Кубики у мужчин на животе: Стоят ли кубики пресса затраченных усилий: откровения счастливых обладателей six-pack — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Стоят ли кубики пресса затраченных усилий: откровения счастливых обладателей six-pack

Итак, кубики пресса — ваша заветная мечта. Но готовы ли вы к тому, что ради ребристого живота придётся пожертвовать не только временем, которое будет уходить на тренировки, но и вообще полностью изменить образ жизни?

Думаю, все помнят рекламу волшебных электродов, способных накачать вам пресс кубиками, пока вы сидите на диване и наслаждаетесь любимыми ТВ-шоу или фильмами? Так вот, никакой электростимулятор не подарит вам мышечный рельеф. Можете попробовать прицепить устройство себе на язык и зарядить свои вкусовые рецепторы, так как вскоре вам придётся наслаждаться рисовыми хлебцами, выискивая в них все 50 оттенков сладкого и солёного.

Работа над рельефным прессом — это не просто посещение спортивного клуба и скручивания. Это тяжёлый труд, отказ от привычного образа жизни и, можно даже сказать, определённая жертвенность. Некоторым парням повезло больше. Благодаря генам, для получения видимого рельефа им достаточно не пропускать тренировки и ограничить употребление быстрых углеводов. Тем же, кому с наследственностью повезло немного меньше, а таких большинство, приходится потеть. Иногда тренировки отнимают столько времени, что пора записывать их в работу по совместительству.

Миф о привлекательности

Почему-то чаще всего на вопрос «Зачем вам пресс кубиками?» отвечают «Чтобы нравиться женщинам». Но вы уверены, что каждая девушка обязана хлопнуться в обморок от восторга при виде вашего обнажённого торса?

Автор статьи провёл совершенно ненаучный опрос 100 женщин, и ответы не совсем совпали с ожиданиями. Лишь для 2% леди видимые кубики пресса являются обязательным атрибутом привлекательных мужчин. Только 21% женщин сказали, что у принца на белом коне должен быть плоский живот, а 77% вообще в восторге от мужчин вроде Уилла Феррелла (Will Ferrell). Первое место в опросе заняло привлекательное лицо, затем шли индивидуальность, видимые мышцы, а пресс кубиками оказался на пятом месте. Вот такой занятный ненаучный соцопрос получился.

Если вы хотите привлечь женское внимание своими мускулами, лучше поработайте над бицепсами. Для их демонстрации не нужно убиваться в спортзале, сидеть на строгой диете и раздеваться по пояс. Согласно опросу, проведённому в Университете Западного Иллинойса (Western Illinois University), самыми сексуальными мышцами мужчин женщины считают бицепсы и только потом пресс.

Полный отказ от алкоголя

menshealth.com

Это как раз тот вариант, когда приходится выбирать, либо six-pack с пивом, либо six-pack на животе. Потому что если будет первое, то второго явно не будет.

37-летний Дэвид Киммерле (David Kimmerle), модель-профессионал, говорит, что у него есть право всего на 20 алкогольных напитков в год, что составляет примерно по одному в 18 дней. Если он пьёт, он не работает.

Еда — это просто топливо и ничего больше

menshealth.com

Бен Карпентер (Ben Carpenter), тренер и фитнес-модель из Оксфорда, Англия, перед каждой фотосессией неделями сидит на строжайшей диете. Это очень тяжело, так как постоянно хочется есть.

То же самое делает и Джино Каккавале (Gino Caccavale), тренер из Нью-Йорка. Вот его фото.

menshealth.com

По его словам, он уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной.

Спенсеру Надольски (Spencer Nadolsky), семейному врачу и культуристу из Вирджинии, постоянно приходится отключать свой нос, чтобы не реагировать на запахи, которые идут от печенья и конфет, лежащих у него в офисе.

menshealth.com

Нельзя останавливаться

Все эти мужчины для получения результатов, которые вы видите на фото, не только сидят на строгой диете и полностью отказались от алкоголя, но и должны тренироваться как маньяки. Тренировка для них — постоянный процесс. Без перерывов, без отпусков. К примеру, Киммерле тренируется 10 часов в неделю: сюда входит работа с весом и бег на 57 километров. А тренировка Каккавале состоит из 500 повторений упражнений для пресса. Наверное, большинство посетителей тренажёрного зала не делает столько даже за неделю.

Так что, получается у вас или нет, вам придётся постараться и выкроить время на спорт. Хоть ночью, хоть в 5 часов утра, хоть в обеденный перерыв, но вы просто обязаны тренироваться, иначе можете помахать ручкой своим кубикам на животе.

Прогресс достигается очень кропотливой работой

Чем больше вы тренируетесь, чем ближе подбираетесь к своей цели — видимым кубикам пресса, тем медленнее начинает таять жир на животе.

Исследование, проведённое в 2005 году и опубликованное в Journal of Theoretical Biology, показало, что существует максимальная скорость потери жира до того, как ваше тело начнёт сжигать мышцы. Это означает, что вы должны разогнать свой метаболизм, но не перегибать палку, если хотите закрепить результат.

Кубики пресса — сверхусилия и не имеют ничего общего со здоровым образом жизни

Ожирение — это болезнь, и уже давно доказано её негативное влияние на организм человека. Но на самом деле рельефные кубики пресса тоже не несут в себе много здоровья. Конечно, в погоне за плоским животом вы начнёте заниматься спортом и перейдёте на здоровое питание, что позитивно скажется на вашем самочувствии, но вот избавление от последних сантиметров сведёт весь положительный эффект на нет.

menshealth.com

Стивен Пауэр (Stephen Power), тренер и фитнес-модель из Лондона, сетует на то, что ему приходится не только постоянно ограничивать себя в еде и проводить много времени в спортзале, но и отказываться от встреч с друзьями.

И последнее, самое обидное: часто ваши кубики остаются скрытыми под одеждой

Да, у вас есть кубики пресса. И их можно не просто пощупать, но и увидеть невооружённым глазом… Но большую часть времени они скрыты от окружающих. Не будете же вы снимать футболку каждый раз, когда оказываетесь в помещении, правда?

Ночью все кошки серы, а парни с кубиками пресса в футболках и тем более свитерах становятся просто парнями с плоскими животами.

Среди моего окружения парни с действительно рельефным прессом — это тренеры, но это их работа. Они практически живут в зале и поэтому не совершают особых подвигов. Остальные — просто парни с красивыми плоскими животами, активные, целеустремлённые и наслаждающиеся жизнью.

HAHAHAHAHAHAHA
Опубликовано BBFilmes 10 января 2016 г.

Краткая история мужского пресса | GQ Russia

Я не знаю, каково это – ждать первенца. Но готов поспорить, что, ожидая первого кубика пресса, я находился в неменьшем предвкушении. Каждое утро я проводил традиционный осмотр своего живота в зеркале в ванной, напрягал его, а затем резко втягивал. Я холил и лелеял его, поглаживая после длительных силовых тренировок. Установил за ним верный гастрономический уход, подписавшись на сервис по доставке правильного питания. В разговорах с друзьями я то и дело замечал, как взгляды присутствующих спускались к моей футболке, ожидая увидеть результаты упорных работ с гантелями и канатами; результаты нового досуга, на который я променял посиделки с пиццей, вечеринки и алкопутешествие на фестиваль в Будапешт. Пресс ныл, увеличивался и укреплялся. Создать его, в отличие от младенца, многим проще – уверяли меня фитнес-инструкторы. Для роли в «Пассажирах» Крис Пратт работал над собой около трех месяцев. Но когда на моем животе выпали первые два кубика, кажется, это случилось спустя два месяца лишений и затворнического образа жизни, они вовсе не напоминали кирпичи на туловище Арнольда Шварценеггера. Скорее, трясущееся желе, которое подают в столовых. Я был в отчаянии. А что бы вы сделали, окажись ваш первенец – уродом?

В отличие от истории задницы, никто не писал книг о таком явлении, как мужской пресс. О его, судя по толпам парней, зависающих у зеркал в тренажерных залах, значении в мужской гендерной идентификации. Даже когда я написал письмо Александру Маркову, известному эволюционному биологу, автору книг о происхождении человека, он ответил, что ничего не знает о становлении пресса. Зачем человеку шесть кубиков? И почему к ним нацелен взгляд в рекламе, фитнесе и даже на работе? Это я и попробовал выяснить.

«Мышцы живота разделяют на прямую мышцу, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и поперечную мышцу, – говорит тренер сети спортивных студий REBOOT Кирилл Нагорный. – Они участвуют во всех движениях поясничного отдела, таза, помогают дышать и защищают органы брюшной полости».

Пресс у млекопитающих был не всегда. Еще раньше, чем на эстраду взошла Наталья Ветлицкая, еще 140 млн лет назад, в верхний меловой период, первым намеком на пресс у динозавров служили брюшные ребра (сохранившиеся в прослойках брюшных мышц у современных крокодилов, гаттерий и некоторых ящериц). Судя по всему, с каждым новым миллионом лет ребра истончались, и, когда динозавров не стало, но появились первые потомки людей, скелет над брюхом у последних сделался мягким. «Теперь напору внутренних органов изнутри и напастям снаружи противостояли только четыре слоя мышц», – пишет антрополог Станислав Дробышевский в своей книге «Достающее звено». Другими словами, предкам человека больше не нужно было ползать по неухоженной земле, чтобы бороться за пищу. Они сооружали копья и стрелы, боролись за партнеров, изготовляли первые тапки и щеголяли по саванне во всей своей эволюционной красе.

Кстати, поскольку основная функция пресса – это защита внутренних органов, силу кубиков порой слишком переоценивают. В сериале «Тайны Смолвиля» Кларк Кент чуть ли не через серию останавливает пули прессом. Этот художественный вымысел, на первый взгляд кажущийся чистой правдой, решили проверить в программе «Разрушители мифов». Так вот, окажись перед вами Лекс Лютор, Илья Сачков или еще какая-нибудь сомнительная личность, пресс не убережет ваш драгоценный кишечник. А вот здоровый слой жира в редких случаях поможет пуле не пробить вас насквозь.

Так почему классический бронежилет эволюции вдруг стал объектом желания миллионов мужчин и женщин во всем мире? Удивительно, но ответ найдется не у британских ученых, а у древних греков. В эпоху шумеро-аккадской цивилизации, одной из самых ранних культур на планете, пресс у скульптур или рельефов богов не изображался. Даже знаменитый Гильгамеш, царь Урука и герой раннего восточного эпоса в сохранившихся исторических памятниках выглядит скорее как старец, чем как Жан-Клод Ван Дамм. На его туловище спадает густая борода, а единственный атрибут силы и власти – это подкаченные, жилистые икры. В Древнем Египте, где мастера не били себя по рукам за изображение нагих божеств, внеземные жители также изображены без пресса, а у многих из них и вовсе свисают груди (статуя Хемиуна) или выпирает живот (статуя фараона Менкаура и его царицы).

Отношение к главной достопримечательности на мужском теле меняется в период греческой архаики, в VIII веке до новой эры, когда жители Аттики изобретают бодибилдинг и устраивают первые Олимпийские игры. Идеалом мужчины становится спортсмен, победивший на соревнованиях, и вместе с лавровым венком получивший право позировать местным скульпторам. «Вскоре в Древней Греции возникает понятие «калокагатия» – идеальный человек обязательно и умен, и красив, – говорит искусствовед и автор бестселлера «Омерзительное искусство» Софья Багдасарова. – Умный не может быть безобразным, это прощалось разве что Сократу. Эта важная философская концепция сильно повлияла и на искусство». Идею калокагатии переняла Римская империя (одно из главных подтверждений элитарной роли мужского пресса – это римские доспехи lorica musculata с выпуклыми частями панциря, напоминающими кубики на животе). Но в Средневековье демонстрация телесной красоты стала восприниматься греховным пороком. Художники снова обращаются к нагому мужскому телу, опоясанному корсетом мощного пресса в XVI веке, когда в ходе раскопок обнаруживаются Бельведерский торс и Геркулес Фарнезский. В эпоху Возрождения да Винчи изображает своего Витрувианского человека, а Микеланджело работает над Давидом, следом Жан Огюст Доминик Энгр пишет «Эдипа и Сфинкса». Но академическим представлениям о красоте приходит конец в начале XIX века, когда за дело берутся прерафаэлиты, импрессионисты и передвижники, стремящиеся показать мужское тело настоящим: хилым, слабым и мягким. Античные рельефы тел теперь можно увидеть разве что на снимках – благодаря атлету Евгению Сандову, в XIX фотографировавшемуся в позах греческих олимпийцев. А затем – благодаря Арнольду Шварценеггеру, сделавшему красивое тело символом новой американской мечты.

Так, спустя несколько тысяч лет, античное представление о сексуальности нашло воплощение в образе Леонида в фильме «300 спартанцев» и практически во всех киноработах Зака Эфрона. В рекламах Armani и Calvin Klein. В современной культуре, которая кричит вам с журнальных полок или рекламных баннеров: 6-packs – вот что действительно необходимо, чтобы чувствовать себя мужиком.

А откуда взялся термин 6-packs? Из расположения банок в обычной упаковке с пивом.

И если толстый живот называется пивным брюхом, то рельефный – шестью закупоренными банками. Другая версия: 6-pack назывался мощный двигатель от концерна Chrysler, установленный на революционном автомобиле Dodge 1969 Super Bee.

Чтобы пресс превратился в символ современной мужественности, ему пришлось пройти огромный путь, захвативший вымирание динозавров, закат Древней Греции, эпоху крестовых походов, великих географических открытий и Вторую мировую войну. Взгляды на него менялись – рельефным прессом обладали то нищие крестьяне, то элитные спортсмены, то сам Иисус Христос, то бодибилдеры-показушники. Культ пресса захватил Tinder, Facebook, Instagram и другие платформы, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни. И еще не родился мужчина, хотя бы раз в жизни не услышавший в свой адрес вопрос: «А покажешь кубики?» Теперь вы знаете, что на него ответить. И зачем таскать с собой брикет с баночным пивом.

Где качать пресс?

Тренировка Postural

World Class

Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины и брюшной пресс,помогает снять напряжение в области спины.

Тренировка Arms&ABS

Студия REBOOT

Круговая высокоинтенсивная тренировка с упором на бицепс, трицепс, а также мышцы брюшного пресса.

Тренировка BootCamp Circle

Фитнес-клуб «Секция»

Кроссфит-тренировка, на которой прорабатываются все мышцы тела, но на десерт – 15 минут упражнений на пресс.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

Как привести себя в форму за 10 недель

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

Сколько кубиков на прессе шесть или больше? | Все о фитнесе и здоровье

Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.

Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.

Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.

Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.

Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?

Или это дано лишь избранным, которые напряженно занимаются фитнесом и глотают немыслимое количество самых лучших источников белка ?

Что такое 8 кубиков пресса?

Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.

То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.

При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.

Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.

Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.

Почему не у всех одинаково

Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.

После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.

Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?

Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.

Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.

Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.

По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».

Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.

Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.

Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.

Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.

Заключение

Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

Сколько кубиков у мужчины — Электронная регистратура

Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?

Что такое 8 кубиков пресса?

Почему не у всех одинаково

Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.

Почему кубики на животе не видно у простого человека?

Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.

Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?

Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?

Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.

А что насчет 10 кубиков на животе или 12?

Заключение

Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.

11 Октября, 2018
Тренировки в зале
Алексей Смирнов

В теперешнем мире, как и во все времена, есть представители как мужского, так и женского пола, которые активно следят за своей внешностью и фигурой. Что касается мужчин, то многие хотели бы красивое и привлекательное телосложение, которое, возможно, помогло им, как-нибудь реализовать себя при помощи этого. Помимо мышц, также приятно иметь красивый и твердый пресс.

Как добиться результата?

Пресс – это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.

Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании. Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.

Правда ли, что женщинам сложнее накачать 12 кубиков пресса

Несомненно, тот, кто так считает, абсолютно прав. Причиной этому служит простая физиология, так как у женщин значительно меньше тестостерона, чем у мужчин. А ведь именно он отвечает за сжигание жира и наращивание мышечной массы.

Как известно, у представителей мужского пола должно содержаться примерно около 15% подкожного жира от всей массы тела. В свою очередь, у представительниц прекрасного пола содержание подкожного жира составляет около 18-20% от массы тела. К тому же брюшные мышцы у женщин рассчитаны на вынашивание ребенка, это сказывается на анатомии. Поэтому на фото с прессом в 12 кубиков можно зачастую увидеть мужчину, а не женщину. Исключение – профессиональные спортсменки.

Немного полезных советов

Что нужно знать о накачивания пресса:

Во-первых, необходимо запомнить, что в процессе наращивания мышечной массы жир никуда не уходит. Вам придется сесть на диету, чтобы избавиться от жировой прослойки – она скроет даже самые красивые мышцы.
Во-вторых, нельзя заниматься так, чтобы лишний вес исчезал только с определенного места вашего тела. Упражнения на пресс сжигают калории, но не локально. Локально вы укрепляете мышцы, это не связано напрямую с потерей веса. При похудении не имеет значения, какие именно вы делаете упражнения – качаете пресс, приседаете или подтягиваетесь. Жир либо уходит отовсюду пропорционально, либо не уходит вовсе.

Поговорим о прессе

Как известно, для успешного образования рельефны и красивых мышц потребуется немало сил и стараний. Стоит заметить, что время для накачивания 12 кубиков пресса для каждого будет разным. Ведь некоторые люди имеют хорошие физические данные, а кому-то придется потрудиться над своей фактурой. А также огромную роль играет физиология человека, вследствие которой некоторые представители мужского пола в принципе не могут иметь 12 кубиков пресса. Их не получится накачать, как бы сильно не старались.

Программа для успешного и постепенного накачивания пресса

Данное упражнение займет около десяти недель. Причем в каждые из последующих семи дней количество выполнений будет только увеличиваться. Рассмотрим упражнения, из которых состоит программа. Выполняются они лежа. Выбирайте подходящее место, ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Лучше подстелите коврик – так будет намного удобнее.

Подъем туловища на высоту до 30 0 .
Полный подъем корпуса с касанием локтей о колени ног.
Повороты туловища в стороны.
Подъемы прямых ног на высоту на высоту до 90 0 . Причем руки и тело не должны отрываться от пола.
Подъем ног на высоту до 45 0 , не отрывая туловища от пола.

Приведем упражнения

Подъем туловища на высоту до 30 0 – пять раз.
Полный подъем корпуса – одиннадцать раз.
Повороты туловища в стороны по пять раз в каждую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – семь раз.
И 45 0 – не менее шести раз.

Подъем туловища на высоту на высоту до 30 0 – шесть раз.
Полный подъем корпуса – двенадцать раз.
Повороты туловища в стороны по пять раз в одну и шесть в другую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – восемь раз.
И 45 0 – не менее семи раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – семь раз.
Полный подъем корпуса – тринадцать раз.
Повороты туловища в стороны по шесть раз в каждую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – девять раз.
И 45 0 – не менее восьми раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – восемь раз.
Полный подъем корпуса – четырнадцать раз.
Повороты туловища в разные стороны – тринадцать раз. Шесть в одну, затем семь в другую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – десять раз.
И 45 0 – не менее девяти раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – девять раз.
Полный подъем корпуса – пятнадцать раз.
Повороты туловищем в разные стороны по семь раз в каждую.
Подъемы ног на высоту на высоту до 90 0 – одиннадцать раз.
И 45 0 – не менее десяти раз.

Подъем туловища на высоту до 30 0 – десять раз.
Полный подъем корпуса – шестнадцать раз.
Повороты туловища в разные стороны: восемь в одну, затем семь в другую.
Подъемы ног на высоту, не превышающую отметки девяноста градусов – двенадцать раз.
И 45 0 – не менее одиннадцати раз.

Седьмую, восьмую, девятую и десятую недели следует выполнять упражнения в таком же темпе, постоянно увеличивая каждое упражнение на одно выполнение. Причем в день совершать как минимум три подхода в течение всех 10 недель.

И еще один дельный совет: главное – заниматься регулярно, не пропуская ни дня, иначе все усилия будут тщетны. Забудьте про лень, поставьте перед собой цель и двигайтесь к ней, представляя образно будущий результат, найдите стимул, это поможет в реализации вашей мечты.

Такие упражнения нельзя делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Если у вас проблемы с ЖКТ, сердцем, давлением, обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам не рекомендована серьезная физическая нагрузка.

Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?

Уроки анатомии

Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.

А можно больше?

Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.

В шахматном порядке

Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.

Научный подход

Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».

✅ Кубики на теле мужчины. Сколько бывает кубиков пресса

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Может ли быть 10 кубиков пресса?

Прокачка пресса — работа долгая и сложная. Необходимо сидеть на диете, сочетать силовые упражнения с кардио, но при этом результат не всегда удовлетворяет – например, кубиков не десять или шесть, а всего четыре, расположены они неравномерно и асимметрично. Сколько должно быть кубиков пресса? Может ли их быть 10? Как накачать идеальный пресс?

Сколько кубиков на прессе

Накачанный пресс — это не всегда 8 или 6 идеально ровных кубиков. Количество и их расположение зависит от индивидуальных особенностей тела человека, от строения прямой мышцы пресса. Передняя поверхность прямой мышцы по всей ее длине пересекается сухожильными перемычками — их может быть три или четыре. За счет этих перемычек и образуются кубики. Две перемычки расположены выше пупка и они проще всего поддаются накачиванию. Еще две перемычки расположены на уровне и ниже пупка, их накачивать труднее всего.

Нижняя перемычка есть не у всех: у многих людей она от природы отсутствует. Если перемычек четыре, то кубиков будет 8, если перемычек три — 6.

Это индивидуальные особенности строения мышцы, которые не изменить никакими тренировками

Важно не то, сколько кубиков у вас может быть, а насколько правильную программу тренировок вы подобрали для их развития.

Количество кубиков зависит от строения прямой мышцы

Может ли быть 10 кубиков

Теоретически их может быть 10. Дело в том, что ниже пупка прямую мышцу может пересекать еще одно сухожилие, что дает возможность накачать еще одну пару кубиков. Но наличие этого сухожилия — крайне редкая ситуация, поэтому мало кому удается построить такой пресс.

Почему пресс бывает неравномерным

Многие люди прикладывают огромные усилия, чтобы накачать пресс, но конечный результат их разочаровывает – например, бывает так, что кубики получаются неравномерными. В чем причина? Строение прямой мышцы, расположение перемычек — это генетическая особенность. У некоторых людей перемычки располагаются в шахматном порядке или сдвинуты. Когда пресс не накачан, такая особенность незаметна. Но при проработке пресса мышца увеличивается в размерах, и особенность расположения перемычек обуславливает расположение кубиков.

У некоторых людей пресс будет состоять из 8 кубиков, у других — из 6, у кого-то — только из 4

Такие особенности никак не влияют на силу или производительность мышц, поэтому можно заниматься любыми силовыми тренировками, чтобы накачать пресс.

Кубиков пресса может быть 4, 6 или 8

Упражнения для прокачки пресса

Одни из самых эффективных упражнений для пресса — скручивания:

Скручивания с нижнего блока. Веревочную рукоять прикрепите к нижнему блоку, возьмите рукоять обеими руками. Ноги расположите на ширине плеч. Встаньте спиной к тренажеру, рукоять перенесите через плечо. Выполните наклон к противоположному колену.
Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, одну руку положите на затылок, другую — на бедро. Сделайте скручивание, касаясь локтем противоположного колена.
Скручивания корпуса. Упражнение выполняется лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Ступни зафиксируйте. Туловище поднимите, создав V-образный угол, руки вытяните вперед, повернитесь в правую сторону. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания — самые эффективные упражнения на пресс

Программа прокачки мышц пресса должна включать силовые упражнения, кардионагрузку, а также грамотную диету с уменьшением количества калорий.

Сколько «кубиков» пресса должно быть у человека в норме

Уроки анатомии

А можно больше?

В шахматном порядке

Научный подход

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kubiki-pressa.html
http://sunmag.me/sport/10-kubikov-pressa.html
http://tstosterone.ru/skolko-kubikov-pressa-dolzhno-byt-u-cheloveka-v-norme/

Накаченный пресс у мужчин, фото – парни с кубиками

Ни для кого не секрет, что молодые люди спортивного телосложения пользуются особой популярностью как у противоположного пола, так и в модельном бизнесе.

Красивый плоский живот – это невероятно сексуально и красиво, поэтому многие парни стремятся привести себя в форму и хвастаться идеальной подтянутой фигурой, подчёркивая её облегающей одеждой.

Сложно ли добиться такого результата и накачать себе твёрдый и рельефный пресс?

Стоит ли результат затраченных усилий?

Как выглядит типичный мужчина с обложки журнала? Можно найти множество фото парней с прессом, которые вызывают восторг.

Рельефные руки, прокачанная спина и пресс в виде кубиков — именно к этому стремятся люди, посещающие спортивные залы и приобретающие абонементы.

Для того, чтобы осуществить задуманное, необходимо полностью изменить привычный уклад жизни, так как работа над рельефным животом – это невероятный труд.

Необходимо полностью отказаться от вредного питания, сесть на диету и не пропускать походы в тренажёрный зал.

Если парень склонен к полноте или имеет лишний вес, то добиться упругого живота будет ещё сложнее. Это некая жертвенность, на которую не каждый готов пойти.

Ограничения во время тренировок

Понятно, что красивый пресс у парней сложно заполучить от природы. Для его приобретения необходимо как следует постараться и существенно ограничить себя во многих вещах.

В первую очередь необходимо полностью отказаться от алкоголя.

Еда – топливо, она не обязана быть вкусной, но должна быть полезной. Поэтому стоит забыть об углеводах, хлебобулочных изделиях, сладостях и фаст-фуде.

Тренировка – регулярный процесс, который нельзя прерывать. Для того, чтобы заполучить накачанный живот, необходимо тренироваться не менее десяти часов в неделю, иначе можно распрощаться с заветной мечтой.

Вместо того, чтобы погулять с друзьями, нужно выкраивать время на тренажёрный зал, распрощавшись с пьяными вечеринками и весёлыми тусовками в пивных барах.

Пока парни с накаченным прессом практически живут в спортзалах, пока все остальные просто наслаждаются жизнью.

Какие мышцы нужно качать?

Для организации правильной тренировки нужно знать, какие мышцы будут задействованы.

Поперечная;
Косая наружная;
Прямая.

Именно эти мышцы нужно задействовать для прокачки брюшного пресса. Существуют базовые упражнения для новичков, которые помогут начать и постепенно двигаться к своей цели.

Устранение жира: правила для мужчин

Одна тренировка для прокачки нужных мышц должна длиться не менее сорока пяти минут.
Мощность и темп должны быть амплитудными.
Необходимо соблюдать без углеводную диету.
Во время тренировок очень важно следить за дыханием – вдох и выдох должны быть глубокими.
Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки.

Самые распространённые упражнения для пресса

Занимаясь впервые, нужно делать не меньше трёх-четырёх подходов, в итоге дойти до десяти.

Свёртывания, которые можно выполнять на полу или скамье.
Обратные скручивания.
Наклоны, во время выполнения которых задействованы гири или гантели.

Нужно помнить, что накачать нижнюю часть живота гораздо труднее, поэтому тренировки должны быть более эффективными для этой группы мышц.

Как добиться лучшего результата?

Как накачать пресс парню и добиться желанных кубиков как можно быстрее? Нужно часто менять тип тренировок, упражнения можно разбавлять дополнительным подъёмом тяжестей – в таком случае между подходами нужно делать более длинный перерыв для отдыха.

Каждый раз нужно менять упражнения – прокачивать каждую часть брюшного пресса – нижнюю, верхнюю и косые мышцы.

«Объёмный тренинг»

«Объёмный тренинг» — такие тренировки направлены только на красивый внешний вид живота, он позволяет чётко прорисовать косые мышцы и увеличить объём мышечной массы.

Нагрузка на мышцы большая, но недолгая, упражнения трудные и часто с отягощением.

Между подходами делает короткий перерыв – не больше двух минут. Перерыв между тренировками составляет не менее трёх дней.

«Многоповторный тренинг»

«Многоповторный тренинг» — он развивать физическую силу и выносливость. Такие тренировки выбирают парни, не стремящиеся сделать мышцы выпирающими и рельефными, а предпочитающие атлетическое телосложение и здоровый образ жизни. Заниматься необходимо не менее трёх раз в неделю.

Выбор тренировок зависит от того, на кого вы хотите быть похожим, обращая внимание на селфи парней с прессом или восхищаясь более спортивными и атлетическими мужчинами, работающими не на привлечение всеобщего внимания, а для собственного удовольствия и поддерживания хорошей физической формы.

Эффективные упражнения для новичков

Скручивания – нужно лечь на спину на твёрдый пол или любую другую поверхность. Руки лучше убрать за голову, на выдохе грудь подтягиваем к животу, не отрывая поясницу, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет проработать верхние мышцы.

Подъём прямых ног в положении лёжа – ложимся ровно, руки вытянуты вдоль туловища, на выдохе прямые ноги поднимаются вверх, на выдохе — возвращаются в исходное положение.

Для проработки косых мышц отлично подходит так называемый «велосипед». Лёжа на спине, ноги сгибаем в коленях, лопатки приподняты.

На выдохе локоть правой руки подтягиваем в левому колену, на выдохе возвращаемся обратно. Затем выполняем также с левой рукой и правым коленом.

Ещё одно отличное упражнение, позволяющее держать мышцы в тонусе – планка. Принимаем упор лёжа на локтях, спина ровная, мышцы живота напряжены. Один подход длится около минуты.

Как накачать пресс худому парню?

Пресс у худого парня может быть не менее красивым и эстетичным, чем у молодого человека более спортивного телосложения.

Существуют упражнения, которые смогут помочь мужчине худощавого телосложения набрать мышечную массу, но для этого придётся хорошо поработать.

Несмотря ни на что, у людей эктоморфного телосложения есть свои преимущества:

Им легче добиться спортивного вида;
Создать рельеф будет очень просто;
Не нужно подвергать себя сушке;
Можно заниматься любыми видами спорта, так как эктоморфы очень подвижные;

В рационе худощавого парня обязательно должны присутствовать калорийные блюда, включая мясо, различные крупы, молоко, рыбу и яйца.

Упражнения для худощавых парней

Чтобы красивые парни с прессом не вызывали такой восторг, можно самому стать им. Существует ряд тренировок, которые помогут добиться ошеломляющего результата. К ним относятся:

Приседания и выпады со штангой.
Подтягивания.
Жим стоя и лёжа.
Отжимания и скручивания.

Для тренировок нужно выделять не меньше получаса в день, три раза в неделю.

О чём говорит накачанный пресс?

Восемь заветных кубиков в две дорожки являются заветной мечтой многих мужчин. По наличию пресса можно судить о том, какой образ жизни ведёт молодой человек.

Если у него красивый накачанный живот – это значит, что он придерживается правильного питания, посещает тренажёрный зал и не употребляет алкоголь.

Кубики пресса у парней свидетельствуют о том, что они чётко контролируют каждый приём пищи и внимательно следят за своей диетой.

Миф о привлекательности

Полный отказ от алкоголя

menshealth.com

Еда — это просто топливо и ничего больше

menshealth.com

То же самое делает и Джино Каккавале (Gino Caccavale), тренер из Нью-Йорка. Вот его фото.

menshealth.com

По его словам, он уже отказался от мысли о том, что еда должна быть вкусной.

menshealth.com

Нельзя останавливаться

Прогресс достигается очень кропотливой работой

Кубики пресса — сверхусилия и не имеют ничего общего со здоровым образом жизни

menshealth.com

И последнее, самое обидное: часто ваши кубики остаются скрытыми под одеждой

4.8 (91)

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

🙂Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
Пробуждение в одно и то же время;
Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

Стоит отметить: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

выпечка,
сахар,
алкоголь,
кондитерка,
сухофрукты, фрукты,
соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

Запомните: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

Сайра.
Дикий лосось.
Куриные яйца.
Тунец.
Морской окунь.
Другие виды морской рыбы.
Кальмары.
Лангусты.
Другие морепродукты.
Разные виды водорослей.
Индюшатина.
Куриное мясо.
Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

Важно помнить: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

2 подхода;
в 1 подходе 20-30 повторений;
перерыв между подходами 1-2 минуты;
уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

2 подхода;
в 1 подходе 15-20 повторений;
перерыв между подходами 45-60 секунд;
уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

2 подхода;
в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
перерыв между подходами 30-45 секунд;
уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

2 подхода;
в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
время перерыва 1-1,5 минуты;
уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

2 подхода;
1 подход от 30 до 80 секунд;
перерыв 1-1,5 минуты;
уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День	Упражнение	К-во подходов
1 Первый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Упражнение ножницы	1
2 Второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
3 Третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	1
4 Четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
5 Пятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
6 Шестой	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Маятник для пресса	1
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	1
9 Девятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2
10 Десятый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
11 Одиннадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
12 Двенадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	1
13 Тринадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
16 Шестнадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
17 Семнадцатый	Скручивания корпуса, Маятник для пресса, Планка	2
18 Восемнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2
19 Девятнадцатый	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Планка	2
20 Двадцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Подъем ног для вверх, Скручивания корпуса, Упражнение ножницы	2
23 Двадцать третий	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
24 Двадцать четвертый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
25 Двадцать пятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Маятник для пресса	2
26 Двадцать шестой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
27 Двадцать седьмой	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Скручивания корпуса, Упражнение ножницы, Подъем ног для вверх	2
30 Тридцатый	Упражнение ножницы, Маятник для пресса, Планка	2

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Или жирное пузико лучше? Казалось бы, ответ должен быть очевиден. А вот не факт!
Неоднократно встречал такие высказывания у женщин, что кубики — это фу-фу, лучше пусть будет небольшое пузико.
Ну вот например:
А у вас на фотках пособие из анатомического театра. Клоун из цирка. Только у того физиономия разрисована, а у вас нечто страшное с телом. Это действительно стоит того??? И — неужели это притягательно для девушек????
Речь идет об этой фотке (вариант №1):
А вот это, той же комментаршой было зачтено как — «симпатичный живот» (вариант № 2):
Мне стало интересно, а какой процент женщин согласится с такой точкой зрения?
ОПРОС только для женщин!

Open to: All, detailed results viewable to: All. Participants: 222

Что лучше выглядит — вариант № 1, с кубиками, или вариант № 2?

Кубики 147(74.6%) Пузико 50(25.4%)
Варианты — «оба уродливы» или «мне все равно» не стал предлагать, поскольку хотелось бы выяснить именно в каком соотношении находятся предпочитающие кубики к тем, кому они активно не нравятся.
И еще дисклеймер: попрошу максимально абстрактно относиться к данным вариантам, считая их просто некоей иллюстрацией, плюс-минус лапоть. Меня не интересует демонстрация и похвальбушки — жене нравятся оба варианта и мне лень искать сопоставимые кондиции в инете.
Про опрос она предполагает что 70% женщин предпочтут кубики, а я вот думаю как бы не 60.
Хотя вроде по логике должно было бы быть не меньше 99%.
АПД. Пока, на 43 проголосовавших — 65 за кубики/35 за пузико. Кажется, мы неплохо спрогнозировали.
125 проголосовало — 70% за кубики, 30% — за пузико

Виды пресса у мужчин

Основой любой спортивной фигуры являются проработанные мышцы кора, а конкретно пресса. И чаще всего те кто занимаются фитнесом стремятся как раз к заветным 6 кубикам. Однако, если присмотреться к тем, кто смог просушиться до состояния, когда кубики становятся виды, то можно заметить, что пресс у всех разный. И за свою тренерскую практику я навидался самых разных видов пресса у мужчин, самые популярные из них я приведу в статье.

Для начала следует сказать, почему так сильно разнится пресс у разных людей. Дело в том, что пресс сам по себе это одна единственная мышца, а то что мы видим как кубики это всего лишь сухожилия, которые проходят сверху. Эти сухожилия сформировываются при рождении и изменить их никак нельзя. Соответственно у некоторых людей эти сухожилия могут принимать самую замысловатую форму.

Классический, ровный пресс

Самый правильный, если можно так выразиться, пресс. Сухожилия выстроены таким образом, что образуются шесть кубиков прямой линией. Этот пресс чаще всего можно встретить на обложках журналов.

Флажок

Сухожилие идет волной и создает картинку, похожую на флажок. Ну или на логотип Виндоус. Сухожилие идет немного по диагонали. Довольно редкий вид, который считается очень красивым. Ну тут на вкус и цвет.

Двойная волна

Линии пресса расходятся волной как и в предыдущем варианте, но как бы отражаются друг от друга. Еще более редкий вид, чем простая волна. Такой пресс выглядит очень эффектно и явно привлекает внимание.

Лесенка

Кубики, начиная с верхнего идут неровно, одна сторона всегда выше.

Многие думают, что такое искривление связано с осанкой, но это все те же сухожилия. Довольно часто встречающий вариант, у большинства людей именно такое сложение сухожилий. Визуально создается впечатление, что кубиков больше.

10 кубиков

Редкое строение сухожилий, которые образуют 10 кубиков пресса. Таких людей всего несколько десятков во врем мире. На мой взгляд это выглядит немного жутковато. Тем не менее это прямое доказательство, что даже 8 кубиков не предел. Обладатели такого пресса становятся довольно популярными в фитнес среде и с ними выпускают множество подобных мотивационных роликов.

В этом 4-недельном плане тренировок используются 7 упражнений для пресса для создания набора из шести упражнений

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в седьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы разбиваем вашу сердцевину, чтобы создать более сильную шестерку. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Вот секрет насчет шести кубиков пресса: на самом деле вам не нужны шесть кубиков мышц живота, чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью.Однако вам нужна отличная универсальная тренировка для кора, если вы хотите исправить свою осанку, избежать травм и, о да, чертовски хорошо выглядеть на пляже. Именно здесь на помощь приходит инструктор Peloton Tread Энди Спир, C.S.C.S.. Спир построил серию видео-тренировок Men’s Health Anarchy, посвященную интенсивным упражнениям на корпус. А теперь он разработал программу, которая сделает ваш торс твердым.

Маршрут

Поезд 5 дней подряд, затем 2 дня отдыха. Выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, а между ними — тренировки с тяжелыми весами.В свой первый день с тяжелым весом сделайте 4 подхода по 10 станов, а затем бегите 30 минут. Во второй сделайте 4 подхода по 10 выпадов на каждую ногу и 4 подхода по 10 тягов гантелей на каждую руку, затем бегайте трусцой в течение 30 минут. Начинайте каждую тренировку с разминки: 1 минута прыжков и 5 повторений растяжки кошки-коровы.

Тренировка

Делайте это по схеме. На 1-й и 2-й неделях делайте каждое движение по 30 секунд, затем отдохните 15; сделать 3 круга. На 3-й и 4-й неделе поработайте 45 секунд, затем отдохните 15; сделать 4 круга.

1.Двухэтапный набор

Лягте на спину, держа гантель в правой руке прямо над грудью, правое колено согнуто. Это начало. Поднимите колокол вверх, опираясь на левый локоть. Пауза. Отрывайте туловище от пола. Пауза. Вернитесь к началу. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

Eb говорит: Никогда не спускайте глаз с гантели. Это поможет вам сохранить устойчивость колокола (и вашего плеча).

2.Ab Runner

Лягте на спину, руки касаются головы, стопы вместе. Сядьте и одновременно поднесите левое колено к груди; попробуйте дотронуться до правого локтя. Сделайте паузу и сожмите ядро, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение. Повторите с другой стороны; Постепенно старайтесь набирать скорость на каждом повторении.

3. Утяжеленный полый трюм

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за спиной, держа в руках легкую гантель.Поднимите руки от пола; одновременно поднимите ноги на 2 дюйма от пола. Напрягите пресс, толкая поясницу в пол. Держите, пока не истечет время. Слишком сложно? Откажитесь от гантелей, но держите руки вытянутыми.

Eb говорит: Ваша главная цель: удерживать нижнюю часть спины прижатой к полу. Не могу? Согните колени и поднесите руки ближе к туловищу.

4. Подъем ноги боковой планки

Поставлен на левую боковую планку, ноги прямые, ступни поставлены друг на друга; ваш левый локоть должен быть прямо под левым плечом, туго натянут.Это начало. Сохраняя это положение, поднимите правую ногу как можно выше, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте по одному подходу на каждую сторону, прежде чем делать следующее движение.

5. Обратное сжатие

Лягте на спину, руки по бокам и стопы вместе. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, затем согните их в коленях. Это начало. Напрягите нижнюю часть живота, оторвав бедра от пола; Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса во время этого упражнения.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Кондиционер-финишер

Установите таймер на 8 минут. В нечетные минуты как можно быстрее выполняйте комплекс первого упражнения в хорошей форме, а затем отдыхайте до конца минуты. В течение четных минут выполните подход второго упражнения, затем отдохните до конца минуты.

1. Renegade Row

Примите положение отжимания, положив руки на гантели прямо под вашими плечами.Сделайте отжимание. После того, как вы вернетесь на старт, напрягите корпус и поднимите правую гантель от пола; доведите его до правой грудной клетки. Верните его на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

2. Махи гантелями

Держите гантель за голову у бедер, ступни на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, позвольте ему опускаться через ноги. Теперь резко толкните бедра вперед, вставая и сжимая ягодицы; импульс должен поднять гантель почти до уровня груди.Это 1 повторение; позвольте импульсу гантели перенести вас в следующее повторение. Сделайте 15 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Растяжение мышц живота

Растяжение мышц — это растяжение или разрыв мышечных волокон.Его еще называют растянутой мышцей. Живот защищен толстой мышечной стенкой спереди и по бокам. Эти мышцы помогают скручиванию и наклону вперед. Слишком сильный кашель, поднятие тяжелых предметов или резкие рывки иногда могут вызвать напряжение мышц живота. Это вызывает боль, которая усиливается при движении. Эта область также может ощущаться болезненной или опухшей и покрытой синяками.

Уход на дому

Прикладывайте пакет со льдом к травмированному участку на 15–20 минут каждые 3–6 часов.Делайте это в течение первых 24-48 часов. Вы можете сделать пакет со льдом, наполнив пластиковый пакет, закрывающийся сверху, кубиками льда, а затем обернув его тонким полотенцем. Будьте осторожны, чтобы не поранить кожу ледяными процедурами. Ни в коем случае нельзя прикладывать лед непосредственно к коже. При необходимости продолжайте использовать пакеты со льдом для облегчения боли и отека. Через 48 часов применяйте тепло (теплый душ или теплая ванна) на 15-20 минут несколько раз в день или чередуйте лед и тепло.
Вы можете использовать безрецептурные обезболивающие для снятия боли, если не было прописано другое обезболивающее.Если у вас заболевание печени или почек, язва желудка или желудочно-кишечное кровотечение, проконсультируйтесь с врачом перед применением этих лекарств.

Последующее наблюдение

Наблюдайте за своим лечащим врачом или в соответствии с рекомендациями.

Позвоните

911

Позвоните 911 , если у вас есть:

Когда обращаться за медицинской помощью

Немедленно позвоните своему врачу, если произойдет что-либо из этого:

Боль усиливается или перемещается вправо ниже живот, чуть ниже талии
Лихорадка 100.4 ° F (38 ° C) или выше, или озноб, или по указанию врача
Рвота
Сильная боль в животе, которая распространяется на спину или пах
Кровь в моче
Неожиданное вагинальное кровотечение у женщин

План питания, тренировки и упражнения

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому.Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с 6 пакетами. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с 6 пакетами. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть абс, он вроде торчит, а не рельефный. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне.Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия мышц живота

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед. Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота.Также бывает, что человек вообще не раскачивает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпирает кубиками;
Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник.

Можно ли получить пресс в домашних условиях?

Абс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Первый шаг: как избавиться от жира на животе?

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диетические диеты и прочая наследие народного фитнес-фольклора не требуется. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

План питания для абс

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Белок

Часто говорят о предпочтении белков, но дело не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Обязательно включайте такие продукты в каждый прием пищи:

Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал рельефным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Вода

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду.Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио и аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная тренировка включает:

Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
Бег и ходьба;
Занятия по сердечно-сосудистой системе;
Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Второй этап: тренировка пресса и упражнения дома

Абс достаточно легко прокачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, надо при каждом подходе накачать мышцы живота до отказа и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом для всех групп мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

Помещение с хорошей вентиляцией, но без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса следует делать силовые упражнения на все тело или хотя бы кардио.

Правила из Тренировка пресса

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивать пресс каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

Всегда греться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижнего пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову.Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол.После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
Велосипед Crunch. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и ровной на полу.
Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-Crunch. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
Бёрпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Альпинисты. Принять положение лежа и начать попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Протоколы X-Frame: Ice Cube Abs

Когда ваша тренировка пресса идет не так, или вы не получаете никаких результатов, это не потому, что вы выполняете неправильные упражнения. Дело не в объеме, интенсивности или периодах отдыха. Причина, по которой ваш пресс не работает должным образом — кроме вашей дерьмовой диеты, конечно, — не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, так что расслабьтесь.Я собираюсь рассказать вам, как работает дерьмо.

Вместо того, чтобы так сильно беспокоиться о том, какие упражнения вы делаете в тренажерном зале, и сколько подходов и повторений вы выполняете со всеми из них, пора начать больше думать о стимуляции ваших мышц, потому что это часть этого всю картину вы пренебрегали. Слишком много людей просто ныряют на пол с числом в голове, выполняя подход за набором полузамещенных скручиваний, думая, что они правильно проработали пресс, потому что они сделали это через заранее определенное количество повторений, — не обращая внимания на как они на самом деле движутся.

Такое мышление ни к черту вам не поможет. Чтобы правильно стимулировать пресс, вам нужно их растянуть, а затем сжать. Сожмите мышцу, затем позвольте ей расслабиться. Сожмите и расслабьтесь, делая упор на сжатие, и научитесь правильно дышать — вдыхайте воздух, когда поднимаетесь, и выпускайте его, когда опускаетесь обратно.

Когда вы закончите тренировку, на которой вы эффективно стимулировали пресс, вы должны почувствовать, как будто кто-то бьет вас кулаком в живот. Если вы не будете постоянно создавать это ощущение во время тренировок пресса, вы можете немного развиться, но это будет разновидность Джастина Бибера или Ашера — маленький детский пресс вместо кубиков льда, которые вам нужны.

Забудьте о томе

Мышечная стимуляция — дело сугубо индивидуальное. Я не собираюсь прописывать конкретные числа для каких-либо упражнений, особенно в отношении тренировок на пресс, потому что люди адаптируются по-разному, что приводит к головокружительному разнообразию результатов. Идея здесь в том, чтобы использовать здравый смысл и раз и навсегда осознать, что меньше значит больше. Если вы не знаете, что делаете, слишком большой объем тренировок для пресса скорее повредит, чем поможет, особенно если в результате вы получите спортивную грыжу.

Почувствуйте себя во время тренировок. Когда вы закончите, все готово. Вам не нужно продолжать заниматься прессом, пока вы не поймаете судорогу и не застрянете в позе эмбриона, крича кровавое убийство.

Также нет магического числа с точки зрения количества повторений в каждом подходе. Для некоторых вполне подойдут пять подходов по десять. Другие гораздо лучше отвечают с четырьмя или пятью подходами по 25 или более раз. Тренируйтесь инстинктивно и руководствуйтесь здравым смыслом. И не тренируйтесь до отказа.

Ваши косые мышцы живота

Здесь вы не увидите никаких прямых наклонных работ, и это немного мое личное пристрастие. Я никогда не работал напрямую со своими ручками любви. Вы получаете много стимулов в этой области от становой тяги, а слишком много упражнений на косые мышцы живота всегда давало мне талию больше, чем я хотел. Любое развитие наклонных движений, в котором я нуждался, исходило исключительно из моих тренировок по становой тяге. Очевидно, что это не относится ко всем, и вы можете выполнять некоторую наклонную работу, если действительно чувствуете в этом необходимость, но пока я предлагаю позволить становой тяге творить чудеса самостоятельно.

Когда тренировать пресс

Мне повезло. Во время своей карьеры в соревнованиях по бодибилдингу я осознал, что благодаря хорошей генетике мне не нужно тренировать пресс так часто, как некоторым другим парням. Фактически, я обычно начинал работать с ними только три раза в неделю, когда до соревнований оставалось около шести недель. Это сделало стимуляцию и визуализацию очень важными для меня, потому что мне нужно было уделять пристальное внимание тем областям, которые мне нужно было заполнить. Я предлагаю вам сделать то же самое.Спросите себя, что вам нужно. Вам нужна работа над вашим центром? Ваш верхний пресс? Ваш нижний пресс? Все?

Для среднего уровня я рекомендую тренировать пресс два или три раза в неделю (чередуя их положение во время ваших тренировок, поскольку я верю в мышечную путаницу, о которой я расскажу чуть позже), в дни, когда вы тренируетесь меньше. такие мышцы, как ваши плечи. Я также не люблю тренировать пресс в дни для ног, особенно если вы делаете тяжелые приседания. На это есть две причины.

1. Когда вы приседаете, вы уже очень интенсивно тренируете свой пресс. В наши дни для стимуляции мышц ничего больше делать не нужно.

2. Когда вы комбинируете пресс с тренировкой плеч или подколенного сухожилия, вы прорабатываете противоположные мышцы. Это убережет вас от того, чтобы оставаться «зажатым» на протяжении всего сеанса — что обычно происходит, когда вы работаете со всем на одной стороне.

Начало работы

Перед тем, как приступить к тренировкам, вам нужно расслабить мышцы, чтобы они могли двигаться с полным диапазоном движений.Идея состоит в том, чтобы растянуть брюшную стенку перед тем, как приступить к тренировке. Когда все, что вы делаете на тренировке, — это хруст, без растяжения в другом направлении и сохранения изгиба спины, ваши мышцы сжимаются, тянут вас вперед и вызывают проблемы с поясницей.

Мы можем бороться с этим с помощью мостов для спины, первого движения, которое вы должны сделать перед тем, как приступить к работе с прессом. Лягте на спину, согнув колени, и поднимите живот к потолку, чувствуя растяжение брюшной стенки.Если у вас возникли проблемы с перекрытием, используйте валик из поролона. Положите валик под поясницу, прогнитесь и раскатитесь.

Упражнения

BASIC FLOOR CRUNCH: Вы уже знаете, как это сделать. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и хрустите, сжимая пресс вверху, вдыхая, когда вы поднимаетесь, и выдыхая, когда вы опускаетесь.

Обратите внимание, что здесь я предлагаю скрестить руки на груди.Если вы хотите заложить руки за шею, убедитесь, что это нижняя часть шеи, а не голова. Когда вы начинаете утомляться, вы еще сильнее тянете за голову, и это сгибание вперед может легко привести к травме.

ПОДВЕСКА КОЛЕНЕЙ НА ПОГРУЗЧИКЕ: Если у вас есть некоторый опыт в этом упражнении, вы знаете, что работа на пресс в висе в первую очередь стимулирует ваши нижние части пресса. В этом упражнении у вас есть несколько вариантов:

1. Сделайте их утяжеленными. Держите гантель между ступнями ногами вперед и поднимайте колени с большим сопротивлением.

2. Сделайте их на скамейке. Сядьте на скамью, откиньтесь назад и подтяните колени к животу. Это также можно сделать, держа гантель между ног — опять же, носки ног должны быть направлены вперед.

Тренировка

Вы собираетесь чередовать эти два упражнения на протяжении всей тренировки для подходов по 25 или более повторений, так что это, по сути, суперсет, хотя и с небольшим отдыхом между подходами. Я здесь большой сторонник мышечной путаницы, потому что именно так мы используем пресс в повседневной жизни.Вы не можете повторять одни и те же движения снова и снова. Вместо этого вы всегда делаете что-то новое, поэтому, если вы будете совмещать разные движения, ваше развитие будет лучше сбалансировано.

Для периодов отдыха делайте между подходами максимум 30 секунд. Опять же, здесь нет волшебной пули, но вам также не нужно сидеть и ничего не делать по несколько минут. Начните с 30 секунд в качестве базового показателя, а затем отрегулируйте его.

График тренировок

Сделайте столько кругов по следующей схеме, сколько сможете, без тренировки до отказа.Старайтесь делать 25 повторений в каждом упражнении, обязательно сжимайте, расслабляйтесь и дышите, чтобы должным образом стимулировать всю область живота. Когда вы овладеете этим прогрессом, мы проведем вас через более сложную серию движений с полной версией протоколов X-Frame.

1. БАЗОВЫЙ СЪЕМНЫЙ КРУГ: 25 повторений

2. Подвешивание колен на перекладине: 25 повторений

Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского

Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные спортивные добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который на самом деле показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.

Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делаются в спортзале и раскрываются на кухне .Чтобы получить шесть кубиков, нужно сбросить жир на животе. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.

Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.

Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.

Шесть пакетов советов T3 по быстрому наращиванию шести кубиков

Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.

Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.

Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресса. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.

Часы обеспечивают непрерывное отслеживание сердечного ритма, поэтому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота сердечных сокращений.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.

Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота

(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)

1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день

Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.

Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.

Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.

Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

2. Потребляйте нужное количество калорий

Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.

Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно увеличился, вам необходимо иметь очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.

Даже если вы опуститесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.

Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести упаковок

(Изображение предоставлено Unsplash)

3. Уменьшите добавление сахара / соли

Вы все равно должны сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.

Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, поэтому, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!

Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которых следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров

Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.

Не говоря уже о том, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.

Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов еды, но вы также сокращаете все плохие вещи без едят меньше.

Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.

Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе

Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к снижению веса

(Изображение предоставлено Getty images)

5. Добавьте больше белка в свой рацион

Добавьте больше белка ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.

Несколько простых замен могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите на лучше .

Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.

Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки

6. Попробуйте пояс для пресса

Эти вещи могут показаться нелепыми, но они действительно действуют.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.

Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Был 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, не является для большинства людей развлечением, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.

В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?

Однажды мы встретились с создателями SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были , и были слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.

Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса

Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.

Лучшие на сегодня наушники для тренировок:

Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | сейчас 159 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах стоит скидка 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и функции сна, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal

Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов в Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для соревнований. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка, и многое другое. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами

Как получить пакет с шестью пакетами — одна из самых популярных вещей в Google, и мы здесь, чтобы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок для пресса.

Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.

Купите шесть упаковок … или просто более плоский живот

Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.

Мы бы никогда не советовали работать только над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому объединение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.

«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.

«Вам нужно нацеливать и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться развивать внутреннюю силу кора, а также внешние мышцы для достижения максимальных результатов», — говорит он.

Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.

Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого мужчины …

Abs, возможно, больше, чем любые другие мышцы группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.

«У всех есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.

«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.

В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предлагают несколько рецептов, которые помогут на кухне.

У нас также есть большой выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.

Как выполнять потрясающую тренировку пресса

«Тренировка ниже сфокусирована на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.

«Мы также проработаем внутреннее ядро (более глубокие мышцы пресса), поэтому вы будете выполнять множество различных планок, чтобы разжечь те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.

Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если вам кажется, что это слишком много, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.

Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.

Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с помощью 10-минутной кардио-разминки, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких колен или бега трусцой. на месте.

Убийственная тренировка пресса

1. Ab Crunch

30 секунд

Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .

Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.

Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.

Твердый скручивание — ключ к видимому прессу

2. Велосипедный скручивание

30 секунд

Это движение также воздействует на прямые мышцы живота, а также верхние и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.

Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.

При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.

Выполняйте кранч велосипеда в любое время и в любом месте

3.Обратные скручивания

30 секунд

Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.

Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.

Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи

Планка убийственна, но задействует множество групп мышц

4.Планка

60 секунд

Это сложная задача, но планка нацелена на очень много групп мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.

Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.

Ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.

Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.

Создание больших предплечий завершает образ

5. Высокая планка или Планка с прямыми руками

60 секунд

Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен располагаться на руках, а не предплечья.

Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы вдвое сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.

6. Подъемники для планки

60 секунд

По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет основные мышцы накачивать мышцы.

Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.

Это обязательно вызовет учащение пульса, а после этого желудок станет чувствовать себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.

Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.

Польза и применение кубика льда для здоровья

Еда

Пройдите тест по типу телосложения, чтобы узнать, как Ice Cube влияет на вас. Подбирайте продукты, которые помогли мне.

РАЗМЕР ПОДАЧИ : 2

ОБЗОР ИНГРЕДИЕНТА

СОХРАНИТЬ

РЕЦЕПТЫ С ЭТОМ

Вы прекрасно себя чувствуете?

АЮРВЕДИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ

Холодная пища, в том числе кубики льда, вызывает сужение капилляров в желудке, что снижает кровоток.Нарушение кровотока снижает секрецию, замедляя пищеварение.

Человек с сильным пищеварением может переносить холодную пищу. Но человек со слабым пищеварением может потерять аппетит, если пьет холодную воду или страдает несварением.

Для максимального улучшения пищеварения воду следует подавать слегка горячей. Тепло увеличивает кровоток в пищеварительном контракте.

Узнайте о пользе кубика льда БЕСПЛАТНО для здоровья

Вы получите бесплатный доступ ко всему нашему веб-сайту, включая полезные рецепты, планы диетического питания, лечебное использование ингредиентов, и аюрведические советы по здоровью.Войдите в систему один раз, и вы сможете использовать наш сайт неограниченное время.

ПОЧЕМУ ЕСТЬ АЮРВЕДИЧЕСКАЯ ДИЕТА?

Аюрведическое питание дает вам чувство насыщения и энергии. Аюрведическая диета — это адаптированы к вашему индивидуальному типу телосложения и конкретным дисбалансам, с которыми вы работаете в любой момент времени. Аюрведа показывает потребности вашего конкретного типа телосложения и что следует отдавать предпочтение в вашем аюрведическом меню. Наблюдайте, как вы едите меньше, но чувствуете большее удовлетворение есть действительно питает вас. Поскольку Аюрведа считает, что все болезни начинаются с пищеварительной системы. трактат, еда — ваше первое лекарство.Соблюдая здоровую диету, идеально подходящую для вашего тела, вы получить оптимальное здоровье.

ПОДРОБНЕЕ

Подходит ли кубик льда для моей аюрведической диеты?

Узнайте это, пройдя эту бесплатную легкую викторину. Вы узнаете свой тип телосложения и то, подходит ли вам Ice Cube. Время на выполнение: примерно 1 минута.

АЮРВЕДИЧЕСКИЕ ЛЕКАРСТВЕННЫЕ БИОХАРАКТЕРИСТИКИ

Что такое биохарактеристическая теория медицины?

УВЕЛИЧИВАЕТСЯ

Увеличивает эти биохарактеристики (

Gunas ) Функциональная аюрведа помогает оценить дисбаланс с помощью 20 основных биохарактеристик. ( гун, ).Усиление этих характеристик ослабляет ваше тело и вызывает дисбаланс. Зная, какие характеристики вашего тела обычно неуравновешены, вы сможете определить и исправить дисбаланс до того, как заболеете. У каждой характеристики есть противоположность, которая уравновешивает ее (то есть горячее уравновешивает холод). Вы восстанавливаете баланс, отдавая предпочтение диете и образу жизни, которые усиливают противоположные характеристики.

Узнать больше

МОБИЛЬНЫЙ

О МОБИЛЬНОМ БИОХАРАКТЕРИСТИКЕ

Под мобильным понимается все, что стимулирует нервную систему, мышцы или активность.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О МОБИЛЕ

ХОЛОДНЫЙ

О ХОЛОДНОМ БИОХАРАКТЕРИСТИКЕ

Холод относится ко всему, что снижает температуру тела, метаболизм и кровоток.

ПОДРОБНЕЕ О ХОЛОДЕ

DOSHAS

Три доши / Типы телосложения

Согласно биохарактеристической теории медицины, люди склонны болеть снова и снова из-за привычных причин и дисбалансов, которые уникальны для каждого человека. Тип вашего телосложения обобщает эту тенденцию, показывая вам «тип» состояний и дисбалансов, которые часто бросают вызов вашему здоровью и благополучию.По типу телосложения вы также можете определить средства, которые могут повысить вашу силу и выносливость. Тип вашего телосложения определяет физические и умственные характеристики, а также ваши личные сильные и слабые стороны. Расчет вашего типа телосложения основан на вашей истории болезни.

3 функциональных типа телосложения (доши), являются катаболическими ( Вата, ), метаболическими ( Питта, ) и анаболическими ( Капха, ). Катаболические люди склонны превращать массу тела в энергию.Люди с метаболизмом склонны сжигать или использовать энергию. Анаболики склонны накапливать энергию в виде массы тела. Катаболические люди, как правило, легко возбуждаемы, гиперактивны, имеют недостаточный вес и сухие. Люди с метаболизмом, как правило, румяны, легко раздражаются, сосредоточены, движимы и легко воспаляются. Анаболики тяжелые, стабильные и заземленные, но если они накапливают слишком много энергии, они могут легко набрать вес и иметь застойные явления.

Узнать больше

ИМЕЕТ СЛЕДУЮЩИЕ

ТИП :
Другое

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СВОЙСТВА

Личный опыт

Опыт варьируется в зависимости от человека и конституции.Индивидуальные результаты могут отличаться. Приведенный ниже список лечебных трав не одобрен FDA и не должен использоваться для лечения заболеваний.

Вот травяные действия Ice Cube:

Energy Vitality Strength:

Сердце и кровообращение:

Хладагент

ХЛАДАГЕНТ

Травы или вещества, которые сильно охлаждают тело. Может быть полезен в жарких условиях.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ХЛАДАГЕНТЕ

, Кровоостанавливающее

STYPTIC

Трава, которая сокращает ткани или кровеносные сосуды.Обычно кровоостанавливающие средства обладают вяжущим действием. Их часто используют для остановки кровотечения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О STYPTIC

Уход за кожей и красота:

Противозудное

АНТИПРУРИТИЧЕСКОЕ

Противозудные средства — это травы, которые подавляют зуд, который часто связан с кожными заболеваниями, такими как солнечные ожоги, аллергические реакции, экзема, псориаз, ветряная оспа, грибковые инфекции, укусы насекомых или контактный дерматит (как при воздействии ядовитого плюща).

ПОДРОБНЕЕ ОБ АНТИПРУРИТИЧЕСКИХ СРЕДСТВАХ

ПРАКТИКИ ЗДОРОВЬЯ И ОЗДОРОВЛЕНИЯ!

Вы хотите составить план диеты и питания для своих клиентов? У нас есть масса ресурсов, которые вы можете посмотреть ниже!
(Не вы? Продолжайте прокручивать!)

КАК АЮРВЕДИЧЕСКОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ДЕЛАЕТ ВАМ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ?

Аюрведическое питание дает вам чувство насыщения и энергии.Пища легко переваривается, когда подходит для вашего типа телосложения (доша). Здоровое пищеварение считается краеугольным камнем благополучия в Аюрведа. Здоровое пищеварение обычно предотвращает болезни. Если вы заболеете, сильный пищеварительный огонь снижает тяжесть заболевания и повышает вашу сопротивляемость. Это также улучшает ваше настроение. Один раз если вы начнете есть аюрведически, вы почувствуете себя отдохнувшим, бодрым и сильным.

традиционное домашнее средство для

Эта информация не была подтверждена FDA и не должна использоваться для лечения какого-либо заболевания.

Образ жизни

Избегает тепла

Кровь и кровообращение

Тепло ухудшает мою кожу

Об авторе

Джон Иммел, основатель Joyful Belly, учит людей, как здоровое питание и образ жизни с Аюрведой. Его подход к Аюрведе излучает определенную легкость, что многие находят приятным и проницательным. Джон также руководит школой аюрведы Joyful Belly. , специализирующаяся на патологии пищеварительного тракта и аюрведическом питании. Джон и его жена Натали недавно опубликовали книгу «Изучите свой голод: руководство по голоду, аппетиту и еде».

Интерес Джона к аюрведе и патологии пищеварительного тракта был вдохновлен сложным расстройством пищеварения, приобретенным за годы международных путешествий, включая его работу на государственной службе в Южной Азии. Приверженность Джона детальному изучению расстройств пищеварения отражает его стремление разобраться в корнях проблемы. Его надежда и вера в способность каждого клиента улучшить качество своей жизни — не что иное, как личная страсть. Креативность Джона на кухне и удовольствие в приготовлении пищи для других проистекают из его семейного воспитания.Помимо сертификата по аюрведе, Джон имеет степень бакалавра математики Гарвардского университета.

Джону нравится делиться Аюрведой в контексте своих католических корней, и находит, что Аюрведа дает ему возможность участвовать в исцеляющей миссии Церкви. Иисус выразил Божью любовь, накормив и исцелив больных. Такая доброта также является фундаментальным служением Аюрведы.

Подробнее

Как кубики льда в постели действительно нагревают

Вы, наверное, слышали или видели эти «горячие и холодные» смазки для пар.Хотя некоторые пары любят их использовать и поощряют к этому и других, многие люди не являются их поклонниками. Давайте будем честными: это может слишком обострить ваши чувства или вызвать неблагоприятную кожную реакцию. (Я слышал ужасные истории от людей, которые пытались их использовать, но в конце концов отказались от них навсегда). Однако есть один распространенный предмет домашнего обихода, который может улучшить секс больше, чем что-либо другое — кубики льда. Это может показаться безумным, но кубики льда идеально подходят для моделирования частей вашего тела различными новыми способами.

Позвольте мне объяснить.Вам знакомо это чувство, когда вы ждете, чтобы принять душ с кем-то, и вы стоите на улице и замерзаете? Потом вы попадаете под теплую воду и чувствуете их жаркое теплое тело, когда обнимаете их, и это просто так хорошо? Вот на что это похоже. Это просто чертовски хорошо, и ты этого не ожидаешь.

Использование кубиков льда имеет много сексуальных преимуществ.

Для женщин натрите клитор льдом. Попросите партнера увеличить скорость, с которой он трутся, или делайте это медленно и медленно, пока лед не растает.Пока ваш партнер делает это, попросите его поцеловать, укусить и лизать другие части вашего тела, например шею или область вокруг уха. Это усиливает все ваши рецепторы удовольствия … И делает ее очень влажной.

Когда даете партнеру голову, возьмите кубик льда и потрите им живот или внутреннюю поверхность бедер. Некоторым тепло изо рта и прохлада льда буквально взорвут мозг.

Еще вы можете обвести соски вашего партнера (или свои собственные) льдом и позволить ему растаять на их раскаленном теле.Вы даже можете попросить своего партнера положить лед в рот и провести им по всей шее, груди, плечам и вниз до нижних частей тела.

Более того, вы даже можете подержать в руках несколько кубиков льда, чтобы они остыли. Как только ваши руки не выдержат холода (или лед тает), потрите ими раскаленное тело партнера (особенно его спину). Холодное прикосновение разозлит ваши нервы и обострит ваши чувства.

Или, если вы хотите быть незаметным, вы можете просто провести по своему телу льдом, чтобы он растаял, и вы будете выглядеть для своего партнера очень влажным.Таким образом, вы не замерзнете слишком сильно, но ваши соски станут твердыми, а ваше тело будет выглядеть скользким и желанным.

Хотя есть множество преимуществ использования льда во время секса, есть также несколько вещей, о которых следует помнить.

Никогда не используйте лед прямо из морозильной камеры. Наши гениталии чрезвычайно чувствительны, даже в большей степени, чем наша кожа. Что-то такое холодное может вызвать удар по коже или ожоги от льда. Лед также может прилипнуть к уже влажным частям (подумайте, как язык к шесту зимой).

Вместо этого дайте льду постоять в миске не менее 4 минут, прежде чем использовать, чтобы неровные части растаяли. Никто не хочет порезаться об острый лед в чувствительных местах. Поверьте, это неприятно. Это также позволит льду гладко скользить по вашей коже.

Никогда не вставляйте лед в тело. Во рту, конечно. Но не влагалище или анус. Как упоминалось ранее, он может порезать чувствительную плоть и вызвать серьезную боль. Это должно быть самоочевидным, но я все равно предупреждаю вас.

Хотите верьте, хотите нет, но я большой сторонник использования льда в спальне. Я пробовала это как с партнером, так и в одиночку. Мне нравилось использовать его с партнером, потому что ощущения менялись со временем. Мой партнер использовал все хорошие приемы, описанные выше, и у меня никогда не было такого сильного оргазма. Кроме того, мне нравилось, насколько жарко и жарко, но при этом было холодно.

Температурные игры — это не то, чего стоит бояться или бояться. Это просто нечто особенное, чего вы не ожидаете, но наверняка полюбите.Так что в следующий раз, когда вы захотите попробовать что-то новое, возьмите полотенце и несколько кубиков льда из морозильной камеры и попробуйте сами. Вы не разочаруетесь, когда лед начнет таять.

Фото We-Vibe WOW Tech на Unsplash