В каких продуктах содержится кальций список продуктов для костей и суставов: В каких продуктах содержится много кальция (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019 26 октября 2021

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст)	Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет	700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет	1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше	1200
Беременные и кормящие женщины	1000
Мужчины от 50 до 70 лет	1000
Мужчины старше 70	1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
3. Защищайте кости и суставы.
4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

---

Узнайте также:

7 продуктов для суставов

Для профилактики заболеваний суставов обязательно одевайтесь по погоде, носите устойчивую обувь в гололед, чтобы избежать травм, и ешьте полезные продукты. Какие? Расскажем далее.

Желатин

Желатин, который входит в состав многих десертов, а также знаменитого холодца, — фактически коллаген в чистом виде!  Этот белок стимулирует быстрое восстановление тканей, улучшает подвижность суставов, поддерживает эластичность кожи и хрящей, замедляя их изнашивание.

Жирная рыба

Главный природный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рыбий жир помогает сохранить эластичность и здоровье хрящей и тканей, а также улучшает качество внутрисуставной смазки, а в некоторых случаях помогает даже уменьшить боль при артрите. Больше всего Омега-3 содержится в форели, скумбрии, сельди, лососе, сардинах, тунце, а также в черной и красной икре.

Растительные масла

Если говорить о продуктах неживотного происхождения, то чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3  можно назвать льняное масло. Полезно будет и масло оливы, ведь олеокантал в его составе помогает снизить воспаление при заболеваниях суставов.  

Молочная продукция

Лучший источник кальция — строительного материала для костей, хрящей и мышц. Отдавайте предпочтение кисломолочной продукции — она усваивается лучше, чем простое молоко. И забудьте про обезжиренные продукты: для усвоения кальция необходимо хотя бы немного жира!

Яичный желток и сливочное масло

В них содержится редкий для продуктов питания витамин D. Он препятствует вымыванию кальция и способствует укреплению тканей.

Витамин С способствует регенерации и защищает суставы от разрушения. Чемпионом по содержанию витамина С является шиповник: отвар из его плодов укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье организма. Также много витамина С содержится в черной смородине. А грейпфрутовый сок выводит из суставов скопившиеся соли.

Морская капуста

Номер один по содержанию селена — микроэлемента, который обеспечивает эластичность связок. Селен помогает в формировании костной и хрящевой ткани, снимает воспаления и способствует увеличению двигательной активности суставов.

Кстати, в аптеках “Столички” вы можете подобрать необходимое средство для поддержания здоровья суставов. Опытный фармацевт поможет определиться с выбором!

Заботьтесь о своем организме и будьте здоровы!

Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня

Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.

Позаботиться о своём здоровье следует заранее. В большинстве случаев здоровый человек не сломает кость, упав с высоты своего роста. Если же при даже удачном падении произошла травма такого рода, то вашему организму явно не хватает кальция. Как зарядить им свой организм на долгую-долгую зиму, читайте ниже.

Что способствует укреплению костей

— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.

Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.

Продукты, которые укрепляют кости

Йогурт

Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей. Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений. В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.

Сыр

Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.

Лосось

Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.

Шпинат

У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям. Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.

Соя

Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.

Сардины

Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.

Листовая капуста

В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.

Злаки

Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.

Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы. Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.

Что вредно для костей

— кофеин,

— сладости,

— кислые продукты и соки,

— алкоголь.

Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых людей.

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз

1. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться². При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%³.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости³. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше³.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани

3.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек¹. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе⁴.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D⁵.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)⁶.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы⁵: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани

6. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин⁷.

 Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг⁸.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)⁹. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг

9.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

продукты при артрозе суставов

продукты при артрозе суставов

У людей уже вошло в привычку перед покупкой товаров смотреть в интернете отзывы. Большее доверие, конечно же, медикам, если покупка касается лекарственных средств или биодобавок. Однако не все медики являются сторонниками лечения растительными препаратами.

артроз у спортсменов коленного сустава, сустав в бедре ноющая боль
плечевой сустав боль ноющая лечение
массаж при артрозе коленного сустава
мазь от воспаления суставов ног стопы
боль в суставах причины и лечение

Диета при артрозе суставов должна включать отварные, тушеные, запеченные и приготовленные на пару продукты. Алкоголь при артрозе преимущественно запрещен. Однако употребление красного вина (например, кагора) в небольших количествах не возбраняется. Избегать стоит в первую очередь шампанского и крепкого спиртного. Хорошая новость есть и для любителей кофе: вы можете позволить себе 2-3 чашки в день. Правда, только натурального напитка из цельных кофейных зерен, а не сублимированного кофе или смеси из пакетика. В умеренных количествах кофе при артрозе даже полезен — он обладает антиоксидантным эффектом, улучшает метаболизм, способствует физической активности. Если вы хотите улучшить состояние ваших суставов и хотите предотвратить дальнейшее развитие артроза, вам следует исключить из рациона мясные продукты так называемого быстрого питания. Диета при артрозе, питание. Автор: Evdokimenko · Опубликовано 20.11.2019 · Обновлено 05.05.2020. Метаболический синдром. Метаболическое воспаление суставов. Много лет диетологи всего мира занимаются изучением особенностей питания разных народов. Сопоставляя особенности кухни, ученые пытаются выявить влияние различных кулинарных предпочтений на развитие тех или иных заболеваний. Такие же исследования много раз проводились и в отношении артроза. Запрещенные продукты. Питание при артрозе суставов должно способствовать ускорению кровообращения и стимуляции восстановления разрушенных тканей. Поэтому следует отказаться от употребления любого алкоголя. В составе красного сухого вина много антиоксидантов, а пиво содержит высокую концентрацию витаминов группы B. Но этанол нивелирует все их полезные свойства. Правильное питание при артрозе суставов. Рекомендации по подбору продуктов. От чего стоит отказаться при артрозе суставов. Поэтому интересуясь вопросом, что можно при артрозе суставов, нужно добавить в свой рацион рыбу, фасоль, молочные сыры и творог. При этом лучше всего готовить пищу на пару. Полезен также витамин В, который содержится в печеном картофеле, бананах, чечевице и яйце. Допустимо также употребление следующих продуктов: Пищевой желатин. Костные желе, бульоны и холодцы. Эффективная диета при артрозе должна способствовать снижению избыточного веса тела, при этом полностью обеспечивая организм всеми необходимыми веществами. Подбирая диету, проводя чистки или голодание, надо быть очень осторожным, чтобы не принести себе вред. Особенно осторожно надо относиться ко всевозможным диетам женщинам после 50 лет. Особенно полезны для восстановления суставов молочные продукты. Молочный белок легко усваивается организмом, кроме того, в молочных продуктах (особенно в твороге, сырах) содержится много кальция, необходимого для укрепления костной ткани. Питание при артрозе суставов. Больные, страдающие заболеванием, нередко имеют лишний вес. Одной из важных задач при артрозе является уменьшение массы тела с целью снижения нагрузки на суставы. Полезно дважды в неделю устраивать разгрузочные дни. Пищу рекомендовано употреблять в отварном, запечённом, тушёном виде и приготовленную на пару. Жареные блюда не подходят для диеты. Питание показано дробное, частое, небольшими порциями. Что можно при артрозе суставов? Список разрешенных продуктов. СУПЫ: Супы на некрепких мясных и рыбных бульонах с добавлением круп и овощей. МЯСО: Нежирные сорта мяса Идейка, курятина, телятина, крольчатина. Молочные продукты при артрозе суставов поставляют кальций. В желатине много хондроитина и глюкозамина. Продукты, богатые селеном и серой, участвуют в синтезе белка, поэтому селенсодержащие продукты должны быть на столе каждый день ― бобовые, яйца, капуста, яблоки, лук, редис. Хондроитин и желатин разрушаются при термической обработке, поэтому рекомендуется готовить на низких температурах, отдавая предпочтение варке или тушению. Отметим, в каких продуктах содержится глюкозамин и хондроитин: Растительный глюкозамин получают из кукурузы. Животный глюкозамин производят из панциря ракообразных. Полезные продукты при заболевании. Завтраки для правильного питания при артрозе. Диетическое питание при артрозе. Здоровье организма очень сильно зависит от рациона, потому что пища служит источником строительных материалов для клеток. Всё это касается и суставов. Когда хрящевые ткани начинают разрушаться, деформироваться, чтобы минимизировать разрушительные процессы, необходимо соблюдать диету при артрозе суставов. Для людей с этой болезнью, помимо лекарственного лечения, важно правильное питание: что можно и что нельзя есть при артрозе суставов – подскажут специалисты-диетологи. Зачем нужна диета при артрозе суставов. Артроз коленного сустава вынуждает больных садиться на диетическое питание. Какое же оно должно быть?. С помощью такой таблицы создается индивидуальное меню на день. Калорийность продуктов легко найти в интернете. Стоит лишь измерить вес продукта в граммах. Чтобы посчитать калорийность приготовленного блюда, стоит лишь сложить калории его ингредиентов. Подсчитать калорийность каждого ингредиента не трудно, нужно лишь помножить его количество в граммах на калорийность и разделить на 100. На это уходит много времени, поэтому лучше заранее запастись готовыми таблицами. Как это влияет на артроз? Больных недолго держат в больнице, дальнейшее лечение артроза протекает в домашних условиях. 8 запрещенных продуктов при артрозе. Если лечение артроза или остеоартроза зашло в тупик, подумайте, не увлекаетесь ли вы сверх меры такими опасными для суставов продуктами: Жирное мясо. Копчености. Артроз коленных суставов. Комплекс упражнений. Артроз сустава лечение артроза сустава. Введение препарата Нолтрекс в условиях перевязочной. Нолтрекс в Латинской Америке. Доклад Нолтрекс. Страхов Максим Алексеевич. Коксартроз причина, лечение Артроз тазобедренного сустава симптомы 1, 2 или 3 стадии. Упражнения для суставов кисти. Гимнастика для лечения локтей и боли в локтевых суставах. Артроз с Еленой Малышевой. Нолтрекс при лечении артроза. Елена Малышева.

плечевой сустав боль ноющая лечение продукты при артрозе суставов

артроз у спортсменов коленного сустава сустав в бедре ноющая боль плечевой сустав боль ноющая лечение массаж при артрозе коленного сустава мазь от воспаления суставов ног стопы боль в суставах причины и лечение болезнь артроз коленного сустава артроз подошвы стопы лечение

боль в суставах пальцев рук врач лечение артроза костей

продукты при артрозе суставов массаж при артрозе коленного сустава

болезнь артроз коленного сустава
артроз подошвы стопы лечение
боль в суставах пальцев рук врач
лечение артроза костей
шунгит мазь для суставов
терафлю мазь для суставов

Сотрудники аптек нередко предлагают медикаменты с синтетическими компонентами. Но они лишь на время избавляют от боли, а патология неумолимо прогрессирует. После применения таких «аналогов» возможны не только местные аллергические реакции. Не исключено и системное негативное воздействие, в том числе на печень. Не может существовать аптечных средств с аналогичными свойствами, которые могли бы сравниться с Хондротумом по эффективности и безопасности. Способ применения — наружно. Перед проведением лечебной процедуры кожу очищают теплой водой с мылом, просушивают. Затем наносят тонким слоем Хондротум, втирают до полного впитывания круговыми движениями. Применять крем следует 2 раза в день. При болях, возникающих в ночные часы, стоит наносить препарат непосредственно перед сном. В ночные часы особенно быстро восстанавливаются поврежденные ткани. При назначении медикамента врач часто рекомендует купить его конкретно в той или иной аптеке. Объясняется это тем, что фармацевтические компании заключают договора с больницами на часть от прибыли.

кальций в растительных продуктах | My Handbook

Еда

16 августа, 2019

XXI веке вегетарианство стало популярно как никогда прежде. Люди исключают продукты животного происхождения по разным причинам: у одних это любовь к животным и вопросы этики, у других — способ сохранить здоровье планеты, у третьих — забота о собственном здоровье. Но порой сложно выстроить вегетарианский рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. С детства мы научены, что кальций получают из молока, но откуда брать этот минерал, если молоко находится в вашем личном списке «запрещенки»? Содержится ли кальций в растительных продуктах? И если да, то в каких именно?

Что такое кальций и почему он важен

Кальций — это минерал, который необходим организму для многих функций, включая строительство и поддержание костей и зубов, свертываемость крови, передачу нервных импульсов и регулирование сердечного ритма. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах, оставшийся 1% содержится в крови, мышцах и других тканях.

Специалисты подчеркивают важность употребления достаточного количества кальция. Общая рекомендация составляет около 1,000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет. Это количество является оптимальным, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма, а также снизить риск остеопороза — состояния, которое делает кости слабыми и хрупкими.

Согласно исследованию Гарвардского университета, организм получает необходимый ему кальций двумя способами. Первый заключается в употреблении продуктов или добавок, содержащих кальций, а второй — в извлечении запасов кальция из организма, прежде всего из костей. Это делается, чтобы восстановить уровень минерала в крови и поддерживать функции организма, которые зависят от кальция. Заимствование из костей происходит «в долг»: если впоследствии в организм поступает достаточное количество минерала, костная ткань восстанавливается.

Однако если рацион человека беден кальцием, процесс потери костной ткани продолжается. Вот почему остеопороз встречается даже у молодых людей.

Поскольку минерала в крови содержится совсем немного, анализ крови на кальций будет не лучшим вариантом. Можно сдать кровь и отследить уровень паратгормона, повышение которого свидетельствует о дефиците этого микроэлемента. К симптомам гипокальцимии относятся слабость, бессонница, боли в мышцах и суставах, онемение конечностей, ломкость волос и ногтей, разрушение зубов.

Кальциевый парадокс

Принято считать, что лучшим источником кальция является молоко, но это далеко не так. Учеными был зафиксирован удивительный феномен: частота остеопоротических переломов оказалась самой высокой в странах, где употребляли больше всего молочных продуктов, кальция и белка. Это явление было описано как «кальциевый парадокс». Причиной эффекта могло быть избыточное воздействие животного белка, которое могло перевешивать положительное влияние от потребления кальция. 

Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко. В другом исследовании была задача установить связь между веганством и потерей костной массы у женщин в постменопаузе. Для сравнения взяли две женские группы с разными типами питания: в одной были веганы, а в другой — всеядные. Результаты исследования показали, что между группами не обнаружилось никакой разницы в потере костной массы. Кроме того, не было зафиксировано никаких существенных различий с точки зрения роста, веса или возраста испытуемых.

Что не так с молоком

Очевидно, что молоко — это быстрый и простой способ получить достаточное количество кальция, однако это не самый здоровый выбор. Даже для профилактики остеопороза не стоит увлекаться молочными продуктами. Установлено, что молоко — это продукт, смещающий кислотно-щелочной баланс в организме в сторону кислой среды. Для ее нейтрализации нужны огромные количества кальция, которые организм забирает из костей.

Учеными из Швеции была установлена связь между потреблением молока и раком яичников: женщины, которые потребляли четыре и более порций молочных продуктов каждый день, были в два раза более склонны к развитию рака яичников. У мужчин, регулярно употребляющих молочные продукты, появляется риск развития рака простаты. Кроме того, избыток антибиотиков и гормонов в молоке приводит к дополнительным рискам для здоровья.

Ничего хорошего в молоке нет и для внешности. Потребление всех видов молочной продукции связывается с развитием акне у подростков и взрослых. Врач-натуропат Нигма Талиб в своей книге «Reverse the Signs of Ageing» дает отдельную характеристику «молочному лицу»: это отекшие веки, мешки и темные круги под глазами, высыпания на подбородке и прыщи по всему лицу. Все это, разумеется, не относится к растительному молоку.

Кальций в растительных продуктах

Долгие годы нам внушали, что остеопороз — болезнь молочной недостаточности, однако никто не рассказывает о том, что из сбалансированной вегетарианской диеты можно получать много кальция. Насытить организм этим минералом легко, употребляя достаточное количество бобовых и листовой зелени. Приводим список продуктов растительного происхождения с самым богатым содержанием кальция.

• Бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица)
• Водоросли
• Листовая зелень (кейл, овощная ботва)
• Капуста (брокколи, пекинская, белокочанная)
• Орехи (миндаль)
• Семена (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник)
• Апельсины
• Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)
• Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин)

Как повысить усвоение кальция

Недостаточно просто употреблять кальций — важно добиться того, чтобы он усвоился. Есть несколько факторов, которые стоит учесть.

Добавить витамин D. При низком уровне витамина D кальций в организме не усваивается. Летом достаточно ежедневно гулять на солнце по 30 минут в день, а в холодное время года этот витамин необходимо принимать дополнительно. Либо выезжать в тропики в осенне-зимний сезон.

Больше двигаться. Физическая активность позволяет мышцам становиться более сильными и скоординированными, что чрезвычайно важно для здоровья костей и предотвращения переломов. Ходьба, подъем по лестнице, танцы, любая повседневная затрата энергии — все это помогает разрабатывать мышечную ткань, благодаря чему кости становятся сильнее. По мнению специалистов, для усвоения кальция куда полезнее заниматься, чем пить специальные добавки.

Выбирать правильное время. Идеальное время для потребления продуктов, богатых кальцием — вечер.

Таким образом, отказавшись от молока и молочных продуктов, возможно сохранить красоту и здоровье костей. Питайтесь вкусно и разнообразно — и вы получите все, что необходимо.

Фото: Buenosia Carol, @sophia_roe, Nastya Day, Heather Gill

Девять полезных продуктов для суставов

+ A —

«МК» узнал, что есть, чтобы избежать переломов

Восстановить поврежденные суставы очень сложно, а в некоторых случаях и вовсе невозможно. Поэтому беречь их нужно смолоду. Для этого есть немало способов. В том числе питание, которое является отличным инструментом, обеспечивающим поддержание хрящевой ткани, нормальных метаболических процессов в суставах и предотвращающим их повреждение. С помощью нашего эксперта, травматолога-ортопеда, кандидата медицинских наук Юрия Глазкова, мы узнали о 9 продуктах, которые стоит употреблять регулярно для защиты своих суставов.

ЖЕЛЕ

В его состав всегда включают желатин. Он используется как загуститель. Другое название этого вещества гидролизированный коллаген. Этот белок входит в состав соединительной ткани. Его дополнительный прием позволяет укрепить все структуры опорно-двигательной системы.

ХРЯЩИ

Содержат протеогликаны. Вещества, выделяемые из хрящей животных, входят в состав медицинских препаратов. Но лекарства принимают в случае развития болезней суставов. Для профилактики достаточно включить в свой рацион хрящи.

ХОЛОДЕЦ

Если вы не любите жевать хрящи, варите холодец. В процессе его приготовления многие полезные вещества вывариваются из соединительной ткани животных (из хрящей, кожи, связок и т.д.). Их употребление позволяет улучшить выработку синовиальной жидкости внутри суставов, улучшить их подвижность, уменьшить «износ» хрящей.

ОВОЩИ

Главное их достоинство состоит в низкой калорийности. Чем больше человек ест овощей, чем стройнее будет его фигура. Быть стройным не только красиво, но и полезно для всех внутренних органов, в том числе для суставов. Ведь ожирение — один из основных факторов риска остеоартроза.

ЛЬНЯНОЕ МАСЛО

Содержит большое количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти вещества в большинстве случаев не получаются человеком в необходимых суточных дозах, в отличие от других нутриентов. Проблема в том, что лишь небольшое количество продуктов содержит омега-3-кислоты. Это жирные сорта рыбы и некоторые виды растительных масел. Льняное — одно из лидеров по содержанию этих полезных веществ. Они не только помогают регулировать уровень холестерина и артериальное давление, снижают сердечно-сосудистые риски, но также обеспечивают хорошую подвижность суставов.

ПЕЧЕНЬ

Является лидером по содержанию витаминов и микроэлементов, так как одна из функций печени — это запасание необходимых для организма веществ «на черный день». Употребляя свиную или говяжью печень, мы тем самым опустошаем «склад» полезных компонентов, накопленных животным за время своей жизни. Чтобы удовлетворить суточную потребность в тех или иных витаминах, достаточно съесть всего лишь от 10 до 100 г печени в сутки.

ВИТАМИНЫ

Витамины не укрепляют суставы. Но дефицит витаминов ослабляет их. Таким образом, употребляя любую пищу, богатую витаминами, или поливитаминные препараты, мы тем самым защищаем себя от возможных негативных последствий гиповитаминоза. Одним из таких последствий может быть ослабление связочного аппарата, что повышает риск травмы суставов.

КУРКУМА

Некоторые исследования показывают, что куркума может уменьшать выраженность воспалительного процесса. Поэтому в случае возникновения проблем с суставами регулярное употребление этой специи в большом количестве позволит несколько улучшить качество жизни и сократить дозы обезболивающих препаратов за счет анальгезирующего эффекта.

МОЛОКО

Даже говорящая и поющая корова из старого советского мультфильма знает, что тот, кто пьет молоко, будет здоровым. Нельзя сказать, что этот продукт спасает от всех проблем со здоровьем. Но одну из них помогает решать, это факт, — проблему хрупких костей и слабых суставов. Молоко полезно тем, что содержит много кальция. Он необходим для полноценного формирования и поддержания структур опорно-двигательного аппарата.

Если же уберечь суставы не удалось, они начали болеть и появились рентгенологические признаки артроза, начинать лечение нужно как можно раньше. Никакие продукты не повернут патологический процесс вспять. Добиться хороших результатов можно только с помощью эффективных методов лечения.

При появлении проблем с суставами нужно обратиться к врачу. Сегодня существуют действенные и безопасные методы терапии, направленные на защиту суставного хряща от разрушения и стимуляцию регенераторных процессов.

Все чаще врачи используют артротерапию. Это методика, предполагающая введение внутрь сустава гиалуроновой кислоты и богатой тромбоцитами плазмы. Уже после первой инъекции уменьшается трение хрящей, останавливаются дегенеративные процессы и усиливается восстановление хрящевой ткани. Полный курс позволяет добиться значительного улучшения на несколько месяцев.

Еда для здоровья костей — NHS

Кредит:

Здоровое сбалансированное питание поможет вам построить здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамин D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций.

Плохое состояние костей может вызвать такие состояния, как рахит и остеопороз, и повысить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, за счет сбалансированного питания.

Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровья костей, который также включает упражнения и предотвращение определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получать весь необходимый вам кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• напитки на растительной основе (например, как соевый напиток) с добавлением кальция
• орехи
• хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
• рыба, в которой вы едите кости, например сардины и сардины

Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает всасывание кальция, поэтому он не является хорошим источником кальция.

Витамин D

Взрослым необходимо 10 микрограммов (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

Трудно получить весь необходимый нам витамин D из нашего рациона, и мы получаем большую часть витамина D в результате воздействия солнца на нашу кожу.

С конца марта / апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, если будете находиться на солнце в течение коротких периодов в день без солнцезащитного крема. Однако всем следует подумать о ежедневном приеме добавок витамина D осенью и зимой, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

Для младенцев и детей см. Витамины для детей.

Группы риска

Некоторые группы населения подвержены большему риску недополучения витамина D, и Департамент здравоохранения и социальной защиты рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 микрограммов (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

• люди, которые не часто бывают на улице, например, если они хилые, привязаны к дому или живут в доме престарелых
• люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на улице
• люди с темной кожей например, африканского, афро-карибского или южноазиатского происхождения

Хорошие источники витамина D:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• яичные желтки
• обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые жирные пасты и сухие завтраки

Если вам поставили диагноз остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если они опасаются, что ваше потребление кальция может быть низким.

Узнайте больше о лечении остеопороза.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

Нет никаких конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включая кальций, летний солнечный свет и добавки витамина D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы должны будут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

• обогащенные соя, рис и овсяные напитки
• соевые бобы
• тофу с добавлением кальция
• семена кунжута и тахини
• бобовые
• черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сушеные фрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Вегетарианская диета содержит мало витамина D, если таковой имеется, без обогащенных продуктов или добавок, но для всех — солнечный свет на кожа весной и летом является основным источником витамина D.Не забудьте прикрыть или защитить кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (узнайте, как получить витамин D из солнечного света).

Другими веганскими источниками витамина D являются:

• обогащенные жирные пасты, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D

Подробнее об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Прочтите о том, как быть вегетарианцем или веганом и беременным, чтобы получить дополнительную информацию.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают широкий выбор продуктов, обеспечивающих энергию и питательные вещества, необходимые для роста.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с идеями питания для малышей и малышей.

Слишком много витамина А

Некоторые исследования показали связь между слишком большим количеством витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно едят печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

Людям с риском остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола до не более 1,5 мг (1500 мкг) в день, потребляя меньше печеночных и печеночных продуктов и избегая добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие жир печени рыб).

Последняя проверка страницы: 8 апреля 2021 г.
Срок следующей проверки: 8 апреля 2024 г.

7 продуктов, которые полезны для ваших костей и суставов

Мы просим диетолога Сару О’Нил подобрать лучшие продукты для поддержания здоровья наших костей и суставов и предотвращения проблем со скелетом

В связи с такими проблемами со скелетом, как остеопороз, которым страдают три миллиона человек в Великобритании, становится все более важным следить за здоровьем наших костей.

С возрастом мы теряем кальций и другие минералы из наших костей, что приводит к снижению плотности костей, при этом кости становятся тоньше и хрупче. Менопауза может привести к тому, что женщины станут еще более уязвимыми, поскольку снижение уровня эстрогена во время этого процесса приводит к ослаблению костей.

Упражнения с отягощением, такие как силовые тренировки, бег трусцой, подъем по лестнице и теннис, могут решить эту проблему, поскольку они помогают увеличить запасы кальция — минерала, который помогает укрепить структуру костей.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, также оказывает огромное влияние на здоровье наших костей.

700 мг кальция в день — это рекомендуемое количество для всех взрослых, которое можно увеличить до 1200 мг для женщин в постменопаузе. Диетолог и личный тренер Сара О’Нил делится 7 лучшими источниками…

1. Тофу

Не только для вегетарианцев и веганов, тофу — отличный источник кальция — около 200 мг на 60 г порции. Не нравится шаткая текстура? Попробуйте смешать мягкий тофу с кабачками, грибами, перцем и некоторыми молотыми специями, чтобы получить вкусное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.Или купите твердый сорт и бросьте его в жаркое.

2. Эдамаме или соевые бобы

Бобы эдамаме содержат 200 мг кальция на порцию. Купите их в супермаркете (вы также можете купить их замороженными), чтобы перекусить на ходу.

3. Костистая рыба

Рыба, такая как сардины, сардина и консервированный лосось, содержат до трети нашей суточной потребности в кальции — крошечные съедобные косточки являются отличным источником кальция. Они также обеспечивают увеличение количества омега-3 для здоровья мозга и сердца и помогут вам с потреблением витамина D, который необходим для усвоения кальция.Попробуйте подавать с зеленым салатом или с начинкой из питты с листьями и огурцами.

4. Окра

Этот овощ также известен как женские пальцы из-за своей длинной формы. Бамия часто используется в африканском рагу или азиатских блюдах, по вкусу и консистенции похожа на баклажан, а порция содержит около 82 мг кальция. Вы найдете его в большинстве международных супермаркетов. Попробуйте добавить его в карри или суп — чем дольше вы его варите, тем более липкая текстура!

5. Зеленолистные овощи

Овощи, такие как брокколи, капуста, бок-чой и весенняя зелень, обеспечивают как высокий уровень кальция (около 245 мг в порции капусты), так и большое количество витамина К и фолиевой кислоты, которые играют ключевую роль в укреплении костей.Попробуйте слегка приготовить на пару с рыбой или курицей, приправленной специями или цитрусовыми.

6. Молоко, сыр и йогурт

Неудивительно, что молочные продукты — самый богатый и самый известный источник кальция. Порция йогурта, сыра или молока обеспечивает его от 150 до 250 мг. Обезжиренное молоко содержит больше кальция, чем цельное, но время от времени ешьте его без чашки чашки кофеина, поскольку кофеин может снизить усвоение кальция. Твердые сыры содержат больше кальция, чем мягкие, при этом пармезан занимает первое место в рейтинге.

7. Продукты, обогащенные кальцием

На рынке представлен ряд продуктов, обогащенных кальцием, включая крупы, хлеб и напитки, такие как апельсиновый сок — обратите внимание на этикетки! Для тех, кто придерживается безмолочной диеты, овсяное, рисовое и соевое молоко также обогащены кальцием.

И не забывайте принимать витамин D…

Витамин D необходим нашему организму для поглощения кальция, и лучший его источник — солнечный свет. Большинству людей будет достаточно находиться на улице в теплые месяцы три раза в неделю всего по 15 минут.Теперь NHS рекомендует пожилым, беременным и кормящим женщинам рассмотреть возможность приема 10 мкг витамина D в осенние и зимние месяцы.

Чувствуете себя разбитым? Узнайте, какие продукты и питательные вещества нужно есть, чтобы предотвратить простуду и укрепить вашу иммунную систему.

Пять продуктов для укрепления костей и суставов

По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей.Однако у многих нет симптомов, пока они не получат перелом костей.

«Заболевания костей часто можно предотвратить, если включить в свой рацион достаточное количество кальция и витамина D», — говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, зарегистрированный диетолог в BIDMC. «Важно знать потребление кальция и витамина D, чтобы сохранить прочность костей с возрастом».

Согласно исследованиям, адекватный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также улучшает уровень энергии и снижает мышечную усталость.

Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

«Употребляя правильную комбинацию продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», — говорит Уэтерфорд.«Многие продукты теперь обогащены кальцием и витамином D, что облегчает соблюдение рекомендуемой дневной нормы потребления».

Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:

1. Зерновые, обогащенные кальцием : Начните день с двойной порции кальция. Выберите обогащенные кальцием злаки с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или альтернативное молоко. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
2. Лосось : жирная рыба — отличный источник витамина D.Всего лишь 3 унции выловленного в природе лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
3. Темно-листовая зелень и овощи : Добавьте в свой рацион разнообразную темную листовую зелень. Разнообразие играет ключевую роль — шпинат, капуста, мангольд и бок-чой — лишь некоторые примеры.
4. Йогурт : йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для поддержания здоровья кишечника содержит 400 мг кальция всего в 8 унциях. Выберите обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
5. Альтернативное молоко : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все заменители молока обогащены как витамином D, так и кальцием. Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.

Впусти солнечный свет!

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», может синтезироваться из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточно витамина D, в котором нуждается организм.

«Хотя это может быть легко сделать летом, это непросто зимой в Новой Англии», — говорит Уэтерфорд.«Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за отсутствия достаточного количества солнечного света».

Важно попросить врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если у вас низкий уровень, ваш врач или диетолог могут порекомендовать ежедневную добавку.

Следите за своим дневным потреблением

Самое главное, отслеживайте, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что не получаете достаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.

«Хорошо знать, есть ли у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить эту проблему и продолжать укреплять кости», — говорит Уэтерфорд. «Наша цель — оставаться активным в любом возрасте».

Лучшие продукты для предотвращения остеопороза

Кальций и витамин D являются основными компонентами для здоровья костей

Основные характеристики

• Сардины, тюн и лосось являются хорошими источниками витамина D.
• Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый кальцием.
• Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко, являются хорошими источниками кальция.

Распространенным фактором риска старения является ослабление костей и прочность суставов.Кальций и витамин D — два основных компонента здоровых костей. В то время как кальций поддерживает ваши кости и структуру зубов, витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей. Эти питательные вещества важны не только в раннем возрасте, но и чрезвычайно важны с возрастом. Люди с остеопорозом или артритом могут получить большую пользу, увеличив потребление кальция и витамина D. Рекомендуемое потребление кальция для взрослых старше 50 лет составляет 1200 мг от 400 до 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день.

В этой статье мы поговорим о пищевых источниках кальция и витамина D, которые вы должны включить в свой рацион для укрепления костей:

1. Сардина

Сардина — это разновидность рыбы, которая имеет удивительно высокий уровень кальция. а также витамин D. Вы можете включить их в свой ежедневный рацион, а также добавлять в пасту и салаты. Употребление сардины может помочь снизить риск остеопороза.

Сардины являются хорошим источником витамина D и кальция

2.Лосось

Лосось наиболее популярен из-за содержания в нем жирных кислот омега-3. Но вы будете удивлены, узнав, что они являются отличным источником витамина D. Лосось можно включить в свой рацион для здоровья сердца, крепких костей и профилактики остеопороза.

Лосось богат витамином D

Также читайте: Все, что вам нужно сделать, чтобы сохранить здоровье костей при 60

3. Тунец

Тунец — жирная рыба, которая является отличным источником витамина D. Он может восполняйте 39% рекомендуемой суточной нормы солнечного витамина.

Тунец богат витамином D

Также читайте: Витамин D: лучшие природные источники витамина D

4. Йогурт

Хотя большинство людей получают рекомендованное количество витамина D, существуют и определенные продукты, которые может восполнить вашу ежедневную потребность в витамине D. Эти продукты включают йогурт, который может восполнить ежедневное потребление кальция и витамина D и помочь предотвратить остеопороз.

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, являются хорошими источниками кальция
Фото: iStock

5.Сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который является отличным источником кальция. Сыр также содержит небольшое количество витамина D. Однако не переусердствуйте с потреблением сыра, поскольку это может способствовать ненужному увеличению веса.

Сыр — хороший источник кальция и витамина D
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 6 способов укрепить ваши кости

6. Яйца

Яйца супер полезны! Они обеспечивают организм различными необходимыми питательными веществами.Их также можно включить в свой рацион для приема витамина D. Они содержат 6% вашей суточной потребности в витамине D. Количество, конечно, меньше, но яйца легко доступны и к тому же вкусные. Кроме того, не забывайте есть желток, так как именно там находится витамин D.

Употребление яиц может помочь предотвратить остеопороз
Фото: iStock

Также прочтите: Вот все, что вам нужно знать о витамине D и его многочисленных преимуществах для здоровья

7. Шпинат

Те, кто не любит молочные продукты, могут прибегнуть к помощи шпинату для потребления кальция.Одна чашка приготовленного шпината содержит до 25% рекомендуемой суточной нормы кальция. Кроме того, шпинат — это листовой зеленый овощ, богатый железом, витамином А и клетчаткой. Но во время сезона дождей употребление листовых зеленых овощей может быть не лучшим вариантом. Прочтите здесь, чтобы узнать почему.

Шпинат богат кальцием, цинком и железом.
Фото: iStock

8. Молоко

Молоко — отличный источник кальция. Это основная причина, по которой потребление молока необходимо с детства до старости.Риск остеопороза можно снизить, если регулярно пить молоко.

Молоко с высоким содержанием кальция
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: 7 лучших продуктов, богатых белком для укрепления костей

9. Апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый сок может обеспечить вас витамином D и кальцием . Кроме того, аскорбиновая кислота в апельсиновом соке также может способствовать усвоению кальция. Регулярное употребление апельсинового сока может предотвратить остеопороз.

Апельсиновый сок — отличный источник кальция и витамина D
Фото предоставлено: iStock

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Восемь основных питательных веществ для здоровья костей и суставов

Важно соблюдать здоровую диету, даже если у вас нет боли в суставах. Однако, если у вас действительно есть боль в суставах, вызванная остеоартритом или воспалительным артритом, вы можете включить эти продукты в свой рацион, чтобы помочь с воспалением и здоровьем суставов.

1. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, как известно, помогают бороться с воспалениями. В качестве дополнительного бонуса они также полезны для здоровья сердца. Уменьшение воспаления является ключом к уменьшению боли и восстановлению функций. Омега-3 могут быть особенно полезны людям с ревматоидным артритом, воспалительным артритом, вызывающим отек суставов.

Содержит: жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь; льняное семя; грецкие орехи; эдамаме

2.Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья и прочности костей. Это также помогает контролировать мышцы и кровообращение. Наш организм не вырабатывает кальций естественным образом, поэтому нам необходимо получать его из продуктов, которые мы едим. Когда мы не получаем достаточно кальция, наш организм начинает выводить его из костей. В конечном итоге это может ослабить кости и привести к остеопорозу.

Большинство людей получают кальций из молочных продуктов, но есть и немолочные продукты, которые также содержат кальций.

Содержит: молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; обогащенные злаки; эдамаме; темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста; обогащенное соевое или миндальное молоко

3.Витамин D

Витамин D идет рука об руку с кальцием — вашему организму необходим витамин D, чтобы должным образом усваивать кальций из пищи. Наш организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света, но слишком много солнечного света также подвергает наши тела чрезмерному УФ-излучению, которое может привести к раку кожи. Вот почему рекомендуется получать витамин D с пищей или добавками.

Содержит: жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь; обогащенное молоко; обогащенный апельсиновый сок; яичные желтки; обогащенные злаки

4.Витамин C

Витамин С помогает снизить риск воспалительного артрита и поддерживать здоровье суставов. Главное — получить нужную сумму — не слишком много или слишком мало. Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 миллиграммов для женщин и 90 миллиграммов для мужчин.

Находит это: апельсины, грейпфруты, лайм, клубника, манго, ананас, сладкий перец

5. Антоцианы

Антоцианы — это антиоксиданты, содержащиеся в красных и пурпурных фруктах.Антоцианы не только придают плодам пигмент, они также могут быть полезны для снижения уровня С-реактивного белка, маркера воспаления.

Находят в: красных и фиолетовых фруктах, таких как вишня, клубника, малина, черника и ежевика

6. Полифенолы

Полифенолы — это антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить воспаление суставов и замедлить разрушение хрящей. Они также могут улучшить прочность костей и помочь организму бороться с инфекциями, что может быть полезно для пациентов с ревматоидным артритом, которым необходимо принимать иммунодепрессанты.

Содержит: чаи (зеленый, черный, улун и белый), особенно маття (измельченные листья зеленого чая), потому что он имеет более высокую концентрацию полифенолов

7. Сульфорафан

Исследования показали, что сульфорафан может блокировать ферменты, разрушающие суставной хрящ, и помогает уменьшить воспаление. Обе эти вещи могут быть очень полезны пациентам с остеоартритом.

Находят в: крестоцветных овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста и капуста

8.Диаллил дисульфид

Исследования также показали, что диаллилдисульфид может ограничивать ферменты, повреждающие хрящи. Согласно исследованию, люди, которые регулярно ели продукты, содержащие это вещество, имели меньше признаков раннего остеоартрита.

Находите в: продуктах из семейства луковых, таких как чеснок, лук и лук-порей

Вы обнаружите, что перечисленные выше продукты, как правило, являются частью любой здоровой диеты. Вам не нужно искать какие-либо необычные продукты, чтобы поддерживать диету, которая способствует здоровью костей и суставов.Кроме того, эти продукты содержат множество других преимуществ для здоровья, поэтому стоит включать их в свой рацион, даже если боль в суставах не является повседневной проблемой.

Молочные продукты для крепких костей? 2 основных питательных вещества для здоровья костей и суставов

Забота о костях и суставах важна для поддержания подвижности и предотвращения травм. Мы поговорили с двумя диетологами из Мемориальной больницы UChicago Medicine Ingalls о том, как питание играет роль в укреплении костей и какие продукты нужно есть, чтобы они оставались такими.

Согласно зарегистрированному диетологу Мэри Кондон и практиканту-диетологу Саре Эльстер, есть два основных питательных вещества, которые вы можете получить с пищей, которые играют самую большую роль в здоровье костей и суставов: кальций и витамин D.

Кальций

Около 99% кальция хранится в костях, служа строительным блоком для здоровья костей. Взрослым рекомендуется употреблять около 1000 миллиграммов кальция в день.

«Ваше тело само по себе выполняет большую работу по регулированию кальция, что способствует разложению и построению костей», — сказал Эльстер.

Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; зеленые листовые овощи, включая капусту и брокколи; тофу; белая фасоль и рыба, такая как лосось и сардины. По словам Кондона, молоко также является отличным источником кальция и очень полезно для костей. Одна чашка молока содержит около 300 миллиграммов кальция.

«С возрастом часто теряется фермент лактаза, который помогает расщеплять сахар в молоке, называемый лактозой. Непереносимость лактозы — очень распространенная проблема », — сказала она.«Если у вас непереносимость лактозы, важно использовать альтернативы, но если вы можете переносить молоко, три порции нежирных молочных продуктов в день — отличный способ удовлетворить суточную потребность в кальции».

Эльстер сказал, что одна чашка на 8 унций орехового молока, такого как миндальное или кешью, будет содержать от 30% до 40% дневной нормы кальция. «Это отличный источник кальция, если у вас непереносимость лактозы или вы веган. Но для людей, которые не едят молочные продукты, очень важно получать кальций из других источников, таких как капуста и брокколи.”

MyPlate, руководство по питанию, опубликованное Министерством сельского хозяйства США, рекомендует от 2 до 3 чашек молочных продуктов в день, в зависимости от человека. Молочное молоко часто является легкодоступным и доступным способом получить кальций.

Несмотря на онлайн-дебаты о влиянии молочных продуктов на здоровье, Эльстер сказал, что нет реальных научных доказательств того, что молочные продукты оказывают какое-либо негативное воздействие на население в целом. Кроме того, Международный фонд остеопороза заявляет, что идея о том, что чрезмерное потребление кальция приводит к большему количеству переломов костей, является мифом.

Витамин D

Витамин D необходим для того, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций. Кондон сказал, что не так много источников пищи, которые содержат витамин D. Самыми важными из них являются лосось, темные грибы, яйца и обогащенные молочные продукты, а также пребывание на солнце. Многие люди на Среднем Западе или в регионах с меньшим количеством солнечного света испытывают дефицит витамина D. Дефицит витамина D может повлиять на здоровье костей, а также на настроение и энергию.

Мультивитамины, содержащие кальций и витамин D, могут быть частью здоровой диеты, но, по словам Элстера, большинство диетологов и врачей придерживаются менталитета «еда прежде всего».«Мы действительно не видим, что поливитамины необходимы, если нет фактического дефицита или если их не рекомендует врач. Лучше всего добавлять питательные вещества из пищевых источников », — сказала она.

Омега-3 жирные кислоты

Еще одно питательное вещество, которое играет важную роль в здоровье костей и суставов, — это жирные кислоты омега-3. Кондон сказал, что жирные кислоты омега-3 важны для предотвращения травм суставов и обладают противовоспалительными свойствами. В исследовании, опубликованном в The Journal of the American College of Nutrition, люди, которым давали добавки с рыбьим жиром, испытывали меньше боли в суставах и отеках, чем те, кто этого не делал.Кондон сказал, что употребление двух порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось и тунец, может помочь суставам лучше функционировать.

Кто подвержен риску плохого здоровья костей и суставов?

К людям, наиболее подверженным риску плохого здоровья костей и суставов, относятся пожилые люди, особенно пожилые женщины, которые подвергаются наибольшему риску развития остеопороза и артрита. Избыточный вес или ожирение также могут увеличить нагрузку на кости и суставы. Эльстер сказала, что беременным и кормящим женщинам также требуется большее количество кальция и витамина D, чем обычно рекомендуется.

И Кондон, и Эльстер сказали, что перед изменением диеты важно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы делаете то, что лучше всего для здоровья костей и суставов.

Диета при остеопорозе: 5 лучших продуктов для здоровья костей

С возрастом поддержание здорового, сбалансированного питания, богатого питательными веществами, является важной частью здоровья тела и костей. Определенные продукты и добавки могут помочь вам предотвратить остеопороз, наряду с множеством других преимуществ для здоровья.Расширение своего рациона за счет продуктов, богатых витаминами, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Лучшие продукты от остеопороза

Кальций, витамин С и витамин D являются неотъемлемой частью профилактики остеопороза. Употребление в пищу продуктов, богатых этими витаминами и питательными веществами, улучшит здоровье костей и снизит риск многих других заболеваний с возрастом. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для здоровья костей.

Молочные продукты

Здоровые источники кальция и жира важны для здоровья костей.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты кальцием. Несколько порций в день увеличит потребление кальция.

Фрукты и овощи

Ряд продуктов заполнен полезными для вас питательными веществами. Некоторые из лучших фруктов и овощей для профилактики остеопороза включают:

• Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и горчица
• Инжир
• Брокколи
• Апельсины
• Грибы

Приготовьте фрукты и овощи так, как вам нравится, и съешьте несколько порций в день, чтобы обеспечить ваше тело с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и прочности ваших костей.

Постный белок

Лосось и тунец особенно богаты витамином D, который помогает организму перерабатывать кальций. Курица без кожи и другое нежирное мясо также содержат здоровую дозу белка для поддержки плотности костей и роста тканей.

Яйца

Яйца — еще один отличный источник витамина D. Яичные желтки, в частности, богаты витамином D, но также содержат холестерин. Ешьте яйца в умеренных количествах вместе с другими продуктами, богатыми витамином D.

Гайки

Многие виды орехов являются хорошим источником полезных жиров, белков и питательных веществ, таких как кальций и магний.Некоторые идеальные орехи для профилактики остеопороза включают миндаль, семена подсолнечника или фисташки. Ешьте горсть каждый день в качестве перекуса, чтобы укрепить здоровье костей.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты обогащены дополнительными питательными веществами. Некоторые хлопья для завтрака, апельсиновый сок, хлеб и многое другое содержат кальций или витамин D, которые помогают потреблять дополнительные питательные вещества. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или не любите некоторые другие продукты, богатые питательными веществами, обогащенные продукты могут быть хорошей альтернативой.

Какие еще способы предотвратить остеопороз?

Ваша диета — не единственный способ предотвратить остеопороз и укрепить кости.Некоторые добавки могут увеличить потребление витаминов и убедиться, что вы получаете рекомендованные дневные количества. Узнайте больше о рекомендуемых добавках и о том, как они могут помочь в профилактике остеопороза.

Остеопороз имеет сильную генетическую составляющую, и даже те, кто придерживается здоровой диеты для здоровья костей, могут быть подвержены развитию этого состояния. Важно выбрать сканирование плотности кости, также известное как сканирование DEXA, чтобы проанализировать структуру вашей кости и следить за любым снижением плотности.Узнайте больше о том, как работают сканирование DEXA и как часто вы должны их получать, прочитав наш блог.

Обратитесь к Heiden Orthopaedics для профилактики остеопороза

Профилактика остеопороза — важная часть старения, и несколько простых диетических изменений наряду с регулярным сканированием плотности костей могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми на долгие годы.