Как за 5 дней убрать бока и живот: упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самыми мелкими продуктами. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза состоит в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

В то время как цельные семена льна содержат много питательного вещества ALA, способствующего сокращению жировых отложений, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете нужную питательную ценность. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около двух.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Current Hypertension Reports .

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к снижению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любому рациону. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат значительную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства, разрушающих живот, — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук из Foodtrainers.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — говорит Слейтон. Shutterstock

Не можете отрезать себе дорогу после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сигнал вашему мозгу — и вашему рту — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, с течением времени потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ уберечь себя от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. говорит Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.«Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и организм сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами. Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как это делают рафинированные (« белые »или сладкие) углеводы. связаны с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно с возрастом », — говорит МакКиттрик. Замените белые тосты зеленью или фруктовым салатом на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, когда вы обедаете вне дома, и выберите жареную курицу или рыбу вместо пасты.

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны. Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе всех последних сплетен, но также поможет подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку перед тем, как приступить к перекусам и блюдам.Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.

И чтобы узнать больше о том, как сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем необязательно отказываться от углеводов, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Жареная спаржа, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитами — все это примеры умных блюд.

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить количество добавляемого сахара в вашем рационе, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Вы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельные часовой прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой.Зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь на улицу с Fido или сходите в тренажерный зал и потейте, пока вы нагоняете Shark Tank . Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кто страдает от обоих.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом. Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, у человека, поедающего авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.

«Невозможно точечно избавиться от жира на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы похудеть примерно в середине, я бы сказал им две вещи: откажитесь от скучных перекусов и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер и Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь вокруг квартала, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — говорит Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».

«Один из лучших способов развить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.«Вы можете делать это где угодно, в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в ваших выступлениях; держите плечи назад и вниз и не забывайте не горбиться во время бега. Вам следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начните бег на беговой дорожке с медленного бега трусцой, работая до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской.Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

Освященные веками преимущества йоги включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота и игнорируя нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начиная с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов развить силу нижней части корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость поясницы.

Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжимая колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Советы: Начните с шагов 1–3, прежде чем переходить к шагам 4–6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра, ноги можно дополнительно разгибать.

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, которое помогает уменьшить талию».

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно более параллельно земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться, а голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. «Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя», — объясняет Крюс.

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность будут иметь большее влияние на ваш жир и сжигание калорий, чем если бы вы делали это заранее.

«Если вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания», — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».

Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковая стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направив пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (чередуя при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса

«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свои тренировки.Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».

Как это сделать: Встаньте в положение стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию

Хорошая стратегия для быстрого избавления от жира на животе — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием калорий, жиров и сахаров, чтобы организм может легче сжигать жир.

Также рекомендуется делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить живот, улучшая его внешний вид.

Хотя одна неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Посмотрите, какой у вас идеальный вес, вставив свои данные ниже:

Упражнения для похудания на животе за 1 неделю

Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий период времени — всего за несколько секунд За 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий.Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не забывайте медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение ежедневной тренировки, чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, что, помимо укрепления кора, уменьшает количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам избавиться от жира на животе.

5 лучших упражнений для похудания на животе

Лучшими упражнениями для локализованного жира являются те, которые сжигают больше всего калорий всего за один час активности, например следующие аэробные упражнения:

1.Бег

Бег — это аэробная активность, которая очень эффективна для похудания и сжигания жира на животе, потому что, помимо активации нескольких мышц, повышения мышечного сопротивления и улучшения вашего физического состояния и кардиореспираторной выносливости, он ускоряет обмен веществ, стимулируя сжигание жира.

Одна из стратегий ускорения процесса похудания и сжигания жира на животе — это делать некоторые интервальные тренировки, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Он заключается в чередовании времени усилий и отдыха, которые могут быть активными или пассивными, так как это еще больше увеличивает метаболизм.Важно, чтобы этот вид тренировок проходил под наблюдением специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и убедиться, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

2. Класс аэробики

Классы аэробики, например, прыжки, бодибилдинг и зумба, также являются хорошими вариантами для похудания на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью. Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга в правильном выполнении упражнения.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это полноценное упражнение, так как оно стимулирует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий и жира.

Прыжки со скакалкой также считаются полноценным упражнением, поскольку они имеют множество различных преимуществ для здоровья.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один отличный способ стимулировать потерю веса и сжигание жира на животе, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу и мышечное сопротивление, и чем больше количество мышц, тем больше способность тела к сжигать жир.

5. Скоростная ходьба

Быстрая и постоянная прогулка может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо совершать регулярную прогулку продолжительностью не менее 30 минут и с высокой интенсивностью. Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с физической активностью.

6. Плавание

Плавание также является отличным упражнением, которое можно практиковать для похудания, поскольку оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что помогает быстрее сжигать жир.

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахаров. Для этой диеты рекомендуется следующее:

• Питание шесть раз в день , одно каждые 3 часа;
• Выпивать не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
• Есть каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который умещается на ладони;
• Употребление двух фруктов в день , каждый день, предпочтительно фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, киви или апельсин;
• Употребление двух йогуртов с живыми лактобациллами в день , таких как Якульт, так как это будет стимулировать опорожнение кишечника и, таким образом, уменьшить вздутие живота
• Ешьте меньше соли, добавив еще трав и заправляя салаты с лимоном, для пример;
• Выпить одну чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что болдо борется с метеоризмом и, таким образом, уменьшает вздутие живота.

Программы похудания с длительным эффектом — это программы, которые включают регулярную физическую активность и изменения в питании, однако можно увидеть видимые результаты всего за одну неделю, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям. Вы также можете выполнять эстетические процедуры, такие как ультразвуковая кавитация, радиочастотный и лимфодренажный массаж, чтобы удалить лишнюю жидкость и жир, а также повысить упругость кожи, поскольку эти процедуры могут дополнять эту программу похудания.

Избавьтесь от своих любимых ручек с помощью этого плана обучения

Термин «любовные ручки» несколько неверен.На самом деле, когда дело доходит до участков жира по бокам и спереди живота, любовь не теряется. Любовные ручки — это зоны «упрямого жира», в первую очередь он у парней набирается, а в последнюю — исчезает. А иногда, даже если вы потратили часы на эллиптическом тренажере и на тренировке для пресса, может показаться чертовски невозможным избавиться от этих маленьких карманов на теле.

Но хотя изменение образа жизни и режима фитнеса необходимы для улучшения вашего телосложения, нет ничего более важного для избавления от жира на спине и боках, чем питание.

«Самая важная часть потери жира на вашем теле, особенно на спине и животе, — это включение цельных продуктов — без обработки, упаковки или химического изменения — в качестве основного источника питания», — говорит Лиз Лоу, CSCS, главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида. «Сосредоточившись на фруктах, овощах, мясе и яйцах травяного откорма, полезных жирах и противовоспалительных корнях и травах, вы можете создать план питания, который избавит вас от ваших упорных привязанностей к любви.

Здесь мы перечислили основные рекомендации Лоу по питанию, здоровью и образу жизни, которые помогут избавиться от жира. Здесь нет наигранных трюков — просто проверенные правила, которые помогут вам оставаться в форме на всю жизнь.

Часть I: Питание

1. Не сокращайте потребление углеводов (особенно до и после тренировки)

Здоровые сложные углеводы, такие как сладкий картофель, черный рис и овес, стимулируют метаболизм и улучшают ваш организм. — говорит Лоу, — тело сохраняет энергию надолго. Когда ваше тело чувствует себя лишенным этой энергии, оно переходит в режим голодания, и сжигание жира становится последним приоритетом.

2. Переключитесь на стевию

«Хотя искусственные подсластители не содержат калорий, они все же могут заставить ваше тело набирать вес и удерживать жир», — говорит Лоу. Исследования показывают, что поддельные продукты могут усилить тягу к углеводам, стимулировать аппетит и увеличить запасы жира, так что откажитесь от этого.

3. Сосредоточьтесь на здоровых жирах

Это может показаться нелогичным, но вам нужно есть жир, чтобы терять жир. «Доказано, что диета, богатая авокадо, орехами, семенами, оливковым / кокосовым маслом и жирной рыбой, снижает абдоминальный жир», — объясняет Лоу.

4. Органическое производство

Не закатывайте глаза. Дополнительные деньги в продуктовом магазине имеют большое значение для улучшения вашего здоровья. Исследования показали, что органическое мясо и молоко содержат примерно на 50 процентов больше омега-3 жирных кислот. «Ешьте говядину травяного откорма и цельные органические яйца без клеток», — рекомендует Лоу. «Оба эти продукта содержат конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая, как было доказано, способствует похуданию в брюшной полости».

5. Добавьте немного специй

«Использование свежей или сушеной куркумы или имбиря помогает организму бороться с воспалением, которое является прямым спусковым крючком для удержания нежелательного жира на спине и животе», — говорит Лоу.

6. Ударьте по бутылке (с водой)

Обильное питье имеет решающее значение для потери ваших любимых ручек. «Когда ваше тело обезвожено, оно будет делать все, что в его силах, чтобы удерживать воду и обмануть ваш мозг, заставляя его думать, что он голоден, а не жаждет», — говорит она. Стремитесь выпивать галлон каждый день.

7. Стратегически рассчитывайте время приема пищи

«Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов до и после тренировки, когда ваше тело будет использовать их для получения энергии, а не накапливать их в виде жира», — предлагает Лоу.По возможности старайтесь есть небольшими порциями и единообразно в течение дня (скажем, каждые 3 часа, в общей сложности 5-6 приемов пищи в день), чтобы избавиться от чувства голода. «Когда вы голодны, гораздо легче достать сладкую и нездоровую закуску».

8. Прекратите употреблять алкоголь

«Иногда отказ от алкоголя кардинально меняет ваши отношения с любовью, — говорит Лоу. Если задуматься, пиво или бокал вина содержат более 100 калорий. Если вы выпиваете стакан, чтобы расслабиться после работы или очень много отдыхать по выходным, вы набираете много ненужных калорий.Всегда помните о жидких калориях.

9. Сведите кофеин к минимуму

От одной до двух чашек кофе можно, но не целого чайника! Не все добавленные подсластители и молоко. Попробуйте пить черный кофе; Или добавьте немного агавы или добавьте ванили в кофейные зерна. Вы также можете смешать его, выпив 2-3 чашки зеленого чая без сахара и, желательно, без кофеина.

10. Протеиновые батончики Nix

«Большинство из них так богаты сахаром, что их следует считать конфетами», — говорит Лоу.Если вы категорически против их употребления, для удобства выберите батончики с несколькими граммами сахара и ингредиентами, которые могут произносить слова. Или сделайте свои собственные протеиновые шарики, кусочки и батончики.

11. Ешьте зелень

Убедитесь, что в каждый прием пищи, который вы едите, есть овощи. Шутки в сторону. Добавьте шпинат в утренний омлет. Храните нарезанные овощные палочки в холодильнике на работе. Делайте все возможное, чтобы получать больше в своем рационе, поскольку очень немногие американцы получают рекомендуемое количество каждый день.

12. Ограничьте потребление молочных продуктов

«Вместо добавления сахара и сливок в кофе используйте агаву и миндальное молоко», — говорит Лоу. Аналогичным образом используйте оливковое масло или кокосовое масло вместо сливочного масла; а если вам нужен сыр, отдавайте предпочтение твердым сырам, а не мягким.

Лучшие продукты для потери любви

Источники белка: курица, яйца, нежирная индейка, фарш из индейки, полностью натуральные куриные колбасы, креветки, тилапия, лосось, тунец, нежирные куски стейка, порошок сывороточного протеина, тофу, протеин конопли, протеин гороха. Рекомендация: ешьте при каждом приеме пищи.

(Комплексный) Источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, дикий рис, овес, хлеб Иезекииля. Рекомендация: 3-4 порции в день

(Полезно) Источники жира: авокадо, миндаль, кешью, орехи пекан, кокосовое масло, оливки, ореховое масло, хумус. Рекомендация: 2 порции в день

Овощные источники: Не стесняйтесь есть любые овощи, которые вам нравятся! Но одними из лучших средств для похудения являются капуста, шпинат, кресс-салат, мангольд и свекольная зелень. Рекомендация: ешьте при каждом приеме пищи.

(с низким содержанием сахара) Источники фруктов: Авокадо, помидоры, баклажаны, малина, клубника, ежевика и арбуз.
Рекомендация: 2 порции свежих фруктов в день. Одна порция фруктов — это один фрукт, 1/2 стакана ягод или нарезанный фрукт. Держитесь подальше от сухофруктов из-за высокого содержания в них сахара.

Помните о размере порции: Лоу говорит, что белки должны быть размером с ваш кулак.Сложные углеводы должны быть размером с вашу ладонь. Полезных жиров должно быть около 2 столовых ложек на порцию (размером с мяч для гольфа). Овощей должно быть две горсти.

Идеальный план питания для похудания

Прием пищи 1: 1/2 стакана овсяных хлопьев, приготовленных с водой и корицей; 1 цельное яйцо + 3 яичных белка, взбитых со шпинатом, перцем, луком и кокосовым маслом; одна чашка кофе с миндальным молоком.
Прием пищи 2: Кале, черная вишня, сывороточный протеин и смузи из миндального молока; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 3: Салат из шпината с помидорами, перцем, авокадо, маслом и уксусом и куриной грудкой; 1/2 сладкого картофеля; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 4: Яблочно-сывороточный протеиновый коктейль (обычно после тренировки).
Блюдо 5: Лосось с лимоном и чесночной спаржей; большой темный листовой зеленый салат с маслом и уксусом; одна чашка зеленого чая.
Прием пищи 6: Яичница-болтунья (только если вы голодны перед сном).

Часть II: Образ жизни

1.Отложи всю ночь напролет

Сон чрезвычайно важен для похудания, особенно для твоих любовных ручек, — говорит Лоу. Когда вы недосыпаете, ваши гормоны выходят из строя, что может препятствовать снижению веса. Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию; ваш аппетит повышен (из-за повышенного уровня кортизола), потому что вам не хватает энергии; и ваше тело жаждет продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, потому что они помогают производить серотонин, который успокаивает вас от этого стрессового состояния. Стремитесь к 7-8 часам в сутки.

2. Сделайте выздоровление приоритетом

«Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь потерять свои ручки любви, — это слишком жесткая диета и чрезмерные физические нагрузки», — говорит Лоу. «В некоторых случаях это фактически приводит к тому, что ваше тело удерживает этот жир, поскольку вы постоянно стимулируете гормон стресса кортизол». Измените свое мышление, чтобы тренироваться как спортсмен: сосредоточьтесь на своих целях и показателях, чтобы лучше сосредоточиться.

3. Начните метаболизм

Когда вы просыпаетесь утром, перед тем как поесть, выпейте 16 унций воды с соком 1/2 свежего лимона.По словам Лоу, это поможет запустить вашу пищеварительную систему.

Часть III: Тренировка

«Когда дело доходит до включения определенных упражнений в вашу тренировку, бесчисленные скручивания и боковые наклоны не помогут», — говорит Лоу. Точечная тренировка — идея о том, что вы можете избавиться от жира в определенной части тела — хорошая идея, но она просто не работает. «Комбинация HIIT-кардио, силовых тренировок всего тела и периодических длительных медленных тренировок на расстоянии поможет сжечь жир с труднопроходимых участков, таких как спина», — добавляет Лоу.

1. Для наращивания мышечной массы

«Выполнение комплексных упражнений — таких как приседания, становая тяга, упражнения с висом и подруливающие устройства — поможет нарастить сухую мышечную массу, которая будет стимулировать ваш метаболизм для сжигания жира в состоянии покоя», — говорит Лоу. Чтобы создать сильный корпус и одновременно укрепить все ваше тело, выполняйте такие упражнения, как планка с отягощением и приседания со штангой.

2. Сжигание калорий

HIIT кардиотренировки создают эффект «после ожога», который увеличивает частоту сердечных сокращений и метаболизм.Вы можете увеличить сжигание калорий на 24-48 часов после тренировки. Включение тренировок в стиле HIIT, таких как спринт на треке или велосипеде, поможет быстро избавиться от лишнего жира.

3. Чтобы сжечь жир с помощью длинных медленных кардиотренировок

Иногда ваше тело требует шока. Если вы любите спортзал, переключение кардио один или два раза в неделю и включение кардиотренировки продолжительностью 45 минут (или больше) может помочь, говорит Лоу. «Эта форма тренировки сердечно-сосудистой системы использует запасы жира во время тренировки для получения энергии», — объясняет она.

План тренировок

День 1: Силовая тренировка всего тела

День 2: HIIT кардио

День 3: Силовая тренировка всего тела

День 4: Продолжительный, устойчивый дистанционное кардио

День 5: Силовая тренировка всего тела

День 6: HIIT кардио

День 7: Отдых

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

56 способов быстро избавиться от жира на животе и сохранить его навсегда

Мужчины довольно часто кладут лишний вес вокруг своего живота.Фактически, согласно статистическим данным журнала The State of Obesity , средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчины в 1960 году, и эти цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это суровый приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Есть десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.

Дело в том, что борьба с выпуклостью требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. Д.То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим окончательным решением. Чтобы упростить задачу, мы собрали множество советов, которые помогут улучшить ваш метаболизм, избавиться от ручек любви и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них работают лучше всего (эй, похудеть — это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (или будете использовать несколько из этих советов каждую неделю), вы добьетесь меньшей талии. Кто сказал, что дни твоей славы остались в прошлом?

1.Ешьте больше белка

Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6% -8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.

2. Прочтите этикетки.

Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350%.С., параллельно с ростом ожирения.

3. Отстань от задницы

Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30% больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.

4. Смешайте свои движения

Когда вы поднимаете упражнения, выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете комплекс упражнений для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.

5. Тренировка вслепую

Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие и сжигать больше калорий.

6. Занимайтесь садовыми работами

Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижку газона, — как шанс сжечь жир и укрепить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)

7.Закуска на огурцах из укропа

У них одна калория на ломтик.

8. Делайте большие шаги

При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти ступенек. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., на этом этапе будут задействованы дополнительные мышцы, что приведет к увеличению потери жира.

9. Мотивация к аренде

Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для велоспорта), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).

10. Побейте рекорд

Испытайте себя на том, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.

11. Разбейте тарелки

И купите меньшие. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, сложили бы на свои существующие тарелки.

12. Сокращение углеводов

Да, вы слышали это миллион раз.Причина: это работает. Всего лишь в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8% дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.

13. Сначала поднимите, затем бегите.

Делая кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.

14. Смена направления

Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении.Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.Вот одни из лучших источников.

16. Сверху салат заправьте винегретом.

Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как зажигалка в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также могут стать кислыми.

17. Не пропускайте приемы пищи

Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохранять жир.

18. Попробуйте VersaClimber

Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.

19. Не будьте бездельником

Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld » никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на улице или в тренажерном зале.

20. Увеличивайте вес

Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.

21. Пассировать картофель

В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. Допускается сладкий картофель. В них больше питательных веществ и клетчатки.

22. Ешьте самый большой прием пищи на следующий день после подъема тяжестей.

Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.

23. Выпейте h3O перед едой

Вода займет место в вашем желудке, заставит вас почувствовать сытость и снизит аппетит, — говорит Кристофер Мор, MS, RD

24. Просите замену

В любое время, когда вы заходите в ресторан. поставляется с макаронами, картофелем или рисом, вместо этого попросите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. Ваш официант будет более чем счастлив принять вас.

25. Присоединяйтесь к лиге

То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, на вас будет оказываться давление со стороны сверстников, что гарантирует, что вы и дальше будете появляться.

26. Перерыв между ложками

То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.

27. Чаще чистите зубы

В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.

28. Соблюдайте несбалансированную диету

«Циклически изменяя потребление калорий, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.

29. Наберите уклон

Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.

30. Придерживайтесь бескалорийных напитков

Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light и, конечно же, воду.

31. Завтракать каждый день

Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение дня.

32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакете или коробке.

Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и лишают организм способности сжигать жир.

33. Перекус между приемами пищи

Это не только убережет вас от голодности и переедания во время обеда и ужина, но и заставит ваше тело обрабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.

34. Купите TiVo

И смотрите только те шоу, которые записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.

35. Нагрузка на йогурт

Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — без — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.

36. Закажите закуски

И избегайте хлеба любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.

37. Ледяной арахис

Орехи обладают очень высокой способностью насыщать, то есть они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты. И даже несмотря на то, что они высококалорийны, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.

[СВЯЗАННЫЕ7]

38. Отслеживайте свои калории

Вы можете сделать это в журнале, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете, на таком сайте, как fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, укажите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько вы хороши или плохи.

39. Делайте интервалы в спринте

Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.

40. Проверьте свое настроение

Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным, или чувствуете себя счастливее после еды, это может указывать на проблему.

41. Магазин для одного

Если вам нужно покупать печенье, чипсы или другие обработанные нездоровые продукты, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а если честно, вы знаете, что будете — вы, по крайней мере, нанесете намного меньше вреда своей талии.

42. Найдите вдохновение

Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале пути. Каждые пару недель делайте снимок прогресса, чтобы наглядно фиксировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться подотчетным.

43. Пройдите дистанцию ​​

Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, так как устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.

44. Обманывать раз в неделю

Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или завершение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5% времени, не прибавляя в весе».

45. Гребля в небо

Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой, не сгибая руки в локтях, в двух повторениях подряд, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.

46. Избегайте белого хлеба

Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже у мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. «Кажется, что калорий из белого хлеба и рафинированного зерна оседает на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.

47. Следите за размером порций

«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с гораздо большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».

[СВЯЗАННЫЕ8]

48. Никогда не запрещайте себе любимую еду

Вот шокирующий момент: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную им; женщины с гораздо большей вероятностью украдкой укусили, чем люди, которым не был дан приказ.Во всем виновата привлекательность запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.

49. На открытом воздухе

Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите в течение 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь соответствовать или лучше вашего расстояния с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.

50. Сделайте свой день более активным

Прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить свой чек, вместо того, чтобы пользоваться автоматом. Когда исследователи из клиники Майо скармливали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, набирали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.

51. Выключите

Или пропустите свое любимое раннее утреннее шоу — все, что нужно, чтобы выспаться на несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали недосыпающих мужчин, они обнаружили, что всего через несколько дней их организмам стало намного труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, обычная для диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди вернулись к более нормальному режиму сна от семи до восьми часов в сутки, их метаболизм вернулся в норму.

52. Купите новые жалюзи

И, может быть, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы проводите во сне, помогает вам сохранять стройность, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (т. Е. Жира) оно хранит. Но лептин вырабатывается только на определенных этапах сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив свое тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы будете накапливать калории, а не сжигать их.

53. Не морите себя голодом

«В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса из Мичиганского университета. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой съеденной пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.

54. Ешьте медленнее

«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.

[СВЯЗАННЫЕ9]

55. Чистите зубной нитью дважды в день

Когда исследователи в Бразилии изучили 13 000 человек в течение трех лет, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в организме также чаще всего заболевают масса.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, чистка зубной нитью и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы предотвратить заболевание. Ненавижу чистку зубной нитью? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.

56. Становитесь на весы хотя бы раз в день.

«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Rena Wing, Ph.Д., основатель реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, потерявших в среднем 20 фунтов или более, и сохранял это в течение как минимум шести лет. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит она, — но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон того, что вы весите, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их возникновения и немедленно принимать меры по исправлению».

[СВЯЗАННЫЕ10]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе

• Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
• Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
• Помните, что твердый пресс не обязателен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Получить плоский живот непросто.Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И для этого существует множество проверенных стратегий, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу.Невозможно настроить таргетинг потеря веса только для одной части вашего тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к снижению веса во всем теле, в том числе в живот.

«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и это со временем приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства нелегки».

Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», — говорит Майклс.

Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря которым ваш живот будет выглядеть более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто начать двигаться. «Главное — убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы получить плоский живот, но проработка всего кора — включая спину, бока и грудь — очень важна.

«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

Лучше съесть яблоко, а не сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, и поймать рыбу вместо мяса на обед, говорит Майклс.

Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.

«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированных зерен и едят больше цельнозерновых, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не обязательно полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи — например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

Когда микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», — говорит Квеббеманн.

Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

Еще один способ предотвратить вздутие живота — это пить много воды.

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду, «пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

«Алкоголь — худшее средство, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

Если в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень сосредотачивается на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет избежать накопления жира на животе.

14.Управляйте стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: В обзоре 2014 года сделан вывод о том, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, гулять или разговаривать с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

Использование внимательности для управления уровнем стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что внимательность тренировки улучшили привычки питания при стрессе тучный участников.

Кроме того, практика осознанности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее напряженно, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

Плоский живот — это все о лишнем весе, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, — говорит Квеббеманн.

Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая сократить жир на животе и сделать живот более плоским.

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

Вместо этого посвятите себя этим изменениям в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

Стремление к плоскому животу — это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут круглее, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жир», — говорит Майклс.

На самом деле, Квебемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы все еще можете работать над тем, чтобы живот стал более плоским, но знайте, что «плоский» для вас может быть не таким же, как для других.

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем благополучии, — говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу — например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон — имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть как спортивная иллюстрированная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

советов по похудению | Можно ли избавиться от жира на животе всего за 2 дня? 5 простых советов по снижению веса, которые, согласно научным данным, действительно работают — смотрите видео

Можно ли избавиться от жира на животе всего за 2 дня? 5 простых советов по снижению веса, подтвержденных наукой & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

• Эти советы помогут вам сбросить лишние килограммы, не придерживаясь обычной диеты для похудения и плана упражнений

• Исследования показали, что и белок, и клетчатка могут повышать чувство насыщения

• Изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам избавиться от жира по всему телу, включая жир на животе

Нью-Дели: Вы пытались похудеть в течение некоторого времени, но не добились желаемых результатов, несмотря на ваши усилия по избавлению от выпирающего животика.Скорее всего, вы делаете это неправильно, возможно, избавиться от жира на животе будет сложно, хотя многие люди откладывают жир в этой области. Хорошая новость заключается в том, что есть способы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, не придерживаясь обычной диеты для похудения и плана упражнений.

Следующие ниже советы могут существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя всего за несколько дней. Эти научно обоснованные стратегии считаются эффективными для снижения веса и предотвращения набора веса в будущем.Тем не менее, вы должны понимать, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, а это означает, что вы не можете нацеливаться только на свой живот для похудения. Дело в том, что изменение здорового образа жизни может помочь вам избавиться от жира по всему телу, включая висцеральный жир.

Исследования показали, что белок положительно влияет на аппетит, который играет важную роль в похудании.Макроэлемент влияет на несколько гормонов, грелин и GLP-1, которые влияют на чувство голода и сытости. Употребление протеина может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и заставить вас потреблять меньше калорий. Например, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка с 15 до 30 процентов калорий, ели на 441 калорию меньше в день. Они также испытали значительную потерю веса, сбросив в среднем 11 фунтов за 12 недель без сознательного ограничения калорий.Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых белком, может быть эффективным способом быстро похудеть без упражнений и ограничений в приеме пищи. Попробуйте добавить в свой рацион нежирный белок, например рыбу, куриные грудки, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль, чтобы быстро похудеть.

Любой, кто пытается избавиться от жира на животе, должен включать в свой рацион большое количество продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка не только помогает сбросить вес, но и снижает риск определенных заболеваний.Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает чувство сытости и помогает вам дольше чувствовать сытость. Исследования связывают один конкретный тип пищевых волокон (вязкие волокна) с потерей веса. Было доказано, что «вязкие» пищевые продукты, богатые клетчаткой, помогают людям похудеть, поскольку они увеличивают сытость и снижают потребление калорий.

Возможно, вы слышали, что питьевая вода, особенно перед едой, может помочь вам меньше есть и помочь похудеть. Одно исследование показало, что участники, которые пили воду (пол-литра) примерно за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса и уменьшили чувство голода за 12-недельный период по сравнению с теми, кто не пил воду.Фактически, замена этих калорийных сладких напитков простой водой — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания веса и общего состояния здоровья.

Было доказано, что добавленный сахар может быть самым худшим ингредиентом, который вы можете потреблять. Сладкие напитки связаны с увеличением веса, особенно с абдоминальным ожирением, и повышенным риском многих заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Замените газированные напитки водой, зеленым чаем и другими более полезными альтернативами.

Поддержание максимальной физической активности на регулярной основе — эффективный способ избавиться от жира на животе. Хотя упражнения в любое другое время дня полезны для вас, исследования показали, что поддержание активности после еды может творить чудеса с вашим весом. Одно исследование показало, что быстрая ходьба в течение 30 минут сразу после еды приводит к большей потере веса, чем ожидание в течение одного часа после обеда / ужина. Удивительно, но исследователи обнаружили, что прогулка после еды, продолжительностью всего 15 минут, на самом деле может помочь вам сжечь больше калорий.Он также помогает пищеварению и улучшает уровень сахара в крови.

Итак, суть в том, что внесение нескольких простых изменений может помочь вам добиться эффективных результатов в долгосрочной перспективе.

Вы также можете посмотреть видео, размещенное ниже, которое поможет вам избавиться от этого уродливого жира на животе всего за 2 дня.

Видео кредит: Remedies One / YouTube

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.