Как улучшить обмен веществ после 60 лет: Препараты для метаболизма (обмена вещества)

Хорошо, отложите Бри и подумайте над этим: Около 30% вашего метаболизма находится под вашим контролем (остальное, посвященное таким рутинным, но важным функциям, как переваривание пищи и восстановление клеток, нет). И по мере того, как исследователи углубляются в физиологию регулирования веса, они уточняют свое понимание того, что нужно, чтобы набрать эти 30% и сбросить вес.К счастью, все начинается с того, что вы потребляете — правильных продуктов в нужное время.

1. Измерьте свое питание
Если простое сокращение не сдвигает чашу весов, полезно знать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Затем, чтобы сбросить килограммы, вы можете вычесть из этого числа обслуживания. Поскольку уровень метаболизма у женщин падает примерно на 2–3% каждые десять лет, это число, увы, уменьшается с возрастом. Умеренно активная женщина в возрасте 20 лет требует в среднем от 2000 до 2200 калорий для поддержания своего веса.В ее 30-40 лет он немного падает до примерно 2000. После 50 он падает до 1800.

А ты? Проверьте калькулятор метаболизма на webmd.com. Указав свой пол, возраст, рост, вес и уровень активности (на сайте есть пятибалльный диапазон, от «неактивный» до «чрезвычайно активный»), вы узнаете, что нужно для сохранения статус-кво. Например, 45-летняя женщина ростом 5 футов 4 дюйма, 158 фунтов и умеренно активная будет поддерживать свой вес на уровне 2093 калории в день. Есть некоторые уточнения по этому поводу, но в целом, чтобы сбросить фунт в неделю ей нужно будет потреблять на 500 калорий меньше каждый день (потому что фунт равен примерно 3500 калориям), или 1593 калории.

Постарайтесь придерживаться калорийности калькулятора метаболизма в течение недели, не меняя режима упражнений. Если фунт исчезает, это целое место в калориях. Если нет, отрегулируйте соответственно.

Но не поддавайтесь искушению вычесть слишком калорий. Как ни парадоксально это может показаться, слишком малое потребление пищи может замедлить ваш метаболизм — на целых 20%. «Если ваше тело думает, что вы пытаетесь морить его голодом, оно сопротивляется, сжигая меньше калорий», — говорит Доменика Рубино, доктор медицины, эндокринолог и представитель Общества ожирения.

2. Перезагрузите часы приема пищи
В течение многих лет эксперты утверждали, что работа над более частыми приемами пищи небольшими порциями имеет важное значение для ускорения метаболизма. Но недавние исследования показывают, что с точки зрения диеты это не лучше, чем есть три больших приема пищи в день. «Нет шаблонного подхода», — говорит д-р Рубино. «Исследования, безусловно, ясно показывают, что завтрак полезен», — говорит она. «Но помимо этого, вам нужно найти то, что вам подходит». Некоторые люди лучше всего питаются небольшими порциями шесть раз в день, в то время как другие потребляют слишком много по этому графику.Некоторым лучше получается трехразовое питание, но это может сделать других настолько голодными, что они начнут переедать.

Какой бы план вы ни выбрали — а вы, возможно, захотите поэкспериментировать, если ваши прошлые усилия по соблюдению диеты разочаровали вас, — обязательно следите за калориями и следите за своим голодом в течение дня. И как только вы выберете лучший подход, начните вести журнал диеты: записывайте приемы пищи, перекусы и свое настроение перед едой. «Это способ номер один осознавать, что вы принимаете и что работает (и что не работает) для вас», — говорит д-р.Рубино.

3. Употребляйте протеин
Он нужен вам для наращивания мышц — метаболических электростанций в вашем теле. Действительно, каждый фунт мышц сжигает шесть калорий в день, просто ничего не делая, в то время как фунт жира сжигает жалкие два. Обзор 2012 года, проведенный в Нидерландах, показал, что употребление в пищу здорового количества белка помогает сбросить лишние килограммы и удерживать их в норме. Что такое «здоровая сумма»? Авторы исследования предлагают 1,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, наша 158-фунтовая (72-килограммовая) женщина может съедать 86 граммов белка в день — это одно яйцо на завтрак (6 граммов), бутерброд с тунцом и салатом на обед (16 граммов), 4 унции обезжиренного творога на закуска (12 граммов) и куриная грудка на 6 унций на ужин (52 грамма).Новое исследование женщин с избыточным весом сообщает, что если она начнет с завтрака, она не только будет чувствовать себя более удовлетворенной в течение дня, но и будет меньше перекусывать по ночам. Однако помните, что «белок не обладает сверхспособностями», — говорит Фелиция Д. Столер, округ Колумбия, врач лечебного питания и физиолог. «Избыточные калории из белка просто откладываются в виде жира».

4. Скажите «Йо!» к Йогурту
Эта любимая закуска ассоциируется с поддержанием здорового веса.Теперь исследователи считают, что это может быть из-за бактерий в йогурте. «Ученые обнаружили, что у людей с ожирением больше определенного типа бактерий, которые более эффективно извлекают энергию из пищи», — говорит Джерард Маллин, доктор медицины, гастроэнтеролог из больницы Джона Хопкинса. «Возможно,« хорошие »бактерии в йогурте помогают противостоять этим« плохим »бактериям, вызывающим набор веса».

5. Посыпать пряными добавками
Было обнаружено, что перец чили, имбирь и куркума благотворно, хотя и незначительно, влияют на обмен веществ.Используйте их часто — помимо стимула, «вы получите фитонутриенты, и они сделают пищу более ароматной», — говорит Столер.

6. Be Cardio Smart
Аэробные упражнения похожи на одну из тех распродаж в магазине, на которых вы покупаете один предмет по полной цене и получаете второй со скидкой 50%: есть калории, которые вы сжигаете во время тренировки, и потому что ваша уровень метаболизма остается повышенным, и вы продолжаете сжигать лишние калории, бездельничая в шезлонге. Исследователи обнаружили, что около пяти сеансов умеренной кардионагрузки в неделю — каждое продолжительностью от 20 до 45 минут — увеличивают метаболизм на ежедневно у женщин в среднем на 109 калорий.Так что даже в те дни, когда женщины не занимались спортом, они наслаждались дожиганием.

Нужно больше мотивации? Даже без диеты кардио может привести к потере веса: согласно недавнему исследованию Канзасского университета, женщины с избыточным весом, выполняющие умеренные кардио 5 дней в неделю, потеряли 5% своей массы тела за 10 месяцев — без каких-либо изменений в их диете.

Чтобы убедиться, что ваша тренировка достаточно утомительна, попробуйте поговорить во время нее — короткий разговор должен быть возможным, но непростым.Или вы можете найти здесь свою целевую частоту пульса. Для каждой возрастной группы показатель дается в виде диапазона, поэтому вы можете начать с меньшего числа (особенно если вы новичок в упражнениях или не делали этого какое-то время) и постепенно увеличивайте.

Постарайтесь сократить свою тренировку до 30 минут в день, и не волнуйтесь — это окупится: в датском исследовании добровольцы, которые ранее вели сидячий образ жизни, которым велели тренироваться в течение получаса, потеряли столько же веса, что и те, кто тренировался в течение час. (Исследователи предполагают, что 30 минут, вероятно, показались участникам настолько выполнимыми и полезными, что они продолжили выполнять больше физических упражнений другими способами, не связанными с исследованием.)

7. «HIIT» It
Интервальные тренировки высокой интенсивности стали модными по очень веской причине: если вы добавите всего пять 30-секундных сверхжестких интервалов в вашу обычную кардио-программу, вы сможете сжечь до 200 дополнительных калорий. тренировка. (Вы можете делать что угодно за 2 минуты!)

Или вы можете чередовать интенсивность, ускоряясь в течение одной минуты, а затем медленнее в течение следующей. В этом подходе есть неожиданная особенность, — говорит Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс: «Минута восстановления так хороша для людей, что« время становится их другом для этой минуты ».Это становится больше похоже на игру, а не на тренировку ». Исследования подтверждают это: исследование Ливерпульского университета Джона Мурса сообщает, что любители физических упражнений, которые бегали с использованием HIIT, обнаружили, что это намного веселее, чем просто усердно трудиться.

8. Увеличивайте мышечную массу
Примерно в 30 лет мы начинаем превращаться в зефир, поскольку теряем около 5% нашей мышечной массы за десять лет. Но поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет наш метаболизм. Даже простая программа силовых тренировок, состоящая из трех 25-минутных занятий в неделю, может поддерживать ваши мышцы в тонусе и сжигать 100 калорий за тренировку.Удачный результат: вы можете съесть треть фунта чистого жира за месяц или 4 фунта в год.

Нет необходимости ходить в спортзал. Упражнения, основанные на весе тела, такие как отжимания, отжимания на трицепс, приседания, приседания и выпады у стены, могут быть столь же эффективными, как и упражнения с отягощениями или тренажерами. Инструкции можно найти в библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям.

9. Вылечить сидячую болезнь
Если вы будете звонить по телефону в течение одного часа за своим столом, вы сожжете 15 калорий, но если вы сделаете это, стоя и шагая, вы взорвете 100 калорий.Это называется NEAT — термогенез активности без упражнений — и продолжающееся исследование в клинике Мэйо показало, что мы можем сжигать дополнительно до 800 калорий в день, просто оторвавшись от кейстеров и перейдя дальше. NEAT не только помогает сбросить лишний вес, но и в большей степени влияет на продолжительность жизни, чем стандартные упражнения. Большое исследование Американского онкологического общества показало, что женщины, которые сидели более шести часов в день, имели на 37% больше шансов умереть в течение 14 лет исследований, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни менее трех часов в день.Эта ассоциация оставалась практически неизменной, даже когда сиделки были преданными упражнениями.

Некоторые из способов сделать свой день более активным — подняться по лестнице вместо лифта, пройти к столам коллег, а не писать им по электронной почте. Но вы также можете внедрить мини-тренировки в свою повседневную жизнь. «Делайте приседания или выпады, ожидая, пока копировальный аппарат разогреется», — предлагает Столер. Дома сделайте несколько отжиманий для трицепсов, пока сушилка завершает цикл или пока заваривается кофе.

10. Позвоните «Ом»
Добавьте больший живот к списку страданий, которые может вызвать хронический стресс. Даже если вы не едите больше, изменения в том, как ваше тело откладывает жир, могут вызвать его утолщение. В недавно завершенном исследовании, например, исследователи обнаружили, что женщина, ухаживающая за любимым человеком с деменцией, имела большую талию, чем ее менее подверженный стрессу коллега, хотя оба ели одинаковое большое количество продуктов с высоким содержанием жира и сахара. .

Здесь играют роль гормоны стресса и пептиды, которые повышаются, когда мы находимся под давлением.Но несколько исследований показали, что занятия йогой могут уменьшить тревогу, а также снизить уровень этих химических веществ.

11. Осознанно растапливайте жир
Исследование, в котором женщины практиковали техники осознанности (медитация, йога и другие) в течение четырех месяцев, показало, что у тех, кто продемонстрировал наибольшее улучшение осознания мыслей и чувств, больше всего сократился абдоминальный жир. И такая концентрация, по мнению экспертов, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы приступить к более масштабной программе по ускорению метаболизма.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Женщины старше 50 лет часто задают своим врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, доктора медицины, «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 лет метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины, как правило, замечают постепенное прибавление в весе. Возможно, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть.Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему кажется, что мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы. Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В возрасте 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны.После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше. Если вы умеренно активны, то вам до 50 лет нужно около 2000 калорий в день. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Даже если вы интенсивно тренируетесь, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни только упражнения не приведут к значительной потере веса.Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать. Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

• Силовые тренировки. Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм.С процессом старения вы теряете мышечную массу.
• Съешьте завтрак. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
• Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, такая как капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить метаболизм.Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить обмен веществ.

Есть ли какие-то особые продукты, которые я никогда не должен есть?

Не бывает еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто. Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным.Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой метаболизм?

Сон очень важен для нашего веса.Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и склонны к более полному весу. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем. У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает.Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не расстроиться, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты. Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше.Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

6 способов улучшить метаболизм после 50 лет

Даже самые приспособленные и заботящиеся о своем здоровье люди не могут избежать старения.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить за плечами годы опыта и воспоминаний, иногда возраст добавляет немного больше.

Множество факторов способствует увеличению веса с течением времени, но основной причиной является снижение метаболизма. Прочтите последние исследования о том, как ускорить метаболизм.

На самом деле, даже если вы продолжите свой регулярный план питания и физических упражнений каждый год, вы все равно будете набирать два фунта в год, — говорит Kimberly Corp, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель пятого курса пилатеса.

Хорошая новость в том, что у вас все еще есть возможность контролировать свой метаболизм после 50 лет с помощью Aaptiv.

Вот несколько советов экспертов, которые помогут разогнать ваши двигатели.

Будьте активнее вообще.

Повышение общей активности каждый день будет делать гораздо больше для метаболизма, чем один час интенсивных упражнений один день в неделю, а затем ничего в оставшуюся часть недели, — говорит Кэтрин Корп (сестра-близнец Кимберли), сертифицированный инструктор по пилатесу. -основатель пилатеса на Пятом.«« Поднимитесь по лестнице »звучит банально, но это проверено и верно!»

По сути, все, что увеличивает вашу активность, способствует ускорению метаболизма. Прочтите отзывы об этом уникальном усилителе метаболизма.

Попробуйте еще немного прогуляться, подняться по лестнице, поиграть с детьми на улице и т. Д. Все это приводит к учащению пульса, что ускоряет обмен веществ, говорит Кэтрин.

Нужен способ стать более активным? Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки подходят вам лучше всего.

Проработайте сразу несколько групп мышц.

Чем стройнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм. Но если из-за многократных упражнений только несколько мышц на вашем теле сильно похудели, вы не добьетесь максимальных результатов.

Кимберли предлагает заниматься упражнениями, которые укрепляют одновременно более одной группы мышц.

«Например, вместо того, чтобы сидеть и делать сгибания на бицепс, встаньте и сделайте сгибания на бицепс во время приседания», — говорит она. «Одновременная работа нескольких групп мышц естественным образом увеличивает расход калорий.Вдобавок к этому, большее количество работающих групп мышц приводит к созданию большего количества мышечных волокон ».

Вы сожжете больше калорий и увеличите мышечную массу.

Грамотно рассчитывайте время своей деятельности.

Большинство из нас выбирают одно время дня, чтобы заниматься спортом — будь то утром или сразу после работы.

Несмотря на то, что распорядок дня полезен, Кэтрин предлагает включать физическую активность как утром, так и вечером. Например, если вы обычно тренируетесь только утром, сделайте что-нибудь днем ​​или ранним вечером, чтобы на некоторое время восстановить частоту сердечных сокращений.

«Вечерние посетители могут делать то же самое утром», — говорит она. «От 10 до 15 минут какой-нибудь активности по утрам запустят ваш метаболизм в течение дня и принесут много пользы».

Ешьте достаточно белка, но не слишком много.

«Любой избыток белка будет откладываться в вашем теле в виде жира, к сожалению, а не в виде мышц», — говорит Кимберли.

Так что это умно, чтобы насытиться. Но это не значит, что вам нужно есть мясо. Помните, что многие растения и бобовые также богаты белком, например, фасоль, брокколи и спаржа.

«Хорошая растительная диета также обеспечит ваше тело клетчаткой, необходимой для бесперебойной работы системы», — говорит Кимберли. Изабель Смит, M.S. Р.Д., знаменитый диетолог и фитнес-эксперт, советует также начинать свой день с протеина, чтобы с самого начала сбалансировать гормоны и уровень сахара в крови.

Не пропускайте приемы пищи.

Распределение перекусов и приемов пищи так, чтобы вы паслись каждые несколько часов, помогает поддерживать ускоренный метаболизм, — говорит Смит.

«Может помочь частый прием пищи (помните о порциях!).«Отказ от еды, особенно завтрака, — плохая новость для вашего метаболизма (особенно, если вы едите эти продукты). «Это имеет тенденцию поддерживать метаболизм в более медленном состоянии, в котором он был во время сна», — предупреждает Кэтрин.

Высыпайтесь.

Хороший ночной сон может помочь сбалансировать колебания гормонов, которые вызывают хаос после 50 лет, объясняет Кэтрин. Кроме того, хорошо отдохнувшее тело более устойчиво к пристрастиям.

«Исследования показывают, что когда тело недосыпает, оно замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию», — говорит она.«Это кажется нелогичным, поскольку все мы знаем, что для работы в недосыпании требуется больше энергии, но, возможно, это потому, что ваше собственное тело замедлило метаболизм, чтобы сохранить энергию».

Все мы знаем, что лучший способ избежать негативных последствий старения — это заниматься спортом. Пусть тренировки Aaptiv помогут вам на каждом шагу.

Повышение метаболизма для похудения?

Попытки ускорить метаболизм, вероятно, не приведут к потере веса. Чтобы похудеть, сосредоточьтесь на сокращении калорий и увеличении активности.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, вы все равно используете энергию для основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

Хотя было показано, что кофеин очень незначительно увеличивает метаболизм, он не оказывает значительного влияния на долгосрочную потерю веса. Добавки, утверждающие, что они ускоряют ваш метаболизм, могут иметь мало пользы или не приносить никакой пользы и могут содержать вещества, которые имеют серьезные побочные эффекты.

Ваш вес во многом зависит от вашего выбора в отношении еды и физической активности.

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Есть несколько способов уменьшить количество потребляемых калорий, включая уменьшение размеров порций; ограничение добавления сахара, насыщенных и трансжиров; и выбирать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры вместо обработанных пищевых продуктов.

И имейте в виду, что с возрастом вам может потребоваться меньше калорий.Это связано с тем, что с возрастом у вас есть тенденция к уменьшению мышечной массы.

Ваша мышечная масса влияет на количество необходимых калорий, потому что мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. Уменьшение мышечной массы снижает ваши потребности в калориях за счет снижения скорости основного обмена. Увеличение мышечной массы увеличивает потребность в калориях за счет увеличения скорости основного обмена.

Упражнения помогают сжигать калории, наращивать и поддерживать мышечную массу. Любая физическая активность лучше, чем ничего.Начните медленно и постепенно постепенно переходите к включению аэробных и силовых упражнений в свой распорядок дня.

Если вас беспокоит свой вес или вы думаете, что ваш метаболизм слишком медленный, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может проверить наличие медицинских причин и помочь вам изменить здоровый образ жизни, чтобы помочь вам сбросить вес.

• Вы толстеете из-за йо-йо-диеты?
• Натуральные диуретики

1. Пищевые добавки для похудения.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/. По состоянию на 22 февраля 2021 г.
2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
3. Perreault L, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 января 2021 г.
4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 6 октября 2020 г.
5. Мелмед С. и др. Ожирение. В: Учебник эндокринологии Уильямса. 14-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 октября 2020 г.
6. Правда в рекламе похудения. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/truth-behind-weight-loss-ads. 22 февраля 2021 г.
7. Simona B, et al. Критический обзор роли пищи и питания в энергетическом балансе.Питательные вещества. 2020; DOI: 10.3390 / nu12041161.
8. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. Доступ 18 января 2021 г.

.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов.Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. А чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас».

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма.Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. дефицит, поскольку в целом организм получает меньше пищи, но на самом деле это может иметь противоположный эффект на потерю веса.»Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, используйте простые советы по диете и упражнениям, приведенные ниже, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть, не нарушая обмен веществ.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «уровень метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышечной массы приходится около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать больше сухой мышечной массы в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды интенсивной скорости (начните с 30-60 секунд) с последующими периодами отдыха (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, стимулирующим метаболизм, относятся:

• Яйца, сваренные вкрутую
• Куриная грудка
• Фарш из индейки
• Фасоль
• Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, переваривать которые организм вынужден усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, ускоряющие обмен веществ, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

• Коричневый рис
• Овсянка
• Киноа
• Хлеб из проросших зерен

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и пораньше ложиться спать. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые меньше спали, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть эти неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

• Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
• Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
• Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять ваш метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Для похудения нет ничего проще: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость сжигания калорий здоровыми людьми, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

• Миндаль или прочие несоленые орехи
• Яблоки
• Бананы
• Чиа бары
• Белковые батончики
• Фруктово-ореховые батончики

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудания, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

• 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
• 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
• 3,5 унции говяжьего фарша, 15% суточной нормы железа
• 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы набирали вес, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не причинит слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания.Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shuck one для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в нужное русло. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшили ИМТ, похудели и показали улучшение уровня холестерина в крови.Убирайся!

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если снова его лишат». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, растущее на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности схожее с авокадо, является одним из основных продуктов питания.

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином наши тела должны выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Это не шутка: настоящий смех может вызвать 10–20-процентное увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами — фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может слегка изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

Одно исследование, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что две группы мужчин придерживаются одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что, когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление всего яйца целиком полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого холодного отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

Если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выводить больше жира, чем он оставался на теле.

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стоя на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в пищу, богатую жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызунов был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это лицензия на безумство, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна.Исследования показали, что светодиоды в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свое ночное текстовое сообщение на одну или две ступени… По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Если вы пытаетесь похудеть, вам стоит дважды подумать, прежде чем отказываться от молочных продуктов, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео-кроссфит. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать потере веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир». Исчезни — с волокном ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме внутрь перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас предпочитают цельножирные продукты обезжиренным, облегченным, обезжиренным или другим современным названиям худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних десятилетий кредо.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Ежедневное употребление яблока может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет!

Исследования показывают, что те, кто ест больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес, а употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось».

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает метаболизм и, возможно, не самый важный прием пищи в день.В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя.