В каких фруктах железа больше всего: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Диетолог рассказала, сколько яблок можно съедать в день

Железо

Свойства 

В организме элемент выполняет сразу несколько функций.

Больше всего (до 80%) железа в гемоглобине. Оно захватывает и удерживает молекулы кислорода и углекислого газа, обеспечивая дыхание тканей на клеточном уровне.

Железо есть в составе миоглобина мышц, печени, селезенки. Оно обеспечивает им дыхательную функцию.

Железосодержащий белок ферредоксин-1 участвует в распаде холестерола, в продуцировании гормонов щитовидной железы. Также соединения железа помогают в выведении токсинов и нормализации иммунной системы.

Нормы ежесуточного потребления приведены в таблице:

Расход повышается у женщин во время менструаций, в период беременности и лактации, при кровопотерях.

Недостаток железа

Нехватка железа в организме проявляется не сразу. Есть три состояние железодефицита:

• прелатентный – уровень железа понижен, но гемоглобиновый и траспортный фонды сохраняются. Никак не проявляется, диагностируется только лабораторными анализами, которые показывают снижение ферритина при нормальном уровне сывороточного железа;

• латентный – к предыдущему состоянию добавляется снижение уровня сывороточного железа. Появляются симптомы дефицита: сухость волос, кожи, быстрая утомляемость, мышечная слабость, тяга к острой, пряной, соленой еде;

• железедефицитная анемия (малокровие) – это острая стадия недостатка железа, в том числе тканевого, возникающая на фоне его хронического невосполнения.

Анемия развивается в два этапа: первый – скрытый, второй – явный. Симптомы скрытой стадии:

• одышка;

• сердцебиение;

• головокружение;

• шум в ушах;

• общая слабость, недомогание;

• пощипывание, покалывание языка;

• дряблость, бледность кожи;

• сухость и жжение вульвы.

Явное малокровие сопровождается такими признаками:

• быстрое выпадение и поседение волос;
• ломкость, вогнутость ногтей;
• головные боли, головокружения;
• слабость, сонливость, рассеянность;
• обмороки.

Интенсивность симптомов зависит от возраста больного и продолжительности железодефицита. При подозрении на нехватку железа назначаются анализы, по результатам которых проводят коррекцию состояния.

Чаще всего анемия встречается у дошкольников (47,4 % случаев), реже всего у мужчин (12,7 %). У женщин в большинстве случаев недостаток вызван менструациями либо кровопотерями во время родов.

Переизбыток железа

Повышение содержания элемента в организме возможно в следующих случаях:

• наследственное заболевание;
• неконтролируемый прием железосодержащих добавок;
• употребление ржавой водопроводной воды;
• прием гормональных контрацептивов.

Симптомы переизбытка:

• желтый цвет склеры;

• потеря веса;

• сердечная недостаточность;

• отеки, боли в суставах;

• снижение либидо.

Продолжительное состояние приводит к патологии внутренних органов и мышц. Для лечения назначаются специальные диеты, кровопускания, лекарства, связывающие железо.

Источники

Наибольшее количество железа в орехах, бобовых, крупах, семенах, а также в мясных и рыбных продуктах, яйцах. В фруктах и молочных продуктах элемента содержится мало.

Содержание железа в пищевых продуктах приведено в таблице.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения усваивается на 15-35 %, а растительного – на 2-20 %. Поэтому вегетарианцам надо получать достаточно количество витамина С, который повышает усвояемость железа.

Профилактика дефицита железа

Анемия – сложное заболевание, которое, в зависимости от причин возникновения, требует продолжительного медикаментозного или хирургического лечения. Чтобы не допустить появления симптомов железодефицита, в первую очередь нужно позаботиться о сбалансированном питании. В него должны входить мясо, субпродукты, орехи, крупы, яйца, фрукты, овощи. Кофе из рациона лучше исключить, так как оно ухудшает усвояемость железа.

Одна из причин, приводящих к нехватке элемента – кислородное голодание, пониженная активность. Поэтому важно бывать на воздухе, заниматься умеренными физическими нагрузками: плаванием, фитнесом, бегом.

Развитию малокровия способствует курение. Если оно сопровождается другими факторами риска, необходимо обратиться к врачу для назначения железосодержащих препаратов.

Также консультация специалиста нужна веганам, вегетарианцам, донорам, людям после операций, имеющим заболевания ЖКТ, онкобольным, так как все они относятся к группе риска.

Продукты с высоким содержанием железа

Железо в нашем организме отвечает за большую часть функций. Это и кроветворение, и транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам, и поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки и еще много других.

Поэтому важно, чтобы суточная норма железа, поступающего в организм, не опускалась ниже  7-10 мг у детей до 13 лет, 10 мг у мальчиков-подростков и 18 мг у девочек-подростков, 8 мг у мужчин и 18-20 мг у женщин (а в период беременности не ниже 60 мг). 

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике, а также сказывается на нашей жизнедеятельности. 

Как понять, что организму не хватает железа

Эти признаки должны вас насторожить и заставить пересмотреть свой рацион, включив в него продукты с высоким содержанием железа.

• Вы стали более забывчивы.
• Возникает вдруг желание погрызть мел, съесть землю песок. 
• Бледная кожа
• Одышка
• Ломкие ногти
• Безосновательная мышечная боль
• Частые инфекции

Какие продукты богаты железом

Продукты с высоким содержанием железа доступны и разнообразны. Прежде всего обратите свое внимание на. 

Мясо и субпродукты. Темное мясо содержит больше всего железа, но много его и в индейке, курятине, говядине, нежирной мякоти свинины, баранине и печени. 

Яйца. Причем, всякие: куриные, перепелиные, страусиные. 

Морепродукты и рыба. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, лучше почаще покупать креветки, тунца, сардины, устриц, моллюсков, мидии, красную или черную икру. 

Хлеб и злаковые. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.

Бобовые, овощи, зелень. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.

Ягоды и фрукты. А именно кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.

Семечки и орехи. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.

Читай также: 7 правил здорового питания от жителей Франции

Напомним, ранее мы рассказывали, в каких продуктах искать витамин Д, а также советовали, в каких продуктах искать драгоценный витамин К. 

Будьте здоровы!

В каких фруктах содержится больше всего железа

Одним из наиболее важных элементов для организма человека является железо, и многим сегодня его не хватает.

Оно будут отлично усваиваться, если ввести в рацион фрукты с его содержанием, которых, кстати, немало, и которые можно сейчас приобрести по сравнительно небольшой стоимости относительно их высокого качества, если знать, где лучше их купить. По выгодным ценам сделать заказ фруктов в Москве с доставкой можно на сайте fruktov.pro.

Какие фрукты богаты железом

Пожалуй, самые распространенные и доступные практически для каждого – это, конечно же, яблоки. Да и усваивание различных полезных элементов из этих фруктов может быть наиболее эффективно для жителей умеренных широт, для которых такая пища является исторически привычной.

Также железо содержится и в грушах. Преимущество этого фрукта в том, что он является не окисляющим продуктом, а ощелачивающим. А их среди современных продуктов питания не так уж и много. Так что помимо прочего груша поможет поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме.

Несколько меньше железа в маракуйе и финиках. Однако для многих ценителей экзотики это все равно приятная новость. Особенно если не нравятся яблоки и груши. Просто понадобится несколько больше съесть этих фруктов, чтобы получить ту же порцию железа.

Почему лучше получать железо таким способом

Дело в том, что во фруктах содержится два очень важных витамина, которые благотворно влияют на всасывание железа. Это витамины B12 и C. Вот почему есть фрукты, содержащие железо куда эффективнее, чем приобретать различные аптечные средства, содержащие этот элемент.

Конечно, речь идет об обычной ситуации, когда нет никаких экстренных обстоятельств, и человеку не нужно железо ни в какой особой форме.

Также лучше получить железо из разнообразных фруктов и потому, что это куда более дешево. Это и понятно, ведь для того чтобы изготовить ту или иную биодобавку, нужно совершить множество сложных технологических мероприятий.

Что же касается фруктов, то с ними минимум хлопот, так что и стоят они относительно недорого. Это делает их доступными для многих.

Для того чтобы поддерживать в организме достаточный уровень железа, можно ввести в рацион вкусные и полезные фрукты. Они помогут всегда чувствовать себя отлично и не ударят сильно по бюджету, как это легко могут сделать различные биодобавки.

Конечно, стоит приобретать фрукты лишь в магазинах с хорошей репутацией, ведь в этом случае можно не сомневаться в том, что фрукты будут храниться правильно и будут изначально хорошего качества.

В каких фруктах много железа?

Гемоглобин представляет собой белок, который переносит атомы воды и кислорода в клетки тканей и органов. Если недостает клеток гемоглобина, то, соответственно, клеткам кислорода оказывается не на чем перемещаться. Ткани и органы испытывают дефицит кислорода, что приводит к нарушению обменных процессов, различным заболеваниям. Употребление некоторых видов фруктов может помочь в этой проблеме.

Какие фрукты повышают гемоглобин?

При значительном недостатке гемоглобина человеку назначается специальная терапия. Как правило, это инъекционно вводимые препараты. Впрочем, образ жизни и питание человека играют немаловажную роль в уровне гемоглобина в крови. Больше всего железа (а именно оно способствует повышению уровня гемоглобина) содержится в мясе и морепродуктах, однако некоторые фрукты и овощи также содержат данный микроэлемент. Особенно актуально это знать людям, которые по каким-то причинам исключают из рациона мясо и морепродукты.

Высоко содержание железа в кураге – 3,2 мг на 100 г ягод. При этом курага – это доступный в любое время продукт, он разрешен даже при сахарном диабете (правда, не более пары раз в неделю, предварительно ягоды следует замочить в воде на несколько часов).

Айва также содержит достаточно много железа – это 3 мг на 100 г. По его содержанию она сравнима с изюмом. Интересно, что полезна не только свежая айва, но и сушеная. А в изюме остается прежним количество железа, даже если сварить из него компот. Несколько уступает айве и описанным сухофруктам по содержанию железа хурма. Однако и она богата данным микроэлементом – 2,5 мг/100 г. Помимо железа, оранжевые плоды богаты антиоксидантами, аскорбиновой кислотой.

При регулярном потреблении груш можно также не беспокоиться о низком уровне гемоглобина, поскольку на 100 г этого сочного фрукта приходится 2,3 мг железа. Чуть меньше этого элемента в яблоках – 2,2 мг/100 г. Тем не менее яблоко остается одним из самых популярных фруктов для поддержания уровня железа в организме. Это обусловлено доступностью яблок и большим количеством у него других полезных свойств. Неслучайно старинная английская пословица говорит о том, что достаточно съедать 1 яблоко в день, чтобы забыть о врачах. Дыня и арбуз также содержат железо, правда, в небольшом количестве (1мг/100 г). Если вы хотите поднять гемоглобин именно с помощью фруктов и ягод, лучше выбрать иной вариант, чем арбуз или дыню. С другой стороны, наличие в них железа, пусть и в небольшом объеме – приятное «дополнение» к освежающему вкусу этих летних лакомств.

Бананы также могут стать профилактическим против анемии фруктом. Железа в них 0,8 мг/100 г, однако оно почти полностью усваивается благодаря большому количеству фолиевой кислоты (витамин В9).

Следует понимать, что в большем количестве железо содержится в свежих плодах, поскольку при термической обработке большая часть витаминов и микроэлементов разрушается.

Еще один важный момент – не все железо, поступающее с пищей, усваивается организмом. Этому могут препятствовать кальций, полифенолы, танин. Например, молочные продукты не только сами не содержат железа, но и входящий в их состав кальций мешает его усвоению из других продуктов. Это не означает полный отказ от «молочки», ведь кальций также важен для нормального функционирования организма. Просто не нужно употреблять молочные продукты и фрукты, содержащие железо, одновременно. Танин и кофеин также не дают железу усваиваться. Вот почему у страстных кофеманов и любителей крепких чаев, которые предпочитают эти напитки всем другим, нередко обнаруживается пониженный гемоглобин.

Практически все злаки, в том числе макаронные изделия, также мешают железу усваиваться. Злаковые окисляют железо, из-за чего оно становится непригодным для формирования клеток гемоглобина. Говоря о злаковых, стоит отметить и пшеничные хлебобулочные изделия. Они также приводят к закислению железа и снижают его усвоение в среднем на 15 г/л. Чтобы избежать анемии, лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу.

Замедляет усвоение железа и белок. В первую очередь это продукты с высоким его содержанием – куриное мясо, яйца. Заболевания кишечника, инфекции, прием некоторых препаратов – все это также влияет на усвоение железа неблагоприятным образом. Любая болезнь, особенно длительная, приводит к тому, что все силы организма направлены на выздоровление, поэтому он не может полноценно усваивать все необходимые микроэлементы из пищи. Вот почему так важно увеличить объем фруктов в рационе больного (если нет противопоказаний) на этапе выздоровления.

Большое количество грубых пищевых волокон также снижает скорость всасывания железа из пищи, а значит, усваивается его меньше. Естественно, все фрукты содержат мягкие пищевые волокна (пектин), он никак не влияет на усвоение железа, здесь нет противоречия. От потребления фруктов с отрубями (клетчатка, грубые волокна) лучше отказаться.

А вот витамин С, напротив, улучшает усвоение железа. Вот почему из яблок, даже при среднем его содержании, железо усваивается очень хорошо. Всему «виной» содержащаяся в последних аскорбиновая кислота. Впрочем, не только аскорбиновая, но и лимонная, янтарная и фолиевая кислоты также помогают железу лучше усваиваться. В большом количестве витамин С содержится в таких фруктах, как киви, ананас, все цитрусовые. Высоко содержание его в малине, клубнике, черной смородине, гранате. Таким образом, можно сочетать фрукты, содержащие повышенное количество железа, с указанными плодами для получения максимальной пользы.

Анемия (снижение уровня гемоглобина) может возникать в связи с жесткими диетами, голоданием, отказом от мясных и морепродуктов. В таком случае восполнить дефицит одними фруктами, пусть и содержащими железо, невозможно.

Это сказано к тому, что важно не только съедать полезные продукты, но и в целом соблюдать принципы адекватного питания.

Какие понижают?

Понижает гемоглобин в первую очередь большое количество жидкости. Кровь становится более густой, ферментных веществ в ней меньше – происходит снижение уровня гемоглобина. Повышенный уровень гемоглобина обычно встречается в сочетании с повышенной вязкостью крови. Избежать этого, а также снизить гемоглобин как раз-таки и помогает увеличение поступающей в организм жидкости, а также увеличение витамина С в рационе.

Однако, увеличивая норму воды, важно помнить об умеренности. Для здорового человека суточная норма – это 30 мл на каждый кг веса. Большую часть суточного объема следует выпивать в первой половине дня. В качестве источника витамина С рекомендуется выбирать цитрусовые. Для снижения уровня гемоглобина используют специальные травяные отвары на основе артишока, корня пиона, сабельника.

При повышенном гемоглобине рекомендуется отказаться от шиповника, кофе и крепкого чая, алкоголя. Для уменьшения уровня железа во фруктах их следует подвергать термической обработке – запекать, варить пюре, компоты. Желательно проводить термическую обработку, не накрывая кастрюлю или сотейник. Варка и тушение должно быть длительным (от 40-60 минут, хотя время зависит от вида фруктов и приготавливаемых объемов). Каких-то специальных фруктов, способствующих снижению гемоглобина, не существует. Достаточно отказаться от тех, что славятся высоким содержанием железа и не употреблять в пищу свежие фрукты с таковым в составе. Важно помнить, что наибольшее количество железа поступает не из растительных продуктов, а из мяса, рыбы.

Если стоит цель понизить уровень гемоглобина, то в первую очередь нужно отказаться от говядины, печени, языка, яиц и молочных продуктов, семги и других видов красной рыбы, креветок.

Сравнительная таблица по составу

В первой главе данной статьи описаны фрукты, содержащие большое количество железа. Рассмотрим подробнее особенности их состава, а также составим небольшой рейтинг фруктов, поднимающих гемоглобин. Прежде отметим, что железо, поступающее в организм, может быть животного и растительного происхождения. Первое содержится в мясе и морепродуктах, усваивается оно дольше, но именно в этих продуктах более высоко количество железа. Железо растительного происхождения усваивается быстрее, однако во фруктах его содержится меньше.

Разобраться в этом поможет сравнительная таблица.

Как видно из таблицы, ни один фрукт по уровню железа не может соревноваться с мясом или морепродуктами. Впрочем, в данной таблице не учтены показатели железа, содержащиеся в других растительных продуктах (например, сушеные грибы – 31-34 мг/100 г, бобовые – 4-8 мг/100 г).

Вот почему важно не просто выбирать продукты, содержащие железо, но и понимать, покрывают ли они вашу суточную потребность.

Повышение гемоглобина при беременности

Беременность – ответственный и непростой этап для женского организма. Меняется гормональный фон, для вынашивания плода требуется увеличение поступления почти всех микро- и макроэлементов, витаминов. «Интересное положение» нередко сопровождается анемией, что объясняется весьма логично – уже ко второму триместру уровень циркулирующей крови вырастает почти в 2 раза. Соответственно, пропорционально должно увеличиваться и содержание в ней гемоглобина. Если этого не происходит – наступает анемия.

Ее так важно избегать, потому что, во-первых, все органы женщины работают в усиленном режиме, для чего им нужно качественное обеспечение кислородом, во-вторых, в кислороде нуждается и ребенок, ведь его он получает только с клетками гемоглобина матери. Длительное кислородное голодание (гипоксия плода) чревато его физиологическими и психическими отклонениями (врожденные аномалии), гибелью.

Как мы говорили, на усвоение железа сильно влияет фолиевая кислота. Ее во время беременности как раз-таки и не хватает. Из организма женщины она уходит плоду, поскольку необходима для формирования его нервной системы и некоторых внутренних органов (половых в первую очередь).

Получается, что даже при нормальном поступлении железа в организм может наблюдаться анемия просто потому, что оно не усваивается.

Исключить анемию обычно позволяет прием фолиевой кислоты в таблетках с первых дней беременности (еще лучше – на этапе планирования) и полноценное питание (не только фруктов, но и мяса, рыбы). Однако наряду с пониженным гемоглобином, во время беременности он может и повышаться. Это, в свою очередь, может указывать на проблемы с сердечно-сосудистой системой, развитие сахарного диабета (существует особая его форма, проявляющаяся впервые именно при беременности), онкологические заболевания, легочную недостаточность.

Однако диагностировать повышенное или пониженное содержание железа в организме может только врач на основании анализов. Во время беременности стандартные показатели нормы изменяются. Так, если в обычной жизни для женщины достаточно 20 мг железа в сутки, то во время беременности – 30 мг в сутки. Соответственно, изменяется и норма гемоглобина. Так, для небеременных женщин нормой являются показатели 115-145 г/л, для беременных в первом триместре – 115-160 г/л (небольшое снижение уровня гемоглобина обычно связано с гормональной перестройкой организма), второй триместр – 108-144 г/л, третий триместр – 110-140 г/л. Отметим также, что падение гемоглобина во время беременности к концу третьего триместра считается нормой. Подобные изменения не нуждаются в лечении, а уровень гемоглобина должен самостоятельно восстановиться в течение первых после родов месяцев.

В следующем видео вас ждет подборка продуктов с огромным содержанием железа.

информация о продуктах, богатых железом

Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Берите информацию себе на заметку.

Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но «железная леди». Уровень железа в крови определен природой. Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. 

Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет.

Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы.

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. 

Существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

• Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.

• Витамин A. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

• Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Поскольку железо термостабильно. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО) 

1. МОЛЛЮСКИ

Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. СУБПРОДУКТЫ

Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. КРАСНОЕ МЯСО

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. ШПИНАТ

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. ОРЕХИ

Перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

 3. СУХОФРУКТЫ

Отлично подойдут чернослив — и курага.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. КИНОА

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. БРОККОЛИ

Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. ГРАНАТ

На самом деле железа в гранате мало — в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг, но эти вкусные плоды помогают хорошему усвоению железа.

Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Гематоген: что это

Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.  

Из истории создания гематогена

В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека. Конечно, предположения о том, что кровь несет некую «жизненную силу», высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций.

Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. После революции гематоген начали выпускать и в России. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

После войны в СССР было решено провести «ребрендинг» гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче.  

Важно!

Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология.

По ГОСТу, продукт «гематоген детский» должен содержать 4–5% черного пищевого альбумина, 30–33% сгущенного молока с сахаром, 18–23% крахмальной патоки, 0,01–0,015% ванилина и около 40% сахара.

Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует. Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее.

Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%. Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови.

Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее. Лучше выбирать гематоген без таких «присадок», но с высоким содержанием альбумина.

Будьте здоровы!

Также читайте, как избежать камней в почках.

Дефицит железа в организме: симптомы, в каких продуктах содержится железо — 21 октября 2021

Рассказывает Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».

Роль железа в организме человека

По статистике ВОЗ, примерно у 60% населения планеты отмечается недостаток железа в организме, а у 30% дефицит этого элемента так велик, что речь идет о железодефицитной анемии — состоянии, при котором значительно понижается уровень гемоглобина.

Железо — основа гемоглобина, который транспортирует кислород в кровь (75-80%). Благодаря его участию «дышат» клетки организма. Также железо входит в состав более 70 ферментов и белков. Оно влияет на функционирование иммунной системы, синтез гормонов щитовидной железы, все обменные процессы, обмен энергии, деление и рост клеток.

Почему железо уходит из организма

Железо присутствует в пищевых продуктах в различных формах:

• в окисной (Fe 3+):
• в закисной (Fe 2+).

Общее количество железа в организме изменяется в зависимости от веса, концентрации гемоглобина, пола, депо. Окисное железо в составе гемина (гемовое) из животных продуктов усваивается лучше, чем закисное (негемовое). Физиологическая потеря железа происходит с менструальной кровью, калом, мочой, потом, волосами, ногтями.

Организм мужчины теряет за сутки около 0,8-1,0 мг железа. У женщин потери железа могут быть больше при менструациях. Нормальная кровопотеря за менструацию- 30 мл (15 мг Fe). Иногда кровопотери значительнее — 80-200 мл/ менс. Потеря Fe более 2 мг/сут приводит к его дефициту в организме, так как из пищи больше 2 мг Fe всосаться не может.

В России скрытый дефицит железа в некоторых районах достигает 50%. Около 12% женщин детородного возраста страдают железодефицитной анемией. Это может привести к выкидышу, невынашиванию ребенка, кровотечению и другим последствиям.

Железодефицитная анемия: показатели крови:

• легкая — снижение гемоглобина в анализе крови от 90-120 для женщин и 90-130 для мужчин;
• средняя — 70-90;
• тяжелая — ниже 70.

Также при железодефицитной анемии снижается количество эритроцитов ниже 3,8 и повышается СОЭ выше 15-20 мм/ч.

Дефицит железа: как проявляется

Симптомы дефицита железа:

• кожа становится бледной и сухой, волосы — тусклыми и слабыми, а ногти — ломкими;
• в уголках губ возникают незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях — болезненные трещины;
• пропадает аппетит, многие замечают дискомфорт при глотании;
• иногда странно меняются вкусы: хочется погрызть мел или пожевать бумагу;
• постоянный упадок сил: малейшие физические нагрузки вызывают сильную одышку;
• головокружения;
• обмороки;
• сонливость, раздражительность, ухудшение памяти;
• для людей, страдающих нехваткой железа, типичны постоянные простуды и кишечные инфекции. Железо принимает непосредственное участие в работе защитной системы организма, и при его дефиците иммунитет не может вовремя отражать атаки болезнетворных бактерий.

Недостаток железа в организме, причины:

• несбалансированная диета — в рационе не хватает элементов железа, вегетарианство, вредные продукты;
• активный расход — во время роста, беременности и кормления грудью;
• кровопотери из-за травм, операций, внутренних кровотечений или обильных менструаций;
• гастриты, глистные инвазии и дисбактериозы — из-за болезней нарушается процесс всасывания железа;
• нехватка витаминов С и В12, без которых железо не усваивается;
• быстрая потеря веса;
• нарушения в работе щитовидной железы.

Важно: хронический дефицит железа крайне опасен. Это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), в результате чего организм страдает от гипоксии тканей и снижения активности многих ферментов. Это качественно влияет на большое количество биологических процессов.

Как железо усваивается в организме

• Для усвоения железа важна нормальная кислотность желудочного сока и достаточная ее секреция.
• Важен уровень общего белка в организме (биохимический анализ крови).
• Необходимо нормальное функционирование кишечника: железо всасывается в нем.
• Кроме этого, усвоение из кишечника улучшают: аскорбиновая кислота, лимонная кислота, фолиевая кислота, витамины группы В, витамины С и Д, аминокислоты, которые образуют хелатные комплексы: гистидин, лизин, цистеин.

Почему железо не усваивается в организме

• Кальций. В связи с этим нужно развести во времени употребление продуктов, богатых кальцием (в первую очередь, это молочные продукты) с препаратами железа.
• Кофеин, танин. Содержащие их кофе, чай во время лечения железодефицитной анемии желательно исключить из рациона совсем или свести к минимуму.
• Пшеница, кукуруза, бобовые.
• Щавелевая кислота (шпинат, щавель, черника и пр.).
• Избыток жиров, пищевых волокон.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Фитаты, фосфаты, щавелевая кислота, танин, антациды.
• Чай, белки яиц, молока и сои.
• Алкоголь.
• Конкрентные лекарства: препараты кальция, антациды, антибиотики.
• Этилендиаминтетрауксусная кислота (ЭДТА), которая добавляется в качестве консерванта в майонезы, соусы, приправы.

Лечение и профилактика железодефицита

Продукты, богатые железом:

• печень (особенно свиная и говяжья), почки, язык говяжий, устрицы, мидии, креветки, говядина, баранина, конина, оленина, мясо кролика, гуси, яйца;
• крупа гречневая, чечевица, фасоль, горох, соя, овсянка, пшено, грибы;
• миндаль, подсолнечник, мак, кунжут;
• шпинат, щавель, айва, инжир;

Важно: для правильного усвоения железа необходим витамин С: добавляйте в рацион фрукты, гранатовый сок. Также на усвоение влияют фолиевая кислота и медь, которые содержатся в сое, капусте, зеленых овощах, морепродуктах.

Выявленный железодефицит и анемию нельзя корректировать только питанием. Это только дополнение к лечению, а также средство профилактики железодефицита. Крайне рекомендуем не заниматься самодиагностикой и самолечением, а посетить врача-эндокринолога. Специалист назначит необходимые анализы на сывороточное железо, ферритин и трансферрин, и по их результатам определит план лечения.

фруктов с высоким содержанием железа | Livestrong.com

В арбузах много железа.

Кредит изображения: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages

Фрукты могут не быть той пищевой группой, которая приходит на ум при поиске продуктов, богатых железом, для беременности или в любое время, когда вам нужно больше железа, но, что интересно, есть некоторые фрукты с высоким содержанием железа. Вот несколько продуктов, которые можно добавить в свой список продуктов, богатых железом.

Лучшие источники железа

Железо — это минерал, необходимый для образования гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород через ваше тело.Большинство людей получают достаточное количество железа из своего рациона, но Национальный институт здоровья утверждает, что определенные группы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Сюда входят беременные женщины или женщины с обильным менструальным кровотечением, младенцы и дети, люди с онкологическими заболеваниями или сердечной недостаточностью, а также с такими желудочно-кишечными расстройствами, как целиакия, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, если вы частый донор крови, у вас может быть низкий уровень железа или, по крайней мере, вы можете получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом.

В общем, продукты, которые возглавляют список продуктов, богатых железом, — это мясо, рыба и птица. Мало того, что у них больше всего железа на порцию, но также их железо находится в форме гемового железа. Гемовое железо более биодоступно, чем негемовое, что означает, что ваше тело может легко его усвоить и использовать.

Растительные продукты, такие как зерна, бобовые, орехи, семена, овощи и фрукты, содержат негемовое железо, которое усваивается организмом с трудом из-за определенных соединений в растениях.

Подробнее: Продукты, ингибирующие абсорбцию железа

Фрукты с высоким содержанием железа

Из всех растений в плодах меньше всего железа.Это не значит, что вы не должны смотреть на них как на источник, но, вероятно, неплохо добавить другие продукты, богатые железом, во время беременности или если у вас мало железа.

Как правило, сухофрукты лучше заменяют фрукты с высоким содержанием железа. Это потому, что все питательные вещества в сухофруктах более концентрированы. Например, 100-граммовая порция кураги обеспечивает около 3 миллиграммов железа. Порция изюма аналогичного размера содержит около 2 миллиграммов железа, а 100 граммов сушеных токов содержат более 3 миллиграммов железа.

Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых женщин составляет 18 миллиграммов в день, 27 миллиграммов для беременных женщин, а для мужчин — 8 миллиграммов в день, поэтому легко понять, почему фрукты обычно не входят в список продуктов, богатых железом. Американский Красный Крест перечисляет следующие фрукты с высоким содержанием железа:

• Клубника
• Арбуз
• Даты
• Инжир
• Изюм
• Чернослив и сливовый сок
• Курага
• Сушеные персики

В дополнение к этому, некоторые фрукты, которые вы, вероятно, считаете овощами, такие как помидоры и авокадо, также содержат немного железа, хотя и не слишком много.В одном целом авокадо содержится 1 миллиграмм железа, а в помидоре среднего размера — менее 1 миллиграмма.

Польза железа из фруктов

Хотя в них может быть меньше железа на порцию, большое преимущество употребления фруктов в качестве источника продуктов, богатых железом, во время беременности или когда у вас низкий уровень железа, заключается в том, что они также содержат множество других важных питательных веществ. . Даже если вы не беременны, употребление большего количества фруктов с железом может улучшить качество вашей диеты.

Подробнее: Фрукты, которых следует избегать во время беременности

Большинство фруктов являются источником витамина С, и, по данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является хорошим усилителем железа.Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, содержащими негемовое железо, облегчает усвоение негемового железа.

Многие фрукты с высоким содержанием железа также являются хорошими источниками антиоксидантов, таких как ликопин в арбузе, бета-каротин в персиках и абрикосах и антоцианы в клубнике. Эти и другие растительные соединения в фруктах могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения.

Суть в том, что если вам нужны продукты, богатые железом, не отказывайтесь от фруктов.Если вы выберете правильные, это отличная возможность добавить железо вместе с другими важными питательными веществами.

железо богатые фрукты здоровье | 24 Мантра Органик

Железо — важный минерал для нашего организма. Он помогает вырабатывать гемоглобин и выполнять различные другие функции нашего тела. Две основные функции железа включают:

• Производство красных кровяных телец и
• Перенос кислорода по всему телу

Чтобы оставаться здоровым, нужно включать в свой рацион фрукты, богатые железом.Доктора и диетологи рекомендуют суточную дозу 18 мг железа. Если вы потребляете меньше железа в течение длительного периода, вы можете страдать от усталости и анемии.

Ниже приведен список из 7 плодов, богатых железом, которые помогут вам придерживаться здорового питания.

1. Финики — Люди, ищущие фрукты, богатые железом, должны знать, что финики также содержат высокий процент железа, белка, витаминов и других минералов. Он может удовлетворить наших сладкоежек, а также обеспечить организм необходимым железом.Одна четвертая чашки фиников дает нам 50% необходимого железа. Он содержит антиоксиданты, полифенолы. Он предлагает высокое соотношение минералов по сравнению с другими крупными фруктами и овощами. Он также богат витамином B-6 и клетчаткой. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время. Четыре-пять фиников в день могут удовлетворить потребность в нашей дневной клетчатке. Калий также входит в состав фиников. Он помогает наращивать мышцы и полезен для сердца. Это также полезный заменитель сахара и шоколада.

1. Сушеные абрикосы — Сушеные абрикосы — один из самых богатых источников негемового железа. В 100 граммах абрикосов содержится 3,7 мг железа. Он также содержит витамин А и каротин, поддерживающий здоровье глаз. Добавьте курагу в корзину с закусками — это лучший способ получить необходимые минералы. Они также являются источником растворимых волокон, снижающих уровень холестерина.

3. Ягоды — Ягоды не являются сильным переносчиком железа, но действуют как активный поглотитель железа.Клубника, черника, клюква или ежевика — хорошие источники витамина С. Потребление любого типа ягод увеличивает скорость усвоения негемового железа. В 100 граммах ягод содержится 0,3 мг железа.

4. Сливы сушеные — их также называют черносливом, они очень богаты железом. Чернослив обычно употребляется в виде сока. Стакан сока чернослива состоит из 0,81 мг железа. Он помогает вырабатывать красные кровяные тельца, предотвращающие анемию.Кроме того, если вы страдаете от одышки, возьмите за привычку пить хотя бы полстакана черносливового сока каждый день.

5. Арбуз — Арбуз — один из лучших источников фруктов, богатых железом. Это помогает вывести из нашего организма все шлаки и очистить почки. Железный профиль арбуза повышает нашу энергию и сохраняет наше тело увлажненным. Это также сглаживает процесс распределения кислорода от легких ко всем другим частям тела.

1. Гранат — Гранат — идеальный выбор для поддержания стабильного уровня гемоглобина и один из хороших источников фруктов, богатых железом.Он также богат клетчаткой, калием, витамином К и витамином С.

7. Изюм — Изюм является богатым источником железа. Горсть изюма состоит из 0,8 мг негемового железа. Он повышает энергию и укрепляет нашу иммунную систему.

Фрукты, богатые железом, очень важны. Здоровый внешний вид начинается со здорового изнутри. Соблюдение полностью органической диеты — один из лучших способов пропаганды здорового образа жизни. 24 Mantra предлагает ассортимент 100% сертифицированных органических продуктов.Изучите более 200 вкусных и питательных способов, с помощью которых 24 Mantra могут помочь вам вести более здоровый образ жизни. Выбирайте органическое, выбирайте здоровое!

В каких фруктах мало железа? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 14 декабря 2018 г.

Если вы не получаете достаточно железа в своем рационе, ваша иммунная система не будет работать, у вас не будет много энергии, и ваша работоспособность пострадает. Железо необходимо для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по вашему телу, а также для дифференциации клеток.Однако некоторым людям необходимо ограничить количество потребляемого железа из-за наследственного заболевания, называемого гемохроматозом. Хотя большинство фруктов и овощей от природы содержат мало железа, некоторые из них содержат меньше железа, чем другие.

Фрукты без железа

Азиатские груши не содержат железа, а помидоры, авокадо, грейпфрут, яблоки, мандарины, сливы, апельсины, абрикосы и папайя содержат только следовые количества железа на порцию, или менее 1 процента дневной нормы 18 миллиграммов в день.Все это хорошие варианты для людей, которым не следует потреблять слишком много железа.

Фрукты с низким содержанием железа

Хотя они немного выше по содержанию железа, манго, киви, карамболы, персики, дыня, груши, бананы, дыня, лимоны, арбузы, нектарины, черника, персики, клубника и ананас все они относительно низки в железе, содержат менее 0,7 миллиграмма на порцию. Они не сильно повлияют на ваше общее потребление железа, если вы потребляете их в умеренных количествах.

Фрукты и абсорбция железа

Хотя фрукты, как правило, не содержат много железа, они, как правило, содержат большое количество витамина С. Витамин С помогает вам более эффективно усваивать железо, которое вы потребляете, а это означает, что употребление фруктов может увеличить количество железа. вы усваиваете из других железосодержащих продуктов. Употребление фруктов отдельно от продуктов с высоким содержанием железа может ограничить этот эффект.

Рекомендации

Если вы пытаетесь ограничить количество потребляемого железа, ешьте свежие фрукты, поскольку в консервированных фруктах на порцию немного больше железа, чем в тех же фруктах, когда они свежие.Сушеные фрукты содержат больше всего железа, особенно если вы съедите более одной порции, что легко сделать, поскольку рекомендуемый размер порции составляет всего 1/4 стакана.

Верхние фрукты с высоким содержанием железа

О фруктах и ​​утюге

Среди фруктов с самым высоким содержанием железа — оливки, изюм, хурма, маракуйя, смородина, малина, ежевика, авокадо, лайм и лимон .Другими фруктами, богатыми железом, являются клубника, абрикос, вишня, виноград, персик, киви, ананас, нектарин, черника и папайя.

Мы рассчитали лучшие фрукты по содержанию железа как по их общему количеству, так и по 200 калориям, в том числе в зависимости от ежедневных потребностей пола. Вот подробности о 20 фруктах с самым высоким содержанием железа.

Взрослый женский DV Взрослый мужчина DV

В 1 стакане оливковое имеет 8.4 мг г. железо, или о 47% дневных значений для женщин и 110% для мужчин.