Содержание калия в продуктах питания. Таблица
Калий относится к основным внутриклеточным катионам и является необходимым компонентом внеклеточной среды организма человека. Около 98 % всего калия находится внутри клеток. Общее содержание обменоспособного калия у взрослых составляет 160-250 г, или около 4 000-9 000 мэкв.
В случае недостатка калия в первую очередь нарушается клеточный дефицит этого элемента и лишь в поздних стадиях заболеваний развивается гипокалиемия, а при почечной недостаточности может быть гиперкалиемия. Недостаток калия проявляется прежде всего нарушениями со стороны нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем.
Суточная потребность в калии у взрослого человека составляет 2-3 г, или 50-70 мэкв, минимальная потребность приближается к 1 г в сутки.
Калия больше содержится в растительных продуктах, чем в мясе. Богаты калием абрикосы, апельсины, ананасы, персики, бананы, картофель, капуста, морковь, помидоры, салат, шпинат и др.
| Название продукта | Кол-во калия в мг |
| на 100г продукта | |
| Чай | 2480 |
| Какао-порошок | 1689 |
| Кофе в зернах | 1600 |
| Изюм | 860 |
| Шпинат | 774 |
| Горох | 731 |
| Орехи грецкие | 664 |
| Грибы белые свежие | 468 |
| Подберезовики | 443 |
| свежие | |
| Крупа гречневая | 380 |
| Капуста | 375 |
| брюссельская | |
| Капуста кольраби | 370 |
| Персики | 363 |
| Крупа овсяная | 362 |
| Крупа | 330 |
| «Геркулес» | |
| Абрикосы | 305 |
| Томаты грунтовые | 290 |
| Свекла | 288 |
| Яблоки | 278 |
| Чеснок | 260 |
| Лук зеленый | 259 |
| Горошек зеленый | 258 |
| Виноград | 255 |
| Редис | 255 |
| Баклажаны | 238 |
| Морковь желтая | 234 |
| Салат | 220 |
| Крупа пшеничная | 211 |
| Хлеб столовый | 208 |
| Крупа ячневая | 205 |
| Тыква | 204 |
| Морковь красная | 200 |
| Апельсин, | 197 |
| грейпфрут | |
Капуста белокач. | 185 |
| Сыр | 180 |
| «Рокфор» | |
| Перец красный | 163 |
| сладкий | |
| Крупа перловая | 172 |
| Груши | 155 |
| Земляника садовая | 161 |
| Кефир жирный | 146 |
| Молоко цельное | 146 |
| Ацидофилин | 145 |
| Простокваша | 144 |
| Огурцы грунтовые | 141 |
| Яйцо куриное | 140 |
| Крупа манная | 130 |
| Мука пшеничная, в.с. | 122 |
| Сок яблочный | 120 |
| Дыня | 118 |
| Сыр российский | 116 |
| Брынза | 112 |
| Творог жирный | 112 |
| Крупа рисовая | 100 |
| Сыр голландский | 100 |
| Сметана 30% | 95 |
| Арбуз | 64 |
| Майонез | 38 |
| Масло сливочное | 15 |
| несоленое | |
| Какао-порошок | 1689 |
| Изюм | 860 |
| Горох | 731 |
| Грибы белые свежие | 468 |
| Крупа гречневая | 380 |
| ядрица | |
| Капуста кольраби | 370 |
| Крупа овсяная | 362 |
| Абрикосы | 305 |
| Свекла | 288 |
| Чеснок | 260 |
| Горошек зеленый | 258 |
| Редис | 255 |
| Морковь желтая | 234 |
| Крупа пшеничная | 211 |
| Крупа ячневая | 205 |
| Морковь красная | 200 |
| Капуста | 185 |
| белокочанная | |
| Крупа перловая | 172 |
| Земляника садовая | 161 |
| Сок виноградный | 150 |
| Молоко цельное | 146 |
| Простокваша | 144 |
| Яйцо куриное | 140 |
| Мука пшеничная, | 122 |
в. с. | |
| Дыня | 118 |
| Брынза | 112 |
| Крупа рисовая | 100 |
| Сметана 30% | 95 |
| жирности | |
| Майонез | 38 |
| Шпик свиной | 14 |
В каких продуктах содержится больше всего калия
Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Рацион
Еда
Диеты
Getty Images
Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе. В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.
Содержание статьи
Белая фасоль
Фасоль и чечевица — хорошие источники калия.
Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.
Картофель
Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.
Свекла
Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.
Шпинат
Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.
Томатный соус
Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.
Апельсины и апельсиновый сок
Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия.
Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.
Бананы
В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.
Авокадо
Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.
Моллюски
Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.
Лосось
Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету?
7 признаков, что организму не хватает калия: эти симптомы должен знать каждый
Продукты с высоким содержанием калия – Библиотека медицинской информации
- Чтение пищевой этикетки
Обзор
Что такое калий?
Калий — минерал.
Это помогает поддерживать правильное сочетание жидкостей в организме. Это также помогает вашим нервам, мышцам и сердцу работать должным образом. Большинство людей получают достаточное количество калия из продуктов, которые они едят.
Какие продукты богаты калием?
Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, какие продукты содержат мало или много калия. Продукты с высоким содержанием калия, если они содержат более 200 миллиграммов (мг) на порцию.
Примеры продуктов с высоким содержанием калия
При выборе продуктов из списков, подобных приведенным ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае легко получить слишком много или слишком мало калия.
Пищевые продукты (без добавления поваренной соли) | Размер порции | Калий (в миллиграммах) |
|---|---|---|
Картофель, запеченный | 1 картофелина | 925 мг |
Сладкий картофель, запеченный | 1 картофелина | 450 мг |
Банан | 1 фрукт | 425 мг |
Шпинат | ½ стакана | 420 мг |
Артишок | 1 средний | 345 мг |
Чернослив | 5 | 305 мг |
Помидор, свежий | 1 фрукт | 290 мг |
Нектарин | 1 фрукт | 280 мг |
Пастернак | ½ стакана | 280 мг |
Овощной сок | ½ стакана | 275 мг |
Изюм без косточек | ¼ стакана | 270 мг |
Финики | 5 | 270 мг |
Свекла, сырая или вареная | ½ стакана | 260 мг |
Брюссельская капуста | ½ стакана | 250 мг |
Зимний сквош | ½ стакана | 250 мг |
Тыква консервированная | ½ стакана | 250 мг |
Оранжевый | 1 фрукт | 240 мг |
Апельсиновый сок | ½ стакана | 235 мг |
Брокколи | ½ стакана | 230 мг |
Цуккини | ½ стакана | 220 мг |
Канталупа | ½ стакана | 215 мг |
Абрикосы | 2 сырых или 5 сухих | 200 мг |
Помидоры, консервированные | ½ стакана | 200–300 мг |
Размер порции | Калий (в миллиграммах) | |
|---|---|---|
Моллюски консервированные | 3 унции | 535 мг |
Картофель фри | 3 унции | 470 мг |
Картофельные чипсы, простые, соленые | 1 унция | 465 мг |
Молоко (обезжиренное, нежирное, цельное, пахта) | 1 чашка | 350–380 мг |
Чечевица | ½ стакана | 365 мг |
Сушеные бобы и горох | ½ стакана | 300–475 мг |
Рыба (пикша, окунь, лосось) | 3 унции | 300 мг |
Фасоль (лимская, запеченная темно-синяя) | ½ стакана | 280 мг |
Говядина фарш | 3 унции | 270 мг |
Йогурт без добавок | 6 унций | 260 мг |
Турция | 3 унции | 250 мг |
Семена (подсолнечника, тыквы) | 1 унция | 240 мг |
Орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис) | 1 унция | 200 мг |
Какие продукты могут содержать скрытый калий?
Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.
На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых оно есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в этой пище.
Калий можно найти в:
- Диетические или протеиновые напитки и диетические батончики.
- Спортивные напитки. Они предназначены для замены калия, который вы теряете во время тренировки.
- Определенные растительные или пищевые добавки.
Каталожные номера
Цитаты
- Академия питания и диетологии (2018). Содержание калия в продуктах. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org. По состоянию на 14 ноября 2019 г..
Кредиты
- Начало страницы
Следующий раздел:
Связанная информация
Библиотека медицинской информации
15 продуктов с высоким содержанием калия
Доказательная база
Этот контент Dr.
Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
В соответствии со строгими редакционными правилами поиска источников мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.
Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN
22 июля 2022 г.
Существует так много причин, по которым вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, богатых калием. Важный электролит, калий также является третьим наиболее распространенным минералом в организме. Он взаимодействует с натрием, каждый день выполняя ряд важных функций, таких как балансировка уровня жидкости и минералов в организме.
Вот почему низкий уровень калия может быть таким опасным. Симптомы низкого содержания калия — также известные как гипокалиемия — опасны и могут включать сильные головные боли, обезвоживание и учащенное сердцебиение.
К счастью, продукты с высоким содержанием калия не только безопасны и полезны, но и их нетрудно достать.
Вот рекомендации по калию от Национальной академии наук, инженерии и медицины:
- 0–6 месяцев: 400 мг/день
- 7–12 месяцев: 860 мг/день
- 1–3 года: 2000 мг/день
- 4–8 лет: 2300 мг/день
- 9–13 лет: 2500 мг/день для мужчин и 2300 мг/день для девочек
- 14–18 лет: 3000 мг/день для мужчин и 2300 мг/день для женщин
- Старше 19 лет: 3400 мг/день для мужчин и 2600 мг/день для женщин
- Беременные или кормящие женщины: 2800–2900 мг/день
Кроме того, спортсменам, которые тренируются более часа в день, может потребоваться еще больше калия, а его потребление зависит от мышечной массы, уровня активности и т. д.
1. Авокадо
1 целое: 1067 миллиграммов
Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , были представлены эпидемиологические данные за период с 2001 по 2008 год, которые описывают влияние и пользу потребления авокадо на факторы риска метаболических заболеваний.
В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые ели авокадо, как правило, питались в целом более здоровой пищей, а также получали повышенное потребление питательных веществ и снижали вероятность развития метаболического синдрома.
2. Лимская фасоль
1 чашка: 955 мг
Одна порция лимской фасоли может восполнить более четверти ваших ежедневных потребностей в калии, а также обеспечить постоянный приток других питательных веществ, включая белок, клетчатку, железо и магний.
Лимская фасоль также универсальна и проста в приготовлении, что делает ее богатым калием гарниром к любому приему пищи.
3. Швейцарский мангольд
1 чашка, приготовленная: 961 миллиграмм
Как один из лучших продуктов с высоким содержанием калия, швейцарский мангольд невероятно универсален и вкусен. Его можно не только смешивать с салатами вместе с другой зеленью, но также можно обжаривать или добавлять в блюда из макарон, запеканки, супы или тушеные блюда, чтобы насладиться множеством возможных преимуществ калия.
4. Желудевая тыква
1 чашка: 896 миллиграммов
Питательные вещества из желудевой тыквы — это растительный источник калия, который также является отличным источником антиоксидантов. Наиболее впечатляющими являются каротиноиды, содержащиеся всего в одной порции желудевой тыквы.
Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвращать и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и простаты.
5. Шпинат
1 приготовленная чашка: 839 миллиграммов
Есть причина, по которой шпинат был любимой едой мультяшного героя Попая. Мало того, что шпинат богат калием, научные исследования также показывают, что шпинат содержит гликоглицеролипиды хлоропластов растений, которые, как считается, действуют как агенты, борющиеся с раком.
6. Сладкий картофель
1 большой: 855 миллиграммов
Сладкий картофель — один из лучших продуктов с высоким содержанием калия, который содержит больше питательных веществ, чем белый картофель.
Сладкий картофель также богат бета-каротином, витамином С и витамином В6.
Кроме того, модели на животных показывают, что сладкий картофель проявляет противоязвенную активность и может быть полезен для успешного лечения пептических язв.
7. Лосось, пойманный в дикой природе
½ филе: 772 миллиграмма
В дополнение к калию, а также другим витаминам, минералам и белку, дикий лосось богат полезными для здоровья омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых жирных кислот могут включать улучшение здоровья сердца и снижение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, болей в суставах и хронических кожных заболеваний, таких как экзема.
8. Курага
½ чашки: 756 миллиграммов
Сушеные абрикосы — это быстрый и простой способ добавить калий в свой рацион. Эпидемиологические исследования фактически показали, что люди, которые потребляют сушеные абрикосы и другие сухофрукты, как правило, имеют более здоровую общую диету с большим количеством питательных веществ, а также более низкую массу тела.
В умеренных количествах сухофрукты могут быть здоровой и богатой калием закуской.
9. Гранат
1 целое: 667 миллиграммов
Гранаты — отличные фруктовые источники калия. Они также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К, а также другими питательными веществами. Кроме того, гранат также занимает место в списке лучших продуктов-афродизиаков из-за его способности снижать уровень кортизола в организме.
Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Калифорнии, гранатовый сок сравнивали с несколькими другими фруктовыми соками, и было обнаружено, что он содержит самую высокую концентрацию полифенолов.
10. Кокосовая вода
1 чашка: 600 мг
Ищете другие продукты с высоким содержанием калия в жидкой форме? Когда вы выбираете здоровый сорт без добавления сахара, у вас есть отличный вариант напитка с высоким содержанием электролитов, таких как калий, но не слишком высоким содержанием сахара или калорий.
Мало того, что кокосовая вода очень питательна, кокосовая вода даже использовалась в экстренных ситуациях в качестве внутривенной жидкости для гидратации.
11. Белая фасоль
½ стакана: 502 миллиграмма
Белая фасоль не только содержит значительную дозу калия на порцию, но и богата клетчаткой. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как белая фасоль, помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса.
12. Банан
1 большой: 487 миллиграммов
Помимо того, что они являются отличным источником калия, бананы могут помочь восстановить мышцы и сбалансировать задержку воды в качестве полезного перекуса после тренировки.
Физические упражнения являются одним из основных способов снижения уровня калия, поэтому крайне важно употреблять богатые калием продукты, такие как бананы, после интенсивной тренировки в тренажерном зале. Исследования также показывают, что бананы богаты дофамином, основным гормоном, улучшающим настроение.
13. Сардины
1 банка: 365 мг
Сардины, богатые витамином B12, селеном и витамином D, являются питательным и вкусным дополнением к любой диете.
Помимо того, что сардины являются одним из лучших продуктов с калием, они также богаты омега-3 жирными кислотами, типом незаменимых жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье мозга и улучшить общее настроение.
14. Горох
1 чашка: 354 мг
Низкокалорийный, но богатый питательными веществами горох является отличным источником калия и ряда других питательных микроэлементов, в которых нуждается ваш организм. Горох также содержит концентрированное количество антиоксидантов и полифенолов, которые, как считается, отвечают за его свойства по борьбе с раком и снижению уровня холестерина.
15. Свекла
1/2 чашки: 259 миллиграммов
Добавление порции свеклы в свой рацион — это простой способ воспользоваться множеством потенциальных полезных свойств калия. Свекла также богата диетическими нитратами, которые действуют как сосудорасширяющее средство, помогая снизить кровяное давление и поддерживать общее здоровье сердца.