Как очень быстро набрать вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как набрать вес: 15 самых эффективных способов

Исследования Росстата показали, что у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Но есть много людей с противоположной проблемой — они слишком худые.

Редакция сайта

Теги:

Силовая тренировка

диета для набора веса

Как набрать вес

Getty images

Недостаток веса может быть столь же вреден, как и чрезмерная полнота. Неважно, почему ты хочешь набрать килограммы: для здоровья или чтобы стать сильнее за счет увеличения мышечной массы. Действовать надо по одним и тем же принципам.

Что такое нехватка веса?

Недостаток веса обычно определяется через индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Чаще всего дефицит массы встречается у девочек и женщин — с этой проблемой мужчины и мальчики сталкиваются в два-три раза реже.

Проверить свой ИМТ можно при помощи специального калькулятора. Но помни: некоторые очень худые от природы люди тем не менее абсолютно здоровы. Так что если твой показатель ниже 18,5, это не значит, что ты больна. 

Как влияет недостаток веса на здоровье?

Согласно 12-летнему исследованию, проведенному в Швеции, излишняя худоба связана с ростом риска ранней смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. Для сравнения: ожирение повышает такой риск лишь на 50%.

Недостаточный вес также может ослабить иммунную функцию, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью. Люди с дефицитом массы тела чаще страдают возрастной атрофией мышц — саркопенией — и могут подвергаться большему риску развития слабоумия.

Как правильно набрать вес?

Газировка и пончики помогут тебе поправиться, но в то же время легко могут разрушить твое здоровье.

Тебе нужен не «плохой» висцеральный жир, скапливающийся в брюшной полости, а килограммы, состоящие из сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира. И потому так важно есть полезные продукты и вести здоровый образ жизни. Давай поговорим о том, какие же существуют способы набрать вес, не навредив себе.

Правило первое: ешь больше калорий, чем сжигает твое тело

Первое, что нужно сделать — это сформировать рацион с профицитом калорий. Свою потребность в них ты можешь рассчитать при помощи вот этого калькулятора. Если ты хочешь набирать вес медленно, но постоянно, то тебе нужно потреблять на 300-500 ккал больше, чем покажет калькулятор. Если хочешь, чтобы процесс шел быстрее, то добавь на 700-1000 ккал к тем, что тебе необходимы.

Правило второе: ешь больше белка

Белок — важнейшее питательное вещество для здорового набора веса. Из него состоят мускулы, и потому без белка большая часть лишних калорий превратится в жировые отложения.

Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2012 году, именно диета с высоким содержанием белка помогает трансформировать дополнительные калории в мышцы. Но имей в виду: белки — палка о двух концах. Они очень хорошо насыщают, снижают аппетит и тем самым мешают тебе есть больше.

Если ты пытаешься набрать вес, то стремись съедать 1,5–2,2 грамма белка на килограмм массы тела. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Также нужное количество белка помогут «добрать» такие добавки, как сывороточный протеин.

Правило третье: не забывай про углеводы и жиры

Ограничивать их — хорошая стратегия для похудения, но не для набора веса. Включи жиры и углеводы в каждый прием пищи и не забывай есть как минимум три раза в день, иначе будет сложно получить нужное количество калорий.

Правило четвертое: ешь высококалорийные продукты

При этом очень важно потреблять в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Но именно они, как правило, очень сытные, и потому поглощать их много — сложная задача. Справиться с ней тебе помогут специи, соусы и приправы: чем вкуснее еда, тем больше ее можно съесть.

Вот что тебе следует включить в свой рацион:

• орехи: миндаль, грецкие, макадамия и другие,
• сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие,
• молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки,
• жиры и масла: оливковое масло холодного отжима и масло авокадо,
• цельнозерновые: овес, коричневый рис,
• мясо: курица, говядина, свинина, баранина — выбирай самые жирные куски,
• картофель, батат, ямс.

Не стоит закидывать в себя тонны овощей — оставь в желудке место для высококалорийных продуктов. Но и отказываться от огурцов и помидоров полностью не стоит, как и от фруктов — клетчатка очень полезна. Постарайся соблюдать баланс.

Правило пятое: займись силовыми тренировками

Чтобы лишние калории превращались в мышцы, а не в жир, необходима физическая активность.

Устраивай силовые тренировки дома или в спортзале два-четыре раза в неделю, наращивая веса, с которыми работаешь. Обратись к персональному тренеру, который поможет тебе подобрать упражнения и объяснит, как делать их правильно.

Если у тебя есть проблемы со здоровьем, то обязательно проконсультируйся с врачом, чтобы исключить опасные нагрузки. И поменьше занимайся кардио: если ты хочешь набрать вес, то твоими лучшими друзьями должны стать штанги и гантели.

Еще 10 советов, которые помогут тебе набрать вес

Не пей воду перед едой. Она заполнит желудок и помешает тебе съесть всё, что лежит в тарелке.

1. Ешь чаще. При любой возможности добавляй дополнительный прием пищи или перекус, например, перед сном.
2. Пей молоко. Утолять жажду цельным молоком — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
3. Попробуй гейнер. Эта пищевая добавка очень калорийна и насыщена белками и углеводами.
4. Используй большие тарелки, ведь маленькие автоматически заставляют людей есть меньше.
5. Добавляй сливки в кофе. Это еще один простой способ между делом получать дополнительную порцию калорий.
6. Принимай креатин. Это добавка поможет тебе обзавестись «правильной» мышечной массой.
7. Высыпайся. Сон очень важен для роста мышц — его количество должно быть достаточным.
8. Сначала ешь белок, а потом овощи. Первыми в желудок должны попадать «строительные материалы» для мышц.
9. Не кури. Курильщики, как правило, весят меньше, чем люди без этой дурной привычки, а отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

Резюме

Набрать вес сложно, ведь у нас в генах прописана его определенная планка. Тело будет сопротивляться изменениям, и на твои усилия организм может ответить снижением аппетита и увеличением скорости метаболизма. Так что не исключено, что придется есть тогда, когда ты чувствуешь себя сытой.

Но если твои усилия будут систематическими и постоянными, то ты достигнешь успеха. Любое изменение себя — это марафон, а не спринт. Процесс может занять много времени, но если ты будешь последовательной, то рано или поздно получишь нужный тебе результат.

Что для тебя актуальнее?

Маленькие секреты для мужчин, как набрать большой вес

Проблема недостаточного веса для мужчин порой стоит так же остро, как избыточный вес для женщин. Особенно важно иметь большую мышечную массу парням в 17-30 лет, когда организм активно растет. Ведь никто не хочет казаться худышкой, все мужчины в этот период стараются нарастить мышцы и сформировать красивую мужественную фигуру.

И если некоторым это удается сделать в домашних условиях быстро, буквально за неделю после корректировки рациона питания, то для остальных это становится настоящей проблемой, найти решение которой не так просто. Так как набрать вес худому парню? Как это можно сделать быстро и без вреда для здоровья?

Определяем свой оптимальный вес

Перед тем, как изменять свою жизнь, рацион питания и силу физических нагрузок, вам нужно точно определиться, на сколько ваш текущий вес далек от идеального. Для начала рассчитайте норму для своего роста. Например, для парня в 17 лет с ростом 170 сантиметров нормальным весом есть 70 килограмм.

По формуле «Рост (см) – 100» определяется средний вес для людей мужского пола, которые не страдают хроническими заболеваниями, способными повлиять на изменение массы тела.

Теперь сравните полученную цифру с фактом и с тем весом, который вы стремитесь набрать. От того, насколько большая между ними разница, будет зависеть и программа, которой необходимо следовать для набора веса.

Если вам необходимо набрать всего лишь несколько килограммов, это можно сделать буквально за неделю в домашних условиях. Если же разница составляет 10 килограмм и более, подход должен быть более серьезный, а процесс достижения желаемого результата будет более длительным.

Рацион питания, способствующий набору массы

Чтобы любым образом изменить вес, первым делом необходимо изменить свой привычный рацион питания.

Для набора массы рекомендуется увеличивать ваши обычные порции еды вдвое, кушать много углеводов и качественных белков, исключить «пустые» углеводы и минимизировать потребление жиров.

Легко при составлении своего меню ориентироваться на калорийность еды. Например, если в 17 лет рекомендованная суточная норма калорий составляет 3000 единиц, то для набора веса вам необходимо увеличить ее до 4000-5000 ккал.

Необходимо придерживаться таких правил питания:

• Кушать 3-4 раза в день. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно принимать еду за 20-40 минут до тренировки и съедать что-то сразу после ее окончания.
• Завтрак должен быть максимально калорийным, не затягивайте его и кушайте практически сразу после пробуждения.
• Устраивайте небольшие перекусы между приемами пищи. Но не ешьте «мертвую» еду, которая так популярна в 17-20 лет: чипсы, сухарики, снэки, фаст-фуд. В идеале, если это будет что-то очень калорийное и полезное, например, сухофрукты, орехи, мед, жирный творог с джемом. Эта еда быстро и легко усваивается.
• Употребляйте максимально простую пищу, откажитесь от сложных и многокомпонентных блюд. Чем проще еда, тем меньше энергии уходит у организма на ее усвоение, и тем больше идет на строительство тканей и мышц.
• Кушайте приготовленные в домашних условиях блюда. Такие продукты лучше усваиваются, содержат больше необходимых витаминов и полезных минералов.
• Раз в неделю можно позволить себе что-то из «запретного» списка. Например, скушать много сладкого или мороженое на ночь.
• Для увеличения аппетита принимайте биологически активные пищевые добавки. Идеальным средством есть пивные дрожжи: они содержат повышенное количество аминокислот и витаминов, усиливают аппетит, способствуют набору массы тела.
• Белки – строительный элемент мышечной ткани, без них ваша мускулатура никогда не увеличится в объеме. Поэтому следите, чтобы белковая пища присутствовала в ежедневном рационе. Например, у парней в 17-20 лет, ведущих умеренно активный образ жизни, норма белка составляет около 100 грамм. Если же ваша цель – набор веса, добавьте к этой цифре еще 50-70 грамм.

Как физические нагрузки помогают поправиться

Когда человек быстро поправляется, не всегда можно откорректировать питанием равномерное и пропорциональное увеличение жира в организме. У некоторых, в силу генетической специфики, набор массы может происходить за счет увеличения подкожной жировой прослойки или массы внутреннего жира. В итоге вместо мышц можно получить некрасивую фигуру и проблемы со здоровьем.

Чтобы этого избежать, рекомендуется обязательно заниматься в тренажерном зале. Есть целый ряд упражнений, которые вместе с корректировкой рациона питания дают отличный результат!

Запомните основное правило: аэробные нагрузки способствуют сжиганию жира, а силовые – набору мышечной массы. Поэтому даже если ваша цель – быстро набрать вес, необходимо сочетать оба вида этих нагрузок в соотношении 1 к 5: можно, например, 10 минут бегать в качестве разминки перед основной тренировкой, потом 50 минут выполнять упражнения для увеличения объема мышц.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное – соблюдать регулярность занятий! Количество тренировок не должно быть меньше 3-4 раз в неделю.

Упражнения для набора массы

Очень эффективными для набора массы признаны силовые тренировки. За одно занятие необходимо целенаправленно нагружать 2-3 группы мышц, подбирать комплексы упражнений так, чтобы каждая мышца отдыхала минимум 1-2 дня между тренировками.

Самыми простыми и действенными упражнениями для того, чтобы быстро набрать вес мужчине в 17-30 лет, есть следующие:

• Жим штанги или гантелей. Можно выполнять в положении лежа на спине или сидя под небольшим наклоном.
• Накачивание бицепсов гантелями очень большого веса.
• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье или на скамье под уклоном к полу.
• Подтягивания и перекаты на турнике с широким хватом рук.
• Приседания со штангой большого веса. Выполнять их нужно под присмотром тренера не чаще 2 раз в неделю, так как это упражнение очень нагружает мышцы ног и дельтовидные мышцы спины. Кроме того, оно достаточно травмоопасно для колен при нарушении техники выполнения.
• Становая тяга. Можно делать как со штангой, так и с очень тяжелыми гантелями. Рекомендуется для выполнения людям старше 17 лет.
• Выталкивание штанги над головой от груди или жим Арнольда.
• Отжимания от пола. Делать нужно с колен с широкой и узкой постановкой рук.
• Упражнения на пресс с дополнительным весом.
• Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере лежа на спине путем выталкивания ногами вверх большого веса.

Каждое из этих упражнений можно выполнять не больше 3 раз в неделю, перерыв должен быть минимум 1 день.

Как видно, хорошо проработать мышцы в домашних условиях получится не всегда, так как занятия только с гантелями или штангой одного веса будут малоэффективными.

Питание и спорт – как правильно совмещать

Если для набора мышечной массы вы занимаетесь силовыми тренировками, тогда вам необходимо немного подкорректировать рацион питания, описанный выше.

В частности, можно употреблять специальные биологически активные пищевые добавки: за 20-30 минут до начала тренировки принимать углеводные гейнеры или креатин, а сразу после нее – сывороточный протеин. Эти комплексы богаты белками высокого качества и углеводами с низким гликемическим индексом.

Они улучшают выносливость и силу во время занятий, активно восстанавливают травмированные мышцы и способствуют их росту после него. Обратите только внимание, что людям до 17 лет необходимо проконсультироваться с диетологом перед тем, как их принимать. Он сможет подобрать правильную дозировку и состав добавок, который поможет быстро поправиться.

Симптомы, причины, лечение и профилактика

Обзор

Саркопения — это потеря мышечной массы, особенно связанная со старением. Потеря мышечной массы с возрастом — это нормально. Однако саркопения описывает серьезную потерю мышечной массы, которая отклоняется от нормы.

Саркопения влияет на вашу походку, равновесие и общую способность выполнять повседневные задачи. Долгое время исследователи считали, что это ухудшение было неизбежным. Но теперь они начинают искать методы лечения, которые могут предотвратить или замедлить этот процесс.

Люди с саркопенией часто испытывают слабость и теряют выносливость. Это может повлиять на их способность выполнять физические нагрузки. Затем снижение активности приводит к дальнейшей потере мышечной массы.

Частой причиной саркопении является снижение физической активности в течение дня. Однако, хотя и реже, у некоторых людей, ведущих активный образ жизни, также может быть диагностирована саркопения. Это говорит о том, что могли быть и другие причины развития заболевания.

В настоящее время исследователи считают, что другие причины саркопении могут включать:

• уменьшение количества нервных клеток, которые посылают сигналы из мозга, чтобы заставить мышцы двигаться
• снижение уровня гормонов
• снижение способности вашего организма преобразовывать белок в энергию белок для поддержания мышечной массы

Упражнения

Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения. Исследователи определили тренировки с отягощениями как особую форму упражнений, которая наиболее полезна для людей с саркопенией. Эта тренировка предназначена для повышения мышечной силы и выносливости и использует эспандеры или утяжелители.

Силовые тренировки также помогают сбалансировать уровень гормонов. Было показано, что он улучшает способность превращать белок в энергию у пожилых людей. Эти изменения в некоторых случаях были замечены только через две недели.

Важно работать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений. Правильная интенсивность и частота упражнений имеют жизненно важное значение, так как вы видите наибольшую пользу, но с меньшей вероятностью навредите себе.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

ЗГТ может помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить брюшной жир и предотвратить разрушение костей у женщин, у которых уровень гормонов снижается во время менопаузы. Тем не менее, использование ЗГТ обсуждается из-за повышенного риска некоторых видов рака и других тяжелых состояний здоровья.

Некоторые другие виды лечения, находящиеся в стадии изучения, включают:

• добавки гормона роста
• добавки тестостерона
• гидроксиметилбутират
• ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента
• витамин D
• лекарства для лечения метаболических синдромов

Если они окажутся полезными, их можно будет использовать в сочетании с силовыми тренировками, а не вместо них.

Отсутствие активности является наиболее распространенной причиной этого состояния. Следовательно, физическая активность может снизить ваши шансы заболеть саркопенией. Всего полчаса умеренных физических упражнений каждый день, таких как ходьба или бег трусцой, помогут вашему организму работать и быть в форме.

Чтобы упражнения были эффективными, важно также правильное питание. Исследования показали, что потребление большего количества белка может помочь пожилым людям снизить вероятность саркопении. Добавки также оказались полезными для предотвращения саркопении. Некоторые включают:

• креатин, для увеличения и поддержания мышечной массы
• витамин D, для поддержания костной и мышечной ткани
• сывороточный протеин, для сохранения массы тела

Саркопения связана с метаболическими проблемами, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление , и ожирение. Эти состояния повышают риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и других состояний, поражающих кровеносные сосуды.

Саркопения — возрастное заболевание. Из-за этого трудно определить, оказывает ли это какое-либо влияние на продолжительность жизни. Однако ясно, что это состояние влияет на качество вашей жизни. Это может быть значительно улучшено с помощью эффективного плана упражнений и правильного питания.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни после постановки диагноза саркопения, могут иметь большую и более быструю потерю мышечной массы. Если не принять меры для замедления прогрессирования заболевания, люди с саркопенией часто остаются прикованными к постели.

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди могут набирать вес несколькими способами. Самый простой метод — увеличить общее потребление калорий, сосредоточив внимание на потреблении различных групп продуктов. Люди, которые специально хотят набрать мышечную массу, могут сочетать это более высокое потребление калорий с достаточным количеством белка и физическими упражнениями.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, которая является сахаром во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Другие крахмалы

Люди могут добавить много других источников углеводов в свой рацион, в том числе:

• Картофель
• Паста
• Sweet Potato
• Сквамия
• Corn
• Legumes, такие как Beans, As Beans и Chicepeas
  69, так и Chickpeas
• , такие как Beans и Cheachpeas
  6
• . богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

  Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Вот некоторые хорошие источники:

  Лосось

  Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

  Яйца

  Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

  Протеиновые коктейли

  Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

  Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

  Белковые добавки

  Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

  Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Тем, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, следует проверить этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

  Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

  Молоко

  Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

  Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

  Сыр

  Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

  Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

  Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

  Йогурт

  Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

  Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

  В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

  Оливковое масло

  Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

  15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

  Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

  Орехи и семена

  Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

  Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

  Авокадо

  Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

  Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

  Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

  Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

  Некоторые варианты включают:

  • есть больше мяса и приготовленной рыбы
  • пить или есть жирные молочные продукты, если они пастеризованы опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:
    • Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
    • Высококалорийные закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
    • Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
    • Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

    Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

    Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения.