В каких овощах и фруктах содержится железо: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каких продуктах содержится железо

Микроэлемент, который во многом определяет работу человеческого метаболизма, называется железо. А его дефицит может стать причиной не только плохого самочувствия, но и застоев веса. Это тот случай, когда активные физические упражнения, а также диетическое питания не оказывают ожидаемого влияния на вес, а порой даже становятся причиной его увеличения.

Именно для того, чтобы избежать подобных случае, необходимо придерживаться сбалансированного питания, где будут присутствовать все микроэлементы, в том числе и железо. А как определить необходимые продукты и не привести дефицит железа в его избыток, можно узнать в материале.

В каких продуктах содержится железо: список продуктов

Для начала необходимо определиться с тем, какие продукты питания содержат в себе требуемый микроэлемент. Так, железо в большей степени присутствует в продуктах животного и растительного происхождения:

• Мясо;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Хлеб;
• Злаковые культуры;
• Бобовые;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Сухофрукты.

При этом важно учитывать один интересный факт. Человеческий организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения: до 30% необходимых микроэлементов в сравнении с 20% железа растительного происхождения. Поэтому те, кто отказался от употребления мяса или значительно уменьшил его количество в своем рационе должен серьезно подумать о том, каким образом повысить процент усвояемости железа. Например, можно ввести в свой рацион продукты, которые способствуют повышению всасываемости железа. К ним относятся:

• Лимоны;
• Апельсины;
• Яблоки;
• Вишня;
• Ананас;
• Базилик;
• Петрушка.

Специалисты также советуют не пренебрегать витамином С, ведь он помогает компенсировать малую усвояемость железа растительного происхождения.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

В каких продуктах содержится железо больше всего?

Ранее уже был представлен перечень продуктов питания, где представлен необходимый микроэлемент, но важно понимать, что не везде он присутствует в равном количестве. А в связи с тем, что у мужчин и женщин существует разная суточная норма железа (для представителей сильного пола – примерно до 20мг, прекрасным дамам не стоит превышать 30 мг), этот нюанс стоит учитывать в обязательном порядке.

В связи с этим стоит представить и перечень продуктов, где содержание железа самое высокое:

• Куриная печень;
• Свиная печень;
• Пшеничные отруби;
• Бобы;
• Пивные дрожжи;
• Грибы;
• Тыквенные семечки.

В каких продуктах содержится железо: для гемоглобина

Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями. Например, по данным различным исследованиям, употребление в пищу продуктов с железом позволяет бороться с такой распространенной проблемой, как пониженный гемоглобин.

Для этого разработаны специальные диеты, которые направлены либо на то, чтобы увеличить число железосодержащих продуктов в рационе или, наоборот, уменьшить. Таким образом, можно представит перечень основных продуктов, которые так или иначе будут включены в лечебную диету при пониженном гемоглобине:

• Печень;
• Икра;
• Рыба;
• Яйца;
• Гречка;
• Шоколад;
• Халва;
• Гранат;
• Смородина;
• Клубника;
• Свекла;
• Сухофрукты.

Прием в пищу этим продуктов может быть разным Правда, при этом крайне важно учитывать, какое количество железа приходится на одну порцию, какой процент будет усваиваться организмом. Если же не брать эти данные в расчет, то диета не принесет должного эффекта.

Для беременных: в каких продуктах содержится железо

Отдельно стоит обговорить и особенности каждодневного питания у беременных. Дело в том, что во время вынашивания ребенка, а также его вскармливания организм испытывает высочайшую потребность во всех витаминах и микроэлементах. Если же будет наблюдать дефицит полезных веществ, то это негативно скажется не только на здоровье женщины, но и здоровье и развитие ребенка.

При этом важно учитывать и другую сложность – во время беременности многие продукты питания с высоким уровнем содержания железа должны быть исключены из рациона в связи с высоким уровнем их аллергичности. Но им на смену приходят другие:

• Морская капуста;
• Чечевица;
• Изюм;
• Шпинат;
• Шиповник;
• Индейка;
• Кролик;
• Соя.

---

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

• для мужчин — 8-11 мг в сутки
• для женщин — 10-18 мг в сутки
• для беременных женщин — 20-27 мг
• для детей до 13 лет — 7-10 г
• для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

• Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

• Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

• Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

• Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

• В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

• По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

• Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

• Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

• Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

• Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания	Содержание железа	Процент усвоения
Сушеные грибы	35.0 мг
Моллюски	20.0 мг
Морская капуста	16.0 мг
Какао-порошок	14.8 мг	2-3%
Чечевица	10-12 мг
Печень свиная	12.6 мг	12-16%
Шиповник	11.5 мг
Пшеничные отруби	10.7 мг
Соя	10 мг
Печень говяжья	7.0-9.0 мг	12-16%
Белая фасоль	8-10 мг
Горох	6.8 мг	2-3%
Гречневая крупа	6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)	7.8 мг
Орехи кешью	7.0 мг
Почки говяжьи	5.9 мг	12-16%
Фасоль	5.9 мг	2-3%
Грибы свежие	5.2 мг
Темный шоколад	5.0 мг	2-3%
Арахис	5.0 мг
Сердце говяжье	4.7 мг	12-16%
Мясо кролика	4.4 мг
Персики	4.1 мг
Мясо индейки	4.0 мг
Сердце свиное	4.0 мг	12-16%
Язык говяжий	4.0-5.0 мг	12-16%
Овсяная крупа	3.9 мг
Хлеб ржаной	3.9 мг
Курага	3.2 мг	2-3%
Изюм	3.0 мг	2-3%
Чернослив	3.0 мг	2-3%
Фундук	3.0 мг
Мясо курицы	3.0 мг
Говядина	2.9 мг
Шпинат	2.7 мг	1%
Яйцо куриное	2.5 мг	2-3%
Скумбрия	2.3 мг	9-11%
Грецкие орехи	2.3 мг
Груша	2.2 мг	2-3%
Яблоки	2.2 мг	2-3%
Свинина	1.9 мг
Печень трески	1.9 мг	9-11%
Свекла	1.4 мг
Цветная капуста	1.4 мг
Морковь	1.2 мг

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:
500 гр. телячьей печени,
2 головки репчатого лука,
2 крупных апельсина,
2 яблока,
3 с.л. сливок,
1 ст.л. пшеничной муки,
2 ст.л. сливочного масла,
пучок петрушки,
пучок укропа,
перец,
соль.

Приготовление:
Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:
200 гр. гречневой крупы,
50 гр. сушеных грибов,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
1 долька чеснока,
пучок укропа,
растительное масло,
соевый соус.

Приготовление:
Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:
400 гр. филе белой морской рыбы,
2 ст.л. растительного масла,
2 пучка зелени сельдерея,
4 черешка сельдерея,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
пучок петрушки,
пучок кинзы,
перец,
соль.

Приготовление:
Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

• Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
• Базилик сушёный — 89,8 мг
• Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
• Майоран сушёный — 82,71 мг
• Укроп сушёный — 48,78 мг
• Сельдерея семена — 44,9 мг
• Лавр — 43 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
• Куркума молотая — 41,42 мг
• Чабер молотый — 37,88 мг
• Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
• Шалфей молотый — 28,12 мг
• Петрушка сушёная — 22,04 мг
• Паприка — 21,14 мг
• Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
• Фенхеля семена — 18,54 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
• Кориандра семена — 16,32 мг
• Тмина семена — 16,23 мг
• Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
• Мята курчавая свежая — 11,87 мг
• Укроп свежий — 6,59 мг
• Петрушка свежая — 6,2 мг
• Базилик свежий — 3,17 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 28,5 мг
• Агар сушёный — 21,4 мг
• Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
• Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
• Спирулина сырая — 2,79 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
• Агар сырой — 1,86 мг
• Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

• Рисовые отруби — 18,54 мг
• Пшеничные отруби — 10,57 мг
• Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 5,41 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
• Овёс — 4,72 мг
• Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
• Сорго — 4,4 мг
• Овсяные хлопья — 4,25 мг
• Гречневая мука — 4,06 мг
• Пшеничная мука — 3,94 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
• Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
• Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 16 мг
• Соя — 15,7 мг
• Соевый наполнитель — 11,99 мг
• Фасоль белая — 10,44 мг
• Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
• Натто — 8,6 мг
• Фасоль красная — 8,2 мг
• Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
• Чечевица — 7,54 мг
• Фасоль жёлтая — 7,01 мг
• Фасоль розовая — 6,77 мг
• Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
• Боб садовый — 6,7 мг
• Соевая мука сырая — 6,37 мг
• Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
• Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
• Соя варёная — 5,14 мг
• Фасоль пятнистая — 5,07 мг
• Фасоль адзуки — 4,98 мг
• Тофу жареный — 4,87 мг
• Нута мука — 4,86 мг
• Горох — 4,43 мг
• Фасоль белая варёная — 3,7 мг
• Чечевица варёная — 3,33 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
• Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
• Фасоль красная варёная — 2,22 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
• Фасоль адзуки варёная — 2 мг
• Боб садовый варёный — 1,5 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
• Горох варёный — 1,29 мг
• Фасоль красная конс. — 1,17 мг
• Другие тофу — 1,11-2,75 мг
• Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

• Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
• Мака семена — 9,76 мг
• Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
• Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
• Льна семена — 5,73 мг
• Кедровый орех — 5,53 мг
• Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
• Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
• Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
• Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
• Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
• Грецкий орех — 2,91 мг
• Бразильский орех — 2,43 мг
• Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

• Сморчок — 12,18 мг
• Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
• Шиитаке сушёный — 1,72 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
• Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
• Шпинат варёный — 3,57 мг
• Топинамбур — 3,4 мг
• Шпинат — 2,71 мг
• Щавель — 2,4 мг
• Спаржа — 2,14 мг
• Лук-порей — 2,1 мг
• Щавель варёный — 2,08 мг
• Мангольд — 1,8 мг
• Чеснок — 1,7 мг
• Шпинат консерв. — 1,58 мг
• Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
• Брюссельская капуста — 1,4 мг
• Артишок — 1,28 мг
• Лук-батун — 1,22 мг
• Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
• Салат-латук красный — 1,2 мг
• Лук-шалот — 1,2 мг
• Листья репы — 1,1 мг
• Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
• Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
• Спаржа варёная — 0,91 мг
• Салат-латук зелёный — 0,86 мг
• Листья репы варёные — 0,8 мг
• Свекла — 0,8 мг
• Свекла варёная — 0,79 мг
• Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

• Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
• Смородина сушёная — 3,26 мг
• Абрикос сушёный — 2,66 мг
• Изюм с кост. — 2,59 мг
• Груша сушёная — 2,1 мг
• Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
• Изюм без кост. — 1,88 мг
• Шелковица — 1,85 мг
• Изюм голден б/к — 1,79 мг
• Бузина — 1,6 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
• Смородина чёрная — 1,54 мг
• Яблоко сушёное — 1,4 мг
• Вишня консерв. — 1,37 мг
• Банан сушёный — 1,15 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
• Финики Деглет Нур — 1,02 мг
• Смородина красная — 1 мг
• Чёрнослив — 0,93 мг
• Финики Меджул — 0,9 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

• Головокружение;
• Головная боль;
• Быстрая утомляемость;
• Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
• Шелушение кожи;
• Потеря концентрации;
• Отдышки;
• Снижение иммунитета;
• Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

• Увеличивается печень;
• Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
• Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
• Артериальное давление понижается;
• Организму не хватает кислорода;
• Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол	Норма железа
Мужчинам	8 мг
Женщинам	18-20 мг
Беременным женщинам	27 мг
Детям до 13 лет	7-10 мг
Девочкам-подросткам	15 мг
Мальчикам-подросткам	11 мг

Видео

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

• Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
• Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Читайте также

Продукты, содержащие максимальное количество железа, это еще и говядина, спивина, телятина, индейка, морепродукты (моллюски, устрицы и мидии), желток яиц и некоторые виды рыб (горбуша, скумбрия), сардины с анчоусами.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

Продукт	Процент железа, мГ
Свинина	1,6
Говядина	2,8
Баранина	3,1
Курица	1,5
Язык говяжий	5
Куриное яйцо	2,5
Творог	0,4
Сливочное масло	0,1
Печень свиная	19,7
Печень говяжья	9

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт	Процент железа, мГ
Яблоко	2,5
Груша	2,3
Банан	0,6
Клубника	0,7
Крыжовник	1,6
Черная смородина	2,1
Огурец	0,9
Свекла	1,4
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Кабачки	0,4

3. Бобовые, семена, злаки

Продукт	Содержание железа в 100 гр, мГ
Тыквенные семечки	11
Чечевица	7
Какао-порошок	11,7
Пшеничные зародыши	8
Бобы	10-20
Семечки подсолнечника	6
Ржаной хлеб	3

Анемия

Анемия — это патологическое состояние, вызванное уменьшением количества эритроцитов в крови и/или снижением  концентрации гемоглобина в самих эритроцитах.

Эритроциты (красные кровяные клетки, red blood cells, RBC) — самая многочисленная популяция клеток крови. Эритроциты содержат гемоглобин (Hb), который в легких присоединяет молекулы кислорода и доставляет их в ткани. В обратную сторону – из тканей к легким – гемоглобин переносит молекулы углекислого газа. Иными словами, гемоглобин обеспечивает процесс дыхания. Эритроцит имеет форму диска, вогнутого с обеих сторон. Такое устройство значительно  увеличивает площадь поверхности, на которой происходит газообмен. Эритроциты имеют небольшой размер, что позволяет им проходить через самые узкие кровеносные сосуды (капилляры, артериолы, венулы). Один эритроцит в среднем живёт до 120 дней.

Низкий гемоглобин – один из критериев, на который необходимо обращать внимание  не только при диагностике самих анемий, но и для оценки их степени тяжести. Снижение количества гемоглобина в эритроцитах возникает при недостаточном обеспечении железом в процессе созревания клеток в красном костном мозге.

Существует несколько классификаций анемий в зависимости от причин, от механизмов развития анемии и от выраженности изменений показателей крови. Они необходимы врачу для понимания, с чем связано текущее состояние. Это помогает выбрать наилучшую тактику дальнейшего обследования, провести дифференциальную диагностику и назначить эффективное лечение.

Диагностикой и лечением анемии занимаются врачи-терапевты, врачи общей практики, семейные врачи. В случае тяжелого или злокачественного течения болезни может потребоваться вмешательство врача-гематолога, а также проведение более подробного и специализированного обследования.

Причин для развития анемии множество. Часто анемия является осложнением основного хронического  заболевания.

Железодефицитная анемия развивается либо при недостаточном поступлении железа в организм, либо при повышенной потребности  организма в железе.

Часто в той или иной степени присутствуют оба фактора.

Причинами недостаточного поступления железа могут быть заболевания органов желудочно-кишечного тракта, при которых нарушаются процессы переваривания и всасывания пищи. Употребление продуктов, содержащих низкое количество железа или железо в трудно усваиваемой форме (исключительно растительный рацион). Некоторые пищевые продукты (алкоголь, молоко, кофе) или лекарственные средства (антибактериальные, антацидные препараты) препятствуют усвоению железа из пищи.

Потребности организма в железе («расход железа») существенно возрастают у детей в периоды активного роста, у женщин во время беременности и кормления грудью.

Анемии часто осложняют течение заболеваний, сопровождающихся длительной кровопотерей (особенно на фоне нарушения всасывания пищи):

• язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
• воспалительные заболевания кишечника;
• миома матки, эндометриоз;
• злокачественные новообразования;
• нарушения свертываемости крови;
• глистные инвазии.

Организм человека не может синтезировать железо! Железо мы получаем только с пищей.  Значение имеет не только количество железа в продуктах, но и его доступность для усвоения организмом. В продуктах животного происхождения (говядина, баранина, печень) содержится гемовое железо. Оно усваивается организмом наиболее эффективно. В растительных продуктах (овощах, фруктах, крупах) содержится негемовое железо. Организм человека плохо усваивает негемовое железо.

Основная причина развития железодефицитной анемии, по мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), — это неправильное (несбалансированное) питание. Если Вы не употребляете мясные продукты, то необходимо помнить, что из растительных продуктов железо усваивается значительно хуже. Разумно планируйте ваш рацион питания, чтобы не допустить дефицита железа.

Улучшают всасывание железа: цитрусовые, шиповник, яблоки, кислые ягоды, тыква, зелень, различные виды капусты.

Ухудшают всасывание железа: молоко и кисломолочные продукты, чай, кофе, кунжут, хурма, алкоголь, какао, шоколад, антибактериальные и антацидные лекарственные препараты.

Другой  вид анемии – заболевание, вызванное дефицитом витамина B12.

В12-дефицитная анемия развивается из-за недостатка цианокобаламина.

Причинами недостатка могут быть:

1. Недостаточное поступление витамина В12 с пищей (строгое вегетарианство), так как цианокобаламин содержится только в мясных продуктах, молоке, яйцах, рыбе и морепродуктах.
2. Нарушение секреции желудком «внутреннего фактора Кастла»;
3. Нарушение всасывания витамина В12 в тонком кишечнике;
4. Конкурентное расходование витамина В12;
5. Повышенный расход витамина В12;
6. Снижение запасов витамина В12;
7. Нарушение транспорта витамина В12;
8. Отсутствие транскобаламина или появление антител к нему.

Симптомы анемии:

• Бледность кожных покровов, трещинки, «заеды» в уголках рта
• Ломкость ногтей, истонченность и исчерченность ногтей
• Выпадение волос, ломкость, нарушение структуры
• Повышенная утомляемость, снижение работоспособности
• Учащенное сердцебиение, головокружение, одышка сопровождают даже небольшую физическую активность

Для железодефицитной анемии характерно

• Извращение вкуса: пристрастие к малосъедобным продуктам — сырому мясу, замороженным полуфабрикатам; желание употреблять в пищу несъедобные вещества — мел, землю, лёд, глину.
• Извращение обоняния: пристрастие к неприятным запахам, например, бензина, ацетона, краски и т. д.

Какие анализы можно сдать тем, кто подозревает у себя анемию? Самым доступным и простым является общий анализ крови

Если по результатам анализа будут выявлены изменения количества эритроцитов, гемоглобина, гематокрита, эритроцитарных индексов (MCV, MCH, MCHC, RDW), то необходимо проконсультироваться с врачом для назначения дальнейшего обследования и лечения.

Для справки:

Гематокрит (Ht) – показатель, который характеризует количество клеток в единице объема цельной крови. Величина гематокрита зависит от количества и формы эритроцитов. Снижение уровня гематокрита также характеризует снижение содержания эритроцитов в крови.

MCV (mean corpuscular volume) – средний объем эритроцита, отражает размер клеток. При наличии длительного дефицита железа, созревающие эритроциты становятся мелкими, в крови появляются микроциты, и показатель MCV снижается. При наличии дефицита витаминов В12 и В9 созревающие клетки становятся крупными, в крови появляются макроциты, и данный показатель увеличивается. Оба состояния негативно сказываются на главной функции эритроцитов – транспорте кислорода и углекислого газа. В случае макроцитарной анемии уменьшается их способность проходить по сосудам маленького диаметра, и уменьшается срок их жизни.

МСН (mean corpuscular hemoglobin) — среднее содержание гемоглобина в эритроците, отражает те же самые процессы, что и предыдущий показатель MCV. При длительном дефиците железа в кровоток выходят эритроциты, которым в процессе роста и созревания этого микроэлемента не хватало, и они становятся не только маленькими, но ещё и недостаточно насыщенными гемоглобином. MCH начинает снижаться, развивается состояние гипохромии. Эритроциты становятся бледными, ухудшается их функционирование. Раньше для оценки состояния насыщения гемоглобином эритроцитов рассчитывался цветовой показатель, MCH является его современным более точным аналогом и позволяет дифференцировать анемии на нормохромные, гипохромные и гиперхромные. В случае дефицита витаминов В12 и В9 происходит обратная ситуация. Созревающие эритроциты перенасыщены гемоглобином, данный показатель начинает увеличиваться, развивается состояние гиперхромии. В совокупности два этих показателя помогут врачу только лишь на основании результатов общего анализа крови предположить природу анемии.

MCHC (mean corpuscular hemoglobin concentration) средняя концентрация гемоглобина в эритроците. Отражает концентрацию гемоглобина в эритроците. Снижается при железодефицитных гипохромных анемиях и заболеваниях сопровождающихся нарушением синтеза гемоглобина на любом этапе. Повышается при гиперхромных В12 и В9 дефицитных анемиях.

RDW (red blood cell distribution width) ширина распределения эритроцитов по объему. Данный показатель зависит от среднего объема эритроцита, поэтому при повышении или снижении MCV, наблюдается его увеличение, что свидетельствует в пользу того, что в крови находятся клетки разного объема, например, макроциты и нормоциты, или микроциты и нормоциты.

Для комплексного обследования, когда причина анемии неизвестна, можно воспользоваться программой Биохимическая диагностика анемий в состав которой входят параметры отражающие обмен и запас железа в организме, запас витамина В9 (фолиевой кислоты) и витамина В12 (цианокобаламина), а так же эритропоэтин — гормон запускающий эритропоэз (созревание новых эритроцитов).

• Трансферрин — осуществляет внеклеточный транспорт железа во все клетки организма человека.
• Растворимые рецепторы трансферрина (sTfR). Один из важных диагностических критериев, на основании которого можно установить истинный дефицит железа. Поступление железа в клетку происходит после взаимодействия комплекса «железо-трансферрин» со специфическими белками — рецепторами на мембране клеток. Концентрация рецепторов трансферрина зависит от двух факторов – количества депонированного железа в составе ферритина и пролиферативной активности клетки. Количество растворимых трансферриновых рецепторов является чувствительным индикатором как активности эритропоэза, так и дефицита железа. При анемии, развившейся как осложнение хронических заболеваний, этот показатель не меняется (остается в норме). Это помогает установить основную причину анемии.
• Ферритин (Ferritin) – депонированная форма железа, отражающая его общий запас в организме. Понижение концентрации ферритина в крови — маркер железодефицитных состояний.

Источники:

• Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению железодефицитной анемии Издание официальное Москва 2015
• Струтынский А.В Диагностика и лечение железодефицитных анемий РМЖ «Медицинское обозрение» №11 от 14.05.2014 стр. 839
• Анемии: железодефицитная, В12-дефитная и анемия хронических заболеваний. Информационное письмо для врачей-гематологов, терапевтов, врачей-интернов и врачей-ординаторов. г. Ростов-на-Дону, 2013 год.

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 17 Среднее: 4,1]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызывать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, повреждение волос и т. Д.

Железо — это минерал, содержащийся в нашем организме.Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), в то время как в мышцах он присутствует в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела. [1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
• Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
• Беременные — 27 мг / день [5]
• Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
• Младенцы и дети [7]
• от 7 до 12 месяцев — 11 мг / день
• От 1 года до 3 лет — 7 мг / день
• от 4 до 8 лет — 10 мг / сут
• От 9 до 13 лет — 8 мг / сут
• От 14 до 18 лет — 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина С, шпинат также содержит витамины А, К и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Он также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

• Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровых, низкокалорийных рецептов с использованием морепродуктов, птицы и красного мяса в Интернете предостаточно. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа меньше у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи имеет большое значение для увеличения запасов железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 3,3 мг железа, в семенах кунжута — 14,6 мг, а в семенах льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, хорошими жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 граммов.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

• Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
• Приготовление наших блюд в чугунной посуде, в специальных чугунных сковородах, увеличивает содержание железа в пище.
• Употребление чая или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
• Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
• Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

16 Овощи с высоким содержанием железа

• Быстрее, в чем больше железа: в томатном соусе или в фрикадельках?

Фото Maky_Orel с сайта Pixabay

Вы угадали фрикадельки?

Ну, готовьтесь…

… Томатный соус побеждает.

Veggies pump iron

Фото LoggaWiggler через Pixabay

Вы прочитали правильно: В стакане томатного пюре их 4.5 мг железа, тогда как 3 унции фрикаделек по-итальянски содержат всего 1,5 мг.

Знаю, я тоже был в шоке! На самом деле, я бы никогда не догадалась, если бы не написала этот пост по просьбе коллеги-блогера по растительной кухне мисс Полкадот. (Спасибо за отличное предложение!) 🙂

Как бы то ни было, оказывается, что партий овощей загружены железом .

(Кто-нибудь еще представляет себе помидор, который разгибает маленькие вегетарианские мышцы рук, как Ах-нульд? Да, спортзал — это так !!!)

Самый безопасный способ достать утюг

Еще лучше, железо, которое содержится в овощах и другие растительные продукты — это самая безопасная форма железа, которую вы можете есть. Почему?

Гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, усваивается, даже когда запасы железа в вашем организме полны. Это плохо, потому что избыток железа в организме может генерировать опасные свободные радикалы. Высокие запасы железа даже связывают с раком. ¹

Негемовое железо в растениях? Ваше тело поглощает его только тогда, когда это необходимо. Так что, если у вас мало железа, ваше тело может быстро его восполнить. Если у вас все запасы? Ваше тело может вежливо сказать «нет, спасибо». Как это круто? ²

Конечно, железо в продуктах растительного происхождения усваивается на сложнее из-за клетчатки и других растительных материалов.К счастью, у овощей (и фруктов) есть хитрость в рукаве, которая поможет вам получить необходимое железо.

Витамин C увеличивает усвоение железа

Витамин C, богатый овощами и фруктами, помогает усваивать железо из растительной пищи. Фактически, всего 70 мг витамина С — количество, содержащееся в апельсине среднего размера или желтого болгарского перца — может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи до 600%! ² Таким образом, растительное железо усваивается почти так же легко, как железо животных, без риска слишком большого поглощения.

Совет #PlantBased: употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает усваивать больше железа! Click To Tweet

Сколько железа вам нужно?

Поскольку растительное железо усваивается труднее, чем гемовое железо животных, вегетарианцам рекомендуется потреблять дополнительное количество железа. Вот рекомендуемые в США суточные нормы (RDA):

Рекомендуемые суточные нормы железа (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, получить достаточно железа легко, если вы едите много богатой железом растительной пищи, включая овощи! (Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, ознакомьтесь с разделом «Железо в веганской диете» от Vegetarian Resource Group.На самом деле, я никогда не страдала анемией или дефицитом железа на растительной диете.

Готовы накачать железом с овощами? Давай сделаем это!

Примечание. Все данные из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.

1. Шпинат

5-минутный салат из шпината, яблока и пекана

Попай был прав: вы действительно сильны до конца когда вы едите шпинат! Приготовленный шпинат содержит колоссальные 6,4 мг железа на чашку . И вопреки распространенному мнению, по крайней мере одно исследование показало, что оксалат в шпинате не мешает усвоению железа. ³ (Хотя кальций и другие фитохимические вещества в шпинате могут несколько снизить абсорбцию.) Поэтому обязательно ешьте шпинат с богатыми витамином С фруктами и овощами, чтобы получить максимальное количество железа. (6,4 мг железа на 1 стакан вареного, высушенного шпината)

2. Пальмовые сердца

Я знаю, я не ожидал и этого! Но консервированные пальмовые сердечки наполнены железом. Попробуйте сегодня вечером в салате! (4,6 мг на 1 стакан консервов)

3. Эдамаме (зеленые соевые бобы)

Эдамаме не только богат кальцием (№2 в моем посте о 14 овощах, богатых кальцием), он также является мощным источником железа.Закажите немного с овощными суши и получайте необходимое железо — с 30 мг встроенного витамина С для оптимального усвоения. Добавьте салат, чтобы получить еще больший заряд витамина С! (4,5 мг железа на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

4. Пюре из помидоров

Любители итальянской кухни, радуйтесь: соус Маринара — отличный способ добыть железо. Пюре из помидоров содержит 4,5 мг железа на чашку плюс 27 мг витамина С для улучшения усвоения. (4,5 мг железа на 1 стакан консервированных пюре из помидоров)

5.Спаржа

Хорошо, а кто-нибудь еще знал, что спаржа богата железом? 😉 Потому что я понятия не имел. К счастью, спаржа очень вкусная в вегетарианских суши или на гриле «плоты». (4,4 мг железа на 1 стакан консервированной и осушенной спаржи)

6. Гороховый горошек

Ни один овощной лоток не обходится без сладкого хрустящего сахарного горошка. Еще они вкусны в жареном картофеле! Моя любимая марка сахарного горошка — Mann’s, потому что у него нет нитей. (Мне также нравится, что компания, несмотря на название, принадлежит женщине.) 😉 (3,8 мг железа на 1 стакан замороженного, вареного и дренированного съедобного гороха)

7. Бобы Бэби Лима

Масляные и вкусные бобы Бэби Лима — идеальный гарнир здесь. Нежные с оттенком сладости, они прекрасно сочетаются с запеченным сладким картофелем. Все, что им нужно, — это немного соли, чтобы они были вкусными! Вы также можете измельчить их в вкусный соус с толченым чесноком и зеленью. А еще лучше, в 1 чашке лимской фасоли такой же белок, как и в двух яйцах! (3,5 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной и высушенной бобы бобы Лимы)

8.Тыква

Здоровый соус для тыквенного пирога

Как будто тебе нужен еще один повод полюбить тыкву! Вот 7 безглютеновых и веганских рецептов тыквы, которые помогут вам получить утюг наиболее вкусным способом. (3,4 мг железа на 1 стакан консервированной тыквы)

9. Сладкий картофель

Еще один источник питания — сладкий картофель, богатый железом и кальцием! Наслаждайтесь ими в легком южном салате из сладкого картофеля или в нежирной шоколадной глазури. (Ммм… глазурь. Для утюга .😉) (3,4 мг железа на 1 стакан консервов, пюре из сладкого картофеля)

10. Красновато-коричневый картофель

Как упоминалось в начале поста, печеный картофель — отличный источник железа. Сверху добавьте бобы и свежую сальсу, чтобы получить еще больше белка и витамина С, повышающего содержание железа. (3,2 мг железа на 1 большой запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой)

11. Зелень репы

Еще один суперпродукт, богатый минералами, репа зелень также заняла 3-е место в списке богатых кальцием овощей.Устали есть ту же старую зелень? Посмотрите эти 10 рецептов веганской репы на Yummly. (3,2 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной, высушенной зелени репы)

12. Щавель (док)

Щавель от Бека через Flickr

Щавель, любимый фермерами на рынке, который легко выращивать в домашнем саду, имеет свежий лимонный аромат. Мы используем его, чтобы украсить весенние салаты, поэтому я был рад узнать, что он также содержит полезную порцию железа! (3,2 мг железа на 1 стакан сырого измельченного дока (щавеля))

13.Суккоташ

Суккоташ — это смесь лимских бобов и кукурузы, иногда с другими овощами для дополнительного аромата. Согласно Википедии, это бюджетное блюдо, являющееся источником белка и железа, было фаворитом во время Великой депрессии. (2,9 мг железа на 1 стакан вареного и осушенного суккоташа)

14. Свекла

Любите их или ненавидите, свекла действительно полезна для вас. Свекла не только содержит здоровую дозу железа, но и пигменты, придающие ей пурпурно-красный цвет, являются мощными антиоксидантами. ⁴ Не любите свеклу? Попробуйте их в этом красном бархатном печенье без выпечки, чтобы получить красивый и полезный десерт, совсем не похожий на свеклу. (2,9 мг железа на 1 стакан консервированной, высушенной, нарезанной кубиками свеклы)

15. Горох

Кто знал, что простой горох богат железом? Бланшированные и брошенные в веганский альфредо или приготовленные на медленном огне в кашицеобразный горошек, эти маленькие зеленые драгоценные камни полны полезных питательных веществ. (2,7 мг железа на 1 стакан приправленного и консервированного гороха с жидкостью)

16.Белые грибы

Фото Hansbenn через Pixabay

Один из моих любимых способов добавить пикантный вкус umami к любому блюду. Шампиньоны также являются прекрасным источником железа. (Интересный факт: они также могут помочь предотвратить рак груди!) Используйте шампиньоны, чтобы украсить пиццу без сыра, или приготовьте эти быстрые по будням грибы с чесноком и вяленым шпинатом. (2,7 мг железа на 1 стакан кипяченой и осушенной)

Ваша удобная шпаргалка

Здесь все в одном месте, чтобы упростить жизнь…

Прикрепите на потом!

Ваша очередь:

• Какой ваш любимый овощ, богатый железом? Оставьте комментарий и расскажите мне!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть ссылки.

Ссылки

1. Железо: обоюдоострый меч. Сайт Комитета врачей по ответственной медицине. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/iron-the-double-edged-sword.

2. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Анну Рев Нутр . 1981; 1: 123-47. DOI:
10.1146 / annurev.nu.01.070181.001011

3. genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Eur J Clin Nutr . Март 2008; 62 (3): 336-41. Epub 2007, 18 апреля. [Только реферат]

4. Смит Дж. Сила пурпура: Пурпурные продукты содержат полезные питательные вещества и антиоксиданты. Веб-сайт Канзасского государственного университета. https://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb11/purplefood20911.html. 9 февраля 2011 г. По состоянию на 7 августа 2016 г.

Размещено на вечеринке Healthy Living Link, вечеринке с растительными блюдами, здоровым веганским пятницам и пятницам без глютена.

Список продуктов без железа

В йогурте мало железа.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

В то время как у некоторых людей дефицит железа, у других слишком много железа, что тоже вредно для организма. Чтобы сбалансировать уровень железа, если ваш уровень слишком высок, сосредоточьтесь на продуктах без железа или придумывайте блюда с низким содержанием железа.

Потребности вашего тела в железе

Железо — важный минерал, который содержится в красных кровяных тельцах. Его основная цель — переносить кислород из легких и по всему телу.Это делает его важным элементом для правильной работы всех ваших клеток и органов.

По данным Национального института здоровья (NIH), как правило, среднестатистическому взрослому человеку требуется от 8 до 18 миллиграммов железа в день для удовлетворения потребностей своего организма в железе. Это число обычно выше у женщин и вегетарианцев.

Есть две основные формы железа: гем и негем. Растительные продукты, а также добавки с железом обычно содержат негемовое железо. Между тем, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.Гемовое железо, как правило, усваивается вашим телом на более высоком уровне.

Когда у людей низкий уровень железа в организме, у них может развиться железодефицитная анемия. По данным клиники Мэйо, при железодефицитной анемии в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов для правильной работы или выработки гемоглобина. Железодефицитная анемия может вызывать у вас одышку, усталость, слабость и головокружение. Это также может ухудшить ваш аппетит.

Одним из основных факторов железодефицитной анемии является недостаточное потребление железа в вашем рационе.Если вы не едите достаточно еды в целом или не едите продукты, богатые железом, такие как мясо, яйца и темно-зеленые листовые овощи, ваш уровень железа может пострадать. Другие факторы, такие как потеря крови или нарушения, вызывающие неспособность усваивать железо, также могут привести к железодефицитной анемии.

Если не лечить, дефицит железа может вызвать проблемы с сердцем и проблемы роста. Это особенно опасно для беременных женщин — это может увеличить риск преждевременных родов и детей с низкой массой тела при рождении.

Интересно, что, хотя четверть населения мира страдает анемией, по данным Harvard Health, низкий уровень железа в развитых странах, таких как США, встречается редко.Это потому, что люди в Соединенных Штатах на самом деле потребляют большое количество мяса, что позволяет им легко удовлетворить минимальные потребности в железе.

С другой стороны, ваше тело также может поглощать слишком много железа — состояние, известное как гемохроматоз. Гемохроматоз заставляет вас усваивать больше железа, чем нужно, и слишком много железа, накопленное в организме, может стать токсичным.

Ваше тело хранит железо в печени, сердце и поджелудочной железе. Поскольку у него нет естественного способа избавиться от лишнего железа, перегрузка со временем может привести к повреждению ваших органов.

Именно из-за этого сценария или других медицинских причин, которые могут вызвать слишком большое накопление железа, некоторым людям необходимо сосредоточиться на диете с низким содержанием железа. Если вы надеетесь сохранить или снизить уровень железа, возможно, вам стоит сосредоточиться на вариантах меню с низким содержанием железа.

В этом случае важно избегать таких продуктов, как добавки железа и сырые морепродукты, которые содержат высокий уровень железа. Вы также можете сосредоточиться на фруктах, овощах и бобовых без содержания железа. Вот некоторые продукты с особенно низким содержанием железа.

Подробнее: Может ли дефицит железа вызвать психологические проблемы?

Хотя есть некоторые продукты, которые практически не содержат железа, большинство здоровых и питательных продуктов, таких как мясо, овощи и фрукты, содержат некоторое количество железа. Если вы хотите употреблять продукты с низким содержанием железа, хорошее общее правило — избегать мяса и морепродуктов и вместо этого обращаться к таким продуктам, как фрукты, овощи и бобовые.

Согласно данным Университета штата Орегон, если вы ищете варианты меню с низким содержанием железа, вы можете сосредоточиться на продуктах, содержащих негемовое железо, а не на гемовое железо.Хотя вполне вероятно, что всего от 10 до 15 процентов железа в вашем рационе составляет гемовое железо, оно легче усваивается организмом, чем негемовое железо, поэтому обеспечивает до одной трети общего усваиваемого железа.

Поглощение негемового железа, с другой стороны, может подавляться или усиливаться другими факторами, содержащимися в пище. По данным Университета штата Орегон, употребление негемового железа в сочетании с витамином С может улучшить усвоение железа. Другие органические кислоты, такие как лимонная, яблочная и молочная кислоты, также усиливают абсорбцию негемового железа.

Наконец, потребление негемовых источников железа с мясом и рыбой может способствовать его усвоению. Однако некоторые соединения, такие как фитиновая кислота, могут ингибировать абсорбцию негемового железа.

Бобовые, цельнозерновые, орехи и семена содержат фитиновую кислоту, которая, как было показано, препятствует абсорбции негемового железа. Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в BMC Nutrition , показало, что потребление фитата ингибирует как железо, так и кальций из рациона беременных женщин.

Соевый белок и кальций также могут влиять на усвоение железа.Наконец, полифенольные соединения, содержащиеся в кофе, черном чае и травяном чае, также могут ингибировать абсорбцию негемового железа.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт или кремы, содержат относительно низкий уровень железа и являются хорошими вариантами меню с низким содержанием железа. Сливочное масло, сметана, мороженое и кремы пополам не содержат железа. Другие продукты, не содержащие железа, включают сало, жир, заправки для салатов, майонез и большинство масел. Конфеты с высоким содержанием сахара также обычно не содержат железа.

Подробнее: Типы добавок железа

Фрукты и овощи с низким содержанием железа

Поскольку невозможно отказаться от всех продуктов, содержащих железо, и придерживаться диеты, состоящей из продуктов, не содержащих железа, таких как сливки и масло, вы все равно можете потреблять здоровое количество фруктов и овощей.Хотя темно-листовые зеленые овощи, такие как швейцарский мангольд, шпинат или брокколи, содержат приличное количество железа, по-прежнему важно есть их регулярно, поскольку они полезны для здоровья.

Однако трудно найти тонну фруктов и овощей, не содержащих железа. Некоторые фрукты, такие как грейпфрут, содержат мало железа, но содержат много витамина С, который может улучшить усвоение железа при употреблении в пищу с продуктами с высоким содержанием железа.

Просто избегайте продуктов, содержащих много витамина С, или избегайте их употребления в сочетании с продуктами с высоким содержанием железа.Хотя многие фрукты содержат витамин С, вы можете есть их отдельно от продуктов, богатых железом, чтобы избежать увеличения усвоения железа.

Некоторые фрукты и овощи, не содержащие железа, включают дыню, грибы и помидоры. Помимо темно-листовых зеленых овощей, уровень железа в большинстве фруктов и овощей, вероятно, будет ниже, чем в красном мясе и морепродуктах.

Продукты с высоким содержанием железа, которых следует избегать

Многие здоровые продукты питания богаты железом, а также другими витаминами и минералами.Моллюски, печень, бобовые, брокколи и тофу содержат большое количество железа. По данным Национального института здоровья (NIH), такие продукты, как обогащенные хлопья для завтрака, могут содержать до 100 процентов рекомендуемого суточного количества железа.

Другие продукты с высоким содержанием железа включают водоросли, устрицы, шпинат и такие мясные продукты, как ветчина, курица, телятина, говядина или индейка. Вы также можете найти приличный уровень железа в консервированной белой фасоли, говяжьей печени, сардинах, зеленом горошке, курице и тунце.

Хотя вам не следует полностью исключать из своего рациона продукты, богатые железом, так как они содержат много необходимых витаминов, белков и минералов, вы можете поставить цель есть их в умеренных количествах, если вы надеетесь снизить уровень железа. уровни.Сочетание продуктов с низким и высоким содержанием железа с балансом гемового и негемового железа может помочь вам поддерживать здоровый уровень железа.

7 основных фруктов, богатых железом, о которых вы должны знать

Медицинский осмотр Даршита Таккар, менеджер по обучению и качеству питания в PAN Индии

Продукты питания — это естественные источники питательных веществ, и единственное питательное вещество, о котором мы сегодня говорим, — это железо.

Фрукты, богатые железом, могут быть одним из лучших способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Согласно отчетам Национального исследования здоровья семьи, 2015–2016 гг., 53% индийских женщин страдают анемией. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые железом.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире насчитывается около 1,62 миллиарда человек с анемией (что составляет четверть населения мира), и половина анемии вызвана дефицитом железа.

Фактически, как сообщается, дефицит железа является одной из основных причин инвалидности в Индии.

Железо — одно из важных питательных веществ, дефицит которого может привести к многочисленным проблемам со здоровьем наряду с анемией.

Типа, вы чувствуете усталость или усталость? Или у вас на лице ненормальный бледный оттенок? Что ж, это могут быть симптомы дефицита железа у вас.

5 основных симптомов дефицита железа

1. Усталость

Это один из распространенных симптомов дефицита железа, который возникает из-за меньшего количества кислорода, поступающего в ткани тела.

2. Бледное лицо

Дефицит железа приводит к бледному окрашиванию лица и внутренних век. Это связано с более низким уровнем гемоглобина в организме.

3. Одышка

Низкий уровень гемоглобина приводит к нехватке кислорода в тканях организма, что характеризуется одышкой.

4. Головная боль

Дефицит железа приводит к тому, что в мозг поступает меньше кислорода, что создает давление на кровеносные сосуды, что приводит к головным болям.

5. Более быстрое сердцебиение

Поскольку дефицит железа приводит к снижению уровня кислорода в организме, сердце начинает работать быстрее. Это приводит к учащению сердцебиения.

Так что избавьтесь от усталости, бледности лица и одышки, необъяснимых головных болей и учащенного сердцебиения.

7 Фрукты, богатые железом

Чтобы удовлетворить ваши потребности в железе, мы предлагаем вам 7 плодов, богатых железом, которые вы можете полностью включить в свой рацион.

1.Даты

Финики богаты железом

В 100 граммах фиников содержится 4,79 мг нашей суточной потребности в железе. Кроме того, финики богаты железом и являются прекрасным источником антиоксидантов.

Они содержат такие элементы, как кальций, железо, фосфор, натрий, калий, магний и цинк, а также такие витамины, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, витамин А и витамин К. Финики также являются отличным источником клетчатки.

2. Сушеные абрикосы

В 100 г абрикоса содержится 2 штуки.7 мг железа. Курага — не только плод, богатый железом, но и отличный источник пищевых волокон.

Сушеные абрикосы — фрукты, богатые железом.

Они содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами и помогает выводить их через экскрецию.

Из кураги мы получаем негемовое железо, которое обычно плохо усваивается. Однако его всасывание можно увеличить, употребляя другие пищевые источники витамина С и гемового железа.

3. Ягоды

Сейчас в 100 г ягод содержится 0,3 мг железа. Хотя это немного, ягоды действуют как ускорители поглощения железа.

Как? Что ж, ягоды — отличный источник витамина С, будь то клубника, ежевика или черника.

Витамин С или аскорбиновая кислота усиливает абсорбцию негемового железа, предотвращая образование нерастворимых соединений железа.

Исследования доказали, что витамин С не только улучшает усвоение железа, но и увеличивает его усвоение клетками.

Кроме того, витамин помогает восстанавливать трехвалентную форму железа до двухвалентного железа, которое легко усваивается организмом.

4. Чернослив

Это чернослив. Эти сушеные версии наших любимых слив богаты витаминами и минералами.

И да, это, безусловно, один из важных плодов, богатых железом . Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов чернослива содержат 3,52 мг железа.

чернослив, богатый витаминами и минералами

Эти сушеные сливы также содержат большое количество пищевых волокон, витамина К, витаминов группы В, кальция и калия.Вы можете включить чернослив в свой рацион, добавив его в тарелку утренних хлопьев.

5. Арбуз

Не любите сухофрукты? Что ж, вот самый сочный фрукт, который также помогает улучшить и поддерживать идеальный уровень железа в организме.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах арбуза содержится около 0,24 грамма железа.

Мало того, арбузы богаты витамином С, , что еще больше увеличивает эффективность негемового железа в организме.

Арбузы — отличные источники железа

Арбуз также является хорошим источником ликопина и бета-каротина, которые помогают увеличить усвоение железа в организме.Исследования наблюдали то же явление, хотя его точный механизм еще предстоит изучить.

6. Гранат

В 100 граммах граната содержится 0,3 мг железа. Семена граната, богатые железом, являются одними из наиболее часто рекомендуемых плодов, богатых железом, для борьбы с анемией, которая возникает из-за дефицита железа.

Гранат: богат железом

Мало того, гранат также содержит витамины, особенно витамин A, витамин C и витамин E, а также фолиевую кислоту.Гранат помогает уменьшить симптомы дефицита железа.

Рекомендуем вам: 5 шагов построения пищевой пирамиды, которые вы должны знать

7. Изюм

Еще один богатый железом фрукт в списке — изюм, который в основном представляет собой сушеный виноград. В 100 граммах изюма содержится около 1 мг железа.

В них содержится почти в два раза больше железа, чем в винограде. Когда виноград обезвоживают, чтобы получить изюм, питательные вещества становятся более концентрированными.

Изюм: пища, богатая железом

Помимо железа, изюм также богат углеводами, витаминами группы В и калием. Изюм содержит определенные элементы комплекса витаминов B, которые отвечают за образование новой крови.

Требования к железу

Различные факторы влияют на потребность человека в железе, например

• Возраст
• Пол
• Физическая активность
• Особые требования для младенчества, подросткового возраста или беременности.

Более того, рекомендуемая диета (RDA) для вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем для невегетарианцев. Это связано с низкой биодоступностью растительного железа (негемового железа), в то время как железо животного происхождения (гемовое железо) легко биодоступно для организма.

Источник суточной потребности в железе

Заинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

Быстрые байты

Q.Какие продукты содержат большое количество железа?

A. 6 Обычные продукты с железом

Темные листовые овощи, например шпинат

В. Какие орехи содержат большое количество железа?

A. Вот 5 гаек с высоким содержанием железа.

• Кедровые орехи 10 г = 0,6 мг железа
• Фундук 14 г = 0,7 мг железа
• Фисташки 28 г = 1,1 мг железа
• Миндаль 10 г = 0,5 мг железа
• Орехи кешью 10 г = 0.3 мг железа

В. Какие овощи богаты железом?

A. 5 вегетарианских продуктов, богатых железом

Темные листовые овощи, например шпинат

• Тыква
• Чечевица
• Тофу
• Соевые бобы

Какая диета с низким содержанием железа самая лучшая?

Если у вас перегрузка железом, вам не нужно полностью исключать его из своего рациона. Вот с чего начать.

Гемохроматоз, также известный как перегрузка железом, — серьезное заболевание, которым страдают более миллиона человек в Соединенных Штатах.Хорошие новости? Регулярные посещения врача, такие процедуры, как хелатирующие агенты и флеботомия, а также соблюдение диеты при гемохроматозе могут помочь контролировать уровень железа.

Что такое гемохроматоз?

Существует два типа гемохроматоза: первичный и вторичный. Первичный гемохроматоз — это наследственное заболевание, при котором организм усваивает слишком много железа. Большинство людей усваивают около 1 миллиграмма железа в день, что дает организму то, что ему нужно. Однако люди с гемохроматозом поглощают примерно в четыре раза больше.

Вторичный гемохроматоз вызывается потреблением слишком большого количества железа с пищей или добавками, такими заболеваниями, как заболевания печени, или такими видами лечения, как многократные переливания крови.

Когда уровень железа становится слишком высоким, избыток железа может попасть в жизненно важные органы, такие как поджелудочная железа, печень и сердце, — объясняет Марвин Сингх, доктор медицины, сертифицированный гастроэнтеролог с тройной панелью и основатель клиники Precisione. Это может нанести долговременный ущерб и привести к опасным для жизни состояниям.

Доктор Сингх говорит, что лечение гемохроматоза обычно включает флеботомию, которая помогает снизить уровень железа в крови, но изменения в диете также могут помочь контролировать уровень железа. Однако он указывает, что диетическая терапия или ограничения не заменяют стандартные методы лечения в этом состоянии.

Диета при гемохроматозе будет включать в себя продукты, которые можно есть, и продукты, которых следует избегать. Вы также можете попытаться снизить уровень железа с помощью лекарств, добавок и других изменений образа жизни.

6 продуктов питания при гемохроматозной диете

По мнению Триста Бест, RD, чтобы снизить частоту возникновения перегрузки железом / гемохроматоза и предотвратить долгосрочное повреждение органов, лучше всего есть продукты с относительно низким содержанием железа.

Хорошая новость в том, что соблюдение диеты при гемохроматозе не означает отказ от всех источников железа. «Источники растительной пищи, содержащие железо, имеют форму железа, называемую негемовым железом, а животные источники железа известны как гемовое железо», — говорит Бест.Негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Таким образом, не всегда нужно избегать овощей с высоким содержанием железа. «Яйца, зерно и бобовые также содержат негемовое железо и могут позволить человеку потреблять железо с меньшим риском гемохроматоза», — говорит Бест.

Имея это в виду, вот некоторые продукты, которые следует включить в диету при гемохроматозе:

1. Фрукты и овощи

Зеленые листовые овощи и ярко окрашенные фрукты наполнены антиоксидантами, подавляющими выработку свободных радикалов.Хотя шпинат известен своим содержанием железа, он содержит оксалаты, которые ухудшают усвоение негемового железа. Другие источники оксалатов включают капусту, ревень и клубнику.

Ягоды, сливы, черешня, яблоки, артишоки, цикорий и красный лук содержат полифенолы, которые, как было показано, ингибируют абсорбцию гемового железа. Кроме того, фрукты и овощи содержат негемовое железо, которое плохо усваивается.

2. Постный белок

Постный белок, такой как курица, белое мясо индейки, треска, скумбрия и лосось, содержит меньше железа, чем красное мясо, и на него следует обратить внимание при включении в рацион источников гемового белка.

3. Бобовые, зерновые, орехи, семена и фасоль

Цельное зерно, бобовые, семена, бобы и некоторые орехи содержат фитаты или фитиновую кислоту, которые могут снизить усвоение железа. Они также богаты клетчаткой, которая ухудшает усвоение негемового железа.

4. Яйца

Фосвитин, фосфопротеин в яйцах, связывается с железом и помогает ограничить количество железа, усваиваемого организмом.

5. Чай

Любители чая потребляют органическое соединение, называемое танинами, которое обычно содержится в чае.Согласно обзору исследования 2017 года, опубликованному в Current Developments in Nutrition , потребление чая может ухудшить биодоступность железа.

6. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются плохими источниками железа. Кроме того, они могут снизить всасывание железа из таблеток и продуктов, которые вы принимаете одновременно.

6 продуктов, которых следует избегать при диете при гемохроматозе

Диета с низким содержанием железа при гемохроматозе требует отказа от продуктов, богатых источниками гемового железа, которое легче усваивается организмом.Один из способов избежать продуктов, которые могут усугубить гемохроматоз, — это исключить или уменьшить количество продуктов и напитков с высоким содержанием железа.

Вот некоторые продукты питания и напитки, которых следует избегать или сокращать в диете с низким содержанием железа при гемохроматозе:

1. Продукты, богатые витамином С

Доктор Сингх советует избегать еды и напитков с высоким содержанием витамина С, потому что витамин С может увеличить абсорбцию железа, что может ухудшить содержание железа и статус гемохроматоза.

2. Избыток красного мяса

Диетолог Бест говорит, что животные источники белка, такие как говядина, содержат гемовое железо, которое легче усваивается организмом.Включение небольшого количества красного мяса в диету при гемохроматозе может быть приемлемым, но это следует обсудить с врачом или диетологом.

3. Сырая рыба и моллюски

Сырая рыба и моллюски, особенно устрицы, могут содержать Vibrio vulnificus, бактерию, обитающую в теплой соленой воде. Эта бактерия может вызвать болезнь , вибриоз . Хотя любой может заболеть вибриозом, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что люди с болезнью, связанной с перегрузкой железом, и особенно с поражением печени, с большей вероятностью могут получить инфекцию или иметь осложнения.Симптомы, о которых следует помнить, включают жар, озноб, диарею, тошноту, рвоту или кожную инфекцию, которая выглядит красной и теплой.

4. Напитки алкогольные

Доктор Сингх говорит, что алкоголь потенциально может вызвать повреждение печени у людей с гемохроматозом, поэтому лучше избегать или ограничивать его употребление. Тем не менее, любой, у кого цирроз печени от гемохроматоза, должен полностью отказаться от употребления алкоголя.

5. Сахар

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в PLOS ONE , продукты питания и напитки с высоким содержанием определенных сахаров могут увеличить абсорбцию негемового железа примерно на 300%.В частности, исследование показало, что главным виновником был кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является основным источником фруктозы в западной диете. Сахароза и глюкоза, по-видимому, не увеличивают абсорбцию пищевого железа.

6. Продукты, обогащенные железом

Многие продукты, такие как хлопья для завтрака, обогащены железом. Употребление в пищу обогащенных железом продуктов может вызвать эффекты, вызванные избытком железа в организме.

Хорошо ли голодание при гемохроматозе?

Прерывистое голодание — популярный метод приема пищи, при котором еда и питье ограничиваются определенным временем дня или днями недели.Более конкретно, это требует чередования периодов приема пищи и периодов голодания.

Существуют различные методы прерывистого голодания, каждый из которых обладает преимуществами, связанными с определенными состояниями здоровья. Когда дело доходит до голодания и гемохроматоза, исследования преимуществ и рисков ограничены.

Доктору Сингху неизвестно о каких-либо недавних исследованиях роли прерывистого голодания и наследственного гемохроматоза. Тем не менее, он указывает, что если голодание в конечном итоге приведет к тому, что вы будете есть меньше продуктов, богатых железом, это может быть потенциальной дополнительной мерой к лечению.Однако он не стал бы полагаться на это как на основное средство терапии.

В одном исследовании 2014 года, опубликованном в журнале « Расстройства пищевого поведения и веса» , изучалось влияние кратковременного голодания на метаболизм железа в отношении благополучия и симптомов депрессии у 46 здоровых женщин.

Хотя это и не было исследование, предназначенное для проверки уровня железа и метаболизма у людей с гемохроматозом, результаты показали, что ограничение пищи каждые восемь дней в течение 48 дней значительно снижает концентрацию железа в волосах и сыворотке крови.Также было обнаружено снижение уровня ферритина, гемоглобина, гематокрита, красных кровяных телец и общей способности связывать железо.

Другие способы снизить уровень железа

Диета с низким содержанием железа при гемохроматозе — эффективный способ снизить уровень железа в организме. Однако изменения диеты часто недостаточно для снижения уровня железа до нормального уровня у пациентов с гемохроматозом. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), другие недиетические методы лечения гемохроматоза включают:

• Лечебная флеботомия
• Хелатирование железа
• Дополнения

Лечебная флеботомия

Лечебная флеботомия — процедура по удалению крови и железа из организма — является наиболее распространенным методом лечения гемохроматоза.Во время этой процедуры врач или практикующий вводит иглу в вену и сливает небольшое количество крови. Эта кровь перетекает через герметичную трубку в стерильный мешок.

Целью терапевтической флеботомии является снижение уровня ферритина (белка, накапливающего железо в организме) в крови до 50 мкг / л или менее. Это вторично уменьшит запасы железа в тканях до нормального уровня и, следовательно, уменьшит эффекты перегрузки железом в организме (уменьшит усталость и бронзирование кожи, уменьшит боль в животе и улучшит работу сердца и контроль диабета).

Хелатирование железа

Лекарства, такие как хелатирующие агенты, обычно назначают для снижения уровня железа у людей с вторичным гемохроматозом. Хелатирующие агенты связываются с железом в организме, позволяя ему переходить из организма в стул или мочу, прежде чем оно попадет в наши жизненно важные органы. Это используется для людей, которым нельзя сделать терапевтическую флеботомию. Общие хелатирующие агенты для гемохроматоза включают десферал (дефероксамин), джадену (деферасирокс) и феррипрокс (деферипрон).Эти лекарства можно вводить перорально в таблетках или жидкой форме или в виде внутривенной (IV) инфузии.

Дополнения

Исследования полезной роли пищевых добавок в лечении гемохроматоза отсутствуют. Однако рекомендуется избегать добавок, содержащих железо или витамин С, поскольку они могут увеличить количество железа, усваиваемого организмом.

Диетолог Бест также отмечает, что витамин А также может увеличивать всасывание железа, вызывая проблемы у людей с гемохроматозом.

Кроме того, есть некоторые исследования, которые показывают, что добавки кальция и цинка могут снижать всасывание железа; однако результаты на уровне железа в организме кажутся незначительными.

Когда обращаться к врачу

Симптомы, при которых может потребоваться визит к врачу, включают:

• Усталость
• Слабость
• Боль в животе
• Боль в суставах, особенно в коленях и руках
• Снижение полового влечения
• Цвет кожи серый, металлик или бронза

Др.Сингх говорит, что любой человек с наследственным гемохроматозом должен находиться под наблюдением врача, даже если в лечении нет необходимости в данный момент, хотя бы по той или иной причине, кроме периодического наблюдения.

«Ранняя диагностика и лечение могут помочь предотвратить чрезмерное отложение железа в различных органах и могут снизить риск таких вещей, как цирроз печени, проблемы с суставами, сердечная недостаточность, диабет и импотенция, среди прочего», — говорит он. Д-р Сингх говорит, что как только эти проблемы возникнут, их решить будет сложнее.

9 Овощи с высоким содержанием железа, чтобы помочь вам встретить вас Потребление железа

Люди часто обсуждают и строят планы, как получить достаточное количество белка, но между растущим общественным интересом к его оздоровлению и широко распространенным знанием того, что этот продукт очень полезен для Чтобы восполнить послетренировочную энергию, возможно, пришло время на мгновение переключить наше коллективное внимание на получение достаточного количества другого жизненно важного питательного вещества. Например, убедиться, что в вашем рационе достаточно железа, может быть непросто, особенно для веганов и любителей растительной пищи.К счастью, есть много овощей, которые помогут вашему организму работать должным образом, и многие из них, возможно, уже есть на вашей тарелке.

А что

это железо вообще?

Когда ваше тело поглощает железо, оно обрабатывает питательные вещества и превращает их в два разных белка: гемоглобин в красной крови, который выполняет важную работу по обеспечению правильного распределения кислорода по вашему телу, и миоглобин, который доставляет кислород к вашему телу. мышцы. Если в вашем организме недостаточно железа — будь то из-за диеты или потери крови (и да, потеря крови во время менструации полностью учитывается!) — возможно развитие анемии, состояния, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и у вас болит голова.Кроме того, ваша иммунная система также может пострадать, если у вас истощился уровень железа.

Истории по теме

Чтобы не чувствовать себя вялым и паршивым, важно убедиться, что вы получаете рекомендуемую диетическую норму (RDA) минерала, которая у разных людей разная. Для женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять не менее 18 мг в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 27 мг. А поскольку железо из растений (негемовое) усваивается не так легко, как железо из продуктов животного происхождения (гем), веганам рекомендуется съесть 1 штуку.В 8 раз больше стандартной дневной нормы, поэтому для большинства женщин это означает стремление к 32 миллиграмму в день.

Кроме того, чтобы гарантировать получение достаточного количества железа, также важно отметить, * как * вы потребляете бобовые и овощи с высоким содержанием железа. Это связано с тем, что подача овощей в сыром или приготовленном виде влияет на количество железа в вашем блюде. Например, бобы и чечевица, говорит Кэролайн Томасон, доктор медицинских наук, имеют меньше биодоступного железа после приготовления. С другой стороны, одна чашка вареного шпината содержит больше железа, чем одна чашка сырого шпината.Причина увеличения количества питательных веществ, объясняет Томасон, просто в том, что некоторые продукты имеют тенденцию к усадке при нагревании. (Другими словами, вам понадобится больше вареного шпината, чем сырого, чтобы наполнить чашку того же размера.)

9 лучших бобовых и овощей с высоким содержанием железа, чтобы исправить ситуацию

Убедитесь, что вы потребляете достаточно железа каждый день, особенно если вы едите на растительной основе: наполните свою тарелку большим количеством богатых железом, полезных для организма овощей и бобовых.В качестве дополнительного бонуса вы также получите множество других важных витаминов и минералов. Итак, какие из них вы должны положить на тарелку? Начните планировать свои блюда с учетом этих девяти суперзвездных ингредиентов с высоким содержанием железа.

1. Шпинат

По словам Томасона, шпинат не только является овощем с высоким содержанием железа, но также содержит множество других питательных веществ, включая витамин С, магний и большое количество клетчатки. Тем не менее, она также отмечает, что железо этой листовой зелени не так легко доступно для организма по сравнению с мясом, но есть способы увеличить его (подробнее об этом позже!).

• Сырые: 1 мг на чашку
• Приготовленные: 6 мг на чашку

2. Грибы

Чтобы максимально увеличить количество железа, получаемого из грибов, употребляйте их в приготовленном виде. «Приготовление грибов может увеличить общее количество железа, в основном потому, что грибы уменьшаются в размере при приготовлении», — говорит Томасон. В частности, она добавляет, что вешенки содержат больше всего железа по сравнению с другими грибами.

• Необработанный: .3 мг на чашку
• В готовом виде: 3 мг на чашку

3. Спаржа

Спаржа действительно впечатляет, когда дело доходит до содержания железа, особенно при употреблении в сыром виде. Томасон отмечает, что в стакане сырой спаржи содержится почти 3 мг железа.

• Сырые: 3 мг на чашку
• Готовые: 1 мг на чашку

4. Картофель

Любители картофеля, радуйтесь. Овощ — еще один источник железа растительного происхождения, обеспечивающий 2 мг железа в картофеле среднего размера.Кроме того, добавляет Томасон, картофель — отличный источник витамина С, который помогает улучшить усвоение железа.

• Сырые: 2 мг на средний картофель
• Готовые: 2 мг на средний картофель

5. Черная фасоль

Доставляя впечатляющие 4 мг железа на чашку, приготовленные черные бобы не мешают в отделе питания. Томасон также отмечает, что они являются отличным источником растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение.

• Сырье: 10 мг на чашку
• Приготовленное: 4 мг на чашку

6. Нут

Если вы действительно хотите увеличить потребление железа, нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным выбором. хороший вариант. В одной чашке приготовленного нута содержится 5 мг железа. Кроме того, по словам Томасона, «эти маленькие бобы также богаты калием и магнием — двумя основными электролитами, которые помогают контролировать задержку жидкости и кровяное давление».

• Сырые: 9 мг на чашку
• Готовые: 5 мг на чашку

7.Чечевица

Томасон описывает чечевицу как «суперпродукт, насыщенный железом», поскольку в одной чашке готового продукта содержится почти 7 мг железа. «Как и бобы, чечевица богата клетчаткой и питательными веществами, такими как калий, которые могут помочь снизить кровяное давление», — говорит она.

• Сырые: 13 мг на чашку
• Готовые: 7 мг на чашку

8. Брокколи

Хотя брокколи не так богата железа, как другие овощи, около 1 мг на чашку, отмечает Томасон. он по-прежнему входит в список других своих искупительных качеств.«Брокколи богата витамином С, витамином К и калием», — говорит она. «Эти питательные вещества поддерживают здоровье нашей кожи и костей».

• Сырые: 4 мг на пучок
• Приготовленные: 4 мг на пучок

9. Фасоль

Как и другие бобы, морские бобы также являются овощем с высоким содержанием железа, вырабатывая около 4 мг железа на каждый приготовленная чашка. Кроме того, Томан говорит: «Военно-морские бобы богаты клетчаткой и могут быть полезны для снижения риска хронических заболеваний благодаря нашему рациону.”

• Сырые: 11 мг на чашку
• Готовые: 4,3 мг на чашку

Не растительные продукты с высоким содержанием железа

Овощи — не единственный источник железа. Вот еще несколько рекомендаций Томасона.

1. Красное мясо : Для невеганов и вегетарианцев красное мясо может помочь увеличить потребление железа. По словам Томасона, красное мясо является наиболее биодоступным источником железа, что означает, что оно легко усваивается и используется организмом.

2. Сушеные фрукты : Сушеные фрукты также богаты железом. В частности, Томасон говорит, что финики и абрикосы популярны благодаря содержанию железа, и они получают бонусные баллы за то, что также содержат витамин С, который помогает усвоению железа.

3. Моллюски, в том числе моллюски и устрицы : Когда дело доходит до морепродуктов, Томасон говорит, что моллюски, устрицы и другие виды моллюсков (например, креветки и крабы) являются отличными источниками железа, а также легко усваиваются организмом. впитывать.

4. Зерновые, обогащенные железом : «Обогащенные злаки должны содержать железо», — говорит Томасон. «Итак, если вы получаете здоровую дозу цельнозерновых продуктов, значит, вы на правильном пути к диете с достаточным содержанием железа».

Лучшие способы усвоить больше железа

Хотя употребление в пищу овощей, богатых железом, является отличным началом, есть несколько простых способов помочь вашему организму лучше усваивать минерал, один из них — сочетать пищу с витамином С. При планировании еды попробуйте комбинировать один из перечисленных выше овощей с другими продуктами с высоким содержанием витамина, такими как цитрусовые, мангольд, брокколи, красный или зеленый болгарский перец, киви, клубника, помидоры, дыня или папайя, сообщает Stanford Medicine. .

Еще один способ получить больше железа — просто сочетать богатые железом овощи с другими полезными продуктами, богатыми железом. Добавьте в еду немного орехов и семян, так как они забиты минералом, особенно тыквенными семечками, кунжутом, кешью и фисташками. И растительный белок тоже может принести пользу: один тофу содержит 7 мг на 1/2 стакана. Вы также можете готовить еду на чугунной сковороде, что — забавный факт! — может увеличить количество получаемого железа.

Хотя витамин С также может помочь увеличить усвоение, существуют другие продукты и напитки, которые действуют прямо противоположно, затрудняя получение достаточного количества железа для организма.Если у вас низкий уровень сахара в крови, сократите потребление кофе и чая, молочных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вина и пива. Как только вы найдете правильный баланс в своем рационе, вам будет легко получать эти 18 с лишним миллиграммов в день, даже если для этого потребуется время от времени уменьшать количество вашего любимого холодного напитка. (Лучшая часть? Увеличение энергии, которое вы почувствуете от употребления большего количества овощей с высоким содержанием железа, будет на больше, чем на , чем восполнит недостаток кофеина.)

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Лучшие продукты, богатые железом для борьбы с дефицитом железа

Добавление этих продуктов в свой рацион может помочь обеспечить получение достаточного количества железа.

Эта статья основана на отчетах с экспертными источниками.

Диетическое железо поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой».

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, включая:

• Помощь в доставке кислорода каждой клетке.
• Помогает выводить углекислый газ из клеток в легкие, откуда его можно выдохнуть из организма.
• Поддерживает метаболизм, рост и иммунную систему.
• Вырабатывает гемоглобин.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения — клеткам легких.«

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может хранить железо, когда оно необходимо, но если ваш резервуар начинает иссякать, это может привести к дефициту железа», — говорит Вонг. «Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. В этот момент запасы железа в вашем теле сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии ».

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

• Апатия.
• Усталость.
• Головные боли.
• Бледная кожа.
• Плохая устойчивость к холоду.
• Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа — один из наиболее распространенных недостатков питания и основная причина анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Диетическое железо поддерживает общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Вашему организму необходим широкий спектр витаминов и минералов для оптимальной ежедневной работы, а это означает, что вы должны придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, содержащими много питательных веществ.

Железо — это одно из питательных веществ, которое вам нужно стараться потреблять каждый день. Джанетт Вонг, диетолог из Медицинского центра Санта-Клара-Вэлли в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что, хотя организму требуется лишь небольшое количество железа, «недостаток железа в рационе некоторых людей по-прежнему является распространенной проблемой.

Лаура Бишоп-Симо, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ваше тело использует железо для выполнения ряда метаболических задач, включая:

• Помощь в доставке кислорода каждой клетке.
• Способствует удалению углекислого газа из клеток в легкие, где он может быть выдох из организма
• Поддерживает метаболическую функцию, рост и иммунную систему
• Вырабатывает гемоглобин.

Чтобы проиллюстрировать, как работает железо, Вонг советует подумать о крошечной машинке, курсирующей внутри вашего тела. «Вы можете думать о железе как о сиденьях в машине, а о гемоглобине как о машине, позволяя кислороду и углекислому газу — пассажирам — путешествовать по вашему кровотоку и к их конечному пункту назначения, клеткам легких».

Истощение запасов железа может перерасти в анемию.

Организм может хранить железо до тех пор, пока оно необходимо, но если ваш резервуар начинает иссякать, это может привести к дефициту железа, говорит Вонг.«Дефицит железа развивается поэтапно. Последняя стадия — железодефицитная анемия. На этом этапе запасы железа в вашем теле сильно истощены, что приводит к низкому уровню гемоглобина, и, таким образом, меньшее количество кислорода доставляется клеткам для производства энергии. »

Признаки дефицита железа или анемии могут включать:

• Апатию.
• Усталость.
• Головные боли.
• Бледная кожа.
• Плохая устойчивость к холоду.
• Слабость.

Она добавляет, что «дефицит железа — один из наиболее распространенных недостатков питания и основная причина анемии в Соединенных Штатах».

Это чаще встречается у женщин детородного возраста, так как железо теряется во время менструации и беременности, но у любого человека может развиться дефицит железа, если его диета не обеспечивает его повседневные потребности.

Животные и растительные источники железа

Бишоп-Симо объясняет, что есть два типа железа, которые организм может использовать из пищи, которую вы едите: гемовое и негемовое железо.

• Гемовое железо. В эту группу входят источники животного происхождения, такие как красное мясо, телятина, печень, сырая рыба, моллюски, свинина и курица.
• Негемовое железо. Второй тип железа, называемого негемовым железом, получают из растительных немясных источников, таких как обогащенные хлопья для завтрака, сухофрукты, бобы, чечевица, орехи, семена и брокколи.

«И гемовые, и негемовые источники необходимы для поддержания здорового уровня железа», — говорит Бишоп-Симо.

Сколько железа вам нужно?

Вонг отмечает, что количество железа, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола:

• Молодым мужчинам в возрасте от 14 до 18 лет рекомендуется принимать 11 миллиграммов в день.
• Мужчины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 8 миллиграммов в день.
• Молодые женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 15 миллиграммов в день.
• Женщины в возрасте от 19 до 50 должны иметь 18 миллиграммов в день.
• Женщины в возрасте 51 года и старше должны принимать 8 миллиграммов в день.
• Беременным женщинам может потребоваться 27 миллиграммов железа в день.

«Поскольку негемовое железо в продуктах растительного происхождения не так хорошо усваивается, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, потребуется в 1,8 раза больше железа, чтобы компенсировать низкую биодоступность. в их рационе «, — добавляет Вонг.

Если вы хотите увеличить потребление железа, следующие восемь продуктов являются хорошими источниками.

1. Обогащенные злаки

«Некоторые злаки могут содержать до 18 миллиграммов железа на порцию, поэтому убедитесь, что у вас есть стакана 100% хлопьев из отрубей», — объясняет Реема Канда, диетолог из Ортопедического института им. Ирвин, Калифорния.На этом уровне вы на 100% или более удовлетворяете свои ежедневные потребности в железе в зависимости от вашего возраста и пола.

Вонг добавляет, что вам следует «выбирать зерновые продукты, обогащенные или обогащенные железом, такие как обогащенный хлеб и обогащенные железом злаки», чтобы быть уверенным, что вы получаете пользу от железа, которую могут обеспечить эти продукты.

2. Устрицы и другие морепродукты

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения сообщает, что 3 унции приготовленных устриц содержат 8 миллиграммов железа, или 44% дневной нормы.

Креветки, моллюски, гребешки, тунец, сардины, пикша и скумбрия — все это хорошие источники железа.

«Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения», — говорит Вонг. Если вы пытаетесь избегать красного мяса, моллюски — более легкий способ получить необходимое вам железо.

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, являются хорошими источниками растительного железа. ODS сообщает, что:

• 1 чашка консервированной белой фасоли содержит 8 миллиграммов железа или около 44% от вашей дневной нормы.
• Полстакана вареной чечевицы содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа.
• Полстакана консервированной фасоли содержит 2 миллиграмма или 11% дневной нормы.
• Полстакана нута содержит 2 миллиграмма железа или 11% от вашей суточной потребности.

«Одними из лучших растительных источников железа являются хлопья из отрубей, крупа быстрого приготовления, картофель с кожурой и вареные сушеные бобы», — говорит Вонг.

4. Красное мясо и говяжья печень

Согласно данным ОРВ, 3 унции жареной говяжьей печени содержат 5 миллиграммов железа, или около 28% рекомендуемой дневной нормы.Стейк и другие куски красного мяса, включая субпродукты, также являются хорошими источниками железа животного происхождения; 3 унции тушеной круглой говядины содержат 2 миллиграмма или 11% вашей дневной потребности в железе.

5. Птица и яйца

Курица, индейка и яйца также содержат большое количество железа. ODS сообщает, что 3 унции жареной курицы или индейки содержат 1 миллиграмм железа, или 6% дневной нормы. В цельном яйце также содержится 1 миллиграмм железа.

«Железо из мяса, рыбы и птицы усваивается лучше, чем железо из растительной пищи», — говорит Канда.

6. Вареный шпинат и капуста

Шпинат был любимой закуской Папая, когда он нуждался в подстегивании, будь то из-за того, что он богат витамином А или потому, что это хороший источник железа, давно обсуждается в Интернете.

В любом случае полстакана вареного шпината содержит 3 миллиграмма или 17% дневной нормы железа. Чашка измельченной капусты содержит 1 миллиграмм железа, или около 6% дневной нормы. Оба являются хорошими растительными способами увеличения потребления железа, а также широкого спектра других витаминов и минералов, которые могут сохранить ваше здоровье.

7. Сухофрукты

Стакан кураги содержит 7,5 миллиграммов железа, что составляет 42% от вашей дневной потребности. Сушеные персики имеют 36% дневной нормы, а чашка сушеного чернослива содержит 26% дневной нормы железа.

8. Орехи и семена

Жареные в сухом виде фисташки не только вкусны и забавны, но и содержат железо. Половина чашки содержит 1 миллиграмм или 6% дневной нормы. Арахис, миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, кедровые орехи и семена тыквы также являются хорошими растительными способами добавления в свой рацион немного большего количества железа.

Другие продукты могут помочь вам усвоить больше железа.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы можете помочь своему организму лучше использовать эти источники, добавив определенные продукты с высоким содержанием бета-каротина и / или аскорбиновой кислоты, также известной как витамин С. Оба они помогают организму усваивать больше железа.

К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:

• Морковь.
• Киви.
• Апельсины.
• Красный болгарский перец.
• Сладкий картофель.
• Помидоры.
• Кабачок желтый.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

Канда рекомендует включать продукты с высоким содержанием витамина С, когда вы употребляете негемовые источники железа. «Когда вы действительно потребляете негемовые источники пищи, включайте в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, такие как сок цитрусовых, фрукты, такие как дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель. Они могут помочь вашему организму усваивать больше железа».

Блокаторы абсорбции железа

С другой стороны, есть некоторые продукты, которые могут затруднить извлечение необходимого ему железа из продуктов, которые вы едите.Бишоп-Симо говорит, что вам следует избегать сочетания продуктов, которые могут препятствовать усвоению железа, с продуктами с высоким содержанием железа в одном приеме пищи.

Например, старайтесь не употреблять продукты, богатые кальцием, добавки с кальцием или кофе и чай с продуктами с высоким содержанием железа, поскольку эти продукты могут снизить количество усваиваемого железа. Вы все еще можете употреблять их, но старайтесь не употреблять их вместе с продуктами с высоким содержанием железа.

Дополнить или нет?

Если вас беспокоит уровень железа или у вас диагностирована анемия, вы можете подумать о добавлении железосодержащих добавок.

«Ваш врач будет лучшим человеком, чтобы обсудить, уместны ли добавки с железом», — говорит Бишоп-Симо. «Они смогут проверить вашу кровь на дефицит железа и порекомендовать принимать добавки или нет».

Вообще говоря, лучше получать все необходимые питательные вещества из продуктов, которые вы едите, чем тянуться к таблетке, чтобы попытаться удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.

Канда добавляет, что важно «всегда обсуждать со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как бледность кожи и ногтей, головокружение, головная боль и воспаление языка, известные как глоссит».Все это могут быть симптомами низкого уровня железа ». В зависимости от причины и того, насколько низкий у вас уровень железа, ваш лечащий врач может порекомендовать добавки с железом.

8 лучших продуктов, богатых железом

• Обогащенные злаки.
• Устрицы и другие морепродукты
• Фасоль и бобовые
• Красное мясо и говяжья печень
• Птица и яйца
• Вареный шпинат и капуста
• Сухофрукты
• Орехи и семена

Источники

The U.Команда S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные инструкции по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Лаура Бишоп-Симо, RD

Бишоп-Симо — диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

Reema Kanda, RDN

Kanda — зарегистрированный диетолог-диетолог Ортопедического института Hoag в Ирвине, Калифорния.