Д3 витамин в продуктах: В каких продуктах содержится витамин Д3

В каких продуктах содержится витамин Д3

Многие считают, что витамин Д3 нужно давать только грудничкам, но это мнение ошибочно. Его нехватка может навредить здоровью даже взрослого человека.

Считается, что витамин Д₃ помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество?

Для чего нужен витамин Д

₃?

Данное вещество отвечает в организме за следующие функции:

• обеспечивает правильное формирование костного скелета;
• способствует сохранению целостности зубов и костей;
• формирует иммунитет организма и его защитные свойства;
• снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей;
• помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию;
• обеспечивает правильное деление клеток.

Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?

Нехватка витамина Д₃ может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам?

1. Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн.
2. Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами.
3. Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла).
4. Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ.
5. Недостаточное образование желчи.
6. Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце.
7. Наличие лишних килограммов.
8. Нарушения гормонального баланса.
9. Проживание в северных районах, где мало солнца.

Кто подлежит риску по нехватке витамина Д

₃?

Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе.

Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах.

Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу.

В каких продуктах питания можно найти данное вещество?

Список самых богатых по содержанию витамина Д₃ продуктов:

1. Блюда из говяжьей печени.
2. Натуральные зерновые продукты.
3. Печень трески.
4. Яичные желтки.
5. Маргарин и сливочное масло.
6. Молоко с высоким процентом жирности.
7. Свежевыжатый апельсиновый сок.
8. Приготовленный лосось или другая красная рыба.
9. Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла.
10. Швейцарский сыр.
11. Блюда из тунца или консервированный тунец.
12. Натуральный йогурт.
13. Жирная скумбрия или селедка.
14. Грибы сморчки, лисички.
15. Красная, черная икра.
16. Творог с высоким процентом жирности, сметана.
17. Морепродукты.

Как выражается нехватка витамина в организме?

Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме:

1. Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения.
2. Потеря костной массы.
3. Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом.
4. Хроническое повышение артериального давления.
5. Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм).
6. Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными).
7. Излишнее потоотделение.
8. Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости.
9. Резкие перепады настроения, вспышки агрессии.
10. Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.
11. Боли в сердце и другие нарушения его работы.
12. Болезни десен.
13. Повышенное выпадение волос.



Заключение

Таким образом, нехватка витамина Д₃ обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Витамин D, кальциферолы — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Растворимость: жир
Суточная норма: 5-15 мкг
Суточный максимум: 100 мкг
Количество продукта: 100 г

Норма в 15 мкг дана из расчёта на людей, которые вообще не прибывают на солнце в течение дня. Суточная норма витамина D вырабатывается нашей кожей при воздействии прямых солнечных лучей в течение 15 минут.

Топ содержащих витамин продуктов

Овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые, травы

Витамин D не содержится в плодах и растениях.

Грибы

• Грифола курчавая — 28,1 мкг
• Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, сырой — 11,2 мкг
• Шампиньон портобелло, подв. УФ лучам, гриль — 13,1 мкг
• Лисичка сырая — 5,3 мкг
• Сморчок сырой — 5,1 мкг
• Шиитаке сушёный — 3,9 мкг
• Другие грибы — от 0,1 до 0,7 мкг

Все свежесобранные грибы вырабатывают большое количество витамина D при воздействии прямых солнечных лучей в течение нескольких минут.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные продукты — 0-1,5 мкг
• Сыры твёрдые — 0,4-0,6 мкг
• Яйцо курицы — 2 мкг
• Яйцо перепела — 1,4
• Плоть коровы — 0,2-0,7 мкг
• Органы коровы — 0-1,2 мкг
• Плоть свиньи — 0,7-1,1 мкг
• Рыба — 1,7-9,6 мкг (форель — 19 мкг)

См. также: купить добавку веганский витамин D

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Витамин D и здоровье: 8 важных вопросов | Здоровье

Продолжаем разбирать влияние витамина D на работу организма. На вопросы, которые могли у вас возникнуть, отвечает Галина Анисеня, врач-диетолог World Class.

1. Какие есть источники витамина D? 
• Синтез в организме: холекальциферол образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света.
• Еда животного происхождения: сливочное масло, сыр и другие молочные продукты, яичный желток, рыбий жир, икра.
• Еда растительного происхождения: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, грибы.
2. Как солнце помогает нам в выработке витамина D₃?

Наш организм преобразует солнечный свет в химические вещества, которые затем становятся витамином D₃. Холестерин в коже конвертирует «превитамин D», превращая его в полезный витамин D₃, который иногда также называют провитамином D. Превитамин D сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное вещество кальцитриол. Чтобы получить необходимое количество витамина, нужно загорать каждый день (около часа), при этом открытыми должны быть не менее 60% кожи.

Если в вашем регионе мало солнечных дней, лучше не увлекаться солярием, поскольку, по мнению врачей, регулярное облучение такими источниками УФ-радиации в онкологическом отношении еще более опасно, чем солнечная УФ-радиация, ведь кожа белого человека уже не пигментирована в достаточном объеме, чтобы защищать нас от раковых заболеваний. Поэтому большинство ученых справедливо подметили, что подвергать свою кожу УФ-радиации, вызывая риск онкологических заболеваний, едва ли хорошая альтернатива.

3. Как получить витамин D с пищей?

Известны продукты-лидеры по содержанию витамина D. Это рыба жирных сортов: сардина, треска (в первую очередь печень трески), сом, макрель, тунец.

Но есть важный нюанс, который влияет на содержание витаминa D в этих продуктах. Оказывается, при термической обработке витамин D теряется. Современная пищевая промышленность не способна обеспечить доставку свежевыловленной рыбы к вашему столу, поскольку длительность любой логистики вынуждена подвергать свежие продукты глубокой заморозке, чтобы доставить такой улов рыбы на перерабатывающие заводы (например, для изготовления консервов из рыбы или печени трески) или в магазины. Кроме того, мы с вами подвергаем термической обработке (готовим горячую пищу, проще говоря) любую рыбу, существенно уменьшая тем самым содержание в пище витаминa D.

Еще нюанс: эти продукты калорийны, например, 100 г плитки обычного шоколада содержат 535 ккал, а 100 г печени трески — 613 ккал. А значит, если задаться целью и потреблять витамин D только с пищей, это может привести к ожирению.

Хотя некоторые продукты питания обеспечивают организм витамином D и их необходимо иметь в повседневном рационе, воздействие солнечного света по-прежнему является самым лучшим способом его получения. 

4. Как сохранить витамин D в продуктах? 
• Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, а готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
• Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
• Готовить на пару;
• Запекать в фольге или рукаве;
• Обжаривать на гриле;
• При варке продукты класть в кипящую воду;
• Не разогревать блюда несколько раз.
5. Чем заменить солнце? 

Во всем мире врачи называют единственный верный способ – использовать специализированные препараты, содержащие витамин D. Во всех развитых странах, таких, как Финляндия, Норвегия, Швеция, Германия, Швейцария, Франция, Италия, Испания и США, давно работает правило о том, что для хорошего самочувствия, энергии, сил и крепкого иммунитета необходимо регулярно принимать препараты «солнечного» витамина.

Вы не поверите, но даже в регионах, близких к тропикам (Тайланде, Доминикане, на Кубе и др.) существует дефицит витамина D. Ведь смуглым людям получить этот витамин под солнечными лучами еще сложнее! 

Идеальный способ определения оптимальной дозы подразумевает проведение общедоступного анализа крови на 25-гидроксивитамин D₃ или 25(ОН)D₃. Для оптимального состояния уровень в крови должен быть в пределах 50-100 нг/мл. В то время как некоторые могут достичь оптимального уровня при всего лишь 600 ед. в день (или 20 минутах ежедневного пребывания на солнце), для других может потребоваться гораздо большее количество — 10 000 ед. в день. Единственным методом определения этого уровня служит тестирование, которое следует проводить на регулярной основе.

К сожалению, витамин D в пищевых продуктах содержится в небольших количествах. Например, в одном курином яйце его всего 41 МЕ. Чтобы взрослому человеку получить дневную норму 800 МЕ, нужно съесть 20 яиц. Практически невозможно употреблять столько пищи! Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени — из пищевых источников.

6. Что нужно знать тем, кто хочет избежать дефицита витамина D? 

Витамином D богата рыба и морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3 в капсулах могут содержать этот витамин, а могут и не содержать, в зависимости от того, из какого сырья они приготовлены. Читайте инструкцию по применению и информацию на упаковках. Наиболее богат витамином D рыбий жир, сделанный из печени трески.

Растительные источники витамина для вегетарианцев — это три малоизвестных вида грибов, которые искусственно выращивают на Западе. Кроме грибов, вегетарианцы употребляют соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенный кальциферолом.

У детей, которые питаются материнским молоком, риск дефицита витамина D в организме выше, чем у тех, которые находятся на искусственном вскармливании. Невероятно, но это факт, доказанный серьезными медицинскими исследованиями. Грудное молоко обычно содержит не более 25 МЕ витамина D в одном литре. Ребенок первого года жизни должен получать 200-400 МЕ этого витамина в сутки. Очевидно, что материнского молока будет недостаточно для решения этой задачи. Природа задумала, чтобы лишь небольшую часть своей потребности в витамине D младенец удовлетворял за счет материнского молока. Остальное количество он может выработать сам под действием солнечных лучей. Для этого достаточно проводить на солнце немного времени.

Дефицит витамина D в организме женщины повышает риск таких осложнений беременности, как гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз, низкий вес ребенка при родах. Однако нельзя рекомендовать прием этого витамина в высоких дозах, потому что не подтверждена безопасность этого во время беременности.

Были надежды, что прием женщинами витамина D во время беременности уменьшит частоту острых респираторных инфекций, диабета 1 типа и аллергических заболеваний у детей. К сожалению, результаты исследований по этому вопросу оказались негативными. Гестационный сахарный диабет, преэклампсия, бактериальный вагиноз и низкий вес ребенка при родах — это проблемы, которых желательно не допустить или как можно раньше взять под контроль. Профилактика нехватки витамина D в организме увеличит ваши шансы на благополучный исход беременности.

Верхний слой кожи все время повреждается под действием солнечных лучей, холода, жары, различных химических веществ, силы трения. Поврежденные клетки должны непрерывно замещаться новыми. Витамин D — одно из важных веществ, которые регулируют этот процесс. В случае дефицита этого витамина в организме может нарушиться барьерная функция кожи, в кровь станет попадать больше микробов, ядов и других нежелательных веществ. Витамин Д в активной форме помогает многим людям от псориаза при нанесении его на кожу и приеме внутрь.

В интернете много информации о том, что витамин D предотвращает выпадение волос. Это не так. Ни один серьезный источник не утверждает, что этот витамин полезен для улучшения состояния волос и ногтей.

С возрастом ухудшается способность организма человека вырабатывать витамин D под действием солнечных лучей. В США официальная суточная норма потребления этого витамина повышается на 20% для мужчин и женщин после 70 лет. Многие врачи считают, что прием витамина D вместе с кальцием защищает пожилых людей от переломов шейки бедра и других костей. Возможно, он также понижает риск онкологических, аутоиммунных, инфекционных заболеваний и старческого слабоумия. К сожалению, испытания, проведенные недавно, опровергают пользу витамина D для защиты от остеопороза и переломов. С 2010 по 2013 год национальный институт по изучению старения США проводил исследование с участием 230 женщин в возрасте 55-75 лет. Их разделили на 3 группы:

• низкая доза 800 МЕ витамина Д в сутки;
• по 50 000 МЕ за один раз дважды в месяц;
• плацебо.

У женщин, которые получали витамин D в высоких дозах, уровень 25-гидроксихолекальциферола (25-ОН) в крови держался выше, чем в остальных группах. К сожалению, от этого не улучшилась плотность и минеральный состав костей, а также мышечная масса и физическая активность участниц исследования, частота падений и переломов не снизилась.

Реально помогает физическая активность. Под влиянием малоподвижного образа жизни деградируют не только мышцы, но и кости. Вашему скелету нужны тренировки точно так же, как и мускулам. Размягчение костей кажется неизбежным с возрастом, но занятия физкультурой помогают остановить его. Прием витамина D и кальция вместо физической активности  бесполезен.

Витамин D имеет смысл принимать взрослым, детям, а иногда даже грудным младенцам для профилактики и лечения некоторых заболеваний. Тем не менее, альтернативная медицина слишком преувеличивает полезность этого вещества. Возможно, этот витамин понижает риск аутоиммунных заболеваний — диабета 1 типа, рассеянного склероза, ревматоидного артрита, системной красной волчанки, но это еще не доказано. Витамин D точно не помогает вылечиться, если аутоиммунное заболевание уже началось.

Специалисты надеялись, что прием витамина D может снизить частоту простудных заболеваний в осенне-зимний пасмурный период. Исследования, проведенные в западных странах, опровергли эту гипотезу. Также было доказано, что данный витамин не способен снижать холестерин в крови. Он чуть-чуть понижает артериальное давление у больных гипертонией, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеющих воспалительную природу.

Передозировка лекарств и БАДов, содержащих витамин D, крайне маловероятна. Она возможна, только если принимать дозы более 10 000 МЕ в сутки много дней подряд. Десятки статей в медицинских журналах описывают исследования, в которых люди принимали по 150 000 МЕ сразу, и это не приносило им вреда. И все же она может случиться, если принимать этот витамин в высоких дозах много дней подряд. Например, 40 000 МЕ в сутки в течение 3 месяцев. В таком случае уровень кальция в крови слишком повысится. Симптомы этого:

• тошнота, рвота;
• ухудшение или полная потеря аппетита;
• повышенная жажда;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• боль в животе, запор или понос;
• слабость, боль в мышцах и костях;
• нарушения сознания, кома.

Противопоказания для назначения витамина D: гиперчувствительность, гиперкальциемия, гиперкальциурия, кальциевый нефроуролитиаз, длительная иммобилизация (большие дозы), активные формы туберкулёза лёгких.

7. Какие есть факторы риска, ведущие к дефициту витамина D?
• Недостаточное пребывание на солнце – работа и отдых в помещении, защита кожи одеждой или солнцезащитными средствами вне дома, проживание в высоких широтах.
• Старение – пожилые люди находятся в группе риске из-за ограниченного передвижения и сниженной реакции кожи на ультрафиолетовое излучение.
• Смуглый цвет кожи – высокая частота дефицита витамина D и связанных с этим заболеваний у афроамериканцев подтверждаются многими источниками. Афроамериканцы находятся в группе наиболее высокого риска в отношении дефицита витамина D ввиду более высокого содержания в коже меланина.
• Ожирение – жирорастворимый витамин D задерживается в жировой ткани, что препятствует его усвоению организмом.
• Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
• У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.
8. Как распознать дефицит витамина D? Какие есть симптомы? 
• Убедиться наверняка, есть ли у вас дефицит витамина D, поможет анализ крови. Тем не менее, есть ряд симптомов, указывающих на его недостаток:
• Вы ощущаете постоянную усталость и нехватку сил;
• Вас преследуют частые простуды;
• Вас тревожат рассеянность и невозможность сконцентрироваться;
• Вы регулярно замечаете у себя плохое настроение без видимых причин;
• Вас смущает ухудшение состояния волос, ногтей и кожи;
• Испытываете мышечную усталость или боли в костях и мышцах;
• Стали замечать потливость кожи головы. 

Если что-либо из перечисленного вас беспокоит, есть повод задуматься: возможно, у вас уже развивается дефицит витамина D.

В каких продуктах больше всего витамина Д?

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Из каких растительных продуктов получить витамин Д?

Предупреждаем сразу: вегетарианцам особо разгуляться не удастся. Из продуктов растительного происхождения, где есть витамин Д, особое место занимают грибы. Какие? Любые, можно даже сушеные, главное, чтобы они росли на природе, под солнцем, а не в искусственных условиях в темноте. В грибах этот солнечный витамин также вырабатывается под влиянием ультрафиолета. В среднем – в количестве до 400-440 МЕ на 100 грамм. Больше всего витамина Д в лисичках и сморчках, затем идут грузди и сыроежки. Некоторые производители освещают шампиньоны и другие выращиваемые в искусственных условиях грибы ультрафиолетом, что позволяет получить до 100-150 МЕ на 100-граммовую порцию. Но вот как узнать, в каких условиях росли продающиеся в магазине шампиньоны – большой вопрос.

В какие еще растительные продукты входит витамин Д? Список, мягко говоря, не впечатляет. Небольшое его количество можно найти в петрушке, люцерне, крапиве, хвоще, в умеренном количестве он содержится в пшенице и других злаковых. Однако после обработки зерна большинство витаминов разрушается. Поэтому отруби, злаковые батончики, хлебцы и другие продукты дополнительно обогащают витамином Д 3 и другими витаминами и микроэлементами.

Когда лучше есть продукты, где много витамина Д?

С тем, из каких продуктов получить витамин Д, мы разобрались, однако немаловажно и то, когда именно его получать. Лучше всего – на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. Кроме того, кальциферолы могут стимулировать нервную систему, вызывая перевозбуждение, а в некоторых случаях – и бессонницу. Так что устрицами лучше завтракать, а не ужинать, как предпочитают многие гурманы.

Витамин Д в каких продуктах. Витамин д3 как принимать

По последним оценкам, нехватка витамина д выявлена почти у каждого 7-го человека в мире, а у жителей северных широт она в той или иной степени есть почти у 100 % населения, особенно осенью и зимой. Сегодня мы расскажем, как повысить витамин д в организме, как пить витамин д3, помогают ли солнечные ванны и многое другое.

Почему у многих людей недостаток витамина д

• Во-первых, это климатические условия: большую часть года мы носим закрытую одежду, которая препятствует доступу ультрафиолета к коже.
• Во-вторых, синтез кальциферола снижается с возрастом. После 65 лет может снижаться более чем в четыре раза.
• В-третьих, на нашу способность вырабатывать витамин Д3 отрицательно влияют расстройства обмена веществ и некоторые болезни.

Чтобы в организме выработалось достаточно витамина, необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей лицом и конечностями на полуденном солнце дважды в неделю. Людям со светлой кожей требуется пребывание на солнце от 5 до 30 минут, темнокожие должны находиться на солнце от получаса и более.

Таким образом, дефицит витамина d в организме человека, в первую очередь устраняется достаточным пребыванием на солнце и сбалансированным питанием. Сразу отвечаем на вопрос….

Витамин Д в каких продуктах содержится

Для начала, зафиксируем норму. В среднем она составляет 800 МЕ витамина D в сутки (это -20 микрограммов). При этом, норма витамина Д для разных возрастов отличается. Через минуту вы увидите таблицу, а пока о продуктах лидерах.

Витамин d содержится в следующих продуктах:

Рыбий жир, порция 1 ст.л — 1360 МЕ
Лосось, 1 порция 100 гр — 360 МЕ
Макрель, 1 порция 100 гр — 345 МЕ
Тунец консервированный в масле, 1 порция 85 гр — 200 МЕ
Сардины консервированные в масле, 1 порция 50 гр — 250 МЕ
Молоко, 1 порция 200 мл (1 стак.) — 98 МЕ
Яйцо 1 порция целое яйцо (либо только желток) — 20 МЕ
Говяжья печень обжаренная, 1 порция 100 гр — 15 МЕ
Сыр швейцарский, 1 порция 30 гр — 12 МЕ

Однако, здесь есть подводные камни. Как показали исследования, количество витамина D в продуктах — величина нестабильная. Например, при экспертизе молока одного и того же производителя, содержание витамина D в разных партиях колебалось и могло быть меньше от заявленного. Также происходит потеря витамина Д при неправильной термической обработке.

Как сохранить vitamin d в продуктах? 

• Рыбу и мясо необходимо размораживать медленно. Не хранить в размороженном виде, а готовить сразу. Не замораживать во второй раз;
• Не вымачивать мясо и рыбу в воде;
• Готовить на пару;
• Запекать в фольге или рукаве;
• Обжаривать на гриле;
• При варке продукты класть в кипящую воду;
• Не разогревать блюда несколько раз.

То есть, получить суточную норму витамина Д с продуктами непросто. Поэтому даже многие здоровые люди сталкиваются с дефицитом данного элемента и сами об этом не подозревают.

Если не получается получить витамин Д пребывая достаточно на солнце и через продукты, тогда остаётся только одно — принимать этот витамин отдельно.

Витамин д какой купить: Д2 или Д3?

В природе Д2 вырабатывается растениями и грибами под воздействием солнечных лучей. Мы получаем его, поедая растительную пищу. Витамин d3 организм человека способен производить самостоятельно, а потому эта разновидность витамина более близка нам, чем первая.

По наблюдениям исследователей, Д2 гораздо медленнее преобразуется в свою активную, «рабочую» форму, продолжительность его действия на 33% меньше, а токсичность выше, чем у Д3. Эффективность Д3 в 2–5 раз выше. Лучший витамин Д на сегодняшний день, по признанию большинства специалистов – Д3.

Что лучше, БАД или лекарственное средство?

Выбирая витамины, нужно различать лекарственные средства и БАД. Между ними существует не очевидная на первый взгляд, но весьма значительная разница.

Чтобы препарат со статусом БАД поступил в продажу, достаточно доказать его безопасность, а относительно эффективности строгих требований нет. Зарегистрировать лекарство можно лишь в том случае, если производитель с помощью ряда исследований подтвердит, что средство работает. То есть лекарственные средства имеют доказанную эффективность, чего о БАД, к сожалению, сказать нельзя.

Специалисты рекомендуют следующее. Тем, кто испытывает недостаток кальциферола, необходимо принимать специализированные монопрепараты в рекомендованных с учетом возраста и состояния здоровья дозировках. Всем остальным для профилактики может быть достаточно БАДа, в состав которого входит витамин Д.

Формы витамина Д: преимущества и недостатки

Витамин Д доступен для потребителя в нескольких разных формах. Наиболее распространены его водный и масляный растворы, а также таблетки. Каждая из этих форм имеет свои сильные и слабые стороны.

Витамин д в таблетках. Их неоспоримые преимущества – точность дозировки, удобство приёма. Таблетку можно принять в любое время дня и ночи, в любом месте, даже за рулём автомобиля. Такая форма витамина Д не требует соблюдения дополнительных условий, например, приёма пищи. Единственный её недостаток – наименьшая скорость всасывания. Однако если вспомнить, что солнечный витамин способен накапливаться в нашем организме и расходоваться по мере необходимости, то можно сказать, что этот недостаток не такой уж и существенный.

Масляный раствор. Сам по себе витамин Д – жирорастворимый, а потому его поступление в организм в комплексе с кокосовым или оливковым маслом наиболее естественно. Однако масляную форму витамина рекомендуется принимать после еды, что не всегда удобно. Она медленнее усваивается и накапливается в организме, перед всасыванием требует расщепления пищеварительными ферментами. Капельный приём опять же может стать причиной передозировки. При заболеваниях почек, печени, желчного пузыря или ферментной недостаточности такая форма вообще противопоказана.

Водный раствор. Его плюсом является быстрая усвояемость. Витамин Д в такой форме легко всасывается и сразу начинает работать, не нарушая функции пищеварения. Эффект от приёма водного раствора сохраняется в 2 раза дольше. К сожалению, большая часть водорастворимых препаратов солнечного витамина дополнительно содержит в своём составе консерванты, стабилизаторы и ароматизаторы. То есть, выбирая водный раствор, нужно внимательно читать состав.

Относительно формы выпуска. Многие рекомендуют принимать витамин Д именно в капсулах (так принимать его гораздо проще и приятнее, чем в жидком виде). Кстати, как принимать витамин д, мы расскажем через минуту.

Относительно качества. Следите за тем, чтобы он был произведён из мелких сортов рыб: они успевают накопить меньше всего токсинов.

Норма витамина д

Рекомендованный суточный прием, согласно клиническим рекомендациям ассоциации нутрициологов, имеет следующую градацию:

• Витамин д для детей:
  — До года необходимо 400 МЕ витамина D  (10 мкг).
  — С 3 до 18 лет рекомендован прием витамина D в количестве 600 МЕ (15 мкг).
• Лицам в возрасте 18—50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки (15–20 мкг).
• Лицам старше 50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 800—1000 МЕ витамина D в сутки (20–25 мкг).
• Беременным и кормящим женщинам необходимо принимать как минимум 800—1200 МЕ витамина D в сутки (20–30 мкг).

Есть ли опасность передозировки витамина D?

Есть исследования, что дозы до 10 000 МЕ в день не дают побочных эффектов (при условии отсутствия противопоказаний).

Гипервитаминоз развивается при дозах выше 40 000 — 100 000 МЕ ежедневно, на протяжении более месяца.

Но даже если вы приняли 100 000 МЕ однократно (и далее его не принимали), примерно через два месяца витамин D достигнет нижней отметки, а потом наступит и дефицит».

Витамин д3 как принимать

Осуществлять прием витамина д предпочтительнее в утренние часы. Ведь с утра в нашем организме метаболические процессы протекают быстрее, а вечерний прием может спровоцировать перевозбуждение нервной системы и, как следствие, нарушение сна. 

Есть рекомендация принимать витамин д и кальций. Однако, мнения ученных в этом вопросе разделились. Так что решайте сами, принимать моно препарат или с кальцием.

Стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас.

Польза витамина д доказана, но только  вам решать — витамин д как принимать и сколько. Однако не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

Сдать анализ на витамин Д в Новосибирске в клинике ЕвроМед

Витамин Д-жирорастворимый витамин/стероидный гормон, который образуется под действием ультрафиолетовых лучей в коже из холестерина и поступает в организм с пищей. 

 Существует 2 основные формы витамина Д:

*витамин Д3 (холекальциферол) Содержится в некоторых продуктах,например  в высокожирных сортах рыбы, яичном желтке и печени,
*витамин Д2 (эргокальциферол) Содержится в некоторых растениях,грибах и дрожжах

 Для чего нужен витамин Д?


1. — Для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения гипокальциемической тетании(без участия витамина Д лишь 10–15% пищевого кальция и 60% фосфора абсорбируются в кишечнике.)
2. — предотвращает развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых
3. — предотвращение некоторых злокачественных новообразований
4. — предотвращение некоторых аутоимунных заболеваний
5. — снижает риск инфекций
6. — положительное влияние на репродуктивное здоровье, беременность
7. — Обеспечивает оптимальную работу нервной системы ( уменьшает выражннность симптомов депрессии, защита от болезни Альцгеймера и др. форм деменции)
8. — снижение риска сахарного диабета

 Как проявляется дефицит вит Д клинически?


1. — Ломкость ногтей, выпадение волос
2. — Мышечная слабость, судороги.
3. — Частые простудные заболевания.
4. — Снижение настроения.
5. — Раздражительность.
6. — Расшатывание зубов, частый кариес.
7. — Снижение аппетита.

Нормы витамина Д для взрослого населения
Дефицит витамина D определяется как концентрация 25(ОН)D <20нг/мл (50 нмоль/л), Недостаточность — концентрация 25(ОН)D от 20до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), 
Адекватные уровни 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).
Рекомендуемые целевые значения 25(ОН)D при коррекции дефицита витамина D — 60-80 нг/мл 

В случае дефицита витамина Д выбор дозы зависит от концентрации в сыворотке 25 (ОН)Д, возраста и массы тела.Без наблюдения врача и контроля уровня 25(ОН)Д в крови не рекомендуется более 10тыс МЕ в сутки витД. Возможен ежедневный или еженедельный прием витамина Д. 

Содержание витамина Д в продуктах

Продукт Масса Содержание в МЕ
Дикий лосось 100 г 600-1000 МЕ
Лосось, выращенный в фермерских хозяйствах 100 г 100-250 МЕ
Масло печени трески 1 чайная ложка 1360 МЕ
Консервированный тунец 100 г 236 МЕ
Консервированные сардины 100 г 300-600 МЕ
Молоко, обезжиренное и обогащенное витамином D 1 стакан
(250 мл) 115-124 МЕ
Йогурт, обогащенный витамином D 1 стакан 80 МЕ
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 стакан 137 МЕ
Печень говяжья, кулинарно обработанная 100 г 42 МЕ
Яйца 1 большое 41 МЕ
Овсяные хлопья моментального приготовления, обогащенные витамином D 1 стакан 40 МЕ
Швейцарский сыр 100 г 6МЕ
Грибы 1 стакан 2 МЕ

Считается, что кратковременное (в течение 10–30 мин.) солнечное облучение лица и открытых рук эквивалентно приему примерно 200 МЕ витамина Д.(но солнцезащитный крем блокирует его синтез)

Кто в группе риска по низкому витамину Д?
Люди с 


1. — синдромом мальабсорбции (б.Крона,язвенный колит,целиакия)
2. — хроническим панкреатитом
3. — болезнями печени (неалкогольная,жировая болезнь печени, печеночная недостаточность,холестаз,состояние после трансплантации печени
4. — с заболеваниями опорно-двигательной системы (рахит,остеомаляция,остеопороз,асептический остеонекроз,рецидивирующие переломы с низким энергопотреблением)
5. — с эндокринной патологией (сахарный диабет,гипер-,гипотиреоз,дефицит гормона роста,нервная анорексия,аутоиммунные полигландулярные синдромы)
6. — патологией почек (нефрокальциноз,почечная недостаточность,посттрансплантационное состояние)
7. — длительно принимающие  ГКС,противогрибковые препараты,противоэпилептическую терапию
8. — с задержкой психомоторного развития и умственной отсталостью
9. — лица с ограниченными возможностями,
10. — беременные 
11. — жители Урала
12. — с заболеваниями нервной системы (аутизм,рассеянный склероз,эпилепсия,ДЦП,миопатия и мышечная дистрофия)

Хотелось бы отметить,что бесконтрольное употребление витамина Д приводит к камнеобразованию, кальцификации мягких тканей, нарушению сердечного ритма.
Поэтому перед употреблением узнайте уровень витамина Д в вашем организме.

Питательные вещества, на которые больше всего необходимо обращать внимание веганам

Рацион веганов содержит питательные вещества, получение которых требует особого внимания. Наиболее часто присутствует дефицит витамина В₁₂ и D, а также йода, поэтому необходимо тщательно продумать, откуда организм будет их получать. Веганам также необходимо обратить внимание на употребление достаточного количества кальция, селена, омега-3 жирных кислот и витамина А. Получение необходимого количества белков (включая все незаменимые аминокислоты), витамина В₂, железа и цинка обеспечивается, если при составлении меню исходят из принципа сбалансированности (употребление разных продуктов из всех групп продуктов растительного происхождения), а также других принципов растительного питания, указанных выше.

Витамин B₁₂

Источниками витамина В₁₂ для веганов являются пищевые добавки и продукты, обогащенные этим витамином. Ни один необогащенный пищевой продукт неживотного происхождения не содержат витамина В₁₂ в усвояемой для организма форме. Примерами продуктов, обогащенных витамином B₁₂, являются соответствующие растительные напитки и дрожжевые хлопья.

Витамин D

Витамин D способен до некоторой степени вырабатываться организмом человека под воздействием солнечного излучения. В наших широтах на это можно рассчитывать только в летние месяцы, в других случаях лучшими источниками, безусловно, являются пищевые добавки. Хотя витамин D добавлен, например, в обогащенные растительные напитки, содержащиеся в нем количества недостаточны для удовлетворения потребности. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, употребление только воды, обогащенной витамином D (и других напитков без или с минимальным содержанием жирных кислот), не помогает пополнить запасы организма.

Исходя из этого рекомендуется круглогодично принимать масло с витамином D в качестве пищевой добавки.

Для веганов подходит произведенный из лишайника витамин D₃, а также витамин D₂.

Йод

Веганы имеют три хороших источника йода: морские водоросли, йодированная соль и йодсодержащие пищевые добавки. Если ни один из этих трех не входит в повседневный рацион, потребление йода веганами может быть недостаточным и, вероятно, будет составлять только от одной трети до половины рекомендуемого количества.

Количество в водорослях может значительно варьироваться в зависимости от вида, а также внутри конкретного вида, поэтому следует знать содержание йода в конкретном продукте, чтобы избежать как чрезмерного, так и недостаточного его потребления. Из-за высокой вариабельности содержания йода не рекомендуется полагаться для получения йода исключительно на водоросли.

Для значительной части населения мира проблема получения достаточного количества йода была решена путем использования йодированной соли, и во многих странах йодирование соли является обязательным. Если и добавлять соль, то следует отдавать предпочтение йодированному варианту. Однако, поскольку люди обычно потребляют слишком много соли, это может быть не лучшим способом удовлетворения потребности в йоде. Таким образом, пищевые добавки с содержанием йода являются наиболее удобным и легким решением для веганов, так как содержат определенное количество йода и, таким образом, предотвращается чрезмерное употребление соли.

Железо

При получении железа, все группы продуктов растительного происхождения работают единым целом. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками железа, а фрукты и овощи, богатые витамином С, помогают лучше усваивать негемовое железо, если употреблять их в тот же прием пищи, что и продукты, богатые железом. Людям с риском дефицита железа рекомендуется избегать употребления чая, кофе и какао во время приема пищи, так как содержащиеся в них соединения препятствуют усвоению железа. Следует также учитывать, что железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, и, следовательно, потребность в железе может быть несколько выше, чем у всеядных людей. Лучшими источниками железа растительного происхождения являются семена, бобовые, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, гречка и клубника.

Кальций

Кальций содержится почти во всех продуктах растительного происхождения, хотя в основном в небольших количествах. Веганы могут удовлетворить свои потребности в кальции, если будут употреблять в пищу растения, богатые кальцием. Хотя содержание кальция может быть значительным в случае некоторых растений, следует иметь в виду, что они могут содержать соединения, которые затрудняют усвоение кальция. Потребление обогащенных растительных напитков и тофу, обогащенного солями кальция, облегчает получение достаточного количества кальция. Витамин D способствует усвоению кальция.

Кальций содержат, например, большинство зеленых листовых овощей, брокколи, миндаль и другие орехи, тахини, семена кунжута и чиа, инжир, апельсины, мандарины, белая садовая фасоль, соя, нут.

Селен

Содержание селена в продуктах зависит от почвы произрастания. Поскольку почвы в Северной Европе довольно бедны селеном, для обеспечения необходимого количества местным веганам рекомендуется есть несколько бразильских орехов в день. Семена подсолнечника также являются хорошим источником селена.

Цинк

Лучшими источниками цинка являются те части растения, c которых начинается новая жизнь, такие как бобовые, орехи, семена и злаки. В растениях есть соединения, которые ухудшают усвоение организмом цинка, поэтому рекомендуемое количество потребления цинка для веганов несколько выше (25–30%) по сравнению с рекомендациями в случае всеядного питания.

Незаменимые жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (ALA) – незаменимая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в продуктах растительного происхождения. Дневную потребность ALA покрывает примерно одна столовая ложка молотого льняного семени или целых семян чиа или конопли, горстка грецких орехов или 2-3 столовые ложки рапсового масла, добавленные при приготовления пищи. Организм человека использует ALA для производства длинноцепочечных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эффективность превращения ALA в длинноцепочечные жирные кислоты (EPA и DHA) зависит от пола, возраста и индивидуальных особенностей, а также от питания. Низкое содержание энергии в пище, недостаточное получение белков, витамина B₆, биотина, кальция, меди, магния или цинка, а также высокий уровень линолевой кислоты (LA, омега-6 жирных кислот) и содержание транс-жиров в рационе ухудшают синтез EPA и DHA. Поскольку меню вегетарианцев может содержать большое количество LA (из орехов, семян, злаков и растительных масел), чтобы достичь оптимального соотношения омега-жирных кислот и способствовать превращению ALA в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, необходимо ограничить потребление богатых омега-6 жирными кислотами масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое масло), тропических масел с высоким содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла) и транс-жиров. DHA является важным компонентом нервных клеток и мембран сетчатки глаза, поэтому потребление необходимого количества DHA особенно важно во время беременности и кормления грудью, а также для здоровья мозга в пожилом возрасте, поэтому веганам рекомендуется потреблять 2-3 раза в неделю 250 мг масла микроводорослей, богатого DHA.

Витамин А

Все источники витамина А – животного происхождения, но растительная пища содержит бета-каротин – вещество-предшественник витамина А, и в организме бета-каротин превращается в витамин А. Наиболее концентрированными источниками бета-каротина являются морковь и батат, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и все виды зеленых, красных, темно-желтых фруктов и овощей. Если они не включены в меню на регулярной основе, возможно, не обеспечивается получение достаточного количества витамина А. Также необходимо учитывать, что для усвоения бета-каротина организму необходимы жиры.

Белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты

Содержание белка в продуктах растительного происхождения обычно ниже, чем в продуктах животного происхождения. Кроме того, усвояимость растительных белков хуже, чем у белков животного происхождения из-за некоторых соединений, содержащихся в растениях. Поэтому в периоды повышенной потребности в белке (беременность, кормление грудью) особенно важно обращать внимание на достаточное потребление белка. Рекомендуется варьировать различные источники белка растительного происхождения, чтобы обеспечить получение достаточного количества различных незаменимых аминокислот. Самыми богатыми для вегетарианцев источниками белка, включая незаменимые аминокислоты, являются бобовые (бобы, горох, чечевица, соя), орехи и семена, злаки, гречка и киноа. В случае сбалансированного и разнообразного питания получение достаточного количества белков и всех незаменимых аминокислот не будет для веганов проблемой.

Витамин B₂

Сбалансированный и разнообразный растительный рацион обычно содержит достаточно витамина В₂. Лучшими источниками большинства витаминов группы В являются дрожжевые хлопья, источниками витамина В₂ – грибы, миндаль, кешью, зеленые листовые овощи, брокколи и обогащенные растительные напитки.

Клетчатка

Вегетарианское меню, в основе которого лежат натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи (включая бобовые), ягоды и орехи, обычно содержит достаточно клетчатки. Однако большое количество клетчатки, содержащееся в продуктах растительного происхождения, и некоторые другие вещества могут препятствовать усвоению белков и/или ухудшению усвоения некоторых минеральных веществ.

Сводные рекомендации для вегетарианцев по предотвращению дефицита питательных веществ.

Как поднять уровень витамина D3 | Здоровое питание

Шэрон Перкинс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Витамин D уникален среди витаминов; вы можете синтезировать его в своей коже, а также абсорбировать из продуктов или добавок. Еще больше усложняет ситуацию то, что витамин D также бывает двух форм: D2 и D3. Ваша кожа синтезирует витамин D3, также называемый холекальциферолом; Вы также можете принимать D3 в виде добавок. Некоторые продукты также содержат D3. Увеличение количества потребляемой пищи, проведение большего количества времени на солнце или прием добавок могут помочь поднять уровень D3, который измеряется путем проверки уровня 25-гидроксивитамина D или 25 (OH) D.25-гидроксивитамин D, метаболит, представляет собой форму витамина D, циркулирующую в вашей крови.

Выбор D2 или D3

Получение витаминов D2 и D3 из добавок, воздействия солнечного света или продуктов питания повысит ваш уровень 25 (OH) D. Некоторые исследователи считают, что ваше тело усваивает D3 более эффективно. По данным Управления пищевых добавок, в питательных дозах эти два вещества имеют одинаковые преимущества; при более высоких дозах ваше тело может лучше усваивать D3.

Солнечный свет

Пребывание на солнце — один из наиболее эффективных способов поднять уровень D3.Осведомленность о потенциальных опасностях рака кожи, сокращение времени на работу на улице и широкое использование солнцезащитных кремов уменьшили пребывание на солнце в промышленно развитых странах, таких как Соединенные Штаты. Проводите всего от 5 до 30 минут под прямыми солнечными лучами, открывая лицо, руки, ноги или спину два раза в неделю с 10 до 15 часов. Летом, осенью и весной витамин D3 может синтезироваться в количестве, достаточном для удовлетворения ваших потребностей, сообщает Управление пищевых добавок.

Ваше тело может накапливать избыток витамина D, жирорастворимого витамина, в жировых отложениях и печени для использования зимой, но, по данным DermNet NZ, его запасы обычно сохраняются всего от 30 до 60 дней.Если у вас темная кожа, ваша кожа поглощает меньше солнечного света. Американская академия дерматологии активно выступает против того, чтобы проводить время на солнце или в солярии как источник витамина D, и рекомендует вместо этого использовать добавки.

Продукты питания

Очень немногие продукты содержат естественный витамин D. Говяжья печень, сыр, яичные желтки и жирная рыба, содержащие небольшое количество D3, являются лучшими диетическими источниками D3. Жир печени трески является освященным веками мощным источником D3, хотя его вкус может быть неприятным.Обогащенное молоко и апельсиновый сок также содержат витамин D; производители могут добавить либо D2, либо D3. Грибы содержат D2 в вашем рационе.

Добавки

Добавки, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут увеличить потребление витамина D3. Количество витамина D, необходимое для хорошего здоровья, является предметом острых споров. Совет по пищевым продуктам и питанию должен принимать 600 МЕ в день в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет.

Не принимайте дозы выше этой, не посоветовавшись предварительно с врачом.Некоторые организации, такие как Совет по витамину D, рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 5000 МЕ в день, в то время как некоторые эксперты предлагают допустимую верхнюю дозу 10 000 МЕ в день. Допустимый верхний предел потребления Совета по пищевым продуктам и питанию намного меньше — 4000 МЕ в день.

Преимущества, источники, дефицит и многое другое

ЕДА	МЕ / ОБСЛУЖИВАНИЕ	% ЕЖЕДНЕВНАЯ СТОИМОСТЬ *
Миндальное, овсяное или соевое молоко (обогащенное)	100-144 на 1 стакан	13% -18%
Грибы (портабеллы)	4 на 1/2 стакана	1%

* На основе стандарта U.S. Рекомендация FDA 800 МЕ в день.

Дополнения

Добавки — это самый простой способ гарантировать, что вы получаете достаточное количество витамина D3 каждый день, и данные свидетельствуют о том, что добавки столь же эффективны, как солнечный свет и источники пищи.

Если вы заинтересованы в приеме добавок витамина D3, поговорите со своим врачом о том, принесет ли эта добавка вам пользу и какая дозировка подходит. Затем пришло время перебрать варианты и выбрать высококачественный продукт.

Добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), поэтому их нужно покупать у проверенных брендов. Найдите на этикетке надпись «Проверено USP» — это означает, что Фармакопейная конвенция США (некоммерческая научная организация) подтвердила, что:

• На этикетке указаны ингредиенты и активность
• Продукт не содержит вредных уровней загрязняющих веществ
• Продукт абсорбируется вашим телом
• Продукт был изготовлен в соответствии с руководящими принципами и процедурами FDA

Солнечный свет

Когда ультрафиолетовые лучи B (UVB) от солнца попадают в специальные рецепторные клетки витамина D в вашей коже, они запускают химическую реакцию, которая производит витамин D3.Хотя получение небольшого количества солнечного света каждый день может помочь вам поддерживать D3, это не считается самым безопасным и надежным способом.

Во-первых, это риск рака из-за солнечных лучей. Некоторые эксперты рекомендуют от 10 до 15 минут незащищенного воздействия несколько раз в неделю, чтобы поддерживать уровень витамина D, но Центры по контролю и профилактике заболеваний и другие медицинские органы говорят, что нет безопасного способа получить витамин D от солнца без увеличения рака. риск.

Вторая проблема, связанная с использованием солнечного света для удовлетворения потребностей вашего тела в D3, заключается в том, что его трудно измерить.С пищей проще, а с добавками — еще проще.

Польза для здоровья

Витамин D3 имеет множество преимуществ для здоровья. Известно, что он помогает укрепить кости и мышцы, повысить иммунитет, улучшить настроение, обладает противовоспалительным действием и улучшает работу сердца.

Кости

Известно, что витамин D помогает как мышцам, так и костям. Он усиливает всасывание кальция в тонком кишечнике. Если вашему организму не хватает витамина D для усвоения кальция, оно вытягивает кальций из ваших костей.Это ослабляет кости и может привести к переломам и остеопорозу.

Исследования показывают, что витамин D может помочь уменьшить переломы и улучшить мышечную силу. Кроме того, высокие уровни диетического витамина D3 могут быть подходящими для достижения более высокой пиковой костной массы во взрослом возрасте и, таким образом, предотвращения остеопороза.

Иммунитет

Исследования показали, что витамин D может помочь защитить от острых респираторных инфекций и пневмонии.

Во время пандемии COVID-19 появились некоторые предварительные доказательства того, что дефицит витамина D может увеличить риск как инфекции, так и тяжелого заболевания.Тем не менее, необходимо проделать дополнительную работу, чтобы точно сказать, какую роль — если таковая имеется — этот витамин играет в борьбе с коронавирусом, стоящим за пандемией.

Настроение

Исследования показали, что люди с клинической депрессией часто испытывают дефицит витамина D. Однако неясно, способствует ли дефицит депрессии или депрессия меняет поведение (например, диету, время на улице) и, следовательно, вызывает дефицит.

Изучая влияние витамина D на мозг, исследователи обнаружили возможные механизмы действия, которые могут пролить свет на то, как его дефицит может привести к депрессии.Они также обнаружили доказательства того, что повышение уровня витамина D помогает облегчить симптомы. По-прежнему необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования, но пока результаты многообещающие для витамина D как части схемы лечения депрессии.

Противовоспалительное действие

Ряд исследований выявили положительную связь между витамином D и аллергией. Было показано, что витамин D помогает регулировать определенные клетки иммунной системы, уменьшая воспаление. В частности, астма, экзема и атопия связаны с низким уровнем витамина D.

Одно исследование показало, что прием витамина D во время беременности снижает риск астмы и повторяющихся хрипов у потомства. Несмотря на результаты исследований, до сих пор ведутся споры о том, следует ли рекомендовать добавки витамина D для лечения или профилактики этих состояний.

Здоровье сердца

Исследования показали, что люди с ожирением и высоким кровяным давлением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D. Некоторые исследования показали, что витамин может помочь снизить кровяное давление.Некоторые исследования показали, что люди с более высоким уровнем витамина D имеют более высокий риск инсульта и сердечного приступа, но клинические испытания не показали, что добавки с витамином D снижают этот риск.


Рекомендуемые дозы

Если вы не находитесь в районе, где чаще всего прогнозируется солнечное небо, трудно получить рекомендуемую дозу витамина D3 естественным путем с пищей и солнцем. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для людей в возрасте до 70 лет и 800 МЕ для лиц старше 70 лет.

Безопасный верхний предел суточного потребления для большинства возрастных групп составляет 4000 МЕ. Анализ крови позволит вам узнать, нужен ли вам дополнительный витамин D3.

Если вам поставили диагноз дефицита или если вы находитесь в группе риска, вы можете отслеживать количество витамина D3, которое вы получаете как из продуктов питания, так и из пищевых добавок, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.

Дефицит витамина D3

Исследования показывают, что более миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит витамина D.Симптомы и связанные с ними состояния включают:

• Слабость и боли в мышцах
• Слабые кости
• Усталость
• Выпадение волос
• Депрессия
• Гипертония
• Воспаление
• Артрит
• Экзема

Риски

Витамин D3 обычно безопасен при рекомендованных уровнях. Однако, если вы принимаете слишком много витамина D3, он может иметь токсические эффекты. Это может вызвать чрезмерное всасывание кальция, что может привести к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое может ослабить кости, нарушить работу мозга и сердца и привести к образованию камней в почках.

Некоторые симптомы отравления витамином D включают:

• Тошнота
• Рвота
• Слабость мышц
• Изменения настроения
• Боль
• Спутанность сознания
• Потеря аппетита
• Обезвоживание
• Чрезмерное мочеиспускание
• Чрезмерная жажда

Чрезвычайно высокий уровень витамина D3 может привести к:

• Почечная недостаточность
• Нерегулярное сердцебиение
• Смерть

Проблемы токсичности возникают почти исключительно из-за приема слишком большого количества добавок витамина D.Трудно получить такое количество из пищи, и ваша кожа ограничивает количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать из солнечного света.

Проверьте свой уровень

Целевая группа профилактических услуг США (USPSTF) не рекомендует рутинный скрининг витамина D у бессимптомных взрослых, поэтому важно поговорить со своим врачом, если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина D.

Перед тем, как начать принимать добавки с витамином D3, попросите сделать анализ крови, чтобы проверить свой уровень.Таким образом, вы будете знать, что принимаете дозу, которая является адекватной и безопасной для ваших нужд.

Слово от Verywell

Витамин D3 является важным питательным веществом в рационе человека. Это критически важно для развития и нормального функционирования многих органов тела. Вам следует попытаться получить рекомендуемую суточную дозу витамина D3. Старайтесь есть продукты, содержащие витамин D3, и принимайте добавки, если вы не можете получить его достаточное количество из рациона.

Если вы не уверены, достаточно ли у вас уровня витамина D в сыворотке крови, поговорите со своим врачом о сдаче анализа крови и, возможно, о приеме добавок.Как и в случае с большинством других витаминов и питательных веществ, может быть лучше получать ежедневные потребности из пищевых источников. Если вам нужны дополнительные добавки, обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

• В чем разница между витамином D и витамином D3?

  Витамин D3 — это форма витамина D, известная как холекальциферол. Витамин D3, содержащийся в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень и яйца, превращается в организме в полезную форму витамина D.

• Когда следует принимать витамин D3?

  Витамин D3 — это жирорастворимый витамин, поэтому для оптимального усвоения его необходимо принимать вместе с жирами. Неважно, принимаете ли вы его утром, днем ​​или вечером, при условии, что вы принимаете его с пищей, содержащей немного жира.
  

• Можно ли принимать витамин D3 каждый день?

  Да, витамин D3 можно принимать ежедневно.
  

• Придает ли витамин D3 энергию?

  Если у вас дефицит витамина D, добавление в рацион витамина D3 должно помочь со временем увеличить вашу энергию.Однако добавка не дает мгновенного прилива энергии и не снижает усталость, если у вас нет дефицита витамина D.
  

пищевых источников витамина D3

Рыба, как и лосось, является лучшим источником витамина D3.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на своей коже. Когда солнце впервые попадает в лицо, руки и ноги после долгой зимы, кажется невероятным.Повышение уровня витамина D3 частично связано с вашим счастьем. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы поправить витамин D, попробуйте есть продукты, которые его содержат.

Витамин Д

Вы, наверное, слышали о витамине D раньше, но можете не знать, что такое витамин D3. По большей части это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витаминов D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.

Холекальциферол, также называемый витамином D3, — это витамин, который люди вырабатывают естественным образом.Это делает его наиболее востребованной формой витамина D и потенциально вдвое более эффективным, чем витамин D2.

Природные источники витамина D3

В организме человека естественным образом вырабатывается витамин D3, когда он находится на солнце. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм выделять запасенный витамин D и отправлять его с кровотоком. В клинике Кливленда говорят, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и сезона. Оба фактора влияют на то, сколько ультрафиолетового излучения попадает на вашу кожу.

Чем больше ультрафиолета вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывается вашим организмом. Однако вы должны быть осторожны, потому что слишком много солнца может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, нет установленного количества времени, в течение которого вам нужно находиться на солнце, потому что разный пигмент кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.

Существует множество причин, по которым вашему организму необходим витамин D3. Это влияет на все, от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.

Витамин D и здоровье костей

По данным Национального фонда остеопороза, одна из важнейших функций витамина D3 — это помощь в усвоении кальция. Ваше тело может использовать этот кальций для укрепления костей.

Витамин D для ваших мышц

Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что прием добавок витамина D улучшает качество мышц у пожилых людей.Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам в наращивании мышечной массы, но этого исследования было недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы.

Хотя точно неясно, как витамин D помогает мышцам, нет никаких сомнений в том, что прием добавок работает при его дефиците. Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает уменьшить количество падений у пожилых людей. То же исследование также показало, что преимущества не столь очевидны, если у вас нет дефицита витамина.

Здоровье сердца и витамин D

Помимо улучшения здоровья мышц и костей, витамин D может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить вашу иммунную систему.В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, показывающее, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском сердечного приступа.

Также есть доказательства того, что прием добавок витамина D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Возможно, поэтому он снижает риск сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать накопление бляшек в артериях и вызвать чрезмерную нагрузку на сердце.

Риск рака и витамин D

Хотя другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, есть убедительные доказательства, связывающие его с повышенным риском колоректального рака.Есть также ограниченные доказательства того, что добавки с витамином D могут помочь снизить выживаемость при раке.

Витамин D и иммунитет

В холодные темные зимние месяцы такие болезни, как простуда и грипп, кажется, стремительно увеличиваются. Причина может заключаться в том, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заражения гриппом.

Дефицит витамина D

Преимущества витамина D огромны, особенно при его дефиците.Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, что может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но, согласно статье MedLine Plus, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны.

Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если да, он, вероятно, порекомендует сочетание солнца, пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием витамина D.Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению 600 международных единиц витамина D.

в день.

Выход на улицу, чтобы увидеть солнце один раз в день, повышает уровень витамина D, но это может быть опасно. Слишком много времени на солнце может обжечь кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что лучше всего вам подойдут еда и пищевые добавки.

Богатые витамином D морепродукты

Чтобы получать 600 международных единиц витамина D3 в день, вам нужно запастись продуктами с высоким содержанием витамина, а жирная рыба является лучшим источником витамина D3 из пищи.Согласно Руководству по питанию на 2015-2020 годы, консервированный лосось содержит самый высокий уровень из всех кормов. Порция на 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете превысить свой дневной минимум с одной порцией.

Даже если вы сидите на диете, употребление 3 унций лосося не сильно повлияет на дневное потребление калорий. В одной порции всего 142 калории, а это означает, что вы получаете большое количество витамина D при минимальном количестве калорий.

Далее в списке идет радужная форель.К другим видам рыбы с аналогичным содержанием витамина D относятся: рыба-меч, осетр, сиг, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морской окунь. Если вам не нравится лосось или он начинает приедаться, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть свежее, чем другие.

Рыбий жир и жир печени трески также занимают первое место в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ удовлетворить суточную норму, но он простой и низкокалорийный.В нем такое концентрированное количество витамина D3, что он близок к добавке.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием витамина D

Вегетарианский источник витамина D

Полстакана грибов портобелло, обработанных УФ-светом, содержит ** ** 320 граммов витамина D2. Однако они содержат витамин только при воздействии солнечных лучей. Согласно Berkeley Wellness, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращивают в темноте в помещении, поэтому вам нужно будет убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергались воздействию ультрафиолета.

Молочные продукты и витамин D

Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения ваших дневных потребностей, вы можете выпить несколько порций, если у вас нет непереносимости лактозы. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.

Обезжиренное молоко содержит лишь немного меньше витамина D3 — около 120 международных единиц.Вы можете купить обезжиренные продукты с 1 или 2 процентами. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.

Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть 8 унций, а для соевого молока вам понадобится одна чашка.

Витамин D на завтрак

Простое сваренное вкрутую яйцо, которое легко приготовить и богато питательными веществами, содержит около 40 международных единиц витамина D.Учитывая, что большинство людей съедают два или три яйца за один прием, вы можете получить от 80 до 120 международных единиц за один прием пищи. Если у вас мало витамина D, добавление яиц к завтраку укрепит вашу диету.

Некоторые обогащенные злаки содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Kellogg’s Special K богат витамином D3, согласно статье из журнала Women’s Running. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.

Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок в качестве дополнения к своему рациону, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, полученных не от животных. Согласно данным о пищевой ценности на веб-сайте Simply Orange, один стаканчик Simply Orange на 8 унций содержит 25 процентов дневной нормы витамина D.

Сначала проконсультируйтесь с врачом

Добавление витамина D в свой рацион — хорошая идея, если у вас его дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Витамин D жирорастворим, а это значит, что вы накапливаете его в жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые вы регулярно выводите с мочой. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, если в вашем организме накапливается витамин D, ваш организм удерживает избыток кальция.

По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день. Это означает, что вы не должны потреблять больше этого количества в день, потому что это может быть токсичным.Очень маловероятно, что вы потребляете так много с пищей, но одновременное добавление еды и добавок может быть слишком много.

Прежде чем добавлять добавки или изменять свой рацион, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Без анализа крови сложно сказать, есть ли у вас дефицит, поэтому не стоит пытаться поставить себе диагноз. Ваш врач может помочь разработать режим приема добавок и продуктов, богатых витамином D, чтобы исправить ваш дефицит.

Витамин D (для родителей) — Nemours Kidshealth

Что такое витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций из продуктов, которые мы едим.Вместе кальций и витамин D укрепляют кости и поддерживают их прочность. Витамин D также играет важную роль в здоровье сердца и борется с инфекциями.

Зачем детям витамин D?

Детям необходим витамин D для укрепления костей. Витамин D также помогает костям заживать после травмы или операции.

Откуда берется витамин D?

Солнце

Наши тела вырабатывают витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнца. Однако получить достаточно витамина D от солнца сложно. Большинство детей и взрослых проводят много времени в школе и на работе в помещении.На открытом воздухе важно защищать кожу, чтобы предотвратить рак кожи и повреждение кожи от чрезмерного воздействия солнца.

Еда

Очень немногие продукты содержат витамин D естественным образом. Больше всего в них содержится жирная рыба (например, лосось и тунец), печень, яйца и рыбий жир. Дети не едят эти продукты много. Вот почему пищевые компании добавляют витамин D в молоко, йогурт, детское питание, соки, хлопья и другие продукты.

Добавление витамина D в пищу называется «укрепляющим». Это полезно, но этого может быть недостаточно.

Дополнения

Чтобы получить достаточно витамина D, детям часто необходимо принимать поливитамины с витамином D или добавки с витамином D. Витамин D иногда называют витамином D3.

Таблетки, жевательные конфеты, жевательные таблетки, жидкости и спреи с витамином D можно купить в магазинах без рецепта. Посоветуйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, как выбрать подходящий.

Сколько витамина D нужно моему ребенку?

Витамин D измеряется в международных единицах (МЕ).

• Младенцам младше 1 года необходимо 400 МЕ витамина D в день. Детское питание содержит 400 МЕ на литр, поэтому дети, которые выпивают не менее 32 унций смеси каждый день, получают достаточно. Если ваш ребенок пьет только грудное молоко или получает менее 32 унций смеси каждый день, попросите своего врача дать вашему ребенку добавку витамина D.
• Детям старше 1 года требуется 600 МЕ или более витамина D в день. Медицинские работники часто хотят, чтобы здоровые дети принимали от 600 до 1000 МЕ в день.

Некоторым детям может потребоваться больше витамина D, например тем, кто:

Ваш лечащий врач может поговорить с вами о том, нуждается ли ваш ребенок в добавке витамина D.

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно витамина D?

Поскольку витамин D очень важен, вы должны быть уверены, что ваш ребенок получает его достаточно. Самый простой способ сделать это — давать ребенку ежедневные добавки или поливитамины с витамином D.

Медицинские работники могут назначить анализ крови, если они считают, что проблема со здоровьем мешает ребенку получать достаточное количество витамина D.Если врачи не считают, что у вашего ребенка проблемы со здоровьем, анализ крови не требуется.

А как насчет кальция?

Витамин D помогает организму усваивать кальций — строительный материал для крепких костей. В отличие от витамина D, дети обычно могут получать достаточно кальция из пищи. Продукты с высоким содержанием кальция включают молоко, сыр и йогурт. Производители продуктов питания часто обогащают такие продукты, как хлопья, хлеб или сок, кальцием.

Витамин D: дефицит, симптомы, добавки и продукты питания

Написано Кармен Фукс, BPharm 17 февраля 2021 г.

Что такое витамин D?

Витамин D должен быть одним из наиболее неправильно понимаемых наукой витаминов.

Для начала, на самом деле это не витамин, а прогормон, что означает, что наш организм превращает его в гормон. Это также не одно вещество, а пять разных веществ, два из которых считаются наиболее важными для человека. Это:

• Витамин D2 (эргокальциферол)
• Витамин D3 (холекальциферол).

Кроме того, исследования показали, что витамин D жизненно важен не только для усвоения кальция, роста и ремоделирования костей, но и для ряда других важных процессов, таких как модуляция роста клеток и функции иммунной системы.

Витамин D действует на наши кости, кишечник, почки и паращитовидные железы, поддерживая баланс кальция во всем организме. Рецепторы витамина D также расположены в нашей сердечно-сосудистой системе, легких, поджелудочной железе, скелетных мышцах, коже и репродуктивных органах. Таким образом, витамин D является прогормоном, который является важным для хорошего здоровья.

Только 10% витамина D, в котором нуждается наш организм, поступает с пищей. Остальное производится нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света.

В чем разница между витамином D2 и D3?

Витамин D2 и D3 — две важные формы витамина D. D2 поступает из растений, а D3 — в основном из животных источников или вырабатывается нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. D3 лучше усваивается и более эффективен, чем D2. Обогащенное молоко или сок с большей вероятностью будут содержать D2, потому что его дешевле производить.

Витамин D2

Витамин D2, также называемый эргокальциферолом, естественным образом содержится в грибах, подвергшихся воздействию солнца.Грибы содержат дрожжевое соединение, называемое эргостерином, которое превращается в эргокальциферол под воздействием ультрафиолета. Грибы майтаке являются одним из лучших источников витамина D2 (786 МЕ на чашку), за ними следуют грибы портобелло (634 МЕ на чашку). Грибы лисички содержат намного меньше D2 (114 МЕ / стакан). Витамин D2, полученный из грибов, подходит для вегетарианцев / веганов.

Добавки с витамином D2 также могут быть получены синтетическим путем путем облучения грибков и растений, которые естественным образом содержат эргостерин.Дрисдол — это еще одно название дополнительного витамина D2. Дополнительный D2 дешевле производить, чем дополнительный D3; однако он не так эффективен в повышении уровня витамина D в крови и не так стабилен, как синтетический витамин D3. Витамин D2 по-прежнему требует преобразования в организме, чтобы стать активным D3.

Витамин D3

Витамин D3 образуется, когда холестерин в нашей коже подвергается воздействию солнечного света, а также он содержится в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения.

В нашей коже накапливается определенный тип холестерина, называемый 7-дегидрохолестерином, который превращается в превитамин D3 при воздействии ультрафиолета B (длина волны 270–300 нм).Другой процесс превращает его в холекальциферол, прежде чем он подвергнется активации в печени и почках и станет активным витамином D. Активный витамин D называется 1,25 дигидроксивитамином D3 (1,25 (OH) D) или кальцитриолом.

Процесс превращения 7-дегидрохолестерина в активный витамин D3, хотя и сложный, достаточно эффективен, и было подсчитано, что всего 10 минут летнего солнца на наших руках и лице требуется для выработки нашей суточной потребности в 10 микрограммах витамина D3.

Продукты, которые естественным образом содержат витамин D3, включают говяжью печень, сыр, рыбий жир, яичные желтки и жирную рыбу (например, скумбрию, тунец и лосось).

Добавки с витамином D3 могут быть получены путем извлечения холестерина из ланолина, полученного из овечьей шерсти, а затем подвергания его серии химических реакций с образованием 7-дегидрохолестерина. Затем его облучают для получения D3 (холекальциферол). Добавки, полученные из ланолина, не подходят для веганов; однако добавка D3, извлеченная из лишайника, подходит для веганов и вегетарианцев.

Витамин D3 более мощный, чем D2, и более эффективно связывается с рецепторами витамина D. Кроме того, он лучше усваивается и легче превращается в активный D.

.

Все формы витаминов D2 и D3, полученные из нашего рациона или из добавок, требуют преобразования в нашей печени и почках, прежде чем они станут активными в нашем организме.

Как мне узнать, есть ли у меня дефицит витамина D?

Дефицит витамина D измеряется с помощью анализа крови 25 (OH) D. Это форма D3, которая подверглась преобразованию в печени; хотя он все еще неактивен и требует дальнейшего преобразования почками в активный витамин D3, 1,25 (OH) D.

Причина измерения 25 (OH) D заключается в том, что это наиболее стабильная форма D3. Это также самая распространенная форма и сохраняется в организме несколько недель. Это хорошее представление о том, сколько витамина D было получено как в результате питания, так и в результате пребывания на солнце.

И наоборот, 1,25 (OH) D длится в организме всего несколько часов, а его уровни в тысячу раз меньше, чем у 25 (OH) D. Наше тело также имеет способ увеличить производство активного D3 почками во время дефицита и недостаточности, поэтому анализ крови на 1,25 (OH) D может показаться нормальным или повышенным, даже если ваш фактический уровень витамина D низкий. .Однако при некоторых нарушениях метаболизма кальция можно использовать тест 1,25 (OH) D.

Уровень

25 (OH) D скажет вашему врачу, если у вас дефицит витамина D, пограничный, достаточный или токсичный витамин D.

См. Диаграмму выше для обзора различных форм витамина d.

Как мне получить витамин D?

Наша кожа вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце. Его также можно получить из продуктов, содержащих витамин D, и добавок D2 / D3.

Источники витамина D2 включают:

• Грибы
• Добавки витамина D2 (из облученных грибов и растительного сырья)
• Обогащенные продукты, содержащие D2 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

Источники витамина D3 включают:

• Воздействие солнечного света на нашу кожу
• Масло сливочное
• Сыр
• Яичный желток
• Печень
• Жирная рыба (например, скумбрия, лосось, тунец) и рыбий жир
• Добавки витамина D3, изготовленные с использованием ланолина из овечьей шерсти
• Добавки с витамином D3, приготовленные с использованием лишайника (подходят для веганов / вегетарианцев)
• Обогащенные продукты, содержащие D3 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

Поскольку производство D2 дешевле, это наиболее распространенная форма в обогащенных продуктах.

Что такое низкий уровень витамина D?

Между различными экспертными организациями существуют разногласия относительно того, что считать низким уровнем витамина D. Уровень витамина D измеряет уровень 25 (OH) D в крови (см. Схему выше для обзора различных форм витамина d).

Большинство экспертов рекомендуют:

• Уровни 20-50 нанограммов / миллилитр (нг / мл) 25 (OH) D: Достаточно (хорошо)
• Уровни 12-19 нг / мл: граница
• Уровни менее 12 нг / мл: недостаточный (низкий)

Однако не все согласны, и некоторые организации предлагают разные пороговые значения.

В Институте медицины (IOM) говорится:

• Уровни выше 20 нг / мл: достаточно
• Уровни ниже 20 нг / мл: Недостаточно

Обратите внимание, что несколько членов комитета МОМ публично заявили, что чрезмерный скрининг на дефицит витамина D был проблемой, которая обычно приводила к ненужному лечению. Они не согласились с пороговым значением 20 нг / мл для дефицита и рекомендовали более низкий уровень 12,5 нг / мл.

The Endocrine Society утверждает:

• Уровни выше 30 нг / мл: Достаточно; однако некоторые анализы неточны, и уровни 40-60 нг / мл лучше гарантируют достаточность.
• Уровни 21-29 нг / мл: недостаточно
• Уровни ниже 20 нг / мл: Недостаточно

Поговорите со своим врачом о том, что он / она считает низким уровнем витамина D.

Что такое дефицит витамина D?

Дефицит витамина D — это когда уровень витамина D в вашем организме падает ниже рекомендованного уровня, необходимого для обеспечения правильного функционирования всех процессов в вашем организме, которые зависят от витамина D.

В настоящее время существуют разногласия относительно порогового уровня дефицита витамина D с рекомендациями в диапазоне от менее 20 нг / мл 25 (OH) D до менее 12 нг / мл 25 (OH) D.

Растворим ли витамин D в воде?

Нет, витамин D жирорастворим.Это означает, что он накапливается в нашей жировой (жировой) ткани, и небольшие количества могут быть мобилизованы, если наше ежедневное потребление временно снизится. Другими жирорастворимыми витаминами являются витамин А, витамин Е и витамин К. Поскольку он растворим в жирах, при приеме слишком большого количества витамина D может возникнуть токсичность.

Дефицит витамина D широко распространен среди людей с ожирением, потому что большее количество витамина D находится в их жировой ткани (жировых отложениях), а не в крови, где он может быть использован. Люди с ожирением также менее склонны есть продукты с высоким содержанием витамина D или подвергать кожу воздействию солнечного света.

Как витамин D вырабатывается нашим организмом?

Синтез активного витамина D довольно сложен, но включает в себя солнечный свет, определенный тип холестерина, присутствующего в нашей коже, и изменения сначала нашей печенью, а затем почками.

В нашей коже находится холестерин, называемый 7-дегидрохолестерином. Когда лучи UVB с длиной волны от 290 до 315 нм касаются 7-дегидрохолестерина, они превращают его в превитамин D3. Затем он превращается в холекальциферол, чтобы его можно было транспортировать в нашу печень для гидроксилирования в кальцидиол [25 (OH) D].Дальнейшее гидроксилирование происходит в почках с образованием 1,25 (OH) D (кальцитриола), который является активной формой витамина D3.

Весь процесс превращения 7-дегидрохолестерина в активный D3 довольно эффективен, и сообщалось, что для выработки 10 микрограммов витамина D3, который считается суточной потребностью, требуется 10 минут летнего солнца на руках и лице.

Как быстро можно вырабатывать витамин D из солнца?

Производство витамина D через нашу кожу является эффективным и представляет собой простой и надежный способ для большинства людей получить достаточное количество витамина D.

Конечно, как долго вам нужно оставаться на солнце, зависит от вашего возраста, типа и цвета кожи, сезона и времени суток; но для большинства людей достаточно 10 минут летнего воздействия на открытые участки кожи без крема для загара.

Что вызывает низкий уровень витамина D?

Все, что мешает организму вырабатывать витамин D через кожу, включая заболевания печени или почек, может вызвать его дефицит. Синдромы мальабсорбции или диета с низким содержанием продуктов, содержащих витамин D, также могут снизить уровень витамина D.

Следующие факторы могут повлиять на способность нашего организма вырабатывать витамин D:

• Хроническое заболевание или инвалидность, препятствующие регулярному пребыванию на солнце
• Проживание зимой на широтах выше 37 градусов северной широты или ниже 37 градусов южной широты от экватора, хотя это спорно, и исследования показали, что только кавказцы демонстрируют корреляцию с низким уровнем витамина D и широтой.
• Цвет кожи: люди с более темной кожей вырабатывают меньше витамина D при таком же количестве солнечного света, чем люди с более светлой кожей.
• Возраст: пожилые люди менее эффективно справляются с выработкой D3 и реже выходят на улицу на солнце.
• Религия или культура: Люди (особенно женщины), верования которых требуют, чтобы они покрывали большую часть своей кожи и / или лица, обычно не получают достаточного количества солнечного света для их кожи, чтобы вырабатывать витамин d.
• Избегание солнца и использование солнцезащитного крема: опасения рака кожи и старения кожи означают, что люди проводят меньше времени на солнце, чем раньше, хотя для получения адекватной суточной дозы витамина D необходимо всего 10 минут прямого летнего солнца.

Кроме того, недостаточное поступление витамина D с пищей также может способствовать; однако исследования показали, что менее 10% витамина D в нашем организме поступает с пищей, поэтому он не считается основным фактором.

Другие факторы, повышающие риск дефицита витамина D, включают:

Каковы симптомы дефицита витамина D?

Симптомы дефицита витамина D изначально расплывчаты, и большинство людей не осознают их дефицит, если их врач не назначит анализ крови для проверки на дефицит витамина D.Любые симптомы отражают тот факт, что витамин D влияет на здоровье костей, настроение и иммунную систему и может включать:

• Боль в костях или спине
• Постоянная утомляемость или утомляемость
• Частые инфекции (например, простуда или грипп)
• Выпадение волос
• Плохое настроение или депрессия
• Мышечные боли
• Остеопороз (сканирование плотности костной ткани показывает потерю костной массы)
• Плохое состояние полости рта
• Раны на коже, долго заживающие.

Если дефицит не устранен, могут появиться более заметные симптомы, такие как переломы костей, рахит или остеомаляция.

Низкий уровень витамина D в крови также был связан с:

• Нарушение памяти и мышления у пожилых людей
• Рак (особенно рак толстой кишки)
• Сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск смерти от инсульта или сердечного приступа
• Болезнь почек
• Тяжелая форма астмы у детей.

Исследования также показывают, что витамин D может помочь предотвратить или помочь в лечении ряда других состояний, таких как диабет, высокое кровяное давление и рассеянный склероз.

Что такое рахит?

Рахит — это заболевание костей, характеризующееся размягчением и ослаблением костей у детей. Это вызвано длительным недостатком витамина D, который влияет на усвоение других минералов, необходимых для хорошего здоровья костей, таких как кальций и фосфат. Размягчение костей у взрослых называется остеомаляцией.

Рахит чаще всего встречается у детей в возрасте от шести до 36 месяцев. Хотя это редко встречается в США, оно распространено в других частях мира, например, в регионах Азии, где преобладает вегетарианство в сочетании с низким световым днем.

Факторы риска включают рождение от матери с дефицитом витамина D, исключительно грудное вскармливание, плохое питание, недостаток солнечного света и синдромы мальабсорбции, которые препятствуют усвоению питательных веществ. Темнокожие дети, живущие в пасмурных северных городах или те, чьи культурные или религиозные убеждения ограничивают пребывание на солнце, также более склонны к развитию этого заболевания.

Симптомы рахита у младенцев включают:

• Задержка закрытия костей черепа
• Бисеровидные узелки в местах соединения костей грудной клетки с хрящом (рахитические четки)
• Искривленные ноги и удары коленей от концов длинных костей увеличиваются в размерах
• Деформация грудной клетки из-за натяжения диафрагмы за ребра
• Задержка ползания, сидения или ходьбы
• Плохой рост
• Плохой сон
• Беспокойство
• Истончение или припухлость черепа
• Кариес и плохое развитие зубов.

В очень тяжелых случаях также могут возникать переломы костей, судороги, мышечные спазмы и умственная отсталость.

Рахит может также возникать у кормящих матерей, которые придерживаются диеты с дефицитом витамина D. Симптомы могут включать боли в мышцах и костях, а также отек суставов, усталость и выпадение волос.

Лечение включает добавление витамина D, которое обычно продолжается в течение длительного времени, даже после исчезновения симптомов. В тяжелых случаях также может быть введен внутривенный кальций.Иногда может потребоваться хирургическое вмешательство для исправления деформации костей и мышц.

Что делает витамин D?

Большинство людей знают, что витамин D полезен для усвоения кальция и здоровья костей, но витамин D также важен для многих других жизненно важных процессов в организме.

Недостаток витамина D был связан с:

• Нарушение памяти и мышления у пожилых людей
• Боль в костях, спине или мышцах
• Рак (особенно рак толстой кишки)
• Сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск смерти от инсульта или сердечного приступа
• Постоянная утомляемость и утомляемость
• Частые инфекции (например, простуда и грипп)
• Выпадение волос
• Болезнь почек
• Плохое настроение или депрессия
• Остеомаляция
• Остеопороз
• Плохое состояние зубов
• Рахит
• Тяжелая форма астмы у детей
• Раны на коже, долго заживающие.

Исследования также показывают, что низкий уровень витамина D может быть фактором ряда других состояний, таких как диабет, высокое кровяное давление и рассеянный склероз.

Кого следует обследовать на дефицит витамина D?

Большинство экспертов против планового скрининга на дефицит витамина D. Это потому, что:

• Тестирование витамина D значительно дороже, чем добавки
• Нет согласования четкой границы дефицита
• Регулярный скрининг может привести к чрезмерному лечению предполагаемого дефицита витамина D.

Большинство экспертов рекомендуют назначать добавки младенцам, детям и взрослым с высоким риском дефицита витамина D без тестирования на дефицит, даже если у них нет никаких симптомов.

Тестирование может быть целесообразным у людей с подозрением на тяжелую недостаточность витамина D. В этих случаях уровень в крови кальция, фосфата и щелочной фосфатазы; функция почек; и другие тесты также должны быть исследованы.

Тест на витамин D подходит для людей с:

• низкий уровень кальция или фосфата или необъяснимое повышение щелочной фосфатазы в сыворотке
• Атипичный остеопороз
• Необъяснимая боль в конечностях возле сустава у пожилых людей
• необычных переломов, необъяснимой боли в костях или других симптомов, указывающих на метаболическое заболевание костей.

Некоторым людям может потребоваться направление к специалисту, если обнаруживается, что у них метаболическое заболевание костей, а не простой дефицит витамина D.

Сколько витамина D мне нужно принимать?

Существуют некоторые разногласия по поводу того, следует ли людям принимать витамин D в качестве пероральной добавки или просто повышать уровень пребывания на солнце, оставаясь при этом безопасными для солнца.

Примерно 90% витамина D в нашем организме производится, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, а это означает, что наша диета вносит лишь небольшой вклад.Однако есть определенные группы людей, такие как младенцы, маленькие дети, люди с умственными или физическими недостатками, люди с синдромами мальабсорбции, пожилые люди и люди, которые покрывают кожу по религиозным или культурным причинам, которые подвергаются высокому риску стать витамином. D дефицитный.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет:

• От рождения до 1 года: 400 МЕ
• В возрасте 1-70 лет: 600 МЕ
• Возраст> 70 ​​лет: 800 МЕ

Безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ / день для взрослых.Но даже несмотря на то, что дозы выше этого количества не рекомендуются, врачи все же могут назначать их людям с дефицитом витамина D. Верхний предел для детей составляет 1000 МЕ для младенцев до 6 месяцев; 2,500IU для малышей до 3 лет; 3000 МЕ для детей в возрасте 4-8 лет и 4000 МЕ для детей от 9 лет и старше. Если кто-то принимает высокие дозы витамина D, следует контролировать уровень в крови.

Общество эндокринологов — это экспертная организация, которая рекомендует несколько более высокое суточное потребление витамина D и более высокие безопасные верхние пределы.Эта организация специально работает с людьми с повышенным риском дефицита, такими как реципиенты трансплантата, хронические состояния, которые могут вызвать мальабсорбцию, или те, кто принимает лекарства, которые могут угрожать здоровью их костей.

В рекомендациях

в настоящее время не проводится различий между добавками с различными формами витамина D (такими как D2 или D3).

Сколько витамина D — это слишком много?

Токсичность витамина D встречается редко, но это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок. Вы не можете получить отравление витамином D от солнца или при употреблении в пищу продуктов, содержащих витамин D.

Сообщается, что токсичность витамина D возникает при уровнях в крови выше 150 нг / мл (375 нмоль / л) 25 (OH) D. поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, для снижения его уровня может потребоваться несколько недель, даже после того, как вы перестанете принимать добавки.

Уровни витамина D связаны с абсорбцией кальция, поэтому ранние симптомы токсичности витамина D вызваны слишком большим содержанием кальция в крови (гиперкальциемия) и включают тошноту, рвоту, запор / диарею, слабость или частое мочеиспускание. Если слишком долго сохранять слишком высокий уровень, могут возникнуть боли в костях, головные боли, сонливость, зуд и образование кальциевых камней в почках.Очень высокий уровень также может привести к низкому уровню витамина K2 в крови, что, по иронии судьбы, может вызвать потерю кальция в костях. Есть сообщения, что чрезмерный уровень витамина D вызывает почечную недостаточность.

Токсичность витамина D можно лечить, прекратив прием добавок витамина D и ограничив потребление кальция. Также могут быть прописаны жидкости и другие лекарства, такие как бисфосфонаты.

Исследования показали, что прием 40000–60 000 МЕ витамина D в день в течение нескольких месяцев может привести к отравлению.Но это значительно больше, чем рекомендуемая безопасная верхняя доза витамина D, которая составляет 4000 МЕ / день для взрослых. Рекомендуемая диета (RDA) для большинства взрослых составляет 600 МЕ витамина D в день.

Перед приемом витаминных и минеральных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Является ли витамин D веганским?

Витамин D3 исторически производился из ланолина, извлеченного из овечьей шерсти, но недавно появилась веганская / вегетарианская форма. Эта версия извлекается из лишайника (тип растения, обычно растущего на камнях, стенах или деревьях) и называется Vitashine .Этот продукт также не содержит сахара, пшеницы, глютена и молочных продуктов.

Добавки с витамином D2, полученные путем облучения грибов, также подходят для веганов / вегетарианцев.

Исследования показали, что D3 увеличивает уровень витамина D в крови более значительно, чем D2.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь немногие продукты содержат витамин D. Витамин D можно найти в пищевых продуктах и ​​добавках в виде D2 или D3.

Пищевые источники витамина D2 включают:

• Грибы
• Обогащенные продукты, содержащие D2 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

Источники витамина D3 включают:

• Масло сливочное
• Сыр
• Яичный желток
• Печень
• Жирная рыба (например, скумбрия, лосось, тунец) и рыбий жир
• Обогащенные продукты, содержащие D3 (например, сухие завтраки, детские смеси, маргарин, апельсиновый сок, молоко)

Поскольку производство D2 дешевле, это наиболее распространенная форма в обогащенных продуктах.

Почему витамин D добавляют в молоко?

Витамин D впервые был добавлен в молоко в США в конце 1930-х годов. До этого рахит был обычным заболеванием и свирепствовал среди детей из бедных семей, живущих в загрязненных промышленно развитых городах Соединенных Штатов.

Рахит — это заболевание костей, которое вызывает деформации костей и роста, как правило, у маленьких детей. Впервые он был признан заболеванием в 1650 году. Хотя рыбий жир в течение некоторого времени использовался для лечения других болезней, его не прописывали при рахите до 1824 года.Важное исследование 1922 года, которое показало, что недоедающих детей с рахитом можно вылечить, добавив в их рацион цельное молоко или рыбий жир, проложило путь исследователям к выделению активного витамина D в 1930-х годах.

Первоначально добавление витамина D к молоку осуществлялось путем облучения молока или кормления коров облученными дрожжами. Но в 1940-х годах эта практика была заменена более простым и эффективным методом добавления концентрата витамина D в молоко, который применяется и сегодня.

Список литературы

1. Витамин D. Национальные институты здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Добавка витамина D: в споре. Журнал передовой практики 2011: 36 https://bpac.org.nz/BPJ/2011/june/vitamin-d.aspx
3. Витамин D. Siemens Healthineers. https://www.healthcare.siemens.com/laboratory-diagnostics/assays-by-diseases-conditions/bone-metabolism-assays/vitamin-d/types-of-vitamin-d
4. Витамин D.Сеть гормонального здоровья. Эндокринное общество. https://www.hormone.org/hormones-and-health/hormones/vitamin-d
5. Источники витамина D для веганов и вегетарианцев. Апрель 2018. Oldways. https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
6. Лиза А. Хоутон, Рейнхольд Вьетх; Дело против эргокальциферола (витамина D2) в качестве витаминной добавки, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 4, 1 октября 2006 г., страницы 694–697, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.4,694
7. Tello M. Витамин D. Каков правильный уровень? https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-whats-right-level-2016121910893
8. Майкл Ф. Холик, Нил К. Бинкли, Хайке А. Бишофф-Феррари, Кэтрин М. Гордон, Дэвид А. Хэнли, Роберт П. Хини, М. Хассан Мурад, Конни М. Уивер; Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, том 96, выпуск 7, 1 июля 2011 г., страницы 1911–1930, https: // doi.org / 10.1210 / jc.2011-0385
9. Грёбер У, Кистерс К. Влияние лекарств на метаболизм витамина D и кальция. Дермато-эндокринология. 2012; 4 (2): 158-166. DOI: 10.4161 / derm.20731.
10. Робиен К., Оппенир С.Дж., Келли Дж. А., Гамильтон-Ривз Дж. М.. Взаимодействие лекарств с витамином D: систематический обзор литературы. Питание в клинической практике: официальное издание Американского общества парентерального и энтерального питания. 2013; 28 (2): 194-208. DOI: 10.1177 / 0884533612467824.
11. Баласубраманян С.Дефицит витамина D у младенцев на грудном вскармливании и необходимость регулярного приема добавок витамина D. Индийский журнал медицинских исследований. 2011; 133 (3): 250-252.
12. Наим З. Дефицит витамина D — игнорируемая эпидемия. Международный журнал наук о здоровье. 2010; 4 (1): V-VI.
13. Рахит, дефицит витамина D. Национальная организация по редким заболеваниям (NORD). https://rarediseases.org/rare-diseases/rickets-vitamin-d-deficiency/
14. Джордж Вольф; Открытие витамина D: вклад Адольфа Виндауса, Журнал питания, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1299–1302, https: // doi.org / 10.1093 / jn / 134.6.1299
15. Komaroff AL. Сколько витамина D мне нужно принимать? Здоровье Гарварда, сентябрь 2017 г. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-vitamin-d-should-i-take
16. Alshahrani F, Aljohani N. Витамин D: дефицит, достаточность и токсичность. Питательные вещества. 2013; 5 (9): 3605-16. Опубликовано 13 сентября 2013 г. doi: 10.3390 / nu5093605

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

продуктов, богатых витамином D и кальцием

Витамин D и кальций необходимы для многих жизненно важных процессов вашего организма и общего состояния здоровья, хотя многие люди не осознают, что преимущества витамина D и кальция взаимосвязаны.

Витамин D способствует нормальному усвоению и использованию кальция и помогает обеспечить нормальный уровень кальция в крови. Фактически, почти 99% вашего запаса витамина D используется для регулирования уровня кальция в организме; оставшаяся часть используется для укрепления иммунной системы и поддержания мышечной силы.

Вот почему мы предлагаем витамин D и кальций в одной добавке — и почему мы перечислили продукты, которых много в обеих!

Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты, включая сыр, молоко и йогурт, считаются наиболее важной группой пищевых продуктов с точки зрения потребления кальция.

Другие богатые источники пищи включают:

• Тофу
• Инжир
• Целые яйца
• Листовая зелень, такая как шпинат и капуста
• Бобовые
• Орехи
• Рыба с мягкими костями и
• Продукты, обогащенные кальцием.

(Жесткая вода также вносит значительный вклад в потребление кальция.)

Продукты, богатые витамином D

Витамин D3 естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света, отсюда его прозвище «Солнечный свет» Витаминный.

Однако, если вы не живете в северных регионах с ограниченным солнечным светом, не можете проводить много времени на открытом воздухе или даже если у вас темная кожа, важно знать, какие продукты могут дать вам витамин. Уровни D, необходимые вашему организму.

Говяжья печень занимает важное место в этом списке, но если она не ваша любимая, то жирная рыба, такая как тунец, скумбрия и лосось, богата витамином D.

Молоко и сыр снова являются хорошими источниками. Многие продукты обогащены витамином D, например, некоторые молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и злаки.

PHE (Общественное здравоохранение Англии) рекомендует мужчинам и женщинам принимать 700 мг кальция в день. Что касается витамина D, рекомендуемая дневная поддерживающая доза составляет 400 МЕ в день (или 10 мкг), как указано в руководстве NICE (Национальный институт здравоохранения и качества ухода).Руководство было разработано, чтобы гарантировать, что население Великобритании имеет удовлетворительный уровень витамина D в течение года, чтобы защитить здоровье опорно-двигательного аппарата.

В то время как большинство людей должны иметь возможность получать рекомендуемое потребление витамина D и кальция без использования добавок, есть те из нас, кто, возможно, из-за диетических ограничений или медицинских условий, возможно, не получает достаточного количества этих минералов с пищей. они едят. Если вы не можете обеспечить рекомендуемую суточную дозу с пищей, можно использовать добавки, но проконсультируйтесь с врачом.

Примеры рецептов

Пряная киноа с лососем и яйцами

Тунец, скумбрия и лосось — идеальные источники витамина D, который, помимо прочего, необходим для здоровья костей, иммунной системы и функций мышц. Киноа — новый суперпродукт, о котором все говорят, стоит попробовать в этом году, если вы еще не открыли его. Для начала попробуйте этот быстрый рецепт, чтобы добавить немного специй в свой Spring.

Ингредиенты

• 1 чайная ложка пасты хариссы
• 500 мл воды
• 175 г киноа
• 300 г филе лосося без кожи
• 1 головка брокколи, разделенная на соцветия
• 2 сваренных вкрутую яйца, очищенные от скорлупы и четвертинки
• 2 тертые моркови
• 100 г мелко нарезанного молодого шпината
• 1 красный лук, нарезанный ломтиками
• ½ огурец, нарезанный
• 30 г султана
• 5 столовых ложек свежей мяты и веточки для украшения

Для заправки

• 2 столовые ложки оливкового масла Zest
и сок лимона
• 1 столовая ложка меда
• 4 столовые ложки нарезанной свежей петрушки

Метод

1. Смешайте пасту хариссы и 500 мл воды в кастрюле и доведите до кипения.Добавьте киноа, накройте крышкой и варите 15 минут или пока вода не впитается. Переложите в сервировочную миску.
2. Тем временем приготовьте лосось в кастрюле, залейте кипятком и тушите 4–5 минут, а затем отставьте с закрытой крышкой еще на 5 минут для приготовления на пару. Слейте воду из лосося и смешайте его с киноа.
3. Пока лосось готовится, приготовьте брокколи в кипящей воде в течение 4-5 минут, пока она не станет мягкой, но хрустящей. Слейте воду и добавьте к киноа вместе с остальными ингредиентами.
4. Смешайте ингредиенты для заправки в банке, закройте крышку и хорошо встряхните до смешивания. Вылейте заправку на смесь киноа и слегка перемешайте. Приправить солью и перцем по вкусу и украсить мятой. Наслаждаться!

Подробнее

Щелкните следующие ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах витамина D и кальция.

Какие типы и сколько витамина D содержится в молоке?

Больше всего молока продается в розницу в США.S. содержит витамин D. Поскольку некоторые продукты естественным образом содержат витамин D, его можно добавлять в определенных количествах в такие продукты, как молоко, йогурт и многие сыры, чтобы помочь людям соблюдать диетические рекомендации.

Молоко, обогащенное витамином D, должно содержать не менее 100 международных единиц (МЕ) и максимум 150 МЕ витамина D на порцию в восемь унций в соответствии с национальными стандартами молока.

Вы можете спросить: «Какой витамин D содержится в молоке»? Существует два типа витамина D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Витамин D2 — растительный источник витамина D; например, он естественным образом содержится в грибах. Витамин D3 естественным образом вырабатывается кожей при воздействии ультрафиолета. Источники пищи, содержащие витамин D3, включают жирную рыбу (например, лосось, тунец, скумбрию), жир печени рыб и яичный желток. Витамин D3 также можно получить из ланолина. Большинство молока обогащено витамином D3.

Многие категории продуктов питания могут содержать до определенного количества витамина D. На этикетке Nutrition Facts указано количество витамина D в пище, а в списке ингредиентов на этикетке продукта указан тип витамина D, который был добавлен в еду.

На протяжении многих лет в научной литературе встречались противоречивые мнения относительно того, являются ли D2 и D3 одинаково эффективными при повышении и поддержании уровня витамина D в крови. Управление диетических добавок Национального института здравоохранения заявляет, что нельзя делать однозначных выводов. обращается к различным эффектам витамина D2 и D3.

Исследования в этой области все еще продолжаются. Например, недавнее рандомизированное двойное слепое исследование среди азиатских и европейских женщин (от 20 до 64 лет), проживающих в Великобритании, показало, что употребление в пищу печенья или сока, обогащенного 600 МЕ витамина D3 (рекомендуемое количество для большинства взрослых), было более эффективным. при повышении уровня витамина D в крови, как и те же продукты, обогащенные витамином D2.Согласно NIH, «похоже, что в питательных дозах витамины D2 и D3 эквивалентны, но в высоких дозах витамин D2 менее эффективен».

Жидкое молоко в США обогащается витамином D с 1930-х годов, и считается, что рахит стал редким заболеванием у детей, что подчеркивает, почему обогащение витамином D по-прежнему актуально. Низкое потребление витамина D из пищевых продуктов и ограниченное воздействие солнечного света побудили в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года определить витамин D в качестве питательного вещества, вызывающего озабоченность в отношении общественного здравоохранения, наряду с кальцием, калием и клетчаткой.

Витамин D, наряду с кальцием, важен для поддержания здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, обогащенных витамином D, таких как молоко, апельсиновый сок и хлопья для завтрака (проверьте этикетку с данными о питании), а также натуральных источников, таких как жирная рыба, может помочь людям достичь рекомендуемого количества витамина D, необходимого для хорошего здоровья.