Витамин а где находится в каких продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен – Витамин А — в каких продуктах содержится больше всего (таблица)

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

• https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
• http://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

Продукты богатые витамином А. Таблица

Содержание витамина А в продуктах питания

Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.

Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями.

Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.

Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.

Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.

Зачем нужен витамин А и его роль в организме.

Можно смело сказать, что без витамина А,  нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.

Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.

Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:

1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг. 
2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг. 
3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг. 
4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг. 
5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг. 
6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг. 
7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг. 
8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг. 
9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг. 
10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг.
11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг. 
12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг. 
13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.

При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.

Признаки недостатка витамина А в организме:

1. Плохое заживление ран.
2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение.
3. Частые простудные заболевания.
4. Чувствительная зубная эмаль.
5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз.
6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании.
7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти. 
8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита.
9. Перхоть и выпадение волос.

Избыток витамина А.

При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.

Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А

Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)

Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:

Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:

Что еще важно знать про витамин А.

Это жирорастворимый витамин, а значит он лучше усваивается при добавлении масла.

Добавляйте масло при приготовлении овощей, салаты заправляйте растительным маслом.

Витамин А разрушается под действием ультрафиолета, поэтому не храните овощи на свету.

В зимнее время содержание витамина А в коровье молоке может резко уменьшиться.

Ученые, как всегда рекомендуют восполнять дефицит витамина не только с помощью питания, но и витаминными препаратами, особенно в зимнее время.

Профилактическая суточная доза витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин A: таблица

Витамин А (ретинол) – важное для полноценной работы организма вещество. Его запасы накапливаются в печени и сохраняются до 12 месяцев и более. При тепловой обработке продуктов, насыщенных ретинолом, его потери составляют около 10%. Вещество разрушается под воздействием кислорода, солнечных лучей, а также при длительном размораживании. Оно плохо растворяется в воде и хорошо – в маслах. В каких продуктах содержится витамин А и в чем его польза?

Роль в организме

Витамин А полезен для фоторецепции, работы зрительных анализаторов и сетчатки глаза. Также он стимулирует физическое и умственное развитие детей.

Помимо этого вещество положительно влияет на другие органы и системы:

• улучает внимание и скорость психомоторных реакций;
• нормализует обмен веществ;
• поддерживает здоровье кожи, зубов и костей;
• обеспечивает оптимальное распределение накопившихся жиров;
• налаживает работу нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочеполовой систем;
• стимулирует формирование новых клеток и тормозит процессы старения;
• контролирует нормальный набор веса плода в утробе матери.

Продукты, богатые ретинолом, нейтрализуют пагубное действие канцерогенов, укрепляют иммунную систему. Доказано, что вещество подавляет развитие и рост злокачественных новообразований.

Витамин А нужен для лечения и профилактики заболеваний дыхательных путей, молочных желез, иммунодефицитных состояний и цирроза. Он эффективен при атеросклерозе и гипертонической болезни.

Норма потребления

Для количественного определения дозы ретинола закреплена специальная единица измерения МЕ. Норма потребления витамина рассчитывается индивидуально для каждого человека. Ее значения зависят от возраста, конституции тела, пола, физического и психологического состояния. Также учитываются факторы, влияющие на усваивание вещества организмом (к примеру, климат).

При лечении и профилактике различных болезней суточную норму витамина А повышают в 3–4 раза (по назначению врача). При этом следует исключить длительную передозировку.

Признаки избытка

При поступлении витамина А с натуральными продуктами передозировка не возникает. Тем не менее известен случай летального исхода, спровоцированного употреблением одной лишь моркови в течение месяца. Поэтому во всем нужна умеренность.

Прием больших доз витамина А в течение 6–15 месяцев может спровоцировать хроническую интоксикацию. Такое состояние наблюдается при употреблении больших объемов рыбьего жира. Однако это касается витамина А в животных продуктах и не затрагивает провитамин А (бета-каротин) в овощах и фруктах. При чрезмерном употреблении последнего возможно пожелтение слизистых, подошв стоп и ладоней. Однако даже в крайних случаях отравление не наблюдается.

Избыток витамина А проявляется следующими симптомами:

• трещины в уголках губ;
• повышенная нервная возбудимость;
• сильная головная боль;
• зуд кожи головы или тела;
• отеки на теле, вызывающие боль;
• приступы тошноты и рвоты;
• образования злокачественного характера (при длительной передозировке).

При возникновении признаков передозировки откажитесь от продуктов, содержащих ретинол. Включите в рацион больше витамина С.

Нехватка витамина А

К ранним симптомам недостаточности витамина А относятся сухость, шероховатость и побледнение кожного покрова, поражение угрями и сыпью, фолликулярный гиперкератоз и инфекции. При выраженном авитаминозе А отмечаются нарушения со стороны зрительного аппарата. Больного беспокоят гемералопия (куриная слепота), сухость слизистой и конъюнктивит. Ухудшается острота зрения, возможно помутнение роговицы.

На более поздних стадиях дефицит ретинола проявляется:

• выпадением или ломкостью волос;
• задержкой развития и роста у детей;
• пониженным иммунитетом;
• повышенной утомляемостью и упадком сил;
• ухудшением внимания;
• замедленностью реакций;
• нарушением функции сальных и потовых желез.

Недостаточное употребление продуктов, содержащих ретинол, провоцирует нарушение работы печени, пищеварения, дыхания, нервной системы. Не исключено образование целлюлита.

Нередко гиповитаминоз появляется при злоупотреблении консервированной пищей. Также проблему провоцирует однообразное питание без поступления витамина А с овощами и фруктами.

Продукты, содержащие витамин

Восполнять запасы организма в витамине А лучше всего включением в рацион определенных продуктов. Природный, а не химически синтезированный источник вещества не вызывает нежелательных побочных эффектов.

Витамин А содержится во многих фруктах и ягодах – абрикосах, персиках, хурме, дыне, плодах шиповника, боярышнике, облепихе, черемше, калине и рябине.

К продуктам животного происхождения, насыщенным ретинолом, относят яйца (в особенности желтки), животные жиры, говяжью и куриную печень, рыбий жир и икру. Из молочных продуктов лучше отдавать предпочтение не обезжиренному, а цельному молоку.

Растительными источниками ретинола служат овощи: тыква, брокколи, морковь, лук, сельдерей, шпинат, болгарский перец, томаты, спаржа, зелень укропа, петрушки и листьев салата. Из ягод и фруктов наиболее примечательны абрикосы, персики, хурма и дыня, шиповник, боярышник, облепиха, черемша, калина и рябина.

В малом количестве витамин А содержится в зерновых продуктах. Не следует забывать о пище, богатой бета-каротином: кабачки, капуста, зеленый горошек, черная смородина, чернослив и все желтые фрукты. Они восполнят потребность в витамине А с помощью окислительных реакций.

Витамин А необходим для полноценной работы всех органов и систем. Однако организм не в силах самостоятельно синтезировать это вещество. Поэтому ретинол должен поступать с натуральными продуктами. Возможен прием синтетической формы витамина А. В этом случае нужна консультация врача – из-за риска передозировки и ее тяжелых осложнений.

А Вы знаете лучшие продукты с витамином А?

Витамин А является незаменимым жирорастворимым витамином, который имеет множество жизненно важных функций в организме. В этой статье мы рассмотрим лучшие продукты с витамином А, содержащие в наибольшем количестве предварительно сформированный витамин А (ретинол). А также проанализируем лучшие источники каротиноидов и основные различия между ретинолом и каротиноидами.

Эти продукты —  лучшие источники витамина А в соответствии с базой данных состава питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Типы витамина А

Витамин А является важным микроэлементом для нашего здоровья. Существует два способа получить его из продуктов содержащих витамин А;

• Во-первых, употребление в пищу продуктов животного происхождения, содержащих ретинол, который иногда называют «предварительно образованным витамином А». Ретинол является биодоступной формой витамина А, и наш организм может мгновенно его использовать.

• Мы также можем получить то, что называется «провитамин А», из каротиноидов в растительной пище, такой как морковь и сладкий картофель. Наш организм должен преобразовать каротиноиды в ретинол, прежде чем мы сможем их использовать.

Предварительно сформированный витамин А (ретинол) в сравнении с провитамином А (каротиноиды)

К сожалению, скорость превращения каротиноидов в ретинол может быть низкой и не стабильной у людей.

В результате растительная пища не обеспечивает такой же биологической доступности, как пищевые источники витамина А животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты действительно предлагают значительное количество каротиноидов. В следствии чего они могут быть ценным источником витамина А.

Эквиваленты активности ретинола (РАЭ) и суточная норма витамина А

Поскольку ретинол и каротиноиды не обладают одинаковой биодоступностью, введен новый способ измерения содержания витамина А в продуктах питания.

Это измерение называется эквивалентом активности ретинола (РАЭ), которое учитывает низкую биодоступность каротиноидов.

В этом новом руководстве утверждается, что 1 микрограмм (мкг) эквивалента активности ретинола (РАЭ) эквивалентен:

• 1 мкг ретинола (содержится в продуктах животного происхождения)
• 12 мкг бета-каротина (самый преобладающий каротиноид в растительной пище)
• 24 мкг других каротиноидов (таких как альфа-каротин)

Другими словами, ретинол считается примерно в 12–24 раза более ценным источником витамина А, чем каротиноиды.

Рекомендуемая суточная доза

• необходимое количество витамина А зависит от возраста, текущего состояния здоровья и репродуктивного статуса (например, если Вы беременная женщина или кормящая мать).
• Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг РАЭ в день для взрослых мужчин и 700 мкг РАЭ в день для взрослых женщин. Взрослым необходимо от 700 до 900 микрограммов «эквивалентов активности ретинола» (РАЭ) в день.
• Рекомендуемое потребление витамина А для беременных и кормящих женщин колеблется от 1200 до 1300 мкг в день. Повышенное употребление витамина А необходимо для правильного развития плода.

Ключевой момент: животные продукты содержат предварительно сформированный витамин А (ретинол). Растительная пища содержит значительное количество каротиноидов провитамина А, но их биодоступность относительно невелика.

Топ-20 продукты с витамином А (ретинол)

1.Продукты с витамином А — масло печени трески

Теоретически масло печени трески не является продуктом питания, но оно содержит большое количество витамина А.

Всего одна чайная ложка этого масла обеспечивает концентрированную дозу витамина А, эквивалентную 150% суточной нормы.

Однако это еще не все — масло печени трески также обеспечивает значительное количество витамина D и жирных кислот омега-3 с длинной цепью.

2.Продукты с витамином А — утиная печень

Утиная печень содержит огромное количество витамина А в форме ретинола, а порция в 113 г обеспечивает 1505% суточной нормы потребления

3.Продукты с витамином А — печень ягненка.

Печень является одним из самых богатых источников витамина А из всех продуктов питания. Кроме того, это один из самых питательных продуктов в мире. Порция в 113 г сырой печени ягненка обеспечивает приблизительно 928% рекомендуемого потребления витамина А.

4.Продукты с витамином А – печень индейки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	9106 мкг РАЭ	1012%
На 100 грамм	8058 мкг РАЭ	895%

Поскольку печень является таким значительным источником ретинола, несколько различных вариантов печени возглавляют наш список.

Следом за печенью ягненка и утки идет печень индейки. А порция в 113 г содержит 1012% от суточной нормы витамина А.

5.Продукты с витамином А – говяжья печень

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	5614 мкг РАЭ	624%
На 100 грамм	4968 мкг РАЭ	552%

Содержание ретинола в говяжьей печени не так велико, как у выше представленных разновидностей. Но все-таки в говяжьей печени все еще содержится значительная концентрация витамина А.

Говоря о порции в 113 г, говяжья печень обеспечивает около 624% рекомендуемого потребления витамина А.

Другие разновидности печени (такие как куриная и свиная) также являются важными источниками витамина А. Но теперь мы перейдем к рассмотрению других продуктов содержащих витамин А.

6.Продукты с витамином А- ливерная колбаса

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	2250 мкг РАЭ	250%
На 100 грамм	4091 мкг РАЭ	455%

Ливерная колбаса — это уникальный тип «колбасы», который содержит смесь ингредиентов.

Как правило, ливерная колбаса производится из печени, почек и другого мяса, свиного жира и различных приправ.

Поскольку ливерная колбаса содержит большое количество витамина А и обеспечивает приблизительно 250% от рекомендуемого суточного потребления витамина А.

7.Продукты с витамином А — угорь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (204 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Угорь — это уникальный вид рыбы, форма которого напоминает змею.

Хотя угорь не является распространенным продуктом питания, он очень питательный. Это практически основной продукт в Японии и других странах Восточной Азии.

Он также очень богат витамином А. Стандартное филе угря обеспечивает около 236% суточной нормы витамина А.

8.Продукты с витамином А – топленое масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (12,8 г)	108 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	840 мкг РАЭ	93%

Топленое масло — это вкусный и концентрированный источник жиров и отличный кладезь жирорастворимых витаминов.

На столовую ложку топленого масла приходится примерно 12% от рекомендуемой суточной дозы витамина А.

Однако помните, что размер порции для топленого масла, как правило, невелик. Поэтому количество витамина А в «100 граммах» немного обманчиво.

Помимо прочего, топленое масло идеально подходит для приготовления карри в индийском стиле.

9.Продукты с витамином А — масло

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14,8 г)	97 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	684 мкг РАЭ	76%

Обычное сливочное масло также богато ретинолом, и оно обеспечивает около 11% рекомендуемой дозы потребления витамина А на столовую ложку.

Топленое масло содержит немного большее количество витамина А, так как в его составе нет казеина, лактозы или влаги.

Как кулинарный жир, масло может улучшить вкус различных продуктов. Если Вы готовите овощи, содержащие каротиноиды, то это также может помочь увеличить биодоступность.

 

10.Продукты с витамином А — тунец

	Количество	% от суточной нормы
Порция (170 г)	1114 мкг РАЭ	124%
На 100 грамм	655 мкг РАЭ	73%

Например, филе голубого тунца на 170 г содержит приблизительно 125% рекомендуемой дневной нормы витамина А.Рыба является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, витаминов группы В и витамина А.

С другой стороны, у голубого тунца, как правило, относительно высокое содержание ртути по сравнению с другими видами рыб.

В результате рекомендуются ограничивать потребление рыбы (максимум три раза в месяц) (15, 16).

11.Продукты с витамином А — твердый козий сыр

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	138 мкг РАЭ	15%
На 100 грамм	486 мкг РАЭ	54%

Этот сыр хорошо работает в сочетании с широким ассортиментом продуктов от мяса до фруктов и орехов. Он также отлично сочетается с бокалом вина.Все сыры очень вкусные, но твердый и рассыпчатый козий сыр предлагает насыщенный и ароматный вкус.

Выдержанный козий сыр дает около 15% рекомендуемой суточной дозы витамина А на порцию.

12. Продукты с витамином А – говяжьи почки

	Количество	% от суточной нормы
Порция (113 г)	473 мкг РАЭ	53%
На 100 грамм	419 мкг РАЭ	47%

Говяжьи почки — один из лучших источников. Свиные почки и почки ягненка тоже богаты витамином А.Подобно печени, почки также является значительным источником ретинола.

113 г говяжьих почек содержат чуть более половины суточной нормы (53%) для предварительно сформированного витамина А.

13.Продукты с витамином А – сыр чеддер

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	74 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	263 мкг РАЭ	29%

Козий сыр не единственный хороший источник витамина А.  Обычный коровий сыр также может быть отличным источником витамина А.

Чеддер — один из самых известных в мире сортов сыра, он также умеренно богат витамином А.

Один средний ломтик содержит около 8% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.

14.Продукты с витамином А — осетрина

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	2128 мкг РАЭ	236%
На 100 грамм	1043 мкг РАЭ	116%

Интересно, что семейству осетровых рыб, как говорят, до 245 миллионов лет, что делает его одним из древнейших видов на земле.Осетр — очень крупный вид рыб, который в основном обитает в пресной воде в Евразии и Северной Америке.

Осетрина также довольно питательна, и она предлагает хорошее количество витамина А. Порция в 140 г обеспечивает около 20% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

15.Продукты с витамином А — яйца

	Количество	% от суточной нормы
Яйцо (50 г)	80 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Яйца являются одним из самых питательных продуктов в нашем рационе питания. Они обеспечивают почти все необходимые витамины и минералы в различных пропорциях.

Интересно, что яйца являются хорошим источником как ретинола, так и каротиноидов.  В состав яиц входят два каротиноида с потенциальными антиоксидантными свойствами, которые называются лютеин и зеаксантин.

Среднее крупное яйцо содержит 9% дневной нормы витамина А.

Если Вы хотите больше витамина А, попробуйте приготовить омлет из трех яиц с небольшим количеством сыра. Это дешевая и простая, но питательная пища.

16.Продукты с витамином А — моллюски

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

В них содержатся разнообразные питательные вещества в больших количествах, и они являются особенно хорошим источником железа и витамина B12.Моллюски являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть.

Что касается содержания витамина А, то моллюски предлагают около 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.

17.Продукты с витамином А – икра рыбы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (85 г)	76 мкг РАЭ	8%
На 100 грамм	90 мкг РАЭ	10%

Эти маленькие рыбные яйца также являются хорошим поставщиком ретинола. В них содержится такое же количество витамина А, как и в моллюсках — примерно 10% от суточной нормы витамина А на 100 грамм.Икра рыбы насыщена всевозможными питательными веществами, от основных витаминов и минералов до белка и омега-3. Единственный ее недостаток – это высокая стоимость.

18.Продукты с витамином А – скумбрия атлантическая

	Количество	% от суточной нормы
Порция (112 г)	56 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	50 мкг РАЭ	6%

Тем не менее, скумбрия является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также предлагает значительное количество витаминов и минералов.Атлантическая скумбрия несколько игнорируется как источник омега-3 по сравнению с более популярной рыбой, такой как сардины, лосось и тунец.

На обычную порцию скумбрия обеспечивает 6% суточной нормы витамина А.

19.Продукты с витамином А – лосось Cisco

	Количество	% от суточной нормы
Порция (79 г)	24 мкг РАЭ	3%
На 100 грамм	30 мкг РАЭ	3%

Кроме того, cisco также содержит витамин А, но в относительно небольших количествах. Типичное филе предлагает 3% суточной нормы витамина А.Cisco — это крупный вид лососевых рыб, обитающий в водах Северной Америки. Эта рыба является хорошим источником белка, омега-3, селена и витаминов группы В.

20.Продукты с витамином А — сельдь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (184 г)	52 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	28 мкг РАЭ	3%

Эта жирная рыба также содержит умеренное количество витамина А. При этом стандартное филе обеспечивает около 6% рекомендуемого суточного количества витамина А.Сельдь — это питательная жирная рыба с низким содержанием ртути. Она является одним из лучших диетических источников омега-3 жирных кислот.

Лучшие пищевые источники керотиноидов

Вот некоторые из лучших растительных продуктов с провитамином А (каротиноидов).

1.Виноградные листья

	Количество	% от суточной нормы
Порция (14 г)	193 мкг РАЭ	21%
На 100 грамм	1376 мкг РАЭ	153%

Виноградные листья особенно популярны в восточноевропейской и ближневосточной кухне, и они предлагают значительное количество каротиноидов.Не многие знакомы с ними, но листья виноградной лозы являются питательным листовым зеленым овощем.

На самом деле, всего в 100 граммах содержится более 150% рекомендуемой дневной нормы витамина А.

Виноградные листья доступны либо свежие (в определенные моменты года), либо маринованные в рассоле.

2.Морковь

	Количество	% от суточной нормы
Порция (61 г)	509 мкг РАЭ	57%
На 100 грамм	835 мкг РАЭ	93%

Ярко-оранжевый цвет моркови обусловлен их существенной концентрацией каротиноидов.

Для обычной моркови среднего размера вы можете рассчитывать на получение около 57% суточной нормы витамина А, эквивалентной ретинолу.

 

 

 

3.Сладкий картофель

	Количество	% от суточной нормы
Порция (133 г)	943 мкг РАЭ	105%
На 100 грамм	709 мкг РАЭ	79%

Апельсиновая мякоть сладкого картофеля говорит о содержании бета-каротина. Картофель содержит 105% рекомендуемого нормы потребления ретинола, эквивалентного витамину А.

 

 

 

 

 

4.Зелень репы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	318 мкг РАЭ	35%
На 100 грамм	579 мкг РАЭ	64%

Больше всего в ней содержится витамин С и витамин К, а также это хороший источник провитамина А.Зелень репы — это темно-зеленый крестоцветный овощ, и в нем много полезных веществ.

Порция в 55 г зелени репы содержит 35% рекомендуемого потребления ретинола в эквиваленте витамина А.

5.Мускатная тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (140 г)	745 мкг РАЭ	83%
На 100 грамм	532 мкг РАЭ	59%

Этот овощ довольно вкусный, его можно варить, парить, жарить или использовать в супах и рагу.Мускатная тыква — это легкий и слегка сладкий вид зимней тыквы, который по внешнему виду напоминает тыкву.

Мускатная тыква богата каротиноидами, она содержит 83% дневной нормы витамина А.

6.Зелень одуванчика

	Количество	% от суточной нормы
Порция (55 г)	279 мкг РАЭ	31%
На 100 грамм	508 мкг РАЭ	56%

Тем не менее, она полна питательных веществ и особенно богата каротиноидами и витамином K1.Зелень одуванчиков довольно горькая на вкус, особенно в сыром виде.

Порция в 55 г зелени одуванчика содержит 31% суточной нормы витамина А.

7.Шпинат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (30 г)	141 мкг РАЭ	16%
На 100 грамм	469 мкг РАЭ	52%

Шпинат является одним из самых питательных овощей и отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

В этом зеленом листе также содержится много провитамина А. А одна порция в 30 г он обладает активностью ретинола, эквивалентной 16% от рекомендуемого потребления витамина А.

 

 

8.Салат Романо

	Количество	% от суточной нормы
Порция (47 г)	205 мкг РАЭ	23%
На 100 грамм	436 мкг РАЭ	48%

Эта листовая зеленый обеспечивает почти четверть суточного рекомендуемого эквивалента витамина А.Салат Романо — это популярный салатный овощ, имеющий свежий и освежающий вкус.

9.Тыква

	Количество	% от суточной нормы
Порция (116 г)	494 мкг РАЭ	55%
На 100 грамм	426 мкг РАЭ	47%

Тыквы являются одним из самых универсальных овощей, и люди используют ее для супов, тушеных блюди десертов.

Ярко-оранжевый цвет тыквы справедливо предполагает, что это будет концентрированный источник каротиноидов.

Порция в 116 г содержит чуть более половины рекомендуемой дневной нормы витамина А.

 

 

10.Красный лист салата

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	105 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	375 мкг РАЭ	42%

Красный листовой салат похож на обычный зеленый листовой салат, но у него есть красные оттенки на конце его листьев.

Салат из красных листьев, хотя и не самый большой источник каротиноидов в салате, все же предлагает достаточное его количество. А порция из 28 г обеспечивает 12% дневной нормы витамина А.

11.Зеленый листовой салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (28 г)	103 мкг РАЭ	11%
На 100 грамм	370 мкг РАЭ	41%

Содержание каротиноидов почти такое же, как и в красном листе салата. Он обеспечивает 11% рекомендуемого потребления витамина А.

12.Кресс-салат

	Количество	% от суточной нормы
Порция (50 г)	173 мкг РАЭ	19%
На 100 грамм	346 мкг РАЭ	38%

В дополнение к содержанию витамина А в кресс-салате много различных питательных веществ, и он обеспечивает более 100% ИРР для витамина С и К1.Обеспечивает около 19% рекомендуемого ретинола в эквиваленте витамина А на порцию.

13.Зелень свеклы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (38 г)	120 мкг РАЭ	13%
На 100 грамм	316 мкг РАЭ	35%

Эти листья имеют горьковатый вкус в сыром виде. Они приятны на вкус с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса.Зелень свеклы является еще одной листовой зеленью — и богатой питательными веществами. Она обеспечивает около 13% дневной нормы витамина А.

14.Швейцарский мангольд

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	110 мкг РАЭ	12%
На 100 грамм	306 мкг РАЭ	34%

В 36 г швейцарского мангольда содержится 12% суточной нормы витамина А. Швейцарский мангольд имеет вкус, похожий на свекольную зелень, и он также предлагает аналогичную концентрацию витамина А.

15.Коллар Гринс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (36 г)	90 мкг РАЭ	10%
На 100 грамм	251 мкг РАЭ	28%

В зелени Коллар Гринс много витамина А и витамина К1, а 36 г содержит примерно 10% суточной нормы витамина А.

Этот вид зелени также предлагает хороший ассортимент питательных веществ, в том числе большое количество витамина С и фолата.

16.Капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (21 г)	51 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	241 мкг РАЭ	27%

Этот овощ семейства крестоцветных также содержит существенный запас витамина С.Капуста содержит значительное количество бета-каротина, а 21 г капусты содержит 51 мкг активности, эквивалентной ретинолу.

Приготовление капусты с небольшим количеством масла значительно улучшает вкус и поможет усвоению витамина А.

17.Бок Чой – китайская капуста

	Количество	% от суточной нормы
Порция (70 г)	156 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	223 мкг РАЭ	25%

Кроме того, он является отличным источником витамина А, а порция в 70 г обеспечивает около 17% рекомендуемой суточной дозы витамина А.Бок Чой — это традиционный китайский овощ (также известный как китайская капуста), который популярен во всем мире.

18.Дыни Канталупы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (156 г)	264 мкг РАЭ	17%
На 100 грамм	169 мкг РАЭ	25%

156 г дыни канталупы содержит приблизительно 17% рекомендуемого потребления витамина А.Овощи не являются единственным источником каротиноидов, и некоторые сорта фруктов могут быть богаты ими.

19.Водяной кресс

	Количество	% от суточной нормы
Порция (34 г)	54 мкг РАЭ	6%
На 100 грамм	160 мкг РАЭ	18%

Как и обычный кресс-салат водяной кресс также является хорошим источником витамина А. На 100 грамм кресс-салат предлагает около 18% суточной нормы.

20.Зелень горчицы

	Количество	% от суточной нормы
Порция (56 г)	85 мкг РАЭ	9%
На 100 грамм	151 мкг РАЭ	17%

 Зелень горчицы предлагает эквивалентное количество ретинола витамина А около 85 мкг РАЭ на чашку. Это количество составляет 9% от рекомендуемого потребления витамина А.

Рецепты из продуктов содержащих витамин А

Ниже приведены идеи по использованию продуктов, богатых витамином А, для создания простых, вкусных и полезных рецептов:

1. Рецепт паштета из куриной печени с маслом сливочным
2. Рецепт моркови с розмарином в глазури из кленового сиропа
3. Простой рецепт запеканки с индейкой в духовке
4. 25 рецептов капусты
5. 37 здоровых рецептов сладкого картофеля
6. Рецепт греческого шпината

Скорость превращения каротиноида в ретинол

Наконец, стоит отметить, что эффективность, с которой наше тело может преобразовывать каротиноиды в истинный витамин А (ретинол), сильно варьируется.

Поэтому значение эквивалента активности ретинола (РАЭ) для каротиноидных продуктов являются наилучшими показателями.

Например, по оценкам исследователей, эффективность превращения каротиноида в ретинол может составлять всего 3,6: 1 или 28: 1.

Эти различия могут зависеть от нескольких разнообразных факторов, включая конкретную пищу, общий состав рациона питания. А также самого человека и его генофонд.

Кроме того, у значительного числа людей с мутацией специфического гена (BCM01) нарушена способность превращать каротиноиды в ретинол.

Подведем итоги

• Существует большое разнообразие продуктов с витамином А как животного, так и растительного происхождения.
• Из-за ненадежного превращения провитамина А в ретинол, продукты животного происхождения, такие как печень и жирная рыба, являются оптимальным выбором.
• Тем не менее, продукты с витамином А растительного происхождения очень полезны для здоровья.
• Просто убедитесь, что съели их с небольшим количеством жира, чтобы помочь увеличить биодоступность витамина.

Связанная статья: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

 

Поделиться: