В овсянке клетчатка: Клетчатка, белки и витамины. Мифы и правда об овсянке | Питание и диеты | Кухня

1/2 чашки приготовленной = 7,5 грамма

Из-за высокого содержания клетчатки черные бобы считаются одними из лучших углеводов для похудения! С 7.На порцию 1/2 стакана 5 граммов клетчатки вы получаете от 25% до 30% потребляемой клетчатки за один раз. Используйте банку черных бобов в холодильнике и приготовьте вегетарианский омлет из черной фасоли, здоровый кубинский суп из помидоров и черной фасоли или тако из черной фасоли и сладкого картофеля.

1/2 стакана = 9,5 грамма

Не человек черной фасоли? Темно-синие бобы — отличная альтернатива, к тому же они еще более богаты клетчаткой по сравнению с черными бобами! Наслаждайтесь им в качестве гарнира к рецепту обжаренных гребешков и шпината или добавляйте его в еду с индейкой и чили из белой фасоли, или с салатом из курицы, капусты и белой фасоли на гриле.

1 чашка = 8 граммов

Из всех фруктов на полках, которые можно собрать, малина и ежевика являются одними из лучших благодаря невероятно высокому содержанию клетчатки. Наслаждайтесь этими ягодами в смузи (например, этот смузи с малиново-персиковым вихрем), поверх овсяных хлопьев с арахисовым маслом или даже в смешанных с этим пирожным с малиной и малиной.

1/2 авокадо = 6,5 грамма

Нарежьте авокадо на кусочки, потому что этот полезный жир также богат клетчаткой! Съешьте половину авокадо и получите от 21% до 26% дневной нормы клетчатки.Положите его на тосты, сделайте немного домашнего гуакамоле или даже смешайте его с жареным куриным салатом!

1 средний = 4,5 грамма

Перекусите яблоком во второй половине дня, и вы получите легкое количество клетчатки с каждым кусочком! Одно яблоко содержит чуть более 4 граммов клетчатки по сравнению с овсянкой и составляет от 15% до 18% вашего потребления клетчатки. Перекусите им без добавок или с небольшим количеством миндального масла, обжарьте их с мелкой карамелью или даже запеките в виде крошки Healthy Apple Crumble.

1 средний = 5,5 грамма

Вы бы предпочли перекусить грушей, чем яблоком? Что ж, этот фрукт на самом деле более богат клетчаткой! На его долю приходится от 18% до 22% дневного потребления клетчатки, и он очень вкусный, приготовленный на пару или смешанный с теплым салатом из козьего сыра.

1 средний = 5 граммов

Картофель намного полезнее, чем вы думаете! Фактически, один картофель среднего размера содержит 5 колоссальных граммов клетчатки и даже больше калия, чем банан.Кроме того, они дают вам мощный заряд питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают предотвратить попадание свободных радикалов в ваш организм. Наслаждайтесь жареным картофелем с розмарином в качестве легкого дополнения к ужину или смешайте этот полезный классический картофельный салат для следующего обеда.

1/2 чашки приготовленной = 6,5 грамма

Чего нельзя делать нуту? Из нута можно не только приготовить восхитительный хумус, но и накормить организм клетчаткой в ​​такой небольшой порции. Наслаждайтесь 1/2 стакана приготовленного нута и получайте от 21% до 26% дневной нормы клетчатки.Некоторые из наших любимых рецептов из нута включают жареный лосось с чермулой из нута, это карри из цветной капусты с мускатной тыквой и сокку с цветной капустой в карри и шпинатом, в котором также используется мука из нута!

2 унции. = 6 грамм

Совершенно верно — темный шоколад невероятно богат клетчаткой, а 2 унции его даже содержат больше клетчатки, чем миска овсянки. Типичная порция темного шоколада составляет от 1 до 2 унций, поэтому, если вы хотите немного шоколада после обеда, съешьте несколько квадратиков, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, и получите прилив клетчатки.Или растопите шоколад и обмакните свои любимые фрукты, как эти бананы в темном шоколаде!

Не любите супер темный шоколад? Батончик с 60-69% какао также содержит больше клетчатки — 4,5 грамма на 2 унции.

1/2 чашки приготовленной = 4,5 грамма

Из всех кабачков, которые можно купить, желудевые кабачки содержат одно из самых высоких показателей клетчатки: 4,5 грамма клетчатки на 1/2 стакана приготовленных кабачков из желудей. Один из наших любимых способов полакомиться тыквой из желудей — это наполнить центр киноа, колбасой из индейки, креветками, тыквенными семечками и множеством осенних специй.

1 средний = 7 граммов

Артишоки — это секретный мощный овощ, богатый клетчаткой, и великолепный в качестве закуски! Мы особенно одержимы этим соусом из шпината и артишока, и мы также любим добавлять артишок в этот пикантный артишок Фета с заварным кремом.

1/2 чашки приготовленной = 8 граммов

Еще один полезный комплексный углевод, богатый клетчаткой? Чечевица! Половина чашки приготовленной чечевицы обеспечивает ваш организм от 27% до 35% дневной клетчатки, и она отлично сочетается с жареным лососем.

1/2 чашки приготовленной = 8 граммов

Может быть, колотый горох не так популярен, как некоторые из этих других продуктов, но если вы посмотрите на большое количество клетчатки в порции на полстакана, трудно отказаться от приготовления этого сливочного горохового супа с копченой ветчиной. неделя!

1/4 стакана = 4,5 грамма

Поговорим о здоровом перекусе! Выньте из пакета 1/4 стакана миндаля, и вы получите не только 4,5 грамма клетчатки, но и здоровое количество витамина Е, который является мощным антиоксидантом, который может бороться со свободными радикалами, а также способствовать развитию клеток. здоровье и повысить уровень холестерина.Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите миндаль каждый день.

1/2 граната = 5,5 грамма

Зерна граната не только способствуют здоровью мышц, но и 1/2 части граната обеспечивают организм большим количеством клетчатки! Смешайте их с салатом или добавьте к любимому рецепту овсяных хлопьев.

2 столовые ложки = 8 граммов

Пудинг с семенами чиа по утрам не только обеспечивает ваш организм 27–35% дневной клетчатки, но и семена чиа также являются мощным источником белка (около 4 граммов на 2 столовые ложки).Наслаждайтесь этим настраиваемым ночным пудингом с чиа, украшенным любыми из ваших любимых фруктов и орехов.

Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку! После прочтите следующее:

овса | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae . Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака.Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную текстуру при приготовлении, но больше всего ценится за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельнозернового овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

• Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи. Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
  • Овес отруби , которые содержат наибольшее количество клетчатки в крупе, также удаляются и употребляются в пищу как крупы или добавляются в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
• Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на два или три меньших куска с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
• Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточках и превращенная в кашу при приготовлении.
• Раскатанная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
• Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овса быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство насыщения и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

• Болезни сердца : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенный). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
  • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или снижают уровень холестерина в крови или артериального давления. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
  • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с самым низким потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
  • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
  • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
• Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
  • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, овсянка или овсяные продукты») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, измеряющий средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
  • В рандомизированном контролируемом исследовании изучались эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
• Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату в виде значительной потери веса. [7,8,10]
• Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярной работе кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

• Овсянка : любимый завтрак из вареной овсянки хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной нарезанный, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
• Overnight Oats : быстрое и легкое решение без варки для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
• Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпеченному изделию; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
• Ризотто с овсом : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 чашке за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
• Другие идеи:
  • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
  • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

• Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
• Чистый овес не содержит глютен, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес, специально помеченный как «безглютеновый».”
• Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.

1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская группа по диете, раку и здоровью. Am J Clin Nutr . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты потребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

влияние овса на сытость

Nutr Rev. 2016 февраль; 74 (2): 131–147.

C.J. Rebello работает в Школе питания и пищевых наук Университета штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, США. C.J. Rebello и F.L. Greenway находится в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, Университет штата Луизиана, Батон-Руж, Луизиана, США. C.E. O’Neil работает в Сельскохозяйственном центре Университета штата Луизиана, Школе питания и пищевых наук, Батон-Руж, Луизиана, США.

Abstract

В этом обзоре исследуется влияние β-глюкана, вязкой растворимой клетчатки в овсе, на чувство сытости. Был проведен поиск в литературе исследований, в которых изучалась доставка клетчатки в цельные продукты или в виде экстракта.Вязкость мешает перистальтическому процессу перемешивания в тонкой кишке, препятствуя пищеварению и всасыванию питательных веществ, что вызывает сигналы сытости. Измерения физико-химических и реологических свойств β-глюкана показывают, что вязкость играет ключевую роль в модулировании насыщения. Однако отсутствие стандартизированных методов измерения вязкости и врожденная природа аппетита затрудняют определение причин противоречивых результатов воздействия овса на сытость.Тем не менее, большинство данных свидетельствует о том, что овсяный β-глюкан положительно влияет на восприятие сытости.

Ключевые слова: аппетит, β-глюкан, пищевые волокна, овес, сытость

ВВЕДЕНИЕ

Распространенность избыточного веса и ожирения во всем мире увеличивалась за последние несколько лет. В период с 1980 по 2013 год распространенность избыточной массы тела и ожирения во всем мире выросла на 27,5% среди взрослых и на 41,5% среди детей. Ни одна страна не приблизилась к тому, чтобы обратить эту тенденцию вспять, хотя в некоторых регионах удалось стабилизировать средний индекс массы тела. ¹ Ожирение не различает. Это очевидно как в странах с высоким, так и с низким уровнем доходов и во всех слоях общества. ² Прогресс в снижении ожирения можно охарактеризовать как плачевный.

Хронический характер ожирения и связанных с ним заболеваний требует комплексных подходов к управлению для достижения и поддержания потери веса. ³ Ведутся споры о том, кто должен нести ответственность за принятие мер. Сторонники «жесткого подхода» считают, что общество играет важную роль, включая меры государственного регулирования и налогово-бюджетные вмешательства.«Мягкий подход» предполагает обучение и добровольные действия, предпринимаемые промышленностью. ⁴ Многомерный характер ожирения ² усложняет решения по предотвращению ожирения. Несомненно, пищевая среда взаимодействует с личными уязвимостями, создавая ситуацию, которая способствует чрезмерному потреблению. Мало что можно сделать, возложив вину или ответственность на человека или окружающую среду. Люди могут быть восприимчивы к соблазнам окружающей среды, но им все равно придется выбирать пищу самостоятельно.Следовательно, всегда будет элемент личной ответственности. ⁵

Существуют важные физиологические препятствия на пути к потере однажды набранного лишнего веса. Снижение веса вызывает нейроэндокринные изменения, которые синхронизируют восприятие аппетита, поведение при приеме пищи и энергетический гомеостаз. Эти изменения чрезвычайно затрудняют как потерю веса, так и поддержание веса. ⁶ Сильная биологическая устойчивость к потере веса и предрасположенность к его восстановлению порождают порочный круг неудачных попыток и личных опасений. ⁵ Противорегулирующие адаптации, возникающие в ответ на недостаток энергии, включают усиление тяги к еде. ⁷ Сдерживание аппетита с целью соблюдения диетических рекомендаций — непростая задача для большинства людей, особенно в среде, изобилующей заманчивым выбором продуктов. ⁸

Аппетит человека контролируется центральными и периферическими механизмами, которые взаимодействуют с окружающей средой. Особенно важен питательный состав продуктов.Пища, различающаяся по содержанию питательных веществ, по-разному взаимодействует с посредническими процессами, оказывая различные физиологические эффекты. Некоторые из этих эффектов являются сигналами, которые вызывают чувство сытости, то есть подавление чувства голода после еды. ⁹ Продукты, повышающие чувство сытости, например продукты, богатые клетчаткой, были областью активных исследований. ^10–15 Результаты были многообещающими и открывают путь, с помощью которого научное сообщество и промышленность могут вместе работать над обращением вспять тенденций ожирения и противодействием надвигающимся неблагоприятным последствиям для здоровья.

Руководство по питанию для американцев 2010 ¹⁶ рекомендует, чтобы цельнозерновые составляли по крайней мере половину от 6–11 дневных порций (эквивалент 1 унции на порцию) зерна, чтобы снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение. 2 сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Цельнозерновые продукты содержат множество питательных веществ, в первую очередь жирные кислоты n-3, пищевые волокна, минералы (магний, железо, цинк, марганец, медь, селен, фосфор, кальций, натрий и калий), витамины (витамин E, тиамин , ниацин, пантотеновая кислота, биотин, пиридоксин и фолат) и фитохимические вещества. ¹⁷ Точная природа физиологических эффектов пищевых волокон не совсем понятна, в основном потому, что цельные зерна богаты многими биоактивными компонентами. ¹⁸ Тем не менее, есть данные, позволяющие предположить, что компонент пищевых волокон цельного зерна может опосредовать эффекты цельного зерна при хронических заболеваниях, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. ^19–21

Пищевые волокна, которые по большей части состоят из углеводных полимеров, не перевариваемых человеческими ферментами, никогда официально не предлагались в качестве важного компонента диеты. ²² Однако в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. ²³ признается потенциальная роль пищевых волокон в предотвращении ишемической болезни сердца, колоректального и других видов рака, диабета 2 типа и ожирения. Биомаркеры потребления клетчатки отсутствуют; следовательно, из-за очень низкого потребления во всех слоях населения в Соединенных Штатах пищевые волокна обозначены как питательное вещество, вызывающее озабоченность в области общественного здравоохранения.

Сторонники цельных продуктов утверждают, что связь между диетой и заболеванием не может быть четко определена по влиянию отдельных питательных веществ. ²⁴ Таким образом, выделение пищевых волокон из общей области питания, полученной из продуктов растительного происхождения, наводит на мысль о том, что приоритетное значение имеет один компонент. ²² В научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. предлагается употреблять зерновые, цельнозерновые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки в соответствии с рекомендациями по потреблению пищевых волокон. ²³ Однако есть свидетельства того, что пищевые волокна, содержащиеся в пищевых добавках или добавляемые в пищу, оказывают благоприятное воздействие на потерю веса, а также на риск и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний. ^{20 , 25} Таким образом, цельные продукты и продукты, богатые клетчаткой, имеют место в рационе. Важно понимать, что, хотя между биоактивными компонентами цельного зерна может быть синергизм, нет смысла игнорировать потенциальный вклад продуктов, содержащих добавленную клетчатку.

Овес обычно перерабатывается как цельное зерно, и в нем особенно много пищевых волокон, называемых β-глюканами. ²⁶ Имеются данные, позволяющие предположить, что β-глюкан овса снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности. ^27–29 Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США допускает наличие связи между потреблением овсяных хлопьев, овсяных отрубей, цельнозерновой овсяной муки и овсянки и снижением риска ишемической болезни сердца. ³⁰ Появляется все больше свидетельств того, что овсяные продукты по сравнению с аналогичными продуктами из пшеницы или контрольными продуктами с глюкозой снижают гликемический ответ человека. ³¹ В этом обзоре суммируется влияние пищевых волокон на регулирование энергетического баланса и исследуется влияние овса и овсяного β-глюкана на контроль аппетита.

ПИЩЕВАЯ ВОЛОКНА

В питании человека термин диетическая клетчатка был впервые описан Хипсли ³² в 1950-х годах как неперевариваемые компоненты клеточной стенки растений. Свойства пищевых волокон, такие как их химический состав, физиологические функции и пищевой матрикс, в котором они доставляются, могут быть очень разнообразными, при этом разные типы волокон обладают некоторыми, всеми или ни одной из этих характеристик. ³³ Были предложены различные определения пищевых волокон в попытке уловить их многогранный характер.

Американская ассоциация химиков злаков определяет диетическое волокно как «съедобную часть растений и аналогичных углеводов, которая устойчива к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека при полной или частичной ферментации в толстом кишечнике. Пищевые волокна включают полисахариды, олигосахариды, лигнин и связанные с ними растительные вещества ». В определении также признается, что диетическая клетчатка способствует положительным физиологическим эффектам. ³⁴ Институт медицины (IOM) определяет пищевых волокон как неперевариваемые углеводы, включая лигнин, которые являются естественными и неизменными в растениях.Пищевые волокна отличаются от функциональных волокон, которые состоят из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благоприятное физиологическое воздействие на человека. Сумма пищевых и функциональных волокон составляет общую клетчатку. ³⁵ Таким образом, IOM резервирует термин диетическое волокно исключительно для материалов, которые являются внутренними и неповрежденными или присущими пище, в отличие от экстрагированных, модифицированных или синтезированных волокон, которые называются функциональными волокнами . ³³

Термин, используемый в базах данных этикеток и питательных веществ, — это диетическая клетчатка , которая включает клетчатку из пищевых продуктов, а также клетчатку, добавленную в пищевые продукты, которые невозможно отличить аналитически, если пища изначально содержит добавленную клетчатку, таким образом привносит элемент двусмысленности.Однако предлагаемые поправки к правилам маркировки пищевых продуктов признают эти аналитические ограничения. Было предложено единое определение диетической клетчатки, которое эквивалентно определению IOM для общей клетчатки и включает углеводы, состоящие из 3 или более мономерных единиц, а не разделение определения на диетическую клетчатку и функциональную клетчатку. Изолированные и синтетические неперевариваемые углеводы будут квалифицироваться как пищевые волокна только после одобрения Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США петиции гражданина или петиции о состоянии здоровья, свидетельствующей о физиологическом эффекте, благоприятном для здоровья человека.Согласно предложенным положениям, растворимая клетчатка с β-глюканом, добавляемая в пищевые продукты, соответствует определению добавленной клетчатки. ³⁶

Некрахмальные полисахариды — это сложные полисахариды, кроме крахмала, которые включают несколько тысяч моносахаридных единиц, соединенных гликозидными связями. ³⁷ Определение некрахмальных полисахаридов по существу включает компоненты стенок клеток растений и исключает синтетические устойчивые углеводные полимеры или полимеры, извлеченные из пищевых продуктов физическими, ферментативными или химическими способами. ³³ Это определение не включает резистентный крахмал. который представляет собой крахмал или продукты разложения крахмала, которые не перевариваются ферментами тонкого кишечника. ³⁸ Более того, определение некрахмальных полисахаридов полностью исключает термин диетические волокна . ³³

Определение Codex Alimentarius включает пищевые волокна, которые являются внутренними и неповрежденными, извлечены из пищевых продуктов, синтезированы или модифицированы. ³³ Определение Кодекса отражает суть определений Американской ассоциации химиков злаков и Международной организации по медицине и дополнительно оговаривает, что изолированные или синтетические волокна должны демонстрировать доказанную физиологическую пользу для здоровья.Это определение пытается согласовать определение пищевых волокон в разных странах. Тем не менее, Codex Alimentarius возлагает решение о том, включать ли полимеры с 3–9 мономерными единицами в определение пищевых волокон, на национальные органы власти. ^{33 , 39} Таким образом, попытки прийти к определению, имеющему международное единодушие, могут не соответствовать цели, когда страны не принимают короткоцепочечные олигомеры в качестве пищевых волокон.

Вне зависимости от того, определяется ли диетическая клетчатка или некрахмальные полисахариды , все определения характеризуют пищевые волокна как углеводные полимеры или олигомеры, которые не перевариваются в тонком кишечнике и частично или полностью ферментируются при достижении толстой кишки. ³³ Происхождение волокна, поскольку оно заложено в пище или добавлено к пище, не меняет способ ее метаболизма в организме, хотя утверждалось, что волокно в исходной матрице (например, некрахмальный полисахарид) имеет другие связанные с ним питательные вещества, которые могут повлиять на его действие. ³⁸ Тем не менее, большинство определений диетической клетчатки включает непереваренные углеводные компоненты, которые извлекаются из пищевых продуктов, синтезируются или модифицируются, если такие компоненты проявляют положительный физиологический эффект.Определение Кодекса, которое включает углеводные полимеры, состоящие из 3–9 мономерных единиц, по-видимому, охватывает нюансы принятых определений и будет определять диетическое волокно в этом обзоре.

Физико-химические свойства

Физические и химические свойства пищевых волокон, такие как гидратация, растворимость, вязкость и адсорбция на органических молекулах, определяют его физиологические эффекты. Полисахаридные сети образованы упорядоченной упаковкой сегментов цепи, как в нерастворимых волокнах.Однако гидратации и набуханию способствуют неупорядоченные взаимосвязанные последовательности, обнаруженные в растворе. Нековалентные связи, стабилизирующие эти упорядоченные переходы, по отдельности слабы, и поэтому стыки стабильны только выше определенной критической минимальной длины. Требование длины для упорядоченной упаковки делает сетчатые свойства конкретных полисахаридов сильно зависимыми от расположения мелких структурных неровностей. Образование и разрушение контактов может происходить в ответ на относительно небольшие изменения таких факторов, как температура, pH, ионная среда или продукты реакции Майяра, образующиеся во время обработки или варки. ⁴⁰ Такие процессы, как измельчение, сушка, нагревание или варка с экструзией, которые изменяют физические свойства волокна, влияют на свойства гидратации. Физико-химические свойства матрицы, в которой доставляется волокно, а также кишечная среда играют роль в определении гидратации или набухания и способности волокна удерживать воду. ⁴¹

Относительная стабильность упорядоченных и неупорядоченных форм полисахаридных сеток определяет растворимость полисахарида.Если структура такова, что молекулы объединяются в кристаллический массив, как это происходит в линейной структуре, такой как целлюлоза, полимер более энергетически стабилен в твердом состоянии, чем в растворе. Полисахариды со структурной неоднородностью, такие как β-глюкан, обычно растворимы. Некоторые волокна, нерастворимые в холодной воде, легко растворяются в горячей воде, что способствует преобразованию в неупорядоченную форму. ⁴¹

Вязкость жидкости описывается как сопротивление потоку. ⁴¹ Хотя термины вязкость и гелеобразование часто используются взаимозаменяемо, их свойства различаются. Гель не течет, но он эластично растягивается или ломается под действием силы. ⁴² Когда растворимые полисахариды присутствуют в пищевом продукте в виде неупорядоченных клубков, они придают вязкость за счет взаимопроникновения отдельных полимерных цепей с образованием запутанной сети. Получаемая вязкость зависит от количества и размера имеющихся спиралей. Вязкость будет иметь место только при критической концентрации полимера или выше. ⁴³ Следовательно, увеличение концентрации или молекулярной массы приведет к увеличению вязкости. Однако структура и растворимость также влияют на вязкость. ³⁷ Было показано, что снижение содержания влаги и увеличение размера частиц увеличивает вязкость. ⁴⁴ Как матрица пищевого продукта, в которой доставляется волокно ⁴⁵ , так и условия обработки, которым подвергался пищевой продукт, влияют на вязкость, создаваемую волокном. ⁴⁶

Объем змеевика и, следовательно, вязкость также могут быть изменены другими составляющими пищеварительного тракта, а также секрецией или абсорбцией водных жидкостей желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).Например, гидродинамический объем заряженных полисахаридов уменьшается за счет солей, что позволяет катушкам сжиматься до более компактной формы за счет уменьшения электростатического отталкивания. Кроме того, концентрация растворимой пищевой клетчатки в просвете может отличаться от принятой внутрь в результате адаптации кишечника к проглатыванию вязкого раствора. Полисахариды также могут подвергаться деполимеризации во время прохождения по желудочно-кишечному тракту. ⁴¹ Таким образом, измерение вязкости in vitro не может полностью указывать на истинные физиологические эффекты вязкой растворимой пищевой клетчатки. ⁴⁰ Однако измерение вязкости, создаваемой пищевым волокном in vivo, также имеет некоторые ограничения, в основном из-за практических трудностей в получении доступа к желудочно-кишечному тракту у людей и точных и воспроизводимых измерений вязкости. ⁴³

Физиологические эффекты

Пищевые волокна в тонком кишечнике имеют два основных физиологических эффекта: (1) снижение скорости или степени всасывания питательных веществ, которое опосредуется пищевыми волокнами, частично за счет физического захвата питательных веществ, и (2) ) увеличение вязкости содержимого просвета для предотвращения транспорта ферментов к их субстратам, желчных солей в жир для эмульгирования и питательных веществ к стенке кишечника. ⁴⁰ Питательные вещества в содержимом кишечника вступают в контакт со слизистой оболочкой кишечника посредством сокращений, создавая турбулентность, которая позволяет пищеварительному тракту переноситься из центра просвета в область эпителия. В этом случае для абсорбции необходима диффузия через тонкий не перемешиваемый слой жидкости вблизи эпителия. Этому перистальтическому процессу перемешивания препятствует повышенная вязкость. ⁴⁰

При высоких концентрациях полимеров растворенные полисахариды представляют собой физическое препятствие для диффузии небольших молекул через неперемешиваемый слой воды. ^{40 , 47} По мере уменьшения размера частиц зерна (путем растрескивания или измельчения) скорость переваривания увеличивается, поскольку увеличивается отношение поверхности к объему зерна, что обеспечивает больший доступ к ферментам. Однако, хотя это происходит с пшеницей и кукурузой, которые содержат большие доли нерастворимой клетчатки, повышенная скорость переваривания с уменьшенным размером частиц овса происходит in vitro, но не in vivo, из-за повышенной вязкости, создаваемой содержанием растворимой клетчатки. овса, который ограничивает контакт пищеварительных ферментов с их субстратами. ⁴⁸

Обширное и разнообразное микробное сообщество населяет желудочно-кишечный тракт человека, при этом наибольшее количество организмов находится в дистальном отделе кишечника. Состав кишечной микробиоты определяется филогенезом и диетой хозяина. ⁴⁹ Геном этого местного микробного сообщества, называемого микробиомом , кодирует бесчисленное множество генных продуктов, обеспечивающих широкий спектр биохимических и метаболических функций, которые человеку не пришлось развиваться полностью самостоятельно, ⁴⁹ включая переработку в противном случае неперевариваемые компоненты диеты, такие как полисахариды растений. ⁵⁰

В ответ на изменения в диете происходят резкие и быстрые изменения клеточного состава, а также сети транскрипции генов микробиоты. ⁵¹ Было показано, что добавка овсяного β-глюкана в течение 5 недель способствует размножению бактерий, таких как виды Bifidobacterium , у здоровых людей. ⁵² Эти бактерии оказывают положительное влияние на хозяина за счет их потенциального участия в воспалении, связанном с диабетом, и развитии ожирения. ⁵³ В толстой кишке пищевые волокна могут ферментироваться кишечными микробами до короткоцепочечных жирных кислот, а именно бутирата, пропионата и ацетата, которые активируют энтероэндокринные клетки кишечника, чтобы секретировать множество метаболически активных пептидов, участвующих в приеме пищи. , накопление липидов и энергетический гомеостаз. ⁵⁴ Однако, как уже говорилось ранее, лактулоза, галактоолигосахариды и олигосахариды фруктанового типа доминируют в исследованиях пребиотиков на людях. Исследования in vitro предоставляют большинство данных, подтверждающих пребиотический потенциал овсяного β-глюкана, но необходимы дополнительные доказательства, прежде чем пребиотический эффект можно будет приписать овсяному β-глюкану. ⁵⁵

Пищевые волокна влияют на функцию кишечника за счет увеличения объема и веса кала, что улучшает консистенцию и частоту стула, тем самым предотвращая запоры. Этот эффект увеличения объема в значительной степени обусловлен неферментируемой клетчаткой, но ферментируемая клетчатка также может способствовать увеличению бактериальной массы, тем самым увеличивая массу стула и способствуя расслаблению. ⁵⁶ Растворимые волокна по большей части полностью ферментируются кишечными бактериями и имеют более высокую вязкость, чем нерастворимые волокна.Однако не все растворимые волокна являются вязкими, а некоторые нерастворимые волокна могут подвергаться ферментации.

Влияние на регуляцию аппетита

Аппетит отражает сложное взаимодействие между внешней средой, поведенческим профилем и субъективными состояниями, а также накоплением и метаболизмом энергии. ⁹ Вся сфера приема пищи, включая выбор пищи, мотивацию и пищевые предпочтения, охватывается широким определением аппетита. ⁵⁷ Когда прием пищи уменьшает чувство голода и препятствует дальнейшему потреблению, задействованы два процесса, а именно насыщение и насыщение.Насыщение развивается во время еды и в конечном итоге приводит к прекращению приема пищи, тогда как насыщение — это состояние, при котором дальнейшее принятие пищи затруднено и которому предшествует эпизод приема пищи. Таким образом, насыщение — это не мгновенный процесс, а происходит в течение определенного периода времени. Сытость и насыщение опосредуются сенсорными, когнитивными, постингестивными и постабсорбтивными процессами. ⁹

Пережевывание продуктов с высоким содержанием пищевых волокон требует времени и усилий, что продлевает пероральное воздействие и дает время для сигналов, которые опосредуют ощущение сытости. ⁵⁸ Продолжительность орального воздействия играет важную роль в снижении потребления энергии и может быть сопоставима с сигналами наполнения желудка, которые, как также было показано, способствуют возникновению чувства сытости. ^{59 , 60} Приблизительно 20 г некрахмальных полисахаридов и других углеводов ферментируются в толстой кишке человека каждый день, производя примерно 200 ммоль короткоцепочечных жирных кислот. Только 7–20 ммоль этих жирных кислот выводится с калом. Таким образом, считается, что ферментируемые волокна обеспечивают примерно 1-2 ккал / г, что снижает плотность энергии или количество энергии на единицу веса продукта питания или напитка. ⁴⁰ Таким образом, пищевые волокна увеличивают объем пищи, снижая при этом метаболизируемую энергию. ⁶¹ Увеличение плотности энергии положительно влияет на скорость опорожнения желудка у людей, а диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, постоянно замедляет опорожнение желудка. ⁶²

С помощью магнитно-резонансной томографии было показано, что аппетит снижается с увеличением вязкости растворов камеди рожкового дерева, что может быть связано с увеличением объема желудка и уменьшением его опорожнения.Произошло значительное снижение вязкости, возможно, из-за слюнных и желудочных секреций. Хотя это сводило к минимуму различия в опорожнении желудка между приемами пищи с различными дозами камеди рожкового дерева, начальная вязкость еды значительно влияла на чувство сытости. ⁶³ Добавление питательных веществ к раствору камеди рожкового дерева привело к дополнительному эффекту в задержке опорожнения желудка и усилению ощущения сытости. ⁶⁴ Магнитно-резонансная томография также показала, что гуаровая камедь, добавленная в напиток на основе молока, увеличивает вязкость по сравнению с аналогичным напитком без волокна, обеспечивая большее чувство сытости. ⁶⁵

Повышенная вязкость кишечного содержимого увеличивает время прохождения и скорость всасывания питательных веществ. Длительное присутствие питательных веществ в желудочно-кишечном тракте увеличивает возможность взаимодействия между питательными веществами и слизистой оболочкой кишечника, чтобы стимулировать высвобождение пептидов, участвующих в регуляции аппетита ⁶⁶ (). ⁶⁷ Кроме того, короткоцепочечные жирные кислоты, образующиеся в результате ферментации неперевариваемых углеводов в толстой кишке, активируют рецепторы, связанные с G-белком, которые присутствуют в толстой кишке. ⁶⁸ Предполагается, что короткоцепочечные жирные кислоты могут опосредовать насыщение через активацию этих рецепторов, чтобы модулировать высвобождение пептидов, участвующих в регуляции аппетита. ^{69 , 70} Было показано, что у мышей ацетат преодолевает гематоэнцефалический барьер и подавляет аппетит посредством гипотальмических механизмов. ⁷¹

Таблица 1

Основные гормоны кишечника: участки синтеза и механизм действия, связанные с аппетитом ^a

Потребление цельного зерна и пищевых волокон в рационе американцев ужасающе отстает от рекомендаций.Согласно данным Национального обследования здоровья и питания с 2001 по 2010 год, среднее потребление цельного зерна взрослыми в США составляет примерно 0,61–0,86 унций в день, что даже близко к рекомендуемым эквивалентам в 3–6 унций. . ⁷² Среднее потребление пищевых волокон составляет примерно 16,1 г / день, что намного меньше 25–38 г / день, рекомендованных IOM. ^{16 , 72} Потребление цельного зерна и продуктов, богатых зерновыми волокнами, таких как отруби, является хорошим способом увеличить потребление пищевых волокон. ⁷³

OATS

Цельный овес имеет твердую внешнюю оболочку. Оболочки злаков предназначены для защиты семян от неблагоприятных условий окружающей среды и могут проходить через пищеварительную систему практически без переваривания. ²⁶ Для получения максимальной питательной ценности необходимо снять корпус. Лущеный овес, известный как овсяная крупа, состоит из 3 фракций: отрубей, крахмалистого эндосперма и зародыша. Наружные слои крупы образуют отруби и обычно включают околоплодник, семенную оболочку или семенную оболочку, нуцеллус, алейроновый слой и большую часть субалеуронового слоя крахмалистого эндосперма ⁷⁴ ().

Схема зерновки овса (со скорлупой), которая была разрезана в продольном направлении, чтобы показать основные фракции крупы: (A) отруби, которые включают околоплодник, семенную оболочку, нуцеллус, алейроновый слой и большую часть субалеуроновый слой крахмалистого эндосперма; (B) крахмалистый эндосперм; (C) интерфейс зародыш-эндосперм . Ниже ( C ) показано поперечное сечение крупы, показанное на диаграмме ( C ). Воспроизведено с разрешения Миллера и Фулчера. ⁷⁴

Стенка алейроновых клеток содержит некоторое количество β-глюкана, но его количество невелико по сравнению с таковым в нижележащем крахмалистом эндосперме, который является основным местом хранения крахмала, белка, липидов и β-глюкана.Как и в большинстве злаков, крахмал является основным компонентом крупы. В зародышах содержится много белков и липидов, но очень мало крахмала. ⁷⁴ Овес обычно перерабатывается как цельное зерно, потому что его крупа мягче, чем у других зерен, таких как пшеница, и, следовательно, не может быть легко разделена на фракции зародышей, эндосперма и отрубей. Помол предназначен для удаления посторонних материалов, а также для изоляции и стабилизации крупы и преобразования ее в форму, пригодную для приготовления. ²⁶ Это включает в себя очистку, шелушение и обжиг в печи (тепловая денатурация липазы и липоксигеназы, выделяющейся во время измельчения).После измельчения овес можно разрезать, подвергнуть хлопьям или измельчить для получения овсяной крупы, овсяных хлопьев, овсяной муки и овсяных отрубей. ²⁶

Овес со стальной или булавочной головкой получают путем пропускания крупы через стальные фрезы, которые разрезают каждую крупу 2–4 раза. Овсяные хлопья получают путем пропаривания крупы, а затем ее плющения в овсяные хлопья с помощью вальцов. Толщину хлопьев можно контролировать, и, как правило, овсяные хлопья быстрого приготовления получаются тоньше, чем цельные овсяные хлопья. ²⁶ Овес быстрого приготовления готовится так же, как и овес быстрого приготовления; однако они пропариваются дольше и раскатываются более тонко. ⁷⁵ Овсяные отруби, грубая фракция овсяной муки, состоят из внешнего алейронового и субалеуронового слоев крупы и содержат больше клетчатки, чем мелкая фракция овсяной муки. ²⁶ Оболочка содержит нерастворимую клетчатку, которую в некоторых странах, включая США, обычно называют овсяной клетчаткой, в отличие от клетчатки овсяной шелухи в других странах; это различие может вызвать некоторую путаницу. ⁷⁶ Волокно из шелухи, если оно тонко измельчено, находит применение в кормах для животных, в некоторых пищевых ингредиентах для людей и в качестве биомассы для электростанций. ²⁶

OAT β-GLUCAN

β-глюканы овса представляют собой линейные полисахариды, которые можно рассматривать как целлюлозную цепь. Примерно 70% представляют собой 4-O-связанные звенья, прерванные 3-O-связанными β-d-глюкопиранозильными звеньями. (1 → 3) связи возникают по отдельности, что приводит к структуре, состоящей преимущественно из β (1 → 3) -связанных целлотриозильных и целлотетраозильных звеньев ⁴² (). Структура влияет на растворимость β-глюкана в воде. Растворимая форма β-глюканов имеет большее соотношение (1 → 4) связей и целлотриозильных единиц, чем нерастворимая форма. ⁷⁷

Овсяный β-глюкан, линейный полисахарид, состоящий из 4-O-связанных звеньев, прерванных 3-O-связанными β-D-глюкопиранозильными звеньями .

Овес обычно содержит 3–5% (в пересчете на сухой вес) β-глюкана. ⁷⁸ Овсяный β-глюкан имеет длину нативной цепи приблизительно 20 000 глюкозидильных единиц и имеет молекулярную массу до 3 миллионов Дальтон. ^{46 , 79} В литературе описан значительный диапазон средней или максимальной молекулярной массы β-глюканов злаков.Средняя молекулярная масса овсяного β-глюкана превышает 10 ⁶ г / моль и, вероятно, находится в диапазоне 2 × 10 ⁶ г / моль. ⁴² Однако цепь глюкопиранозильных звеньев легко разрушается ферментативным или химическим гидролизом, механическим сдвигом или термообработкой. ⁴⁶ Таким образом, молекулярная масса коммерческих пищевых продуктов составляет от 0,4 до 2 × 10 ⁶ Дальтон. ⁷⁹

Растворимость β-глюкана зависит от структуры полимера и свойств растворенного вещества.Количество растворенного β-глюкана зависит от температуры, ионной силы и pH растворителя. ⁸⁰ Препятствия проникновению воды и диффузии растворенных веществ также влияют на растворимость. ⁴⁶ Вязкость — это свойство жидкостей; следовательно, важно количество солюбилизированного в пище β-глюкана, а не только общее содержание β-глюкана. Таким образом, способ, которым волокно будет изменять свойства раствора, зависит от количества, растворимости или экстрагируемости волокна в физиологических условиях, а также от молекулярной массы и структуры волокна.Изменения этих свойств β-глюкана в пищевом продукте могут сильно влиять на физиологический ответ. ⁴²

Операции по переработке пищевых продуктов могут влиять на степень полимеризации, молекулярные взаимодействия внутри структуры и физико-химические свойства волокна в зависимости от используемых методов обработки. ⁸¹ Например, гидротермальная обработка, такая как экструзия, которая предотвращает фрагментацию β-глюкана, возникающую в результате ферментативного гидролиза, может существенно улучшить молекулярную массу и, таким образом, вязкость, тогда как физическое разрушение материала клеточной стенки может увеличить пул растворимый β-глюкан. ⁸² Однако размер молекулы волокна также может изменяться в условиях высокого сдвига, возникающего в результате механической обработки, что приводит к снижению вязкости. ⁸³ Неблагоприятные структурные изменения, такие как деполимеризация линейных полисахаридов, также могут происходить во время промышленных процессов очистки. ⁸⁴ Тем не менее, существует диапазон, в котором физиологическая реакция чувствительна к вязкости, и на более высоких уровнях будет наблюдаться небольшое изменение реакции, несмотря на большие изменения вязкости. ^{78 , 85}

ОВС, β-ГЛЮКАН И СЫЩЕНИЕ

Исследования на животных показали, что β-глюкан увеличивает количество гормонов, связанных с насыщением, а также снижает потребление энергии и массу тела. ^{86 , 87} В одном исследовании с использованием мышей с ожирением, вызванным диетой, были выявлены эффекты насыщения от 6-недельного дополнения диеты с различными концентрациями (0,7%, 3,5% и 7%) β-глюкана. из овсяных отрубей. Потребление энергии и масса тела снизились, в то время как концентрации пептида YY (PYY) в плазме увеличивались дозозависимым образом; кроме того, экспрессия мРНК нейропептида Y в дугообразном ядре гипоталамуса снижалась при наивысшей концентрации β-глюкана.Нейроны, коэкспрессирующие нейропептид Y и родственный агути пептид, повышают аппетит. ⁸⁸ Молекулярная масса β-глюкана составляла приблизительно 1,7 × 10 ⁶ г / моль. с растворимостью примерно 13% (в пересчете на сухой вес). Однако вязкость не измеряли. ⁸⁶ В другом исследовании с использованием мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров, аналогичные результаты были получены при использовании доз β-глюкана 0,5, 1 и 1,5 г / кг массы тела. По истечении 3 недель дополнения диеты с высоким содержанием жиров β-глюканом потребление энергии и масса тела снижались дозозависимым образом по сравнению с данными, полученными на мышах, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров без β-глюкана.Более того, экспрессия мРНК нейропептида Y в дугообразном ядре гипоталамуса была ниже в группах, получавших добавку β-глюкана, чем у мышей на диете с высоким содержанием жиров без β-глюкана. Однако никаких подробностей о физико-химических свойствах волокна в этом исследовании представлено не было. ⁸⁷

Исследования на людях, оценивающие влияние овсяного β-глюкана на чувство сытости, по большей части оценивали острые эффекты и проверяли цельные продукты, а также экстракты β-глюкана, добавленные в пищевые продукты.В перекрестном исследовании завтраки, содержащие контрольную (0 г), низкую (2,16 г), среднюю (3,82 г) и высокую (5,45 г) дозы овсяного β-глюкана в экструдированных злаках, а также хлопья с этанольным экстрактом β-глюкана (добавленного в эквиваленте наивысшей дозе среди экструдированных злаков) сравнивали по их влиянию на чувство сытости. ¹³ В соответствии с предыдущими сообщениями о влиянии экструзии на β-глюкан, ^{82 , 89} снижение молекулярной массы было компенсировано увеличением растворимости для увеличения вязкости по мере того, как концентрация β-глюкана в крупы увеличились.Существенного влияния на подавление грелина не наблюдалось. Однако регрессионный анализ выявил значительную взаимосвязь между дозой β-глюкана и холецистокининовым ответом ( R ² ≥ 0,97, P = 0,002), но не было никакой разницы в ответе холецистокинина между различными дозами и условие контроля. Хотя ответ холецистокинина между контрольным условием и условиями с низким, средним и высоким содержанием клетчатки был статистически значимым у женщин ( P = 0.036, 0,032 и 0,006 соответственно) размер выборки самок был невелик.

Снижение потребления энергии было значительным между злаками, содержащими этанольный экстракт β-глюкана, и контролем, хотя дисперсионный анализ с повторными измерениями для общего влияния на потребление энергии во время обеда не был значимым. Однако субъективное чувство насыщения увеличивалось при всех дозах по сравнению с контролем, хотя зависимости от дозы не было. Несмотря на перекрестный дизайн этого исследования, различия между общими эффектами и эффектами между условиями предполагают, что для выявления различий на всех уровнях анализа, возможно, потребовались более крупные размеры выборки.В расширении этого исследования был измерен PYY. Регрессионный анализ показал значительную корреляцию между концентрациями PYY и дозой клетчатки ( P = 0,003; R ² = 0,994). Общие уровни PYY в плазме линейно увеличивались с увеличением дозы β-глюкана с 2,2 г до 5,45 г через 4 часа после еды. ¹²

В исследованиях, оценивающих влияние овсяных хлопьев на сытость, порция «старомодной» овсянки 250 ккал, содержащая 2.6 г β-глюкана усиливают ощущение сытости по сравнению с изокалорийными готовыми к употреблению хлопьями на основе овса, содержащими 1,7 г β-глюкана. Однако, когда разовая порция (150 ккал) овсянки по старинке сравнивалась с изокалорийной порцией готовых к употреблению хлопьев, влияние на сытость было гораздо менее сильным, чем у порции 250 ккал. ^{90 , 91} Тем не менее, оба размера порции овсянки быстрого приготовления повышали субъективную сытость, в то время как порция овсянки быстрого приготовления на 250 ккал также снижала потребление энергии.В отличие от овсянки старого образца, овсянка быстрого приготовления показала более высокую начальную вязкость (после перорального и начального желудочного переваривания), чем готовая к употреблению крупа. ^{91 , 92} Вероятно, что начальная вязкость еды опосредует индукцию передачи сигналов через оросенсорные стимулы, влияющие на общую реакцию сытости. Таким образом, эти исследования ^{91 , 92} подтверждают результаты других исследований, в которых использовалась магнитно-резонансная томография, и было обнаружено, что начальная вязкость еды влияет на чувство насыщения, возможно, через оральные, желудочные и кишечные сигналы, действующие согласованно. ^{63 , 65} Содержание сахара в готовых к употреблению злаках в каждом из исследований ^90–92 было выше, чем в овсяных хлопьях. Хотя кинетика переваривания крахмала и высвобождения глюкозы, измеренная с использованием механизмов in vitro, не различалась между хлопьями для завтрака, использованными в этих исследованиях, нельзя полностью исключить возможность того, что различия в составе питательных веществ повлияли на результаты.

В другом исследовании, использующем перекрестный дизайн, эффект сытости изокалорийных завтраков (352 ккал, включая молоко), состоящих из овсянки (4 г β-глюкана и 4 г нерастворимой клетчатки), замороженных кукурузных хлопьев (<1 г клетчатки на 110 мкл). ккал, согласно панели Kellogg's Nutrition Facts) и воды.Восприятие сытости увеличивалось, а потребление энергии было ниже при обеде ad libitum, состоящем из жидкого препарата, после употребления овсяного завтрака по сравнению с потреблением завтрака из кукурузных хлопьев или воды. Эти эффекты были более выражены среди людей с избыточным весом. После употребления овсянки опорожнение желудка происходило медленнее, чем после еды из кукурузных хлопьев или воды, что, возможно, способствовало увеличению чувства сытости. Хотя содержание сахара в замороженных кукурузных хлопьях (35.5 г) в этом исследовании был выше, чем у овсянки (8,9 г), влияние на сытость не зависело от гликемической площади под кривой, которая не различалась между условиями овсянки и замороженных кукурузных хлопьев. Однако физико-химические свойства волокна не измерялись. ⁹³ Кроме того, когда еда ели каждый день в течение 4 недель, группа, не завтракавшая, потеряла больше веса, чем другие группы, но не было никакой разницы в массе тела между группами овсяных хлопьев и кукурузных хлопьев, несмотря на повышенное чувство сытости, о котором сообщали участники. в группе овсяных хлопьев. ⁹⁴ В этом исследовании, проведенном в 1998–1999 годах, для измерения субъективной сытости использовалась шкала оценок типа Лайкерта. ⁹⁴ В отличие от визуальной аналоговой шкалы, которая является непрерывной, а не прерывается неэквивалентными оценками в баллах, шкала типа Лайкерта имеет неизвестные величины насыщения с одинаковыми интервалами вдоль шкалы. ⁹⁵

В других исследованиях оценивалось влияние вязкости, создаваемой овсяным β-глюканом, на чувство сытости при доставке предварительно приготовленной еды, содержащей β-глюкан, в напитке. ^96–98 При сравнении напитков (каждый примерно 167 ккал), содержащих 0 г, 5 г (2,5 г β-глюкана) или 10 г (5 г β-глюкана) овсяной клетчатки, насыщение превышает измерялся 3-часовой период после употребления напитков. Напитки, содержащие клетчатку, усиливали чувство насыщения, но эффект не зависел от дозы. Другими условиями, включенными в исследование, были напиток с высокой вязкостью (167 ккал), содержащий 10 г клетчатки из овса (5 г β-глюкана), напиток, содержащий 10 г клетчатки, обработанный ферментом β-глюканаза для снижения вязкости. и напиток без клетчатки.Вязкость напитков измеряли, чтобы убедиться в разнице вязкости; однако ни молекулярная масса, ни растворимость β-глюкана не измерялись. Обработанный ферментами напиток и напиток с высокой вязкостью усиливали восприятие сытости и снижали чувство голода по сравнению с напитком с 0 г клетчатки, но не было разницы в показателях голода между напитками, содержащими клетчатку. ⁹⁸ В этом исследовании также оценивалось влияние уровней энергии 167 ккал и 334 ккал при дозах β-глюкана 0 г и 10 г и было обнаружено, что на обоих уровнях энергии напитки, содержащие клетчатку, увеличивают чувство насыщения без значительного различия между уровнями энергии.Волокно было добавлено в напитки непосредственно перед подачей на стол, чтобы предотвратить уровни вязкости, которые могут сделать его неприятным для проглатывания, что вызывает вопросы относительно практического значения доставки β-глюкана в жидком составе.

Результаты контрастирования были получены при сравнении двух изокалорийных напитков (300 ккал), равных по объему, но различающихся по измеренной вязкости. ⁹⁶ Каждый напиток содержал 5 г растворимой и 5 г нерастворимой клетчатки из концентрата овсяных отрубей; однако вязкость 1 испытанного напитка была снижена ферментативно с использованием β-глюканазы.Исследование имело перекрестный дизайн с 20 участниками, но никаких подробностей анализа мощности предоставлено не было. Напиток с низкой вязкостью вызывал значительно более выраженные реакции холецистокинина, глюкагоноподобного пептида-1 и PYY после приема пищи по сравнению с напитком с высокой вязкостью. Не было никакой разницы в потреблении энергии во время пробного завтрака ad libitum, хотя напиток с низкой вязкостью вызывал увеличение одного из субъективных показателей, который был ответом на вопрос «Насколько вы насыщены?» Однако напиток с высокой вязкостью задерживал опорожнение желудка.Вполне вероятно, что в соответствии с предыдущими исследованиями физиологическая реакция может не меняться пропорционально вязкости, ⁸⁵ или что выше определенного уровня вязкости реакция нечувствительна. ⁷⁸

В другом исследовании испытуемым подавали 4 различных завтрака, состоящих из печенья и сокосодержащего напитка, чтобы исследовать влияние пищевой матрицы на эффекты β-глюкана. Четыре грамма β-глюкана либо добавляли, либо не добавляли в печенье и сокосодержащий напиток (55% апельсинового сока и 45% воды).Каждый тип печенья сочетался с каждым типом сокосодержащего напитка. Вязкость увеличивалась по мере увеличения содержания β-глюкана в пище, независимо от формы пищи. В то время как добавление β-глюкана увеличивало ощущение сытости по сравнению с контролем, комбинация обогащенного сокосодержащего напитка и обогащенного печенья оказывала сильнейшее влияние на чувство сытости. Более того, добавление овсяных отрубей было более эффективным для увеличения сытости при добавлении в сокосодержащий напиток, чем при добавлении в печенье. ⁹⁷ Однако, когда было проведено сравнение между твердыми формами, арабиноксилан, овсяный β-глюкан и зерна ржи в хлебе все увеличили субъективную сытость по сравнению с рафинированным пшеничным хлебом, хотя не оказали никакого влияния на потребление энергии. ⁹⁹ Таким образом, пищевая матрица может играть роль в опосредовании эффектов вязкости на аппетит, что продемонстрировано отсутствием эффекта в исследованиях с использованием полутвердой формы. ^100–102

При доставке в полутвердом пудинге изокалорийные порции (300 ккал), содержащие 1,5 г пищевых волокон, 10,3 г нерастворимых волокон из пшеничных отрубей, 10,2 г волокон из овсяных отрубей (5 г β-глюкана) и комбинация пшеничных и овсяных отрубей, обеспечивающая 10,1 г клетчатки (2,5 г β-глюкана), не было значительных различий в постпрандиальном ответе на грелин или PYY.Оценки аппетита и потребление энергии при последующем приёме пищи также существенно не различались в зависимости от условий. При оценке испытуемыми перед едой ожидалось, что еда без добавленной клетчатки будет более насыщенной. Когнитивные факторы, такие как оценка сытного эффекта пищи, способствуют тому, что прием пищи в значительной степени приобретает научный характер ⁵⁷ и могли повлиять на результаты, что только подчеркивает сложную природу аппетита и реакцию на диетические манипуляции.В этом исследовании физико-химические свойства волокна не оценивались. ¹⁰⁰

Аналогичным образом, при доставке в полутвердой форме, такой как йогурт, не наблюдалось различий в степени насыщения или опорожнения желудка при сравнении овсяных отрубей, содержащих 4 г β-глюкана, и кукурузных хлопьев. ¹⁰¹ Сытость оценивалась через 15 и 90 минут после еды с использованием единой числовой шкалы от крайнего голода до крайней степени сытости и перемежающейся фразами, описывающими различные степени голода и сытости.Используя аналогичную схему, сравнивали эффекты хлопьев для завтрака, состоящих из хлопьев пшеничных отрубей (7,5 г клетчатки), овсяных хлопьев (всего 4 г клетчатки, 0,5 г β-глюкана) и кукурузных хлопьев (1,5 г клетчатки), с результатами, аналогичными результаты предыдущего исследования; однако в этом исследовании содержание β-глюкана в овсяных хлопьях было почти незначительным. ¹⁰² Субъективные рейтинги обычно измеряют восприятие голода, сытости, желания поесть и перспектив будущего потребления, термины, относящиеся к различным аспектам мотивации есть. ^{57 , 103 , 104} Эти меры включают в себя элемент самоанализа, который не всегда можно уловить. Следовательно, многократное измерение нескольких состояний дает лучший показатель сытости, чем единая шкала, использованная в этом исследовании. Однако даже при доставке в виде батончика из хлопьев для завтрака клетчатка из овсяных отрубей не влияла на субъективную сытость или потребление энергии по сравнению с контрольным продуктом. ¹⁰⁵ В этих исследованиях, ^{101 , 102 , 105} физико-химические свойства волокна не оценивались.

В ходе трехмесячного вмешательства оценивалось влияние плана питания с ограничением энергии, дополненного β-глюканом из овсяных отрубей в готовых к употреблению хлопьях и закусках. Контрольная группа потребляла овсяный глюкан в дозе 0,2 г / сут, в то время как группы вмешательства потребляли аналогичные продукты, содержащие β-глюкан в умеренной (5–6 г / сут) или высокой (8–9 г / сут) дозе. Молекулярная масса и растворимость β-глюкана изменились, как и ожидалось, при переработке пищевых продуктов; однако вязкость увеличивалась с увеличением содержания β-глюкана. Среднее общее потребление пищевых волокон в конце 3 месяцев, основанное на самооценке потребления пищи в контрольной группе, группах с умеренным и высоким содержанием клетчатки, составило 21.6 г, 27,4 г и 33 г соответственно. Не было различий в массе тела или гормонах сытости между 3 группами. ¹⁰⁶ Однако самооценка приема пищи, как правило, неточная и часто занижается. ^{107 , 108} Кроме того, соблюдение диеты, вероятно, было нарушено введением диеты, которая включала те же продукты в течение 3 месяцев. Обзор испытаний на людях представлен в.

Таблица 2

Резюме рассмотренных исследований на людях, в которых изучали влияние овсяного β-глюкана на чувство насыщения

Хотя овес находится в центре внимания этого обзора, стоит упомянуть другие источники β-глюкана, особенно ячмень.Ячмень содержит 3–7% β-глюкана и считается хорошим источником этого волокна. ¹⁰⁹ β-глюкан овса и ячменя очень похожи по структуре и свойствам, хотя существуют некоторые различия. Молярное отношение (1 → 3) -связанных целлотриозильных единиц к (1 → 3) -связанному целлотетраозилу в овсе ниже, чем в ячмене. Β-глюканы овса и ячменя с одинаковой молекулярной массой при одинаковой концентрации демонстрируют одинаковые характеристики вязкости, но имеют разные характеристики гелеобразования, в основном из-за более высоких долей (1 → 3) -связанного целлотриозила в ячмене.который вызывает более быстрое гелеобразование, особенно при низкой молекулярной массе волокна. ⁴² В нескольких исследованиях, изучающих влияние β-глюкана на чувство сытости, использовались экстракты клетчатки из ячменя. В то время как ряд исследований выявил положительное влияние β-глюкана на чувство сытости и потребление энергии, ^{10 , 15 , 110–113} , некоторые исследования дали противоречивые результаты. ^114–116 β-глюкан также содержится в злаках, таких как сорго, рожь, кукуруза, тритикале, пшеница и рис, а также в некоторых видах морских водорослей и грибов, но содержание β-глюкана намного ниже, чем у овес или ячмень. ¹¹⁷ За исключением ржи, в которой арабиноксилан является доминирующим волокном, ¹¹⁸ другие источники не исследовались активно на предмет их влияния на чувство сытости.

Некоторые исследования, изучающие влияние добавок овсяного β-глюкана на чувство сытости, не показали положительного эффекта на чувство сытости. ^{100 , 101 , 105 , 106} Несмотря на несоответствия, большинство исследований на людях продемонстрировали, что β-глюкан овса увеличивает восприятие сытости. ^{13 , 90–94 , 96–98} Однако это не всегда может привести к снижению потребления энергии или массы тела. ^{105 , 106} Ряд исследований не предоставили подробных сведений о физико-химических свойствах волокна; тем не менее ясно, что вязкость является важным фактором, стимулирующим влияние на чувство сытости. Различные диапазоны вязкости позволили достичь желаемого результата. В некоторых исследованиях увеличение сытости соответствовало увеличению вязкости, ^{90 , 91 , 97} , тогда как в других напиток с низкой вязкостью оказывал большее влияние на сытость, чем напиток с более высокая вязкость. ⁹⁶ В исследовании, которое продемонстрировало изменения гормонов кишечника в желаемых направлениях с напитком с низкой вязкостью по сравнению с напитком с высокой вязкостью, 85% β-глюкана в напитке с низкой вязкостью имело молекулярную массу <100000 г / моль. ⁹⁶ При достаточно высоких концентрациях (выше 3,5% –4%) растворы низкомолекулярного β-глюкана (35 000–110 000 г / моль) имеют тенденцию отказываться от случайного поведения потока спирали с течением времени и образовывать гели. ⁷⁴ Таким образом, противоположные результаты реологических эффектов β-глюкана в напитках требуют дальнейшего изучения в будущих исследованиях.

Некоторые несоответствия в результатах могут быть объяснены различиями в терминах, используемых для описания вязкости. Например, кажущаяся вязкость определяется как вязкость неньютоновской жидкости, выраженная, как если бы это была ньютоновская жидкость. Жидкости, такие как чай, кофе, пищевые масла или молоко, обладают истинной вязкостью и называются ньютоновскими жидкостями . Ряд жидких пищевых продуктов, а также биологические жидкости имеют неньютоновское поведение потока. В отличие от ньютоновских жидкостей, вязкость этих жидкостей увеличивается при увеличении скорости сдвига, и их нельзя измерять при одной скорости сдвига.Литература по пищевым волокнам, кажется, поддерживает использование кажущейся вязкости. Более того, использование разных приборов может дать разные результаты. ⁸⁵ Таким образом, помимо представления физико-химических данных, очевидно, что существует потребность в стандартизации процедур, используемых для измерения вязкости.

Было показано, что насыщение увеличивается при дозах β-глюкана от 2,2 до 5,5 г; однако влияние дозы на чувство сытости непостоянно. ^{90 , 91 , 98 , 101} Вязкость зависит от растворимости или экстрагируемости, а также от молекулярной массы волокна и является важным фактором, определяющим физиологический ответ. ¹⁰⁹ Таким образом, важно убедиться, что пищевой продукт обеспечивает не только достаточную дозу, но и хорошую экстрагируемость. Кроме того, предварительный прием пищи должен иметь достаточную калорийность, чтобы поддерживать чувство сытости в течение периода оценки. Поскольку вязкость важна для биоактивности, необходимо учитывать любые виды обработки, приготовления или хранения, которые влияют на растворимость и молекулярную массу β-глюкана. ⁴²

Ощущение голода — важный фактор, определяющий, что и сколько нужно есть. ⁹ Однако контроль аппетита — это не просто вопрос удовлетворения биологических потребностей. Люди едят по разным причинам, включая привычный режим питания, социальный контекст или даже скуку. Взаимодействие социальных и физиологических факторов усложняет контроль человеческого аппетита. Образцы питания поддерживаются привычками, отношением, мнениями о ценности или пригодности пищи, пристрастием к пище и мотивационным побуждением к фактическому принятию пищи. ⁹ Люди испытывают снижение удовольствия от употребления определенной пищи по сравнению с неиспользованной пищей. ¹¹⁹ Это явление, известное как сенсорно-специфическая сытость, побуждает потребителей искать разнообразия при выборе продуктов и может объяснить, почему испытуемым трудно соблюдать протокол исследования, требующий потребления 2 или 3 тестируемых продуктов для длительность времени.

Психологические и биологические факторы осуществляют контроль над аппетитом, который не является незначительным. Следовательно, разработка продуктов, способствующих сытости, требует определенной изобретательности и подчеркивает необходимость расширения исследований компонентов, которые, как было показано, играют роль в обеспечении сытости, таких как β-глюкан.В идеале необходимы дальнейшие исследования эффектов обработки и приготовления. Понимание взаимосвязи между вязкостью изолятов, вязкостью экстрактов пищевых продуктов in vitro и физиологическими реакциями поможет прояснить механизмы, с помощью которых β-глюкан влияет на чувство сытости, и методы обработки, которые могут облегчить разработку продуктов, улучшающих чувство сытости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Механизмы, с помощью которых растворимые пищевые волокна оказывают физиологическое воздействие на чувство насыщения, являются биологически правдоподобными.Повышенная вязкость задерживает опорожнение желудка и снижает всасывание питательных веществ. Повышенное взаимодействие с клетками, выделяющими гормоны сытости, стимулирует высвобождение пептидов, участвующих в регуляции аппетита. Будь то добавка в цельную пищу или ее экстракт, β-глюкан овса, по-видимому, оказывает положительное влияние на восприятие сытости. Остается установить, сохранятся ли эффекты при многократном воздействии.

Кулинарное поведение, которое является результатом метаболических и сенсорных факторов, а также награды за пищу, в значительной степени усваивается. ⁵⁷ Сенсорные факторы определяют выбор пищи, но на предпочтения влияют различные факторы воздействия, доступность, культура и социальные нормы, связанные с пищей. Повторное воздействие приводит к развитию привычек. Хотя предпочтения нельзя изменить, их можно изменить. ¹²⁰ Потребление цельных продуктов или экстрактов из продуктов, способствующих насыщению, предлагает средство, помогающее людям придерживаться режима диеты, контролируя чувство голода и желание есть.

Благодарности

Финансирование / поддержка . Эта работа частично основана на работе, которая была поддержана Национальными институтами здравоохранения в рамках награды (T32 A T004094) Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, а частично на работе, которая была поддержана Национальным институтом питания и Министерство сельского хозяйства США, в рамках награды от USDA Hatch Project LAB 94209. Любые мнения, выводы, выводы или рекомендации, выраженные в этой публикации, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения Министерства сельского хозяйства США.

Декларация интересов. У авторов нет соответствующих интересов, которые можно было бы декларировать.

Ссылки

36. Маркировка пищевых продуктов; пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. Единая повестка дня 0910-AF22. Федеральный регистр . Весна 2014 г.

39. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций / Всемирная организация здравоохранения, Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты. Руководство CODEX Alimentarius (CODEX) по маркировке пищевых продуктов CAC / GL-2-1985 с последними поправками 2010 г. . Рим: ФАО; 2010 г.

Amazon.com: набор из 4 штук — овсянка быстрого приготовления Quaker, с высоким содержанием клетчатки, отборные закуски, кленовый коричневый сахар, хлопья для завтрака, 1.58 унций-8 пакетов в коробке: овсяные хлопья для завтрака

Овсянка Quaker с высоким содержанием клетчатки за 90 секунд

Добавьте больше клетчатки в свой рацион с помощью Quaker Instant Oatmeal High Fiber, сделанного из 100% цельнозернового овса Quaker и восхитительного вкуса клена и коричневого сахара.Эти одноразовые упаковки предлагают такой же богатый вкус и быстрое приготовление, как и классическая овсяная каша быстрого приготовления Quaker. Даже в самые загруженные дни вы можете заправить свою семью питательным завтраком с высоким содержанием клетчатки, который готов всего за 90 секунд.

Получите 40 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке всего за одну порцию Quaker Instant Oatmeal High Fiber. Этот полезный для здоровья вариант предлагает классические вкусы клена и коричневого сахара Quaker.

Приготовление простое: высыпьте пакет Quaker Instant Oatmeal в миску, добавьте полстакана кипятка и перемешайте.Всего за 90 секунд вы получите полезную миску овсянки, которая придаст вам энергии, которая поможет вам пережить утро. А с удобными одноразовыми пакетами вы можете наслаждаться Quaker Instant Oatmeal дома, в офисе или в дороге.

100-процентный цельнозерновой овес для здоровой * диеты

Quaker Oats на 100% состоит из цельнозернового овса, что означает, что все части зерна целы, включая клетчатку.Ежедневно три грамма растворимой клетчатки из овсянки в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. *

Быстрорастворимая овсяная каша Quaker High Fiber содержит один грамм растворимой клетчатки овса на порцию и является источником кальция, железа и других необходимых витаминов и минералов.

О Quaker Oats

Более 130 лет Quaker Oats дарит семьям сытный и полезный овес.С дебютом Quaker Quick Oats в 1922 году и Quaker Instant Oatmeal в 1966 году полезные свойства овса стали еще более доступными. С тех пор семейство продуктов Quaker расширилось и включает в себя разнообразные хлопья, закуски, печенье, рисовые закуски и другие вкусные продукты.

Что в коробке

Овсянка быстрого приготовления Quaker с высоким содержанием клетчатки, кленовый коричневый сахар, 12,6 унции (4 шт. В упаковке).

* Ежедневное потребление 3 граммов растворимой клетчатки из овсянки при диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний.Этот продукт содержит 1 грамм растворимой клетчатки в овсе на порцию.

6 продуктов, помогающих бороться с запором

Хорошо, поэтому отсутствие дефекации может быть не вашей любимой темой, но почти каждый проходит через это в тот или иной момент. Так что поговорим об этом!

Запор может возникать по разным медицинским причинам, но чаще всего это происходит просто из-за неправильного питания и нездорового образа жизни. Если вы регулярно обезвоживаетесь, не занимаетесь спортом или употребляете пищу с высоким содержанием обработанных продуктов и низким содержанием клетчатки, у вас могут возникнуть сильные запоры.Если вы страдаете от спазма, вздутия живота, ощущения «застревания», ознакомьтесь с приведенными ниже продуктами, которые помогут вам сытно и «вперед».

1. Вода

Я не пытаюсь продать вам воду как вкусную еду, но хочу, чтобы вы знали, что гидратация является ключевым фактором при запоре. Когда дело доходит до регулярности, это не проблема. Старый добрый h30 является важным компонентом для облегчения этого неприятного ощущения «сытости» и помогает выводить шлаки через кишечник.

Кроме того, вода имеет дополнительные преимущества для здоровья, связанные со всеми клеточными функциями, включая все, от метаболизма до здоровья кожи.Итак, выпейте, это первый шаг к прекращению запора.

СВЯЗАННЫЕ: 10 проблем с животом, которые вы никогда не должны игнорировать

2. Яблоки

Согласно Министерству сельского хозяйства США, яблоко среднего размера дает вам 4,4 грамма клетчатки. Один день может отпугнуть врача, а может и нет, но его настоящая суперсила — это уровень содержащейся в нем растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка — это клетчатка, которая впитывает воду. Это означает, что он будет удерживать воду при прохождении через пищеварительную систему, создавая гелеобразную консистенцию и помогая предотвратить запоры.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов, которыми ваша еда может мгновенно улучшить ваше самочувствие

Нарезать яблоки и съесть их сами по себе — очевидный выход, но добавьте яблоки в капустную тушку, чтобы разнообразить ситуацию и сохранить интерес к потреблению клетчатки. Если вам надоело жевать яблоки, добавьте в смесь малину, грейпфруты, манго и апельсины, они также богаты растворимой клетчаткой и отлично подходят для здоровья пищеварительной системы.

3. Артишоки

Артишоки — это здоровая цельная пища, богатая антиоксидантами, которая обеспечивает их 10 ед.3 грамма клетчатки. Он особенно богат нерастворимой клетчаткой. Это тип, который не впитывает воду и набухает в стуле. Думайте об этом как о щетке для чистки, проходящей через ваш кишечник. Здоровая доза нерастворимой клетчатки — это как раз то, что вам нужно, чтобы буквально сдвинуть дело с мертвой точки.

СВЯЗАННЫЕ: 9 продуктов для ускорения обмена веществ

Приготовление на пару и перекус, или бросание сердечек с пальмовыми сердцами для этого супер простого салата — или попробуйте один из любимых способов Эла Рокера есть артишок: приготовить на гриле с вкусным винегретом :

Брэндон Гудвин / СЕГОДНЯ

Артишоки не для тебя? Сладкий перец, баклажаны и листовая зелень, такая как капуста, брокколи и руккола, также богаты нерастворимой клетчаткой.

4. Фасоль

Есть веская причина, по которой ваши родители всегда напоминали вам, что нужно съесть горошек и морковь, и что фасоль считается «волшебным фруктом». Бобовые, такие как фасоль, нут и зеленый горошек, являются суперзвездами пищеварения. В зависимости от того, какой сорт, у них будет от 6 до 9 граммов клетчатки на полстакана! Добавьте их в салат или попробуйте салат из фасоли, например, салат из черноглазого гороха, который содержит артишоки, чтобы сделать его еще лучше для кишечника. Если вы хотите более плотное блюдо из фасоли, приготовьте это вкусное рагу из белой фасоли:

Саманта Окадзаки / СЕГОДНЯ

5.Овсянка

Одна чашка традиционной овсянки содержит 4 грамма клетчатки. Как и все продукты с высоким содержанием клетчатки, овес содержит комбинацию нерастворимой и растворимой клетчатки, но они известны тем, что помогают снизить уровень холестерина и снизить риск диабета.

Овес — идеальный завтрак, который заставит вас двигаться (с уровнем энергии и на горшке). Сверху посыпьте малиной, чтобы получить дополнительный заряд клетчатки, или, если вы страдаете ненасытным сладким, попробуйте эту овсянку с арахисовым маслом.

6. Фисташки

Эти орехи, которые можно употреблять на ходу, богаты калием, содержат важные витамины группы B, а всего в одной унции содержится около 3 граммов клетчатки. Клетчатка помогает дольше оставаться сытым, а полезные жиры и белки также добавляют сытости, что делает их идеальной закуской, если вы хотите контролировать свой вес. Кроме того, вам нужно поработать над каждым из них! Используйте их, чтобы добавить в салат, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку, даже добавьте их в заправку для салата для дополнительного орехового вкуса или сделайте свое собственное фисташковое масло.

Alamy

Чтобы получить больше советов о том, как прожить наиболее полноценный образ жизни, подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeoffical и подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!