Рацион на неделю белковой диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

1Из-за невысокого содержания углеводов (практически отсутствуют) придерживаться белковой диеты длительный период не рекомендуется. Тем более, не нужно делать это питание постоянным на всю жизнь.

2Во время диеты, особенно на первых порах, может скакать давление и сахар в крови. Особенно, если вы ранее любили сладкие продукты и поглощали сахар в больших количествах.

3Дробное питание, а именно шестиразовое, делает диету не самой удобной. Конечно, это дело практики и привычки, но все время носить с собой контейнеры с едой сможет не каждый.

4Вам обязательно придется выкроить время для физической нагрузки, так как она является неотъемлемой частью белковой диеты.

5Снова приступить к белковому питанию можно не ранее, чем через месяц. Делать это можно только на две недели.

6Возможно, вашему организму не будет хватать витаминов и микроэлементов. Поэтому во время белкового питания нужно принимать комплексные витамины. Какие именно подойдут вам, сообщит врач.

ВИДЕО: Белковая диета. Минус 5 кг за НЕДЕЛЮ

8 Общий Балл

Некоторые люди страдают от лишнего веса и хотят от него избавиться. В этом вопросе могут помочь диеты. Если вам не противопоказана белковая, то попробуйте ее. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

7.5

Плюсы

• Эффективная
• Не «голодная»
• Быстрые результаты
• Можно придерживаться около месяца

Минусы

• Есть ряд противопоказаний
• Возможны срывы и набор веса после начала нормального питания

Самое эффективное меню белковой диеты на неделю

Уже несколько лет белковая диета остается одной из самых популярных и эффективных. Поэтому, очень многих женщин интересует меню белковой диеты на неделю. Не менее интересует их такая диета на четырнадцать дней, и, конечно же, меню диеты на каждый день. Мы поможем вам сделать похудение более комфортным и расскажем, как составить правильное меню.

Плюсы и минусы белковой диеты

Как правило, белковая диета состоит из постного мяса и рыбы. В эти дни можно есть салат из огурцов, моркови и капусты, а значит, рацион может быть достаточно разнообразным. Эта диета должна длиться один месяц, а затем в ней делают перерыв на несколько месяцев.

Белковые продукты очень сытные, но в них содержится мало калорий. В результате, можно похудеть всего лишь за один месяц, и в течение этого времени не страдать от голода. В ходе диеты женщины легко сбрасывают пару килограммов.

Однако при такой диете организму не достается достаточного количества необходимых для здоровья витаминов и микроэлементов. Поэтому длительная белковая диета может вызвать проблемы, например, с ногтями и волосами. Кроме этого, может появиться слабость.

При белковой диете основная нагрузка в организме приходится на почки, поэтому важно пить больше жидкости и дополнительно принимать витамины.

Все «можно» и «нельзя» при белковой диете

При всем разнообразии продуктов, разрешенных для употребления, меню белковой диеты на неделю достаточно легко  рассчитать самостоятельно. Такое меню должно включать в себя  куриного филе, нежирные сорта рыбы, нежирное мясо, творог и яичные белки. Эти продукты составляют основу  диеты. Все блюда для белковой диеты должны быть приготовлены в пароварке или духовке.

Во время такой диеты запрещается употреблять:

• консервированные продукты,
• хлебобулочные изделия,
• сладости,
• жирное молоко,
• калорийные фрукты и овощи.

Питаться следует мелкими порциями. А вот перед сном лучше не кушать. Если завтрак давно прошел, а обед еще не скоро — можете съесть немного отварной гречки или пропаренного бурого риса. После обеда есть мясо и рис можно с огурцом, помидором и капустой. Можно заправить такой салат ложечкой растительного масла.

Меню белковой диеты на неделю

В первый день — можно съесть на завтрак немного постной говядины и кусок зернового хлеба. На обед приготовьте паровую  говядину с овощным салатом. На ужин достаточно рыбы и салата.

Второй день — с утра скушайте творог. На обед — мясо с овощами, на ужин — рыбу.

Третий день — с утра скушайте филе из курицы, в обед  – фасоль с салатом. На ужин приготовьте паровое мясо с салатом.

Четвертый день — на завтрак пойдет стакан кефира и пару штук диетического печенья. На обед приготовьте курицу и яблоко. Вечером  ужинайте рыбой с капустным салатом.

Пятый день — завтракайте постным мясом и яблоком. На обед и ужин ешьте рыбу с салатом.

Шестой день — утро начинайте с творога, можно выпить кофе. На обед приготовьте фасоль с овощами. На ужин кушайте рыбу с овощами.

Седьмой день диеты — с утра съешьте пару штук диетического печенья и выпейте стакан молока невысокой жирности. К обеду приготовьте овощной суп на нежирном бульоне, немного постного мяса и зерновой хлеб. На ужин скушайте сто граммов говядины отварной с салатом.

При таком подходе к составлению меню белковой диеты на неделю, питание будет разнообразным и не надоест за короткий срок. А это поможет вам спокойно выдержать диету, и добиться того результата, о котором мечтали.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

Вторник

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

Белковая диета на неделю- суть, меню, результаты » WomanMirror

Одна из самых спорных методик похудения- белковая диета на неделю. С одной стороны диета действительно эффективная, она позволяет не только ликвидировать ненавистный жир, но и в комплексе с физической нагрузкой сделать тело подтянутым, набрав мышечную массу. А с другой стороны белковое похудение имеет ряд недостатков, которые делают ее опасной для здоровья. Описать белковое похудение в нескольких словах можно так: «Сытая физически, голодная морально». Белковая диета подойдет не всем, а лишь упорно идущим к результату и здоровым женщинам. Давайте разбираться подробно.

Суть белковой диеты на неделю

Белковая диета на неделю подразумевает введение в рацион белковой пищи. Секрет похудения и суть белковой диеты на неделю простые: при переваривании белковой пищи организм тратит больше энергии, чем получает. Но это не обозначает, что вы должны полностью исключить углеводы и жиры. Такое решение может сильно пошатнуть ваше здоровье, что подтверждают многочисленные негативные отзывы. Просто углеводы и жиры должны быть правильными и их количество сведено до минимума, об этом мы вам расскажем.

Каждая худеющая, наверняка, обращала внимание на калорийность и качественный состав продуктов, указанный на этикетке. Не секрет, что калорийность складывается из общего числа белков, жиров и углеводов в продукте:

• Углеводы. Они бывают простыми и сложными. Девушки, которые хотя бы раз сталкивались с диетами знают, что главный враг фигуры- простые углеводы. Они быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы усваиваются медленно и не способствуют быстрой выработки инсулина, за счет которого и происходит откладывание жиров. Вывод: кушаем продукты, содержащие сложные углеводы, а это крупы и овощи.
• Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные- это плохие жиры, приводящие к увеличению жировой прослойки. К ним относится жирное мясо, сливки, маргарин. А вот ненасыщенные жиры (к ним относится Омега 3 и 6) наоборот, способствуют улучшению обмена веществ, снижают холестерин в крови. Такие полезные жиры есть в рыбе, орехах и оливковом и других растительных маслах.
• Белки. Это важнейший строительный материал для организма. Но биологическая ценность белка бывает разной, а белковые продукты делятся на растительного и животного происхождения. Животный белок по своему составу близок к белку в организме человека. Этот белок позволяет быстро наращивать мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка: рыба, мясо, молоко, творог, яйца. Растительный белок имеет меньшую биологическую ценность. Ваше меню белковой диеты для похудения должно включать не менее 30% белковой пищи.

Теперь суть белкового питания вам ясна: отказываемся от плохих жиров и углеводов, увеличиваем количество белковой пищи, желательно животного происхождения.

Преимущества белковой диеты

Достоинства диеты, которые обеспечили ей такую популярность следующие:

• Совместно с физическими упражнениями диета на белках идеальна не только для похудения, но и для быстрого набора мышечной массы.
• Помогает избавиться от целлюлита, подтянуть кожу.
• Увеличивает устойчивость организма к физическим нагрузкам.
• Питание разнообразное, вы точно не будете голодать. Это куда проще, чем пить весь день один кефир или кушать гречку.

Недостатки белкового похудения

Похудение на белковой пище имеет ряд минусов, среди которых:

• Диета вызывает проблемы с работой кишечника.
• Белковая пища недешевая.
• Похудение на белковой диете не всем подходит. Сладкоежки будут иметь большой риск сорваться.
• Белковое похудение имеет ряд противопоказаний, среди которых заболевания почек, печени, сердца, онкологические заболевания, беременность.
• Сбалансированным похудение на белковой диете назвать нельзя, организму будет не хватать полезных веществ, не делайте из диеты систему питания.

Общие рекомендации по соблюдению белковой диеты

Учитывая недостатки такого способа похудения, мы составили для вас рекомендации, соблюдая которые вы сможете минимизировать негативные последствия для вашего организма и извлечь лишь пользу от диеты:

• Первое и самое главное- не увлекайтесь диетой чрезмерно. Помните, что мера нужна во всем: не исключайте из рациона углеводы и жиры полностью. Если после недели диеты вы решили продолжить похудение, не сидите на таком питании дольше месяца, а затем сделайте 2-3 месяца перерыва.
• Так как белковая диета для похудения на 7 дней оказывает большую нагрузку на почки, кушайте побольше овощей.
• Питайтесь не меньше 4 раз в день небольшими порциями.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна.
• Во избежание проблем со стулом соблюдайте водный режим- не менее 1,5 литра в день чистой воды вы должны выпить.
• Не превышайте суточную норму калорийности 1500 ккал.
• Выбирайте качественные продукты! Помните, что качество пищи очень важное условие похудения.
• Если вы включаете в рацион яйца, не ешьте более 4 штук в день. Особенно это касается яичного желтка, который состоит в основном из жира и повышает уровень холестерина.
• Белки в дуэте с углеводами усваиваются лучше. Кушая отварную куриную грудку, добавьте немного цветной капусты на пару в вашу тарелку. Но углеводы лучше вводить в середине дня, в обед.
• Если ваша цель не только похудение, но и набор мышечной массы, помните, что мышцы растут именно от силовой нагрузки.
• Во избежание дефицита полезных веществ, рекомендуется пить витамины во время похудения.

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

• сладости;
• макароны, хлебобулочные изделия;
• полуфабрикаты и консервы;
• жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
• сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
• фрукты;
• алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1

• Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
• Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
• Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
• Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.

День №2

• Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
• Второй завтрак: творог 150г.
• Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
• Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.

День №3

• Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
• Второй завтрак: фундук 30г.
• Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
• Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4

• Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
• Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
• Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
• Ужин: творог 150г.

День №5

• Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
• Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
• Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
• Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.

День №6

• Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
• Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
• Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
• Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.

День №7

• Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
• Второй завтрак: орехи кешью 50г.
• Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
• Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Видео: белковая диета – 5 кг за неделю

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты.Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много столетий. Коренные жители Арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных, а некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.Взаимодействие с другими людьми

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство насыщения и повысить скорость метаболизма. , и сохранить мышечную массу.Однако когда дело доходит до диет, не всем подходит один размер; то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка.Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.Взаимодействие с другими людьми

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудания или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации рекомендуют получать от 10 до 35% калорий из белков.Активным взрослым может потребоваться 1,2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день (что составляет 54 грамма белка для человека весом 150 фунтов).

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включать белок в каждый прием пищи : Планирование приема пищи с использованием белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельнозерновых с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена макарон на спиральные кабачки или морковь и их заменитель рисовая цветная капуста для белого риса
• Белковые перекусы : Хранение высокопротеиновых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и нити сыра, на случай, когда возникает голод между приемами пищи
• Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сывороточный, гороховый белок или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто, почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• 2 дюжины яиц
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельное зерно (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
• Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше работает в повседневной жизни, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи из нежирного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жиров и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 гг. Процентное содержание макронутриентов составляет:

• Белок: 10–35% дневных калорий
• Жиры: 20–35% дневных калорий
• Углеводы: 45–65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 грамм на килограмм массы тела в день. Это означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день при минимуме . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете на 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая ограничивает углеводы до 20 г в день в начале, увеличивая их до 100 г в день и заканчивая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и сосредоточена на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, злаки, молочные продукты и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект еды. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которой вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудения с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов.И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — потребление белков с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест.Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для ваших почек или, что еще хуже, что это действительно вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после убойного действия высокобелковой диеты является идея о том, что любой избыток белка, который вы едите, быстро превращается в жир. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются.Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма 0,8 г / кг веса. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день), не оказывают вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. . Подумайте об этом на мгновение: потребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие факторы, которые зависят от ваших целей в отношении силы и наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов сходятся во мнении, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г / кг белка в день, разделенных между тремя. до четырех приемов пищи или примерно от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными белками

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество протеина, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, считается полноценным протеином. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого.Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их продуктами на растительной основе, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смесью (в линию по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

• Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт очень твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 чайная ложка черного перца, разделенного на части

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль, ежевика, овес

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей на стол смешать ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

Я неделю не ел ничего, кроме белка. Вот что случилось. | Лори G

Потеря веса, да. Но более того.

Это не хорошо. За пару месяцев я набрала более 20 фунтов. 28 фунтов с момента моего строгого сокращения в прошлом году.

Черт тебя подери!

Я пробовала каждую диету под солнцем с 21 года.Если вы подумали об этом, я, вероятно, это сделал. Единственное, что застряло, — это низкоуглеводное питание.

Мне не нужно так ограничивать количество еды, я не чувствую себя слишком голодным, а если я буду строг, то хорошо худею. Но изоляция привела к тому, что я потерял решимость.

Давно не взвешивался, знал, что будет плохо. Если даже ваши толстые джинсы узкие, вам, вероятно, нужно что-то делать. Так что я выдержал это и взвесился. Результатов было достаточно, чтобы заставить меня действовать.

калорий или углеводов?

Я не хочу считать калории.Я не буду спорить о том, следует ли вам есть или нет, я лично не считаю, что это так же важно, как , что вы едите, , пока вы сохраняете низкий уровень инсулина. Я очень много читал об этом (я рекомендую Джейсона Фанга, если вам интересно), поэтому сохранение низкого уровня углеводов никогда не изменит для меня.

Однако в последнее время я задаюсь вопросом, замедляет ли моя потеря веса употребление слишком большого количества жиров при стандартной кето-диете. По этому поводу много споров, но я всегда была хорошей кето-девушкой и оставалась с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Оглядываясь на свой дневник питания, я заметил, что ел больше белка, когда был максимально худым. Я немного прочитал о пользе такого питания, а затем решил провести свой собственный эксперимент.

Время действия

План состоял в том, чтобы есть продукты с очень высоким содержанием белка в течение 7 дней и посмотреть, что произойдет. Существует ограниченное количество чистых белковых продуктов, таких как постное мясо и яичные белки, поэтому мне пришлось бы максимально ограничить углеводы и жиры в других продуктах. При таком выборе низкое содержание углеводов останется более важным, чем низкое содержание жиров.

Все остальное забанили. Никакой газировки, даже без сахара. Никаких приправ, кроме соли и специй. Разрешались только вода и чай с небольшим количеством миндального молока.

Я взвешивался каждый день и записывал все, что ел.

Вчера был день рождения наших близнецов, поэтому мы отпраздновали Domino’s и торт. У меня вздутие живота, и меня не удивляет, сколько я вешу, всю неделю ела углеводы.

Завтрак: отказался от еды, просто выпил несколько чашек чая, пока писал.

Обед: 250 г простого нежирного греческого йогурта с миндалем и грецкими орехами.

Ужин: 2 гамбургера с курицей и 4 яичницы-болтуньи с одним желтком.

Полдник: 40 г сухой сыворотки в воде.

Закончил день усталым, но не голодным, хотя у меня было всего около 1000 калорий. Я удивлен, как легко мне удалось избежать каких-либо непослушных угощений в доме, например, праздничного торта, оставленного вчера.

Всего белка: 108 г

Вау! Я думал, что, возможно, вчера съел слишком много жира, но я похудел ровно на 2 фунта.Я знаю, что это, вероятно, водный вес из-за того, что я ел так мало углеводов (особенно после того смехотворного количества, которое я ел в пицце и пироге), поэтому нам нужно посмотреть, как это будет продолжаться.

У меня в доме не было столько продуктов с высоким содержанием белка, сколько мне хотелось бы, поэтому сегодня утром я собираюсь запастись лучшими вариантами.

Завтрак: 250 г простого 0% греческого йогурта, корица и миндальные хлопья.

Обед: 500 г фарша из индейки, обжаренного с копченой паприкой.

Ужин: 140 г куриной грудки в домашнем костном бульоне с лимоном и чесноком.

Закуска: Нет, я не мог беспокоиться.

Сегодня было тяжело, мне хотелось чего-нибудь сладкого, но я проигнорировал это, и все прошло. Я лег спать, чувствуя себя сытым, но мне немного скучно из-за того, что я ем.

Всего белка: 166 г

Еще фунт. Все еще движется в правильном направлении. Я чувствую, как из меня сливается вода, я никогда не выхожу из ванной.

Завтрак: 250 г простого 0% греческого йогурта с хлопьями миндаля.

Обед: 4 ломтика ветчины и 40 г сухой сыворотки в воде.

Ужин: 2 гамбургера Heck, 3 ломтика бекона

Закуска: Нет, я знал, что у меня большой ужин, поэтому я ждал.

В настоящее время колеблется между усталостью от этого и рассмотрением возможности сделать это в течение месяца. Весы меня не разочаровывают, так что это хорошая мотивация.Обеспокоенный, что я слишком много съел за обедом, после всего этого почувствовал себя невероятно сытым.

Всего белка: 145 г

Что ж, это немного разочаровывает. Никакой потери веса. Я действительно съел обильный ужин, но все это было мясо и яичные белки, поэтому я надеялся, что это не проблема. Придется просто придерживаться этого и посмотреть, что принесет завтра.

Завтрак: 250 г простого 0% греческого йогурта с хлопьями миндаля.

Обед: 500 г нежирного свиного фарша с китайскими пятью специями.

Ужин: 4 ломтика ветчины

Закуска: Легкий протеиновый пирог в кружке (40 г сыворотки, 2 яичных белка и немного миндального молока, приготовленные в микроволновой печи).

Всего белка: 177 г

Я съел так много на обед, что к тому времени, когда подошел ужин, я уже не мог заставить себя приготовить больше мяса, поэтому просто съел немного ветчины. Тут я вспомнил рецепт протеинового торта на кружке и решил его приготовить. Ложился спать, чувствуя себя снова сытым.

Это больше похоже на то, еще 2 фунта.Почти 5 фунтов за четыре дня. Y Вчера было больше всего белка, которое мне удалось получить до сих пор, но я начинаю понимать, как мало я ем на самом деле. Я не считаю калории, но приложение My Fitness Pal все равно их записывает и показывает, что мне удается справиться только с 1000–1200 калориями в день с таким высоким содержанием белка.

Завтрак: йогурт и миндаль… снова.

Обед: 2 протеиновых батончика

Ужин: 140 г филе баса

Закуска: протеиновый пирог

Сегодня было не очень хорошо, я работала все утро, сразу пошла в магазин и закончила покупать протеиновые батончики, потому что я внезапно проголодался.Сейчас немного надоедает одна и та же еда.

Всего протеина: 151 г

Снова немного притормаживает. Я почти уверен, что это протеиновые батончики, которые я ел вчера. Это не совсем правильная еда, поэтому мне всегда становится плохо, если я заменяю их едой.

Завтрак: Обычный.

Обед: плавленый сыр с высоким содержанием белка на консервированном тунце.

Ужин: 2 черных куриных гамбургера и яичные белки.

Полдник: Шоколадная сыворотка на воде.

Мне сейчас невероятно скучно от такой еды. Возможности настолько ограничены, что, очевидно, так и будет, если вы ограничиваете и углеводы, и жиры, но все же это скучно.

Общий белок: 133 г.

Чуть меньше 1 фунта. Сегодня я впервые за долгое время не участвую в нашей традиции пиццы в субботу вечером. Обычно я делаю низкоуглеводную версию, но я решил, что она слишком жирная для этого эксперимента.

Завтрак: пропустил, просто выпил чаю.

Обед: сыр с высоким содержанием белка с тунцом (сегодня вдвое больше тунца).

Ужин: куриная грудка с чесноком и перцем чили.

Закуска: Колбаса, оставшаяся после семейного обеда (жирность немного выше, чем в идеале, но без углеводов).

Что ж, я добрался до конца семи дней, когда я сосредоточился на очень большом количестве белка, хотя временами было трудно придерживаться его.Я проанализирую результаты завтра, когда сделаю последнее взвешивание.

Общий белок: 151 г.

Трансформация похудания Ванессы, неделя первая: почему так важна высокобелковая диета

Ванесса Чалмерс из Healthista потеряла камень за восемь недель вместе с физическим лицом Бен Камара в фитнес-клубе №1. В первую неделю своего дневника она рассказывает, как высокобелковая диета положит начало снижению веса

В преддверии Рождества я пошел против социальных норм.Вместо того, чтобы полакомиться пирогами и глинтвейном, я принял безумное решение провести восьминедельную трансформацию для похудания с помощью личного тренера Бена Камара в No1 Fitness. Вначале я пообещал читателям Healthista, что буду не только делать фотографии полуголой до и после (ниже), но и задокументировать каждый момент — взлеты, падения и драматические срывы, пока я голоден.

Я потерял камень (15 фунтов), 7,8 дюйма и 5,4% жира (подробнее читайте здесь) — фантастический результат как физически, так и психологически, я был в лучшем свободном состоянии, чем когда-либо.Как я это сделал? В следующие восемь недель я буду делиться своим честным дневником с читателями Healthista, а также советами экспертов, тренировками, советами по диете и лучшими продуктами для тех, кто хочет похудеть или жить более здоровым образом.

Первая неделя

Должно быть, мое лицо говорит само за себя, когда я иду в городскую студию Фитнеса №1. «Кажется, ты очень нервничаешь», — говорит Бен Камара, владелец тренажерного зала и мой личный тренер по трансформации. Прежде всего, нам нужно получить мои измерения и до того, как сделать фотографии. Мы используем прибор Boditrax, который регистрирует ваши еженедельные взвешивания в Интернете, чтобы рассчитать состав моего тела.

Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме на 17% и стать спортивным

Ступая на чашу весов, я ожидал худшего. Но, к моему удовольствию, я сижу в «стандартном» пузыре для моего пола, возраста и метаболического возраста 18 лет. Другие результаты показали, что у меня ИМТ 24,1 (более 25 считается идеальным соотношением веса и роста), жировая масса 25,7% и мышечная масса 46,7 кг. Цифры завалили мою голову, но Бен говорит мне, что дело не столько в весе на весах, сколько в потере жира.Цель состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме на 17 процентов и привести меня в спортивную форму. Сомневаюсь — пессимизм — моя природа.

Бен Камара — мой личный тренер по трансформации

Сокращение калорий для похудения

Я сажусь с личным тренером No1 Fitness Марком Халламом на мою первую консультацию по питанию, услугу, которую получают все клиенты после регистрации. Мы изучили основы, такие как мой рост, вес и то, что я ем в течение обычного дня. Марк уверен, что я недалеко отклонился от правильного пути, учитывая, что большую часть времени я ем здоровую пищу и знаю, какие продукты мне нравятся, а какие — враги.Смузи или овсяные хлопья на завтрак, салат или суп на обед и обычное домашнее приготовление на ужин (мясо и два овоща, рагу и запеканки).

Проблема больше в моих вредных привычках, которые внезапно становятся очень неприятными, если говорить вслух. Десерт каждый вечер, в обязательном порядке, использование еды, чтобы успокоить эмоции, обычно темного шоколада и в большом количестве, а также переедание (и питье) по выходным — мои основные препятствия.

1650 калорий в день — установленная цель

Одно можно сказать наверняка; Я слишком много ем и чтобы похудеть, нужно сократить порции.«1650 калорий в день» — это на данный момент решенная цель. Это основано на моих базовых калориях (BMR — то, что вам нужно для выживания), которые вы можете вычислить, используя уравнение Харриса Бенедикта. Для человека, который никогда не считал калории, это очень сложно. Черт возьми, хорошая еда — это лишь половина проблемы. Мне теперь нужно взвесить его, чтобы подсчитать калории? Ух!

Я начинаю считать каждый свой кусочек на MyFitnessPal, что поначалу отнимает довольно много времени. Самый простой способ использовать приложение — вводить еду с помощью штрих-кода на упаковке еды.Указать, сколько граммов (или чашек, ломтиков, унций) действительно означает взвесить еду некоторое время, пока вы не научитесь «на глаз». Например, в первый раз, когда я перекусываю черникой, я прикидываю, как выглядят 40 г в моей руке, чтобы в следующий раз мне не нужно было взвешивать их. Все это приблизительная оценка, и Марк напоминает мне, что нельзя слишком зацикливаться на точности.

Как выглядит филе куриной грудки на MyFitnessPal

160 сладкого картофеля выглядит примерно так

Диета с высоким содержанием белка

Вот план, которого мне нужно придерживаться на следующие восемь недель.Марк предлагает мне несколько ежедневных привычек, наиболее распространенными из которых являются белок, белок и э … больше белка. «Белок — самый насыщающий макроэлемент» по сравнению с углеводами и жирами, — говорит Марк. «Мы хотим, чтобы диета с высоким содержанием белка позволяла вам дольше сохранять сытость, избавляла от тяги к еде и помогала восстанавливать и наращивать мышечную массу. Мы поставим цель — около 100 граммов в день, что составляет около 20-30 граммов при каждом приеме пищи. Если вы пройдете через это, даже лучше ».

Жаркое — отличный способ съесть много овощей с белком, например курицу

Первые несколько дней я чувствую себя пещерным человеком.Я никогда не ел столько белка (раньше обед часто был супом), и это кажется чрезмерным. Но, как сказал Марк, это значительно уменьшает мой голод.

Источники белка

Кворн и веганский протеиновый порошок — отличные варианты для вегетарианцев и веганов

Я могу видеть содержание белка в каждой еде, которую ем на My Fitness Pal. Например, в большом яйце содержится 7 г белка, а в средней куриной грудке — около 36 г. К продуктам, богатым белком, относятся белое мясо (курица или индейка), красное мясо (баранина, говядина и свинина), рыбу (которую мне посоветовали есть не реже двух раз в неделю) и некоторые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.«Куорн — отличный вариант для вегетарианцев или веганов», — говорит Марк. «Веганские протеиновые порошки также были бы вариантом. Их не нужно употреблять в виде коктейля, но их можно сочетать с другой едой, такой как каша, йогурт или, если вы любите приключения, даже с выпечкой ».

Вы можете добавлять протеин во все, включая выпечку. Эти оладьи от @healthistaleanenergy

‘Другие варианты: семена тыквы, арахисовое масло, семена конопли, тофу, фасоль, печеная фасоль, чечевица, киноа, соевое молоко, стручковая фасоль, овсянка и нут.Однако они не так богаты белком, поэтому их нужно потреблять в довольно большом количестве ».

А как насчет жиров и углеводов?

По словам Марка, два других макроэлемента, углеводы и жиры, не нуждаются в таком тщательном отслеживании. А вот и математика — приготовьтесь. Если я стремлюсь потреблять 100 г белка в день, что соответствует 400 калориям, у меня остается около 1200 калорий только на углеводы и жиры. Сюда также входят фрукты и овощи, которые должны составлять основную часть моей еды.

Сладкий картофель, киноа, рис, овес и кус-кус — это углеводы, которые обеспечивают хорошее топливо для бака.

Что важно, так это то, откуда я получаю свой источник углеводов — это прощание с макаронами, хлебом и выпечкой (которые, к счастью для меня, не являются основными продуктами в моем рационе). Вместо этого речь идет о «односоставных продуктах, богатых питательными веществами», — говорит Марк, также известный как необработанные продукты. Сладкий картофель, киноа, рис, овес и кус-кус — это углеводы, которые обеспечивают хорошее топливо для вашего бака.

Что касается жиров, «они являются наиболее калорийными макроэлементами», — говорит Марк.Он говорит о «хороших» жирах в отличие от «плохих» жиров, таких как насыщенные или трансжиры, которые содержатся в нездоровой пище. Авокадо, орехи, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, оливки и масла — все это относится к категории полезных жиров. На грамм углеводов и протеина содержится девять калорий, а в жирах — четыре, а это значит, что калории можно набрать быстрее. Тогда лучше понаблюдайте за этой зависимостью от орехового масла…

Одна из моих любимых закусок — банан с маслом кешью Meridian Smooth

Что я ем за день

В течение первых 10 дней программы мы возвращаемся к основам.Это абсолютно ничего не значит из пакета (который включает «здоровые закуски», такие как протеиновые батончики), никаких рафинированных углеводов (хлеб, макароны, выпечка) или алкоголя. К счастью, я люблю готовить и уже пару лет учусь готовить здоровую пищу — посмотрите мою колонку «Как приготовить здоровую пищу для начинающих». Но для небольшой помощи Марк предлагает веб-сайт eatthismuch.com, который рассчитывает рецепты в течение дня на основе ваших калорий — потрясающе.

Получение правильного питания требует планирования, планирования, планирования.Мы с Марком устанавливаем, что мне следует есть через день. Вот пример:

Завтрак — смузи, приготовленный с кефиром (ферментированный пробиотический напиток, который я употребляю каждый день для борьбы с экземой. Также подойдет миндальное молоко, рисовое молоко или кокосовое молоко), половина банана, 40 г малины, половина авокадо ИЛИ столовая ложка кокосового масла, протеиновый порошок Healthista Lean Vegan Diet с ванилью и две горсти шпината. 390 калорий.

Обед — Куриная грудка, ½ стакана киноа, жареные овощи, такие как кабачки, красный лук, перец и мускатная тыква, приправленные травами, лимонным соком, солью и перцем.480 калорий.

Snack — Обычно это яблоко, грецкие орехи или и то, и другое. 1-200 калорий.

Ужин — Филе лосося с 100 г сладкого картофеля, 40 г гороха, 40 г стручковой фасоли. 420 калорий.

Десерт — Небольшой фрукт, например инжир или сацума. 20-100 калорий.

ИЛИ, если у меня осталось достаточно калорий, а я обычно убеждаюсь в этом, мне нравится взбивать 60 г кокосового йогурта Alpro, порцию ванильного протеина Healthista Lean Vegan Diet, 40 г черники, 40 г клубники, и если я действительно нахальный, 70гр бразильских орехов.170 калорий.

Я живу в течение недели, но выходные — это немедленное испытание. У меня свидание в субботу вечером, и когда я говорю маме: «Я буду казаться очень скучной, если не буду пить алкоголь», она ответила: «Или он будет». Однако я придерживаюсь своего оружия и провожу выходные без промедления.

Марка дает рекомендации по здоровому обеду с высоким содержанием белка

Общее кондиционирование тела

Я видел себя в слезах на полу спортзала в первую неделю трансформации.Вместо этого Бен облегчает мне тренировки с помощью так называемой подготовки всего тела. «Мы хотим, чтобы вы привыкли двигаться в том, что мы называем« полными диапазонами движения ». Подумайте об этом, как будто мы снова включаем все огни, чтобы все было более эффективно и хорошо работало. Когда вы идете в класс физкультуры, вы будете делать приседания и выпады, но вы не сможете выполнить весь диапазон или активировать мышцы должным образом ».

Мы преимущественно прорабатываем заднюю цепь, которая представляет собой мышцы задней части тела

Для этого мы проводим первую пару занятий физкультурой, выполняя базовые движения, такие как приседания и выпады, сохраняя движения очень медленными и напряженными.Мы в основном прорабатываем заднюю цепь, которая представляет собой мышцы задней части тела, и самую большую — ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы спины и шеи. «Они потребляют больше энергии и, следовательно, сжигают больше жира», — говорит Бен. «Нам нужно заставить их работать и иметь возможность ремонтировать, восстанавливать и восстанавливать должным образом».

«Мы также улучшаем сердечно-сосудистую систему и улучшаем физическую форму», — продолжил Бен. «Это так, что, когда у нас наступают недели, когда мы действительно вникаем в те области, которые хотим улучшить, вы становитесь более эффективным спортсменом», — говорит Бен.Мне нравится слово «спортсмен».

Я провожу три фитнес-слота Full Body Conditioning (30 минут) под руководством других специалистов по фитнесу №1 Алекс, Карл и Бранислав. Они включают в себя взвешенные движения, такие как приседания и выпады, в сочетании с короткими импульсами сердечно-сосудистой деятельности, такими как прыжки на ящик или спринт на Skillmill — беговом тренажере с автономным питанием, который отлично подходит для всех спортивных залов. Посмотрите видео ниже.

Тренировка недели

Для начала используйте эту тренировку без веса, чтобы «подготовить» все тело.

Разминка

TRISET: по 3 комплекта. 60 секунд отдыха между подходами.

1. Сплит-присед с возвышением ССЫЛКИ. 10 повторений.
2. Отжимания. 12 повторений.
3. Тяга в наклоне с использованием лент сопротивления LINK. 12 повторений.

METCON: 20 секунд вкл. Отдых 20 секунд. 3 комплекта

Боковой прыжок фигуристка LINK

TRISET: по 3 комплекта. 60 секунд отдыха между подходами.

1. Повышение.10 повторений.
2. T-Стабилизация. 16 повторений. ССЫЛКА
3. Боковой подъем. 15 повторений. ССЫЛКА

METCON: 20 секунд вкл. Отдых 20 секунд. 3 комплекта

Спринт.

БАГАЖНИК / ЯДРО:

Полая спинка. 20 секунд дальше. 2 комплекта. Отдых 20 секунд. ССЫЛКА

Боковая планка с упором на колени. 15 повторений. 2 комплекта. Отдых 45 секунд. ССЫЛКА

Растяжка для охлаждения.

3 продукта, которые помогли

1. Healthista Lean Vegan Diet Protein в ванили

Lean Vegan Diet Protein Vanilla можно приобрести на сайте Healthista.com за 24,95 фунтов стерлингов.Щелкните здесь, чтобы увидеть полный ассортимент вкусов и смесей.

2. Устройство для газированной воды SodaStream Fizzi

Купить чайник газированной воды SodaStream Fizzi за 66,49 £

3. Pukka Herbs Чай с солодкой и корицей

Купите здесь за 2,49 £

Результаты на конец 1 недели

До и после первой недели

Бен Камара работал с некоторыми из самых известных людей в мире с клиентами по обучению и оздоровлению, включая Мадонну, Кейт Мосс и фотографов Vogue Mert & Marcus. Сделав карьеру в профессиональном футболе, Бен Камара хотел, чтобы его следующий шаг в карьере позволил ему продолжить работу в той области, которой он был увлечен, — в области здоровья, фитнеса и питания. Он и Гарри Томас стали соучредителями No1 Fitness семь лет назад, предлагая индивидуальные тренировки в двух местах в Лондоне.

Следите за новостями в Instagram или посетите сайт №1 Fitness.

ПОДРОБНЕЕ:

Трансформация потери веса за 8 недель

Это снизит аппетит, но не утомит вас

13 способов похудеть без диеты. Подсказка: все в вашей голове

20 лучших советов по снижению веса КОГДА-ЛИБО

Нужно ли мне принимать протеиновый порошок?

Простой 7-дневный шаблон, которому нужно следовать

Можно легко упустить из виду важность нашей диеты, когда мы ведем напряженный и беспокойный образ жизни.Однако неправильное питание может привести к усталости, снижению концентрации внимания и проблемам со здоровьем. Что и когда мы едим, может иметь большое значение для уровня нашей энергии.

Сбалансированная диета, включающая разнообразные цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, продукты, которые от природы богаты белком, полезными жирами и клетчаткой, может помочь повысить уровень энергии и продлить нашу жизнедеятельность. Этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка направлен на то, чтобы вы дольше оставались довольными за счет включения продуктов с высоким содержанием клетчатки, продуктов с высоким содержанием белка и продуктов с низким ГИ в течение каждого дня.

Примечания об этом плане питания

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 8 700 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для поддержания веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает минимальное количество порций каждой из основных групп продуктов питания в соответствии с рекомендациями Австралийского руководства по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное количество молока, сыра или йогурт).

• Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

Хотите распечатать версию этого плана питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания с высоким содержанием белка, нажав на эту ссылку.

Для быстрого доступа перейдите к:

День первый

Завтрак

Яйца, сваренные легким способом на тосте: 2 вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового тоста + 1 чашка молока + 1 кусок фруктов ( например.1 среднее яблоко или груша).

Обед

Радужный салат из киноа: 50 г нарезанной ветчины с пониженным содержанием соли + ½ стакана смеси фасоли + 2 стакана салата из овощей (например, стручкового перца, моркови, снежного горошка, рукколы) + 1 чашка приготовленной киноа + 2 столовые ложки заправки.

Ужин

Отбивная ягненка с пюре из сладкого картофеля и овощами: 1 отбивная ягненка среднего размера (с обрезками жира) + 1/2 среднего сладкого картофеля (пюре с 2 ч.л. оливкового масла + немного молока) + 1,5 стакана тушеных овощей (например морковь, тыква, брокколи) + 1 ломтик цельнозернового хлеба.

Десерт / Ужин

Фруктовый салат и йогурт Десерт: 1 чашка фруктового салата + 200 г натурального йогурта.

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 20 г твердого сыра.

День второй

Завтрак

Мюсли с йогуртом и фруктами: ½ стакана мюсли + 1 баночка йогурта + 1 порция фруктов (например, 2 нектарина или 1 среднее яблоко или 2 столовые ложки сухофруктов) .

Обед

Куриный салат Плоский хлеб: ½ куриной грудки без кожи + 1.5 чашек салата из овощей (например, салата, моркови, помидоров, огурцов) + 1 лепешка из непросеянной муки + ¼ авокадо + 2 ч.л. майонеза.

Ужин

Бургальский пшеничный салат с яйцом-пашот (1 порция): Подавать с 2 чашками салата.

Десерт / Ужин

Ягодный смузи: 1 стакан молока + 1 стакан ягод + ½ стакана натурального йогурта + 1 чайная ложка смешанного меда.

Закуски

1 ломтик хлеба с изюмом + горсть орехов и / или смеси семян (30 г).

Третий день

Завтрак

Маффин и фрукты: 1 поджаренный английский маффин из непросеянной муки + 1 столовая ложка арахисового масла + 1 банан + 1 латте.

Обед

Салат из тунца и авокадо на тосте: 200 г консервированного тунца в родниковой воде (слить воду) + 2 чашки салата из овощей (например, салат, огурец, помидор) + ¼ авокадо + 2 ломтика сыра + 2 ломтика мультизернового хлеба.

Ужин

Жаркое из говядины и черной фасоли с рисовой лапшой: 130 г нежирной говядины + 1,5 чашки приготовленных овощей (например, моркови, грибов, сельдерея, стручкового перца, снежного горошка) + 1 чашка приготовленной рисовой лапши + 2 ч.л. кунжута масло для кулинарии.

Десерт / Ужин

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, сбрызнутые медом и завернутые в блин.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

Завтрак

Кокосово-черничный запеченный овес (1 порция): Подавать с латте.

Обед

Салат из нута и ячменя: 1 стакан нута + 1 стакан листьев салата и 1 стакан нарезанных овощей (например, помидор, сельдерей, лук, морковь) + 1 стакан вареного ячменя с 2 столовыми ложками уксусной заправки + 1 порция фрукты.

Ужин

Спагетти Болоньезе: Сделано из ½ стакана приготовленного постного фарша, обжаренного с чесноком в 2 чайных ложках масла + томатный соус, тертая морковь, тертые цуккини и зелень, подаются на 1 стакане приготовленных спагетти из непросеянной муки.Посыпать 2 столовыми ложками тертого сыра пармезан.

Десерт / Ужин

Fruit Pop: Домашнее приготовление путем смешивания фруктов с йогуртом и замораживания (например, банан или манго хорошо подойдут).

Закуски

Горсть орехов (30 г) + 1 стакан молока.

День пятый

Завтрак

Каша с фруктами: ½ стакана овсяных хлопьев, приготовленных + 1 стакан молока + 1 фрукт + 1 столовая ложка льняного семени, корицы и меда по вкусу.

Обед

Салат с курицей и пастой: Смешайте ½ жареной куриной грудки + 1 стакан вареной зелени (например, спаржу, брокколи, сахарный горошек) + ½ стакана молодого шпината + ½ стакана красного перца + 1 стакан приготовленных макарон ( напр. пенне). Добавьте 20 г твердого сыра + 2 ст. Л. Уксусной заправки.

Ужин

Десерт / Ужин

Летний пудинг: Смешайте 1 стакан свежих / замороженных ягод с стакана яблочного сока. Вылейте в чашку, выложенную многозерновым хлебом. Сверху добавьте еще хлеба и оставшийся сок. Накрыть пищевой пленкой и поставить в холодильник на ночь. Переверните пудинг, чтобы подавать.

Снеки

1 баночка йогурта + смесь семян.

Шестой день

Завтрак

Банановый и шоколадный смузи: Смешайте 2/3 стакана цельнозерновых хлопьев + 1 стакан молока + 1 банан + 2 чайные ложки питьевого шоколада.

Обед

Оладьи из сладкого картофеля и нута со специями и яйца всмятку (1 порция).

Ужин

Свиные отбивные и овощи: 130 г нежирных свиных отбивных на гриле + 1 стакан вареного коричневого риса + 1,5 стакана вареных овощей (например, морковь, перец, брокколи, лук) + 2 чайные ложки масла для приготовления пищи или в качестве заправки .

Десерт / Ужин

Манго-йогуртовый смузи: Сделано из 1 стакана греческого йогурта + манго + банан + ¼ чайной ложки корицы + 1 чайной ложки смешанного меда.

Закуски

6 цельнозерновых хлебцев + 40 г сыра + горсть орехов (30 г).

День седьмой

Завтрак

Жареные яйца с пряным авокадо (1 порция): Подавать с 1 порцией фруктов и латте.

Обед

Чашки салата из говядины и лапши: ½ стакана приготовленного постного фарша + ½ стакана тертой моркови + 1 стакан ростков фасоли + 1 стакан приготовленной лапши из бобов маш, заправленной 2 столовыми ложками рыбного соуса и 2 чайными ложками масла, заправленными 1 столовой ложкой измельченный арахис.Подавать с листьями салата.

Ужин

Курица-гриль с рисом и овощным салатом: 80 г курицы-гриль + 1½ стакана нарезанных овощей (например, моркови, сельдерея, огурца), смешанных с 1 стаканом вареного коричневого риса + 2 чайные ложки масла в кулинарии или в качестве заправки.

Десерт / Ужин

Запеченный полезный крем (1 порция).

Закуски

1 порция фруктов + 1 баночка йогурта.

Подробнее о яйцах и питании

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!

Какова ожидаемая потеря веса за неделю при диете с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и низким содержанием углеводов? | Здоровое питание

Автор: Нина Хауптман Обновлено 27 декабря 2018 г.

Когда вы пытаетесь похудеть, может показаться, что вес не удается сбросить достаточно быстро. Но правда в том, что здоровая и продолжительная потеря веса требует терпения.Не поддавайтесь желанию резко сократить количество калорий или углеводов и сосредоточьтесь на умеренных порциях разнообразных питательных продуктов.

Healthy Goals

Согласно Гарвардской медицинской школе, при любой диете можно безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Вы достигнете этого, потребляя на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете для получения энергии каждый день. Ваша суточная скорость сжигания зависит от ряда факторов, включая возраст, вес и уровень активности, и онлайн-калькулятор калорий может помочь быстро оценить.Однако даже во время диеты женщины должны съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчины должны съедать не менее 1500 калорий в день, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Отвод воды

В первые недели вашего низкоуглеводного плана вы можете заметить быстрое снижение веса. Как правило, это потеря воды, а не потеря жира, так как ваше тело выделяет больше воды, когда вы уменьшаете количество углеводов. Отчасти это связано с тем, что вы истощаете запасы гликогена, типа сахара, который хранится в ваших мышцах в качестве источника энергии.Гликоген удерживает воду, и вы можете потерять около 2 фунтов, когда он высвобождается. На низкоуглеводной диете вы также производите соединения, называемые кетонами, которые позволяют превращать жир в энергию. Кетоны вызывают дальнейшее изгнание воды, что приводит к потере нескольких лишних килограммов. Однако потеря воды носит временный характер, и вес быстро вернется, когда вы вернетесь к своей обычной диете.

Долгосрочные результаты

Несмотря на первоначальное падение, не ожидайте, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов даст в долгосрочной перспективе лучшие результаты, чем любая другая диета.В исследовании, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии» в 2009 году, исследователи наблюдали за более чем 800 людьми, сидящими на диете в течение 2 лет. Участникам был предложен один из четырех планов питания, каждый из которых допускал разное количество белка, углеводов и жиров. К концу исследования потеря веса была одинаковой во всех группах.

Сбалансированное питание

Даже низкоуглеводные диеты должны содержать достаточное количество всех питательных веществ, поэтому не избегайте полностью какой-либо группы продуктов. Согласно Рекомендациям по питанию для американцев от 2010 г., вы должны получать от 10 до 35 процентов калорий из белков, от 20 до 35 процентов калорий из жиров и от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.Выбирайте питательные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянку, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сахар. Также ешьте нежирные белки, такие как бобы, яичные белки и рыба, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и орехи.

План диеты для мужчин, который поможет вам похудеть за 4 недели

Начало строгого плана физических упражнений, несомненно, является ключевой частью достижения ваших целей в области здорового образа жизни, но важно помнить, что тренировки могут только помочь вам.По крайней мере, не менее важна здоровая диета, а здоровая диета — это не просто отказ от еды на вынос в пятницу вечером. Вам нужно постоянно следить за тем, что вы едите, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сиона Коленсо для разработки этого четырехнедельного плана диеты. Если вы будете придерживаться каждой его части, вы быстро станете худеть и станете стройнее, но даже если вы просто будете использовать ее как руководство по выбору продуктов, которые вам следует есть, она все равно поможет. вы вносите огромные изменения.

Возможно, самое важное изменение, которое нужно сделать большинству людей, пытаясь стать стройнее, — это заменить в своем рационе обработанные пищевые продукты и рафинированный сахар. Организм просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого старайтесь есть свежие овощи, белок и полезные жиры. Сделав это изменение, вы избавитесь от нежелательного жира, сохранив при этом свои мышцы.

Еще одна важная часть здорового питания при попытке похудеть — убедиться, что ваша пища богата клетчаткой. Это позволит вам чувствовать себя сытым, а также обеспечит ваше тело множеством жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов.

Этот четырехнедельный план содержит все необходимое для питания, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержания режима тренировок. Это также сокращает потребление калорий примерно до 1800 в день, что поможет вам быстро удалить излишки кожицы. Всего через четыре недели вы станете стройнее и здоровее.

Однако стоит отметить, что, поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам избавиться от жира и похудеть, набрать мышечную массу будет сложно.Начинающий лифтер с небольшим опытом тренировок или без него мог бы реально набрать вес, но это было связано с адаптацией в центральной нервной системе. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что уровень белка, обнаруженного в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточным для поддержания существующей мышечной массы.

Вам также следует учитывать время тренировок, если вы хотите оптимизировать производительность и сохранить мышцы, которые у вас есть. Лучше всего тренироваться примерно в то время, когда вы потребляете большую часть углеводов.Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном, и обеспечение этого уровня гликогена означает, что ваше тело не будет использовать мышечную ткань для упражнений.

Наличие углеводов во время тренировок означает, что ваши мышцы будут подготовлены и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы им бросаете, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса. Это также означает, что вы не будете страдать от сахарного прилива и последующего спада, что является обычным явлением для многих, кто потребляет чрезмерное количество пищи, оставаясь при этом малоподвижным.

Понедельник

Завтрак: 45 г овса с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 120 г нежирного йогурта с черникой и медом.
Обед: Сэндвич с салатом из курицы-гриль (1 куриная грудка) с хлебом из непросеянной муки.
Полдник: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды.
Ужин: 120 г стейка из тунца с жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса.
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Дневная сумма: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

вторник

Завтрак: смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 120 г нежирного йогурта, черника и мед.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока.
Полдник: Смешанные орехи, изюм и клюква.
Ужин: 100г салата из курицы, бекона и авокадо.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Ежедневное количество: 1802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира

Среда

Завтрак: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана.
Полдник: 90 г скумбрии на 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Обед: 1 яблоко; сэндвич с курицей и салатом на хлебе из непросеянной муки.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 120 г стейка из филе со шпинатом и 2 помидорами на гриле.
Полдник: 100г нежирного творога и ананаса.
Ежедневное количество: 1821 калория, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира

четверг

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки.
Полдник: 1 нежирный йогурт с черникой, горсть овса и меда.
Обед: Смузи — смесь 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов.
Полдник: 100г нежирного творога и ананаса.
Ужин: Салат из тунца-нисуаз (100 г тунца, листья салата, сливовые помидоры, красный перец и 4 молодых картофеля).
Полдник: 250 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира

пятница

Завтрак: 45 г овсяных хлопьев с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайная ложка меда.
Полдник: 10 редис с бальзамическим винегретом.
Обед: 1 банка тунца со свеклой; 1 нежирный йогурт.
Полдник: Смузи — смешайте 25 г сывороточного протеина, 80 г малины, 80 г черники и 50 г ежевики с водой.
Ужин: 120 г куриного шашлыка барбекю с перцем и 70 г коричневого риса.
Полдник: 100г творога; виноград.
Дневная сумма: 1808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с сыром.
Полдник: Смузи: смешайте 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой.
Обед: 90 г сардин на 1 кусок тоста из непросеянной муки.
Полдник: 150 г сырой моркови и хумуса.
Ужин: 100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса.
Полдник: 200 мл обезжиренного молока.
Ежедневное количество: 1822 калории, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира

воскресенье

Завтрак: 4 взбитых яичных белка на 2 ломтика тоста из непросеянной муки; 1 грейпфрут.
Полдник: Смузи — смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана.
Обед: Сэндвич с тунцом на хлебе из непросеянной муки; 1 груша.
Полдник: Батончик из орехов и фруктов.
Ужин: 120 г стейка из филе с 1 маленькой картофелиной в мундире, шпинатом и 1 жареным помидором.
Полдник: 1 яблоко с 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Всего за день: 1840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира

Внимательные из вас заметят, что этот план охватывает вас только на одну неделю.Вы можете повторить план четыре раза, но это станет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать это, но оставить то, что вам действительно понравилось, и заменить то, что вам не понравилось. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий на каждый день было примерно одинаковым, но не беспокойтесь о том, чтобы сделать его точным. Просто убедитесь, что вы делаете обмен на аналогичные продукты питания. Не любите копченую скумбрию? Замени его на тунца. Не любите редис? Вместо этого съешьте артишоки.

Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, чтобы вы не тянулись к чипсам, шоколаду или другим обработанным продуктам, когда вы голодны.И, пожалуй, самое главное — как можно больше избегать сахара. Мы не можем достаточно подчеркнуть это. Вы могли бы следовать этому плану в точности, но если вы будете пить газированный напиток каждый день вместе с ним, вы просто выстрелите себе в ногу. Вас предупредили!

При этом поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете себя побаловать. После того, как вы будете придерживаться строгого плана в течение четырех недель, вводите один чит-день в неделю, будь то суббота, когда вы похмеляете и жаждете мусора, или среду, потому что это свидание.Если вы хорошо питаетесь шесть дней (или даже пять дней в некоторые недели), угощение пиццей, жареным картофелем и всем остальным, что вы вырезали, не проблема. Тем не менее, мы все же рекомендуем воздерживаться от сладких напитков.

Постные закуски для ворчания желудка

Пока вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, вероятно, обнаружите, что голод начинает одолевать вас. Не воздерживайтесь, вместо этого попробуйте эти полезные закуски, которые сохранят чувство сытости, не сводя на нет ваших усилий по снижению веса.

Ломтики яблока с ореховой пастой: Нарезать яблоко и съесть его с двумя столовыми ложками орехового масла — миндальным кешью, грецкий орех или арахис — все в порядке, но выбирайте целые варианты с низким содержанием сахара.Коренастый или гладкий — на ваше усмотрение.

Biltong: Эта южноафриканская разновидность вяленой говядины с белком — вы получаете около 30 г на 100 г порции — практически без углеводов и не обязательно должна иметь вкус картона, если вы найдете хороших мясников. Опять же, выбирайте наименее сладкие сорта.

Крудиты и хумус: Обмакните свежий хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в это полезное блюдо на основе нута. Однако выбирайте хумус с умом, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что он не содержит соли.

Греческий йогурт: Он полон полезных минералов, включая кальций, фосфор и калий, наполнен живыми бактериями, улучшающими пищеварение, и в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, поэтому он помогает вам чувствовать сытость.

Гуакамоле: Избегайте магазинной версии, чтобы гарантировать, что она не содержит каких-либо добавок, и сделайте ее самостоятельно. Размять половину авокадо и добавить немного лайма, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.

5 советов по питанию, которые помогут сжечь жир

1.Пейте воду и много ее

Вода важна абсолютно для всех аспектов фитнеса и питания, и многие люди удивляются, насколько она важна для сжигания жира. h30 — это среда, в которой происходит большая часть клеточной активности, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, употребление большого количества воды без калорий может заставить вас почувствовать себя сытым, что означает, что у вас меньше шансов начать перекусывать. Попробуйте выпивать от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это действительно важно.

2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов

Употребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис (особенно все сразу), обеспечивает организм больше, чем ему нужно для запасов гликогена и энергии, всего, что остается будут откладываться в виде жира. Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме (США) показали, что, когда 69 человек с избыточным весом получали диету с умеренным снижением углеводов в течение восьми недель, у них было на 11% меньше жира в глубине брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в течение которого калорийность уменьшалась на 1000 каждый день, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли на 4% больше жира.