Какая польза от бананов какие витамины в них: состав, норма в сутки и другие правила употребления в статье на TEA.ru

Содержание

состав, норма в сутки и другие правила употребления в статье на TEA.ru

Бананы давно и прочно вошли в наш рацион и, что вполне естественно, обросли множеством мифов среди адептов здорового питания. Как правильно есть бананы и существуют ли противопоказания? Можно ли включать бананы в диету, нацеленную на похудение? Мы расскажем, чем полезны бананы, кому они могут навредить, сколько в них калорий и в каком виде их лучше употреблять.

Из чего состоит банан: витамины и минералы

Как мы все знаем, банан состоит из кожуры (ее у нас принято снимать и выбрасывать) и мякоти, которую и употребляют в пищу. Какие же полезные вещества, витамины и минералы есть в бананах?

Прежде всего банан – источник калия. А в его мякоти содержатся почти все витамины группы B, причем первенство у B6 (пиридоксина) и B7 (биотина), а также витамин С (аскорбиновая кислота), калий, бор, марганец. Бананы богаты антиоксидантами (бета-каротин), аминокислотами (триптофан), углеводами, крахмалом, клетчаткой.

Чем и кому полезен банан

Крахмал и пектин (полисахарид) – основные компоненты бананов. Они выступают в роли пребиотиков, повышая количество полезных кишечных бактерий и тем самым улучшая работу кишечника. Содержание крахмала и пектина выше в незрелых бананах, поэтому их советуют употреблять людям с симптомами нарушения работы ЖКТ.

А вот в спелых бананах крахмала и полисахаридов меньше, но зато больше фруктозы, сахара, антиоксидантов. Клетчатки в одном банане – около 10% от необходимой суточной нормы.

Бананы не зря считают природным антидепрессантом. В их составе есть триптофан, стимулирующий выработку серотонина (так называемого гормона счастья). Он же помогает организму вырабатывать мелатонин, положительно влияющий на сон. Для центральной нервной системы полезен витамин B6, а калий, также в достатке содержащийся в бананах, будет благотворно влиять на сердечно-сосудистую систему. Флавоноиды поддержат сердце в хорошей форме, витамин С и другие антиоксиданты (такие как катехины) укрепят иммунитет, замедлят процессы старения.

Содержащиеся в бананах вещества помогают регулировать белковый обмен, улучшают выработку гемоглобина и метаболизм железа (поэтому бананы часто рекомендуют употреблять людям с анемией), участвуют в синтезе полиненасыщенных жирных кислот и усвоении аминокислот.

Согласно исследованиям гарвардских ученых бананы помогают поддерживать водный баланс организма. А по данным, представленным в 2005 году учеными из Швеции, есть высокая вероятность того, что бананы, благодаря содержащимся в них антиоксидантам, могут снизить риск возникновения рака почек.

Полезные свойства бананов для мужчин и женщин

Это забавно, но мужчинам советуют есть бананы в первую очередь из-за формы: существует миф, что банан способен увеличить мужскую потенцию. Прямой зависимости ученые не нашли, но, поскольку употребление бананов положительно влияет на здоровье в целом, нельзя сказать, что они вообще не помогают в интимных вопросах.

А вот женщинам совершенно точно полезно есть бананы, и это подтверждено наукой. Особенно важно включить их в рацион беременным, поскольку выработка окситоцина улучшает настроение и пищеварение, помогает справиться с тошнотой. Во время менструации употребление бананов может ослабить мышечные спазмы.

Как правильно есть бананы

Лучше всего банан усваивается в сыром виде. Но, конечно, бананы можно жарить, варить, тушить, добавлять в выпечку и т. д. Сушеные бананы сохраняют больше всего витаминов и минералов, особенно калия, но нужно учитывать, что в них сильно повышается содержание сахара. Зато их рекомендуют есть людям со склонностью к запорам и анемии.

Обычные бананы в процессе тепловой обработки теряют большую часть полезных веществ. Однако, к примеру, сорт platano verde, о котором мы расскажем чуть ниже, наоборот, принято жарить или тушить, так как он лучше усваивается именно в таком виде.

Что готовят из бананов

Их едят в сыром виде, добавляют в каши, мороженое и выпечку, из них делают фруктовые салаты и питательные смузи, с ними готовят горячие блюда. В общем, бананы – это универсальный продукт, с которым можно экспериментировать как угодно.

Можно ли есть бананы на диете и не помешают ли они похудению

Можно, но есть нюансы. Для тех, кто следит за весом, подойдут слегка недозрелые бананы, так как в них большая часть крахмала еще не превратилась в сахарозу, фруктозу и глюкозу. К тому же они хорошо насыщают и дают энергию. Если есть бананы понемногу и не каждый день, то вреда фигуре от них не будет, а вот пользу организму они принесут совершенно точно.

Что еще можно приготовить из банана

Из бананов производят муку, вино, сиропы, соусы. В пищу употребляют даже цветы банана! Их измельчают и добавляют в салаты и супы, готовят на пару как отдельное блюдо. По вкусу они напоминают уже созревшие бананы и артишоки.

Впрочем, бананы можно не только есть. Из них делают косметические маски для кожи и волос. Например, маска из банана, молока и овсяных хлопьев поможет избавиться от акне и пигментных пятен. А смесь из банана и йогурта вернет блеск волосам. Тем, у кого есть проблемы с перхотью, косметологи советуют периодически делать маску для кожи головы, смешав 2 банана с двумя ложками меда.

Полезна ли кожура банана и что из нее можно сделать

У нас не принято употреблять шкурку банана в пищу, хотя в тех странах, где он произрастает, ее едят тоже, ведь в кожуре содержится так же много полезных веществ, как и в мякоти. Однако следует помнить, что она впитывает все пестициды, которыми обрабатывали бананы. Если вы совершенно точно уверены в чистоте происхождения продукта, вы можете при желании приготовить и кожуру (сварить, потушить), но, если вы не живете в тропиках и бананы купили в магазине, лучше не рисковать. Для перевозки на дальние расстояния их опрыскивают защитными средствами, вредными для организма.

Однако банановую кожуру применяют и для других целей. Она может помочь снять зуд в месте укуса насекомого и избавиться от бородавок: для этого нужно потереть ее мягкой частью поврежденный участок кожи.

А еще кожуру банана часто используют для того, чтобы вернуть блеск кожаным туфлям и сумкам. Достаточно натереть их внутренней частью шкурки, а потом отполировать мягкой тряпкой.

Почему нельзя объедаться бананами и кому они могут навредить

Как известно, все хорошо в меру. Если правильно употреблять бананы, они принесут много пользы организму. Но если переусердствовать, можно столкнуться с неприятными последствиями.

Диабетикам рекомендуют воздержаться от частого употребления бананов: их гликемический индекс, в зависимости от спелости плода, составляет от 42 до 62 единиц.
Вещества, содержащиеся в бананах, повышают вязкость крови, поэтому людям с заболеваниями вен и склонностью к тромбозу лучше отдать предпочтение другим продуктам.
При обострениях болезней ЖКТ врачи не советуют есть бананы. И нельзя забывать, что, как и многие другие фрукты, бананы могут стать причиной появления пищевой аллергии (фруктово-латексный синдром).
Бананы могут спровоцировать развитие гиперкалиемии (повышенное содержание калия в крови), если есть их слишком часто и без меры.

Шесть коротких вопросов и ответов про бананы

Можно ли вырастить бананы дома?

Да! Однако помните, что это растение даже в домашних условиях вырастает до 2 метров, поэтому лучше выбирать карликовые сорта. Впрочем, даже для них нужно выделить достаточно места: размах листьев у таких «цветочков» – до 3 метров. Поскольку банан – тропическое растение, ему необходима высокая влажность и постоянная температура не ниже 18 градусов. Также не надейтесь на быстрый урожай: в домашних условиях банан зацветает только на третий-четвертый год, а плоды зреют до 10 месяцев.

Что будет, если съедать по 1 банану в день?

Есть страны, где бананы составляют основу рациона. К примеру, в Эквадоре в среднем каждый человек употребляет 73 килограмма бананов в год, а в Бурунди – 189 кг. Для сравнения: в России этот показатель – около 7 кг. Так что бананы разрешено есть регулярно, но важно придерживаться правильного количества. Согласно исследованиям ученых, в сутки можно съедать до 4 бананов – это на 100% покрывает потребность человека в калии и магнии.

Когда лучше есть бананы – утром или вечером?

Можно и утром, и вечером, и в течение дня. Выбор времени зависит от эффекта, которого вы хотите достичь. Банан, съеденный утром, улучшает работу желудка и сердечно-сосудистой системы, поднимает настроение. А если съесть банан перед сном, он поможет избавиться от бессонницы.

С какого возраста бананы можно есть детям?

Нежная структура мякоти позволяет использовать банан в меню для совсем маленьких детей. Врачи разрешают вводить прикорм из банана в рацион ребенка с 10–12 месяцев.

Как хранить бананы?

Если плоды зеленоватые, а вы хотите дождаться, пока они дозреют, забудьте про холод. Держите бананы при комнатной температуре в темном месте, иначе процесс созревания остановится.

А вот если бананы, наоборот, переспелые, то смело прячьте их в холодильник, чтобы плоды не испортились.

Не рекомендуется оставлять бананы на солнце. Если же вы хотите их заморозить – снимите кожуру и упакуйте мякоть в нарезанном виде.

Помогают ли бананы бросить курить?

К сожалению, это миф. Но эксперты считают, что бананы точно не вредят процессу и в целом оказывают положительный эффект: витамины группы В и калий помогают очистить организм, а триптофан повышает настроение, что полезно, когда вы решаете начать борьбу с курением.

Трава или дерево: что такое банан

Самое удивительное, что банан – это ягода. А «банановая пальма» – на самом деле трава, хоть и довольно высокая, больше 8–10 метров в высоту. Удивительно и то, что плоды банана вырастают целыми группами по 50–150 штук, которые, в свою очередь, формируют кластеры по 10–25 штук.

Бананы человечество начало употреблять в пищу очень давно, но европейцы близко познакомились с этой диковинкой только в начале XIX века. В 1826 году Уильям Спенсер Кавендиш привез бананы с Маскаренских островов, и его именем назвали сорт, который со временем получил широкое распространение во всем мире.

Как только появилась технология охлаждения продуктов во время перевозки, предприимчивые торговцы принялись возить бананы из тропических стран по всему миру. Многие государства Латинской Америки строили свою экономику на экспорте бананов, за что получили от американского писателя О. Генри меткое название «банановые республики».

Необычные бананы

В магазинах чаще всего встречаются сладкие бананы сорта «кавендиш» среднего размера. Но существует и множество других – от очень крупных до крохотных, красные, розовые, с фиолетовой, голубой и даже черной кожурой. Вторые по популярности и употреблению – «зеленые бананы». И речь не о недозрелых фруктах, а об отдельном сорте. Иначе он называется platano verde. Такие бананы используются в качестве гарнира во многих странах, а в Латинской Америке служат альтернативой картофелю.

А в каком виде вы чаще всего едите бананы?

Вот что произойдет с организмом, если съедать по банану в день

https://inosmi.ru/20220308/banany-253267068.html

Вот что произойдет с организмом, если съедать по банану в день

Что произойдет, если ежедневно съедать по одному банану? Автор статьи уверяет: этот фрукт невероятно полезен для организма. Например, регулярное употребление… | 08.03.2022, ИноСМИ

2022-03-08T00:15

2022-03-09T12:52

eat this, not that

иноблоги

общество

питание

здоровье

банан

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/03/09/253322342_0:0:3073:1728_1920x0_80_0_0_ba1a1860885f8a9dcbb781b658086a57.jpg

Так ли полезны бананы, как о них говорят? Оценим научные данные.Все мы в детстве слышали пословицу «В день по яблоку съедать — век болезней не видать». Но оказывается, бананы приносят не меньше пользы организму. В них огромное количество витаминов и питательных веществ, а если есть бананы регулярно, они помогут сохранить здоровье и даже улучшить его состояние. Иными словами, в день по банану съедать — здоровью помогать.Но важно помнить, что перебарщивать с бананами не стоит. Как сообщает вебсайт Healthline, надо съедать по одному-два банана в день, но не более того. Если есть слишком много, даже таких полезных продуктов, как бананы, это приведет к увеличению веса и к дефициту питательных веществ. Если съедать один банан в день, это принесет большую пользу организму. В чем же польза этого желтого плода?1. Бананы поддерживают здоровье кишечникаСегодня мы как никогда понимаем, насколько важен здоровый кишечник для общего состояния здоровья и самочувствия. Есть множество способов улучшить микрофлору кишечника, но начать можно с бананов. По данным исследования, проведенного в 2017 году и опубликованного в издании Nutrition Bulletin, в бананах содержится стойкий крахмал, который способствует выработке очень важных для здоровья кишечника короткоцепочечных жирных кислот. Так что мы можем сказать бананам спасибо за то, что они стабилизируют работу кишечника и дают питательные вещества нашей микрофлоре.2. Бананы помогают снижать весНеоценимая польза бананов состоит в том, что при их ежедневном употреблении мы можем сбросить лишний вес. Поскольку в бананах много клетчатки и белка, они дают чувство насыщения на длительное время, хотя один плод содержит всего 100 калорий. Они входят в первую двадцатку продуктов, способствующих снижению веса. Так что, когда вы в следующий раз отправитесь в магазин за продуктами, не забудьте приобрести кисть бананов.3. Бананы полезны для кожиДумая о продуктах, которые полезны для кожи, вы наверняка вспоминаете семгу, авокадо и грецкие орехи. Но и бананы тоже чрезвычайно полезны для ее здоровья. Причиной тому — содержащиеся в бананах витамины и минералы, особенно марганец, который повышает уровень коллагена. Какие бы ни были у вас проблемы с кожей — угри, морщины, сухость — вам непременно поможет один банан в день. Косметологи даже предлагают делать банановые маски, заявляя, что они оздоравливают кожу. Но я предпочитаю есть бананы, а не мазать ими лицо.4. Бананы заряжают организм энергиейЕсли съесть банан до или после тренировки, он поднимет уровень энергии в организме и поможет вам избежать чувства усталости в течение дня. Результаты исследования мужчин-спортсменов, проведенного в 2012 году, показали следующее. Те атлеты, которые каждые 15 минут пили спортивные напитки, в велогонках на длинные дистанции показывали худшие результаты по сравнению с теми, кто ел бананы и пил воду. Следовательно, между бананами и повышением уровня энергии в организме существует прямая связь, влияющая на спортивные результаты.5. Вы получаете хорошую дозу калия, который полезен для сердцаБананы известны высоким содержанием калия. Но знали ли вы, что калий укрепляет сердце? Так оно и есть, и поэтому один банан в день поможет вам сохранить сердце здоровым. Большинство людей получают с пищей недостаточное количество калия, что оказывает негативное воздействие на кровяное давление и на здоровье сердца. Ученые объясняют, что богатая калием диета (это тот же самый банан в день) на 27% снижает риск сердечных болезней. Так что пора включить банан в ваш ежедневный рацион.6. Вы улучшите свое зрение (как днем, так и ночью)Нет, речь не о моркови. По сообщению Национального института здоровья, в бананах содержится витамин А, который выполняет три задачи: защищает глаза, сохраняет нормальное зрение и улучшает его в ночное время. Так что можно сократить количество съедаемой моркови, из-за которой кожа приобретает оранжевый оттенок. Достаточно съедать по одному банану в день. Он не только улучшит ваше зрение, но и принесет много другой пользы для здоровья.

/20220123/pitanie-252637671.html

/20220104/250893136.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/03/09/253322342_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_1db19c1af5c97476bfa174e5766811e4.jpg

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

eat this, not that, иноблоги, общество, питание, здоровье, банан

Бананы: 11 научно обоснованных преимуществ для здоровья

Бананы невероятно полезны, удобны, вкусны и являются одним из самых недорогих свежих фруктов, которые вы можете купить. Это делает их отличным выбором для тех, кто заинтересован в здоровом питании.

Несмотря на то, что они родом из Юго-Восточной Азии, они растут повсеместно во многих странах с теплым климатом, что делает их доступными по всему миру. Сорт Кавендиш, наиболее распространенный в продуктовых магазинах, вначале твердый и зеленый, но по мере созревания становится желтым, мягким и сладким.

Бананы содержат много необходимых питательных веществ и могут способствовать снижению веса, пищеварению и здоровью сердца.

Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.

Бананы содержат большое количество клетчатки и несколько антиоксидантов. One regular-sized banana (126 grams) also boasts (1):

Calories: 112
Fat: 0 grams
Protein: 1 gram
Carbs: 29 grams
Волокно: 3 грамм
Витамин С: 12% от суточного значения (DV)
Рибофлавин: 7% DV
Филат: 6% из DV
: 6% DV
141414141415. DV
Медь: 11 % DV
Калий: 10 % DV
Магний: 8 % DV

Один банан содержит почти исключительно 2 калорий и углеводы. В них мало белка и нет жира.
Углеводы в зеленых незрелых бананах в основном представлены в виде крахмала и резистентного крахмала — типа неперевариваемой клетчатки, о которой мы вскоре поговорим. По мере созревания плода его вкус становится слаще, а содержание клетчатки снижается (2, 3).
Бананы богаты растворимой клетчаткой. Во время пищеварения растворимая клетчатка растворяется в жидкости, образуя гель. Это также то, что придает бананам губчатую текстуру (3).
Незрелые бананы также содержат резистентный крахмал, который не переваривается вашим организмом (2).
Вместе эти два типа клетчатки могут снижать уровень сахара в крови после еды. Кроме того, они могут помочь регулировать аппетит, замедляя опорожнение желудка (4).
Это означает, что, несмотря на более высокое содержание углеводов, бананы не вызывают резких скачков уровня сахара в крови у здоровых людей. Однако, несмотря на то, что люди с диабетом могут наслаждаться бананами, не рекомендуется есть большую порцию за один присест.
Пищевые волокна полезны для здоровья, включая улучшение пищеварения. Один банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки (1).
Устойчивый крахмал, тип клетчатки, содержащийся в незрелых бананах, является пребиотиком. Пребиотики ускользают от пищеварения и попадают в толстую кишку, где становятся пищей для полезных бактерий в кишечнике (2, 5).
Более того, пектин — клетчатка, содержащаяся как в спелых, так и в незрелых бананах, — может помочь предотвратить запор и смягчить стул (3, 6).
В некоторых исследованиях в пробирках даже предполагается, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки, хотя для подтверждения этого преимущества все еще необходимы исследования на людях (7, 8).
7 привлекательных свойств семян чиа для здоровья
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Питательная ценность лосося и польза для здоровья
Франциска Спритцлер
9 главных полезных свойств арбуза для здоровья Ни одно исследование не проверяло влияние бананов на потерю веса. Тем не менее, у этого популярного фрукта есть несколько свойств, которые могут сделать его полезным продуктом для похудения.
Во-первых, в бананах относительно мало калорий. В среднем банане чуть более 100 калорий, но он питательный и сытный (1).
Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов неоднократно приводило к снижению массы тела и снижению веса (4, 9, 10).
Кроме того, незрелые бананы богаты резистентным крахмалом, поэтому они насыщают и снижают аппетит. Если вы хотите включить в свой рацион неспелые бананы, попробуйте использовать их так же, как бананы (2, 11).
Калий — это минерал, жизненно важный для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления. Несмотря на его важность, немногие люди получают достаточное количество калия в своем рационе (12).
Удобно, бананы являются отличным источником калия, а банан среднего размера (126 грамм) обеспечивает 10% суточной нормы (1).
Диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, согласно более ранним исследованиям и исследованиям на животных, у людей, которые потребляют много калия, риск сердечных заболеваний снижается на 27% (13, 14).
Более того, бананы содержат 8% суточной нормы магния, еще одного минерала, важного для здоровья сердца (1, 15).
Дефицит магния может быть связан с повышенным риском сердечных заболеваний, повышенным кровяным давлением и высоким уровнем жиров в крови. Таким образом, важно, чтобы вы получали достаточное количество минерала из своего рациона или добавок (14).
Фрукты и овощи являются отличными источниками диетических антиоксидантов, и бананы не являются исключением.
Они содержат несколько типов сильнодействующих антиоксидантов, в том числе флавоноиды и амины (3).
Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и дегенеративных заболеваний (16, 17).
Помогают предотвратить окислительное повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Без антиоксидантов свободные радикалы могут со временем накапливаться и причинять вред, если их уровень в вашем организме становится достаточно высоким (16, 17).
Растворимая клетчатка в бананах может помочь сохранить чувство сытости, увеличивая объем пищеварительной системы и замедляя пищеварение (16).
Кроме того, бананы относительно низкокалорийны для своего размера (1).
В совокупности низкая калорийность и высокое содержание клетчатки в бананах делают их более сытной закуской, чем другие продукты, такие как переработанные или сладкие закуски в коробках (17).
Белок также насыщает, но в бананах мало этого макронутриента. Итак, в качестве закуски для борьбы с голодом попробуйте съесть нарезанный банан с продуктами, богатыми белком, такими как греческий йогурт, или смешать банан с протеиновым коктейлем (16).
Резистентность к инсулину является значительным фактором риска развития ряда хронических заболеваний, включая диабет 2 типа.
Несколько исследований показывают, что регулярное употребление резистентного крахмала — например, незрелых бананов — может повысить чувствительность к инсулину. Это может сделать ваше тело более чувствительным к этому гормону, регулирующему уровень сахара в крови (2, 4, 18).
Однако необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, как резистентный крахмал в бананах может влиять на чувствительность к инсулину.
Калий жизненно важен для здоровой функции почек и регуляции артериального давления (19).
Являясь отличным диетическим источником калия, бананы особенно полезны, когда речь идет о поддержании здоровья почек.
Одно исследование, включающее более 5000 человек с ранней стадией хронического заболевания почек, связывает калий со снижением артериального давления и замедлением прогрессирования заболевания почек (19).
С другой стороны, некоторым людям с поздней стадией заболевания почек или тем, кто находится на диализе, необходимо ограничить потребление калия. Если вы попадаете в одну из этих категорий, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем увеличивать потребление калия (19).).
Бананы иногда называют идеальной пищей для спортсменов. Во многом это связано с содержанием в них легко усваиваемых углеводов, а также минералов калия и магния, которые действуют как электролиты (20).
Вы теряете электролиты с потом во время энергичных упражнений. Пополнение запасов калия и магния в организме после потоотделения, например, при употреблении банана, может уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физическими упражнениями (20).
Тем не менее, конкретных исследований влияния бананов на физическую работоспособность, судороги и восстановление после физической нагрузки не проводилось.
Тем не менее, бананы обеспечивают отличное питание до, во время и после тренировки.
Бананы не только невероятно полезны, но и являются одним из самых удобных перекусов.
Они являются прекрасным дополнением к йогурту, хлопьям и смузи, а также служат угощением в качестве начинки для цельнозерновых тостов с арахисовым маслом. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и приготовлении пищи.
Бананы невероятно легко есть и транспортировать. Обычно они хорошо переносятся и легко усваиваются. Все, что вам нужно сделать, это очистить их, и все готово.
Бананы — популярный фрукт со многими потенциальными преимуществами для здоровья.
Они могут улучшить ваше пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они могут способствовать снижению веса, потому что они относительно низкокалорийны, богаты питательными веществами и насыщают.
Как спелые желтые бананы, так и незрелые зеленые бананы удовлетворят вашу тягу к сладкому и помогут сохранить здоровье.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Я люблю использовать бананы, чтобы делать здоровые угощения для моих детей.
Вы можете приготовить самые простые и вкусные блины, смешав один размятый банан с двумя взбитыми яйцами и приготовив смесь так же, как и любое другое тесто для блинов. Добавьте немного овсяных хлопьев в тесто для дополнительной клетчатки и объема.
Если вы заморозите ломтики банана, вы можете использовать мощный блендер, чтобы смешать их с небольшим количеством какао-порошка, чтобы сделать шоколадный «вкусный крем».
Я также комбинирую перезревшие бананы с несладким яблочным пюре, овсянкой, молоком, разрыхлителем и подсластителем, таким как нектар агавы или кленовый сироп, чтобы приготовить тесто для простых запеченных овсяных кексов.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Бананы являются одной из самых важных пищевых культур на планете.
Они происходят из семейства растений под названием Musa , произрастающих в Юго-Восточной Азии и выращиваемых во многих более теплых регионах мира.
Бананы являются полезным источником клетчатки, калия, витамина В6, витамина С, а также различных антиоксидантов и фитонутриентов.
Существует множество типов и размеров. Их цвет обычно колеблется от зеленого до желтого, но некоторые разновидности имеют красный цвет.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о бананах.
Факты по питанию для 1 банана среднего размера (100 грамм) составляют (1):
Калории:
Вода: 75%
Белок: 1.1 Грамс
: 1,1 ГРМ. 22.8 grams
Sugar: 12.2 grams
Fiber: 2.6 grams
Fat: 0.3 grams
Carbs
Bananas are a rich source of carbs, which occur mainly as starch in unripe bananas and sugars в спелых бананах.
Состав углеводов в бананах резко меняется во время созревания.
Основным компонентом незрелых бананов является крахмал. Зеленые бананы содержат до 80% крахмала в пересчете на сухой вес.
Во время созревания крахмал превращается в сахара, и в конечном итоге его содержание составляет менее 1%, когда банан полностью созрел (2).
Наиболее распространенными видами сахара в спелых бананах являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В спелых бананах общее содержание сахара может достигать более 16% от свежего веса (2).
Бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 42–58, в зависимости от степени их зрелости. ГИ — это показатель того, как быстро углеводы в пище попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови (3).
Высокое содержание резистентного крахмала и клетчатки в бананах объясняет их низкий ГИ.
Волокна
Большая часть крахмала в незрелых бананах представляет собой резистентный крахмал, который проходит через кишечник непереваренным.
В толстой кишке этот крахмал ферментируется бактериями с образованием бутирата, жирной кислоты с короткой цепью, которая оказывает благотворное влияние на здоровье кишечника (4).
Бананы также являются хорошим источником других видов клетчатки, например пектина. Часть пектина в бананах растворима в воде.
Когда бананы созревают, доля водорастворимого пектина увеличивается, что является одной из основных причин того, что бананы становятся мягкими с возрастом (5).
Как пектин, так и резистентный крахмал снижают повышение уровня сахара в крови после еды.
РЕЗЮМЕ
Бананы в основном состоят из углеводов. Незрелые бананы могут содержать приличное количество резистентного крахмала, который функционирует как клетчатка, помогая работе кишечника и повышая уровень сахара в крови.
Бананы являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно калия, витамина B6 и витамина C (1).
Калий. Бананы являются хорошим источником калия. Диета с высоким содержанием калия может снизить артериальное давление у людей с повышенным уровнем и улучшить здоровье сердца (6).
Витамин B6. Бананы богаты витамином B6. Один банан среднего размера может обеспечить до 33% дневной нормы (DV) этого витамина.
Витамин С. Как и большинство фруктов, бананы являются хорошим источником витамина С.
РЕЗЮМЕ
Бананы содержат ряд витаминов и минералов в приличных количествах. К ним относятся калий и витамины B6 и C.
Фрукты и овощи содержат множество видов биоактивных растительных соединений, и бананы не являются исключением.
Дофамин. Хотя это важный нейромедиатор в вашем мозгу, дофамин из бананов не пересекает гематоэнцефалический барьер и не влияет на настроение. Скорее, он действует как антиоксидант (7).
Катехин. В бананах содержится несколько антиоксидантных флавоноидов, в первую очередь катехины. Они были связаны с различными преимуществами для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний (8, 9).
РЕЗЮМЕ
Как и другие фрукты, бананы содержат несколько полезных антиоксидантов, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья. К ним относятся дофамин и катехин.
Бананы полезны для здоровья.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее распространенной причиной преждевременной смерти в мире.
Бананы богаты калием, минералом, который способствует здоровью сердца и нормальному кровяному давлению. Один банан среднего размера содержит около 0,4 грамма этого минерала.
Согласно большому анализу многих исследований, ежедневное потребление 1,3–1,4 г калия связано с уменьшением риска сердечных заболеваний на 26% (10).
Кроме того, бананы содержат антиоксидантные флавоноиды, также связанные со значительным снижением риска сердечных заболеваний (11).
Пищеварительная система
Незрелые зеленые бананы содержат значительное количество резистентного крахмала и пектина, которые являются разновидностью пищевых волокон.
Устойчивый крахмал и пектины действуют как пребиотические питательные вещества, поддерживая рост полезных кишечных бактерий.
В кишечнике эти волокна ферментируются полезными бактериями, образующими бутират, жирную кислоту с короткой цепью, которая способствует здоровью кишечника (12, 13).
РЕЗЮМЕ
Бананы могут быть полезны для здоровья сердца благодаря высокому содержанию калия и антиоксидантов. Более того, их резистентный крахмал и пектины могут способствовать здоровью толстой кишки.
Существуют разные мнения о том, полезны ли бананы для людей с диабетом 2 типа.
Это правда, что в бананах много крахмала и сахара. Таким образом, можно ожидать, что они вызовут значительное повышение уровня сахара в крови.

Но из-за их низкого ГИ умеренное потребление бананов не должно повышать уровень сахара в крови почти так же сильно, как другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Тем не менее, людям с диабетом следует избегать употребления большого количества хорошо созревших бананов. Всегда лучше тщательно контролировать уровень сахара в крови после употребления большого количества сахара и углеводов.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что этот фрукт является фактором риска запоров, в то время как другие утверждают, что бананы могут иметь противоположный эффект (14, 15).
При умеренном употреблении бананы не вызывают серьезных побочных эффектов.