Богатые кальцием овощи: Овощи, богатые кальцием — полезные советы о еде от Bonduelle

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока

Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.

До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.

Лосось и сардины

Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием.

Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.

Семена чиа

Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.

Зелень

Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!

Цитрусовые

Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция.

Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.

Сухофрукты

Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.

Овсяная каша

В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.

Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг

Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

• Чабер молотый — 2132 мг
• Майоран сушёный — 1990 мг
• Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
• Укроп сушёный — 1784 мг
• Сельдерея семена — 1767 мг
• Шалфей молотый — 1652 мг
• Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
• Укропа семена — 1515 мг
• Мята курчавая сушёная — 1488 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
• Фенхеля семена — 1196 мг
• Петрушка сушёная — 1140 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
• Корица молотая — 1002 мг
• Лавр — 834 мг
• Кориандра семена — 709 мг
• Тмина семена — 689 мг
• Гвоздика молотая — 632 мг
• Перец молотый чёрный — 443 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
• Винограда листья — 363 мг
• Перец молотый белый — 265 мг
• Укроп свежий — 208 мг
• Мята курчавая свежая — 199 мг
• Перец молотый красный — 148 мг
• Петрушка свежая — 138 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

• Мака семена — 1438 мг
• Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
• Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
• Льна семена — 255 мг
• Бразильский орех — 160 мг
• Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
• Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
• Грецкий орех — 98 мг
• Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
• Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

• Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
• Тофу жареный — 372 мг
• Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
• Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
• Соевая мука низк.жир. — 285 мг
• Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
• Соевая мука обезжир. — 241 мг
• Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
• Натто — 217 мг
• Соевая мука сырая — 206 мг
• Соевый наполнитель — 204 мг
• Соевый протеин — 200 мг
• Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

• Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
• Ламинария (морская капуста) — 168 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
• Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
• Ирландский мох (карраген) — 72 мг
• Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

• Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
• Чеснок — 181 мг
• Шпинат варёный — 136 мг
• Помидор сушёный на солнце — 110 мг
• Шпинат сырой — 99 мг
• Шпинат консерв. — 83 мг
• Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
• Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
• Лук зелёный — 52 мг
• Эндивий — 52 мг
• Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
• Фенхель — 49 мг
• Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
• Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
• Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
• Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
• Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
• Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
• Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
• Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
• Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
• Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
• Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

• Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
• Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
• Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
• Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
• Финики Меджул — 64 мг
• Абрикос сушёный — 55 мг
• Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
• Чёрнослив — 43 мг
• Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
• Финики Деглет Нур — 39 мг
• Шелковица — 39 мг
• Бузина — 38 мг
• Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
• Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
• Груша сушёная — 34 мг
• Клементин — 30 мг
• Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
• Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

• Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
• Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
• Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
• Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молоко коровы цельное — 113 мг
• Молоко человека — 32 мг
• Творог — 83 мг
• Сливки — 65-96 мг
• Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
• Яйцо — 50 мг
• Корова — 5-20 мг
• Свинья — 7-18 мг
• Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

5 лучших «немолочных» источников кальция

Как правило, при упоминании о важности кальция в рационе многие люди сразу представляют большой стакан молока. Однако несмотря на бытующее мнение, молочные продукты — не единственный диетический источник данного минерала в рационе.

Следующие 5 «немолочных» продуктов можно включить в свой рацион для повышения уровня кальция, который, кроме прочего, положительно влияет на крепость костей и зубов.

1. Листовые овощи

Многие овощи богаты кальцием, особенно темная листовая зелень. Например, почти ¼ рекомендуемой ежедневной дозы минерала содержится в одной чашке приготовленной листовой капусты, которая содержит 268 мг кальция.

Брокколи не слишком отстает, так как одна чашка этого овоща может содержать 180 мг кальция, что составляет 18% рекомендуемой ежедневной нормы. Подобная по размеру порция приготовленной капусты кале содержит около 94 мг кальция.

2. Тофу

Хотя этот сыр популярен как один из лучших веганских источников белка, даже половина чашки тофу может обогатить рацион 861 мг кальция. Он приготовлен из створоженного соевого молока и имеет достаточно низкую калорийность. К тому же данный продукт не содержит глютена, что делает его идеальным выбором даже для тех, кто придерживается ограничивающей диеты.

По данным некоторых исследований, регулярное потребление соевых продуктов может быть  полезно для оптимального здоровья костей как неотъемлемой части диетического профиля, основанного на цельной растительной пище.

3. Морепродукты

Употребление сардин может обеспечить рацион 3 важными группами питательных веществ: жирные кислоты омега-3, витамин D и кальций. Всего в 100 г содержится до 370 мг кальция.

Лосось — еще один отличный вариант из группы морепродуктов, содержащий аналогичное количество кальция в порции на 200 г. Принято считать, что консервированный лосось также содержит немного больше кальция, чем свежий, благодаря костям.

4. Апельсины

«Употребляя всего 1 апельсин, можно получить 70 мг кальция, будучи уверенным, в том что вы получаете 6% ежедневной нормы минерала, а также отличную порцию витамина С всего в одном среднем плоде», — отметила диетолог Фрида Харью-Вестман (Frida Harju-Westman).

Тем не менее его лучше всего потреблять в форме цельного фрукта, как и большинство других плодов. Содержание кальция довольно резко уменьшается, если употреблять фрукт в виде сока. В чашке сока может содержаться около 27 мг кальция.

5. Миндаль

Этот вид ореха настолько полезен, что в последнее время о нем все чаще можно услышать как о суперфуде. Помимо содержания здоровой дозы белка, витамина Е, калия, магния и марганца, миндаль также содержит самое высокое количество кальция по сравнению с другими орехами.

30 г миндаля (приблизительно 22 ореха) может обеспечить 8% рекомендуемой ежедневной нормы кальция. Однако необходимо следить за размерами порции. «Все продукты из миндаля, за исключением пакетированного молока, являются весьма калорийными», — отмечает диетолог Лорен Слейтон (Lauren Slayton).

По материалам www.medicaldaily.com

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Фрукты с содержанием кальция. Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

• тутовая ягода;
• ревень;
• каркаде;
• яблоки;
• миндаль;
• банан;
• авокадо;
• ягоды асаи;
• ягоды годжи;
• апельсины;
• гранаты;
• опунция;
• кумкваты;
• тамаринд;
• ежевика;
• черная смородина;
• финики;
• грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

• окра;
• пастернак;
• листочки амаранта;
• бок-чой;
• капуста брюссельская;
• тыква баттернат;
• сельдерей;
• фасоль;
• горчичный шпинат;
• капуста;
• чеснок;
• шпинат;
• имбирь;
• кале;
• репа;
• зеленые соевые бобы;
• спирулина;
• швейцарский мангольд;
• китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

• дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
• четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
• деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
• взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
• пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

Так же читайте: Категории

Для нормальной жизнедеятельности, наш организм нуждается в солях кальция, которые обеспечивают нам налаженность процессов кроветворения, укрепление сосудов, а также уменьшение их проницаемости, процессы обмена веществ. Кальций оказывает благотворное влияние на стабильный рост костной ткани, в том числе нашего скелета и зубов, а также нормализирует нашу нервную систему.

Также надо отметить, что соли кальция отличаются противовоспалительными возможностями. К тому же, они способны регулировать общее состояние нашего организма во время перемен погоды. Если Ваш организм имеет достаточное количество кальция, в таком случае, Вы надежно защищены от различных эпидемий, инфекций, а также резких изменений погодных условий.

И все же, в каких продуктах содержится кальций? Вот список основных продуктов:

— бобовые, в том числе соя, бобы, фасоль, горох, зеленый горошек, чечевица;

Земляника, вишня, крыжовник, ежевика, абрикосы, яблоки, ананасы, персики, виноград, смородина, огурцы, апельсины, шиповник;

Отруби, картофель, кожица различных фруктов и овощей, листья молодого одуванчика, сельдерей, шпинат, морковь, репа, редис, капуста, свекла, спаржа;

Зеленые овощи, кресс-салат, салат, лук, морковь, репа, ботва редиски, крапива, зеленые зерна пшеницы;

Рыба, хлеб ржаной, яйца, мак, крупа овсяная, кунжут;

— кисломолочные продукты: простокваша, творог, сыры, сметана, кефир.

Наиболее важным условием того, чтобы кальций удачно «прижился» в Вашем организме, является легкость его усваивания.

Как правило, наилучшим способом кальций усваивается в организме из сыров, йогуртов, молока. Именно поэтому данные продукты – это жазненноважные поставщики кальция в наш организм. Стоит отметить, что обезжиренные молочные продукты имеют в своем составе такое же количество кальция, как и продукты с высокой процентностью жирности. К тому же, обезжиренные продукты являются более полезными по сравнению с жирными собратьями, поскольку они содержат меньшее количество холестерина. Более того, кальций является одной из важных составляющих для восстановления печени.

Кальций, который быстро и легко усваивается, можно также получить от употребления таких продуктов, как репа, листовая капуста, горчичная зелень, брокколи. В рыбе, например, в лососе или же сардине в масле , также имеется кальций, который легко усваивается нашим организмом. Многие другие продукты имеют в своем составе трудно усваиваемый кальций, поэтому не стоит принимать их во внимание, говоря об источнике кальция для организма.

Причиной тому является состав таких продуктов, который включает в себя связывающие кальций вещества, которые имеют название фитатов и оксалатов. Причем, как правило, оксалаты – это составляющие многих зеленых овощей, а вот фитаты находятся в зерновых неочищенных продуктах. Надо отметить, что оксалаты отличаются большей связующей способностью, чем фитаты, относительно кальция. Среди таких продуктов можно выделить ревень, шпинат, свеклу, которые, имея в своем составе оксалаты, не могут быть источником кальция для организма.

Кальций — один из главных микроэлементов для человека. Сердечной мышце, нервным клеткам, тканям мышц необходимо его содержание. Особенно он требуется для детей в период роста и развития. Итак, в чем содержится кальций, Вы сможете унать из нашей статьи.

Значение для человека

Именно Са, такая формула микроэлемента, образует хорошую костную систему и зубы. Главная его функция это поддержание деятельности сердечной мышцы, он регулирует ритм сердца, понижает давление и уровень холестерола. Микроэлемент питает нервные клетки и тонизирует проведение импульсов. Он концентрируется в трубчатых костях. При его недостатке организм использует эти резервы.

Магний способствует лучшей усвояемости кальция. Если уменьшается количество магния, то и кальция становится меньше. Суточная норма кальция для взрослого составляет 0,8-1,3 г, для ребенка 0,3-0,8 г. Недостаток микроэлемента связан с его плохой усвояемостью кишечником. Нехватка витамина Д также отражается на дефиците.

Признаки дефицита микроэлемента:

• повышенное кровяное давление;
• хрупкость ногтей;
• нервозность, возбудимость, отсутствие сна;
• онемение и покалывание в конечностях, тики и судороги, болезнь десен;
• учащенный ритм сердца.

Частая приводит к серьезным заболеваниям и нарушением в фунционировании органов и систем.

Продукты кальций содержащие

Среди зерновых, овсянка стоит на первом месте, затем рис и гречка. Из мясных продуктов больше всего содержится микроэлемента в мясе телятины. Из рыбных в лососе и скумбрии. Две столовые ложки черной патоки обеспечат организм 400 г минерала. Черный продукт это побочный эффект производства сахара.

Усвояемость зависит от многих причин: негативно сказывается избыток микроэлементов: калия, магния и люминофора или фосфора. Отлично усваивается Са с продуктами, которые содержат витамины В, С и Д, а также фосфор.

Список продуктов с легкой формой усвоения:

• морепродукты и рыбная печень;
• сыр, творог и молоко;
• базилик и сельдерей, капуста и петрушка;
• курага, абрикос, сушеный инжир;
• киви, смородина, виноград и малина.

В каких овощах и фруктах содержится кальций

Богатые кальцием овощи легче усваиваются организмом, потому что микроэлемент нейтрализует действие кислот. Лидером по содержанию элемента являются бобовые: соя, горошек, фасоль, чечевица. Ежедневно следует употреблять корнеплод сельдерея, лист салата, цветную капусту, броколли, спаржу, репу.

Среди лидеров из фруктов являются апельсин, киви, ягоды малины и смородины, а курага и изюм содержат наибольший объём микроэлемента.

В каких растениях содержится кальций

Крапива содержит большое количество микроэлемента, 1000 мг Са, это норма в сутки для людей от 19 до 50 лет. Кроме этого она включает полезные элементы серу, цинк и хром и витамины. К тому же довольно популярно, и позволяет избавиться от многих недугов.

Овсяная солома богата микроэлементом, как и крапива. Ее можно применять для терапии остеопороза, кариеса.

Конский хвост или хвощ богатый не только Са, но и кремнием. Успешно применяется в терапии заболеваний суставов и костей. Их хвоща делают настои и для вкуса добавляют плоды шиповника, гибискус, мяту и мелиссу.

Зеленые растения и семена — кладезь микроэлемента: укроп и орегано, пиган или мята и шалфей, чабрец и петрушка, душистые васильки и майоран. Очень полезно пить коктейли из этих трав, содержащиеся витамины, катализаторы и хлорофиллы, волокна с различными минералами. Такие напитки включают:

• амилазу, которая налаживает пищеварительную систему;
• бета-каротин;
• антиоксиданты;
• липазу, расщепляющую жировые клетки;
• протеазы, способствующие усвоению белков;
• траснгидрогеназы, поддерживающие мышцу сердца;
• минералы и витамины: А, В, С, Е, К;
• супероксиддисмутазы, которые замедляют процесс старения.

Богатую кальцием еду необходимо употреблять ежедневно. Этот элемент относится к трудно усвояемым минералам. Перед тем как он начнет подвергаться воздействию печени и кишечника, должен раствориться в соляной кислоте. Продукты, содержащие углеводы конфеты и сладкая пища, замедляют процесс усвоения. Жирная пища способствует поступлению кальция, но все должно быть в норме.

Человеческий организм постоянно нуждается в питательных веществах, микроэлементах и витаминах. И об этом нам постоянно напоминают наши родители и постоянные рекламные ролики по телевизору. А чаще всего упоминают именно о кальции, о том, что современные дети получают его недостаточно из-за неправильного образа жизни и чрезмерного поедания фастфуда и «фанты» с «кока-колой».

Кальций является необходимым и незаменимым химическим элементом, необходимым нашему организму постоянно. Основным составным элементом нашего каркаса – скелета, он нужен для качественного роста ногтей и волос и поддержания крепости и здоровья зубов. Об этих фактах знают если далеко не всё, то большинство – это точно.

Помогает крови лучше свёртываться и служит проводником для поступающих в клетки питательных ферментов и веществ, знают не многие.

Также он помогает сокращаться и расслабляться мышцам и помогает более качественно передавать нервные импульсы от одного окончания к другому.

Несмотря на широкое распространение в современной медицине препаратов, направленных на поддержание необходимой концентрации кальция в организме и разных поливитаминных комплексов, современный человек может спокойно дать своему телу такой элемент, как кальций, в достаточном количестве при помощи правильной диеты и тщательно выбранной еды.

Обладая знаниями о том, где элемента больше всего, а где его, вообще, нет, вы сможете избежать ситуации, когда у вас будет наблюдаться переизбыток или полный дефицит элемента в вашем организме. Для этого также нужно знать, из каких продуктов кальций усваивается полностью, а из каких, наоборот, только частично.

Для того чтобы ваш скелет усваивал кальций в достаточном для него количестве, необходима активная двигательная деятельность.

Так что людей близких к проблема, связанная с усвоением, не беспокоит. А вот если вы ведете малоподвижный образ жизни или часто посещаете баню или сауну, это может приводить к недостаточному накоплению элемента внутри организма.

При наличии у человека заболеваний, связанных с желудочно-кишечном трактом, или дисбактериозе, приводящих к некачественному всасыванию элементов, в том числе и кальция в . Неправильная работа почек или . Чрезмерное количество в организме магния, железа, цинка или, наоборот, дефицита витамина Д.

Чрезмерное употребление обычной поваренной соли, сахара, кофе и алкоголя.

Всё это приводит к тому, что костная ткань теряет свою прочность, мышцы начинают сильно болеть, наблюдаются многочисленные судороги, особенно ночью, кровь хуже свёртывается, а общий уровень иммунитета снижается.

Почему бывает повышен уровень?

Если у вас явный переизбыток такого элемента, это будет понятно по повышенной возбудимости вашей нервной системы, кроме этого, у соединительной ткани начинается обезвоживание, что значительно снижает их функциональность.

При продолжительном превышении необходимого уровня элемента металла в организме начинает развиваться мочекаменная болезнь, характеризующуюся образованием солей кальция и магния на суставах и костях больного человека. В теле начинают копиться соли мочевины.

Начинается подагра верхних и нижних конечностей, влияя на подвижность суставов и хрящей. Если вы обнаружили, что у вас слишком высокий уровень минерала в организме – начинайте пить дистиллированную воду, в которой будет содержаться минимум микроэлементов.

Постоянное её употребление ведёт к растворению минеральных веществ внутри вашего организма. Такой курс рекомендуется ограничить всего двумя месяцами.

Сколько элементов содержится в крупах, семенах и орехах?

Забудьте про стереотипы связанные с творогом и молоком, вовсе не из них проще всего получить так нужный и желаемый элемент. На первом месте по усвояемости находятся различные растительные культуры.

Источниками легкоусвояемого ресурса является горох, фасоль, бобы, соя, чечевица. Также его много в кунжутных семенах, миндальных орехах и маках. Загвоздка заключается в том, что этими продуктами в крупном количестве вы не сможете и не захотите питаться. Поэтому в качестве ещё нескольких источников рассмотрим следующие источники.

Сколько элемента содержится в злаках, овощах, фруктах, ягодах и зелени?

В такой еде кальция намного меньше, но большое содержание витаминов и питательных веществ позволяет такому элементу усваиваться по полной, делая овощи и фрукты богатым источником.

Таким же неоспоримым преимуществом будет то, что употребление в пищу всех этих продуктов приводит к лучшей усвояемости всех химических элементов. Для сравнения возьмём конкретные примеры:

1. Сто грамм злаков или белого хлеба из муки высшего сорта содержит приблизительно около пятидесяти миллиграмм.
2. В салате или капусте его будет около двухсот.
3. В шиповнике около двухсот пятидесяти.
4. А в листьях крапивы или супе, сваренном из неё, целых семьсот!

Он в большой концентрации присутствует в такое еде, как капуста, брокколи, салат, репа, редиска и зелень с петрушкой.

Если говорить о фруктах, то в лидерах будут апельсины, лимоны, грейпфруты, клубника, яблоки, абрикосы и персики. Относительно тех же самых круп в них находится очень много элемента металла.

Так что если вам нужен постоянный источник легкоусвояемого кальция – употребляйте фрукты и овощи.

Сколько в курице, свинине, говядине, рыбе и яйцах?

Теперь перейдём к продуктам, которые до попадания на стол, так или иначе, плавали или бегали. От них в рационе отказываться тоже не стоит. Наибольшими «рекордсменами» по количеству являются сардины и лососевые рыбы.

Если брать мясо, то средне статистически со сто грамм мяса вы получите около пятидесяти миллиграмм кальция.

Примерно столько же содержится и в яйцах, помимо этого, в их составе присутствуют определённые группы витаминов, позволяющие кальцию лучше усваиваться в желудочно-кишечном тракте

.

Сколько в молоке и кисломолочных продуктах?

У вас тоже слова «молоко» и «кальций» ассоциируются с постоянной рекламой молока по телевизору и фразой «Пейте дети молоко – будете здоровы?». И ведь это всё не просто так.

Да, как уже было сказано, молочные продукты не являются лидерами в нашем списке, но зато они всегда являлись стабильным и, что главное, основным источником кальция для ваших костей, зубов и ногтей.

Благодаря среднему содержанию элемента металла на сто грамм продукта, вы можете пить молоко и другие молочные продукты без ограничения, не беспокоясь о том, что вы слишком превысите суточную потребность.

Употребляйте сырные продукты, кефир, творог, сметану и йогурты – всё это рекомендуется иметь у себя в холодильнике и при этом в больших количествах.

Если по каким-то причинам вы сидите на диетическом питании, и вам ни в коем случае нельзя употреблять продукты с повышенным содержанием жира. Запоминайте, что на количество кальция в употребляемой кисломолочке, количество жира не оказывает никакого влияния.

Как правильно сочетать между собой продукты?

Теперь, зная о том, в какой еде сколько и чего содержится, нужно понимать, какие продукты между собой хорошо сочетаются, а какие не очень или не сочетаются вообще.

На качество всасывания организмом кальция напрямую влияет содержание в продукте витамина Д, магния, фосфора и аскорбиновой кислоты. В данном случае витамины выступают как штуцер, регулирующий подачу кальция и фосфора в поток крови.

Он же отвечает за «перекачку» всех этих элементов в ткани костей, зубов, ногтей и волос. Витамин Д помогает бороться с кариесом, усиливает регенерацию тканей, в том числе и костных, предупреждает остеопороз и рахит. Если вы захотели получить для себя побольше витамина Д, вам следует употреблять больше сливочного масла, молочных продуктов, яиц, жирной рыбы.

При этом не стоит забывать о прогулках на улице под ярким солнцем, так как вы все знаете прекрасно о том, что синтезируется витамин Д исключительно при получении организмом необходимого количества ультрафиолета.

Обращайте внимание на время года и на погодные условия, так как в пасмурный дождливый день вы вряд ли получите необходимую «дозу» солнечной радиации.

Не стоит забывать и о других группах витаминов. Чтобы элемент качественно и цельно усваивался, необходимы витамины А, Е, С и В. Для вашего же удобства всё это богатство обычно содержится там же, где и кальций, а поэтому долго искать их нужное количество не придётся. Это мясо, молоко, бобовые, овощи, фрукты.

Связь между кальцием и магнием

Некоторые не догадываются, но от того, насколько в нашем организме хорошо отлажен баланс между магнием и кальцием, зависит качество нашего скелета.

Наш организм обладает саморегуляцией, к тому же каждую секунду следите за необходимым балансом всех нужных ему веществ. Если концентрация магния в крови будет недостаточна, то организм начинает перекрывать доступ магния в тот же кровяной поток.

И в обратной ситуации, при падении уровня магния сразу же понизится и количество Ca. Наш организм – умная самостоятельная система!

Специально из-за этого для качественного усвоения нам нужен магний и витамин В6, направленный на то, чтобы как можно дольше удерживать магний в нашем организме. Нужен магний? Ешьте побольше отрубей, хлеба, орехов – эти продукты помогут удерживать одновременно на высоком уровне.

Связь между кальцием и фосфором

Но одного магния тут будет недостаточно, и тогда уже надо начинать думать о пополнении своих внутренних запасов необходимым количеством фосфора.

Тут уже немного другая пропорция в отличие от ситуации с магнием. Отношение фосфора к кальцию должно быть один к двум. Если фосфора в организме слишком много, концентрация элемента падает.

Больше всего фосфора вы сможете найти для себя в рыбе и пище животного происхождения. Стоит упомянуть о том, что такая пища содержит по концентрации намного больше фосфора, чем в растительной пище.

Если вы решили полностью пересмотреть свой рацион и добавить в него больше кальцийсодержащих продуктов, стоить не забывать и о продукции, которая может помешать ему усваиваться вашим телом.

Старайтесь употреблять поменьше горячительных напитков, при этом неважно, являются они слабо или сильно алкогольными. Откажитесь от кофеина и кофеинсодержащих напитков.

Существенно ускорить вывод из организма кальция могут различные лекарственные препараты, направленные на усиленное выделение мочи. Не нужно злоупотреблять и продуктами с высоким содержанием жира.

В сочетании с ним кальций начинает создавать нерастворимые для организма соединения, которые неусвоенными покидают ваш организм.

Стоит перестать курить, забудьте о солёной и сладкой еде, а также не пейте газированные напитки. В общем, если эта еда общепринято является вредной, значит, усвоению элемент металла она точно вредит.

Подведём итог

Для того чтобы обеспечивать ваш организм в полной мере в плане запасов элемента металла, не нужно никаких специфических диет или правил питания. Всё, что необходимо знать и понимать – это в какой еде есть элемент металла, и что именно нужно употреблять для этого.

Имея в своей еде рыбу, мясо, овощи, фрукты, зелень, орехи и различную кисломолочную продукцию, вы можете быть уверены на все сто процентов, что вашему организму кальция хватает.

Но одновременно с этим не стоит забывать и о том, что для качественного усвоения необходимо забыть о таких вредных привычках, как алкоголь и табак, а также отказаться от соленого и жирного.

Наш с вами организм чрезвычайно сложная штука, в которой все составляющие должны быть в идеальном балансе, поэтому нужно уделять внимание не только кальцию, но и другим элементам, влияющим на него и организм в целом. Поэтому так важно сделать своё питание полезным, вкусным и сбалансированным во всём.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа	Возраст	Суточная потребность в кальции, мг
Дети	0–3 мес.	400
	4–6 мес.	500
	7–12 мес.	600
	1–3 года	800
	3–7 лет	900
	7–11 лет	1100
Подростки	11–20 лет	1200
Взрослые	20–40 лет	1000
	41–60 лет	1200
	старше 60 лет	1500
Беременные женщины		+300
Кормящие женщины		+400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

• В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
• При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа	Продукт	Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена	Мак	1438
	Кунжут	975
	Миндаль	264
	Чиа	631
	Лен	255
	Грецкий орех	98
	Подсолнечник	78
Сыры	Пармезан	1184
	Голландский	1000
	Российский	880
	Пл. Российский	700
	Фета	493
Молочные и кисломолочные продукты	Молоко	125
	Молоко сгущенное	307
	Масло сливочное	24
	Творог	160
	Ряженка	124
	Кефир	120
	Йогурт	112
Яйца	Желток	136
	Яйцо вареное целое	50
Рыба и морепродукты	Сардина (консервы)	380
	Креветки	70
	Карп	50
	Хек	30
	Лосось	10
Овощи и зелень	Укроп	208
	Базилик	177
	Капуста кале	150
	Петрушка	138
	Шпинат	106
	Брокколи	47
	Белокочанная капуста	40
Фрукты и сухофрукты	Инжир	162
	Курага	55
	Изюм	50
	Апельсин	42
	Киви	34
Бобовые	Соя	277
	Фасоль белая	146
	Маш	132
	Нут	105
	Горох	50
Другое	Агар-агар сухой	620
	Сухое молоко	912
	Белый шоколад	199
	Мороженое (пломбир)	159
	Ламинария	40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

• твердые несоленые сыры;
• кисломолочная продукция;
• белая рыба;
• яичные желтки;
• сливочное масло;
• семена подсолнечника;
• тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

• злаки и зерновые;
• сыр;
• овощи;
• творог;
• свежая зелень;
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• фрукты;
• орехи;
• бобовые;
• рыба;
• постное мясо;
• яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

• кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
• вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
• рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 стакан	100 мг
Капуста вареная	1 чашка	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочная	Размер порции	Расчетный кальций *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ванильное	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, обогащенный	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция. Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — это нежирный продукт, который также богат железом.Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток.Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить мочевой пузырь, грудь. , рак толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция.Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы содержит мало жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг витамина, а женщинам — 75 мг в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

14 Овощи, богатые кальцием

Овощи — удивительно хороший источник кальция.

«Но где вы берете кальций?»

Если вы не употребляете молочные продукты, я уверен, , что вы слышали этот вопрос. Будь то друзья, родственники или незнакомец в очереди к кассе, обычно об этом говорят в шокированном тоне тот, кто явно против , что вы не пьете молока.

Признаюсь, вопрос меня немного сводит с ума. Потому что — логически говоря — зачем взрослым людям пить смесь для выращивания детенышей коров только для того, чтобы получить достаточно кальция?

Но я понимаю, почему люди в шоке. Нас с первого дня учат, что молоко — источник кальция в любом рационе. Без молока вашим костям в значительной степени суждено растворяться с возрастом, верно?

Не знаю, как вы, но вот сообщение, которое я получил.

Однако, если углубиться в науку, вырисовывается совершенно другая картина: Многочисленные исследования показали, что употребление молока вовсе не предотвращает переломов. ^1,2 Одно исследование даже показало, что употребление большого количества молока увеличивает риск перелома шейки бедра у пожилых женщин . ³ Как ни странно, прием добавок кальция также связан с переломами костей ⁴ . На самом деле, похоже, что нужно получать достаточно, но не слишком много кальция.

Итак, что снижает риск перелома? Фрукты и овощи. ⁵ Это может быть связано с тем, что многие фрукты и овощи содержат не только кальций, но и магний, калий и витамин С, которые необходимы для крепких костей.(Витамин D также помогает предотвратить переломы костей; его можно получить от солнца, пищевых добавок и обогащенных продуктов.)

Итак, Я остановился на ответе на вопрос о кальции кассирши. Я просто говорю:

Я получаю кальций из того же места, где коровы: из растений! Click To Tweet

Пища для размышлений. 🍅

Сколько кальция вам действительно нужно?

Удивительно, но не так уж и много. По данным правительства США , женщин в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются в 1000 мг кальция в день .И эта оценка может быть высокой; Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым нужно только 700 мг в день .

Поскольку я нахожусь в Штатах, я перечислю текущие рекомендации США по кальцию для взрослых. (Руководство для детей здесь.) Но если вы в Великобритании, очевидно, вы не в курсе. 😉

Рекомендуемая суточная доза (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, всего несколько порций богатых кальцием овощей могут помочь вам получить необходимый вам кальций , одновременно поддерживая вас множеством полезных для здоровья питательных веществ.Так что берите разделочную доску и хороший острый нож. Давайте перейдем к овощам, богатым кальцием!

Примечание: Большинство следующих значений кальция дано на 1 чашку приготовленных овощей. См. Примечание курсивом в конце каждой записи о овощах для получения дополнительной информации. Все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

1. Зелень капусты: 357 мг кальция

Superfast Hoisin Collard Greens

Этот южный основной продукт — источник кальция! Попробуйте Superfast Hoisin Collard Greens — быстрый и легкий способ насладиться. (357 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени капусты, приготовленной из замороженных.)

2. Эдамаме: 261 мг кальция

Изображение предоставлено: United Soybean Board через Flickr Creative Commons

Эта вкусная закуска в суши-ресторане? Он содержит более четверти суточной нормы кальция и почти 22 грамма белка, почти столько же белка, сколько 4 яйца ! (261 мг на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

3. Зелень репы: 249 мг кальция

Изображение предоставлено: BigOakImages через Flickr

Возможно, самая вкусная часть репы, зелень — отличный источник кальций. (249 мг на 1 стакан отварной и высушенной зелени репы, приготовленной из замороженных)

4. Нопалес: 244 мг кальция

Прием пищи для мамы через Flickr

Если нопалес или кактусовые лопатки для вас впервые, то вы не одиноки. Но, учитывая, насколько они богаты кальцием, они находятся на вершине моего списка желаемых проб. Я начну с этого восхитительно выглядящего салата из сырой папайи и нопала от Gastrawnomica. (244 мг на 1 чашку приготовленных нопалей)

5. Капуста: 179 мг кальция

Салат из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом

Кале все еще круто, верно? 😎 Что ж, когда дело доходит до кальция, конечно же.Думаешь, тебе не нравится капуста? Попробуйте это в этом абсурдно захватывающем (и легком) салате из капусты и манго со сливочно-имбирным соусом. Вы можете просто передумать. (179 мг на 1 стакан вареной и высушенной капусты; 137 мг на стакан сырой измельченной капусты Scotch)

6. Горчичная зелень: 165 мг кальция

Горчичная зелень Изображение предоставлено Эми Росс через Flickr

Медленно- приготовление пищи раскрывает все лучшее в богатой кальцием зелени горчицы. Я очень рекомендую эту вегетарианскую зелень горчицы от Budget Bytes.Они нежные и вкусные всего за 0,70 доллара за порцию. (165 мг на 1 стакан нарезанной, отварной, высушенной зелени горчицы)

7. Бэби бок чой: 158 мг кальция

Эрик Форсберг через Flickr

Также известный как пак чой, бэби бок чой восхитительно тушится. жареный или нарезанный лентами для салата. Вы также можете попробовать нарезать сырой бок-чой и смешать его с тертой морковью, горячим коричневым рисом или киноа, молотыми семенами льна и небольшим количеством соевого соуса. Легко и вкусно! (158 мг на 1 стакан измельченного, вареного, высушенного беби бок-чой)

8.Зелень одуванчика: 147 мг кальция

Джессика и Лон Биндер через Flickr

Хотя зелень одуванчика очень питательна, она может быть очень горькой. Чтобы смягчить их, бланшируйте их в кипящей воде в течение 1 минуты, затем слейте воду и смойте прохладной водой. Затем приступайте к обжариванию и обжариванию. (147 мг на 1 стакан измельченной, вареной, высушенной зелени одуванчика)

9. Снежный горошек: 150 мг кальция

Су-Лин через Flickr

Вкусный в жареном виде, снежный горошек вместе с его кузенами сахарный горошек — долгожданное дополнение к любому овощному подносу или ланч-боксу. (150 мг на 1 стакан вареного и высушенного снежного горошка)

10. Брокколи рабе: 100 мг кальция

Мириам через Flickr

Произносится «брокколи роб», это еще один овощ, который я никогда не ел. (На самом деле, мне пришлось искать произношение!) Тем не менее, я очень хочу попробовать его в этой аппетитной запеканке из картофеля и брокколи с рабе от FatFreeVegan.com. (100 мг на 1 порцию вареной брокколи рабе по NLEA — около 4 стеблей)

11.Желудевые тыквы: 90 мг кальция

Желудевые тыквы, богатые кальцием, являются идеальной овощной начинкой. Для легкого и вкусного ужина запекайте половинки тыквы с семенами в перевернутом виде на пергаментной бумаге или в Сильпате при температуре 375 градусов в течение 45 минут. Когда они станут мягкими и слегка подрумянятся, переверните половинки и залейте их чили, тушеным мясом или обжаренными овощами и фасолью. Вуаля: простой сытный ужин с обильной порцией кальция. (90 мг на 1 стакан запеченных кубиков кабачков)

12. Сладкий картофель: 89 мг кальция

Сладкий картофель: мой любимый овощ! Вы можете легко наслаждаться им, нарезанным на картофель фри, который можно разогреть в микроволновой печи с небольшим количеством воды или запекать при 425F в течение 20 минут.Конечно, я обмакиваю картофель фри в абсурдном количестве кетчупа, но это необязательно. 😉 Я также люблю запеченный сладкий картофель, раздробленный и задушенный веганской заправкой Hidden Vallen с ранчо. Ням! (89 мг на 1 стакан вареного и пюре из сладкого картофеля, без кожи)

13. Тушеные помидоры: 87 мг кальция

Если вы поклонник чили, вам повезло: тушеные помидоры имеют приятный вкус. доза кальция. Не поклонник чили? Попробуйте рагу из арахиса и сладкого картофеля. Вы получите дополнительный заряд кальция из сладкого картофеля. (87 мг на 1 стакан консервированных, тушеных помидоров)

14. Мускатная тыква: 84 мг кальция

Кто знал, что сладкая сливочная мускатная тыква является королем кальция? Вам понравится этот рецепт фаршированной мускатной тыквой без мяса от Rock My Vegan Socks, изображенный выше. (84 мг на 1 стакан запеченных кубиков тыквы)

Где шпинат?

Теперь я слышу энтузиастов питания: но в шпинате много кальция! Где это?

Вы правы, шпинат действительно ли содержит много кальция.Но в нем также много оксалата, который блокирует усвоение кальция. А это означает, что большая часть кальция из шпината попадает в 💩. (О, да, она это сделала.)

Итак, хотя шпинат питателен примерно по тысяче других причин, кальций к ним не относится.

Где вы получите

ваш кальций ?

Темно-листовая зелень, например, капуста, обжаренная с чесноком и луком? Или, может быть, вкусные тыквенные орехи, обжаренные до мягкости с тмином? Что бы вы ни решили, ваши кости — и остальное тело — будут вам благодарны.

Прикрепите это удобное руководство на будущее!

Ваша очередь:

• Свободны ли вы от молока: Какова была причина №1 для отказа от молока?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки

1. Фесканич Д., Виллетт В.С., Кольдиц Г.А. Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr . 2003 Февраль; 77 (2): 504-11. http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/504.long
2. Sonneville KR, Gordon CM, Kocher MS, Pierce LM, Ramappa A, Field AE.Потребление витамина D, кальция и молочных продуктов и стрессовые переломы у девочек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2012; 166 (7): 595-600. DOI: 10.1001 / archpediatrics.2012.5.
3. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, et al. Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ . 2014; 349: g6015. DOI: 10.1136 / bmj.g6015.
4. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA и др. Потребление кальция и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метаанализ проспективных когортных исследований и рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (6): 1780-90. http://ajcn.nutrition.org/content/86/6/1780.full
5. Byberg L, Bellavia A, Orsini N, Wolk A, Michaëlsson K. Потребление фруктов и овощей и риск перелома бедра: когортное исследование Шведские мужчины и женщины. J Bone Miner Res . 2015 июн; 30 (6): 976-84. DOI: 10.1002 / jbmr.2384.

Размещено на вечеринке Healthy Living Link, четвергах без аллергии, вечеринке Potluck на основе растений, здоровых веганских пятницах, пятницах без глютена и пятницах с натуральной едой.

Овощи, богатые кальцием — Садоводческий канал

Кальций — важное питательное вещество, которого сегодня не хватает многим людям. Это может быть особенно актуально, если вы придерживаетесь веганской или безмолочной диеты. К счастью, существует множество источников кальция, для которых не нужны молочные продукты и которые на 100% получены из овощей.

Преимущества кальция в диете

Кальций имеет много преимуществ для вашего тела. В первую очередь, это строительный блок для вашей скелетной и мышечной системы.В сочетании с другими минералами кальций укрепляет кости, зубы и суставы. Он также вступает в реакцию со многими химическими веществами в организме, поддерживая кровоток, печень и другие органы.

Доказано, что он не только улучшает плотность костей, но также помогает регулировать кровяное давление и даже помогает снизить прибавку в весе.

Кальций, который вы естественным образом получаете с пищей, легче усваивается и лучше усваивается вашим организмом, чем относительно инертные кальциевые добавки, которые вы покупаете в продаже.Эти природные источники, называемые биодоступным кальцием, оказались более полезными.

Список овощей, богатых кальцием

Есть много богатых кальцием овощей на выбор. Вот некоторые богатые кальцием овощи в порядке их содержания на фунт. Вы заметите, что многие из них можно легко выращивать в саду на заднем дворе!

• Фирма тофу
• Зеленая капуста
• Соевые бобы и соевые орехи
• Соевое молоко
• Брокколи
• Бок чой
• Капуста (особенноКитайский)
• Горчичная зелень
• Кале
• Бамия
• Фасоль кустовая

Многие другие овощи имеют относительно низкий уровень кальция, а также содержат дополнительные питательные вещества и минералы, такие как селен, который, как было доказано, необходим для усвоения кальция. К ним относятся морковь и многие темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат. Кроме того, многие виды рыб также богаты кальцием, как и черная патока.

Выращивание богатых кальцием овощей

Повысить уровень кальция в садовых овощах довольно просто.Большинство производителей органических продуктов добавляют яичную скорлупу (очищенную и измельченную) в свой компост или почву. Испорченное молоко или молочные продукты также можно поливать в межсезонье, чтобы укрепить его. Другой вариант — добавление кальциевых удобрений (извести). Правильное чередование посевов для предотвращения истощения почвы — всегда хорошая идея.

Хотите узнать больше об овощах, богатых кальцием?

Посетите эти полезные веб-сайты:
Получите продукты, богатые кальцием, от Расширения Университета Клемсона
Кальций от Национальных институтов здравоохранения

Связанные

Увеличение количества кальция в рационе

Зачем нужен кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов.Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело начинает получать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Старайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (Рекомендуемая диета):

260707 707 мг

Возраст	Мужчина	Женщина	Беременная	Кормящие
0-6 месяцев *	200 мг	200 мг
260 мг
1-3 года	700 мг	700 мг
4-8 лет	1000 мг	1000 мг
9-13 лет	1300 мг	1300 мг
14-18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19-50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51-70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ лет	1, 200 мг	1200 мг

* адекватное потребление

2.) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить при регулярном пребывании на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. В небольшом количестве также содержится говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Чтение этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, фруктовый сок, обогащенный кальцием, патока, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, посоветуйтесь со своим врачом и диетологом.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

• Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Изучите этикетку с информацией о питании и просмотрите размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
  • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
  • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
• Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
• Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
• Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка)	250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка)	200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана)	250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусок Творог, 1 стакан Сыр Рикотта, 1/2 стакана	200 250 330
Пудинг, 1/2 стакана	150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана	125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка	60
Капуста, нарезанная / приготовленная, 1 чашка	956
	Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан	125
Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан	122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана	100

* Ограниченное поглощение

Белок

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Тофу, обработанный кальцием, 1/2 стакана	200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка	180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции.	180
Сардины консервированные с костями, 2 рыбы	92

Зерно

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана	100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука	100

Орехи, семена, прочее.

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана	100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст.	88
Меласса, черная полоска, 1 ст.	65

20 Богатые кальцием продукты, кроме молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не является революционной новостью, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов или добавок.Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в свой день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

В порядке возрастания от наименее питательной до наиболее мощной мы нашли 20 немолочных продуктов, содержащих кальций, которые легко добавить в свой рацион.Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы получить хрустящую корочку, или съешьте 30 грамм в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (длина 5 дюймов), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный модельный ряд для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить картофель фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает сохранять ваши кости крепкими, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запеките в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан (приготовленный), 60 мг, 6.0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка стручковой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете. Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Кажется, мама что-то поняла, когда сказала тебе, как важно есть брокколи.Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7,4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, в одном большом апельсине также содержится 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающих белков и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами в качестве не такого уж греховного десерта.Они также являются прекрасным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7,8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но и богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению.По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями. Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9.8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме. Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С.Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12,6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, протеина для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но также и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина, чтобы добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13.4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах. Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17.9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция. Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы получить дополнительный заряд минерала.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление большего количества зелени в вашу тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервы с косточкой, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций.Чтобы сделать продукты более ароматными, бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом. Комбо дает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник двоюродного брата Эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Немолочные продукты, содержащие кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций.Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных вариантов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах.Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он является отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция составляет около 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в оливки, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы, кто-нибудь?

Фасоль

Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция.Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ.Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция. Они также являются источником питательных веществ, с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено).Доступно множество разных вкусов, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый кальций (и следите за любым добавленным сахаром).