В каких продуктах меньше всего углеводов: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

В каких продуктах углеводов больше всего?

Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.

Интересные факты на тему простых углеводов

Продукты с высоким процентом простых углеводов

Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:

• сладости;
• выпечка.

Здесь действует простой критерий – если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.

Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.

Продукты с умеренным процентом простых углеводов

Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:

• фрукты;
• ягоды;
• овощи;
• сладкие напитки.

Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий – выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.

Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.

Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.

Сложные углеводы для здоровья и похудения

Назовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:

• крупяная продукция;
• цельнозерновая хлебная продукция;
• бобовые культуры.

Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

К низкоуглеводной относится такая пища:

• молочная продукция;
• сырые овощи.

В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.

Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.

Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов – жиров и белков.

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простое vs.сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением.Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выберите оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые богаты полезными ненасыщенными жирами, например оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой с пищевой продукцией, чтобы убедиться в отсутствии скрытого сахара при покупке таких приправ:

И… темный шоколад !: Побалуйте себя темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1.Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны со сжиганием жира на животе.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка будет стоить вам всего 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

Это варенье, наполненное СЦТ (триглицериды со средней длиной цепи) кулинарного масла, содержит ноль граммов углеводов. MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажаны

Полная чашка баклажанов (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Связанные

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Возможно, наиболее удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем, чтобы просто перекусить.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и богатый питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в масле.

Родственные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и богаты магнием, минералом, имеющим решающее значение для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытности, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосося к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Связанные

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Более 60 здоровых продуктов, кроме салата

Соблюдение низкоуглеводной диеты не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, — это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют неточные параметры того, что такое «низкоуглеводные» продукты.

Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала. Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами. Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Нет четкого определения того, что такое «низкоуглеводная» еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.

А как насчет волокна?

Клетчатка — это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.

Клетчатка — это полезный вид углеводов, который, как считается, способствует здоровью пищеварительной системы, так как классифицируется как пребиотик.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И то и другое может оказывать благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.

Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты по-прежнему могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов — плохо?

Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений. Но исследования этого не доказали, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.

Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

На то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, влияют различные другие факторы, такие как наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это означает, что в день нужно получать не менее 200 граммов углеводов (4).

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей.Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!

Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья

Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала. Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.

По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Похудание

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.

углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (8).

В конце концов, устойчивое снижение веса — это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Что не следует есть на низкоуглеводной диете

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, обмена веществ и т. Д.

Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

• Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
• Зерновые нерафинированные (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
• Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
• Шоколад и сладости
• Вино и прочие спирты
• Кофе, чай, сладкие напитки

60 Низкоуглеводных продуктов, кроме салата

Вот ваш полный список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Белки

Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них практически не содержат углеводов.

Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается вкусный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общий выбор белков:

1. Цыпленок
2. Яйца
3. Говядина
4. Баранина
5. Свинина
6. Креветки
7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
8. Вяленое мясо
9. Турция
10. Оленина
11. Телятина
12. Зубр
13. Тофу
14. Темпе

36 некрахмалистые овощи

Вот полный список богатых питательными веществами некрахмалистых овощей, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Дополнительные овощи могут включать:

• Свекла
• Брюква
• Морковь
• Пастернак
• Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.

1. Малина
2. BlackBerries
3. Клубника
4. Яблоки
5. Сливы
6. Клементина
7. Киви
8. Вишня
9. Черника
10. Дыня
11. персик
12. оранжевый
13. Ананас
14. Банан
15. Яблоко
16. Авокадо

Другие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированная диета — это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить в рацион другие продукты, такие как:

7 Орех и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки

1. Бразильские орехи
2. Макадамия
3. Пеканы
4. Фундук
5. Орех
6. Семена подсолнечника
7. Семена чиа

8 молочных продуктов

1. Масло или топленое масло
2. Бри или мягкий сыр
3. Сыр твердой выдержки, например чеддер
4. Простой греческий йогурт
5. Сметана
6. Творог
7. Сливочный сыр
8. Молоко (в небольших количествах)

Жиры и масла

Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:

• Масло авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Кунжутное масло
• Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.

Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:

• 30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
• 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
• 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
• 1 стакан цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 г чистых углеводов

Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.

Советы по переходу на низкоуглеводную диету

1. Отслеживайте потребление пищи

Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.

3. Использование контроля порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как очищенные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).

Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных шеф-поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, чтобы избавить вас от всех разочарований, связанных с диетой, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!

44 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые нужно есть для похудания

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ есть углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы.)

Несмотря на то, что существует множество продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить максимальное удовлетворение от еды, поскольку оба работают в тандеме, чтобы обеспечить ваше тело энергия, которая ему нужна, ну, в общем, практически все.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает всем требованиям, говорит диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация станет более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает потребление от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день.

Хотите знать, что случилось со всем этим языком чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин.Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни было ваше питание в наши дни, вот 44 диетолога с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые рекомендуют вам запастись.

AngelafotoGetty Images

Булгарская пшеница — это цельное зерно, которое часто используется для приготовления фалафеля или табуле.«Одна чашка болгарской пшеницы обеспечивает около 17 граммов белка. Это эквивалентно съедению 3 яиц», — говорит Джордан. Также помогает то, что зерно не содержит холестерина, богато клетчаткой и полно сложных углеводов, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, добавляет она.

В порции (1 чашка): 110 калорий, 2 г жира (1,5 г насыщенных), 12 г углеводов ( 12 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 125 мг натрия, 12 г сахара, 11 г белка

Если вы поклонник йогурта, вам понравится и кефир.Это острый йогуртовый напиток из ферментированного молока, который, естественно, является хорошим источником белка, обычно около 10 граммов на чашку. «Чтобы максимально увеличить количество белка, выбирайте кефир, приготовленный из молока животного происхождения, а не из растительного (если можете)», — говорит Джордан. Она предлагает включить его в смузи, чтобы также добавить в свой рацион немного полезных для живота пробиотиков.

В порции (1 чашка): 110 калорий, 2 г жира (1,5 г насыщенных), 12 г углеводов ( 12 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 125 мг натрия, 12 г сахара, 11 г белка

3.Паста из нута

Паста из нута

27,99 долл. США

Если вы пытаетесь следить за потреблением углеводов, паста может показаться запрещенной. Но если вы готовы проявить немного снисходительности, попробуйте пасту из нута. «Паста из нута богата клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов в них обычно ниже, чем в традиционных макаронах», — говорит Тэмсин Джордан, зарегистрированный диетолог. «Они не только очень вкусные, но и стали популярными среди тех, кто пытается увеличить потребление белка», — говорит Тэмсин Джордан, зарегистрированный диетолог.«Хотя содержание белка будет варьироваться в зависимости от бренда, большинство порций в 50 граммов (или около 1/2 стакана) содержат около 14 граммов белка».

На порцию (56 грамм): 210 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных), 34 г углеводов ( 28 г чистых углеводов ), 6 г клетчатки, 0 мг натрия, 1 г сахара, 13 г белка.

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов).«Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

На порцию (100 грамм): 106 калорий, 1,7 г жира (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белок

Getty Images

Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом.Миндальное масло обеспечивает приятное разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог из Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов. белковая пища.


На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

---

6. Миндальное молоко

Getty Images

По словам Льюиса, миндальное молоко, если оно не подслащено, является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло).Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

На 1 стакан, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов ( 1,42 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

---

7. Запеченные сырные закуски

Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

Лунный сыр amazon.com

26,99 долл. США

Пикантные хрустящие сырные закуски портативны, не являются скоропортящимися и содержат много белка, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолог и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

На порцию в 1 унцию: 170 калорий, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

---

8. Гребешки

Морин ВоллумGetty Images

Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

В порции (3 унции): 90 кал., 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

9. Масло из семян подсолнечника

a_namenkoGetty Изображений

В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое и миндальное масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне.Один из популярных вариантов в последние годы (технически это масло семян ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

---

10. Консервированный тунец

Дженнифер Смит, Getty Images

Тунец легко съесть и держать его под рукой.«Всего две унции чистого протеина — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием протеина.

➡ Присоединяйтесь к WH + сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!


Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно, — говорит Льюис. Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию 2 унции: 270 ккал, 0.5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

---

11. Льняное семя

Вина Наир Getty Images

Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Клетчатка в семенах льна может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (также известный как холестерин ЛПНП), в то время как АЛК (жирная кислота омега-3) может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит она.

На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.

---

12. Спирулина

Рокки89Getty Images

«Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности, — говорит Мартин. — Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей. .«Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте приготовить смузи.

На порцию из 1 чайной ложки: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

---

13. Лобстер

Александра ГраблевскиGetty Images

«Лобстер — отличный источник нежирного протеина, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.»Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочек и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкое содержание углеводов и сохранить здоровье.

В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

---

14. Тыквенные семечки

Бланки КостелаGetty Images

Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 ккал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

---

15.Оленина

Лаури Паттерсон Getty Images

Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

---

16.Каша с высоким содержанием белка

Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

---

17.Темпе

Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Из универсального ингредиента часто превращается в хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

На порцию на 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

---

18. Палтус

Лаури Паттерсон Getty Images

Если варенье — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

---

19. Миндальная мука

ManoaGetty Images

Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макаронных изделий. «Преимущество заключается в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в некоторых зерновых муках», — говорит Льюис.

На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка


---

20. Закусочный сыр

Getty Images

Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты для Harris-Pincus. «Одна порция сливочного сыра содержит как минимум четыре грамма белка и ноль граммов углеводов на 70 калорий или меньше», — говорит она.

В сырной палочке: 50 калорий, 2,5 г жиров (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия, 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка


---

21. Фисташки

Getty Images

«Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус. (Эти маленькие орехи также могут помочь в похудании.)

На порцию 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатка, 6 г белка


---

22. Лосось

Getty Images

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это белок, стимулирующий мозг, а жирная рыба [например, лосось], в частности, помогает вам получать незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог. и автор The MIND Diet .

На порцию в 3 унции: 177 кал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

---

23. Греческий йогурт

Getty Images

Сейчас на рынке много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или фруктами монаха, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

На один контейнер емкостью 7 унций (простой, с низким содержанием жира): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка


---

24. Рикотта

Getty Images

Наскучили привычные дела с сыром? Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить ситуацию, — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка


---

25. Яйца

Getty Images

Яйца не только богаты белком, но и являются хорошим источником труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белков

---

26. Авокадо

Getty Images

Авокадо — источник питания благодаря большому количеству клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, — говорит Харрис-Пинкус.«Чтобы перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок индейки», — говорит она.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

---

27 . Seitan

Getty Images

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жира (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка


---

28. Эдамаме

Getty Images

«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом, и вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

---

29. Сыр Моцарелла

Getty Images

Кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в сочетании с помидорами и базиликом? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

На порцию в 1 унцию (с частичным обезжирением): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка


---

30. Миндаль

Getty Images

Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот за все из них.

На порцию на 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

---

31. Мясо индейки гастроном

Getty Images

«Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики, чтобы добавить еще 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.)

На порцию на 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка


---

32. Семена чиа

Getty Images

«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, поскольку они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают сохранять сытость», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка


---

33. Арахисовое масло несладкое

Getty Images

Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без сахара.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.

---

34. Тыквенные семечки

Getty Images

«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров и белков, как и семена чиа.

На порцию в 1 унцию (жареный): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

---

35. Вяленое мясо

Getty Images

«Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

---

36. Творог




Максимилиан Сток Лтд., Getty Images

«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.

На порцию 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка

---

37. Тофу

Тема Images Inc., Getty Images

Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавьте его в смузи или используйте в быстром приготовлении болтуньи вместо яиц.

На порцию в ½ чашки: 181 кал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

---

38. Цыпленок


Кристина КассинеллиGetty Images

«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного протеина», — говорит Зиглер. «В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес.Добавьте его в салаты и бутерброды, или ешьте без добавок или с овощами в качестве еды или закуски.

На порцию в 3 унции: 140 калорий, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов). ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

---

39. Семена конопли

Джефф Каук, Getty Images

«Технически орехи, семена конопли маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог, автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.

Порция на чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

---

40. Говядина травяного откорма

Эндрю Скривани, Getty Images

«Являясь отличным источником белка, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше общего жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.

На порцию в 4 унции: 157 кал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка

---

41. Спаржа

Ян О’Лири, Getty Images

«Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельной ротации», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.

На порцию в ½ чашки: 27 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка


---

42. Консервированные сардины

KuvonaGetty Изображений

«Люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, которые рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбными», — говорит Ангелоне.Он покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их с яйцами, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.

В банке: 151 кал, 10 г жиров (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

---

43 .Семена подсолнечника

Диана Талиун Getty Images

Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.

Pr 1/4 чашки: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

---

44. Коллагеновый порошок

Getty Images

Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.

На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что и сколько есть

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Гетти
3. Гетти
4. Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. Гетти
12. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Высшая школа искусств и наук Гарвардского университета: «Натуральный и добавленный сахар: две стороны одной монеты.”

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Углеводы».

Кэролайн Вест Пассеррелло, зарегистрированный диетолог, Питтсбург.

EXCLI Journal: «Арбузный ликопин и связанные с ним полезные свойства».

Министерство сельского хозяйства США: «Арбуз, сырой», «Дыня, дыня, сырая», «Клубника, сырая», «Авокадо, сырые, все коммерческие сорта», «Чернослив, сушеный, сырой».

Фонд «Продовольствие для улучшения здоровья»: «Канталупа.”

Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и наук о жизни: «Медовые дыни».

UPMC Health Beat: «Дыни: полезная закуска у бассейна».

Университет Флориды, расширение МФСА: «Факты о витамине С1».

Университет штата Мичиган: «Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 граммов или меньше на порцию».

Соединение USDA SNAP-Ed: «Малина».

Детская больница Сиэтла: «Перечень углеводов на 15 грамм.”

Расширение Университета Иллинойса: «Выращивание клубники», «Малина и многое другое».

Berry Health Benefits Network: «Ежевика».

Johns Hopkins Medicine: «5 продуктов для улучшения пищеварения».

Рутгерс, Сельскохозяйственная экспериментальная станция Нью-Джерси: «Польза персиков для здоровья: вкусный летний фрукт».

Медицинский центр Университета Раша: «Как правильно выбирать белки и углеводы».

Калифорнийский университет сельского хозяйства и природных ресурсов: «Вопрос: из каких фруктов авокадо?»

Университет Эмори: «Суперпродукты: авокадо.”

Ричмондский врач общей практики в нерабочее время: «Польза ананаса для здоровья».

Michigan Fitness Foundation: «Сливы».

Журнал Вашингтонского государственного университета: «Сливы».

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей. Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также имеют самый высокий уровень клетчатки и питательных веществ.

В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки.Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

Клетчатка — это углевод?

Хотя большинство источников клетчатки — это углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углевод для отслеживания потребления углеводов. Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не в виде глюкозы, а в качестве побочного продукта ферментации в толстой кишке (так называемых короткоцепочечных жирных кислот).Нерастворимая клетчатка — единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию. Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

Рекомендуемая дневная клетчатка

По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины — 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно быть из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки на основе диеты в 2000 калорий.

С возрастом вам нужно меньше клетчатки.Женщины старше 50 должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины — 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.

Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, сможете без труда обработать очень большое количество клетчатки. Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

Почти все волокна

Verywell / Александра Шицман

Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться.Они являются отличным дополнением к вашему рациону, и их можно есть разными способами.

• Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых — клетчатка.
• Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна.Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

Клетчатки больше, чем углеводов, которые можно использовать

Verywell / Александра Шицман

Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

• Ежевика : 1 чашка сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
• Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
• Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной цветной капусты содержит 1 грамм полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Зелень капусты : 1 чашка нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов и 6 граммов клетчатки
• Авокадо : В 150 граммах авокадо 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
• Крупы с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые крупы с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
• Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
• Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса на 15 грамм содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
• Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стаканов сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки

Примерно столько же полезных углеводов, сколько волокна

Verywell / Александра Шицман

Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

• Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
• Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
• Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
• Грибы : 1 стакан (155 грамм) грибов содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
• салат ромэн : 1 чашка сырого салата ромэн содержит 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

Verywell / Александра Шицман

Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.

• Болгарский перец : 1 чашка сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
• Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Кочанная капуста (сырая) : В 1 стакане сырой капусты (89 грамм) содержится 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
• Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
• Снежный горошек (съедобные стручки) : 1 стакан (63 грамма) цельного, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
• Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : В 1 чашке приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержится 5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки

Пищевые добавки

В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

Хитин и хитозан — обычные пищевые добавки. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

Рекомендации по потреблению волокна

Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

• Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор, если употреблять в пищу недостаточное количество жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
• Постепенно увеличивайте потребление . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
• Принимайте лекарства задолго до или после приема пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.

Слово Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются в низкоуглеводных диетах

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака действительно может возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы здоровья, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии.2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении. 2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени.Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 октября 2020 г.,
.
7. Киркпатрик С. и др. Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни .Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 октября 2020 г.,
.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США.JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.