В каких продуктах содержится калий таблица: UC Davis Health: 404 — Page Not Found

Какие продукты содержат калий, фосфор и магний таблица

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

От процентного содержания магния в организме будет напрямую зависеть качество кровообращения сердечной мышцы.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Чтобы употреблять магний, нужно точно рассчитывать допустимое его количество в индивидуальном порядке. Для этого используют следующую формулу: на 1 кг веса своего тела должно идти 4 мг рассматриваемого микроэлемента.

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

1. Онемение конечностей.
2. Болезненный холодок по всему телу.
3. Появление мурашек.
4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

• диарея;
• рвота;
• потеря аппетита;
• ночные кошмары;
• сильная утомляемость в течение дня;
• запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

1. Нарушение функций надпочечников.
2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

1. Спазмы и судороги ног.
2. Быстрая утомляемость.
3. Мышечная слабость.
4. Сухая кожа.
5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, которые можно употреблять зимой

Ошибочно полагать, что калий в продуктах питания больше всего содержится именно в свежих овощах и фруктах. Сухофрукты способны переплюнуть самые свежие, только с веточки, фрукты. Так, например, 100 г кураги почти полностью обеспечивает суточную потребность организма в калии. Чуть отстают от нее изюм и кишмиш, орехи (кедровые и миндаль). Лучше всего употреблять курагу и изюм в натуральном виде, не готовя компоты. Достаточно просто промыть их, дать воде стечь, и угощаться на здоровье. Замачивать не стоит: калий просто переберется в воду, а вода – в канализацию.

Богат калием яблочный уксус. Если наблюдается нехватка микроэлемента, можно принимать такой напиток: растворить в стакане теплой воды по чайной ложке яблочного уксуса и меда, перемешать и выпивать такой «коктейль» дважды-трижды в сутки. Кстати, это поможет нормализовать обмен веществ и даже немножко похудеть (при регулярном приеме).

Таблица содержания Калия в продуктах

Название продукта	Содержание калия в 100 граммах	Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис	658	26
Грецкий орех	474	19
Кешью	553	22
Кедровый орех	597	24
Фисташки	1025	41
Фундук	445	18
Подсолнечные семена	647	26
Миндаль	748	30
2. Грибы:
Шампиньоны	530	21
Подберёзовики	443	18
Опята	400	16
Сморчок	411	16
Вешенка	420	17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос	305	12
Алыча	188	8
Авокадо	485	19
Банан	348	14
Арбуз	110	4
Апельсин	197	8
Вишня	256	10
Ананас	321	13
Голубика	51	2
Гранат	150	6
Грейпфрут	184	7
Груши	155	6
Земляника	161	6
Киви	300	12
Лимон	163	7
Малина	224	9
Манго	168	7
Черноплодная рябина	158	6
Помело	216	9
Хурма	200	8
Шиповник	23	1
Яблоки	278	11
Сушеные яблоки	580	23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста	302	12
Капуста брюссельская	375	15
Капуста кольраби	370	15
Картофель	568	23
Репчатый лук	175	7
Зелёный лук	259	10
Укроп	335	13
Щавель	500	20
Лук порей	225	9
Огурец	141	6
Морская капуста	970	39
Папоротник	370	15
Репа	238	10
Свекла	288	12
Тыква	204	8
Хрен	579	23
Чеснок	260	10
5. Зерно и крупы:
Гречиха	325	13
Кукурузная мука	147	6
Гречневая мука	577	23
Овсяная мука	280	11
Пшеничная мука	176	7
Кукурузная крупа	147	6
Макароны 1 сорта из муки	178	7
Овёс	421	17
Хлопья «Геркулес»	330	13
Ячмень	453	18
Рис	314	13
Пшеница	337	13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла	160	6
Горбуша	335	13
Кальмар Креветка	280 220	11 9
Сом	240	10
Угорь	230	9
Минтай	420	17
Мойва	290	12
Кролик	335	13
Индейка	210	8
Говядина	326	13
Баранина	270	11
Свинина	285	11
Морской окунь	300	12
Речной окунь	280	11
Судак	280	11
Щука	260	10
Хек	335	13
Устрица	220	9

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) – 400-600.
2. Дети (3-5 лет) – 3000.
3. Дети (6-8 лет) – 3800.
4. Дети (9-13 лет) – 4500.
5. Подростки – 4600.
6. Взрослые граждане – 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Продукты, содержащие калий

Не только найти, но и подобрать конкретно для себя любимые продукты, богатые калием, несложно. Благо, что их довольно много, поэтому даже непереносимость некоторых из них не позволит остаться без калия. Важно правильно употреблять пищу, чтобы донести микроэлемент до организма в максимальной, насколько это позволительно, дозировке.

Растительные продукты

Среди растительной пищи в каких продуктах есть калий?

Очень много микроэлемента содержат бобовые продукты, и белой фасоли здесь отдается пальма первенства. Калий в продуктах питания больше всего содержат свежий шпинат, щавель и капуста, морковь, батат и картофель, дыня и банан, киви и авокадо, помело и цитрусы, крупы (особенно гречка и пшено). Грибы должны входить в рацион питания вегетарианцев, так как не только содержат важнейшие питательные вещества-аналоги мясной пищи, но и богаты калием.

Любители шоколада тоже могут похвалиться тем, что не страдают калиевой нехваткой, ведь их лакомство большое количество калия. Однако это касается настоящего шоколада, с высоким содержанием какао. Ржаной хлеб также является превосходным источником микроэлемента.

Как правильно употреблять растительные продукты, чтобы в организм поступило большое количество калия? Стоит помнить, что варка и замачивание уничтожают калий, он просто переходит в воду. В бульонах и супах это не проблема, так как вываренный в них микроэлемент все равно попадает в организм. А вот картофельное пюре уже не принесет пользы в накоплении калия, если растирать его с молоком, как мы это любим. Поэтому картофель предпочтительнее запекать. А если без пюре на гарнир не обойтись, для приготовления можно брать отвар, в котором картофель и варился.

Животные продукты

Почему для насыщения организма калием предпочтительнее продукты животного происхождения?

Следует знать: чем больше получает организм калия, тем быстрее теряет натрий. А натрий необходим для регуляции обмена воды и солей в организме не менее калия. Между натрием и калием наблюдается постоянная конкуренция за право обеспечения организма жидкостью. Как первый, так и второй отличаются способностью притягивать жидкость. Но калий притягивает жидкость в клетки, а натрий – в межклеточное пространство. Именно животные продукты имеют оптимальный калиево-натриевый баланс.

Хотя, стоит признать, что по сравнению с растительной, животная пища калием менее богата, к тому же он теряется при термической обработке. В пище животного происхождения калий в продуктах питания больше всего содержат: печень, молоко и кисломолочные продукты, рыба.

Какое мясо лучше есть, чтобы обеспечить организм калием? Несмотря на то, что диетическим мясом свинину не назовешь, калия она тоже содержит довольно много – почти 280 мг на 100 г. Много калия и в говядине. А вот в животных жирах калия нет почти совсем.

А еще в каких продуктах много калия? Как ни странно, в меде и перге. Калий в них уже является переработанным пчелами, поэтому усваивается лучше. Предпочтителен мед не пастеризованный, в нем не только калия много, но и прочие полезные вещества не убиты термообработкой.

Калий в овощах и зелени. В каких овощах много калия?

Ежедневный рацион должен включать в себя необходимое количество калия, который способствует нормализации водно-солевого обмена и нормальной деятельности мышц, в том числе и сердца. Узнаем, в каких овощах много калия, ведь зелень и овощи, богатые калием, – отличный диетический вариант для восполнения недостатка этого полезного макроэлемента.

В каких овощах много калия?

Вот список овощей и зелени, богатых калием:

• картофель,
• батат (сладкий картофель),
• пастернак,
• петрушка,
• кольраби,
• свекла,
• морковь,
• брокколи.

Ниже будет представлена таблица содержания калия в овощах.

От чего зависит количество калия в овощах и зелени?

Следует отметить, что на содержание калия в овощах может повлиять:

• способ приготовления. Так, в мякоти отваренной в мундире картофелины содержится калия меньше, чем в мякоти и кожуре запеченной картошки;
• то, какая часть растения, будет съедена. Так, например содержание калия в свекле (клубне) меньше, чем в свекольной ботве;
• сорт овощной культуры;
• характеристика почвы.

Содержание калия в картофеле

Картофель в нашей стране является одним из основных продуктов питания. И он способен обеспечить нас большим количеством калия. Сколько калия в картофеле? Количество макроэлемента в картофеле может зависеть от того, съедите ли Вы его с кожурой или нет, а также каким способом Вы его приготовите. Отметим, что большая часть калия содержится в мякоти картофеля, но около трети его содержания сосредоточено в кожуре. Если одну картофелину

• отварить в мундире, то в ее мякоти будет содержаться около 500 мг калия,
• запечь без кожуры, содержание калия в мякоти будет около 600 мг,
• запечь с кожицей, количество калия в мякоти и кожице составит около 700 мг.

Кроме того, нужно учитывать, что содержание калия в картофеле может зависеть от его сорта, а также от насыщенности калием почвы, в которой картофель выращивался.

Таблица содержания калия в овощах и зелени

В таблице указано количество калия в миллиграммах на 100 грамм овощей/зелени.

Вам может быть интересно:

Большинство не соблюдает рекомендуемую дневную норму потребления калия, что может грозить негативными последствиями для здоровья. Овощи, богатые калием, помогут восполнить недостаток макроэлемента. Из статьи Вы узнали, в каких овощах много калия, как лучше готовить картофель, чтобы содержание калия в нем было максимальное.

👆 Продукты, содержащие калий в большом количестве

Калий – один из тех микроэлементов, наряду с натрием и хлором, которые необходимы каждой клетке нашего организма. Без калия была бы невозможна работа клеточных мембран. В организме человека содержится не менее 220 грамм калия, большая часть которого находится в клетках. Именно поэтому суточная норма потребления калия для человека составляет 3-5 грамм. Получать этот микроэлемент можно, употребляя продукты питания, содержащие калий. В нашей статье мы подробно расскажем вам, какие продукты содержат калий.

Калий регулирует водно-солевой обмен и баланс щелочей и кислот. Без этого элемента не могут нормально функционировать наши мышцы, в том числе и сердечные. Также он необходим и для передачи нервных импульсов, для работы нашего мозга.

Кроме того, полезный микроэлемент предохраняет кровеносные сосуды от накапливания вредных солей натрия, способствует выведению шлаков и токсинов.

Особую большую роль играет поддержание в организме баланса магния и калия, поэтому не забывайте о продуктах, содержащих магний и калий.

Чем грозит недостаток калия

Калий не задерживается надолго в нашем организме. С течением времени этот микроэлемент из наших тел вымывается. Стресс, алкоголь, сильные физические нагрузки и злоупотребление сладким – все это может ускорить его вымывание. К его утрате также ведет быстрая потеря организмом жидкости при диарее, рвоте и обильном потоотделении.

Если не употреблять продукты, богатые калием, и не получать его в достаточных количествах , может возникнуть калиевый голод. Каковы его симптомы?

• Хроническая усталость, нервное истощение;
• Боль в мышцах;
• Судороги;
• Разрыв мелких сосудов, синяки

Заметим, что сильная передозировка калия может принести значительно больший вред, чем его недостаток. Обнаружив эти симптомы, не стоит сразу бежать в аптеку и покупать содержащие калий препараты. Лучше принимать их лишь по назначению врача.

Простые продукты, максимально богатые калием, можно есть всегда. При правильном питании калия будет не слишком мало, но и не слишком много (если они обеспечат среднесуточную потребность: 2-4 грамма в день).

Если не принимать специальных калиевых препаратов, а ограничиться калийсодержащими продуктами питания, то передозировка вам не грозит. Так что не бойтесь, если вдруг насчитаете слишком много калия в своем рационе.

Видео

Продукты, содержащие калий: список

Главный вопрос нашей статьи – калий где содержится больше всего? Продукты, наиболее богатые калием, как правило, растительного происхождения. Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Растительные продукты, богатые калием, это пшеничные отруби, дрожжи, курага, какао, изюм, арахис, петрушка. Но это только начало списка полезных продуктов!

Богаты калием свежие ягоды и овощи. Продукты и фрукты, содержащие калий, это брусника, смородина, морковь, редиска, кабачок, капуста, чеснок, тыква, помидоры, огурцы, красная свекла, фасоль, горох, арбузы, апельсины, дыни, бананы.

Не отстают и некоторые виды орехов (миндаль, арахис и кедровые орешки). Содержат калий также сухофрукты (чернослив, инжир, изюм, курага) и даже пшенная каша.

Есть этот микроэлемент в продуктах животного происхождения: семга, треска, тунец, яйца, печень, молоко, говядина и мясо кролика. Включите в свой рацион диетические сорта мяса и рыбы, это способствует лучшему усвоению данного микроэлемента.

Продукты, содержащие калий и железо

Читайте также

Людям, страдающим недостатком железа в крови, обязательно знать, где содержится калий и железо. Это поможет не только повысить гемоглобин, но и улучшить состояние крови и очистить ее.

К продуктам, содержащим калий и железо, относятся: кунжутная и подсолнечная халва, свиная печень, сушеные яблоки и чернослив. В этих них также много фосфора, кальция и витаминов.

Продукты, содержащие калий и натрий

Продукты, богатые калием и натрием, очень важны для организма человека, так как они дополняют друг друга. Если говорить о том, какие продукты содержат калий и натрий, то это свекла, морская капуста и морковка.

Обратим ваше внимание на тот факт, что важно следить за количествомих употребления, так как в натрии наш организм нуждается не так сильно, как в калии. Поэтому количество продуктов с натрием и калием должно быть ограниченное.

Продукты, содержащие калий и фосфор

Как известно, фосфор – необходимый элемент для нашего организма, так как он входит в состав костной, мышечной ткани, крови, а также белков и нуклеиновых кислот. Фосфор ускоряет усваивание кальция и участвует почти во всех метаболических реакциях в организме.

К продуктам, богатым калием и фосфором, относят молоко, яйца, цельное зерно и бобовые (особенно фасоль и горох).

Продукты, содержащие калий и йод

В медицине очень популярно такое соединение, как йодистый калий. Оно содержит неорганический йод и используется для профилактики заболеваний щитовидной железы. Продукты, содержащие йодид калия, это, в первую очередь, йодированная соль. На тонну соли приходится до 25 грамм йодистого калия.

Продукты, богатые калием и витаминами

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, а также в нормальном функционировании нашего организма. Кедровый орех, скумбрия, шиповник и шпинат – продукты, богатые калием и витамином B2. Большое количество калия и витамина B2 также содержится в грибах, особенно в опятах, шампиньонах и маслятах.

Как правильно употреблять продукты с калием

Время, вымачивание, термическая обработка не способствует сохранению этого важного микроэлемента. Лучший способ получать достаточное количество калия – употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Не держите их подолгу в холодильнике – покупайте столько, сколько можно съесть за два-три дня. Считается также, что в овощах и фруктах много калия, когда они поданы к столу в сезон своего созревания. Зимой «живые» овощи и фрукты можно заменять сухофруктами.

Если же недостаток калия налицо, есть один очень простой рецепт, который вам позволит быстро прийти в норму: надо растворить в стакане воды чайную ложку меда или яблочного уксуса и пить в перерыве между трапезами мелкими глотками.

Продукты, которые содержат калий: таблица

Мы представляем вашему вниманию калийсодержащие продукты: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него калий и другие элементы. В таблице указаны животные и растительные продукты богатые калием.

Название	Содержание калия (в мг. на 100 г. продукта)
Чай	2480
Курага	1800
Какао и зерновой кофе	1600
Пшеничные отруби	1160
Виноград кишмиш	1060
Изюм	1020
Миндаль и кедровые орешки	780
Петрушка и арахис	760
Горох и семена подсолничника	710
Картофель в мундире	630
Белые грибы, грецкие орехи и авокадо	450
Банан	400
Гречневая крупа	380
Брюссельская капуста	370
Персики и овсяная крупа	362
Зеленый луг, чеснок и йогурт	260
Апельсин, грейпфрут и красная морковь	200
Перловая крупа	172
Молоко и куриные яйца	140
Яблочный сок, дыня и пшеничная крупа	120
Рисовая крупа и голландский сыр	100

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием калия

Калий – важный микроэлемент, который нужен организму для поддержания здоровья. Он помогает регулировать баланс влаги, помогает усвоению кальция, поддерживает состояние нервной системы, нормализует давление, важен для сосудов и сердца, так как отвечает за сокращение мышц. Чтобы поддерживать нормальный уровень калия, достаточно регулярно употреблять продукты с его высоким содержанием. Суточная норма калия – 4,7 мг.

Курага

В сушеных плодах абрикоса концентрация всех полезных веществ значительно увеличивается. Не исключение и калий. В 100 граммах кураги – 1,162 мг калия. В кураге также много белка и 20 процентов от суточной нормы взрослого человека пищевых волокон.

Помидоры

Парадоксально, но в свежих помидорах калия меньше, чем в томатной пасте или вяленых томатах. В стакане сушеных помидоров – почти половина суточного рациона калия, а также витамин С, клетчатка, витамин Е. Томаты полезны для работы сердца, для поддержания иммунитета и пищеварительной системы.

Картофель

Читай также: ТОП-10 полезных продуктов для беременных

Достаточно калорийный и крахмалистый овощ, поэтому большинство из нас его избегает. Съев всего одну картофелину, можно получить пятую часть суточной дозы калия. В картофеле много витаминов С, группы В, клетчатки и железа.

Чернослив

Среди сухофруктов чернослив также лидирует по содержанию калия. Также он содержит витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. Употребление чернослива укрепляет кости и повышает их плотность.

Фасоль

И в красной, и в белой фасоли высокое содержание калия, а также клетчатки, белка и железа. Фасоль – отличное дополнение к основным блюдам и салатам, а также хорошее стимулирующее средство для пищеварительного тракта.

Авокадо

Авокадо — еще один источник калия, а также магния, фосфора, цинка, железа, насыщенных жиров и комплекса витаминов. Авокадо хорошо сказывается на работе сердца и улучшает состояние кожи. Из-за нейтрального вкуса авокадо можно добавить практически в любое блюдо – от закуски до десерта.

Тыква

Разные виды тыкв в любой сезон – это отличный источник калия, витаминов Е, А, С, D, F, PP, T, В, а также магния, железа, кальция, белков, клетчатки и сахара. Тыква полезна при нарушениях работы желудка и кишечника, диабете. Тыква ускоряет обмен веществ.

Лосось

Наверное, нет списка продуктов, где бы не фигурировала эта рыба – источник витаминов и полезных веществ. Калия в лососе тоже очень много, больше, чем в любой другой рыбе. Употребление лосося может продлить жизнь и предотвратить многие заболевания сердца.

Шпинат

Зеленый шпинат можно приготовить на гарнир, а можно добавить в сладкие смузи. Калия в нем достаточно, чтобы поддержать его уровень в организме. При такой максимальной пользе — калорийность шпината очень низкая.

Апельсины

Если ты заменишь утренний кофе на стакан свежевыжатого апельсинового сока, ты быстро ощутишь перемены. Витамин С, группы В, фолиевая кислота, а также калий благоприятно скажутся на твоем внешнем виде и состоянии иммунной системы.

Калий в овощах и фруктах. таблица

Калий необходим для нормального функционирования нашего организма. Прежде всего, нуждаются в нем сердце, мозг и мышцы человека.

Сегодня в аптеках существует большое разнообразие витаминных комплексов, которые помогают восполнить дефицит калия. Но многие девушки предпочитают получать полезные витамины и минералы непосредственно из продуктов питания.

И в этом есть свои преимущества. Во-первых, минералы из натуральных продуктов усваиваются в разы лучше, в них вы не найдете пищевых красителей и вредных добавок.

Во-вторых, данные диеты можно соблюдать постоянно, чего не скажешь про прием таблеток.

В третьих, большинство полезных для здоровья продуктов доступнее, чем дорогие витамины в капсулах.

Мы предлагаем вам список растительных продуктов питания, которые являются лидерами по содержанию калия. Многие из них вы без труда найдете в ближайшем магазине, или даже на своей кухне.

Свежие фрукты и ягоды

Бананы

Считается, что бананы очень полезны для сердца, так как они содержат много калия и магния. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и способствуют правильному очищению организма от шлаков.

Также бананы являются источником «долгих» углеводов, благодаря этому идеально подходят для завтраков и перекусов. В бананах есть множество других жизненно-важных компонентов: натрий, железо, фосфор, кальций, витамин C и др.

Груши

Ароматные груши обладают не только уникальным вкусом, но и замечательным составом. В них содержится достаточное количество клетчатки, меди, каротина, фолиевой кислоты, железа, марганца, йода, кобальта и, конечно же, калия.

Вишни и черешни

Спелые ягоды вишни и черешни славятся благотворным для женщин составом. Сочная черешня — не только вкусное лакомство, но и настоящий кладезь витаминов и микроэлементов: калия, магния, меди, марганца, цинка, железа.

В вишне гораздо меньше сахара по сравнению с черешней, но зато она богата на полезные кислоты, пектины, витамины B, С, РР. Самыми лучшими считаются темные зрелые ягоды — в них больше всего калия, магния, железа, фолиевой кислоты.

Арбузы

Сладкие арбузы, выращенные в органических условиях, можно есть в неограниченных количествах без последствий для фигуры. Арбузы обладают мочегонными свойствами, помогают вывести токсины, но при этом не вымывают минералы из организма, а, наоборот, насыщают клетки тела калием.

Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты, мандарины имеют в своем составе немало калия.

Авокадо

Авокадо благотворно влияет на кожу и волосы, потому что содержит масла, белки, витамин E, калий.

Сухофрукты

Лидером по содержанию калия является курага. Сушенные абрикосы — это источник не только калия, а и витаминов группы B, железа, каротина, органических кислот.

Курага применяется для повышения гемоглобина и лечения общего упадка сил. Особенно эффективны рецепты, где присутствует курага, мед, изюм и орехи.

Также много калия в изюме, не зря говорят, что он укрепляет сердце. Изюм темного сорта с косточками используют для лечения аритмии.

Сушенный инжир содержит такие необходимые нашему организму вещества, как калий, йод, железо.

Свежие овощи

Капуста белокочанная, брокколи

В капусте брокколи присутствуют все необходимые для нашего организма витамины и минералы. Больше всего в ней калия, кальция, железа, натрия, фосфора, магния, меди, марганца, йода, хрома, бора. Есть капусту, конечно же, лучше в свежем виде.

Горох

Зеленый горошек улучшает обменные процессы в организме, потому как содержит редкий растительный белок, калий, магний и фосфор.

Редис

В хрустящей редиске также преобладают нужные женщинам минералы и витамины: калий, магний, кальций, фосфор.

Картофель

Знаете ли вы, что картофель — это замечательный источник антиоксидантов, клетчатки, витамина C и калия. Но это касается только картофеля, сваренного «в мундире» или запеченного в фольге, и ни в коем случае не относится к картошке фри, картофелю с обилием соли и майонеза.

Кабачки

В кабачках сочетание калия и натрия является идеальным, этот овощ выводит лишнюю жидкость, и налаживает обмен веществ.

Кроме того, большое количество калия находится в хлебе грубого помола, орехах, крупах, бобовых, натуральных виноградных винах.

В каких продуктах содержится калий

Правильное функционирование организма невозможно без такого важного элемента как калий. Здоровый взрослый ежедневно нуждается в 4700 мг данного вещества, полученного, главным образом из пищевых продуктов. При наличии заболеваний почек, рекомендуемое количество снижается до 1500-2700 мг в день. Для детей нужно 600-1700 мг в день. Сердечная недостаточность и диабет первого типа также учитываются при снижении содержания калия в ежедневном рационе.

Для чего нужен калий?

Он влияет на различные системы организма, и происходящие в них процессы, следующим образом:

• поддерживает функционирование нервной системы;
• помогает мышцам сокращаться;
• стабилизирует водно-солевой баланс организма;
• поддерживает показатели нормального кровяного давления и сахара в крови;
• участвует в различных биохимических реакциях, обеспечивающих жизнедеятельность человека;
• отвечает за поступление питательных веществ. 

Список продуктов с высоким содержанием калия

Стандартный показатель калия в крови составляет от 3,5 до 5,2 ммоль/л. При этом, организм человека не может самостоятельно вырабатывать калий, но способен получать его из продуктов питания. Наиболее высокое содержание калия обнаруживается в продуктах растительного происхождения. В таблице ниже приведены показатели для свежих пищевых продуктов. При тепловой обработке часть полезных свойств теряется.

Бобовые продукты

Они занимают первые места по содержанию калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Соевые бобы	1797
Белая фасоль	1795
Фасоль лима	1724
Мелкая белая фасоль	1524
Фасоль чёрная черепаха	1500
Фасоль кидни	1490
Чёрная фасоль	1483
Розовая фасоль	1464
Фасоль пинто	1393
Красная фасоль	1359
Фасоль адзуки	1254
Маш	1246
Горох	981
Зелёный горох	823
Нут	718
Арахис	705
Чечевица	677
Розовая и красная чечевица	668

Рекордсменом по содержанию калия в составе являются соевые бобы. Однако стоит отметить, что бобовые содержат антинутриенты, которые блокируют пищеварительные ферменты человека и затрудняют усваиваемость полезных веществ.

Варка уменьшает количество калия в продукте в 3-4 раза, а обжаривание способствует потере 1/4-1/5 его части. Поэтому бобовые лучше всего тушить.

Орехи и семена

Продукт, 100 г	Калий, мг
Очищенные семена конопли	1200
Фисташки	1025
Семена льна	813
Тыквенные семечки	809
Миндаль	733
Фундук	680
Кешью	660
Бразильские орехи	659
Подсолнечные семечки	645
Кедровые орешки	597
Кунжут	468
Грецкий орех	441
Пекан	410
Чиа	407
Макадамия	368
Кокос	356

Орехи также как и бобовые, блокируют выработку ферментов и тормозят пищеварение, и, кроме того, оказывают значительную нагрузку на печень, особенно сырые. Поэтому для максимально возможного усвоения калия и других полезных веществ, нужно правильно их употреблять.

Можно применять температурную обработку или замачивание. Для обжаривания предпочтительнее использовать духовку, так орешки прожарятся более равномерно. Точка дымления масла ореха начинается от 160 °C, в этом случае масло переходит во вредную форму. Поэтому в духовке нужно установить температуру 150 °C. В данном случае кешью и миндаль будут готовы уже через 8-10 минут.

Замачивание делается в чистой питьевой воде в соотношении одна часть орехов и две части воды. При вымачивании можно использовать соль или соду из расчёта 1 ч. л. соли или треть ч. л. соды на 250 мл воды. Использовать нужно что-то одно, либо соль, либо соду. Оба компонента способствуют высвобождению ингибиторов и лучшему усвоению полезных веществ.

Перед употреблением нужно снимать шкурку ореха. Она легко удаляется после замачивания.

Злаки и крупы

В цельных злаках содержание калия выше. Как и впредыдущих категориях, в злаках и крупах присутствуют антинутриенты. Поэтому перед приготовлением рекомендуется их замачивать. Хлеб на закваске обладает большим числом полезных веществ, особенно ржаной.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Рисовые отруби	1485
Пшеничные отруби	1182
Овсяные отруби	566
Киноа	563
Рожь	510
Амарант	508
Гречка зеленая	460
Ячмень	452
Пшеница	433
Овес	429
Дикий рис	427
Булгур	410
Камут	403
Спельта (полба)	388
Ржаная мука обдирная	374
Овсяная мука	371
Пшеничная мука цельнозерновая	363
Сорго	363
Гречка обычная	320
Кукурузная мука	315
Ячменная мука	309
Мука из бурого (нешлифованного) риса	289
Кукуруза	287
Бурый (нешлифованный) рис	268
Ржаная мука сеяная	224
Пшено	195
Манная крупа	186
Пшеничная мука в/с	107
Белый (шлифованный) рис	86
Мука из белого риса	76

Ягоды и фрукты

Авокадо и бананы содержат довольно высокие показатели калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Авокадо	485
Бананы	358
Чёрная смородина	322
Киви	312
Хурма	310
Ревень	288
Бузина	280
Красная и белая смородина	275
Дыня канталуп	267
Мушмула	266
Абрикос	259
Гранат	236
Инжир	232
Дыня	228
Черешня	222
Виноград мускат	203
Нектарин	201
Крыжовник	198
Айва	197
Тутовник (шелковица)	194
Красный и зеленый виноград	191
Желтый персик	190
Кумкват	186
Папайя	182
Апельсин	181
Мандарин клементин	177
Вишня	173
Фейхоа	172
Манго	168
Мандарин	166
Ежевика	162
Слива	157
Клубника	153
Груша	119
Яблоко	107

Сухофрукты

Употребление сухофруктов — хороший способ поддержания показателей содержания калия в организме на должном уровне. Это обусловлено тем, что в сухофруктах повышено содержание полезных элементов, в том числе и калия.

Усваиваемость сухофруктов выше, чем в случаях с бобовыми, орехами и крупами.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Абрикос (курага, урюк)	1162
Персик	996
Изюм	749
Слива	732
Финики меджул (израильские королевские)	696
Инжир	680
Финики деглет нур (тунисские)	656
Груша	533
Яблоко	450

Зелень, овощи и грибы

Пожалуй, наиболее доступным овощем с высоким содержанием калия можно назвать картофель, который даже в процессе тепловой обработки не утрачивает своих полезных свойств. Ниже представлена информация о содержании калия и в других овощах.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Помидор сушеный	3427
Спирулина сушеная	1363
Томатная паста	1014
Свекольная ботва	762
Кресс-салат	606
Шпинат	558
Петрушка	554
Картофель, запеченный с кожицей (в мундире)	550
Картофель вареный без кожицы	328
Кинза	521
Капуста кале	491
Топинамбур	429
Имбирь	415
Чеснок	401
Щавель	390
Брюссельская капуста	389
Мангольд	379
Пастернак	375
Артишок	370
Руккола	369
Кабачок (зимние сорта)	350
Кольраби	350
Тыква	340
Лук-шалот	334
Свекла	325
Красный перец чили	322
Морковь	320
Брокколи	316
Брюква	305
Гриб шиитаке	304
Радиккьо	302
Корень сельдерея	300
Цветная капуста	299
Чеснок	296
Цикорий	290
Зеленый лук	276
Сладкая кукуруза	270
Кабачок (летние сорта, включая цуккини)	262
Сельдерей	260
Помидор желтый	258
Китайская капуста (пак-чой)	252
Перец халапеньо	248
Салат романо	247
Зеленый горошек	244
Краснокочанная капуста	243
Помидор красный	237
Редис	233
Савойская капуста	230
Баклажан	229
Болгарский перец	212
Помидор оранжевый	212
Спаржа	202
Зеленый салат	197
Репа	191
Красный салат	187
Порей	180
Капуста	170
Огурец	147
Репчатый лук	146
Салат айсберг	141
Ламинария	89
Вакаме	50

Шоколад и подсластители

В какао-продуктах содержится большое количество калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Какао-порошок алкализованный	2509
Какао-порошок	1524
Горький шоколад 70-85% какао	715
Тёмный шоколад 60-69% какао	567
Тёмный шоколад 45-59% какао	559
Молочный шоколад	372
Кэроб (порошок из плодов рожкового дерева)	827
Чёрная патока (меласса)	1464
Кленовый сироп	212
Нерафинированный тростниковый сахар	133
Мёд	52
Сироп агавы	4
Экстракт стевии	0

В продуктах животного происхождения также содержится калий. Ниже приведены данные о его содержании в различных продуктах, в том числе приготовленных тем или иным способом.

Мясо и птица

В зависимости от способа приготовления мяса, в его составе изменятся количество калия.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Бекон жареный	565
Бекон запеченный	539
Вырезка жареная свиная	563
Филейная часть жареная	372
Филейная часть тушеная	352
Окорок (ветчина) жареный	352
Рёбрышки тушеные	320
Рёбрышки жареные	265
Свиной язык тушеный	237
Свиная печень тушеная	150
Сало	65

Далее приведём данные о содержании рассматриваемого элемента в говядине, он изменяется в зависимости от её жирности (5-30%).

Продукт, 100 г	Калий, мг
Говядина 5% жареная	376
Говядина 5% запеченная	315
Говядина 30% жареная	308
Говядина 30% запеченная	241
Говяжья печень тушеная	352
Говяжья печень жареная	351
Говяжий язык вареный	184

В кожице мяса птицы практически нет калия, поэтому далее приведём данные по его содержанию в мясе птицы приготовленном без кожицы.

Продукт, 100 г	Калий, мг
Гусь жареный	388
Индейка жареная	298
Фазан приготовленный	271
Домашняя утка жареная	252
Курица жареная	244
Перепел приготовленный	216
Курица тушеная	180
Куриная печень жареная	315
Куриная печень вареная	263
Куриные сердечки вареные	132

Рыба (сырая)

Продукт, 100 г	Калий, мг
Аляскинский лосось	490
Морской окунь	483
Радужная форель	481
Кижуч	450
Тунец желтоперый	441
Терпуг	437
Палтус	435
Кета	429
Сельдь тихоокеанская	423
Меч-рыба	418
Треска атлантическая	413
Тунец полосатый	407
Скумбрия	406
Налим	404
Морской черт	400
Судак	389
Анчоус	383
Нерка	367
Горбуша	366
Форель	361
Сом	358
Кефаль	357
Речной окунь	356
Сайда	356
Солнечник	350
Карп	333
Сельдь атлантическая	327
Сиг	317
Тилапия	302
Корюшка	290
Пикша	286
Осетр	284
Угорь	272
Щука	259
Сибас	256
Тунец голубой	252
Треска тихоокеанская	235
Камбала	160

Морепродукты (сырые)

Продукт, 100 г	Калий, мг
Улитка	382
Каракатица	354
Осьминог	350
Голубой краб	329
Мидии	320
Речной рак	302
Креветки свежие	264
Креветки размороженные	113
Кальмар	246
Гребешки	205
Устрицы	168

Яйцо

Продукт, 100 г	Калий, мг
Яичный белок сырой	163
Яичный желток сырой	109
Яйцо жареное	147
Яйцо, сваренное вкрутую	126
Яйцо перепелиное сырое	132

Молочные продукты

Продукт, 100 г	Калий, мг
Сухое коровье молоко	1794
Коровье молоко 3,7%	151
Коровье молоко 1%	150
Козье молоко	204
Овечье молоко	137
Йогурт обезжиренный	255
Йогурт цельномолочный	155
Пахта	151
Сметана 20%	141
Сметана 12%	129
Сливки 11%	130
Сливки 31%	97
Творог 1%	86
Творог 2%	84

Таким образом, калий встречается в самых разных продуктах. С учётом предложенных таблиц можно составить индивидуальное ежедневное меню, обеспечивающее организм необходимом количеством данного элемента.

Калий, натрий, хлор в сыворотке

Натрий, калий и хлор являются основными электролитами организма.

Электролиты – это минеральные соединения, которые способны проводить электрический заряд. Находясь в тканях и крови в виде растворов солей, они помогают перемещению питательных веществ в клетки и выводу продуктов обмена веществ из клеток, поддерживают в них водный баланс и необходимый уровень кислотности.

Синонимы русские

Электролиты в сыворотке.

Синонимы английские

Electrolyte Panel, Sodium, Potassium, Chloride, CMP, BMP.

Метод исследования

Ионселективные электроды.

Единицы измерения

Ммоль/л (миллимоль на литр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• Исключить из рациона алкоголь в течение 24 часов до исследования.
• Не принимать пищу в течение 12 часов перед анализом.
• Не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Электролиты – это минеральные соединения, обладающие электрическим зарядом. Они находятся в тканях организма и в крови в виде растворов солей. Электролиты способствуют продвижению в клетки организма питательных веществ и выводу из них продуктов обмена, поддержанию водного баланса клеток и стабилизации кислотности (рН).

Основные электролиты в организме человека: натрий (Na+), калий (K+) и хлор (Cl-).

Большая часть натрия содержится в межклеточных жидкостях. Калий находится главным образом внутри клеток, однако небольшое, но жизненно важное его количество есть в плазме, жидкой части крови.

Контроль за уровнем калия очень важен. Даже его незначительные изменения могут повлиять на сердечный ритм и на способность сердца к сокращениям. Хлориды мигрируют через мембрану то внутрь, то наружу клетки и тем самым поддерживают ее электронейтральность. Уровень хлоридов обычно соответствует уровню натрия.

Натрий, калий и хлориды поступают в организм вместе с едой, тогда как почки участвуют в выводе их из организма. Баланс этих химических элементов является важным показателем здоровья человека, в частности того, как функционируют почки и сердце.

Совместное измерение уровней натрия, калия и хлоридов позволяет определить анионовое «окно» – разницу в содержании анионов и катионов в крови. Его аномальная величина не является специфичным показателем, однако предполагает присутствие в организме токсических веществ (оксалатов, гликолатов, аспирина) или вероятность метаболических отклонений, вызванных голоданием или сахарным диабетом.

Поскольку электролитный и кислотно-щелочной дисбалансы сопутствуют широкому спектру острых и хронических заболеваний, анализ на электролиты может быть назначен как уже госпитализированным пациентам, так и только что обратившимся в отделения экстренной медицинской помощи.

Для чего используется исследование?

• Как составная часть общего медицинского осмотра или в качестве самостоятельного исследования при тесте на метаболиты.
• Для скрининга электролитов и исследования кислотно-щелочного дисбаланса.
• Для контроля за эффективностью лечения дисбаланса, влияющего на функционирование определенных органов.

Когда назначается исследование?

• При диагностике заболевания с такими симптомами, как отек, тошнота, слабость, помутнение сознания, сердечная аритмия.
• При обследовании пациентов, страдающих острыми и хроническими болезнями.
• При необходимости контроля за эффективностью лечения гипертонии, сердечной недостаточности, болезней печени и почек.
• При низком уровне одного из электролитов, например натрия или калия, в дальнейшем назначают повторный тест для наблюдения за динамикой дисбаланса до тех пор, пока не восстановится нормальный уровень этого электролита.

Что означают результаты?

Референсные значения

Электролит	Референсные значения
Калий	3,5 — 5,1 ммоль/л
Натрий	136 — 145 ммоль/л
Хлор	98 — 107 ммоль/л

Уровни калия, натрия и хлора зависят от их потребления с пищей, от содержания воды в организме и количества электролитов, выводимого почками. Кроме того, на него влияют натрийуретические белки, способствующие выведению натрия почками, а также гормон альдостерон, который поддерживает на постоянном уровне концентрацию натрия и увеличивает потерю организмом калия.

Среди всех электролитов наиболее важными показателями для человека являются уровни калия и натрия. При нарушении функционирования почек организм иногда может удерживать избыточное количество жидкости для разбавления натрия и хлоридов таким образом, что их концентрация падает ниже нормы.

При сильной потере жидкости концентрация калия, натрия и хлоридов может резко возрастать. Некоторые формы сердечных заболеваний, проблемы с мышцами, нервной системой и сахарный диабет также приводят к отклонениям от нормы уровня одного или нескольких электролитов.

Для определения причины электролитного нарушения и назначения правильного лечения важно выяснить, баланс какого именно электролита нарушен. Если такие отклонения не лечить, пациенту грозят головокружения, судороги, нерегулярное сердцебиение и даже смерть.

Что может влиять на результат?

• В зависимости от того, баланс какого электролита нарушен, а также от продолжительности этого нарушения, лечение будет заключаться в изменении диеты – переходе на более низкое потребление соли, в увеличении количества выпиваемой жидкости для разбавления концентрации электролитов или в принятии диуретиков. После начала лечения иногда требуется регулярное проведение анализа, чтобы выяснить, насколько успешно идет терапия, и убедиться, что нет рецидива дисбаланса.
• Некоторые химические соединения и лекарства, такие как анаболические стероиды, кортикостероиды, слабительные средства, лекарства от кашля и оральные контрацептивы, способны вызывать повышение уровня натрия. Другие же, например диуретики, карбамазепин и трициклические антидепрессанты, иногда приводят к его понижению.
• Вещества, которые влияют на уровень натрия в крови, также изменяют и уровень хлоридов.
• Проглатывание большого количества пищевой соды или очень большой дозы антацидов тоже может вызвать уменьшение количества хлоридов.

Что нужно знать о калии

Калий — важный минерал, который необходим вашему организму для здоровья. Убедитесь, что вы едите достаточно продуктов с высоким содержанием калия, важно для здоровья ваших костей, почек, нервов и мышц. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, в каких продуктах содержится калий и сколько вам нужно.

Сколько калия мне нужно?

Большинство канадцев получают достаточно калия, если они выбирают здоровую пищу на основе Канадского Руководства по питанию.

Необходимое количество калия зависит от вашего возраста и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Возраст	Калий Сумма в день
От 1 до 3 лет	3000 мг
От 4 до 8 лет	3800 мг
От 9 до 13 лет	4500 мг
Старше 14 лет	4700 мг
Беременные (все возрасты)	4700 мг
Кормящие женщины (От 14 до 50 лет)	5100 мг

В каких продуктах есть калий?

Овощи и фрукты — одни из лучших источников калия.Зерновые, молочные продукты, чечевица, мясо и рыба также содержат калий. Важно убедиться, что вы едите разнообразную пищу, чтобы получить необходимое количество.

Таблица ниже поможет вам выбрать продукты, в которых есть калий:

Еда	Размер порции	Калий (мг)
Томатная паста	60 мл (стакана)	658
Картофель запеченный	1 (12 см x 6 см)	610
Пинто или фасоль	175 мл (3/4 стакана)	566 по 591
Чечевица	175 мл (3/4 стакана)	579
Авокадо	½ целого	487
Кабачки, запеченные	125 мл (1/2 стакана)	473
Банан	1 средний	422
Папайя	½ среднего	392
Молоко, 2%	250 мл (1 чашка)	387
Нут	175 мл (3/4 стакана)	378
Йогурт	175 г (3/4 стакана)	362
Рыба	75 г (2 ½ унции)	313

Нужна ли мне добавка калия?

№ Здоровые люди не нуждаются в добавках калия, если это не рекомендует врач. Лучше всего получать необходимый калий из различных продуктов.

Следует ли использовать заменитель соли с калием, чтобы увеличить потребление?

Нет. Калий может поступать из других источников, кроме пищи, например, из некоторых заменителей соли. Однако лучше, когда это возможно, получать необходимый калий из природных источников.

Поможет ли употребление продуктов, богатых калием, предотвратить потерю костной массы с возрастом?

№ Диета с высоким содержанием калия важна для вашего здоровья, но не защитит ваши кости от потери костной массы, связанной со старением. Узнайте больше о здоровье костей здесь.

Идеи для еды и закусок

• Воспользуйтесь сезонами! Посетите фермерский рынок, чтобы купить местные фрукты и овощи.
• Упаковывайте предварительно нарезанные и вымытые фрукты и овощи для школьных и рабочих обедов. Это упрощает получение рекомендуемых порций!
• Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.Готовьте овощи, запивая небольшим количеством воды. Попробуйте приготовить на пару, запечь или в микроволновке. Это ограничивает количество калия, теряемого с водой для приготовления пищи. Узнайте о других способах приготовления пищи на влажном огне.
• Добавьте овощи в любимое блюдо из макарон. Запеченные в духовке кабачки, баклажаны и спаржа являются отличными добавками с высоким содержанием калия.
• Добавьте томатную пасту в свой любимый соус для добавления калия и аромата.
• Сделайте свою собственную гранолу или смесь для троп.Не забудьте добавить сухофрукты, такие как абрикосы или изюм, вместе с вашими любимыми орехами и семенами. Это прекрасная добавка к обезжиренному йогурту в качестве утреннего перекуса.

Попробуйте другие питательные рецепты, богатые калием:

Банановые маффины двухсторонние

Суп Минестроне

Осветленный гуакамоле и чипсы

Вас также может заинтересовать:

Быстрый прием здорового питания может помочь контролировать артериальное давление

Получите совок по соли

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

24 продукта с высоким содержанием калия для здорового сердца

И лосось, и авокадо — это продукты, богатые калием, из которых получается восхитительное сочетание.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Если вы когда-нибудь смотрели тройку Рика Мораниса « Дорогая, мы уменьшились» , то, вероятно, знаете, что бананы — хороший источник калия. (Резюме: один из детей теряет сознание, и ему нужен калий, а сын Мораниса кричит: «Калий, калий, бананы содержат калий!»)

Но хотя желтый фрукт часто считают основным источником этого минерала, на самом деле существует множество продуктов с большим содержанием калия, чем бананы.

По данным Национального института здоровья (NIH), калий является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья почек и сердца, а также функций мышц и нервов. По данным Мичиганского университета, минерал является электролитом и работает с натрием (другим электролитом), чтобы поддерживать баланс уровня жидкости.

Сколько калия вам нужно?

В то время как NIH рекомендует ежедневное потребление калия в размере 3400 миллиграммов и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV) на основе потребления 4700 миллиграммов калия в день.Итак, сколько калия вам действительно нужно?

«Стремление к дозе от 3400 до 4700 миллиграммов в день обычно считается безопасным и рекомендуется для снижения риска развития хронических заболеваний, риск которых можно изменить с помощью адекватного количества пищевого калия [например, высокое кровяное давление]», — говорит Майя Феллер. , RD, CDN.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия, которые нужно добавить в корзину. Обратите внимание, что приведенные ниже DV основаны на потреблении 4700 миллиграммов калия в день.

1. Зелень свеклы: 1309 мг, 28% дневной нормы (суточная норма)

Свекольная зелень, также известная как листья свеклы, является отличным источником калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Листовая зелень, богатая множеством питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и витамин С, является источником энергии. Они также являются отличными источниками калия, в первую очередь свекла, обеспечивающая 28 процентов дневной нормы (ДН) на 1 чашку.

2.Лосось: 1067 мг, 23% суточной нормы

Лосось не только является отличным источником нежирного белка (43 грамма на 6 унций) и полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но также является одним из лучших низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием калия.

Порция приготовленного лосося, пойманного в дикой природе, содержит 23 процента дневной нормы, а 6 унций приготовленной на ферме лосося содержат 14 процентов дневной нормы калия. В лососе, пойманном в дикой природе, меньше насыщенных жиров, чем в выращенном на ферме, но оба варианта полезны.

3.Фасоль каннеллини: 1,004 мг, 21% суточной нормы

В целом, фасоль дает преимущество, когда дело доходит до растительного питания, но фасоль каннеллини (также известная как белая фасоль) обеспечивает самое высокое количество калия в семействе фасоли — 21 процент дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Использование бобов в качестве основы для приготовления пищи — хороший способ улучшить ваше питание, и они отлично сочетаются с любыми овощами или мясом. Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.

4.Авокадо: 975 мг, 21% суточной нормы

Всеми любимый жирный фрукт — да, авокадо — это фрукт! — содержит полезные для вас ненасыщенные жиры, витамин E, клетчатку и витамин C и является одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием калия. Один целый авокадо обеспечивает 21% дневной нормы питательных веществ. Авокадо сытный и универсальный продукт, поэтому он отлично подходит для завтрака, обеда и ужина. Попробуйте их в этих рецептах из авокадо, кроме тостов или гуака.

5. Фасоль Лима: 969 мг, 21% суточной нормы

Добавляйте фасоль лима в следующее рагу, перец чили или суп, чтобы получить хорошую дозу калия, белка и клетчатки.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Все бобы с высоким содержанием калия, но бобы лима (также называемые масляными бобами) возглавляют таблицы. Одна чашка вареной фасоли содержит 21 процент дневной дневной нормы калия, 23 процента дневной нормы железа, почти 12 граммов растительного белка и около 9 граммов насыщающей клетчатки. Кроме того, они обладают мягким вкусом и прекрасно подходят для приготовления самых разных блюд.

6. Швейцарский мангольд: 960 мг, 20% суточной нормы

Еще один листовой зелень, который стоит добавить в свой список калия, — это швейцарский мангольд.Как и его зеленый друг, швейцарский мангольд является отличным низкоуглеводным продуктом с высоким содержанием калия — 1 приготовленная чашка содержит 20 процентов дневной нормы — и является хорошим источником негемового (растительного) железа и витамина С. Швейцарский мангольд хорошо обжаривается, что делает его популярным ингредиентом для жарки.

7. Картофель: 925 мг, 20% СН

Картофель часто получает плохую репутацию из-за страха людей перед углеводами. Но картофель — да, даже белый — является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием калия и содержит множество питательных веществ.Запеченный картофель с кожурой содержит 20 процентов суточной нормы калия (на картофель средней варки), а также насыщающую клетчатку.

Предпочитаете пюре? На чашку картофельного пюре содержится 692,1 миллиграмма калия — это 15 процентов от вашей дневной нормы. Готовьте с помощью этих простых рецептов картофеля с содержанием менее 300 калорий.

8. Желудь кабачка: 896 мг, 19% суточная норма

Сбрызните богатую калием желудевую тыкву кленовым сиропом и добавьте немного корицы, чтобы получился восхитительный гарнир.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, благодаря ярко-оранжевому цвету кабачок из желудей (и другие его родственники) богат антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы обеспечивает 19 процентов дневной нормы калия и 36 процентов дневной нормы клетчатки.

9. Фасоль пинто: 745,6 мг, 16% суточная норма

Добавляйте их в супы, салаты, перец чили и даже в бутерброды, чтобы повысить уровень белка, клетчатки и калия.Всего 1 чашка приготовленных бобов пинто обеспечивает 16 процентов дневной нормы калия.

10. Чечевица: 730 мг, 16% СН

Как и бобы, чечевица богата растительным белком, железом и калием — 1 чашка вареной чечевицы дает 16 процентов дневной нормы этого минерала. Благодаря своей универсальности, чечевица станет хорошей основой для любого блюда, будь то вегетарианское или мясное.

Чечевица бывает разных цветов, включая зеленый, черный, красный и желтый, каждая из которых содержит немного разное количество питательных веществ.Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Тилапия: 646 мг, 14% СН

Тилапия — белая рыба с мягким вкусом, которая содержит хорошую дозу насыщающего белка. Более того, приготовленная порция на 6 унций содержит 14 процентов дневной нормы калия. По данным Harvard Health Publishing, хотя тилапия действительно содержит некоторые жирные кислоты омега-3, в другой рыбе, например, в лососе, больше полезных жиров.

12. Кокосовая вода: 600 мг, 13% СН

У кокосовой воды есть время, и на то есть веская причина: это отличный источник электролитов, в том числе калия, что делает ее незаменимым помощником для гидратации.Одна чашка кокосовой воды содержит 13 процентов дневной нормы минерала, что делает ее лучшим напитком с высоким содержанием калия. Но в отличие от старого доброго h3O, кокосовая вода содержит калорий (46 на чашку).

13. Белые шампиньоны: 555 мг, 12% DV

Маленькие, но мощные, эти грибы содержат клетчатку, железо и калий, а также придают приятный вкус умами при приготовлении. Чашка приготовленных белых шампиньонов содержит 12 процентов дневной нормы калия. Грибы могут легко добавить питательных веществ в омлеты, жаркое и пасту.Белые шампиньоны даже содержат некоторое количество витамина D — 2 процента дневной нормы на чашку, а также 15 процентов дневной нормы железа.

Киви содержит 185 процентов дневной нормы витамина С.

Кредит изображения: Фото Кэти Скола / Moment / GettyImages

Киви, крошечный сладкий фрукт, родом из Новой Зеландии, богат питательными веществами, включая клетчатку и витамин С (185 процентов от дневной нормы!). Чашка киви также обеспечивает 12 процентов дневной нормы калия, в то время как один фрукт содержит 5 процентов дневной нормы.

15. Помидоры: 523 мг, 11% СН

Ярко-красные благодаря ликопину, мощному антиоксиданту, помидоры богаты питательными веществами, включая витамин С, железо и калий. Одна чашка приготовленных помидоров содержит 11 процентов дневной нормы калия. В вареных помидорах содержится немного больше калия, чем в спелых, но и то, и другое добавит цвет и питательность вашей тарелке.

Ликопин, обнаруженный в помидорах, связан с более низким риском инсульта, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года в Neurology с участием более 1000 мужчин.

16. Апельсиновый сок: 496 мг, 11% СН

Ваш утренний стакан OJ содержит сахар, необходимый для начала дня, а также витамин C и другие антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Апельсиновый сок, хороший источник кальция, также часто обогащен витамином D, и эта комбинация делает OJ полезным для здоровья костей, согласно статье, опубликованной в октябре 2014 года в журнале Journal of Medicinal Food.

Стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 11 процентов дневной нормы калия.Апельсиновый сок с высоким содержанием сахара (в конце концов, это фруктовый сок) — около 21 грамма на чашку, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах.

17. Бананы: 487 мг, 10% суточной нормы

Хотя многие из нас уже знают, что бананы содержат калий, эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Один большой банан предлагает 10 процентов дневной нормы калия. Бананы — идеальные мюсли и овсяные хлопья, сами по себе имеют прекрасный вкус и могут служить основным ингредиентом для многих рецептов кексов и хлеба.Соедините его с арахисовым маслом, чтобы получить максимально сбалансированный перекус, или попробуйте их в этих креативных рецептах бананов.

18. Канталупа дыня: 473 мг, 10% суточная норма

Перекусите дыней, насыщенной калием, или добавьте ее во фруктовый салат.

Кредит изображения: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Сладкая и питательная дыня — идеальный ингредиент для фруктового салата. Одна порция содержит 72 процента рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также содержит клетчатку, немного белка и калия.В частности, 1 чашка обеспечивает 10 процентов дневной нормы минерала, что делает его лучшим веганским продуктом с высоким содержанием калия.

19. Йогурт: 379 мг, 8% суточная норма

Если вы не выбираете разновидности с добавлением сахара, йогурт — это здоровая закуска. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые йогурты являются отличным источником пробиотиков, или полезных для вас бактерий, которые могут способствовать укреплению общего состояния здоровья, в том числе кишечника и иммунитета.

Йогурт также содержит жир, кальций, белок и калий, что делает его безопасным для костей и мышц.1 чашка йогурта обеспечивает 8 процентов дневной нормы калия.

Цельное молоко — источник питательных веществ: оно богато жирами, белками и кальцием и часто обогащено витамином D. Молоко также является хорошим источником калия во всех его разновидностях (цельном молоке, обезжиренном, обезжиренном и обезжиренном). Стекло на 8 унций имеет 7 процентов DV.

21. Семена подсолнечника: 241 мг, 5% СН

Орехи и семена добавляют аромат, жир, растительный белок и антиоксиданты в закуски и салаты.А поскольку в них много полезных жиров, небольшая порция помогает вам дольше чувствовать сытость. Унция семян подсолнечника обеспечивает 5% суточной нормы калия. Семена подсолнечника также содержат клетчатку и являются отличным источником антиоксидантов, витамина Е и селена.

22. Изюм: 319,9 мг, 7% суточная норма

Сушеные фрукты, такие как изюм, являются сладким, богатым клетчаткой дополнением к йогуртам, хлопьям и даже некоторым пикантным мясным блюдам. Кроме того, изюм с высоким содержанием калия, предлагая 7 процентов дневной нормы всего за один 1.Коробка на 5 унций.

23. Чернослив: 308,3 мг, 7% СН

Как и изюм, чернослив также богат калием, что дает вам 7 процентов дневной нормы на порцию в 1,5 унции. По данным Университета Тафтса, общеизвестно эффективный фрукт от запора содержит натуральный сахарный спирт сорбит, обладающий слабительным эффектом. Он также содержит большое количество клетчатки: 3,2 грамма на порцию.

24. Клубника: 254 мг, 5% СН

Что касается калия в клубнике vs.бананы, желтый фрукт берет торт.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Сочные фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и даже калием: в 1 нарезанной чашке содержится 5 процентов дневной нормы минерала. Попробуйте не только фрукты, но и эти полезные рецепты для завтрака с клубникой.

Ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой 10 продуктов с высоким содержанием калия разбиты по размеру порции и содержанию калия.

Продукты питания	Размер порции	Содержание калия
Свекольная зелень	1 стакан сырых	1,309 мг, 28% СН
Лосось	6 унций.приготовлено	1067 мг, 23% СН
Фасоль каннеллини	1 чашка приготовленная	1,004 мг, 21% СН
Авокадо	1 целый фрукт	975 мг, 21% СН
Лимская фасоль	1 чашка приготовленная	969 мг, 21% СН
Швейцарский мангольд	1 чашка приготовленная	960 мг, 20% СН
Картофель	1 картофель средней варки	925 мг, 20% DV
Желудь кабачок	Приготовленная 1 чашка	896 мг, 19% СН
Фасоль пинто	Приготовленная 1 чашка	745.6 мг, 16% DV
Чечевица	Приготовленная 1 чашка	730 мг, 16% СН

Продукты, богатые калием | Продукты с высоким содержанием калия

Исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, июльский выпуск 2011 года, показало, что у людей, которые едят много поваренной соли и очень мало калия, вероятность смерти от сердечного приступа более чем в два раза выше, чем у людей. которые съели примерно равное количество обоих питательных веществ.

Рекомендуемая суточная норма калия составляет 4700 мг как для мужчин, так и для женщин.

Функции калия

• Калий регулирует сердцебиение, заставляя сердце выдавливать кровь по телу. Если у вас нерегулярное сердцебиение, известное как аритмия, уровень калия может быть низким. при нарушении кровообращения, вялости и слабости у пожилых людей.

Дефицит калия

Хронический низкий уровень калия был связан с различными заболеваниями легких, почек и гипертонией как у взрослых, так и у детей.

Признаки и симптомы недостаточности калия

• Чрезмерно сухая кожа, угри
• Озноб, бессонница
• Когнитивные нарушения, депрессия, снижение рефлексов, нервозность
  
• Запор
Гипотетическая жажда непереносимость, гипогликемия, высокий уровень холестерина, низкое артериальное давление, мышечная усталость, мышечные судороги, головные боли
• Нарушение роста
• Задержка соли и гиперчувствительность к соли
• Респираторный дистресс
• Колебания гормонов

Список продуктов, богатых калием

Высокое содержание калия содержится в основном во фруктах и ​​овощах.

Продукты с высоким содержанием поттази

90 015 Чечевица

Фрукты	Овощи	Прочие продукты
Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок)	Желудевые кабачки Продукты из отрубей
Авокадо (целиком)	Артишок	Шоколад (1,5-2 унции)
Банан (целиком)	Побеги бамбука	Гранола
Канталупа	Запеченная фасоль	Молоко, все виды (1 чашка)
Финики (5 целых)	Мускатная тыква	Меласса (1 столовая ложка)
Сухофрукты	Жареная фасоль	Пищевые добавки: Используйте только под руководством врача или диетолог.
Инжир, сушеный	Свекла, свежая, а затем вареная
Грейпфрутовый сок	Черная фасоль
Honeydew	Брокколи, приготовленная	Орехи и семена (1 унция)
Киви (1 средний)	Брюссельская капуста	Арахисовое масло (2 столовые ложки)
Манго (1 средний)	Китайская капуста	Заменители соли / облегченная соль
Нектарин (1 средний)	Морковь, сырая	Бульон без соли
Апельсин (1 средний)	Сушеные бобы и горох	Йогурт
Апельсиновый сок	Зелень, кроме капусты	Нюхательный табак / жевательный табак
Папайя (целиком)	Хаббардская тыква
Гранат (1 целое)	Кольраби
Гранатовый сок
Чернослив	Бобовые
Сок чернослива	Белые грибы, приготовленные (чашка)
Изюм	Бамия
	пастернак
	Картофель белый и сладкий
	Тыква
	Рутабагас
	Шпинат, приготовленные Помидоры
	продукты
	Овощные соки

В целом следующие продукты очень богаты калием.

1. Сухие фрукты. Сухие фрукты, скорее всего, содержат наибольшее количество калия. Например, чашка кураги и чернослива содержит 1,5 г (43% дневной нормы) и 1,4 г (40% дневной рекомендованной нормы) калия.

2. Финики — 100 г фиников содержат 680 мг калия, что составляет 19 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

3. Кокосовая вода. Кокос — хороший источник калия, особенно сухой кокос и кокосовая вода. В одной чашке кокосовой воды содержится 600 мг, что составляет 17 процентов дневной нормы.

4. Запеченный картофель — Запеченный картофель содержит 1081 мг калия на картофель. Однако картофель имеет высокий уровень крахмалистых углеводов, которые могут повысить вашу резистентность к инсулину и лептину. Однако сладкий картофель — один из богатейших источников калия, и специалисты настоятельно рекомендуют его для борьбы с различными заболеваниями. Один запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой содержит 450 мг калия, а также другие важные минералы и витамины.

5. Банан. Хотя и полагают, что банан не самый богатый источник калия.Банан среднего размера обеспечивает 422 мг калия, что составляет 12 процентов дневной нормы.

6. Грибы. Чашка нарезанных грибов также обеспечивает 12 процентов рекомендуемой дневной нормы калия. Другие грибы, такие как Portabella (9% DV), Кримини (9% DV), Шиитаке (5% DV) и Майтаке (4% DV), также содержат хорошее количество калия. Плюс в том, что чашка приготовленных грибов содержит всего 28 калорий, в отличие от картофеля или кокоса.

7. Фасоль. Белая фасоль, фасоль, фасоль лима и др. Богаты калием.Чашка вареной белой фасоли обеспечивает 1004 мг калия, что составляет 29 процентов дневной нормы. Другие бобы тоже составляют от 10 до 28 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

8. Темно-лиственная зелень. Листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, является большим запасом калия. Например, чашка приготовленного шпината содержит 839 мг калия или 24% суточной нормы.

9. Йогурт. Йогурт также богат калием. 100 г йогурта содержат 255 мг калия и удовлетворяют 7% суточной потребности.

10. Рыба. Хотя фрукты и овощи являются основными источниками калия, такие рыбы, как лосось, палтус, тунец и анчоусы, также являются отличными источниками калия. 3 унции филе лосося и палтуса обеспечивают 15% суточной нормы калия и 13% суточной нормы калия соответственно.

Дисбаланс соотношения калия и натрия в вашем рационе может привести к гипертонии (высокому кровяному давлению) и другим заболеваниям, включая камни в почках, ревматоидный артрит и даже рак желудка.

Продукты, богатые калием, для высокого кровяного давления

Диета, богатая калием, важна для контроля кровяного давления, потому что калий снижает действие натрия, который считается основным виновником высокого кровяного давления.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует план питания DASH, поскольку их исследование показало, что диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренным или маложирным (1 процент) молоком и молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами и т. Д. несоленые орехи снижают систолическое и диастолическое артериальное давление на 5,5 / 3,0 мм рт. ст. по сравнению с тем, что ест средний американец.

Пищевая добавка калия может снизить кровяное давление у нормальных пациентов и некоторых пациентов с гипертонией. Хотя эффекты видны позже, чем в случае ограничения поваренной соли, что занимает примерно 4 недели, такое добавление снижает потребность в антигипертензивных препаратах.По словам исследователей физиологии и биомедицинской инженерии из клиники Мэйо, добавка калия увеличивает выведение хлорида натрия с мочой. Добавки калия могут даже уменьшить такие системные осложнения, как инсульт, добавляют они.

Продукты, богатые калием во время беременности

Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность не только в потреблении энергии, но и в некоторых минеральных элементах, включая калий. Это связано с тем, что объем вашей крови увеличивается до 50 процентов во время беременности, поэтому вам потребуется больше электролитов, чтобы поддерживать необходимый баланс жидкости.Беременным женщинам требуется 4700 мг калия в день, а кормящим матерям — 5100 мг в день.

Продукты, богатые калием, для лечения остеопороза

Минеральная плотность костей положительно связана с потреблением калия. Продукты, богатые калием, помогают буферным кислотам в организме, потому что они содержат ионы бикарбоната. Когда количество поступающих ионов бикарбоната недостаточно для поддержания нормального pH, ваше тело будет мобилизовать подщелачивающие минералы из костей, чтобы нейтрализовать кислоты, потребляемые с пищей и вырабатываемые метаболизмом, тем самым снижая минеральную плотность костей.Следовательно, это приведет к остеопорозу. Продукты, богатые калием, помогают снизить чистое содержание кислоты в рационе и сохранить кальций и другие минералы в костях.

Калий Продукты питания для камней в почках

Аномально высокий уровень кальция в моче увеличивает ваши шансы на развитие камней в почках. Увеличение потребления калия с пищей за счет увеличения потребления фруктов и овощей может снизить выведение кальция с мочой. Например, исследование 45 619 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, не имевших в анамнезе камней в почках, показало, что у тех, кто в среднем потреблял более 4042 мг калия в день, вероятность развития симптоматических камней в почках была вдвое ниже, чем у мужчин, потребляющих в среднем менее 2895 мг / день.Исследование было опубликовано в Медицинском журнале Новой Англии.

Однако слишком много калия может быть вредным для многих пожилых людей и людей с заболеваниями почек.

Продукты, богатые калием для диабетиков

Если у вас диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать количество калия в вашем рационе. Как и в случае с заболеваниями почек, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых калием, может быть бесполезным для диабетиков. Однако диабетический кетоацидоз — серьезное осложнение диабета, которое возникает, когда ваш организм вырабатывает высокие уровни кетонов (типа кислот).Он развивается, когда ваше тело не может вырабатывать достаточно инсулина. Жидкости и инсулин, используемые для лечения диабетического кетоацидоза, могут привести к слишком низкому снижению уровня калия. Именно тогда вам необходимо употреблять больше продуктов, богатых калием.

Калийные продукты, фосфорные продукты и диета для диализа

Автор DaVita ^® почечный диетолог Хелен Дорроу, RD

Калий — это минерал, который содержится в большинстве продуктов, которые мы едим, и он необходим в диете, потому что он помогает при движении мышц и поддерживает здоровье нервной системы.Это также помогает сбалансировать количество воды в организме. Количество калия в крови контролируется почками. У людей с заболеванием почек уровень калия в крови может достигать высокого уровня. Это называется гиперкалиемией и может быть опасным для сердца.

Фосфор также является минералом, который мы получаем при употреблении определенных продуктов. Фосфор помогает укрепить кости и зубы. Он также помогает преобразовывать пищу в энергию и способствует метаболизму. Почки обычно выделяют с мочой излишний фосфор; однако заболевание почек может помешать организму избавиться от отложений, вызывающих проблемы для костей и сердца.

Ограничение содержания калия и фосфора в диете для гемодиализа

Продукты, богатые калием, ограничены для тех, кто находится на гемодиализе, потому что калий накапливается между процедурами диализа и может вызвать такие проблемы, как слабость, мышечные спазмы, усталость, нерегулярное сердцебиение и даже сердечный приступ. Калий содержится в основном во фруктах, овощах и молочных продуктах. Некоторые фрукты и овощи содержат много калия, а другие — меньше.Однако употребление большого количества продуктов с низким содержанием калия может привести к повышению уровня калия до опасного уровня. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат калий — мясо, птица, хлеб, макаронные изделия. Сливочное масло, маргарин и масла — единственные продукты, не содержащие калия.

Продукты с высоким содержанием фосфора ограничены для людей с хронической болезнью почек (ХБП), потому что гемодиализ удаляет лишь небольшое количество фосфора из крови. Если количество фосфора в рационе не ограничено, а лекарства, называемые фосфорсвязывающими, не принимаются регулярно, уровень фосфора может стать слишком высоким.Это может увеличить риск развития таких осложнений, как зуд, слабость и ломкость костей, а также отложения кальция в кровеносных сосудах и органах, включая сердце и легкие. Фосфор содержится почти во всех продуктах питания, хотя больше всего содержат продукты с высоким содержанием белка, молочные продукты, орехи, семена, сушеные бобы и горох, шоколад, колу и цельнозерновые продукты.

Калий и фосфор в диете перитонеального диализа

Поскольку перитонеальный диализ (ПД) проводится ежедневно, диета немного более либеральна.Калий обычно выводится из организма через БП, поэтому большинство пациентов, находящихся на перитонеальном диализе, могут поддерживать нормальный или даже низкий уровень калия. Людям на БП с низким содержанием калия обычно рекомендуют есть продукты, богатые калием, такие как помидоры, апельсиновый сок и бананы, чтобы довести уровень калия до нормального диапазона.

С другой стороны, фосфор плохо удаляется во время перитонеального диализа, поэтому пациенты с БП все же должны ограничивать фосфор в своем рационе.

Двойная опасность: продукты с высоким содержанием калия и фосфора

У новых диализных пациентов, а также у тех, кто находился на диализе в течение многих лет, иногда возникают проблемы с запоминанием, какие продукты содержат калий, а какие — фосфор. Отчасти проблема заключается в том, что некоторые продукты содержат много калия и фосфора. Эти продукты «двойной опасности» могут сбивать с толку, но это продукты, которых лучше избегать или употреблять в очень небольших количествах.

Большинство продуктов с высоким содержанием калия получают из растений. Фрукты и овощи, как правило, богаты калием.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, а также сушеные бобы и горох, как правило, содержат много фосфора.

Продукты двойной опасности с высоким содержанием калия и фосфора включают молочные продукты, орехи, семена, шоколад и некоторые цельнозерновые продукты. Цельнозерновые злаки, такие как пшеничные хлопья и изюмные отруби, и цельнозерновые горячие злаки, такие как овсянка, содержат больше фосфора и калия, чем рафинированные продукты.Они могут быть ограничены или не ограничены в зависимости от функции почек и результатов анализа крови. Спросите своего диетолога за индивидуальными рекомендациями. Проверьте список ниже, чтобы узнать, не едите ли вы какую-либо из продуктов двойной опасности, показанных слева. Использование некоторых из альтернатив, перечисленных справа, поможет повысить ваши шансы держать под контролем калий и фосфор.

Double Jeopardy Foods (с высоким содержанием калия и фосфора)	Альтернативы
Сыр	Веганский сыр релла, нежирный творог, посыпка сыром пармезан (для максимального вкуса используйте очень небольшое количество особо острых сыров)
Шоколад	Десерты с лимоном или яблоком, белый пирог, рисовые лепешки
Крем-суп	Супы на бульоне из протертых овощей или супы из приемлемых заменителей молока
Сушеные бобы и горох	Зеленая фасоль, восковая фасоль
Мороженое	Сорбет, шербет, фруктовое мороженое
Молоко	Миндальное молоко, оригинальный необогащенный рисовый напиток Rice Dream®
Орехи	Закуски с низким содержанием соли, включая крендели, чипсы из тортильи, попкорн, крекеры, Sun Chips®
Арахисовое масло	Нежирный сливочный сыр, джем или фруктовый спред

Диализная диета с низким содержанием калия и фосфора

Поговорите со своим врачом о своей диете и спросите его или ее совета о потреблении продуктов, содержащих калий и фосфор.Ваш врач и диетолог помогут вам узнать, какие продукты содержат калий и фосфор, и вместе с вами изучат результаты ваших лабораторных исследований, чтобы вы знали, сколько вы можете есть и оставаться здоровым.

16 продуктов с высоким содержанием калия

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Марджори Кон, MS, RDN, представителем Академии питания и диетологии и членом Медицинской комиссии по профилактике, 6 мая 2019 г.

Когда вы думаете обо всех питательных веществах вашего тела потребности, ваш разум может перейти к белку, клетчатке, кальцию, витамину D или даже омега-3.Но калий? Необходимый электролит, вероятно, уйдет на второй план.

Вот почему: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. По данным Национального института здоровья, недостаток этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Хорошая новость в том, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов.Но если вы по умолчанию выберете бананы, не так быстро. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, или около 9 процентов от вашей рекомендуемой дневной нормы (DV), равной 4700 мг, вы легко можете найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Показательный пример: впереди вы найдете 16 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.

мама миа / Shutterstock

Сладкий картофель

Сладкий картофель средней степени запекания содержит 542 мг (12% суточной нормы) калия.Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, заполняющей кишечник. К тому же они просто невероятно вкусные.

Попробуйте: Рецепт сладкого картофеля с начинкой из бекона и яиц

---

qanatstudio / Shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 941 мг (20% суточной нормы) калия. Вы, вероятно, были приучены бояться этих окорочков, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареного во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия.Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте окорочке остыть перед тем, как съесть ее, и вы получите дозу устойчивого для кишечника крахмала.

Попробуйте: Рецепт картофельного салата

---

zi3000 / Shutterstock

Томатный соус

Эта простая старая паста — секретный источник калия, 728 мг (15% суточной нормы) в каждой чашке. Помидоры также богаты ликопином — растительным пигментом, борющимся с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам их характерный красный оттенок.Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, продаваемый в упаковке без бисфенола А.

Попробуйте: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce

---

менна / Shutterstock

Арбуз

Нош на двух освежающих дольках арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов A, C и B6. Кроме того, более 90 процентов фруктов состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после того, как перекусите небольшим количеством калорий.А если ты предпочитаешь это пить? Арбузный сок холодного отжима — отличная альтернатива.

Попробуйте: Бутылка WTRMLN WTR емкостью 12 унций

---

Агнес Кантарук / Shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 стакан замороженного шпината в следующее блюдо для жарки или пасты, и вы получите приличные 540 мг (11% суточной нормы) калия. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: это безумно дешево — обычно намного дешевле, чем свежие овощи.

Попробуйте: Рецепт чеснока, шпината, эдамаме и помидоров

---

африка студия / shutterstock

Свекла

Стакан приготовленной нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия, а порция свекольных чипсов в 30 грамм содержит впечатляющие 90 мг. Одна закуска, которую стоит попробовать: голые свекольные чипсы Rhythm Superfoods. Однако сладкие корнеплоды очень универсальны и могут использоваться во всем, от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше предпочитают свекольный сок: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление этого вещества за 90 минут до тренировки может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Мы обещаем, что это совершенно нормально.)

Попробуйте: Жареная свекла с травами и чесноком, рецепт

---

Студия внешнего вида / shutterstock

Черная фасоль

Скорее всего, вы уже покупаете консервированную черную фасоль для увеличения количества клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости.Однако они также являются отличным источником калия. Съешьте одну чашку, и вы получите 739 мг (16% суточной нормы) минерала. Черная фасоль также содержит немного кальция, магния и фолиевой кислоты.

Попробуйте: Рецепт 15-минутного супа из черной фасоли

---

denio109 / Shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: в одной чашке содержится колоссальные 1189 мг. Это полная четверть того, что вам нужно каждый день.Та же самая порция из 1 чашки также содержит впечатляющие 20 граммов белка и 13 граммов клетчатки.

Попробуйте: Рецепт обжаренных помидоров черри и белой фасоли

---

движущийся момент / ставень

Консервы из лосося

Консервы из лосося — мечта ленивого повара. Откройте банку на 5 унций, и вы получите 487 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.Лосось также богат витамином B, который способствует выработке красных кровяных телец и превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось — отличный источник нежирного белка, идеально подходящий для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышцы.

Попробуйте: Быстрый рецепт буррито с лососем

---

Марио Веллозо / Shutterstock

Эдамаме

Цельные соевые бобы — один из величайших источников растительного белка в мире, но это не единственная хитрость в их рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия.Съешьте их как закуску, добавьте в салат или подавайте как гарнир.

Попробуйте: Рецепт салата из кукурузы, манго и эдамаме

---

Александр Лисикс / Shutterstock

Мускатная тыква

Одна чашка этого сладкого осеннего любимого напитка содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите изрядную дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте: Рецепт макаронных изделий из мускатного тыквы и сыра

---

камень из осины / ставня

Швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия.Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины A, C и K.

Попробуйте: Сковорода для завтрака с яйцом, луком и помидорами

---

Елена каминецкая / shutterstock

Йогурт

Обычный простой йогурт (не греческий) содержит впечатляющие 573 мг (12% суточной нормы) калия на чашку. Кроме того, он восполняет почти половину вашей дневной потребности в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу благоприятных для кишечника пробиотиков.

Попробуйте: Рецепт сытной овсянки и греческого йогурта

---

Getty Images

Авокадо

Авокадо содержит колоссальные 507 мг калия на 3,5 унции. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает рецептам приятный кремовый оттенок. Вы можете полакомиться им с тостами, приготовить восхитительный соус для пасты или взбить его в ароматную заправку для салата.

Попробуйте: Рецепт салата из рубленых креветок, авокадо и яиц

---

Getty Images

Кокосовая вода

Кокосовая вода, купленная в магазине, содержит мощный заряд калия, обеспечивая около 350 мг калия на 8 унций жидкости.Это прекрасная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкие версии, чтобы избежать добавления сахара.

Попробуйте: ZICO 100% натуральная кокосовая вода

---

Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 430 мг калия на порцию, состоящую из 6 частей, что дает вам большую питательную ценность. Не забудьте выбрать в продуктовом магазине неподслащенные версии, чтобы не перегружать сахар.Нам нравится нарезать курагу и добавлять их в домашние батончики из мюсли и смеси для трейлеров.

Попробуйте: Рецепт булочки из сушеного абрикоса и смородины

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие продукты, богатые калием, и как они полезны для вас

Что такое калий?

Калий — один из важнейших минералов в организме.В конце концов, он буквально заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой!

Калий также играет роль во многих других жизненно важных функциях организма. Фактически, ваш мозг, почки, мышцы и (да!) Ваши кости — все полагаются на этот минерал…

Итак, в этом посте мы рассмотрим пользу калия для здоровья. Затем мы рассмотрим 35 самых богатых калием продуктов. (Вас может удивить, что в этом списке есть не только фрукты и овощи!) И в качестве бонуса вы найдете распечатанный список покупок в нижней части страницы.

Но сначала, для быстрого знакомства с калием, посмотрите видео ниже:

---

9 Польза для здоровья от калия

Основные функции калия включают передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и управление балансом жидкости. И, конечно же, эти функции применимы ко всем системам вашего тела! Таким образом, получение большого количества калия поддерживает несколько аспектов здоровья.

Здесь мы рассмотрим девять основных преимуществ калия для здоровья:

1.Поддерживает нервную систему

Калий жизненно важен для здоровья вашей нервной системы, которая состоит из нервных клеток по всему телу. Теперь нервные клетки отвечают за передачу сообщений между вашим мозгом и другими частями вашего тела. Например, нервные импульсы помогают регулировать мышечные сокращения, такие как сердцебиение.

Итак, как же участвует калий? Ну, нервные импульсы зависят от калия. Они генерируются ионами калия, которые входят в клетки и выходят из них. Этот процесс создает электрический потенциал, который позволяет нервному импульсу сработать.

Вот почему низкая концентрация калия в крови (гипокалиемия) может нарушать функции нервной системы и вызывать все, от нарушения сердечного ритма до паралича мышц. Менее серьезный дефицит калия может вызывать более легкие симптомы, такие как усталость и мышечная слабость.

Как видите, вашим нервным сигналам нужен калий, чтобы функционировать на базовом уровне и регулировать все виды функций организма! Итак, это первое преимущество связано со многими последующими…

2. Поддержание жидкостного баланса

Калий — ключевой электролит, который помогает поддерживать водный баланс в вашем теле.Как вы, возможно, знаете, ваше тело примерно на 60% состоит из воды! И регулирование этой воды необходимо для оптимального здоровья.

В частности, вам необходим баланс внутриклеточной и внеклеточной жидкости для поддержания функций организма. Эти жидкие типы — именно то, на что они похожи! Внутриклеточная жидкость (ICF) относится к жидкости внутри ваших клеток, а внеклеточная жидкость (ECF) относится к жидкости вне ваших клеток.

Именно здесь в игру вступает калий. Калий можно найти в основном в вашем ICF и в меньших концентрациях в вашем ECF.Натрий является аналогом калия — его можно найти в высоких концентрациях в ECF и низких концентрациях в ICF.

Итак, существует прекрасный баланс калия между ICF и ECF, называемый гомеостазом калия. Гомеостаз калия поддерживается натриево-калиевым насосом. Этот насос находится в клеточных мембранах и перемещает ионы калия в клетки, а ионы натрия из клеток. (Обратите внимание, что это тот же процесс, который мы обсуждали выше, который создает электрический потенциал!)

Но с точки зрения ваших ICF и ECF, натрий-калиевый насос является ключевым для поддержания баланса.Это гарантирует, что у вас всегда будет равное количество электролитов (калия и натрия) и, следовательно, жидкости внутри и снаружи ваших клеток!

3. Регулирует мышечные сокращения

Как мы видели, калий имеет решающее значение для возбуждения нервных импульсов. И, конечно же, мышцы сокращаются в ответ на нервные импульсы. Итак, калий нужен для работы всех мышц!

В частности, цикл сокращения и расслабления ваших мышц зависит от калия, в том числе от сердца (подробнее об этом чуть позже!).Опять же, натриево-калиевый насос играет ключевую роль в этом процессе.

Когда ваши мышцы сокращаются, это может вызвать потерю калия. Натрий-калиевый насос исправляет этот дисбаланс. Другими словами, он поддерживает баланс жидкости и электролитов во время и после физических нагрузок. Таким образом, натрий-калиевый насос поддерживает физическую работоспособность и восстановление.

4. Поддерживает частоту сердечных сокращений

Сердце считается самой трудоспособной мышцей вашего тела.В среднем он перекачивает впечатляющие 2500 галлонов крови в день. А за продолжительность жизни человека он может превзойти более 3 миллиардов раз!

Теперь мы рассмотрели, как калий необходим для сокращения мышц. И ваше сердце не исключение. Итак, чтобы поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений, вашему организму нужен калий. Эта взаимосвязь становится ясной, если вы посмотрите на влияние высокого или низкого уровня калия на свое сердце.

Слишком много калия (гиперкалиемия) может привести к нарушению сердечного ритма.С научной точки зрения это называется сердечной аритмией. С другой стороны, недостаток калия также может вызвать сердечную аритмию! Как видите, все дело в балансе.

Если у вас возникли проблемы с нерегулярным сердцебиением, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли дефицит калия играть определенную роль.

5. Снижает риск инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, функции сердца и баланса жидкости диета с высоким содержанием калия может помочь снизить риск инсульта.

Фактически, в систематическом обзоре 22 рандомизированных контролируемых испытаний исследователи обнаружили, что более высокое потребление калия было связано с 24% снижением риска инсульта. Стоит отметить, что доказательства этой связи были сочтены «среднего качества» из-за таких факторов, как изменчивость в исследуемых популяциях. Но более поздние исследования подтверждают этот вывод.

В другом метаанализе 16 когортных исследований (тип лонгитюдного исследования, в котором рассматривается конкретная группа людей, у которых есть общие характеристики), исследователи обнаружили обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта.Другими словами, более высокое потребление калия снижает риск инсульта. В частности, потребление 3400 мг калия в день было связано с самым низким риском инсульта.

Эти исследования показывают сильную связь между потреблением калия и снижением инсульта. Но они не показывают причинно-следственной связи. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту взаимосвязь. Тем не менее, если учесть основные функции калия, логично предположить, что этот минерал обладает защитными свойствами от инсульта!

6.Снижает высокое кровяное давление

Ваше кровяное давление и потребление натрия тесно связаны. Было доказано, что потребление слишком большого количества натрия (соли) повышает кровяное давление. Потребление натрия также связано с такими состояниями, как гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

Теперь это имеет смысл, если учесть тот факт, что баланс натрия и калия является ключом к регулированию частоты сердечных сокращений!

К сожалению, стандартная американская диета (SAD) часто содержит слишком много натрия и недостаточно калия.Это потому, что обработанные продукты содержат высокий уровень натрия, а такие продукты, как фрукты и овощи, богаты калием. Из-за этого дисбаланса Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что почти половина взрослых в США имеет высокое кровяное давление!

Хорошая новость в том, что, употребляя в пищу продукты, богатые калием, и уменьшая потребление натрия, вы можете восстановить баланс и снизить кровяное давление. (Не волнуйтесь, дальше мы рассмотрим большой список продуктов, богатых калием!)

7.Снимает мышечные спазмы

Как уже говорилось выше, калий необходим для поддержания баланса жидкости, сокращения и расслабления мышц. Эти функции объясняют, почему дефицит калия может привести к мышечным спазмам. Это также объясняет, почему калий помогает облегчить менструальные спазмы.

К счастью, употребление большого количества продуктов, богатых калием, в первую очередь может помочь предотвратить мышечные спазмы. Увеличение потребления калия также может помочь уменьшить мышечную слабость и усталость, что даст вам больше энергии для движения в течение дня!

Максимальное потребление калия особенно важно для тех, кто много занимается физическими упражнениями.Это означает, что всегда иметь под рукой продукты, богатые калием, для перекусов и приемов пищи. Но, как вы увидите в следующем списке, есть широкий выбор продуктов, богатых калием!

8. Снижает риск образования камней в почках

В нескольких исследованиях на людях было показано, что калий снижает риск образования камней в почках. Фактически, цитрат калия (калий, связанный с лимонной кислотой) часто используется для лечения хронических камней в почках.

Это связано с тем, что цитрат калия присоединяется к кальцию в моче и предотвращает образование минеральных кристаллов, которые могут превращаться в кальциевые камни.Это также предотвращает повышение кислотности мочи, что снижает риск образования камней мочевой кислоты или цистина. (Камни мочевой кислоты и цистиновые камни — два менее распространенных типа камней в почках, которые могут возникнуть в результате потери жидкости или из-за определенных генетических факторов.)

Но хорошая новость в том, что исследования показывают, что высокое потребление калия может снизить риск камни в почках. Еще одна причина включить в свой рацион продукты, богатые калием, о которых мы расскажем ниже!

9.Поддерживает здоровье костей

Помимо поддержания общего состояния здоровья калий играет важную роль в здоровье ваших костей! Фактически, исследования показывают, что калий снижает резорбцию костей — процесс, при котором ваше тело разрушает кости. Со временем этот эффект способствует укреплению костей.

Калий также может иметь важное значение для баланса кальция. Исследования показывают, что потребление калия связано с меньшим выведением кальция с мочой. Другими словами, он помогает удерживать больше кальция, что поддерживает здоровье костей.Доказательства этого эффекта неоднозначны, но недавнее двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование показывает, почему это может быть…

В этом исследовании участникам назначали 60 ммоль / день цитрата калия, 90 ммоль / день цитрата калия, или плацебо. Через шесть месяцев исследователи обнаружили, что для значительного улучшения баланса кальция требуется 90 ммоль / день цитрата калия (что составляет около 1600 мг). Таким образом, неоднозначные результаты предыдущих исследований могут быть результатом недостаточных доз калия.

Наконец, если мы посмотрим на клинические испытания влияния калия на минеральную плотность костей (МПК), его преимущества станут очевидными. В одном исследовании добавление цитрата калия помогло защитить от потери МПК в позвоночнике, шейке бедра и бедре. В другом более недавнем исследовании, включавшем группу плацебо, калий, наряду с кальцием и витамином D, помог улучшить МПК и микроархитектуру костей (качество костей!). Результаты этого последнего исследования являются многообещающими и подтверждают важность калия как части комплексного подхода к здоровью костей.

Чтобы узнать, как легко получить калий, кальций, витамин D и все остальное, что необходимо для крепких и здоровых костей, нажмите здесь.

Итак, мы убедились, насколько важен калий для всего, от сердца до костей! Но прежде чем мы перейдем к основным продуктам, богатым калием, давайте посмотрим, сколько именно вам нужно…

---

Сколько калия вам нужно?

Национальные академии наук, инженерии и медицины (NASEM) недавно обновили Нормы потребления калия с пищей (DRI).

Как и в прошлом, они не нашли достаточных доказательств для установления расчетного среднего требования (EAR). Но они установили новые уровни адекватного потребления (AI) для всех возрастов. Теперь стоит отметить, что ИИ отражает минимальное количество калия, необходимое здоровым людям, а не то, сколько вам нужно для оптимального здоровья.

Комитет NASEM рекомендует женщинам в возрасте 19 лет и старше получать не менее 2600 мг калия в день, а мужчинам в возрасте 19 лет и старше — не менее 3400 мг в день.

Для справки, вот таблица из Национального института здравоохранения, которая показывает AI калия для всех возрастных диапазонов:

Возраст	Мужской	Женский
От рождения до 6 лет. месяцев	400 мг	400 мг
7–12 месяцев	860 мг	860 мг
1–3 года	2000 мг	2000 мг
4–8 лет	2300 мг	2300 мг
9–13 лет	2500 мг	2300 мг
14–18 лет	3000 мг	2300 мг
19–50 лет	3400 мг	2600 мг
51+ лет	3400 мг	2600 мг

Источник: Национальные институты здравоохранения, Управление диеты арные добавки.Обновлено 2 марта 2020 г.

Теперь новые ИИ ниже рекомендаций 2005 года. В частности, для взрослых ИИ раньше составлял 4700 мг калия в день. Комитет объясняет это сокращение отчасти тем, что новые ИИ не учитывают снижение риска хронических заболеваний (CDRR). Вместо этого CDRR рассматривался отдельно. Но в конце концов комитет нашел недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать CDDR калия.

Все это говорит о том, что лучше всего рассматривать эти новые рекомендации как минимум, к которому нужно стремиться. В зависимости от таких факторов, как физическая активность, состояние вашего здоровья и этническая принадлежность, вам может потребоваться больше!

И вам не нужно слишком беспокоиться о том, чтобы перебрать ИИ для калия. Комитет обнаружил недостаточно доказательств, чтобы установить допустимый верхний уровень потребления калия. Но они поделились тем, что краткосрочный прием калия в дозе около 2500 мг в день «кажется безопасным для в целом здоровых людей».(Это помимо калия, полученного с помощью диеты!)

Примечание о балансе натрия, калия и магния

Также важно отметить, что баланс потребления натрия и калия чрезвычайно важен. Как вы видели ранее, высокое потребление натрия в сочетании с низким потреблением калия может привести к повышению артериального давления. Таким образом, наряду с рекомендуемым потреблением калия, вы должны стремиться потреблять не более 1500 мг натрия в день.

Для достижения наилучшего результата для здоровья хорошее практическое правило — поддерживать соотношение калия и натрия 2: 1.

Магний также влияет на баланс натрия и калия. Это потому, что калию необходим магний, чтобы проходить через клеточную мембрану. Таким образом, без достаточного количества магния ваши клетки не могут усваивать столько калия. Фактически, дефицит магния часто связан с гипокалиемией (низким уровнем калия).

Итак, вы также должны быть уверены, что получаете оптимальное количество магния! (Если вы получаете рекомендованные 1200 мг кальция в день, вам необходимо 600 мг магния.Посетите нашу страницу о продуктах, богатых магнием, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном потреблении и список лучших диетических источников.)

Итак, как вы можете убедиться, что получаете достаточное количество калия? Первый шаг — есть много продуктов, богатых калием! Вот где вступает в игру следующий список…

---

Список 35 лучших продуктов, богатых калием

Вот 35 лучших продуктов в порядке содержания калия:

Бонус: вы найдете бесплатную версию для печати Список продуктов, богатых калием, приведен ниже.

Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2020. fdc.nal.usda.gov .

Абрикосы, сушеные — 1,162 мг / 100 граммов

Можно подумать, что сушеные абрикосы не так полезны, как свежие. Но даже несмотря на то, что некоторые термочувствительные витамины, такие как витамин С, подвергаются воздействию во время процесса сушки, другие питательные вещества фактически становятся более концентрированными! И да, калий — один из них.

Сушеные абрикосы содержат больше калия на укус, чем свежие абрикосы, и содержат колоссальные 1162 мг калия на 100 граммов! Кроме того, их длительный срок хранения делает их удобной закуской для хранения в кладовой.Просто не забывайте употреблять их в умеренных количествах, так как эти фрукты также богаты натуральным сахаром.

Авокадо — 975 мг / 1 средний

Пусть вас не пугает тот факт, что в авокадо много жиров. Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые защищают сердце. Более того, они богаты полезными для костей витамином С, магнием и, конечно же, калием. В частности, один средний авокадо обеспечивает 975 мг калия.

Так что обратите внимание на авокадо, чтобы сытно, здорово поесть или перекусить! Некоторые идеи включают: использование авокадо вместо майонеза или других нездоровых намазок на бутербродах и обертках; улучшение салатов; или смешайте немного с вашим следующим смузи, чтобы получить восхитительную кремовую текстуру и дополнительный заряд питательных веществ.

Картофель, запеченный с кожурой — 941 мг / 1 средний картофель

Знаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья! Картофель, в основном благодаря кожуре, богат магнием, калием, медью и витамином С, которые поддерживают здоровье костей. Фактически, средний запеченный картофель с кожурой содержит 941 мг калия.

Итак, чтобы насладиться пользой картофеля для здоровья, не снимайте кожуру во время приготовления и выбирайте другой способ приготовления, кроме жарки.Например, попробуйте приготовить начо из запеченной картофельной кожи с другими полезными овощами, такими как черная фасоль, шпинат и сладкий перец. Чтобы получить заряд кальция, добавьте ложку холодного йогурта и немного сыра. Наслаждаться!

Изюм — 744 мг / 100 граммов

Изюм — один из тех продуктов, которые вы либо любите, либо ненавидите. Если вы попадаете в категорию «любовь», вам будет приятно узнать, что изюм содержит умеренное количество полезных для костей питательных веществ, таких как кальций и магний. Но изюм действительно великолепен, когда дело доходит до содержания в нем калия…

На каждые 100 граммов изюма (это примерно чашки) вы получаете 744 мг калия.Так что держите их в кладовой и бросьте пригоршню в следующий раз, когда будете готовить полезные кексы или домашние батончики из мюсли. Просто помните, что изюм, как и курага, содержит натуральный сахар, поэтому не переусердствуйте. Также стоит отметить отчеты Рабочей группы по окружающей среде: 99% неорганического изюма содержат как минимум два пестицида. Так что если можете, выбирайте органические!

Чернослив — 732 мг / 100 граммов

Знаете ли вы, что исследования показывают, что чернослив может иметь защитные свойства костей? Это неудивительно, если учесть, что эти фрукты содержат несколько ключевых питательных веществ для здоровья костей, включая бор, магний и калий.На 100 граммов чернослива вы получаете 732 мг калия!

Как и в случае с курагой, процесс обезвоживания увеличивает содержание питательных веществ в черносливе. Так что добавьте пару этих вкусных фруктов в свой ежедневный рацион, и ваши кости будут вам благодарны. Но если вы не любите чернослив и беспокоитесь о плотности костной ткани, не беспокойтесь. В конце концов, в этом списке есть еще 24 продукта!

Финики Medjool — 696 мг / 100 граммов

В мире существует более 30 разновидностей фиников, но наиболее распространены в США.S. — финики Medjool. Эти финики имеют карамельную консистенцию и вкус, поэтому являются отличной заменой конфетам и сахару в рецептах. Тем не менее, финики содержат много натурального сахара, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Но время от времени назначить несколько свиданий не помешает. На самом деле, это может помочь! Финики являются богатым источником нескольких полезных для костей питательных веществ, включая кальций, магний и калий. Если быть точным, четыре финика, что составляет около 100 граммов, содержат впечатляющие 696 мг калия!

Гранат — 666 мг / 1 средний

Гранат — красивый ярко-красный фрукт, который выглядит почти как яблоко.А вот гранаты считаются ягодой! Внешний вид граната на самом деле несъедобен, но если его расколоть, он содержит сотни сочных сладких зерен. Эти семена могут стать отличной закуской, гарниром для салатов или дополнением к смузи.

Но семена граната — это не просто вкусно! Они также богаты полезными для костей питательными веществами, включая витамин С, магний и калий. Всего в одном гранате среднего размера содержится 666 мг калия.

Так что берегите ягоды в ряду с продуктами.Если вы не можете найти свежие гранаты, вы также можете купить готовые семена в охлаждаемой зоне многих продуктовых магазинов. Обратите внимание, что сезон граната обычно длится с октября по февраль.

Арахис, жареный в сухом виде — 634 мг / 100 грамм

Арахис — источник питания. Они предлагают 634 мг калия на 100 грамм (около чашки). Они также богаты магнием, марганцем и белком — все они поддерживают крепкие и здоровые кости.

Так что, если у вас может быть арахис в вашем доме, попробуйте добавить его в смесь в качестве закуски, посыпать салаты или даже приготовить собственный арахисовый соус для макания.Просто убедитесь, что вы проверили этикетку на консервированном арахисе, чтобы избежать добавок. А если вы едите арахисовое масло, выбирайте натуральное, чтобы избежать добавления сахара!

Кокосовая вода — 600 мг на 1 стакан

Кокосовая вода в последние годы стала популярным напитком для здоровья! В наши дни вы можете найти его в большинстве продуктовых магазинов. Многие сайты, посвященные здоровью и фитнесу, рекомендуют кокосовую воду в качестве натурального напитка после тренировки.

Основная причина этой рекомендации заключается в том, что кокосовая вода богата калием.Фактически, в одной чашке содержится 600 мг калия. И если вы помните, калий помогает регулировать задержку жидкости, мышечные спазмы и кровяное давление — все это особенно важные преимущества для спортсменов. Он также содержит полезные для костей кальций, магний и витамин С. Так что попробуйте стаканчик после тренировки или добавьте этот вкусный напиток в свой утренний распорядок!

Шпинат — 558 мг / 100 грамм

Шпинат — это зеленый листовой овощ, который вы обязательно должны включить в свой рацион. Он вкусный, универсальный и является отличным источником многих основных питательных веществ для здоровья костей.Шпинат особенно богат кальцием, магнием, витамином С и калием.

На каждые 100 граммов шпината вы получаете впечатляющие 558 мг калия. 100 граммов шпината — это примерно три чашки, что может показаться много. Но если вы готовите шпинат, он резко сжимается, а это означает, что вы накапливаете много питательных веществ с каждым укусом. Так что продолжайте и добавьте пакет шпината в свой следующий суп, соус для пасты или карри. Или приготовьте себе на обед большой салат из шпината с яйцами или курицей для дополнительного белка.Ням!

Сладкий картофель, запеченный с кожурой — 542 мг / 1 средний

Знаете ли вы, что сладкий картофель — это корень прекрасного цветка лаванды? Да, этот питательный овощ — прекрасное растение для выращивания. Благодаря темно-оранжевому цвету сладкий картофель также является привлекательным дополнением к любому блюду.

Кроме того, им есть что предложить в плане питания. Мякоть и кожура сладкого картофеля содержат много важных питательных веществ, полезных для костей, таких как витамин С, магний и калий. В частности, один сладкий картофель среднего размера с неповрежденной кожицей обеспечивает 542 мг калия.

Так что держите кожуру, чтобы получить от сладкого картофеля максимум удовольствия! Есть бесконечное количество способов их приготовить. Попробуйте приготовить полезный картофель фри из сладкого картофеля, запечь его целиком, нарезать небольшими кубиками и обжарить на сковороде или отварить, чтобы сделать пюре.

Соевые бобы вареные — 512 мг / 100 грамм

Соевые бобы широко известны за их универсальность и питательность. Примечательно, что соевые бобы очень богаты белком. Фактически, они считаются полноценным источником белка, потому что содержат все незаменимые аминокислоты — что очень редко для белков неживотного происхождения! И, конечно же, белок — ключ к крепким и здоровым костям.

Соевые бобы также содержат большое количество кальция, магния и, конечно же, калия! На каждые 100 граммов соевых бобов приходится 512 мг калия. Так что не пугайтесь тех, кто сомневается в пользе сои для здоровья. Многие споры о том, является ли соя здоровой или нет, основаны не на надежных научных данных. Чтобы узнать, что на самом деле говорят о соевых бобах, посетите наш подробный пост «Соя полезна или вредна для вас?»

Бобы Лимы, вареные — 508 мг / 100 граммов

Бобы Лимы также известны как «масляные бобы» из-за их маслянистого вкуса.Это очень удобные бобовые, так как вы можете купить их в консервах круглый год в большинстве продуктовых магазинов. И, как и большинство бобовых, они являются богатым источником питательных веществ.

Бобы Лимы содержат много полезного для костей протеина, магния и да, калия! Если отварить фасоль, вы получите около 508 мг калия на 100 грамм. (Это примерно полстакана.)

К сожалению, эти бобы имеют репутацию не очень вкусных. Но если их правильно приготовить, они могут быть очень вкусными! Попробуйте смешать их, чтобы приготовить собственный хумус, добавьте их в овощной суп для красивой текстуры или даже добавьте немного в утренний смузи для дополнительного питания.

Лосось, дикий атлантический, сырой — 490 мг / 100 грамм

Лосось борется с костными воспалениями двумя способами! Во-первых, он богат омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. И, во-вторых, он содержит мощный антиоксидант астаксантин.

Более того, лосось является хорошим источником высококачественного белка и других питательных веществ, необходимых для крепких костей, таких как селен и магний. Что касается калия, в лососе содержится 490 мг на 100 грамм. (Это всего лишь четверть филе!)

Если вам интересно, как приготовить лосось, у вас есть множество вариантов! Эта рыба одинаково вкусна, обжаренная, запеченная, жареная или даже сделанная для гамбургеров.(Обратите внимание, рецепт бургера с лососем вы найдете чуть ниже!)

Жёлудь сквош, приготовленный — 437 мг / 100 грамм

Желудь сквош — это разновидность зимнего сквоша, и, как следует из названия, он в основном доступен в зима. Этот вид тыквы известен долгим сроком хранения, поэтому его удобно держать под рукой. (Да, технически кабачок — это фрукт, а не овощ!)

Мякоть и семена кабачка богаты питательными веществами, которые поддерживают здоровье костей.Это включает витамин С, магний и калий. Что касается калия, то каждые 100 граммов тыквенных желудей содержат 437 мг калия.

Если вы не используете семена при приготовлении тыквенных желудей, не забудьте отложить их в сторону. Как и тыквенные семечки, они станут вкусной и полезной закуской, если их приправить и запечь в духовке!

Фасоль, консервированная, вареная — 433 мг / 100 грамм

Верная своему названию, фасоль имеет форму почек и обычно красивого темно-красного цвета.Эти вкусные бобы часто добавляют в перец чили, супы или запекают сами по себе.

С точки зрения питания фасоль может многое предложить. Помимо 433 мг калия на 100 грамм, они являются хорошим источником белка и магния, которые поддерживают здоровье костей. Эти бобовые также известны тем, что помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что не забудьте взять несколько банок в следующий раз, когда будете в продуктовом магазине. Вы сможете найти их круглый год!

Помидор, сырой — 431 мг / 1 большой

Независимо от того, называете ли вы его фруктом или овощем, помидоры — очень питательная пища! Всего в одном большом помидоре (около 3 дюймов в диаметре) содержится 431 мг калия.В том же томате содержится 24,9 мг витамина С — важного витамина для ваших костей и иммунной системы.

Несмотря на высокую пищевую ценность томатов, они низкокалорийны. Если быть точным, в них содержится всего 32,8 калорий на один большой помидор! Так что вы можете быть либеральными в потреблении помидоров.

Сделайте себе салат из помидоров боккончини на обед, добавьте пару ломтиков в следующий бутерброд или обертку или побалуйте себя домашним соусом для спагетти! (Обратите внимание, что для соусов всегда лучше избегать добавления сахара.)

Банан — 422 мг / л среднего

Бананы известны тем, что являются богатыми источниками калия. И да, один средний банан содержит 422 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как магний и витамин С. Но, как вы можете видеть из этого списка, на самом деле это не самая богатая калием пища!

Тем не менее, бананы являются одним из доступных пищевых источников калия. Они недорогие, их легко найти в продуктовых магазинах, магазинах на углу и даже в кафе, и из них можно быстро и легко перекусить.Попробуйте добавить банан в утреннюю овсянку, нарежьте один банан и смешайте с йогуртом или смажьте арахисовым маслом для повышения энергии!

Сардины консервированные — 397 мг / 100 граммов

Вы, наверное, слышали, что сардины полезны для костей, потому что они являются богатым источником кальция. И это правда! Всего в 100 граммах сардин (примерно одна банка) содержится 382 мг кальция. Но эти рыбки являются еще более богатыми источниками калия — в тех же 100 граммах содержится 397 мг калия.

Более того, сардины богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалениями.Таким образом, есть много причин, чтобы включить сардины в свой рацион, полезный для костей. Есть много способов есть сардины. Некоторые идеи включают приготовление собственного паштета из сардин, добавление их в соус для пасты или даже замену анчоусов на сардины в следующем салате цезарь.

Куриная грудка, приготовленная на гриле — 391 мг / 100 грамм

Куриная грудка с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, поэтому она является отличным вариантом, если вы следите за своим весом. Но куриная грудка может предложить гораздо больше, чем белок! Они также богаты минералами, поддерживающими здоровье костей, такими как селен, магний и калий.

Фактически, съешьте половину куриной грудки (около 100 граммов), и вы получите 391 мг калия. Это означает, что если у вас есть целая куриная грудка на ужин, вы получите колоссальные 782 мг калия! Неплохо для одного приема пищи.

Есть бесконечное множество способов насладиться курицей. Просто обжарить в сливочном масле, фаршировать шпинатом и сыром, обжарить на гриле и бросить в салат, нарезать и добавить в суп, запеканку или пасту или замариновать и приготовить на медленном огне в мультиварке. Как бы вы ни готовили курицу, даже самые придирчивые едоки будут довольны!

Брюссельская капуста, сырая — 389 мг / 100 грамм

Брюссельская капуста не только на праздники! Эти вкусные крестоцветные овощи, как правило, можно найти круглый год, и они также являются отличным гарниром круглый год.Они вкусные, сырые или приготовленные, но учтите, что вареная брюссельская капуста немного менее богата питательными веществами.

На каждые 100 граммов брюссельской капусты приходится 389 мг калия. Это в дополнение к другим полезным для костей питательным веществам, таким как кальций, магний и марганец. Но брюссельская капуста действительно сияет, когда дело доходит до витамина С. На самом деле, 100 граммов содержат 85 мг витамина С — это больше, чем рекомендованная суточная норма для женщин 19+ в 75 мг.

Итак, в следующий раз, когда вы будете думать о хорошем гарнире, подумайте о брюссельской капусте.Попробуйте нарезать их тонкими ломтиками, как капусту, и приготовить салат, обжаривая их с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца или обжаривая с чесночным маслом. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши кости будут вам благодарны!

Зелень горчицы — 384 мг / 100 граммов

Зелень горчицы похожа на зелень капусты, но в ней даже больше калия! Всего в 100 граммах (около двух чашек) зелени горчицы содержится 384 мг калия. Эта зелень также является богатым источником кальция и витамина С. Так что в целом горчичная зелень — отличный выбор для ваших костей.

Если вы никогда раньше не ели горчичную зелень, вас ждет угощение! Этот зеленый листовой овощ имеет живой, острый вкус, почти как острую горчицу. Но не волнуйтесь, вкус не подавляющий, и эта зелень очень вкусная, обжаренная, добавленная в тушеное мясо или добавленная в соус.

Йогурт, простой — 380 мг на 1 стакан

Йогурт — хороший источник полезного для костей белка. (Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка!) Конечно, йогурт — это молочный продукт, поэтому он также содержит кальций.На каждую чашку йогурта вы получаете 380 мг калия.

Более того, некоторые разновидности йогурта содержат живые бактерии или пробиотики, которые могут улучшить пищеварение. Просто обязательно проверьте этикетку, чтобы узнать, содержит ли ваш йогурт пробиотики — многие пастеризованные разновидности их не содержат!

Вареная чечевица — 369 мг / 100 грамм

Традиционно чечевица является основным продуктом азиатской и североафриканской кухонь. Но в последние годы они стали популярными и в Северной Америке. Фактически, Канада является крупнейшим производителем чечевицы, за ней следует Индия.

Их растущая популярность во многом объясняется их пищевой ценностью. Чечевица содержит широкий спектр питательных веществ, многие из которых имеют ключевое значение для здоровья костей. Помимо того, что чечевица является хорошим источником вегетарианского белка, она содержит большое количество магния, марганца, цинка и калия. На каждые 100 граммов (примерно полстакана!) Вы получаете 369 мг калия.

Чечевицу тоже легко приготовить. Просто хорошо промойте их, залейте водой и щепоткой соли, доведите до кипения и дайте покипеть без крышки в течение 20 минут или меньше, в зависимости от ваших предпочтений.Затем добавьте их в соус для спагетти, салат или суп, чтобы получить дополнительную питательную еду!

Молоко, 1% — 366 мг на 1 стакан

Молоко на самом деле богаче калием, чем кальцием! Тем не менее, это отличный источник обоих этих полезных для костей минералов. Всего одна чашка молока содержит 366 мг калия и 305 мг кальция. Таким образом, простой стакан молока имеет большое значение для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Капуста — 348 мг / 100 грамм

Капуста — один из самых питательных овощей, которые вы можете положить на тарелку.Он содержит большое количество витамина С, кальция, магния и, конечно же, калия. На каждые 100 граммов капусты вы получаете 348 мг калия. Так что этот овощ определенно заслуживает места в вашем рационе, полезном для костей!

Но капуста имеет сильный землистый вкус, а листья довольно жесткие. Поэтому знание того, как его правильно приготовить, имеет большое значение. Если вы готовите салат из капусты, попробуйте помассировать заправку. Это смягчит листья и создаст более мягкий вкус. Если вы любите приключения, можете добавлять капусту в супы, соусы и даже коктейли!

Свекла, сырая — 325 мг / 100 грамм

Свекла низкокалорийна, но очень питательна и ароматна.Фактически, 100 граммов свеклы, что составляет примерно одну большую свеклу, содержат всего 43 калории. Тем не менее, в той же 100-граммовой порции содержится умеренное количество кальция, магния и витамина С. А свекла действительно поставляет калий! На 100 грамм вы получаете 325 мг калия.

Есть много способов есть свеклу. Они вкусные, жареные, приготовленные на пару, в маринаде или даже в соке. Если вы покупаете их в свежем виде, вы также можете съесть зеленые листовые ботвы свеклы. Листья свеклы тоже богаты питательными веществами, и их можно готовить так же, как шпинат.

Постный говяжий фарш — 318 мг / 100 грамм

Многие из богатых калием продуктов в этом списке — это фрукты и овощи, но не забывайте и о мясе! Так же, как курица и лосось, говядина содержит большое количество калия. На каждые 100 граммов нежирного говяжьего фарша приходится около 318 мг калия. (Для справки, одна небольшая котлета для бургера весит в среднем 77 граммов.)

Различные виды мяса, такие как стейк, вырезка и ребра, также содержат сопоставимое количество калия. Примечательно, что говядина также является отличным источником цинка, который поддерживает здоровье костей и иммунную систему.И, конечно же, по содержанию белка говядина намного превосходит овощи.

Итак, есть много причин для включения говядины в рацион, полезный для костей. Попробуйте его с чили с фасолью, чтобы получить дополнительный калий, приготовьте пастуший пирог с богатым калием картофелем или выберите классический мясной рулет для следующего большого обеда!

Белые грибы — 318 мг / 100 грамм

Грибы не особенно богаты многими питательными веществами, но есть несколько исключений! И калий — один из них.Содержание калия зависит от типа грибов, но в среднем белые грибы содержат около 318 мг калия на 100 грамм.

Белые грибы также содержат селен и медь — два дополнительных минерала, поддерживающих здоровье костей. А поскольку грибы низкокалорийны и обезжирены, они станут отличным дополнением к любому блюду.

Есть много способов приготовить грибы. Но некоторые простые из них включают приготовление крем-грибного супа, добавление нарезанных грибов в соус или просто обжаривание на сковороде!

Брокколи, сырая — 316 мг / 100 грамм

Брокколи — это оригинальный «суперпродукт»! Брокколи стала основным продуктом домашнего хозяйства задолго до того, как стала популярной капуста или авокадо.И по сей день он остается популярным овощем благодаря своему отличительному вкусу и замечательной питательной ценности.

Брокколи содержит множество питательных веществ, в которых нуждаются ваши кости, включая кальций, магний и витамин С. На каждые 100 граммов, что составляет чуть меньше чашки нарезанной брокколи, вы получаете 316 мг калия.

Так что, если вы любите брокколи, продолжайте есть ее! Если вы не большой поклонник, возможно, стоит поэкспериментировать с творческими способами его приготовления.Кто знает, сытный сырный суп из брокколи может просто покорить вас.

Нектарин или персик — 285 мг / 1 среда

Нектарины и персики тесно связаны! Оба они «косточковые», что означает, что в их середине есть косточка. Они также содержат такое же количество калия: 285 мг на один средний нектарин или персик.

Эти фрукты также являются достойным источником полезного для костей витамина С. Но помимо их пищевой ценности, нектарины и персики просто восхитительны.Из них получится идеальный полдник, завтрак с йогуртом или даже сладкое дополнение к летнему салату.

Канталупа — 267 мг / 100 грамм

Канталупа очень освежает и является прекрасным, полезным заменителем калорийного десерта. Его также вкусно порезать и добавить в воду для получения натурального подсластителя. Или во фруктовый салат на завтрак или перекус!

И ты не должен чувствовать себя виноватым из-за того, что съел этот фрукт. Он не только низкокалорийный, но и богат питательными веществами, поддерживающими здоровье костей.Это включает витамин С и, конечно же, калий. На 100 граммов дыни (около 1 большого клина) вы получаете 267 мг калия. Так что, если вы съели целую дыню среднего размера в течение недели, вы получите 1470 мг калия!

Апельсин — 237 мг / л среды

Апельсины известны высоким содержанием витамина С, но они могут предложить гораздо больше питательных веществ. Эти сладкие цитрусовые также являются хорошим источником кальция и калия. В частности, один средний апельсин содержит 237 мг калия.

Наслаждайтесь свежими апельсинами в качестве натурального сладкого лакомства или попробуйте что-нибудь новое, добавив их в приготовленные пикантные блюда. Если вы пьете апельсиновый сок, по возможности выбирайте свежевыжатый. (Обработанные апельсиновые соки часто содержат много добавленного сахара!)

Дыня Honeydew — 228 мг / 100 грамм

Дыни Honeydew настолько сладки, как следует из их названия! Тем не менее, они низкокалорийны и содержат полезные для костей питательные вещества. В дополнение к 228 мг калия на 100 грамм дыня медвяная роса содержит 18 мг витамина С.Неплохо, если учесть, что 100 граммов равняются примерно одной небольшой дольке дыни.

Таким образом, падь станет отличной заменой десерта или здоровой, освежающей закуски в жаркий летний день! Если вы любите приключения, вы также можете приготовить сальсу из дыни или завернуть ломтики дыни в прошутто, чтобы получить восхитительную закуску.

Киви — 215 мг / 1 среда

Киви (обычно называемый просто киви!) — богатый источник многих питательных веществ, поддерживающих крепкие и здоровые кости. Этот небольшой фрукт содержит удивительное количество кальция и калия.Из одного киви вы получите около 215 мг калия. Но киви действительно содержат витамин С, а тот же фрукт содержит 64 мг — это почти суточная суточная норма 75 мг для женщин!

Выбирая киви, осторожно надавливайте на кожу. Избегайте слишком мягкого киви, который прогибается при надавливании. Но если фрукт немного нежный, у вас есть победитель! Попробуйте добавить нарезанный киви во фруктовый салат, чтобы придать ему особый аромат, побалуйте себя одним из них в качестве полдника или добавьте к утреннему смузи целый киви с неповрежденной кожицей, богатой питательными веществами.

---

Список лучших продуктов, богатых калием [Бесплатный PDF]

Как видите, многие продукты богаты калием! Таким образом, у вас есть много способов увеличить потребление калия. Но не волнуйтесь, нет необходимости запоминать все 35 этих продуктов, прежде чем отправиться в продуктовый магазин…

Вот где наш список покупок продуктов, богатых калием, пригодится!

В следующем PDF-файле перечислены самые богатые калием продукты по категориям, включая белок, молочные продукты, фрукты и овощи.Он также содержит несколько простых советов, которые следует учитывать при покупке полезных для костей ингредиентов. Просто нажмите красную кнопку «Печать» ниже, чтобы загрузить бесплатную копию.

---

Рецепты с продуктами, богатыми калием

Вы можете съесть большую часть, если не все, продукты, богатые калием, перечисленные выше, самостоятельно. Но половина удовольствия от включения новых продуктов в свой рацион — это попробовать новые рецепты!

Итак, чтобы вдохновить вас, вот несколько вкусных, богатых калием рецептов от AlgaeCal Kitchen:

8-ингредиентный суп из брокколи и шпината

Не обязательно осень, чтобы насладиться теплой, успокаивающей тарелкой суп.Так почему бы не попробовать этот простой рецепт из 8 ингредиентов с брокколи и шпинатом — двумя ингредиентами из вашего списка покупок продуктов, богатых калием!

Полезные для костей спагетти и тыква Лазанья

Этот рецепт требует приготовления спагетти-тыквы, но вы можете легко заменить желудочную тыкву, чтобы накапливать больше калия. Вы обнаружите, что тыква из желудей имеет более насыщенный вкус и более волокнистую текстуру, чем тыква спагетти, что придает этому блюду глубину!

Crispy Chicken Fingers

Вам больше не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите куриные палочки! Несколько умных поворотов ингредиентов превращают эту детскую классику в блюдо, полезное для костей.И, как мы видели, куриная грудка — отличный источник калия.

Простые и вкусные чипсы из капусты

Утолите свою тягу к закускам и увеличьте потребление калия с помощью этих простых и полезных чипсов из капусты. Этот рецепт легко приготовить, и вам не понадобится много ингредиентов, кроме капусты. Так что вперед и попробуйте их в следующий вечер в кино!

Рецепт бургера с лососем из 8 ингредиентов

Ищете способы удовлетворить свою еженедельную квоту на морепродукты? Этот восхитительный рецепт бургера с лососем поможет вам! Кроме того, для приготовления этих гамбургеров требуется всего 15 минут, и они полны полезных для костей омега-3, белка и калия.

---

Как получить достаточно калия для оптимального здоровья

К настоящему времени вы убедились, насколько важен калий для всего вашего тела. Ваш мозг, сердце, нервы, кости и многое другое нуждаются в этом минерале!

Вы также заметили, что текущая рекомендация по «адекватному» суточному потреблению калия составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Но помните, что эта рекомендация — самый необходимый вам минимум. Для оптимального здоровья вам нужно стремиться выше!

35 продуктов, богатых калием, из этого списка — хорошее место для начала.Включите их в сбалансированную диету, и вы сделаете одолжение своему телу и костям…

Особое примечание о построении костей

Калий — один из 13 основных поддерживающих кости минералов, содержащихся в AlgaeCal Plus (естественный кальций добавка, которая поддерживает здоровье костей). Таким образом, AlgaeCal Plus способствует ежедневному потреблению калия и делает то, на что не способны никакие другие кальциевые добавки — увеличивает плотность костей… независимо от вашего возраста!

Фактически, когда вы принимаете AlgaeCal Plus с Strontium Boost (пакет Bone Builder Pack) в соответствии с указаниями, вы гарантированно увеличиваете плотность костей всего за шесть месяцев.Чтобы узнать больше о AlgaeCal Plus и Strontium Boost, нажмите на баннер ниже:

Продукты, богатые калием

Калий — важный минерал, который некоторые родители стремятся увеличить в рационе своих детей, особенно если дети начинают жаловаться на такие вещи, как боли при росте. Хотя дополнительный калий, скорее всего, не поможет при болях роста, которые обычно считаются нормальным явлением, диета с большим количеством продуктов, богатых калием, может помочь:

• Поддерживайте артериальное давление в пределах нормы
• Снижайте риск образования камней в почках
• Снижайте потерю костной массы с возрастом

К счастью, большинство детей получают достаточно калия, если придерживаются сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.Однако есть некоторые опасности, связанные как со слишком низким содержанием калия (гипокалиемия), так и с избытком калия (гиперкалиемия).

Низкий уровень калия у детей

У детей очень редко бывает дефицит калия из-за недостаточного питания. Но если у ребенка рвота и диарея, которые приводят к обезвоживанию или чрезмерному потоотделению, у него могут появиться эффекты дефицита калия (гипокалиемия). Калий теряется с водянистым стулом, рвотой и потом. Иногда дефицит магния может быть связан с потерей калия и гипокалиемией.

Симптомы легкого дефицита калия могут включать мышечную слабость, запор, усталость и недомогание. Если гипокалиемия становится средней или тяжелой, симптомы могут включать полиурию (чрезмерное количество мочи), затрудненное дыхание, мышечный паралич и сердечную аритмию. Тяжелая гипокалиемия может быть опасной для жизни.

Ознакомьтесь с симптомами обезвоживания у детей. Хотя обезвоживание — одна из наиболее вероятных причин, по которой у вашего ребенка может развиться низкий уровень калия, оно может представлять опасность, выходящую за рамки гипокалиемии.Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают сухость во рту и языке, снижение диуреза и похолодание конечностей. Когда дело доходит до обезвоживания, унция профилактики стоит фунта лечения.

Найдите время, чтобы понять, как лечить обезвоживание у детей. Некоторые из лучших методов восстановления жидкости, такие как раствор для пероральной регидратации и диета BRAT, также могут помочь восстановить уровень калия. Восстановление жидкости не поможет при гипокалиемии, если она не содержит калий.

Слишком много калия у детей

Получение слишком большого количества калия или гиперкалиемия так же опасно, как и его недостаток. Тем не менее, дети (или взрослые) редко получают слишком много калия только из-за диеты, если не принимают какие-либо калиевые добавки или у них есть проблемы с почками.

Гиперкалиемия может вызвать серьезные проблемы с сердечным ритмом в качестве первого симптома, поэтому важно не использовать дополнительные таблетки калия, если только ваш педиатр не рекомендует это специально.Другие симптомы повышенного содержания калия могут включать сильную усталость, онемение и покалывание в конечностях.

Диета с ограничением калия

Некоторым детям может потребоваться диета с низким содержанием калия (диета с ограничением калия). Это нечасто, но может возникнуть у детей с тяжелым заболеванием почек. Диета при тяжелой почечной недостаточности может включать ограничение калия, в зависимости от курса лечения.

Рекомендуемое потребление калия

Рекомендуемая доза калия колеблется от 2000 мг в день для малышей до 2300 мг (девочки), до 3000 мг (мальчики) в день для подростков и 3400 мг в день для взрослых.Хотя нет необходимости подсчитывать, сколько калия получает ваш ребенок каждый день, просмотр списка продуктов, богатых калием, чтобы вы могли включить их в рацион своего ребенка, может помочь убедиться, что ваш ребенок получает достаточно этого минерала на регулярной основе.

Продукты с высоким содержанием калия

Когда родители думают о добавлении калия в рацион своего ребенка, первое, о чем они думают, — это бананы. И хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие продукты содержат калий (более 200 мг на порцию), в том числе:

• Рыба, особенно лосось и тунец
• Курица
• Говядина
• Помидоры и томатные продукты, такие как томатный сок, томатный суп и томатный соус
• Орехи и семечки
• Изюм, чернослив и другие сушеные фрукты
• Картофель
• Бобовые, включая горох, фасоль лима, запеченную фасоль, фасоль пинто, сою и чечевицу
• Подорожник
• Шпинат
• Папайя
• Молоко и многие молочные продукты, включая молочные коктейли, сыр и йогурт
• Брюссельская капуста Апельсиновый сок
• Брокколи
• Апельсины
• Дыни
• Кабачки и другие овощи темно-желтого цвета

Многие обогащенные хлопья для завтрака (особенно хлопья с отрубями) и другие продукты, приготовленные из 100% цельнозерновой пшеничной муки (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка), также являются хорошими источниками калия.