| Продукты | Витамин В1 (тиамин), мг/100 г (продукта) | Продукты | Витамин В1 (тиамин), мг/100 г (продукта) |
|---|---|---|---|
| Дрожжи пивные | 16,3 – 28,5 | Рис (нешлифованный) | 0,45 |
| Дрожжи пекарские | 2,7 – 6,6 | Рожь | 0,43 |
| Семена подсолнуха | 1,95 | Печень баранья | 0,41 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 | Почки говяжьи | 0,39 |
| Кедровые орехи | 1,24 | Кукуруза | 0,38 |
| Арахис | 1,14 | Грецкие орехи | 0,38 |
| Соевые бобы (сухие) | 1,1 | Баранина | 0,36 |
| Мышечная ткань свиная | 0,84 | Ячмень | 0,33 |
| Орехи земляные | 0,84 | Кета | 0,33 |
| Орехи пекан | 0,84 | Утка | 0,31 |
| Горох | 0,81 | Сухое молоко | 0,27 |
| Фисташки | 0,74 | Печень говяжья | 0,26 — 0,3 |
| Просо (сладкий) | 0,73 | Макаронные изделия | 0,25 |
| Пшеничные отруби | 0,72 | Миндаль | 0,25 |
| Свинина | 0,68 | Чеснок | 0,25 |
| Сердце говяжье | 0,63 | Яйцо куриное (желток) | 0,24 |
| Крупа овсяная | 0,6 | Телятина | 0,23 |
| Гречиха | 0,58 | Навага | 0,23 |
| Хлеб из муки грубого помола (с отрубями) | 0,54 | Хлеб ржаной | 0,18 |
| Печень куриная | 0,5 | Сом | 0,19 |
| Кешью | 0,5 | Минтай | 0,11 |
| Фасоль | 0,5 | Морковь | 0,12 – 0,16 |
| Чечевица | 0,5 | Картофель | 0,12 |
| Овсянка | 0,49 | Капуста (брюссельская) | 0,1 |
| Фундук | 0,49 | Перец красный сладкий | 0,1 |
функции в организме и в каких продуктах содержится?
Тиамин (витамин B1) — водорастворимый витамин. Впервые был выделен У. Судзуки в 1910 при изучении случаев излечения бери-бери рисовыми отрубями. По другим данным, витамин впервые был получен К. Функом в 1912 году.
В медицине используют синтетические препараты: тиамина хлорид и тиамина бромид.
Известный как витамин B1 тиамин играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами.
Пищевые источники
Тиамин в большом количестве содержится в дрожжах, оболочке и зародыше семян злаков.
Основные количества тиамина человек получает с растительной пищей. Богаты тиамином такие растительные продукты, как пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат. Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте. Из животных продуктов содержанием тиамина выделяются печень, почки, мозг, свинина, говядина. Также в дрожжах, Витамин B1 также синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.
Тиамин в пищевых продуктахТаблица содержания тиамина продуктах питания
| Продукт | Содержание витамина В1, мг/100 г продукта |
| Дрожжи пивные (расчет на сухой вес) | 16,3-28,5 |
| Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес) | 2,7-6,6 |
| Горох | 0,81 |
| Бобы | 0,68 |
| Свинина мясная | 0,52 |
| Фасоль | 0,50 |
| Крупы: пшенная, овсяная, гречневая | 0,40-0,45 |
| Отруби | 0,37 |
| Горошек зеленый | 0,34 |
| Кукуруза | 0,33 |
| Печень | 0,3-0,5 |
| Сердце | 0,3 |
| Икра осетровая | 0,3 |
| Яйцо (желток) | 0,2-0,4 |
| Шпинат | 0,25-0,30 |
| Хлеб ржаной | 0,18 |
| Капуста | 0,16-0,26 |
| Морковь | 0,12-0,16 |
| Молоко | 0,04 |
| Яблоки | 0,04 |
| Картофель | 0,02-0,08 |
Рекомендуемые дозы тиамина
Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день в зависимости от количества углеводов и калоража диеты. При занятиях бодибилдингом, потребность в тиамине возрастает, поэтому спортсменам рекомендуется принимать 2-5 мг тиамина в сутки. Гипервитаминоз витамина B1 не возникает даже при очень больших дозах.
Количественное содержание тиамина в продуктах питанияНедостаточность тиамина
Системный дефицит тиамина является причинным фактором развития ряда тяжёлых расстройств, ведущее место в которых занимают поражения нервной системы. Комплекс последствий недостаточности тиамина известен под названием болезни бери-бери.
Дефицит тиамина при занятиях бодибилдингом чреват потерей мышечной массы, общей слабостью, возрастает вероятность травм и растяжений.
Показания к применению
Профилактика гипо-и авитаминоза В1, сердечная недостаточность, нарушение сердечного ритма (типа экстрасистолий), ишемическая болезнь сердца, периферический неврит разной этиологии, радикулит, невралгии, сахарный диабет, дерматозы неврогенного происхождения, экзема, псориаз. Кокарбоксилазу применяют в комплексном лечении почечной, печеночной недостаточности, ацидозе при сахарном диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печеночной диабетической коме, легких формах рассеянного склероза.
Побочные эффекты
Аллергические реакции, крапивница, отек Квинке, приступ бронхиальной астмы, в тяжелых случаях — анафилактический шок. Быстрое внутривенное введение тиамина сопровождается падением артериального давления, нарушением сокращения скелетных мышц, угнетением дыхания (курареподобное действие). Побочные эффекты кокарбоксилазы проявляются в виде аллергических реакций, а при внутримышечном введении — в виде зуда, отека, гиперемии.
Тиамин в спорте
Тиамин в капсулахТиамин — это один из важнейших витаминов в бодибилдинге и других видах спорта, который участвует в синтезе протеина и мышечном росте. Тиамин требуется для формирования гемоглобина, который входит в состав эритроцитов, таким образом, достаточное поступление тиамина обеспечивает кислородный транспорт к мышцам.
Что еще более интересно, тиамин, по данным исследований, является одним из немногих витаминов, который повышает производительность при дополнительном приеме в виде добавок. Тиамин увеличивает теплопродукцию, интенсивность и продолжительность тренировки и, как следствие, повышает расход жира и калорий.
Близким по строению к тиамину является препарат энерион, который рекомендуют при астенических состояниях. Считаем возможным включение его в схемы назначения спортсменам перед соревнованиями.
Возможно, определенный интерес для спортсменов представляет препарат мильгамма, включающий производное тиамина — бенфотиамин, отличающийся лучшими фармакокинетическими параметрами, в первую очередь более быстрой скоростью всасывания. В настоящее время его применяют при неврологических заболеваниях. Считаем рациональным включение препарата в схемы приема спортсменами как перед соревнованиями, так и в период после них.
Источник: sportwiki.to
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
В каких продуктах содержится витамин В: таблица, ТОП 10
Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
Витамины группы B содержатся во многих продуктах питания среднестатистического человека, поэтому он может не акцентировать внимания на то, какую роль он несет для нормального функционирования организма и здоровья в целом.
К отличительным особенностям витамина В относят следующее:
- нормализация работы центральной нервной системой;
- улучшение показателей работы сердечно-сосудистой системы;
- повышение перистальтики кишечника;
- работа с кожей: очищение от акне, устранение пигментных пятен, появление здорового цвета лица и общее омоложение;
- повышение эмоционального равновесия;
- уменьшение уровня стресса;
- сглаживание депрессивного состояния;
- сопротивляемость эмоциональным нагрузкам и давлению;
- улучшение кратковременной памяти;
- укрепление иммунитета;
- участие в биохимических реакциях: участие в обмене углеводов, белков и жиров.
Классификация витаминов группы В
Витамин В относится к группе водорастворимых витаминов, имеющей в своем составе 9 видов.
В таблице указаны виды витамина В с функциями и наличием в продуктах питания:
| Название | № | Функции | В каких продуктах много содержится? |
| Тиамин | В1 | 1. Повышает иммунитет 2. Участвует в углеводном обмене 3. Снижает показатели стресса 4. Участвует в обновлении клеток организма | 1. Злаковые 2. Мясные продукты 3. Свежие фрукты 4. Свежие овощи |
| Рибофлавин | В2 | 1. Защита от токсинов и свободных радикалов 2. Ускоряет обменные процессы в организме 3. Улучшает зрение 4. Дарит заряд энергии 5. Нивелирует процесс преждевременного старения | Продукты животного происхождения |
| Ниацин | В3 | 1. Улучшает состояние кожи 2. Снижает негативное воздействие ультрафиолетовых лучей 3. Минимизирует раздражительность | 1. Яйца 2. Печень рогатого скота и пернатых 3. Бобовые продукты |
| Холин | В4 | 1. Благоприятное воздействие на мозговую активность 2. Участвует в жировом обмене 3. Приводит в ному вредный холестерин 4. Повышает настроение | 1. Разные виды капусты 2. Яйца 3. Мясные субпродукты |
| Пантотеновая кислота | В5 | 1. Участвует в белковом и углеводном обмене 2. Участвует в обновлении клеток 3. Повышает иммунитет 4. Снижает негативное воздействие окружающей среды 5. Дарит заряд энергии 6. Участвует в выработке тестостерона | 1. Злаковые продукты 2. Зеленые овощи 3. Яичные желтки |
| Пиридоксин | В6 | 1. Улучшает состав крови 2. Защищает печень от разрушения 3. Участвует в углеводном и жировом обмене 4. Снижает уровень гомоцистеина 5. Способствует транспортировке глюкозы к клеткам 6. Повышает настроение | 1. Бананы 2. Зерновые крупы 3. Рыбные продукты 4. Птица 5. Молочные продукты |
| Биотин | В7 | 1. Улучшает рост ногтей и волос 2. Нейтрализует дерматологические проблемы 3. Участвует в обмене БЖУ 4. Способствует правильному развитию плода при беременности 5. Нейтрализует неврологические дефекты новорожденного | 1. Зеленые растения 2. Дикий рис 3. Арахис |
| Фолиевая кислота | В9 | 1. Участвует в восстановлении организма при тяжелых нагрузках и после заболеваний 3. Улучшает память 4. Активизирует мозговую активность 5. Нейтрализует состояние депрессии | 1. Цитрусовые фрукты 2. Пророщенные злаки 3. Фасоль 4. Мясо и птица 5. Молочная продукция 6. Яйца |
| Кобаламин | В12 | 1. Участвует в восстановлении мышц при физических нагрузках 2. Улучшает работу головного мозга 3. Восстанавливает кровеносную систему 4. Участвует в повышении гемоглобина | Продукты животного происхождения |
Суточная потребность в витамине В
В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.
Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.
Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:
| Возраст/норма | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| 0-12 месяцев | 0,2-0,3 | 0,3-0,6 | 1,5-4 | 50-70 | 2-3 | 0,5-0,6 | 5-6 | 40-60 | 0,3-0,5 |
| 1-10 лет | 0,5-0,9 | 0,9-1,9 | 8-9 | 100-200 | 3-5 | 0,9-1,6 | 8-14 | 100-200 | 0,9-1,4 |
| 11-18 лет | 1,2-2,5 | 1,8-2,0 | 16 | 200-500 | 5-10 | 1,8-2,0 | 25 | 200 | 2,4 |
| 19-55 лет | 1,2-2,5 | 1,8-2,2 | 16-18 | Не требуется | 5-15 | 1,6-2,2 мг | 30 | 200-400 | 2,4-2,8 |
| 56 и более лет | 1,5-3 | 2-2,5 | 16-20 | Не требуется | 7-12 | 2,0 мг | 30 | 200-500 | 2,4-2,8 |
К чему приводит дефицит витамина В
Недостаток в получении витамина В негативно сказывается на здоровье человека.
Последствия дефицита:
- В1 – вызывает неврологические нарушения организма;
- В2 – потеря волос, появление проблем с кожей, разрушение печени, появление железодефицитной анемии;
- В3 – вызывает дерматологические проблемы, способствует наступлению авитаминоза, со стороны желудочно-кишечного тракта появляется диарея, нарушается сон, общая слабость организма;
- В4 – повышается вредный холестерин, наступает депрессивное состояние, снижается уровень мозговой активности;
- В5 – появляется проблема с акне;
- В6 – снижение уровня гемоглобина, повышение уровня гомоцистеина, нарушения работы печени;
- В7 – нарушается развитие нервной системы, происходит потеря волос и снижается крепость ногтей;
- В9 – снижение уровня железа в организме;
- В12 – уменьшение железа в крови, происходит потеря памяти, появляются неврологические проблемы, нарушается когнитивная функция.
Помимо бедного рациона, к дефициту приводят и другие факторы. К ним можно отнести злоупотребление спиртными и кофейными напитками, неправильное хранение продуктов питания, а также ряд болезней желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы.
Передозировка витамина В
Так как витамин В является водорастворимым, то он не имеет свойств накапливаться в организме при употреблении его с продуктами питания. Его усвоение происходит быстро, а излишки выходят с продуктами переработки. Увеличение нормы может быть связано только с дополнительным инъекционным или оральным употреблением. В таких ситуациях может наблюдаться аллергическая реакция, жировая дистрофия печени и общая интоксикация организма.
Витамины в продуктах питания
Продукты питания могут содержать разное значение витамина В в своем составе в зависимости от места, где продукт был произведен, почвы выращивания, корма животных и т.д. Но существуют данные о среднем содержании витамина В в продуктах питания.
Таблица с указанием количества витамина В в свежих растительных продуктах питания на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Яблоко | 0,03 | 0,02 | 0,3 | — | — | 0,08 | 9,2 | 2,0 | — |
| Банан | 0,04 | 0,05 | — | — | 0,3 | 0,4 | — | 10,0 | — |
| Лимон | 0,04 | 0,02 | 0,2 | — | — | 0,06 | 2,4 | 9,0 | — |
| Томат | 0,06 | 0,04 | 0,3 | — | — | 0,1 | 1,2 | 11,0 | — |
| Капуста | 0,05 | 0,05 | 0,3 | — | — | 0,2 | 2,0 | 17,0 | — |
| Болгарский перец | 0,1 | 0,08 | 1,0 | — | — | 0,5 | 3,3 | 17,0 | — |
| Листья салата | 0,070 | 0,080 | 0,375 | 13,6 | 0,134 | 0,090 | 6,9 | — | — |
| Зелень | 0,05 | 0,05 | 0,05 | — | — | 0,2 | 0,7 | 110,0 | — |
Таблица количественного содержания витамина В в злаковых культурах на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Пшеница | 0,4 | 0,2 | 1,1 | — | — | 0,5 | 11,6 | 37,5 | — |
| Рожь | 0,4 | 0,2 | 1.0 | — | — | 0,4 | 6,0 | 55,0 | — |
| Ячмень | 0,3 | 0,1 | 0,7 | — | — | 0,5 | 11,0 | 40,0 | — |
| Овес | 0,5 | 0,1 | 1,0 | — | — | 0,3 | 20,0 | 27,0 | — |
| Рис | 0,5 | 0,1 | 0,6 | — | — | 0,5 | 12,0 | 35,0 | — |
| Тыквенные семечки | 0,273 | 0,153 | 4,987 | 63,0 | 0,750 | 0,143 | — | 58,0 | — |
| Грецкий орех | 0,4 | 0,1 | 0,8 | — | — | 0,8 | 39,9 | 77,0 | — |
| Кедровый орех | 0,364 | 0,227 | 4,387 | 55,8 | 0,313 | 0,094 | 11,2 | 34,0 | — |
| Миндаль сладкий | 0,211 | 1,014 | 3,385 | 52,1 | 0,469 | 0,143 | 14,1 | 50,0 | — |
| Бразильский орех | 0,617 | 0,035 | 0,295 | 28,8 | 0,184 | 0,101 | 15,0 | 33,0 | — |
| Кунжут | 0,791 | 0,247 | 4,515 | 25,6 | 0,05 | 0,79 | — | 97,0 | — |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и яйца) на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, мкг | В9, мкг | В12, мкг |
| Щука | 0,058 | 0,063 | 2,300 | 65,0 | 0,750 | 0,117 | 3,6 | 15,0 | — |
| Карп | 0,115 | 0,055 | 1,640 | 65,0 | 0,750 | 0,190 | 4,0 | 15,0 | — |
| Сельдь | 0,092 | 0,233 | 3,217 | 65,0 | 0,645 | 0,302 | 4,0 | 10,0 | — |
| Горбуша | 0,08 | 0,105 | 7,995 | 94,6 | 1,03 | 0,611 | 8,7 | 4 | — |
| Форель | 0,123 | 0,105 | 5,384 | 95,1 | 0,928 | 0,406 | 9,0 | 0,012 | — |
| Печень трески | 0,05 | 0,41 | 2,7 | — | — | 0,23 | 10,0 | 110 | — |
| Говядина | 0,06 | 0,2 | 0,5 | — | — | 0,4 | 3,0 | 8,0 | 2,0 |
| Печень говяжья | 0,3 | 2,2 | 6,8 | — | — | 0,7 | 211 | 240,0 | 60,0 |
| Печень куриная | 0,5 | 2,1 | — | — | — | 0,9 | 11,2 | 240 | — |
| Сердце индейки | 0,165 | 1,13 | 6,44 | 126,8 | 3,12 | — | 10,0 | — | 13,3 |
| Желудки куриные | 0,028 | 0,231 | 3,68 | — | 0,631 | 0,112 | 10,0 | 5 | 1,21 |
| Желудки индейки | 0,061 | 0,327 | 6,233 | 89,7 | 0,914 | 0,198 | 10,0 | 6 | 3,61 |
| Яйца | 0,066 | 0,5 | — | — | 0,5 | — | 56,0 | 44 | 1,11 |
Таблица содержания витаминов группы В в продуктах животного происхождения (молочная продукция) на 100 грамм:
| Продукт питания/витамин | В1, мг | В2, мг | В3, мг | В4, мг | В5, мг | В6, мг | В7, | В9, мкг | В12, мкг |
| Сыр | 0,03 | 0,3 | — | — | — | 0,1 | 5,6 | 19,0 | 1,4 |
| Молоко коровье | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,05 | 3,2 | 5,0 | 0,4 |
| Сметана | 0,02 | 0,1 | — | — | — | 0,07 | 3,6 | 8,5 | 0,4 |
| Простокваша | 0,04 | 0,2 | 0,4 | — | — | 0,02 | 3,3 | 7,4 | 0,3 |
| Кефир | 0,03 | 0,2 | 0,3 | — | — | 0,06 | 3,5 | 7,8 | 0,4 |
| Сливки | 0,03 | 0,1 | 0,3 | — | — | 0,06 | 4,0 | 7,5 | 0,4 |
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
Чтобы для нормального функционирования организму хватало всех полезных веществ, достаточно включить в рацион витаминные продукты, в которых, в том числе, содержатся витамины группы В. Витамины с едой усваиваются лучше, чем при приеме аптечных аналогов в виде добавок, хотя человек не должен от них отказываться, если в организме есть дефицит витаминов и микроэлементов.
Отследит недостаток полезных веществ можно только при обращении к врачу.
Можно выделить следующие группы продуктов богатых витаминами В: рыба, мясо, птица, яйца, молочная продукция, бобовые продукты, злаки, фрукты и зелень. В таблицах можно увидеть, что ряд продуктов характеризуется высоким содержанием витаминов группы В, к ним относятся злаки, молоко и его модификации, а также мясо, его субпродукты, куриное мясо и рыба. Витамин В12 можно получить только из животной пищи, больше всего его содержится в говяжьей печени.
Наибольшим содержанием витамина В отличается рыба, в ней содержится весь спектр группы, а также полезные жирные кислоты. Кроме того, рыба является отличным источником легкоусвояемого белка. Витамин В есть в большом количестве в продуктах растительного происхождения: крупах и орехах. В12 вегетарианцам из еды не доступен, поэтому его следует принимать курсами в виде таблеток и спреев согласно рекомендациям наблюдающего врача.
Не стоит отказываться от употребления в пищу свежих фруктов и овощей, в которых содержание витамина В значительно уступает продуктам животного происхождения. Помимо небольшого количества витамина В, в них находятся полезные иные витамины, микроэлементы и клетчатка, которые участвуют в работе сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, а также благотворно влияют на общее состояние здоровья.
Содержание витаминов в таких пищевых продуктах нет необходимости подсчитывать, стоит просто включить их в свое ежедневное меню в рекомендуемом здравоохранением количестве.
Какие витамины и минералы дополнительно содержатся в продуктах, богатых витамином В, можно посмотреть в таблице:
| Продукты | Перечень иных витаминов и минералов |
| Рыба | В состав входят все незаменимые аминокислоты, высокое содержание Омега-3 и Омега-6, витамин Е, А и D, а также высокое содержание минералов – калия, кальция, фосфора, селена и йода. |
| Мясо | Содержит полноценный аминокислотный состав, печень разных видов мяса характеризуется высоким содержанием железа, линолиевой кислоты, полезных жирных кислот, фосфора, витаминов А, Е и D. |
| Птица | Легкоусвояемые белки, содержание каротина, витаминов РР, А и С, большой минеральный комплекс из фосфора, калия, кальция, железа и магния. |
| Яйца | Содержание легкоусвояемых белков, витамины А, D, Е. Среди минералов немало в количественном выражении кальция, железа, магния и цинка. Три вида жирных кислот. |
| Молочная продукция | Легкоусвояемые белки, основной источник кальция, бифидобактерии, содержат фосфор и калий, магний и цинк, марганец, натрий и медь, а также витамины А и D. |
| Бобовые культуры | Отличный источник растительных легкоусвояемых белков. Витамин С, А, РР. Минералы: калий, кальций, фосфор, магний, сера, железо. |
| Зелень | В зависимости от вида витамины А, С, Р. Минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций. |
| Фрукты | Фрукты – основной источник витаминов для человека. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12. Мягкая клетчатка. |
| Овощи | Грубая клетчатка. Содержат весь спектр витаминов и минералов, кроме витамина В12. |
| Зерновые культуры | Полезная клетчатка и сложные углеводы. Витамины С, D, Е, К и А. Минералы: кальций, магний, калий, железо, цинк. |
| Орехи | Полезные жирные кислоты. Витамины: А, Е, D. Минералы: йод, селен, сера, втор и т.д. |
Видео о пользе витаминов группы В
Рыба
Она является продуктом с высоким содержанием витамина В. Содержание полезных веществ в теле рыбы распределено неравномерно. Внутренние органы содержат больше, чем мышечная масса. В связи с этим стоит обратить особое внимание на печень, молоку и икру.
Среди всех видов рыбы можно выделить тунца, треску, скумбрию, сардины, горбушу, форель, лосось, налима и кету.
Термообработка рыбы практически не разрушает витаминный и минеральный состав, при варке большая часть витаминов переходит в бульон. В питание можно включить консервированные варианты рыб, например, печень трески. С консервами стоит быть осторожным, когда речь идет о содержании соли.
В день достаточно употреблять 100-150 грамм рыбы.
Больше всего в рыбе содержатся витамины В1, В4, В6 и В9.
Печень говядины
Содержание витаминов группы В в мясе, как и в рыбе, также больше сосредоточено в субпродуктах, чем в мышцах. Лучшими источниками витамина В являются говяжье сердце и печень, легкие и почки.
Больше всего в печени говядины содержится витаминов В2, В6, В9 и В12.
Полезные вещества сохраняются в мясе при термообработке. Лучшими способами приготовления являются запекание, тушение и варка. Из говядины можно приготовить пирожки с ливером, отбивные, бефстроганов и т.д. Печень говядины обладает изысканным вкусом и колоссальным витаминным и минеральным составом. В ней находятся кератин, необходимый для красоты волос, незаменимые аминокислоты, витамины А, С, D, Е и К, а также такие минералы как железо, цинк, селен, фосфор, йод, хром и т.д.
Курица
Лучшими источниками витамина В из курицы являются субпродукты птицы: печень, желудки и сердца. Куриное мясо является низкокалорийным и легкоусвояемым по сравнению с иными видами.
Больше всего из курицы можно получить витаминов В3, В5 и В6.
Лучшей термообработкой такого мяса является варка или запекание с небольшим количеством масла. Стоит отказаться от курицы, которая предлагается современными ресторанами быстрого питания. Куриное мясо, обработанное во фритюре, не способно принести полезных веществ в организм, но содержит большое количество канцерогенов, которые негативно влияют на здоровье.
Содержание других полезных веществ в продуктах питания из курицы также находится на высоком уровне: витамины А и С, минералы фосфор, натрий, калий, кальций, железо и т.д.
Яйца и молочные продукты
Яйца – это отличный продукт, где содержится витамин В. В желтке имеется колоссальное количество В7 наравне с иными представителями группы витамина В. Чтобы лучше усвоить, следует употреблять сырые яйца (следует это делать осторожно). Если термической обработки не избежать, то лучше выбрать способ варки яйца всмятку или прожарку с жидким желтком. В день достаточно съедать 1-2 яйца.
Витамин В также содержится в молочных продуктах питания. Один стакан молока способен обеспечить поступление в организм около 20% витаминов данной группы. Если молоко плохо переносится человеком в связи с индивидуальными процессами переваривания, то следует выбрать кисломолочные продукты.
Бобовые культуры
В ежедневное меню будет нелишним включить фасоль, горох, чечевицу и нут. Порция приготовленного бобового блюда позволит человеку восполнить потребность в В1, В2, В3 и В9.
Бобовые культуры можно добавлять в салаты, варить из них супы, а также использовать как основные блюда с добавлением гарнира.
Соевое молоко
Соевое молоко доставляет в организм B1, B2, B3, B5 и B9.
Соевое молоко можно пить самостоятельно, а также добавлять в смузи и выпечку.
Овес
Овес в кашах, в виде пророщенных ростков, молоке и настое способен восполнить недостаток в рационе В1, В2, В3 и В9. Самым простым способом включить овес в питание является завтрак. Он подарит энергию человеку на весь день, обогатив организм полезными веществами.
Орехи и семена
Все семена богаты В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Употребление орехов должно быть в переделах нормы, установленной здравоохранением. В день достаточно съедать не более 40 г орехов и семян, чтобы разнообразить рацион. Превышение указанной дозы может спровоцировать набор веса.
Шпинат
Шпинат является растительным источником витамина В. Содержание в зеленых растениях ниже в процентном соотношении, чем в продуктах животного происхождения или крупах и семенах. Шпинат можно назвать королем из зелени, в каких можно найти витамин В. В нем содержится большое количество витамина В9, употребление всего 50 г шпината может подарить 15% нормы. Он служит источником витаминов В2, В6 и В7.
Шпинат рекомендуется употреблять в сыром виде в салатах. Пассировка в течении 2-4 минут также не избавит продукт от комплекса витаминов.
Бананы
Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.
Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.
Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.
Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.
Витамины В (1-12) — в каких продуктах содержится, список и таблица
Витамины, поступающие с пищей, принимают непосредственное участие во всех жизненно важных процессах, протекающих в человеческом организме.
Они участвуют в формировании новых клеток, кроветворении, поддерживают в рабочем состоянии иммунную систему, отвечают за нормальное функционирование нервной системы, процессов пищеварения и т.д.
Содержание страницы
Польза витаминов группы В
А чем полезен витамин В ?
Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:
– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;
– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;
– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;
– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;
– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;
– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;
– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;
– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;
– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.
Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:
- участие в тканевом дыхании;
- предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
- поддержание здоровья нервной системы;
- активизация защитных сил организма;
- заживление ран и повреждений;
- питание кожи, волос и ногтей изнутри;
- реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
- восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.
Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.
Витамины В (1-12) – в каких продуктах содержится (таблица)
Витамины В в продуктах фото
Наибольшее разнообразие витаминов группы В в максимальной концентрации имеют дрожжи – пекарские, прессованные, сухие, пивные. Именно поэтому в рационе человека так важен хлеб.
Еще один проверенный источник витаминов В – бобовые плоды: фасоль, горох, бобы, арахис и растительные масла из них.
Высокой концентрацией ценных соединений могут похвастаться и пророщенные злаки – пшеница, овес, гречиха и т.д., а также все виды круп, в особенности овсянка, гречка, бурый рис, пшеница и ячка. Хорошо зарекомендовала себя в качестве поставщика витаминов В пчелиная пыльца. Ее употребляют в необработанном виде, приобретая продукт у пасечников, или принимают биологически активные добавки из пыльцы.
Витамины группы В в продуктах питания представлены достаточно широко. Для обеспечения организма этими полезными соединениями и организации полноценного и вместе с тем вкусного рациона, достаточно внимательно ознакомиться с таблицей их содержания в основных продуктах питания. В нижеприведенном списке продукты, содержащие самое большое количество соединений, относящихся к группе витамина В.
| Витамин группы В | Продукты питания животного и растительного происхождения, содержащие витамин В в большом количестве |
| В1 | Злаки, особенно их оболочки, хлебо-булочные изделия из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, отруби, зеленый горошек, овес и гречка, пчелиная пыльца |
| В2 | Мясо сельскохозяйственных животных, птицы, дичи, субпродукты, яйца, дрожжи, грибы (лесные и выращенные промышленным методом), капуста (особенно белокочанная, краснокочанная, брокколи и савойская), гречневая каша, обработанный рис, макаронные изделия, хлеб из пшеничной муки, миндальный орех |
| В3 | Говяжья печени и прочие субпродукты, морская рыба (тунец, сайда, лососевые, форель), яйца, цельное молоко, твердые и мягкие сорта сыра, кисломолочная продукция, дрожжи пивные и пекарские, персики, сливы, абрикосы (свежие и сушеные), капуста-брокколи, бобовые, томаты, картошка, пророщенная пшеница, грибы, арахис |
| В4 | Желток, мясо, почки, печень рыбы и животных, нерафинированные растительные масла холодного отжима (арахисовое, соевое, ореховое, кукурузное), бобовые овощи, к числу которых относят и арахис, отруби, шпинат, томаты, морковь, капуста и прочие плоды и листовая зелень |
| В5 | Рыба и икра, желток, молоко, цыплята, ягненок, субпродукты (почки, сердце, язык), чеснок, цветная капуста, гречиха, овес, листовая зелень, бобовые, дрожжи, фундук |
| В6 | Пророщенные зерна, дрожжи пивные, ядра фундука и грецкого ореха, шпинат, клубника, цитрусовые, черешня, бобовые плоды, капуста, рыба, печень, яйца, картофель, морковь |
| В7 | Все виды субпродуктов, особенно почки и печень, желток, ветчина, индюшачье и куриное мясо, говядина, телятина, сельдь, камбала, сыры, молоко, сардина и скумбрия, в том числе и консервированные, бурый рис, неочищенный рис, отруби из риса, томаты, зеленый горошек, шампиньоны, вешенки, цветная капуста, зеленый лук, бананы, яблоки, дыня, цитрусовые плоды, арахис, соя и бобы |
| В9 | Дрожжи, зеленые плоды и листовые овощи, бобовые культуры, хлеб из муки грубого помола, отрубной хлеб, цельнозерновой хлеб, пчелиный мед и другие продукты пчеловодства (перга, пыльца, маточное и трутневое молочко), свиная и говяжья печень |
| В12 | Морепродукты, субпродукты, все сорта сыра, мясо птицы и дичи, соя, тофу, желток птичьих яиц, кисломолочная продукция |
Как видите, для обеспечения организма витаминами группы В имеется множество источников. Дефицит этого вещества в организме, как правило, наблюдается у вегетарианцев и людей, придерживающихся строгих низкокалорийных диет с ограничением хлеба и бобовых овощей, которые относятся к углеводной пище.
Нехватка витаминов В может привести к развитию авитаминоза, проявляющегося апатией, депрессией, меланхолией, нарушениями сознания, ухудшением памяти и концентрации внимания, снижением работоспособности.
Имеющийся витамин В6 в продуктах питания, а также В9 синтезируются в организме кишечной микрофлорой. Несмотря на это, их поступление в достаточном количестве с пищей – жизненно необходимо. Витамин в12 в продуктах питания предупреждает развитие анемии и позволяет поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, снижая количество липопротеидов низкой плотности («плохой холестерин») и повышая липопротеидов высокой плотности («хороший холестерин»).
В12 витамин – содержание его продукты, в основном, животного происхождения. Данное соединение сохраняется при термической обработке, поэтому присутствует в мясных изделиях даже после их отваривания. Приверженцы растительной пищи и вегетарианцы зачастую страдают от нехватки цианокобиламина из-за отказа от животной пищи.
- Таким людям рекомендовано употребление поливитаминных комплексов, содержащих суточные порции витамина В12 и остальных соединений из этой группы.
Питайтесь вкусно и максимально разнообразно, включая в ежедневное меню животную пищу и сезонные плоды. При возникновении признаков дефицита витамина В, а также в случаях длительного воздержания от пищи обратитесь к лечащему врачу для назначения соответствующих медицинских препаратов, в составе которых они присутствуют.
Будьте всегда здоровы!