние процедуры, прием пищи, время на перемещения и так далее.
Особым пунктом стоят домашние дела, хобби, спорт. На них тоже необходимо определенное время. Также надо учесть дни недели – рабочие и выходные
Особенное внимание при планировании необходимо обратить на свободное время от обязательных занятий. Ведь именно оно расходуется обычно сумбурно, вот здесь как раз и есть большой резерв
После того как будет подобран, составлен подходящий для Вас распорядок дня, необходимо стараться его выполнять.
Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, прием пищи тоже желательно производить примерно в одно и то же время. Желательно предусмотреть время для систематических занятий физкультурой и спортом. Совершать прогулки пешие или на велосипеде, на свежем воздухе, это придаст Вам определенный заряд бодрости. Все перечисленные мероприятия позволят Вам найти резервы времени и сделают жизнь более насыщенной и интересной.
Примерный распорядок дня – основа для Вас
Вам предложен ориентировочный вариант примерного распорядка дня для взрослого человека, который Вы можете взять для себя за основу. При начале рабочего дня в 9 часов, с учетом дороги до работы примерно в 15 минут, необходимо будет встать в 7.00 После того, как встанете, откройте форточку, окно. Попейте водички, примерно около стакана.
Утренняя гимнастика займет у Вас 10 – 20 минут. Водные процедуры, одевание, уборка постели и завтрак.
8.00 – Вы выходите на работу, желательно пешком, не торопясь особенно. Если же работа находится на значительном расстоянии, то хотя бы часть необходимо делать пешком. Пешая прогулка благоприятно действует на сердце, легкие и также на другие органы
И, что немало важно, Вы не начнете день с нервотрепки в общественном транспорте или не будете нервничать за рулем своего автомобиля. Постарайтесь на работу прийти минут на пять – десять раньше, это позволит Вам избежать суеты, спешки, а также нареканий со стороны своих коллег
Закончив рабочий день так же полезно прогуляться пешочком. Это будет способствовать устранению застоя крови в разных частях тела, приводит к нормализации внутренние органы и снижает усталость.
Вернувшись, домой, это будет около 18 — 19 часов, если есть возможность, примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду. Ужин, который Вы будете принимать, желателен без жаренной и острой пищи.
После ужина у Вас есть свободное время для чтения книг, для прослушивания любимой музыки. Если у Вас физический труд, то можете полежать минут двадцать – тридцать. Затем можно заниматься домашними делами.
Желательно около половины десятого вечера (21.30) выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.
Перед сном полезна прогулка по свежему воздуху около 15 – 20 минут. Прогуливаясь, постарайтесь отвлечься от всего дневного, проблемного, переключитесь на приятные воспоминания. Прогулка закончена, необходимо почистить зубы, желательно выпить полстакана водички и сделав самомассаж, готовимся ко сну.
С 23 до 7.00 Вы спите в проветренном помещении.
Приведенный примерный распорядок дня ни в коей мере не должен считаться догмой. Вы конкретно под свои условия составите личный распорядок дня. Он может иметь особенности, которые будут учитывать специфику работы, учебы, Ваш возраст, состояние здоровья и многое другое. Но, главное это сохранить основу правильного распорядка дня и четко соблюдать основные моменты в нем.
Хобби
Каждому человеку нужно время, которое он может потратить исключительно свое удовольствие, для себя и только. Человек существо хоть и глубоко социальное, но, тем не менее, нуждающееся в личном пространстве. Проводить немного времени наедине с собой, и при этом получить удовольствие вам помогут разнообразные хобби. У кого-то это игра на музыкальных инструментах, кто-то любит вышивку бисером, кто-то же находит себя в сочинении стихов. Ваше хобби обязательно должно иметь место в вашем распорядке дня. Полчаса или час времени, которые вы можете провести за вашим любимым занятием, безусловно, успокаивают, расслабляют, вызывают исключительно положительные эмоции и могут стать великолепным антидепрессантом.
Распорядок рабочего для успешного человека, должен содержать в себе все основные аспекты жизнедеятельности не только богатого, но и здорового человека. Правильное распределение всех дел на протяжении рабочего дня, может стать критерием успеха.
Мы приведем вам пример, как можно эффективно использовать собственное время:
06.30-7.00
. Большинство людей начинают свой день с пробуждение в именно это время. Это связано с общим установленным порядком рабочего дня. Открываются предприятия, начинает работать общественный транспорт в полную силу.
07.10
— выпейте стакан теплой воды. Теплая вода на голодный желудок помогает вашей системе пищеварения активизироваться и более легко перерабатывать и усваивать пищу.
07.10-07.25
— можете выделить это время для косметических процедур, дабы привести себя в порядок.
7.25-7.35
— выполните небольшую зарядку. Легкая физкультура позволит вам проснуться, взбодрится и привести организм в тонус.
7.35-7.45
— возьмите в руки ваш ежедневник и запишите распорядок дня на сегодня. Уточните время всех возможных встреч, а так же попытайтесь определить временные рамки выполнения иных задач.
07.45-07.55
— завтрак. Лучшим завтраком для вас может стать комбинирование белково-углеводной пищи. Таким образом, вы будете придерживаться режима правильного питания, что положительно скажется на вашем самочувствии.
Далее непосредственно организация рабочего процесса.
Выполняйте задачи, что вы поставили перед собой на день
Важно так же соблюдать режим отдыха. Самым эффективным, считаются перерывы на десять-пятнадцать минут, каждых полтора часа работы
Существенным условием качества вашего «мелкого» отдыха, может стать кратковременная перемена обстановки. К примеру, если вы работаете в офисе, то лучшим решением может стать прогулка по коридорам с чашечкой кофе. Или же кратковременное посещение улицы. Курение, кстати, тоже неплохо помогает отвлечься от рабочего процесса, но вред нивелирует этот положительный эффект.
12.00- 13.00
-обеденный перерыв. Используйте этот целый час времени с выгодой для вас. Сомневаюсь, что кто-то растягивает прием пищи на целый час, поэтому займите оставшееся время чем-нибудь полезным, к примеру, структурируйте поставленные задачи на остаток дня.
15.00-15.10
— легкий перекус.
18.00-19.30
— физические нагрузки. Время физических упражнений можно сдвигать в практически любую часть дня, исходя из вашего рабочего режима. Важным фактором, является привязанность времени физических нагрузок к режиму вашего питания. Перед тренировкой вам следует употребить немного углеводов, а после замечательно подойдет белковая пища.
20.00
-отличное время, что бы посвятить себя любимому хобби. Процесс настройки музыкального инструмента, или же просмотр любимого сериала, настроят вас на качественный отдых.
23.00-23.30
— оптимальное время для того что бы заснуть. Не забывайте, что сон имеет свою ценность, и ценность сна после 24 часа крайне мала.
Вот таким может быть распорядок дня успешного человека. Стоит заметить, что этот пример,вовсе не универсальное средство. Универсального распорядка дня не может быть фактически, поскольку каждый человек имеет собственный биоритм жизни. Каждый имеет свой объем задач. У кого-то больше, у кого-то меньше. Не всегда получится выделить время на спорт или хобби, исходя из различных соображений. Но все должны стремиться к тому, чтобы их распорядок дня, стал распорядком успешного человека
Важно учесть в своем распорядке дня все четыре аспекта жизнедеятельности приведенные выше. Это:
- Эффективный сон.
- Правильное планирование дел.
- Физические нагрузки.
- Хобби.
Это четыре основополагающих кита. Соблюдение все выше наведённых правил, может значительно улучшить качество вашей жизни, а значит и вероятность стать успешным, будет гораздо выше. Попробуйте и первые заметные результаты будут видны уже через несколько недель.
Работе — время, потехе — час
Невозможно работать без перерыва. Даже деловому человеку нужно устраивать хотя бы один выходной день. Мы подскажем, как провести его с пользой для себя и своей семьи:
Работающий человек проводит слишком много времени в офисе или кабинете. Потому ему просто необходимы вылазки на свежий воздух. Выходной день — оптимальное для этого время! Отправьтесь с друзьями на пикник в ближайший лес. Соберите ягоды или грибы. В летнее время обязательно езжайте на пляж к озеру или морю. Совершите водную прогулку на катамаране или лодке. Поиграйте в пляжный волейбол или возьмите на прокат велосипеды. Чем бы вы не занялись, это непременно пойдет вам на пользу.
В выходные дни в городе часто устраивают различного рода ярмарки, гулянья или просто небольшие тематические праздники в парке. Там вы сможете поучаствовать в конкурсах, насладиться выступлением актеров, послушать живую музыку, поесть сладкую вату или попкорн, встретить старых друзей.
Кино — также отличный повод снять напряжение прошедшей напряженной недели. Выберите тот фильм, который будет интересен всей семье. А после кинотеатра можно зайти в ближайшее кафе и побаловать себя вкусной пиццей или мороженым.
Если с погодой на выходные не повезло, можно остаться дома и поиграть в настольные игры. Или посмотреть любимую передачу. Чтение интересной книги тоже доставит немало удовольствия.
На выходные можно запланировать поход по магазинам. И для того, чтобы это не выглядело слишком буднично, назначьте каждого члена семьи ответственным за определенный отдел в торговом объекте. И прикажите строго придерживаться списка покупок.
Суббота и воскресенье — замечательное время для приема гостей
И, конечно, не забывайте про своих родителей
Им тоже важно ваше внимание и забота.
Если вы деловой человек, не пренебрегайте отдыхом. Обязательно планируйте свой выходной день. Это позволит вам не только сохранить нервы и здоровье, но и с новыми силами и свежими мыслями приступить к очередной рабочей неделе. Таким образом, для того чтобы достичь намеченного результата, вам необходимо научиться управлять своим временем. Ваш распорядок дня и то, сколько задач вы успеете решить, во многом зависит от того, насколько грамотно вы сможете распланировать свое время.
Для этого заведите себе ежедневник и обязательно составьте режим, которого будете строго придерживаться. Изучите опыт успешных предпринимателей и следуйте тем советам, которые подходят именно вам. Определите свои биоритмы и составляйте распорядок дня исходя из ваших возможностей. Правильно расставляйте приоритеты, это позволит сохранить силы и время на выполнение незначительных задач. И не забывайте про сон и отдых. Это обязательная составляющая распорядка дня успешного человека.
Как правильно составить распорядок дня для предпринимателя
Опираясь на вышеизложенное, попробуем составить план работы
для начинающего предпринимателя. Самое первое, что требуется сделать до начала
делового дня – повторно ознакомиться с задачами и целями, которые планируется
достичь. Изучите, сколько вам нужно установить новых контактов, сколько
отправить писем, сколько звонков? Перечень дел будет напрямую зависеть от
нюансов ведения бизнеса.
Чрезвычайно важно составить и придерживаться календарного
планирования, которое, заметим, пребывает в тесной связи с постановкой целей,
а
также задач на каждый день. Используя календарный план, можно распределить
мероприятия по дням в течение длительного временного периода, следуя созданному
ранее расписанию
Предположим, был создан список дел и вы даже начали их
реализовать. Если от того количества работы, которое было запланировано, пухнет
голова и вы категорически не знаете, с чего же начинать – самое время изучить
план работы среднестатистического предпринимателя, который мы приводим ниже.
С чего начать
Разбираем обычную и электронную почту. Работа с
утренней почтой очень важна – узнаете о ключевых событиях, отвечаете партнерам,
устанавливаете новые контакты.
Шаг два
– телефонные звонки. Обзаведитесь
списком клиентов и партнеров, которые требуется обзвонить сегодня для того чтобы
решить возникающие вопросы. Совершив все необходимые звонки, обязательно
поставьте в своем плане галочку – мол, работа выполнена.
Чтение
– важнейшая вещь. Изучайте новую,
полезную информацию для вашей профильной деятельности, используя для этого не только
оффлайн, но и онлайн-источники. Посещайте профилированные форумы, скачайте
полезные книги и статьи.
Дела на вечер
До того, как вы ляжете спать, не забывайте выполнить такие
мероприятия. Первое и самое главное – проверяем электронную почту на наличие здесь
новых писем. Если есть что-то срочное – отвечаем не откладывая.
Наведите порядок на рабочем столе – рабочие записи,
распечатки статей, книги, канцелярия. Уберите все это до завтра, сегодня вы уже
отдыхаете. Не забудьте составить перечень дел на завтра и сверить его с
календарным планом, созданным ранее.
Режим дня преимущества самодисциплины
Чтобы понять, как составить подходящий для вас распорядок дня, в первую очередь нужно знать, зачем необходимо это сделать. Следует серьезно поработать над планированием своего режима, если вы хотите:
- Стать более дисциплинированным и организованным;
- Лучше учиться или эффективнее работать;
- Найти время на развитие хобби, общение с родными и близкими;
- Организовывать для себя приятный и полезный досуг;
- Тратить меньше времени на бесполезные занятия;
- Ежедневно заботиться о состоянии своего здоровья;
Правильно составленный режим вашего дня позволит вам воплотить в жизнь все вышеперечисленное без особых трудностей и надрывов. Также в пользу самодисциплины говорит то, что преимущественное большинство успешных людей строго следовали своему индивидуальному графику и не позволяли себе отвлекаться на мелочи. Заранее составленный режим даже очень насыщенного дня позволяет значительно уменьшить ощущение острой нехватки времени и быть спокойным и уверенным в себе.
Составление правильного режима дня
Итак, что же является самым правильным режимом дня в здоровом образе жизни? Все просто: это такой режим дня, который подбирается с учетом здоровья, работы и мировосприятия. Элементы из любой современной духовной практики легко ввести в один или несколько временных отрезков. Для примера можно представить себе приблизительный режим дня для здорового образа жизни. Однако в каждом индивидуальном случае нужно корректировать и пробовать вносить изменения. Ведь технологический прогресс поставил свой неизгладимый отпечаток на режим дня человека и его здоровый образ жизни.
5.00
Настает пора пробуждения и любования утром. Кстати, врачи отвергают наличие «жаворонков» на планете. Ночной образ жизни они объясняют плохой привычкой делать все неправильно. Биологические часы режима дня человека изначально настроены на дневное время. Не зря маленькие дети будят родителей по утрам. Однако вырастая, просыпаются в середине дня.
6.00
Теперь с улыбкой и в хорошем настроении следует вставать с постели и заниматься утренней гимнастикой. Ранним утром на помощь приходят упражнения из йоги. Бороться с собой не нужно. Достаточно отвлечься от плохих мыслей и немножко поплыть по течению здорового образа жизни.
8.00
После всех этапов пробуждения можно и позавтракать. Обычно для насыщения утром хватает небольшого легкого перекуса. Но некоторые диетологи твердят, что основной прием пищи лучше оставлять на завтрак. Так как организм запускается в работу и нуждается в большой порции «топлива».
10.00
Теперь пора браться за работу, особенно умственную. Ведь сейчас любая информация лучше обрабатывается, чем в послеобеденное время. Нередко к 10 утра проводят совещания, презентации и важные встречи. Большинство начальствующих лиц требуют от подчиненных приходить не позже этого времени. Хотя официально все обязаны приходить к девяти утра.
12.00
Пришел час немного перекусить или попить травяной чай. А также подумать о приятном. Ланчтайм предусмотрен во классических режимах дня здорового образа жизни. Люди покидают рабочие места для проведения тех же переговоров в непринужденной обстановке.
14.00
После обеда, как в народе говориться, желательно отдохнуть хотя бы полчаса. Правильный режим дня здорового образа жизни не запрещает, а поощряет своевременный перерыв для дальнейших свершений. Медитация сейчас поможет открыть второе дыхание.
16.00
Опять наступает активная фаза режима дня, во время которой можно заниматься спортом. Согласно стандартам здорового образа жизни, советам профессиональных тренеров наступила пора встряхнуть свое тело. Если работа не позволяет отлучиться надолго или вовсе уйти с занимаемого места, то помогут знания пассивной гимнастики. Даже сидя в кресле, такая легкая зарядка разомнет застывшие мышцы.
20.00
Пришло время для очищения тела. Кушать в этот период нежелательно. Зато выпить кефир или настой из трав полезно. Еще нелишним будет принять расслабляющую ванну и нанести ухаживающие средства на кожу тела. В аюрведе здорового образа под такой косметикой подразумевают ароматические масла.
22.00
Пора ложится спать. Здоровый «сон красоты» по мнению йогов, происходит с 22.00 до 24.00. Приучить себя отходить ко сну не позже 22.00 не так уж сложно. Достаточно несколько раз проснуться рано утром, больше времени проводить на свежем воздухе и не переедать.
24.00
Естественно, с приходом ночи, обменные процессы замедляются. В такое время поры закрываются, и употреблять косметические средства уже бессмысленно. Процедуры здорового омовения и самомассажа лучше проводить до 22.00, перед сном.
Бодрствовать после средины ночи, по мнению сторонников здорового образа жизни и аюрведы крайне нежелательно. Природа с помощью солнечных циклов подсказывает людям когда ложиться спать.
Вывод напросился сам собой: здоровый образ жизни это соблюдение режима дня. А залогом успеха в организации и соблюдении правильного режима дня является позитивный настрой.
10 преимуществ режима дня
Преимущество 1
Если ребенок привык вести определенный образ жизни, вы можете успеть уделить время не только ему, но и самому себе. Ведение хозяйства, деловая встреча или поход по магазинам помогут вам расслабиться, сконцентрироваться и успеть сделать все запланированное.
Преимущество 2
Адекватное соблюдение режима благотворно воздействует на детский организм, укрепляя и закаливая его. Правильно рассчитанное время сна (9-10 часов для малыша, 7-8 — для ребенка старшего возраста), сбалансированное питание с включением в меню свежих овощей и фруктов способствуют повышению иммунитета.
Преимущество 3
Правильный образ жизни помогает ребенку сформировать такие качества, как дисциплина, стрессоустойчивость и самоконтроль, которые пригодятся ему во взрослой жизни. Кроме того, привыкнув делать все по расписанию, ребенок сможет уделять оставшееся время любимым делам.
Преимущество 4
При соблюдении режима улучшается психологическое состояние и родителей, и детей. Стабильность и комфорт — секрет счастливой семейной жизни.
Преимущество 5
Двигательные навыки и умения формируются у ребенка, если в режим дня входят физические нагрузки в определенное время. Укрепляются кости, происходит овладение новыми навыками и умениями. Вместе с детьми заняться фитнесом могут и их родители — это отличная профилактика ожирения.
Преимущество 6
Пища — материал для формирования детского организма. Главное, чтобы питание было правильным и своевременным: в рацион обязательно должны быть включены мясо, белок, овощи, рыба, молочные продукты.
Преимущество 7
Ежедневное пребывание на свежем воздухе является еще одним преимуществом выработанного режима дня. В то время как дети удовлетворяют потребность в общении и движении, родители могут отдохнуть и расслабиться, или же, наоборот, уделить время своей работе.
Преимущество 8
Режим дня помогает найти дополнительные часы на любимое хобби. Зачастую люди жалуются на дефицит свободного времени. Начав соблюдать режим дня, вы увидите, что в сутках вовсе не так мало времени, как кажется. Ложитесь вместе с детьми и вставайте раньше, чтобы успеть заняться полезными и продуктивными делами.
Преимущество 9
Вы можете заранее обдумать, куда же «вместить» бизнес-встречу или прогулку с друзьями. Тщательно распланированное время — залог успеха.
Преимущество 10
Полноценный здоровый сон поможет вам сохранять организм в тонусе. И ребенок, и вы будете чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными, если будете высыпаться; кроме того, в скором времени вы заметите, как повысится продуктивность вашей работы.
Начните с малого — задайте себе четкую планку, установив время сна, и совсем скоро вы увидите, как ваша жизнь изменится в лучшую сторону.
Как составить режим дня переходим к практике
О приеме пищи
Каждый знает, что правильное питание очень
важно для работы всех систем организма. Еда – своего рода топливо для
организма, с ней мы получим не только энергию на день, которую будем в течение
дня тратить на физическую и умственную активность, но также обеспечим организм
микроэлементами и витаминами
Очень важно питаться полноценно и регулярно, любые диеты до
практического применения нужно согласовать с врачом. Пункт два – отдых.
Правильный распорядок дня для взрослого
человека предполагает обязательный отдых, во время которого восстанавливаются
силы и работоспособность организма
В часы работы человеку не обойтись без
отдыха, ведь стабильно высокую трудоспособность невозможно поддержать без
оного. Не отказывайтесь от перерывов в работе, поскольку они дадут вам новые
силы и большую эффективность, продуктивность в работе
Пункт два – отдых.
Правильный распорядок дня для взрослого
человека предполагает обязательный отдых, во время которого восстанавливаются
силы и работоспособность организма. В часы работы человеку не обойтись без
отдыха, ведь стабильно высокую трудоспособность невозможно поддержать без
оного. Не отказывайтесь от перерывов в работе, поскольку они дадут вам новые
силы и большую эффективность, продуктивность в работе.
Очень важно после работы полноценно отдохнуть.
Предположим,
весь день вы проводите за компьютером. Вернувшись домой, откажитесь от
времяпровождения за ним, уделив время общению с родными, чтению либо
самообразованию
Немного о работе. Каждый из нас трудится вне зависимости от
возраста. Дети посещают школы, студенты ходят на семинары и лекции, взрослые зарабатывают
на жизнь и строят карьеру
Очень важно спланировать свое рабочее время.
Методика управления временем. Методики самоменеджмента и рекомендации, которые
позволят повысить личную эффективность в работе, представлены в сети в большом
ассортименте – нужно просто подобрать наиболее подходящий вариант
Не забывайте о физических нагрузках, даже если составляете распорядок
дня для девушки.
Физкультура – это здоровье, о тренировках нужно задуматься,
прежде всего, тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на
протяжении дня.
Если возможности посещать бассейны и залы нет, заниматься
можно дома, либо же на спортивных площадках.
«Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти».
Записывайте свои задумки, используя для этого ежедневники, специальные
программы либо же просто лист бумаги. Отображенный на бумаге распорядок будет
вам постоянно напоминать о делах.
Не лукавьте
– на начальных этапах включите в расписание то,
что вы делаете на протяжении дня. Вносите в расписание те пункты, которые будут
точно выполнены. Так, если вы долгое время не можете пойти в спортзал и вносите
этот пункт в расписание, не выполняя его – это не лучшее решение. Распорядок
дня нужно соблюдать.
Учитывайте физиологию
– у каждого из нас есть потребности и,
составляя обязательный распорядок на каждый день, пренебрегать ими нельзя.
Засиживаться допоздна, отказываться от личной гигиены и питаться, как и где
придется – не лучший выбор.
Сырые против приготовленных
Вопреки распространенному мнению, не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке. Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в три раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из Университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток сложным растительным соединением феноликом. Утроенное выделение фенолика становится возможным благодаря размягчению ткани в результате нагревания. Сейчас ученые пытаются выяснить, настолько ли хорошо, как «свежие», эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны сражаться со свободными радикалами
Важно не просто «запихнуть» в себя как можно больше овощей и фруктов каждый день «для выполнения плана», а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом. Не пренебрегайте знакомством с новыми рецептами и даже новыми для вас кухнями — эта информация сейчас доступна всем, благодаря Интернету, прессе и возможности путешествовать по всему миру
По возможности готовьте и употребляйте овощи в кожуре (картофель, пастернак, морковь, помидоры), именно в ней содержится повышенное количество антиоксидантов. Проявляйте изобретательность, готовя привычные блюда из «стандартного» недорогого набора овощей и фруктов из магазина. Помимо удовольствия от творчества, это приобщит ваших детей к качественной и разнообразной еде, расширяя их кругозор и укрепляя здоровье.
Смело экспериментируйте на огороде с новыми для вас овощами, благо их семена сейчас имеются в широком доступе. Никакие мультивитамины и пищевые добавки не заменят пользы и удовольствия от свежих, хорошо приготовленных и красиво поданных овощей и фруктов на нашем столе.
Разработан идеальный режим дня, чтобы отлично высыпаться и не уставать
Чувствуете себя уставшим, едва свесив ноги с кровати, после обеда клонит в сон, а к вечеру голова чугунная? Возможно, проблема в том, что вы вошли в противоречие со своими внутренними часами.
Ведь человек, как и все живое, зависит от биоритмов – сезонных, недельных и суточных. А мы, спасибо прогрессу, все делаем не вовремя — едим, спим и даже занимаемся любовью. Немецкий врач-сомнолог, доктор медицины Карл Пфлюгбелл разработал модель режима под названием биотоппинг и привел в соответствие список дел с внутренними часами человека. А эксперты из Гарварда дополнили эту модель новыми исследованиями.
Итак, решаем проблемы и покупаем ботинки – строго по часам:
6.00-7.00 утра. Срабатывает биологический “будильник”, который расталкивает все системы организма. Активизируется обмен веществ. Подскакивает уровень сахара и аминокислот. Отличное время для физической нагрузки — не для силовых упражнений, а направленных на обогащение органов кислородом. Проще говоря, надо разогнать кровь. Можете заняться «производственной гимнастикой”, но есть дело и поинтересней.
Самое время заняться любовью! Доктор неврологии Пам Спур уверен: утренний секс полезнее для организма, чем ночные ласки. Ведь в рассветные часы происходит значительный выброс гормонов, в том числе половых. А вечером наша гормональная система уже сонная, и эффект совсем не тот. Дело за малым – растолкать в такую рань свою половинку.
7.30-8.00 утра. Позавтракайте. Можно даже кусок бекона и сдобную булку. Калории из раннего завтрака практически полностью забирает себе мозг, оголодавший за ночь (знаете, сколько энергии отнимает у него “трансляция” для нас сновидений и профилактика оборудования!). Есть мнение, что на талии оседают лишь те жиры и углеводы, что попали в организм после 12 дня.
8.00-8.15 утра. Если вы принимаете витамины или минеральные комплексы — самое время их выпить. Некоторые из них, включая витамины группы B, действуют еще и как стимуляторы. Так что лучше принимать их утром. Но не на голодный желудок, иначе они будут слишком быстро переработаны и выведены с мочой.
8.30-10.00. Отведите немножко времени для солнечных ванн. Хотя бы постойте на балконе или пройдите остановку пешком. Не беда, если день пасмурный: ультрафиолет проникает и через облака. А без него не вырабатывается витамин D, очень нужный для настроения, костей и зубов.
10.00-11.00 утра. Разберитесь с проблемами! В это время мозг особенно настроен на принятие решений. Активней работает левое полушарие, ответственное за логику и холодный расчет.
13.00 –13.30. Оптимальное время для обеда. Пищеварительная система работает в полную силу. Пища не упадет камнем на желудок, а проделает свой путь, доставив вам только приятную сытость.
13.30-14.00. В это время наше тело меньше всего чувствительно к боли. Так что смело записывайтесь к зубному! Наблюдается снижение активности всех систем организма. Если есть возможность, этот час посвятите спокойной работе, не требующей мозгового штурма.
Но в это же время организм уязвим для бытовых стрессов. Так что старайтесь не скандалить, иначе отголоски нервотрепки будут преследовать весь день.
15.00–16.00. Прогуляйтесь. Это позволит избежать сонливости в последующие часы до вечера. Если улизнуть с работы нельзя, просто пройдитесь по коридорам, лестницам, дайте работу ногам.
16.00-18.00. Отличное время для занятия спортом. Многие думают, что в спортзал лучше ходить в первой половине дня. Но последние исследования показывают, что оптимальная для фитнеса выработка гормонов и белков, защищающих сердце и мышцы от повреждений, формируется ближе к пяти-шести вечера. Тренировки в это время будут более продуктивны и менее травматичны.
18.00–19.00. Идем по магазинам! Особенно за обувью. Ученые выяснили, что к этому времени суток нога может увеличиваться на один размер (земное притяжение «сгоняет» жидкость к стопе). А вот туфли, купленные утром, могут не подойти для повседневной носки — будут жать.
В этот же период времени температура тела у нас самая высокая — за сутки около 36,9 градуса – почти на 1 градус выше, чем в 3 утра. Если вы здоровы, с этого времени она будет постепенно снижаться до, а вот если простужены – повышаться.
Пульс становится на 5-10 ударов реже, снижается активность центральной нервной системы. Организм в это время особенно чувствителен к воздействию лекарств. Особенно тщательно проверяйте дозировку. А то, например, лишняя таблетка аспирина может вызвать раздражение желудка.
19.00–20.00. Время для легкого ужина и бокала вина. В это время печень вырабатывает максимум ферментов. Это позволяет ей, не сильно напрягаясь, нейтрализовать негативное действие алкоголя и переварить жареную и жирную пищу.
21.30–22.30. Готовьтесь ко сну. Поделайте спокойные домашние дела, примите ванну. За час до сна – никаких переговоров по телефону, сидения за компом и, тем более, скандалов. Час перед сном определяет настроение и самочувствие в следующие сутки.
КСТАТИ
А что происходит ночью?
Полночь. Наш организм вовсе не отключается. Например, клетки кожи начинают делиться быстрее – именно в это время затягиваются раны. Иммунная система атакует очаги инфекции. Идет «самопочинка». И организму в этом лучше не мешать и не отвлекать его активными действиями.
Час ночи. Для жаворонков наступает фаза глубокого сна. А для сов – самый лучший период для активного творчества.
Два ночи. Возрастает чувствительность к холоду. Так что не оставляйте окошко открытым на ночь.
Три ночи. Минимальный уровень выработки гормона мелатонина, отвечающего в числе прочего за наш спокойный сон и многие психические реакции, в том числе выносливость. Те, кто частенько не спит в это время, в 5 раз чаще страдают депрессиями, и психосоматическими расстройствами (то есть болезнями «от нервов»).
Четыре утра. Идет перестройка дыхательного центра. Из-за этого у людей с бронхиальной асмой и сердечной ишемией может случиться приступ. Гладкие мышцы бронхов сокращаются, дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть.
Пять утра. Активность почек минимальна. В течение всей ночи они отправляли все меньше мочи в мочевой пузырь и удаляли меньше вредных веществ. Так что если вы под утро частенько вскакиваете в туалет, значит, с мочеполовой системой что-то не в порядке.
Также пробуждение в столь ранний час и невозможность потом заснуть может быть признаком депрессии.
МНЕНИЯ ЭКСПЕРТОВ
У жаворонков сердце здоровее
Тамара Огиева, кардиолог:
— Я сама жаворонок и считаю, что раннее пробуждение дает бодрость и ясную голову на весь день. Сужу и по своим пациентам: сердечники, в особенности гипертоники, начинают чувствовать себя значительно лучше, когда выправляют режим. У тех, кто встает в 7-8 утра давление стабильнее в течение дня, реже мучают головные боли. К вопросу о биоритмах. Есть такая наука – хронофармакология. Изучает прием лекарств по часам, в зависимости от активности гормонов и разных систем организма. Интересная штука. Например, назначение лекарств, понижающих давления в 20 и 22 часа помогло некоторым пациентам снизить суточную дозу на четверть! Но в каждом случае, конечно, надо с врачом посоветоваться.
Что же касается столь раннего секса… Дело вкуса. Хотя как кардиолог скажу, что для сердца действительно безопаснее заниматься любовью по утрам, когда напряжение сосудов и артериальное давление ниже, чем вечером.
Не мучайте сов — жалко птичек
Анатолий Герман, семейный психотерапевт:
— Биоритмы у каждого все же индивидуальны. И попытки создать некую идеальную модель, может, и интересны в научном плане, но в реальности могут принести немало вреда. Нельзя людей жестко «ломать» и заставлять вскакивать в 6 утра. Ничего, кроме разбитости и депрессии это не принесет. На мой взгляд, главный показатель того, стоит ли вам жить в этом режиме – гармония между нагрузками и вашими чувствами.
Не надо принуждать окружающих жить в том режиме, который комфортен вам. У меня были пациенты на грани развода из-за того, что он – сова, она – жаворонок. Сначала дико ругались, потом дошли до того, что в одной квартире жили как бы «по очереди» — он ложится, она встает. Пришлось повозиться, чтобы они поняли, что не надо ультиматумов, и попыток «перековать» друг друга. Просто надо проводить вместе ту часть суток, когда оба активны. Есть, конечно, и грубые нарушения биоритмов, которые нужно лечить (например, хроническая бессонница или исключительно ночной образ жизни). Но в большинстве случаев безопаснее все же подбирать работу под собственный биоритм, чем совершать насилие над собой.
Примерный распорядок дня взрослого человека. Каким должен быть правильный режим дня
Здоровье — бесценный дар, который нуждается в мудром и бережном отношении. Главным аспектом хорошего самочувствия является правильный образ жизни.Оптимальное чередование сна и бодрствования, отдыха и приёма пищи — первая ступенька на пути к гармонии с окружающим миром и долголетию.
Стоит ли говорить, как важен режим дня для пожилого человека? Ведь именно в этом возрасте организму требуется максимум заботы и поддержки.
Чем опасно отсутствие всякого распорядка?
Всё в мире подвержено цикличности и ритмичности — смена времён года, чередование дня и ночи, движение светил по небесному своду. Человек не исключение. Наш организм — самая совершенная и слаженная биологическая система. Все наши органы функционируют по своим уникальным правилам. Природой в нас заложен огромный потенциал, но регулярный стресс способен вывести из равновесия даже его.
Последствия неправильного распорядка дня для пожилого человека:
- снижение иммунитета;
- обострение хронических заболеваний;
- раздражительность и агрессия;
- синдром хронической усталости;
- переедание;
- появление вредных привычек;
- снижение мотивации и апатия;
- проблемы с памятью и концентрацией внимания.
Плюсы соблюдения режима
Согласно учению И.П. Павлова, определённый распорядок жизнедеятельности положительно влияет на работу нейронов. А нервная система — главный координатор работы всех органов и систем. Благодаря оптимально составленному режиму формируется комплекс условных рефлексов, позволяющий функционировать организму наиболее эффективно при минимальных затратах физических и психических сил.
На деле это означает, что человек, живущий в соответствии с биоритмами, не только укрепляет здоровье, но и значительно продлевает свою жизнь. А это, согласитесь, немало. Не зря в специализированных пансионатах для пожилых людей режиму дня уделяется большое внимание.
Почему это особенно важно для пожилых?
Возрастное ухудшение здоровья — неприятный, но закономерный процесс. Движения становятся скованными, снижается аппетит, появляются бессонница и забывчивость. Правильно составленный распорядок дня пожилого человека способен заметно облегчить состояние и снова вернуть радость бытия. В первую очередь он должен включать:
- регулярное полноценное питание;
- идеальное чередование периодов сна и бодрствования;
- посильный физический и умственный труд;
- прогулки на свежем воздухе;
- разнообразный досуг, приносящий положительные эмоции;
- гигиенические процедуры;
- лечебные мероприятия.
Следование несложным рекомендациям по режиму дня гарантирует пожилому человеку полноценную, наполненную смыслом жизнь и стабильное самочувствие. Ведь душа всегда молода, а тело подтянется вслед за ней с помощью проверенных методик.
Есть режим для души, как есть режим для тела: надо уметь ему подчиниться.
П. Чаадаев
Правильный режим дня — это правильная организация и наиболее целесообразное распределение по времени сна, питания, труда, отдыха, личной гигиены и т. д. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок и т. д.
Подъем
Если человек начинает свой день с 4 до 5 утра, то он способен из пессимиста стать оптимистом. Люди, которые могут каждый день вставать с 5 до 6 утра, будут способны всю жизнь иметь и физическую и психическую бодрость. Те, кто поднимаются с 6 до 7 утра, не будет иметь достаточного запаса как физической, так и психической прочности. Если человек поднимается с 7 до 8 утра, то ему гарантирован более низкий психический и физический тонус, чем тот, что положен по судьбе.
О. Торсунов
Традиционный режим дня взрослого человека
7.00 — подъем. Откройте форточку или окно, проветрите комнату, заправьте постель. После утреннего туалета выпейте 1 стакан чаю или кипяченой воды.
7.10 — гимнастика в течение 10-20 минут. Водные процедуры, массаж тела, одевание, завтрак.
Если Вы хотите позавтракать, то лучше это сделать с 6:00 до 7.30-8:00 утра.
О. Торсунов
Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Народная мудрость
8.00 — выходите из дома; желательно идти на работу пешком, нормальным, спокойным шагом. Прогулка пешком благотворно действует на внутренние органы, нервную систему. Если работа находится далеко и необходимо добираться до нее на транспорте, проделайте сидя несколько простых упражнений (втягивание живота, напряжение мышц живота, упражнения для глаз, напряжение и расслабление мышц спины).
Во время рабочего дня полезно делать производственную гимнастику, постоянно проветривать помещение.
После работы хотя бы часть пути домой необходимо проделать пешком, чтобы снять немного усталость и застой крови в области нижних конечностей и малого таза.
Дома примите душ, переоденьтесь, поужинайте, почитайте хорошую книгу, послушайте музыку, посмотрите телевизор.
За час до сна — вечерняя прогулка или пробежка 1-2 км. Перед сном почистите зубы, примите душ или ванну, затем выпейте стакана кипяченой воды, сделайте легкий самомассаж, выключите свет и радио, проветрите помещение.
23.00-7.00 — ночной сон.
***
Режим дня людей после 50 лет по Авиценне
В понятие режима подвинутых в годах входит одновременное; применение согревающих и увлажняющих средств, а именно: удлинение сна и пребывание в постели более, чем для молодых людей; питание, купанье в бане, питье, постоянное выведение их мочи, выведение слизи из желудка через кишечник и мочевой пузырь и, наконец, постоянное смягчение их естества.
Для них полезно умеренное по количеству и характеру растирание с маслом. Затем ходьба или езда, если они слабы для ходьбы. Слабым нужно чаще производить растирание. Надо заботиться, чтобы они были обильно надушены духами, в особенности духами умеренного горячего свойства. Нужно также смягчить их тело смазыванием маслом после сна, ибо это пробуждает животную силу, а после этого ездить или ходить.
Авиценна
Фазы активности биоритмов
Активные часы: от 5 до 6 часов, с 11 до 12 часов, с 16 до 17 часов, с 20 до 21 часа, с 24 до часа ночи.
Пассивные часы: с 2 до 3 часов, с 9 до 10 часов, с 14 до 15 часов, с 18 до 19 часов, с 22 до 23 часов.
Условия эффективного режима дня для счастливой жизни:
; следует вставать ежедневно в одно и тоже время;
; заниматься регулярно утренней гимнастикой;
; принимать пищу в установленное время;
; чередовать умственный труд с физическим;
; соблюдать правила личной гигиены;
; соблюдать чистоту во всех вещах — одежды, об
Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым
Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.
6:00. Просыпайтесь
Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.
6:15. Подумайте о хорошем
Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.
6:30. Начните двигаться
Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.
8:00. Выходите из дома
Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.
Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.
9:00. Приступайте к работе
Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».
12:00. Восстановите энергию
Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.
Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.
15:00. Передохните
Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.
Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.
18:00. Уходите домой
Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.
19:00. Поужинайте
Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.
Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.
21:00. Расслабьтесь
Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.
22:00. Ложитесь спать
Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.
Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.
Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня
Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?
Причины сбитого режима
Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:
- загруженность на работе;
- домашние дела;
- увлечения;
- физиологические особенности.
Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.
Режим дня: полезные советы
- Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
- Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
- Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
- Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
- Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.
Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период
На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.
- Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
- Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.
И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.
А вы придерживаетесь определенного режима дня? Расскажите в комментариях.
Самый лучший распорядок дня — какой он?
«В жизни человека нет ничего более властного, чем ритм», — утверждал великий физиолог И.П.Павлов. Именно изучению биологических ритмов и их использованию в повседневной жизни посвящена наука хронобиология. Хронобиология — область биологии, изучающая протекание во времени процессов жизнедеятельности. Это одна из самых необычных и удивительных наук, которые занимаются здоровьем человека.
Она изучает влияние биологических ритмов на самочувствие, на процессы старения, на режим труда и отдыха и даже на совместимость людей друг с другом. На первый взгляд – это какая-то мистика, однако хронобиология – такая же наука, как и все остальные. Она использует научные методы и дает практические рекомендации.
Все наши желания и физические возможности зависят от циклов – лунных, солнечных, годовых, месячных и суточных. Ими определяется слаженность и активность работы внутренних органов, быстрота нервных реакций, скорость обмена веществ, выработка гормонов и ферментов.
Как же можно использовать знания хронобиологии в повседневной жизни?
Ученые советуют не насиловать свой организм выполнением непосильных для него задач, а подстроиться под его потребности и возможности. В таком случае любой вид деятельности приведет к самым оптимальным результатам.
Важно знать, что все ритмы подчинены трехкратному циклу. Так, трижды в день наступает спад сил, трижды в день они на подъеме.
Вот какой идеальный распорядок дня разработали хронобиологи:
5.00 – 6.00. Самое лучшее время для пробуждения. Сейчас выделяется первая порция гормонов из надпочечников. Самый «главный» среди них – адреналин. Он ускоряет пульс и кровообращение, поднимает температуру тела и артериальное давление. Организм готов к новому дню.
6.00 – 7.00. Утренняя зарядка и контрастный душ именно в это время принесут наибольшую пользу.
7.00 – 9.00. Время завтракать. Ваш желудок сейчас находится в состоянии боевой готовности и способен быстро переварить пищу и извлечь из нее наибольшее количество энергии.
8.00. Самое лучшее время для любви. Наиболее высокий уровень половых гормонов в крови.
9.00 – 11.00. В это время не рекомендуется есть. Желудок, справившийся с завтраком, отдыхает. Особенно вредно сейчас поглощение шоколада, алкоголя или кофе: они создают повышенную нагрузку на поджелудочную железу.
11.00 – 12.00. Не перегружайте сердце физическими нагрузками: именно сейчас оно работает на пределе своих возможностей. В этот период лучше всего заняться спокойными делами.
13.00 – 14.00. Спад биоритмов. Работа не будет ладиться, даже не пытайтесь что-то сделать. Самое лучшее время для обеденного перерыва.
14.00 – 16.00. Почему после обеда нас так тянет вздремнуть? Сердце работает замедленно, кровообращение мозга и внутренних органов также минимально. Недаром в жарких странах именно в это время дня начинается сиеста. У нас, к сожалению, такая практика не предусмотрена, поэтому займитесь работой, которая не требует умственных усилий. Сейчас Вам особенно удастся ручной труд и рукоделие.
16.00 – 17.00. Энергетика идет на подъем. Чтобы быстрее взбодриться, выпейте чашечку кофе.
18.00. Пик для мышц тела. Отправляйтесь в фитнес-клуб. Именно сейчас физкультура принесет Вам больше всего пользы.
17.00 – 19.00. Мочевой пузырь и почки активны, как никогда. Пейте побольше жидкости – она поможет прочистить мочевыводящие пути. В эти часы не стоит есть острое и соленое.
18.00 – 20.00. Самое лучшее время для косметических процедур. Кожа наиболее восприимчива к воздействию.
19.00 – 20.00. Если вы собираетесь ужинать, поторопитесь. Всё, что съедено после 20.00, накопится в виде жировых отложений.
20.00. Самое лучшее время для приема алкоголя. В меру, конечно.
20.00 – 22.00. В эти часы уязвима наша нервная система. Эмоции особенно неустойчивы. Сейчас острее всего чувствуется одиночество.
21.00 – 23.00. Организм готовится ко сну. Замедляются все процессы. Идет на спад умственная и физическая активность. Телевизор, книга, неспешная беседа – это поможет Вам настроиться на ночной отдых.
00.00 – 05.00. Организм регулирует обмен веществ. Ему сейчас требуется полный покой. Бодрствование в это время – прямая угроза Вашим красоте и здоровью.
02.00. Падает зрение. Это опасное время для водителей и машинистов поездов, вынужденных находиться в пути.
Эти несложные правила очень легко выполнять. А самое главное, Ваш организм быстро под них подстроится – ведь это именно то, что ему нужно. Идеальный распорядок дня позволит Вам гармонизировать свою жизнь, добиться значительных успехов как в работе, так и в личной жизни.
Автор: Редакция mosclinic.ru
Как выглядит идеальный день, который соответствует вашему хронотипу
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Согласно эксперту-сомнологу Майклу Бреусу (Michael Breus), разобравшись в своем типе сна, можно повысить эффективность в работе и в разы меньше уставать. На основе наблюдений за пациентами он выделил 4 хронотипа: «медведи», «львы», «волки» и «дельфины».
И рассказал, что если вы чувствуете себя уставшим, вам сложно вставать утром, а работа не идет, то, вероятно, вы не следуете распорядку дня своего хронотипа.
AdMe.ru расскажет, как может выглядеть идеальный рабочий день, который соответствует вашему хронотипу.
«Медведи»
К «медведям» относятся 50–55 % людей. У них нормальный график сна, но они частенько не высыпаются. Накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм.
Главное правило: «медведи» не должны спать больше 8 часов (даже в выходные).
Распорядок дня для «медведей»
Утро: с 7:00 до 11:00
- Проснуться и разогнать кровь зарядкой (8–10 минут) — это поможет быстро прийти в себя.
- Съесть плотный завтрак и выпить кофе — это поможет не переедать вечером. А лишние калории утром дадут энергию на весь день.
- Распланировать день.
Максимальная работоспособность: с 11:00 до 18:00
- Сначала лучше делать те дела, которые требуют больше сил и концентрации. Вы сделаете их быстрее и качественнее.
- Ближе к обеду силы начнут вас покидать. Поэтому желательно выйти на улицу и прогуляться. Яркий свет и солнце отгонят сонливость и приведут организм в состояние готовности.
- Около 12:00 — обед, который даст второй прилив энергии, чтобы доделать важную работу.
- К 14:00 мозг начнет уставать. Поэтому к этому времени лучше назначить встречи, мозговые штурмы и перекусы, которые помогут продержаться до вечера.
После работы: с 18:00 до 22:00
- Лучшее время для тренировки. Начать будет тяжеловато, но вы быстро втянетесь.
- После тренировки — легкий ужин: больше белка, меньше углеводов.
Конец дня: с 22:00 до 23:00
- Медведям легко не спать допоздна, но на следующий день будет тяжело вставать.
- Поэтому в 22:00 отложите гаджеты, а в 23:00 выключайте свет.
«Львы»
«Львы» — это 15 % людей. Встают рано, иногда еще до восхода солнца. Делают 80 % работы еще до того, как бо́льшая часть людей просыпается.
Однако «львы» часто не могут сохранить энергию до вечера. На поздних посиделках с друзьями буквально засыпают, кажутся скучными и незаинтересованными.
Распорядок дня для «львов»
Утро: с 5:30 до 10:00
- Завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
- После завтрака, до того как проснутся остальные, — лучшее время для медитации или фитнеса.
- Кофе можно будет выпить около 10:00.
Максимальная работоспособность: с 10:00 до 17:00
- Поскольку завтрак был 3–4 часа назад, то стоит устроить легкий перекус (творог, протеиновый батончик или йогурт).
- Пик вашей работоспособности. Это лучшее время, чтобы погрузиться в работу.
- Не переносите встречи на конец рабочего дня (тогда у вас уже не будет сил). Назначайте встречи в обед.
- После обеда вы все еще будете полны сил и энергии. До 14:00 старайтесь успеть как можно больше. После 15:00 переключайтесь на более простые задачи.
После работы: с 17:00 до 21:00
- К 17:00 у вас начнется сильный спад энергии, и в это время уже лучше не работать.
- После 17:00 хорошее время для фитнеса, который даст вам прилив энергии.
- Обязательно съешьте сбалансированный и полезный ужин.
Конец дня: с 21:00 до 22:30
- Благодаря здоровой еде и тренировке у вас останутся силы, чтобы провести вечер с друзьями.
- В 22:00 можете отправляться спать.