Продукты с высоким содержанием магния: В каких продуктах содержится магний?

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния (ЗОЖ)

Для полноценной работы всех систем организма очень важен баланс витаминов и микроэлементов, в том числе и магния. Магний – это универсальный компонент, который задействован более чем в 300 биохимических процессов. Дефицит магния приводит к существенному ухудшению здоровья, снижению усвоения белков, липидов и питательных веществ.

Суточная норма магния для женщин составляет 270 мг, мужчинам рекомендовано употреблять около 300 мг магния. В повышенном количестве микроэлемента организм нуждается в период беременности, а также при тяжелых физических нагрузках. Наибольшая концентрация магния выявлена в костных тканях. В меньшем количестве содержится минерал в клетках и межклеточном пространстве. Снижение его концентрации вызывает нарушение сна, усталость, раздражительность, панические атаки.

Основные полезные свойства магния:

• нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• способствует выведению токсинов из организма
• улучшает мышечное сокращение
• регулирует показатель сахара в крови
• повышает стрессоустойчивость
• задействован в передаче сигналов нервных клеток
• поддерживает текучесть крови на оптимальном уровне

Богатые магнием продукты также помогут избавиться от мигрени, снимут нервное напряжение, устранят симптомы предменструального синдрома.

10 продуктов богатых магнием

Врачи сходятся во мнении, что правильное питание поможет восполнить дефицит недостающих органических веществ без нанесения возможного сопутствующего вреда, в отличие от синтетических препаратов. Предлагаем вам перечень продуктов с высоким содержанием магния, которые обязательно стоит включить в свой рацион.

Рекомендуем прочитать:

1. Брокколи

Капуста брокколи ценится богатыми питательными компонентами. Проведенные исследования показали, что регулярное потребление брокколи нормализует пищеварительную функцию, повышает иммунитет, устраняет воспалительные процессы и выводит канцерогены из организма. В спелых плодах не выявлены жиры.

Это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов с высоким содержанием магния. Овощ должен иметь ярко-зеленый окрас, о качестве растения также свидетельствует его упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои свойства в запеченном виде, приготовить этот вид капусты также можно и на пару.

В 100 г продукта содержится 21 мг магния, что соответствует 5% от суточной потребности в этом микроэлементе. В состав овоща также входит витамин C, B6, A, лютеин, протеины, фосфор, железо и цинк.

2. Коричневый рис

Необработанный рис имеет бурый окрас и ореховый аромат. Частое употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительного тракта, снижает количество жиров в крови. Во время приготовления такого риса сохраняется оболочка зерна, поэтому продукт является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, которые способствуют похудению. Продукт богатый магнием улучшает настроение и обеспечивает эмоциональное спокойствие.

Поскольку цельнозерновой рис готовится дольше обычной белой крупы, то для приготовления можно использовать рисоварку. Темный рис отлично сочетается с рыбными и мясными продуктами, фруктами, грибами, морепродуктами, подается также и в виде гарнира.

В 100 г продукта содержится 143 мг магния, т.е. в день необходимо съесть около 200 г риса для восполнения суточной нормы микроэлемента. Также коричный рис содержит белки растительного происхождения, аминокислоты, витамины B. Лидирует продукт по содержанию минеральных компонентов, в том числе кальция, цинка, калия, меди, железа, натрия и фосфора.

3. Белые йогурты

Натуральные йогурты содержат большое количество пробиотиков. Этот очень полезный кисломолочный напиток с высоким содержанием магния улучшает работу пищеварительного тракта. При регулярном употреблении йогурт повышает иммунитет, тормозит развитие патогенной микрофлоры, выводит токсины. К дополнительным свойствам также относится предотвращение развития остеопороза, снижение риска повышения артериального давления, улучшение качества кожи и ее производных – ногтей, волос.

Срок годности натурального полезного продукта должен быть не менее 7 дней. Следует также избегать кисломолочных напитков с консервантами, красителями и усилителями вкуса. Лучше дополнить йогурт фруктами, сухофруктами, орехами или медом.

Количество магния зависит от вида продукта. Например, в йогурте с жирностью 3,2% содержится 15 мг магния, что соответствует 4% от суточной потребности организма. Йогурты богатые кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета каротином, ниацином, натрием, серой, хлором.

4. Семена льна

Семена льна – это источник омега-3, которые рекомендуют употреблять при повышенном холестерине и для выведения жиров. Продукт богатый магнием влияет на мужскую половую функцию, помогает предотвратить образование злокачественных опухолей. Большое количество клетчатки в семенах благоприятно сказывается на функциях пищеварительного тракта и оказывает противовоспалительное действие.

Семена льна не имеют выраженного аромата. Полезными свойствами обладают два вида – золотые и темно-коричневого оттенка. Употреблять продукт можно с кашами, кисломолочными напитками, бутербродами. Семена льна отлично сочетаются со смузи.

В одной чайной ложки семян, рекомендованной к приему в течение суток, содержится 40 мг магния, что соответствует примерно 15% от суточной потребности организма в этом микроэлементе. В семенах также содержатся аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега 3, омега 6, омега 9.

5. Грецкие орехи

Общеизвестно, что грецкие орехи способствуют улучшению памяти. Также в составе этого продукта с высоким содержанием магния присутствует большое количество антиоксидантов и белков. При умеренном приеме грецких орехов снижается количество холестерина, усиливается мозговая активность. Ядра орехов помогают вернуть здоровье волос и кожи.

Рекомендованная средняя суточная норма – 25 грамм очищенных плодов. При затяжном депрессивном состоянии орехи помогут вернуть бодрое состояние. Однако обратите внимание, что тепловая обработка уничтожает многие полезные свойства продукта.

В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Натуральный продукт богатый магнием содержит эфиры, витамины С, B1, B2, РР, клетчатку. Присутствуют в составе и соли – кобальта, железа, полезные жиры.

6. Зернистая икра Кеты

Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает общеукрепляющим свойством. Например, употребление икры поможет быстро восстановить силы после заболеваний или оперативного вмешательства. Полезные компоненты, входящие в состав этого рыбного продукта, нормализуют кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют восстановление тканей, улучшают функцию нервной системы, повышают потенцию.

Доказано также благотворное влияние зернистой икры на зрительную функцию, продление молодости. Икра улучшает состояние кожных покровов, волос. Качественная икра имеет пропорциональную форму, яркий янтарный оттенок. Помните, что ненадлежащая консервация и засолка продукта может нанести вред организму.

В 100 г икры содержится 129 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Продукт богатый магнием также содержит йод, железо, кальций, молибден, фтор, витамины группы B, A, E, D и другие микроэлементы. Суточная норма зернистой икры – не более 20 г.

7. Арбуз

Арбуз содержит большое количество антиоксидантов, защищает организм от возрастных изменений, обладает противоопухолевым свойством, улучшает зрительную функцию и обмен веществ. Кроме того, арбуз проявляет желчегонное и мочегонное свойство. При правильном употреблении продукта улучшается цвет лица, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта. Усиливает арбуз и лактацию.

Также эта большая ягода участвует в делении клеток, влияет на переработку белков, выводит лишнюю жидкость из организма. Арбуз дает быстрое чувство насыщения и обладает низкой калорийностью. Подходит для использования в разгрузочные дни.

В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что соответствует примерно 3% от суточной потребности микроэлемента. В составе присутствует каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C, а также несколько минералов – натрий, фосфор, калий, железо.

8. Имбирь сухой молотый

Имбирь – это полезная пряность, которая используется для приготовления различных блюд и лечения заболеваний. Продукт известен своими жиросжигающими свойствами. Употребление имбиря улучшает метаболизм, расщепляет белки. Также корень обладает противовирусным, антисептическим и противовоспалительным действием, нейтрализует действие свободных радикалов.

Имбирь применяется в медицине в качестве обезболивающего, антибактериального средства, проявляет и отхаркаивающее свойство. Употреблять имбирь в измельченном виде можно с куркумой. Смесь пряностей после каждого приема пищи поможет снизить аппетит.

Норма продукта в течение дня – не более одной чайной ложки. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что равняется 11% от суточной потребности организма. В составе присутствуют различные минералы и витамины, в том числе калий, натрий, кальций, эфиры, пищевые волокна, никотиновая кислота, витамины A, C.

9. Помидоры

Томаты обладают сильным антиоксидантным свойством. Спелые плоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает продукт и при повышенной слабости организма, бессилии. Доказан антибактериальный, противовоспалительный эффект от употребления качественных плодов. Помидоры красного цвета улучшают зрительную функцию, нормализуют обменные процессы в организме, защищают от ультрафиолетового излучения. Витамины, входящие в состав, помогут восстановить состояние кожи после похудения.

Внимательно подходите к выбору томатов. Кожура плодов должна быть гладкой и ровной, поверхность – без темных пятен и трещин. Проверить свежесть можно с помощью надавливания, должна остаться небольшая вмятина. Помидоры отлично сочетаются с различными сырами, куриной грудкой, входят в состав многих салатов.

В 100 г помидоров содержится 20 мг магния, что равняется 5% от дневной нормы. В составе томатов также присутствуют каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, антиоксиданты, клетчатка, ликопин, фитонциды.

10. Петрушка

Зелень петрушки способствует регенерации тканей мышц, нормализует функцию нервной системы. Доказано также ее свойство снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови. Кроме того, продукт рекомендован при нарушениях пищеварительной функции, ревматизме. Также петрушка помогает избавиться от сильного стрессового состояния, анорексии.

Петрушка проявляет свои свойства в замороженном, сушеном и свежем виде. Входит в состав многих запеканок, салатов, рагу. Сочетается с рыбой и мясом.

В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от суточной нормы. Для корня овоща показатель соответствует 22 мг магния (6% суточной нормы). Содержит петрушка витамин A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, марганец, медь, селен, фосфор, натрий.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

какие они и как их употреблять

Вы когда-нибудь испытывали ощущение разбитости по утрам, несмотря на то что безмятежно проспали полагающиеся 7–8 часов? А часто ли вас одолевает усталость без видимых причин? Бывает ли, что вам трудно сосредоточиться или вспомнить что-то важное? Объяснений всему этому можно найти множество. И одно из самых распространенных — нехватка магния. Что это за элемент? Зачем он нужен и почему без него мы чувствуем себя плохо? В каких продуктах содержится магний? Все ответы ищите в нашей статье.

Все системы работают нормально

Прежде чем изучать таблицу продуктов питания с большим содержанием магния, разберемся, что он собой представляет. Магний — жизненно необходимый нашему организму макроэлемент, без которого его системы не смогут функционировать нормально. Он участвует во всех видах обменных процессов — жировом, белковом и углеводном. Вдобавок он поддерживает водно-щелочной баланс и стимулирует выработку основных ферментов.

Для сердечно-сосудистой системы магний незаменим. Ведь он стимулирует сокращение мышечных тканей, в том числе сердечной мышцы. Кроме того, он расширяет кровеносные сосуды, повышает их прочность и эластичность. Тем, кто страдает от повышенного давления, магний нужен как воздух.

От уровня этого макроэлемента в организме зависит правильное усвоение некоторых других важных веществ. К примеру, именно благодаря ему осуществляется транспортировка и переработка витаминов группы B. Они, в свою очередь, отвечают за метаболизм, стабильный энергообмен, рост клеток, продуктивную работу мозга, хорошее пищеварение и надежную иммунную защиту. Без магния кальций не усвоится правильно, что вызовет перебои в работе нервной системы.

Недостаток магния приводит к хронической усталости, состоянию разбитости и бессоннице. Спонтанно меняется эмоциональной фон. Это выражается в резких перепадах настроения, беспричинной агрессии или, наоборот, полной апатии, а также повышенной плаксивости и депрессивном состоянии. В запущенных случаях это сопровождается болями в сердце или животе, судорогами в мышцах, мелкой дрожью в руках, ломкими ногтями и выпадением волос.

Кунжут для обмена веществ

Разумеется, диагностировать нехватку того или иного элемента можно, только пройдя обследование. И уже на основе результатов следует составлять рацион. В каких продуктах содержится магний? Список по праву возглавляет кунжут. Только вдумайтесь, в 100 г маленьких семян содержится примерно 80 % суточной нормы данного макроэлемента!

За счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот повышается уровень «хорошего» холестерина и снижается уровень «плохого». А это уменьшает риск сердечных заболеваний. При регулярном, но умеренном употреблении кунжута налаживается жировой обмен, благодаря чему снижать лишний вес становится проще. Кроме того, выравнивается метаболизм в целом, благодаря чему все поступающие полезные вещества усваиваются как нужно.

В основном кунжут используют для украшения выпечки. Попробуйте добавить эти семена в овощные салаты, соусы для основных блюд и панировку для котлет. Ваши блюда приобретут тонкие ореховые нотки и станут еще полезнее.

Отруби для красивой фигуры

Совсем немного по запасам магния кунжуту уступают отруби. Причем не важно, пшеничные они, ржаные, овсяные или рисовые. Прежде всего они ценятся за высокое содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника. Как результат, полезные вещества усваиваются намного эффективнее, в том числе и магний. Пищевые волокна работают как губка, которая впитывает токсины и мягко выводит их из организма. Другое важное свойство отрубей — низкий гликемический индекс. Это означает, что они понижают уровень сахара в крови и нормализуют уровень холестерина. Для тех, кто активно худеет к праздникам, это и вовсе бесценная находка. Ведь отруби притупляют аппетит и создают длительное ощущение насыщения в течение всего дня.

Гранулированные отруби можно добавлять в натуральный йогурт или каши — у вас получится сытный сбалансированный завтрак. Можно насыпать отруби в тарелку супа, заменив ими хлеб или сухари. Рассыпчатые отруби прекрасно дополнят смузи и полезную выпечку.

Миндаль против усталости

Большое количество магния содержится в фундуке, кешью, арахисе, фисташках, кедровых орехах. Отдельно следует упомянуть миндаль. В его ядрах таится около 60 % суточной нормы магния. В комплексе с другими минералами он постоянно поддерживает мышечные ткани в тонусе. Поэтому если вы хотите снять усталость после утомительного рабочего дня или быстро восстановиться после тренировки, достаточно съесть 8–10 ядер миндаля. Кстати, для мозга это тоже будет полезно. Комплекс минералов в составе этого ореха повышает концентрацию, внимание и память. Недавние исследования показали, что активные вещества, которых больше всего в тонкой кожице, повышают сопротивляемость простудным заболеваниям.

Миндаль полезнее всего есть в чистом виде. Это отличный сытный перекус, который зарядит организм энергией и витаминами. Орехи также можно добавлять в йогурты, кефир или творог. Только будьте осторожны, ведь миндаль — настоящая калорийная бомба.

Гречка для здорового сердца

Большое содержание магния есть в таких продуктах питания на каждый день, как крупы. Особенно выделяется среди остальных гречка, в которой сосредоточена половина нормы нужного нам макроэлемента. Флавоноиды в ее составе вместе с магнием укрепляют стенки кровеносных сосудов, делая их более эластичными и менее проницаемыми. Вдобавок разжижается кровь и снижается риск образования тромбов.

Другая группа активных веществ стимулирует работу щитовидной железы. Нервная система также получает хорошую подпитку, поэтому легче справляется с эмоциональными перегрузками и стрессом.

Если вареная гречка давно приелась, добавьте к ней аппетитную зажарку из лука и моркови. Также можно потомить крупу в бульоне — получится вкуснейший гарнир к мясу или птице. А вот молоком заливать гречку не стоит, поскольку кальций мешает правильному усвоению железа, которым этот злак тоже очень богат.

Овсянка для отличного пищеварения

Раз уж речь зашла о кашах, нельзя оставить без внимания овсянку. Только сварена она должна быть из овсяных хлопьев «Геркулес». В кашах быстрого приготовления магния содержится значительно меньше. В сочетании с кальцием и фосфором магний активно питает и тонизирует мышечную и костную ткани. Недаром овсянку рекомендуют есть детям на завтрак в период активного роста. Для кровеносной системы тоже есть свои плюсы. Высокий уровень железа делает ее незаменимой для профилактики и лечения анемии.

В овсяных хлопьях, помимо всего прочего, содержится много растворимых волокон, которые помогают наладить пищеварение. При любых его сбоях врачи советуют налегать на овсянку. Готовить ее нужно на большом количестве воды, чтобы консистенция была как у киселя. Тогда нужного эффекта удастся добиться быстрее. Диетологи советуют заменять молотыми овсяными хлопьями пшеничную муку в выпечке. А еще из них можно готовить полезные энергетические батончики с сухофруктами и орехами.

Нут для сильного иммунитета

Бобовые тоже можно назвать чемпионами по содержанию магния. Среди них нас в первую очередь интересует турецкий горох нут. Это богатейший источник растительного белка, насыщенного незаменимыми аминокислотами. В организме они выполняют самые разные функции — регулируют выработку гормонов, поддерживают в тонусе суставы, улучшают состав крови, стимулируют работу печени и мешают жиру откладываться в ее клетках.

Помимо магния, в нуте содержится огромное количество калия и немного аскорбиновой кислоты. Такая комбинация хорошо укрепляет иммунитет и помогает легче переносить простудные заболевания. Вместе с селеном магний улучшает работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

В отварном виде нут можно добавлять в салаты со свежими овощами, зеленью и даже некоторыми фруктами. Нутом можно заменить чечевицу и колотый горох в супах. Из него даже получаются оригинальные десерты вроде вегетарианских конфет. Разумеется, без этих бобов не приготовить знаменитую ближневосточную закуску-паштет хумус.

Ламинария для гормонального баланса

Ламинария, или морская капуста, обладает массой полезных свойств. Среди прочих — высокое содержание магния, около половины суточной нормы. Помимо него в съедобных водорослях имеется много кальция и фосфора. Взаимодействуя между собой, они укрепляют кости, зубы и ногти. Калия в морской капусте тоже содержится достаточно. А это залог сильного выносливого сердца.

Стоит сказать и о том, что в ламинарии сокрыто запредельное количество йода. Причем в такой форме, усвоить которую организму проще всего. Этот микроэлемент незаменим для полноценной работы щитовидной железы, регулирующей работу многих систем организма.

Больше всего ламинария подходит для салатов. Она хорошо сочетается с овощами, сыром тофу, перепелиными яйцами, фасолью и морепродуктами. В маринованном виде ее можно подавать как гарнир. В азиатских супах для нее тоже найдется место.

Шоколад для бодрости духа

Теперь у сладкоежек есть на одну причину больше любить горький шоколад. В небольшом кусочке этого лакомства весом 30 г содержится пятая часть суточной нормы магния. Совместно с разными микроэлементами и антиоксидантами магний снижает риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркт и инсульт. Уровень «плохого» холестерина и сахара тоже понижается. Недавние исследования показали, что регулярное потребление шоколада с содержанием какао-бобов не менее 70 % помогает эффективно бороться с гипертонией. Однако следует сделать важное уточнение. Больше чем треть плитки в день потреблять не стоит. Иначе эффект будет прямо противоположным. Ну а то, что шоколад повышает работоспособность и выработку гормона счастья, и так все знают.

Шоколад вкусен и полезен в чистом виде. Главное, не превышать разрешенную норму. Не забывайте, что это лакомство можно не только есть, но и пить. Маленькая чашечка горячего шоколада с щепоткой красного перца тоже принесет организму пользу.

Зная, в каких продуктах магния содержится больше всего, вы легко сможете составить правильный рацион. Однако делать это самостоятельно без рекомендации врача не стоит. Питайтесь сбалансированно, полноценно и с пользой для здоровья!

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния

Недостаток магния в организме очень легко распознать: хочется беспричинно плакать, накатывает усталость и раздражение, мучает бессонница, хотя сил практически не остается. Нехватка этого микроэлемента подрывает иммунитет, работу мышц, появляются проблемы со стулом и повышается давление. В каких продуктам много магния?

Многие знают бананы, как источник калия, хотя этот фрукт – источник многих витаминов и микроэлементов. В одном среднем банане 32 мг магния, этот плод повышает настроение и за счет содержания крахмала дает чувство сытости надолго.

В 100 граммах свежего инжира содержится 59 мг магния, а также витамин А, группы В, железо, фосфор, калий и клетчатка. Инжир помогает снижать уровень холестерина, предотвращает онкологические заболевания и болезни сердца, укрепляет кости и снижает болевой порог.

В среднем авокадо приблизительно 60 мг магния. Так как авокадо – продукт достаточно жирный, просто добавь половинку плода в салат или на бутерброд в качестве седативного средства, желательно в первой половине дня. И спокойный рабочий день тебе гарантирован.

Читай также: ТОП-10 продуктов для красоты и молодости

Магния в половине стакана приготовленных соцветий брокколи – 51 мг. Этот овощ также богат витамином С, фосфором, кальцием и клетчаткой. Эта капуста – отличный гарнир для тех, кто борется с лишним весом, плюс она не вызывает проблем с пищеварительным трактом, как обычная или цветная капуста.

Шпинат – еще один спутник людей с лишним весом, которые пытаются обрести новую форму. Шпинат низкокалориен и содержит много полезных витаминов и микроэлементов, среди которых магний. В одной чашке шпината его аж 157 мг, а это почти половина суточной нормы.

Миндальный орех содержит приблизительно 80 мг магния на одну чашку. Если употреблять миндаль ежедневно, можно значительно повысить иммунитет и замедлить процесс старения организма. Этот полезный для сердечной мышцы орех очень калориен, поэтому если ты в процессе похудения, ешь миндаль осторожно.

Любые семечки, а также семена, содержат магний. Добавь немного в салат, особенно шпинатный, и депрессии не останется места в твоей жизни. 30 грамм кунжута – это 105 мг магния, 30 грамм тыквенных семечек – 80 мг, четверть стакана подсолнечных – 128 мг, а в чайной ложке семени льна – 40 мг.

Кукуруза содержит полезную клетчатку, растительный белок, витамины группы В, С, магний и не содержит глютен. В одном небольшом початке кукурузы 33 мг магния. Вкусный источник бодрости и хорошего настроения в летний сезон!

Горох – отличный источник белка, к тому же доступный для многих. В одном стакане сырого гороха – 48 мг магния, а также калий, витамины А и С. Горох полезен для пищеварения, работы печени и почек, а также его употребление снижает уровень холестерина.

В одном квадратике темного шоколада аж 95 мг магния, приятная новость! Теперь можно есть шоколад без угрызений совести. А чтобы еще без вреда для фигуры, то просто следи за количеством.

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Болгарский перец, сладкий, зеленый	10.10	3713
Болгарский перец, сладкий, красный	11.80	3178
Горох отварной, без соли	28.10	1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли	12.20	3074
Грибы, сырые	8.60	4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли	21.60	1736
Капуста-брокколи, свежая	22.60	1659
Квашеная капуста	13.10	2863
Кудрявая капуста, свежая	15.70	2389
Латук салатный	12.90	2907
Ледяной салат	7.10	5282
Лук, свежий	10.00	3750
Морковь, сырая	12.50	3000
Огурец с кожурой, свежий	13.00	2885
Помидоры, свежие	11.40	3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли	60.00	625
Томатная паста, без добавления соли	23.20	1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная	26.00	1442
Цветная капуста, отварная, без соли	15.40	2435
Цветная капуста, свежая	9.30	4032
Чечевица, отварная, без соли	35.90	1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли	87.20	430
Шпинат, свежий	80.00	469

пять продуктов с высоким содержанием магния. Ридус

Магний — важное для нашего организма вещество, участвующее во многих биохимических процессах. Он способствует расслаблению мышечных волокон, нормализует артериальное давление, снижает возбудимость центральной нервной системы и чувствительность организма к внешним воздействиям, улучшает концентрацию внимания и память. Дефицит магния может проявиться в виде различных неприятных симптомов: усталость, слабость, нарушения сна, судороги, раздражительность и так далее.

---

Поддерживать нормальный уровень магния в организме можно с помощью специальных витаминных комплексов либо добавляя в рацион больше определенных продуктов.

Коричневый рис

Коричневый рис, в отличие от белого, — довольно редкий гость на наших столах. И напрасно. Он не только содержит большое количество магния (около 29% от суточной нормы), но еще и является диетическим и вкусным гарниром, который хорошо сочетается с мясом, рыбой, морепродуктами и даже со сладкими соусами и фруктами. Правда, чтобы приготовить коричневый рис, понадобится немного терпения, поскольку он довольно долго разваривается и требует контроля в процессе варки.

© pixabay.com

Грецкие орехи

У грецких орехов очень богатый минеральный состав. В 100 граммах содержится около 30% суточной нормы магния, 95% — марганца, 73% — кобальта, 42% — фосфора и двойная доза кремния. Если вам необходимо восполнить недостаток минералов в организме, то как можно чаще ешьте эти похожие на мозг орехи, только следите за калорийностью. Их можно употреблять сами по себе или добавлять в различные блюда.

Петрушка

Свежая петрушка — настоящий кладезь витаминов и минералов, в том числе и магния, которого в 100 граммах этой зелени примерно 21% от суточной нормы. Также она богата витаминами А, С и К (жирорастворимый витамин, важный для свертывания крови и усвоения кальция). Так что щедро сыпьте петрушку во все салаты и кладите на все бутерброды — конечно, если вас устраивает ее вкус в блюдах. Все-таки зелень — продукт на любителя.

© pixabay.com

Икра кеты

Не самый бюджетный источник магния, но довольно богатый. В икре содержится 32% дневной нормы магния, а также 61% — фосфора, почти двойная норма натрия, а также большое количество витамина А. Поэтому при любой возможности не отказывайте себе в удовольствии отведать несколько бутербродов с икрой.

Семена льна

Отличная замена модных семян чиа, которая тоже по праву заслуживает звание суперфуда. Семена льна — богатый источник жирных кислот Омега-3, магния (в 100 граммах продукта почти полная дневная норма), калия, фосфора и витаминов группы B. Семена отлично сочетаются с салатами, выпечкой, кашами, фруктовыми и овощными коктейлями и т. д. Имеют приятный ненавязчивый вкус и аромат.

© pixabay.com

Названы продукты с высоким содержанием магния

Магний является одним из важнейших минералов для поддержания хорошего здоровья. Среди продуктов, в которых он содержится, выделяется базилик, кориандр, какао-порошок, семена тыквы и шоколад.

Национальный институт здравоохранения США установил, что суточная норма его потребления для мужчин составляет 400-420 мг, для женщин – 310-320 мг. Дефицит магния связан с такими проблемами, как сердечно-сосудистые заболевания и повышенный уровень глюкозы, сообщает alimente.elconfidencial.com.

Видео дняПродукты с большим количеством магния

• Травы и специи. 100 г базилика, кориандра или зеленого лука могут обеспечить от 600 до 700 мг магния, поэтому добавление их в небольших количествах для аромата блюд также увеличит вклад этого минерала.

• Какао и темный шоколад. В 100 г какао-порошка 499 мг магния, а в шоколадном батончике (более 70 % какао) – около 280 мг.

• Семена. Тыквенные семечки содержат 590 мг магния на 100 г продукта, чиа – 335 мг, жареный кунжут – 350 мг.

• Шпинат. В нем около 79 мг магния на 100 г. Хотя цифра кажется низкой, его порция обычно не опускается ниже 200 г.

• Сухофрукты. 100 г миндаля содержит 270 мг магния, кешью – 292 мг.

• Коричневый рис. В сыром зерне около 140 мг магния.

• Авокадо. В 100 г продукта около 29 мг магния. Принимая во внимание, что авокадо весит около 200 г, его вклад составит 58 мг, а это 15 % от рекомендуемой суточной нормы.

Польза магния

1. Помогает регулировать сердцебиение, поскольку расслабляет мышечные волокна этого органа. Согласно исследованиям, потребление более 100 мг в день способствует снижению вероятности возникновения сердечного приступа на 7 % и сердечной недостаточности на 22 %.

2. Способствует снижению артериального давления благодаря своей противовоспалительной способности – фактору, который необходимо учитывать для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем состоянии.

3. Влияет на нервную систему, регулируя ее функции.

4. Уменьшает депрессию, поскольку способен влиять на мозг и настроение.

5. Регулирует сокращение мышц. Фактически, именно магний помогает им расслабиться после того, как кальций стимулирует сокращение. Таким образом, его дефицит может привести к судорогам.

6. Контролирует уровень глюкозы в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. Он поддерживает управление инсулином и хранение сахара в клетках в качестве источника энергии.

Ранее OBOZREVATEL рассказывал о продукте, который способствует здоровью мозга и сердца. Он необходим для выполнения основных функций организма, включая мышление, сердцебиение, мышечные сокращения и работу поджелудочной железы.

9 продуктов с высоким содержанием магния — ВАШ СПОРТ

А также, зачем нужен магний, и что делать при нехватке.

Магний — один из важнейших элементов в организме человека. Он участвует в обмене веществ, активирует 300 ферментов и необходим для создания АТФ — главного источника энергии живых организмов. Магний способствует транспорту калия в клетки и принимает участие в построении мышечной и костной ткани. Именно поэтому этот минерал так ценится спортсменами. Боль в теле после тренировки, нарушение сердечного ритма, судороги, чувство онемения в руках, головная боль могут сигнализировать о недостатке магния.

Для нормальной работы организма необходимо 300-500 мг магния в сутки. Спортсменам элемента требуется больше, так как часть его выходит вместе с потом во время тренировок. «Ваш спорт» собрал продукты, которые помогут восполнить дозу магния.

1. Кунжут

Больше всего магния содержится в кунжуте (Фото: pixabay.com)

Белые семечки с горьковатым вкусом — лидеры по содержанию магния. В 100 г содержится 540 мг элемента, это 135% суточной нормы. Кунжут сочетается практически с любым блюдом. Его можно добавлять к мясу, в десерты, овощные салаты, выпечку. Полезная сладость — козинак из кунжута.

2. Орехи

По содержанию магния кешью на первом месте среди орехов (Фото: pixabay.com)

Ядра орехов полезны не только магнием. В них содержатся жирные кислоты, которые необходимы для построения клеточной мембраны и восстановления мышц. Больше всего элемента в 100 г:

• кешью — 270 мг;
• кедровых орехах — 251 мг;
• миндале — 234 мг;
• фундуке — 160 мг;
• фисташках — 121 мг;
• грецком орехе — 120 мг.

Сочетайте орехи с фруктами, также богатыми магнием, чтобы «добить» суточную норму. Больше всего элемента в авокадо, бананах, хурме.

3. Гречка

Ядрица содержит 200 мг магния (Фото: pixabay.com)

Зерно гречихи содержит 258 мг магния в 100 г. В гречневой муке чуть поменьше — 251 мг, а в ядрице — 200 мг. Гречка подходит не только в качестве гарнира. Из крупы получаются вкусные и сытные котлеты. Гречку добавляют в супы и к тушёным овощам.

4. Бобовые

Больше всего магния в соевых бобах (Фото: pixabay.com)

Бобы отлично подходят для здорового питания. В них содержатся белки, в том числе незаменимые, а также жиры, необходимые для постройки организма и обновления тканей. Лидеры по содержанию магния на 100 г:

• соя — 226 мг;
• арахис — 182 мг;
• маш — 174 мг;
• нут — 126 мг.

Из сои можно приготовить гуляш, из нута — фалафель и хумус. Маш часто добавляют в супы, а из арахиса получается вкусная халва.

5. Семечки

Ядра подсолнечника помимо магния содержат жирные кислоты (Фото: pixabay.com)

Семена подсолнечника могут закрыть суточную потребность магния. В 100 г содержится 317 мг элемента. Из семечек делают вкусный десерт — халву. В 100 г сладости 178 мг магния, но нужно помнить, что халва довольно калорийный продукт.

Если не любите халву, замените её другим десертом — горьким шоколадом. В нём содержится 133 мг магния.

6. Отруби

Отруби хорошо сочетаются с фруктами (Фото: pixabay.com)

Больше всего магния в пшеничных отрубях — 448 мг в 100 г. На втором месте — овсяные хлопья (235 мг). Отруби лучше не сочетать с кефиром, сметаной, йогуртом, так как кальций препятствует усвоению магния. Лучше добавьте фрукты: углеводы, напротив, способствуют доставке элемента каждой клетке.

Небольшое количество магния (129 мг в 100 г) содержат овсяные хлопья «Геркулес».

7. Зелень

Добавляйте в блюда зелень, чтобы закрыть потребность в магнии (Фото: pixabay.com)

Меньше 100 мг магния находится в зелёных листьях, которые можно добавлять в салаты в свежем виде или в сушёном в качестве приправы. Количество магния в 100 г:

• шпинат — 82 мг;
• укроп — 70 мг;
• сельдерей — 50 мг;
• салат — 40 мг;
• петрушка — 85 мг;
• базилик — 64 мг.

Добавляйте к зелени белок, например, варёные яйца. Белковая пища помогает усвоению магния.

8. Морская капуста

Ламинария хорошо сочетается с кунжутом (Фото: pixabay.com)

Ламинария богата не только йодом. В 100 г морской капусты содержится 170 мг магния. Это половина суточной нормы. Если добавить в салат из ламинарии кунжутные семечки, получится полноценный источник магния.

9. Сухофрукты

Курага — сладкий источник магния (Фото: pixabay.com)

Лидеры содержания магния среди сухофруктов — чернослив и курага. Они содержат 100 мг в 100 г. На втором месте — сушёный персик (92 мг). По 50-60 мг элемента находится в 100 г инжира и фиников.

Какие-нибудь из этих продуктов входят в ваш рацион? Расскажите в комментариях, чем восполняете недостаток магния.

7 продуктов с высоким содержанием магния — Cleveland Clinic

Из первой рекламы хлопьев, которую вы видели в детстве, вы узнали, что вам нужно в изобилии витамины и минералы. Например, магний. «Вашему организму это необходимо для правильного функционирования», — говорит диетолог Анна Тейлор, доктор медицинских наук.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вот как узнать, достаточно ли вы получаете, и что есть, чтобы поддерживать свой уровень.

Преимущества магния

По словам Тейлора,

Магний очень тяжелый удар. Он необходим для более чем 300 ферментативных процессов в организме, в том числе:

• Нормальные повседневные функции, такие как сокращение мышц и сердечный ритм.
• Производство белков.
• Контроль уровня сахара в крови и артериального давления.
• Здоровье костей.
• Создание ДНК.
• Создание энергии.

Проблема в том, что многие люди не получают достаточно, заставляя организм компенсировать это.

«Когда уровень магния снижается, ваше тело отфильтровывает меньше магния, чем обычно, чтобы поддерживать его адекватный уровень», — говорит Тейлор. «Но это не лучшая долгосрочная стратегия».

Каковы симптомы дефицита магния?

Обычно не проблема, если у вас бывают дни, когда вы не получаете достаточно магния. Но постоянный недостаток его в вашем рационе может привести к дефициту магния.

Определенные условия (и некоторые лекарства) также могут затруднить получение достаточного уровня магния в организме.Эти условия включают:

• Болезнь Крона.
• Целиакия.
• Хроническая диарея
• Расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
• Сахарный диабет 2 типа.

Ранние признаки дефицита магния включают:

• Усталость.
• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарные спазмы.
• Онемение.
• Мышечные спазмы и судороги.
• Изменения личности.
• Изъятия.
• Покалывание.

Как убедиться, что вы получаете достаточно магния

Чтобы получить достаточное количество магния в вашем рационе, эксперты рекомендуют:

• Мужчины: 400-420 миллиграммов в день.
• Женщины: 310-320 миллиграммов в день.

Но прежде чем вы достанете калькулятор, у Тейлор есть несколько советов: «Я редко рекомендую людям подсчитывать магний или другие жизненно важные питательные вещества», — говорит она.«Это утомительно, сложно и неуклюже. Вместо этого обязательно включайте в свой рацион разнообразные растительные продукты, богатые клетчаткой ».

Какие продукты богаты магнием?

Вот лучшие выборы Тейлора.

1. Орехи и семена

• Миндаль (жареный): 1 унция = 80 миллиграммов магния (20% от рекомендуемой диетической нормы).
• Кешью (жареные): 1 унция = 72 миллиграмма магния (18% RDA).
• Льняное семя (цельное): 1 столовая ложка = 40 миллиграммов магния (10% RDA).
• Арахис (обжаренный в сухом виде): 1 унция = 49 миллиграммов магния (12% RDA).
• Тыквенные семечки (очищенные, жареные): 1 унция = 150 миллиграммов магния (37% RDA).

2. Бобовые

• Черная фасоль (вареная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
• Эдамаме (приготовленный, приготовленный): 1/2 стакана = 50 миллиграммов магния (12% дневной нормы).
• Лимская фасоль (приготовленная): 1/2 стакана = 40 миллиграммов магния (10% суточной нормы).

3. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой

• Квиноа (приготовленная): 1/2 стакана = 60 миллиграммов магния (15% суточной нормы).
• Измельченная пшеница (обычная, незамороженная): 1 чашка = 56 миллиграммов магния (14% RDA).

4. Нежирные молочные продукты

• Молоко (обезжиренное): 1 чашка = 24-27 миллиграммов магния (7% суточной нормы).
• Йогурт (простой, обезжиренный): 8 унций. = 42 миллиграмма магния (10% суточной нормы).

5. Зелень

• Шпинат (приготовленный): 1/2 стакана = 78 миллиграммов магния (19% суточной нормы).

6. Шоколадный

• Темный шоколад (70-85% какао): 1 унция. = 64 миллиграмма магния (16% суточной нормы).

7. Вода

«Водопроводная, минеральная и бутилированная вода могут быть источниками магния, но трудно определить, сколько магния они содержат, потому что это зависит от источника воды», — говорит Тейлор.«Это где-то от 1 миллиграмма на литр до 120 миллиграммов на литр».

Итак, если вы выпиваете рекомендованные два литра воды в день, это может быть до 240 миллиграммов магния.

Чтобы достичь рекомендованного количества, Тейлор рекомендует съесть:

• Фрукты и овощи: Пять горстей в день.
• Цельнозерновые: Минимум три порции в день.
• Орехи и семена: 1 унция или 1/4 стакана в день.
• Бобовые: Одна порция большую часть дней недели.

Стоит ли принимать добавки с магнием?

Добавки магния могут быть полезны, если врач определит, что у вас дефицит магния. Но если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, Тейлор советует получать магний из своего рациона.

«Еда прежде всего — моя мантра», — говорит она. «Если вы примете пищевую добавку с магнием и примете слишком много, у вас появятся неприятные побочные эффекты, такие как спазмы, диарея и тошнота.”

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, также дает вам больше питательных веществ за ваши деньги. «Вы получаете не только магний из этих продуктов — вы также получаете множество фантастических питательных веществ, таких как витамины, другие минералы и фитонутриенты», — говорит она. «Фитонутриенты — это растительные соединения, которые являются антиоксидантами, усилителями иммунитета, противораковыми и противовоспалительными средствами».

8 продуктов с высоким содержанием магния, которые следует включить в свой рацион

Вы едите эти 8 продуктов с высоким содержанием магния, которые полезны для вашего здоровья? Получите информацию об этой суперзвезде в области питания и узнайте, как укрепить свое здоровье с помощью изумительных продуктов, богатых магнием, рецептов и добавок, если это необходимо.

Польза магния для здоровья

Почему магний является важным минералом и что он делает…

Магний регулирует кровяное давление, поддерживает здоровье костей, поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает устойчивое сердцебиение. Он также регулирует уровень глюкозы в крови, поддерживает регулярность (мы говорим о регулярном использовании туалета) и помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц.

Итог: магний является 4-м наиболее распространенным минералом в нашем организме и необходим для сотен биохимических реакций для поддержания здоровья.Магний действительно ЧУДЕСНЫЙ!

Состояние здоровья магний может помочь…

МИГРЕЙН

Исследования показали, что до 50% людей с мигренью могут испытывать дефицит магния. И несколько исследований показывают, что магний может снизить частоту приступов мигрени у людей с низким уровнем магния. Дозировки, обычно используемые в исследованиях, составляли 600 мг / день.

Если вы страдаете мигренью (как и я), попробуйте сначала увеличить потребление продуктов, богатых магнием, чтобы увидеть, уменьшит ли это частоту ваших головных болей.В противном случае вы можете попробовать добавки с магнием.

ДИАБЕТ

Люди с диабетом обычно испытывают дефицит магния, и некоторые исследования показали, что добавление магния может помочь с чувствительностью к инсулину и контролем уровня сахара в крови.

Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2015 года, посвященное влиянию добавок магния на 116 человек с преддиабетом , показало, что добавление магния улучшило уровень сахара в крови и резистентность к инсулину Важно отметить, что значительные улучшения наблюдались только у людей, которые в начале исследования уровень магния был низким.

ВЫСОКОЕ ДАВЛЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА

Хотя сокращение небольшое, некоторые исследования показали, что добавка магния также может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Средняя доза магния, используемая в этих исследованиях, составляла 368 мг / день.

Кроме того, эпидемиологические исследования и метаанализы связывают высокое потребление магния с пониженным риском метаболического синдрома и диабета, а также гипертонии.

ОСТЕОПОРОЗ

Хотя исследования ограничены, минеральная плотность костей может увеличиваться у женщин в постменопаузе при повышенном потреблении продуктов с высоким содержанием магния, а также добавок магния .

ЗАПОР

Жидкости, продуктов, богатых клетчаткой, , упражнения и, иногда, пробиотики — вот мои рекомендации по облегчению запоров. Однако, если это не сработает, я порекомендую продукты с высоким содержанием магния, а также добавки с магнием, чтобы помочь при запоре.

СОН

Знаете ли вы, что магний помогает регулировать мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования? Кроме того, магний может помочь уменьшить беспокойство, связываясь с нейромедиатором ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).

Хотя исследования сна с добавлением магния ограничены, одно исследование 45 пожилых людей показало улучшение субъективных показателей бессонницы после приема 500 мг магния ежедневно в течение 8 недель.И, как ни странно, многие из моих клиентов и читателей заявили, что добавление магния ночью помогает им уснуть. Лично я считаю, что это тоже было полезно.

Вам также может понравиться: The Ultimate Guide to Natural Sleep Tips for Better Health

Достаточно ли магния в вашем рационе?

Исследования питания людей в США неизменно показывают, что потребление магния меньше рекомендованного .Кроме того, риску дефицита магния подвержены следующие группы людей:

• Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию.
• Сахарный диабет 2 типа
• Хроническое злоупотребление алкоголем
• Пожилые люди

Рекомендуемая суточная норма потребления магния для взрослых составляет:

• Женщины 19-30, 310 мг / день
• Женщины 31+ 320 мг / день
• Мужчины 19-20 400 мг / день
• Мужчины 31+ 420 мг / день

А, пока оптимально есть эти 8 продуктов с высоким содержанием магния (перечислены ниже). Если вы не можете удовлетворить свои потребности только с помощью диеты, при необходимости рассмотрите возможность приема добавок.

Хотя оксид магния недорог, он плохо усваивается и может вызвать диарею. Рассмотрим хелатную форму {т. Е. глицинат или аргинат магния}, цитрат магния {полезен при запоре} или оротат магния, если вам нужно дополнить свой рацион.

Однако, если вы не любите глотать таблетки, вы также можете рассмотреть возможность применения энергетической добавки с магнием, например OMG! Nutrition Powered Magnesium Bisclycinate Chelate .

Примечание. Хотя добавка магния в целом безопасна, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, нужны ли, какие и в каком количестве добавки магния, особенно если вы принимаете диуретики, сердечные препараты или антибиотики.

Я предлагаю онлайн-консультации по добавкам с доступом к моим добавкам профессионального уровня , поэтому, пожалуйста, свяжитесь с нами , если вы хотите назначить консультацию!

8 вкусных блюд с высоким содержанием магния

Стремитесь получать ~ 400 мг / день магния из этих продуктов с высоким содержанием магния… 126389 мг

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ МАГНИЕМ	РАЗМЕР ПОДАЧИ	КОЛИЧЕСТВО МАГНИЯ
Тыквенные семечки			Charge		1/4 чашки	чашка (сырая)	150 мг
Соевые бобы	1 чашка	148 мг
Черная фасоль	1 чашка	129 мг
Кунжутные семена
Квиноа	1 стакан	118 мг
Орехи кешью	1 стакан	116 мг
Семена подсолнечника	1/4 стакана	900 Другие продукты с высоким содержанием магния, которые вы должны включить в свой рацион, — это темный шоколад {о, да!}, Морская фасоль, темпе, гречка, миндаль и фасоль пинто Хотите еще больше вкусных рецептов с продуктами с высоким содержанием магния? Конечно, вы делаете! Продукты с высоким содержанием магния | Завтрак Продукты с высоким содержанием магния | Обед и ужин Super Duper Raw Power Salad {вверху ~ Эдамам, семена подсолнечника + попробуйте шпинат или мангольд вместо капусты} Желудевый кабачок, фаршированный семенами тыквы и плов из лебеды вишни {Семена тыквы, киноа, Миндаль} Мисо Киноа Салат с брокколи {Квиноа, семена подсолнечника} Манго, авокадо, салат из черной фасоли, киноа Чили {киноа, черная фасоль} в магазине Jeanettes Healthy Living Черная фасоль, киноа, чили {Черная фасоль, киноа } в Food to Glow Enchiladas из черной фасоли с кремом из жареного перца и кешью {Черная фасоль, кешью, тыквенные семечки} в Oh My Veggies Зимняя зелень в азиатском стиле {Шпинат, мангольд, семена кунжута} в Teaspoon специй Сытный суп из овощей и фасоли с зеленью {фасоль, шпинат, мангольд} в The Lemon Bowl Продукты с высоким содержанием магния | Закуски и десерты Давай поговорим! Какие из этих продуктов с высоким содержанием магния вы едите регулярно? Достаточно ли в вашем рационе магния? Вы принимаете добавки с магнием, чтобы помочь с какими-либо заболеваниями? Какой из этих рецептов вам больше всего хотелось бы попробовать? 28 лучших продуктов, которые стоит съесть, для получения магния Все мы знаем, что наш организм нуждается в постоянном снабжении питательными веществами, но помимо тройного фактора потери веса — клетчатки, белка и полезных жиров — осознавали ли вы, что вам нужно есть больше продуктов с высоким содержанием магния? Почему магний является важным питательным веществом в вашем рационе. Часто упускаемый из виду минерал, магний, помогает при сокращении и расслаблении мышц. Магний является одним из распространенных электролитов наряду с натрием, калием и кальцием. Магний участвует в более чем 300 реакциях организма, в том числе: Поддерживает абсорбцию и удержание других электролитов Регулирование уровня сахара в крови Клеточный энергетический обмен Функции мышц и нервов Синтез белка, который, в свою очередь, увеличивает мышечную массу Поддержка иммунной системы Сколько магния вам нужно в день? Суточная норма магния — 400 миллиграммов; однако это DV изменится с принятием новой этикетки пищевой ценности 1 января 2020 года.Обновленная ДВ магния составит 420 миллиграммов . В этой статье мы используем число в 420 миллиграммов для расчета процента DV. Признаки того, что в вашем рационе недостаточно магния. Шестьдесят восемь процентов американцев не соблюдают рекомендуемый уровень диетического магния. Недостаточное потребление магния связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и диабет II типа. Скорее всего, если на ваших продуктах есть этикетка с этикетками, а не с земли, вам не хватает этого важного питательного вещества.Ультра-обработанные продукты, которые являются обычным явлением в типичной американской диете, как правило, являются плохими источниками магния, что снижает количество, доступное для использования вашим организмом. Симптомы здоровья, связанные с низким потреблением магния и дефицитом магния, также известными как «гипомагниемия», включают: Какие пищевые источники магния являются лучшими? «Количество магния в пище во многом зависит от количества питательных веществ в почве, в которой она выращивается», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.«Как правило, самые большие источники магния включают орехи и зеленые листовые овощи», — добавляет она. Есть несколько продуктов, которые считаются «отличными» источниками магния, то есть одна порция содержит более 20% дневной нормы питательного вещества. Лучшие пищевые источники магния: Чтобы завершить свой рацион и убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества, добавьте в свой рацион больше этих продуктов с высоким содержанием магния, а также следующие полезные источники магния. Орехи с высоким содержанием магния Миндаль, кешью и арахис — полезные закуски, которые также могут быть продуктами с магнием. Все они содержат от 10 до 20 процентов дневной нормы, что делает орехи «хорошим» источником магния. Целые орехи — не единственный способ получить магний. Форма этих орехов в виде ореховой пасты с высоким содержанием магния является эквивалентным и удобным источником электролита. Миндаль Татьяна Быковец / Unsplash 79 мг магния (19% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки 89 мг магния (21% суточной нормы) на 2 столовые ложки миндального масла Миндаль — это королевская закуска, которую щедро хвалят как одна из лучших здоровых закусок, но вы их едите? Они не только богаты жизненно важными питательными веществами, такими как магний, но также содержат приличное количество полезных ненасыщенных жиров.Благодаря содержанию питательных веществ небольшая горсть миндаля в день может помочь защитить ваше сердце, бороться с воспалением, поддержать вашу иммунную систему и снизить риск рака. Не говоря уже о том, что исследования также связывают потребление орехов, таких как миндаль, с потерей веса. Так что перекусывайте! Кешью Shutterstock 74 мг магния (18% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки 83 мг магния (20% суточной нормы) на 2 столовые ложки масла кешью Эти натуральные сладкие орехи содержат огромное количество жизненно важных минералов, включая медь, фосфор, марганец, цинк, железо, калий, селен и кальций, и это помимо того, что они являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием магния.Такие необходимые минералы помогают вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Как и миндаль, кешью также являются отличным источником полезных жиров, которые помогут вам почувствовать удовлетворение и снизить риск сердечных заболеваний. Только не забудьте придерживаться размера порции (одна унция или одна небольшая горстка) — эти полезные жиры имеют высококалорийную цену. Арахис Shutterstock 50 мг магния (12% суточной нормы) на 1 унцию сухой обжарки 54 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки арахисового масла Старый добрый арахис — достойный источник магния, который доступен по цене и его легко найти.Поскольку не многие из нас регулярно перекусывают арахисом, арахисовое масло может быть вашим лучшим методом приготовления, чтобы получить дозу магния. Выложите пару столовых ложек на ломтик цельнозернового тоста, добавьте ложку в смузи или смешайте полезную порцию с соевым соусом, шрирачей, рисовым винным уксусом, имбирем, чесноком и небольшим количеством сахара, чтобы использовать его в качестве приправы. соус на лапше или хрустящем салате. Овощи с высоким содержанием магния Большая часть магния в овощах поступает из почвы, в которой они выращиваются.Магний является ключевым элементом хлорофилла (пигмента, придающего растениям зеленый цвет), поэтому листовая зелень является одним из лучших продуктов, богатых магнием. Чтобы получить как можно больше магния за свои деньги, обязательно готовьте зелень. Это увеличивает количество магния, которое вы получаете на порцию, до 6 раз. Помимо листовой зелени, другие овощи с высоким содержанием магния включают картофель, брокколи и морковь. Шпинат Shutterstock 157 мг магния (37% суточной нормы) на 1 стакан вареного 24 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан, сырого Шпинат определенно заслужил право хвастаться, когда дело касается здоровой пищи.Помимо того, что это отличный источник магния, эта листовая зелень может похвастаться впечатляющим количеством витамина К — больше, чем большинство других источников — питательного вещества, жизненно важного для свертывания крови и здоровья костей. О, и мы не должны забывать, почему Попай так любит эту зелень — за протеин. В среднем шпинат содержит около одного грамма белка и только семь калорий на чашку сырого продукта и 5 граммов белка, что составляет 41 калорию на чашку вареной пищи. Швейцарский мангольд Shutterstock 150 мг магния (36% суточной нормы) на 1 стакан вареного, измельченного 29 мг магния (7% суточной нормы) на 1 стакан, сырого Мангольд — это листовая зелень, столь же прекрасная, как и уродливое название; большой лист с ярким красным стеблем, проходящий через него, содержит много магния, а также антиоксидантов и других витаминов.Эти питательные вещества работают вместе, чтобы улучшить зрение, повысить иммунитет и даже защитить от рака. Это также хороший источник клетчатки (как и большая часть зелени), поэтому он поможет улучшить ваш салат, а не вашу талию. Другие овощи, кроме листовой зелени с хорошим уровнем магния, включают: Фасоль с высоким содержанием магния Фасоль — это не группа продуктов с самым высоким содержанием магния, но полстакана многих видов фасоли может быть хорошим источником питательных веществ. Эдамаме Shutterstock 50 мг магния (12% суточной нормы) на 1/2 чашки, замороженные, приготовленные Эти стручки сои — отличная закуска в любое время, потому что они отличный источник магния, фолиевой кислоты и калия.Эти питательные вещества могут помочь снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний. Эта популярная закуска также может похвастаться колоссальными 9 граммами белка на полстакана. Весна для свежего эдамаме в летние месяцы, потому что сейчас сезон, а замороженный эдамаме наверняка поможет круглый год. Прочие бобы и бобовые продукты, содержащие магний, включают: Семена, злаки и злаки с высоким содержанием магния Если вы хотите употреблять зерновые и крупы в качестве пищевых источников магния, лучше всего выбрать менее обработанные варианты.При рафинировании зерна удаляются богатые питательными веществами зародыши и отруби, что значительно снижает содержание магния. Однако некоторые очищенные зерна (например, обработанные хлопья для завтрака) могут быть обогащены магнием, поэтому обязательно проверьте этикетку с питанием. Семена тыквы : 156 мг магния (37% суточной нормы) на 1 унцию жареного Семена тыквы на сегодняшний день являются одним из лучших пищевых источников магния. Добавьте их в салаты, добавьте в смеси, добавьте в йогурт, добавьте в домашнюю мюсли или в смузи. Амарант : 80 мг магния (19% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного Измельченная пшеничная крупа : 65 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан Овсянка : 63 мг магния (15% суточной нормы) на 1 стакан Квиноа : 59 мг магния (14% суточной нормы) на 1/2 чашки, приготовленной Льняное семя : 55 мг магния (13% суточной нормы) на 2 столовые ложки, молотые Хлеб из цельной пшеницы : 48 мг магния (11% суточной нормы) на 2 ломтика Коричневый рис : 43 мг магния (10% суточной нормы) на 1/2 стакана, приготовленного Фрукты с высоким содержанием магния Как и овощи, фрукты получают магний из почвы, в которой они выращиваются.Если вы хотите увеличить потребление магния, фрукты могут помочь вам в этом, но не полагайтесь на них как на основной источник минералов. Рыба, мясо и молочные продукты с высоким содержанием магния Продукты животного происхождения — говядина, курица и рыба — содержат мало магния. Низкие концентрации магния содержатся в некоторых молочных продуктах. Ниже приведены лучшие источники магния животного происхождения. Атлантическая скумбрия : 82 мг магния (20% суточной нормы) на 3 унции вареной Скумбрия — единственный продукт в этом разделе, который считается отличным источником магния, содержащим 20% дневной нормы.Эту белую рыбу лучше всего готовить на пергаментной бумаге с маслом, лимоном, белым вином и смесью овощей. Куриная грудка : 35 мг магния (8% суточной нормы) на 1 стакан 2% молока : 27 мг магния (6% суточной нормы) на 1 стакан Выращенный атлантический лосось : 26 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные Палтус: 24 мг магния (6% суточной нормы) на 3 унции, приготовленные Нежирный греческий йогурт : 22 мг магния (5% суточной нормы) на 7 унций 7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион Семена тыквы — один из богатейших источников магния, их содержание составляет почти 50% от рекомендуемой дневной нормы. Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые. Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины — 315 мг. Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы. Идет загрузка. Магний это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление и работу нервов.Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве. Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный диетолог-диетолог из Института интегративного питания. Включение в свой рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат больше всего. Сколько магния вам нужно? Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста: Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD. , старший директор отдела коммуникаций по вопросам питания Международного совета по продовольственной информации (IFIC).Это потому, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, например, пищевые волокна и кальций. Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей, добавка может помочь. Поговорите со своим врачом для правильной дозировки. Вот список продуктов с высоким содержанием магния. 1. Тыквенные семечки Из тыквенных семечек можно вкусно перекусить.Westend61 / Getty Images Связанный 5 преимуществ тыквенных семечек: как здоровая закуска регулирует уровень сахара в крови и помогает лучше спать Один из лучших источников магния — тыквенные семечки.Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин. Тыквенные семечки также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить воспаление. Вот несколько способов добавить тыквенные семечки в свой рацион: Запекание и употребление в качестве закуски Посыпать салаты или суп Сочетание их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой, чтобы приготовить собственный микс 2.Шпинат Обжарьте шпинат, чтобы легко перекусить. Александра Писс / Getty Images Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богата магнием.Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин. Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей. Вот несколько способов включить шпинат в свой рацион: Добавьте его в салат или бульонный суп Добавьте его в смузи с замороженными фруктами, молоком и / или соком Добавьте его в яичницу или омлет 3.Орехи Добавьте в салат жареные грецкие орехи, чтобы повысить уровень магния. Shutterstock Орехи — еще один отличный источник магния.Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. К орехам с наибольшим содержанием магния относятся: Кешью, содержащие 89 мг магния на чашки Арахис, содержащий 90 мг магния на чашки Грецкие орехи, содержащие 63 мг на чашки Фундук, содержащий 47 мг на чашки Вот несколько способов добавить орехи в свой рацион: Посыпать йогурт миндалем или арахисом замороженный йогурт для лакомства Добавить грецкие орехи или кешью в салат Приготовление маленькая упаковка орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома 4.Бобовые Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния. Getty Images Бобовые — это семена, в их состав входят такие продукты, как бобы и чечевица.Эти продукты являются не только отличным источником магния, но также содержат много белка и клетчатки и мало жира. Бобовые с наибольшим содержанием магния включают: Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин. Эдамаме, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин. Фасоль, содержащая 89 мг магния на чашку — около 21% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин. Поскольку они также богаты клетчаткой, бобовые помогают дольше чувствовать сытость, что способствует снижению веса. Вот несколько способов включить бобовые в свой рацион: Пюре из бобов для приготовления соусов и намазок Добавить фасоль или чечевицу в супы Добавить черную фасоль в салаты или рис 5. Жирная рыба Лосось — отличный источник магния и полезных жиров.Малорни / Getty Images Жирная рыба — это не только простой способ добавить магний в свой рацион, но она также богата жирными кислотами омега-3. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечное заболевание и инсульт. Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают: Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин. Палтус, содержащий 28 мг магния на три унции — около 7% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин. Скумбрия, содержащая 27 мг магния на три унции — около 6% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин. Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион: Приготовьте рыбные тако с палтусом Добавьте жареный лосось в салат или копченый лосось в утренний бублик Скумбрия для курицы в бутерброде с курицей и салатом 6. Зерновые Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images Сухие завтраки часто обогащены магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которые естественным образом не содержатся в продукте во время обработки. К хлопьям для завтрака с наибольшим содержанием магния относятся: хлопьев с овсяными отрубями, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин. Изюмовые отруби, которые содержат 63 мг магния на 1,25 стакана — около 15% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 20% для женщин. Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10% для женщин. Обязательно ищите злаки без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой. 7. Бананы Бананы — легкая закуска или дополнение к завтраку.фитри искандар закария / Getty Images Бананы — еще один отличный источник магния, поскольку в каждом фрукте содержится 61 мг магния, что составляет около 15% рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему. Способы включения бананов в свой рацион включают: Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсяной каше Верхний тост с арахисовым маслом и нарезанным бананом Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей Вывод от инсайдера Магний является важным питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы, бобы и темную листовую зелень, например шпинат. Хотя количество магния, необходимое вам в день, зависит от вашего пола и возраста, среднему взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг. 5 продуктов с высоким содержанием магния Автор: Команда Перлмуттера Категория: Еда В Америке свирепствует дефицит магния.Фактически, по оценкам, более 50% взрослых американцев не потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получить необходимое дневное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного минерала. Проблемы со здоровьем, связанные с низким уровнем магния, включают: Бессонница Усталость Стресс и тревога Рак Синдром беспокойных ног (СБН) Диабет Остеопороз Высокое кровяное давление Гормональный дисбаланс Фибромиалгия Мигрень Это неудивительно, если учесть тот факт, что магний обеспечивает эффективное функционирование более 300 ферментов в организме.Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление функцией нашей ДНК и регулирование выработки клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце. Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для производства глутатиона, который некоторые называют «главным антиоксидантом» организма. Без сомнения, одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов с высоким содержанием магния. Помня о важнейшей роли магния для здоровья и хорошего самочувствия, я призываю вас подумать о добавлении этих богатых магнием продуктов в свое ежедневное меню: Миндаль богат питательными веществами и полезными жирами и белками.Их высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет контролировать свой вес. Еще лучше, всего одна унция миндаля содержит 80 мг магния! Шпинат содержит 157 мг магния в одной чашке. Кроме того, эта листовая зелень содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния. Тыквенные семечки содержат целых 184 мг магния всего в стакана! Это примерно половина рекомендуемой суточной нормы. Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Здоровые жиры, содержащиеся в авокадо, полезны для здоровья сердца и мозга и на самом деле содержат больше калия, чем бананы! Квашеный йогурт содержит 30 мг магния на чашку и является прекрасным источником белка. Омега-3 жирные кислоты, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту богатую питательными веществами и полезными для кишечника закуску. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, не забудьте заполнить корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием! Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела.Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, включая функции мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Поэтому, вероятно, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела. По данным Mayo Clinic, многие люди не получают достаточного количества магния в организме, но, прежде чем выбирать добавку магния, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список покупок: Гайки Цельное зерно Фасоль Листовые овощи Молочные продукты См. Также: Каковы преимущества магния? Какие продукты богаты магнием? Хотя низкие уровни магния обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к долгосрочным проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2 ]. К счастью, можно получить достаточно магния только с помощью диеты , и включение в ваш рацион только некоторых из этих богатых магнием продуктов может помочь сохранить здоровый уровень магния. Гайки Орехи и семена на самом деле являются одними из самых высоких пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Включение в свой рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских и кедровых орехов (список продолжается) положительно повлияет на уровень магния.И если вам интересно — миндальное масло и арахисовое масло тоже в счет! Цельнозерновые Цельные зерна включают овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но также клетчатки, железа, витаминов группы В и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет — например, каши, цельнозернового хлеба и коричневого риса. См. Также: Роль микроэлементов в иммунной системе Фасоль Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и высокое содержание магния — одна из них.В частности, черная фасоль богата магнием — одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошая новость заключается в том, что черные бобы являются важным ингредиентом множества вкусных блюд — попробуйте их в домашнем чили, начо или даже в миске для буррито. Листовые овощи Листовые овощи также часто называют листовой зеленью. Это еще одна богатая магнием пища, о которой следует помнить. Некоторые из самых высоких в минерале включают шпинат, капусту, зелень капусты и зелень репы.Фактически, в одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в свои блюда темные листовые овощи, попробуйте добавить их в смузи или суп. Молочные продукты Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одними из наших основных диетических источников магния с раннего возраста — одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого обезжиренного йогурта может содержать 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, отличной альтернативой станут соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием сухого вещества какао! См. Также: Основные незаменимые витамины и минералы для веганов Как я могу получить достаточно магния в день? Согласно NHS, вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам магний, соблюдая здоровую сбалансированную диету. И хотя исследования показывают, что американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не употреблять какие-либо пищевые добавки, если это не рекомендует ваш лечащий врач. Как показано выше, магний содержится в самых разных продуктах питания, например, в шпинате, орехах и цельнозерновом хлебе, поэтому попробуйте добавить эти источники магния в свой рацион, чтобы обеспечить получение нужного количества этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для мужчин составляет 400-420 мг, для женщин — 310-320 мг. Как быстро поднять уровень магния? Ответственный за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма. Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем. Хотя многие люди могут не получать нужное количество магния в своем рационе, важно не прибегать к добавкам магния, прежде чем проверять потребление магния и поговорить с вашим лечащим врачом.Причина этого в том, что слишком большое количество магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, по данным Mayo Clinic, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3]. Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния или если вы испытываете симптомы дефицита магния, один из лучших способов сделать это — пройти тест — либо у врача, либо дома с лабораторным тестом. . LetsGetChecked предлагает тесты на содержание микронутриентов в домашних условиях, которые позволяют измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально определять любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специализированная медицинская команда будет готова дать совет и помочь на каждом этапе. Вам следует подумать о прохождении теста, если: Вы хотите определить области для улучшения общего состояния здоровья Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты Вы недавно исключили определенную группу продуктов из своего рациона Вы старше 50 лет Вы испытываете симптомы дефицита У вас заболевание, которое может влиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона. У вас проблемы с усвоением питательных веществ из вашего рациона Вы принимаете определенные лекарства, влияющие на усвоение некоторых минералов Ссылки Национальные институты здравоохранения.Магний. Интернет: Ods.od.nih.gov Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org 13 Продукты с высоким содержанием магния для здоровья мышц и нервов Магний играет критически важную роль в нашем организме: он регулирует работу наших мышц и нервов, уровень сахара в крови и артериальное давление, а также помогает вырабатывать белок, кости и ДНК. Национальные институты здоровья (NIH). Несмотря на то, насколько он жизненно важен, большинство американцев не получают достаточного количества магния, поэтому его считают питательным веществом, в котором его не хватает. Сколько магния вам нужно? Взрослым мужчинам, назначенным при рождении, необходимо от 400 до 420 миллиграммов магния в день, а взрослым, назначенным женщинам при рождении, — от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH. И нет, ванны с английской солью не считаются лечением от магния. Согласно исследованию Nutrients , проведенному в августе 2017 года, похоже, нет заслуживающих доверия исследований, которые утверждали бы, что трансдермальный магний (ванны с английской солью, кремы, спреи) может помочь вашему организму усвоить его и получить пользу для здоровья. Возьмите этот список продуктов с высоким содержанием магния в следующий поход по магазинам, чтобы получить больше этого минерала. Обратите внимание, что процентная суточная норма (DV) FDA основана на потреблении 420 миллиграммов магния в день. 1. Шпинат: 156,6 мг, 37% суточной нормы Обжарьте ваши любимые листовые зеленые овощи, такие как шпинат, с оливковым маслом и чесноком, чтобы получить восхитительный гарнир. Кредит изображения: AmalliaEka / iStock / GettyImages Темно-листовая зелень известна своей питательной силой, и шпинат не исключение.Мало того, что любимая еда Попая с высоким содержанием фолиевой кислоты, калия, кальция и клетчатки, это также веганская пища с высоким содержанием магния, обеспечивающая 37 процентов вашей суточной нормы на приготовленную чашку. 2. Сквош и тыквенные семечки: 156,2 мг, 37% DV Сквош и тыквенные семечки являются хорошими источниками клетчатки, растительного белка и железа. Они предлагают 37 процентов дневной нормы магния на порцию в 1 унцию и богаты полезными ненасыщенными жирами, что делает их кето-пищей с высоким содержанием магния. Кроме того, их легко добавить в любое блюдо: смешайте их с любимым миксом или добавьте в салаты для хрустящей корочки. 3. Фасоль Лима: 125,8 мг, 30% суточной нормы Любите их или ненавидите, фасоль лима — одна из лучших фасолей, когда дело доходит до пищевой ценности. Вареные бобы Лимы обеспечивают 37 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке, 30 процентов ваших дневных потребностей в магнии и почти 12 граммов растительного белка на 1 чашку приготовленной еды. Попробуйте их в этих восхитительно простых рецептах фасоли. 4. Черная фасоль: 120,4 мг, 29% суточной нормы Черная фасоль идеально сочетается с рисом, чтобы получить сытное блюдо из полноценного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот и сытной клетчатки.Кроме того, 1 чашка приготовленных черных бобов содержит 29 процентов дневной нормы магния. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , регулярное употребление зернобобовых, таких как черные бобы, может помочь в похудании. 5. Киноа: 118,4 мг, 28% суточной нормы Квиноа всех цветов является фаворитом вегетарианцев и веганов, поскольку она содержит полноценный белок. Квиноа также богата клетчаткой. В приготовленном зерне содержится 28 процентов дневной нормы магния на 1 чашку приготовленного зерна. Благодаря своей универсальности киноа является хорошим кандидатом для жаркого, салатов на зерновой основе или гарниров со сложными углеводами — и этих восхитительных рецептов киноа. 6. Семена льна: 111,3 мг, 27% суточной нормы Семена льна содержат полезные для сердца растительные жирные кислоты омега-3, называемые АЛК. Кредит изображения: Amarita / iStock / GettyImages Семена льна обладают тонким ореховым вкусом, что делает их отличным дополнением к вашей любимой овсянке, йогурту, хлопьям или жареному столу.По данным Mayo Clinic, молотое льняное семя не только легче смешивается с вашими блюдами, но и эксперты говорят, что оно легче переваривается вашим организмом, чем цельное льняное семя. Льняное семя содержит ненасыщенные жиры и клетчатку для здоровья сердца, а также магний — 27 процентов дневной нормы на порцию в 1 унцию. 7. Эдамаме: 99,2 мг, 24% DV Эдамаме, или незрелые соевые бобы, — популярная закуска в японских ресторанах. Они простые, вкусные и питательные благодаря растительному белку, клетчатке, железу и ненасыщенным жирам. Одна чашка приготовленного эдамаме обеспечивает 24% дневной нормы магния. 8. Коричневый рис: 85,8 мг, 20% DV Коричневый рис — это цельное зерно, то есть он содержит все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, отруби и зародыши содержат наибольшее количество питательных веществ, включая антиоксиданты, витамины группы B, клетчатку и белок. Когда зерна очищаются (представьте себе белую муку и белый рис), эти питательные части удаляются, и остается только крахмал эндосперма. Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine , диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, снижает риск смерти от сердечных заболеваний. Кроме того, приготовленный коричневый рис содержит 20 процентов дневной нормы магния на чашку. 9. Чечевица: 71,3 мг, 17% СН Чечевица — это бобовые с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и белком, которые хорошо подходят для приготовления самых разных блюд. Приготовленная чечевица содержит 17 процентов дневной нормы магния на чашку. Боб бывает разного цвета, но польза от него немного разная. Например, черная чечевица богата антиоксидантом антоцианом, который часто содержится в пурпурных и синих продуктах, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Food and Nutrition Research . Попробуйте его в этих рецептах из чечевицы, богатой белком. 10. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 63,2 мг, 15% суточная норма Макароны из цельнозерновой муки, как и коричневый рис, представляют собой цельнозерновые продукты. Это означает, что по сравнению с белой пастой она обеспечивает больше питательных веществ, в том числе клетчатки (4.6 граммов против 2,2 грамма) и белка (8 граммов против 7 граммов). По данным Американской диабетической ассоциации, содержание клетчатки и белка в макаронах из цельнозерновой муки может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Более того, порция вареных макарон из цельнозерновой муки в 1 чашке содержит 15 процентов дневной нормы магния. 11. Темный шоколад: 64,8 мг, 15% суточная норма Почему да, темный шоколад действительно полезен для здоровья — если выбрать правильный вид. Порция в 30–85 процентов темного шоколада (извините, без молочного шоколада) содержит полезные для сердца антиоксиданты и 15 процентов дневной нормы магния. 12. Авокадо: 58,3 мг, 14% суточной нормы Авокадо содержит полезные ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины C и E и магний. Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages Если вы поклонник неизменно популярных тостов с авокадо, вы получаете много преимуществ от питательных веществ, которые обеспечивают авокадо. Согласно обзору, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2018 года, этот фрукт (да, авокадо — это фрукт!) С высоким содержанием жира — 30 граммов на авокадо, но этот жир в значительной степени ненасыщен, что означает, что он полезен для вашего сердца. . Авокадо содержит витамины C и E, белок и более 50 процентов дневной нормы клетчатки, а также 14 процентов дневной нормы магния. Попробуйте воспользоваться этими креативными рецептами избегания. 13. Бананы: 40,5 мг, 10% суточной нормы Бананы могут быть одной из самых удобных и питательных закусок, приготовленных самой природой, и нет сомнений в том, что они хорошо сочетаются с такими продуктами, включая ореховое масло и мед. Они являются популярным топливом для спортсменов благодаря быстродействующим углеводам, калию и другим электролитам, включая магний, которые могут помочь предотвратить или остановить мышечные спазмы. На самом деле, бананы — это фрукт с высоким содержанием магния: в 1 чашке содержится 10 процентов дневной нормы. На один большой банан приходится 9 процентов дневной нормы. Попробуйте их в этих вкусных рецептах бананов. См. Таблицу 10 продуктов с высоким содержанием магния ниже. Продукты питания Размер порции Содержание магния Шпинат 1 чашка приготовленная 156.6 мг, 37% DV Тыквенные и тыквенные семечки 1 унция 156,2 мг, 37% СН Лимская фасоль 1 чашка приготовленная 125,8 мг, 30% СН Черная фасоль 1 чашка приготовленная 120,4 мг, 29% СН Киноа 1 чашка приготовленная 118.4 мг, 28% DV Льняное семя 1 унция 111,3 мг, 27% СН Эдамаме 1 чашка приготовленная 99,2 мг, 24% СН Коричневый рис 1 чашка приготовленная 85,8 мг, 20% СН Чечевица 1 чашка приготовленная 71.3 мг, 17% DV Макаронные изделия из цельной пшеницы 1 чашка приготовленная 63,2 мг, 15% СН . Previous Post Как лечить от простуды: Простуда у детей и взрослых: причины, симптомы и лечение Next Post Повязка от ожогов: Купить противоожоговые повязки в «МегаМед Корпорэйшн» Следующие записи Разное Как уменьшить температуру: 5 способов снизить температуру без лекарств – Как сбить температуру 38 у взрослого в домашних условиях при простуде? Разное Корица польза вред: польза и вред для организма мужчины и женщины. Полезные свойства и противопоказания Разное Как пользоваться ниткой для удаления волос: Удаление волос с помощью нити: как проводить тридинг Разное Чесотка у людей лечение: Препараты для лечения чесотки – как быстро избавиться от болезни – фото, симптомы. Как лечить чесотку в домашних условиях быстро за 1 день Разное Пилонидальная киста: Дермоидная и пилонидальная киста: оперативное лечение Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт