Сколько углеводов на сушке можно: Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день – Какое количество углеводов нужно есть на сушке?

Углеводы на сушке, сколько углеводов нужно на сушке в день

Главной целью сушки является уменьшение жировых подкожных отложений и повышение рельефности мускулатуры. Достичь подобного результата становится возможно за счет ограничений в питании и соблюдения определенной диеты. У соревнующихся культуристов есть два основных инструмента достижения лучшей формы для участия в конкурсах — массонабор и жиросжигание. Первый период предполагает увеличение потребляемого количества калорий, поскольку необходимо увеличить мышечную массу, второй — уменьшение в рационе углеводов и жиров, что позволяет избавиться от излишка жира.

Успешность проведения сушки определяется двумя основополагающими критериями:

• ограничением калорийности, когда затрачиваемая энергия превышает получаемую из пищу;
• сохранением высокой скорости обменных процессов — метаболизма.

И если калорийность снижается в результате сокращения углеводов, определяющих энергетическую и пищевую ценность продуктов, то со скоростью метаболизма, если питательные вещества поступают урезано, все обстоит гораздо сложнее. Не всегда ясен нюанс относительного того, как можно поддерживать протекание процесса обмена веществ на высоком уровне. На практике существует проверенный временем способ и для сохранения скорости метаболизма, заключаемый в дробном питании, когда культуристы, участвующие в соревнованиях, питаются в сутки от 7 и до 12 раз. Регулярные тренировки, проводимые с оптимальной частотой через день, тоже способствуют этому.

Проведение безопасного периода сушки

Очередность снижения калорийности подразумевает то, что первыми из рациона убирают жиры животного происхождения и быстрые (простые) углеводы. Жиры с углеводами продолжают урезать только в тех случаях, когда предыдущее сокращение рациона не является достаточным. Следует соблюдать меру и сокращать энергетическую ценность рациона постепенно, а не резко, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Начинать следует со снижения привычной калорийности на 10% без каких-либо изменений в расписании тренировок. Это позволит скинуть небольшое количество веса. Если спустя неделю такого режима не было потеряно даже одного килограмма, то энергетическую ценность рациона уменьшают на дополнительные 10%. И если обычно употреблялось 3000 калорий, это число снижают до 2700, а через неделю проверяют эффективность такого ограничения. Уменьшать следует именно углеводы и небольшое количество жиров, а белки оставлять, поскольку их дефицит способен привести к быстрой потере массы мышц.

Сушка аналогична диете, но нацелена не на «экстремальное» снижение веса, а на уменьшение подкожного жира с сохранением мышц. Это определяет и тип физической активности, которой должен придерживаться атлет в этот период. Похудение на сушке не означает, что нужно бегать и заниматься кардио. Пробежки способствуют потере веса, но вместе с килограммами уходят и мышечные ткани. Причиной этому является то, что на высокоинтенсивном кардио происходит резкий всплеск синтеза стрессовых гормонов, оказывающих катаболическое (разрушительное) воздействие на мышцы.

Чтобы минимизировать потерю мышечных тканей, следует тренироваться от 60 и до 90 минут, отдавая предпочтение анаэробной нагрузке. Если тренинг длится больше полутора часов, то начинают синтезироваться катаболические гормоны. Вместо бега, можно заняться быстрой ходьбой. Часа такой нагрузки достаточно для запуска процессов сжигания жира без затрагивания мышечных волокон.

Cколько углеводов нужно на сушке в день

Чтобы сушка принесла максимальный эффект, рацион необходимо составлять сбалансированным. Меню должно на 40-45% состоят из углеводов и как минимум на 10% — из жиров растительного происхождения. Углеводы употребляют исключительно медленные, которые усваиваются длительное время, хорошо утоляют чувство голода, постоянно питают организм. Можно кушать несладкие фруктовые плоды, орехи, крупы, овощи. От сладостей, то есть быстрых углеводов, следует отказаться совсем, поскольку они откладываются в жир. Нельзя забывать и о белке, количество которого составляет 1,5-2 грамма на 1 килограмм массы тела атлета.

Какое количество углеводов нужно есть на сушке?

Сколько углеводов можно есть на сушке? Как правильно нужно рассчитать их количество?

Сушка тела предназначена для уменьшения жировой подкожной прослойки с целью прорисовки мышц. Чтобы достигнуть желаемого результата необходимо придерживаться специального комплекса питания и уделять достаточное время физическим нагрузкам. Своеобразная диета подразумевает постепенное снижение углеводов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое количество углеводов на сушке является оптимальным и как правильно их посчитать.

Углеводы во время сушки

Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена. Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы. Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.

Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.

Углеводы и тренировки

Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться. Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут. Если у вас имеются подозрения на этот счет, попробуйте хоть один раз провести тренировку на голодный желудок и сделайте выводы.

По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).

Сколько углеводов нужно употреблять при сушке

Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.

В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом. Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков. На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.

Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?

Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%. После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.

Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу. По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу. Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.

Это важно! Для мужчин и женщин программы тренировок и их интенсивность различны. Для уточнения оптимального уровня физических нагрузок проконсультируйтесь со специалистом.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы

Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.

1. Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
2. Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
3. Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
4. Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
5. Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.

Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.

Справка! Рассчитать белки, жиры и углеводы на сушке можно с помощью онлайн-калькулятора.

Общие рекомендации

1. Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
2. Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
3. Не наедайтесь перед сном. Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.
4. Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
5. Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.

Это важно! Газированные напитки, различные соусы. Жирные, копченые и соленые продукты запрещены на время сушки.

Заключение

Прежде чем «сушить» тело, проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в случае правильно подобранного питания и программы тренировок. Заказать индивидуальный план питания.

Углеводы на сушке — сколько нужно?

Углеводы на сушке являются главным регулятором протекания самой сушки. В этот период атлеты начинают соблюдать определенную диету и ограничения, чтобы снизить количество подкожного жира и повысить свою рельефность. Соревнующиеся спортсмены имеют в своем арсенале период массонабора, когда употребление пищи происходит в повышенных количествах с целью набора мышечной массы, и период жиросжигания, когда ограничивается калорийность, уменьшается количество жиров и углеводов, это нужно для того, чтобы атлет достиг лучшей своей формы для соревнований.

​

Существует 2 главных критерия успешной сушки:

1. Ограниченная калорийность (вы должны тратить энергии больше, чем получаете из пищи).
2. Сохранение высокой скорости метаболизма (обмен веществ).

С калорийностью все просто – углеводы на сушке являются рычагом калорийности, снизили углеводы – снизили калорийность, но как сохранить повышенную скорость обмена веществ, при недостатке питательных веществ? Есть старый и давно проверенный способ – дробное питание. Соревнующиеся спортсмены во время сушки кушают по 7-12 раз в день. Также частые тренировки (оптимальная частота через день) сильно повышают скорость метаболизма.

Безопасная сушка

Калорийность на сушке стоит урезать в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров. Если этого не хватит, то продолжайте урезать жиры и углеводы. Не стоит шутить с калорийностью, все нужно продумать и действовать постепенно. Самый безопасный способ – снизить калорийность на 10%, при этом продолжать соблюдать прежний режим тренировок, но уменьшить немного веса. Если за неделю вы не скинули 1 кг или больше, то стоит снизить калорийность еще на 10%. Например, если в обычные дни вы кушаете на 3000 калорий, то вам стоит сначала снизить до 2700 и подождать неделю, чтобы проверить работает ли такое ограничение. Углеводы на сушке – главный источник энергии, поэтому стоит снижать именно количество углеводов и немного жиров, но оставить белки. Если снизить и белки, то может увеличиться потеря мышечной массы.

Сушка – это та же диета, но данная диета имеет свою цель (на сушке главная цель – снизить количество подкожного жира, но не потерять максимальное количество веса, мышцы должны быть максимально сохранены). Много атлетов, думая о похудении, вспоминают о стадионе, беговых дорожках, кардио тренажерах. Бег – не лучший вариант для сушки, так как во время бега прилично теряется и мышечная масса. Все из-за того, что при высокоинтенсивной кардио нагрузке начинается активная выработка стрессовых гормонов, которые несут катаболическое воздействие для наших мышц. Поэтому, стоит выбрать анаэробную нагрузку, такой вид тренинга не вызывает большое количество стрессовых гормонов до определенного времени (оптимальная длительность тренировки 60 минут, максимальная длительность – 90 минут, после полуторачасовой нагрузки начинает активный выброс катаболических гормонов). В качестве замены для бега очень хорошо подходит быстрая ходьба на протяжении длительного времени (1 часа), такая нагрузка будет запускать процессы жиросжигания, но не затронет мышцы.

Сколько углеводов нужно на сушке

Питание в период жиросжигания должно быть сбалансированным. Урезать количество углеводов на сушке стоит в меру, их должно быть не менее 40-45% от общего рациона. Также, должно быть не менее 10% растительных жиров. На сушке стоит употреблять только медленные углеводы (крупы, овощи, орехи, несладкие фрукты), они будут постепенно усваиваться и постоянно питать ваш организм, это не даст вам чувствовать себя голодным. Быстрые углеводы (сладкое) на сушке не стоит кушать, так как они мгновенно конвертируются в жир, а наша задача вовсе противоположная – рельеф. Не забывайте про белок – 1.5-2 г на 1 кг веса будет достаточно для атлетов, которые занимаются без химии.

Питание на сушке. Как рассчитать БЖУ

И так, как правильно питаться мы уже знаем, теперь нам нужно сбросить лишние килограммы, а для этого нам нужно знать сколько калорий потреблять в день чтоб наш жир постепенно таял как снег весной. Ни для кого не секрет что для того чтоб наш организм начал сжигать жир нужно создать недостаток калорий. Но так же не забываем что он у нас очень запасливый и очень рационально использует внутренние ресурсы, и в первую очередь будет стремится убрать мышечную массу, а лишь затем жир. Но ведь нам это не нужно, мы же хотим не просто худое тело но и красивое, поэтому интенсивные физические нагрузки позволят нам сохранить, а при большом желании и немного нарастить мышцы. При физическом воздействии наш организм будет чувствовать нужду в мышцах и в качестве топлива будет уходить жир.

И так ниже мы приведем расчет потребления калорий для питания на сушке:

1. Сначала нам нужно рассчитать уровень своего метаболизма.

Уровень Метаболизма для женщин = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Уровень Метаболизма для мужчин = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см.) — (6,8 х возраст в годах)

Полученный результат умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Затем уберите 500 ккал и вы получите свою дневную норму калорий (например получилось 2000 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел (НП)
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел (ВП)

Итак диапазон для похудения если взять как пример 2000 ккал, получится от 1750 до 2100 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Нам известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (НП) = (1750 · 0,30) / 4 = 131 г. Белки (ВП) = (2100 · 0,35) / 4 = 180 г.
Жиры (НП) = (1750 · 0,15) / 9 = 29 г. Жиры (ВП) = (2100 · 0,20) / 9 = 46 г.
Углеводы (НП) = (1750 · 0,45) / 4 = 197 г. Углеводы (ВП) = (2100 · 0,50) / 4 = 262 г.

Ну вот теперь мы знаем сколько нам нужно потреблять калорий на сушке, но не забываем что эти калории нужно брать из правильных продуктов, поэтому смотрим таблицу БЖУ и калорий в продуктах питания.

меню на каждый день, правила рациона, расчет БЖУ

Питание на сушке – тот еще ребус:

• Одни атлеты, как Валентина Мишина, не исключают вообще никаких продуктов. Они просто считают количество трех основных макронутриентов, заносят продукты в приложение Fat Secret и периодически устраивают загрузки.
• Другие работают по «старой школе». Они варят на день стакан гречки и килограмм курицы.
• Третьи выбирают более «чистые» продукты, например, яйца, говядину, булгур, кинву и все виды зеленых овощей, и не отказывают себе в удовольствии посолить еду или добавить специй.

Сюрприз – даже любителю придется искать свой путь в сушке тела. И тут не всегда можно однозначно рекомендовать какие-то формулы или замеры.

Расчет калорийности рациона

Есть два варианта сушки:

• Атлет знает свою калорийность рациона на массу. У профессионалов, даже в категориях типа «классик физик» и «бодифитнес» у женщин, она может доходить до 5000 ккал. Обычный любитель качать железо редко выходит за 3500 ккал. Если спортсмен знает свои цифры «массы», ему рекомендуют отнять от них примерно 300-500 ккал и посидеть на таком питании недельку. Вес уменьшается? Отлично, мы получили стартовую калорийность для сушки. Вес стоит? Отнимаем еще 100-200 ккал из углеводов и сушимся.
• Атлет увлекался «грязным набором» и просто ел все подряд. Тогда ему нужно исключить из рациона весь фаст-фуд, сахар и перейти на здоровое питание. Через неделю, когда сольется вода, станет понятно, с какого веса он начинает сушку. От этого веса калорийность считают по формулам.

Для мужчин

Формул подсчета калорий существует несколько. Самая простая – найти произведение своего веса в кг на 33. Получится суточная поддерживающая калорийность рациона. От нее сначала отнимают 200 ккал, а по мере прогресса сушки увеличивают дефицит.

Но в практике бодибилдинга мало кто пользуется формулами. Обычно идут «от обратного». Начинают вести дневник питания, рассчитывают «поддержку» опытным путем и от нее отнимают 200 ккал, чтобы начать постепенно жечь жир. Формулы Миффлина-Сен Жеора и Харриса-Бенедикта отражают реалии для людей, которые не занимаются с отягощениями.

Многие еще любят выяснять, сколько весит их организм без жира. Формула такая: сухая масса тела (СМТ) равняется общей массе минус количество кг жира.

Как узнать, сколько у вас жира:

• Сходить на биоимпедансный анализ тела в своем фитнес-клубе или медцентре. Врач скажет точную цифру, погрешность будет около 10%.
• Сделать калипометрию в домашних условиях.

Калипометрия – это приблизительный способ оценки качества тела, равно как и все остальные. СМТ выясняют исключительно для своего интереса. К тому же некоторое количество мышц все равно уйдет при сушке, так как при дефиците калорий организм жжет не только жир, но и мышцы. Поэтому данная информация – просто для любопытствующих и любящих подсчеты и формулы.

Мерить калипером нужно, защипнув кожно-жировую прослойку на расстоянии 10 см от пупка справа и около 3,5 см от выступа бедренной кости. Оценить результат можно по таблице:

Для девушек

Общая поддерживающая калорийность рациона для женщин считается по формуле «вес умножить на 30», но это только приблизительно. В женском организме больше жира и меньше мышц от природы, поддерживающие цифры могут быть существенно ниже. А могут быть и значительно выше, так как девушки склонны выполнять больше кардио и многоповторной работы на своих тренировках и больше двигаются в быту.

В общем, и тут лучше просто несколько дней вести дневник питания и определять свои потребности исходя из реального состояния организма, а не из формул.

Любопытствующие могут также защипнуть кожу и жир на животе на расстоянии 10 см от пупка и 3-4 см выше бедренной кости и оценить процент жира по таблице, приведенной выше.

Важно: как мужчинам, так и женщинам следует ориентироваться на текущие цифры ккал поддержки, необходимое количество основных макронутриентов и оценку формы по фото, а не на показатели веса, таблицы и формулы.

Потому-то и нанимают тренеров к соревнованиям. Крайне сложно оценить свою форму объективно и не загнать себя раньше времени в безуглеводную яму.

Расчет соотношения БЖУ

Для мужчин

Мужчинам необходимо стартовать с цифр:

• 2-2,5 г белка.
• 1,5 г жиров.
• 2-2,5 г углеводов.

Расчеты приведены на 1 кг массы тела. Высокий уровень углеводов? Лучше начать медленно и постепенно урезать их до 1 грамма, чем сразу погрузиться в яму, замедлить метаболизм и так и не просушиться.

Важно: все расчеты приводятся не от сухой массы тела, а от актуальной.

Показатели СМТ важны, как предельные минимальные цифры сушки. Рекомендуется посчитать количество макронутриентов сначала от текущей, потом от сухой массы и питаться в этом коридоре.

Девушкам

Тело женщины – это большая биохимическая загадка. Иногда гормональный фон не дает сушиться на низких цифрах, но отлично позволяет сжигать жир на высоких. Если план состоит в обычном похудении и раньше девушка ничем не занималась, на старте не стоит занижать углеводы меньше 2,5-3 г. Лучше действительно следить за качеством продуктов для рациона.

Если же речь об атлетке, цифры могут быть такими:

• 1,5-2 г белка.
• 1 г жиров.
• 2-2,5 г углеводов.

Женщинам важно контролировать кортизол. Поэтому при малейших признаках заливки водой без пищевых на то причин, стоит рассмотреть прием спортивного питания, которое блокирует рост кортизола.

При длительной диете женщина должна использовать рефиды – кратковременные послабления, повышающие количество углеводов в рационе.

Прежде чем практиковать диеты с ограничением углеводов менее 1 г на 1 кг массы тела и без рефидов, стоит проконсультироваться с тренером, который имеет опыт подготовки спортсменок к соревнованиям. Обычный дежурный из фитнес-клуба тут не помощник.

Разрешенные продукты

Белковые

• Нежирная говядина и телятина.
• Все виды белой рыбы.
• Кальмары и креветки (некоторые про атлеты их не едят, так как они могут вызывать «заливку», но это индивидуальная реакция, на скорость сжигания жира она не влияет).
• Белки яиц.
• Белое мясо курицы и индейки.
• Нежирная дичь и кролик.
• Молочные продукты.

Углеводные

Правильная крупа на сушке – с низким гликемическим индексом: гречка, перловка, амарант, коричневый и дикий рис. Можно более легкоусвояемые источники сложных углеводов – батат, полбу, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые хлебцы и хлеб без сахара и дрожжей.

Овощи на сушке любителям можно любые. Профессионалы используют только зеленые и исключают помидоры, перец, морковь и свеклу. Из фруктов – изредка несладкие яблоки и грейпфруты. Если углеводы из зеленых овощей можно не считать, то фрукты обязательно записывать и подсчитывать.

Жиры

Для обжаривания овощей используют кокосовое масло. Оливковое – для заправки салатов, льняное и тыквенное – тоже для овощей, каш и просто для здоровья.

Напитки

В идеале черный кофе, зеленый и черный чай без сахара – не более 2 порций в сутки, остальное – вода. Некоторые атлеты советуют пить Колу и Пепси Лайт, так как они помогают переносить диету и не содержат сахара. Но тут каждый решает в зависимости от состояния своего здоровья.

Запрещенные продукты

На сушке запрещены все продукты, которые не разрешены. «Заливает» большинство людей от простого хлеба, выпечки, полуфабрикатов, жирного и приправленного промышленным способом мяса и фаст-фуда. Такую еду оставляют для рефидов один раз в 10-14 дней и едят ограниченными порциями.

Варианты диеты

Низкоуглеводная

Низкоуглеводная диета на сушке – это «вторая стадия». Начинать нужно с цифр, которые были упомянуты в начале статьи. Когда жиросжигание останавливается и форма перестает меняться в течение 2 недель у мужчин и 4 у женщин, можно попробовать низкоуглеводку. Как питаться на ней? Почти так же, как и раньше, просто крупы станет меньше.

Обычно такая диета состоит из 1-1,5 г углеводов на кг тела из любой отварной крупы с низким гликемическим индексом и отварного или тушеного мяса либо рыбы. Объем порций набирают салатами из зелени и огурцов с разрешенным растительным маслом. Пить можно любые жидкости без калорий. Солить еду, если речь не идет о подготовке на соревнования, не только можно, но и нужно.

Важно: придерживаться низкоуглеводной диеты во время сушки можно не более 2 месяцев.

Если и она не помогает «просохнуть», надо сдать кортизол, половые гормоны и гормоны щитовидной железы. По их состоянию решить, стоит ли продолжать сушку или нужно вернуться на поддерживающие калории.

Углеводное чередование

Диеты с углеводным чередованием применяются, чтобы избежать плохого самочувствия. Варианты такие:

• 3+1. Три дня употреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса при норме белков и жиров (2 и 1 г соответственно). Один день – снизить белки до 0,5-1 г и добавить углеводов до 4-6 г.
• 6+1. Шесть дней употреблять не более 1 г углеводов и затем загружаться один день по схеме выше.

При углеводном чередовании в дни загрузки не делают кардио. На следующий день после загрузки тренируют самые отстающие мышечные группы.

Кето-диета

Оригинальная кето-диета – это программа для больных эпилепсией. Основная часть калорий получается из жиров, а не из белков. Бодибилдеры доработали кето для своих нужд и обычно едят по 2 г жиров и белков на старте диеты, почти полностью отказываясь от углеводов. Организм питается энергией жиров, и за счет кетоза ощущения у многих на кето куда лучше, чем на обычной низкоуглеводке или простом чередовании.

Рацион на кето – это примерно 5-6 порций чего-то вроде лосося либо сочетания «курица плюс яйцо» и салата с большим количеством масла. Углеводы исключаются прямо на старте и не появляются в рационе.

Спортивное питание

Спортпит помогает сохранять мышцы и набирать необходимое количество белка. Любителям нет смысла сильно заморачиваться по поводу вида протеина – комплексный подойдет идеально. Изолят и гидролизат быстро усваиваются, но не дают ощущения сытости.

Сывороточный протеин можно употреблять утром, после тренировки, между приемами пищи. Казеин – перед сном. Перед и после кардио – порция BCAA, вечером перед сном – глютамин, а также ZMA, чтобы ускорить восстановление. Можно добавить Л-карнитин либо жиросжигатель перед кардио или многоповторной силовой тренировкой. Но это необязательно, сами по себе они жир не сжигают и без диеты не работают.

Важные правила питания

Есть нужно в одно и то же время, несмотря на возможное отсутствие аппетита. Еда на сушке может кому-то не нравиться, но пропускать приемы пищи – означает нарушать гормональный фон и способствовать катаболизму мышц.

Лучше покупать более качественные продукты хотя бы на это время и отказаться от дешевой промышленного производства курятины, рыбных полуфабрикатов, фаст-фуда.

Дробное питание – это опция, но в идеале нужно есть хотя бы 4 раза в день, плюс спортпит по необходимости. Перед сном можно выпить казеин, если голод не дает уснуть.

Полезное видео по теме:

Готовое меню на 7 дней

На сушке рацион приобретает суровую форму. Мясо, курицу и рыбу идеально готовить на электрогриле либо запекать в духовке в фольге, но можно и отваривать. Крупы – запаривать водой с вечера в термосе или варить как обычно.

Мужчинам

День 1:

1. 150 г белков яиц, 1 цельное куриное яйцо с желтком, отварная овсянка.
2. Гречка отварная или запаренная кипятком, грудка любой домашней птицы (кроме утки) отварная или на пару, огурец.
3. Отварной коричневый рис, овощной салат, куриная грудка.
4. Обычный коктейль на воде из сывороточного протеина, кофе (перед тренировкой).
5. Порция белой рыбы, зеленые овощи.

День 2:

1. 250 г яичницы, считать общий вес, пожарить на кокосовом масле.
2. Запаренная с вечера в термосе гречка, белая рыба отварная или на пару, огурец, льняное масло.
3. Коричневый рис, любые нарезанные свежие овощи, отварная белая рыба.
4. Комплексный протеин, кофе или кофеин.
5. Порция нежирной рыбы или морепродуктов, брокколи, любое масло.

День 3:

1. Грудка любой домашней птицы в виде суфле или фарша, грибы, зеленые овощи, цельнозерновой хлеб.
2. Перловая крупа (отварить обычным способом), куриная грудка отварная или на пару, огурец или помидор, льняное масло.
3. Та же перловка либо гречневая крупа, овощной салат, отварная грудка, авокадо.
4. Комплексный протеин, кофеин 200 мг в чистом виде.
5. Куриная грудка, нарезанные свежие овощи.

День 4:

1. Протеиновые блины или оладьи, зеленая фасоль.
2. Булгур, говядина отварная или на пару, огурец либо сельдерей.
3. Гречневая крупа, запаренная с вечера в термосе, овощной салат, отварная говядина.
4. Протеин комплексный с кофеином.
5. Говядина, цветная капуста или брокколи, льняное масло.

День 5:

1. Котлеты или маффины из фарша индейки, зеленые овощи, цельнозерновые хлебцы.
2. Гречка, запаренная с вечера кипятком, индейка, огурец.
3. Макароны из ржи, нарезанные овощи, тушеная индейка.
4. Комплексный протеин или обычная сыворотка, кофеин.
5. Любые зеленые овощи в отварном или тушеном виде с маслом, белая рыба или курица.

День 6:

1. Омлет из белков, авокадо и любые овощи, которые нравятся, цельнозерновой хлеб.
2. Гречневые макароны, креветки отварные или на пару, огурец.
3. Дикий рис добавить в нарезанные овощи и смешать с белым мясом птицы, добавить цельное куриное яйцо с желтком и масло.
4. Комплексный протеин или сыворотка.
5. Читмил: вы можете съесть любое блюдо, которое нравится. Многие ради этого идут в ресторан или кафе. Последуйте их примеру, если не уверены, что можете не переесть слишком сильно.

День 7:

1. Блины из протеиновой смеси (продается в магазинах спортивного питания), низкокалорийный джем.
2. Любая каша на воде, грудка любой домашней птицы

Углеводы на сушке и вовремя тренировки на рельеф

Дело в том, что углеводы могут как подпитывать ваши мышцы, так и способствовать увеличению процента нежелательного жира в организме. Эта статья постарается рассмотреть и объяснить какие углеводы и каким образом влияют на наш организм.

Итак, как вы уже поняли, эти микроэлементы так и дышат противоречивостью. Проблема в том, что они могут являться как лучшим другом бодибилдеров, так и их самым страшным кошмаром.

Содержание статьи

Углеводы на сушке и тренировках на рельеф

В первую очередь, углеводы — это залог выносливости и энергии, они также способствуют наращиванию и восстановлению мышц, но использовать их нужно правильно иначе можно столкнуться с совсем иной стороной этих микроэлементов.

Опросив, различных победителей конкурсов и просто известных спортсменов, мы так и не получили однозначного ответа, ведь у всех разное мнение на этот счёт. Итак, если даже квалифицированный специалисты не могут дать внятного ответа, то как во всем этом разобраться обычному человеку?

Ну, во-первых, есть один всем известный факт об углеводах. Делятся они на простые и сложные. Так вот, простые углеводы абсолютно бесполезны и, если вы хотите привести себя в форму и добиться рельефа, вам нужно будет пересмотреть свой рацион и исключить их из него.

У всех разная потребность в углеводах

Прежде чем мы пойдем дальше, хотелось бы отметить, что все люди разные, с определённым метаболизмом и генетикой, которые и определяют, что работает для них с точки зрения питания. Именно поэтому некоторые, съев недельную норму углеводород, продолжают выглядеть худыми и здоровыми, в то время как других сразу же раздувает. Таким образом, вам следует хорошо изучить свой организм и понять, что подходит именно вам. Делать это придется путем проб и экспериментов.

Популярным процентным соотношением микроэлементов необходимых для организма является 50% белка, 30% углеводов и 20% жиров. Все это конечно взаимозаменяемо и зависит от того как ваше тело реагирует на тот или иной элемент. Повторюсь, все люди разные.

Поэтому перед тем как вы решите отказаться от углеводов на совсем, в погоне за шестью кубиками, вам следует почитать следующие факты для чего нужны углеводы, ведь вполне возможно, что они смогут изменить ваше отношение ко всему происходящему.

Положительное воздействие углеводов на организм до тренировки

Даже если вы решили совсем сократить количество углеводов, вам стоит употреблять их хотя бы дважды в день до и после тренировки. Дело в том, что углеводы — это источник энергии, поэтому при их недостатке вы просто не сможете нормально закончить тренировку. Спросите у любого бодибилдера, который имел счастье тренироваться с утра на голодный желудок.

Почему углеводы полезны после тренировки?

Углеводы способствуют восстановлению мышц после тренировки, также они повышают уровень инсулина, который будет питать ваши мышцы во время восстановления.

Без углеводные и низкоуглеводные диеты

При таких диетах вы не только снизите процент жира, но и потеряете мышечную массу. Взгляните даже на бодибилдеров, да они снижают количество углеводов перед конкурсами и показами, но это чтобы потерять массу и добиться нужного веса, но ближе к шоу они снова начинают увеличивать этот процент, чтобы нарастить мышцы.

Итак, при отказе от углеводов, вы избавляетесь не только от жира, но и мускул, в то время как их правильные пропорции помогут вам набрать мышечную массу

Итак, помогут ли углеводы похудеть и добиться рельефа

Ответ да, но все не так просто. Ведь нужно учитывать такие факторы как ваш тип тела и генетика, более того отказ от углеводов на постоянной основе не приведёт ни к чему хорошему.

Другими словами, углеводы — необходимое зло, ведь помимо недостатков у них есть и огромное количество плюсов. Ну и, если быть совсем честными, на вкус они тоже хороши. И будет сложно на совсем отказаться от всего этого, ведь в конце концов это может привести к срыву, что намного хуже, чем правильный и сбалансированный подход.

Поэтому вводите углеводы в свой рацион и не только в читмилы. Ведь на свете много продуктов насыщенных сложными углеводами, которые просто необходимы нашему организму.

Как уже обсуждалось выше углеводы лучше есть до и после тренировки, но что если вы тренируетесь вечером и второй приём углеводов приходится на ночное время суток? Тут все зависит от вас, если вы хотите минимизировать процент жира в организме, то лучше не есть углеводы после тренировки. Если же вы просто хотите привести себя в форму, то все в порядке, можете спокойно кушать и в это время тоже.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ	ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
ОВСЯНОБЛИН	БЕЛЫЙ ХЛЕБ
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ЗЛАКИ	БЕЛЫЙ РИС
СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ	БЕЛЫЙ КАРТОФЕЛЬ
КОРИЧНЕВЫЙ РИС	КАПКЕЙКИ, МАФФИНЫ ПОНЧИКИ
КВИНОА(ЛЕБЕДА)	СУХОФРУКТЫ
ТУШЕНЫЕ ОВОЩИ	ОВСЯНКА БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ
СВЕЖИЕ ОВОЩИ	ЧИПCЫ
ФАСОЛЬ	КРЕНЕДЕЛЬКИ

Подводя итоги, можно сказать, что да углеводы нужно немного сокращать, но при этом не пытаться отказаться от них насовсем, и старайтесь выбирать правильные углеводы или другими словами сложные.

Диета для сушки мышц — SportWiki энциклопедия

Сушка мышц. Рекомендации Дениса Борисова

Если вы будете максимально четко выполнять все рекомендации, вы удивитесь, насколько легко следовать диете во время сушки мышц. Всего за несколько месяцев вы достигнете превосходной формы. Итак, начинаем: долой подкожный жир, даешь сухую мышечную массу!

Шаг 1: Выберите правильное время для начала диеты[править | править код]

Продолжительность диеты для сушки зависит от того, в какой форме вы находитесь в данный момент. Если у вас много жира, набранного во время фазы набора веса, тогда диета для сушки мышц может растянуться на несколько месяцев.

Предупреждение для соревнующихся культуристов: не начинайте следовать диете буквально накануне соревнования. Вы невольно захотите прибегнуть к жесткой диете, что может привести к потере мышечной массы, уменьшению силы и выносливости, снижению энергетического потенциала, иммунитета и даже к появлению раздражительности и плохого настроения. Но в любом случае сокращение большого количества жира в короткие сроки вполне реально для большинства людей. Чисто физиологически невозможно сбросить больше 2 кг жира за неделю даже при самых экстремальных методиках. Вместо этого воспользуйтесь постепенным, планомерным методом питания.

Начинайте диету или подготовку к соревнованию примерно за 10 — 12 недель до соревнования. В этот период вносите легкие коррективы в плане изменения количества и состава калорий и питательности вашего рациона, а также уровня аэробной нагрузки. Помимо этого принимайте добавки с креатином и выпивайте один из моих фирменных коктейлей.

Шаг 2: Определите безопасный уровень сокращения количества калорий[править | править код]

Сушка мышц — это важный фактор, необходимый для того, чтобы достичь физического совершенства и успеха в соревновательных видах спорта, таких как бодибилдинг. Одним из способов начать этот процесс является небольшое сокращение количества потребляемых калорий. С помощью уменьшения калорий вы сможете постепенно избавиться от части подкожного жира. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ (RMR) по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом пищи (TEF), ускорением состояния покоя процесса обмена веществ (RMR) после приема пищи, так как еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и RMR. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению TEF и RMR.

При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.

Во-вторых, продолжительная нехватка калорий в организме — т.е. диеты, включающие менее 1200 калорий в день, понижают RMR — результат реакции организма на голодание. Такая реакция означает, что обмен веществ у вас замедлился, подстраиваясь под заниженные дозы калорий. Организм начинает накапливать диетический жир и калории, вместо того чтобы сжигать их на энергию. Фактически, сидя на диете в менее чем 1200 калорий в сутки, вы можете даже набрать подкожный жир.

Реакция адаптации организма на голод часто встречается у атлетов, которые недополучают питательных веществ и чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. Исследуя организм троеборцев, ученые обнаружили, что эти атлеты не получают достаточного количества калорий, чтобы зарядить себя энергией на занятия и соревнования. Когда доля калорий увеличилась, вес спортсменов остался прежним. Это произошло потому, что их RMR вернулся в нормальное состояние: организм получил то, что ему требовалось. Чтобы удерживать метаболические процессы на одном активном уровне, вам следует потреблять достаточное количество калорий, обеспечивая организм необходимой энергией.

Когда вы значительно урезаете свои калории, вы также существенно сокращаете потребление жиров. И это реальная проблема, так как мозг не получает необходимого ему жира. В конечном итоге мозг будет посылать организму сигналы накапливать жир, вместо того чтобы сжигать его.

В процессе диеты для сушки вам следует сокращать число суточных калорий на 300, если вы женщина, и на 400, если вы мужчина. Это идеальное метаболическое окно для сжигания жира. В то же время, чтобы сжечь 300—400 калорий в сутки, вы должны увеличивать аэробную нагрузку. Такой подход поможет вам сжечь жир максимально эффективно. В первые недели вы потеряете большее количество жира, а затем вам понадобится усилить физическую нагрузку и, вероятно, сократить калории по мере того, как вы продолжаете сбрасывать вес. Ориентируясь на эти подходы, я составила план силового питания, состоящий из фазы сушки и фазы сжигания жира.

Возможно, вы зададитесь вопросом: почему бы мне просто не следовать жесткой диете в течение нескольких недель, чтобы прийти в нужную форму? В конце концов, я интенсивно занимаюсь с отягощениями. Неужели силовые занятия не помогут мне удержать мышечную массу?

Как бы логично ни звучали ваши доводы, научные исследования говорят об обратном. Пример в тему: во время одного научного эксперимента женщин с избыточным весом разделили на две группы: группу, в которой только следовали диете, и группу, которая питалась по определенному плану и еще занималась с отягощениями. Диета включала всего 800 калорий в сутки, а эксперимент длился четыре недели. Результаты показали, что обе группы потеряли одинаковое количество веса (5 кг). Даже состав потерянного веса был одинаков. Все участницы потеряли 3,5 кг жира и 1 кг мышечной массы. Итог вышесказанного: силовые тренировки не помогают сохранить мышечную массу при таком низкокалорийном питании, но способствуют этому, когда диетические ограничения не столь строги.

Итак, главная мысль ясна: буквально за четыре короткие недели вы можете потерять свою драгоценную мышечную массу, если будете следовать жесткой диете. Смотрите, как заметно меняется ваше тело, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий. Исследования среди культуристов подтверждают, что вы можете потерять мышечную массу всего за семь дней, потребляя калории из расчета 18 калорий на килограмм веса тела в сутки.

Шаг 3: Увеличивайте аэробную нагрузку[править | править код]

Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.

Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80—90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира.

А вот еще одна хорошая новость: чем больше аэробной работы вы выполняете — и чем вы стройнее, — тем лучше ваш организм будет сжигать жир на энергию. Увеличивая V02max и соответственно долю кислорода, поступающего к тканям, аэробная нагрузка улучшает способность ваших мышц сжигать жир на энергию. Процесс расщепления жира ускоряется на клеточном уровне, и жир быстрее доставляется из своих хранилищ в жировой и мышечной ткани.

Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1—2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1—2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.

Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего года, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних килограммов.

Шаг 4: Ешьте больше белка[править | править код]

Чтобы избавиться от жировой составляющей, вы должны съедать по меньшей мере 2,2—2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет вам удержать объем мышечной массы. Увеличение доли потребляемого белка в период сокращения количества калорий помогает предотвратить потерю мышечной массы. Дополнительный белок может быть использован в качестве альтернативного источника энергии в случае такой необходимости.

Читайте: Протеин при похудении и сушке

Шаг 5: Планируйте время приема пищи и занятий[править | править код]

Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы сможете работать интенсивнее и сжигать больше калорий. Делайте небольшой перекус перед началом занятий. Не отказывайтесь от этого — вы получите дополнительный заряд энергии и сможете сжечь больше жира. После занятий не забудьте восполнить запасы белка, углеводов и жиров, чтобы восстановить потраченный гликоген и создать гормональный баланс в организме, благоприятный для наращивания мышц.

Шаг 6: Не отказывайтесь от углеводов[править | править код]

Не нужно сильно урезать долю потребляемых углеводов, иначе вы будете заметно вялым и не в духе: нехватка углеводов негативно отразится на вашем энергетическом потенциале и общем настроении.

Очень важно включать определенное количество углеводов в свой рацион во время «тейперинга».

Таким образом, при сохранении рекомендуемых для выхода на пик формы доз белка общий состав калорий может выглядеть примерно следующим образом: белок — 30—35%; углеводы — 40% и жиры — 25—30%. Если только вы не урезаете калории кардинальным образом, в вашем рационе останется достаточное количество углеводов для поддержки организма во время занятий. Вы даже можете включить минимальную долю добавленного сахара и при этом восполнить 40% ваших потребностей в углеводах. Хотя я бы предпочла, чтобы вы использовали углеводные калории, выбирая максимально питательные продукты, такие как молоко, овощи и фрукты.

Некоторые низкоуглеводные диеты могут негативно повлиять на ваши занятия. Случай для примера. Результаты научного исследования, опубликованные в «Журнале международного общества спортивного питания», продемонстрировали, что диета Аткинса уменьшила физическую выносливость у девяти атлетов. Да, они сбросили вес. Однако при этом в их крови наблюдалось заметное падение уровня глюкозы, в результате чего они быстрее уставали во время занятий. Подобная диета для сушки совершенно не подходит тем людям, кто ведет активный образ жизни.

Шаг 7: Контролируйте потребление жиров[править | править код]

Когда ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, вы можете легко включать в свой рацион правильные виды диетического жира. Однако, когда вы стремитесь максимально избавиться от подкожного жира, вы вообще не должны потреблять неправильные виды жира. Жиры абсолютно необходимы для успешных занятий, их следует потреблять в правильных пропорциях вместе с белком и правильными видами углеводов.

Смысл в том, чтобы потреблять главным образом полезные мононенасыщенные жиры, включая жиры, содержащиеся в растительных маслах, оливках, орехах и авокадо. Продолжайте принимать жирные кислоты омега-3, съедая жирные виды рыбы и небольшое количество масла льняного семени. Если вы не едите рыбу, принимайте добавки омега-3. Избегайте насыщенных и трансжиров, присутствующих в снеках, магазинной выпечке и сушеных продуктах, так как они помешают вашему успеху.

Шаг 8: Ешьте чаще[править | править код]

Если вы будете питаться часто, съедая маленькие порции в течение дня, организм сможет лучше тратить калории на энергию и не станет откладывать их в виде жира. Большинство культуристов и других силовых атлетов питаются пять, шесть и более раз в день. Такой подход помогает держать организм подзаряженным весь день. Плюс к тому, чем чаще вы едите, тем выше скорость метаболических процессов благодаря термическому эффекту пищи. Другими словами, с каждым разом, когда вы едите, скорость обмена веществ возрастает. Частый прием пищи в течение дня — это хорошая диетическая практика, и не важно при этом, готовитесь ли вы к соревнованиям или следуете своей обычной программе.

Шаг 9: Включайте в диету противовоспалительные продукты[править | править код]

Занятия могут спровоцировать повышенную выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Однако в ваших силах смягчить эти процессы, отдавая предпочтение противовоспалительным продуктам, которые богаты антиоксидантами. Суть в том, чтобы включать в диету яркие, насыщенных цветов овощи и фрукты — от зеленого шпината до сладких апельсинов. Вы также можете обеспечить свой организм этими исцеляющими питательными веществами, если будете есть молочные продукты, яйца и рыбу. Рыба особенно богата жирными кислотами омега-3, обладающими максимально эффективными противовоспалительными свойствами.

Ниже приведен список этих продуктов:

• Цитрусовые фрукты
• Апельсины
• Папайя
• Красные апельсины
• Клубника
• Малина
• Черная смородина
• Брокколи
• Манго
• Маракуйя
• Вишня
• Черника
• Зеленый чай
• Помидоры
• Яблоки
• Карамбола
• Киви
• Колючая груша
• Клюква

В то же время воздерживайтесь от употребления или сокращайте количество определенных продуктов, активизирующих воспалительный процесс. Это в основном жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое и кукурузное масло, а также продукты, подвергнутые технологической обработке, и магазинная выпечка.

Шаг 10: Используйте спортивные добавки[править | править код]

Известны по-настоящему страшные истории, связанные с жесткими диетами или диетами накануне соревнований. В таком рационе обычно наблюдается дефицит кальция, магния, цинка, витамина D и других питательных веществ. В целом эта нехватка образуется из-за того, что культуристы и те, кто не занимается спортом, но тоже следует такой диете, полностью исключают из нее молочные продукты и красное мясо. Однако вам не следует отказываться от данного вида пищи. Если красное мясо нежирное и правильно приготовлено, вы спокойно можете включить его в свой рацион. То же самое касается и обезжиренных молочных продуктов — важного источника минералов, обеспечивающих силу мышц, и сыворотки, способствующей сжиганию жира. Если потреблять их в умеренном количестве, эти продукты не причинят вам никаких неудобств.

Так как диеты при сушке предполагают урезание калорий, не забывайте принимать добавки с антиоксидантным витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100% рекомендуемой суточной дозы для всех важных питательных веществ. Такой вид добавки поможет вам восполнить ваши питательные потребности.

Шаг 11: Следите за количеством потребляемой воды[править | править код]