Продукты содержащие витамины в6 в1 в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Витамины группы В таблетки №30

Наполнители: микрокристаллическая целлюлоза Е460 (i), декстроза; никотинамид, кальция пантотенат; пленкообразователь: гидроксипропилметилцеллюлоза Е464; антислёживающие агенты: тальк Е553 (iii), магния стеарат Е470; краситель Е171; наполнитель: мальтодекстрин Е1400; пиридоксина гидрохлорид; разрыхлитель: кроскарамеллоза натрия Е468; антислёживающий агент: диоксид кремния аморфный Е551; влагоудерживающий агент: пропиленгликоль Е1520; тиамина гидрохлорид, рибофлавин; фолиевая кислота; цианокобаламин.

Витамин В1 необходим для защиты оболочек нервных клеток и передачи нервного импульса, обеспечивает питание мозга.
А также нормализует состояние сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Витамин В2 улучшает состояние нервной системы, повышает уровень гемоглобина в крови, стимулирует кроветворение.

Витамин РР (витамин В3) нормализует тормозные процессы в центральной нервной системе, а также уменьшает проявления неврозов, истерии. Также витамин улучшает обмен веществ в сердечной мышце; усиливает сократительную способность сердца; нормализует кровообращение, расширяет мелкие кровеносные сосуды; необходим для нормальной свертываемости крови.

Витамин В5 участвует в синтезе ацетилхолина — важнейшего вещества для передачи нервного импульса в ЦНС, парасимпатической нервной системе; без этого витамина до мозга не будут доходить сигналы от органов чувств.

Витамин В6 благотворно влияет на состояние сосудов. а также:
•необходим для усвоения нервными клетками глюкозы;
•способствует улучшению памяти и настроения, так как участвует в синтезе серотонина;
•улучшает всасывание магния, который обеспечивает передачу нервных импульсов.

Фолиевая кислота (витамин В9) играет важную роль в синтезе аминокислоты глицина, которая обладает антистрессовым и ноотропным действием, регулирует процессы торможения в нервной системе. Участвуе5т в кроветоварении. необходим для профилактики анемии.

Витамин В12 влияет на образование оболочки нервных волокон (миелина), защищает их от разрушения и укрепляет нервную систему. Улучшает работу мышц, в том числе и сердца; участвует в формировании красных кровяных телец.

«Поливитаминные комплексы все еще имеют право на существование»

Что такое витамины и насколько они полезны, знают все еще со школы, а то и раньше. А термин «антивитамины» далеко не так широко известен. А между тем, такие вещества тоже существуют и оказывают большое влияние на усваиваемость и степень благотворного влияния витаминов.

Мы расспросили обо всем подробно доцента кафедры фармакологии Первого Московского Государственного медицинского университета имени Сеченова, кандидата биологических наук Сусанну Сологову.

— Сусанна Сергеевна, что такое антивитамины?
— Антивитамины – вещества, вызывающие снижение или полную потерю биологической активности витаминов, из-за чего витамины становятся неэффективными. Они были открыты совершенно случайно в 70-х годах прошлого века, когда во время эксперимента по усилению биологических свойств витамина В9 (фолиевой кислоты) ученые случайно получили новое вещество. Химическая структура вещества была та же, что и у В9, но привычных свойств фолиевой кислоты не было. Ожидаемыми полезными свойствами витамина В9 получившееся вещество не обладало. Но, между прочим, витаминный близнец тормозил рост раковых клеток.

— Это не то, что принято называть «витаминный конфликт»?
— Нет, не только. Витаминный конфликт происходит не только в тех ситуациях, когда полезное действие витамина блокируется соответствующим антивитамином. Некоторые витамины, взаимодействуя между собой в нашем организме, могут нейтрализовать друг друга или даже вызвать нежелательные реакции. Именно это и называется витаминным конфликтом. Например, витамины А и D способны нейтрализовать друг друга при совместном приеме.
Витамин В2 способствует окислению витамина В1 и не совместим с витамином С. Прием витамина В1 может вызвать аллергию. Усугубить аллергическую реакцию способен одновременный прием витамина В12. Витамин В12 не стоит принимать с витаминами С, Е и РР. Витамин D почти не усваивается, если его пить вместе с витамином Е. Фармацевтические компании прилагают немало усилий, чтобы сгруппировать в одной пилюле несовместимые витамины. Придумали заключать «конфликтующих» ингредиентов в микрокапсулы. В результате различные вещества, соединенные в одну таблетку, всасываются с определенным интервалом. Поэтому поливитаминные комплексы все же имеют право на существование. И именно поэтому витамины не стоит «прописывать» себе самостоятельно — может произойти витаминный конфликт, и никакой пользы вы не получите. Так что перед тем, как принимать витамины и бады, все равно полезно проконсультироваться с врачом.

— Бывает ли противоположенная ситуация, когда витамины благотворно сочетаются друг с другом?
— Разумеется, да. Витамин А— идеальный «компаньон» для витамина Е, но только в том случае, если последнего немного. Избыток витамина Е, напротив, мешает усваиваться витамину А. Очень хорошо взаимодействуют витамины В2 и В6. Витамин В2 хорошо сочетается с витамином К. Витамин В12 совместим с витамином В5. Витамин Р усиливает действие витамина С, который прекрасно сочетается с витамином Е, фолиевой кислотой (витаминомВ9) и витамином РР. Витамин F способен усилить действие витаминов А, D, Е и витаминов группы В.

— Правда ли, что когда мы мелко нарезаем фрукты для салата и они темнеют, в них образуется антивитамин, который блокирует витамин С?
— Это действительно так. Антивитамин аскорбатоксидаза появляется в фруктах при их окислении кислородом. Этот фермент ответствен за разрушение витамина С при технологической обработке растительного сырья, но в то же время он положительно влияет на окраску и аромат продуктов растительного происхождения, например соков, связывая кислород. Но нежелательное действие фермента можно предотвратить, подвергая сырье кратковременной тепловой обработке — бланшированию.

— Также я слышал мнение, что кофеин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению ряда полезных веществ.
— Кофеин обладает легким мочегонным действием. В результате количество водорастворимых витаминов, таких как витамины группы B, может сильно уменьшится в результате потери жидкости. Кроме того, кофеин нарушает метаболизм некоторых витаминов группы B. Единственным исключением из этого правила является витамин B12. Кофеин стимулирует производство желудочного сока, который фактически помогает организму усваивать B12. Кофеин также минимизирует благоприятное действие витамина С.
Поэтому пить чай или кофе не следует пить сразу после еды. Помимо этого, из-за действия кофеина ухудшается и ситуация с витамином D, очень важного для усвоения и использования кальция в строительстве костей. А это также может снизить минеральную плотность костей, что приводит к повышенному риску остеопороза. Поэтому если вы принимаете поливитамины, содержащие витамины В, С и D, то с кофе и чаем следует быть осторожнее.

— Эх, а ведь многие любят потягивать кофе из чашечки, дымя при этом сигареткой. Не подозревая, что при этом наносят себе еще больший вред с точки зрения полноценного усваивания витаминов.
— Совершенно верно. Было доказано, что курение снижает уровень витамина C и B-каротина в плазме крови. Также оно увеличивает образование свободных радикалов в организме, которые могут предрасполагать к повреждению тканей, что приводит к заболеваниям сердца и раку. Антиоксиданты, такие как витамин С и витамин Е, являются частью защитной системы нашего организма, нейтрализуя свободные радикалы до того, как они нанесут вред. К сожалению, содержание этих витаминов значительно уменьшается у курильщиков.
Это приводит к тому, что свободных радикалов становится больше, а количество витаминов для борьбы с ними уменьшается. И, как показывают результаты различных исследований, никакие пищевые добавки помочь при этом не могут. Лучший вариант — бросить курить.

— Поговорив про кофе и курение, просто не могу не спросить вас по алкоголь. Как спиртное, столь любимое многими, влияет на усвоение и обеспечение организма витаминами?
— Однозначно плохо. Алкоголь, особенно в больших количествах, ускоряет всасывание жиров и тем самым ухудшает всасывание витаминов A, E и D, которые обычно всасываются вместе с диетическими жира. Дефицит витамина А может быть связан с куриной слепотой, а дефицит витамина D, как я уже говорила, связан с размягчением костей. Витамины A, C, D, E, K и витамины B, также дефицитные у некоторых алкоголиков, участвуют в заживлении ран и поддержании клеток. В частности, поскольку витамин К необходим для свертывания крови, дефицит этого витамина может вызвать задержку свертывания крови и привести к чрезмерному кровотечению. Недостаток других витаминов, участвующих в работе мозга, может вызвать серьезные неврологические нарушения.

Благоприятные сочетания витаминов

А+Е (в небольших количествах!)
В2+В6
В2+ К
В12 + В5
Р+С
С+Е
С+В9 (фолиевая кислота)
С+РР
F+А
F+D
F+Е
F+витамины группы В

Не работают вместе:
А и D
В2 и В1
В2 и С
В12 и С,
В12 и Е
В12 и РР
D и Е.

Ссылка на публикацию: Комсомольская правда

DOPPELHERZ AKTIV Магний 400+ В1 + В6 + В12 + Фолиевая кислота, таблетки, 30 шт.

Пищевые добавки и диетическое питание

Магний (400 мг) помогает уменьшить усталость и бессилие, способствует нормальной работе нервной системы и мышц, помогает поддерживать здоровье костей и зубов.

Таблетки с магнием, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Комплекс для здоровья сердца, мышц и энергии. Таблетки Doppelherz® aktiv Magnesium 400+ B1 + B6 + B12 + Фолиевая кислота содержат тщательно подобранную комбинацию витаминов и минералов, обеспечивающие сердце, мышцы и нервы жизненно важными питательными веществами для поддержания жизненной силы. Витамин В1 способствует нормальной работе сердца. Витамины B1, B6 и B12 и магний помогают поддерживать нормальный энергетический обмен и способствуют нормальному функционированию нервной системы. Магний способствует нормальной мышечной деятельности. Все продукты Queisser — лекарства, медицинские приборы, пищевые добавки и косметика — являются продуктами высшего качества.

DOPPELHERZ AKTIV Магний 400+ В1 + В6 + В12 + Фолиевая кислота, таблетки, 30 шт.

5,24 €

7,49 €*

5.24 7.49 EUR

5,24 €

7,49 €*

5.24 7.49 EUR

Возраст:	С 18 лет
Предупреждения:	Не превышать рекомендуемую суточную дозу! Не предназначен для детей в возрасте до 18 лет.
Форма товара для лекарств, пищевых добавок и медицинских препаратов:	таблетки
Подходит для:	Для мужчин и женщин
Подходит для пациентов с диабетом:	Нет

По 1 таблетке в день после еды с достаточным количеством воды, не разжевывать.

Magnijs, B1 vitamīns, B6 vitamīns, B12 vitamīns, Folskābe, celuloze (E 460), šķērsšūtās karboksimetilcelulozes nātrija sāls (E 468), silīcija dioksīds (E 551), hidroksipropilmetilceluloze (E 464), titāna dioksīds (E 171), taukskābju kalcija sāļi (E470a), šellaka (E 904), talks (E 553b), olīveļļa, polisorbāts 80 (E 433), taukskābju mono- un diglicerīdi (E471)

Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

25 Марта 2021

Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

За зиму из-за длительных холодов, малого количества солнца, дефицита свежих ягод и овощей, резервы нашего организма истощаются. В результате ранней весной многие люди чувствуют себя неважно: появляется слабость, подавленное настроение и сонливость, отмечается снижение концентрации внимания и нарушение памяти, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей, кровоточивость десен, плохо заживающие трещинки в уголках рта, а порой даже судороги, мышечная боль, и плохая координация движения.

Такие симптомы принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко. То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом» — это обратимое состояние, вызванное неполным удовлетворением потребностей в витаминах. Для того чтобы наладить обменные процессы в организме, нужно не только достаточное количество белков, жиров и углеводов, но и запас витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют

Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах. «Хорошая» микробиота кишечника может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок.

При этом недостаток витаминов может очень серьезно сказаться на здоровье и самочувствии, поэтому важно грамотно выстраивать рацион, чтобы исключить нехватку тех или иных веществ в организме.

Витамин С является мощным антиоксидантом, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При его нехватке нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, брюссельская и белокочанная капуста, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения. Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту. Избежать этого поможет употребление следующих продуктов: красное мясо, мясо птицы, злаки (хлеб из муки грубого помола), цельные крупы (овсяная, гречневая, пшенная), бобовые, соя, фасоль, рыба жирных сортов, молоко, творог, сыр.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Каротиноиды содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин D ускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна и раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, а также недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Минеральные вещества

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы

Кальций влияет на состояние зубов и костей, помогает при сокращении мышц, свертывании крови и передаче нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы

Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности, наибольшее содержание отмечается в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причины гиповитаминоза и плохой усвояемости веществ

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Недополучение витаминов из продуктов питания, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счет активного их использования антиоксидантной системой.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

Гипервитаминоз

При этом нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно, ведь это может привести к передозировке (гипервитаминозу), которая чревата развитием побочных эффектов — тошноты, выпадения волос, дерматитов, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе повреждения внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Чтобы избежать риска появления гипервитаминоза, нужно проконсультироваться с диетологом-нутрициологом и узнать, нужно ли вам дополнительно принимать моновитамины или сбалансированные комплексы.

Правильное употребление витаминов и их сочетаемость

Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше употреблять во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме В1) и кальция.
Витамин С значительно улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Существуют и другие правила, поэтому очень важно внимательно читать инструкцию ко всем препаратам, которые вы принимаете, и следовать указанным рекомендациям

Как готовить пищу, чтобы не потерять витамины?

Многие витамины разрушаются от воздействия тепла, воздуха, воды и света. Потеря питательных веществ может нарастать с увеличением времени приготовления и повышением температуры. Но существует множество способов приготовления, которые сохраняют полезные свойства пищи.

Ешьте свежие продукты

Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах. Покупайте ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи.

Соблюдайте правила хранения

Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко следует хранить в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.

Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере. Избегайте нарезания и измельчения перед хранением, это поможет удержать больше витаминов внутри продукта.

Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Готовьте правильно

Приготовление пищи на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре, сохраняя целостность плода.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, какого витамина или элемента мне не хватает?

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Профилактика гиповитаминоза

Разумеется, самая действенная стратегия — это сбалансированное, разнообразное питание. При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами.

В основании пирамиды лежат злаки, овощи, фрукты. Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных и рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Однако получать достаточное количество витаминов только с пищей при их избыточной потребности (занятия спортом, заболевание, беременность, пожилой возраст) непросто, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминные комплексы под контролем врача.

Современные поливитамины представляют собой гармонично сбалансированные, химически чистые соединения. В терапевтических дозах они не накапливаются в организме и не дают побочных эффектов. Важно лишь помнить общие правила:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов

Если вы решили подойти к своему питанию обдуманно, лучше всего проконсультируйтесь с диетологом, пройдите комплексную диагностику организма и составьте сбалансированный рацион питания с учетом потребностей вашего организма.

Будьте здоровы!

Елена Юрьевна Григорьева, врач-диетолог санатория «Белые ночи» — ММЦ «СОГАЗ»

Правила здорового питания

Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
Каждый деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
12.00- 15.00 обед в школе или дома
19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного дня) обязательно предусматривается трехразовое питание .

Следует употреблять йодированную соль.

В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
Если у ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
Рацион питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы, аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень, плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень, яйца, пророщенные зёрна пшеницы, овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень, сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Питание при болезни Паркинсона | Официальный сайт Научного центра неврологии

В особенностях патогенеза болезни Паркинсона наблюдаются некоторые моменты, которые отрицательно влияют на пищеварительные функции организма. Больные этой болезнью часто испытывают снижение вкуса, обоняния, аппетита, депрессивное настроение. Их беспокоит тошнота, запоры, потеря веса.

Основой суточного рациона при болезни Паркинсона должны быть зерновые и злаковые продукты, достаточное количество овощей и фруктов, пища, богатая кальцием и небольшое количество продуктов с высоким содержанием белка (белок затрудняет всасывание L – допы). Белковая и жирная пища затрудняет поступление леводопы в кровь тем, что надолго задерживается в желудке для процесса переваривания. Белки, расщепленные до аминокислот и леводопа поступают в кровь одним и тем же путем. Между ними возникает конкуренция за транспортные средства. Аминокислоты доставляются в первую очередь, а леводопа во вторую. Поэтому, если принимать лекарство одновременно с пищей, то к месту всасывания в кровь оно поступит только через 1 – 3 — 4 часа. Поэтому, принимать лекарство нужно за 40 – 60 минут до еды.

Болезнь Паркинсона, диета
Специальной диеты при болезни Паркинсоне нет. Однако роль правильного питания при этом заболевании очень важна. Пища должна быть разнообразной, насыщенной витаминами группы В (В1, В2, В6, В12, фолиевая кислота), которые участвуют в регуляции обмена веществ в нервной ткани, в том числе, способствуют увеличению уровня дофамина. В12 и фолиевая кислота также уменьшают количество аминокислоты гомоцистеина, (считается, что она участвует в патогенезе болезни). Прием этих витаминов положительно сказывается на фоне настроения пациентов., уменьшая депрессию. В1 из рекомендованных к употреблению продуктов при болезни Паркинсона содержится в картофеле, овсянке, гречке, орехах, моркови, шпинате. Поставщики В2 — яйца, капуста, молочные продукты, шиповник. В6 получают из зерновых, мяса, рыбы, бананов, картофеля, ягод. Источники В12 — рыба, соя, морская капуста. Фолиевая кислота (В9) содержится в темно-зеленых овощах (шпинат, спаржа, салат), авокадо, бобах (меньше — в яичных желтках). Пациентам рекомендуются также продукты, содержащих витамины С, Е, А (антиоксиаданты): фрукты и ягоды; особенно ярких цветов — красного, желтого, черного (черника, клубника, малина, черная смородина, красный перец, свекла, морковь и др). Витамина Е много в растительных нерафинированных маслах, желтках яиц.
Большинство исследователей рекомендуют при болезни Паркинсона придерживаться средиземноморской диеты, вобравшая в себя пищевые привычки и традиции народов Средиземноморья. Она считается также профилактической для сердечно-сосудистых болезней, заболеваний головного мозга и диабета.

Итак, пациенты должны получать:

О пользе витаминов для детей

Чтобы ребенок рос здоровым и крепким, правильно развивался ему необходимо сбалансированное питание, богатое витиминами и микроэлементами. Это прописная истина! Сегодня мы расскажем какие витамины необходимы ребнку и в каких продуктах они содержатся.

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Они не синтезируются в организме и поступают только с пищей. В отличие от белков, жиров, углеводов потребность в них не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.

Витамины являются катализаторами (ускорителями) действия ферментов и гормонов. Так, витамины группы В образуют активный центра многих ферментов и коферментов. При отсутствии или недостатке в пище тех или иных витаминов возникают гиповитаминозы.

Витамин А

При недостатке его в организме нарушается острота зрения в сумерках (куриная слепота), отмечается сухость конъюктивы и роговой оболочки глаза, разрастание на коже и слизистых оболочках плоского эпителия. В палочках и колбочках сетчатки глаза тормозится трансформация светового луча. В обычных условиях на свету родопсин, содержащийся в палочках, поглощает световую энергию и распадается на альдегидную форму витамина А (ретинол) и белок (опсин). В темноте при участии витамина А и опсина родопсин восстанавливается, что способствует восприятию черно-белого изображения. При дефиците витамина А в организме родопсин в темноте восстановиться не может, поэтому черно-белое изображение не воспринимается.

В организм человека чистый витамин А поступает лишь с продуктами животного происхождения. Много витамина А содержится в печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, минтая, палтуса), в говяжьей печени. Много его в сливочном масле, яичном желтке. Провитамин А — каротин имеется в продуктах растительного происхождения. Очень много каротина в моркови, тыкве, петрушке, красном перце, укропе, помидорах, зеленом луке, абрикосах, апельсинах, лимонах, персиках, рябине, плодах шиповника, урюке, малине.

Из-за того, что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Для лучшего всасывания в кишечнике витамина А и каротина желательно использовать растительные масла или сметану.

Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду и к действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется хранить в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчить непосредственно перед использованием.

Суточная физиологическая потребность в витамине А здорового человека составляет 1,5 мг, в каротине — 3 мг.

Витамин В1

Для гиповитаминоза характерны поражения нервной системы, вялость, развитие параличей, расстройство походки.

Витамин В1 регулирует углеводный, жировой, водно-солевый обмены, деятельность клеточного дыхания, нервной, сердечно-сосудистой систем, органов пищеварения. В основе нарушений при недостатке витамина В1 лежат ферментативные сдвиги.

Витамин В1 в виде тиалиндифосфата входит в состав ряда ферментных систем, поэтому при дефиците витамина В1 возникает ферментная недостаточность, нарушается сгорание глюкозы в организме, образование белков.

Недостаток витамина В1 приводит к накоплению пировиноградной кислоты, которая раздражает нервные окончания, способствует развитию полиневритов и других вышеотмеченных изменений.

Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, печени, почках крупного рогатого скота, ветчине, в плодах бобовых растений, орехах, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 — 1,75 мг.

Витамин В2

Дефицит витамина В2 (рибофлавин, лактофлавин) вызывает прекращение роста организма, выпадение волос, заболевание глаз с зудом и светобоязнью. Язык становится шероховатым, пурпурно-красным, в уголках рта появляются мокнущие трещины. Витамин В2 входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания, регуляции центральной нервной системы.

Витамин В2 входит в состав молока и других молочных продуктов, мяса, печени, почек, сердца, яичного желтка, грибов, пекарских и пивных дрожжей.

Суточная потребность человека в рибофлавине составляет 3 мг.

Витамин В6

Дефицит данного витамина приводит к изменениям функции нервной системы (повышенная возбудимость, судороги) и пеллагроподобным изменениям кожи.

Витамин В6 (пиридоксаль) входит в состав многих ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Пиридоксаль используется для улучшения регуляции обмена липидов при атеросклерозе.

Витамин В6 содержится в пшенице, ржи, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке, дрожжах. Суточная потребность в пиридоксале взрослого человека — 2 — 2,5 мг.

Витамин В9

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.

Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных — зелень. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, во многих фруктах.

Витамин В12

Этот витамин используется в образовании нуклеиновых кислот, аминокислот (холина). Он необходим для нормального кроветворения, созревания эритроцитов, активации свертывающей системы крови, принимает участие в обмене углеводов, жиров.

Гиповитаминоз В12 возникает при заболевании желудка, кишечника. Наблюдается анемия, которая характеризуется резким снижением числа эритроцитов в периферической крови, появлением в крови молодых, незрелых форм эритроцитов.

Витамин В12 (цианокобаламин) содержится в печени, мясе, яйцах, рыбе, дрожжах, молоке (особенно кислом).

Витамин С

При остром недостатке витамина С (аскорбиновая кислота) в пище развивается цинга. Для цинги характерно опухание десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах. При гиповитаминозе С появляются сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям. В детстве задерживаются процессы окостенения.

Витамин С участвует во многих процессах жизнедеятельности, активизирует различные ферменты и гормоны. Аскорбиновая кислота стабилизирует иммунитет, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям, простудным заболеваниям, снижает физическое утомление и повышает работоспособность.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Наиболее богаты витамином С зелень, овощи и фрукты (ягоды шиповника, черноплодной рябины, черной смородины, лимоны). Богат витамином С картофель, особенно осенью, лук, капуста квашеная, редис, петрушка.

Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70 — 100 мг.

Витамин D

Дефицит этого витамина приводит к развитию рахита. Начальными признаками рахита являются изменения со стороны нервной системы. Ребенок становится раздражительным, часто плачет, потеет. У него долго не зарастают роднички, наблюдается размягчение костей черепа, ребер, грудина выступает вперед. На местах соединения ребер с реберными хрящами появляются рахитические четки. В результате грудная клетка деформируется.

Одним из следствий деформации грудной клетки отмечаются застойные явления в печени и воротной вене, которые приводят к ухудшению всасывания в кишечнике, развитию метеоризма, энтероколита. Увеличиваются размеры живота. Вследствие дефицита витамина D нарушается всасывание через стенку кишечника кальция. Снижение уровня кальция в крови стимулирует функцию паращитовидных желез и усиление секреции гормона этой железы, который способствует разрушению белковой основы костной ткани и выведению из костей солей кальция, магния, фосфора, натрия и других элементов. Костная ткань становится ломкой, и наряду с рахитом у детей и у взрослых возникает остеопороз (рассасывание костей).

Большое количество витамина D сосредоточено в печени морских рыб, в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. Богаты витамином D дрожжи. В качестве источника витамина D используется витаминизированный рыбий жир.

В настоящее время выделена эндогенная (образующаяся в коже и почках) форма витамина D. Активность эндогенного витамина D повышается под влиянием ультрафиолетового облучения.

Суточная потребность в витамине D для ребенка составляет 500 — 1000 МЕ (международных единиц).

Витамин К

При гипотаминозе возникают кровоточивость, кровоизлияния в кожу даже при самой незначительной травме. Наблюдается также кровоизлияния в суставы, сетчатку глаза, носовые кровотечения, кровоточивость десен при жевании твердой пищи, чистке зубов.

У новорожденных при гиповитаминозе К отмечается развитие кожных, мочеполовых, легочных, пупочных и др. кровоизлияний. Одновременно снижается содержание протромбина в крови, увеличивается время свертывания крови. Развивается анемия. У детей гиповитаминоз К часто приводит к летальному исходу. Витамин синтезируется бактериями толстой кишки, поэтому гиповитаминоз К может возникнуть при поносах, остром хроническом поражении печени, приеме медикаментов, которые блокируют синтез витамина К (сульфаниламиды, салициловокислый натрий, аспирин и др.).

Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, в белокачанной и цветной капусте, моркови, томатах, ягодах рябины. Суточная потребность взрослого человека в витамине К — 1-2 мг.

Витамин Р

Витамин Р (биофлавоноиды) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины), оказывает каппиляроукрепляющее действие, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.

Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах.

Витамин РР

При дефиците витамина РР (никотиновая кислота) возникает пеллагра (шершавая кожа). Для этой болезни характерны дерматит (воспаление кожи), понос, нарушение психики.

Гиповитаминоз возникает при одностороннем питании кукурузой, полированным рисом, вареным горохом, сухарями и другими продуктами, не содержащими триптофана, из которого синтезируется никотиновая кислота. При недостатке никотиновой кислоты нарушается образование ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание.

Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимый для синтеза никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота находится в дрожжах, печени, мясе, в бобовых растениях, гречневой крупе, картофеле, орехах. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР- 15-20 мг.

Витамин U

Метилметионинсульфоний (витамин U) оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.

Витамин U содержится в белокачанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и фруктов.

витаминов группы В | nidirect

В «группе В» содержится ряд витаминов. Все они имеют важные функции и могут быть найдены в различных продуктах питания.

Витамин B6

Витамин B6 также известен как пиридоксин. Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

, позволяя организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов в пище
помогая формировать гемоглобин (вещество, которое переносит кислород по всему телу)

Витамин B6 содержится в большом количестве разнообразные продукты, такие как:

свинина
курица и индейка
треска
хлеб
цельные злаки, такие как овсянка, зародыши пшеницы и рис
яйца
овощи
соевые бобы
арахис

Необходимое количество витамина B6 составляет примерно:

1.4 мг в день для мужчин
1,2 мг в день для женщин

Вы сможете получать необходимый витамин B6, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок. Тем не менее, продолжайте принимать более высокую дозу по рекомендации врача.

Витамин B12

Витамин B12 выполняет несколько важных функций и участвует в:

выработке красных кровяных телец и поддержании здоровья нервной системы
высвобождении энергии из пищи, которую вы едите
переработке фолиевой кислоты

Недостаток витамин B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Хорошие источники витамина B12 включают:

мясо
лосось
треска
молоко
сыр
яйца
дрожжевой экстракт

Взрослым необходимо около 0,0015 мг витамина B12 в день.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы должны получать достаточное количество витамина B12 из своего рациона.

Если вы принимаете добавки витамина B12, не принимайте слишком много (более 2 мг), потому что это может быть вредно.

Ниацин (витамин B3)

Ниацин также известен как витамин B3.Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

помогает производить энергию из продуктов, которые вы едите
помогает поддерживать здоровье нервной и пищеварительной систем

Хорошие источники ниацина включают:

мясо
рыба
пшеница или кукуруза мука
яйца
молоко

Количество ниацина, которое вам нужно, составляет около:

17 мг в день для мужчин
13 мг в день для женщин

Вы должны быть в состоянии получить необходимое количество ниацина через придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Прием 17 мг или меньше добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или меньше добавок никотинамида в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Пантотеновая кислота содержится почти во всех мясных и овощных продуктах.

Вы сможете получить всю необходимую пантотеновую кислоту, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Прием 200 мг или меньше пантотеновой кислоты в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

Рибофлавин (витамин B2)

Рибофлавин также известен как витамин B2. Его функции включают:

поддержание здоровья кожи, глаз и нервной системы
производство стероидов и красных кровяных телец

Хорошие источники рибофлавина включают:

молоко
яйца
обогащенные хлопья для завтрака
рис
грибы

Необходимое количество рибофлавина составляет примерно:

1.3 мг в день для мужчин
1,1 мг в день для женщин

Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин также известен как витамин B1. Он выполняет несколько важных функций, в том числе:

помогает расщеплять и высвобождать энергию из пищи
поддерживает здоровье нервов и мышечной ткани

Тиамин содержится в большинстве видов пищи. Хорошие источники включают:

свинину
овощи
молоко
сыр
горох
свежие и сушеные фрукты

Необходимое количество тиамина составляет:

1 мг в день для мужчин
0.8 мг в день для женщин

Вы сможете получать весь необходимый тиамин, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Основы витаминов группы В: источники пищи для каждого витамина группы В

Витамины группы В — это класс водорастворимых (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах. Когда витамины B присутствуют в добавках по отдельности, они обозначаются индивидуальным названием, например, витамин B1.Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже приводится краткая сводная таблица витаминов группы B, потенциальные вредные эффекты, возникающие из-за недостатка каждого из них, а также информация о рекомендуемой суточной дозе каждого из них, если таковая имеется.

B6 важна для быстрого синтеза и восстановления клеток ДНК

Витамин	Альтернативное название	Краткое описание функции
B1	Тиамин	Распад сахаров и восстановление ДНК16	B2TP	16	(энергетическая валюта тела) поколение
B3	Ниацин	Генерация АТФ
B5	Пантотеновая кислота	Распад сахаров и аминокислот, синтез жирных кислот и аминокислот
Пиридоксин	Синтез аминокислот
B7	Биотин	Синтез жирных кислот, расщепление сахаров
B9	Фолиевая кислота
B12	Гидроксокобаламин	D Синтез и восстановление NA, синтез жирных кислот и аминокислот

Витамин B 1 — Тиамин

Основная роль тиамина — действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислоты на их составные части.Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто неправильно диагностироваться. 1

Однако возможен относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих пищевых продуктах, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или злаки, в частности те, которые содержат цельнозерновые.

Другие источники богатой пищи включают:

спаржу
капусту
печень и яиц .

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых составляет 1.2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, с повышением до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 — Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие из наших продуктов обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем организма. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. 2

Продукты с самым высоким содержанием витамина В2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, в этих продуктах больше всего В2:

печень
молоко
грибы
шпинат
миндаль

RDA для мужчинам старше 14 лет — 1.3 мг в день и 1,0 мг в день для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и 1,6 мг во время грудного вскармливания.

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину, B2, по-видимому, обладает защитным эффектом против повышенного риска рака, связанного с высокими дозами определенных витаминов группы B .

Витамин B 3 — Ниацин

Ниацин — наиболее распространенная форма витамина B3, а никотинамид — еще одна распространенная форма.Как и рибофлавин, ниацин и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и в случае с рибофлавином, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемический препарат.Действует для уменьшения количества липопротеинов низкой плотности и увеличения количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином

Продукты, богатые ниацином, включают:

печень
тунец
лосось
авокадо
листовые овощи
финики

Витамин B

— Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота — кофактор, используемый в синтезе кофермента А, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она очень важна для жизни.

Дефицит пантотеновой кислоты практически неслыхан, поскольку он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших испытаниях были описаны эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B. 4

Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты

Мясо и говядина
яйца и молоко
грибы шиитаке
коричневый рис
овес
нут

в ресторане The RDA 5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин.Верхний предел или побочные эффекты не описаны.

Витамин B

— Пиридоксин

Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением и, как и в случае с другими недостатками витамина B, может быть пропущен или диагностирован неправильно.

Продукты, богатые витамином B6

Продукты, богатые пиридоксином, включают:

RDA для пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин, а для беременных и кормящих женщин — 2,0 мг в день. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное применение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений.Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

Витамин B

— Биотин

Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи.Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

Хотя тяжелый дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

Продукты, богатые биотином

Богатые диетические источники включают:

листовые зеленые овощи
орехи
яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, нейтрализующий биотин) биотина, скорее существуют «Адекватные дозы», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.
Витамин B 9 — Фолиевая кислота
Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем младенчестве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.
Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. 78 Таким образом, добавка фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после родов.
Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может вызывать различные симптомы, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостатком продукции красных кровяных телец, может быть основным симптомом, приводящим к развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточного количества энергии.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:
- листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
- цитрусовые
- яйцо
- чечевица
- печень
Обогащенный хлеб RDA для фолиевой кислоты зависит от возраста и пола.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения о том, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10
Витамин B 12 — Гидроксокобаламин
Наконец, гидроксокобаламин.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани мозга взрослого человека. Такой дефицит может привести к нескольким тяжелым неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, слабоумие и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают инъекцию B12 .
В продуктах животного происхождения больше всего B12
Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.
Установлена суточная суточная суточная норма для мужчин и женщин, которая увеличивается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.
Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы B, их источниках и потенциальных эффектах, связанных с дефицитом.
Здоровое и разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми продуктами и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.
Тем не менее, хотя тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко определить, более легкие, низкоуровневые дефициты часто легко упускаются из виду или диагностируются неправильно. Но с доступными тестами для проверки уровня витаминов группы B и многочисленными добавками это не должно сказаться на вашем здоровье.
Будьте на вершине всех ваших витаминов группы B, а не только B12 и фолиевой кислоты
Джой Стивенсон-Лоуз, JD, основатель
Мои недавние результаты теста на питательные вещества показали, что все мои витамины B были оптимальными, за исключением витаминов B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин). И это заставило меня подумать, что многие люди могут не знать об этих двух витаминах группы В. Это связано с тем, что витамины B12 (кобаламин) и B9 (фолиевая кислота) кажутся популярными витаминами группы B и, возможно, крадут в центре внимания все другие важные витамины B.
Вы, наверное, слышали о B9 или фолиевой кислоте, если думаете о рождении ребенка. Компетентные врачи обычно рекомендуют своим пациенткам принимать фолиевую кислоту в преддверии беременности, чтобы избежать нервных дефектов у новорожденных.
Ну и конечно, про B12 знают почти все. Многие вегетарианцы и веганы знают, что они могут быть предрасположены к дефициту B12, потому что растительная пища не содержит витамина B12. По мере того, как мы становимся старше, наши тела могут испытывать трудности с усвоением достаточного количества B12 из продуктов, которые мы едим.В результате многие из нас принимают добавки B12. Этот витамин B помогает нашей нервной системе, предотвращает анемию, дает нам энергию и действительно необходим с возрастом.
Но есть еще шесть витаминов группы B, о которых нам следует знать. У каждого есть свое имя, и они играют очень важную роль в поддержании нашего здоровья. Итак, давайте обсудим и другие шесть витаминов группы B и выделим их вместе с витаминами B9 и B12.
Этот витамин B играет большую роль в энергетическом обмене. Это важно для роста, развития и функционирования наших клеток.По данным Национального института здоровья (NIH), люди в основном хранят B1 в печени, однако в очень небольших количествах. В результате мы нуждаемся в постоянном поступлении этого витамина из нашего рациона.
«На ранней стадии дефицит тиамина может вызывать потерю веса и анорексию, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и другие психические признаки и симптомы; мышечная слабость; и сердечно-сосудистые симптомы (например, увеличенное сердце) », — сообщает NIH.
Цельное зерно, мясо, черная фасоль и рыба являются хорошими диетическими источниками B1.Молочные продукты и большинство фруктов не содержат много тиамина. Некоторые виды хлеба, крупы и детские смеси обогащены витамином B1.
Интересно, что я обнаружил, что у пожилых людей (20–30%) есть лабораторные показатели, указывающие на некоторую степень дефицита тиамина.
«Возможные причины включают низкое потребление пищи, сочетание хронических заболеваний, одновременный прием нескольких лекарств и низкое всасывание тиамина в результате естественного старения. Некоторые небольшие исследования показали, что риск дефицита особенно высок у пожилых людей, проживающих в учреждении », — сообщает NIH.
Мы уже обсуждали этот витамин раньше, и это был другой витамин группы B, в котором я обнаружил дефицит. Витамин B2 важен для роста, производства красных кровяных телец, правильного зрения и здоровой неврологической функции. B2 особенно важен, потому что он влияет на то, как наш организм использует и усваивает железо (важный минерал, который выполняет множество важных функций для нашего организма). B2 также помогает организму преобразовывать витамин B6 и фолиевую кислоту в пригодные для использования формы. Кроме того, B2 помогает организму расщеплять три макроэлемента — белок, углеводы и жиры.
B2 или рибофлавин могут даже помочь предотвратить мигренозные головные боли, а недостаточное потребление этого витамина B также может повлиять на способность организма усваивать фармацевтические препараты, что, в свою очередь, может повлиять на нашу реакцию на лечение.
По данным NIH, при употреблении растительных продуктов вырабатывается больше рибофлавина, чем мясных. Хорошие диетические источники B2 включают говяжью печень, обогащенные хлопьями для завтрака, овес, йогурт, яйца, киноа, шпинат, семена подсолнечника и помидоры.
Это еще один витамин группы B, о котором мы говорили ранее. B3 важен для нашей пищеварительной системы, кожи и нервной системы. Он помогает вырабатывать половые гормоны и гормоны, связанные со стрессом. Это также помогает улучшить кровообращение и подавить воспаление. Ниацин используется для лечения высокого уровня холестерина, а также используется вместе с другими средствами лечения проблем с кровообращением, мигрени, головокружения, а также для уменьшения диареи, связанной с холерой.
Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию.«В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи», — говорится в этом источнике.
Сильный дефицит ниацина может привести к болезни, называемой пеллагрой. Основными симптомами пеллагры являются «диарея, дерматит, слабоумие и, возможно, даже смерть» (Американский остеопатический колледж дерматологии (AOCD)).
Печень, куриная грудка, тунец, индейка, лосось, анчоусы, свинина, говяжий фарш, арахис, авокадо, коричневый рис, цельная пшеница, грибы, зеленый горошек и картофель являются примерами продуктов, содержащих ниацин.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Дефицит B5 встречается очень редко. Широкий спектр продуктов содержит витамин B5, включая авокадо, мясо, свинину, курицу, лосось, омаров, моллюсков, цельнозерновой хлеб и крупы, яичный желток, молоко, йогурт, чечевицу, грибы, брокколи, сладкий картофель, кукурузу, цветную капусту, капуста и помидоры.
Функции B5 включают метаболизм углеводов, белков, жиров и алкоголя. B5 также необходим для производства эритроцитов и стероидных гормонов.B5 также помогает синтезировать холестерин и помогает организму перерабатывать другие витамины, особенно витамин B2 (рибофлавин).
По данным NIH, витамин B6 участвует в более чем 100 ферментативных реакциях в организме, которые в основном связаны с метаболизмом белков.
«Витамин B6 также играет роль в когнитивном развитии посредством биосинтеза нейромедиаторов и поддержания нормального уровня гомоцистеина, аминокислоты в крови. Витамин B6 участвует в глюконеогенезе и гликогенолизе, иммунной функции (например, способствует выработке лимфоцитов и интерлейкина-2) и образованию гемоглобина.”
Изолированный дефицит витамина B6 встречается довольно редко. И если вам не хватает этого витамина, вы обычно испытываете дефицит и других витаминов группы B.
«Люди с пограничной концентрацией витамина B6 или умеренным дефицитом могут не иметь признаков или симптомов дефицита в течение месяцев или даже лет».
Вот почему тестирование питательных веществ так важно для нашего упреждающего плана здравоохранения.
Важно отметить, что «почечные заболевания [e] -й стадии, хроническая почечная недостаточность и другие заболевания почек могут вызывать дефицит витамина B6.Кроме того, дефицит витамина B6 может быть результатом синдромов мальабсорбции, таких как целиакия, болезнь Крона и язвенный колит. Некоторые генетические заболевания, такие как гомоцистинурия, также могут вызывать дефицит витамина B6. Некоторые лекарства, например противоэпилептические, со временем могут привести к дефициту ».
Молоко, сыр рикотта, лосось, тунец (желтоперый и альбакор), яйца, курица, печень, говядина, морковь, шпинат, сладкий картофель, зеленый горошек, бананы, нут, сухие завтраки и авокадо являются диетическими источниками B6.
Возможно, вы слышали о биотине в мире красоты. Это потому, что этот витамин B важен для здоровья ваших волос, кожи и ногтей. Биотин также необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.
Дефицит этого витамина встречается относительно редко, но чрезмерное потребление биотина может привести к повышению уровня холестерина. Помните, что слишком много определенных питательных веществ может быть так же вредно для вашего здоровья, как и их недостаток.
Биотин содержится в самых разнообразных продуктах питания, включая цветную капусту, яичные желтки, арахис, печень, курицу, дрожжи, грибы, миндаль, шпинат и сладкий картофель.
Итак, теперь, когда вы ознакомились с всеми из восьми основных витаминов группы B, будьте активны, убедившись, что вы получаете достаточное количество всех из них, а не только B12 или фолиевую кислоту. Определите продукты, из которых вы можете получить эти витамины. А если вам больше 50, как и мне, у вас могут возникнуть трудности с их усвоением из всех продуктов, которые вы едите.Однако вы можете избежать последствий отсутствия оптимального уровня этих питательных веществ, если регулярно будете проходить комплексный тест на питательные вещества, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо дефициты или дисбалансы. В этом случае компетентный медицинский работник определит, какие добавки подходят вам.
Наслаждайтесь здоровой жизнью!
В профессиональную команду здравоохранения pH входят признанные эксперты в различных областях здравоохранения и смежных областях, включая врачей, адвокатов, диетологов, медсестер и сертифицированных инструкторов по фитнесу.В эту команду также входят члены Медицинского консультативного совета по pH, который постоянно контролирует все программы, продукты и услуги pH. Чтобы узнать больше о Медицинском консультативном совете pH, нажмите здесь .
Что такое витамин B? Список и руководство по витаминам группы B – Nature Made®
Семейство витаминов B состоит из восьми витаминов B. Хотя они обычно считаются группой и часто работают вместе в организме, каждый из витаминов группы B выполняет уникальные и важные функции.Чтобы помочь вам лучше понять роль каждого из витаминов группы B, мы составили удобный список витаминов группы B, чтобы познакомить вас с каждым членом этого важного семейства витаминов и ответить на общий вопрос: какова роль восьми витаминов группы B витамины?
Какие существуют типы витаминов группы В?
Витамины группы B часто встречаются вместе в разных количествах в одних и тех же продуктах питания. Витамины группы B отвечают за многие важные функции в организме, такие как преобразование пищи, которую вы едите, в энергию, поддержание здоровых клеток и тканей в организме и помощь в образовании новых клеток крови.Дефицит любого из витаминов группы B может нанести ущерб вашему здоровью, поэтому важно, чтобы вы получали достаточное количество каждого из них с пищей или, при необходимости, с помощью витаминных добавок.
Итак, что такое витамин B и как он действует в организме? На самом деле существует 8 витаминов группы В. Давайте взглянем на каждый из наших витаминов группы B. Читайте подробности о следующих витаминах группы B:
- Тиамин (витамин B1)
- Рибофлавин (витамин В2)
- Ниацин (витамин B3)
- Пантотеновая кислота (витамин B5)
- Пиридоксин (витамин B6)
- Биотин (витамин B7)
- Фолиевая кислота (витамин B9)
- Кобаламин (витамин B12)
Что такое тиамин или витамин B1?
Тиамин (витамин B1) необходим для выработки клеточной энергии из продуктов, которые вы едите, а также поддерживает нормальное функционирование нервной системы.†
Какие хорошие источники тиамина?
Тиамин содержится в самых разных продуктах, от чечевицы до цельного зерна и свинины. Тиамин также содержится в красном мясе, дрожжах, орехах, семенах подсолнечника, горохе, молоке, цветной капусте, шпинате и бобовых.
Дефицит тиамина
Дефицит тиамина в Соединенных Штатах встречается нечасто, но определенные группы людей с алкогольной зависимостью, диабетом, ВИЧ или СПИДом или люди с сердечной недостаточностью имеют более высокий шанс дефицита этого витамина.
Симптомы дефицита тиамина могут включать потерю веса, спутанность сознания или проблемы с памятью, потерю аппетита, проблемы с сердцем, а также покалывание или онемение в ногах.
Что такое рибофлавин или витамин В2?
Также известный как витамин B2, рибофлавин поддерживает выработку клеточной энергии. †
Какие хорошие источники рибофлавина?
Рибофлавин содержится в различных продуктах, таких как обогащенные злаки, молоко, яйца, лосось, говядина, шпинат и брокколи.
Рибофлавин Дефицит
Дефицит рибофлавина также встречается относительно редко.Люди с более высоким риском этого дефицита обычно придерживаются веганской диеты или диеты без каких-либо молочных продуктов. Серьезный дефицит рибофлавина может привести к катаракте и анемии. Некоторые симптомы, связанные с дефицитом рибофлавина, включают проблемы с кожей, трещины или опухшие губы, язвы в уголках рта, отек во рту и языке, выпадение волос, а также покраснение или зуд в глазах.
Что такое ниацин или витамин B3?
Ниацин, также известный как витамин B3, поддерживает выработку клеточной энергии.†
Какие хорошие источники ниацина?
Хорошие источники ниацина включают говядину, птицу и рыбу, а также цельнозерновой хлеб, арахис и чечевицу.
Дефицит ниацина
Дефицит ниацина может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества этого витамина с пищей или с добавками. Общие симптомы дефицита ниацина приводят к состоянию, называемому пеллагрой. Симптомами пеллагры являются воспаление кожи, изменение цвета кожи на коричневый под воздействием солнечных лучей, диарея, ярко-красный язык, язвы во рту, головная боль, усталость и спутанность сознания.
Что такое пантотеновая кислота или витамин B5?
Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, широко доступна в источниках пищи растительного и животного происхождения и помогает поддерживать выработку клеточной энергии в организме. †
Какие хорошие источники пантотеновой кислоты?
Богатые источники пантотеновой кислоты включают мясные продукты (печень, почки), яичный желток, цельные зерна, авокадо, орехи кешью, арахис, чечевицу, соевые бобы, коричневый рис, брокколи и молоко.
Дефицит пантотеновой кислоты
Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко, потому что многие продукты обеспечивают достаточное количество этого витамина для людей, которые придерживаются здоровой диеты.Однако у людей с тяжелым истощением может развиться дефицит пантотеновой кислоты. Симптомами дефицита пантотеновой кислоты являются головная боль, жжение и онемение рук и ног, беспокойный сон, раздражительность и отсутствие аппетита.
Что такое витамин B6 или пиридоксин?
Витамин B6, также известный как пиридоксин, участвует в нескольких клеточных реакциях по всему телу и играет важную роль в поддержании нормальной работы различных функций организма. † Витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот и гликогена (форма хранения глюкозы в организме), а также также необходим для нормальной работы нервной системы и образования красных кровяных телец.†
Какие хорошие источники витамина B6?
Витамина B6 в рационе довольно много, и его можно найти во многих продуктах, которые мы потребляем ежедневно. Следующие продукты являются отличными источниками витамина B6:
Мясо
Птица
Яйца
Бананы
Рыба
Зерновые обогащенные
Вареный шпинат
Дефицит витамина B6
Определенные группы людей подвержены более высокому риску дефицита витамина B6.В эти группы входят люди с заболеванием почек, целиакией, язвенным колитом, болезнью Крона, ревматоидным артритом и алкогольной зависимостью. Дефицит витамина B6 также связан с дефицитом витамина B12. Общие симптомы этого дефицита включают анемию, опухший язык, трещины в уголках рта, спутанность сознания, депрессию и слабую иммунную систему.
Что такое биотин или витамин B7?
Биотин, или витамин B7, поддерживает метаболизм углеводов, белков и жиров и поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей у тех, у кого дефицит биотина.†
Какие хорошие источники биотина?
Биотин обычно содержится в таких продуктах, как пивные дрожжи, клубника, субпродукты, сыр и соевые бобы.
Дефицит биотина
Признаками дефицита биотина являются истончение волос, ломкость ногтей, чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа и рта, депрессия и усталость.
Что такое фолиевая кислота или витамин B9?
Фолиевая кислота (витамин B9) наиболее широко известна своей ролью в здоровье и развитии плода, поскольку она играет решающую роль в правильном развитии нервной системы ребенка.† Этот важный процесс развития происходит в первые недели беременности, поэтому адекватное потребление фолиевой кислоты особенно важно для всех женщин детородного возраста. † Достаточное количество фолиевой кислоты в здоровом питании может снизить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки.
Каковы хорошие источники фолиевой кислоты?
Обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы, являются хорошими диетическими источниками фолиевой кислоты. Другими хорошими источниками являются темно-зеленые листовые овощи, такие как спаржа и шпинат, а также пивные дрожжи, печень, обогащенный апельсиновый сок, свекла, финики и авокадо.
Дефицит фолиевой кислоты
Дефицит фолиевой кислоты встречается довольно редко, поскольку многие продукты обогащены этим витамином. Однако определенным группам людей, например людям с алкогольным расстройством, глютеновой болезнью, воспалительным заболеванием кишечника или другими заболеваниями, которые препятствуют правильному усвоению питательных веществ, требуется больше фолиевой кислоты в своем рационе или в виде пищевых добавок. Симптомы, связанные с дефицитом фолиевой кислоты, включают головную боль, слабость, изменения кожи, волос или ногтей, язвы на языке или во рту и учащенное сердцебиение.
Что такое витамин B12 или кобаламин?
Витамин B12, или кобаламин, играет важную роль в путях организма, которые производят клеточную энергию. † Он также необходим для правильного образования красных кровяных телец и нормальной функции нервной системы. †
Какой хороший источник витамина B12?
Витамин B12 преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, таких как курица, говядина, рыба, молоко и яйца. Людям, которые придерживаются веганской или строгой вегетарианской диеты, могут быть полезны добавки с витамином B12, например, Nature Made Vitamin B12 1000 мкг жидких капсул.
Дефицит витамина B12
Диеты, не содержащие продуктов животного происхождения, могут не обеспечивать достаточное количество кобаламина. Вегетарианцы или веганы, соблюдающие эти диеты, подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12. Кроме того, люди, у которых есть состояния, которые мешают правильному усвоению питательных веществ, такие как глютеновая болезнь, болезнь Крона, также подвержены более высокому риску развития дефицита витамина B12.
Дефицит витамина B12 может вызвать состояние, называемое мегалобластной анемией.Симптомы, связанные с этим дефицитом, включают усталость, потерю веса, запор, онемение и покалывание в руках и ногах, потерю аппетита, проблемы с памятью, спутанность сознания и депрессию.
Подробнее: Витамины для веганов
Какой лучший источник всех витаминов группы В?
Один из простых способов убедиться, что вы получаете суточную дозу этих важных витаминов группы В, — это принимать комплекс витаминов группы В, например, Nature Made Super B Energy Complex, который содержит более 100% дневной нормы всех восьми витаминов группы В. в одной удобной желатиновой капсуле.
Подробнее о витаминах и пищевых добавках:
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинским советом или рекомендацией по каким-либо конкретным продуктам. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации.
† Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
витаминов (для детей) — Nemours Kidshealth
Если вы похожи на большинство детей, вы, вероятно, слышали, как хотя бы один из родителей сказал: «Не забудьте принять витамин!» или «Съешьте салат — он полон витаминов!» Но что такое витамины?
Витамины и минералы — это вещества, которые содержатся в продуктах, которые мы едим.Вашему организму они нужны для правильной работы, поэтому вы растете и развиваетесь так, как должны. Что касается витаминов, каждый из них играет особую роль. Например:
Витамин D в молоке помогает вашим костям.
Витамин А в моркови помогает видеть ночью.
Витамин С в апельсинах помогает вашему телу излечиться, если вы получили порез.
витаминов группы В в цельнозерновых продуктах помогают организму получать энергию из пищи.
Витамины в воде и жирах
Существует два типа витаминов: жирорастворимый и водорастворимый .
Когда вы едите продукты, содержащие жирорастворимые витамины, они накапливаются в жировых тканях вашего тела и в печени. Они ждут в вашем теле, пока они не понадобятся вашему телу.
Жирорастворимые витамины с радостью остаются в вашем организме в течение некоторого времени — некоторые остаются на несколько дней, некоторые — до 6 месяцев! Затем, когда пришло время их использовать, специальные носители в вашем теле доставят их туда, где они нужны. Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми витаминами.
Водорастворимые витамины разные. Когда вы едите продукты, содержащие водорастворимые витамины, они не так много накапливаются в вашем теле. Вместо этого они проходят через ваш кровоток. Все, что ваше тело не использует, выходит, когда вы мочитесь (писаете).
Так что эти витамины нужно часто заменять, потому что они не задерживаются! Эта масса витаминов включает витамин C и большую группу витаминов группы B — B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), ниацин, B6 (пиридоксин), фолиевую кислоту, B12 (кобаламин), биотин и пантотеновую кислоту.
Стр. 1
Витамины удовлетворяют ваши потребности
Ваше тело — это одна мощная машина, способная делать все самостоятельно. Но когда дело доходит до витаминов, ему может пригодиться некоторая помощь. Вот где приходит еда. Ваше тело может получать необходимые витамины из продуктов, которые вы едите, потому что разные продукты содержат разные витамины. Главное — есть разные продукты, чтобы получить набор витаминов. Хотя некоторые дети принимают витамин ежедневно, большинству детей он не нужен, если они едят разнообразную здоровую пищу.
А теперь посмотрим на витамины повнимательнее — от А до К:
Витамин A
Этот витамин играет очень важную роль в зрении. Он отлично подходит для ночного видения, например, когда вы балуетесь на Хэллоуин. Витамин А также помогает видеть цвета от самого яркого желтого до самого темного фиолетового. Кроме того, он помогает вашему организму бороться с инфекциями, укрепляя вашу иммунную систему.
Какие продукты богаты витамином А?
молоко обогащенное витамином А
печень
апельсиновых фруктов и овощей (например, дыня, морковь, сладкий картофель)
темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, листовая капуста, шпинат)
Стр. 2
Витамины группы B
Есть более одного витамина B.Вот список: B1, B2, B6, B12, ниацин, фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Уф — это настоящая группа!
Витамины группы B важны для метаболической (скажем: meh-tuh-BAH-lik) активности — это означает, что они помогают вырабатывать энергию и высвобождают ее, когда это необходимо вашему организму. Так что в следующий раз, когда вы побежите на третью базу, поблагодарите эти витамины.
Эта группа витаминов также участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Каждой части вашего тела необходим кислород для правильной работы, поэтому витамины группы B играют очень важную роль.
Какие продукты богаты витамином B?
цельнозерновые, такие как пшеница и овес
рыба и морепродукты
птица и мясо
яиц
молочные продукты, такие как молоко и йогурт
листовые зеленые овощи
фасоль и горох
Витамин C
Этот витамин важен для поддержания хорошей формы тканей организма, таких как десны, кости и кровеносные сосуды. C также важен, если вы получили порез или рану, потому что это помогает вам заживать.
Этот витамин также помогает вашему организму противостоять инфекциям. Это означает, что, хотя вы не всегда можете избежать болезни, витамин С немного затрудняет заражение вашего тела болезнью.
Какие продукты богаты витамином С?
цитрусовые, например апельсины
дыня
клубника
помидоры
брокколи
капуста
киви
сладкий красный перец
Стр.3
Витамин D
Без всяких сомнений.. . витамин D — это витамин, необходимый для крепких костей! Он также отлично подходит для формирования крепких зубов. Витамин D помогает даже важному минералу — он помогает организму усваивать необходимое количество кальция. Витамин D вырабатывается в коже при воздействии солнечного света или вы можете получить его из продуктов, которые вы едите.
Какие продукты богаты витамином D?
молоко обогащенное витамином D
рыб
яичных желтков
печень
обогащенные злаки
Витамин E
Э.Этот трудолюбивый витамин защищает ваши клетки и ткани от повреждений. Это также важно для здоровья красных кровяных телец.
Какие продукты богаты витамином Е?
цельнозерновые, такие как пшеница и овес
зародыши пшеницы
листовые зеленые овощи
масла растительные, такие как подсолнечное, рапсовое и оливковое
яичных желтков
орехи и семена
Витамин К
Витамин К — мастер сгустков! Помнишь, когда тебя в последний раз порезали? В вашей крови произошло нечто особенное, называемое свертыванием.Это когда определенные клетки крови действуют как клей и слипаются на поверхности пореза, чтобы остановить кровотечение.
Какие продукты богаты витамином К?
листовые зеленые овощи
молочные продукты, такие как молоко и йогурт
брокколи
масло соевое
Когда ваше тело получит этот витамин и другие необходимые ему витамины, вы будете чувствовать себя в порядке!
продуктов с витамином B | Преимущества витамина B
Клаудия Тотир Getty Images
Все те здоровые блюда и закуски, которые вы едите для подпитки пробежек и последующего восстановления, не имели бы большого значения, если бы не витамины B — семейство питательных веществ, которые превращают углеводы, белки и жиры в полезное топливо.
Витамины группы B включают тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B3), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевую кислоту (B9) и кобаламин (B12). Все вместе называемые комплексом витаминов B, эти питательные вещества играют ключевую роль в поддержании энергии, а также помогают организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые переносят кислород в мышцы. «Они необходимы каждому человеку, особенно тем, кто тренируется в больших количествах», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицины, C.S.S.D.
Дефицит витамина B встречается редко, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты и получаете необходимое количество калорий, — говорит эксперт по спортивному питанию и представитель Академии питания и диетологии Джули Стефански, доктор медицинских наук, C.S.S.D. Но даже незначительный дефицит может повлиять на вашу производительность и замедлить время восстановления, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений .
Короче говоря, по данным Академии питания и диетологии, стоит обратить внимание на свое потребление и убедиться, что вы насытитесь, тем более что спортсменам может потребоваться больше витаминов группы B, чем менее активным людям.(Официальных рекомендаций по витамину B специально для спортсменов нет, но зарегистрированный диетолог, специализирующийся на спортивном питании, может помочь вам точно определить, сколько вам нужно.) Веганы и спортсмены, выращивающие растения, должны уделять особое внимание витаминам B12 и B6, говорит Гудсон. , поскольку эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения.
А где их найти? Каждый витамин B выполняет уникальную работу в организме, и разные витамины содержатся в разных продуктах. Так что лучший способ получить достаточно — это есть самые разные продукты, например, эти восемь продуктов с упаковкой B.
[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Обогащенные злаки
витаминов группы В на порцию: Цифры варьируются в зависимости от бренда, но в целом вы можете рассчитывать на обогащенные злаки, которые обеспечат не менее 25 процентов рекомендуемой нормы потребления тиамина, ниацина, витамина В6, фолиевой кислоты. и витамин B12.
Съешьте это: Ешьте хлопья с молоком в качестве перекуса или заправляйте их измельченным бананом (один средний банан содержит 0,4 мг B6) и орехами или ореховой пастой для сытного завтрака, рекомендует Гудсон.
Полезно знать: Большинство фасованных злаков обогащены витамином B, но это не означает, что они автоматически являются полезным выбором. Ищите варианты с цельнозерновыми продуктами в качестве первого ингредиента, не менее 3 г клетчатки и с количеством граммов сахара, которое составляет не более половины общего количества углеводов, рекомендует Гудсон.(Вот 10 твердых вариантов.)
2 Свинина
витаминов группы В на порцию: A 3 унции. порция свиной вырезки содержит около 0,5 мг витамина B6, 6,3 мг ниацина и 0,6 мг тиамина.
Eat it: Подавайте жареную свинину вместе со сладким картофелем и тушеными овощами на ужин, а на следующий день положите остатки в бутерброд на обед.
Полезно знать: Постные нарезки из корейки, такие как вырезка, вырезка из вырезки и жаркое из корейки, — все это хорошие варианты, так как в них мало насыщенных жиров, говорит Гудсон.
3 Арахис
витаминов группы В на порцию: 1/4 чашка арахиса содержит 4,2 мг ниацина и 27 мг фолиевой кислоты.
Съешьте: Горсть арахиса в паре с горсткой сухофруктов — это сытная закуска — только не держите ее слишком близко к пробежке. «Основные макроэлементы орехов — это жир и белок, поэтому они не идеальны в качестве перекуса перед тренировкой. Съешьте их примерно за час до тренировки », — говорит Стефански, или возьмите немного позже.
Полезно знать: С точки зрения питания, порция арахисового масла из 2 столовых ложек равняется четверти стакана цельного арахиса. Так что, если вы предпочитаете спред, дерзайте.
4 Черные бобы
Витаминов группы В на порцию: Порция черных бобов на 1/2 стакана содержит 0,4 мг тиамина и 128 мкг фолиевой кислоты.
Eat it: Попробуйте суп из черной фасоли с коричневым рисом или с хрустящим рулетом из цельного зерна на ранний ужин.Скорее всего, это даст вашему желудочно-кишечному тракту достаточно времени, чтобы обработать бобы, чтобы вас не беспокоили вздутие живота или газы на утреннем дыхании. — беги, — говорит Гудсон.
Полезно знать: Черные бобы также являются основным вегетарианским источником железа, их количество составляет около 10 мг на приготовленную чашку.
5 Домашняя птица
Витамины группы В на порцию: В трех унциях куриной или индейской грудки содержится около 10 г ниацина, 0,5 мг B6 и 0,3 мкг B12.
Съешьте: У вас запланирована дневная пробежка? Сэндвич с курицей или грудкой индейки на цельнозерновой основе достаточно легкий, чтобы вы могли съесть его всего за пару часов до того, как отправиться в путь, и при этом у вас не будет боли в животе.
Полезно знать: Палочка с белым мясом для самого большого удара B. «В куриной грудке больше ниацина, чем в более темных порезах, таких как бедро», — говорит Стефански.
6 Коричневый рис
Витаминов группы В на порцию: В 1 чашке вареного коричневого риса их 5.2 мг ниацина. Помимо преобразования пищи в энергию, ниацин поддерживает работу пищеварительной системы.
Eat it: Используйте коричневый рис в качестве основы для жаркого с высоким содержанием витамина B с нарезанной куриной грудкой и вашими любимыми овощами.
Полезно знать: Коричневый рис — не единственный источник ниацина из цельного зерна. «Дикий рис, киноа и некоторые цельнозерновые макаронные изделия тоже очень высоки», — говорит Стефански.
7 Тунец
витаминов группы В на порцию: A 3 унции.порция консервированного светлого тунца содержит 8,6 мг ниацина и 2,5 мкг B12.
Съешьте: По словам Стефански, тунец, поскольку он удобен и богат белком, идеально подходит для приготовления салатов. Чтобы получить удвоение витамина B, соедините рыбу со шпинатом — 2 чашки листовой зелени содержат почти 120 мкг фолиевой кислоты.
Полезно знать: Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить болезненность после тренировки, борясь с воспалениями.
8 Авокадо
Витаминов группы В на порцию: Это лучший источник фолиевой кислоты, 59 мкг всего в 1/2 стакана вместе с 2.5 мг ниацина и 0,3 мг B6.
Съешьте: Жир в авокадо может тяжело засесть в желудке прямо перед пробежкой, так что оставьте тосты на случай перекуса после бега.
Полезно знать: Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, вы получите почти 5 граммов на порцию 1/2 чашки.
Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
пищевых источников витамина B | Видео
Дом
Видео и особенности
Видео
В семействе B есть восемь отдельных витаминов, которые обычно называют B-комплексом.Каждый витамин B уникален, но все они имеют тесно связанные функции, необходимые для здорового тела. Они содержатся в самых разных продуктах питания — вот короткое видео от редакции DrWeil.com, в котором рассказывается о лучших пищевых источниках витамина B.

Подробнее: Vitamin B Foods, инфографика
Лучшие источники пищи с витамином B Стенограмма видео
Ищете пищу с витамином B? В этом списке перечислены все витамины группы B и полезные источники питания каждого из них.
Витамин B1
Добавьте в свой рацион цельнозерновые продукты, орехи, бобовые и семена, чтобы получить больше витамина B1.
Витамин B2
Хорошие пищевые источники витамина B2 включают молочные продукты, рыбу и темную листовую зелень.
Витамин B3
Сладкий картофель, морковь и яйца — хорошие источники витамина B3.
Витамин B5
Добавьте в свой рацион цельнозерновые злаки, бобовые, авокадо и йогурт, чтобы получить больше витамина B5.
Витамин B6
Включите в свой рацион больше витамина B6, употребляя бананы, пивные дрожжи, бобовые и яйца.

Витамины группы В таблетки №30

«Поливитаминные комплексы все еще имеют право на существование»

DOPPELHERZ AKTIV Магний 400+ В1 + В6 + В12 + Фолиевая кислота, таблетки, 30 шт.

Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

Весенний авитаминоз: причины, последствия и профилактика

Правила здорового питания

Питание при болезни Паркинсона | Официальный сайт Научного центра неврологии

О пользе витаминов для детей

О пользе витаминов для детей

витаминов группы В | nidirect

Витамин B6

Витамин B12

Ниацин (витамин B3)

Пантотеновая кислота

Рибофлавин (витамин B2)

Тиамин (витамин B1)

Основы витаминов группы В: источники пищи для каждого витамина группы В

Будьте на вершине всех ваших витаминов группы B, а не только B12 и фолиевой кислоты

Что такое витамин B? Список и руководство по витаминам группы B – Nature Made®

Какие существуют типы витаминов группы В?

Что такое тиамин или витамин B1?

Какие хорошие источники тиамина?

Дефицит тиамина

Что такое рибофлавин или витамин В2?

Какие хорошие источники рибофлавина?

Что такое ниацин или витамин B3?

Какие хорошие источники ниацина?

Дефицит ниацина

Что такое пантотеновая кислота или витамин B5?

Какие хорошие источники пантотеновой кислоты?

Дефицит пантотеновой кислоты

Что такое витамин B6 или пиридоксин?

Какие хорошие источники витамина B6?

Дефицит витамина B6

Что такое биотин или витамин B7?

Какие хорошие источники биотина?

Дефицит биотина

Что такое фолиевая кислота или витамин B9?

Каковы хорошие источники фолиевой кислоты?

Дефицит фолиевой кислоты

Что такое витамин B12 или кобаламин?

Какой хороший источник витамина B12?

Дефицит витамина B12

Какой лучший источник всех витаминов группы В?

Подробнее о витаминах и пищевых добавках:

витаминов (для детей) — Nemours Kidshealth

Витамины в воде и жирах

Стр. 1

Витамины удовлетворяют ваши потребности

Витамин A

Стр. 2

Витамины группы B

Витамин C

Стр.3

Витамин D

Витамин E

Витамин К

продуктов с витамином B | Преимущества витамина B

пищевых источников витамина B | Видео

Следующие записи

Добавить комментарий Отменить ответ