В чем содержится цинк и магний: В каких продуктах содержится магний? — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня

Мы все знаем о пользе таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, йод, железо. А вот цинк, казалось бы, совершенно незаметный и потому не слишком нужный микроэлемент. А между тем содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет.

Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

Польза цинка

Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют наши клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.

Цинк помогает нам вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке мы часто ощущаем упадок сил и понижение выносливости.

Цинк нужен для усвоения витамина D.

Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.

Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.

Дневная норма

Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.

Признаки дефицита

В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.

Продукты, в которых содержится цинк

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.

Сыр

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

Яйца

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.

Цинк (Zn). Минералы. Компливит

Биологическая роль

Цинк является важным элементом для функционирования широкого спектра физиологических функций живых организмов. Его среднее совокупное содержание в тканях организма человека составляет около 2—3 г, преимущественно в связанном с белками виде. Необходимость и незаменимость цинка для человека была установлена 100 лет тому назад. По приблизительной оценке, около 10% генов всего человеческого генома кодирует белки, способные связывать цинк. На данный момент известно свыше 300 металлоэнзимов и 2000 факторов транскрипции, которым для функционирования требуется цинк.

Наибольшее внимание привлекают два цинксодержащих фермента: карбоксипептидаза А и карбоангидраза. Карбоксипептидаза А катализирует гидролиз концевой пептидной связи в белках в процессе пищеварения.

Цинк участвует в углеводном обмене посредством цинксодержащего гормона – инсулина. Только в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент необходим для формирования костей. Кроме того, он проявляет иммуномодулирующее действие.

Цинк влияет на вкус и обоняние. Из-за недостатка цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые 3 месяца беременности жалуются на капризы вкуса и обоняния.

У больных ревматизмом и артритом наблюдается понижение уровня цинка в крови.

Цинк также обладает противовоспалительными свойствами.

Известны антиоксидантные свойства цинка. Цинк способствует уменьшению вызванного УФ-облучением повреждения клеток и их генетического аппарата и повышает устойчивость фибробластов кожи к окислительному повреждению. В определенной мере этот эффект обусловлен действием содержащих цинк ферментов и белков, которые участвуют в элиминации активных кислородных радикалов, в частности супероксиддисмутазы (СОД), но антиоксидантный потенциал цинка этим не ограничивается. Цинк может замещать собой металлы, активно участвующие в реакциях образования свободных радикалов (железо, медь).

В исследованиях воздействия йонов цинка на возрастные изменения кожи было показано, что цинк обладает антиоксидантными свойствами и способен проявлять видимый омолаживающий эффект на состояния кожи, вызванные возрастом, такие как фотостарение и гиперпигментация.

В коже человека содержится 6% цинка от его общего содержания в организме — по этому показателю кожа уступает только мышечным волокнам и костной ткани. Концентрация цинка в эпидермисе (50—70 мкг на 1 г сухой массы) выше, чем в дерме (5—10 мкг на 1 г сухой массы), что, вероятно, отражает активность цинкзависимых ДНК- и РНК-полимераз в клетках базального слоя эпидермиса с высоким митотическим индексом.

Цинк обладает свойством регенерации и принимает важное участие в процессе заживления ран. Этот эффект опосредован несколькими механизмами. Прежде всего для нормального процесса заживления необходимы цинксодержащие ферменты – металлопротеиназы (MMP) и щелочная фосфатаза. Активность цинка значительно повышена при раневом процессе, цинксодержащие ферменты обеспечивают очистку раны от тканевого детрита, модулируют процессы миграции клеток и реконституцию внеклеточного матрикса. Показано, что искусственное ингибирование активности цинксодержащих ферментов приводит к значительному увеличению времени, необходимого для заживления раны. Цинксодержащий фермент щелочная фосфатаза, является маркером ранних стадий ангиогенеза, характерных для посттравматического воспаления и пролиферации соединительной ткани. Щелочная фосфатаза дефосфорилирует аденозинмонофосфат (АМФ) с образованием аденозина, который, в свою очередь, обладает выраженными противовоспалительными свойствами и важен для прерывания воспалительной фазы раневого процесса. В течение 24 ч. после травмы содержание цинка в краях раны возрастает на 15—20%, достигая в период максимальной интенсивности формирования грануляционной ткани и пролиферации эпидермиса 30%. Наблюдающееся в поздние стадии заживления (10-21 день) снижение содержания цинка отражает уменьшение митотической активности и созревание рубцовой ткани.

СМИ об ИНВИТРО.

Выбирая в аптеке витаминно-минеральный комплекс, мы прежде всего обращаем внимание на то, сколько в нем витаминов С, B и E в процентах от дневной нормы. Надпись, информирующую о содержании в препарате цинка, магния, селена и фосфора, мы обычно игнорируем. Да, мы знаем, что это полезно для организма. Но кому хочется вспоминать школьную химию?

Между тем в организме человека 86 микроэлементов. Часть из них называют структурными, так как они составляют 99% элементного состава человеческого организма. К ним относятся: углерод, кислород, водород, азот, кальций, магний, натрий, калий, хлор, фосфор, сера, железо. Рост, развитие и здоровье организма напрямую зависят от количества минералов: они влияют на кроветворение, костеобразование, процессы всасывания в кишечнике, отвечают за кислотно-щелочной баланс, выполняют функцию нервной проводимости, внутриклеточного дыхания и многое другое.

К сожалению, живя в городе, мы получаем не только полезные микроэлементы. Нашему здоровью грозит опасность накопления тяжелых металлов, вызывающих интоксикацию, или, проще говоря, отравление. Симптомы накопления ртути, свинца, мышьяка, кадмия, никеля — это слабость, нарушения сна и аппетита, раздражительность, тускнеют кожа и волосы, ломаются ногти и, конечно, ухудшается память, снижается концентрация внимания, портится зрение. О роли каждого элемента в организме человека рассказывает врач независимой лаборатории «ИНВИТРО» Татьяна Семенченя.

Медь

Наибольшее количество меди содержится в печени, почках, сердце и головном мозге. А выводится этот микроэлемент в основном с желчью. Отравление медью при избыточном содержании ее в воде или пищевых продуктах и попадании в организм в большом количестве сопровождается тошнотой, рвотой, диареей, что может привести к развитию гемолитической анемии, почечной и печеночной недостаточности, к неврологическим нарушениям. Дефицит меди может привести к анемии, у недоношенных детей — к задержке психомоторного развития.

Селен

Роль селена еще не до конца изучена, тем не менее считается, что селен оказывает антиоксидантное воздействие на организм, замедляя старение. Стимулирует выработку коллагена в коже для поддержания эластичности, способствует устранению перхоти.

В комплексе с витамином Е селен участвует в процессах воспроизводства, развития молодого организма и определенным образом влияет на продолжительность жизни. При его дефиците в организме накапливаются мышьяк и кадмий и снижается уровень кальция. Селен поддерживает работу иммунной системы. А также способен снизить вероятность развития онкологических процессов.

Цинк

Продукты питания, в которых содержится цинк — это зерна злаковых, бобовые, какао, морепродукты, грибы, лук, картофель, коровье молоко. Цинк оказывает влияние на гормональный фон организма, отвечает за половое созревание, воздействует на жировой, белковый и углеводный обмены. Считается, что цинк обладает липотропным эффектом, то есть способен расщеплять жировые клетки.

Необходимо помнить и о возможном переизбытке этого вещества в организме, что может привести к задержке роста. А недостаток цинка способствует перевозбуждению нервной системы, быстрому утомлению, выпадению волос, грозит бесплодием.

Йод

Уникальное вещество, которое входит в состав всех растений. Дефицит йода может привести к серьезным заболеваниям — и это не только заболевания щитовидной железы, как принято считать, но и развитие умственной отсталости — кретинизма — именно в детском возрасте! При недостатке йода ребенок перестает расти, изменяется вся структура тела.

Избыток йода характеризуется потливостью, раздражительностью, тахикардией (учащенное сердцебиение), человек теряет в весе, появляется склонность к диарее, экзофтальм (глаза на «выкате»). Этот микроэлемент содержится в келпе (бурая морская водоросль), луке, во всех морепродуктах, а также в овощах, выращенных на почве, богатой йодом.

Калий

Калий необходим организму человека для ясности ума, концентрации внимания, а также для избавления от шлаков. Основные симптомы дефицита калия — задержка полового созревания, замедление роста, при серьезном дефиците калия возможны судороги, нарушения работы сердца. Калий содержится в томатах, бананах, картофеле, семечках подсолнечника, а также в цитрусовых.

Кальций

При недостатке кальция отмечаются тахикардия, аритмия (нарушение ритма сердца), боли в мышцах, запоры, побеление пальцев рук и ног, повышенная раздражительность, тупость, потеря памяти, снижается зрение, ломаются ногти, выпадают волосы. Избыток кальция сопровождается мышечной слабостью, затруднением координации движений, деформацией костей, тошнотой, рвотой, частым мочеиспусканием. Также избыток кальция может приводить к дефициту цинка и фосфора.

Содержится кальций как в растительной, так и в животной пище в виде нерастворимых солей, всасывание их в кишечник практически не происходит. Регуляция кальциевого обмена осуществляется за счет паращитовидных желез.

Магний

Магний является необходимой составной частью всех клеток и тканей, в том числе и ткани мозга. Участвует в процессе нервно-мышечной возбудимости, входит в состав ферментов. Поступает в организм с водой, пищей и солью. Содержится в большом количестве в растительной пище — миндаль, темно-зеленые овощи, бананы, орехи, фиги.

При дефиците магния наблюдаются симптомы возбуждения нервной системы, вплоть до судорог. Снижение концентрации магния приводит к избытку кальция и дефициту фосфора.
Фосфор

Фосфор играет важную роль во всех процессах нашего организма и участвует в построении многочисленных ферментов, отвечающих за жизнь клетки. А из его солей состоит ткань нашего скелета.

При дефиците фосфора отмечаются изменения в костной и мышечной тканях, снижение памяти, быстрая утомляемость, раздражительность. При избытке фосфора происходят острые отравления, наблюдаются боли в животе, рвота, избыток этого элемента может привести и к летальному исходу.

Что делать?

Если человек не страдает хроническими заболеваниями, следит за своим питанием, занимается спортом, проводит достаточно времени за городом, на свежем воздухе, вероятность возникновения острой нехватки каких-либо витаминов и минералов у него небольшая.

В случае же возникновения каких-то проблем (даже если это «всего лишь» повышенная утомляемость, раздражительность, нарушение сна) или при планировании больших нагрузок на организм (например, беременность) нелишним будет пройти анализ на определение микроэлементов в крови. С помощью этого анализа можно оценить состояние организма в плане устойчивости к хроническим, эндокринологическим заболеваниям, стрессам, определить дефицит тех или иных веществ в организме.

Такой анализ рекомендуется делать:

детям и интенсивно растущим подросткам
пожилым людям
планирующим беременность, беременным женщинам и кормящим матерям
людям, имеющим хронические заболевания, заболевания эндокринной системы, страдающим дисбактериозом кишечника, и тем, кто часто простужается
девушкам, увлеченным диетами
трудоголикам, работающим по 24 часа в сутки
живущим в неблагоприятных экологических зонах

Где сдать анализы

Сеть лабораторий «ИНВИТРО»

Анализ можно сделать по крови, волосам и ногтям.

Обследование «Профиль МЭ 1» (основные жизненно необходимые микроэлементы: селен, медь, цинк) — 990 р. Добавление других микроэлементов — 200 р. за каждый.

Срок выполнения анализа до 6 рабочих дней.

В каких продуктах содержится цинк

Июль — самая макушка лета, совсем не за горами конец сезона отпусков и начало учебы у школьников и студентов. Пора собирать расслабленные летней праздностью мозги в кучу, но как это сделать?

Ученые назвали продукты, способные «подкормить» мозг, заставить его работать активнее и продуктивнее. Цинк, магний, холин, железо и фолиевая кислота — «Так Просто!» расскажет, почему они так важны и где их взять.

В каких продуктах содержится цинк

Роль цинка для нормального функционирования организма оказалась гораздо более важной, чем предполагали еще 20 или 30 лет назад. С помощью цинка активируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ и даже процесс возбуждения нейронов.

Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект.

Цинк смягчает негативное действие алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт. Без него невозможен синтез гормонов, в частности тестостерона, который во многом определяет наше поведение.

Цинк важен для отделов мозга, отвечающих за концентрацию внимания и памяти. Нехватка цинка становится причиной раздражительности, нарушений сна, потери остроты зрения и обоняния. Улучшить ситуацию помогает правильное питание.

Суточная потребность человека в цинке составляет 10–15 миллиграмм. Этот полезный элемент содержится и в пшеничных отрубях (7 мг на 100 г), орехах и семенах, твердых сырах (до 5 мг на 100 г), бобовых, яичных желтках, мясе и морепродуктах.

Но особенно богаты цинком и другими полезными для мозга веществами креветки (40–60 мг на 100 г). Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавь мясо креветок в салат, оно прекрасно усваивается с овощами.

Почему мозгу нужен магний

Магний незаменим для нормальной работы головного мозга. При его участии увеличивается количество синапсов нервных клеток. В результате чего улучшаются память, концентрация внимания, работоспособность и обучаемость.

Магний сам по себе не является 100%-й защитой от болезни Альцгеймера, однако может выступать в качестве средства профилактики, уменьшая вероятность развития этой болезни.

Дефицит магния ухудшает способность концентрироваться и отрицательно влияет на память и внимание. Восполнить суточную потребность в 300–500 миллиграмм можно с помощью богатых этим микроэлементом продуктов питания.

Среди лидеров по содержанию магния на 100 грамм можно отметить пшеничные отруби (590 мг), орехи (до 270 мг), гречку (258 мг), овсяную крупу (135 мг) и горох (100–110 мг).

Главный полувитамин

Смотришь в книгу, а видишь… Это от хронической усталости. Центры головного мозга, отвечающие за восприятие информации, как бы «зависают» и перестают воспринимать новое. Собрать мысли в кучу поможет холин.

Это вещество улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Изначально холин называли «витамин В4», но потом разжаловали и стали считать витаминоподобным веществом. По сути он является полувитамином.

От витаминов его отличает только то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но делает он это в недостаточных количествах, а поэтому нам нужно получать холин, как и другие витамины, с пищей.

Дневная норма потребления холина — 500–1000 миллиграмм. Получить ее помогут яичные желтки (до 800 мг), говяжья печень (420 мг), мясо (80–130 мг), соевые бобы (116 мг), брокколи (40 мг), помидоры (20–30 мг).

Железо для активного мозга

Роль железа в организме человека переоценить невозможно. Его атом участвует в построении молекулы гемоглобина — транспортного белка, который обеспечивает перенос кислорода ко всем тканям.

При нехватке железа организм начинает «задыхаться». Нарушается снабжение тканей кислородом, развивается малокровие, страдает головной мозг, сердце, нервная система.

Что касается нервной системы, то железо необходимо для передачи нервных импульсов от нейрона к нейрону. Это происходит с участием особых биологически активных веществ — нейротрансмиттеров, и железо участвует в их образовании.

Железо также влияет на наше эмоциональное состояние. Оно участвует в синтезе допамина — «гормона поощрения», который отвечает за уровень удовлетворенности, мотивацию, мыслительную и двигательную активность. При недостатке допамина наблюдается инертность, апатия, снижается ясность мышления.

Норма потребления железа составляет 8–18 мг. По данным российских медиков, дефицит железа сегодня возникает у каждой третьей женщины, особенно после 30 лет.

Пополнить запасы железа помогут кунжут (16 мг), морская капуста (16 мг), соя (10 мг), гречка (8 мг), горох (7 мг), говяжья печень (7 мг), сушеные яблоки (до 6 мг). Следует отметить, что железо животного происхождения усваивается практически полностью, а растительного — в несколько раз хуже. Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо несовместимы.

Арахис от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу.

Дефицит фолиевой кислоты очень распространен. Чемпионом по содержанию фолиевой кислоты является сырой арахис, в нём ее аж 240 микрограмм на 100 грамм продукта. Съев 150 грамм арахиса, ты фактически получаешь суточную норму (400 мкг) витамина.

На втором месте семечки и соя (200 мкг), за ними идет петрушка (110 мкг), печень трески (110 мкг), фасоль (90 мкг) и пекинская капуста (80 мкг).

Если в организме постоянно присутствует «топливо для мозга» в виде витаминов и микроэлементов, то даже в очень зрелом возрасте сохраняется прекрасная память и острый ум. Питание всегда должно соответствовать активности умственной деятельности. Нельзя переедать и недоедать, важно найти золотую середину.

Великий врач древности Гиппократ как-то сказал: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, чем ты болеешь». Чтобы обрести хорошую фигуру и самочувствие, важно выбирать те продукты, которые приносят организму наибольшую пользу.

Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме вместе с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.

Снижение слуха — настоящая беда в любом возрасте. В основе диеты для улучшения слуха — продукты, которые понижают уровень холестерина в крови и улучшают кровоснабжение внутреннего уха. Гипохолестериновая диета помогает улучшить восприятие звука на 25–30 децибелов!

Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние сердечно-сосудистой системы (K, Na, Сa, Mg, P, Fe, Zn, Mn, Cu, витамины B1, B5, E, B9, B12)

Комплексное исследование, позволяющее оценить содержание витаминов и микроэлементов, влияющих на состояние и функционирование сердечно-сосудистой системы человека.

Синонимы русские

Витамины; микроэлементы; сердечно-сосудистая система.

Синонимы английские

Vitamins; minerals; cardiovascular system.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография.

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Не принимать пищу в течение 8 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Нормальное состояние и функционирование сердечно-сосудистой системы зависит от множества причин. Большую роль в нормальной работе системы играют микроэлементы и витамины. Они обеспечивают постоянство клеточного состава, работу кардиомиоцитов, процессов сокращения сердечной мышечной ткани, проведении нервного импульса, состояние сосудистой стенки. К наиболее значимым микроэлементам, влияющим на функционирование сердечно-сосудистой системы, относятся калий (K), натрий (Na), кальций (Сa), магний (Mg), фосфор (P), железо (Fe), цинк (Zn), марганец (Mn), медь (Cu).

Калий является основным внутриклеточным катионом, участвующим в водно-электролитном обмене, поддержании кислотно-основного равновесия. Он взаимодействует с другими электролитами (натрием, хлором, бикарбонатом) и участвует в поддержании заряда мембран клеток, механизмах возбуждения мышечных и нервных волокон. Натрий представляет собой катион, который присутствует во всех жидкостях и тканях организма человека. В наибольшей концентрации, около 96 %, он содержится во внеклеточной жидкости и крови. Изменение уровня калия в сыворотке крови имеет важное клиническое значение, требует своевременных мер диагностики и лечения. Гипокалиемия и гиперкалиемия характеризуются изменениями со стороны работы сердечно-сосудистой системы и имеют специфические проявления при электрокардиографическом исследовании. Повышение уровня калия может приводить к серьезным нарушениям ритма, вплоть до прогрессирующей фибрилляции желудочков сердца.

Кальций к числу важнейших минералов организма человека. Около 99 % ионизированного кальция сосредоточено в костях и лишь менее 1 % циркулирует в крови. Концентрация кальция в цитоплазме значительно превышает его количество во внеклеточной жидкости. Он необходим для нормального сокращения сердечной мышцы, поперечно-полосатых мышц, для передачи нервного импульса, является компонентом свертывающей системы крови, каркаса костной ткани и зубов. Нарушение регуляции метаболизма кальция могут приводить к отклонениям в проводимости нервного импульса, мышечной возбудимости, сократительной способности миокарда и гладких мышц сосудистой стенки. Магний также является компонентом костной ткани, участвует в механизмах мышечных сокращений и проведении нервного импульса. По ряду эффектов является антагонистом кальция. При гипомагниемии возможно появление нарушений сердечного ритма в виде желудочковой экстрасистолии. При гипермагниемии – возникновение брадикардии, атриовентрикулярных блокад. Фосфор в составе органических и неорганических соединений участвует в метаболизме костной ткани, осуществлении нервно-мышечных сокращений, поддержании кислотно-щелочного баланса, в энергетическом обмене. Около 70-80 % фосфора в организме связано с кальцием, формируя каркас костей и зубов, 10 % находится в мышцах и около 1 % в нервной ткани. Клиническая симптоматика при гиперфосфатемии, как правило, обусловлена одновременно развивающейся гипокальциемией.

Железо является микроэлементом, входящим в состав гемоглобина, миоглобина, некоторых ферментов и других белков, которые участвуют в обеспечении тканей кислородом. В плазме крови ионы железа связаны с транспортным белком трансферрином. При дефиците железа развивается такое состояние, как анемия. Она характеризуется слабостью, головокружением, головными болями, одышкой. При повышении концентрации железа наряду с общими симптомами могут отмечаться нарушения сердечного ритма. Цинк – это микроэлемент, необходимый для нормального роста и дифференцировки клеток. Он является кофактором множества ферментов, входит в состав некоторых транскрипционных факторов и стабилизирует клеточные мембраны. При увеличении концентрации цинка отмечаются слабость, лихорадка, симптомы общей интоксикации организма, миалгии, нарушение сердечной деятельности. Марганец – это микроэлемент, необходимый для нормального формирования костной ткани, синтеза белков и регуляции клеточного метаболизма. При его повышении в крови могут отмечаться симптомы общей интоксикации, поражается множество систем и органов, в том числе печень, нервная и сердечно-сосудистая система. Отмечаются нарушения нервно-мышечной проводимости, характеризующиеся различными нарушениями ритма. Медь входит в состав многих ферментов, которые принимают участие в метаболизме железа, формировании соединительной ткани, выработке энергии на клеточном уровне, в нормальном функционировании нервной системы. При избытке меди отмечаются симптомы интоксикации. Недостаток меди может привести к развитию тяжелой анемии, характеризующейся наличием дефектных эритроцитов.

Витамины – это органические низкомолекулярные биологические вещества, которые не синтезируются в организме человека и поэтому должны поступать с пищей. Они обеспечивают нормальные метаболические процессы в организме и играют большую роль в профилактике и лечении многих заболеваний. По биохимическим свойствам все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины способны всасываться в кишечнике только при наличии липидов и желчных кислот. Водорастворимые витамины не накапливаются в тканях, и их избыток удаляется из организма с мочой.

Витамин В1 (тиамин) относится к водорастворимым витамином, является кофактором в реакциях декарбоксилирования аминокислот, превращения пирувата в ацетилкоэнзим А; играет роль в углеводном обмене; принимает участие в передаче нервного импульса. Нарушения в сердечно-сосудистой системе проявляются одышкой, тахикардией, повышением артериального давления, отеками.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) является водорастворимым, входит в состав коэнзима А, необходимого для обмена жиров, углеводов, синтеза холестерола, стероидных гормонов, гемоглобина. При недостатке этого витамина поражаются практически все системы и органы организма человека, развивается слабость, потеря веса, анемии, появляются симптомы поражения нервной и костно-мышечной систем.

Витамин В9 (фолиевая кислота) – водорастворимый витамин, необходимый для синтеза нуклеиновых кислот, некоторых аминокислот, белков, фосфолипидов, повышает всасывание витамина В12. При нехватке фолиевой кислоты могут отмечаться нарушения в виде мегалобластной анемии, глоссита, эзофагита, атрофического гастрита, энтерита. Отмечается слабость сосудистой стенки, проявляющаяся кровоточивостью слизистых оболочек.

Витамин В12 (цианокобаламин) относится к группе водорастворимых витаминов. Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обменов, участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы. Недостаточность витамина приводит к развитию злокачественной (пернициозной) макроцитарной анемии.

Витамин Е (токоферол) представляет собой группу из нескольких соединений, относится к группе жирорастворимых витаминов и содержится в растительных маслах, зернах злаковых растений, орехах, зеленых овощах. Данный витамин входит в состав всех органов и тканей организма человека, больше всего его в жировой ткани, печени, мышцах и нервной системе. Витамин Е обладает антиоксидантной функцией, предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты, защищая от повреждения липидные структуры клеточных мембран и субклеточные структуры. Участвует в образовании гемоглобина, снижает риск развития атеросклероза и тромбозов. При дефиците данного витамина, в первую очередь, страдают ткани с высокой пролиферативной активностью и высокой интенсивностью процессов окисления: нервная ткань, мышечная ткань, эпителий половых желез, эндометрий, структуры печени, почек. Витамин Е необходим для профилактики и лечения злокачественных опухолей, сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза. При гипервитаминозе отмечаются нарушения в свертывающей системе крови, тромбоцитопатии.

Для определения количественного состава микроэлементов и витаминов в сыворотке крови используется метод высокоэффективной жидкостной хроматографии. Он относится к современным хроматографическим методам анализа. Хроматография – это метод разделения и определения веществ, основанный на распределении компонентов между двумя фазами – подвижной и неподвижной. Жидкостная хроматография – метод разделения и анализа сложных смесей веществ, в котором подвижной фазой является жидкость. Он позволяет разделить и выявить количественно более широкий круг веществ с различной молекулярной массой и размерами.

Для чего используется исследование?

Для диагностики концентрации микроэлементов и витаминов, влияющих на состояние и функционирование сердечно-сосудистой системы человека;
для диагностики недостатка или избытка исследуемых микроэлементов/витаминов.

Когда назначается исследование?

При симптомах недостатка микроэлементов и/или витаминов, характеризующихся нарушением деятельности сердечно-сосудистой системы;
при симптомах токсического действия витаминов и микроэлементов при их избыточном содержании;
при клинических признаках моно- или поливитаминной недостаточности, недостаточности микроэлементов в результате нарушения питания, нарушения всасывания, гипотрофиях, при парентеральном питании.

Что означают результаты?

Референсные значения

Селен в сыворотке: 23 — 190 мкг/л

Кобальт в сыворотке: 0,1 — 0,4 мкг/л

Хром в сыворотке: 0,05 — 2,1 мкг/л

Цинк в сыворотке: 650 — 2910 мкг/л

Никель в сыворотке: 0,6 — 7,5 мкг/л

Марганец в сыворотке: 0 — 2 мкг/л

Железо в сыворотке: 270 — 2930 мкг/л

Витамин В12 (цианокобаламин): 189 — 833 пг/мл

Витамин B9 (фолиевая кислота): 2,5 — 15 нг/мл

Витамин А (ретинол): 0,3 — 0,8 мкг/мл

Витамин С (аскорбиновая кислота): 4 — 20 мкг/мл

Фосфор: 22 — 517,1 мг/л

Причины повышения:

нарушение метаболизма микроэлементов и витаминов;
избыточное поступление микроэлементов;
нарушение баланса микроэлементов;
пероральное или парентеральное введение препаратов витаминов.

Причины понижения:

недостаточное поступление микроэлементов в организм человека;
недостаточное поступление и всасывание витаминов в организме;
повышенное использование микроэлементов, нарушение их баланса в организме;
повышенное использование витаминов в метаболизме.

Что может влиять на результат?

Прием некоторых лекарственных препаратов может влиять на содержание электролитов в исследуемом биоматериале;
прием витаминов и витаминсодержащих лекарственных препаратов влияет на истинный результат исследования.

Скачать пример результата

Также рекомендуется

[06-250] Витамины и микроэлементы, участвующие в регуляции функции поджелудочной железы и углеводного обмена (Cr, K, Mn, Mg, Cu, Zn, Ni, витамины A, B6)

[06-251] Витамины и микроэлементы, участвующие в регуляции функции щитовидной железы (I, Se, Mg, Cu, витамин B6)

[06-244] Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние кожи, ногтей, волос (K, Na, Ca, Mg, Fe, Cu, Zn, S, P, витамины A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12)

[06-230] Комплексный анализ на витамины (A, D, E, K, C, B1, B5, B6)

[06-245] Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние костной системы (K, Ca, Mg, Si, S, P, Fe, Cu, Zn, витамины K, D, B9, B12)

[06-246] Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние мышечной системы (K, Na, Ca, Mg, Zn, Mn, витамины B1, B5)

[06-247] Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние женской репродуктивной системы (Fe, Cu, Zn, Se, Ni, Co, Mn, Mg, Cr, Pb, As, Cd, Hg, витамины A, C, E, омега-3, омега-6 жирные кислоты)

Кто назначает исследование?

Терапевт, врач общей практики, кардиолог, гематолог, невролог, дерматолог.

Литература

Taguchi K, Fukusaki E, Bamba T Simultaneous analysis for water- and fat-soluble vitamins by a novel single chromatography technique unifying supercritical fluid chromatography and liquid chromatography. / J Chromatogr A. 2014 Oct 3;1362:270-7.
Долгов В.В., Меньшиков В.В. Клиническая лабораторная диагностика: национальное руководство. – Т. I. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2012. – 928 с.
Камышников В.С. и др. Методы клинических лабораторных исследований / под ред. В.С. Камышникова.- 3-е изд., перераб. и доп. – М.: МеУДпресс-информ, 2009. – 752 с.: ил.
Fauci, Braunwald, Kasper, Hauser, Longo, Jameson, Loscalzo Harrison’s principles of internal medicine, 17th edition, 2009.

NOW ZMA 1082 mg 90 caps

ZMA – продукт спортивного питания, состоящий из 3-х микроэлементов: цинка, магния и витамина В6.

ZMA – это запатентованная пищевая добавка нестероидного происхождения, которая, как было клинически доказано, поднимает уровень свободного тестостерона и увеличивает силу у тренирующихся атлетов.

Особенностью данного препарата является органически связанное состояние этих микроэлементов, в котором они проявляют синергичные (взаимодополняющие) свойства. Эта формула является активным стимулятором синтеза в организме тестостерона и инсулина, мышечного протеина.

По силе воздействия на рост мышц и силы ZMA лишь незначительно уступает креатину, ВСАА и глютамину и стоит на одном уровне с НМВ, таурином и прогормонами. При достаточно сбалансированном белками и жирными кислотами питании ZMA дает значительный анаболический эффект.

Цинк и магний играют огромную роль в функционировании самых различных систем организма.

Магний – микроэлемент номер один для “силовиков”. Магний участвует в накоплении энергии и синтезе белка. В связи с тем, что его потери (с потом, например) велики, спортсменам нужно постоянно потреблять продукты, богатые магнием.

Именно значимость этого элемента в биохимии мышц объясняет увлечение многих спортсменов и тренеров препаратами, содержащими магний. По данным исследований, его дефицит (менее 2/3 оптимального уровня в плазме крови) в разных видах спорта наблюдался у 23-39% спортсменов. Рекомендуемое ежедневное потребление: мужчины – 350 мг, женщины – 280 мг.

Цинк участвует практически во всех стадиях роста клеток. Он необходим для работы более чем 300 различных ферментов. В организме взрослого человека содержится достаточно большое количество (2-3 г) цинка. Основная часть его сосредоточена в костях и коже. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах, во внутренних органах она значительно меньше.

Цинк находится в органах и тканях преимущественно в органически связанной форме в виде легко диссоциирующих соединений с белком. Велика биологическая роль цинка в росте, развитии и половом созревании человека, поддержании репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран и др. Он необходим для нормальной работы гипофиза, щитовидной, поджелудочной и предстательной желез. Под влиянием его соединений усиливается активность гонадотропных гормонов гипофиза. Установлено, что гипогликемическое действие инсулина также зависит от цинка, который постоянно присутствует в гормоне. Цинк нормализует жировой обмен, повышая интенсивность распада жиров в организме и предотвращая ожирение печени.

К тому же интенсивные тренировки способствуют ускоренной потере микроэлемента. Поэтому необходимо соблюдать правильный баланс питания. Из-за его недостатка может прекратиться ваш рост. По некоторым данным, цинковый дефицит в различных видах спорта наблюдается у 24-60% занимающихся.

Аспарагиновая кислота способствует усвоению углеводов, накоплению гликогена в мышцах, повышает активность иммунной системы, увеличивает сопротивляемость утомлению и выносливость. Она вовлечена в формирование РНК и ДНК, действует как гепатопротектор, участвует в реакциях цикла мочевины и переаминирования. Известно ее положительное воздействие на уровень гормона роста, проявляющееся при больших дозах.

Функциональные действия:

Поддерживая необходимые уровни магния и цинка в организме, ZMA оказывает мягкое анаболизирующее действие – в основном за счет аспарагиновой кислоты и витамина В6. Он несколько повышает уровень гормона роста во время сна, что доказано научными экспериментами.
Добавки магния улучшают качество сна, удлиняя долю “медленной” фазы, во время которой и происходит основной выброс гормона роста. Аспартаты усиливают этот процесс.
ZMA влияет на гормональный профиль сразу двумя механизмами. К тому же улучшение работы поджелудочной железы также активирует анаболические процессы. Положительно воздействуя на уровень тестостерона, препарат в конечном итоге приводит к повышению силовых показателей.
Путем безопасного стимулирования естественной выработки тестостерона и IGF-1, ZMA может серьезно подстегнуть анаболизм, что в свою очередь ведет к убыстрению мышечного роста и лучшему восстановлению.

Показания к применению:

Занятия спортом.
Низкий уровень тестостерона.
Низкий рост у подростков.
Слабая мышечная масса тела.

Не содержит сахар, соль, дрожжи, пшеницу, глютен, кукурузу, сою, молоко, яйца, моллюски и консерванты.

Инструкция по применению ZMA

В качестве пищевой добавки, мужчиная принимать 3 капсулы (женщинам принимать по 2 капсулы) в день, желательно на пустой желудок, за 30 – 60 минут перед сном.

Цинк, селен и витамин D. Как защищаться от COVID-19?

Кривая случаев заражения коронавирусной инфекцией поползла вверх. Но и наука не стоит на месте. Копилка знаний о заболевании пополняется, и появляются всё новые методы лечения и профилактики.

Коктейль противовирусного действия

Как защищаться от COVID-19, пока вакцина не стала доступной для всех? И как быть тем, кому эта вакцина по тем или иным причинам противопоказана?

Многие врачи считают, что хорошую противовирусную защиту обеспечивает коктейль из трёх компонентов – цинка, селена и витамина D.

«Роль микроэлементов в работе иммунной системы и защите от вирусов велика, и мы решили посмотреть, каково их значение в тяжести течения COVID-19, – говорит доктор медицинских наук, профессор, первый проректор Сеченовского университета Андрей Свистунов. – Поскольку у нас есть база данных по нескольким сотням пациентов с этой инфекцией, лечившихся в нашей клинике, мы проверили концентрацию многих микроэлементов в их сыворотке крови. Была выявлена чёткая зависимость – чем ниже уровень цинка и селена, тем тяжелее течение болезни. И наоборот – при нормальном содержании этих микроэлементов чаще было лёгкое течение COVID-19».

«Роль цинка в этом исследовании была ожидаема, а вот такие масштабные данные о важной роли селена в защите от COVID-19 получены впервые, – говорит доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета и идеолог этого исследования Анатолий Скальный. – Прямое противовирусное действие цинка, в том числе и против коронавируса, неплохо изучено. Он угнетает его размножение (репликацию) в клетке. Плюс цинк усиливает иммунитет, влияя на многие звенья иммунной системы. Такое же действие и у витамина D. Дополнительный приём этого витамина для профилактики коронавирусной инфекции прописан во многих официальных рекомендациях. Селен тоже может влиять на иммунитет, в том числе и на врождённый, играющий большую роль при COVID-19. К тому же он защищает лёгкие и вместе с цинком важен для ослабления воспалительной реакции. Мы хорошо знаем, какую негативную роль избыточное воспаление играет при коронавирусной инфекции: цитокиновый шторм – самый главный фактор её тяжёлого течения. И, возможно, в его ослаблении селен играет существенную роль.

Рассмотрев с большой международной группой учёных эти факты, мы пришли к выводу, что цинк, селен и витамин D являются оптимальными и для профилактики COVID-19, и для его лечения с самого начала болезни. Ведь все эти компоненты важны для выработки антител и хорошей работы иммунитета. Мы написали об этом статью, опубликованную во влиятельном научном журнале „Нутриенты“ (Nutrients), и сейчас с ведущими учёными, включая нобелевского лауреата Константина Новосёлова, готовим книгу о роли микроэлементов при COVID-19. Она выйдет в США и будет доступна для всех медиков».

Как включить «тройную защиту»?

– К сожалению, у жителей большей части территории России каждого из этих трёх веществ не хватает, – говорит Анатолий Скальный. – Например, дефицит цинка есть у 30–40% россиян. Среди пожилых людей с сахарным диабетом, ожирением, частыми простудами и хроническими болезнями лёгких, печени или злоупотребляющих алкоголем дефицит цинка и селена наблюдается у 60–80%. Учитывая такую ситуацию, препараты можно принимать и без исследования их содержания в организме. Но делать это можно не дольше 3 месяцев и в умеренных дозах. Для цинка это 5–10 мг в сутки, для селена – 50 мкг, для витамина D – дневная норма потребления 600–800 МЕ (15–20 мкг). Это в любом случае укрепит иммунитет.

Но лучше, конечно, сделать анализ и проверить содержание компонентов «тройного коктейля» в организме. Все их можно определять в крови, а цинк и селен ещё и в волосах. При серьёзном недостатке приём нужен дольше, а дозы – больше. Для цинка это 80 мг в сутки, для селена – 100–200 мкг. Если человек заразился коронавирусом, то такие дозы можно принимать в течение 3 недель – это поможет в лечении. Не забывайте о правильном питании с достаточным количеством пищи, богатой этими веществами. Обратите внимание, что многие продукты одновременно содержат много цинка и селена, а яйца богаты всеми тремя веществами.

Ссылка на публикацию: Аргументы и факты

Преимущества совместного использования — BetterYou

В этом руководстве мы объясняем:

Преимущества совместного приема магния и цинка
рекомендуемые дозировки
причины дефицита цинка и как его избежать

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое цинк?

Цинк — один из семи незаменимых минералов, в том числе магний, железо, кальций, йод, кремний и селен, которые необходимы вашему организму, чтобы оставаться здоровым.

Хотя это чрезвычайно важно для вашего повседневного здоровья и благополучия, ваше тело не может хранить его естественным образом, как это происходит с другими витаминами и минералами. Вот почему вам необходимо регулярно употреблять цинк как в ежедневном рационе, так и в виде минеральных добавок.

Можно ли принимать вместе магний и цинк?

Да!

Все минералы и витамины конкурируют друг с другом в том смысле, что им необходимы правильные условия, чтобы ваше тело могло их правильно усвоить. Некоторые минералы имеют взаимную пользу, а некоторые только противодействуют уровню абсорбции друг друга (известному как биодоступность).

Вместе взятые и в правильных дозах магний и цинк работают друг на друга. Фактически, они делают это настолько хорошо, что на рынке можно найти множество пероральных добавок (таблеток, капсул и т. Д.), Которые сочетают в себе эти две составляющие.

Магний помогает вашему организму регулировать уровень цинка, хотя следует отметить, что высокое потребление цинка может пагубно сказаться на абсорбции магния и снизить баланс магния — он будет препятствовать абсорбции только при приеме в аномально высоких дозах (около 142 мг цинка в день. ).

Какая польза для здоровья от приема магния и цинка?

Магний

Магний имеет множество преимуществ. Это:

Дефицит магния (когда у вас слишком низкий уровень магния) может вызвать у вас усталость и привести к более частому нарушению сна.

Узнайте больше о преимуществах магния в разделе, посвященном магнию, в нашем Центре здоровья.

Цинк

Вашему организму нужен цинк, чтобы расти, развиваться и поддерживать себя — действительно, минерал — это микроэлемент, присутствующий в каждой из ваших клеток.

В корпусе цинк используется для ряда важных функций, в том числе:

производит ферменты, катализирующие жизненно важные химические реакции
переработка белков, углеводов и жиров в пище
помогает залечивать раны
усиление функции иммунной системы
поддерживает синтез белка и ДНК
поддержание костей
играет роль в росте и делении клеток

Некоторые атлеты и профессиональные спортсмены добавляют цинк в пищу, чтобы улучшить свои результаты и силу, в то время как другие используют цинк при мышечных спазмах и стянутости.

Сколько магния и цинка мне следует принимать?

Магний

Для взрослых суточная норма магния составляет 300 мг (мужчины) или 270 мг (женщины). Для детей рекомендуемые суточные дозы ниже и зависят от возраста, как показано в следующей таблице.

Рекомендуемая суточная доза в миллиграммах (мг)
Взрослые
Мужской			Женский
Возраст 19–64	Возраст 65–74	Возраст 75+	Возраст 19–64	Возраст 65–74	Возраст 75+
300 мг	300 мг	300 мг	270 мг	270 мг	270 мг
Детский
Мужской			Женский
Возраст 7–10	Возраст 11–14	Возраст 15–18	Возраст 7–10	Возраст 11–14	Возраст 15–18
200 мг	280 мг	300 мг	200 мг	280 мг	300 мг
Возраст 1	Возраст 2–3	Возраст 4–6	Возраст 1	Возраст 2–3	Возраст 4–6
85 мг	85 мг	120 мг	85 мг	85 мг	120 мг

Но это только для пероральных добавок, таких как таблетки и капсулы — трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите на кожу) не проходят через пищеварительную систему и поэтому не имеют верхнего предела!

С магнием вы получаете значительную часть своего потребления, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, полную богатых магнием продуктов, таких как шпинат, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.Однако источников пищи не всегда достаточно, и если вы обнаружите дефицит магния, вы можете увеличить потребление магния с пищей с помощью добавок.

Цинк

Вашему организму нужно гораздо меньше цинка, чем магния. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 9,5 мг (для мужчин) и 7 мг (для женщин), а для детей — от 5 до 9,5 мг, в зависимости от возраста (см. Таблицу ниже).

Рекомендуемая суточная доза в миллиграммах (мг)
Взрослые
Мужской			Женский
Возраст 19–64	Возраст 65–74	Возраст 75+	Возраст 19–64	Возраст 65–74	Возраст 75+
9.5 мг	9,5 мг	9,5 мг	7,0 мг	7,0 мг	7,0 мг
Детский
Мужской			Женский
Возраст 7–10	Возраст 11–14	Возраст 15–18	Возраст 7–10	Возраст 11–14	Возраст 15–18
7.0 мг	9,0 мг	9,5 мг	7,0 мг	9,0 мг	7,0 мг
Возраст 1	Возраст 2–3	Возраст 4–6	Возраст 1	Возраст 2–3	Возраст 4–6
5.0 мг	5,0 мг	6,5 мг	5,0 мг	5,0 мг	6,5 мг

Вы должны получать весь необходимый цинк из сбалансированной диеты. Хорошие источники цинка включают:

красное мясо
птица
бобы и орехи
моллюски (например, устрицы)
цельнозерновые
зерновые продукты (например, ростки пшеницы)

Как узнать, что у меня дефицит цинка?

Дефицит цинка довольно редко встречается в развитых странах, таких как Великобритания, поскольку с помощью обычной диеты легко получить больше рекомендованной нормы.По этой причине маловероятно, что ваш уровень цинка настолько низок, что вам следует беспокоиться.

Тем не менее, есть определенные группы людей, которые считаются более подверженными риску дефицита цинка. К ним относятся:

дети и подростки
взрослых старше 65 лет — из-за того, что с возрастом организм теряет способность усваивать минерал.
беременных или кормящих женщин
вегетарианцы и веганы — это потому, что зерновые и бобовые, основные продукты безмясной диеты, содержат высокий уровень фитата, который фактически снижает усвоение цинка

Добавки кальция или железа (которые конкурируют за абсорбцию) также могут значительно снизить уровень цинка.

Симптомы дефицита цинка

Люди со слишком низким уровнем цинка иногда испытывают следующие симптомы:

Потеря веса
Раны не заживают должным образом
Снижение обоняния и / или вкуса
Диарея
Потеря аппетита
Недостаточная бдительность

Обнаружение дефицита цинка

Поскольку цинк в следовых количествах распространяется по всем клеткам вашего тела, трудно обнаружить его дефицит с помощью стандартного анализа крови.

Вместо этого ваш врач возьмет образец вашей плазмы крови, мочи или волос и проведет его анализ. Они, как правило, принимают во внимание другие факторы, такие как плохое питание или вашу генетику, наряду с результатами таких анализов при определении того, следует ли вам принимать добавки.

Есть наборы для домашнего тестирования, которые вы можете купить в Интернете. С их помощью вы берете образец своих волос и отправляете его на дальнейший анализ. Вы получите результаты через несколько дней.

Можно ли принимать цинк с другими минералами и витаминами?

Как упоминалось выше, цинк можно принимать вместе с магнием.Однако, поскольку цинк может взаимодействовать с другими минералами (например, кальцием и железом) и витаминами, вам необходимо знать, как их сочетание может ухудшить способность вашего организма усваивать их.

Вам следует избегать одновременного приема цинка и меди — цинк, особенно в высоких дозах, может помешать вашему организму усваивать медь и потенциально может привести к ее дефициту. У некоторых людей это также может вызвать ослабление костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием, имейте в виду, что повышение уровня кальция может повлиять на усвоение цинка вашим организмом и его общий уровень.Между тем, дефицит цинка вызывает снижение всасывания кальция и может привести к его дефициту.

Связанное содержание

Магний и витамин D — преимущества, дозировки и типы добавок

Магний и витамины группы В — каковы преимущества их совместного приема?

исследований добавок цинка, магния и витамина B6

ZMA — это натуральная минеральная добавка, состоящая из цинка, аспартата магния и витамина B6. Цинк поддерживает вашу иммунную систему и мышцы.Магний играет важную роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон. B6 может повысить энергию.

Производители ZMA утверждают, что увеличение количества этих трех питательных веществ в вашей системе может повысить мышечную силу и выносливость, ускорить восстановление мышц и улучшить качество вашего сна.

Но исследований, подтверждающих это, не так много.

В 2000 году исследователи давали добавки ZMA группе футболистов NCAA, тренирующихся дважды в день. Через 7 недель они обнаружили значительное повышение уровня тестостерона и гормона роста у игроков, которые связаны с ростом мышц.Однако один из ученых, проводивших исследование, является зарегистрированным товарным знаком оригинальной формулы ZMA, и его компания финансировала исследование.

Дальнейшие эксперименты, проведенные другими учеными, не повторили те же эффекты. Фактически, нет никаких дополнительных исследований, подтверждающих, что ZMA способствует спортивным результатам или снижению веса.

Из-за этого Международное общество спортивного питания объявило влияние ZMA на наращивание мышц «неизвестно», а Австралийский институт спорта, который информирует спортсменов о добавках, решил, что ZMA не имеет четких доказательств преимуществ.В США нет подобных организаций, оценивающих добавки.

Есть ли побочные эффекты?

О серьезных побочных эффектах ZMA не сообщалось, но могут возникнуть проблемы со здоровьем, если добавки будут приниматься чаще, чем предлагает производитель.

Слишком много цинка или магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы, а при приеме в больших дозах в течение определенного периода времени цинк может снизить иммунитет организма и уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Одно исследование также показало, что мужчины, которые принимали 100 миллиграммов добавок цинка в течение 10 лет, с большей вероятностью заболеют раком простаты, но причина не ясна.Прием слишком большого количества добавки B6 в течение года или более может вызвать повреждение нервов.

Более неотложные проблемы: цинк и магний могут затруднить усвоение организмом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, например антибиотиков; и добавки B6 могут усилить побочные эффекты некоторых лекарств.

Пищевые источники цинка и магния

Вы можете потерять цинк и магний, когда много потеете или мочитесь, но потеря обычно носит временный характер. У некоторых людей низкий уровень магния из-за приема лекарств (например, ингибиторов протонной помпы) или из-за употребления алкоголя.

Простой способ пополнить запасы этих минералов — через пищу, которую вы едите. Шпинат, миндаль, кешью, цельнозерновые и бобы богаты магнием. Устрицы, красное мясо и птица — отличные источники цинка. А рыба, фрукты, картофель и другие крахмалистые овощи могут снабжать организм B6.

Попросите своего врача, диетолога или фармацевта определить, подходит ли вам добавка, прежде чем принимать ее.

Играют ли микронутриенты цинк и магний роль в депрессии у взрослых?

Abstract

Депрессия — широко распространенное заболевание, которым страдают более 120 миллионов человек во всем мире.Неудовлетворительная клиническая эффективность и побочные эффекты антидепрессантов побудили к поиску новых методов лечения. Дефицит микронутриентов может играть роль в развитии депрессии, и недавние исследования изучали использование добавок микронутриентов в качестве дополнения к фармакотерапии этого психического заболевания. В этой статье представлен обзор эмпирических данных, связывающих дефицит цинка и магния и депрессию, обсуждаются возможные механизмы действия при психопатологии и терапии депрессии, а также исследуется значение этих результатов для медсестер и диетологов.

Ключевые слова: депрессия, магний, питательные микроэлементы, цинк

Депрессия — распространенное психическое расстройство, которым страдают более 120 миллионов человек во всем мире. ¹ Может сопровождать множество других заболеваний, таких как рак, ² психические расстройства, ³ и хроническая боль. ⁴ Депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности, и было предсказано, что к 2020 году депрессия будет вторым по значимости фактором глобального бремени болезней после ишемической болезни сердца.¹ Хотя многие случаи депрессии можно лечить с помощью антидепрессантов или психотерапии, по оценкам, 60% случаев клинической депрессии считаются устойчивой к лечению депрессией (TRD), определяемой как отсутствие ремиссии от психиатрического медицинского и медикаментозного лечения. ⁵ Эта неудовлетворительная клиническая эффективность, усугубленная множеством побочных эффектов, связанных с современными антидепрессантами, сделала TRD центральным направлением медицинских исследований и подтолкнула к поиску новых методов лечения.⁶

Дефицит микронутриентов может играть роль в развитии депрессии, и недавние исследования изучали использование добавок микронутриентов в качестве дополнения к фармакотерапии этого психического заболевания. Микронутриенты, такие как железо, ⁷ фолиевая кислота, ^8,9 и витамин B ₁₂ ¹⁰, недавно были связаны с депрессией. Дефицит железа может быть вредным для синтеза нейромедиаторов и коррелирует с послеродовой депрессией.¹¹ Существует положительная корреляция между дефицитом фолиевой кислоты и тяжестью депрессии, ¹² и те, у кого дефицит фолиевой кислоты, с большей вероятностью будут невосприимчивы к фармакотерапии антидепрессантами. ¹³ Кроме того, было показано, что совместное введение фолиевой кислоты и антидепрессантов усиливает терапевтический эффект. ¹⁴ Хотя исследования взаимосвязи между витамином B ₁₂ и депрессией дали неоднозначные результаты, дефицит этого витамина может влиять на синтез нейромедиаторов и тем самым способствовать развитию депрессии.Среди изученных микронутриентов, связанных с депрессией, цинк и магний являются двумя наиболее часто исследуемыми, и было высказано предположение, что они могут действовать по аналогичному механизму при психопатологии и терапии депрессии. Следовательно, в этой статье речь пойдет о цинке и магнии. Целью этой статьи является (1) обзор эмпирических доказательств связи между дефицитом цинка и магния и депрессией, (2) обсуждение возможных механизмов действия и (3) изучение клинического значения таких результатов.Основная цель этой статьи — предоставить практические рекомендации медсестер и зарегистрированных диетологов, которые могут принести непосредственную пользу пациенту.

ZINC

Цинк — это важный минерал, который участвует в различных биохимических процессах, связанных с ростом и функционированием мозга. ¹⁵ Цинк наиболее высококонцентрирован в областях мозга, которые, как известно, играют важную роль при депрессии и тревоге, таких как области коры головного мозга, гиппокамп, боковая перегородка и большинство ядер миндалины.⁶ Здесь большая часть цинка локализована в синаптических пузырьках определенных нейронов, где, как полагают, он регулирует синаптическую передачу или сам действует как нейротрансмиттер. ¹⁶ Дефицит цинка изменяет гомеостаз цинка в головном мозге и может привести к нарушениям когнитивных и поведенческих функций, а также эмоциональной регуляции. ¹⁷

Положительная корреляция между дефицитом цинка и депрессией была обнаружена в исследованиях с участием крыс (по данным тестов принудительного плавания и подвешивания хвоста при депрессии) и людей.^18–20 Более того, содержание цинка в сыворотке отрицательно коррелировало с тяжестью депрессивных симптомов как у крыс, так и у людей. ^18,19 Кроме того, исследователи обнаружили, что уровни цинка в сыворотке, по-видимому, ниже у пациентов, устойчивых к фармакотерапии антидепрессантами. ^19,21 Интервенционные исследования, проведенные как на крысах, так и на людях, предполагают, что добавка цинка может иметь антидепрессивный эффект, особенно у тех, кто ранее не реагировал на терапию антидепрессантами, независимо или путем повышения эффективности антидепрессантов.^{19,20,22, 23}

Хотя точная причина связи между низким уровнем цинка в сыворотке и депрессией остается неясной, существует несколько теорий. Во-первых, поскольку корреляционная связь между снижением уровня цинка в сыворотке крови и депрессией не доказывает, что дефицит цинка напрямую вызывает депрессию, было высказано предположение, что дефицит цинка является просто вторичным по отношению к связанным с депрессией поведенческим изменениям, таким как уменьшение потребления пищи. ¹⁹ Однако несколько исследований не обнаружили взаимосвязи между содержанием цинка в сыворотке крови и потреблением пищи или анорексией у пациентов с депрессией.^19,21 Это открытие предполагает, что снижение уровня цинка в сыворотке не является просто отражением снижения потребления пищи и, следовательно, может способствовать фактическому развитию депрессии. ¹⁹

Второе возможное объяснение связано с повышенным уровнем стресса и выработкой кортизола, которые часто сопровождают депрессию. Было высказано предположение, что гормоны, связанные со стрессом, адреналин и глюкокортикоиды, могут увеличивать синтез цинк-связывающего металлотионеина, что приводит к клеточной секвестрации цинка и снижению уровня цинка в сыворотке.¹⁹

Наконец, третье объяснение основано на теории, согласно которой активация иммунной системы и последующая выработка цитокинов могут спровоцировать развитие депрессии. ²⁴ Поскольку для активации иммунной системы требуется цинк, этот процесс также может способствовать секвестрации цинка клетками и снижению уровня цинка в сыворотке крови.

Данные свидетельствуют о том, что потребление цинка со временем снизилось из-за особенностей питания и образа жизни, связанных как с плохим потреблением, так и / или с повышенной потерей цинка через желудочно-кишечный тракт или почки.²⁵ Плохое питание — одна из наиболее вероятных причин дефицита цинка. В дополнение к значительному увеличению заболеваемости депрессией за последнее столетие, люди стали употреблять все больше обработанных пищевых продуктов с меньшим количеством биодоступного цинка. ⁵ Количество цинка в этих обработанных пищевых продуктах существенно снижается за счет химического связывания металлов и очистки зерна в обработанных пищевых продуктах и удаления минералов из питьевой воды, обработанной путем дистилляции или обратного осмоса.⁵ Фактически, белый хлеб содержит на 77,4% меньше цинка, чем цельнозерновой. ²⁶

Факторы, которые ингибируют всасывание цинка в тонком кишечнике, могут еще больше усугубить неадекватность этих микроэлементов в современных диетах. Обычные ингибиторы цинка включают фитаты, оксалаты, клетчатку, полифенолы и, в определенной степени, кальций. Фитаты, которые были выделены как один из наиболее мощных пищевых ингибиторов биодоступности цинка, присутствуют в бобовых, орехах и семенах.²⁷ Фитаты связываются с цинком и тем самым ингибируют усвоение этого микроэлемента. К счастью, существуют некоторые методы обработки пищевых продуктов, которые могут помочь снизить содержание фитатов и тем самым повысить биодоступность цинка, такие как ферментация (которая высвобождает эндогенные фитазы) и проращивание бобов и овса. ²⁸ Поглощение цинка улучшается, когда используются дрожжевые продукты, а не пресные. ²⁹ Помимо фитатов, кальций также может ингибировать абсорбцию цинка.Этот факт особенно актуален для женщин в постменопаузе, которые принимают добавки кальция, чтобы снизить риск остеопороза и тем самым непреднамеренно предотвратить оптимальное всасывание цинка.

Существуют определенные факторы, которые, способствуя выведению цинка, препятствуют эффективному повторному использованию этих ценных питательных микроэлементов. Факторы, способствующие выведению цинка, включают диуретики, алкоголь, цитотоксические препараты и сахарный диабет. ³⁰

Антидепрессивное действие цинка

Гипотеза о том, что дефицит цинка способствует развитию депрессии, подтверждается исследованиями, демонстрирующими антидепрессивное действие цинка на крысах ^19,20,31 и людях.²² В исследованиях на животных цинк проявлял антидепрессантные эффекты в тестах ^19,20,32 (тест принудительного плавания и тест подвешивания за хвост) и в моделях ³¹ (модель хронического легкого стресса [CMS]) депрессии. Исследования показывают, что дефицит цинка может вызывать ангедонию, поведенческое отчаяние и тревожное поведение у крыс. ^19,20 Было показано, что введение флуоксетина снижает тревожность и поведенческое отчаяние у крыс, получавших рацион с достаточным содержанием цинка и с добавлением цинка, без влияния на поведенческое отчаяние крыс с дефицитом цинка.¹⁹ Эти данные свидетельствуют о том, что дефицит цинка может привести к развитию депрессивного поведения у крыс, а также к снижению эффективности антидепрессантов. Что касается CMS-моделей депрессии, Sowa-Kućma et al ³¹ исследовали влияние лечения цинком на крыс и обнаружили, что гидроаспартат цинка (10 мг / кг) оказывал быстрое антидепрессантоподобное действие на крыс с CMS, что было продемонстрировано быстрым отмена (в течение 1 недели лечения) вызванного CMS снижения потребляемого 1% раствора сахарозы.Кроме того, было показано, что совместное введение неэффективных доз цинка и антидепрессантов (имипрамин или циталопрам) усиливает антидепрессивную эффективность в условиях хронического стресса, подчеркивая потенциальную пользу приема добавок цинка в ускорении действия антидепрессантов. ³¹

Испытания на людях ^18,22, разработанные для оценки эффективности добавок цинка в качестве дополнения к терапии антидепрессантами, согласуются с результатами на грызунах.Исследования показывают значительную отрицательную корреляцию между уровнем цинка в сыворотке и оценками депрессии, о которых сообщают сами люди, ¹⁸, а также значительное снижение психологических показателей гнева и депрессии при приеме 7 мг добавок цинка в день в течение 10 недель. ²²

Возможные механизмы антидепрессивного действия цинка

Учитывая данные, демонстрирующие антидепрессантные эффекты цинка как у животных, так и у людей, была выдвинута гипотеза, что цинк либо действует через аналогичные механизмы, как антидепрессанты, либо усиливает механизмы антидепрессантов.Агенты, которые повышают экспрессию нейротрофического фактора гиппокампа и коры головного мозга (BDNF), считаются полезными при лечении депрессии. ³¹ Подобно тому, как антидепрессанты увеличивают экспрессию BDNF, лечение цинком, как было показано, вызывает увеличение кортикальных, но не гиппокампальных уровней мРНК BDNF у крыс. ³¹ За счет усиления активности BDNF и цинк, и антидепрессанты подавляют функцию рецепторов N -метил-d-аспарагиновой кислоты (NMDA).^20,31 Антагонисты NMDA-рецепторов, как известно, повышают концентрацию серотонина в мозге ³³ и тем самым потенциально борются с депрессией. ³⁴ Эти возможные механизмы антидепрессивного действия цинка кратко описаны в.

Таблица 1

Механизмы действия антидепрессантов, источники пищи и суточная норма цинка и магния

NMDA

	Потенциальные механизмы действия антидепрессантов	Источники пищи	RDA
	Zinc антагонист	Устрицы, бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (крабы и омары), цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, молочные продукты	Мужчины:
			Повышение экспрессии нейротрофического фактора гиппокампа и коры головного мозга	Возраст 19 +: 11 мг / день
				Женщины:
				Возраст 19 +: 8 мг / день
				Беременные женщины: 11 мг / день
			Кормящие женщины: 12 мг / сут
Магний	Антагонист NMDA	Шпинат, некоторые бобовые (фасоль и горох), орехи и семена, цельные, неочищенные зерна	Мужчины:
	γ антагонист аминомасляной кислоты		Возраст 19–30 400 мг / сут
	γ антагонист аминомасляной кислоты		Возраст 31 +: 420 мг / день
	Антагонист ангиотензина II		Женщины:
			Возраст 19–30 310 мг / день
		Возраст 31 +: 320 мг / сут
			Беременные 360–400 мг / сут
			907 31037 Кормящие женщины 907 360 мг / день

Некоторые исследования показывают, что антидепрессивный эффект цинка опосредуется серотонинергической системой, а не норадренергической системой.³² Эта теория подтверждается данными, показывающими аддитивный эффект цинка при совместном введении с субэффективными дозами селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, таких как циталопрам, флуоксетин и имипрамин, но не при совместном введении с селективными ингибиторами обратного захвата норадренергических рецепторов, такими как ребоксетин, в тест принудительного плавания на крысах. ³² Однако это открытие может быть специфическим для теста принудительного плавания, поскольку другие исследователи обнаружили, что цинк имеет синергетический эффект с серотонинергическими, норадренергическими, а также дофаминергическими антидепрессантами в тесте подвешивания за хвост мыши.³⁵

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Недавние исследования влияния цинка на депрессию имеют несколько схожих ограничений. Во-первых, в исследованиях не проводится кросс-гендерный анализ или широкий возрастной диапазон. Исследования на животных, как правило, сосредоточены на самцах крыс, ^19,20,31, в то время как исследования на людях сосредоточены на молодых женщинах. ^18,22 Расширение предметного диапазона для включения обоих полов и различных возрастных групп может помочь повысить обобщаемость результатов.Во-вторых, несколько исследований на животных и людях проанализировали лишь небольшой размер выборки. ^20,22,31 Увеличение размера выборки будущих исследований может повысить внутреннюю достоверность результатов. В-третьих, точная роль цинка в патофизиологии депрессии все еще исследуется. Например, неизвестно, является ли дефицит цинка причинным фактором депрессии развития или он является вторичным по отношению к поведенческим изменениям, связанным с депрессией (например, уменьшению потребления пищи).¹⁹ Хотя предыдущая работа не обнаружила значительной связи между снижением содержания цинка в сыворотке и потреблением пищи у пациентов с депрессией, ²¹ будущие исследователи должны учитывать этот факт при планировании своих исследований. Кроме того, хотя снижение уровня цинка в сыворотке крови неоднократно связывали с депрессией, и было показано, что введение цинка оказывает антидепрессивный эффект, механизмы, с помощью которых цинк влияет на депрессию, в значительной степени неизвестны. В-четвертых, отсутствие чувствительной клинической меры статуса цинка затрудняет любую оценку дефицита цинка.В то время как большинство исследований оценивают уровни цинка в сыворотке крови, использование этого показателя подвергается критике, поскольку на него влияют метаболические условия, не связанные со статусом цинка, и он нечувствителен к недавним изменениям в содержании цинка в пище. ³⁶ Было высказано предположение, что измерение как сывороточного цинка, так и сывороточного металлотионеина может дифференцировать возможные причины низких уровней сывороточного цинка, такие как дефицит цинка в пище, стресс или инфекция. ³⁶ Было изучено потенциальное использование других биомаркеров цинка, таких как концентрация цинка в волосах, клетках и металлоферменты цинка, ³⁷, но необходимы дополнительные исследования, чтобы установить достоверность и чувствительность этих новых показателей.И, наконец, в-пятых, в нескольких исследованиях на людях изучались и рассматривались потенциальные факторы, мешающие взаимодействию цинка и депрессии, такие как социально-экономический статус, этническая принадлежность, доступ к медицинскому обслуживанию и физическая активность. ^18,22

МАГНИЙ

Как и цинк, магний является важным минералом, необходимым для множества физиологических функций и биохимических реакций. ³⁸ Это прежде всего внутриклеточный катион, необходимый для действия более чем 325 ферментов, большинство из которых участвует в функции мозга.³⁹ Например, ионы магния играют фундаментальную роль в электрической проводимости нервов, регулируя поток ионов кальция через нейронные кальциевые каналы. ⁴⁰ Когда уровень магния в организме достаточен, магний блокирует каналы ионов кальция в рецепторах NMDA нейронов. Однако в состояниях дефицита магния канал разблокируется, что приводит к притоку ионов кальция и натрия в постсинаптический нейрон и оттоку ионов калия.Этот приток кальция вызывает высвобождение глутамата, что приводит к дальнейшей деполяризации нейронов. Было высказано предположение, что этот образец положительной обратной связи может привести к синаптической дисфункции, которая может проявляться в виде расстройств настроения и поведения. ⁴⁰ Кроме того, магний участвует во всех реакциях, которые включают анаболизм и катаболизм АТФ в энергетическом обмене. ⁵ В состояниях недостаточного АТФ нейроны не могут поддерживать функцию своих ионных насосов, нейрональные мембраны деполяризуются, и чрезмерное количество кальция перемещается в клетки, что может привести к серьезной дисфункции нейронов.⁵ С точки зрения клинических проявлений, дефицит магния может привести к серьезным неврологическим и психологическим нарушениям, среди которых наиболее частыми клиническими проявлениями являются изменения личности (32,7%), депрессия (22,4%) и ступор (20,4%). другие состояния, такие как слабоумие, недомогание и сенсорные нарушения. ³⁰

Дефицит магния был связан с депрессией как у мышей ^38,41, так и у людей. ^40,42,43 Хотя не было обнаружено значимой связи между уровнем магния в сыворотке и тяжестью депрессии, было высказано предположение, что недостаточное потребление магния может быть связано с развитием TRD.⁵ Фактически, низкие уровни магния были обнаружены как в спинномозговой жидкости, так и в головном мозге людей с устойчивой к лечению и суицидальной депрессией. ^42,44 Интервенционные исследования на животных ^38,41,45,46 и на людях ^40,47 подчеркнули антидепрессивный эффект добавок магния.

Статус магния тесно связан с теми же факторами (например, плохое потребление и / или повышенная потеря через желудочно-кишечный тракт или почки), которые обсуждались в предыдущем разделе.Что касается диетического питания, сообщалось, что более 60% взрослых в США потребляют недостаточное количество магния по сравнению с рекомендуемой суточной дозой (310 мг / сут для женщин и 400 мг / сут для мужчин в возрасте 19–30 лет). ⁴⁸ Более подробную информацию о RDA ²⁷ по полу, возрастным группам и субпопуляциям можно найти в. Современные методы приготовления пищи, применяемые к необработанным продуктам, могут снизить содержание в них питательных микроэлементов. Например, кипячение овощей приводит к потере 50% их первоначального содержания магния.⁴⁹ Существует несколько факторов, таких как кальций, которые, как известно, ингибируют абсорбцию магния. ⁵⁰ Исследования показывают снижение удержания магния в пище у людей, принимающих добавки кальция. ⁴⁹ Другие ингибиторы абсорбции магния включают диету с высоким содержанием жиров, фосфорную кислоту и оксалаты. Диета с высоким содержанием жиров может снизить удержание магния на 50%, статистика особенно актуальна для тех, кто проживает в Америке, где от 40% до 45% типичного потребления калорий приходится на жир.⁵⁰ Фосфорная кислота, содержащаяся в безалкогольных напитках, соединяется с магнием, образуя нерастворимый осадок, который не усваивается организмом. Оксалаты, которые содержатся в шпинате и ревене, действуют аналогичным образом, связывая магний и уменьшая его всасывание. Факторы, способствующие выведению магния почками, включают диуретики; алкоголь; высокое потребление натрия, кальция или сахара; кофе; и высокий уровень адреналина, норадреналина или кортизола в крови; хроническая диарея, стеаторея или рвота.^51,49

Наконец, следует отметить, что депрессия связана со сниженным потреблением пищи, ^52,19 моторикой желудка, ⁵³ и всасыванием микронутриентов. ⁵⁴ Эти эффекты приводят к снижению биодоступности питательных микроэлементов, что может еще больше усугубить случай депрессии, независимо от того, была ли депрессия изначально вызвана дефицитом питательных микроэлементов или другой причиной.

Антидепрессивное действие магния

Исследования на животных ^5,38,41 пролили свет на влияние истощения запасов магния на депрессию и тревогу и влияние лечения магнием на депрессию.Было показано, что истощение запасов магния вызывает депрессию и тревожное поведение у мышей и крыс, при этом эти симптомы устраняются введением общих антидепрессантов и анксиолитических препаратов. ^5,41,45 По сравнению с контрольными мышами, получавшими обычную диету, мыши, получавшие диету с низким содержанием магния (10% от суточной потребности) в течение нескольких недель, демонстрировали повышенное депрессивное и тревожное поведение, измеренное с помощью принудительного плавания. свет-темнота и испытания в открытом поле. ⁴¹ Это открытие было подтверждено тем фактом, что изменения в поведении, вызванные истощением запасов магния, были обращены хроническим пероральным введением дезипрамина или экстракта зверобоя Hypericum .⁴¹ Также было показано, что дефицит магния приводит к депрессивному и тревожному поведению у крыс. ⁴⁵ Введение солей магния отдельно и в сочетании с витамином B ₆ увеличивало уровни магния в эритроцитах и плазме и имело антидепрессивный и анксиолитический эффект. ⁴⁵

Было также показано, что лечение магнием оказывает положительное влияние на поведение животных, подвергшихся стрессу и проявляющих поведение, подобное депрессии. ⁵ Например, стресс, вызванный неподвижностью в тесте принудительного плавания, вызывал у мышей и крыс депрессивные симптомы, которые устранялись лечением магнием.^38,46 Более того, низкие и неэффективные дозы антагонистов NMDA, таких как CGP 37849, L-701, 324, d-циклосерин и MK-801, вводимые вместе с низкими и неэффективными дозами магния, приводили к значительному сокращению времени неподвижности. в тесте принудительного плавания. ⁴⁶ Введение магния также оказывало антидепрессивный и анксиолитический эффект на крыс, подвергнутых тесту принудительного плавания и тесту приподнятого крестообразного лабиринта. ³⁸ Когда этот эксперимент проводился по схемам лечения острым / хроническим магнием, исследователи обнаружили, что эффективные эффекты магния оставались одинаковыми с течением времени, без выработки у мышей толерантности.³⁸ Это открытие убедительно свидетельствует о потенциальной антидепрессивной и анксиолитической активности магния при лечении этих заболеваний у людей. ³⁸

Испытания на людях также указывают на важность гомеостаза магния в психопатологии и терапии аффективных расстройств. ⁵ Исследования показывают, что у пациентов с сильной депрессией, не употребляющих лекарственные препараты, самые высокие значения магния в эритроцитах, что свидетельствует о перемещении внутриклеточного магния во внеклеточные компартменты и о перемещении магния из мозга в кровь.⁵

Были представлены истории болезни, показывающие быстрое выздоровление (<7 дней) от большой депрессии с использованием 125–300 мг магния (в виде глицината) с каждым приемом пищи и перед сном, при ограничении потребления кальция, глутаматов и аспартатов. ⁴⁰ Клинические испытания подтверждают эффективность и безопасность магния при лечении депрессии и показывают, что хлорид магния столь же эффективен в лечении депрессивных, гипомагниемии пожилых людей, как и ежедневный прием 50 мг имипрамина.⁴⁷

Возможные механизмы антидепрессивного действия магния

Результаты недавних исследований показывают, что действие ионов магния тесно связано с патологией аффективных расстройств, подчеркивая терапевтический потенциал добавок магния у людей с депрессией. Магний влияет на все элементы системы лимбик-гипоталамус-гипофиз-надпочечники. ⁵⁵ Эта ось тесно связана с эмоциональной регуляцией, и нарушения на этом уровне могут способствовать развитию депрессии и других расстройств настроения.

Подобно цинку и антидепрессантам, магний является важным модулятором активности NMDA-рецепторов, а повышенный уровень магния, как известно, ингибирует NMDA-рецепторы. ⁴⁶ Помимо того, что он является антагонистом NMDA, магний также является антагонистом γ, -аминомасляной кислоты, _A и антагонистом ангиотензина II, системы, которые все участвуют в патофизиологии депрессии. ⁵⁵ Эти потенциальные механизмы описаны в. Кроме того, как и в случае дефицита цинка, снижение уровня ионов магния коррелирует с нарушением синтеза белка и ДНК и, таким образом, снижает уровень серотонина, что подразумевает, что добавка магния может быть полезна при лечении депрессии.⁵⁶

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Хотя во многих исследованиях, посвященных взаимосвязи между дефицитом магния и депрессией, сывороточный магний используется в качестве индикатора статуса магния, было высказано предположение, что эта практика может давать вводящие в заблуждение результаты, поскольку магний составляет 99%. содержится внутриклеточно, поэтому магний в сыворотке крови отражает только оставшийся 1% магния в организме. ⁵¹ Поскольку существует лишь слабая связь между магнием в мозге и крови, было предложено избегать анализов крови и спинномозговой жидкости.⁵ В будущих испытаниях следует изучить более широкие группы населения в форме двойных слепых плацебо-контролируемых клинических испытаний или сравнительных испытаний, в которых эффекты введения магния сравниваются с эффектами антидепрессантов. Вводимые соединения магния должны быть биодоступными, растворимыми и ионизируемыми, с акцентом на использование глицината магния в отличие от глутамата магния и аспартата магния, которые, как было установлено, серьезно усугубляют депрессию.⁴⁰ Наконец, поскольку большие терапевтические дозы перорального введения магния были связаны с побочными эффектами, такими как диарея, ⁵⁷ должны быть исследованы неоральные способы увеличения содержания магния в головном мозге, такие как использование капельниц, инъекций или трансдермального введения. .

Играют ли микронутриенты цинк и магний роль в депрессии у взрослых?

Abstract

Депрессия — широко распространенное заболевание, которым страдают более 120 миллионов человек во всем мире. Неудовлетворительная клиническая эффективность и побочные эффекты антидепрессантов побудили к поиску новых методов лечения. Дефицит микронутриентов может играть роль в развитии депрессии, и недавние исследования изучали использование добавок микронутриентов в качестве дополнения к фармакотерапии этого психического заболевания.В этой статье представлен обзор эмпирических данных, связывающих дефицит цинка и магния и депрессию, обсуждаются возможные механизмы действия при психопатологии и терапии депрессии, а также исследуется значение этих результатов для медсестер и диетологов.

Ключевые слова: депрессия, магний, питательные микроэлементы, цинк

Депрессия — распространенное психическое расстройство, которым страдают более 120 миллионов человек во всем мире. ¹ Может сопровождать множество других заболеваний, таких как рак, ² психические расстройства, ³ и хроническая боль.⁴ Депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности, и было предсказано, что к 2020 году депрессия будет вторым по значимости фактором глобального бремени болезней после ишемической болезни сердца. ¹ Хотя многие случаи депрессии можно лечить с помощью антидепрессантов или психотерапии, по оценкам, 60% случаев клинической депрессии считаются устойчивой к лечению депрессией (TRD), определяемой как отсутствие ремиссии от психиатрического медицинского и медикаментозного лечения.⁵ Эта неудовлетворительная клиническая эффективность, усугубленная множеством побочных эффектов, связанных с современными антидепрессантами, сделала TRD центральным направлением медицинских исследований и подтолкнула к поиску новых методов лечения. ⁶

Дефицит микронутриентов может играть роль в развитии депрессии, и недавние исследования изучали использование добавок микронутриентов в качестве дополнения к фармакотерапии этого психического заболевания.Микронутриенты, такие как железо, ⁷ фолиевая кислота, ^8,9 и витамин B ₁₂ ¹⁰, недавно были связаны с депрессией. Дефицит железа может быть вредным для синтеза нейромедиаторов и коррелирует с послеродовой депрессией. ¹¹ Существует положительная корреляция между дефицитом фолиевой кислоты и тяжестью депрессии, ¹² и те, у кого дефицит фолиевой кислоты, с большей вероятностью будут невосприимчивы к фармакотерапии антидепрессантами.¹³ Кроме того, было показано, что совместное введение фолиевой кислоты и антидепрессантов усиливает терапевтический эффект. ¹⁴ Хотя исследования взаимосвязи между витамином B ₁₂ и депрессией дали неоднозначные результаты, дефицит этого витамина может влиять на синтез нейромедиаторов и тем самым способствовать развитию депрессии. Среди изученных микронутриентов, связанных с депрессией, цинк и магний являются двумя наиболее часто исследуемыми, и было высказано предположение, что они могут действовать по аналогичному механизму при психопатологии и терапии депрессии.Следовательно, в этой статье речь пойдет о цинке и магнии. Целью этой статьи является (1) обзор эмпирических доказательств связи между дефицитом цинка и магния и депрессией, (2) обсуждение возможных механизмов действия и (3) изучение клинического значения таких результатов. Основная цель этой статьи — предоставить практические рекомендации медсестер и зарегистрированных диетологов, которые могут принести непосредственную пользу пациенту.

ZINC

Цинк — это важный минерал, который участвует в различных биохимических процессах, связанных с ростом и функционированием мозга.¹⁵ Цинк наиболее высококонцентрирован в областях мозга, которые, как известно, играют важную роль при депрессии и тревоге, таких как области коры головного мозга, гиппокамп, боковая перегородка и большинство ядер миндалины. ⁶ Здесь большая часть цинка локализована в синаптических пузырьках определенных нейронов, где, как полагают, он регулирует синаптическую передачу или сам действует как нейротрансмиттер. ¹⁶ Дефицит цинка изменяет гомеостаз цинка в головном мозге и может привести к нарушениям когнитивных и поведенческих функций, а также эмоциональной регуляции.¹⁷

Положительная корреляция между дефицитом цинка и депрессией была обнаружена в исследованиях с участием крыс (по данным тестов принудительного плавания и подвешивания хвоста при депрессии) и людей. ^18–20 Более того, содержание цинка в сыворотке отрицательно коррелировало с тяжестью депрессивных симптомов как у крыс, так и у людей. ^18,19 Кроме того, исследователи обнаружили, что уровни цинка в сыворотке, по-видимому, ниже у пациентов, устойчивых к фармакотерапии антидепрессантами.^19,21 Интервенционные исследования, проведенные как на крысах, так и на людях, предполагают, что добавка цинка может иметь антидепрессивный эффект, особенно у тех, кто ранее не реагировал на терапию антидепрессантами, независимо или путем повышения эффективности антидепрессантов. ^{19,20,22, 23}

Хотя точная причина связи между низким уровнем цинка в сыворотке и депрессией остается неясной, существует несколько теорий. Во-первых, поскольку корреляционная связь между снижением уровня цинка в сыворотке крови и депрессией не доказывает, что дефицит цинка напрямую вызывает депрессию, было высказано предположение, что дефицит цинка является просто вторичным по отношению к связанным с депрессией поведенческим изменениям, таким как уменьшение потребления пищи.¹⁹ Однако несколько исследований не обнаружили взаимосвязи между содержанием цинка в сыворотке крови и потреблением пищи или анорексией у пациентов с депрессией. ^19,21 Это открытие предполагает, что снижение уровня цинка в сыворотке не является просто отражением снижения потребления пищи и, следовательно, может способствовать фактическому развитию депрессии. ¹⁹

Антидепрессивное действие цинка

Возможные механизмы антидепрессивного действия цинка

Таблица 1

Механизмы действия антидепрессантов, источники пищи и суточная норма цинка и магния

NMDA

	Потенциальные механизмы действия антидепрессантов	Источники пищи	RDA
	Zinc антагонист	Устрицы, бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (крабы и омары), цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, молочные продукты	Мужчины:
			Повышение экспрессии нейротрофического фактора гиппокампа и коры головного мозга	Возраст 19 +: 11 мг / день
				Женщины:
				Возраст 19 +: 8 мг / день
				Беременные женщины: 11 мг / день
			Кормящие женщины: 12 мг / сут
Магний	Антагонист NMDA	Шпинат, некоторые бобовые (фасоль и горох), орехи и семена, цельные, неочищенные зерна	Мужчины:
	γ антагонист аминомасляной кислоты		Возраст 19–30 400 мг / сут
	γ антагонист аминомасляной кислоты		Возраст 31 +: 420 мг / день
	Антагонист ангиотензина II		Женщины:
			Возраст 19–30 310 мг / день
		Возраст 31 +: 320 мг / сут
			Беременные 360–400 мг / сут
			907 31037 Кормящие женщины 907 360 мг / день

Ограничения и рекомендации будущих исследований

МАГНИЙ

Антидепрессивное действие магния

Возможные механизмы антидепрессивного действия магния

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Играют ли микронутриенты цинк и магний роль в депрессии у взрослых?

Abstract

Депрессия — широко распространенное заболевание, которым страдают более 120 миллионов человек во всем мире. Неудовлетворительная клиническая эффективность и побочные эффекты антидепрессантов побудили к поиску новых методов лечения. Дефицит микронутриентов может играть роль в развитии депрессии, и недавние исследования изучали использование добавок микронутриентов в качестве дополнения к фармакотерапии этого психического заболевания.В этой статье представлен обзор эмпирических данных, связывающих дефицит цинка и магния и депрессию, обсуждаются возможные механизмы действия при психопатологии и терапии депрессии, а также исследуется значение этих результатов для медсестер и диетологов.

Ключевые слова: депрессия, магний, питательные микроэлементы, цинк

Депрессия — распространенное психическое расстройство, которым страдают более 120 миллионов человек во всем мире. ¹ Может сопровождать множество других заболеваний, таких как рак, ² психические расстройства, ³ и хроническая боль.⁴ Депрессия в настоящее время является ведущей причиной инвалидности, и было предсказано, что к 2020 году депрессия будет вторым по значимости фактором глобального бремени болезней после ишемической болезни сердца. ¹ Хотя многие случаи депрессии можно лечить с помощью антидепрессантов или психотерапии, по оценкам, 60% случаев клинической депрессии считаются устойчивой к лечению депрессией (TRD), определяемой как отсутствие ремиссии от психиатрического медицинского и медикаментозного лечения.⁵ Эта неудовлетворительная клиническая эффективность, усугубленная множеством побочных эффектов, связанных с современными антидепрессантами, сделала TRD центральным направлением медицинских исследований и подтолкнула к поиску новых методов лечения. ⁶

Дефицит микронутриентов может играть роль в развитии депрессии, и недавние исследования изучали использование добавок микронутриентов в качестве дополнения к фармакотерапии этого психического заболевания.Микронутриенты, такие как железо, ⁷ фолиевая кислота, ^8,9 и витамин B ₁₂ ¹⁰, недавно были связаны с депрессией. Дефицит железа может быть вредным для синтеза нейромедиаторов и коррелирует с послеродовой депрессией. ¹¹ Существует положительная корреляция между дефицитом фолиевой кислоты и тяжестью депрессии, ¹² и те, у кого дефицит фолиевой кислоты, с большей вероятностью будут невосприимчивы к фармакотерапии антидепрессантами.¹³ Кроме того, было показано, что совместное введение фолиевой кислоты и антидепрессантов усиливает терапевтический эффект. ¹⁴ Хотя исследования взаимосвязи между витамином B ₁₂ и депрессией дали неоднозначные результаты, дефицит этого витамина может влиять на синтез нейромедиаторов и тем самым способствовать развитию депрессии. Среди изученных микронутриентов, связанных с депрессией, цинк и магний являются двумя наиболее часто исследуемыми, и было высказано предположение, что они могут действовать по аналогичному механизму при психопатологии и терапии депрессии.Следовательно, в этой статье речь пойдет о цинке и магнии. Целью этой статьи является (1) обзор эмпирических доказательств связи между дефицитом цинка и магния и депрессией, (2) обсуждение возможных механизмов действия и (3) изучение клинического значения таких результатов. Основная цель этой статьи — предоставить практические рекомендации медсестер и зарегистрированных диетологов, которые могут принести непосредственную пользу пациенту.

ZINC

Цинк — это важный минерал, который участвует в различных биохимических процессах, связанных с ростом и функционированием мозга.¹⁵ Цинк наиболее высококонцентрирован в областях мозга, которые, как известно, играют важную роль при депрессии и тревоге, таких как области коры головного мозга, гиппокамп, боковая перегородка и большинство ядер миндалины. ⁶ Здесь большая часть цинка локализована в синаптических пузырьках определенных нейронов, где, как полагают, он регулирует синаптическую передачу или сам действует как нейротрансмиттер. ¹⁶ Дефицит цинка изменяет гомеостаз цинка в головном мозге и может привести к нарушениям когнитивных и поведенческих функций, а также эмоциональной регуляции.¹⁷

Положительная корреляция между дефицитом цинка и депрессией была обнаружена в исследованиях с участием крыс (по данным тестов принудительного плавания и подвешивания хвоста при депрессии) и людей. ^18–20 Более того, содержание цинка в сыворотке отрицательно коррелировало с тяжестью депрессивных симптомов как у крыс, так и у людей. ^18,19 Кроме того, исследователи обнаружили, что уровни цинка в сыворотке, по-видимому, ниже у пациентов, устойчивых к фармакотерапии антидепрессантами.^19,21 Интервенционные исследования, проведенные как на крысах, так и на людях, предполагают, что добавка цинка может иметь антидепрессивный эффект, особенно у тех, кто ранее не реагировал на терапию антидепрессантами, независимо или путем повышения эффективности антидепрессантов. ^{19,20,22, 23}

Хотя точная причина связи между низким уровнем цинка в сыворотке и депрессией остается неясной, существует несколько теорий. Во-первых, поскольку корреляционная связь между снижением уровня цинка в сыворотке крови и депрессией не доказывает, что дефицит цинка напрямую вызывает депрессию, было высказано предположение, что дефицит цинка является просто вторичным по отношению к связанным с депрессией поведенческим изменениям, таким как уменьшение потребления пищи.¹⁹ Однако несколько исследований не обнаружили взаимосвязи между содержанием цинка в сыворотке крови и потреблением пищи или анорексией у пациентов с депрессией. ^19,21 Это открытие предполагает, что снижение уровня цинка в сыворотке не является просто отражением снижения потребления пищи и, следовательно, может способствовать фактическому развитию депрессии. ¹⁹

Антидепрессивное действие цинка

Возможные механизмы антидепрессивного действия цинка

Таблица 1

Механизмы действия антидепрессантов, источники пищи и суточная норма цинка и магния

NMDA

	Потенциальные механизмы действия антидепрессантов	Источники пищи	RDA
	Zinc антагонист	Устрицы, бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (крабы и омары), цельнозерновые, обогащенные сухие завтраки, молочные продукты	Мужчины:
			Повышение экспрессии нейротрофического фактора гиппокампа и коры головного мозга	Возраст 19 +: 11 мг / день
				Женщины:
				Возраст 19 +: 8 мг / день
				Беременные женщины: 11 мг / день
			Кормящие женщины: 12 мг / сут
Магний	Антагонист NMDA	Шпинат, некоторые бобовые (фасоль и горох), орехи и семена, цельные, неочищенные зерна	Мужчины:
	γ антагонист аминомасляной кислоты		Возраст 19–30 400 мг / сут
	γ антагонист аминомасляной кислоты		Возраст 31 +: 420 мг / день
	Антагонист ангиотензина II		Женщины:
			Возраст 19–30 310 мг / день
		Возраст 31 +: 320 мг / сут
			Беременные 360–400 мг / сут
			907 31037 Кормящие женщины 907 360 мг / день

Ограничения и рекомендации будущих исследований

МАГНИЙ

Антидепрессивное действие магния

Возможные механизмы антидепрессивного действия магния

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Витамины и минералы — прочие

Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.

В этом разделе содержится информация по:

бета-каротину
хрому
кобальту
меди
магнию
марганцу
молибдену
фосфору
хлориду натрия
цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

желтый и зеленый (листовой ) овощи — например, шпинат, морковь и красный перец
желтые фрукты — например, манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Хорошие источники хрома включают:

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.

Медь

Медь помогает:

производить красные и белые кровяные тельца
запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Считается также важным для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым от 19 до 64 лет требуется 1,2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием меди в больших дозах может вызвать:

боль в животе
тошноту
диарею
повреждение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием медных добавок 10 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Магний

Магний — это минерал, который помогает:

превращать пищу, которую мы едим, в энергию
обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, которые производят гормоны, важные для здоровья костей

Хорошие источники магния

Магний — это содержится в самых разных продуктах питания, включая:

шпинат
орехи
непросеянный хлеб

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния составляет:

300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Что произойдет, если я приму слишком много магния?

Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести длительный прием высоких доз магния.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с магнием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, например расщеплять пищу.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:

хлеб
орехи
сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
зеленые овощи — например, горох

Сколько марганца содержится в I нужно?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше марганцевых добавок в день вряд ли причинит вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, растущие под землей, такие как картофель или морковь.

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

Фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

Хорошие источники:

красное мясо
молочные продукты
рыба
птица
хлеб
коричневый рис
овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия:

бананы
некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
фасоль и бобовые
орехи и семена
рыба
говядина
курица

Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

Selenium

Selenium помогает иммунной системе правильно работать, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

Хорошие источники селена включают:

Сколько селена мне нужно?

Необходимое количество селена составляет:

75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

Слишком большое количество селена вызывает селеноз — состояние, которое в самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок селена в 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Хлорид натрия (соль)

Хлорид натрия широко известен как соль.

Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

Источники соли

Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

готовые блюда
мясные продукты, такие как бекон
некоторые сухие завтраки
сыр
консервированные овощи с добавлением соли
немного хлеба
пикантные закуски

Сколько соли мне нужно?

У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

Проверьте этикетки продуктов и выберите продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются этикетки с цветовой кодировкой, попробуйте выбрать продукты с большим количеством зелени и янтаря и меньшим количеством красных. здоровый выбор
выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, маринованные огурцы и копченая рыба
добавляйте меньше или не добавляйте соли во время приготовления — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
выбирайте бульонные кубики с низким содержанием соли , или приготовьте собственный бульон без добавления соли
Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и количестве соли, пригодной для мне?

Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы потребляем на 2,1 г соли больше, чем должны каждый день.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и говорит, что хлорид натрия не следует использовать в добавках.

Цинк

Цинк помогает в:

создании новых клеток и ферментов
переработке углеводов, жиров и белков в пище
заживлении ран

Хорошие источники цинка

Хорошие источники цинка включают:

мясо
моллюсков
молочных продуктов, таких как сыр
хлеба
злаковых продуктов, таких как ростки пшеницы

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка составляет примерно:

9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
7 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Определений терминов для здоровья: Минералы: MedlinePlus

Минералы помогают нашему телу развиваться и функционировать.Они необходимы для хорошего здоровья. Знание о различных минералах и о том, что они делают, может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно минералов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток. Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи.Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Кальций

Кальций — это минерал, который содержится во многих продуктах питания. Почти весь кальций хранится в костях и зубах, помогая им оставаться крепкими. Вашему организму нужен кальций, чтобы помочь мышцам и кровеносным сосудам сокращаться и расширяться, а также передавать сообщения через нервную систему.Кальций также используется для высвобождения гормонов и ферментов, которые влияют почти на все функции человеческого тела.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Суточная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону.Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Электролиты

Электролиты — это минералы в жидкостях организма. Они включают натрий, калий, магний и хлорид. Когда вы обезвожены, вашему организму не хватает жидкости и электролитов.
Источник : NIH MedlinePlus

Йод

Йод — это минерал, который содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен йод для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют метаболизм и другие функции вашего тела. Они также важны для развития костей и мозга во время беременности и младенчества.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Утюг

Железо — это минерал.Он также добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен как пищевая добавка. Железо входит в состав гемоглобина, белка, который переносит кислород из легких в ткани. Это помогает снабжать мышцы кислородом. Железо важно для роста, развития клеток и нормального функционирования организма. Железо также помогает организму вырабатывать гормоны и соединительную ткань.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Магний

Магний — это минерал, который естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах и добавляется в другие пищевые продукты.Он также доступен в качестве пищевой добавки и присутствует в некоторых лекарствах. Он помогает вашему телу регулировать работу мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление. Это также помогает вашему организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Минералы

Минералы — это те элементы на земле и в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для нормального развития и функционирования. Те, которые необходимы для здоровья, включают кальций, фосфор, калий, натрий, хлорид, магний, железо, цинк, йод, хром, медь, фторид, молибден, марганец и селен.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей. Это также помогает поддерживать работу кровеносных сосудов и мышц. Фосфор естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба, орехи, бобы и молочные продукты. Фосфор также добавляют во многие обработанные пищевые продукты.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Калий

Калий — это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования.Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Это также помогает пищеварению. Большинство людей получают весь необходимый калий из того, что они едят и пьют. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : NIH MedlinePlus

Селен

Селен — это минерал, необходимый организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Селен присутствует во многих продуктах и иногда добавляется в другие продукты. Он также доступен как пищевая добавка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Натрий

Поваренная соль состоит из элементов натрия и хлора — техническое название соли — хлорид натрия. Вашему организму требуется немного натрия для правильной работы. Это помогает с функцией нервов и мышц. Это также помогает поддерживать правильный баланс жидкости в вашем теле.
Источник : NIH MedlinePlus

Цинк

Цинк, минерал, необходимый людям для поддержания здоровья, содержится в клетках по всему телу.Это помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Организму также нужен цинк для производства белков и ДНК, генетического материала всех клеток. Во время беременности, младенчества и детства организму необходим цинк для правильного роста и развития. Цинк также помогает заживлению ран и важен для нашей способности чувствовать вкус и запах. Цинк содержится в самых разных продуктах питания и в большинстве поливитаминных / минеральных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Защитник от простуды. 7 простых продуктов, богатых цинком | Питание и диеты | Кухня

Польза цинка

Дневная норма

Признаки дефицита

Продукты, в которых содержится цинк

Тыквенные семечки

Говядина

Сыр

Фасоль

Яйца

Крупы (овсянка, гречка)

Моллюски

Цинк (Zn). Минералы. Компливит

Биологическая роль

СМИ об ИНВИТРО.

В каких продуктах содержится цинк

В каких продуктах содержится цинк

Почему мозгу нужен магний

Главный полувитамин

Железо для активного мозга

Арахис от забывчивости

Витамины и микроэлементы, влияющие на состояние сердечно-сосудистой системы (K, Na, Сa, Mg, P, Fe, Zn, Mn, Cu, витамины B1, B5, E, B9, B12)

NOW ZMA 1082 mg 90 caps

Инструкция по применению ZMA

Цинк, селен и витамин D. Как защищаться от COVID-19?

Преимущества совместного использования — BetterYou

Что такое цинк?

Можно ли принимать вместе магний и цинк?

Какая польза для здоровья от приема магния и цинка?

Магний

Цинк

Сколько магния и цинка мне следует принимать?

Магний

Цинк

Как узнать, что у меня дефицит цинка?

Симптомы дефицита цинка

Обнаружение дефицита цинка

Можно ли принимать цинк с другими минералами и витаминами?

Связанное содержание

исследований добавок цинка, магния и витамина B6

Есть ли побочные эффекты?

Пищевые источники цинка и магния

Играют ли микронутриенты цинк и магний роль в депрессии у взрослых?

Abstract

ZINC

Антидепрессивное действие цинка

Возможные механизмы антидепрессивного действия цинка

Таблица 1

Ограничения и рекомендации будущих исследований

МАГНИЙ

Антидепрессивное действие магния

Возможные механизмы антидепрессивного действия магния

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Рекомендации

Играют ли микронутриенты цинк и магний роль в депрессии у взрослых?

Abstract

ZINC

Антидепрессивное действие цинка

Возможные механизмы антидепрессивного действия цинка

Таблица 1

Ограничения и рекомендации будущих исследований

МАГНИЙ

Антидепрессивное действие магния

Возможные механизмы антидепрессивного действия магния

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Рекомендации

Играют ли микронутриенты цинк и магний роль в депрессии у взрослых?

Abstract

ZINC

Антидепрессивное действие цинка

Возможные механизмы антидепрессивного действия цинка

Таблица 1

Ограничения и рекомендации будущих исследований

МАГНИЙ

Антидепрессивное действие магния

Возможные механизмы антидепрессивного действия магния

Ограничения и рекомендации будущих исследований

Рекомендации

Витамины и минералы — прочие

Бета-каротин