Утренняя пробежка правила для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

• За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

• Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудения

• Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
• Соблюдение диеты, включение силовых тренировок в распорядок дня и достаточное количество сна также являются важными факторами для похудения.
• Время тоже имеет значение, так как некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-ретрита на юге Франции? Уи.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Нужен бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать. Можно бегать в жару. Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый божий день, если хорошо разбираетесь в восстановлении.

Связанная история

• Как потеря веса влияет на вашу скорость?

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творчества и, возможно, друг или два, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и человеческих возможностей в Хьюстонском университете. . «Это дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера».

Еще из Runner’s World

Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это очень важно, учитывая, что время и возможности являются одними из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Все имеют дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свою рутину, не отказываясь от чего-то еще», — говорит О’Коннор.

Связанная история

• Вдохновитесь этими историями о похудении

Вам все равно нужно будет изменить некоторые вещи, чтобы сделать бег серьезной частью вашей зарядки, устраняет некоторые очень реальные препятствия.

Тем не менее, бегать для похудения немного сложнее, чем бегать по тротуару в надежде, что лишние килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вы должны знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Бег дает миллиарды преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной для того, чтобы игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете обнаружить, что набираете вес , если переусердствуете с пробежками.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону первого уровня USAT и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По очень общей оценке, вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете в зависимости от вашего веса). Так что, если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — солидная тренировка.

История по теме

• Лучшие продукты для поддержания беговой активности общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.
  

  «Похудение связано с созданием дисбаланса калорий, когда вы используете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя тяга к чему-то сладкому или углеводному после пробежки совершенно нормальна, вам нужно держать свои пристрастия под контролем, если ваша конечная цель — похудеть.

  Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

  Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии дня соревнований, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до потери веса, главное двигаться и сжигать калории», — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, в которых скорость сжигания калорий в минуту выше, то дерзайте; но если вы предпочитаете ходьбу или более медленный бег трусцой, вам просто нужно тратить больше времени, чтобы сжечь эти калории».

  Связанная история

  • 25 Идеи завтрака для утренних бегунов

  Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях » показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за догорания. эффект. «Бег с высокой интенсивностью создаст дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начать с трех 30-минутных пробежек в неделю, 30-секундного бега и восстановления от 30 секунд до минуты.

  Как долго нужно бегать для похудения?

  Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса, т.е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете. Конечно, это отслеживает.

  Но более короткие тренировки могут быть такими же эффективными, как и более длительные пробежки. Обзор научной литературы за 2019 год показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемой программой в рассмотренных исследованиях) обеспечивают на 28,5% большее снижение общей абсолютной жировой массы, чем тренировки средней интенсивности. непрерывное обучение.

  И тренировки HIIT, как правило, намного короче, чем обычные пробежки. На самом деле, вы можете получить те же преимущества в фитнесе от двух минут очень интенсивного бега (т.е. четырех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления, всего 20 минут), как и от 30 минут в умеренном темпе. , согласно исследованию Американского журнала физиологии-регуляторной, интегративной и сравнительной физиологии , проведенному в 2018 году.

  Связанная история

  • Эксперты объясняют EPOC, также известный как сжигание калорий после пробежки

  Помните, чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после нее благодаря эффекту дожигания, также известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Длительный бег с меньшей интенсивностью сжигает много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть более высокий расход калорий после пробежки.

  Это не означает, что вы должны заниматься только высокоинтенсивными интервальными тренировками; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

  Как похудеть с помощью силовых тренировок?

  Связанная статья

  • 10 основных силовых упражнений для бегунов

  Перекрестные тренировки важны по нескольким причинам: во-первых, они делают вас более сильным бегуном и снижают риск получения травмы. «Бег вреден для ваших суставов только в том случае, если у вас нет мышц, поддерживающих их», — говорит Рубин. Во-вторых, поднятие тяжестей поможет вам похудеть. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сожженных калорий, когда вы просто сидите без дела.

  Как получить удовольствие от бегуна?

  Кайф бегуна реален: исследование Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые ассоциируются с удовольствием и заставляют вас возвращаться снова и снова. Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется вам более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно пройти точку, в которой бег — полный отстой.

  История по теме

  • В поисках успеха бегуна

  «Ваше тело создано для бега, но у вас не будет физической подготовки, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Продвигайтесь вверх, регулярно бегая (см.: три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц вы начнете чувствовать себя более естественно». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса может даже стать запоздалой мыслью.

  Лучше ли заниматься утром?

  Вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, но бег с утра — отличная привычка по нескольким причинам. Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа задержится или у вас возникнут непредвиденные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивными и коммуникативными с коллегами и друзьями, так как исследований показали, что бег может обострить ваше внимание и навыки критического мышления.

  Связанная история

  • Утренняя пробежка своими руками

  Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются утром, более успешно худеют, чем те, кто тренировался ночью. В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одна занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая занималась вечером — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что те, кто тренировался рано, потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем «совы».

  Другие исследований показали, что упражнения натощак, т. е. бег перед завтраком утром, сжигают больше жира, чем бег после еды. Однако, если вы отправляетесь на голодный желудок, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы не споткнуться на полпути. (Читайте: не отправляйтесь на длительную или интенсивную пробежку с недостатком энергии!)

  Почему важно хорошо высыпаться?

  В то время как поддержание хороших привычек в течение дня (правильное питание, регулярные физические упражнения) имеет решающее значение для снижения веса, отдых ночью так же важен для снижения веса. В исследовании, опубликованном Plos One В прошлом году исследователи обнаружили, что люди, которые мало спят, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпается.

  История по теме

  • Больше сна может сделать вас менее подверженным травмам

  Хорошая новость: бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследований показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно умеренные и интенсивные, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения обмена веществ. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы температура вашего тела и частота сердечных сокращений снизились, чтобы вы не чувствовали себя слишком взволнованными, чтобы заснуть.

  Кира Картер

  Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. В прошлой жизни она была исполнительным цифровым редактором Shape и занимала должности в компаниях Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention и Men’s Health. Ее работы были опубликованы Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure и другими. В свободное время она занимается боксом, путешествует и смотрит любой фильм или шоу с сильной женской ролью. В настоящее время она базируется в Нью-Йорке.

  Хейли МиддлбрукЦифровой редактор

  Впервые Хейли увлеклась новостями о беге, будучи стажером в журнале Продолжительность бега , а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, истории для хорошего самочувствия и тренировочные материалы для Runner’s World и Велоспорт журналы.

  Эшли Матео

  Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

  Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Утренняя пробежка или вечерняя пробежка — что лучше?

  Нажмите, чтобы оценить этот пост!

  [Всего: 68 Среднее: 4,1]

  Вы регулярно бегаете? Или вы тот, кто только начал бегать? В любом случае, вы, возможно, задавали себе этот вопрос: когда лучше всего бегать?

  На самом деле и утренние, и вечерние пробежки имеют свои преимущества. В этой статье мы обсудим преимущества обоих и поможем вам выбрать лучший вариант.

  Преимущества утреннего бега

  Вот некоторые преимущества (как физические, так и психологические), которые вы можете ожидать от утренней пробежки-

  1. Хотите быстро похудеть? Отправляйтесь на утреннюю пробежку. Большинство людей обычно бегают утром натощак. Вот почему, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать вас во время интенсивного бега, ваше тело начнет сжигать жир. Это поможет вам быстро похудеть.  
  2. Бег по утрам помогает организму поглощать больше кислорода. Это означает, что все ваши мышцы, ткани и клетки получат оптимальное питание. Он также запускает ваш метаболизм, что означает, что вы будете более энергичны в течение дня.
  3. Знаете ли вы, что уровень гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон, достигает пика утром? Вот почему, когда вы тренируетесь утром, ваша мышечная масса быстро увеличивается.
  4. Бег по утрам поможет победить депрессию. Гормон стресса кортизол, ответственный за депрессию и тревогу, достигает своего пика рано утром. Когда вы бежите, вы выделяете эндорфины — гормон счастья, который может противодействовать действию кортизола. Это заставляет вас чувствовать себя счастливым и позитивным.
  5. Утренняя пробежка также поможет справиться с гипертонией. Несколько исследований доказали, что бег между 5 и 8 часами утра снижает систолическое давление.

  Подробнее: Когда лучше всего заниматься спортом?

  Преимущества бега вечером

  Многие эксперты в области здравоохранения советуют вам бегать в соответствии с вашим циркадным ритмом или биологическими часами – 24-часовыми биологическими часами, которые определяют все ваши биологические функции.

  Некоторые люди любят бегать, когда температура их тела, уровень кислорода и выработка энергии (все регулируется биологическими часами) самые высокие, то есть около 17-19 часов вечера.

  1. Вы занимаетесь тяжелой атлетикой? Вечерние пробежки дополняют тренировки с отягощениями, направленные на улучшение баланса, гибкости и силы кора. Это становится возможным, потому что по вечерам у вас оптимальное соотношение тестостерона и кортизола, а значит, вы получаете максимальную пользу от тренировок с отягощениями.
  2.  Ваши уровни кислорода и объем легких достигают пика вечером, поэтому вечером вы можете бегать дольше и быстрее.
  3. Боитесь беговых травм? Вечерняя пробежка снижает риск травм, судорог или болей в суставах. Это потому, что ваше тело достаточно разогрето по вечерам. Мало того, ваше сердце работает наиболее эффективно в вечернее время. Вот почему некоторые люди лучше бегают вечером.

  Вечерняя пробежка поможет снять стресс после долгой и напряженной работы. Это также поможет вам лучше спать по ночам.

  Читайте также: 7 преимуществ регулярных физических упражнений для здоровья

  Заключение

  В целом бег чрезвычайно полезен для вашего здоровья, независимо от того, когда вы им занимаетесь. Но утренняя пробежка имеет небольшое преимущество перед вечерней из-за более высокой жиросжигающей способности. Поэтому, если вы хотите похудеть, выбирайте утреннюю пробежку. Но если у вас мало времени по утрам, тогда выбирайте вечернюю пробежку, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.

  Самый важный фактор в беге (или любом другом виде упражнений) — быть последовательным и регулярно повторять его. Бег отлично подходит для того, чтобы помочь вам похудеть, сохранить здоровье, набраться сил и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Следовательно, какое бы время дня вы ни выбрали для бега, это должно быть что-то, что вы сможете поддерживать часто. Учитывая ваше свободное время, уровень энергии и время работы. Вам нужно выбрать время, которое позволит вам бегать последовательно, не нарушая распорядок дня.