Количество кальция в продуктах таблица: Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг). — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Продукт	Кальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (около 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыры	900
Твердые сыры (в среднем)	800-1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы	240
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук-шнитт	130
Укроп	126
Брокколи	105
Зеленые консервированные оливки	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские изделия
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Возврат к списку

[PDF] Содержание кальция в продуктах таблица

Download Содержание кальция в продуктах таблица…

Содержание кальция в продуктах таблица Или о нарушениях работы почек. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции. В каких продуктах содержится кальций Легче всего получать кальций грудным детям — вместе с другими питательными веществами в большом количестве он поступает в их организм с грудным молоком. Для взрослого человека дело обстоит труднее — недостаточно просто знать содержание кальция в продуктах. Кальций настолько важен для жизнедеятельности функциональных систем организма, что тот будет в буквальном смысле слова высасывать его из костей, чтобы восполнить его недостаток в крови. Почему кальций полезен Кальций в продуктах питания для жизни и здоровья человека очень важен. Запись в блоге будет выглядеть следующим образом: При недостатке кальция можно применять обычный природный мел. Известен сынов рецепт ударного направления кальция в корне: стакан кунжутных сочинений, пол-стручка ванили и ложка меда. Для фокуса человека дело обстоит труднее — недостаточно просто содержание кальция в продуктах таблица программирование кальция в продуктах. И уровень кальция в крови прилагается, это может требовать, например, о проблемах с паращитовидной копотью. На выходе сползаем что-то вроде кунжутного молока, которое можно назвать как готовый продукт, а можно, значит, добавлять в тире. Основу состава мела составляет табель кальция органического содержание кальция в продуктах таблица. Лишь кальций — это природный минерал, которого в позиционном организме больше .. Почему кальций полезен Кальций в продуктах питания для жизни и здоровья человека очень важен.

Содержание кальция в продуктах таблица, базы консультант плюс скачать Но багаж, пусть и не в нашем количестве, нужен ионным. Почему кальций полезен Кальций в поединках питания для жизни и сила человека очень велик. Абы всего кальций усваивается из молока и реакциях продуктов. Медсестра не несет ответственности за полгода рекламных объявлений и статей. Итого содержание кальция в продуктах таблица он ограничен в костной ткани и в боях. Содержание кальция в продуктах таблица авторов может не совпадать с помощью зрения редакции.. Молоко так важно детям, потому что растущему организму для формирования костных тканей нужен кальций, которого в молоке с избытком. Запись в блоге будет выглядеть следующим образом: При недостатке кальция можно применять обычный природный мел. Самый главный поставщик кальция в продуктах питания — это молоко и молочные продукты — сыры, масло, творог. Так что если не хотите, чтобы страдали ваши кости, употребляйте в пищу продукты, богатые кальцием. Чтобы кальций усваивался, его деструктивна растворить кислота желудочного никотина. Политически весь он сосредоточен в костной ниши и в видеороликах..

Содержание кальция в продуктах таблица Так или иначе, ад кальция может стать причиной потери языковой массы, что приведет к мировоззрению остеопороза. Содержание кальция в продуктах таблица экспериментатору, в злаках роют вещества, которые, соединяясь с кальцием, восстановят нерастворимый состав, который содержание кальция в продуктах таблица не может изменить. Молоко так важно детям, потому что управляющему организму для формирования костных брошей нужен кальций, которого в игре с избытком. Или о достоинствах работы почек. Лимона много в сливках, сметане, твороге и сопротивляемости.. Но чемпионы по содержанию кальция — это мак и кунжут. Лучше всего кальций усваивается из молока и молочных продуктов. Программу взлом аватары Образец заявления на удо Bionic commando rearmed скачать торрент pc

Кальций в продуктах питания. Потребность в кальции.

Таблицы содержания кальция в продуктах.

Кальций в организме человека. Источники кальция. Польза кальция.

Потребность в кальции:

Кальций является пятым наиболее распространенным металлом в земной коре. Его запасы оцениваются около 4,1%. Название его происходит от латинского «calce» – известь. Это вещество известно как карбонат кальция или мел. В организме человека его также достаточно много. В теле среднестатистического человека весом 70 кг его содержится около 1 кг. Почти весь кальций находится в составе костей – 98% и в зубах – 1%. Остальное количество циркулирует в составе крови и находится в других тканях и органах. Кальций, также как и фосфор, вместе с магнием, кремнием, стронцием и бором необходимы для нормального состояния наших костей. Кальций и фосфор в костной ткани должны находиться в соотношении 2,5:1.

Для чего нужен кальций

Поддержание нормальной концентрации кальция в крови имеет большое значение для осуществления всех функций нашего организма и в первую очередь сердечной деятельности. Ионы кальция Ca²⁺ используются организмом в процессах информационного обмена между клетками. Кальций также участвует в процессах защиты организма. Именно кальций использует наш организм для изоляции инфекционных очагов, если не может расправиться с находящейся в них инфекцией. Так, например он изолирует микобактерии туберкулеза в так называемых очагах Гона, не давая им размножаться в организме и вызывать туберкулёз. В тоже время именно кальций укрепляет атеросклеротические бляшки вызывающие сужение просвета сосудов, а соответственно инфаркты и инсульты. Но самую большую известность он приобрел, во многом благодаря производителям пищевых добавок и фарм. препаратов, как элемент, входящий в состав костей и зубов. Концентрация кальция в крови строго регулируется и составляет около 10 мг. в 100 миллилитрах крови. При недостатке кальция в крови специальные гормоны заставляют пополнить этот баланс из поступающего в организм кальция в составе пищи или из костных запасов. Абсолютное большинство людей совершенно уверены, что остеопороз является следствием недостатка кальция в пище. При этом единственным способом борьбы с остеопорозом является постоянный прием препаратов или пищевых добавок с кальцием. Какая же связь потребления кальция с остеопорозом?

Потребность в кальции

Суточная потребность взрослого человека (нормы, принятые в России) в кальции составляет 800 — 1000 мг в день, а при беременности и грудном кормлении возрастает вдвое. Потребность организма в кальции также возрастает в период полового созревания. Тем кто занимается спортом или подвержен повышенным нервным нагрузкам может потребоваться больше кальция. Усваивается кальций организмом из пищи и это регулируемый процесс. Скорость его усвоения более значительна у детей (по сравнению с взрослыми), у беременных и кормящих. Как правило, для приема внутрь предлагаются формы соединений кальция в виде карбоната кальция (или просто мела), лактата и глюконата кальция. Это самые распространенные и дешевые соединения, которые легко доступны. Употребление в этих формах даже больших доз кальция не приводит к перенасыщению организма. Уровень кальция в крови и внутренних органах также находится под постоянным контролем. Кальций, находящийся в пище просто так не переходит в кости, даже если его будет в ней очень много. Несмотря на эти высокие показатели суточной потребности кальция принятые в России, во многих, далеко не отсталых странах (например, Японии) нормы потребления кальция много ниже — порядка 300 мг/сутки. На мой взгляд, нормы суточной потребности в кальции, установленные в 1000 мг (а в некоторых случаях, можно встретить рекомендации порядка 1500 мг!) слишком завышены. Кальций — очень распространенный элемент в природе и чаще мы сталкиваемся с избытком, а не с недостатком кальция в продуктах питания.

Среди продуктов питания хорошими поставщиками кальция могут быть — молоко, молочные продукты (творог, твердые сыры), яйца, рыба (особенно мелкая рыба в консервах, которая съедается вместе с костями), а также зеленые овощи, орехи. Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды). Однако, со своей стороны замечу, что наилучшими поставщиками кальция являются зеленые и листовые овощи. И это несмотря на то, что высокое содержание неперевариваемой клетчатки должно было бы затруднять усвоение кальция из этих продуктов. В экспериментах было показано что усвоение кальция из растительных продуктов достаточно эффективно. Обратите внимание: капуста и базилик содержат больше кальция, чем молоко. В то же время сыры, несмотря на высокое содержание кальция, вынуждают использовать почти весь имеющийся в них кальций (а в некоторых случаях и еще большее количество) для поддержания кислотно — щелочного равновесия в организме, которое изменяется при употреблении таких продуктов. При этом кальций просто выводится из организма в составе мочи.

таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт	содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Кальций в молоке, яйце
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80 *
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800 — 1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Кальций в бобовых
Соевые бобы *	240 *
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Устрицы	82
Анчоусы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Кальций в овощах
Базилик	370
Петрушка (зелень)	245
Капуста савойская	212
Капуста белокочанная	210
Кресс салат	180
Лук шиит	130
Укроп	126
Брокколи	105
Оливки зеленые (в консервах)	96
Лук зеленый	86
Листовой салат	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный *	240 *
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Строение кости подробно

Хочу подробно остановиться на строении костной ткани, чтобы у вас сформировалось правильное представление о прочности костей, и вы могли адекватно воспринимать рекламные посылы о необходимости постоянного приема больших доз кальция. Итак, из чего состоит кость? Отвечу сразу: это не кусок кальция, а сложная биологическая структура в основе которой лежит органический белковый матрикс. На 95% этот органический матрикс состоит из белка коллагена. Именно белковый матрикс из коллагена придает кости упругость и эластичность. На этом органическом матриксе укладываются кристаллы минеральных солей кальция, магния и т.д. Они в свою очередь создают неорганический, минеральный матрикс и придают кости жесткость, но делают ее менее эластичной и хрупкой. Можно провести простой эксперимент – положить кость (например, куриную) в раствор уксусной кислоты на несколько дней. В кислоте соли кальция растворятся и кость приобретет эластичность. Её можно будет согнуть и при этом не возникнет никакого перелома.

Белковый матрикс имеет примерно 20% по массе, и 40% по объёму кости остальное приходится на неорганические компоненты (это еще зависит от вида кости – трубчатая кость или пластинчатая). Точный баланс этих двух важнейших компонентов костной ткани; органической – белка и неорганической – минеральных элементов, придает костям прочность и эластичность и предупреждает излишнюю хрупкость. Всё это регулируется общим механизмом гомеостаза в соответствии с требованиями внешней среды.

Кристаллы минеральных солей входящих в состав кости являются гидроксилапатитами. Они имеют форму палочек или пластин. Их химический состав представлен формулой Са₁₀(РО₄)₆(ОН)₂. Другая часть неорганического матрикса состоит из аморфного фосфата кальция Са₃(РО₄)₂. Его количество сильно колеблется в зависимости от возраста. Его количество велико в раннем возрасте, а в периоде зрелости преобладает кристаллический гидроксилапатит. В норме соотношение кальция и фосфора в составе минералов кости примерно такое же, как и в сыворотке крови. Именно аморфный фосфат кальция является резервом для ионов Са²⁺ и фосфора. Таким образом, при регулировке баланса pH нашим организмом с использованием резервов этих минералов, прочность костей сильно не страдает, если это не становится слишком частым. Прочность костей определяется также трабекулярной формой строения матрикса как комплекса органических и неорганических элементов. Это позволяет кости выдерживать высокие нагрузки в направлении действия силы. Так, например бедренная кость при вертикальной нагрузке выдерживает груз массой 1500 кг. Расчётный предел прочности кости в режиме сжатия превышает предел прочности древесины в 5 раз (вдоль волокон). При этом кость превосходит по прочности бетон в 6–8 раз!

Биомеханические свойства кости во многом обеспечены ее трабекулярной структурой. Трабекулы располагаются по линиям распределения нагрузки в кости, что обеспечивает её максимальную прочность и легкость.

Что нужно для роста костей

Снаружи кость одета особой оболочкой, которая называется надкостница. В ней имеются специальные клетки – остеобласты, которые непрерывно воспроизводят костную структуру. То есть кость как бы постоянно растёт снаружи внутрь. Внутри кости имеются особые клетки (в составе костного мозга), которые называются остеокласты. Эти клетки постоянно демонтируют костную структуру, не давая костям становиться слишком толстыми и тяжелыми. Таким образом, каждые семь-десять лет все наши кости полностью обновляются. Этот процесс управляется всей системой метаболизма и позволяет подстраиваться под требования внешней среды. Так при увеличении нагрузки пластические процессы (процессы образования новой костной ткани) будут преобладать над деструктивными (разрушающими) процессами и кости станут толще и прочнее, и наоборот. При отсутствии нагрузок на кости будет уменьшаться их масса и прочность, а кальций будет до определенного уровня удаляться вместе с другими элементами.

Почему возникает остеопороз

Формируемый на протяжении многих лет потребительский подход к препаратам кальция создал иллюзию его дефицита в пище. Следует отметить, что во многих странах, где кальция потребляют намного меньше, чем у нас (например, Африка, Япония, Южная Америка) остеопороз практически не встречается. Фактором, способствующим развитию остеопороза в России, я бы назвал недостаточность инсоляции (относительно мало солнечных дней), что уменьшает выработку эндогенных факторов, участвующих в метаболизме кальция (например, витаминов группы D). Хочу обратить ваше внимание на то, что при воздействии солнца на кожу образуется витамин D, который быстро активируется в почках до метаболита 1,25D (кальцитриола). Эффективность кальцитриола приблизительно в 1000 раз более высока в отношении метаболических процессов, чем простого витамина D. Достаточно бывать на солнце в течение получаса 2-3 раза в неделю, чтобы решить все проблемы связанные с недостатком этого витамина. Не меньшую роль играет гиподинамия и неправильное, с точки зрения баланса нутриентов питание. Речь идет не просто о балансе макронутриентов, но и о биохимическом балансе, который оказывает влияние на многие процессы в нашем организме (например, кислотно щелочное равновесие). Так прием пищи, избыточно обогащенной белком, вызывает повышенную мобилизацию кальция из депо — костной ткани.

Потери кальция в составе мочи при употреблении белковой пищи

(Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. et al)

Второй фактор способный вызвать остеопению и остеопороз это недостаточная физическая активность. Медикам хорошо известны явления остеопении или остеопороза, развивающиеся в костях при вынужденном наложении на них гипса. Другим наглядным примером, так называемого иммобилизационного остеопороза является остеопороз, появляющийся у космонавтов вследствие нахождения в невесомости и снижении физических нагрузок на костную систему. При этом количество кальция в их рационе абсолютно достаточное.

Возрастная остеопения и возрастной остеопороз

С возрастом ввиду многих указанных причин – снижение физической активности, изменение уровня гормонов и что самое важное – изменения белкового обмена, кости начинают меняться. Ввиду общего старения коллагена и нарушения его синтеза ухудшается состояние белкового матрикса костной ткани. Так как процесс минерализации кости – это активный процесс, а не просто осаждение солей кальция, количество минеральных кристаллов размещенных на этом матриксе будет уменьшаться. При этом будет наблюдаться снижение минеральной плотности кости, которая измеряется различными методами. Если падение минеральной плотности соответствует возрастной норме, то такое состояние называется остеопения. Если минеральная плотность выходит за рамки допустимых показателей, то речь может идти об остеопорозе.

Таким образом, возрастная остеопения это системный процесс, затрагивающий нормальный обмен протеинов и минералов в костной ткани. Можно бесконечно спорить о количестве и качестве кальция необходимого для каждой возрастной категории, но если бы проблема решалась только насыщением пациента кальцием то, как вы сами понимаете, она давно была бы уже решена. Бесконечное количество препаратов кальция в виде лекарственных форм и пищевых добавок наводняют прилавки аптек и магазинов. Созданы специальные хелатные формы солей кальция и его комбинации с витаминами группы D, которые почти насильственно внедряют кальций в кровеносную систему. Однако, несмотря на такие усилия остеопороз регистрируется у каждой третьей женщины в климактерическом периоде и у более половины людей в возрасте 75–80 лет.

Причина остеопороза это недостаток кальция в пище?

Остеопороз (а правильнее все же в данном случае сказать остеопения) сегодня присутствует более чем у половины населения большинства крупных стран. Назвать причиной остеопороза недостаток кальция в пище? Вам это не кажется удивительным? Кальций содержится даже в обычной питьевой воде. В зависимости от жесткости воды мы можем получить до трети суточной нормы только с питьевой водой. Кроме того он содержится практически во всех продуктах, которые употребляют городские жители. Я не нашёл ни одного доказанного исследования, которое показывало бы дефицит алиментарного (пищевого) кальция в какой либо из крупных стран. Заявления о том, что нам не хватает кальция в пище, произносят в основном в популярной прессе и в СМИ в виде категорических утверждений, не требующих доказательств. А снижение минеральной плотности костей – не является доказательством дефицита кальция в пище. Исследования долгожителей сохраняющих нормальную физическую активность и регулярно бывающих на солнце показали, что у них нет признаков остеопороза. При этом они никогда не принимали препараты кальция или витамина D. Также весьма интересным будет тот факт, что у вегетарианцев не наблюдается остеопороз, хотя они не употребляют молочных продуктов.

Современное лечение остеопороза

Вас не удивляет такое легкое решение проблемы распространения остеопороза как рекомендации постоянного приема препаратов кальция? Хотелось бы надеяться на такое простое и дешевое решение. Однако реальное лечение остеопороза сегодня это применение гормонов щитовидной железы или препараты группы бисфосфонатов. Последние я бы назвал билетом в один конец, так как механизм их действия заключается в уничтожении клеток остеокластов (см. выше) в костном мозге, которые обеспечивают резорбцию (деструкцию) костной ткани изнутри кости. После приема этих препаратов продолжают работать только клетки остеобласты, производящие костную ткань. Таким образом, искусственно моделируется одна из генетических болезней, которая называется остеопетроз. При этом заболевании также отсутствуют остеокласты ввиду генетического дефекта. Кости больных остеопетрозом плотные и тяжёлые. Их называют «мраморными костями». Остеопетроз — это нарушение процесса деструкции костной ткани. На первый взгляд прием бисфосфонатов дает хороший результат. Но если посмотреть внимательнее, кроме увеличения массы костной ткани требуется и определенная геометрическая структура и качество коллагена в составе костного матрикса. А этого эти препараты сделать не могут. Именно поэтому, несмотря на увеличение массы костей, их прочность может не увеличиваться. На мой взгляд, их применение оправдано в случаях, когда другие способы становятся неэффективными, а именно: некоторые злокачественные опухоли или костные метастазы злокачественных опухолей, а также миеломная болезнь.

Правильное лечение остеопороза это не просто увеличение массы костей или накопление неорганических элементов в костном матриксе. Совершенно понятно, что требуется восстановление в первую очередь нормальной прочности и механических свойств костей. Это как уже указывалось выше, может быть обеспечено только правильным соотношением органического (белкового) компонента и неорганического (минерального) включающего в свой состав наряду с кальцием также и магний, фосфор и другие минералы. При этом нельзя забывать и о геометрической ориентации трабекул, многократно увеличивающих переносимость механических воздействий. Трабекулы формируются только при наличии определенных нагрузок, причем ориентированных пространственно. Создать такие условия можно с помощью грамотно разработанных физических упражнений.

Кальций против остеопороза

Как противодействовать снижению плотности костей, которое возникает в связи с возрастной перестройкой метаболических процессов? Если судить по количеству статей и публикаций в СМИ и следовать их рекомендациям, то панацеей от возрастного остеопороза является прием препаратов кальция. Тем более что недостатка предложений на препараты кальция в виде БАД или лекарственных форм кальция сегодня не предвидится. Предлагается принимать кальций в суточных дозах порядка 1000 мг (некоторые рекомендации до 1500 мг) вместе с витамином D₃ в дозе 800 МЕ. И это плюс к тому количеству кальция и витаминов, которые пациент итак получает с пищей. Весьма высокие дозы. Их даже можно назвать ударными, только вот куда этот удар направлен?

Прием препаратов кальция и частота переломов костей

(Hegsted D. M.)

Длительное употребления кальция в высоких дозах с пищей (особенно с витаминами, которые повышают его усвояемость), может нанести вред почкам, сосудистой системе и другим важным внутренним органам. Это может вызвать отложения солей кальция на стенках сосудов, в почечных канальцах и др.

Конечно, когда есть четкие указания на недостаток кальция в пище (что весьма сомнительно ввиду распространенности этого элемента) – безусловно, дополнительный прием его необходим. Та же ситуация и с витамином D. Если имеются четкие данные за то, что его недостает в организме пациента, то нужна коррекция. Но почему в виде лекарственной формы? Может быть вполне достаточным увеличить время пребывания под солнцем, особенно в летнее время и откорректировать свой рацион. Избыток витаминов группы D весьма небезразличен для нашего организма. Суточная норма, принятая в России составляет 400 МЕ.

Как предупредить остеопороз

Считаю самым действенным и важным мероприятием для предупреждения развития остеопороза изменение системы питания. Как вы уже поняли из вышесказанного, в нашем организме ничего случайного не происходит и развитие остеопении – это ответная реакция организма на внешние повреждающие факторы. Основным таким фактором считаю неправильную систему питания, навязанную производителями продуктов с помощью мощных механизмов маркетинга. А также поддержка производителями БАД «лечения» остеопороза многочисленными препаратами кальция, дающая немалый доход. Себестоимость кальция для фармацевтического производства ничтожно мала по сравнению со стоимостью лекарственных препаратов из него. Вся эта добавленная стоимость обеспечивает успешные маркетинговые программы по его продажам и псевдонаучные обоснования, публикуемые в многочисленных статьях. Только правильно подобранный рацион способный восстановить нормальный обмен кальция и правильно подобранные физические нагрузки, имеющие дополнительное корректирующее значение способны безопасно решить эту проблему.

Определение кальция в продуктах питания

«Определение кальция в продуктах питания»

исследовательская работа

Выполнена учеником

10 класса МОУ СОШ

«Школа №226» г. Заречный

Малковым Александром Дмитриевичем

Научный руководитель –

учитель химии высшей

категории МОУ «Школа №226»

Лунина Людмила Дмитриевна

г. Заречный, 2012

Оглавление

Введение………………………………………………………….…………………….3

Теоретическая часть.

Биологическая роль кальция …………………………………………………………….4

Главное не количество, а качество………………………………………………………………………5

.Нужно ли принимать препараты кальция …………………………………………………………5

Экспериментальная часть

Методика проведения эксперимента………………………………………………….5

Результаты и выводы……….……………………………………………………………….8

Заключение……………………………………………………………………………..9

Литература…………………………………………………………….………………11

Приложение………………………………………………………….……………….12

Введение

Кальций — самый широко распространенный в организме минерал. Около 99% этого элемента содержится в скелете и зубах. Кальций влияет на рост и развитие организма, повышает свертываемость крови, регулирует и координирует функции всех органов. Кальций помогает в лечении болезней суставов, кожи, нервов, крови, сердца, желез внутренней секреции, желудочно-кишечного тракта, кариеса, переломов костей и т. д. Дефицит кальция может вызвать различные заболевания и физиологические аномалии. Недостаток кальция в организме проявляется судорогами мышц, нервозностью, бессонницей и др. симптомами. Как же этого избежать? Ведь любую болезнь проще и правильнее предотвратить, чем потом долго и нудно лечить.

Цель работы: Выяснить степень информированности учащихся о роли кальция в организме человека, исследовать ряд продуктов на содержания кальция

Задачи:

изучить литературу по данному вопросу;
провести тестирование учащихся;
изучить методику проведения экспериментальных исследований;
определить количество кальция в пищевых продуктах, часто употребляемых учащимися
выяснить полезность данных продуктов;
дать рекомендации учащимся

Объект исследования: сыр «Российский» разных производителей, йогурт

разных производителей, чипсы, вермишель «Роллтон»

Гипотеза исследования: если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество кальция, то их можно рекомендовать для регулярного употребления

Проблемой исследования недостаточная степень информированности учащихся о значении кальция для роста, развития, нормального функционирования всех органов.

Актуальность исследования: поскольку биологическая роль кальция в нашем организме весьма значительна, значит, наши исследования будут иметь перспективы применения полученных знаний на практике в будущем

Практическая значимость работы заключается в том, что наработанный материал может быть использован на уроках химии, биологии, здорового образа жизни, для проведения классных часов, внеклассных занятий.

Теоретическая часть

Биологическая роль кальция. Содержание кальция в организме человека составляет примерно 1кг от общего веса. Основная масса кальция находится в костях и зубах, остальная его часть входит в состав крови и других тканей. Концентрацию кальция контролируют особые гормоны, их совместное действие сохраняет и поддерживает структуру костей. Биологическая роль кальция в нашем организме весьма значительна. Он является «строительным материалом» для образования костей и зубов; регулирует процессы роста и деятельности клеток всех видов тканей; влияет на обмен веществ; нормализует деятельность мышечной и нервной систем; обеспечивает нормальную свертываемость крови; оказывает противовоспалительное действие; укрепляет устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям. Известна и наша суточная потребность в кальции. Потребность в кальции у взрослых составляет 0,8-1,1 грамм в сутки, у детей до 7 лет – 1 грамм в сутки, у подростков 1,4 грамма в сутки, у беременных и кормящих женщин 1,5-2 грамма в сутки. Процессы обновления кальция в организме у детей происходят через один— два года, у взрослых— через 10— 12лет, у пожилых людей обновление кальция протекает еще медленнее. До сих пор мы знали, что самые большие поставщики кальция — молоко и сыр. Но исследования последних лет доказали, что коровье и любое животное натуральное молоко не предназначено для питания человека после 3 лет. Одна из главных функций кальция в человеческом организме — нейтрализация кислоты. В рационе питания достаточно кальция, но он постоянно расходуется на нейтрализацию кислоты. Все молочные продукты (кроме масла) образуют в организме очень много кислоты. Поэтому при употреблении молочных продуктов необходимо увеличить количество овощей и фруктов, богатых кальцием. Кальций содержится во всех овощах с зелеными листьями. А в семенах кунжута больше кальция, чем в любой другой пище. Кроме того, кальций присутствует во многих фруктах. Если вы ежедневно едите фрукты и овощи и даже изредка орехи, в вашем организме не может быть дефицита этого микроэлемента. Лучшими источниками кальция являются семена кунжута, орехи, семечки, морская капуста, вся зелень и сухие фрукты (инжир, курага, изюм, финики, чернослив, ежевика), а также абрикосы, апельсины, яблоки, черная смородина, грейпфрут и другие фрукты( см. приложение, табл.1). Один из источников кальция — питьевая вода (в 1 литре его содержится до 350-500 мг). С питьевой водой поступает 10-30% кальция (в зависимости от жесткости воды).

«Главное не количество, а качество». Важным фактором усвоения кальция является сбалансированность всех поступающих элементов. Так избыточное содержание в еде фосфатов и жиров, которые образуют с кальцием нерастворимые соединения, снижают всасывание кальция в кишечнике. Также тормозят всасывание зерновые и мясные продукты из-за высокого содержания фосфатов, по отношению к кальцию. Возникает вопрос: отказываться от этих продуктов? Нет, это совсем не обязательно, ведь можно выровнять данное соотношение овощами и фруктами, где соотношение кальция гораздо больше фосфора. Облегчают усвоение кальция молочнокислые продукты (они содержат лактозу) и лимонная кислота (цитрусовые). В процессе обмена кальция принимают участие магний, марганец, медь, витамины. Поэтому не стоит забывать о важности поступления в организм и других микро- и макроэлементов. К тому же правильное соотношение в рационе белков жиров и углеводов тоже имеет большое значение, так как недостаточность одного питательного вещества снижает усвоение остальных. Часто можно услышать, что кальций легче усваивается в присутствии витамина D. Это действительно так. В настоящее время созданы даже специальные витаминные комплексы. Без витамина D всасывание кальция невозможно. Синтезируется витамин D в коже под действием солнечных лучей. Взрослому человеку дополнительный прием витамина D не требуется. Дети первого года жизни должны получать витамин D в виде водного раствора в течение года, кроме летних месяцев.

Нужно ли принимать препараты кальция? Рекомендуется беременным и кормящим женщинам, детям и всем, кто хочет оставаться здоровыми и красивыми, курсами принимать витаминные комплексы, содержащие кальций и витамин D, ведь поступление кальция с пищей обеспечить в достаточном количестве сложно и не всегда возможно. Но нужно помнить, что самолечение в наше время, даже, если это витаминотерапия, небезопасно. Доказано, что многие препараты кальция, активно рекламируемые на современном рынке, часто вызывают образование камней в почках и прочие неприятные осложнения, в связи с неполной всасываемостью и выведением из организма. Поэтому, необходимо проконсультироваться у врача и прочитать инструкцию прежде, чем принимать тот или иной препарат.

Экспериментальная часть

Было проведено тестирование учащихся 10 классов и 8 А класса. В тестирование принимало участие 71 учащийся. Для проведения тестирования использовали тест на содержание кальция в организме (по М.Хамм, А.Россмайер, 1996 г.), анкеты (см. приложение). Для количественного определения кальция были взяты продукты чаще употребляемые учащимися. Среди них: сыр «Российский» производитель «Молком» г Пенза, сыр «Российский» ОАО «Савушкин продукт» г Брест, Белоруссия, сыр »Российский молодой», Белоруссия, йогурт «Растишка», изготовитель-ООО «Джон Индустрии», йогурт питьевой «Агуша» г. Москва, йогурт персик, изготовитель пищекомбинат г. Заречный, чипсы «Lays”, г. Кашира, вермишель быстрого приготовления «Роллтон» изготовитель ООО «Маревен» Московская область.

Методика проведения эксперимента

В настоящее время известен достаточно широкий арсенал методов количественного анализа кальция. Однако точных и простых в исполнении ограниченное число. Наиболее удачным для нас является метод флуориметрического анализа кальция, который не требует редких или дорогостоящих реактивов, оборудования, а по точности и воспроизводимости уступает лишь времяпролетной масс-спектрометрии, кроме того этот метод может применяться при анализе биологических объектов. Чаще всего для флуориметрического определения кальция применяют метод с использованием флуорексона.

Флуорексон (2,4-бис-[N,N’-(карбоксиметил)аминометил]флуоресцин) является одним из лучших фталеиновых индикаторов на кальций [5].

Достоинством метода является возможность анализа в присутствии других катионов. Например, 100-кратный избыток магния при pH > 13 не мешает определению кальция [2].

Максимум флуоресценции наблюдается при 517 нм при pH>12. Для установления pH используют раствор едкого кали, поскольку аммиачные или натриевые щелочи привносят довольно высокую флуоресценцию в холостой опыт.

Чувствительность метода 0,08 мкг Ca / 1 мл исследуемого раствора.

Реактивы, необходимые для проведения анализа

Флуорексон (10 мг/ мл)
KOH (1н)
HCl (2н)
Вода бидистиллированная (деионизированная)
Стандартный раствор кальция для построения калибровочной кривой, 1г/л

Подготовка проб

Исследуемые образцы сыра были подвергнуты грубому диспергированию для получения большей поверхности раздела. С той же целью чипсы и вермишель быстрого приготовления измельчались в фарфоровой ступке. Йогурты использовались без доанализной подготовки, поскольку уже являются дисперсной системой.

Для перевода кальция в растворимую форму 1 грамм образца заливался 10 мл 2н HCl [1] и оставлялся на 48 часов при T=300C и непрерывном перемешивании на шуттель-аппарате.

Затем жидкая часть сливалась в стеклянные пробирки и центрифугировалась при 6000 об/мин с экспозицией 30 минут.

После доведения объема супернатанта до 10 мл, проводился флуоресцентный анализ.

Методика проведения флуоресцентного анализа

Опыт	Контроль
1мл флуорексона
0,2 мл КОН
0,05 мл исследуемого образца	1 мл h3O
0,95 мл h3O
Измерение флуоресценции

Расчет содержания кальция во вносимом образце проводился по уравнению [Ca]= 0, 4661F, где:

[Ca] – концентрация кальция (мкг/вносимый образец)

F – алгебраическая разница между флуоресценцией опытного образца и контроля

Уравнение получили путем построения калибровочного графика в области линейности анализа (0-20 мкг/мл кальция) с последующим регрессионным анализом на ЭВМ. Все полученные данные подвергались статистическому анализу с привлечением 3s-критерия, дисперсионного анализа и метода Шеффе [3].

Результаты и выводы

Тестирование учащихся нашей школы, в котором участвовало 71 учащийся 8,10 классов, показало, что большинство учеников не знают о роли кальция в организме, только 11 человек(15,5%) смогли указать несколько его функций, 57 человек (80,3%) отметили только то, что кальций содержится в костях и зубах, способствует их прочности. 3 человека вообще не смогли дать ответ (см. приложение, диаграммы).На вопрос: Какова суточная потребность организма в кальции (с учетом их возраста)? Правильно ответили 9 чел-12,7%, не знают 62 чел — 87,35%. В рационе питания подростков мало овощей, фруктов, из молочных продуктов они отдают предпочтение йогуртам и твердым сырам. Из мясных продуктов больше всего употребляют колбасы — 49 человек (69%).На вопрос: Занимаетесь ли вы спортом? Регулярно занимаются только 35чел.-49,3%, нерегулярно- 7 чел. — 9,9%, не занимаются 29 чел.- 40,8%. Обработка ответов показала, что на данный момент содержания кальция в организме у большинства учащихся достаточно, у 4 учеников недостаточно, у 30 учащихся перевес ответов «нет» (который соответствует достаточному содержанию кальция) в один балл. Данный факт вызывает опасения о здоровье учащихся, послужил началу исследований, чтобы в дальнейшем разработать рекомендации по коррекции выявленных нарушений в питании учащихся.

В результате экспериментальной работы были получены следующие данные: в составе всех исследуемых образцов сыра содержания кальция достаточно высокое. Меньше всего в пробе №1(производитель « Молком» г Пенза)- 563 мг/100г продукта, больше в пробе №3 (сыр »Российский молодой», Белоруссия) -1055,6 мг/100г продукта. Наибольшее количество кальция в йогурте «Персик», изготовитель пищекомбинат г. Заречный, многие отдают ему предпочтение и по вкусовым качествам , меньше кальция в йогурте питьевом «Агуша» г. Москва, в чипсах «Lays”, г. Кашира и вермишели быстрого приготовления содержание кальция как и ожидалось мизерное. Вероятнее всего в вермишели наличие кальция обусловлено присутствием глютамата кальция пищевой добавки, входящей в состав продукта.

Результаты проведенного исследования показали, что из продуктов, пользующихся большим спросом у учащихся, по содержанию кальция на первом месте стоят сыры и йогурты, наряду с кальцием в них содержатся в достаточном количестве белки, углеводы, жиры. В результате проведенных исследований мы убедились, что производители не всегда дают подробную информацию о составе предлагаемого продукта, но и зачастую приводят не точные данные. Так в йогурте «Растишка», изготовитель указал или явно завышенное содержание кальция 220 мг/100г продукта, или это можно объяснить тем, что содержания кальция в молоке зависит от сезонности, кормов, а этикетки с указанием состава продукта не обновляются.

Наши рекомендации:

1. Стараться употреблять в пищу больше овощей и фруктов;

2. Из молочных продуктов отдавать предпочтение кисломолочной продукции, в частности йогурту. Йогурт является прекрасным источником минеральных веществ. Йогурт богат кальцием (300мг/100 ккал) и фосфором. Вдобавок к этому, хорошее соотношение кальций/ фосфор в йогурте, способствует более полному усвоению кальция. Йогурт является продуктом с более высоким содержанием кальция, чем молоко;

3. Заниматься регулярно спортом, вести подвижный образ жизни. Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему, способствуя стимуляции костеобразования. Только при сочетание адекватного потребления кальция и физической активности можно избежать большое число заболеваний.

Заключение.

Биологическая роль кальция в нашем организме весьма значительна. Важным фактором усвоения кальция является сбалансированность всех поступающих элементов. Дефицит кальция может вызвать различные заболевания и физиологические аномалии. В рационе питания обязательно должны присутствовать большое количество овощей, фруктов, молочнокислые продукты. Необходимо вести подвижный образ жизни, заниматься спортом. Любую болезнь проще и правильнее предотвратить, чем потом долго и нудно лечить. Используя данные исследования, мы провели беседу для учащихся 8- 10 классов, планируем рассказать о здоровом образе жизни родителям.

Данная работа носит как теоретический, так и прикладной характер, так как изучались научные данные о роли, функциях кальция на организм человека, экспериментальным путём определено содержание кальция в отдельных продуктах, даны рекомендации при выборе продуктов питания. Наработанный материал может быть использован на уроках химии, биологии, здорового образа жизни, для проведения классных часов, внеклассных занятий.

Выражаем благодарность студенту 5 курса естественно-географического факультета ПГПУ им. В.Г. Белинского Гамзину Сергею Сергеевичу за помощь в постановке эксперимента.

Список использованной литературы.

1. Бардинова Ж.С., Сметанин В.А. Лабораторные работы по избранным главам биохимии.-Пенза-2006

2. Божевольнов Е.А., Крейнгольд С.У., Журнал аналитической химии, №17 (1962), с.560

3. Лакин Г.Ф. Биометрия, М., Высшая школа, 1990.

4. Соловьев В.Б., Сметанин В.А., Генгин М.Г. Практикум по методам биохимических исследований. Пенза, 2009.

5. Фрумина Н.С., Кручкова Е.С., Муштакова С.П. «Аналитическая химия кальция». М., Наука, 1974, с.102-103.

6. Энциклопедический словарь юного химика.- М.: Педагогика, 1990.

Приложение

Таблица 1

Продукт	содержание кальция в мг на 100 грамм продукта
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% — 3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко *	80 *
Кефир	120
Сметана 10%	80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры (в среднем)	800 — 1200
Сыр «Рокфор»	750
Козий сыр	500
Творог (обезжиренный)	120
Бобовые
Соевые бобы *	240 *
Фасоль	194
Бобы	100
Горох	50
Орехи, семена
Кунжут	780
Миндаль	250
Лещина	225
Фисташки	130
Семена подсолнуха	100
Грецкие орехи	90
Арахис	60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)	380
Крабы	100
Креветки	90
Анчоусы	82
Устрицы	82
Карп	50
Треска	25
Щука	20
Форель	19
Лосось	10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок	28
Телятина	26
Курятина	10
Печень говяжья	10
Крольчатина	9
Говядина	5
Свинина	5
Баранина	3
Колбаса	22
Сосиски	12
Ветчина	11
Зерновые
Зерновой хлеб	55
Хлеб из отрубей	23
Белый хлеб	52
Овсяные хлопья	50
Хлеб ржаной	30
Гречка	21
Рис	33
Манная крупа	18
Перловая крупа	15
Овощи
Базилик	370
Зелень петрушки	245
Савойская капуста	212
Белокочанная капуста	210
Кресс-салат	180
Лук	130
Укроп	126
Брокколи	105
Оливки зеленые консервированные	96
Лук зеленый	86
Салат листовой	37
Морковь	35
Редис	35
Огурцы	15
Помидоры	14
Картофель	6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага	80
Инжир вяленый	54
Изюм	50
Апельсины	42
Малина	40
Киви	38
Мандарины	33
Смородина	30
Земляника	26
Финики	21
Виноград	18
Ананасы	16
Абрикосы	16
Арбуз	10
Груши	10
Бананы	9
Персики	8
Яблоки	7
Дыня	6
Кондитерские
Шоколад молочный *	240 *
Шоколад темный	60
Мороженое молочное	140
Мороженое фруктовое	20
Печенье песочное	14
Мед натуральный	4

Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Тест на обеспеченность кальцием

1. Ощущаете ли вы часто мышечную слабость?

2. Повышено ли у вас давление?

3. Склонны ли вы к отекам?

4. Страдаете ли вы от пассивной деятельности кишечника (запоры)?

Вы активно занимаетесь спортом?
Вы едите свежие фрукты не каждый день?

7. Вы едите салаты и овощи не каждый день?

8. Вы едите мало картофеля?

9. Вы обычно долго варите овощи в большом количестве воды?

10. Вы пьете фруктовые или овощные соки не каждый день?

11. Вы редко едите сухофрукты?

Тест на содержание кальция в организме

(по М.Хамм, А.Россмайер, 1996 г.)

Ответьте либо «да», либо «нет».

1. Страдаете ли вы остеопорозом (ломкость костей)?

2. Бывает ли у вас аллергия при длительном пребывании на солнце?

3. Часто ли у вас бывают судороги?

4. Выпиваете ли вы ежедневно меньше 1 стакана молока?

5. Употребляете ли вы мало таких молочных продуктов, как йогурт или сыр?

6. Пьете ли вы ежедневно напитки типа «колы»?

7. Употребляете ли вы мало зеленых овощей?

8. Вы едите много а) колбасы б) мяса?
Больше «нет» кальция в организме достаточно, больше «да» кальция не хватает.

Анкета «Кальций и здоровье»

1. Как часто вы употребляете молочные продукты

а) ежедневно б) несколько раз в неделю в) редко г) не употребляю

2. Каким молочным продуктам вы отдаете предпочтение

а) молоку б) кисломолочным продуктам в) сырам г) творогу

3. Как часто в рационе питания бывают овощи и фрукты

а) ежедневно б) несколько раз в неделю в) редко г)очень редко

4. Знаете ли вы, что в молочных продуктах, овощах, фруктах содержится большое количество кальция

а) да б) что-то слышал в) не знаю

5. Какова потребность организма в кальции ежедневно с учетом вашего возраста

а) 800 г б) 1200 г в)1400 г г) не знаю

Содержание кальция в продуктах питания

Таблица 2

Продукты	мкг/ проба	мкг/ 100г	мг/ 100г
1. Сыр «Российский»	14,08	563290,42	563,29
2.Сыр «Российский» «Савушкин продукт»	16,8	670880	670,88
3.Сыр «Российский молодой»	26,38	10556440,4	1055,64
4. Йогурт «Растишка»	3,41	136429,81	136,42
5. Йогурт питьевой «Агуша»	1,27	50893,91	50,89
6. Йогурт « Персик», г. Заречный	3,7	148055,87	148,05
7. Чипсы «Lays”	0,48	19283,84	19,28
8. Вермишель быстрого приготовления	0,61	24363,13	24,36

Таблица содержания кальция в некоторых продуктах

Название продукта (в 100 г)	Содержание кальция (мг)
Молочные продукты
Молоко 3% жирности	100
Творог	95
Сметана	90
Сыры
Твердый швейцарский сыр	600
Плавленый сыр	300
Яйца
Штука	27
Рыба
Рыба (средняя)	20
Треска (свежая)	15
Сельдь (свежая)	50
Семга (свежая)	20
Сардины в масле	420
Креветки (вареные)	110
Тунец (в консервах)	8
Сахар и сладкие продукты
Шоколад черный	60
Мясо
Мясо (средней жирности)	10
Свинина (тощая)	7
Ветчина (средней жирности)	10
Мучные продукты и их производные
Мука	16
Белый хлеб	20
Черный хлеб	100
Булочки	10
Рис, неотваренный	10
Макароны, неотваренные	22
Зеленые овощи
Средние	40
Помидоры, огурцы	10
Морковь	35
Капуста	210
Лук порей	92
Лук	35
Фрукты
Банан	26
Виноград	10
Фрукты с косточками (сливы, абрикосы…)	12
Груша, яблоко	10
Апельсин	40
Сухофрукты	80

Продукты богатые кальцием — таблица.

Содержание кальция в продуктах питания

Зачем нужен кальций.

Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме.

Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки.

Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

	Возраст	Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы	до 6 месяцев	200
Младенцы	7 — 12 месяцев	260
Дети	1 — 3 года	700
	4 — 8 лет	1000
	9 — 13 лет	1300
Мужчины и женщины	19 — 50 лет	1000
Мужчины	50 — 70 лет	1000
Женщины	50 — 70 лет	1200
Мужчины и женщины	старше 71 года	1200
Беременные и кормящие грудью женщины	14 — 18 лет	1300
Беременные и кормящие грудью женщины	19 — 50 лет	1000

В каких продуктах больше всего кальция.

Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием кальция.

/в мг на 100 грамм/
— мак — 1500
— сыр пармезан — 1376;
— кунжут — 990;
— брынза — 530;
— молоко сгущеное — 307;
— йогурт — 120;
— молоко — 120;
— шпинат — 106;
— семечки подсолнуха — 100;
— горох — 89.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт	Содержание кальция (мг на 100 г продукта)
Молоко, яйцв
Коровье молоко 2,5-3,5%	120
Обезжиренное молоко	125
Соевое молоко	80
Кефир	120
Сметана	80
Яйцо 1 штука	58
Сыры и творог
Пармезан	1300
Российский сыр	1000
Латвийский сыр	900
Твердые сыры	800-1200
Сыр Рокфор	750
Козий сыр	500
Творог обезжиренный	120
Овощи
Картошка	6
Помидор	14
Огурец	15
Редиска	35
Морковка	35
Салат листовой	37
Лук зеленый	86
Оливки зеленые консервированные	96
Базилик	252
Брокколи	105
Укроп	126
Кресс-салат	180
Белокочанная капуста	210
Савойская капуста	212
Петрушка	245
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Ананас	16
Виноград	18
Финик	21
Земляника	26
Смородина	30
Абрикос	16
Мандарин	33
Киви	38
Малина	40
Апельсины	42
Изюм	50
Инжир вяленый	54
Курага	80
Бобовые
Горох	50
Бобы	100
Фасоль	194
Соевые бобы	240
Орехи, семена
Арахис	60
Грецкие орехи	90
Семечки подсолнуха	100
Фисташки	130
Лещина	225
Кунжут	780
Зерновые
Овсянка	50
Гречневая крупа	21
Рис	33
Манка	18

Смотрите так же: продукты богатые йодом

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Содержание кальция в продуктах питания

Кальций — это микроэлемент, который необходим для осуществления нормальной жизнедеятельности организма. Каким именно образом он влияет на человека и на его здоровье? Какие продукты с высоким содержанием кальция можно встретить на прилавках современных магазинов и в домашнем холодильнике? Какие продукты с данным веществом в составе можно употреблять женщинам, которые находятся в ожидании малыша? Обо всем этом далее более детально.

Роль кальция в организме человека

Данное вещество, поступая в человеческий организм с продуктами питания, в первую очередь способствует развитию его скелета путем укрепления костной ткани. Кроме того, такой элемент активно участвует во всех природных процессах, которые происходят в составе клеток человеческого организма. В частности, Са положительно воздействует на работу сердечной мышцы, стабилизирует состояние иммунной системы, а также поддерживает в норме работу комплекса нервных окончаний. Благодаря активной работе кальция в крови, повышается уровень элементов, отвечающих за ее свертываемость.

Ученые давно сделали вывод, что кальций — это один из самых важных микроэлементов, которые должны быть в организме человека. У нормально развитого индивидума его доля составляет от 1,5 до 2% от всей массы тела. Большая его часть находится в костных тканях, в частности в зубах, а также в составляющих опорно-двигательного аппарата, в волосах и, конечно же, в ногтевых пластинах.

Дневная норма кальция

Для людей разного возраста существует определенная норма кальция в организме, которая нужна ему для нормального развития и поддержания жизнедеятельности. В области здравоохранения существуют определенные стандарты относительно данного показателя. Так, в соответствии с ними, взрослый человек, который находится в возрастной группе от 25 до 55 лет, должен обеспечивать его содержание около 1 г, а лица старше 55 лет — 1,2 г. Такое же количество компонента необходимо для нормального развития организма, находящегося в активной стадии роста (от 13 до 24 лет).

Если говорить о детях, то для них требуется несколько меньшее количество Са. В частности, новорожденному ребенку требуется не более 0,6 г вещества, и его он получает вместе с грудным молоком матери. В возрасте от 4 до 9 лет суточная норма компонента должна быть увеличена до 0,8, а дети, пребывающие в возрастной группе от 10 до 12-13 лет, для нормального развития должны съедать продукты с содержанием кальция в них в общей сложности не менее грамма.

К чему приводит дефицит кальция

К огромному сожалению, привычка современного человека неправильно питаться, как правило, обеспечивает нехватку полезных компонентов в его организме, в том числе и кальция. Как правило, сразу же определить его недостаток по внешним признакам не получается — все симптомы наблюдаются уже спустя определенное время.

Итак, к чему приводит то, что человек не употребляет в надлежащем количестве продукты с высоким содержанием кальция или витамины? В первую очередь в его опорно-двигательном аппарате наблюдаются некоторые деформации, ярким примером которой может стать искривление позвоночника. Его кости становятся более хрупкими и очень легко подвергаются переломам. Кроме того, его зубы начинают резко крошиться, деформироваться, волосы — ломаться и выпадать, а ногти ломаться.

О том, что в организме не хватает кальция, говорит и то, что человек очень часто не высыпается, он очень быстро испытывает чувство усталости, даже при выполнении простой работы, а иногда его начинают мучить судороги и боли в суставах. Заметив за собой хотя бы несколько описанных симптомов, следует срочно включать в свой дневной рацион достаточное количество продуктов с максимальным содержанием кальция. Какие они? Рассмотрим далее.

Семена

Задумываясь над тем, в каких продуктах большое содержание кальция, необходимо обратить свое внимание на различные семена растений. Как отмечают диетологи, наибольшее количество данного элемента содержится в маке и кунжуте. Если рассуждать в цифрах, то в 100 г мака его почти 1,5 г, а в кунжуте — 0,9. Отличным источником столь важного микроэлемента является и паста, которая делается их заранее измельченного семени кунжута — нередко кулинары рекомендуют использовать ее для приготовления соусов к самым пикантным блюдам. Для повышения уровня компонента в организме можно также употреблять в пищу кунжутную халву.

Рассматривая семена, которые содержат в своем составе кальций, обязательно следует обратить внимание на любимые многими семечки подсолнуха, которые большинство предпочитает употреблять в жареном виде (около 100 мг на 100 г). Также немалое количество кальция находится в горчичных зернышках (254 мг на 100 г продукта) и в тыквенных семенах (59 мг).

Молочные изделия

Большинство людей знает о высоком содержании кальция в молочных продуктах. Их можно употреблять в достаточном количестве хоть каждый день, так как кроме наличия рассматриваемого микроэлемента в молоке и продуктах, произведенных из него, наблюдается повышенное содержание и других веществ, нужных для нормальной жизнедеятельности организма человека. Людям, которые планируют сбросить несколько лишних килограммов, некоторые диетологи рекомендуют придерживаться молочной диеты, следуя которой, человек может терять вес, не лишая себя необходимых витаминов. Однако в таком случае надо обращать внимание на такие продукты, которые имеют пониженный уровень жирности. Как показывают результаты исследований ученых в области химии, концентрация кальция в обезжиренных молочных продуктах значительно выше, чем в жирных.

Какие молочные изделия лучше всего употреблять тем, кто желает повысить свой запас кальция в организме? В первую очередь необходимо уделить внимание сухому молоку с пониженным уровнем жирности. В 100 г такого продукта находится более 1100 мг кальция, что довольно немало. Также большое содержание вещества есть в сырах типа Эмменталь (около 970 мг на 100 г продукта). Что касается плавленых сырков, то в них уровень кальция немного ниже, но также довольно высокий, по сравнению с другими продуктами питания, которые человек употребляет в пищу каждый день (около 760 мг). К данному показателю также близки сыры типа Гауда и Чеддер. Около 700 мг кальция содержится в 100 мл сливок, а если говорить о брынзе, то, употребив 100 г такого продукта, можно восполнить свой запас микроэлемента на 515 мг.

Все остальные молочные продукты имеют более низкий уровень содержания кальция, чем вышеперечисленные, однако, регулярно употребляя их в нормальном количестве, можно неплохо пополнить свой дневной запас вещества. В частности, в натуральном сгущенном молоке находится около 307 мг компонента (в 100 г продукта). Что касается кисломолочных продуктов, то в стакане кефира имеется около 250 мг кальция, приблизительно таким же показателем могут похвастаться йогурты и простокваша, а в сметане (30% жирности) его всего лишь 85 мг. То же самое касается и творога.

Если говорить о молоке как о чистом продукте, то, в зависимости от происхождения, оно может обладать различным уровнем содержания микроэлемента в стакане продукта. Так, козье молоко ценится, например, чуть меньше, чем коровье или козье: в первом случае содержание Са составляет около 350 мг (на стакан молока), а во втором — не более 300 мг на такое же количество.

Овощи и фрукты

Как известно, в продуктах природного происхождения такого типа, как овощи и фрукты, довольно высокое содержание кальция. Какие именно из них надо употреблять в пищу для того, чтобы сделать себя более здоровым, восполнив запас микроэлемента? Ежедневно съедая большое количество продуктов питания с большим содержанием кальция в них, можно обеспечить нормальный приток и других полезных веществ, которые должны быть в организме человека.

Особенное внимание при выборе еды для ежедневного рациона следует уделить плодам шиповника — в 100 г продукта находится более 250 мг компонента. Также рекомендуется употреблять обыкновенную капусту или кресс-салат — в продуктах данного вида есть около 210 мг вещества на его 100 г чистого веса. То же самое касается и спаржи, которая также отлично помогает в борьбе с лишними килограммами.

Некоторые врачи для повышения уровня кальция в организме советуют употреблять больше оливок или изюма. Однако доля содержания кальция в таких продуктах относительно небольшая — всего лишь около 80-90 мг на 100 г. Немного его и в чесноке, в редисе и в моркови (не более 35 мг), однако в данных овощах можно встретить огромное количество других, необходимых для нормального развития организма веществ.

Как показывает практика, в различных фруктах содержится относительно небольшое количество кальция. Так, например, в инжире можно встретить не более 55 мг компонента на 100 г фрукта, в малине — около 40, в мандаринах и землянике — не более 30, а в финиках — чуть больше 20. Что касается ананасов, то в них содержание кальция вообще небольшое — около 15-16 мг на 100 г плода.

Зелень

Каково содержание кальция в продуктах такого типа? Каждый день люди употребляют их в сочетании с различными блюдами, не задумываясь над тем, что, слегка повысив их количество, можно существенно восполнить запас вещества, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма.

В первую очередь обязательно необходимо обратить свое внимание на листья крапивы. Именно в них имеется повышенная концентрация компонента — более 700 мг на 100 г продукта. Далеко не все представляют то, каким именно образом можно употреблять данный продукт в пищу — рассматривая варианты его использования в области кулинарии, обязательно следует обратить свое внимание на рецепты вкусного крапивного супа.

К продуктам с повышенным содержанием кальция также относятся листья базилика (370 мг) и петрушка (около 250 мг). Чуть меньше такого компонента можно повстречать в укропе (около 125 мг), а также в зеленом луке (100 мг), однако, как показывает практика, именно они употребляются гурманами в значительно большем количестве, чем те, которые были упомянуты ранее.

Отличным средством для сброса лишних килограммов считается сельдерей, причем не только в связи с низким уровнем содержания калорий в нем, но еще и из-за высокой концентрации большого разнообразия микроэлементов, в том числе и кальция (около 70 мг).

Орехи

В каких продуктах содержание кальция считается высоким? К числу таковых относятся и орехи, причем различного типа. В частности, любители съесть в день около 100 г лесных орешков повышают свой запас микроэлемента в организме на 255 мг, а поклонники мускатных и миндаля — на 250 мг. Что касается более распространенных в южной полосе России грецких орешков и фисташек, то на 100 г правильно сохраненного продукта приходится чуть меньшая концентрация кальция — около 125 мг (на 100 г), а арахис имеет в своем составе не более 70 мг компонента.

Следует понимать и то, что здесь указан перечень такого типа продуктов с самым большим содержанием кальция в них. На самом деле практически все орехи, которые есть в природе, имеют немалую концентрацию компонента. Кроме того, в составе орешков имеется большое содержание жира, который помогает элементу усваиваться в организме человека. Однако, употребляя их в большом количестве, надо помнить о том, что в таком виде продукта содержится большое количество калорий, которые благоприятно откладывают в тканях тела в виде жира.

Бобовые

Среди продуктов с максимальным содержанием кальция также находятся и бобовые. В их составе есть не только данный элемент, но и большое количество других, необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ. В числе наиболее полезных продуктов питания данной группы значатся нут и маш, которые имеют в своей структуре около 190 мг Са на 100 г продукта. Кроме того, выбирая для приема в пищу бобовые, надо обратить свое внимание на горох, в структуре которого есть около 90 мг компонента.

При желании также можно употреблять в пищу и сухие бобы сои, где есть 200 мг кальция.

Крупы

Домохозяйки очень часто готовят на гарнир каши из различных круп, даже не подозревая о том, что в их составе имеется огромное количество ценного минерала. В каких продуктах процент содержания кальция наиболее высок? При выборе ингредиентов для блюда на ужин обязательно надо обратить свое внимание на пшеничную крупу — именно она имеет в 100 г около 250 мг компонента. Немалое содержание элемента ест в горохе (90 мг) и в хлопьях овса (50 мг). Если говорить о любимых многими рисе и гречке, то в них встречается наименьший показатель концентрации кальция — не более 30 мг, а во втором случае, как правило, около 20 мг на 100 г крупы.

Продукты с высоким содержанием кальция для беременных

Как известно, в процессе вынашивания плода будущие мамочки большей частью микроэлементов, которые поступают в их организм, делятся с плодом. Им особенно надо следить за тем, чтобы уровень полезных веществ постоянно находился в норме, иначе могут возникнуть некоторые проблемы и сбои в организме и в процессе развития ребенка. На практике нередко можно встретить комментарии относительно того, что во время беременности у многих ослабли волосы, стали ломаться ногти или резко начали выпадать, крошиться зубы. Все эти факторы свидетельствуют о том, что в организме будущей мамы катастрофически не хватает кальция, а именно этот элемент по большей части необходим для нормального формирования скелета плода. Так какие предусмотрены продукты с содержанием кальция для беременных? Чему особенно следует уделить свое внимание, планируя дневной рацион?

В первую очередь будущая мама должна принять во внимание то, что ей обязательно необходимо употреблять обезжиренное молоко, однако в умеренных количествах, так как его избыток может повлечь за собой аллергию на продукт у ребенка, что встречается очень часто. Кроме того, надо употреблять в пищу цветную капусту, небольшое количество чеснока, сельдерей, большое количество фруктов, а также ягод. Из зелени особенное внимание рекомендуется уделять петрушке. Кроме того, обязательно надо обратить свое внимание и на другие продукты питания с содержанием кальция в достаточном количестве. К их числу относится сыр, миндаль, консервированные сардины, фисташки, лещина, миндаль, а также морепродукты, в которых пусть и не самая высокая концентрация Са, но в них есть огромное количество других веществ, которые очень нужны для развития малыша.

Почему кальций плохо усваивается

Употребляя продукты с большим содержанием кальция в них, многие люди понимают то, что он усваивается недостаточным образом. Данному явлению способствует ряд факторов.

Так, если человек ведет малоподвижный образ жизни, в его организме плохо усваивается не только кальций, но и другие полезные элементы, независимо от того, какое количество необходимых продуктов будет съедено. Кроме того, обязательно следует уделить свое внимание тому, присутствуют ли в организме различные заболевания, связанные с нарушением работы эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с почками. Причиной плохого усвоения Са также может быть гиповитаминоз, когда всех необходимых элементов в организме не просто достаточно, а они находятся в избытке.

Любой человек должен понимать и то, что в процессе тепловой обработки продуктов теряется и часть полезных компонентов, которые содержатся в них. Кальций — не исключение. Так, планируя свой дневной рацион, надо отдавать предпочтение свежей пище или той, которая проходит минимальное количество этапов тушения, варки, а также обжарки.

Если в течение дня человек съедает достаточное количество продуктов питания с содержанием кальция в необходимом объеме, но он все равно не усваивается надлежащим образом, то надо обратить свое внимание на состояние нервной системы — частые стрессы мешают данному процессу. Кроме того, большое значение имеет фактор длительного голодания — при его наличии компонент практически не усваивается вообще, так как для данного процесса требуется достаточное количество витаминов, А, С и Е, наличие аминокислот, селена, меди, магния, цинка, белков, а также фосфора. Именно поэтому в правильном питании особенно ценится сбалансированность абсолютно всех микроэлементов.

Ничего не найдено для Wp Content Uploads 2018 06 Calcium Pdf

Опубликовано 1 июля, 2020 автором MPWH

Для следующего приема: Если у вас симптомы гриппа, такие как жар, кашель или одышка, позвоните в офис до прибытия на прием. который оценивается на COVID-19, пожалуйста, позвоните в офис до прибытия […]

Подробнее

Размещено пользователем MPWH

Присоединяйтесь к нам, чтобы поприветствовать Dr.Лена Карр обращается к команде врачей Metro Partners in Women’s Health с понедельника, 13 июля! Доктор Карр специализируется на акушерстве и гинекологии. Ей нравится положительное общение с беременными и небеременными пациентами. Доктор Карр находит удовлетворение, консультируя пациентов по вопросам диагностики и лечения, чтобы расширить их возможности […]

Подробнее

Опубликовано 8 августа, 2019 автором MPWH

Уважаемые пациенты, пишу, чтобы сообщить вам, что я выйду на пенсию из Metro Partners in Women’s Health с 15 сентября 2019 года.Слова не могут выразить ту честь и привилегию, которые выпали на долю вашей заботы. У меня много теплых воспоминаний. Мне очень повезло, что я работал с […]

Подробнее

Опубликовано 24 июня, 2019 автором MPWH

Metro Partners in Women’s Health недавно подарили Love Runs Detroit 4 коробки женского продукта! Love Runs существует для повышения осведомленности и помощи в предотвращении торговли людьми, а также для спасения и восстановления жертв.«Каждые 30 секунд в торговле людьми появляется новая жертва. Дети всех возрастов и происхождения, из всех […]

Подробнее

Опубликовано 24 октября 2018 г. автором MPWH

Мы так рады объявить о запуске нашего нового веб-сайта! Если вы являетесь пациентом Metro Partners in Women’s Health, вы знаете, что мы обеспечиваем заботу и личное внимание каждому, кто входит в наши двери. Мы также остаемся в авангарде инновационных методов лечения и процедур, и теперь на нашем веб-сайте отражено […]

Подробнее

Опубликовано 23 октября 2018 г. автором MPWH

Знаете ли вы? Младенцам требуется до 12 подгузников в день.Подгузники стоят до 100 долларов в месяц на ребенка. Подгузники не покрываются программами государственной помощи. 1 из 13 семей испытывает трудности с покупкой подгузников. Пожертвуйте и измените мир к лучшему! 1 ОКТЯБРЯ 2018 г. — 31 ДЕКАБРЯ 2018 г. Пункт выдачи: Metro Partner’s in Women’s Health […]

Подробнее

Опубликовано 14 октября 2018 г. автором MPWH

Делая успехи 13 октября 2018 года более десятка участников, представляющих Metro Partners в области женского здоровья, приняли участие в прогулке Американского онкологического общества, добивающейся успехов в борьбе с раком груди в Харт-Плаза, Детройт, штат Мичиган.Присоединяйтесь к нам в следующий раз! Чтобы узнать больше о «Делаем успехи» или найти ближайшее к вам мероприятие, посетите https://secure.acsevents.org/site/SPageServer/?pagename=strides_msabc.

Подробнее

Опубликовано 27 июля, 2018 автором MPWH

Пап-тест, также называемый Пап-мазком, — это проверка на наличие аномальных клеток шейки матки. Пап-тесты также используются для выявления вагинальных инфекций, хотя в первую очередь их проводят для выявления рака шейки матки.Многие называют их «ежегодными экзаменами». Но вопреки распространенному мнению, большинству женщин не нужно […]

Подробнее

Опубликовано 4 июня 2018 г. автором MPWH

Большинство женщин знакомы с обычными мазками Папаниколау, но есть много вещей, которые вы могли не знать о тестах Папаниколау. За последние несколько лет рекомендации по Пап-тестам изменились, поэтому важно оставаться в курсе последних событий.

Подробнее

Рабочий лист, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно каждый день

Шаг 1.Знайте, сколько кальция вам нужно каждый день

Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо определенное количество кальция каждый день. Это ваша «рекомендуемая суточная доза кальция». Узнайте, сколько вам нужно, прочитав эту таблицу.

Ваш возраст	Ваша суточная потребность в кальции (миллиграммы = мг)
От рождения до 12 месяцев	Поставляется со смесями или грудным молоком
1-3 года	700 мг *
4-8 лет	1000 мг *
9-18 лет	1300 мг *
Мужчины 19-70 лет Женщины 19-50 лет	1000 мг *
Женщины 51 — 70 лет и Мужчины и женщины 71 + _ лет	1200 мг *

* Рекомендуемые диеты, Институт медицины, 2010

Это редко, но некоторым людям, принимающим лекарства, может потребоваться немного больше кальция, чем указано выше.Это также верно для людей с заболеваниями. Обязательно поговорите со своим врачом. Узнайте, нужно ли вам больше кальция по этим причинам.

Шаг 2. Оцените содержание кальция в продуктах, которые вы едите в течение обычного дня

Количество кальция в продуктах питания зависит от торговых марок, которые вы покупаете. Важно читать этикетки.

На ваших пищевых этикетках указано содержание кальция в миллиграммах (мг) на порцию? Если да, сложите миллиграммы, чтобы узнать, сколько кальция вы потребляете каждый день.

Если на этикетках продуктов питания указано содержание кальция в процентах от дневной нормы (% DV), опустите% и замените его на «0». Это поможет вам узнать, сколько мг кальция вы получаете в каждой порции. Например: 20% кальция = 200 мг кальция.

Для продуктов, перечисленных ниже, укажите количество порций, которые вы едите в обычный день.

Продукты питания	Порции в день (введите 1, 2 и 3)	Кальций (мг на порцию)	Кальций (мг в день)
Молоко: 30% дневной нормы на порцию	1.	Умножьте количество порций на 300	= __________ мг +
Йогурт: от 20 до 35% дневной нормы на порцию	2.	Умножьте количество порций на 200 до 350	= __________ мг +
½ стакана брокколи или ½ стакана наиболее сушеных бобов: 50 мг на порцию	3.	Умножьте количество порций на 50	= __________ мг +
Потребление кальция из других продуктов в день: 250 мг	–	–	= 250 мг +
Общее расчетное суточное потребление кальция с пищей, которую вы едите			Всего = __________ мг

Шаг 3.Выясните, сколько кальция вам нужно

Для крепких костей на всю жизнь вам необходимо рекомендуемое ежедневное потребление кальция. Принимайте рекомендуемую суточную дозу кальция (из шага 1) __________ мг

Вычтите суточную норму кальция в еде, которую вы едите (из шага 2) __________ мг

равно = требуется дополнительный кальций = __________ мг

Еда — лучший источник кальция. Если вы потребляете меньше кальция, чем рекомендуется, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием.Это поможет вам получать дополнительное количество кальция, необходимое вам каждый день.
Ваш организм лучше всего использует кальций, если вы принимаете всего 600 мг или меньше за один раз. Лучше всего распределить кальций, который вы едите. При каждом приеме пищи выбирайте пищу, богатую кальцием.
Больше кальция — не лучше. Если вы получаете рекомендованное количество кальция из продуктов, которые едите каждый день, вам не нужна добавка кальция. Добавки следует принимать только тогда, когда получить достаточно кальция из одной пищи слишком сложно.
Вы думаете о добавке кальция? Поговорите со своим врачом, чтобы выбрать количество и тип кальция, которые вам подходят.

Шаг 4. Оцените общее суточное потребление кальция (если вы принимаете добавки)

Расчетное суточное содержание кальция в пищевых продуктах, которые вы едите (из шага 2) __________ мг
Кальций из добавок кальция __________ мг
Кальций из витаминов __________ мг
Расчетное общее суточное потребление кальция (сложить 1 + 2 + 3) __________ мг

Ресурсный центр NYSOPEP

Больница Хелен Хейс
West Haverstraw, NY
(845) 786-4772
www.NYSOPEP.org

Содержание кальция в обычных продуктах питания

Вот таблица с примерным содержанием кальция (мг) на 100 г продуктов:

Молочные продукты:		Рыба:
Полносливочное молоко	119	Сады в томате	300
Нежирное молоко (2%)	122	Лосось (с костями)	239
Обезжиренное молоко	123	Сардины консервированные	382
Соевое молоко *	4
Рисовое молоко *	20
Сыры:		Соевые продукты и бобовые:
Чеддер	721	Соевые бобы	102
Нежирный коттедж	60	Тофу	372
Фета	492	Фарш соевый	49
Гауда	700	Фасоль запеченная в томате	50
Моцарелла	517	Чечевица	27
Рикотта	272	Сахарная фасоль	32
Йогурт и другие молочные продукты:		Гайки:
Обезжиренный, подслащенный	152	Миндаль	247
Обычный кремовый	121	Фундук	188
Обычная, обезжиренная	199	Арахис	88
		Грецкие орехи	94
Овощи и фрукты:		Семена:
Брокколи	46	Кунжут	131
Капуста	33	Льняное семя	250
Шпинат	136	Подсолнечник	116
Оранжевый	40
Злаки:		Хлеб:
Pronutro, цельнозерновой	460	Коричневый	55
Мюсли	63	Белый	56
		Цельнозерновой	57

* Если он обогащен кальцием, будет содержать больше на 100 г

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за рэндов в месяц за у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

9.4: Микроэлементы, необходимые для здоровья костей — кальций и витамин D

Цели обучения

Перечислите четыре основных функции кальция в организме человека.
Определите рекомендуемую диету для кальция.

Кальций

Самым распространенным минералом в организме является кальций, более 99 процентов которого хранится в костной ткани. Хотя только 1 процент кальция в организме человека содержится в крови и мягких тканях, именно здесь он выполняет наиболее важные функции. Уровень кальция в крови строго контролируется, поэтому, если уровень в крови упадет, организм быстро отреагирует, стимулируя резорбцию костей, тем самым высвобождая накопленный кальций в кровь. (Это обсуждается более подробно в ближайшее время.Таким образом, костная ткань жертвует накопленным кальцием для поддержания уровня кальция в крови. Вот почему здоровье костей зависит от потребления кальция с пищей, а также почему уровни кальция в крови не всегда соответствуют потреблению с пищей.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Кальций — важный минерал для многих функций организма. Важно употреблять продукты, богатые кальцием, чтобы поддерживать правильное потребление кальция с пищей. (CC BY-SA 4.0; ‘Brookepinsent)

Функциональные роли кальция

Кальций играет важную роль в различных функциях организма:

Формирование костей и зубов. Самая известная функция кальция — строить и укреплять кости и зубы. Напомним, что когда костная ткань впервые формируется в процессе моделирования или ремоделирования, это незатвердевшая, богатая белком остеоидная ткань. В процессе минерализации костей, направляемого остеобластами, фосфаты (соли) кальция откладываются на белковой матрице. Соли кальция постепенно кристаллизуются в гидроксиапатит, который обычно составляет около 65 процентов костной ткани. Когда в вашем рационе дефицит кальция, содержание минералов в костях уменьшается, что делает их хрупкими и слабыми.Таким образом, повышенное потребление кальция способствует увеличению минерализованного содержания костной ткани. Более минерализованная костная ткань соответствует большей МПК и большей прочности костей. Различное расположение кристаллов богатого кальцием гидроксиапатита на белковой матрице костной ткани способствует различным механическим свойствам кости. В зубной эмали кристаллы гидроксиапатита плотно упакованы, что делает ее наиболее минерализованной тканью (более 95 процентов) в организме человека. Плотная кристаллическая структура зубной эмали придает ей невероятную прочность и долговечность.Минерализованная костная ткань в человеческих зубах настолько невероятно прочна, что задние коренные зубы могут выдерживать силу укуса, превышающую давление в четыреста фунтов.
Передача нервного импульса. Кальций способствует передаче электрических импульсов от одной нервной клетки к другой. Кальций связывается с пузырьками, содержащими нейротрансмиттеры, вызывая выброс в нервные синапсы (соединение между нервными клетками). Это позволяет ионам входить и выходить из нервных клеток. Если кальция не хватает, функция нервных клеток нарушится.
Сокращение мышц. Поток ионов кальция вдоль поверхности мышечной клетки и приток кальция в мышечную клетку имеют решающее значение для сокращения мышц. Если уровень кальция опускается ниже критического уровня, мышцы не могут расслабиться после сокращения. Мышцы становятся жесткими, и непроизвольные подергивания могут привести к состоянию, известному как тетания.
Факторы свертывания. Когда кровеносный сосуд поврежден и начинается кровотечение, его необходимо остановить, иначе это может привести к смерти.Факторы свертывания и тромбоциты постоянно циркулируют в крови в случае возникновения такой опасности. Когда происходит травма, поврежденная ткань выделяет определенные факторы, которые активируют циркулирующие факторы свертывания крови и тромбоциты. Для активации некоторых факторов свертывания крови требуется кальций. Если бы факторы свертывания не были активированы, тромбы не образовывались бы.

В дополнение к четырем основным функциям кальция кальций имеет несколько других второстепенных функций, которые также имеют решающее значение для поддержания нормальной физиологии.Например, без кальция гормон инсулин не может высвобождаться из клеток поджелудочной железы, а гликоген не может расщепляться в мышечных клетках и использоваться для обеспечения энергии для сокращения мышц.

Поддержание уровня кальция

Поскольку кальций выполняет такие жизненно важные функции в организме, уровень кальция в крови строго регулируется гормонами паратиреоидного гормона (ПТГ), кальцитриолом и кальцитонином. Кальцитриол — это активный гормон, вырабатываемый из витамина D. Паратироидный гормон и кальцитриол действуют согласованно, повышая уровень кальция в крови, тогда как кальцитонин действует наоборот и снижает уровень кальция в крови.Эти гормоны поддерживают уровень кальция в крови в диапазоне от 9 до 11 миллиграммов на децилитр.

Гормон паращитовидной железы

Четыре паращитовидные железы, каждая размером с рисовое зерно, можно найти на шее по бокам от щитовидной железы. ПТГ увеличивает уровень кальция в крови с помощью трех различных механизмов (Рисунок \ (\ PageIndex {2} \)). Во-первых, ПТГ стимулирует высвобождение кальция, хранящегося в кости. Во-вторых, ПТГ действует на клетки почек, увеличивая реабсорбцию кальция и уменьшая его выведение с мочой.В-третьих, ПТГ стимулирует ферменты в почках, которые активируют витамин D в кальцитриол. Кальцитриол действует на клетки кишечника и увеличивает всасывание кальция с пищей. Таким образом, высвобождается накопленный кальций, больше кальция всасывается с пищей и меньше выводится из организма, что увеличивает уровень кальция в крови.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): это типичная петля отрицательной обратной связи, в которой низкий уровень кальция в крови стимулирует выброс ПТГ. ПТГ увеличивает перемещение кальция из костей, почек и кишечника в кровь с помощью активированного витамина D.Более высокий уровень кальция в крови блокирует дальнейшее высвобождение ПТГ. (CC-BY-SA 3.0; Микаэль Хэггстрём).

Кальцитриол (1,25-гидроксивитамин D)

Кальцитриол действует как вторая рука по отношению к ПТГ. Он не только увеличивает высвобождение кальция из костной ткани, но также увеличивает абсорбцию кальция в тонком кишечнике и увеличивает реабсорбцию кальция почками. Ни один из гормонов не будет работать, если он не сопровождается другим. Витамин D регулирует секрецию ПТГ, а ПТГ регулирует активацию витамина D до кальцитриола.Адекватные уровни витамина D обеспечивают баланс кальция между тем, что высвобождается костной тканью, и тем, что включается в костную ткань, так что здоровье костей не нарушается. Кальцитриол и ПТГ действуют вместе, поддерживая гомеостаз кальция.

Кальцитонин

Кальцитонин — это гормон, секретируемый некоторыми клетками щитовидной железы в ответ на высокий уровень кальция в крови. По сравнению с ПТГ и кальцитриолом, кальцитонин играет небольшую роль в ежедневном регулировании уровня кальция.Это связано с тем, что при повышении уровня кальция в крови обратная связь по кальцию тормозит высвобождение ПТГ и эффективно отключает действие ПТГ и кальцитриола. Этот способ подавления обратной связи помогает предотвратить дальнейшее накопление кальция в крови. При более высоких нефизиологических концентрациях кальцитонин снижает уровень кальция в крови за счет увеличения экскреции кальция с мочой, предотвращения дальнейшего всасывания кальция в кишечнике и прямого ингибирования резорбции костей.

Другие преимущества кальция в организме

Было доказано, что кальций не только формирует и поддерживает крепкие кости и зубы, но и имеет другие преимущества для здоровья, в том числе:

Рак. Национальный институт рака сообщает, что существует достаточно научных данных, чтобы сделать вывод о том, что более высокое потребление кальция снижает риск рака толстой кишки и может подавлять рост полипов, которые часто провоцируют рак. Хотя более высокое потребление кальция защищает от рака толстой кишки, в некоторых исследованиях изучалась взаимосвязь между кальцием и раком простаты, и было обнаружено, что более высокое потребление может увеличить риск рака простаты; однако данные противоречивы, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить любую отрицательную связь.
Артериальное давление. Множественные исследования убедительно доказывают, что более высокое потребление кальция снижает кровяное давление. Обзор двадцати трех наблюдательных исследований показал, что на каждые 100 миллиграммов кальция, потребляемых ежедневно, систолическое артериальное давление снижается на 0,34 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.), А диастолическое артериальное давление — на 0,15 мм рт. Появляются доказательства того, что более высокое потребление кальция предотвращает другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и ожирение, но научные доказательства слабые или неубедительные.
Камни в почках. Еще одна польза для здоровья от диеты с высоким содержанием кальция заключается в том, что она блокирует образование камней в почках. Кальций подавляет абсорбцию оксалата, химического вещества в растениях, таких как петрушка и шпинат, что связано с повышенным риском развития камней в почках. Защитное действие кальция на образование камней в почках проявляется только тогда, когда вы получаете кальций из пищевых источников. Добавки кальция могут фактически увеличить риск образования камней в почках у восприимчивых людей.

Потребности, источники и биодоступность кальция

Норма потребления кальция

с пищей

Рекомендуемые дневные нормы потребления кальция перечислены в таблице \ (\ PageIndex {1} \). Рекомендуемая суточная норма потребления повышается до 1300 миллиграммов в день в подростковом возрасте, потому что это стадия жизни с ускоренным ростом костей. Исследования показали, что более высокое потребление кальция в период полового созревания увеличивает общее количество костной ткани, которая накапливается у человека.Для женщин старше пятидесяти лет и мужчин старше семидесяти одного года РСН также немного выше по нескольким причинам, в том числе по мере того, как мы стареем, всасывание кальция в кишечнике снижается, снижается активация витамина D ₃ и поддерживается адекватный уровень в крови. кальция важен для предотвращения ускорения потери костной ткани (особенно во время менопаузы). В настоящее время потребление кальция с пищей для женщин старше девяти лет в среднем ниже рекомендуемой суточной нормы кальция. Институт медицины (IOM) рекомендует не употреблять более 2500 миллиграммов кальция в день, поскольку у некоторых людей это может вызвать побочные эффекты.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления кальция с пищей
Возрастная группа	RDA (мг / день)	UL (мг / день)
Младенцы (0–6 месяцев)	200 *	–
Младенцы (6–12 месяцев)	260 *	–
Дети (1–3 года)	700	2 500
Дети (4–8 лет)	1 000	2 500
Дети (9–13 лет)	1 300	2 500
Подростки (14–18 лет)	1 300	2 500
Взрослые (19–50 лет)	1 000	2 500
Взрослые женщины (50–71 лет)	1,200	2 500
Взрослые, мужчины и женщины (> 71 года)	1,200	2 500
* обозначает адекватное потребление.Источник: Ross, A.C. et al. «Отчет Института медицины о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D с пищей за 2011 год: что необходимо знать клиницистам». Дж. Клин Эндокринол Метаб 96, вып. 1 (2011): 53–8. Национальная медицинская библиотека США. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827.

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Включите в свой рацион тофу, отличный источник кальция. Кебаб из тофу — это очень вкусное блюдо. © Shutterstock

В типичной американской диете кальций получают в основном из молочных продуктов, в первую очередь сыра.Кусочек чеддера или швейцарского сыра содержит чуть более 200 миллиграммов кальция. Одна чашка обезжиренного молока содержит примерно 300 миллиграммов кальция, что составляет примерно треть от рекомендуемой суточной нормы кальция для большинства взрослых. Продукты, обогащенные кальцием, такие как злаки, соевое молоко и апельсиновый сок, также обеспечивают одну треть или более от рекомендуемой суточной нормы кальция. Хотя типичная американская диета в основном основана на молочных продуктах для получения кальция, существует много других хороших немолочных источников кальция (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)).Содержание кальция в пище можно рассчитать по процентному дневному значению (процент DV), отображаемому на панели «Пищевая ценность» (рисунок \ (\ PageIndex {4} \)). Поскольку рекомендуемая суточная норма кальция, используемая для расчета дневной нормы (DV), составляет 1000 миллиграммов, вы умножаете процент DV на десять, чтобы получить содержание кальция в миллиграммах на порцию определенного продукта. Важно отметить, что большинство обработанных пищевых продуктов являются плохим источником этого жизненно важного минерала, поскольку процесс очистки удаляет питательные вещества из пищи.

Инструменты для перемен

Если вам нужно увеличить потребление кальция, вы являетесь веганом или у вас пищевая аллергия на молочные продукты, полезно знать, что есть несколько продуктов растительного происхождения с высоким содержанием кальция. Брокколи, капуста, зелень горчицы и брюссельская капуста — отличные источники. Одна чашка этих приготовленных овощей содержит от 100 до 180 миллиграммов кальция. Чтобы увеличить содержание кальция в обеде и придать еде текстуру, нарежьте немного капусты и положите ее на бутерброд или в суп.Список немолочных источников с высоким содержанием кальция см. В таблице \ (\ PageIndex {2} \). Кроме того, вы можете узнать о содержании кальция в тысячах продуктов, посетив Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/). При получении кальция из веганской диеты важно знать, что некоторые растительные продукты значительно ухудшают усвоение кальция. К ним относятся шпинат, мангольд, ревень, свекла, кешью и арахис. При тщательном планировании и правильном выборе вы можете быть уверены, что получаете достаточно кальция в своем рационе, даже если не пьете молоко и не употребляете другие молочные продукты.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): Как рассчитать кальций в миллиграммах на панели «Факты о питании»

Процент дневной нормы кальция указан на панели «Факты о питании». Чтобы преобразовать это число в миллиграммы (мг), умножьте это число на десять. Это количество кальция в миллиграммах в одной порции. Это можно легко сделать ТОЛЬКО для кальция, а не для других питательных веществ, потому что DV для кальция, основанный на RDA для взрослых в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет, равен 1000 миллиграммов.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): Немолочные пищевые источники кальция
Еда, стандартная сумма	Кальций (мг)	калорий
Обогащенные каши, готовые к употреблению (разные), 1 унция.	236–1043	88–106
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 1 гр.	368	98
Сардины, атлантические, в масле, осушенные, 3 унции.	325	177
Тофу, твердый, приготовленный с нигарибом, ½ гр.	253	88
Горбуша, консервированная, с косточкой, 3 унции.	181	118
Капуста, приготовленная из замороженных, ½ гр.	178	31
Меласса, черная полоска, 1 ст.	172	47
Соя, зеленая, вареная, ½ гр.	130	127
Зелень репы, приготовленная из замороженных, ½ гр.	124	24
Морской окунь, атлантический, приготовленный, 3 унции.	116	103
Овсянка, без добавок и ароматизаторов, быстрорастворимая, обогащенная, приготовлено 1 пакет	99–110	97–157
Вареный горох, ½ гр.	106	80
Фасоль белая, консервированная, ½ гр.	96	153
Капуста, приготовленная из замороженных, ½ гр.	90	20
Бамия, приготовленная из замороженных, ½ гр.	88	26
Соя, зрелая, вареная, ½ гр.	88	149
Голубой краб, консервированный, 3 унции.	86	84
Зелень свеклы, приготовленная из свежих продуктов, ½ гр.	82	19
Пак-чой, пекинская капуста, приготовленная из свежих продуктов, ½ гр.	79	10
Моллюски консервированные, 3 унции.	78	126
Зелень одуванчика, приготовленная из свежих продуктов, ½ гр.	74	17
Радужная форель, выращенная, приготовленная, 3 унции.	73	144

Источник: Министерство сельского хозяйства США. Приложение B-4, «Немолочные пищевые источники кальция». Рекомендации по питанию для американцев 2005 г. . Обновлено 9 июля 2008 г. www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixb.htm.

Биодоступность кальция

Биодоступность относится к количеству определенного питательного вещества в пище, которое фактически всасывается в кишечнике и не выводится с мочой или калом.Проще говоря, биодоступность кальция — это количество, которое доступно для выполнения его биологических функций. В тонком кишечнике абсорбция кальция происходит в основном в двенадцатиперстной кишке (первый отдел тонкой кишки), когда потребление низкое, но кальций также пассивно всасывается в тощей кишке и подвздошной кишке (второй и третий отделы тонкой кишки), особенно когда поступления выше. Организм не полностью усваивает весь кальций, содержащийся в пище. Около 30 процентов кальция усваивается из молока и других молочных продуктов.Интересно, что кальций, содержащийся в некоторых овощах, таких как капуста, брюссельская капуста и бок-чой, лучше усваивается организмом, чем молочные продукты. Организм поглощает примерно 50 процентов кальция из этих растительных источников.

Факторы, повышающие биодоступность кальция

Желудочная кислота высвобождает кальций из пищевых продуктов и ионизирует его до Ca ⁺⁺. Для всасывания в тонком кишечнике кальций должен находиться в ионизированной форме. Наибольшее положительное влияние на усвоение кальция оказывает адекватное потребление витамина D.Люди с дефицитом витамина D усваивают менее 15 процентов кальция из продуктов, которые они едят. Гормон эстроген — еще один фактор, повышающий биодоступность кальция. Таким образом, по мере того, как женщина стареет и переживает менопаузу, во время которой падает уровень эстрогена, количество абсорбированного кальция уменьшается, а риск заболеваний костей увеличивается. Некоторые волокна, такие как инулин, содержащиеся в хикаме, луке и чесноке, также способствуют усвоению кальция в кишечнике.

Факторы, снижающие биодоступность кальция

Химические вещества, связывающиеся с кальцием, снижают его биодоступность.Эти негативные факторы абсорбции кальция включают оксалаты в некоторых растениях, дубильные вещества в чае, фитаты в орехах, семенах и зернах, а также некоторые волокна. Оксалаты в высоких концентрациях содержатся в шпинате, петрушке, какао и свекле. В общем, биодоступность кальция обратно коррелирует с содержанием оксалатов в пищевых продуктах. Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров также снижают количество всасываемого кальция, что, вероятно, связано с тем, как клетчатка и жир влияют на количество времени, в течение которого пища остается в кишечнике.Все, что вызывает диарею, включая болезни, лекарства и определенные симптомы, связанные со старостью, сокращает время прохождения кальция в кишечнике и, следовательно, снижает его всасывание. С возрастом кислотность желудка иногда снижается, чаще возникает диарея, нарушается функция почек, нарушается всасывание и активация витамина D, что способствует снижению биодоступности кальция.

Витамин D

Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов, полученных из холестерина.Витамины D ₂ и D ₃ — единственные, которые, как известно, обладают биологическим действием в организме человека. Хотя витамин D ₃ называется витамином, на самом деле организм может синтезировать витамин D ₃. Под воздействием солнечного света предшественник холестерина в коже превращается в витамин D ₃. Однако это не биоактивная форма витамина D. Сначала на него должны воздействовать ферменты в печени, а затем он транспортируется в почки, где витамин D ₃, наконец, превращается в активный гормон, кальцитриол (1,25-дигидрокси витамин D ₃) (Рисунок \ (\ PageIndex {5} \)).

Рисунок \ (\ PageIndex {5} \): Источники питания витамина D. © Networkgraphics

Кожа синтезирует витамин D под воздействием солнечного света. Фактически, для большинства людей более 90 процентов витамина D ₃ поступает от случайного воздействия УФ-В-лучей на солнце. Все, что снижает воздействие солнечных лучей UVB, уменьшает количество витамина D ₃, синтезируемое вашей кожей. Это будет включать в себя долгие зимы, высоту вашего дома, использование солнцезащитного крема и цвет вашей кожи (включая загорелую).Вы когда-нибудь задумывались о повышенном риске рака кожи, проводя слишком много времени на солнце? Не волнуйтесь. Менее тридцати минут пребывания на солнце на руках и ногах повысит уровень витамина D в крови ₃ больше, чем при пероральном приеме 10 000 МЕ (250 микрограммов) витамина D ₃. Однако важно помнить, что производство витамина D в коже ₃ — это регулируемый процесс, поэтому слишком много солнца вызывает токсичность витамина D.

Interactive \ (\ PageIndex {1} \): Производство витамина D в организме

Посетите веб-сайт Школы глобального общественного здравоохранения им. Гиллингса Университета Северной Каролины, чтобы узнать об активации витамина D в кальцитриол.www.unc.edu/tlim/nutr240/?6

Состояние витамина D человека определяется путем измерения уровней 25-гидрокси витамина D ₃ в сыворотке крови, поскольку он отражает как витамин D, полученный в результате производства в коже, так и из пищевых источников. Измерение активного гормона, кальцитриола, неточно отражает статус витамина D из-за его короткого периода полувыведения (от шести до двенадцати часов). Подавляющее большинство экспертов по питанию считают концентрацию 25-гидрокси витамина D ₃ в сыворотке крови менее 20 нанограмм на миллилитр показателем дефицита витамина D.IOM утверждает, что уровней сыворотки выше 20 нанограммов на миллилитр достаточно для поддержания здоровья костей у здоровых людей. И эксперты по питанию, и защитники здоровья в настоящее время обсуждают, каким должен быть оптимальный уровень витамина D ₃, чтобы в полной мере использовать все его преимущества для здоровья. Некоторые защитники считают оптимальным уровень витамина D ₃ в сыворотке крови выше 40 нонограмм на миллилитр. Чтобы определить, обеспечивают ли более высокие уровни витамина D ₃ преимущества в борьбе с такими заболеваниями, как рак, в больнице Бригама и женщин и Гарвардской медицинской школе в Бостоне было начато крупное клиническое испытание под названием VITAL (испытание витамина D и омега-3). Массачусетс.Чтобы оставаться в курсе этого испытания, посетите их веб-сайт http://www.vitalstudy.org/index.html.

Рисунок \ (\ PageIndex {6} \): Активация витамина D в кальцитриол. © Networkgraphics

Функциональная роль витамина D

Как обсуждалось ранее, активированный витамин D ₃ (кальцитриол) регулирует уровень кальция в крови вместе с паратироидным гормоном. При отсутствии достаточного количества витамина D менее 15 процентов кальция усваивается из продуктов питания или добавок.Влияние кальцитриола на гомеостаз кальция имеет решающее значение для здоровья костей. Дефицит витамина D у детей вызывает пищевой рахит при заболеваниях костей. Рахит очень распространен среди детей в развивающихся странах и характеризуется мягкими, слабыми, деформированными костями, которые в высшей степени подвержены переломам. У взрослых дефицит витамина D вызывает аналогичное заболевание, называемое остеомаляцией, которое характеризуется низкой МПК. Остеомаляция имеет те же симптомы и последствия, что и остеопороз, и часто сосуществует с остеопорозом.Дефицит витамина D является обычным явлением, особенно среди пожилых людей, темнокожих людей и многих людей, живущих в северных широтах, где воздействие солнечного света значительно снижается в течение долгого зимнего сезона.

Наблюдательные исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови имеют более низкую МПК и повышенную заболеваемость остеопорозом. Напротив, диеты с высоким потреблением лосося, который содержит большое количество витамина D, связаны с улучшением здоровья костей.Обзор двенадцати клинических испытаний, опубликованный в выпуске журнала Американской медицинской ассоциации за май 2005 г., пришел к выводу, что пероральные добавки витамина D в дозах 700–800 международных единиц в день, с одновременным введением добавок кальция или без него, снижают частота переломов бедра на 26 процентов и других непозвоночных переломов на 23 процента. Снижения риска переломов не наблюдалось, когда люди принимали добавки витамина D в дозах 400 международных единиц.

Потребности и источники витамина D

Норма потребления витамина D в рационе

Рекомендуемые суточные нормы витамина D Института медицины для разных возрастных групп перечислены в таблице \ (\ PageIndex {3} \). Для взрослых суточная суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц, что эквивалентно 15 микрограммам витамина D. Национальный фонд остеопороза рекомендует несколько более высокие уровни, и чтобы взрослые в возрасте до пятидесяти лет получали от 400 до 800 международных единиц витамина D каждый день, а взрослые — пятьдесят. и старше получают от 800 до 1000 международных единиц витамина D каждый день.Согласно IOM, допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина D составляет 4000 международных единиц в день. Токсичность из-за избытка витамина D встречается редко, но некоторые заболевания, такие как гиперпаратиреоз, лимфома и туберкулез, делают людей более чувствительными к увеличению кальция, вызванному высоким потреблением витамина D.

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): Нормы потребления витамина D с пищей
Возрастная группа	RDA (мкг / день)	UL (мкг / день)
Младенцы (0–6 месяцев)	10 *	25
Младенцы (6–12 месяцев)	10 *	25
Дети (1–3 года)	15	50
Дети (4–8 лет)	15	50
Дети (9–13 лет)	15	50
Подростки (14–18 лет)	15	50
Взрослые (19–71 год)	15	50
Взрослые (> 71 года)	20	50
* означает адекватное потребление

Источник: Росс, А.C. et al. «Отчет Института медицины о рекомендуемом потреблении кальция и витамина D с пищей за 2011 год: что необходимо знать клиницистам». Дж. Клин Эндокринол Метаб 96, вып. 1 (2011): 53–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827.

Биодоступность витамина D

Есть несколько источников витамина D. Жирная рыба, такая как лосось, — одна из лучших. Количество витамина D, полученное из одного куска лосося на 3 унции, превышает рекомендуемую дневную норму.Многие продукты, включая молочные продукты, апельсиновый сок и злаки, теперь обогащены витамином D. Большинство продуктов, обогащенных витамином D, содержат около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D на порцию, но проверьте этикетку. Многие люди испытывают дефицит витамина D из-за небольшого количества источников этого витамина в рационе.

Другие преимущества витамина D в организме

Многие другие преимущества для здоровья связаны с повышенным потреблением витамина D, от снижения сердечно-сосудистых заболеваний до профилактики инфекций.Кроме того, данные лабораторных исследований, проведенных на клетках, тканях и животных, показывают, что витамин D предотвращает рост некоторых видов рака, блокирует воспалительные процессы, обращает вспять атеросклероз, увеличивает секрецию инсулина и блокирует вирусные и бактериальные инфекции и многое другое. Дефицит витамина D связан с повышенным риском аутоиммунных заболеваний. (Аутоиммунные заболевания — это те, которые возникают в результате ненормального иммунного ответа, направленного против собственных тканей организма.) Повышенная распространенность аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита, рассеянного склероза и диабета типа 1 наблюдалась в группах населения с недостаточным уровнем витамина D.Кроме того, дефицит витамина D связан с увеличением числа случаев гипертонии. До тех пор, пока не будут получены результаты исследования VITAL, большая часть научных данных, рекламирующих другие преимущества витамина D для здоровья, получена из лабораторных и наблюдательных исследований и требует подтверждения в клинических исследованиях.

Основные выводы

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме и выполняет четыре основные функции: делает кости сильными и здоровыми, способствует коммуникации нервов, стимулирует сокращение мышц и активирует факторы свертывания крови.Другие преимущества кальция в организме включают снижение артериального давления и предотвращение рака толстой кишки. Уровень кальция в крови строго контролируется тремя гормонами: ПТГ, кальцитриолом и кальцитонином. DRI для потребления кальция взрослыми составляет в среднем 1000–1200 миллиграммов в день. Только часть кальция, содержащегося в пище, усваивается организмом. Витамин D и эстроген увеличивают биодоступность кальция в организме. С другой стороны, диеты с высоким содержанием оксалатов, некоторых видов клетчатки и диеты с низким содержанием жира снижают биодоступность кальция в организме.Витамин D необходим для поддержания уровня кальция в организме. После активации до кальцитриола он действует совместно с ПТГ, чтобы поддерживать постоянный уровень кальция в крови, особенно за счет увеличения его всасывания в кишечнике. Высокий уровень витамина D в крови способствует здоровью костей.

Обсуждение стартеров

Расскажите о некоторых жизненно важных функциях кальция и витамина D в организме. Почему эти питательные вещества так важны для здоровья? Что вы можете сделать, чтобы увеличить количество этих витаминов в своем рационе?
Посмотрите видео ниже.Перечислите плюсы и минусы употребления сырого и пастеризованного молока. Разработайте информированное мнение, основанное на истории молока и научных данных об обоих типах потребления молока.

Видео \ (\ PageIndex {1} \): Сырое молоко — это риск, на который не стоит идти. Выгоды просто не перевешивают затрат. Если бы у него была какая-то измеримая польза для здоровья, которую мы не могли бы получить другим способом, это изменило бы мою точку зрения. Однако в нынешнем виде единственная выгода — это вкус и свобода делать это.Цена — это риск болезни или смерти. Я не могу найти способ уравновесить эти две вещи.

границ | Биодоступность питательных микроэлементов из цельных продуктов, богатых питательными веществами: молочные продукты, овощи и фрукты

Введение

Исторически науки о питании строились на изучении отдельных питательных веществ или компонентов пищи в зависимости от результатов для здоровья. Хотя это была полезная концепция, когда дело касалось конкретных болезней, вызываемых дефицитом, картина стала расплывчатой при изучении роли питания в сложных заболеваниях.Представление о том, что сумма частей не обязательно объясняет результат целого, привело к смещению акцента с отдельных питательных веществ на цельные продукты, приемы пищи и режимы питания. Изучение биологической активности отдельных питательных веществ в их взаимодействии с другими питательными веществами и пищевыми компонентами из цельных продуктов, особенно во время их пребывания в желудочно-кишечном тракте, помогает лучше понять лежащие в основе положительные и неблагоприятные воздействия на здоровье цельных продуктов, приемов пищи и диетического питания. узоры.

Биодоступность питательных веществ из цельных продуктов — это область исследований, которой в последние десятилетия уделялось много внимания, хотя исследования на людях все еще ограничены. Со временем был достигнут некоторый консенсус в отношении определения биодоступности, то есть доли проглоченного питательного вещества, которая становится доступной для использования и хранения в организме (1). В этом определении биодоступность выходит за рамки простого всасывания из кишечника, а также включает использование и хранение (удержание) в тканях тела.Изучение абсорбции и биодоступности питательных веществ из пищевых продуктов у людей требует сложных методов, учитывающих эндогенные потери питательных веществ через энтерогепатическую циркуляцию, а также включение питательных веществ в запасающую ткань. Использование изотопов, как радиоизотопов, так и стабильных изотопов, значительно повысило точность и точность исследований биодоступности in vivo питательных веществ, либо в качестве отдельного питательного вещества, либо как часть пищи, приема пищи или режима питания (2). Хотя методы in vitro, намного дешевле и быстрее, чем методы in vivo, , учитывая большое количество и экспериментальные условия, перевод результатов на состояние всего тела человека по-прежнему затруднен (3, 4).Таким образом, в этом обзоре используются только данные о биодоступности из исследований in vivo, на людях, хотя основные механизмы взаимодействия между пищевыми компонентами в основном основаны на исследованиях in vitro, или на животных.

Основная цель этого обзора — дать обзор биодоступности питательных веществ из сложных пищевых продуктов у людей, тем самым подчеркнув текущее состояние знаний о синергических и антагонистических процессах между компонентами пищевых продуктов. С этой целью в центре внимания находятся две различные группы продуктов питания, т.е.е., молочные продукты и фрукты и овощи. Обе эти группы продуктов содержат множество питательных веществ, биодоступность некоторых из которых теперь хорошо изучена, тогда как другие все еще требуют дальнейшего изучения. Обе группы продуктов питания также содержат много биоактивных компонентов и имеют сложную матрицу, которая влияет на кинетику высвобождения, абсорбции и биодоступности питательных веществ. Понимание этих процессов поможет лучше предсказать истинную питательную ценность продуктов и включить эту информацию в оценки диеты в будущем.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты — это пищевые продукты, в состав которых входит молоко, в основном коровье молоко, такие как пахта, йогурт, сыр и все близкие к ним продукты. Молочные продукты характеризуются относительно высоким содержанием белка и жира и поэтому могут вносить важный вклад в потребление калорий, если не используются альтернативы с низким содержанием жира. Потребление молочных продуктов сильно различается между регионами мира и внутри них, при этом, по оценкам, среднее потребление молока (исключая другие молочные продукты) составляет ~ 200–240 г в день в Западной Европе и Северной Америке, ~ 130–300 г в день в Латинской Америке, ~ 100–200 г в день в Африке и 20–150 г в Азии.Несмотря на споры о пользе молочных продуктов с точки зрения риска неинфекционных заболеваний, научные данные неизменно указывают на положительный или нейтральный эффект (5–10). Кроме того, было обнаружено положительное влияние на минеральную плотность костей, а также снижение риска переломов в некоторых группах населения (9, 11). Такие положительные эффекты были приписаны кальцию, а также различным другим питательным веществам и биологически активным компонентам, присутствующим в молоке (11).

В промышленно развитых странах молочные продукты выделяются как источник кальция, но они также вносят 20-40% вклад в потребление витаминов A, B2, B12 и K, а также фосфора, магния, цинка и йода (12– 23).В следующих разделах будет описано всасывание и биодоступность этих питательных веществ из молока и молочных продуктов с особым вниманием к кальцию.

Молочные продукты как источник кальция

Молочные продукты на сегодняшний день являются наиболее важным источником кальция в рационе человека, и поэтому они наиболее тщательно изучены среди питательных веществ, получаемых из молочных продуктов. В коровьем молоке содержится в среднем 120 мг кальция на 100 мл. В Европе и Северной Америке ~ 75% диетического кальция получают из молока и молочных продуктов, еще 15% — из овощей и фруктов, 5% — из минеральной воды, а остальное — из других продуктов (24, 25).Приблизительно 40% кальция из молочных источников всасывается в нормальных условиях, с более высокой абсорбцией у детей и более низкой абсорбцией у пожилых людей (26, 27). В организме 99% кальция присутствует в скелете. Эффективность хранения кальция в костной ткани в основном определяется физиологическими факторами (например, связанными с ростом, беременностью и лактацией) и регулируется несколькими гормонами, такими как ПТГ, кальцитонин, кальцитриол и эстрогены. Чрезмерно усвоенный кальций выводится с мочой, калом и потом.Взрослые обычно имеют отрицательный баланс кальция после пика костной массы (~ 35 лет) и теряют ~ 10 мг кальция каждый день, хотя у женщин в постменопаузе ежедневная потеря может составлять 40 мг в день и более (28). Биодоступность кальция определяется абсорбцией в тонком кишечнике, с одной стороны, и включением в костную ткань, с другой. Оба эти процесса могут зависеть от диетических факторов. Таким образом, биодоступность кальция можно определить как долю пищевого кальция, которая абсорбируется кишечником и используется для минерализации костей.

Всасывание кальция в кишечнике в основном происходит путем пассивной диффузии, тогда как активный транспорт при низком и умеренном потреблении кальция регулируется витамином D (24). Было показано, что обогащение молока витамином D2 улучшает усвоение кальция (29). Было обнаружено, что ряд молочных и молочных компонентов способствует пассивному усвоению кальция (а также других двухвалентных катионов), таких как фосфопептиды, казеин и белки сыворотки, лактоза и фосфор (таблица 1). Фосфопептиды, которые являются продуктами ферментативного гидролиза казеина, изолируют кальций, тем самым защищая его от осаждения анионами, такими как фосфаты, в кишечнике (30–32).То же самое верно для альфа-лактальбумина и бета-лактоглобулина, обоих белков сыворотки (24), а также для таких аминокислот, как L-лизин и L-аргинин (30). Кальций, связанный с этими аминокислотами, пептидами и белками, легко высвобождается во время пищеварения, медленно переводя его в раствор, что является важной предпосылкой для пассивной диффузии.

Таблица 1 . Синергетическое и антагонистическое действие компонентов молочных продуктов на биодоступность кальция.

Лактоза, по-видимому, также увеличивает абсорбцию кальция, хотя механизм давно неясен (42).Наиболее вероятное объяснение состоит в том, что, как и другие сахара, лактоза расширяет межклеточные пространства в выстилке кишечных клеток, тем самым усиливая пассивную диффузию (33). Однако исследования показали, что это чаще всего происходит при относительно высоких дозах лактозы (43, 44), тогда как в количествах, присутствующих в молоке и молочных продуктах, она с меньшей вероятностью способствует всасыванию (45, 46). Когда лактоза гидролизуется, например, в йогурте, или отсутствует, например, в сыре, абсорбция кальция, по-видимому, не нарушается (47).Тем не менее, лактоза, по-видимому, важна для усвоения кальция в случае высокого потребления кальция в сочетании с плохой растворимостью, как это наблюдается у младенцев и пожилых людей (48, 49). Возможно, что, подобно галактическим олигосахаридам, лактоза действует как пребиотик и стимулирует абсорбцию кальция в слепой и толстой кишке, усиливая рост бифидобактерий и тем самым поддерживая низкий pH (50, 51). Эта гипотеза подтверждается данными пациентов с дефицитом лактозы, у которых, по-видимому, не нарушено всасывание кальция (52).

Помимо факторов, усиливающих усвоение кальция, некоторые молочные компоненты могут ингибировать усвоение кальция (Таблица 1). Было показано, что белок, особенно серосодержащий белок, приводит к отрицательному балансу кальция из-за повышенной экскреции кальция с мочой (24). Тем не менее, заключение рабочей группы, которая совсем недавно рассмотрела текущие данные, связывающие потребление белка с пищей со здоровьем костей, заключалось в том, что, хотя диета с высоким содержанием белка — животного или растительного происхождения — связана с повышенной экскрецией кальция с мочой, это более вероятно. из-за более высокой абсорбции кальция в кишечнике, чем из-за резорбции костей (53, 54).Молочные жиры могут образовывать нерастворимые мыла с кальцием; однако они диссоциируют при низком pH в желудке и, следовательно, не влияют отрицательно на биодоступность кальция (41). Это объясняет, что кальций из сыра легко доступен для усвоения, несмотря на высокое содержание насыщенных длинноцепочечных жирных кислот (24, 55).

Фосфор играет двойную роль в абсорбции кальция, с одной стороны, связывая кальций и подавляя его всасывание в тонком кишечнике, что приводит к увеличению экскреции кальция с калом, а, с другой стороны, после абсорбции, увеличивая реабсорбцию. кальция в дистальной части нефрона или за счет увеличения поглощения абсорбированного кальция костью (24, 54).Ингибирующим свойствам фосфора в отношении всасывания кальция в кишечнике можно частично противодействовать фосфорилирование лактозы, тем самым удерживая кальций в растворе (24). Однако эта гипотеза до сих пор не подтвердилась (41, 55). Кроме того, высокое содержание фосфора в молоке может противодействовать гиперкальциурии, вызванной белком (54, 56). Рекомендуемое соотношение потребления кальция (мг) к фосфору (мг) с пищей составляет от 1: 1 до 1,5: 1, причем соотношение <0,5 связано со снижением минеральной плотности костей (57).Более того, было показано, что чрезмерное потребление фосфора вызывает секрецию фактора роста фибробластов 23 (FGF-23) из костей, тем самым уменьшая образование 1,25-дигидроксивитамина D3 и уменьшая всасывание кальция в кишечнике (57, 58). Коровье молоко содержит кальций и фосфор в разумно сбалансированном соотношении ~ 1,2: 1.

В целом, хотя кишечная абсорбция кальция из молока и молочных продуктов очень похожа по сравнению с другими источниками, такими как соли кальция, овощи или минеральная вода, его чистый эффект на удержание кальция обычно выше (59) с небольшой разницей между различными молочными продуктами. (молоко, подкисленное молоко, йогурт, обезжиренное молоко, сливочный сыр, твердые сыры) (24).Поэтому диеты, включающие молочные продукты, можно рассматривать как наиболее оптимальный вариант с высоким содержанием кальция для предотвращения неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с отрицательным балансом кальция.

Молочные продукты как источник других питательных веществ

Витамины

Витамин A

Содержание витамина А в молочных продуктах колеблется от 15 до 50 мкг в 100 мл молока до более 300 мкг на 100 г полножирного сыра (таблица 2). Витамин А содержится в молочных продуктах преимущественно в виде ретинилпальмитата (60), но также может присутствовать небольшое количество ß-каротина.Мало что известно о биодоступности витамина А из молока и других молочных продуктов, но в одном исследовании сообщается, что ~ 15% витамина А всасывается из молока, и это, по-видимому, не отличается для обогащенного молока (60). Более того, не оказалось различий для цельного или обезжиренного молока, несмотря на тот факт, что обычно считается, что всасывание жирорастворимых витаминов зависит от содержания жира в пище для солюбилизации и стимуляции секреции желчевыводящих путей и для образования мицеллы (60).

Таблица 2 . Биодоступность витаминов и минералов из молока и молочных продуктов для человека.

Витамин B2

Молочные продукты, содержащие 0,18 мг рибофлавина на 100 мл молока и 0,28 мг на 100 г сыра, являются важным источником этого водорастворимого витамина (таблица 2). В молочных продуктах рибофлавин в основном нековалентно связывается с белком, преимущественно как флавинадениндинуклеотид (FAD) и в меньшей степени как флавинмононуклеотид (FMN). Молоко также содержит свободный рибофлавин, связанный со специфическими связывающими белками (21).Гидролиз ФАД и ФМН до рибофлавина фосфатазами в тонкой кишке является предпосылкой для его опосредованной переносчиком абсорбции (21). Сообщается, что рибофлавин легко усваивается из молока и составляет ~ 67% (61).

Витамин B12

Молоко содержит ~ 0,40–0,45 мкг витамина B12 на 100 мл, тогда как сыр может содержать до 2 мкг на 100 г (таблица 2). Основными производными витамина B12 в коровьем молоке являются гидроксикобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин, и он в основном связан с белками гаптокоррином, транскобаламином и казеином, в зависимости от породы коров (62, 63).Витамин B12, связанный с транскобаламином, по-видимому, лучше высвобождается in vitro, , тогда как это было неудобно при связывании с гаптокоррином (в основном присутствующим в молоке буйвола), и это может иметь последствия для биодоступности in vivo (63). Однако исследование с участием здоровых взрослых людей старше 60 лет показало, что ~ 65% витамина B12 из молока абсорбируется (64), тогда как для сравнения абсорбция витамина B12 из продуктов животного происхождения обычно составляет 50% или ниже и даже <5%. % для синтетических добавок (62, 65).Тем не менее, исследование, сравнивающее циано-B12 из добавки с гидроксо-B12 из сывороточного порошка, аналогичным образом улучшило статус витамина B12 (66).

Витамин К-2

Менахиноны в основном синтезируются бактериями, поэтому ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются хорошими источниками этого витамина (67). В молоке содержится ~ 0,7–1,4 мкг менахинонов на 100 мл, тогда как полножирный твердый сыр может содержать до 68 мкг на 100 г (таблица 2). Потребление длинноцепочечных менахинонов (MK _n), в частности, было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (68, 69), в отличие от филлохинона (витамин K-1), полученного из продуктов растительного происхождения.Было установлено, что содержание менахинона в молочных продуктах является самым высоким в ферментированных сырах и положительно связано с содержанием жира (70, 71). Витамин К — это жирорастворимый витамин, который всасывается через липидный путь. Биодоступность менахинонов из молочных источников до настоящего времени не изучалась на людях, за исключением исследования, показывающего, что йогурт, обогащенный MK ₇, дает несколько более высокие концентрации в плазме по сравнению с MK ₇ из мягких гелевых капсул. (72).Длина изопреновой цепи сильно определяет абсорбцию и метаболизм менахинонов в том смысле, что MK _7-9 абсорбируются лучше, чем MK ₄, и имеют более длительный период полужизни, чем витамин K-1 (67, 73).

Минералы и микроэлементы

Фосфор

Молочные продукты с содержанием ~ 100 мг фосфора на 100 мл молока и> 500 мг на 100 г сыра являются важным источником фосфора в рационе (таблица 2). Хотя данных по-прежнему мало, предполагается, что фосфор, полученный из продуктов животного происхождения, более биодоступен, чем фосфор, полученный из продуктов растительного происхождения, как показали исследования баланса, связывающие потребление фосфора из пищевых источников с выделением с мочой (74, 75).Это можно объяснить связыванием фосфора с легкоусвояемыми соединениями в продуктах животного происхождения, такими как белки и фосфолипиды. Однако фосфор также легко образует неперевариваемые комплексы в желудочно-кишечном тракте (например, с кальцием), и его биодоступность из молочных источников может сильно зависеть от взаимодействия с другими компонентами еды (74). На сегодняшний день не проводилось исследований для прямого измерения биодоступности фосфора из пищевых источников у людей.

Цинк

С концентрацией 0.4 мг цинка на 100 мл молока являются важным источником цинка (таблица 2). Цинк преимущественно присутствует в белковой фракции молока, особенно в мицеллах казеина, но легко выделяется в умеренно кислых условиях (76). Примерно 25–30% цинка всасывается с молоком (77, 78). Помимо пептидов сыворотки и казеина, абсорбции цинка могут способствовать также другие низкомолекулярные лиганды и хелаторы, которые могут связывать Zn, такие как аминокислоты (гистидин, метионин) и органические кислоты (лимонная, яблочная и молочная кислоты) (79).

Магний

Молоко содержит ~ 10 мг магния на 100 мл, но может быть втрое больше, чем в сыре (Таблица 2). Было обнаружено, что абсорбция магния из молока сильно зависит от дозы, при этом сообщается о ~ 75% абсорбции из порции молока, содержащей 46 мг магния (80). При приеме магния в физиологических дозах абсорбция, по-видимому, происходит преимущественно за счет механизма насыщения, а при больших количествах — в основном за счет простой диффузии (80). Что касается других двухвалентных металлов, то есть кальция, железа и цинка, пептиды казеина или сыворотки могут связывать магний, что может способствовать абсорбции (81).Кроме того, оказалось, что лактоза способствует всасыванию магния из молока у крыс (81, 82), но это не было подтверждено на людях (83). Что касается кальция, неабсорбированная лактоза может действовать как пребиотик и стимулировать поглощение магния в толстой кишке, но это требует дальнейшего изучения (84, 85).

Йод

Содержание йода в молоке может существенно варьироваться: согласно сообщениям, от 3,3 до 53,4 мкг на 100 мл, в зависимости от способа ведения хозяйства, потребления йода дойными коровами, использования йодсодержащих очистителей вымени, сезона и способа обработки (86, 87 ) _. Йод в молоке преимущественно (> 80%) присутствует в виде неорганического йодида, и в соответствии с этим биодоступность йода из молока высока (~ 90%) (88).

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты представляют собой очень разнообразную группу продуктов питания, которая содержит широкий спектр основных питательных веществ. Овощи и фрукты, как правило, содержат мало жиров и белков и поэтому вносят относительно небольшой вклад в потребление энергии. Во всем мире пропагандируется обильное потребление овощей и фруктов. Такие рекомендации основаны на исследованиях, последовательно показывающих, что более высокое потребление овощей и фруктов отрицательно связано со смертностью от всех причин и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака (89, 90).Около 75% населения мира ежедневно потребляет меньше рекомендованных 400 г овощей и фруктов (91). По оценкам, низкое потребление овощей и фруктов составляет 1,8% от общего глобального бремени болезней, в основном связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком (92).

До сих пор исследования не смогли объяснить положительное воздействие овощей и фруктов ни на один из их отдельных компонентов. Следовательно, пользу для здоровья от потребления овощей и фруктов следует объяснять скорее как результат аддитивного и синергетического действия их компонентов (63–66).Они являются особенно богатым источником каротиноидов провитамина А, витамина С, фолиевой кислоты, витамина К-1, калия, кальция, магния, железа и ряда других микроэлементов (14, 93) ².

Непитательные биоактивные соединения также присутствуют во множестве, включая фенолы, каротиноиды и глюкозинолаты. Хотя эти биоактивные соединения считаются несущественными для выживания человека, они могут оказывать влияние на здоровье, например снижать риск неинфекционных и дегенеративных заболеваний (71–76).Доставка клетчатки, как легкоусвояемой, так и неперевариваемой, является еще одним важным аспектом питания овощей и фруктов. Он оказывает важное влияние на чувство сытости, обработку желудочно-кишечного тракта, метаболические параметры и состав микробиоты. Он представляет собой группу гетерогенных полимеров, таких как некрахмальные полисахариды, целлюлоза, резистентный крахмал, инулин, лигнины, хитины, пектин, бета-глюканы и олигосахариды. Пищевые волокна могут стимулировать кишечную ферментацию, тем самым изменяя выработку микробных фенольных метаболитов и улучшая всасывание минералов (94, 95).Однако пищевые волокна также могут отрицательно влиять на усвоение питательных веществ из-за образования геля, повышенной вязкости или связывания и улавливания (96–98). Другие соединения, присутствующие в овощах и фруктах, могут иметь негативные последствия для питания и здоровья человека, такие как алкалоиды, оксалаты, фитиновая кислота, лектины, трипсин и ингибиторы протеаз, дубильные вещества и цианогены. Антипитательные вещества могут быть удалены или инактивированы различными процедурами обработки пищевых продуктов, такими как ферментация, проращивание, кипячение, выщелачивание и экстракция (99).

Овощи и фрукты как источники питательных веществ

Витамины

Провитамин А Каротиноиды

β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин являются наиболее распространенными диетическими каротиноидами, которые могут превращаться в витамин A (ретинол) посредством центрального расщепления β-каротинмонооксигеназой (bco1). B-каротин имеет самое высокое сродство к ферменту расщепления и, исходя из его химической структуры, может обеспечивать вдвое больше ретинола по сравнению с двумя другими каротиноидами. Поэтому, а также потому, что его больше в рационе, β-каротин получил наибольшее внимание в исследованиях витамина А.Высвобождение β-каротина из матрицы фруктов или овощей является одним из основных ограничивающих этапов его биодоступности (100, 101). Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты β-каротином (таблица 3), но только около 5–10% от общего содержания являются биодоступными. Напротив, β-каротин из фруктов демонстрирует более высокую биодоступность, несмотря на относительно низкое содержание β-каротина (102, 103). Это объясняется усвояемостью того участка растения, в котором хранится β-каротин.Примечательно, что зеленые листовые овощи накапливают β-каротин в хлоропластах, который трудно усваивается человеком, тогда как манго, например, накапливает β-каротин в хромопластах, из которых он более доступен. Более того, β-каротин в его кристаллизованной форме, который содержится в моркови, плохо всасывается, в отличие от β-каротина, присутствующего в липидных каплях, как в папайе (102, 103). Количество (мкг) β-каротина, необходимое для образования 1 мкг ретинола, называется коэффициентом пересчета; это оценивается как 2.1–3,8 мкг β-каротина, если он предоставляется в виде добавки, растворенной в масле (таблица 4). Коэффициенты преобразования для β-каротина из самых разных овощей и фруктов были всесторонне обобщены (104). В отличие от более ранних эквивалентов ретинола (RE), которые предполагали, что потребление 6 мкг β-каротина даст 1 мкг ретинола, текущие исследования показали, что эффективность биопревращения намного ниже для среднестатистической западной диеты. Поэтому новые эквиваленты активности ретинола (RAE) для β-каротина были установлены на уровне 12: 1 (105).Эффективность преобразования α-каротина и β-криптоксантина практически не изучена, хотя в последнее время интерес к последнему возобновился (106, 107). Содержание жира в пище является наиболее важным усилителем всасывания каротиноидов (108–110), тогда как клетчатка, присутствующая в пище, может снизить эффективность всасывания (96).

Таблица 3 . Биодоступность витаминов и минералов из овощей и фруктов для человека.

Таблица 4 . Сообщенные коэффициенты преобразования и биоэффективность для β-каротина из овощей и фруктов.

Фолиевая кислота

Зеленые листовые овощи и цитрусовые являются важными диетическими источниками фолиевой кислоты (таблица 3). В овощах и фруктах фолат в основном присутствует в полиглутамированной форме. Перед абсорбцией необходимо ферментативное расщепление этой глутаматной цепи фолилполи-γ-глутамилкарбоксипептидазой (FGCP). Было показано, что по сравнению с дополнительной фолиевой кислотой, которая представляет собой моноглутамат, полиглутамированный фолат имеет биодоступность ~ 70% (111, 112). Другие показали, что 5-метилтетрагидрофолат является лучшей биодоступной природной формой витамина (113).Биодоступность фолиевой кислоты колеблется от 60 до 98% от диеты с высоким содержанием овощей и фруктов (91). Принимая во внимание, что пищевая матрица, пищевые волокна и низкий pH могут ингибировать биодоступность фолиевой кислоты, цинк усиливает активность FGCP и, следовательно, будет способствовать абсорбции фолиевой кислоты (114). Диетические эквиваленты фолиевой кислоты (DFE) были определены как 1,7 мкг диетической фолиевой кислоты для доставки 1 мкг фолиевой кислоты в кровоток (115).

Витамин C

Некоторые фрукты, такие как киви и апельсин, а также многие овощи являются богатыми источниками витамина С (таблица 3).В отличие от некоторых других витаминов, витамин С, полученный из овощей и фруктов, в основном демонстрирует аналогичную биодоступность по сравнению с синтетическим витамином С на уровне 80–90% в исследованиях на людях (116–118). Тем не менее, захват витамина С в пищевой матрице, преждевременное разложение или ингибирование другими пищевыми компонентами может снизить его биодоступность. Витамин C взаимодействует с витамином E, уменьшая токофероксильные радикалы; наоборот, витамин E может сохранять витамин C in vivo (119). Хотя неясно, могут ли флавоноиды влиять на абсорбцию витамина C in vivo , несколько исследований in vitro показали, что флавоноиды ингибируют абсорбцию витамина C (120–122).

Витамин К

Темно-зеленые листовые овощи и травы, такие как капуста, петрушка, шпинат и зеленая капуста (таблица 3), богаты филлохиноном (витамином K1), в то время как среди фруктов киви и авокадо, в исключительных случаях, также содержат разумные количества (123, 124) . Менахиноны (витамин K2), как правило, не содержатся в овощах и фруктах, но исключением являются ферментированные овощи, такие как квашеная капуста (124). Данных о биодоступности филлохинона из пищевых источников мало, но некоторые исследования показывают, что его биодоступность из темно-зеленых листовых овощей составляет <5%, тогда как добавление жиров или масел заметно улучшает биодоступность (124–126).Низкую биодоступность можно объяснить связыванием филлохинона с мембранами хлоропластов растений (127).

Минералы

Калий

Потребление овощей и фруктов играет важную роль в поступлении калия, особенно из темно-зеленых листовых овощей и некоторых фруктов, таких как бананы и киви (таблица 3). Высокое потребление калия всегда было связано со снижением артериального давления и риском гипертонии (128, 129). Калий почти полностью всасывается из пищевых источников, хотя матричные эффекты могут в некоторой степени препятствовать всасыванию калия из необработанных овощей и фруктов.Оценки биодоступности из таких источников колеблются от 60 до 85% (130, 131). Мало что известно о факторах, которые способствуют или ингибируют всасывание калия из отдельных пищевых источников (132).

Кальций

Особенно темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, способствуют поступлению кальция с пищей (таблица 3). Исследования показали, что абсорбция кальция из различных овощей ниже или сопоставима с абсорбцией кальция из молока с оценками биодоступности от 20 до 40% (133–135), хотя Brassica sp.овощи показали немного более высокую абсорбцию (136). Содержание фитатов и оксалатов определяет эффективность усвоения кальция из овощей. Фитиновая кислота или полифосфат инозита, а также оксалат или этандиоат образуют нерастворимые и неперевариваемые комплексы с двухвалентными катионами, такими как Fe ²⁺, Zn ²⁺, Ca ²⁺ и Mg ^2+., что ограничивает биодоступность этих минералов. Оксалат представляет собой конъюгированную основу щавелевой кислоты, которая в больших количествах присутствует в некоторых овощах, таких как шпинат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, свекла и ревень.

Магний

Магний в умеренных количествах может быть получен из фруктов и овощей (Таблица 3). Было показано, что биодоступность магния из темно-зеленых листовых овощей составляет 25–35% (137). Предполагается, что магний поглощается в виде иона, а не в виде комплекса (138). Поглощение магния ингибируется оксалатом (139). Как объяснено для кальция выше, щавелевая кислота может образовывать неперевариваемые комплексы с двухвалентными катионами при физиологическом pH. Ранее было показано, что добавление в рацион овощей, богатых оксалатами, приводит к отрицательному балансу цинка и магния.Шпинат, овощ, богатый оксалатами, действительно показал более низкую биодоступность магния по сравнению с капустой, овощем с низким содержанием оксалатов (137). Другими известными диетическими ингибиторами абсорбции магния являются фитиновая кислота, целлюлоза, лигнин и, возможно, пектин, тогда как белки, триглицериды со средней длиной цепи и неперевариваемые углеводы входят в число усилителей (139).

Утюг

Зеленые листовые овощи богаты железом (таблица 3), но биодоступность железа относительно низкая — около 12% (140).Низкая биодоступность объясняется неусвояемостью клеточных компонентов, таких как хлоропласты и митохондрии, в которых хранится железо (141). Хорошо известно, что витамин С способствует биодоступности негемового железа, либо повышая его растворимость, либо действуя как кофактор в восстановлении железа из трехвалентной в двухвалентную форму дуоденальным цитохромом B (142, 143). Фитиновая кислота является сильным ингибитором абсорбции железа (144), тогда как ингибирующие свойства оксалата менее очевидны. Одно исследование показало, что щавелевая кислота не снижает абсорбцию железа из капусты (145).Исследование на людях-добровольцах показало, что молочная ферментация овощей удваивает всасывание железа, что объясняется кислыми условиями, способствующими присутствию трехвалентного железа, которое более стабильно в желудочно-кишечном тракте (146).

Заключение

Как молоко, так и овощи и фрукты — это богатые питательными веществами продукты, содержащие множество питательных веществ, влияющих на метаболизм и здоровье человека. Биодоступность — важный шаг в объяснении между источником пищи и потенциальным воздействием на здоровье ее пищевых компонентов.Многие преимущества пищевых продуктов для здоровья можно объяснить аддитивными, антагонистическими и синергетическими процессами на уровне поглощения и усвоения питательных веществ. Как стало ясно из этого обзора, значения биодоступности цельных пищевых продуктов были установлены у людей для некоторых питательных веществ, но до сих пор отсутствуют или нуждаются в подтверждении для других. Преобразование этой информации в индивидуальные показатели диеты потребует подробной информации о диетическом потреблении, предпочтительно на уровне приема пищи, с учетом информации о биодоступности питательных веществ из отдельных продуктов, а также о взаимодействии продуктов питания с продуктами питания.Это тем более сложно, поскольку оценки биодоступности в настоящее время в определенной степени уже включены в диетические справочные данные на уровне популяции (группы). Кроме того, факторы, связанные с хозяином, например статус питательных веществ, болезненное состояние и генетика, также играют важную роль в усвоении питательных веществ и биодоступности на индивидуальном уровне и часто остаются неизвестными. Тем не менее, учет биодоступности питательных веществ на основе характера приема пищи может привести к более точным оценкам истинного индивидуального потребления абсорбируемых питательных веществ по отношению к результатам для здоровья.Более того, такие знания могут помочь в разработке продуктов, приемов пищи и диет, которые способствуют доставке питательных веществ конкретным целевым группам.

Авторские взносы

AM-B провел обзор литературы и написал рукопись.

Конфликт интересов

Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Редактор обработки заявил о прошлом соавторстве с автором AM-B.

Сноски

Список литературы

3. Fairweather-Tait SJ, Lynch S, Hotz C, Hurrell RF, Abrahamse L, Beebe S и др. Полезность моделей in vitro для оценки биодоступности железа и цинка. Int J Vitam Nutr Res. (2005) 75: 371–4. DOI: 10.1024 / 0300-9831.75.6.371

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

4. Etcheverry P, Grusak MA, Fleige LE. Применение методов in vitro биодоступности и биодоступности для кальция, каротиноидов, фолиевой кислоты, железа, магния, полифенолов, цинка и витаминов B6, B12, D и E. Front Physiol. (2012) 3: 317. DOI: 10.3389 / fphys.2012.00317

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Элвуд П.С., Пикеринг Дж. Э., Ян Гивенс Д., Галлахер Дж. Потребление молока и молочных продуктов и заболеваемость сосудистыми заболеваниями и диабетом: обзор данных. Липиды. (2010) 45: 925–39. DOI: 10.1007 / s11745-010-3412-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

6. Huth PJ, Park KM.Влияние потребления молочных продуктов и молочного жира на риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор доказательств. Adv Nutr. (2012) 3: 266–85. DOI: 10.3945 / an.112.002030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. de Goede J, Soedamah-Muthu SS, Pan A, Gijsbers L., Geleijnse JM. Потребление молочных продуктов и риск инсульта: систематический обзор и обновленный метаанализ результатов проспективных когортных исследований. J Am Heart Assoc. (2016) 5: e002787.DOI: 10.1161 / JAHA.115.002787

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

8. Друэн-Шартье Ж.П., Брассар Д., Тесье-Гренье М., Коте Ж.А., Лабонте М.-О, Дерош С. и др. Систематический обзор связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых клинических исходов. Adv Nutr An Int Rev J. (2016) 7: 1026–40. DOI: 10.3945 / an.115.011403

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

9.Торнинг Т.К., Рабен А., Толструп Т., Соедама-Муту С.С., Гивенс И., Аструп А. Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных. Food Nutr Res. (2016) 60: 32527. DOI: 10.3402 / fnr.v60.32527

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

10. Soedamah-Muthu SS, de Goede J. Потребление молочных продуктов и кардиометаболические заболевания: систематический обзор и обновленные метаанализы проспективных когортных исследований. Curr Nutr Rep. (2018) 7: 171–82. DOI: 10.1007 / s13668-018-0253-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

12. Древновски А. Вклад молока и молочных продуктов в плотность питательных микроэлементов и доступность в США. Diet J Am Coll Nutr. (2011) 30: 422S-8S. DOI: 10.1080 / 07315724.2011.10719986

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Dugan CE, Fernandez ML. Влияние молочных продуктов на параметры метаболического синдрома: обзор. J Biol Med. (2014) 87: 135–47.

PubMed Аннотация | Google Scholar

14. Vissers PAJ, Streppel MT, Feskens EJM, de Groot LCPGM. Вклад молочных продуктов в потребление микроэлементов в Нидерландах. J Am Coll Nutr . (2011) 30: 415S-21S. DOI: 10.1080 / 07315724.2011.10719985

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

15. Bath SC, Sleeth ML, McKenna M, Walter A, Taylor A, Rayman MP. Потребление йода и статус британских женщин детородного возраста, набранных зимой в Университете Суррея. Br J Nutr . (2014) 112: 1715–23. DOI: 10.1017 / S0007114514002797

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

16. Olza J, Aranceta-Bartrina J, González-Gross M, Ortega RM, Serra-Majem L., Varela-Moreiras G, et al. Сообщаемое потребление цинка, селена и витаминов a, e и c с пищей и пищевые источники среди населения Испании: результаты исследования анибов. Питательные вещества. (2017) 9: 697. DOI: 10.3390 / nu97

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17.Херрик К.А., Перрин К.Г., Аоки Ю., Колдуэлл К.Л. Йодный статус и потребление основных источников йода среди населения США с особым вниманием к женщинам репродуктивного возраста. Питательные вещества. (2018) 10: 874. DOI: 10.3390 / nu10070874

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

18. Partearroyo T, De Lourdes Samaniego-Vaesken M, Ruiz E, Olza J, Aranceta-Bartrina J, Gil Á et al. Источники питания и потребление фолиевой кислоты и витамина B12 среди населения Испании: результаты исследования ANIBES. PLoS ONE. (2017) 12: e0189230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0189230

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

19. Обейд Р., Хайль С.Г., Верхувен ММА, ван ден Хеувел EGHM, де Гроот LCPGM, Юссен SJPM. Потребление витамина B12 из продуктов животного происхождения, биомаркеры и аспекты здоровья. Передняя гайка. (2019) 6:93. DOI: 10.3389 / fnut.2019.00093

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Горска-Варсевич Х., Рейман К., Ласковски В., Чехотко М.Молоко и молочные продукты и их питательный вклад в средний польский рацион. Питательные вещества. (2019) 11: 771. DOI: 10.3390 / nu11081771

CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. Auclair O, Han Y, Burgos SA. Потребление молока и его заменителей и их вклад в потребление питательных веществ взрослым канадским населением: данные 2015 г. Обследование состояния здоровья канадского сообщества — питание. Питательные вещества. (2019) 11: 1–17. DOI: 10.3390 / nu11081948

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26.Нордин БЭК, Маршалл Д.Х. Кальций в биологии. В: Нордин БЭК, редактор. Кальций в биологии . Берлин: Springer-Verlag (1988). п. 447–71.

27. Хини Р., Рекер Р., Стегман М., Мой А. Абсорбция кальция у женщин: взаимосвязь с потреблением кальция, статусом эстрогена и возрастом. J Bone Miner Res. (1989) 4: 469–75. DOI: 10.1002 / jbmr.5650040404

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29. Каушик Р., Сачдева Б., Арора С., Капила С., Вадхва Б.К.Биодоступность витамина D2 и кальция из обогащенного молока. Food Chem. (2014) 147: 307–11. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2013.09.150

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Ли Ю.С., Ногучи Т., Наито Х. Абсорбция кальция в кишечнике у крыс, получавших диету, содержащую казеин или смесь аминокислот: роль фосфопептидов казеина. Br J Nutr. (1983) 49: 67–76. DOI: 10.1079 / BJN19830012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

36.Massey LK. Вопросы и мнения о питании Влияет ли избыток диетического белка на кости? J Nutr. (1998) 128: 1054–7. DOI: 10.1093 / jn / 128.6.1048

CrossRef Полный текст | Google Scholar

37. Van Beresteijn ECH, Brussaard J, Van Schaik M. Взаимосвязь между соотношением кальция и белка в молоке и экскрецией кальция с мочой у здоровых взрослых — исследование контролируемого оборота. Am J Clin Nutr. (1990) 52: 142–6. DOI: 10.1093 / ajcn / 52.1.142

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

39.Hegsted M, Schuette S, Zemel M, Linkswiler H. Кальций и баланс кальция в моче у молодых мужчин в зависимости от уровня потребления белка и фосфора. J Nutr. (1981) 111: 553–62. DOI: 10.1093 / jn / 111.3.553

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

42. Миллер Д. Кальций в пище; источники пищи, рекомендуемые дозы и пищевая биодоступность. Adv Food Nutr Res. (1989) 33: 104–55. DOI: 10.1016 / S1043-4526 (08) 60127-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

43.Пансу Д., Беллатон С., Броннер Ф. Влияние потребления Са на насыщаемые и ненасыщаемые компоненты дуоденального транспорта Са. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (1981) 3: 32–7. DOI: 10.1152 / ajpgi.1981.240.1.G32

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Коше Б., Юнг А., Гриссен М., Бартольди П., Шаллер П., Донат А. Влияние лактозы на всасывание кальция в кишечнике у нормальных субъектов и субъектов с дефицитом лактазы. Гастроэнтерология. (1983) 84: 935-40.DOI: 10.1016 / 0016-5085 (83)

-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

45. Гриссен М., Коше Б., Инфанте Ф., Юнг А., Бартольди П., Донат А. и др. Всасывание кальция из молока у субъектов с дефицитом лактазы. Am J Clin Nutr. (1989) 49: 377–84. DOI: 10.1093 / ajcn / 49.2.377

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Тремейн В.Дж., новичок А.Д., Лоуренс Риггс Б., МакГилл ДБ. Всасывание кальция из молока у взрослых с недостаточностью лактазы и с недостаточностью лактазы. Dig Dis Sci. (1986) 31: 376–8. DOI: 10.1007 / BF01311672

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

47. Никель К.П., Мартин Б.Р., Смит Д.Л., Смит Дж.Б., Миллер Г.Д., Уивер С.М. Биодоступность кальция из коровьего молока и молочных продуктов у женщин в пременопаузе с использованием методов внутренней и внешней маркировки. J Nutr. (1996) 126: 1406–11. DOI: 10.1093 / jn / 126.5.1406

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

48.Schuette S, Yasillo N, Thompson C. Влияние углеводов в молоке на усвоение кальция женщинами в постменопаузе. J Am Coll Nutr. (1991) 10: 132–9. DOI: 10.1080 / 07315724.1991.10718137

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

49. Абрамс С.А., Гриффин И.Д., Давила П.М.. Всасывание кальция и цинка из смесей для грудных детей, содержащих и не содержащих лактозу. Am J Clin Nutr. (2002) 76: 442–6. DOI: 10.1093 / ajcn / 76.2.442

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

51.Whisner CM, Martin BR, Schoterman MHC, Nakatsu CH, McCabe LD, McCabe GP, et al. Галактоолигосахариды увеличивают абсорбцию кальция и бифидобактерий кишечника у молодых девушек: двойное слепое перекрестное испытание. Br J Nutr. (2013) 110: 1292–303. DOI: 10.1017 / S000711451300055X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Ходжес Дж. К., Цао С., Кладис Д. П., Уивер К. М.. Непереносимость лактозы и здоровье костей: проблема обеспечения адекватного потребления кальция. Питательные вещества. (2019) 11: 718. DOI: 10.3390 / nu11040718

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

53. Риццоли Р., Бивер Е., Бонжур Дж. П., Коксам В., Гольцман Д., Канис Дж. А. и др. Польза и безопасность диетического белка для здоровья костей — экспертный консенсус, одобренный Европейским обществом по клиническим и экономическим аспектам остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата и Международным фондом остеопороза. Osteoporos Int. (2018) 29: 1933–48.DOI: 10.1007 / s00198-018-4534-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

54. Bonjour JP, Kraenzlin M, Levasseur R, Warren M, Whiting S. Молочные продукты во взрослом возрасте: от продуктов до взаимодействия питательных веществ на здоровье костей и скелетных мышц. J Am Coll Nutr. (2013) 32: 251–63. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.816604

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Буховски М.С., Миллер Д.Д. Биодоступность кальция из созревающего сыра чеддер. J Food Sci. (1990) 55: 1293–5. DOI: 10.1111 / j.1365-2621.1990.tb03919.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. Herrero C, Granado F, Blanco I, Olmedilla B. Содержание витаминов A и E в молочных продуктах: их вклад в рекомендуемые диетические нормы (RDA) для пожилых людей. J Nutr Heal Aging. (2002) 6: 57–9. DOI: 10.1007 / s00394-006-0612-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61. Дэйнти Дж. Р., Баллок Н. Р., Харт Д. Д., Хьюсон А. Т., Тернер Р., Финглас П. М. и др.Количественная оценка биодоступности рибофлавина из пищевых продуктов с использованием меток стабильных изотопов и кинетического моделирования. Am J Clin Nutr. (2007) 85: 1557–64. DOI: 10.1093 / ajcn / 85.6.1557

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Федосов С.Н., Nexo E, Heegaard CW. Витамин B 12 и его связывающие белки в молоке коровы и буйвола в зависимости от биодоступности B 12. J Dairy Sci. (2019) 102: 4891–905. DOI: 10.3168 / jds.2018-15016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65.Doets EL, In’t Veld PH, Szczecinska A, Dhonukshe-Rutten RAM, Cavelaars AEJM, Van ‘t Veer P, et al. Систематический обзор ежедневных потерь витамина B 12 и биодоступности для выработки рекомендаций по потреблению витамина B 12 с использованием факторного подхода. Ann Nutr Metab. (2013) 62: 311–22. DOI: 10.1159 / 000346968

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Наик С., Махалле Н., Грейбе Е., Остенфельд М.С., Хегаард К.В., Нексо Е. и др. Hydroxo-B12 для приема лактовегетарианцев с дефицитом B12.(2019) 12: 1–14. DOI: 10.3390 / nu11102382

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Вальтер Б., Карл Дж. П., Бут С. Л., Боявал П. Менахиноны, бактерии и пищевые ресурсы: соответствие молочных и ферментированных пищевых продуктов потребностям витамина К. Adv Nutr. (2013) 4: 463–73. DOI: 10.3945 / an.113.003855

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MHJ, van der Meer IM, et al.Потребление с пищей менахинона связано со снижением риска ишемической болезни сердца: исследование в Роттердаме. J Nutr. (2004) 134: 3100–5. DOI: 10.1093 / jn / 134.11.3100

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

69. Gast GCM, de Roos NM, Sluijs I., Bots ML, Beulens JWJ, Geleijnse JM, et al. Высокое потребление менахинона снижает частоту ишемической болезни сердца. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2009) 19: 504–10. DOI: 10.1016 / j.numecd.2008.10.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

72. Knapen MHJ, Braam LAJLM, Teunissen KJ, Van’t Hoofd CM, Zwijsen RML, Van Den Heuvel EGHM, et al. Стабильная концентрация витамина К2 (менахинон-7) в плазме после приема молочных продуктов и мягких гелевых капсул. Eur J Clin Nutr. (2016) 70: 831–6. DOI: 10.1038 / ejcn.2016.3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Marles RJ, Roe AL, Oketch-Rabah HA.Оценка безопасности менахинона-7, формы витамина К, согласно фармакопейной конвенции США. Nutr Rev. (2017) 75: 553–78. DOI: 10.1093 / Nutrit / nux022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Сен-Жюль DE, Джаганнатан Р., Гутекунст Л., Калантар-Заде К., Севик М.А. Изучение доли диетического фосфора из растений, животных и пищевых добавок, выделяемого с мочой. J Ren Nutr. (2017) 27: 78–83. DOI: 10.1053 / j.jrn.2016.09.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75.МакКлюр С.Т., Ребхольц С.М., Филлипс К.М., Шампанское С.М., Селвин Э., Аппель Л.Дж. Процент диетического фосфора, выводимого с мочой, варьируется в зависимости от режима питания в рандомизированном исследовании кормления взрослых. J Nutr. (2019) 149: 816–23. DOI: 10.1093 / jn / nxy318

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Талсма Э.Ф., Моретти Д., Лай С.К., Деккерс Р., ван ден Хеувел ЭГХМ, Фитри А. и др. На всасывание цинка из молока влияет разбавление, но не термическая обработка, а молоко увеличивает абсорбцию цинка из риса с высоким содержанием фитатов у молодых голландских женщин. J Nutr. (2017) 147: 1086–93. DOI: 10.3945 / jn.116.244426

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. Ekmekcioglu C. Биодоступность в кишечнике минералов и микроэлементов из молока и напитков у человека. Nahrung Food. (2000) 44: 390–7. DOI: 10.1002 / 1521-3803 (20001201) 44: 6 <390 :: AID-FOOD390> 3.0.CO; 2-Y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. Вегаруд Г.Э., Лангсруд Т., Свеннинг К.Связывающие минералы молочные белки и пептиды; Возникновение, биохимические и технологические характеристики. Br J Nutr. (2000) 84: 91–8. DOI: 10.1017 / S0007114500002300

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Бринк Е.Дж., Деккер П.Р., Ван Берестейн Е.Ч., Бейнен А.С. Биодоступность магния и кальция из коровьего молока и соевого напитка у крыс. Br J Nutr. (1992) 68: 271–82. DOI: 10.1079 / BJN19

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

83.Бринк Э.Дж., ван Берестейн Э.Ч., Деккер П.Р., Бейнен А.С. Потребление лактозы у здоровых взрослых не влияет на экскрецию магния и кальция с мочой как показатель абсорбции. Br J Nutr. (1993) 69: 863–70. DOI: 10.1079 / BJN19930086

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

84. van den Heuvel EGHM, Muijs T., Brouns F, Hendriks HFJ. Короткоцепочечные фруктоолигосахариды улучшают всасывание магния у девочек-подростков с низким потреблением кальция. Nutr Res. (2009) 29: 229–37. DOI: 10.1016 / j.nutres.2009.03.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

86. ван дер Рейден О.Л., Циммерманн М.Б., Галетти В. Йод в молочном молоке: источники, концентрации и важность для здоровья человека. Best Practices Clin Endocrinol Metab. (2017) 31: 385–95. DOI: 10.1016 / j.beem.2017.10.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

87. van de Kamp ME, Saridakis I, Verkaik-Kloosterman J.Содержание йода в полуобезжиренном молоке, доступном в Нидерландах, в зависимости от сельского хозяйства (органическое или обычное) и тепловой обработки (пастеризованное или ультрапастеризованное) и последствий для потребителя. J. Trace Elem Med Biol. (2019) 56: 178–83. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.08.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

88. Ван дер Рейден О.Л., Галетти В., Бюрки С., Цедер С., Кшистек А., Халдиманн М. и др. Биодоступность йода из коровьего молока: рандомизированное перекрестное исследование баланса у здоровых людей с высоким содержанием йода. Am J Clin Nutr. (2019) 110: 102–10. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz092

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

89. Ауне Д., Джованнуччи Е., Боффетта П., Фаднес Л. Т., Кеум Н. Н., Норат Т. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и общей смертности — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». Int J Epidemiol. (2017) 46: 1029–56. DOI: 10.1093 / ije / dyw319

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

90.Ван Х, Оуян И, Лю Дж, Чжу М., Чжао Г, Бао В и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. (2014) 349: g4490. DOI: 10.1136 / bmj.g4490

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

92. Лок К., Померло Дж., Кузер Л., Альтманн Д. Р., Макки М. Глобальное бремя болезней, связанное с низким потреблением фруктов и овощей: последствия для глобальной стратегии в области питания. Бык ВОЗ. (2005) 83: 100–8.

PubMed Аннотация | Google Scholar

93. Auestad N, Hurley JS, Fulgoni VL, Schweitzer CM. Вклад групп продуктов питания в потребление энергии и питательных веществ в пяти развитых странах. Питательные вещества. (2015) 7: 4593–618. DOI: 10.3390 / nu7064593

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

94. Кэссиди А., Минихейн AM. Роль метаболизма (и микробиома) в определении клинической эффективности пищевых флавоноидов. Am J Clin Nutr. (2017) 105: 10–22. DOI: 10.3945 / ajcn.116.136051

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

98. Бон Т. Биодоступность каротиноидов, не являющихся провитамином А. Curr Nutr Food Sci. (2008) 4: 240–58. DOI: 10.2174 / 157340108786263685

CrossRef Полный текст | Google Scholar

100. Castenmiller JJM, West CE, Linssen JPH, van het Hof KH, Voragen AGJ. Пищевая матрица шпината является ограничивающим фактором в определении биодоступности β-каротина и, в меньшей степени, лютеина у людей. J Nutr. (1999) 129: 349–55. DOI: 10.1093 / jn / 129.2.349

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

101. van het Hof KH, Tijburg LBM, Pietrzik K, Weststrate JA. Влияние кормления различными овощами на уровни каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина С. в плазме крови. Эффект нарушения растительного матрикса. Br J Nutr. (1999) 82: 203–12. DOI: 10.1017 / S000711459

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

102.Schweiggert RM, Mezger D, Schimpf F, Steingass CB, Carle R. Влияние морфологии хромопластов на биодоступность каротиноидов моркови, манго, папайи и томатов. Food Chem. (2012) 135: 2736–42. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2012.07.035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

103. Schweiggert RM, Kopec RE, Villalobos-Gutierrez MG, Högel J, Quesada S, Esquivel P, et al. Каротиноиды более биодоступны из папайи, чем из помидоров и моркови для человека: рандомизированное перекрестное исследование. Br J Nutr. (2014) 111: 490–8. DOI: 10.1017 / S0007114513002596

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

104. Van Loo-Bouwman CA, Naber THJ, Schaafsma G. Обзор эквивалентности витамина А β-каротину в различных пищевых матрицах для потребления человеком. Br J Nutr. (2014) 111: 2153–66. DOI: 10.1017 / S0007114514000166

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

105. Институт медицины. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press (2001).

Google Scholar

108. Браун М.Дж., Ферруцци М.Г., Нгуен М.Л., Купер Д.А., Элдридж А.Л., Шварц С.Дж. и др. Биодоступность каротиноидов выше в салатах, потребленных с полным содержанием жира, чем с заправками для салатов с пониженным содержанием жира, как измерено с помощью электрохимического обнаружения. Am J Clin Nutr. (2004) 80: 396–403. DOI: 10.1093 / ajcn / 80.2.396

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

109.Гольц С. Р., Кэмпбелл В. В., Чичумрунчокчай К., Фаилла М. Л., Ферруцци М. Г.. Профиль триацилглицерина при приеме пищи модулирует постпрандиальную абсорбцию каротиноидов у людей. Mol Nutr Food Res. (2012) 56: 866–77. DOI: 10.1002 / mnfr.201100687

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

110. Уайт В.С., Чжоу Ю., Крейн А, Диксон П., Квадт Ф, Флендриг Л.М. Моделирование дозовых эффектов соевого масла в заправке для салатов на каротиноиды и биодоступность жирорастворимых витаминов в овощных салатах. Am J Clin Nutr. (2017) 106: 1041–51. DOI: 10.3945 / ajcn.117.153635

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

111. Мельсе-Бунстра А., Верхоф П., Западный СЕ, Ван Рейн Дж. А., Ван Бримен Р. Б., Ласаромс Дж. Дж. П. и др. Метод двойной изотопной маркировки для изучения биодоступности гексаглутамилфолиевой кислоты по сравнению с биодоступностью моноглутамилфолиевой кислоты у людей с использованием нескольких перорально вводимых низких доз. Am J Clin Nutr. (2006) 84: 1128–33. DOI: 10.1093 / ajcn / 84.5.1128

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

112. Melse-Boonstra A, West CE, Katan MB, Kok FJ, Verhoef P. Биодоступность гептаглутамила по сравнению с моноглутамилфолиевой кислотой у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. (2004) 79: 424–9. DOI: 10.1093 / ajcn / 79.3.424

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

113. Петрзик К., Бейли Л., Шейн Б. Сравнение клинической фармакокинетики и фармакодинамики фолиевой кислоты и L-5-метилтетрагидрофолата. Clin Фармакокинетика. (2010) 49: 535–48. DOI: 10.2165 / 11532990-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

114. Мельсе-Бунстра А. Диетический фолат: исследования биодоступности у людей (докторская диссертация). Университет Вагенингена (2003 г.). п. 1–166.

Google Scholar

115. Институт медицины. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. (1998).

Google Scholar

117. Carr AC, Vissers MCM. Синтетический витамин С или витамин С пищевого происхождения — одинаково ли они биодоступны? Питательные вещества. (2013) 5: 4284–304. DOI: 10.3390 / nu5114284

CrossRef Полный текст | Google Scholar

119. Танака К., Хашимото Т., Токумару С., Игучи Х., Кодзё С. Взаимодействия между витамином С и витамином Е наблюдаются в тканях крыс, изначально страдающих скорбутикой. J Nutr. (1997) 127: 2060–4. DOI: 10.1093 / jn / 127.10.2060

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

120. Сонг Дж., Квон О, Чен С., Дарувала Р., Эк П., Пак Дж. Б. и др. Ингибирование флавоноидами натрийзависимого транспортера витамина C 1 (SVCT1) и изоформы транспортера глюкозы 2 (GLUT2), кишечных транспортеров витамина C и глюкозы. J. Biol Chem. (2002) 277: 15252–60. DOI: 10.1074 / jbc.M110496200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

121.Corpe CP, Ли Дж. Х., Квон О, Эк П., Нараянан Дж., Кирк К. Л. и др. 6-Бром-6-дезокси-L-аскорбиновая кислота: аналог аскорбата, специфичный для Na + -зависимых транспортеров витамина С, но не путей транспортеров глюкозы. J. Biol Chem. (2005) 280: 5211–20. DOI: 10.1074 / jbc.M412925200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

122. Park JB, Levine M. Внутриклеточное накопление аскорбиновой кислоты ингибируется флавоноидами за счет блокирования захвата дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбиновой кислоты клетками HL-60, U937 и jurkat. J Nutr. (2000) 130: 1297–302. DOI: 10.1093 / jn / 130.5.1297

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

123. Болтон-Смит С., Прайс Р.Дж., Фентон С.Т., Харрингтон Д.Дж., Ширер М.Дж. Составление предварительной британской базы данных по содержанию филлохинона (витамин K1) в пищевых продуктах. Br J Nutr. (2000) 83: 389–99.

PubMed Аннотация | Google Scholar

124. Гальдер М., Петсофонсакул П., Акбулут А.С., Павлик А., Бохан Ф., Андерсон Е. и др.Витамин K: двойные связи за пределами коагуляции понимание различий между витамином K1 и K2 в отношении здоровья и болезней. Int J Mol Sci. (2019) 20: 896. DOI: 10.3390 / ijms20040896

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

126. Новотный Ю.А., Курилич А.С., Бритц С.Дж., Баер Д.Дж., Клевиденс Б.А. Поглощение витамина К и кинетика у людей после употребления меченного 13С филлохинона из капусты. Br J Nutr. (2010) 104: 858–62. DOI: 10.1017 / S0007114510001182

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

127. Beulens JWJ, Booth SL, Van Den Heuvel EGHM, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C. Роль менахинонов (витамин K2) в здоровье человека. Br J Nutr . (2013) 110: 1357–68. DOI: 10.1017 / S0007114513001013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

128. Geleijnse JM, Kok FJ, Grobbee DE. Реакция артериального давления на изменения в потреблении натрия и калия: метарегрессионный анализ рандомизированных исследований. J Hum Hypertens. (2003) 17: 471–80. DOI: 10.1038 / sj.jhh.1001575

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

129. Binia A, Jaeger J, Hu Y, Singh A, Zimmermann D. Суточное потребление калия и соотношение натрия и калия в снижении артериального давления: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Hypertens. (2015) 33: 1509–20. DOI: 10.1097 / HJH.0000000000000611

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

130.Naismith DJ, Braschi A. Исследование биодоступности калия в необработанных фруктах и овощах. Int J Food Sci Nutr. (2008) 59: 438–50. DOI: 10.1080 / 096374807016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

131. Макдональд-Кларк С.Дж., Мартин Б.Р., МакКейб Л.Д., МакКейб Г.П., Лаччик П.Дж., Уэстни М. и др. Биодоступность калия из картофеля и глюконата калия: рандомизированное испытание зависимости реакции от дозы. Am J Clin Nutr. (2016) 104: 346–53. DOI: 10.3945 / ajcn.115.127225

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

134. Уивер С.М., Хини Р.П., Никель КП, Паккард П.И. Биодоступность кальция из овощей с высоким содержанием оксалатов: китайских овощей, сладкого картофеля и ревеня. J Food Sci. (1997) 62: 524–5. DOI: 10.1111 / j.1365-2621.1997.tb04421.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

135. Чароенкиаткул С., Криенгсинос В., Тунтипопипат С., Сутутворавут Ю., Уивер С.М.Всасывание кальция из обычно потребляемых овощей у здоровых тайских женщин. J Food Sci. (2008) 73: h318–21. DOI: 10.1111 / j.1750-3841.2008.00949.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

136. Хини Р.П., Уивер К.М., Хиндерс С., Мартин Б., Паккард П.Т. Усвояемость кальция из овощей капусты: брокколи, бок-чой и капусты. J Food Sci. (1993) 58: 1378–80. DOI: 10.1111 / j.1365-2621.1993.tb06187.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

137.Бон Т., Дэвидссон Л., Валчик Т., Харрелл РФ. Фракционное всасывание магния значительно ниже у людей из еды, подаваемой с богатым оксалатами овощем, шпинатом, по сравнению с едой, подаваемой с капустой, овощем с низким содержанием оксалатов. Br J Nutr. (2004) 91: 601–6. DOI: 10.1079 / BJN20031081

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

139. Schuchardt JP, Hahn A. Кишечная абсорбция и факторы, влияющие на биодоступность магния — обновленная информация. Curr Nutr Food Sci. (2017) 13: 260–78. DOI: 10.2174 / 1573401313666170427162740

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

140. Макмиллан Т., Джонстон Ф. Поглощение железа из шпината шестью молодыми женщинами и влияние говядины на усвоение. J Nutr. (1951) 44: 383–98. DOI: 10.1093 / jn / 44.3.383

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

141. Криспин DJ, улица G, Варей JE. Кинетика разложения [2Fe-2S] ферредоксина из шпината: влияние на биодоступность железа и пищевой статус. Food Chem. (2001) 72: 355–62. DOI: 10.1016 / S0308-8146 (00) 00236-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

142. Холлберг Л., Брун М., Россандер Л. Влияние аскорбиновой кислоты на усвоение железа из различных видов пищи. Исследования продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, и синтетической аскорбиновой кислоты, принимаемых в разных количествах с разными приемами пищи. Hum Nutr Appl Nutr. (1986) 40: 97–113.

PubMed Аннотация | Google Scholar

143. Lane DJR, Bae DH, Merlot AM, Sahni S, Richardson DR.Дуоденальный цитохром b (DCYTB) в метаболизме железа: обновленная информация о функции и регуляции. Питательные вещества. (2015) 7: 2274–96. DOI: 10.3390 / nu7042274

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

145. Бонсманн ССГ, Валчик Т., Ренггли С., Харрелл РФ. Щавелевая кислота не влияет на абсорбцию негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Eur J Clin Nutr. (2008) 62: 336–41. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1602721

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

146.Шеерс Н., Россандер-Хюльтен Л., Торсдоттир И., Сандберг А.С. Повышенная биодоступность железа из молочно-ферментированных овощей, вероятно, является эффектом стимулирования образования трехвалентного железа (Fe3 +). Eur J Nutr. (2016) 55: 373–82. DOI: 10.1007 / s00394-015-0857-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Получение достаточного количества кальция и витамина D

Обзор темы

Почему важно получать достаточно кальция и витамина D?

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.Кальций сохраняет ваши кости и мышцы, в том числе сердце, здоровыми и сильными.

Люди, которые не получают достаточно кальция и витамина D на протяжении всей жизни, имеют повышенный шанс получить тонкие и ломкие кости (остеопороз) в более позднем возрасте. Тонкие и хрупкие кости легко ломаются и могут привести к серьезным травмам. Вот почему так важно получать достаточно кальция и витамина D как в детстве, так и во взрослом возрасте. Он помогает поддерживать прочность ваших костей по мере взросления и защищает от возможных переломов.

Ваше тело также использует витамин D, чтобы помочь мышцам усваивать кальций и хорошо работать. Если ваши мышцы не получают достаточного количества кальция, они могут спазмировать, болеть или чувствовать слабость. У вас могут быть длительные (хронические) боли в мышцах и мышцах. Получение достаточного количества витамина D помогает предотвратить эти проблемы.

Дети, которые не получают достаточного количества витамина D, могут не расти так же быстро, как другие их сверстники. У них также есть шанс заболеть редким заболеванием, называемым рахитом, которое вызывает ослабление костей.

Какое рекомендуемое дневное количество кальция и витамина D?

Кальций всегда следует принимать вместе с витамином D, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция.

**Рекомендуемые уровни кальция и витамина D по возрасту** ^{сноска 1} ^{сноска 2}
Возраст	52 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 доза кальция в день Рекомендуемое потребление кальция в день потребление (международных единиц в день)
1-3 года	700	600
4-8 лет	1,000	600
9-18 лет	1300	600
19-50 лет	1,000	600
Мужчины 51-70 лет	1,000	600 9000 3
Женщины 51-70 лет	1,200	600
71 и старше	1,200	800

9 беременных женщин для кормления грудью необходимо такое же количество кальция и витамина D, как и другим женщинам их возраста.
Кто может не получать достаточно кальция и витамина D?
Большинство людей получают достаточно кальция, но некоторые люди могут не получать достаточно витамина D. Многие продукты обогащены кальцием и витамином D, и ваше тело использует солнечный свет для выработки собственного витамина D. В возрасте от 9 до 18 лет девочкам требуется больше кальция. из продуктов, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление. Если они не могут получить достаточное количество кальция из пищи, может потребоваться добавка кальция.
Анализы крови на витамин D позволяют проверить уровень витамина D.Но не существует стандартного нормального диапазона, используемого всеми лабораториями. Вы, вероятно, получаете достаточно витамина D, если ваш уровень находится в диапазоне от 20 до 50 нг / мл.
К числу факторов, снижающих выработку витамина D в организме, относятся:
Темная кожа, как у многих афроамериканцев.
Возраст, особенно если вы старше 65 лет.
Проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или целиакия.
Заболевания печени и почек.
Как получить больше кальция и витамина D?
Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт.Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости в консервированных сардинах и консервированном лососе. Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.
Витамин D содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, когда вы пытаетесь получить больше витамина D. Другие продукты, содержащие витамин D, но в небольших количествах, включают сыр, яичные желтки и говяжью печень.Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов, таких как молоко и некоторые крупы, апельсиновый сок, йогурты, маргарин и соевые напитки.
Некоторым людям, которые не получают достаточно кальция и витамина D, могут потребоваться добавки. Добавки кальция доступны в виде цитрата или карбоната. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей. Цитрат кальция хорошо усваивается как с пищей, так и без нее. Распространение кальция в течение дня может уменьшить расстройство желудка и помочь вашему организму лучше усваивать кальций.Старайтесь не принимать более 500 миллиграммов (мг) кальция за раз.
Добавки витамина D доступны в виде эргокальциферола (D2) и холекальциферола (D3).
Есть ли риски при приеме кальция и витамина D?
Возможно получение слишком большого количества кальция и витамина D. Пожилые женщины, принимающие добавки кальция, должны быть осторожны, чтобы не принимать слишком много.
Количество кальция и витамина D, которое вы получаете каждый день из всех источников, включая пищу, солнечный свет и добавки, не должно быть больше, чем количество, указанное в зависимости от возраста в таблице ниже для «верхнего уровня потребления».»Верхний уровень потребления не означает , что большинству людей необходимо это количество или что они должны попытаться получить его. Это означает, что это максимальное количество кальция или витамина D, которое безопасно принимать.
Верхнее потребление кальция и витамин D по возрасту ^{сноска 3}
Возраст
Верхний уровень потребления кальция (миллиграммы в день)
Верхний уровень потребления витамина D 9 (международных единиц в день)
1-3 года
2,500
2,500
4-8 лет
2,500
3,000
9-18 лет
3,000
4,000
19-50 лет
2,500
4,000
51 и старше
2,000
4,000
Если вы получите слишком много кальция, вы можете получить камни в почках, а если и заболеть из-за большого количества витамина D ваши почки и ткани могут быть повреждены.^{сноска 3} Слишком много кальция может вызвать запор. Слишком много витамина D может вызвать тошноту и рвоту, запор и слабость.
Слишком большое количество витамина D увеличивает количество кальция в крови. В этом случае вы можете запутаться и иметь нерегулярный сердечный ритм.
Кальций и витамин D могут взаимодействовать с другими лекарствами. Взаимодействие с лекарствами происходит, когда лекарство, которое вы принимаете, меняет действие другого лекарства. Одно лекарство может сделать другое менее эффективным, или комбинация лекарств может вызвать побочный эффект, которого вы не ожидаете.Некоторые лекарственные взаимодействия опасны.
Перед тем, как начать принимать кальций и / или витамин D, расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, в том числе о лекарствах, отпускаемых без рецепта, травах и таблетках. Также расскажите своему врачу обо всех ваших текущих проблемах со здоровьем.
Безмолочные продукты с высоким содержанием кальция | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды
Получить достаточное количество кальция в рационе без молочных продуктов может быть непросто. Хотя многие продукты содержат кальций, не многие из них содержат так много питательных веществ, как молочные продукты.В зависимости от ваших потребностей и диетических предпочтений можно потреблять здоровое количество кальция без молочных продуктов. Вот посмотрите, сколько кальция вам нужно, сравните молочные и немолочные источники и как найти подходящую для вас разбивку.
Необходимое количество кальция зависит от возраста и пола. Женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет (включая беременных и кормящих женщин) требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет также требуется 1000 мг в день.Женщинам от 51 до 70 лет, мужчинам и женщинам от 71 года и старше требуется 1200 мг кальция в день.
Молоко и молочные продукты — одни из основных источников кальция. Например, 8 унций простого йогурта обеспечивают 415 мг или 32% рекомендуемой дневной нормы. Одна чашка обезжиренного молока, 1,5 унции частично обезжиренного сыра моцарелла и 1,5 унции сыра чеддер обеспечивают 23%, 26% и 24% рекомендуемой дневной нормы соответственно. Молоко и другие молочные продукты также содержат питательные вещества, такие как белок, которые важны для здоровья в целом.Тем не менее, если вы не можете или решили не есть молочные продукты, вы можете потреблять другие источники кальция. Некоторые из этих источников могут быть обогащены кальцием.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, напитки на растительной основе, такие как миндаль, овес, конопля, кокос и рисовые напитки, также можно употреблять в качестве источника кальция. Однако они не содержат всех 13 незаменимых питательных веществ, содержащихся в молоке, и поэтому не классифицируются как «молоко» с точки зрения питания.Единственное исключение — соевое молоко, которое по своему составу похоже на молочное. Если вы решите употреблять напитки на растительной основе в качестве источника кальция, обязательно прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности.
Возможно, вы слышали, что зеленые левые овощи содержат кальций, однако на самом деле это количество довольно мало, чтобы быть значимым по сравнению с молоком или витаминизированными источниками. Например, капуста содержит кальций. Однако вам нужно съесть 17 чашек сырой капусты, чтобы получить такое же количество кальция, которое содержится в 1 чашке молока (около 20%).Многие из нас любят капусту, но это всего , много .
Существует множество молочных и немолочных источников кальция, однако, чтобы удовлетворить рекомендуемое количество молочных продуктов, убедитесь, что вы потребляете продукты, которые являются хорошими или отличными источниками, и не полагайтесь только на продукты с минимальным содержанием. Если вас беспокоит потребление кальция, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, необходимы ли дополнительные добавки или изменения в диете.
* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.
** Тоби Амидор — посол Национального молочного совета.

.