Курс на витамин: В12 блокирует размножение нового коронавируса | Статьи
Витамин В12 способен остановить размножение коронавируса. Индийские ученые с помощью компьютерного моделирования показали, что он подавляет особый фермент в геноме SARS-Cov-2, отвечающий за копирование патогена. Это приводит к снижению вирусной нагрузки и тяжести течения COVID-19. Российские эксперты подтвердили, что В12 обладает противовоспалительным действием, однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить его эффективность при COVID-19.
Связать вирус «по рукам»
Ученые всего мира ищут средства для профилактики и лечения COVID-19. Людям рекомендуют принимать витамины D и C, что немного усиливает иммунитет, но кардинального влияния на течение болезни не оказывает.
Тем любопытнее исследование ученых из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий (Индия), которые нашли вещество, которое может блокировать размножение коронавируса.
Это витамин В12, механизм влияния которого на патоген исследователи обосновали с помощью компьютерного моделирования.
Геном SARS-Cov-2 имеет в своем составе белок под названием nsp12. Он собирает «генетические буквы» в новые вирусные геномы, то есть отвечает за размножение вируса. Исследователи провели компьютерное моделирование, чтобы выявить, какие молекулы среди натуральных продуктов и медикаментов могут подавлять активность nsp12.
Фото: Global Look Press/Ajith Perera
Они создали модель молекулы nsp12 из SARS-CoV-2 и проверили ее «связывание» с более чем 8 тыс. различных соединений, в которые входили молекулы из пищевых продуктов и разных лекарств.
«Способность метилкобаламина (особая форма выпуска витамина В12, которая усваивается организмом лучше всего. — «Известия») подавлять репликацию вируса должна быть срочно протестирована с использованием анализов in vitro и in vivo. Кроме того, учитывая безотлагательность ситуации и тот факт, что В12 уже входит в состав лекарственных препаратов, врачи могут рассмотреть возможность добавления или увеличения дозировки метилкобаламина в свои текущие протоколы лечения пациентов. Кроме того, это вещество может быть назначено в качестве профилактического средства для таких групп, как медицинский персонал, пожилые люди или лица с сопутствующими заболеваниями, чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице», — заявили ученые в статье.
Только осторожно
Российские эксперты с осторожностью отнеслись к идее индийских ученых.
— Это очень предварительное исследование, основанное на компьютерном моделировании, — сообщил доцент кафедры биофизики и кафедры физики живых систем МФТИ Олег Батищев. — То есть пока лишь гипотеза, не подтвержденная необходимыми исследованиями.
Согласен с коллегой и заведующий кафедрой иммунологии и аллергологии Сеченовского университета (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Александр Караулов.
— Авторы работы — известные в Индии ученые, талантливые биологи, занимающиеся моделированием. Но с точки зрения иммунологии эффективность B12 ничем не подтверждена, поэтому мы не можем рекомендовать его как противовирусный препарат, — рассказал эксперт «Известиям». — Да, метилкобаламин обладает противовоспалительным действием, и потенциально им можно лечить пациентов с COVID-19. Правда, скорее всего, опосредовано. В12 усиливает выделение мелатонина — одной из антиоксидантных молекул. Она через микробиоту кишечника влияет на механизмы врожденного иммунитета и обладает противовоспалительным эффектом.
Фото: Depositphotos
Правда, пока работоспособность В12 подтверждена только на мышах, и не в отношении COVID-19. В целом потенциальная возможность его использования предполагает дальнейшие исследования.
— Доказать состоятельность предложенной в статье идеи надо экспериментально, — добавил заведующий лабораторией биотехнологии и вирусологии факультета естественных наук НГУ, член-корреспондент РАН Сергей Нетесов. — Потом проверить ее на зараженных коронавирусом животных. И только после этого — на добровольцах.
Впрочем, существует и другое исследование эффективности B12, проведенное сингапурскими учеными. В эксперименте они сочетали витамины B12, D3 и магний, в результате получив облегчение течения COVID-19. Принимавшие витамины больные в гораздо меньшей степени нуждались в дополнительном кислороде, не переходили в группу тяжелых пациентов. Дозы витамина В12 были небольшими — 500 микрограмм в день.
Известно, что В12 необходим для многих важных гормональных и метаболических функций организма. Например, для выработки энергии клетками, нормального функционирования нервной системы, синтеза ДНК/РНК. Однако передозировка этого витамина крайне опасна.
Как рассказал Сергей Нетесов, от нее в крови образуется повышенное количество эритроцитов и лейкоцитов, что ведет к образованию сгустков в кровеносном русле и последующему тромбозу. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, снижается острота зрения, повышается риск сердечной недостаточности, появляются серьезные неврологические нарушения вплоть до возникновения галлюцинаций. Более того, существует даже вероятность отека Квинке и анафилактического шока, что может привести к летальному исходу.
Больше всего витамина В12 содержится в печени, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Если он поступает с натуральной пищей, то не накапливается в организме и не причиняет вреда. Поэтому в любом случае есть смысл добавить эти продукты в рацион во время пандемии.
Добавки витамина В6 (пиридоксина) во время беременности или родов для улучшения исходов у матерей и новорожденных
Этот обзор не смог представить доказательства из рандомизированных контролируемых испытаний, что регулярное применение добавок с витамином В6 во время беременности несет в себе какую-либо пользу, кроме одного клинического испытания, которое позволяет предположить защитный эффект против кариеса зубов. Если эти добавки применять в слишком большом количестве, это может нанести вред. Применение этих добавок в количестве, значительно превышающем суточную потребность, связывают с такими неблагоприятными эффектами, как онеменение и трудности при ходьбе.
Витамин B6 является водорастворимым витамином, который играет жизненно важную роль в многочисленных метаболических процессах в организме человека и помогает в развитии нервной системы. Витамин В6 содержится во многих пищевых продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, овощи и бананы. Считают, что витамин В6 может играть определенную роль в предотвращении преэклампсии, состоянии беременной женщины, при котором бывает высокое артериальное давление и большое количество белка в моче, а также нарушение функции других органов, и, в результате младенцы могут родиться слишком рано (преждевременные роды). Витамин В6 может быть полезным для уменьшения тошноты во время беременности. В этом обзоре из четырех клинических испытаний (с участием 1646 беременных женщин) оценивали регулярное применение добавок витамина B6 во время беременности с целью снижения вероятности развития преэклампсии и преждевременных родов. В одном клиническом испытании применение витамина В6 в виде пероральных [для приема внутрь] капсул или леденцов привело к снижению риска развития кариеса у беременных женщин. Леденцы показали больший эффект, предполагая локальный или местный эффект пиридоксина в полости рта. Мы не нашли каких-либо явных различий в риске развития эклампсии или преэклампсии (три клинических испытания и два клинических испытания, соответственно,
Включенные клинические испытания были проведены между 1960 и 1983 годами, и в них не рассматривали важные исходы со стороны новорожденных, которые только недавно были связаны с применением витамина В6, такие как уменьшение частоты аномалий сердечно-сосудистой системы и расщелин челюстно-лицевой области. Эти клинические испытания были начаты на разных сроках периода беременности, в большинстве из них были большие потери в периоде наблюдения [выбывание участников из исследования], неблагоприятные эффекты витамина В6 (пиридоксина) не оценивали.
Были бы полезны дальнейшие исследования, в которых бы оценили такие исходы, как расщелины челюстно-лицевой области, аномалии развития сердечно-сосудистой системы, развитие нервной системы, преждевременные роды, преэклампсия и неблагоприятные события.
Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных
Витамин В
Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.
Где находится витамин В1 (Тиамин)Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.
Где находится витамин
В2 (Рибофлавин)Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.
Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)
Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.
Где находится витамин В4 (Холин)
Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.
Где находится витамин В5
Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.
Где находится витамин В6 (Пиродоксин)
Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.
Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)
Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.
Где находится витамин В8 (Инозит- покой)
Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.
Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)
За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.
Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.
Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)
При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.
Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)
Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.
Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)
Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.
Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )
Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает.Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.
Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)
Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).
Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )
Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.
Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))
ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.
Где находится витамин В17(Амигдалин)
Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.
Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)
Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.
B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве
Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.
Витамины группы B
Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.
B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.
Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.
Где он содержится?
Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.
Витамин D
Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.
Где он содержится?
Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.
Магний
Он помогает уснуть и уменьшает боли.
В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.
Где он содержится?
Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.
Витамины для кошек в корме Purina ONE
Витамин А, полученный из продуктов растительного происхождения – например, моркови, тыквы, брокколи, – кошки не усваивают.
Витамины группы В
Какие функции выполняют: нормализуют работу сердца и сосудов, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного аппарата, нервной, иммунной и мочеполовой системы.
Признаки гиповитаминоза В1 (тиамина): ухудшение работы нервной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системы. Кошка плохо ест, теряет вес, становится вялой или гипервозбудимой, тело бьет мелкая дрожь и судороги, координация движений нарушена, родовая деятельность слабая, послеродовой период проходит с осложнениями.
Признаки гипервитаминоза В1 (тиамина): встречается у кошек редко. Проявляется невосприимчивостью к витамину В6 и замедлением сердцебиения.
В каких продуктах питания содержится: яйца, творог, говядина, нежирные сорта рыбы, капуста.
Признаки гиповитаминоза В2 (рибофлавина): ухудшение зрения, дерматит, хронические язвы на коже, снижение аппетита, кожные шелушения, залысины за ушами, вокруг глаз, на спине и груди, повреждение слизистых оболочек, слабость мышц, задержка роста.
Признаки гипервитаминоза В2 (рибофлавина): встречается у кошек редко. Проявляется повышенной возбудимостью.
В каких продуктах питания содержится: говяжьи почки и печень, печень трески, яйца, творог.
Признаки гиповитаминоза В3 (никотиновой кислоты): диарея, плохое качество шерсти, кожные шелушения, несварение, нарушения работы нервной системы.
Признаки гипервитаминоза В3 (никотиновой кислоты): у кошек не наблюдается.
В каких продуктах питания содержится: мясо курицы, субпродукты, гречка, фасоль, яблоки.
Признаки гиповитаминоза В5 (пантотеновой кислоты): дерматит, расстройство пищеварения, нарушение стула и рефлекторной деятельности организма, изменение поведения, кератит, болезни почек, патологическая линька.
Признаки гипервитаминоза В5 (пантотеновой кислоты): у кошек не наблюдается.
В каких продуктах питания содержится: говядина, мясо цыплят, гречка, цветная капуста, яйца.
Признаки гиповитаминоза В6 (пиридоксина): анемия, судороги, снижение апплета, образование камней в мочевом пузыре или почках, разрушение зубной эмали, покраснения кожи на конечностях. Острая нехватка витамина В6 наблюдается во время беременности, затяжного стресса или при кормлении кошки испорченными заплесневелыми продуктами.
Признаки гипервитаминоза В6 (пиридоксина): у кошек не наблюдается.
В каких продуктах питания содержится: мясо курицы, говяжья и куриная печень, скумбрия, тунец, сардины, фасоль.
Признаки гиповитаминоза В12 (кобаламина): заболевания поджелудочной железы и почек, пониженный или повышенный аппетит, нарушение кишечной бактериальной микрофлоры, нарушение свертываемости крови. Проявляется на фоне чрезмерного поступления жиросодержащих продуктов.
Признаки гипервитаминоза В12 (кобаламина): у кошек не наблюдаются.
В каких продуктах питания содержится: говяжья и куриная печень, мускульные части говядины, кролик, треска, сардины, скумбрия, яйца, обезжиренная сметана.
Витамин С
Какие функции выполняет: повышает иммунитет, защищает организм от воздействия вредных факторов окружающей среды, улучшает метаболизм.
Витамины группы В – в чем польза, в каких продуктах содержатся
История
Далеким наши предкам о понятии «витамины» было известно очень мало. Поэтому они и страдали от дефицита полезных веществ, о чем и свидетельствуют распространявшиеся тогда тяжелые заболевания «Бери-Бери» и рахит. Смерть забирала людей целыми семьями, и никто не мог ничего поделать, так как не владел достоверной информации о причинах недугов.
Тысячи моряков не добирались до дома, так как в море их настигала цинга и они скоропостижно покидали этот мир. Предварительные расчеты ученых открывают нам ужасающие цифры тех времен. Только в эпоху Великих географических открытий морская болезнь забрала миллионы человеческих жизней.
В то время люди были напуганы такими ужасающими событиями, поэтому ученые второпях пытались выяснить причину происходящего. Для этого применялись отнюдь не гуманные способы. Например, во время морских плаваний больных цингой моряков делили на четыре равных группы и проводили над ними эксперименты путем смены рациона питания. Первым испытуемым давали есть только цитрусовые, вторым – только сидр, третьим – уксусную воду, а четвертым – морскую воду без добавок.
В итоге, на корабле остались в живых только те, кто питался исключительно цитрусовыми. Это позволило ученым прийти к выводу о том, что питание напрямую влияет на здоровье каждого человека. В 1912 году биохимиком Казимиром Функом было введено в научный обиход понимание термина «витамин». Стало понятно, что пища способна влиять на психическое и физическое состояние человека.
Группа витаминов В была признана ведущей в силу того, что именно эти витамины должны включаться в рацион как низкомолекулярные, водорастворимые и азотосодержащие соединения. Благодаря им организм становится крепким, а заболевания обходят стороной.
Сегодня продолжается путь изучения витаминов. Этим занимается специальная наука витаминология, которая действует совместно с работой фармакологии, биохимии и гигиены питания.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
У этой группы витаминов есть масса общих свойств, благодаря которым и стало возможным их объединение в одно целое. Самым важным моментом является их водорастворимость. Это позволяет не накапливаться витаминам в организме, а постоянно вымываться из кровеносной системы принимаемой жидкостью.
Один продукт может содержать целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицитов врачи дают целый список обязательных для употребления элементов. Витамины группы В полезны для организма следующим:
- нормализуют работу нервной системы;
- улучшают функции сердечно-сосудистой системы;
- благоприятно воздействуют на работу кишечного тракта;
- улучшают тонус и эластичность кожи;
- снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональной нагрузкой;
- помогают в размножении клеток, укреплении мышечного тонуса и улучшают энергообмен;
- способствуют укреплению иммунитета и повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Благодаря комплексному поступлению витаминов группы В в организм снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, процесс обмена белков, жиров и углеводов ускоряется. Быстрее заживают раны, ссадины и ушибы при травмах. При этом уровень болевых ощущений заметно притупляется.
Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, проходят экземы. Повышаются защитные свойства организма, что влечет к повышенной выработке гемоглобина, который участвует в процессе восстановления эритроцитов, генерирующих выработку антител.
Основные витамины группы B
Каждый отдельный витамин из общей группы был выделен в отдельную строку. Ему был присвоен номер, дано название и приписано ряд полезных для человеческого организма свойств.
В1 (тиамин или аневрин)
Благодаря ему восстанавливается работа нервной системы и улучшается мозговое кровообращение. При регулярном поступлении в организм тиамина начинает вырабатываться нейромедиатор ацетилхолин, влияющий на тонус мышц внутренних органов, в том числе и сердца.
В1 участвует в большинстве процессов энергообмена: белковый и липидный обмен, а также усвоение аминокислот. В процессе деления клеток витамин помогает в передаче генетической информации. При соблюдении ежедневной нормы этого витамина у человека наблюдается отличный аппетит, набирается мышечная масса и повышается крепость костной системы.
В2 (рибофлавин или лактофлавин)
Принимается для улучшения состояния волос, ногтей, пищеварительного тракта. Поддерживает работу щитовидной железы и участвует в образовании эпидермиса. Защищает глаза и кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета. Улучшает выработку антител и эритроцитов, восстанавливает репродуктивную функцию организма.
Улучшается общее состояние, пропадает сонливость, мигрень, раздражительность и апатия. Витамин предотвращает плохую свертываемость крови, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что ведет к минимизации риска возникновения гастрита, язвы, малокровия и болезней печени.
В3 (витамин РР, никотиновая кислота или ниацин)
Участвует в синтезе клеток, поддерживает работу мозга и центральной нервной системы. Незаменим для пищеварения, так как стимулирует выработку желудочного сока и участвует в расщеплении пищи на белки, жиры и углеводы.
В4 (холин)
Предотвращает заболевание печени путем выведения из органа токсинов и ядов. Помогает предотвратить желчнокаменную болезнь. Особенно полезен для растущего организма и для организма беременной женщины. Нормализует тонус сердечной мышцы.
В5 (пантотеновая кислота)
Предотвращает раннее облысение и седину, возвращает тонус кожи, помогает предотвратить расслоение ногтевой пластины и тусклость волос. Борется с преждевременным старением и улучшает иммунитет.
В6 (пиридоксин или пиривитол)
Восстанавливает безболезненные менструации у женщин, помогает выносить беременность, так как предотвращает риск выкидыша на первых триместрах. В6 следует принимать людям, страдающим конъюнктивитом, угревой болезнью, анемией, при риске инфаркта миокарда и повышенном давлении.
В7 (биотин)
Участвует в метаболизме, снижает уровень сахара в крови и предотвращает мышечные спазмы. Улучшает работу нервной системы и отлично восполняет дефицит полезных веществ, которые нужны для здоровья ногтей, волос и кожных покровов.
В8 (инозитол или инозит)
Влияет на концентрацию внимания и улучшает мозговую деятельность. Облегчает симптомы психических расстройств и приступов панической атаки, предотвращает бессонницу. Помогает зачатию малыша тем, у кого не получается это сделать длительное время.
В9 (фолиевая кислота)
Основная функция – защита и вынашивание плода. В9 участвует в делении всех видов клеток и генов ДНК нашего организма, способствует их росту и нормальному функционированию.
В10 (парааминобензойная кислота)
Предотвращает пагубное влияние ультрафиолета на кожу, способствует ровному загару, поддерживает тонус кожи и замедляет процессы старения организма.
В11 (левокарнитин)
Предотвращает развитие анемии и гемофилии. Полезен для повышения умственных, эмоциональных и физических нагрузках. Помогает предотвратить стрессовые состояния и апатию. Полезен при занятиях спортом для снижения травматичности.
В12 (кобаламин)
Предотвращает развитие анемии, нормализует артериальное давление и уровень холестерина в крови. Насыщает клетки кислородом и улучшает работу иммунной системы.
Дефицит витаминов В
При дефиците витамина В наблюдается:
- мышечная слабость;
- учащенное сердцебиение;
- бессонница, апатия и депрессия;
- сбой в эндокринной системе;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- головокружение, шум в ушах, покалывание в конечностях.
Избыток витаминов группы В в организме
Меняется структура эпидермиса, виднеются покраснения на коже, мучает зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть резкие боли в животе и нарушится стул. Передозировка витаминов группы В вызывает скачки давления, что приводит к тошноте, рвоте, потере сознания, удушьям, судорогам и повышенной потливости.
В каких продуктах содержатся витамины группы В
Витамины группы В содержатся во всех продуктах растительного происхождения, а также в некоторых животных продуктах:
- зерна и крупы;
- злаки и отруби;
- овощи;
- фрукты;
- яйца;
- зелень;
- орехи и подсолнечные семена;
- молочные продукты;
- мясо;
- рыба;
- грибы.
Ешь и люби витамины. Как развивать правильные пищевые привычки
В кулинарном училище учат правильно варить заправочные супы. Важно, когда суп закипает, сразу убавлять огонь: чтобы продукты не долго варились, а с учетом сезонного фактора, размера и формы нарезки овощей.
На эту тему
Все это нужно, чтобы максимально сохранить витамин С. Так мне говорил мой преподаватель по кулинарии. О правильном питании и пользе витаминов мы и поговорим сегодня.
Для начала давайте вспомним, сколько всего витаминов существует. В настоящее время известны 13. Это витамин С, или аскорбиновая кислота, витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 (кобаламин), РР (ниацин, включающий никотиновую кислоту и никотинамид), фолиевая кислота (фолацин), пантотеновая кислота, биотин (витамин Н) и жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Интересно, что жирорастворимые витамины могут накапливаться в тканях организма, а водорастворимые витамины такой способностью практически не обладают (за исключением витамина В12). Поэтому в водорастворимых витаминах, чтобы избежать риска дефицита, мы нуждаемся чаще.
Думать, что полноценного питания достаточно, чтобы поддерживать витаминный баланс в организме, конечно, не совсем верно. Но руководствуясь принципами здорового образа жизни при выборе продуктов и приготовлении блюд, все же можно уберечь и оградить себя от большого количества проблем.
Например, в крупах твердых сортов содержится большое количество пиридоксина — витамина В6, который нам нужен для обмена белков, аминокислот и жиров, образования никотиновой кислоты (витамина РР). Поэтому желательно включать в еженедельный рацион блюдо из пшеничной крупы, полбы, гречки или риса.
Цианокобаламин (витамин В12) тоже регулирует процессы кроветворения и очень нужен для центральной нервной системы.
На эту тему
Основным источником цианокобаламина являются продукты животного происхождения. Его много в говяжьей печени, сырах, твороге, сметане, сливках, кефире. Как включить В12 в ежедневную еду? Можно, например, заменить куриную котлету в чизбургере на печеночные оладьи.
Фолиевая кислота (фолацин) участвует в кроветворении, стимулирует синтез белков, процессы роста и развития. Чтобы поддерживать минимальный уровень фолацина в организме, можно устраивать себе завтраки с творогом, сметаной и медом.
Никотиновая кислота, или витамин РР, участвует в клеточном дыхании, активирует углеводный обмен, нормализует уровень холестерина в крови, водно-солевой обмен. Его очень много в орехах и крупах.
Биотин (витамин Н), который принимает участие в обмене углеводов, аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, содержится в мясе, яичных желтках и злаковых. По сути, достаточно съедать несколько яиц в неделю, чтобы не испытывать недостатка этого витамина.
Тиамин и кедровые орешки
Витамин В1 (тиамин) нужен нам, чтобы регулировать белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы.
© Дмитрий Феоктистов/ТАССВот вам самый простой и доступный рецепт, насыщенный тиамином, — спагетти с соусом песто и кедровыми орехами.
Что нужно:
- Спагетти (обязательно твердых сортов) — 300 г
- Соль гималайская или морская — 4 щепотки
- Соус песто — 8 ст. л.
- Орехи кедровые очищенные — 1 горсть
- Помидоры черри желтые — 2 горсти
Что делать:
- Спагетти взять двумя руками за верхнюю и нижнюю части, слегка скрутить и отправить в центр глубокой кастрюли с кипящей подсоленной водой на 10−12 минут. Паста должна распределиться веером в кастрюле.
- Через 5 минут слегка перемешать пасту.
- В отдельной сковороде прогреть кедровые орехи, пока не появится приятный аромат, добавить разрезанные пополам помидоры черри, обжарить на быстром огне вместе с орешками.
- Пасту слить на дуршлаг, отправить обратно в кастрюлю, добавить соус песто и хорошо перемешать.
- Выложить пасту на тарелки, сверху посыпать орехами с помидорами и сразу подавать к столу.
Ирга, авокадо и витамин роста (B2)
Витамин В2 принимает участие во всех обменных процессах белков, жиров и углеводов. Улучшает зрение, нужен пищеварительной системе, регулирует деятельность центральной нервной системы.
© REUTERS/Daniel BecerrilЭтого витамина много в авокадо, молочной продукции, в кедровых орехах, в невероятно полезной ягоде ирге, которая при хорошем маркетинге способна на российских прилавках заслонить годжи и многие суперфуды. Им также богаты брокколи, шпинат, спаржа, мясная и рыбная печень.
Всем, кому кажется, что готовить из правильных продуктов, а тем более есть — скучно, предлагаю попробовать мороженое из авокадо с кедровыми орехами и протертой иргой.
Что нужно:
- Авокадо очень спелое — 3−4 шт.
- Лайм — 1−2 шт.
- Сгущенное молоко — 6 ст. л.
- Сливки взбитые — 200 мл
- Орехи кедровые — 1 горсть
Для соуса:
- Ирга замороженная — 2 горсти
- Сахарный песок (нерафинированный) — 1 горсть
Что делать:
- У ½ лайма ножом срезать цедру (только зеленую часть), нарезать именно при помощи ножа мелкими кубиками (крошкой), из лайма выдавить весь сок.
- Авокадо очистить от кожи, удалить косточку и отправить в погружной блендер, добавить сок лайма, взбить до максимально однородного состояния, добавить сгущенное молоко, кедровые орехи и продолжать взбивать 1−2 минуты.
- Переложить в объемную стеклянную или керамическую форму, добавить взбитые сливки, цедру лайма и аккуратно перемешать силиконовой лопаткой.
- Равномерно распределить по всей поверхности формы, отправить в морозильный шкаф на 30−40 минут.
- Далее аккуратно перемешать и вновь отправить в морозилку. И так 5−7 раз, постоянно помешивая, чтобы получилась максимально однородная масса, без кристалликов льда.
- Накатать ложкой для мороженого несколько шариков, выложить в креманку. Иргу разморозить, перетереть с сахаром, полить мороженое и сразу подавать.
Непростая аскорбинка
Витамина С очень много в свежих фруктах, овощах и зелени. Особенно много — в шиповнике, облепихе, черной смородине и красном перце. Но практически нет в продуктах животного происхождения.
© Александр Алпаткин/ТАССВообще, содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и многих других факторов.
Кроме того, содержание этого витамина снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту. Именно поэтому следует отдавать предпочтение фермерской продукции.
Аскорбиновая кислота (витамин С) нормализует обмен белков, жиров, углеводов, предупреждает кровоточивость, регулирует обмен холестерина, способствует сохранению целостности опорных тканей (хрящей и костей). Она повышает сопротивляемость организма неблагоприятным внешним воздействиям и инфекциям.
Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании одной сигареты, то есть курильщики особенно нуждаются в этом витамине.
На эту тему
Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне малого поступления с пищей, однако его дефицит может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.
Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.
«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ.
Предлагаю всем, кому сейчас нужен витамин С, приготовить напиток из шиповника с медом и листьями малины.
Что нужно:
- Шиповник сухой — 2 горсти
- Вода фильтрованная — 2 л
- Имбирь корень — 1 см
- Листья малины — 1 горсть
- Мед — 2 ст. л.
Что делать:
- Ягоды шиповника слегка раздавить, залить горячей водой.
- Добавить несколько лепестков имбиря, листья малины и убрать в теплое место на 2 часа.
- Перед подачей добавить мед и тщательно размешать.
Витамин А
Ретинол (витамин А) частично поступает в организм в готовом виде. Он содержится в продуктах животного происхождения: говяжьей печени, сливочном масле, куриных яйцах, сметане.
Многие растительные продукты содержат каротин, из которого синтезируется ретинол: морковь, помидоры, сладкий перец, зеленый лук, шпинат, петрушка, плоды шиповника и облепихи, абрикосы, салат, тыква.
Приготовьте насыщенный витамином А овощной омлет со сметаной и куркумой.
Что нужно:
- Тыква очищенная — 200 г
- Помидоры средние — 200 г
- Шпинат свежий — 5 горстей
- Лук зеленый — небольшой пучок
- Масло оливковое — 100 мл
- Соль гималайская или морская — 4−5 щепоток
- Яйца куриные — 6−8 шт.
Для соуса: Сметана
Что делать:
- Все овощи подготовить: тыкву нарезать мелкими кубиками, помидоры средними, лук зеленый измельчить, шпинат нарвать руками.
- Взбить с солью и оливковым маслом яйца.
- Добавить в них нарезанные овощи и залить в форму для запекания.
- Отправить в духовку, заранее разогретую до 180 градусов, на 15−20 минут.
- Сметану смешать с куркумой, посолить, подавать к овощному омлету.
Витамин D
Кальциферолы (витамин D). Этот витамин необходим для усвоения кальция, который укрепляет кости. Встречается только в животных организмах, и то в очень малых количествах.
© Валерий Матыцин/ТАСССоответственно, богатые им продукты стоит искать среди пищи животного происхождения. В большей степени им насыщены печень трески, сельдь и внутренности рыб и морских млекопитающих. Также хорошим источником следует считать молочные продукты, рыбий жир, яйца (желток).
Витамин Е
Токоферолы (витамин Е) влияют на укрепление клеток и сосудов. Основные источники — нерафинированные растительные масла.
© Антон Новодережкин/ТАССТокоферолы содержатся в яйцах, хлебе из муки грубого помола, крупах, бобовых, молоке, рыбе, овощах и фруктах.
Добавляйте в свой рацион 1−2 чайные ложки нерафинированного масла: оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного, рыжикового, горчичного.
Витамин К
Филлохиноны (витамин К) ускоряют свертываемость крови, восстанавливают поврежденные ткани, способствуют заживлению ран.
© AP Photo/J. Scott ApplewhiteОни содержатся в большом количестве в таких продуктах, как белокочанная и цветная капуста, томаты, тыква, шпинат, печень, мясо, яйца.
У меня, кстати, есть рецепт цветной капусты, жаренной со шпинатом и чесноком.
Что нужно:
- Цветная капуста — ½ вилка
- Соль гималайская или каменная — 4 щепотки
- Чеснок — 3−4 зубчика
- Кунжутные семечки — 4 щепотки
- Шпинат свежий — 3 большие горсти
Что делать:
- Цветную капусту разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде, выложить на сито.
- На отдельной сковороде на растительном масле обжарить лепестки чеснока, добавить соцветия капусты и обжаривать, постоянно помешивая, до золотистого цвета.
- За 1−2 минуты добавить шпинат и обжаривать, постоянно помешивая, пока шпинат не осядет.
- Посыпать кунжутными семечками.
Враги витаминов
- Алкоголь — разрушает витамины А, группы В.
- Никотин — губителен для витаминов А, С, Е.
- Кофеин — убивает витамины В, РР.
- Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А.
- Антибиотики — разрушают витамины группы В.
- Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12.
Каковы преимущества витаминов B1, B6 и B12? | Здоровое питание
Автор: Sandi Busch Обновлено 7 декабря 2018 г.
Витамины B-1, B-6 и B-12 выполняют множество различных ролей, которые поддерживают метаболизм вашего тела и помогают ему производить важные вещества, такие как нейротрансмиттеры и красные кровяные тельца. . Вашему организму требуется регулярное поступление всех трех витаминов, но они доступны из различных продуктов, поэтому их дефицит редко является проблемой.
Витамин B-1
Витамин B-1 или тиамин помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию.Ваш мозг зависит от витамина B-1 для метаболизма глюкозы, а нервы нуждаются в нем для правильного функционирования. Женщинам нужно 1,1 миллиграмма, а мужчинам — 1,2 миллиграмма витамина B-1 в день. Некоторые из лучших источников — это обогащенные готовые к употреблению злаки, сделанные из цельного зерна, но количество, которое вы получите, варьируется от одного производителя к другому. Другими богатыми источниками являются жареный окорок, свиные отбивные, коричневый рис, чечевица, горох и бобы, такие как темно-синий, черный, пинто, лима и фасоль.
Витамин B-6
Витамин B-6 активизирует ферменты, ответственные за выработку энергии, нейротрансмиттеры, эритроциты и лейкоциты, которые поддерживают иммунную систему.Вы можете помочь сохранить здоровье своего сердца, получая достаточное количество витамина B-6, потому что он удаляет аминокислоту гомоцистеин из вашей крови. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ваш ежедневный рацион должен включать 1,3 миллиграмма витамина B-6. Хорошими источниками являются тунец, лосось, птица, говядина, картофель, шпинат, бананы и обогащенные хлопья для завтрака.
Витамин B-12
Вашему организму необходим витамин B-12 для производства нейротрансмиттеров, гемоглобина и ДНК.Он также снижает уровень гомоцистеина, но иначе, чем витамин B-6. Витамин B-12 помогает преобразовывать гомоцистеин в S-аденозилметионин или SAMe, который необходим для синтеза гемоглобина и витаминов. SAMe используется для лечения остеоартрита и депрессии и может помочь облегчить боль при фибромиалгии. Рекомендуемая суточная доза витамина B-12 составляет 2,4 мкг для мужчин и женщин. Хорошие источники включают обогащенные злаки и продукты животного происхождения, такие как рыба, курица, говядина, молоко, сыр и йогурт.
Соображения
Хотя может показаться заманчивым получить все витамины группы B из добавок, вам следует дважды подумать, прежде чем полагаться на добавки в качестве питательных веществ. Во-первых, некоторые витамины группы B имеют побочные эффекты, если вы принимаете большие дозы, включая риск повреждения нервов из-за слишком большого количества B-6. Добавки также могут дать вам ложное чувство уверенности в том, что вы удовлетворяете свои потребности в питании, что потенциально может сделать вас менее внимательными к еде, которую вы едите. Правда заключается в том, что большинство людей могут получать необходимые им витамины группы В из продуктов, поэтому, если ваш врач не рекомендовал добавки, просто ешьте здоровую пищу, чтобы получить свои питательные вещества.
На самом деле все не так сложно — Food Insight
Витамины группы В в первую очередь помогают нашему организму превращать пищу в топливо, которое мы используем для получения энергии. Хотя в продуктах питания содержится восемь витаминов группы B, мы сосредоточимся только на четырех: B1, B2, B3 и B9. («Пробелы» в нумерации витаминов группы В от 1 до 12 — это вещества, которые были обнаружены, но позже не были сочтены витаминами группы В или не имели пищевой ценности.) Большинство этих витаминов, часто называемых другими названиями. , наверное, более узнаваемы.Например, витамин B1 широко известен как тиамин, витамин B2 как рибофлавин, витамин B3 как ниацин и витамин B9 как фолат или фолиевая кислота. Читайте дальше, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья, источниках и том, сколько вы должны стремиться включить в свой рацион.
Какие еще преимущества для здоровья имеют эти питательные микроэлементы? Помимо выработки энергии, витамины группы В также способствуют правильному функционированию нервной системы и являются ключевыми для здоровья печени, кожи, волос и глаз.Хотя многие из этих витаминов работают вместе, каждый витамин имеет свои особые роли и преимущества. Например, витамин B1 помогает организму производить новые клетки и укрепляет иммунную систему. Витамин В2 действует как антиоксидант, который защищает клетки и ДНК от повреждений. Это также важно для роста и производства красных кровяных телец. Витамин B3 помогает организму вырабатывать гормоны в надпочечниках и помогает подавить воспаление за счет улучшения кровообращения. И наконец, что не менее важно, витамин B9 необходим для правильной работы мозга и особенно важен в периоды быстрого роста клеток и тканей, например, при беременности.
Продукты, богатые витамином B1, — это хлеб и хлебные изделия, обогащенные злаки и заменители мяса, ветчина, свинина и цельнозерновые продукты. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B1 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемая диета (RDA) для витамина B1Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | Лактация | |||||
0.2 мг | 0,2 мг | ||||||||
7-12 месяцев * | 0,3 мг | 0,3 мг | 900 | ||||||
1-3 года | 0,5 мг | 0,5 мг | |||||||
4-8 | 0.6 мг | 0,6 мг | |||||||
9-13 лет | 0,9 мг | 0,9 мг | 0 900 | 14-18 лет | 1,2 мг | 1,0 мг | 1,4 мг | 1,4 мг | |
19-50 лет | 1.2 мг | 1,1 мг | 1,4 мг | 1,4 мг | |||||
51+ лет | 1,2 мг | 1,1 мг |
* Достаточное потребление (AI)
Отдельные пищевые источники витамина B1
Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27 .Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам, 2014 г.
Продукты питания | Миллиграммы (мг) на порцию |
Сухие завтраки, обогащенные витамином B1 на 100% от дневной нормы , 1 порция | 1,5 |
Английский маффин, обычный, обогащенный, 1 маффин | 0,3 |
Макароны, цельнозерновые, вареные, 1 чашка | 2 |
Витамин B2 содержится в хлебе, обогащенных пищевых продуктах, таких как готовые к употреблению злаки, молоко и молочные продукты, а также в мясных субпродуктах. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B2 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемая диета (RDA) для витамина B2Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | Лактация | |||||
0.3 мг | 0,3 мг | ||||||||
7-12 месяцев * | 0,4 мг | 0,4 мг | 900 | ||||||
1-3 года | 0,5 мг | 0,5 мг | |||||||
4-8 | 0.6 мг | 0,6 мг | |||||||
9-13 лет | 0,9 мг | 0,9 мг | 0 | 0 900 | 14-18 лет | 1,3 мг | 1,0 мг | 1,4 мг | 1,6 мг |
19-50 лет | 1.3 мг | 1,1 мг | 1,4 мг | 1,6 мг | |||||
51+ лет | 1,3 мг | 1,1 мг |
* Достаточное потребление (AI)
Отдельные пищевые источники витамина B2Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах, 2014.
Продукты питания | Миллиграммы (мг) на порцию | |
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции | 2,9 | |
Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы витамина В2, 1 порция | 1,7 | |
Овес растворимый, обогащенный, приготовленный с водой, 1 чашка | 1.1 | |
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 чашка | 0,6 | |
Молоко, 2% жирности, 1 чашка | 0,5 | |
Стейк из говядины, вырезка , без костей, без жира, на гриле, 3 унции | 0,4 |
Фасоль, яйца, рыба, мясо, молоко, орехи, птица, цельные и обогащенные зерна — все это прекрасные источники витамина B3.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B3 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина B3Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке рекомендуемых диетических норм и его группа по фолату, другим витаминам B. и холину. «Ниацин». Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.Национальная медицинская библиотека США; 1998.
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | Лактация | |||||
2 мг | 2 мг | ||||||||
7-12 месяцев * | 4 мг | 4 мг | 39000 | ||||||
1-3 года | 5 мг | 5 мг | |||||||
4-8 | 52 | 6 мг 6 мг | |||||||
9 мг | 9 мг | ||||||||
14-18 лет | 12 мг | 52 11 мг 900 | 14 мг | 13 мг | |||||
19+ лет | 12 мг | 11 мг | 14 мг | 13 мг |
Продукты питания | Миллиграммы (мг) на порцию |
Зерновые, обогащенные, 1 чашка | 27 |
Курица, легкое мясо, без кожи, 3 унции | 11,7 |
Тунец, светлый, консервированный, упакованный в воду, 3 унции | 11.3 |
Индейка, легкое мясо, без кожи, 3 унции | 10 |
Лосось, чавычи, 3 унции | 8,5 |
| неформ. | 7 |
Говядина, 90% постного мяса, 3 унции | 5,8 |
Арахис сухой обжарки, 1 унция | 3.8 |
Макаронные изделия, обогащенные, 1 стакан | 2,4 |
Чечевица, 1 стакан | 2,1 |
Хлеб цельнозерновой, 1 ломтик1,3 |
Пищевые источники витамина B9 включают бобы, хлеб, хлопья для завтрака, темно-зеленые овощи, обогащенные зерна, муку, обогащенные продукты, такие как сок цитрусовых, бобовые, макаронные изделия и рис.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B9 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемая диета (RDA) для витамина B9Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию (1998 г.). Нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | Лактация | |||||
| 9 месяцев до рождения | 65 мкг DFE * | 65 мкг DFE * | |||||||
7-12 месяцев * | 80 мкг DFE * | ||||||||
1-3 года | 150 мкг DFE | 150 мкг DFE | 200 мкг DFE | 200 мкг DFE | |||||
9-13 лет | 300 мкг DFE | 300 мкг DFE | |||||||
14-18 лет | 400 мкг DFE | 600 мкг DFE | 500 мкг DFE | ||||||
19+ лет | 400 мкг DFE | 400 мкг DFE | 03 мкг DFE | 500 мкг DFE |
* Достаточное потребление (AI)
Избранные пищевые источники витамина B9U.S. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства. (2012). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 25 .
Продукты питания | Микрограммы (мкг) DFE на порцию | |
Говяжья печень, тушеная, 3 унции | 215 6 | |
131 | ||
Черноглазый горох, вареный, ½ стакана | 105 | |
Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы † | 100 | |
Рис, белый, среднезернистый, вареный ½ стакана † | 90 | |
Спаржа, вареная, 4 копья | 89 6 900 Спагетти, приготовленные, обогащенные, ½ стакана † | 83 |
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, ½ стакана | 78 | |
Шпинат, сырой, 1 чашка | 58 |
† Обогащенный фолиевой кислотой в рамках программы обогащения фолиевой кислоты.
Построение лучшей диеты с витаминами группы ВУпотребление обогащенных продуктов, таких как хлопья, хлеб и другие злаки, — один из самых простых способов достичь ежедневных рекомендаций по витамину В. Я с нетерпением жду возможности включить витамины группы В в мое любимое блюдо дня… завтрак! Яйцо на тосте с миской обогащенных хлопьев и молока — это восхитительное начало дня!
Эта статья написана вторник Брукс, RD, а рецензия — Крис Соллид, RD.
Что такое витамин b1 b2 b6 b12?
Витамин B12 помогает поддерживать нормальное производство крови, а витамин B3 участвует в восстановлении ДНК и поддерживает здоровье кожи. Витамины B1 , B2 и B6 помогают поддерживать здоровое функционирование нервной системы. Витамин B6 также может помочь облегчить симптомы ПМС, а биотин может помочь укрепить ногти.
Нажмите, чтобы увидеть полный ответ
Соответственно, в какое время лучше всего принимать витамин b1 b6 b12?
Лучшее время для приема витаминов группы B Для хорошего начала дня примите витамин B натощак , когда вы впервые проснетесь утром. Витамины группы В — это особое семейство водорастворимых витаминов , которые повышают энергию и снимают стресс. Некоторые из самых популярных витаминов группы B : B -2, B -6 и B -12.
Также знайте, что такое витамин b1 b2 b12? Использует. Этот продукт представляет собой комбинацию витаминов B , используемых для лечения или предотвращения дефицита витамина из-за неправильного питания, некоторых заболеваний, алкоголизма или во время беременности. Витамины B включают тиамин, рибофлавин, ниацин / ниацинамид, витамин B6 , витамин B12 , фолиевую кислоту и пантотеновую кислоту.
Кроме того, в каких продуктах содержится витамин b1 b6 b12?
Лучшие пищевые источники витамина B
- Цельные зерна (коричневый рис, ячмень, просо)
- Мясо (красное мясо, птица, рыба)
- Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
- Бобовые (фасоль) , чечевица)
- ? Семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль)
- Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
- Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)
Витамин b1 и b12 — одно и то же ?
Тиамин — это витамин , также называемый витамином B1 . Комплексы витамина B обычно включают витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин / ниацинамид), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин). витамин B12, (цианокобаламин) и фолиевая кислота.
витаминов, которые помогут вам уснуть
МозгЕсли вы ворочались, есть шесть витаминов, которые помогут вам хорошо выспаться.
Дэн Мюррей-Сертер
Соучредитель
28 октября 2020 г.
5 мин чтения
Будь то еще один час, потраченный на то, чтобы смотреть, как часы идут до рассвета, или беспокойная ночь, ворочавшаяся, — получая приличное количество Приличный сон — нелегкий подвиг в современной жизни.
Наряду с вашими привычками перед сном, стоит также учитывать то топливо, которое вы вкладываете в свое тело, поскольку это влияет на работу вашего мозга, вашу память, вашу способность учиться, принимать решения, регулировать ваше настроение — и даже то, как вы спать.
В настоящее время 99% из нас не получают необходимого питания, а это означает, что есть вероятность, что нам не хватает основных питательных веществ. Это жизненно важно, поскольку определенные недостатки связаны с плохим отдыхом, бессонницей и даже апноэ во сне. Читайте дальше, чтобы узнать, как витамин B1 и B2; витамин B6 и B12; Витамин Д; а витамин Е может помочь вам заснуть.
Витамины B1 и B2 для сна
Витамины B1 и B2 необходимы нашему организму для преобразования пищи в энергию, а также для производства гормона сна мелатонина.Как правило, недостатки обоих не проверяются, поскольку текущие медицинские рекомендации предполагают, что они могут быть получены только из диеты. Однако в испытании, проведенном Heights, у 70% из 17 добровольцев был обнаружен дефицит B1 (тиамин), а у 88% — дефицит B2 (рибофлавина).
Что касается витаминов группы В и сна, ряд исследований в возрастном диапазоне 65+ показали, что добавление тиамина приводит к улучшению ночного образа жизни и снижению утомляемости (см. Случай 1), что имеет последствия для более широких слоев населения.
Пищевые источники витамина B1 и B2: цельное зерно, яйца, листовые зеленые овощи, орехи и — для B1 — мясо.
Узнайте больше о преимуществах B1 и B2 , а также о том, почему мы используем его в нашем Smart Supplement .
Наша формула
Smart Supplement
Узнайте, почему Smart Supplement имеет самый высокий рейтинг в мире и как он помогает вам чувствовать себя лучше каждый день.
Витамины B6 и B12 для сна
Витамины B жизненно важны для работы и развития мозга, а также для иммунной функции, здоровья сердечно-сосудистой системы, образования красных кровяных телец и активности ДНК.
А как насчет витаминов группы В и сна? Витамин B6 может помочь вспомнить ваши сны и погрузить вас в состояние осознанных сновидений (вот безумное видео об этом). Он также помогает производить серотонин и мелатонин, которые играют ключевую роль в крепком, спокойном сне и регулируют настроение.
Также существует тесная связь между депрессией и проблемами со сном. От трудностей с соблюдением любого графика до бессонницы, нарушений циркадного ритма и даже гиперсомнии — дефицит витаминов B6 и B12 может повлиять на риск депрессии и связанных с ней расстройств.
Пищевые источники B6 и B12: бананы, морковь, шпинат и картофель являются отличными источниками B6, а B12 содержится в животных белках, таких как молоко, яйца, сыр и рыба.
Узнайте, как еще организм использует витамины группы B здесь.
Витамин D для сна
Витамин D играет ключевую роль в здоровье ваших костей, иммунной функции, контроле воспаления и регулировании настроения. Что касается бессонницы, недавние исследования показывают, что дефицит витамина D связан с ухудшением качества сна и сокращением продолжительности сна (особенно у людей старше 50 лет).
Он также может усилить симптомы у людей, страдающих апноэ во сне, и влияет на наши биочасы. Вот действительно интересный момент: витамин D может активировать два гена, отвечающих за наши циркадные часы, которые контролируют наш 24-часовой циркадный ритм.Свет и темнота являются основными элементами управления наших биочасов, и, поскольку солнечный свет является основным источником витамина D, это может объяснить связь между витамином и нашим режимом сна.
Исследование 2012 г. показало, что 50% людей испытывают дефицит витамина D из-за факторов образа жизни. А весной и зимой в Великобритании невозможно получить его в достаточном количестве из-за низкого положения солнца, а это означает, что уровень необходимо пополнять либо источниками пищи, либо добавками.
Пищевые источники витамина D: организм вырабатывает его в ответ на солнечный свет, но другие источники включают жирную рыбу и рыбий жир, яичные желтки и некоторые обогащенные молочные продукты и соки.
Узнайте больше о том, почему мы используем витамин D в нашей Smart Supplement, здесь.
Получите оценку здоровья мозга за 4 минуты
Пройдите тестВитамин Е для сна
Функции клеток — основная роль витамина Е, а также поддержка здоровья иммунной системы. Как мощный антиоксидант, он также может помочь при нарушениях здоровья, связанных со сном.
Бессонница и потеря памяти идут рука об руку. Это потому, что ночью ваш мозг обрабатывает воспоминания и все, что вы узнаете в течение дня.Антиоксидантные свойства витамина Е могут помочь в этом, защищая здоровье вашего мозга и предлагая целевую защиту гиппокампа от всплесков памяти, связанных с недостатком отдыха.
Исследования также показали, что витамин Е часто встречается у людей с апноэ во сне. В сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин С, он может улучшить дыхание ночью и качество сна, а также, с другой стороны, помочь защитить выработку тестостерона.
Пищевые источники витамина Е: орехи и семена, шпинат, брокколи, помидоры
Узнайте, что еще витамин Е помогает.
Азбука витаминов: витамины B1 и B2
Почему витамины группы В:
После того, как витамин B был назван, было обнаружено, что то, что называлось витамином B, на самом деле было несколькими разными витаминами. У каждого своя роль в теле. В совокупности группа витаминов группы B стала известна как «комплекс B». Хотя они разделены и отличаются по своим ролям, вместе они работают синергетически.
Всего существует восемь витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), пантотеновая кислота, биотин, B6, фолат и B12.
Чем больше продуктов перерабатывается, тем меньше витаминов остается. Иногда производители продуктов питания обогащают или заменяют витамины, теряемые во время обработки. Обычно это делают с витаминами группы В.
Витамины группы B растворимы в воде, поэтому они всасываются непосредственно в кровоток. Избыточные количества выводятся из организма и могут регулярно пополняться. Как правило, витамины группы B не сохраняются в организме (за исключением B12, который накапливается в печени), поэтому они должны быть частью ежедневного рациона или режима приема добавок.
Как B1 (тиамин) используется в организме:
Тиамин необходим для правильного функционирования нервов и мышц и играет роль в энергетическом обмене. Кроме того, тиамин помогает метаболизировать углеводы и аминокислоты с разветвленной цепью. Тяжелые упражнения могут увеличить потребность организма в тиамине.
Пищевые источники тиамина включают: свинину, мясные субпродукты, устрицы, капусту, сушеные бобы, обогащенные зерна и злаки.
Как B2 (рибофлавин) используется в теле:
Рибофлавин необходим для обмена веществ и выработки энергии.Он не очень хорошо переносит воздействие солнечного света, поэтому продукты, содержащие B2 (например, молоко), лучше хранить в непрозрачных контейнерах, а не в прозрачном пластике или стекле. В качестве сырья рибофлавин приобретает ярко-оранжевый / желтый цвет. Когда B2 добавляется к добавке комплекса B, витамин может выглядеть пятнистым. Это нормально, поскольку рибофлавин участвует во множестве важных химических реакций в организме и играет важную роль в использовании клеточного кислорода. Тяжелые упражнения могут увеличить потребность организма в B2.
Пищевые источники рибофлавина включают: молочные и мясные продукты, обогащенные злаки и крупы.
Добавки, содержащие витамины B1 и / или B2:
Витамин B1 300
Витамин В2 100
B Комплекс Большой 150
B Комплекс Big 100
Поливитамины
Соблюдение сбалансированной диеты — самый эффективный и естественный способ получить пользу от витаминов группы В. Тем не менее, с ежедневными стрессовыми факторами на работе, в семье и в жизни добавки могут помочь заполнить пробелы и поддержать восполнение питательных веществ, потерянных во время упражнений.Знание того, что содержится в потребляемых вами продуктах, дает вам возможность принимать здоровые решения, которые сохранятся на всю жизнь.
Рекомендуемые товары
Статьи по теме
Диетическое потребление водорастворимых витаминов B1, B2, B6, B12 и C в 10 странах в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания
Среднее потребление водорастворимых витаминов
Таблицы 1a, 1b, 1c, 1d и 1e показано потребление пяти витаминов, стратифицированных по центру, полу и возрасту, с поправкой на возраст, время года и день недели (см. Также рисунки 1a, b, 2 и 3a, b).В таблице 1а представлено потребление тиамина. Доза во всех центрах, кроме итальянской и британской группы, заботящейся о своем здоровье, была близка к 1,50 мг / день для мужчин и 1,20 мг / день для женщин. В Италии потребление было заметно ниже, а в британской группе, заботящейся о своем здоровье, — заметно выше. Во всех центрах у мужчин потребление было выше, чем у женщин.
Таблица Минимально скорректированное a среднее суточное потребление тиамина (мг / день) по центрам с юга на север, пол и возрастная группа Рисунок 1Минимально скорректированное среднее потребление тиамина, рибофлавина и витамина B6 (мг / день ) центром упорядочено с юга на север ( a ) мужчин и ( b ) женщин.(Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)
Рисунок 2Минимально скорректированное среднее потребление витамина B12 (мг / день) центром, заказанным с юга на север ( a ) для мужчин и ( b ) ) женщины. (Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)
Рисунок 3Минимально скорректированное среднее потребление витамина C (мг / день) центром, заказанным с юга на север ( a ) для мужчин и ( b ) ) женщины. (Скорректировано по возрасту и взвешено по сезону и дню отзыва.)
Потребление рибофлавина составляло около 2,0 мг / день для мужчин и 1,6 мг / день для женщин (таблица 1b). Как и в случае с тиамином, итальянские центры, по-видимому, потребляли меньше всего, хотя тенденция была слабой.
Среди мужчин потребление витамина B6 (таблица 1c) было самым высоким в центрах Испании и Великобритании. Для женщин это также наблюдалось в некоторых испанских центрах и в обоих центрах Великобритании. Прием был относительно низким в двух норвежских центрах (только женщины). Потребление было выше среди мужчин (∼1.8–2,8 мг / день), чем среди женщин (~ 1,2–2,3 мг / день) во всех центрах.
В таблице 1d показано потребление витамина B12. Здесь группа, заботящаяся о своем здоровье, наиболее явно отличалась от остальных; как мужчины, так и женщины получали меньше, чем половину от показателей большинства других центров. Однако это было ожидаемо, поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, а участники из Великобритании, заботящиеся о своем здоровье, в основном вегетарианцы или веганы. Кроме того, мужчины обычно потребляли больше, чем женщины.В целом наблюдались широкие различия в потреблении (~ 2–15 мкг / день).
Потребление витамина C варьировалось от примерно 80 мг / день до более 230 мг / день (таблица 1e), и наблюдался географический градиент, с самым высоким потреблением в южных и самым низким в северных центрах. Исключениями были Греция (с относительно низким уровнем потребления) и группа стран, заботящихся о своем здоровье (с относительно высоким уровнем потребления). Градиент юг-север был самым сильным среди мужчин. Интересно, что мужчины, по-видимому, потребляли больше витамина С, чем женщины в южных центрах, тогда как женщины получали больше витамина, чем мужчины на севере.
Чтобы оценить, можно ли объяснить наблюдаемые различия в потреблении витаминов систематическими различиями в антропометрических показателях и потреблении энергии между полами и центрами EPIC, были выполнены дополнительные корректировки роста, веса и общего потребления энергии (таблицы A1a, A1b, A1c. , A1d и A1e в Приложении). Наиболее систематический эффект заключался в том, что расчетное среднее потребление всех витаминов было выше у греческих мужчин и женщин после корректировки по сравнению с минимально скорректированным средним потреблением.Что касается витамина С, корректировка уменьшила различия между полами, но картина осталась неизменной. Также, что касается расчетного потребления витаминов группы В, корректировка немного уменьшила различия между мужчинами и женщинами, хотя расчетное потребление для мужчин было все еще выше.
Тест на взаимодействие (минимально скорректированный анализ) с полом был статистически значимым ( P <0,001) в отношении всех витаминов.
Потребление водорастворимых витаминов, стратифицированное по факторам образа жизни
Чтобы оценить влияние определенных характеристик образа жизни на потребление водорастворимых витаминов, мы выполнили анализы, стратифицированные в соответствии с курением (никогда, бывшим, текущим), ИМТ (<25, 25 - <30, ≥30 кг / м 2 ) и высший уровень образования (начальное, среднее / техническое, университетское) (таблицы 2, 3, 4, 5 и 6).
Таблица 2 Минимально скорректированное a среднее суточное потребление тиамина (мг / день) в центре в зависимости от статуса курения, ИМТ и уровня образования Таблица 3 Минимально скорректированное a среднее суточное потребление рибофлавина (мг / день) по центрам, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и образования Таблица 4 Минимально скорректированная a Среднее суточное потребление витамина B6 (мг / день) по центрам, в зависимости от статуса курения сигарет, ИМТ и образования Таблица 5 Минимально скорректированная a Среднее суточное потребление витамина B12 (мкг / день) центром, в зависимости от статуса курения, ИМТ и уровня образования Таблица 6 Минимально скорректированное a Среднее суточное потребление витамина C (мг / день) центром, согласно статус курения сигарет, ИМТ и уровень образованияНикаких систематических различий в потреблении тиамина не наблюдалось, когда участники были стратифицированы в зависимости от статуса курения, ИМТ или образования (Таблица 2).Что касается рибофлавина, то после стратификации по статусу курения или ИМТ систематических различий не наблюдалось (таблица 3), но наблюдалась небольшая тенденция к увеличению потребления с повышением уровня образования. Статус курения и ИМТ не повлияли на потребление витамина B6 (таблица 4), но потребление, по-видимому, было выше среди наиболее образованных женщин. Это не наблюдалось у мужчин и не было постоянным во всех странах среди женщин. Потребление витамина B12 варьировалось в разных подгруппах, но нельзя сделать четких выводов ни по одному из трех факторов образа жизни (таблица 5).Потребление витамина С было ниже среди курильщиков, чем среди некурящих, для обоих полов почти во всех центрах (Таблица 6), а потребление было довольно низким (71–97 мг / день) у курильщиков в Голландии, Великобритании, Дании, Швеции и Норвегии. центры. Потребление витамина С также было ниже среди участников с высоким ИМТ, хотя это не было полностью последовательным. Более того, образование, как правило, положительно связано с потреблением витамина С.
Сезон и день недели
Потребление водорастворимых витаминов также оценивалось в соответствии с сезоном и днем 24-HDR.День недели не влиял на потребление каких-либо витаминов (результаты не показаны). Что касается сезона, не наблюдалось никаких систематических изменений для любого из витаминов группы B, но, по-видимому, наблюдались колебания в отношении витамина C как для мужчин, так и для женщин, с самым низким потреблением осенью и максимальным зимой и весной. Эти сезонные колебания можно в первую очередь приписать потреблению цитрусовых, которые в основном едят зимой и которые являются важными источниками витамина С (результаты не показаны).
Источники питания
В таблице 7 показаны пищевые группы, способствующие потреблению четырех витаминов группы В мужчинами и женщинами.
Таблица 7 Процентный вклад основных групп продуктов питания в потребление тиамина, рибофлавина, витамина B6 и витамина B12, скорректированный по возрасту и взвешенный по дню недели и сезонуОвощи, фрукты, молочные продукты, крупы, мясо, рыба яйца и картофель вместе составляли 83–92% потребления тиамина как мужчинами, так и женщинами во всех центрах, за исключением британской группы, заботящейся о своем здоровье.Зерновые и / или мясо были основными источниками во всех центрах. Однако зерновые были единственным основным источником в Греции и особенно в британской группе, заботящейся о своем здоровье.
Что касается рибофлавина, то на потребление овощей, фруктов, молочных продуктов, злаков, мяса, рыбы, яиц и картофеля приходилось 74–94% потребления (опять же, за исключением группы, заботящейся о своем здоровье в Великобритании). Лучшим источником рибофлавина были молочные продукты (22–52% от потребления), за ними следовали мясо и злаки.
Как для тиамина, так и для рибофлавина британская группа, заботящаяся о своем здоровье, характеризовалась относительно низким процентным содержанием (<70%) их потребления, которое приходилось на включенные пищевые группы.При оценке дополнительных источников тиамина и рибофлавина для этой особой группы населения выяснилось, что на группу разных продуктов питания (состоящую в основном из специальных веганских / вегетарианских продуктов питания, таких как соевые продукты, немолочные сыры и сливки) приходится 17%. тиамина у мужчин и 18% у женщин (потребление из этой пищевой группы было очень низким во всех других центрах). Что касается рибофлавина, то на группу разнообразных продуктов, вместе с безалкогольными напитками и соусами, приходилось около 30% потребления обоих полов среди группы, заботящейся о своем здоровье.Результаты для этих конкретных подгрупп продуктов питания не показаны в таблице 7.
Овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и картофель были наиболее важными источниками витамина B6, а рыба и яйца вносили меньшие количества. Для мужчин наиболее важным источником было мясо (17–34% потребления) во всех центрах, за исключением группы, заботящейся о своем здоровье в Великобритании, где это были злаки. Ни один источник нельзя назвать наиболее важным для женщин.
Очень высокая доля витамина B12 поступала только из четырех источников питания: молочных продуктов, мяса, рыбы и, в меньшей степени, яиц.Поступление из растительных источников было незначительным (очень небольшой вклад из зерновых культур и ни одного из овощей, фруктов или картофеля). Хотя молочные продукты, мясо и рыба вносили основной вклад, мясо, как правило, было наиболее важным источником в большинстве центров для обоих полов, хотя рыба также была важным источником в Норвегии, Дании и некоторых южных центрах, а молочные продукты были основным источником питания. наиболее важен в обеих британских когортах.
Доля витамина С в рационе представлена в таблице 8.Фрукты и овощи были наиболее важными источниками витамина С. Эти две группы продуктов питания обеспечивали около 80% общего потребления витамина С в южных центрах (Греция, Испания и Франция) и около 60% в остальных центрах; четкая тенденция к более высокому потреблению витамина С из соков наблюдалась в северных центрах, например, 26,5% у женщин в Южной и Восточной Норвегии против 2,3% у женщин в Рагузе (Сицилия). Когда оценивалось потребление разных видов фруктов, была выявлена небольшая тенденция, указывающая на то, что градиент север-юг был сильнее для цитрусовых, чем для других фруктов (результаты не показаны).Потребление витамина С из картофеля также, по-видимому, следовало географическому градиенту с более высоким потреблением в северных центрах (то есть 17,6% у женщин из Умео, Швеция, против 4,5% у женщин из Варезе, Италия).
Таблица 8 Доля основных групп продуктов питания в потреблении витамина С, скорректированная по возрасту и взвешенная по дню недели и сезонуИсточники витамина B в продуктах питания и закусках — Nuts.com
В отличие от некоторых других витаминов — витамина E и витамина C — витамин B — это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека.Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.
Что такое витамины группы В и для чего они нужны?
Витамины группы В имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга. У каждого витамина есть номер (например, витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что излишки, попавшие в организм, могут выводиться из организма.Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:
- Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
- Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
- Витамин B3 (ниацин). Ниацин является предшественником важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
- Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
- Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
- Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота — незаменимый витамин для восстановления ДНК. Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
- Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12.Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.
Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015). Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015).Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.
Рекомендации по ежедневному употреблению витаминов группы ВРекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):
- Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам — 1,5 мг в день.
- Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам — 1,1 мг. Беременным и кормящим женщинам следует принимать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
- Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным — 18 мг в день.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.
- Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам — 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
- Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 мкг биотина в день.
- Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам — 500 мкг.
- Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам — 2,8 микрограмма.
Симптомы дефицита витамина B
Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах — общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.
В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.
Лучшие пищевые источники витаминов группы В
витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витаминов группы В — это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы обеспечить вас достаточным количеством витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:
- Витамин B1. Бобы, семена и орехи — отличные источники тиамина.Выберите семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получить рекомендуемую суточную норму этого ценного витамина.
- Витамин В2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
- Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
- Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
- Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
- Витамин B7. Орехи являются отличным источником биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль. Сладкий картофель, яйца и овес — другие хорошие источники этого витамина.
- Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макаронные изделия, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
- Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.
В целом, разнообразное питание с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.
Здоровые рецепты получения витаминов группы В
Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, которые составляют приятную часть полноценного рациона.
Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа
Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции
Рецепт салата из квиноа из капусты
Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо — истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!
Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, яйца вареные, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут
| Выход: 8 порций
Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}
Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час
| Выход: 8 порций
Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}
Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)
Продукты, богатые витамином B
Перечисленные ниже закуски были выбраны в связи с их статусом источника различных витаминов группы В.Хотя не все продукты питания содержат все витамины группы B, многие продукты являются источниками различных форм этого питательного вещества.
Органический порошок хлореллы
$ 11,99
Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).
Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)
$ 3,99 / фунт
Отличная закуска с легкой приправой или превосходный салатный топпер, эти семена являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!
Сырой миндаль (без скорлупы)
$ 9,99 / фунт
Миндаль — один из самых полезных для здоровья продуктов, и одно из многих его преимуществ — это обеспечение витамином В, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).
Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)
4 доллара.99 / фунт
Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!
Жареный золотой нут (соленый)
5 долларов США.99 / фунт
Жареный нут — это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).
.