Продукты содержащие витамин d: признаки дефицита, какой лучше выбрать, дозировки, как правильно давать ребенку витамин D

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

 

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Нормы физиологической потребности в витамине D

Таблица 1 – Потребность в витамине (мг) для разных групп населения

Группы населения	Нормы витамина Д, МГ/день
Новорожденные массой тела меньше 2500 г	1400
Новорожденные с нормальной массой тела	700
Дети от 5 до 14 лет	500
Молодежь	300 — 600
Взрослые	300 — 600
Беременные и кормящие женщины	700
Люди старшего возраста	300

Продукты животного происхождения с витамином D

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта

Наименование продукта животного происхождения	Витамин D, мкг на 100 г
Рыбий жир	125
Печень трески	100
Сельдь атлантическая	<40
Шпроты в масле	<20
Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)	<17
Макрель	<10
Желток яйца	<8
Сливочное масло	<4
Печень говяжья	<3
Печень (свиная, говяжья, домашней птицы)	<1,3
Сыр «Чеддер»	1
Сметана	<1
Молоко	0,05

Продукты питания с высоким содержанием витамина D

Таблица 3 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Печень трески (консервы)	100 мкг	1000%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Российский» 50%	0.96 мкг	10%
Сыр «Камамбер»	0.93 мкг	9%
Треска	0.9 мкг	9%
Сыр «Рокфор» 50%	0.89 мкг	9%
Сыр «Голландский» 45%	0.86 мкг	9%
Сыр «Пошехонский» 45%	0.84 мкг	8%
Сыр плавленый «Российский»	0.74 мкг	7%
Сыр «Сулугуни»	0.71 мкг	7%
Гриб вешенка	0.7 мкг	7%
Сыр «Адыгейский»	0.64 мкг	6%
Брынза (из коровьего молока)	0.62 мкг	6%
Сыр плавленый «Колбасный»	0.62 мкг	6%
Творог 18% (жирный)	0.58 мкг	6%
Сыр «Пармезан»	0.5 мкг	5%
Сыр Гауда	0.5 мкг	5%
Грибы шиитаке	0.4 мкг	4%
Сыр «Фета»	0.4 мкг	4%
Творог 9% (полужирный)	0.3 мкг	3%
Молоко сухое 25%	0.25 мкг	3%
Сливки 35%	0.21 мкг	2%
Грибы белые	0.2 мкг	2%
Сливки 25%	0.15 мкг	2%
Сметана 30%, 20%, 25%	0.15 мкг	2%
Грибы шампиньоны	0.1 мкг	1%
Сметана 20%	0.1 мкг	1%
Творог 2%, 5%	0.1 мкг	1%

Купить продукты, содержащие витамин D, оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставке свежих продуктов питания с высоким содержанием витамина D. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Витамин Д для детей | Детская городская больница

На сегодняшний день при большом выборе в аптеках всевозможных поливитаминных комплексов и биологически активных добавок можно спокойно остановиться на чем-либо одном. Однако, наш организм – весьма сложна структура, а нарушение в нем какого-либо звена приводит к сбою в ряде систем. Тем более у детей, которые растут, развиваются и требуют массу питательных веществ.

Производители витаминов зачастую заботятся лишь о получении человеком ряда основных витаминов, так сказать «жизненно необходимых». При этом напрочь забывая о «посредниках», которые помогают усвоению и синтезу основных. Поговорим об одном из «посредников», роль которого ничуть не меньше – витамине Д.

Дефицит витамина Д

Принято полагать, что все витамины, минеральные и питательные вещества мы получаем из пищи и добавок. Однако, витамин Д может синтезироваться (производиться) самим организмом и в достаточном количестве. При реакции фотолиза, которая ускоряется благодаря ультрафиолетовому свету, из внутреннего продукта обмена (эндогенного метаболита) синтезируется холекальциферол – тот самый, что необходим нашему организму.

Эта реакция красиво написана, но в современных условиях загрязненных мегаполисов, нарушенного озонового слоя или дефицита солнечного света недостаток в витамине Д все же формируется. Но это не значит, что жители северных районов сплошь страдают гиповитаминозом Д или рахитом. Диета заботящегося о своем здоровье человека (и уж тем более ребенка) непременно содержит рыбу, яйца, сливочное масло. Таким образом, можно держать баланс поступления в организм витамина Д.

Витамин D является основным регулятором баланса между кальцием и фосфором в организме человека, поэтому потребность в нем у детского организма очень высока. Недостаток витамина D, а также кальция и фосфора – одна из самых частых причин появления рахита у малышей. Рахит может начать проявляться уже на втором месяце жизни малыша, а у недоношенных крох еще раньше. Основными симптомами являются следующие: плаксивость, повышенная раздражительность, плохой сон, замедление темпов развития, облысение затылка, а также податливость костей.

И все же наши дети болеют. Болеют рахитом и страдают спазмофилией. Разделим условно таких детей на две большие группы. К первой отнесем детей, не получающих достаточное количество витамина Д и не имеющих полноценного питания, ко второй – во всем благополучные, с полноценным питанием и получающие профилактическую дозу витамина Д (о ней поговорим позже).

Итак, с первой группой довольно просто и понятно – детям нужна не только диета, но и физические упражнения, солнечный свет (мы ведь все помним о том, что стекло не пропускает ультрафиолетовые лучи). Со второй же группой ситуация сложнее: такие дети, на первый взгляд, болеть рахитом и не должны, однако «на лицо» и искривление конечностей, деформации грудной клетки и черепа. Такие дети капризны и легко возбудимы.

Дело в том, что витамин Д опосредованно (об этом упоминалось в начале статьи) участвует в формировании костно-мышечного скелета и нервной системы. Без достаточного его количества кальций и фосфор попросту не усваиваются. Через ряд сложных химических реакций фосфор постепенно теряется с почками, а кальций не может усвоиться в кишечнике. Поэтому до костей для их роста и укрепления минералы не доходят.

И мы наблюдаем картину у детей: до 5 месяцев при основном упоре на руки искривляются плечо и предплечье, голова приобретает неестественную форму, роднички плохо закрываются, их края мягкие и податливые. Такие детки сильно потеют (и не надо все «сваливать» на несовершенство вегетатики), часто плачут, во сне беспокойно вздрагивают. Малыши позже садятся из-за мышечной слабости.

С 6 месяцев ребенок садится, слабость мышц передней брюшной стенки позволяет нижним ребрам «раскрываться», что в медицине называется «разворот нижней апертуры грудной клетки». Туловище малыша становится похожим на треугольник: узкие плечики и сильное расширение над животиком.

Позже, когда приходит время топать ножками, мамы замечают значительное их искривление. Сниженный мышечный тонус может заметить и ощутить, скорее всего, только врач.

Но ничто не вечно, дети развиваются и к трем годам обменные процессы в большинстве случаев нормализуются. Организм привыкает жить в таких условиях. Однако костные деформации остаются, как и сниженный мышечный тонус. Это предрасполагает к развитию плоскостопия, сколиотической осанки и сколиоза, нарушению зрения и, собственно, к очень и очень многим заболеваниям.

ведь все начиналось так хорошо: мама строго выполняла предписания врача, капала малышу в ротик витамин Д, гуляла с ним, держала на солнышке. Но даже врачи не всегда могут определить необходимое количество часов ультрафиолетовых ванн или прогулок. Значимую роль играет лишь совокупность всех профилактических мер: и прогулки, и массаж, и движения, и сбалансированное питание кормящей мамы, и даже диета беременной женщины.

Именно поэтому в большинстве регионов сегодня врачи назначают в качестве профилактики витамин Д.

Стандартная схема профилактики: с 21 дня жизни ребенка по 1 капле масляного раствора, содержащего 500МЕ витамина Д. Прием ежедневный, за исключением летних месяцев умеренного климата. Недоношенным детям дозировка увеличивается вдвое, прием осуществляется на протяжении двух лет.

Но, учитывая ряд факторов (мамы забывают давать, у ребенка сопутствующая патология или глубокая недоношенность), сроки оговариваются индивидуально. Врач обязан следить за приемом витамина Д, а также вовремя обнаружить начальные признаки его дефицита. Лечебная доза при рахите 1 назначается в 4 капли масляного раствора; при рахите 2 – минимум 5 капель; при более тяжелой степени дозировка подбирается индивидуально, чаще сначала лечится сопутствующая соматическая патология.

Передозировка витамина Д

Передозировка витамина Д (гипервитаминоз) менее актуальна, но от того более тяжела. Она возможна при применении завышенных доз без необходимости или при избыточной инсоляции с одновременным применением масляного раствора. По проявлениям у ребенка гипервитаминоз соответствует интоксикации: рвота, лихорадка, запоры, эксикоз (обезвоживание). Но постепенно (чаще во втором полугодии жизни) развивается хроническая интоксикация, которая может проявиться практически любым острым состоянием – как гипертоническим кризом, так и острой почечной недостаточностью.

Лечение такого состояния сводится к исключению поступления в организм витамина Д, продуктов, содержащих кальций. Часто применяют блокаторы или антагонисты витамина Д – витамины А и Е. Для того, чтобы кальций меньше всасывался в кишечнике допустимыми к применению антацидные препараты. В более тяжелых состояниях назначают комбинированное лечение, суть которого сводится к выведению из организма кальция, ускорению переработки витамина Д в печени, а также восполнению магния и калия. При необходимости используют препараты для лечения сопутствующей патологии, возникшей из-за гипервитаминоза.

Подводя итог всему выше написанному, хочется пожелать родителям пытаться соблюдать «золотую середину», не бояться спрашивать врачей и уделять внимание детям.

Витамин D, или холекальциферол | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамин D называют «солнечным», потому что под воздействием ультрафиолета солнечного света активизируются находящиеся в коже формы холестерина, которые превращаются в этот витамин.

Foto: Tatiana (Pexels)

Количество производимого витамина зависит от многих факторов, таких как площадь поверхности кожи, подвергшаяся воздействию солнца, время года, географическая широта, пигментация кожи и возраст. Выработка витамина D в коже снижается с усилением ее пигментации, а также с возрастом человека. Витамин D встречается преимущественно в продуктах животного происхождения, а также, в неусвояемой форме, в некоторых видах грибов.

Витамин D нужен:

• для лучшей усвояемости кальция и фосфора,
• для лучшего развития костей и зубов,
• для сворачиваемости крови и поддержания сердечной деятельности,
• для снижения риска заражения инфекциями и возникновения диабета.

При дефиците витамина D у детей может развиться рахит, у взрослых нехватка этого витамина способствует возникновению остеомаляции, т.е. размягчения костей, и остеопороза, т.е. пониженной плотности костной ткани. В летние месяцы достаточно, чтобы солнце освещало лицо и руки по 6–8 минут 2–3 раза в день. Тогда у людей со светлой пигментацией кожи вырабатывается примерно 5–10 мкг витамина D в день. Если пигментация кожи темная, на солнце надо находиться 10–15 минут в день.

Большие количества витамина D в биоактивных добавках токсичны и могут привести к повышению уровня кальция в крови выше нормы и почечной недостаточности. Получить с пищей такие количества этого витамина практически невозможно, если только не злоупотреблять, например, рыбьим жиром в качестве добавки.

Лучшими источниками витамина D являются (жирная) рыба, яйца, печень и обогащенные этим витамином молочные продукты.

Поскольку, согласно последним данным, у многих жителей Эстонии уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, как минимум с сентября по конец апреля (а с 50-летнего возраста – круглый год) рекомендуется принимать жирорастворимые препараты витамина D (маслорастворимые добавки, в которых присутствует только витамин D₃).  Достаточное поступление витамина D непременно необходимо, если человек большую часть времени проводит в закрытом помещении.

Рекомендуемые в день примерно 10 мкг витамина D содержат следующие продукты:

• 45 г лосося термической обработки,
• 330 г (6 шт.) яиц,
• 1,25 л обогащенного молока,
• 1250 г обогащенной творожной массы или йогурта.

Продукты, содержащие витамин D Кулинарные статьи

Витамин D является жирорастворимым. Он необходим для правильного усвоения кальция в пищеварительном тракте, а также помогает поддерживать уровень кальция и фосфатов в крови. Дефицит этого витамина может привести к появлению рахита у детей и остеопороза у взрослых.

Проблема в том, что с пищей достаточно трудно получить необходимое количество витамина D, но тело само производит его под воздействием ультрафиолетовых лучей, исходящих от солнца.

Чтобы обеспечить себя витамином D, достаточно всего несколько минут каждый день пребывать на солнце. Правда, если вы живете в такой местности, где большую часть года пасмурно, этого витамина вам будет не хватать.

Врачи советуют принимать каждый день 600 МЕ (международных единиц) витамина D (15 мкг). Если вы хотите получать его исключительно с пищей, то найти продукты, содержащие витамин D будет весьма проблематично, хотя они и существуют. К ним относятся следующие:

Грибы майтаке

Грибы майтаке довольно вкусны и низкокалорийны. В одном грибе, конечно, витамина не так и много. А вот в целом стакане нарезанных грибов его уже более 700 МЕ (17,5 мкг).

Кроме него, в этих грибах имеется калий и витамин B. Благодаря своей питательной ценности, майтаке вообще полезны для здоровья. Если имеете возможность их покупать, ешьте их почаще.

Палтус

Порция рыбы весом в 100 г содержит 250 МЕ (6.2 мкг) витамина D.

Палтус также является хорошим источником белка, витаминов группы B, цинка, магния и калия. В палтусе имеются и Омега-3 жирные кислоты, очень даже полезные для организма.

Лосось

Много витамина D содержится в рыбьем жире, а уж в лососе жира предостаточно. В 100 г свежей горбуши содержится около 400 МЕ (10.0 мкг) витамина D, а нерки или лосося – около 850 (21.2 мкг).

Лосось является также отличным источником Омега-3 жирных кислот, белков и антиоксиданта астаксантина. Не бойтесь употреблять жирную рыбу. Кусок лосося весом в 170 г имеет всего 200 калорий.

Молоко

В коровьем молоке от природы немного витамина D, в США его обогащают витамином во время производства.

В одном стакане молока содержится около 125 МЕ (3.1 мкг) витамина D, а также много кальция, калия и белка.

Заменители молока, такие как миндальное и соевое молоко, тоже специально обогащают витамином D и кальцием, чтобы от них было больше пользы. Они бывают несладкие, сладкие и ароматизированные. Эти виды молока вполне можно использовать вместо коровьего, только не под все продукты они подходят в силу своего своеобразного аромата.

Форель

Форель – это еще один хороший источник витамина D. У нее более нежная плоть, чем у лосося и тунца.

100 г радужной форели содержат около 680 МЕ (17.0 мкг) витамина D, а также большое количество белка, минералов и витаминов группы B.

Яйца

Некоторые не едят яичный желток, считая, что в нем много жира и холестерина. Однако витамин D содержится именно в нем, поэтому, чтобы его получить, надо есть яйца целиком. В одном яичном желтке находится около 40 МЕ (1.0 мкг) витамина D.

В яйцах также много белка и лютеина. В одном яйце содержится около 70 калорий.

Грибы лисички

Лисички являются хорошим источником растительной формы витамина D. В одном стакане этих грибов находится около 100 МЕ (2.5 мкг) этого витамина.

В лисичках много калия и мало калорий – в одном стакане их всего лишь 20.

Консервированный тунец

Порция в 100 гр. консервированного тунца содержит около 60 МЕ (1.5 мкг) витамина D. В одной банке при этом 80 МЕ (2.0 мкг).

Консервированный тунец богат Омега-3 жирными кислотами, калием, магнием, селеном и цинком. Его удобно использовать в салатах, при приготовлении бутербродов и многих других блюд.

Пищевые добавки

Витамин D продается и в качестве пищевой добавки. Он может быть представлен как сам по себе, так и в сочетании с другими питательными веществами. Чаще всего, он продается в сочетании с кальцием. Добавки с витамином D обычно безопасны, если следовать указаниями на аннотации. Добавки, как и все лекарственные препараты, следует держать подальше от маленьких детей – для них витамин D в большом количестве может быть ядовитым. Прежде чем начать принимать добавки с витамином D, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-нибудь серьезные заболевания.

Автор статьи: Семенова Наталья «Гранд кулинар»

все об истории и пользе

ЕРЕВАН, 13 февраля. Новости-Армения. Впервые в истории витамин D был искусственно синтезирован немецким химиком Адольфом Виндаусом 5 февраля 1928 года и уже почти сто лет спасает нас каждый день, пишет gastronom.ru.

Как появился витамин D

Еще в 1650 году английский врач Глиссон описал детскую болезнь с тяжелыми нарушениями костеобразования и развития других органов, которую назвал рахитом. Чем только не лечили рахит на протяжении последующих веков, но эффективными оказались лишь два средства —тресковый жир и ультрафиолетовые лучи.

В начале XX века развитие науки позволило биохимикам обнаружить в рыбьем жире витамин A и они обрадовались — вот оно, чудодейственное средство от рахита! Но в ходе испытаний на животных выяснилось, что рыбий жир, в котором витамин A был нейтрализован, тоже излечивает их от рахита. Стало понятно, что витамин А тут не при чем, а помогает бороться с тяжелым недугом другое жирорастворимое вещество, входящее в состав рыбьего жира, — его и назвали витамином D (к тому времени уже были открыты витамины А, В и С). Параллельно с этим ученые продолжали лечить рахит у животных с помощью солнечного света, причем лечебным действием обладали и корма, облученные ультрафиолетовыми лучами.

5 февраля 1928 года немецкий химик Адольф Виндаус синтезировал эргостерин или эргостерол – провитамин D, который превращался под действием ультрафиолетовых лучей в эргокальциферол. В этом же году он получил Нобелевскую премию по химии за открытие 7-дегидрохолестерола — предшественника витамина D.

Сегодня широко известны витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол), который был открыт несколько позже. Вещество, которое ранее называли витамином D1, оказалось смесью эргокальциферола и других стеринов.

Витамин D сегодня доступен в искусственном виде

Польза витамина D

Главная функция витамина D — полноценный минеральный обмен в костной ткани. При его помощи происходит поддержание в организме концентрации ионов кальция и фосфора, что происходит благодаря участию витамина в регуляции всасывания их в тонком кишечнике.

Дефицит витамина D приводит к нарушению всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике и сбою минерализации костной ткани. У детей это проявляется в виде рахита, а у взрослых чревато развитием остеопороза, а также ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также витамин D важен для нормального функционирования сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной, иммунной и эндокринной систем. С его помощью можно предотвратить развитие диабета, гипотиреоза и других эндокринных нарушений.

Далеко не все продукты содержат витамин D

Продукты, содержащие витамин D

Жирорастворимый витамин D не разрушается при кулинарной обработке, но его усвоение и действие зависит от характера питания в целом. На обмен витамина может повлиять недостаток в рационе белков, незаменимых жирных кислот, витаминов А и С, а также кальция, фосфора и магния.

Содержание витамина в продуктах питания невелико — из натуральных продуктов значительное количество витамина в форме D3 содержит лишь рыбий жир. Чуть меньше его в летнем сливочном масле и яйцах (желтках). Кстати, в растительных продуктах этого витамина практически нет.

Чаще всего дефицит витамина D случается на исходе зимы, в феврале, когда мы страдаем не только от недостатка солнечного света, но и не имеем возможности «добрать» необходимые количества вещества из продуктов питания. Дело в том, что количество витаминов в зимних и летних продуктах значительно различается. Поэтому важно принимать его в качестве добавки к пище.

Содержание витамина D в продуктах питания (на 100г):

Печень палтуса 100 000 МЕ

Печень трески 1500 МЕ

Скумбрия 500 МЕ

Желток яйца летом 300 МЕ

Желток яйца зимой 120 МЕ

Говяжья печень 100 МЕ

Масло сливочное летом 100 МЕ

Масло сливочное зимой 30 МЕ

Чеддер 40 МЕ

Молоко 5 МЕ. -0-

Витамин Д3, в каких продуктах содержится витамин Д3

Не достаточно просто знать, в каких продуктах содержится витамин Д3, чтобы он поступал в организм. Важно правильно их готовить. Лучше протушить продукты или готовить на пару. Так, например, на завтрак можно съесть яичницу, на ужин или обед – блюдо, приготовленное из морской дикой рыбы.

Так как витамин Д является жирорастворимым, необходимые элементы для его усвоения – жиросодержащая пища. Поэтому блюда необходимо заправлять сметаной, а также различными растительными маслами. Не стоит злоупотреблять термической обработкой, так как при этом разрушаются многие полезные вещества.

Хотя витамин Д также содержат молочные продукты, не нужно делать акцент только на их употреблении. В молоке много фосфора, а он препятствует усвоению холекальциферола.

Полезные сочетания продуктов

Обладая информацией о витамине Д (в каких продуктах содержится его максимальное количество), важно извлечь пользу для организма. Для этого нужно сочетать формы холекальциферола с кальцием. Например, омлет можно подать с сыром, а лосось со слегка притушенной капустой.

Полезно сочетать витамин Д и магний, это снизит риск злокачественных новообразований кишечника и сердечно-сосудистой патологии. Например, такое сочетание можно получить, дополняя шпинат сардинами.

 

Витамин Д3: где содержится кроме продуктов

 

Солнце и пищевые продукты – известные источники витамина Д. Но того количества, которое поступает с пищей и вырабатывается солнечными лучами, часто бывает недостаточно, особенно в осенне-зимний период. В чем содержится витамин Д еще, чтобы восполнить его суточную потребность? Это специализированные препараты, которые имеют разные формы выпуска – жевательные пластики, капсулы, капли, таблетки. Дозировка подбирается, исходя из индивидуальных особенностей организма в каждом конкретном случае, уровня дефицита витамина Д или рисков его возникновения.

Обязательно следует дополнительно принимать витамин Д таким людям:

• которые часто используют солнцезащитную косметику;
• людям, которые мало времени проводят на солнце;
• спортсменам;
• в возрасте после 50 лет;
• вегетарианцам;
• беременным и кормящим;
• женщинам в период менопаузы;
• маленьким детям;
• подросткам.

В детском возрасте витамин Д3 назначают в каплях. Такую форму удобно принимать малышам.

 

Детримакс – источник витамина Д3

 

Детримакс – это капсульная форма, в которой действующим веществом является холекальциферол в дозе 1000 и 2000 МЕ. Кроме того, в препарате есть сафлоровое масло, которое улучшает усвоение витамина Д3.

Детримакс может использоваться, как дополнительный источник витамина Д3. Детримакс способствует оптимальному усвоению организмом фосфора, кальция, позволяет поддерживать здоровье зубов и костной системы, нормальное функционирование иммунной и эндокринной систем, кишечника, почек. Необходим для полноценной работы мышц, снижает риск развития остеопороза.

Взрослым Детримакс рекомендуется принимать по 1 капсуле в сутки во время приема пищи. Срок определяет врач в индивидуальном порядке, но в среднем курс приема составляет 30 дней.

Витамины и минералы — Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме.

Эти питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.

Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит у детей и боли в костях, вызванной состоянием, называемым остеомаляция, у взрослых.

Важный: Обновление коронавируса (COVID-19)

Если этой весной и летом вы все еще проводите в помещении больше времени, чем обычно, вам следует принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в день, чтобы поддерживать здоровье ваших костей и мышц.

Поступали сообщения о том, что витамин D снижает риск коронавируса (COVID-19). Но в настоящее время недостаточно доказательств в поддержку приема витамина D исключительно для профилактики или лечения COVID-19.

Хорошие источники витамина D

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей сможет вырабатывать весь необходимый им витамин D из солнечного света.

Организм вырабатывает витамин D из-за попадания прямых солнечных лучей на кожу на открытом воздухе.

Но с октября по начало марта мы не производим достаточного количества витамина D из солнечного света. Узнайте больше о витамине D и солнечном свете.

Витамин D также содержится в небольшом количестве продуктов.

Источники включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
• красное мясо
• печень
• яичные желтки
• обогащенные продукты — например, некоторые жирные пасты и сухие завтраки

Другой источник витамин D — это БАД.

В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, поскольку оно не обогащено витамином D, как в некоторых других странах.

Сколько витамина D мне нужно?

Примерно с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей должно иметь возможность вырабатывать весь необходимый им витамин D из солнечного света на своей коже.

Детям в возрасте от 1 года и взрослым необходимо 10 мкг витамина D в день. Сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди с риском дефицита витамина D.

Младенцам в возрасте до 1 года необходимо от 8,5 до 10 мкг витамина D в день.

Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 микрограмм витамина D равен 40 МЕ. Итак, 10 микрограммов витамина D равны 400 МЕ.

Следует ли мне принимать добавку витамина D?

Рекомендации для взрослых и детей старше 4 лет

Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из своего рациона, потому что солнце недостаточно сильное для того, чтобы организм вырабатывал витамин D.

Но поскольку людям сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, всем (включая беременных и кормящих женщин) следует подумать о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D, осенью и зимой.

В период с конца марта / начала апреля до конца сентября большинство людей могут вырабатывать весь необходимый витамин D за счет солнечного света на коже и сбалансированного питания.

Вы можете отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Люди с риском дефицита витамина D

Некоторые люди не могут вырабатывать достаточное количество витамина D из солнечного света, потому что они очень мало или совсем не подвергаются солнечному свету.

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует взрослым и детям старше 4 лет принимать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммов витамина D, в течение года, если они:

• не часто бывают на открытом воздухе — например, если они ослаблены или привязаны к дому.
• находятся в учреждении, таком как дом престарелых
• обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице

Если у вас темная кожа — например, у вас африканское, афро-карибское или южноазиатское происхождение — вы можете также недостаточно витамина D из солнечного света.

Вам следует подумать о том, чтобы принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D, в течение года.

Рекомендации для детей грудного и раннего возраста

Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует, чтобы младенцы в возрасте от рождения до 1 года получали ежедневную добавку, содержащую от 8,5 до 10 микрограммов витамина D в течение года, если они:

• на грудном вскармливании
• на искусственном вскармливании и получают менее 500 мл (около пинты) детской смеси в день, так как детская смесь уже обогащена витамином D

Детям в возрасте от 1 до 4 лет следует давать ежедневную добавку, содержащую 10 микрограммы витамина D в течение года.

Вы можете купить добавки с витамином D или витаминные капли, содержащие витамин D (для детей до 5 лет), в большинстве аптек и супермаркетов.

Женщины и дети, имеющие право на участие в программе «Здоровый старт», могут получать бесплатные добавки, содержащие витамин D.

Дополнительную информацию см. На веб-сайте «Здоровый старт».

Что произойдет, если я приму слишком много витамина D?

Прием слишком большого количества добавок витамина D в течение длительного периода времени может привести к накоплению слишком большого количества кальция в организме (гиперкальциемия).Это может ослабить кости и повредить почки и сердце.

Если вы решите принимать добавки с витамином D, большинству людей будет достаточно 10 микрограммов в день.

Не принимайте более 100 микрограммов (4000 МЕ) витамина D в день, так как это может быть вредно. Это касается взрослых, в том числе беременных и кормящих женщин и пожилых людей, а также детей в возрасте от 11 до 17 лет.

Дети в возрасте от 1 до 10 лет не должны получать более 50 микрограммов (2000 МЕ) в день. Младенцы младше 12 месяцев не должны получать более 25 микрограммов (1000 МЕ) в день.

У некоторых людей есть заболевания, из-за которых они не могут безопасно принимать столько же. В случае сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Если ваш врач рекомендовал вам принимать другое количество витамина D, вам следует последовать его совету.

Вы не можете передозировать витамин D под воздействием солнечного света. Но всегда не забывайте прикрывать или защищать кожу, если вы долгое время находитесь на солнце, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом.Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Рацион, богатый кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций — минерал, необходимый для жизни. Кальций не только укрепляет кости и поддерживает их здоровье, но и способствует свертыванию крови, сокращению мускулов и сердцебиению.Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей. Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костной ткани и даже переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 и моложе	1000 мг * в день
Возраст 51 и старше	1200 мг * в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше	1000 мг * в день
Возраст 71 и старше	1200 мг * в день

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.

Сколько кальция вы едите?

Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.

Источники кальция

Источники пищи, богатые кальцием

Еда — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.

Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.

Чтение этикеток на продуктах питания — Сколько кальция я получаю?

Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретной пище, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках продуктов питания кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:

• 30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
• 20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
• 15% суточной нормы кальция равняется 150 мг кальция.

Кальциевые добавки

Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество с пищей и добавляйте только добавки по мере необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.

Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком спектре препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка — это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:

• Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки, на которых указано «очищено» или есть символ USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка с кальцием соответствует его стандартам чистоты и качества.
• Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
• Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
• Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
• Начиная новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При смене добавок попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ним дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
• Могут возникать побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
• Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, и добавками кальция.

Что такое витамин D и для чего он нужен?

Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям витамин D нужен для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.

Сколько витамина D вам нужно?

Женщины и мужчины
Моложе 50 лет	400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше	800–1000 МЕ ежедневно **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.

Источники витамина D

Есть три способа получить витамин D:

• Солнечный свет
• Еда
• Дополнения

Солнечный свет

В ответ на солнечный свет ваша кожа вырабатывает витамин D и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.

Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.

Витамин D в продуктах питания

Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую ​​как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.

Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.

Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.

Добавки с витамином D

Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки витамина D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.

Существует два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.

Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, при этом все количество витамина D можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с добавкой кальция. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.

Сколько витамина D следует принимать?

Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 — 1000 МЕ.

Дефицит витамина D: вы в опасности?

Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:

• Людям, которые мало времени проводят на солнце или которые регулярно укрываются на улице;
• Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
• Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
• Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
• Люди с очень темной кожей;
• Полные или очень полные люди; и
• Пожилые люди с определенными факторами риска.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Зелень капусты замороженная	8 унций	360 мг
Брокколи рабе	8 унций	200 мг
Капуста замороженная	8 унций	180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареный, вареный	8 унций	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	8 унций	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, обогащенные	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, обогащенный	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные 35	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Макароны с сыром, замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное для большинства пищевых продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Последняя редакция 26.02.2018

природных источников витамина D и кальция

В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Великобритании и США. Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости.

грицалак каралак | Shutterstock

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D называют «витамином солнечного света», так как воздействие на кожу солнечного света необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом.Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании костной структуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие диетические источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба — лучший источник витамина D.Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Жир печени трески — еще один популярный источник витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты, как правило, содержат много жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

Яичные желтки

Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), большое яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Грибы

Культурные грибы содержат эргостерин растительного стерола, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света; они естественным образом производят витамин D.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, окра и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей. Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение продуктов питания витамином D и кальцием — безопасный и эффективный способ обеспечить, чтобы большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, достигали рекомендованных уровней суточного потребления.

Дополнительная литература

Альтернативные источники витамина D

Для некоторых людей получение небольшого количества солнечного света может быть простым способом получить витамин D.

Но иногда вы просто не можете выйти на улицу, чтобы получить дозу солнечного света, и это может создать витамин D. дефицит.

Если у вас дефицит, может помочь добавка витамина D. Есть также полезные для здоровья цельные продукты, которые могут обеспечить больше этого витамина в вашем ежедневном рационе. Узнайте больше о важности витамина D и различных источников витамина D сегодня.

Важность витамина D

Витамин D может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и здоровым, и он имеет решающее значение для роста и развития костей.

Витамин способствует всасыванию кальция в кишечнике и помогает предотвратить ломкость, деформацию или ослабление костей.

Другие преимущества витамина D включают предотвращение депрессии, уменьшение воспаления и повышение функции иммунной системы.

Продукты, богатые витамином D

Натуральные продукты, содержащие витамин D.Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и некоторые молочные продукты, могут помочь повысить уровень. Некоторые продукты, богатые витамином D:

• Яичные желтки
• Сыр
• Говяжья печень
• Рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец

Рецепты для увеличения витамина D

Для здорового питания, богатого витамином D , лосось — отличное место для начала. Посыпать рыбу солью и перцем на форме для запекания вместе с помидорами черри, цукини и оливками и поставить в предварительно разогретую духовку на 22 минуты.Средиземноморский лосось с помидорами, оливками и цукини — это простой рецепт, который также богат омега-3 жирными кислотами.

Когда бюджет ограничен, выбирайте консервы из тунца или сардины длительного хранения. Полезный салат из тунца в обертке из цельнозерновой муки — еще один способ повысить уровень витамина D без особой подготовки.

Омлет из яиц и овощей — это простой способ смешивать и сочетать продукты, богатые витамином D. Смешайте цельные яйца, а не только белки, с другими источниками витамина D, такими как грибы и сыр.

Повысьте потребление витамина D сегодня

Кусок приготовленной нерки весом 300 грамм обеспечит организм более 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Большинству людей в возрасте до 70 лет требуется 600 МЕ витамина. D в сутки. Рекомендуемый уровень до 800 МЕ для людей старше 70 лет, а также для всех с дефицитом витамина D или с высоким риском развития остеопороза.

Существуют также добавки витамина D, если у вас есть дефицит.Эти добавки предлагаются как в форме витамина D3, так и в форме витамина D2, поэтому убедитесь, что вы знаете, какая из них подходит вам, если рассматриваете этот вариант. Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, обсудите их с доверенным врачом, чтобы убедиться, что они подходят.

Если вы хотите узнать о других привычках здорового питания, посетите одно из наших мест сегодня.

Витамин D и ваши кости

Витамин D: важно

Витамин D важен на протяжении всей жизни, помогая вашему организму использовать кальций для построения и поддержания крепких костей.Он также может увеличить мышечную силу, чтобы предотвратить падения и переломы костей у пожилых людей.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Возраст	Витамин D в международных единицах МЕ)
От рождения до 12 месяцев	400
От 1 до 70 лет	600
71 год и старше	800

Американская академия педиатрии рекомендует 400 МЕ витамина D каждый день для младенцев от рождения до 12 месяцев.Витамин D содержится в смеси или выписывается в виде капель по рецепту (необходим для всех младенцев, находящихся на грудном вскармливании). Ваш лечащий врач может порекомендовать больше витамина D, чем указано выше.

Три способа получить витамин D

Есть 3 способа получить витамин D: из солнечного света, с пищей и добавками.

Витамин D и солнце

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (лучи UVB) от солнца. В зимние месяцы в Нью-Йорке УФ-В лучей недостаточно для выработки достаточного количества витамина D.Кроме того, с возрастом наши тела менее способны вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Наиболее важным фактором, блокирующим способность организма вырабатывать витамин D, является использование солнцезащитного крема для защиты кожи от солнечных лучей. По всем этим причинам, особенно по важности защиты вашей кожи, людям рекомендуется использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из продуктов и / или добавок.

Пищевая ценность витамина D

О содержании витамина D в продуктах питания имеется ограниченный, но постоянно растущий объем информации.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (www.nal.usda.gov) и этикетки продуктов питания — лучшие ресурсы для получения дополнительной информации.

Чтение этикеток продуктов питания для определения содержания витамина D

(МЕ витамина D на порцию)

Найдите процентное содержание витамина D (указано как% дневной нормы на порцию) (Примечание: в настоящее время 100% дневная норма витамина D = 400 МЕ) Отбросьте% Умножить x 4
Пример: найти МЕ витамина D на порцию молока На этикетке указано 25% витамина D в чашке на 8 унций Отбросьте% = 25 25 x 4 = 100 МЕ на 8 унций

Дополнительные источники

Для многих людей очень сложно получать достаточное количество витамина D из пищи Многим детям и взрослым необходимо принимать витамин D в качестве добавки, в том числе всем младенцам, находящимся на грудном вскармливании, и младенцам, принимающим менее 1 литра смеси в день. Витамин D бывает двух частей. источники, витамин D2 и витамин D3.Витамин D2, также называемый эргокальциферолом, поступает из вегетарианских источников. Витамин D3, также называемый холекальциферолом, поступает из животных источников. Витамин D2 и витамин D3 могут защитить ваши кости.

Добавки, содержащие витамин D

• Мультивитамины
• Кальций с витамином D
• Витамин D отдельно ( Не выбирайте витамин D в сочетании с ретинолом, источниками витамина A *)

Витамин D доступен в различных дозах без рецепта или по рецепту.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно и какой источник лучше всего подходит для вас.

Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей

• Ретинол (форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения и в некоторых добавках) может оказывать негативное влияние на скелет. Однако бета-каротин и другие каротиноиды (формы витамина А, содержащиеся в темно-красных, оранжевых и зеленых тонах). фрукты и овощи, а также в некоторых добавках) кажутся безопасными для скелета.
• Целесообразно избегать продуктов с высоким содержанием ретинола, включая рыбий жир и печень, даже если они являются источниками витамина D. Вы можете легко получить достаточно витамина А, съев несколько ежедневных порций фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов, таких как, морковь, сладкий картофель из дыни и шпинат.

* Читая этикетки добавок, вы можете узнать содержание и источник витамина А. Рекомендуется избегать комбинированных добавок витамина D и A и выбирать поливитамины, которые содержат менее 80% дневной нормы ( DV) витамина А из источников ретинола.Источники ретинола могут быть указаны на этикетке добавки как провитамин А, ретинилпальмитат, пальмитат витамина А, ретинилацетат и ацетат витамина А.

Источники витамина D из продуктов питания

Витамин D содержится в продуктах питания в естественном состоянии, а также в некоторых обогащенных продуктах. Природные источники, как правило, богаты жирами и употребляются в пищу лишь изредка.

Природные источники витамина D	МЕ	на порцию
Угорь	792	3 унции
Форель	645	3 унции
Лосось (копченый чавыч)	583	3 унции
Рыба-меч	566	3 унции
Лосось (розовый, консервированный)	465	3 унции
Лосось, нерка	447	3 унции
Сом (дикий)	425	3 унции
Скумбрия (атлантическая)	388	3 унции
Лосось (дикий)	307	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в масле)	229	3 унции
Сардины (атлантические, консервированные в масле)	164	3 унции
Морской окунь	156	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в воде)	154	3 унции
Палтус	196	3 унции
Камбала или подошва	118	3 унции
Селедка (маринованная)	96	3 унции
Тунец (белый, консервированный в воде)	68	3 унции
Тунец желтоперый	70	3 унции
Грибы шитаке	41	1 стакан
Яйцо	41	1 большое яйцо (включая желток)
Жир печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку, а печень содержит 42 МЕ на ломтик, но они не являются рекомендуемыми источниками витамина D (см. Витамин A: Получите его из разноцветных фруктов и овощей).

Обогащенные источники витамина D:	МЕ	на порцию
Солодовое молоко *	326	8 унций
Овсянка *	150	1 пакет
Молочный коктейль	от 123 до 150	11 унций
Яичный моголь	123	8 унций
Молоко	115 по 124	8 унций
Молоко (сгущенное)	100	4 унции
Молоко (растворимое, сухое)	100	и frac13; чашка
Рисовый напиток *	100	8 унций
Соевое или миндальное молоко *	100	8 унций
Апельсиновый сок *	100	8 унций
Детские смеси	100	8 унций
Йогурт *	от 80 до 200	6 унций
тофу *	80	3 унции
Крем-суп на молоке	62	1 стакан
Зерновые обогащенные	от 50 до 100	, как указано на этикетке
Пудинг молочный	от 49 до 60	½ стакана
Сыр *	40	1 ломтик или палочка
Заменители яиц	50	¼ чашка
Маргарин *	25	чайная ложка
Обогащенные продукты (продукты с добавлением витамина D) поставляют большую часть витамина D в типичном U.С. диеты. * Не все бренды обогащены витамином D. Обязательно читайте этикетки на продуктах питания, чтобы выбирать бренды с добавлением витамина D.

Источники: www.nal.usda.gov и информация производителей продуктов питания

Контактная информация

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Госпиталь Хелен Хейз, Вест-Хаверстроу, Нью-Йорк
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1991 г., версия 4/2015

Лучшие продукты с витамином D и их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных питательных микроэлементов, когда речь идет о вашем здоровье, поэтому потребление продуктов с витамином D так важно.Он участвует практически во всем, от иммунитета до функции мозга, и исследователи до сих пор регулярно открывают новые способы воздействия витамина D на ваше благополучие.

Однако из-за ограниченного выбора продуктов питания с витамином D и огромной части населения, подверженной риску дефицита, многие из нас просто не получают достаточно этого жизненно важного витамина, чтобы эффективно удовлетворять свои потребности. Да, дефицит витамина D вполне реален и может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и улучшить ваше здоровье.

Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте погрузимся в подробности и обсудим, почему вы можете захотеть уделять больше внимания своему диетическому потреблению этого невероятно важного витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья. Он отличается от других витаминов, потому что ваше тело может производить большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «витамином солнечного света».”

Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме, и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.

Национальные институты здравоохранения объясняют, что когда вы потребляете витамин D, он претерпевает двухэтапный процесс преобразования его в активную форму. Во-первых, он превращается в запасенную форму 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем он превращается в почках в активную форму 1,25 (OH) 2D.

Отсюда он работает, взаимодействуя с клетками, чтобы контролировать множество функций в организме, от изменения абсорбции кальция до укрепления иммунного здоровья.

Между тем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ультрафиолетовые лучи B от солнца обеспечивают энергию, которая помогает холестерину в вашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется выжать, по крайней мере, от пяти до 30 минут пребывания на солнце два раза в неделю. чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D, хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.

К сожалению, дефицит витамина D затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь серьезные последствия.Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Research , показало, что почти 42 процента населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует очень мало доступных продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение лекарства только из источников пищи.

Однако, если вы не можете провести какое-то время на улице, чтобы понежиться на солнце — или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, — есть множество других способов убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете получить то, что вам нужно, даже не выходя на улицу.

Какие продукты содержат витамин D и сколько вам нужно съесть? Вот что вам нужно знать.

Лучшие 16 продуктов с витамином D

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) можно найти в других источниках, таких как грибы.

Витамин D3 — это форма, наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — простой способ избежать дефицита. Кальций и витамин D работают вместе. Поскольку кальций помогает защитить здоровье костей, витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций.

Увеличение потребления продуктов с витамином D — один из лучших способов предотвратить дефицит и улучшить общее состояние здоровья.Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и им следует стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Наилучший способ избежать дефицита — проводить от пяти до 30 минут под солнцем не реже двух раз в неделю, но в каких продуктах содержится витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

1. Масло печени трески — 1 столовая ложка: 1360 МЕ (более 100% суточной нормы)
2. Лосось, пойманный в дикой природе — 3 унции: 447 МЕ (более 100% суточной нормы)
3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ (76 процентов суточной нормы)
4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ (39 процентов суточной нормы)
5. Обогащенное молоко — 1 стакан: 124 МЕ (31 процент суточной нормы)
6. Обогащенное миндальное молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 ДВ)
7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 процента суточной нормы)
8. Грибы сморчка — 1 стакан: 3.4 микрограмма (17 процентов DV)
9. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ (12 процентов суточной нормы)
10. Обогащенный апельсиновый сок: 1 чашка: 47 МЕ или более (12 процентов суточной нормы)
11. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ (11 процентов суточной нормы)
12. Яйца — 1 яйцо: 41 МЕ (10 процентов суточной нормы)
13. Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ (10 процентов суточной нормы)
14. Икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ (9 процентов суточной нормы)
15. Грибы шиитаке — 1 чашка: 1 МЕ (5 процентов суточной нормы)
16. Вешенки — 1 чашка: 0,6 МЕ (3 процента суточной нормы)

Преимущества

Мы знаем, что витамин D важен для всех функций организма.Он играет важную роль в здоровье мозга, костей, иммунитета и многого другого.

Вот пять основных преимуществ употребления продуктов с витамином D.

1. Может помочь в управлении весом

Если у вас есть проблемы с избавлением от упрямого жира на животе, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана тренировок, возможно, пришло время начать запасаться некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои повседневные потребности. Исследования показывают, что может существовать связь между ожирением и дефицитом витамина D, а некоторые исследования даже показывают, что получение достаточного количества этого ключевого витамина также может помочь в потере веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, потеряли на семь фунтов больше, чем группа плацебо, за годичный период.

Между тем, другое исследование показало, что большее количество жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако до сих пор неясно, может ли ожирение увеличить риск дефицита витамина D или ожирение может способствовать низкому статусу витамина D. По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную роль, которую витамин D может играть в контроле веса.

2. Повышает здоровье мозга

Помимо поддержания здоровья вашего тела, некоторые исследования также показали, что витамин D может иметь не менее важное значение, когда речь идет о здоровье мозга. Некоторые исследования даже показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития таких состояний, как шизофрения.

Другое исследование также показало, что статус витамина D может также влиять на наличие депрессии, беспокойства, сезонного аффективного расстройства и бессонницы.

Получение достаточного количества витамина D также может увеличить мощность мозга.Одно исследование, опубликованное в American Journal of Geriatric Psychiatry , даже сообщило, что более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на стандартных экзаменах, трудностями с вниманием и вниманием, а также с нарушением принятия решений.

3. Может помочь предотвратить образование рака

Не секрет, что то, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на ваш риск хронических заболеваний, таких как рак, но знаете ли вы, что уровень витамина D также может иметь влияние?

Хотя исследования по-прежнему ограничены в том, как именно витамин D может влиять на риск рака, некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития определенных типов рака, включая рак простаты, груди и толстой кишки.

Обзор в Frontiers in Endocrinology предполагает, что витамин D, как полагают, влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Кроме того, пребывание на солнце и уровни витамина D в крови также могут быть связаны со снижением риска возникновения и смертности от нескольких различных типов рака.

Это означает, что вы можете добавить продукты с витамином D в свой список продуктов, потенциально способствующих борьбе с раком.

4. Укрепляет кости

Одно из самых известных преимуществ витамина D — его сильное влияние на плотность костей.Фактически, одним из отличительных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит, заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и пониженной минеральной плотностью костей.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания костей, такие как остеопороз, все еще очень распространены. Мало того, что дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, он также связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.

Проведение времени на открытом воздухе и употребление разнообразных продуктов с витамином D в вашем рационе — одни из лучших способов сохранить здоровье и прочность ваших костей, чтобы снизить риск этих состояний. Конечно, помимо употребления большого количества продуктов, богатых витамином D, убедитесь, что вы также получаете в своем рационе достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния, чтобы улучшить здоровье костей.

5. Улучшает иммунную функцию

В то время как многие люди склонны игнорировать чихание и сопение как просто часть времени года, немногие осознают, что низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций.Исследования показали, что витамин D помогает в репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных состояний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D также может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем.

Исследования показывают, что воспаление может играть роль в сердечных заболеваниях, диабете и раке, наряду с широким спектром воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Недавнее исследование 2020 года показало, что более высокие дозы витамина D3 могут быть полезны для снижения риска инфекций дыхательных путей, включая грипп. Это преимущество может быть связано с более низкой скоростью репликации вируса и снижением концентрации провоспалительных цитокинов после приема добавок витамина D.

Симптомы дефицита

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья, поэтому крайне важно регулярно находиться на солнце и включать в свой рацион большое количество продуктов с витамином D.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D был связан с рядом хронических заболеваний, в том числе:

• остеопороз
• ишемическая болезнь сердца
• диабет
• аутоиммунные расстройства
• рак

Низкий уровень витамина D также может нанести ущерб вашей повседневной жизни и вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита:

• слабость
• хроническая усталость
• депрессия
• проблемы со сном
• тревога
• слабые или сломанные кости
• ослабленная иммунная система
• воспаление и отек

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу статуса витамина D, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам проверять уровень витамина D.

Связано: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Как увеличить диету

Хотя времяпрепровождение на солнце — лучший способ предотвратить дефицит витамина D, вы также можете увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, чтобы поддерживать свой статус витамина D. Старайтесь получать от одной до двух порций продуктов с витамином D в день и старайтесь включать хорошее сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы с витамином D, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Тем, кто не ест рыбу, может быть сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Также доступны добавки

витамина D, которые могут обеспечить мегадозу витамина D, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности всего за одну порцию.Если у вас есть дефицит, обсудите со своим врачом, нужна ли добавка витамина D или вы можете удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов с витамином D.

Если вы все же решите принимать добавки с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные пищевые поливитамины и найдите форму, в которой витамин D3 используется вместо витамина D2, чтобы помочь максимизировать усвоение.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы обеспечить ежедневную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может помочь снизить риск дефицита, лучше сочетать эти продукты с витамином D с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно.В некоторых случаях могут потребоваться добавки, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности.

Если у вас дефицит витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с выбранными вами здоровыми жирами, чтобы помочь максимизировать усвоение. Топленое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло первого отжима, орехи и семена — все это отличные варианты для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна, хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или диетическими источниками.

Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если вы все же решите принимать добавки с витамином D, обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

Последние мысли

• Витамин D — жирорастворимый витамин, задействованный во многих аспектах здоровья.
• В основном он получается из-за солнечного света, но также может поступать из пищевых источников, таких как жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием и витамином D, могут помочь сделать питательные вещества более эффективными.
• Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением функции мозга, усилением иммунной функции и снижением риска определенных типов рака.
• И наоборот, дефицит этого ключевого витамина может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, утомляемость и депрессия.
• Употребление небольшого количества продуктов с витамином D в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности и снизить риск дефицита.

Получаю ли я достаточно витамина D?

Зачем нам витамин D?

Витамин D образуется в нашей коже под воздействием прямых солнечных лучей. Наша печень и почки затем преобразуют его в форму, которую мы можем использовать. Витамин D чрезвычайно важен для крепких костей и зубов, поскольку он помогает нам усваивать кальций, который мы едим, а также контролирует количество кальция в нашей крови.Важно, чтобы уровень витамина D не был низким, иначе наш организм не усвоит кальций, который мы едим. Визуальных признаков дефицита витамина D нет. Если наши уровни очень низкие и у нас серьезный дефицит, у нас есть риск развития более слабых костей, что является состоянием, известным как остеомаляция. Тяжелый дефицит у детей может привести к мягкости костей черепа или ног, а их ноги могут выглядеть искривленными или искривленными, что называется рахитом. Недавнее исследование показало, что здоровый уровень витамина D во время беременности может повлиять на другие аспекты раннего развития вашего ребенка, включая его социальные навыки и координацию.Поскольку в Великобритании распространены низкие уровни витамина D, стоит поговорить со своим терапевтом, если вы обеспокоены — они могут предложить анализ крови. Объяснение уровней витамина D Уровни витамина D в крови по классификации:

• Менее 25 нмоль / л — дефицит
• 25-50 нмоль / л — Недостаточно
• 50-75 нмоль / л — достаточно
• Более 75 нмоль / л — Оптимально

Сколько нам нужно солнца?

Трудно дать универсальную рекомендацию относительно воздействия солнечного света в летние месяцы.Это связано с тем, что на количество витамина D, вырабатываемого в коже, влияет множество других факторов, включая цвет и возраст вашей кожи, силу солнца, время суток и место вашего проживания. В отчете SACN за 2016 год говорится, что каждому человеку старше одного года требуется 10 мкг витамина D в день для защиты здоровья костей и мышц. Кроме того, представители общественного здравоохранения говорят, что в зимние месяцы людям следует подумать о том, чтобы получить его из добавок витамина D, если их диета вряд ли обеспечит его.Посетите веб-сайт NHS для получения актуальных рекомендаций.

Следует предостеречь — слишком много солнца может нанести вред из-за риска развития рака кожи. Лишь немного времени проводите на солнце без солнцезащитного крема рано утром или поздно вечером, а в остальное время обязательно прикрывайте лицо и избегайте любых шансов получить солнечный ожог.

Британский фонд кожи утверждает, что исследования показывают, что «для более светлых типов кожи ежедневное воздействие солнечного света в течение 10-15 минут с апреля по сентябрь обеспечивает достаточное количество витамина D в течение всего года, а также сводит к минимуму риски солнечных ожогов и рака кожи.Для более темной кожи рекомендуется 25-40 минут ».

Что влияет на наш уровень витамина D?

На уровень витамина D могут влиять несколько различных факторов, таких как пигментация кожи, возраст, время года, одежда и использование солнцезащитных кремов с высоким содержанием факторов. Поскольку пожилые люди реже выходят на улицу, они больше подвержены риску дефицита. Кроме того, положение Великобритании означает, что 90% территории находится над широтой, которая позволяет подвергаться воздействию солнечных лучей, необходимых для синтеза витамина D.Южная часть страны немного лучше расположена для синтеза витамина D (чем ближе вы к экватору, тем лучше). Все эти факторы будут влиять на наши уровни.

Приблизительно 60-70% взрослого населения Великобритании имеют недостаточный уровень витамина D зимой и весной, а 16% считаются дефицитными.

Считается, что некоторые группы подвержены более высокому риску развития дефицита. К ним относятся:

• Люди, которые редко бывают на улице, например слабые или прикованные к дому
• Люди с более темной кожей, например выходцы из Южной Азии, Африки или афро-карибского региона
• Люди, которые не падают на солнце или укрываются на улице

Если вы беременны или кормите грудью, посоветуйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, потому что в этот период вам могут потребоваться добавки.

Можно ли принимать слишком много витамина D?

Можно добавить слишком много витамина D. Это может вызвать накопление кальция в организме (гиперкальциемия), что может ослабить ваши кости и повредить такие органы, как почки и сердце. Если вы решите принимать добавки с витамином D, большинству людей будет достаточно 10 мкг в день, если только ваш врач не сказал вам иное. Вы можете отказаться от приема добавок в летние месяцы. Также стоит подумать о форме витамина D, которую вы принимаете, потому что исследования показывают, что некоторые формы легче усваиваются организмом.

Если вы планируете принимать добавку витамина D или опасаетесь, что принимаете слишком много, обратитесь за советом к своему терапевту.

Витамин D в нашем рационе

Продукты, которые естественным образом содержат витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, сардины, консервированный лосось, сельдь и копченая рыба. Некоторые продукты обогащены небольшим количеством витамина D, в том числе сухие завтраки, детские смеси и маргарин. Меньшие количества содержатся в яйцах и некоторых видах красного мяса, таких как утка, гусь, фазан и оленина, однако точное количество неизвестно.Грудное молоко также содержит витамин D, и мамам следует следить за тем, чтобы в нем не было дефицита, так как это повлияет на его уровень в молоке.

Продукты, богатые витамином D

Содержание витамина D в различных продуктах питания:

• Киппер (на гриле, 140 г) — 14 мкг витамина D
• Сельдь (на гриле, 140 г) — 22,5 мкг витамина D
• Скумбрия (на гриле, 140 г) — 11,9 мкг витамина D
• Консервированный лосось (140 г) — 19 мкг витамина D
• Сардины (на гриле, 140 г) — 7 мкг витамина D
• Отрубные хлопья (крепленые, 30г) — 1.4 мкг витамина D
• Куриные яйца (пашот, 2 шт.) — 2,9 мкг витамина D

Рецепты, содержащие продукты, богатые витамином D:

Ролл с грибами и панчеттой
Сельдь на гриле с горчицей и базиликом
Спагетти с сардинами
Сардины с салатом из сицилийского фенхеля
Сардины с нутом, лимоном и петрушкой
Пряный рис с копченой рыбой и яйцами-пашот

Также содержит витамин D:

Летние яйца на одной сковороде
Испанский омлет
Теплый салат из спаржи, бекона, утки и лесных орехов
Утиное яйцо всмятку с беконом и солдатиками из спаржи

Теперь прочтите

Что такое витамины группы В?
Что такое витамин Е?
Что такое витамин А и бета-каротин?
Что такое витамин С?
Лучшие источники витамина С?

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 6 ноября 2019 г.

Emer Delaney Бакалавр (с отличием), доктор медицинских наук, имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала диетологом в некоторых ведущих клиниках Лондона, а в настоящее время живет в Челси.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.