Углеводы: 8 продуктов с большим содержанием «хороших» углеводов | Просто о диете
Пришло время честно рассказать вам о питательной ценности углеводов. Мы, также, должны опровергнуть распространенный миф о том, что они являются нашими злейшими врагами.
В целом, большинство людей думают, что углеводы — ваш худший враг, когда речь идет о похудении или поддержании стройной фигуры.Но это абсолютно ложное убеждение.
В некоторой степени углеводы являются макроэлементами, которые просто действуют как топливо, необходимое для правильного функционирования нашего организма.
Вы никогда не задумывались, какие могут быть самые распространенные продукты, содержащие большое количество углеводов? Независимо от того, ответили вы «да» или «нет» на вышеуказанный вопрос, в сегодняшней статье вы сможете узнать все по этой теме.
Помните, прежде всего, что есть два типа углеводов . Один из них «хороший», а другой «плохой». «Плохие» углеводы содержатся в так называемых «вредных» продуктах питания, масло, гидрогенизированное масло и сахар, очищенный промышленными методами.
После секундного размышления вам будет очень легко понять, почему.Это связано с простым фактом. Ну, их пищевая ценность либо очень низкая, либо даже полностью нулевая.
Но, с другой стороны, фрукты, овощи и натуральные подсластители представляют собой часть углеводов, принадлежащих к этой „хорошей” разновидности. Поэтому ключ к успеху не в том, чтобы избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Что вам нужно сделать, это просто обеспечить нужное количество «хороших» углеводов в вашем ежедневном рационе. Только тогда вы сможете пользоваться всеми преимуществами этих химических веществ.8 продуктов, содержащих углеводы в больших количествах
Ниже мы покажем вам восемь примеров часто встречающихся продуктов, которые содержат углеводы в высоких дозах. Это стоит иметь в виду всегда!
1. КартофельКартофель является одним из самых распространенных на рынке и самых дешевых продуктов питания.
Вы можете легко сказать, что не можете избежать его в вашей стандартной диете.
Тем не менее, вы должны помнить, что необходимо окончательно отказаться от всех жареных блюд из картофеля. Другими словами, не используйте масло, чтобы приготовить этот продукт.
Лучший способ приготовить картофель — это запечь его в духовке. Таким образом, вы сохраняете «здоровые» углеводы, содержащиеся в нем, и не способствует разрушению их цепей или растворению в воде, как при варке.
Каждые 100 граммов картофеля содержат 27 граммов углеводов.Это идеальная доза в качестве добавки к другим продуктам питания. Эти клубни также являются отличным источником витаминов В6, С и калия.2. Бананы
Большинство фруктов являются источником необходимых макроэлементов для нашего организма. Бананы не являются исключением в этом отношении. Вы получите наилучшие результаты, съев зеленый банан перед тренировкой, а после еды — спелый желтый фрукт.
Это потому, что зеленые бананы состоят в основном из крахмала. Это означает, что они постепенно выделяют энергию (что является идеальным решением для тренировок с нагрузками).
Напротив, в полностью зрелых бананах содержится много сахарозы, которая помогает вашему организму восстанавливать энергию за короткое время.
3. Овсянка также содержит углеводыХотя вам может быть трудно поверить, правда в том, что овсянка является одним из самых полезных продуктов, которые мы можем найти на рынке.
Она содержат не только углеводы, но и огромное количество ценных волокон. Вы можете легко рассчитать углеводы, которые едите в форме овсянки.
Просто помните, что один стакан означает 50 граммов углеводов.
И помните, что вы можете сочетать овсянку по желанию с различными другими продуктами. Самые популярные среди них:
- мед
- молоко
- клубника
- йогурт
- бананы
- черника
- орехи и семена
Овсянка является отличным источником энергии и в то же время заставляет вас чувствовать себя сытым.
Поэтому она является очень популярным продуктом питания на завтрак.
Большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют определенное количество макарон в дни, предшествующие соревнованиям. Это связано с тем, что макаронные изделия имеют заметно более высокий гликемический индекс, чем рис. А это, в свою очередь, означает, что они доставляют больше энергии.
В результате макароны являются еще одним рекомендуемым продуктом питания, содержащим большое количество углеводов. Цельнозерновая мука является идеальным решением для долгосрочной секреции инсулина вашим организмом.
5. Рис — это практически сами углеводыСразу после пшеницы рис является вторым наиболее потребляемым продуктом питания в мире. Прежде всего, это очень дешево и вкусно.Но также стоит знать, что углеводы составляют около 80% его состава.
В результате рис оказывается идеальным источником энергии непосредственно перед началом физических упражнений.
Вы можете есть рис, например, в сочетании с мясом, рыбой или яйцом и небольшой порцией овощей. Лучший способ приготовить это — приготовить его с наименьшим количеством масла и есть в количестве не более одного стакана в день.
6. ТапиокаЭтот пищевой продукт получают из клубней маниоки. Это действительно полезный источник углеводов благодаря высокому содержанию крахмала. Вот почему тапиока характеризуется низким содержанием холестерина, вредного для нашего организма.
В 100 граммах тапиоки содержатся углеводы в количестве до 22 граммов. Это один из продуктов с высоким содержанием этого питательного вещества.
Кроме того, она имеет низкое содержание натрия и не содержит никаких следов сахара. По этой причине многие люди, сидящие на диете, рекомендуют тапиоку как один из основных компонентов здорового питания.
7. ХлебХлеб — это пищевой продукт, содержащий много «хороших» углеводов, при условии, что он содержит отруби.
Такое разнообразие хлеба означает, что для него характерно большое количество ценных питательных веществ.
Отруби — это продукт, содержащий как углеводы, так и клетчатку, а также белки, жиры, минералы и воду.
8. Цельнозерновые злакиЦельнозерновые продукты насыщены углеводами с низким гликемическим индексом, которые действуют как топливо, необходимое нашему организму для выполнения различных действий.
Почти все злаки характеризуются высоким содержанием клетчатки, что необходимо для эффективной передачи питательных веществ через наш кишечник.
Кроме того, он также заставляет вас чувствовать себя более сытым в течение длительного времени. Помните также, что регулярное употребление цельного зерна помогает регулировать наш обмен веществ.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве
Макароны: Pixabay «Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете.
Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.
Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти
Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.
Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.
Читайте также
Что нужно знать о диетах: мифы и правда
В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.
Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.
Читайте также
В каких продуктах содержится цинк?
Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар.
Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.
Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.
Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.
Читайте также
Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах.
Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.
В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):
- сахаре — 99;
- варенье — 88;
- печенье — 67;
- пиве — 66;
- хлебобулочных изделиях — 55;
- шоколадных конфетах — 54;
- белом хлебе — 48;
- алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.
Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.
Читайте также
Кефир на ночь для похудения: польза или вред?
Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):
- гречневой крупе — 64;
- овсянке — 50;
- бобовых — 54;
- курином яйце — 40;
- черном горьком шоколаде — 48;
- макаронных изделиях — 23;
- орехах — 16;
- апельсинах — 8;
- овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
- молоке — 2,5;
- твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.
Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.
Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.
Читайте также
Калорийные продукты для набора веса мужчине
Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.
Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку
Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.
Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.
Читайте также
Можно ли беременным пиво?
Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.
Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным.
— М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:
- укрепляют иммунитет;
- регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
- участвуют в сокращении сердечной мышцы;
- помогают наладить работу ЖКТ;
- участвуют в синтезе гликогена;
- обеспечивают детоксикацию организма;
- способствуют выработке иммунитета;
- участвуют в построении ДНК;
- препятствуют сгущению крови.
Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.
Читайте также
Сахар и сахарозаменители: польза и опасность
Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам.
Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».
Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.
Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.
Читайте также
В каких продуктах содержится магний и калий
Я рекомендую не превышать норму углеводов.
Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.
Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
- Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
- Laura J.
- Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1
Читайте также
Белки: продукты для похудения
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/
| Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
| Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
| Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
| Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
| Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
| Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
| Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
| Рисовая мука | 7 | 0 | 80 | 356 | |
| Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
| Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
| Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
| Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
| Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
| Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
| Вишня сушеная | 2 | 0 | 73 | 292 | 25 |
| Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
| Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
| Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
| Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
| Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
| Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
| Овсяные хлопья | 12 | 7 | 69 | 305 | 61 |
| Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
| Мука | 12 | 1 | 67 | 69 | |
| Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
| Вишня сладкая | 2 | 1 | 63 | 64 | 22 |
| Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
| Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
| Геркулес сырой | 13 | 6 | 60 | 390 | 45 |
| Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
| Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
| Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
| Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
| Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
| Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
| Зеленый горох свежий | 21 | 2 | 48 | 280 | 40 |
| Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
| Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
| Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
| Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
| Вишня кислая | 4 | 2 | 42 | 52 | 20 |
| Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
| Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
| Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
| Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
| Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
| Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
| Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
| Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
| Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
| Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
| Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
| Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
| Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
| Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
| Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
| Абрикосы консервированные | 2 | 0 | 15 | 50 | 91 |
| Вишня консервированная | 1 | 0 | 15 | 61 | 30 |
| Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
| Малина свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 15 | 50 | 30 |
| Малина | 1 | 0 | 14 | 42 | 30 |
| Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
| Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
| Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
| Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
| Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
| Кунжутное семя лущеное | 21 | 54 | 12 | 582 | 35 |
| Нектарин | 1 | 0 | 12 | 48 | 40 |
| Кунжутные семена сушеные цельные | 21 | 53 | 12 | 563 | 35 |
| Смородина белая | 0 | 0 | 12 | 38 | 30 |
| Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
| Смородина красная | 1 | 0 | 11 | 39 | 30 |
| Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
| Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
| Абрикосы | 1 | 0 | 11 | 46 | 35 |
| Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
| Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
| Горошек зелёный консервированный | 4 | 0 | 10 | 55 | 48 |
| Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
| Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
| Апельсины | 1 | 0 | 8 | 36 | 35 |
| Клубника свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 7 | 44 | 32 |
| Баклажаны | 1 | 0 | 7 | 24 | 10 |
| Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
| Клубника | 1 | 0 | 7 | 30 | 32 |
| Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
| Алыча | 0 | 0 | 7 | 27 | 25 |
| Черемша | 2 | 0 | 7 | 35 | 10 |
| Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
| Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
| Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
| Перец сладкий | 1 | 0 | 6 | 27 | 15 |
| Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
| Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
| Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
| Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
| Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
| Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
| Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
| Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
| Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
| Лук зеленый | 1 | 0 | 5 | 19 | 15 |
| Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
| Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
| Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
| Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
| Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
| Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
| Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
| Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
| Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
| Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
| Патиссон | 1 | 0 | 4 | 18 | 15 |
| Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
| Кислое молоко | 2 | 3 | 4 | 60 | 15 |
| Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
| Сметана 20 % — ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
| Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
| Сметана 30 % — ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
| Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
| Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
| Рикотта | 11 | 8 | 3 | 174 | 0 |
| Сметана 10 % — ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
| Щавель | 2 | 0 | 3 | 19 | 10 |
| Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
| Сметана 25 % — ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
| Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
| Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
| Ревень | 1 | 0 | 3 | 13 | 15 |
| Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
| Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
| Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
| Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
| Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
| Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
| Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
| Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
| Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
| Сморчки свежие | 3 | 0 | 1 | 27 | 15 |
| Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
| Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
| Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
| Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
| Лисички | 2 | 1 | 1 | 13 | 15 |
| Маслята | 3 | 0 | 1 | 23 | 15 |
| Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
| Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
| Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
| Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 1 | 168 | 0 |
| Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
| Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
| Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
| Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
| Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
| Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
| Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
| Свинина — плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
| Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
| Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
| Свинина — шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
| Свинина — отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
| Свинина — нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
| Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
| Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
| Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
| Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
| Говядина — хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
| Говядина — окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
| Говядина — ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
| Говядина — лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
| Говядина — грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
| Говядина — оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
| Говядина — нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
| Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
| Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
| Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
| Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
| Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
| Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
| Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
| Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
| Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
| Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
| Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
| Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
| Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
| Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
| Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
| Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
| Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
| Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
| Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
| Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
| Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
| Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
| Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
| Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
| Баранина — грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
| Баранина — окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
| Баранина — отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
| Баранина — лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
| Баранина — спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
| Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
| Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
| Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
| Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
| Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
| Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
| Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
| Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
| Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
| Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
| Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
| Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
| Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
| Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
| Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
| Свинина — рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
| Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
| Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
| Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
| Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
| Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
| Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
| Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
| Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
| Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?
Углеводы – основной источник энергии в организме человека.
Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Что происходит с углеводами в организме?
В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.
Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:
- Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
- Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.
Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.
«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?
Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).
Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.
К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.
Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:
- С высоким ГИ – от 70 до 100.
- Со средним ГИ – от 40 до 70.
- С низким ГИ – от 0 до 40.
Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.
Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка. Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.
Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.
Список «вредных» углеводсодержащих продуктов
Быстрые углеводы и их ГИ:
- рисовая мука – 95;
- рис – 70;
- картофель – 95;
- пшеничная мука – 85;
- тыква – 75;
- финики – 70;
- чипсы – 70;
- макароны – 80.
Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.
Продукты с «полезными» углеводами – таблица
Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.
|
Продукт питания |
ГИ |
Углеводы в 100 г |
|
Чечевица |
25–40 |
20 |
|
Фасоль |
15–25 |
4,4 |
|
Гречка |
50 |
30 |
|
Перловка |
22 |
22 |
|
Огурцы |
20 |
6 |
|
Томаты |
10 |
4 |
|
Спаржа |
15 |
3 |
|
Виноград |
40 |
16 |
|
Груша |
34 |
9 |
|
Миндаль |
15 |
11 |
Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных
Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель.
Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.
С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.
// Углеводы в продуктах
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов.
При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.
// Читать дальше:
Норма углеводов в день
Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| // | ||||
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читать дальше:
Список продуктов с углеводами
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения.
В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.
Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.
// Вредные продукты с углеводами:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
// Читать дальше:
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания.
Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.
Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.
// Читать дальше:
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.
Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Питание для похудения
Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба.
Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
// Список полезных углеводов:
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
// Продукты без углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 8 февраля 2021
В каких продуктах наибольшее содержание углеводов
Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.
Зачем организму углеводы
Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.
Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:
- Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
- Глюкагон повышает уровень сахара в крови.
Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.
Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.
Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.
Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.
Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.
| Название | Тип углевода | Какие продукты содержат |
|---|---|---|
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержат печень и мышцы |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.
Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.
Продукты для похудения, содержащие углеводы
Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.
Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.
В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.
Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.
Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.
Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.
В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.
Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.
Таблица (список) продуктов для похудения
Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.
Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.
Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.
Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100г) | Содержание углеводов в 100г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 99,8 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы
Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.
Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.
Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.
Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.
В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.
О пользе углеводов
Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.
Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.
В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.
Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.
- Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
- Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
- Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.
Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.
Список продуктов с полезными углеводами
Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.
| Где содержатся простые углеводы? | Какие продукты богаты сложными? |
|---|---|
| Фрукты | Овощи |
| Молоко | Кисломолочные |
| Сахар | Зерновые, орехи и семечки |
Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.
В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.
Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.
Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.
Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.
Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.
Таблица продуктов с вредными углеводами
Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.
Их чрезмерное употребление способствует:
Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):
- сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
- чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
- кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
- консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.
В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.
В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.
Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).
Таблица: В каких продуктах много углеводов?
У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.
Нехватка и переизбыток углеводов в организме
Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.
Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.
Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.
Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.
Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.
Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.
Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.
40 продуктов с низким содержанием углеводов!
Если вы следите за фигурой, список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!
Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог
Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой границы сумеречной зоны. С одной стороны, углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных тренировок. С другой стороны, стоит немного переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.
Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что вы слишком увлекаетесь пастой, хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать, что любой поход в супермаркет может превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится пробираться сквозь джунгли продуктов сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами, но бедные мышцестроительным белком.
Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое понимание того, где искать продукты с низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что необходимо вашему организму, а именно протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными натуральными сложными углеводами.
Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким содержанием углеводов – идеальный выбор для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным позициям. Итак, кто проголодался?
Овощи с низким содержанием углеводов
1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.
Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.
Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.
2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.
Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.
3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.
Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.
4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.
Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.
5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.
Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.
6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.
Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.
7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.
Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.
Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.
Другие овощи с низким содержанием углеводов:
Фрукты с низким содержанием углеводов
8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.
9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.
Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами.
10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.
Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет иммунитет и защищает организм спортсмена от простудных заболеваний.
11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.
Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего иммунитет витамина С.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.
Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.
13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.
Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.
14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.
Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.
15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.
Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.
16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.
Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.
17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.
Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.
18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.
Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.
Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.
19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.
Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.
Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.
Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция, макроэлемента, участвующего в построении костей и, возможно, в сжигании жиров.
21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.
Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые растительные жиры, поднимают уровень «вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда большей степени, чем насыщенные жиры сливочного масла.
22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.
Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.
23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.
Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его хорошим выбором для вечернего лакомства, которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.
24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.
Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на благо вашей пищеварительной и иммунной системы.
25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.
Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.
Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:
Растительные протеины с низким содержанием углеводов
26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.
Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут понижать артериальное давление.
27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.
Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе содержит очень полезные культуры пробиотических микроорганизмов.
28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.
Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем концентрации сахара в крови, вызываемый углеводами пищи.
29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.
Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции тестостерона.
Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:
Закуски с низким содержанием углеводов
30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.
Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.
31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.
Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом микроэлементе, который поддерживает иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.
32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.
Полезно знать. Орехи содержат медь – микроэлемент, который нужен организму для синтеза энергии.
33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.
Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина С, витамина К и витамина А.
Другие закуски с низким содержанием углеводов:
Крупы и мука с низким содержанием углеводов
34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.
Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона часть углеводов, она содержит много протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.
35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.
Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан нормализует уровень холестерина и сахар крови натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.
36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.
Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – микроэлемента, необходимого для нормального обмена веществ.
Другие крупы с низким содержанием углеводов:
Напитки с низким содержанием углеводов
37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.
Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы получите заряд антиоксидантов. Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой антиоксиданты зеленого чая ускоряют сжигание жиров.
38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.
Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который прекрасно справляется с повреждением клеток в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.
39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.
Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья костей.
40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.
Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано, что спортсмены, которые пили богатый антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением, а это может ускорить процесс восстановления.
Другие напитки с низким содержанием углеводов:
Читайте также
углеводов | Источник питания
Углеводы: качество имеет значение
Что наиболее важно, так это типа углеводов , которые вы выбираете, потому что одни источники полезнее для здоровья, чем другие. Количество углеводов в рационе — высокое или низкое — менее важно, чем углеводов типа в рационе. Например, полезные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, рожь, ячмень и киноа, являются лучшим выбором, чем очищенный белый хлеб или картофель фри.(1)
Многие люди не понимают, что такое углеводы, но имейте в виду, что гораздо важнее употреблять углеводы из здоровой пищи, чем соблюдать строгую диету, ограничивая или считая количество потребляемых углеводов в граммах.
Что такое углеводы?
Углеводы содержатся в широком спектре как здоровой, так и нездоровой пищи — хлеба, бобов, молока, попкорна, картофеля, печенья, спагетти, безалкогольных напитков, кукурузы и вишневого пирога. Они также бывают разных форм.Наиболее распространенные и распространенные формы — это сахар, клетчатка и крахмал.
Продукты с высоким содержанием углеводов — важная часть здорового питания. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, используемую для поддержания функций организма и физической активности. Но качество углеводов важно; одни виды продуктов, богатых углеводами, лучше других :
- Самые здоровые источники углеводов — необработанные или минимально обработанные цельные зерна, овощи, фрукты и бобы — способствуют хорошему здоровью, поставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов.
- К нездоровым источникам углеводов относятся белый хлеб, выпечка, газированные напитки и другие сильно переработанные или рафинированные продукты. Эти продукты содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.
Тарелка здорового питания рекомендует заполнять большую часть тарелки полезными углеводами: овощи (кроме картофеля) и фрукты занимают примерно половину тарелки, а цельнозерновые продукты — примерно одну четверть тарелки.
Попробуйте эти советы по добавлению полезных углеводов в свой рацион:
1. Начните день с цельнозерновых продуктов.
Попробуйте горячие хлопья, такие как стальной или старомодный овес (не быстрорастворимый), или холодные хлопья, в которых цельное зерно указано первым в списке ингредиентов и с низким содержанием сахара. Хорошее эмпирическое правило: выбирайте хлопья, содержащие не менее 4 граммов клетчатки и менее 8 граммов сахара на порцию.
2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.
Не знаете, как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указывается цельнозерновой, цельнозерновой или какой-либо другой цельнозерновой хлеб, а еще лучше — тот, который сделан из цельного зерна только из , например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.
3. Также посмотрите за хлебный проход.
Цельнозерновой хлеб часто готовят из муки мелкого помола, а хлебные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновые в форме салата, например коричневый рис или киноа.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока.
Апельсин содержит в два раза больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.
5. Добавьте картофель, а вместо этого добавьте фасоль.
Вместо того, чтобы заедать картофелем, который, как было установлено, способствует увеличению веса, выбирайте бобы как отличный источник медленно усваиваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые, такие как нут, также содержат здоровую дозу белка.
Список литературы
1.Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт У.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются важным компонентом диеты, и многие продукты с высоким содержанием углеводов обладают отличной пользой для здоровья.
В последние десятилетия в отношении углеводов было много негатива. Однако они являются одними из основных питательных веществ, в которых нуждается организм, наряду с белками и жирами. Углеводы необходимы не только для выживания и правильного функционирования, но и для процветания.
Хотя рафинированные углеводы являются обработанными и, как правило, не имеют пищевой ценности, необработанные и цельные пищевые источники углеводов обычно питательны и могут быть очень полезными.
В этой статье мы рассмотрим 15 продуктов с высоким содержанием углеводов и рассмотрим, что они могут сделать для вашего здоровья.
Добавление этих полезных для здоровья овощей с высоким содержанием углеводов в еду повысит ее содержание углеводов:
1. Сладкий картофель
Сладкий картофель — это вкусный фаворит, который можно включать в различные блюда.
Один средний запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 23,61 грамма (г) углеводов. Сладкий картофель — отличный источник калия и витаминов А и С.
Исследование 2015 года показало, что некоторые молекулы углеводов в пурпурном сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
2. Свекла
Свекла — сладкий пурпурный корнеплод, который люди могут есть как в сыром, так и в приготовленном виде.
Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.
3.Кукуруза
Кукуруза — популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.
В 100 г кукурузы содержится 25 г углеводов и 3,36 г белка. Она также содержит большое количество витамина С.
Согласно исследованию 2007 года, кукуруза полезна для снижения уровня сахара в крови и высокого кровяного давления.
Зерна и псевдозерна, являющиеся семенами широколистных растений, являются прекрасным источником углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.
Зерна универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включать в свой рацион следующие полезные для здоровья зерна с высоким содержанием углеводов:
4. Квиноа
Квиноа — это питательная псевдозерна. По вкусу он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его таким же образом.
Одна чашка киноа содержит 39,41 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.
Квиноа также богата минералами, включая магний, калий и фосфор.
Квиноа богата как клетчаткой, так и белком, поэтому она может помочь людям похудеть. Исследование на крысах, проведенное в 2010 году, показало, что квиноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
5. Коричневый рис
Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису.
Одна чашка вареного коричневого риса содержит 36 г углеводов.
Это зерно также богато антиоксидантами.
6. Овес
Овес — одно из самых полезных и универсальных цельнозерновых злаков.Доступны разные сорта, в том числе рулонный, стальной и овсяный.
Чашка овсяных хлопьев старого образца содержит 27 г углеводов, 5 г белка и 4 г клетчатки.
Исследования показали, что овес полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фрукты — отличный источник полезных для здоровья углеводов, особенно те, что указаны ниже:
7. Бананы
Бананы широко доступны, и из них можно легко перекусить.
В одном среднем банане их 26.95 г углеводов. Как и сладкий картофель, они также богаты калием и витаминами A и C.
Благодаря содержанию калия бананы полезны для здоровья сердца и снижают кровяное давление.
8. Яблоки
Яблоки — хрустящие фрукты, которые можно купить в продуктовых магазинах круглый год. Они бывают разных видов.
Одно яблоко среднего размера содержит 25,13 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.
Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.
9. Манго
Поделиться на Pinterest Манго являются хорошим источником полезных углеводов, а также содержат витамины, калий и клетчатку.Манго — сладкий тропический фрукт.
Одна чашка нарезанного манго содержит 24,72 г углеводов.
Манго также богаты витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Попробуйте добавить кусочки манго в хлопья для завтрака или смузи. Манго также можно есть в одиночестве в качестве закуски. Они готовы к употреблению, если слегка поддаются легкому надавливанию.
Ряд полезных для здоровья сухофруктов может помочь людям удовлетворить их ежедневную потребность в углеводах. Люди могут попробовать съесть следующие сухофрукты в качестве закуски или добавить их в смесь или еду:
10. Финики
Существует много разновидностей фиников, и они от природы достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкой закуски или еды. Десерт.
Один финик Medjool без косточек содержит 17,99 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.
11. Изюм
Изюм — это сушеный виноград, который можно использовать в качестве самостоятельной закуски или добавить аромат и текстуру в зерновые батончики, салаты, йогурты или мюсли.
В одной чашке изюма содержится 129,48 г углеводов. Они также содержат минералы, в том числе калий, магний, фосфор и кальций.
Изюм также является хорошим источником антиоксидантов.
12. Ягоды годжи
Люди называют ягоды годжи суперпродуктом из-за высокого содержания в них антиоксидантов.
В одной чашке 32 г углеводов и 5 г белка. Ягоды годжи также являются отличным источником витамина А.
Бобовые, такие как бобы и чечевица, богаты углеводами, белками и клетчаткой. Они являются отличным дополнением к любой диете и помогают людям дольше чувствовать сытость.
Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:
13. Фасоль
Фасоль принадлежит к семейству бобовых. Это одни из самых распространенных бобов, которые нужно включать в рацион.
В одной чашке фасоли содержится 21 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки — 6,99 г и 8,1 г на чашку соответственно.
Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.
14. Бобы гарбанзо
Бобы гарбанзо, или нут, также относятся к бобовым. Они являются основным ингредиентом хумуса.
Одна чашка содержит 19,01 г углеводов, а также 5 г белка.
Бобы гарбанзо богаты клетчаткой и кальцием. Результаты исследования показывают, что они могут улучшить здоровье сердца и пищеварение.
15. Чечевица
Чечевица — популярные бобовые с высоким содержанием белка.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,86 г углеводов, 17,86 г белка и 15,6 г клетчатки.
Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.
Поделиться на PinterestЛюди, желающие придерживаться здоровой диеты, должны избегать газированных напитков и картофельных чипсов.Для здоровой диеты люди должны ограничивать или избегать рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ или без них. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:
- конфеты
- сладкие хлопья для завтрака
- белая паста
- белый хлеб
- белый рис
- печенье, кексы и другая выпечка
- ароматизированный и подслащенный йогурт
- картофельные чипсы
- сладкие соки
- газированные напитки
- продукты и напитки с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа
- продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
- полуфабрикаты
Когда дело доходит до углеводов, практическое правило: выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных и рафинированных углеводов.
Цельные продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат много необходимых питательных веществ и полезны для здоровья.
Людям с особыми проблемами или проблемами со здоровьем следует поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какие продукты с высоким содержанием углеводов им подходят.
Семь продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать на диете с низким содержанием углеводов
Врачи могут рекомендовать своим пациентам попробовать низкоуглеводную диету по многим причинам. Ограничение потребления углеводов не только может помочь с потерей веса, но также может использоваться в качестве метода лечения некоторых заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина.В зависимости от конкретных целей пациента в отношении здоровья, человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может ограничить свое ежедневное потребление до 100 граммов или всего лишь 20 граммами углеводов. Когда вы пытаетесь так сильно ограничить потребление углеводов, полезно знать, какие продукты с высоким содержанием углеводов следует избегать.
Если вы раньше пробовали низкоуглеводную диету, вам может показаться, что придерживаться ее может быть сложно. Список продуктов с высоким содержанием углеводов содержит не только множество сладких фаворитов, но и довольно много обычных продуктов, которые ранее могли быть основным продуктом вашего рациона.Многие блюда и закуски теперь могут быть запрещены, если вы хотите достичь своих целей. Знание, какие продукты есть, а какие сократить, может помочь вам спланировать свое питание и принять более здоровые решения. Следующий список содержит шесть типов продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, а также предложения по альтернативам с низким содержанием углеводов, которые вы можете использовать вместо них.
1. Сладкие продукты
Большинство людей уже считают многие продукты этой категории нездоровыми. Конфеты, безалкогольные напитки и сладкие десерты, такие как пирожные, шоколад и мороженое, — все это ожидаемые элементы в списке углеводов, которых следует избегать, чтобы похудеть.Но сахар может проникнуть в удивительные места. Фруктовый сок, спортивные напитки и многие сухие завтраки также содержат много добавленного сахара, и их следует избегать при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Любители сладкого могут удовлетворить свою тягу к десертам, уменьшив при этом потребление углеводов. Вместо типичного десерта съешьте после обеда фрукт. Просто помните, что фрукты также богаты натуральным сахаром, поэтому ограничьтесь одним кусочком в день.
2. Хлеб, крупы и макаронные изделия
Белый и цельнозерновой хлеб содержат значительное количество углеводов, также как макаронные изделия, рис и злаки, такие как овес.На низкоуглеводной диете лучше всего ограничить потребление этих продуктов.
Исключение хлеба, злаков и макарон из своего рациона может показаться устрашающим, поскольку эти продукты составляют основу типичного приема пищи для многих людей. Сложно отказаться от овсяных хлопьев на завтрак, упаковки бутерброда на обед и приготовления спагетти для быстрого ужина в будние дни. К счастью, было создано множество веб-сайтов с рецептами и кулинарных книг для людей, которые пытаются достичь своих целей в отношении углеводов.Ваш врач или диетолог также могут дать полезные советы о том, как структурировать низкоуглеводные блюда.
3. Крахмалистые овощи
Овощи — хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Их высокое содержание клетчатки может помочь сбросить вес и улучшить пищеварение. Однако кукуруза и корнеплоды, такие как картофель, ямс и свекла, имеют высокое содержание крахмала, и их лучше избегать. Выбирайте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, кабачки, болгарский перец и спаржа, чтобы насытиться клетчаткой и другими питательными веществами, при этом ограничивая потребление углеводов.
4. Фасоль и бобовые
Включение бобов в этот список доказывает, что существует множество полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов. Фасоль, богатая белком и клетчаткой, является питательным выбором для людей, соблюдающих большинство диет. Однако они и другие бобовые, такие как нут и чечевица, также богаты углеводами. Ешьте их в умеренных количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, можно использовать в качестве дополнения к суточному потреблению белка, в то время как авокадо, орехи и овощи, такие как брокколи и артишоки, следует употреблять в пищу, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки.
5. Обезжиренные заправки для салатов
Салат, стереотипная здоровая пища, обычно является отличным выбором при низкоуглеводной диете. Питательные овощи и белки, такие как яйца, курица и орехи, можно использовать для приготовления вкусных блюд с низким содержанием углеводов. Обезжиренные или обезжиренные заправки для салатов кажутся более полезными для здоровья, чем полножирные. Но, как оказалось, они на самом деле содержат больше углеводов: всего в двух столовых ложках содержится около 10 граммов. Заправляйте салат сливочной жирной заправкой, чтобы снизить потребление углеводов.Либо смешайте оливковое масло и уксус вместе, чтобы получить здоровую и ароматную альтернативу.
6. Пиво
Пиво не зря называют жидким хлебом. Средняя банка содержит 13 граммов углеводов, что сопоставимо с ломтиком белого хлеба. Кроме того, употребление углеводов в жидкой форме увеличивает вероятность набора веса. Это связано с тем, что употребление твердой пищи побуждает человека компенсировать потребление пищи меньшим количеством еды в течение дня. Жидкости вызывают более слабую компенсаторную реакцию, что означает, что в целом потребляется больше калорий.
Хотя пива следует избегать, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, все же могут употреблять алкогольные напитки. В сухих винах очень мало углеводов. Ликер не содержит углеводов, поэтому для приготовления коктейля с низким содержанием углеводов можно использовать миксер с низким содержанием сахара.
7. Молоко
Молоко — еще одна полезная пища с высоким содержанием углеводов. Хотя молоко содержит такие питательные вещества, как кальций и витамин B, оно также содержит много сахара. Небольшое количество молока в чашке кофе вряд ли вызовет проблемы, за исключением тех, кто придерживается строжайшей диеты, но вы можете использовать сливки или половину в качестве альтернативы с низким содержанием углеводов.Тем, кто любит пить молоко из стакана или использует его для приготовления смузи, следует попробовать безмолочные заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко.
Помните, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Сеть Meritage Medical Network, в которой работает более 700 врачей-специалистов и врачей первичного звена, обеспечивает превосходное медицинское обслуживание нашим пациентам в округах Марин, Сонома и Напа. Наши врачи с энтузиазмом помогают вам улучшить ваше самочувствие, будь то изменение диеты или другие изменения в образе жизни для достижения здорового веса.Пациентам с диабетом также могут быть полезны наши индивидуальные консультационные услуги по питанию.
Познакомьтесь с углеводами | ADA
Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови). Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!
Углеводы бывают разных форм, но основные три — это крахмал, клетчатка и сахар.При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?
Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки.Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.
Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, из-за чего углеводы имеют плохую репутацию. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.
Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.
Крахмал
Старайтесь выбирать цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:
- Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
- Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
- Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты
Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.
Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.
Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельнозерновое», а не «обогащенное».
Волокно
Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить ваше пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Людям с диабетом и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть как минимум такое же количество пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).
Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!
Хорошие источники пищевых волокон:
- Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
- Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
- Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
- Цельное зерно, такое как:
- Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса
Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2 шт.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.
Хотя клетчатку лучше всего получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.
Сахар
Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:
- Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
- Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке
Добавленные сахара, потребляемые с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии, связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаления и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в составе ингредиентов на этикетке продукта питания. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.
Определение количества сахара
Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.
Сахарные спирты
Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом содержатся в некоторых фруктах и овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт
Заменители сахара
Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:
- Сахарин (сладкое с низким содержанием)
- Неотейм (Newtame)
- Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
- Аспартам (Nutrasweet, Equal, сахарный близнец)
- Сукралоза (Splenda)
- Advantame
- Стевия
- Луо хань го (монашеский плод)
Большая часть этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).
Предупреждение — заявлений, таких как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.
Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:
- Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не подходят для всех — это личный выбор.
- Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
- Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.
Что такое «чистые углеводы?»
Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.
«Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.
По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.
продуктов с высоким содержанием углеводов
Углеводы являются одной из самых важных групп продуктов питания во всем мире, и примеры этих продуктов включают:
- Зерновые, такие как рис, пшеница, ячмень и кукуруза
- Хлеб, макароны и крупы
- Фасоль, орехи, семена, овощи и фрукты
- Картофель и корнеплоды, например батат и сладкий картофель
- Отруби
Углеводы являются важным источником энергии в рационе, в основном потому, что для их переваривания требуется меньше воды, чем для белков или жиров.Белки и жиры важны для строительства и восстановления тканей, в то время как углеводы обеспечивают энергию для всех реакций в организме, включая расщепление всех питательных веществ, потребляемых с пищей.
Организм может использовать жиры и белки в пищу, расщепляя их на отдельные компоненты. Однако мозг и нервы зависят от наличия глюкозы в качестве источника энергии. Производство глюкозы из белков и жиров требует больше энергии, чем расщепление углеводов на простые сахара.Углеводы содержат 15,8 килоджоулей (3,75 килокалорий) энергии на грамм, в то время как белки содержат 16,8 килоджоулей (4 килокалории) на грамм, а жиры содержат 37,8 килоджоулей (9 килокалорий) на грамм.
Рекомендации по диете
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), общего потребления углеводов должно быть достаточно, чтобы обеспечить от 55% до 75% общей потребности в энергии. Белки должны обеспечивать от 10% до 15% общей энергии, а жиры — от 15% до 30%.Это требование можно удовлетворить, потребляя в день минимум 400 граммов овощей и фруктов, включая 30 граммов бобовых, орехов и семян.
Институт медицины рекомендует, чтобы от 40% до 65% необходимой энергии приходилось на углеводы, особенно сложные углеводы.
Классификация пищевых углеводов
Углеводы можно классифицировать как:
- Простые сахара, включая моносахариды и дисахариды
- Сложные сахара и углеводы, включая олигосахариды и полисахариды.Сложные углеводы включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Согласно новым рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, все углеводы в рационе должны поступать из продуктов, богатых клетчаткой, и цельного зерна. Скорость всасывания глюкозы в пище называется гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени для повышения уровня сахара в крови и рекомендуются по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом (например, рис, кукурузные хлопья и простые сахара).
Дополнительная литература
Преимущество углеводов
Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц.Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.
Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.
Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, содержащиеся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией.Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.
Ограничьте употребление простых углеводов, например добавленного сахара, сиропов (даже агавы) и белой муки. Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества.Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.
Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?
Представление о том, что углеводы приводят к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но жиры грамм на грамм содержат в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий. Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра.По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.
Вызывают ли углеводы диабет?
Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован. Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%.В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету против стандартной диабетической диеты с ограничением углеводов, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время. Участники группы на растительной основе снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.
Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем.Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.
Какое влияние на здоровье оказывает низкоуглеводная диета?
Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами.В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий. Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.
Информация о питании, рецептах и заменителях
Углеводы, которые ваше тело использует для получения энергии, можно разделить на две категории: сахара и крахмалы. Как только они попадают в ваш кровоток, и сахар, и крахмал расщепляются на простые сахара.
Хотя клетчатка также является углеводом, она не расщепляется во время пищеварения (одна из причин, почему она дольше сохраняет чувство сытости и полезна для здоровья кишечника).
Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, возможно, вы захотите сократить потребление сладких и крахмалистых продуктов.Вот список продуктов с высоким содержанием углеводов, которые стоит ограничить, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, а также возможные заменители некоторых из самых популярных продуктов, богатых углеводами.
8 советов по отказу от продуктов с высоким содержанием углеводов
Продукты и напитки с высоким содержанием сахара
Продукты с высоким содержанием сахара быстро расщепляются, давая вашему телу быстрый заряд энергии. Однако это также быстро влияет на уровень сахара в крови. В то время как очевидные источники сахара, такие как конфеты, как известно, обеспечивают быстрый прилив энергии (и, возможно, сбой), многие продукты содержат добавленный или скрытый сахар.
Газированные напитки, кофе и чай
Verywell / Александра ШицманБезалкогольные напитки, ароматизированные кофейные напитки и бутилированный чай со льдом известны как напитки с высоким содержанием сахара, которые также добавляют калорий. Но вы можете не осознавать, сколько углеводов эти напитки могут добавить к суточной норме.
- Банка обычной колы объемом 12 унций содержит 140 калорий и 39 граммов углеводов (все они получены из добавленного сахара).
- Большой латте Starbucks с цельным молоком содержит 230 калорий, 19 граммов углеводов и 18 граммов сахара.Если у вас есть дозаторы ароматизированного сиропа, знайте количество углеводов для каждого аромата. Например, одна порция сиропа мокко добавляет около 25 калорий, 6 граммов углеводов и 4,8 грамма сахара.
- Одна бутылка зеленого чая Teavana Sparkling Blackberry Lime содержит 80 калорий, 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара (все это добавленные сахара).
Фруктовый сок
Verywell / Александра ШицманХотя обычно фруктовые соки рекламируются как полезные для здоровья, они содержат очень много сахара и могут не иметь особой пищевой ценности по сравнению с самими фруктами.
Например, одна чашка 100% яблочного сока Mott’s на 8 унций содержит 30 граммов углеводов, 28 граммов добавленного сахара и не содержит клетчатки. Одно яблоко среднего размера содержит 25 граммов углеводов, 18 граммов сахара и 4,4 грамма клетчатки.
Другие фруктовые соки с высоким содержанием углеводов включают:
- Апельсиновый сок (1 стакан): 25 грамм
- Клюквенный сок (1 стакан): 31 грамм
- Виноградный сок (1 стакан): 37 граммов
Спирт
Verywell / Александра ШицманЕсли вы употребляете алкоголь, важно помнить, что многие популярные напитки содержат калории, углеводы и сахар, особенно смешанные напитки, приготовленные с содовой, концентрированным соком, ликерами или сиропами.
Хотя большинство крепких спиртных напитков прямо или со льдом не добавляют углеводов, имейте в виду, что когда вы добавляете миксеры, вы добавляете углеводы. Например, ром с колой содержит 17,6 грамма углеводов.
Ликеры — еще одна добавка к алкогольным напиткам с высоким содержанием углеводов. Амаретто содержит около 19 граммов углеводов на 1,5 унции. Тем не менее, амаретто — это вкус, который можно достичь, используя сиропы без сахара (например, торани).
Коктейли могут содержать очень много сахара и, следовательно, углеводов. Замена традиционных миксеров на альтернативы с низким содержанием углеводов и без сахара может помочь снизить содержание углеводов в напитке.Например, вместо того, чтобы использовать шнапс из перечной мяты для праздничных коктейлей, добавьте одну-две капли экстракта мяты перечной.
Хотя количество углеводов в бутылке пива зависит от марки, средний показатель для большинства сортов пива составляет около 12 граммов на бутылку. Как правило, чем тяжелее пиво, тем больше в нем углеводов (например, стаутов, портеров и черных лагеров).
Альтернативы с низким содержанием углеводов
Хотя лучше всего подходит простая вода, вы также можете искать напитки без сахара, например газированную воду со вкусом.Или попробуйте добавить в бутылку с водой нарезанный фрукт или веточки мяты, чтобы вода стала спокойнее.
Некоторые варианты сока с низким содержанием углеводов включают сок, сделанный из корнеплодов с низким содержанием углеводов, таких как сельдерей. Одна чашка сока сельдерея на 8 унций содержит всего 9 граммов углеводов.
Кроме того, некоторые фруктовые и овощные соки в бутылках, такие как марка V8, также могут содержать меньше углеводов, если вы будете придерживаться размера порции в 8 унций. Одна маленькая чашка V8 содержит 10 граммов углеводов и содержит меньше сахара, чем другие марки бутилированного сока.
Однако этот выбор может содержать большое количество соли. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, возможно, вы захотите пропустить V8 или поищите вариант с низким содержанием натрия.
Фрукты
Verywell / Александра ШицманФрукты — это часть здорового питания. В свежем или замороженном виде он содержит полезные волокна, витамины и минералы. Если вы следите за потреблением сахара и углеводов, сосредоточьтесь на включении в свой рацион фруктов с низким содержанием углеводов (например, ягод и летних фруктов, например персиков).
Однако многие фрукты, такие как спелые бананы и инжир, содержат много сахара.На содержание сахара также может влиять способ упаковки и приготовления фруктов.
Сухофрукты
Хотя сухофрукты содержат натуральный сахар, он очень концентрированный. Например, финики содержат относительно мало углеводов (6,2 грамма на чашку), но содержат 93 грамма сахара. Некоторые сухофрукты с наибольшим количеством углеводов включают:
Многие сухофрукты содержат сахар, особенно когда они входят в состав батончиков мюсли и сухофруктов.
Фруктовые консервы
Еще один потенциальный источник углеводов — консервированные фрукты и фруктовые коктейльные чашки.Эти чашки часто упаковывают в сахарный сироп (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), хотя обычно можно найти и другие сорта.
- Груши нарезанные кубиками Dole в стакане 100% сока (22 грамма)
- Чашки для смешанных фруктов Great Value Cherry (18 грамм)
- Одна порция консервированных кусочков груши Del Monte (15 грамм) полстакана
Подумайте о том, чтобы приготовить дома фруктовые чашки, салаты и парфе.
Молочная
Verywell / Александра ШицманМолоко, цельное, нежирное или обезжиренное, содержит около 12 граммов углеводов и сахара на чашку.Сахар в молоке в основном находится в форме лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, этот натуральный сахар можно включить в свой рацион.
С другими молочными продуктами, такими как подслащенный йогурт, ароматизированное молоко и мороженое, помните о добавленных сахарах, которые могут влиять на общее количество углеводов.
- TruMoo Chocolate Milk (20 граммов углеводов на чашку)
- Йогурт Dannon Fruit on the Bottom Клубничный (26 грамм)
- Мороженое Ben & Jerry’s Phish Food (38 г на ½ стакана)
Имейте в виду, что когда мороженое рекламируется как «полезное» или йогурты маркируются как «с низким содержанием жира» и «обезжиренные», в эти продукты часто добавляется сахар, чтобы заменить вкус и консистенцию, обеспечиваемые жиром.
Когда вы сосредоточены на сокращении потребления углеводов, вам нужно будет сбалансировать питательную ценность молочных продуктов (например, являющихся отличным источником кальция) с их углеводной загрузкой. Если у вас непереносимость лактозы или вы предпочитаете немолочные альтернативы, такие как миндальное и кокосовое молоко, выбирайте несладкие.
Десерты
Verywell / Александра ШицманТорт, мороженое, конфеты и другие сладости — очевидные источники сахара. Поскольку сладости имеют приятный вкус, но не особенно сытны (или не утоляют голод очень долго), легко упустить из виду порции и, следовательно, углеводы.
- Оригинальный батончик Клондайк (28 грамм)
- Классические мармеладки Brach’s (37 граммов на 14 штук)
- Желтый торт с шоколадной глазурью (38 г на кусок торта весом 18 унций)
- Skittles (56 г на мешок 2,17 унции)
- Шоколадный кекс Wegman’s с арахисовым маслом (76 грамм)
Необязательно полностью отказываться от любимых лакомств даже на низкоуглеводной диете. Помимо того, что нужно следить за порциями и есть сладости в умеренных количествах, есть множество рецептов и вариантов, которые вы можете использовать для десертов с низким содержанием углеводов.
Конфеты, батончики Energy и батончики мюсли
Verywell / Александра ШицманЕсли вы ищете что-то быстрое, дешевое и удобное, чтобы взять с собой на работу или в дорогу, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Хотя некоторые из них рекламируются как полезные, все шоколадные батончики по своей природе содержат большое количество сахара, даже если они подслащены сухофруктами и сделаны из цельного зерна.
- Протеиновые батончики для завтрака Kind Maple Cinnamon (28 г в упаковке)
- Кокосовый батончик Luna в шоколаде (26 грамм)
- Cherry Pie LÄRABAR (28 грамм)
- Kit Kat (28 грамм на батончик)
- Йоркские пирожки с мятой (31 грамм за штуку)
- Батончик Snickers (33 грамма)
- Овсяная каша, изюм, ореховый батончик (43 грамма)
Готовые продукты
Производители знают, что большинство людей от природы склонны находить сладкие продукты более приятными на вкус.Во многие продукты, которые вы не обязательно считаете сладкими, часто добавляют сахар: от хлопьев для завтрака до кетчупа и заправок для салатов.
Когда вы ходите по магазинам или едите вне дома, важно знать, что пищевая промышленность придумала множество творческих способов сказать «сахар». Если вы пытаетесь сократить потребление сахара, проверяйте этикетку с пищевой ценностью на всем, что вы покупаете. Добавленные сахара иногда представляют собой скрытые сахара, то есть сахар под другим названием.
Если на этикетке продукта присутствуют такие ингредиенты, как патока, мед, агава, ячменный солод или мальтодекстрин, продукт содержит сахар.
Прочтите этикетки с питанием
Если вы следите за своими углеводами, обратите внимание, когда сахаросодержащие ингредиенты находятся в верхней части списка на этикетке пищевых продуктов или их несколько. Если одно (или оба) верно, вы будете знать, что в пище много углеводов, а также сахара.
Продукты с высокой степенью обработки, такие как большинство хлопьев для завтрака и продукты, приготовленные из белой муки или других рафинированных углеводов, являются одними из наиболее распространенных источников сахара. Эти продукты также, как правило, содержат большое количество добавок, консервантов и других искусственных ингредиентов, которые не обладают питательными свойствами цельных продуктов.
Изготовленные ингредиенты и добавки могут даже иметь негативные последствия для здоровья, особенно у детей. Некоторые люди испытывают газы и вздутие живота из-за заменителей сахара, таких как аспартам.
Сухие завтраки
В то время как такие продукты, как фруктовые хлопья для завтрака, предназначенные для детей, являются очевидным источником сахара, многие бренды содержат относительно много углеводов, особенно если вы переоценили размер порции.
- Замороженные хлопья (37 г на чашку)
- Kellogg’s Raisin Bran (46 грамм на чашку)
- Медовые пучки овса (46 г на чашку)
- Замороженные мини-пшеницы (47 г на чашку)
- Виноградные орехи (93 грамма на чашку)
Приправы
Приправы, в том числе заправки для салатов, также могут содержать много углеводов.
- Медовая дижонская горчичная заправка Newman’s Own (3 грамма на столовую ложку)
- Кетчуп Heinz (5 г на столовую ложку)
- Винегрет Brianna’s Blush Wine Vinaigrette (7 грамм на столовую ложку)
- Соус барбекю Sweet Baby Ray’s (8 г на столовую ложку)
Помогает следить за размером порции, но лучший способ избежать лишних калорий, углеводов и сахара — это приготовить заправку самостоятельно. Приготовление домашней заправки также дает вам больше контроля над ингредиентами и порциями, поэтому вы можете легко держать свою кладовую в запасе низкоуглеводными приправами.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Крахмал — это длинные нити глюкозы, которые организм расщепляет на сахар. Многие продукты с высоким содержанием крахмала имеют альтернативы или заменители с низким содержанием углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.
Крахмалистые овощи
Verywell / Александра ШицманКартофель, сладкий картофель, свекла и кукуруза являются примерами крахмалистых овощей с высоким содержанием углеводов. Простой способ оценить, насколько крахмалистый овощ, рассмотреть его от корня до корня.
Корнеплоды и семена содержат больше всего крахмала, за ними следуют плоды растения, а стебли и листья имеют меньше всего крахмала.
Овощи богаты питательными веществами и являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы должны включать их в свой рацион. Сосредоточьтесь на выборе овощей с низким содержанием углеводов и не забывайте о порциях, когда в их рацион входят крахмалистые.
Мука
Verywell / Александра ШицманПродукты, приготовленные из белой или цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки, крендели, рогалики, крекеры, пончики, торты, печенье и выпечка, содержат много крахмала.
- Пшеничные крекеры (22 грамма на порцию)
- Panera Bread Plain Croissant (29 грамм)
- Пончик в глазури Dunkin Donuts (30 грамм)
- Хлеб Хала (35 грамм)
- Спагетти; приготовленные, без добавок (43 грамма на чашку)
- Starbucks Обычный бублик (56 грамм)
- Оригинальный мягкий крендель тетушки Анны (65 грамм)
В качестве альтернативы муке с низким содержанием углеводов для выпечки используйте муку из орехов или семян, например, миндальную муку.
| Углеводы в муке | |
|---|---|
| Белый | 107 грамм |
| Пшеница | 86 грамм |
| Миндаль | 24 грамма |
Цельнозерновые
Verywell / Александра ШицманРис, ячмень, овес, киноа и другие цельнозерновые продукты содержат много крахмала. Даже те, которые полезны для здоровья, такие как овсянка, все равно добавляют углеводы.Однако эти варианты также содержат больше клетчатки, что делает их лучшим выбором, чем переработанное зерно.
- Овес (28 г на чашку, приготовленный на воде)
- Киноа (39 г на чашку, приготовленная)
- Перловая крупа (44 грамма на чашку, приготовленная)
- Длиннозерный коричневый рис (45 г на чашку, приготовленный)
- Овсяные хлопья с корицей (50 грамм на порцию)
- Белый рис (53 грамма на чашку, приготовленный)
Лучший способ избежать перегрузки углеводов — следить за размером порции и вдумчиво включать эти продукты в свое планирование питания.
Бобовые
Verywell / Александра ШицманФасоль и горох богаты углеводами, но ваш организм переваривает этот тип крахмала медленнее, особенно когда фасоль не консервирована или не протерта. Эти устойчивые крахмалы помогают вам чувствовать себя сытым и не вызывают скачков сахара в крови.
Обычные бобы и бобовые с высоким содержанием углеводов включают:
- Фасоль пинто (22 грамма)
- Бобы гарбанзо / нут (22 грамма)
- Белая фасоль (23.7)
- Зерна адзуки (28 грамм)
- Фасоль (28 грамм)
Если вы обращаете внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вы едите, бобовые — отличная еда с низким ГИ.
Слово Verywell
Знание продуктов с высоким содержанием углеводов поможет вам сбалансировать свой рацион. Необязательно отказываться от продуктов, которые также имеют высокую пищевую ценность, но вам, возможно, придется следить за своими порциями, если вы контролируете уровень сахара в крови или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
По возможности получайте углеводы из источников, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, таких как цельнозерновые, бобовые, некрахмалистые овощи и фрукты.
Спасибо за отзыв!
Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.Томас-Барберан Ф.А., Осорио К. Достижения в пищевых ингредиентах, способствующих укреплению здоровья. Дж. Агрик Фуд Хим . 2019; DOI: 10.1021 / acs.jafc.9b04279
Кока-Кола. Пищевая ценность.
Старбакс. Информация о питании напитков Starbucks.
Teavana. Игристый ежевичный зеленый чай с лаймом.
Keurig Dr Pepper. Мотта.
Министерство сельского хозяйства США: FoodData Central. Ром и кола. Опубликовано 30.10.20.
Славин Ю.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Adv Nutr . 2012. 3 (4): 506–516.Опубликовано 1 июля 2012 г. doi: 10.3945 / an.112.002154
Министерство сельского хозяйства США. Груши нарезанные кубиками в 100% фруктовом соке. Изменено 24.09.20.
Walmart. Фруктовый микс из вишни в 100% соке, 4 унции, 12 шт.
Дель Монте. Половинки груши в 100% соке.
TruMoo. Продукты.
Даннон. Фрукты внизу: клубника.
Бен и Джерри. Фиш-еда.
Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P.Систематическое сравнение содержания сахара в обезжиренных и обычных блюдах. Nutr Диабет . 2016; 6 (1): e193. DOI: 10.1038 / nutd.2015.43
Клондайк. Оригинал.
Брача. Мармеладки.
Вид. Добрый завтрак Протеин Кленовая Корица.
Клиф. Вкус кокоса в шоколаде.
Ларабар. Вишневый пирог.
Kit Kat. Вафельные батончики из молочного шоколада Kit Kat, 1.5 унций.
Hersheyland. Йорк.
Клиф. Овсяные хлопья с изюмом грецкие.
Trasande L, Shaffer RM, Sathyanarayana S. Пищевые добавки и здоровье детей. Педиатрия . 2018; 142 (2) DOI: 10.1542 / пед.2018-1408
Хайнц. Продукты.
Прекрасные заправки для салатов Briannas. Румяна винегрет.
Sweet Baby Ray’s.