20 вариантов продуктов с витамином В6 для здоровья мозга
Витамин В6 является одним из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе. Все они участвуют в процессе преобразования продуктов питания в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. В дополнение к этой функции витамин B6 выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточное количество продуктов с витамином В6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.
Что такое витамин В6?
Витамин B6 является водорастворимым витамином, что означает, что организм не хранит его в больших количествах. Любой избыток, который организму не нужен, выводится с мочой. Вот почему очень важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфата, которые играют жизненно важную роль в нашем организме.
Витамин В6 Преимущества
Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, которые в основном связаны с метаболизмом белка. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.
Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточного количества кислорода, и у нас есть риск развития анемии. Витамин В6 может быть использован для профилактики и лечения этого заболевания крови.
Другая важная функция этого витамина — стимулировать производство нейротрансмиттеров в мозге. Поэтому это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.
Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 имеют более высокий риск сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.
Благодаря снижению уровня гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого заболевания.
Витамин В6 является компонентом некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает в себя тошноту и рвоту в первые месяцы беременности. Тем не менее, важно поговорить с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо лекарства во время беременности.
Витамин В6 Источники
Широкий ассортимент продуктов содержит витамин B6, но мясо, рыба и картофель особенно богаты этим витамином. Кроме того, хлопья для завтрака и другие виды продуктов питания часто обогащаются этим питательным веществом. Поскольку низкий уровень витамина В6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеемся, поможет вам при составлении ежедневного меню.
Говяжья печень
Говяжья печень упакована витамином В6. 100 гр. обжаренной печени дают вам 45% суточной нормы (СН) этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Пирожок весом в 100 гр. из постной говядины может покрыть 15% вашего витамина В6.
Курица
Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, порция жареной куриной грудки в 100 гр. дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как 100 гр. приготовленного мяса без кожи обеспечат вас 18% витамина В6.
ИндейкаЧтобы улучшить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина. При потреблении 100 гр. жареного мяса вы получаете 20% суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, оно обеспечит вас другими витаминами группы В, такими как рибофлавин, ниацин и витамин В5.
Лосось
Некоторые виды рыб также являются богатыми источниками витамина B6. Например, 100 гр. вареного лосося предоставят 30% от рекомендуемой суточной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот тип рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных омега-3 жирных кислот.
Тунец
Тунец — другой тип рыбы, наполненной витамином B6. 100 гр. вареного желтоперого тунца дадут вам 45% от вашей СН этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец имеет высокое содержание холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.
Нут
Помимо мяса и рыбы, есть множество богатых витамином В6 продуктов, которыми могут наслаждаться вегетарианцы. Нут являются одними из них, поскольку они богаты этим необходимым питательным веществом. В одной чашке консервированного нута вы получите 55% суточной нормы витамина В6.
Картофель
Картофель также имеет высокое содержание витамина В6. Одна чашка вареного картофеля дает вам 20% от вашей СН этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, и некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.
Тыква
Тыква также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6. Одна чашка печеной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой суточной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот тип овоща богат витамином А, калием, магнием и марганцем.
Шпинат
Шпинат — это зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином В6. Полстакана вареного шпината покроет 5% вашей суточной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питательный, так как содержит витамины А, Е и К, фолат, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.
Зеленый горошек
Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку приготовленного зеленого горошка, вы покроете 20% своих дневных потребностей в этом витамине. Кроме того, они имеют высокое содержание белка, витамина К, тиамина и марганца.
Фисташки
Пища, богатая витамином В6, также включает некоторые орехи. Например, 30 гр. фисташковых орехов дает вам 28% от Вашей СН витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание тиамина. Фисташковые орехи являются отличным источником многих минералов, в том числе меди, марганца и фосфора.
Каштаны
Каштаны являются еще одним отличным источником витамина В6. В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолат. Когда дело доходит до минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.
Бананы
Говоря о фруктах с витамином B6, бананы — отличный выбор. Один средний банан содержит 20% Вашей СН этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.
Авокадо
Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья, так как он насыщен питательными веществами. Вы можете покрыть 30% своей суточной нормы витамина В6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолатом.
Бузина
Среди продуктов, которые содержат витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта служит 20% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны для здоровья, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий.
Манго
Манго отлично подходят для укрепления иммунной системы. Одна чашка кусочков манго обеспечивает 12% витамина В6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.
Ананасы
Ананасы также являются хорошими источниками витамина В6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% своей дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.
Курага
Сухофрукты весьма полезны благодаря высокому содержанию клетчатки и железа. В одной унции кураги вы получите 9% витамина В6. Другими важными питательными веществами являются витамин А и калий. Тем не менее, ешьте их в умеренных количествах, так как они содержат гораздо больше сахара, чем свежие абрикосы.
Виноград
Одна чашка красного или зеленого винограда содержит 8% от рекомендуемой суточной нормы витамина В6. Поскольку они являются продуктами, содержащими витамин B6, вы можете извлечь пользу из добавления их в свой рацион. Виноград очень полезен, так как он также богат витаминами С и К.
Рекомендуемая суточная доза
Ниже вы можете взглянуть на рекомендуемые рационы для витамина B6. ССП — это среднесуточное потребление, которое должно покрывать потребности большинства здоровых людей в питательных веществах. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье. Тем не менее, принимать слишком много витамина В6 также нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина В6.
ССП для витамина B6 в зависимости от возраста и пола являются следующими:
• от рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• от 1 до 3 лет — 0,5 мг
• с 4 до 8 лет — 0,6 мг
• с 9 до 13 лет — 1,0 мг
• с 14 до 18 лет — 1,3 мг (для мужчин) и 1,2 мг (для женщин).
• с 19 до 50 лет — 1,3 мг (для мужчин) и 1,3 мг (для женщин)
• 50+ лет — 1,7 мг (для мужчин) и 1,5 (для женщин).
Однако беременным женщинам рекомендуется принимать 1,9 мг витамина В6. Кроме того, во время кормления грудью, ССП для этого витамина составляет 2,0 мг.
Дефицит витамина В6
Люди редко испытывают дефицит только витамина В6. Гораздо чаще встречается низкий уровень витаминов группы В. У людей с дефицитом витамина В6 проявляются различные симптомы, включая кожную сыпь, потрескавшиеся и воспаленные губы, а также опухший или воспаленный язык. Другими симптомами дефицита витамина В6 являются усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.
Если у вас есть здоровые привычки питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Тем не менее, некоторые заболевания могут вызвать дефицит витамина В6. Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к снижению уровня этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6. Кроме того, дефицит этого питательного вещества может возникнуть в результате длительного использования некоторых лекарств.
Кто должен принимать добавки витамина В6?
Пока вы соблюдаете сбалансированную диету, нет необходимости принимать добавки. Тем не менее, людям с определенными медицинскими проблемами может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокая доза витамина B6 может вызвать некоторые серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок. Люди, страдающие заболеваниями почек, могут иметь низкие концентрации витамина B6. Кроме того, те, кто получил пересадку почки, часто испытывают дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина В6 характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные нарушения, такие как целиакия и воспалительные заболевания кишечника, также связаны с низкими концентрациями этого питательного вещества. Алкоголики являются еще одной группой риска развития дефицита витамина B6. Именно поэтому им рекомендуется принимать витаминные добавки.
Витамин В6 Токсичность
Нет доказательств того, что пищевые источники витамина В6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина В6, могут вызывать тяжелые неврологические симптомы. Чрезмерное потребление этого витамина может также привести к болезненным поражениям кожи, светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту.
Заключение
Витамин В6 жизненно важен для ряда систем организма. Например, одна из важных функций витамина В6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно выработать здоровые привычки питания и включать в свой рацион различные продукты, которые содержат это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на природные источники этого витамина.
Cumhuriyet (Турция): при смене времен года важны продукты, содержащие витамин B12 | Общество | ИноСМИ
2021-09-19T02:03:00+03:00
2021-09-20T01:18:47+03:00
2021-09-19T02:03:00+03:00
2021
https://inosmi.ru/social/20210919/250483458.html
При смене времен года употребляйте эти продукты
При смене времен года употребляйте эти продукты
Общество
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html
https://россиясегодня.рф
Доктор Эмироглу, подчеркивая важность укрепления иммунной системы, которая ослабевает во время смены времен года, отметил: «У вас на столе также не должно быть недостатка в… ИНОСМИ, 19.09.2021
общество, ближний восток, турция, английский, иммунитет, продукты питания, еда, рекомендации, лето, полезные свойства, витамины, b12, осень
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523587.jpg
1920
1920
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523587.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523582.jpg
1920
1080
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523582.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523581.jpg
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523581.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523580.jpg
1200
630
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523580.jpg
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523542.jpg
1920
1186
true
https://cdnn1.inosmi.ru/images/25052/35/250523542.jpg
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Издание ИноСМИ
7 495 645-37-00
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://россиясегодня.рф/awards/
Cumhuriyet
https://cdnn1.inosmi.ru/images/23567/16/235671608.gif
Доктор Эмироглу, подчеркивая важность укрепления иммунной системы, которая ослабевает во время смены времен года, отметил: «У вас на столе также не должно быть недостатка в продуктах, содержащих витамин В12, — против депрессии, перепадов настроения, ухудшения памяти».
Врач отделения внутренних болезней, доктор Джума Эмироглу (Cuma Emiroğlu) рассказал о способах укрепления иммунной системы, которая ослабевает во время смены сезонов.
Так, с переходом от лета к осени усиливается чувство усталости. «В результате уменьшения солнечного воздействия с наступлением осени метаболизм подвергается влиянию температурных колебаний. В силу более активной борьбы с холодной погодой обмен веществ начинает замедляться, иммунная система ослабевает. В этот период также может возникать состояние подавленности и депрессии. Полноценный и качественный ночной сон, полноценное и сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, эффективная борьба со стрессом, отказ от алкоголя, курения и психоактивных веществ играют важную роль в этом процессе», — отмечает эксперт.
«Такие простые меры, как своевременная и подходящая вакцинация от заболеваний, правильное мытье рук, гигиена, уход за полостью рта, помогут укрепить нашу иммунную систему и сделать ее устойчивой к болезням, — продолжил врач. — Преодолеть негативные последствия этого периода можно в том числе с помощью надлежащего сбалансированного питания. Для поддержания иммунной системы при смене времен года употребляйте продукты, богатые белком и кальцием. У вас на столе также не должно быть недостатка в продуктах, содержащих витамин В12, — против депрессии, перепадов настроения, ухудшения памяти».
«Необходимо употреблять продукты, содержащие белок»
Доктор Джума Эмироглу рассказал, что дефицит витамина B12 негативно влияет на нервную систему и это может послужить причиной депрессии, перепадов настроения, проблем с памятью и трудностей в обучении, а также вызвать угнетенное и подавленное состояние.
«Избавление от плохого настроения и позитивный настрой укрепляют наш иммунитет, — говорит эксперт. — Кальций обеспечивает поддержание водного баланса в организме, снимает отеки, усиливает иммунную систему. Молоко и молочные продукты, помимо того что это ценный источник белка, благодаря содержанию кальция также положительно влияют на иммунную систему. В этой связи следует употреблять продукты, содержащие кальций и белок, такие как молоко, соевое молоко, йогурт, кефир, сыр, яйца, мясо, курица, рыба. В рацион взрослого человека обязательно следует добавить молоко и молочные продукты до двух-трех стаканов в день».
«Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были яйца и орехи в достаточном количестве»
Напомнив, что продукты, содержащие витамин С и антиоксиданты, являются хорошими регуляторами иммунной системы, Эмироглу продолжил: «Шиповник, брокколи, апельсин, лимон, мандарин, киви, репчатый лук, кресс-салат, руккола, красный перец являются кладезями витамина С. Морепродукты, грибы, кунжут, цельнозерновые, чеснок, репчатый лук, яйца богаты селеном. Это важные помощники иммунной системы для защиты от вредоносных микроорганизмов, и они должны обязательно присутствовать в рационе».
«Селен также является одним из минералов, эффективно борющихся с депрессией. Наряду с этим наши основные и промежуточные приемы пищи также должны включать продукты, богатые цинком, такие как индейка, тыквенные семечки, бобовые, морепродукты, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Цинк играет активную роль в основных механизмах иммунной системы и предотвращении повреждений, вызванных свободными радикалами. Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были яйца и орехи в достаточном количестве», — добавил врач.
«Полезно остерегаться дефицита витамина D»
Доктор Джума Эмироглу также порекомендовал иметь в рационе достаточно продуктов, богатых омега-3. Отмечая большое значение употребления рыбы, портулака, авокадо и льняного семени как стимулирующих и регулирующих иммунитет, Эмироглу сказал: «Поскольку дефицит витамина D ослабляет нашу иммунную систему и провоцирует болезни, с наступлением осени полезно остерегаться дефицита данного витамина. Лучший источник витамина D — солнце, однако такие продукты, как яйца, молоко, лосось, также богаты им. Наряду со всеми этими рекомендациями по питанию также следует помнить про образ жизни и ни в коем случае не забывать, что главные помощники нашей иммунной системы — это вода в большом количестве, регулярный и полноценный сон».
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Продукты богатые Витамином B12
Продукты богатые Витамином B12Продукты богатые Витамином B12 — отсортированный список
1
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Моллюск богат веществом Витамин B12. Продукт Моллюск содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Моллюск содержат 4120% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах4120%дневной дозыПродукт Моллюск также бoгат веществами Натрий, Калий и Ясень
2
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Чёрная икра богат веществом Витамин B12. Продукт Чёрная икра содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Чёрная икра содержат 833% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах833%дневной дозыПродукт Чёрная икра также бoгат веществами Натрий, Холестерин и Железо
3
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Печень богат веществом Витамин B12. Продукт Печень содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Печень содержат 778% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах778%дневной дозыПродукт Печень также бoгат веществами Железо, Холестерин и Витамин B2
4
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Устрица богат веществом Витамин B12. Продукт Устрица содержит больше вещества Витамин B12 чем 86 процентов продуктов. 100 грамм продукта Устрица содержат 651% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем86%продуктов В ста граммах651%дневной дозыПродукт Устрица также бoгат веществами Железо, Цинк и Медь
5
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Скумбрия богат веществом Витамин B12. Продукт Скумбрия содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Скумбрия содержат 500% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах500%дневной дозыПродукт Скумбрия также бoгат веществами Натрий, Ясень и Жиры
6
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Тунец богат веществом Витамин B12. Продукт Тунец содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тунец содержат 453% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах453%дневной дозыПродукт Тунец также бoгат веществами Белки, Витамин B3 и Витамин A
7
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Сардина богат веществом Витамин B12. Продукт Сардина содержит больше вещества Витамин B12 чем 85 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сардина содержат 373% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем85%продуктов В ста граммах373%дневной дозыПродукт Сардина также бoгат веществами Холестерин, Кальций и Фосфор
8
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Большеротый окунь богат веществом Витамин B12. Продукт Большеротый окунь содержит больше вещества Витамин B12 чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Большеротый окунь содержат 184% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем81%продуктов В ста граммах184%дневной дозыПродукт Большеротый окунь также бoгат веществами Холестерин, Белки и Магний
9
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Микижа богат веществом Витамин B12. Продукт Микижа содержит больше вещества Витамин B12 чем 81 процентов продуктов. 100 грамм продукта Микижа содержат 179% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем81%продуктов В ста граммах179%дневной дозыПродукт Микижа также бoгат веществами Калий, Белки и Ретинол
10
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Краб богат веществом Витамин B12. Продукт Краб содержит больше вещества Витамин B12 чем 79 процентов продуктов. 100 грамм продукта Краб содержат 139% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем79%продуктов В ста граммах139%дневной дозыПродукт Краб также бoгат веществами Холестерин, Натрий и Медь
11
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Лосось богат веществом Витамин B12. Продукт Лосось содержит больше вещества Витамин B12 чем 78 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лосось содержат 133% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем78%продуктов В ста граммах133%дневной дозыПродукт Лосось также бoгат веществами Калий, Витамин B6 и Витамин B3
12
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Говядина богат веществом Витамин B12. Продукт Говядина содержит больше вещества Витамин B12 чем 74 процентов продуктов. 100 грамм продукта Говядина содержат 110% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем74%продуктов В ста граммах110%дневной дозыПродукт Говядина также бoгат веществами Белки, Цинк и Холестерин
13
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Баранина богат веществом Витамин B12. Продукт Баранина содержит больше вещества Витамин B12 чем 74 процентов продуктов. 100 грамм продукта Баранина содержат 106% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем74%продуктов В ста граммах106%дневной дозыПродукт Баранина также бoгат веществами Холестерин, Белки и Насыщенные жиры
86% Насыщенные жиры14
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Бруност богат веществом Витамин B12. Продукт Бруност содержит больше вещества Витамин B12 чем 72 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бруност содержат 101% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем72%продуктов В ста граммах101%дневной дозыПродукт Бруност также бoгат веществами Насыщенные жиры, Калий и Жиры
94% Насыщенные жиры15
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Пармезан богат веществом Витамин B12. Продукт Пармезан содержит больше вещества Витамин B12 чем 71 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пармезан содержат 94% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем71%продуктов В ста граммах94%дневной дозыПродукт Пармезан также бoгат веществами Натрий, Кальций и Ясень
16
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Пор-Салю богат веществом Витамин B12. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Витамин B12 чем 64 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 63% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем64%продуктов В ста граммах63%дневной дозыПродукт Пор-Салю также бoгат веществами Кальций, Насыщенные жиры и Жиры
93% Насыщенные жиры17
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Cыр Романо богат веществом Витамин B12. Продукт Cыр Романо содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Cыр Романо содержат 47% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах47%дневной дозыПродукт Cыр Романо также бoгат веществами Белки, Натрий и Кальций
18
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Яйцо богат веществом Витамин B12. Продукт Яйцо содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Яйцо содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах46%дневной дозыПродукт Яйцо также бoгат веществами Холестерин, Витамин B2 и Витамин A
19
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Сыр богат веществом Витамин B12. Продукт Сыр содержит больше вещества Витамин B12 чем 60 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 46% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем60%продуктов В ста граммах46%дневной дозыПродукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Кальций и Насыщенные жиры
94% Насыщенные жиры20
Сравнить Продукты богатые Витамином B12
Продукт Индейка богат веществом Витамин B12. Продукт Индейка содержит больше вещества Витамин B12 чем 59 процентов продуктов. 100 грамм продукта Индейка содержат 43% нормы ежедневного потребления вещества Витамин B12. богаче чем59%продуктов В ста граммах43%дневной дозыПродукт Индейка также бoгат веществами Белки, Холестерин и Витамин B3
xСравнить Моллюск с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Чёрная икра с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Печень с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Устрица с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Скумбрия с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Тунец с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Сардина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Большеротый окунь с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Микижа с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Краб с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Лосось с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Говядина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Баранина с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Бруност с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Пармезан с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Cыр Романо с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Яйцо с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
xСравнить Индейка с другими продуктами богатыми веществом Витамин B12
Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.
©FoodStruct 2016 — 2021
Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)
Блог
Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).
Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B — это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.
Список витаминов группы В:
Витамин B1 (тиамин)
Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.
- на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
- не растворяется в спирте,
- не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
- не вызывает токсического эффекта.
- наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.
Чем полезен витамин B1?
- регулирует нормальную работу нервной системы
- нужен для образования ацетилхолина
- участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
- участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
- образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
- отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
- положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
- положительно сказывается на уровне роста и энергии.
- повышает аппетит
- полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
- мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
- устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
- продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся
Норма потребления витамина В1
Средняя суточная норма витамина В1:
- от 0 до 1 года — 0,4 мг
- от 1 до 3 лет — 0,8 мг.
- от 4 до 6 лет — 0,9 мг,
- от 7 до 10 лет — 1,2 мг
- Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
- Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью — 1,6 мг за сутки.
Несколько правил:
- Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
- Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.
В каких продуктах есть витамин В1?
Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.
Продукты, богатые витамином B 1
Название продукта |
Содержание витамина B1 в 100гр, мг |
Семена подсолнечника семечки | 1,84 |
Кунжут | 1,27 |
Отруби овсяные | 1,17 |
Соя зерно | 0,94 |
Горох лущеный | 0,9 |
Фисташки | 0,87 |
Халва подсолнечная | 0,8 |
Отруби пшеничные | 0,75 |
Арахис | 0,74 |
Икра минтая | 0,67 |
Икра красная зернистая | 0,55 |
Мясо свинина мясная | 0,52 |
Кешью | 0,5 |
Фасоль зерно | 0,5 |
Чечевица зерно | 0,5 |
Крупа овсяная | 0,49 |
Овёс зерно | 0,47 |
Фундук | 0,46 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 0,45 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 0,44 |
Рожь зерно | 0,44 |
Крупа гречневая ядрица | 0,43 |
Крупа гречневая продел | 0,42 |
Крупа пшено шлифованное | 0,42 |
Мука ржаная обойная | 0,42 |
Мука пшеничная обойная | 0,41 |
Кедровый орех | 0,4 |
Мука гречневая | 0,4 |
Мясо свинина жирная | 0,4 |
Грецкий орех | 0,39 |
Почки говяжьи | 0,39 |
Дуриан | 0,37 |
Мука пшеничная 2 сорта | 0,37 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 0,37 |
Мука кукурузная | 0,35 |
Мука овсяная | 0,35 |
Мука ржаная обдирная | 0,35 |
Протеин из насекомых IPC | 0,34 |
Горох зелёный свежий | 0,34 |
Рис зерно | 0,34 |
Кета | 0,33 |
Ячмень зерно | 0,33 |
Гречиха зерно | 0,3 |
Крупа пшеничная | 0,3 |
Молоко сухое нежирное | 0,3 |
Печень говяжья | 0,3 |
Тунец | 0,28 |
Крупа ячневая | 0,27 |
Молоко сухое 25% | 0,27 |
Мука из насекомых WBP | 0,26 |
Макароны из муки 1 сорта | 0,25 |
Миндаль | 0,25 |
Мука пшеничная 1 сорта | 0,25 |
Сливки сухие 42% | 0,25 |
Яичный порошок | 0,25 |
Грибы белые сушёные | 0,24 |
Желток куриного яйца | 0,24 |
Молоко сухое 15% | 0,24 |
Лосось атлантический сёмга | 0,23 |
Навага | 0,23 |
Мука овсяная толокно | 0,22 |
Горбуша | 0,2 |
Кукуруза сладкая | 0,2 |
Листья одуванчика зелень | 0,19 |
Сом | 0,19 |
Щавель зелень | 0,19 |
Кальмар | 0,18 |
Макароны из муки в/с | 0,17 |
Мука пшеничная в/с | 0,17 |
Мука ржаная сеяная | 0,17 |
Ставрида | 0,17 |
Клетчатка из насекомых FP | 0,16 |
Желуди сушёные | 0,15 |
Изюм | 0,15 |
Рак речной | 0,15 |
Сыр «Фета» | 0,15 |
Устрица | 0,15 |
Витамин B2 (рибофларин)
Участвует во всех видах обменных процессов.
- представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
- хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
- легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
- важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
- влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
- влияет на синтез гемоглобина
- необходим для образования эритроцитов, антител
- необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
- помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
- при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет
Симптомы дефицита витамина В2:
- трещины в уголках рта
- боли в горле
- повышенную чувствительность к свету
- мигрени и головные боли
Норма потребления витамина В2
- 0-6 мес — 0,4 мг/день
- 7-12 мес — 0,6 мг/день
- 1-3 года — 0,9 мг/день
- 4-8 лет — 1,3 мг/день
- девочки 9-13 лет — 1,7 мг/день
- мальчики 9-13 лет — 1,9 мг/день
- мужчины от 14 лет — 1,7 мг/день
- женщины от 14 лет — 1,8 мг/день
- женщины беременные — 2 мг/день
- женщины кормящие грудью — 2,2 мг/день
Продукты, богатые витамином B 2
Название продукта |
Содержание витамина B2 в 100гр, мг |
Грибы белые сушёные | 2,45 |
Печень говяжья | 2,19 |
Молоко сухое нежирное | 1,8 |
Почки говяжьи | 1,8 |
Порошок из насекомых IPC | 1,68 |
Яичный порошок | 1,64 |
Молоко сухое 15% | 1,3 |
Молоко сухое 25% | 1,3 |
Мука из насекомых WBP | 1,2 |
Сливки сухие 42% | 0,9 |
Сыр «Фета» | 0,84 |
Клетчатка из насекомых FP | 0,76 |
Миндаль | 0,65 |
Яйцо перепелиное | 0,65 |
Белок куриного яйца | 0,6 |
Сыр «Сулугуни» | 0,5 |
Сыр «Швейцарский» 50% | 0,5 |
Грибы подосиновики | 0,45 |
Грибы шампиньоны | 0,45 |
Шоколад молочный | 0,45 |
Яйцо куриное | 0,44 |
Икра красная зернистая | 0,42 |
Сыр «Камамбер» | 0,42 |
Икра чёрная зернистая | 0,4 |
Сыр «Рокфор» 50% | 0,4 |
Сыр плавленый «Российский» | 0,39 |
Грибы опята | 0,38 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0,38 |
Сыр «Голландский» 45% | 0,38 |
Сыр «Чеддер» 50% | 0,38 |
Кунжут | 0,36 |
Скумбрия | 0,36 |
Гриб вешенка | 0,35 |
Грибы лисички | 0,35 |
Сыр плавленый «Колбасный» | 0,35 |
Сыр «Пармезан» | 0,33 |
Сыр Гауда | 0,33 |
Сельдь нежирная | 0,32 |
Грибы белые | 0,3 |
Грибы сыроежки | 0,3 |
Масса творожная 16,5% жирности | 0,3 |
Сельдь жирная | 0,3 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 0,3 |
Сыр «Адыгейский» | 0,3 |
Сыр «Пошехонский» 45% | 0,3 |
Сыр «Российский» 50% | 0,3 |
Сыр нежирный | 0,3 |
Творог 18% жирный | 0,3 |
Желток куриного яйца | 0,28 |
Творог 11% | 0,27 |
Творог 9% полужирный | 0,27 |
Кресс-салат зелень | 0,26 |
Листья одуванчика зелень | 0,26 |
Отруби пшеничные | 0,26 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 0,26 |
Творог 4% | 0,26 |
Творог 5% | 0,26 |
Лосось атлантический сёмга | 0,25 |
Творог 2% | 0,25 |
Творог нежирный | 0,25 |
Шпинат зелень | 0,25 |
Тунец | 0,23 |
Грибы подберёзовики | 0,22 |
Грибы шиитаке | 0,22 |
Икра минтая | 0,22 |
Кешью | 0,22 |
Мясо индейка | 0,22 |
Отруби овсяные | 0,22 |
Соя зерно | 0,22 |
Мороженое пломбир | 0,21 |
Папоротник | 0,21 |
Чечевица зерно | 0,21 |
Гриб рыжик | 0,2 |
Гриб сморчок | 0,2 |
Дуриан | 0,2 |
Йогурт 3,2% | 0,2 |
Капуста брюссельская | 0,2 |
Кедровый орех | 0,2 |
Кета | 0,2 |
Крупа гречневая ядрица | 0,2 |
Курага | 0,2 |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0,2 |
Мороженое сливочное | 0,2 |
Мука гречневая | 0,2 |
Рожь зерно | 0,2 |
Урюк | 0,2 |
Фасоль стручковая | 0,2 |
Горох зелёный свежий | 0,19 |
Устрица | 0,19 |
Горох лущеный | 0,18 |
Мясо кролик | 0,18 |
Семена подсолнечника семечки | 0,18 |
Фасоль зерно | 0,18 |
Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)
Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.
- белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
- трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
- возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
- сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
- необходим для работы нервной и мышечной систем
- необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
- улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
- для дыхания клеток
- никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.
Норма потребления витамина В3
- 0-6 мес — 2 мг/день
- 7-12 мес — 6 мг/день
- 1-3 года — 8 мг/день
- 4-8 лет — 10 мг/день
- 9-13 лет — 12 мг/день
- от 14 лет — 20 мг/день
- женщины беременные, кормящие грудью — 25 мг/день
Продукты, богатые витамином B 3
Название продукта |
Содержание витамина B3 в 100гр, мг |
Грибы белые сушёные | 69,1 |
Арахис | 18,9 |
Семена подсолнечника семечки | 15,7 |
Тунец | 15,5 |
Отруби пшеничные | 13,5 |
Мясо индейка | 13,3 |
Яичный порошок | 13,2 |
Печень говяжья | 13 |
Мука из насекомых WBP | 12,8 |
Мясо куриное | 12,5 |
Порошок из насекомых IPC | 12 |
Мясо кролик | 11,6 |
Скумбрия | 11,6 |
Кунжут | 11,1 |
Мясо цыплята бройлеры | 11,1 |
Грибы опята | 10,7 |
Ставрида | 10,7 |
Грибы подосиновики | 9,8 |
Соя зерно | 9,7 |
Лосось атлантический сёмга | 9,4 |
Почки говяжьи | 9,3 |
Грибы белые | 8,5 |
Кета | 8,5 |
Мясо говядина | 8,2 |
Сельдь нежирная | 8,2 |
Горбуша | 8,1 |
Икра красная зернистая | 7,8 |
Мука пшеничная обойная | 7,8 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 7,8 |
Сельдь жирная | 7,8 |
Кальмар | 7,6 |
Килька каспийская | 7,5 |
Молоко сухое нежирное | 7,5 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 7,3 |
Горох лущеный | 7,2 |
Крупа гречневая ядрица | 7,2 |
Молоко сухое 15% | 7,1 |
Мясо баранина | 7,1 |
Кешью | 6,9 |
Сыр «Голландский» 45% | 6,8 |
Грибы подберёзовики | 6,7 |
Грибы сыроежки | 6,7 |
Мука пшеничная 2 сорта | 6,7 |
Сыр «Пошехонский» 45% | 6,7 |
Вобла | 6,6 |
Щука | 6,6 |
Сыр «Швейцарский» 50% | 6,5 |
Ячмень зерно | 6,5 |
Фасоль зерно | 6,4 |
Халва подсолнечная | 6,4 |
Гречиха зерно | 6,2 |
Лещ | 6,2 |
Миндаль | 6,2 |
Мука гречневая | 6,2 |
Сазан | 6,2 |
Молоко сухое 25% | 6,1 |
Сыр «Российский» 50% | 6,1 |
Сыр «Чеддер» 50% | 6,1 |
Икра минтая | 6 |
Крупа гречневая продел | 6 |
Пикша | 6 |
Сыр плавленый «Колбасный» | 6 |
Икра чёрная зернистая | 5,8 |
Килька балтийская | 5,8 |
Мясо свинина мясная | 5,8 |
Треска | 5,8 |
Клетчатка из насекомых FP | 5,7 |
Сыр «Адыгейский» | 5,7 |
Сыр «Рокфор» 50% | 5,7 |
Сыр «Фета» | 5,7 |
Сыр плавленый «Российский» | 5,7 |
Грибы шампиньоны | 5,6 |
Осётр | 5,6 |
Палтус | 5,6 |
Сыр «Камамбер» | 5,6 |
Сыр «Пармезан» | 5,6 |
Рак речной | 5,5 |
Сыр «Сулугуни» | 5,5 |
Чечевица зерно | 5,5 |
Рис зерно | 5,3 |
Сливки сухие 42% | 5,3 |
Сом | 5,3 |
Угорь | 5,3 |
Креветка | 5,1 |
Судак | 5,1 |
Сыр Гауда | 5,1 |
Брынза из коровьего молока | 5 |
Грибы лисички | 5 |
Камбала | 5 |
Окунь речной | 5 |
Гриб вешенка | 4,9 |
Папоротник | 4,9 |
Грецкий орех | 4,8 |
Мясо свинина жирная | 4,8 |
Навага | 4,8 |
Окунь морской | 4,8 |
Салака | 4,8 |
Крупа ячневая | 4,7 |
Мука овсяная толокно | 4,7 |
Фундук | 4,7 |
Крупа пшено шлифованное | 4,6 |
Минтай | 4,6 |
Пирожное песочное с кремом | 4,6 |
Сельдь среднесолёная | 4,6 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 4,6 |
Кедровый орех | 4,4 |
Крупа овсяная | 4,3 |
Макароны из муки 1 сорта | 4,3 |
Мука овсяная | 4,3 |
Мука пшеничная 1 сорта | 4,3 |
Хек | 4,3 |
Желток куриного яйца | 4 |
Маш | 4 |
Овёс зерно | 4 |
Творог нежирный | 4 |
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.- требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
- участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
- стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
- в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
- запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели
Важно:
- всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
- обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%
Продукты, богатые витамином B 5
Название продукта | Содержание витамина В5 в 100гр, мг |
Протеин из насекомых IPC | 6,48 |
Мука из насекомых WBP | 4,11 |
Желток куриного яйца | 4 |
Яичный порошок | 4 |
Молоко сухое нежирное | 3,32 |
Молоко сухое 25% | 2,7 |
Клетчатка из насекомых FP | 2,55 |
Горох лущеный | 2,3 |
Отруби пшеничные | 2,18 |
Арахис | 1,77 |
Соя зерно | 1,75 |
Лосось атлантический сёмга | 1,6 |
Отруби овсяные | 1,5 |
Авокадо | 1,4 |
Яйцо куриное | 1,3 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 1,2 |
Фасоль зерно | 1,2 |
Чечевица зерно | 1,2 |
Сыр «Рокфор» 50% | 1,16 |
Фундук | 1,15 |
Семена подсолнечника семечки | 1,13 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 1,1 |
Сыр «Камамбер» | 1,1 |
Кета | 1 |
Крупа пшеничная | 1 |
Овёс зерно | 1 |
Рожь зерно | 1 |
Желуди сушёные | 0,94 |
Капуста цветная | 0,9 |
Крупа овсяная | 0,9 |
Мука пшеничная обойная | 0,9 |
Сельдь жирная | 0,85 |
Скумбрия | 0,85 |
Грецкий орех | 0,82 |
Горох зелёный свежий | 0,8 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0,8 |
Мука пшеничная 2 сорта | 0,8 |
Мясо цыплята бройлеры | 0,79 |
Кукуруза сладкая | 0,76 |
Мясо куриное | 0,76 |
Горбуша | 0,75 |
Ячмень зерно | 0,7 |
Мясо индейка | 0,65 |
Рис зерно | 0,6 |
Сельдь нежирная | 0,6 |
Сыр плавленый «Российский» | 0,6 |
Чеснок | 0,6 |
Кинза зелень | 0,57 |
Мясо баранина | 0,55 |
Фисташки | 0,52 |
Капуста брокколи | 0,51 |
Крупа перловая | 0,5 |
Мука пшеничная 1 сорта | 0,5 |
Мясо говядина | 0,5 |
Мясо свинина мясная | 0,47 |
Сыр «Пармезан» | 0,45 |
Мука гречневая | 0,44 |
Чернослив | 0,42 |
Капуста брюссельская | 0,4 |
Крупа рисовая | 0,4 |
Масса творожная 16,5% жирности | 0,4 |
Миндаль | 0,4 |
Сливки сухие 42% | 0,4 |
Тыква | 0,4 |
Молоко 1,5% | 0,38 |
Молоко 2,5% | 0,38 |
Молоко 3,2% | 0,38 |
Молоко 3,5% | 0,38 |
Простокваша 2,5% | 0,38 |
Мясо свинина жирная | 0,37 |
Окунь морской | 0,36 |
Окунь речной | 0,36 |
Ацидофилин 1% | 0,35 |
Ацидофилин 3,2% | 0,35 |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 0,35 |
Ацидофилин нежирный | 0,35 |
Крупа кукурузная | 0,35 |
Мороженое сливочное | 0,35 |
Сельдерей корень | 0,35 |
Сливки 10% | 0,34 |
Сливки 25% | 0,34 |
Сливки 8% | 0,34 |
Сыр Гауда | 0,34 |
Сыр «Чеддер» 50% | 0,33 |
Капуста краснокочанная | 0,32 |
Кефир 1% | 0,32 |
Кефир 2,5% | 0,32 |
Кефир 3,2% | 0,32 |
Кефир нежирный | 0,32 |
Йогурт 1,5% | 0,31 |
Йогурт 3,2% | 0,31 |
Кедровый орех | 0,31 |
Молоко козье | 0,31 |
Абрикос | 0,3 |
Картофель | 0,3 |
Макароны из муки 1 сорта | 0,3 |
Макароны из муки в/с | 0,3 |
Мука пшеничная в/с | 0,3 |
Сливки 20% | 0,3 |
Сметана 10% | 0,3 |
Сметана 15% | 0,3 |
Сметана 20% | 0,3 |
Сметана 25% | 0,3 |
Сметана 30% | 0,3 |
Сыр «Голландский» 45% | 0,3 |
Сыр «Швейцарский» 50% | 0,3 |
Шпинат зелень | 0,3 |
Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)
Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител
- бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде
Норма употребления витамина B6
- 0-1 год — 0,6 мг/сутки
- 1-3 года — 0,9 мг/сутки
- 4-6 — 1,3 мг/сутки
- 7-10 — 1,6 мг/сутки
- Девочки 11-18 лет — 1,6 мг/сутки
- Мальчики 11-18 лет — 1,9 мг/сутки
- Женщины 19-59 лет — 1,8 мг/сутки
- Мужчины 19-59 лет — 2 мг/сутки
- Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
- Мужчины от 60 лет — 2,2 мг/сутки
Продукты, богатые витамином B 6
Название продукта | Содержание витамина В6 в 100гр, мг |
Фисташки | 1,7 |
Семена подсолнечника семечки | 1,34 |
Отруби пшеничные | 1,3 |
Чеснок | 1,23 |
Фасоль зерно | 0,9 |
Соя зерно | 0,85 |
Грецкий орех | 0,8 |
Лосось атлантический сёмга | 0,8 |
Скумбрия | 0,8 |
Кунжут | 0,79 |
Тунец | 0,77 |
Фундук | 0,7 |
Желуди сушёные | 0,69 |
Горбуша | 0,61 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 0,6 |
Мука гречневая | 0,58 |
Мука пшеничная обойная | 0,55 |
Крупа ячневая | 0,54 |
Рис зерно | 0,54 |
Крупа пшено шлифованное | 0,52 |
Мясо куриное | 0,52 |
Перец сладкий болгарский | 0,52 |
Мясо цыплята бройлеры | 0,51 |
Кета | 0,5 |
Крупа пшеничная | 0,5 |
Мука пшеничная 2 сорта | 0,5 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 0,5 |
Ячмень зерно | 0,47 |
Желток куриного яйца | 0,46 |
Икра чёрная зернистая | 0,46 |
Кешью | 0,42 |
Сыр «Фета» | 0,42 |
Грибы белые сушёные | 0,41 |
Рожь зерно | 0,41 |
Крупа гречневая ядрица | 0,4 |
Сельдь жирная | 0,4 |
Банан | 0,37 |
Мясо говядина | 0,37 |
Крупа перловая | 0,36 |
Арахис | 0,35 |
Мука ржаная обойная | 0,35 |
Гречиха зерно | 0,34 |
Мясо индейка | 0,33 |
Мясо свинина мясная | 0,33 |
Дуриан | 0,32 |
Икра красная зернистая | 0,32 |
Горох лущеный | 0,3 |
Грибы шиитаке | 0,3 |
Картофель | 0,3 |
Миндаль | 0,3 |
Молоко сухое нежирное | 0,3 |
Мясо баранина | 0,3 |
Мясо свинина жирная | 0,3 |
Сельдь нежирная | 0,3 |
Авокадо | 0,29 |
Порошок из насекомых IPC | 0,28 |
Капуста брюссельская | 0,28 |
Мука из насекомых WBP | 0,27 |
Крупа овсяная | 0,27 |
Овёс зерно | 0,26 |
Кресс-салат зелень | 0,25 |
Крупа кукурузная | 0,25 |
Листья одуванчика зелень | 0,25 |
Мука ржаная обдирная | 0,25 |
Сыр «Камамбер» | 0,25 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 0,24 |
Капуста краснокочанная | 0,23 |
Капуста пекинская | 0,23 |
Печень трески консервы | 0,23 |
Мука пшеничная 1 сорта | 0,22 |
Клетчатка из насекомых FP | 0,21 |
Хлеб цельнозерновой | 0,21 |
Брюква | 0,2 |
Капуста савойская | 0,2 |
Крупа рисовая | 0,2 |
Макароны из муки 1 сорта | 0,2 |
Молоко сухое 25% | 0,2 |
Мука овсяная толокно | 0,2 |
Чернослив | 0,2 |
Судак | 0,19 |
Творог 2% | 0,19 |
Творог 5% | 0,19 |
Творог нежирный | 0,19 |
Щука | 0,19 |
Кальмар | 0,18 |
Петрушка зелень | 0,18 |
Салат листовой зелень | 0,18 |
Горох зелёный свежий | 0,17 |
Капуста брокколи | 0,17 |
Крупа манная | 0,17 |
Мука пшеничная в/с | 0,17 |
Треска | 0,17 |
Хлеб пшеничный из обойной муки | 0,17 |
Яичный порошок | 0,17 |
Имбирь корень | 0,16 |
Капуста цветная | 0,16 |
Макароны из муки в/с | 0,16 |
Отруби овсяные | 0,16 |
Сельдерей корень | 0,16 |
Фасоль стручковая | 0,16 |
Базилик зелень | 0,15 |
Баклажаны | 0,15 |
Кинза зелень | 0,15 |
Лук зелёный перо | 0,15 |
Сыр «Рокфор» 50% | 0,15 |
Сыр «Чеддер» 50% | 0,15 |
Укроп зелень | 0,15 |
Яйцо перепелиное | 0,15 |
Гриб сморчок | 0,14 |
Каша гречневая из крупы ядрица | 0,14 |
Хлеб бородинский | 0,14 |
Хлеб рижский | 0,14 |
Яйцо куриное | 0,14 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0,13 |
Морковь | 0,13 |
Окунь морской | 0,13 |
Тыква | 0,13 |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 0,13 |
Шпроты в масле консервы | 0,13 |
Камбала | 0,12 |
Лук репчатый | 0,12 |
Манго | 0,12 |
Окунь речной | 0,12 |
Ставрида | 0,12 |
Ананас | 0,11 |
Грибы шампиньоны | 0,11 |
Кабачки | 0,11 |
Сыр «Голландский» 45% | 0,11 |
Творог 18% жирный | 0,11 |
Творог 9% полужирный | 0,11 |
Гриб вешенка | 0,1 |
Грибы белые | 0,1 |
Капуста белокочанная | 0,1 |
Мёд пчелиный | 0,1 |
Минтай | 0,1 |
Мойва | 0,1 |
Мука ржаная сеяная | 0,1 |
Помидор томат | 0,1 |
Редис | 0,1 |
Сыр «Российский» 50% | 0,1 |
Сыр «Швейцарский» 50% | 0,1 |
Сыр плавленый «Российский» | 0,1 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 0,1 |
Хурма | 0,1 |
Шпинат зелень | 0,1 |
Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)
Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калорииПродукты, богатые витамином B 7
Название продукта | Содержание B7 в 100гр, мкг |
Соя зерно | 60 |
Желток куриного яйца | 56 |
Яйцо куриное | 20,2 |
Крупа овсяная | 20 |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 20 |
Горох лущеный | 19,5 |
Молоко сухое нежирное | 15,3 |
Овёс зерно | 15 |
Рис зерно | 12 |
Пшеница зерно, твердый сорт | 11,6 |
Ячмень зерно | 11 |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 10,4 |
Крупа пшеничная | 10 |
Молоко сухое 25% | 10 |
Мясо куриное | 10 |
Треска | 10 |
Мясо цыплята бройлеры | 8,4 |
Творог 2% | 7,6 |
Творог 5% | 7,6 |
Творог нежирный | 7,6 |
Белок куриного яйца | 7 |
Крупа кукурузная | 6,6 |
Рожь зерно | 6 |
Сыр «Камамбер» | 5,6 |
Горох зелёный свежий | 5,3 |
Творог 18% жирный | 5,1 |
Творог 9% полужирный | 5,1 |
Мука пшеничная 2 сорта | 4,4 |
Сыр «Рокфор» 50% | 4,2 |
Мука пшеничная обойная | 4 |
Сливки 20% | 4 |
Ацидофилин 1% | 3,6 |
Ацидофилин 3,2% | 3,6 |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 3,6 |
Ацидофилин нежирный | 3,6 |
Сметана 20% | 3,6 |
Сметана 30% | 3,6 |
Сыр плавленый «Российский» | 3,6 |
Кефир 3,2% | 3,51 |
Кефир нежирный | 3,51 |
Крупа рисовая | 3,5 |
Простокваша 2,5% | 3,39 |
Сливки 10% | 3,38 |
Сливки 25% | 3,38 |
Сливки 8% | 3,38 |
Масса творожная 16,5% жирности | 3,2 |
Молоко 1,5% | 3,2 |
Молоко 2,5% | 3,2 |
Молоко 3,2% | 3,2 |
Молоко 3,5% | 3,2 |
Сливки сухие 42% | 3,2 |
Мясо говядина | 3,04 |
Мука пшеничная 1 сорта | 3 |
Мука ржаная обдирная | 3 |
Капуста краснокочанная | 2,9 |
Сыр «Голландский» 45% | 2,3 |
Мороженое сливочное | 2,18 |
Макароны из муки 1 сорта | 2 |
Макароны из муки в/с | 2 |
Мука пшеничная в/с | 2 |
Мука ржаная обойная | 2 |
Мука ржаная сеяная | 2 |
Сыр «Чеддер» 50% | 1,7 |
Капуста цветная | 1,5 |
Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)
Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для ростаПродукты, богатые фолиевой кислотой
Название продукта | Содержание фолиевой кислоты (В9) в 100гр |
Мука из насекомых WBP | 340 мкг |
Протеин из насекомых IPC | 300 мкг |
Арахис | 240 мкг |
Семена подсолнечника семечки | 227 мкг |
Соя зерно | 200 мкг |
Грибы белые сушёные | 140 мкг |
Желуди сушёные | 115 мкг |
Петрушка зелень | 110 мкг |
Печень трески консервы | 110 мкг |
Клетчатка из насекомых FP | 100 мкг |
Кунжут | 97 мкг |
Фасоль зерно | 90 мкг |
Чечевица зерно | 90 мкг |
Авокадо | 89 мкг |
Кресс-салат зелень | 80 мкг |
Шпинат зелень | 80 мкг |
Капуста пекинская | 79 мкг |
Отруби пшеничные | 79 мкг |
Грецкий орех | 77 мкг |
Базилик зелень | 68 мкг |
Фундук | 68 мкг |
Капуста брокколи | 63 мкг |
Кинза зелень | 62 мкг |
Сыр «Камамбер» | 62 мкг |
Мука ржаная обойная | 55 мкг |
Рожь зерно | 55 мкг |
Мука гречневая | 54 мкг |
Перец сладкий болгарский | 53 мкг |
Отруби овсяные | 52 мкг |
Икра чёрная зернистая | 51 мкг |
Фисташки | 51 мкг |
Икра красная зернистая | 50 мкг |
Мука ржаная обдирная | 50 мкг |
Хлеб цельнозерновой | 50 мкг |
Салат листовой зелень | 48 мкг |
Кукуруза сладкая | 46 мкг |
Пшеница зерно, твердый сорт | 46 мкг |
Манго | 43 мкг |
Крупа пшеничная | 40 мкг |
Крупа пшено шлифованное | 40 мкг |
Миндаль | 40 мкг |
Мука пшеничная обойная | 40 мкг |
Творог 2% | 40 мкг |
Творог 5% | 40 мкг |
Творог нежирный | 40 мкг |
Ячмень зерно | 40 мкг |
Сыр «Рокфор» 50% | 39 мкг |
Мука пшеничная 2 сорта | 38,4 мкг |
Гранат | 38 мкг |
Гриб вешенка | 38 мкг |
Пшеница зерно, мягкий сорт | 37,5 мкг |
Фасоль стручковая | 36 мкг |
Мука пшеничная 1 сорта | 35,5 мкг |
Мука ржаная сеяная | 35 мкг |
Рис зерно | 35 мкг |
Творог 18% жирный | 35 мкг |
Творог 9% полужирный | 35 мкг |
Кедровый орех | 34 мкг |
Крупа гречневая ядрица | 32 мкг |
Крупа ячневая | 32 мкг |
Сыр «Фета» | 32 мкг |
Капуста брюссельская | 31 мкг |
Тофу из насекомых TIP | 30 мкг |
Апельсин | 30 мкг |
Молоко сухое 25% | 30 мкг |
Сок апельсиновый | 30 мкг |
Хлеб пшеничный из обойной муки | 30 мкг |
Крупа овсяная | 29 мкг |
Хлеб бородинский | 29 мкг |
Хлеб рижский | 29 мкг |
Гречиха зерно | 28 мкг |
Мука пшеничная в/с | 27,1 мкг |
Листья одуванчика зелень | 27 мкг |
Овёс зерно | 27 мкг |
Укроп зелень | 27 мкг |
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 27 мкг |
Молоко сухое нежирное | 26 мкг |
Грибы шампиньоны | 25 мкг |
Ежевика | 25 мкг |
Кешью | 25 мкг |
Киви | 25 мкг |
Лосось атлантический сёмга | 25 мкг |
Редис | 25 мкг |
Земляника | 24 мкг |
Крупа перловая | 24 мкг |
Капуста цветная | 23 мкг |
Крупа манная | 23 мкг |
Сыр «Российский» 50% | 23 мкг |
Фейхоа | 23 мкг |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 23 мкг |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 22,5 мкг |
Желток куриного яйца | 22,4 мкг |
Капуста белокочанная | 22 мкг |
Дыня | 21 мкг |
Малина | 21 мкг |
Сельдерей зелень | 21 мкг |
Сыр Гауда | 21 мкг |
Банан | 20 мкг |
Горох зелёный свежий | 20 мкг |
Макароны из муки 1 сорта | 20 мкг |
Макароны из муки в/с | 20 мкг |
Мука овсяная толокно | 20 мкг |
Крупа кукурузная | 19 мкг |
Крупа рисовая | 19 мкг |
Судак | 19 мкг |
Баклажаны | 18,5 мкг |
Капуста савойская | 18,5 мкг |
Лук зелёный перо | 18 мкг |
Сельдь жирная | 18 мкг |
Витамин B12 (цианокобаламин)
Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.Продукты, богатые витамином B 12
Название продукта | Содержание B12 в 100гр, мкг |
Протеин из насекомых IPC | 5300 |
Мука из насекомых WBP | 800 |
Клетчатка из насекомых FP | 400 |
Тофу из насекомых TIP | 300 |
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные) | 79 |
Бараньи почки (приготовленные) | 78,9 |
Телячьи почки (приготовленные) | 36,9 |
Устрицы | 26 |
Говяжьи почки (приготовленные) | 24,9 |
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная) | 24 |
Мидии | 24 |
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий | 19,4 |
Атлантическая сельдь (копчёная) | 18,6 |
Скумбрия (приготовленная) | 18,5 |
Потроха индейки (приготовленные) | 16 |
Икра (сырая) | 12 |
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный) | 11,5 |
Камчатский краб (приготовленный) | 11,4 |
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе) | 9 |
Паштет из гусиной или куриной печени | 8,8 |
Икра чёрная или красная | 8 |
Нерка (приготовленная) | 5,8 |
Форель (приготовленная) | 5,7 |
Горбуша (консервированная с костями) | 4,9 |
Говяжий фарш (приготовленный) | 3,4 |
Швейцарский сыр Эмменталь | 3,4 |
Атлантический лосось, дикий (приготовленный) | 3 |
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде) | 2,9 |
Различные говяжьи обрезки (приготовленные) | 2,5 |
Салями из говядины или свинины | 2 |
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне | 1,6 |
Полоски бекона (приготовленные) | 1,5 |
Свиной паштет (приготовленный) | 1,1 |
Колбасные изделия | 1 |
Ветчина (приготовленная) | 0,9 |
Различные свиные обрезки (приготовленные) | 0,9 |
Ломтики плавленного сыра чеддер | 0,8 |
Курица, индейка или утка (приготовленные) | 0,3 |
Читайте также:
Альтернатива мясу: чем заменить животный белок
Белок из насекомых: сравнение по незаменимым аминокислотам с мясом животных и рыбы
5 важных для организма витаминов, которые содержат продукты МОЁ ЛЕТО
Витамины играют важную роль в организме: они способствуют его полноценному функционированию, а также помогают укрепить иммунитет, что особенно важно в период самоизоляции. Основные витамины – A, B, C, D и E – можно найти в различных продуктах, немалое их количество приходится и на овощи МОЁ ЛЕТО. Рассказываем подробно, где содержатся витамины и какую роль они играют.
Витамин А
Этот витамин особенно важен для зрения. Издревле продукты с высоким содержанием витамина А считались средством от так называемой «куриной слепоты».
- Он помогает устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями.
- Он является антиоксидантом, а значит, защищает организм от негативных воздействий.
- Он поддерживает работу таких важных органов как сердце, легкие и почки.
Афицион МОЁ ЛЕТО — прекрасный источник витамина А.
Кроме того, афицион — лидер по минимальной калорийности: на 100 г приходится всего 14 ккал. Он послужит отличным дополнением к салату из томатов, огурцов и других овощей, привнесет аппетитный вид и добавит ароматный оттенок.
Витамины группы В
Комплекс витаминов группы В — один из самых важных для организма, и поэтому должен обязательно присутствовать в рационе каждого человека.
- Он улучшает работу кишечника, а также состояние кожи
- Он поддерживает эмоциональное здоровье
- Он нормализует работу сердечно-сосудистой системы
- Он способствует энергообмену клеток в организме
- Он укрепляет иммунитет и повышает устойчивость к заболеваниям
Как известно, томаты особенно богаты комплексной группой витаминов В.
Например, сорт Брауни с его сладким вкусом и необычным темным цветом, понравится не только тем, кто заботится о наличии витаминов в рационе. Любители нетривиального вкуса также оценят его по достоинству.
Витамин С
Его также называют аскорбиновой кислотой, и он является одним из мощнейших антиоксидантов. Какую важную роль он играет в организме?
- Он регулирует обмен веществ и выводит токсины
- Он способствует росту клеток тканей и костей
- Он ускоряет процесс восстановления ослабленного организма
- Он укрепляет иммунную систему
- Он защищает организм от инфекций
Красные томаты наиболее богаты витамином С. Более того, они защищают от болезней сердца и сосудов. Однако употреблять красные помидоры стоит в умеренных количествах, чтобы избежать возникновения повышенной кислотности желудка (не более 1 кг в день).
Среди томатов МОЁ ЛЕТО витамином С наиболее богаты коктейльный сорт Аморозо, среднеплодные томаты Мама миа и Дионис, томаты черри сортов Страбена, Дольче Россо, Санрайз, Дольче Вита, Брио и А-Море.
Витамин D
Витамин D можно получить, находясь на солнце, оно является его непосредственным источником. Чем так важен витамин D?
- Он обеспечивает рост и развитие костей
- Он помогает организму восстанавливать защитные оболочки
- Он препятствует развитию раковых заболеваний
- Он способствует общему мышечному тонусу
- Он регулирует минеральный обмен организма
Коричневые шампиньоны МОЁ ЛЕТО содержат большое количество витамина D: на 100 г приходится 10 мкг витамина! Это практически полностью компенсирует суточную норму, которая составляет от 15 мкг в сутки.
Витамин Е
Этот витамин в первую очередь — мощный антиоксидант, благодаря чему он препятствует появлению вредных токсинов в организме. Чем еще полезен витамин Е?
- Он защищает кожу от ультрафиолетовых лучей
- Он питает клетки кожи и замедляет процесс ее старения
- Он способствует циркуляции крови
- Он понижает утомляемость организма
- Он стимулирует иммунную систему
Витамин Е содержится в маслах, молоке, яйцах, мясе, печени, злаковых продуктах, а также в зелени и свежих овощах. В свою очередь, огурцы и томаты МОЁ ЛЕТО готовы обогатить ваш организм этим важным витамином и помочь вам быть здоровыми.
⠀Будьте здоровы и укрепляйте иммунитет витаминами вместе с МОЁ ЛЕТО!
Витамин B6, пиридоксин — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Растворимость: вода
Суточная норма: 1,3 мг
Суточный максимум: 100 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих витамин продуктов
Зерновые
- Рисовые отруби — 4,07 мг
- Пшеничные отруби — 1,303 мг
- Пшеницы зародыши — 1,3 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Рисовая мука коричневая — 0,736 мг
- Кукуруза, зерно — 0,622 мг
- Гречневая мука ц/з — 0,582 мг
- Рис коричневый — 0,509 мг
- Ржаная мука тёмная — 0,443 мг
- Рисовая мука белая — 0,436 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 0,407 мг
- Пшеница дурум, твёрдая — 0,419 мг
- Ячневая мука — 0,396 мг
- Пшено — 0,384 мг
- Другая пшеница — 0,27-0,37 мг
- Ржаная мука светлая — 0,234 мг
- Рис коричневый варёный — 0,149 мг
- Пшено варёное — 0,108 мг
Орехи и семена
- Фисташка — 1,7 мг
- Подсолнечника семена — 1,345 мг
- Фисташка жареная — 1,122 мг
- Подсолнечника семена жареная — 0,804 мг
- Кунжут (с кожурой) — 0,8 мг
- Лесной орех / фундук жареный — 0,62 мг
- Лесной орех / фундук — 0,563 мг
- Грецкий орех — 0,537 мг
- Льна семена — 0,473 мг
- Кешью — 0,417 мг
- Кешью жареный — 0,256 мг
- Лесной орех / фундук бланшир. — 0,166 мг
Бобовые
- Соевый наполнитель — 1,336 мг
- Соевая мука низк.жир. — 1,05 мг
- Соевые сосиски — 0,828 мг
- Соевая мука обезжир. — 0,574 мг
- Чечевица — 0,54 мг
- Нут (турецкий горох) — 0,535 мг
- Фасоль розовая — 0,527 мг
- Нута мука — 0,492 мг
- Соевое «мясо» — 0,479 мг
- Фасоль пятнистая — 0,474 мг
- Соевая мука сырая — 0,461 мг
- Фасоль жёлтая — 0,442 мг
- Фасоль стручковая — 0,401 мг
- Фасоль красная — 0,397 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 0,229 мг
- Чечевица варёная — 0,178 мг
- Фасоль розовая варёная — 0,175 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 0,139 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 0,129 мг
- Фасоль красная варёная — 0,12 мг
- Фасоль стручковая варёная — 0,105 мг
Травы и специи
- Шалфей молотый — 2,69 мг
- Мята курчавая сушёная — 2,579 мг
- Перец красный молотый — 2,45 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 2,41 мг
- Паприка — 2,141 мг
- Чабер молотый — 1,81 мг
- Куркума молотая — 1,8 мг
- Лавр — 1,74 мг
- Укроп сушёный — 1,71 мг
- Базилик сушёный — 1,34 мг
- Майоран сушёный — 1,19 мг
- Душица (орегано) сушёная — 1,044 мг
- Щафран — 1,01 мг
- Петрушка сушёная — 0,9 мг
- Сельдерея семена — 0,89 мг
- Имбирь молотый — 0,626 мг
- Укроп свежий — 0,185 мг
- Имбиря корень — 0,16 мг
- Мята курчавая свежая — 0,158 мг
- Базилик свежий — 0,155 мг
- Петрушка свежая — 0,09 мг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 0,965 мг
- Шиитаке сырой — 0,293 мг
- Шиитаке жареный — 0,174 мг
- Сморчок — 0,136 мг
- Шампиньон портобелло — 0,148 мг, гриль — 0,122 мг
- Шампиньон королевский (коричневый) — 0,11 мг
- Вешенка обыкновенная — 0,11 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) — 0,104 мг
- Опёнок зимний — 0,1 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 0,095 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 0,042 мг
Овощи
- Чеснок — 1,235 мг
- Лук-шалот — 0,345 мг
- Помидор сушёный на солнце — 0,332 мг
- Картофель — 0,27-0,31 мг
- Перец сладкий красный — 0,291 мг
- Батат печёный с/к — 0,286 мг
- Листья репы — 0,263 мг
- Шпинат варёный — 0,242 мг
- Лук-порей — 0,233 мг
- Капуста пекинская — 0,232 мг
- Капуста краснокачанная варёная — 0,225 мг
- Перец сладкий зелёный — 0,224 мг
- Брюссельская капуста — 0,219 мг
- Морковный сок конс. — 0,217 мг
- Капуста краснокачанная — 0,209 мг
- Батат сырой — 0,209 мг
- Брокколи варёный — 0,2 мг
- Шпинат — 0,195 мг
- Капуста савойская — 0,19 мг
- Цветная капуста — 0,184 мг
- Листья репы варёные — 0,18 мг
- Брюссельская капуста варёная — 0,178 мг
- Капуста пекинская варёная — 0,177 мг
- Брокколи — 0,175 мг
- Цветная капуста варёная — 0,173 мг
- Перец сладкий жёлтый — 0,168 мг
- Батат варёный б/к — 0,165 мг
- Кабачок зимний печёный — 0,161 мг
- Кабачок зимний — 0,156 мг
- Кольраби варёный — 0,154 мг
- Морковь варёная — 0,153 мг
- Капуста савойская варёная — 0,152 мг
- Кольраби — 0,15 мг
- Баклажан солёный — 0,14 мг
- Морковь — 0,138 мг
- Лук варёный — 0,129 мг
- Капуста белокачанная — 0,124 мг
- Щавель — 0,122 мг
- Лук — 0,12 мг
- Артишок — 0,116 мг
- Лук-порей варёный — 0,113 мг
- Капуста белокачанная варёная — 0,112 мг
- Томатный сок — 0,111 мг
- Щавель варёный — 0,1 мг
- Салат-латук красный — 0,1 мг
- Салат-латук зелёный — 0,09 мг
- Баклажан варёный — 0,086 мг
Водоросли
- Агар сушёный — 0,303 мг
- Спирулина сушёная — 0,364 мг
- Нори (порфира) — 0,159 мг
Фрукты
- Финики Меджул — 0,249 мг
- Бузина — 0,23 мг
- Изюм с кост. — 0,188 мг
- Изюм без кост. — 0,174 мг
- Финики Деглет Нур — 0,165 мг
- Дыня кассаба — 0,163 мг
- Абрикос сушёный — 0,143 мг
- Инжир (фига) вяленый — 0,133 мг
- Яблоко сушёное — 0,125 мг
- Манго — 0,119 мг
- Инжир (фига) сырой — 0,113 мг
- Ананас — 0,112 мг
- Виноград американский — 0,11 мг
- Инжир (фига) сушёный — 0,106 мг
- Хурма японская — 0,1 мг
- Ананасовый сок — 0,1 мг
- Дыня обыкн. — 0,088 мг
- Виноград томпсон — 0,086 мг
- Ананас конс. — 0,075 мг
Масла
Не содержат витамин B6.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Молочные — 0,016-0,083 мг
- Сыр голубой (с плесенью) — 0,166 мг
- Сыр фета (овечий или козий) — 0,424 мг
- Яйцо куриное — 0,17 мг
- Яйцо куриное варёное — 0,121 мг
- Тунец жёлтый, гриль — 1,038 мг
- Печень коровы — 1,017 мг
- Тунец полосатый, гриль — 0,981 мг
- Другая рыба — 0,16-0,52 мг
- Свиньи плоть — 0,34-0,38 мг
- Плоть коровы — 0,2-0,56 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.
Продукты, содержащие витамин В в большом количестве. В каких продуктах содержатся витамины группы В?
Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие витамин В в большом количестве.
Витамин B1
Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов–источников. Однако зная про продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.
Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его — 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.
Рибофлавин (B2)
Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про витамин В2, то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.
Никотиновая кислота
У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное — без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.
Мало кому известный микроэлемент
Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.
Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя полностью разрушает их, поэтому после бурного застолья организм нуждается в восполнении. Также очень важно увеличивать потребление витаминов группы B при серьезных физических и умственных нагрузках.
Пантотеновая кислота
Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится витамин B5 в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.
Важнейший витамин – B6
Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, – это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма — примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.
Фолиевая кислота
Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.
Кобаламин
Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве – это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза – это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.
Хорошие источники витамина B
Важно ежедневно получать достаточное количество витаминов группы B. Если источники свежих продуктов недостаточны, обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими диетическими добавками. Различные витамины группы B имеют разные источники пищи.
Витамин B1
Рекомендуемая суточная доза витамина B1 (тиамин) составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. Богатые источники тиамина включают мясо, орехи и бобовые. Фасоль предлагает от 0.18 и 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также богаты тиамином: самые популярные орехи содержат от 0,12 до 0,26 мг на порцию, а семена подсолнечника обеспечивают 0,54 мг на порцию. Фрукты и овощи часто содержат высокий уровень тиамина. Кроме того, многие зерновые и крупяные продукты обогащены тиамином.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B2
Витамин В2 (рибофлавин) участвует в преобразовании принятой пищи в энергию.Рекомендуемая суточная норма рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и 1,1 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Он присутствует во многих продуктах, но особенно много в яйцах, мясных субпродуктах, нежирном мясе и молоке. Рибофлавин также можно найти в зеленых овощах, обогащенных зернах и злаках. В говяжьей печени содержится 2,9 мг рибофлавина на порцию, в яйце — 0,2 мг, а в стакане шпината — 0,1 мг рибофлавина.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B3
Витамин B3 (ниацин) не сохраняется в организме, поэтому важно ежедневно потреблять продукты, богатые ниацином.Ниацин поддерживает пищеварительную систему, кожу и нервную систему. Рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных и нелактирующих женщин старше 14 лет. Продукты с высоким содержанием ниацина включают грибы, молочные продукты, мясо и рыбу.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B5
Адекватное потребление витамина B5 (пантотеновая кислота) составляет 5 мг в день для людей старше 14 лет. Это важно для многих метаболических функций.Он содержится в широком спектре продуктов, включая мясо, картофель, овес, помидоры, мясные субпродукты, яичный желток, авокадо, брокколи, грибы и цельнозерновые продукты. Обработка пищевых продуктов снижает количество витамина B5 в продуктах питания.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B6
Витамин B6 (пиридоксин) необходим для использования энергии, запасенной в печени и мышцах, и необходим для синтеза гемоглобина. Рекомендуемая суточная норма пиридоксина составляет 1,3 мг для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет.Лучшие источники витамина B6 — мясо и рыба. Пиридоксин присутствует в различных продуктах питания. Например, в картофеле содержится 0,37 — 0,6 мг пиридоксина. В бананах 0,43 мг. В говяжьей печени от 0,76 до 0,78 мг пиридоксина на порцию. Молочные продукты содержат очень мало пиридоксина.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B7
Витамин B7 (биотин) — важный кофактор, необходимый для клеточного метаболизма. В сочетании с пантотеновой кислотой он необходим для получения жирных кислот.Биотин содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах и бобовых. Адекватная доза для взрослых составляет 30 мкг в день.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B9
Рекомендуемая суточная норма витамина B9 (фолиевая кислота) для взрослых составляет 400 мкг в день. Фолиевая кислота растворима в воде и не может накапливаться в организме, поэтому важно ежедневное потребление фолиевой кислоты. Фолиевая кислота содержится в большом разнообразии мяса, овощей, бобовых и фруктов. Мясные продукты, такие как куриная или говяжья печень, особенно богаты фолиевой кислотой — куриная печень содержит от 420 до 518 мкг фолиевой кислоты на порцию.Спреды из дрожжевого экстракта, такие как вегемит и мармит, также богаты фолиевой кислотой — 371 мкг на порцию. Бобовые могут быть очень хорошим источником фолиевой кислоты — порция фасоли из чашки содержит 271 мкг фолиевой кислоты на порцию. Овощи, особенно листовая зелень, могут обеспечить хорошее количество фолиевой кислоты — шпинат содержит от 121 до 139 мкг на порцию, а в репе или капусте содержится от 68 до 93 мкг.
Авторское право изображения: InterVecto / Shutterstock
Витамин B12
B12 (кобаламин) необходим для синтеза ДНК, а также для здоровых клеток крови и нервной системы.Он доступен только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах — это означает, что строгие вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению витамина B12. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Порция говяжьего фарша обеспечивает от 2,4 до 2,7 мкг кобаламина в день, что соответствует дневной потребности среднего взрослого человека. В молоке содержится от 1,2 до 1,4 мкг на порцию, а в 2 больших яйцах содержится от 1,5 до 1,6 мкг витамина B12. Некоторые источники пищи содержат гораздо большее количество витамина B12 — в говяжьей или ягненной печени его 52.От 9 до 64,3 мкг B12 на порцию, а моллюски предлагают впечатляющие 74,2 грамма на порцию 2,5 унции. Для вегетарианцев многие заменители мяса и молочных продуктов, такие как соевые напитки, обогащены витамином B12.
Источники
- Пищевые источники фолиевой кислоты, www.dietitians.ca/…/Food-Sources-of-Folate.aspx
- MedlinePlus, пантотеновая кислота и биотин, https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm
- Национальные институты здравоохранения, Тиамин: информационный бюллетень для медицинских работников, https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
- Национальные институты здравоохранения, рибофлавин: информационный бюллетень для специалистов здравоохранения, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
Дополнительная литература
питательных веществ | Бесплатный полнотекстовый | Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев
С точки зрения потребления питательных веществ вегетарианские диеты обычно богаты углеводами, полиненасыщенными жирными кислотами n-6, пищевыми волокнами, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E и магнием (Mg). , но эти диеты относительно бедны белками, насыщенными жирными кислотами, n-3 полиненасыщенными жирными кислотами (особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами), витамином A (ретинол), витамином B 12 , витамином D 3 (хлоекальциферол), цинком , железо и кальций [16,17,18] (Таблица 1).В частности, витамины A, B 12 и D 3 содержатся только в продуктах животного происхождения, тогда как витамин D 2 (эргокальциферол) и провитамин A (β-каротин) содержатся в грибах и овощах, соответственно. [19,20]. Кроме того, витамин D 3 может синтезироваться в коже человека под воздействием солнечного света [21]. Вегетарианская диета обычно предусматривает низкое потребление насыщенных жирных кислот и холестерина, но высокое потребление пищевых волокон и полезных для здоровья фитохимических веществ (например,g., различные полифенольные соединения) из-за повышенного потребления фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и различных соевых продуктов. В результате вегетарианцы обычно имеют более низкий индекс массы тела, уровень холестерина в сыворотке и артериальное давление [18]. По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы также имеют более низкий уровень смертности из-за ишемической болезни сердца, вероятно, из-за более низкого уровня холестерина в крови. Однако нет четких различий в отношении других основных причин смерти, таких как инсульт и рак [17].Крейг [17] сообщил, что по сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев меньше случаев гипертонии, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Pawlak et al. [9] показали, что у вегетарианцев может развиться истощение или дефицит витамина B 12 независимо от их демографических характеристик, места проживания, возраста или типа вегетарианской диеты. Содержание витамина B 12 в цельных яйцах невелико (примерно 0,9–1,4 мкг / 100 г), большая часть которого находится в яичном желтке [22].Средняя биодоступность витамина B 12 из вареных яиц составляет 3,7–9,2% [23]. Таким образом, витамин B 12 в яйцах обычно плохо усваивается по сравнению с другими продуктами животного происхождения [24]. Содержание витамина B 12 в различных типах молока очень низкое (приблизительно 0,3–0,4 мкг / 100 г) [4], и заметные потери витамина B 12 происходят во время обработки молока [25,26]. Примерно 20–60% витамина B 12 , который изначально присутствует в молоке, восстанавливается в твороге, твердом сыре и сыре с плесенью [27].Содержание витамина B 12 в сыворотке значительно снижается во время молочнокислого брожения [28]. Эти наблюдения объясняют, почему дефицит витамина B 12 относительно часто встречается у лакто-ово-вегетарианцев. Кроме того, связанное с пищей нарушение всасывания витамина B 12 возникает при определенных желудочных дисфункциях, особенно при атрофическом гастрите с пониженной секрецией кислоты в желудке [29]. Уровень запаса витамина B в организме 12 значительно истощается из-за постоянной вегетарианской диеты; таким образом, дефицит витамина B 12 может легко развиваться у пожилых вегетарианцев.Однако дефицит витамина B 12 может остаться незамеченным у вегетарианцев, поскольку их диеты богаты фолиевой кислотой, которая может маскировать дефицит витамина B 12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы со здоровьем [30]. Дефицит витамина B 12 способствует развитию гипергомоцистеинемии, которая признана фактором риска атеротромботических [31] и психоневрологических расстройств [32], тем самым сводя на нет благотворное влияние вегетарианского образа жизни на здоровье. Таким образом, многие исследователи предположили, что вегетарианцам следует поддерживать адекватное потребление витамина B 12 , употребляя добавки, содержащие витамин B 12 или витамин B 12 — обогащенные продукты [29,33].границ | Потребление витамина B12 из продуктов животного происхождения, биомаркеры и аспекты здоровья
Витамин B12
Пищевые источники витамина B12
Витамин B12 (кобаламин) является важным водорастворимым микронутриентом микробного происхождения (1). Он естественным образом содержится в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, (моллюск) рыбу, яйца, молоко и другие молочные продукты (2). Витамин B12 обычно не содержится в растительной пище, но обогащенные хлопья для завтрака являются легкодоступным источником витамина B12 с высокой биодоступностью (3, 4).Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. В этой статье основное внимание будет уделено потреблению витамина B12 из натуральных пищевых продуктов, например продукты животного происхождения. Согласно недавним результатам голландского исследования потребления пищевых продуктов 2012-2016 гг., Доля молочных продуктов, мяса, (моллюсков), пищевых добавок и яиц в общем потреблении витамина B12 составляет 38,5, 30, 8,5, 8,4 и 4,6% соответственно. Богатые питательными веществами продукты питания для животных, богатые витамином B12, также богаты другими питательными веществами, такими как цинк, железо, витамин D и белки.Насколько нам известно, взаимодействие витамина B12 с этими питательными веществами не полностью установлено, и вполне вероятно, что связь низкого уровня витамина B12 с последствиями для здоровья может быть изменена дефицитом этих питательных веществ или наличием нарушений, влияющих на пищеварительную систему. система. Примечательно, что витамин B12 и фолиевая кислота действуют вместе в рамках одноуглеродного метаболизма, и в пункте 4.3.1 подробно рассматривается потенциальная роль высокого уровня фолиевой кислоты и низкого уровня витамина B12 для здоровья.
Поглощение витамина B12
Витамин B12 играет важную роль в одноуглеродном метаболизме.Пищевой витамин B12 после приема внутрь связывается с гаптокорином (животным белком), который переносит витамин B12 в желудок. В желудке выделяются HCl и пепсин, которые выделяют витамин B12 из животных белков. Затем свободный витамин B12 связывается с гаптокоррином в желудке, после чего он транспортируется в кишечник, где витамин B12 высвобождается ферментами поджелудочной железы, после чего витамин B12 связывается с внутренним фактором (IF) (5). Комплекс витамина B12 -IF связывается с рецептором кубулина в дистальном отделе подвздошной кишки, который поглощает витамин B12 посредством рецептор-опосредованного эндоцитоза (5).После приема витамин B12 попадает в плазму, где связывается со своими транспортными белками; гаптокоррин (HC) и транкобаламин (TC) (6, 7). В кровотоке 20-25% витамина B12 связано с TC (называемым голо-TC или активным B12), который поглощается и используется клетками. Остальные 75–80% витамина B12 связаны с HC, который хранится в печени (6–8).
Причины приобретенного дефицита витамина B12
Дефицит витамина B12 увеличивается с возрастом и в основном связан с нарушением всасывания витамина.Кроме того, низкое потребление продуктов животного происхождения, как указано в главе 3, и употребление определенных лекарств также могут привести к дефициту витамина B12 (Таблица 1). Поглощение витамина B12 зависит от нескольких процессов, включая производство IF. Если выработка желудочного ПФ нарушена, например, при деструкции париетальных клеток желудка в случае гастрита или когда в случае обходного желудочного анастомоза значительно уменьшается количество париетальных клеток желудка, это приведет к снижению всасывания витамина B12. Поглощение витамина B12 происходит в дистальном отделе подвздошной кишки, и в случае расслоения подвздошной кишки, избыточного бактериального роста или кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, клетки подвздошной кишки могут поглощать меньше витамина B12, что приводит к снижению потребления витамина B12.Лекарства, регулирующие секрецию выработки кислоты желудочного сока, такие как ингибиторы протонной помпы, также могут приводить к дефициту витамина B12 из-за нарушения высвобождения витамина B12 из пищевых белков. Кроме того, было показано, что метформин, препарат, который используется для снижения уровня глюкозы, приводит к снижению уровня витамина B12 в сыворотке, скорее всего, из-за нарушения связанного с кальцием связывания комплекса IF-B12 с рецептором кубулина (9). Что касается лекарств, то в последнее время большое внимание уделяется закиси азота, так как было показано, что высокое потребление закиси азота может привести к дефициту витамина B12 из-за необратимого окисления иона кобальта MeCbl и AdoCbl, что делает оба кофермента неактивными. в повышенных уровнях метилмалоновой кислоты (ММА) и гомоцистеина (10).Уровни витамина B12 и активного B12 в сыворотке в большинстве случаев не являются низкими в случае чрезмерного использования закиси азота, поэтому для лабораторной диагностики следует использовать функциональные маркеры, такие как MMA и гомоцистеин (10).
Таблица 1 . Причины приобретенного дефицита витамина B12.
Биохимия витамина B12
Существуют различные производные кобаламина, из которых метилкобаламин (MeCbl) и аденозилкобаламин (AdoCbl) являются физиологическими формами коферментов. MeCbl является кофактором зависимого от метионинсинтазы реметилирования гомоцистеина в метионин, которое происходит в цитозоле.Эта реакция реметилирования является важным этапом одноуглеродного метаболизма, в котором также происходит восстановление производных фолиевой кислоты, которые важны для синтеза ДНК. Кроме того, метионин является незаменимой аминокислотой, которая участвует в образовании универсального донора метила S-аденозилметионина. Низкое потребление витамина B12 с пищей приводит к повышению уровня гомоцистеина и может повлиять на синтез ДНК и метилирование ДНК. AdoCbl участвует в зависимом от l-метилмалонил-КоА-мутазе превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА, которое происходит в митохондриях (11).Низкое потребление витамина B12 с пищей приводит к накоплению метилмалонил-КоА, который превращается в ММА. Повышение уровня ММА в плазме наблюдается при дефиците витамина B12.
Биомаркеры витамина B12
Существует несколько биомаркеров (таблица 2) для оценки статуса витамина B12 в крови. Наиболее часто используемым биомаркером является общий витамин B12, который измеряет уровень витамина B12, связанный с обоими транспортными белками (HC и TC), что дает общую оценку статуса витамина B12 в крови (7, 11).Кроме того, было высказано предположение, что holoTC (активный B12), который представляет собой связанный с транскобаламином витамин B12, является ранним маркером статуса витамина B12. HoloTC можно использовать в качестве начального теста для измерения уровня витамина B12 в крови (12–14). И общий витамин B12, и holoTC применяются в лабораторной диагностике, а функциональные тесты, такие как гомоцистеин и ММА, используются для подтверждения диагноза в случае низкого-нормального статуса витамина B12. Не существует единого мнения о том, какие пороговые значения следует применять и какой является лучшим маркером или комбинацией маркеров для оценки статуса витамина B12 (15).Как правило, используются референсные интервалы или выбираются альтернативные пороговые значения в зависимости от чувствительности и специфичности (14). Однако эти пороговые значения обычно не применимы, поскольку тесты на общий витамин B12 и активный витамин B12 не согласованы, что затрудняет интерпретацию для врачей общей практики.
Таблица 2 . Биомаркеры статуса витамина B12 в сыворотке или плазме.
Возмещение
Что касается биомаркеров витамина B12, то необходимо установить контрольные интервалы общего витамина B12 во время беременности, поскольку эти уровни снижаются во время беременности.Кроме того, необходимы более качественные биомаркеры для определения дефицита витамина B12, поскольку общий B12 и активный B12 препятствуют диагностической специфичности.
Настоящее рекомендуемое диетическое потребление витамина b12 и его ограничения
Диетические рекомендуемые значения витамина B12
Несколько организаций использовали разные подходы к установлению рекомендуемых диетических значений витамина B12 (таблица 3). Контрольные значения рациона для взрослых мужчин и женщин в возрасте> 18 лет колеблются от 2 до 4 мкг / день в зависимости от использованных оценок.В целом, повышенная потребность в витамине B12 у женщин во время беременности и кормления грудью признана и выражена в более высоких контрольных значениях по сравнению с небеременными женщинами. Специальных рекомендаций по потреблению для пожилых людей не существует, несмотря на доказательства того, что мальабсорбция и дефицит витамина B12 часто встречаются у пожилых людей. Кроме того, рекомендации по потреблению для младенцев в основном основывались на устаревших наблюдательных исследованиях и на содержании витамина B12 в грудном молоке человека.Измерению витамина B12 в грудном молоке препятствовали методологические проблемы из-за высокого содержания гаптокоррина в молоке, что мешает проведению большинства доступных анализов. В целом группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определила адекватное потребление витамина B12 на основе трех показателей потребности в витамине B12 (16):
1 — Поддержание гематологических маркеров у пациентов с пернициозной анемией в фазе ремиссии (т. Е. Коррекция гемоглобина, среднего корпускулярного объема и ретикулоцитов).
2- Поддержание общих запасов витамина B12 в организме (≈2–3 мг) путем корректировки суточной потребности в ежедневной потере витамина. Предполагается, что эффективность всасывания витамина B12 из пищевых продуктов составляет 40%, а суточная потеря составляет от 2 до 6 мкг / день (потеря желчи или передача плоду или младенцу (через плаценту или грудное молоко).
3- Поддержание нормального уровня маркеров витамина B12 в сыворотке крови (общий витамин B12, MMA, holoTC и Hcy).
Таблица 3 .Диетические рекомендуемые значения витамина B12 (в мкг / сут) для разных возрастных и половых групп, предложенные различными организациями.
Потребление витамина B12, необходимое для поддержания нормального уровня биомаркеров витамина B12
Приблизительно 1% высокой пероральной дозы витамина B12 (т.е. полученного из дополнительного цианокобаламина) проникает через кишечный барьер в кровь путем простой диффузии (17) после насыщения IF (макс. 5 мкг / прием пищи абсорбируется через IF) ( 18). Потребление витамина B12 показывает зависимость реакции от дозы с маркерами витамина B12 в крови.Мы сосредоточили здесь внимание на исследованиях биомаркеров витамина B12 в отношении потребления витамина B12 в диапазоне ниже 50 мкг / день. Исследования с использованием терапевтических доз витамина B12 выходят за рамки этого обзора.
В исследовании 98 датских женщин в постменопаузе Bor et al. (19) предположили, что потребление 6 мкг / сут витамина B12 (определено из 7-дневных записей о пищевых продуктах) достаточно для поддержания самых высоких концентраций витамина B12 и holoTC, а также самых низких концентраций MMA и Hcy со средним значением (25-75-й процентиль). ) 380 (270–480) пмоль / л для витамина B12, 119 (92–162) пмоль / л для holoTC, 0.12 (0,14–0,17) мкмоль / л для MMA и 9,8 (8,3–11,4) мкмоль / л для Hcy по сравнению с потреблением ниже 6 мкг / день. Аналогичное исследование с участием 299 здоровых взрослых в США показало, что средние уровни витамина B12 и holoTC были самыми высокими в диапазоне потребления от 4,2 до 7,0 мкг / день, в то время как MMA и Hcy в плазме достигли самых низких уровней у субъектов, которые достигли потребления ≥7,0 мкг / сут. d (20).
Связь между маркерами витамина B12 и потреблением в целом была слабее в исследованиях с участием пожилых людей (21) по сравнению с исследованиями с участием более молодых людей, в исследованиях, рассматривавших только диетическое потребление, по сравнению с исследованиями потребления витамина B12 из диеты с добавками, а также в исследованиях, посвященных изучению витамина Потребление B12 до 100 мкг / сут, чем при использовании больших доз (21).Это может быть связано с лучшим усвоением свободного витамина B12 из добавок по сравнению с витамином B12, связанным с белком, из пищевых продуктов. Van Asselt et al. Сообщили о среднем потреблении витамина B12 (из диеты плюс добавки) в 6,3 мкг / день у пожилых голландцев (средний возраст 76 лет) с нормальными маркерами витамина B12 (витамин B12> 260 пмоль / л и MMA <320. нмоль / л) (22). Субъекты с умеренным дефицитом витамина B12 (витамин B12 <260 пмоль / л и MMA> 320 нмоль / л) имели среднее потребление 4,9 мкг / день, а пациенты с возможным дефицитом (либо с низким уровнем B12, либо с повышенным MMA) имели среднее потребление. из 5.1 мкг / сут (22). Дефицит у пожилых людей лучше объяснить нарушениями всасывания, а не незначительными вариациями в потреблении (22). В соответствии с этим связь концентраций витамина B12, MMA и Hcy в плазме с потреблением витамина B12 не была представлена в некоторых исследованиях (23, 24), возможно, из-за мальабсорбции, связанной с возрастом и заболеванием.
Метаанализ связи между потреблением витамина B12 и биомаркерами Dullemeijer et al. подсчитали, что удвоение потребления витамина B12 связано с 11.На 0% (95% ДИ: 9,4%, 12,5%) более высокая концентрация витамина B12 в сыворотке (21). Связь между потреблением витамина B12 и биомаркерами была сильнее в исследованиях, проведенных у пожилых людей, чем у взрослого населения, что может быть связано с низкими исходными концентрациями витамина B12 у пожилых людей (21). Наклон изменения уровня витамина B12 в плазме по отношению к потреблению витамина B12 сглаживается, когда потребление витамина B12 составляет> 100 мкг / день (21), что может отражать ограниченное пропорциональное всасывание витамина B12 из высоких доз добавок.По сравнению с витамином B12 в плазме, изменения уровня MMA в сыворотке (среднее значение -7%; 95% ДИ = -10–4%) в ответ на удвоение потребления витамина B12 были меньше (21), что могло быть связано с коротким временем наблюдения. большинства исследований и влиянию функции почек на уровни ММА.
Повышение уровня витамина B12 в плазме и снижение функциональных маркеров, по-видимому, зависит от популяционных характеристик (в основном, возраста и сопутствующих заболеваний), продолжительности вмешательства, исходных концентраций витамина в плазме и введенной дозы кристаллизованного цианокобаламина, даже при отсутствии -терапевтические диапазоны.В целом, ежедневное потребление свободного цианокобаламина в размере 1,5–2,5 мкг в течение примерно 4–6 месяцев может повысить уровень витамина B12 в плазме на 50–100 пмоль / л.
Возмещение
Общее потребление витамина B12 с пищей от 4 до 7 мкг / день связано с нормальным уровнем витамина B12 и MMA в плазме и, таким образом, кажется достаточным для поддержания статуса витамина B12 в организме взрослых. Это потребление может быть недостаточным, если у людей возникают трудности с пережевыванием пищи, высвобождением витамина из его пищевых связей и / или его усвоением из-за нарушений, как показано в таблице 1 (25, 26).Пожилые люди с инфекцией H-pylori (26) или мальабсорбцией пищевого кобаламина (25, 27, 28) могут подвергаться риску дефицита витамина B12, несмотря на достаточное питание. Неясно, выиграют ли пожилые люди от рекомендаций по более высокому потреблению витамина B12.
Ассоциация пищевых продуктов для животных, содержащих витамин b12 с циркулирующими биомаркерами витамина B12 по результатам наблюдательных исследований
Помимо пищевых добавок или обогащенных злаков как потенциальных источников витамина B12, в этой статье основное внимание уделяется потреблению витамина B12 из натуральных пищевых продуктов, т.е.г., продукты животного происхождения. Всего было выявлено 19 обсервационных исследований, посвященных ассоциации продуктов питания, содержащих витамин B12, с биомаркерами витамина B12 в плазме или сыворотке крови. Эти исследования проводились среди младенцев ( n = 1 исследование) (29), детей ( n = 5 исследований) (30–35), беременных женщин ( n = 1 исследование) (36), взрослых (). n = 7 исследований) (3, 19, 20, 37–45) и пожилые люди ( n = 5 исследований) (22–24, 43, 46–49). Большинство этих исследований имели поперечный дизайн, за исключением некоторых исследований случай-контроль, проведенных среди младенцев (29), детей (30) и пожилых людей (24), а также проспективного исследования (3).Наблюдательные исследования были неоднородными в отношении диетической оценки продуктов животного происхождения или режимов питания, использования различных биомаркеров витамина B12 и статистического анализа, что затрудняет прямое сравнение исследований (таблица 4). Таким образом, в этом разделе обобщены основные результаты отдельных исследований по разным возрастным категориям.
Таблица 4 . Основные характеристики и результаты наблюдательных исследований, посвященных взаимосвязи между потреблением с пищей и биомаркерами статуса витамина B12 среди различных возрастных категорий.
Младенцы и дети
В двух исследованиях случай-контроль среди младенцев (29) и детей (30) изучали влияние макробиотического режима питания (без продуктов животного происхождения) на биомаркеры витамина B12. Концентрация витамина B12 в плазме была значительно ниже у младенцев, вскармливаемых макробиотиками ( n = 47), по сравнению с контрольной группой, получавшей всеядный корм ( n = 56) (29). В другом исследовании подростки, которые получали макробиотическую диету до 6 лет, а затем перешли на диету, содержащую продукты животного происхождения ( n = 73), по-прежнему имели значительно более низкие концентрации витамина B12 и более высокие концентрации MMA, но сопоставимые концентрации Hcy, поскольку по сравнению с контрольной группой того же возраста, которая с рождения придерживалась всеядной диеты.Эти результаты показывают, что переход с макробиотической диеты на умеренное потребление продуктов животного происхождения неадекватен для восстановления статуса витамина B12 у детей с низким уровнем витамина B12 в раннем детстве (30). Шведское исследование среди подростков [средний (SD) возраст: 17,5 (1,0) года] сравнивало потребление витамина B12 между 30 веганами (15 мужчин и 15 женщин) и 30 всеядными животными того же пола, возраста и роста. Это исследование выявило значительные различия в потреблении витамина B12 между веганами и всеядными животными, при этом потребление витамина B12 составляет 0.0 и 0,1 мкг / день для веганов-самок и самцов, соответственно, и потребление 5,0 и 5,9 мкг / день для всеядных самок и самцов, соответственно (P для различий <0,001) (50).
В отличие от четко определенного режима питания, колумбийское исследование выявило 4 режима питания, полученные из 28 пунктов FFQ на основе анализа основных компонентов. Примеры включали диеты, богатые (1) животным белком (например, говядина / свинина / телятина / баранина, курица / индейка, молоко, сыр), (2) более дешевым белком (например, коровьим рубцом / печенью, селезенкой, куриными потрохами), ( 3) традиционный / крахмальный (напр.g., рис, картофель, подорожник) и (4) закусочные продукты (например, конфеты, мороженое, упакованные жареные закуски, газированные напитки, фруктовый пунш). Только образец, богатый животным белком, был достоверно положительно связан с витамином B12 в плазме (P для тенденции = 0,003). В этом исследовании также изучались отдельные группы кормов для животных, и полностью скорректированные различия в содержании витамина B12 в плазме для потребителей с низким и высоким содержанием были значимы только для мяса, но не для молочных продуктов, рыбы, печени коров и яиц (32). В соответствии с этими результатами, исследование, проведенное в Индии ( n = 512), также показало статистически значимые положительные ассоциации группы мяса и рыбы с витамином B12 в плазме в полностью скорректированных моделях, но не для других продуктов животного происхождения (34).Другие наблюдали обратную связь между потреблением витамина B12 из молока и Hcy плазмы, но не между потреблением витамина B12 из красного мяса или сыра (35). В одном исследовании измерялось несколько биомаркеров статуса витамина B12. Концентрации MMA и Hcy в сыворотке не коррелировали с группами корма для животных, тогда как коэффициенты корреляции сывороточного витамина B12 и holoTC с потреблением молочных продуктов составляли 0,16 ( P <0,05) и 0,27 ( P <0,01), соответственно. Кроме того, потребление паштета печени коррелировало с holoTC ( r = 0.20, P <0,05). Ни один из биомаркеров витамина B12 не был связан с потреблением рыбы или яиц (33).
При рассмотрении различных продуктов животного происхождения в рамках индивидуальных исследований среди детей различия в концентрациях витамина B12 были наиболее выражены при сравнении высокого и низкого потребления молочных продуктов, за которым следовали потребление мяса и рыбы (32), а молочные продукты показали более сильную корреляцию с витамином B12. и концентрации holoTC по сравнению с печеночным паштетом, мясом и рыбой (33).В другом исследовании только комбинированная группа мяса и рыбы была связана с концентрацией витамина B12, тогда как отдельные компоненты рыбы, курицы, яйца и молочные продукты не были связаны с витамином B12 в плазме (34).
Беременность
Было выявлено только одно исследование среди беременных женщин ( n = 1266), в котором изучалась связь потребления витамина B12 из молочных продуктов, мяса, (моллюсков) и яиц с циркулирующими уровнями биомаркеров витамина B12 и наличием дефицита витамина B12. на 34–36 неделе беременности.Результаты показали, что витамин B12 из молочных продуктов, мяса и рыбы, но не из яиц, независимо влияет на концентрацию общего витамина B12, holoTC и MMA в плазме, о чем свидетельствуют статистически значимые зависимости доза-ответ. Потребление витамина B12 из каждой из этих групп продуктов также независимо было связано со снижением шансов дефицита витамина B12 (holoTC <35 пмоль / л и MMA> 0,45 мкмоль / л). Витамин B12, полученный из яиц, отрицательно связан с holoTC, но не связан с другими биомаркерами витамина B12 (36).
Взрослые
Эти исследования, посвященные конкретным продуктам животного происхождения, показали, что высокое потребление молочных продуктов было связано со значительно более низкой распространенностью концентраций витамина B12 <185 пмоль / л (3, 42) и 148 пмоль / л (3) по сравнению с низким потреблением молочных продуктов (3), значительно более высокие концентрации витамина B12 у потребителей с высоким содержанием молока и сыра по сравнению с потребителями с низким содержанием (43) и значительно более низкие концентрации Hcy с высоким потреблением молочных продуктов по сравнению с низким потреблением молочных продуктов (45).Точно так же у тех, кто потреблял рыбу в наивысшем квинтиле, были значительно более низкие шансы на дефицит витамина B12 по сравнению со взрослыми, которые потребляли рыбу в самом низком квинтиле (42), а концентрации витамина B12 в плазме были значительно выше у тех, кто потреблял большие количества. (четвертый квартиль) по сравнению с низкими потребителями рыбы (первый квартиль) (43). Напротив, анализ потребления мяса не показал никакой связи между потреблением мяса и дефицитом витамина B12 (3, 42). Более того, концентрации витамина B12 в плазме (43) и Hcy в сыворотке (45) не различались между потребителями мяса с высоким и низким содержанием.Потребление яиц также не было связано с уровнем витамина B12 в плазме (42, 43, 45). Ни в одном из исследований не изучалась связь между пищевыми продуктами животного происхождения с концентрацией MMA или holoTC у взрослых.
В ряде исследований описывается потребление витамина B12 или биомаркеры витамина B12 среди всеядных, вегетарианцев и веганов. Во всех исследованиях постоянно наблюдалось, что потребление витаминов было самым низким, средним и самым высоким среди веганов, вегетарианцев и мясоедов, соответственно (51–55). Аналогичным образом, исследования также наблюдали самые низкие, промежуточные и самые высокие концентрации витамина B12 среди веганов, вегетарианцев и мясоедов, соответственно (51, 54–56) или при концентрациях holoTC (51).В соответствии с этим, распространенность дефицита витамина B12 была самой высокой среди веганов и самой низкой среди всеядных (52, 54, 56), хотя следует отметить, что в этих исследованиях использовались разные критерии для определения дефицита витамина B12. В других исследованиях, посвященных моделям питания в зависимости от статуса витамина B12, использовались разные подходы для определения моделей. Такер и др. Получили закономерности с помощью кластерного анализа. Группы продуктов, которые внесли вклад в витамин B12, были введены в анализ как процент от общего индивидуального потребления витамина B12.Процедура кластера распределяет людей по заранее определенному количеству кластеров таким образом, чтобы максимизировать разницу между группами для включенных переменных. Факторный анализ показывает, что 6 моделей привели к наиболее четкому разделению источников витамина B12: (1) добавки (61% добавок, 11% мяса), (2) мясо (57% мяса), (3) молоко (38% молока, 21% мяса, 10% рыбы), (4) злаки (37% хлопьев, 17% мяса, 12% молока, (5) мясо и супы (25% мяса, 24% супов, 12% рыбы, 10% молока), и (6) рыба (35% рыбы, 21% мяса, 10% других молочных продуктов).Концентрация витамина B12 в плазме была значительно ниже в структуре мяса, чем в структуре злаков и молока, несмотря на одинаковое среднее потребление витамина B12 в этих трех группах. Субъекты во всех группах, принимавших пищу, имели значительно более высокую вероятность концентрации витамина B-12 в плазме <185 пмоль / л по сравнению с субъектами в группе добавок, с соотношением шансов в диапазоне от 1,6 для группы молока до 2,4 для группы мяса. Для вероятности концентраций витамина B-12 в плазме <148 пмоль / л группа мяса была единственной группой, которая значительно отличалась от группы добавок [OR (95% ДИ) = 2.0 (1.2–3.3)] (3). В другом исследовании также использовался факторный анализ для определения основных режимов питания. Были определены три модели: (1) разумная диета (высокое потребление яиц, рыбы, сырых овощей, соков, бананов и других фруктов), (2) диета с высоким содержанием животного белка (высокое потребление мяса, курицы, пшеницы, бананов, и чай с молоком) и (3) диета с высоким содержанием растительного белка (большое количество приготовленных овощей и бобовых и небольшое количество мяса). Высокое потребление разумного рациона и рациона растительного белка (четвертый квартиль) по сравнению с самым низким уровнем потребления (квартиль 1) были связаны с уменьшением вероятности гипергомоцистеинемии (Hcy> 15 мкмоль / л), с OR (95% ДИ) 0.52 (0,30–0,90) и 0,42 (0,25–0,69) соответственно. Напротив, высокое потребление животного белка было положительно связано с гипергомоцистеинемией [OR (95% ДИ) квартиль 4 против квартиля 1 = 2,10 (1,22–3,60). Концентрации витамина B12 не различались в квартилях ни в одной из диет (44). Наконец, в другом исследовании изучали, различаются ли концентрации витамина B12 и Hcy в зависимости от степени вегетарианства (веганский, ово-лакто-вегетарианский и смешанный сыроедение, включая сырое мясо и рыбу).Это исследование показало, что потребление веганской диеты имело самые низкие медианные концентрации витамина B12 и самые высокие концентрации Hcy, а потребление смешанных сырых продуктов имело самые высокие концентрации витамина B12 и самые низкие концентрации Hcy (40).
Пожилые
Было проведено пять наблюдательных исследований среди пожилых людей (средний возраст> 65 лет), из которых 4 были посвящены конкретным продуктам животного происхождения (43, 46, 47, 49) и два — режимам питания (47, 48). Исследование, посвященное изучению потребления витамина B12 из добавок, хлопьев для завтрака, молочных продуктов и мяса, показало, что только потребление злаков, но не молочных продуктов или мяса, было связано с концентрацией витамина B12 и пропорциями концентраций B12 <185 пмоль / л.В соответствии с этим, мясо, молоко и молочные продукты не были связаны с концентрациями Hcy (47). Однако другие исследования показали, что высокое потребление молочных продуктов и рыбы сопровождалось более высокими концентрациями витамина B12 в плазме по сравнению с низким потреблением этих групп продуктов (43), и что высокое потребление (T3 по сравнению с T1) мяса, (моллюсков) рыбы, и молочные продукты были связаны с повышенными шансами иметь концентрацию витамина B12> 200 пмоль / л (49).
Диета, характеризующаяся высоким потреблением продуктов, богатых витамином B, таких как мясо, рыба, молоко, молочные продукты, фрукты и овощи, была связана с более низкими средними концентрациями Hcy (47).Другое исследование, сравнивающее потребление диеты с высокой и низкой плотностью питательных веществ, выявило более высокие концентрации витамина B12 у тех, кто потребляет диету с высокой плотностью питательных веществ, по сравнению с теми, кто потребляет диету с низкой плотностью питательных веществ. Концентрации Hcy не различались между этими моделями с высокой и низкой плотностью питательных веществ. В этом исследовании высокая плотность питательных веществ была определена как более высокое потребление злаков, темно-зеленых / желтых овощей, других овощей, цитрусовых / дынь / ягод, фруктовых соков, других фруктов, молока, птицы, рыбы и бобов, тогда как Модель с низким содержанием питательных веществ состояла из более высокого потребления хлеба, сладкого хлеба / десертов, молочных десертов, обработанного мяса, яиц и жиров / масел (48).
Краткое изложение общих выводов и соображений
Потребление молочных продуктов, по-видимому, является самым сильным фактором, определяющим концентрацию витамина B12. Однако при сравнении степени взаимосвязи потребления молочных продуктов, мяса, рыбы или яиц со статусом витамина B12 важно скорректировать статистический анализ потребления витамина B12 из других пищевых продуктов животного происхождения, что было сделано в 5 исследованиях (3, 34, 35, 43, 49). Кроме того, конкретные отдельные продукты питания, представляющие потребление молочных продуктов, мяса и рыбы, не всегда могут быть получены из отдельных исследований, что затрудняет прямое сравнение исследований.Наконец, плотность питательных веществ в различных молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр, творог), мясе (курица, свинина, телятина) и рыбе (нежирная и жирная) значительно различается. Существует пробел в знаниях относительно биодоступности витамина B12 из этих различных продуктов животного происхождения. Кроме того, связи различных групп продуктов животного происхождения с MMA и holoTC остаются в значительной степени неизвестными.
Потребление или состояние витамина B12 и результаты для здоровья
В этом разделе рассматриваются связи между низким потреблением витамина B12 или его статусом (определяемым аномальными биомаркерами) и некоторыми последствиями для здоровья в результате эпидемиологических исследований, проведенных в уязвимых группах населения.
Материнский статус витамина B12 и беременность
Дефицит витамина B12 может вызвать мегалобластную анемию / злокачественную анемию (57). У женщин с нелеченной злокачественной анемией часто возникают проблемы с бесплодием или повторные аборты. Когда у женщин диагностировали дефицит витамина B12 и они получали витамин B12, наступала беременность (58–60).
Метаболизм витамина B12 и фолиевой кислоты взаимодействует. Прием фолиевой кислоты до беременности и в первом триместре беременности снижает риск дефектов нервной трубки (ДНТ) у ребенка.Сообщалось об обратной связи между риском NTD и статусом витамина B12 или полиморфизмом ферментов, метаболизирующих витамин B12 (61–64). Ray et al. показали, что низкий уровень холотранскобаламина в сыворотке (<55,3 пмоль / л) на 15–22 неделе беременности был связан с риском ДНТ в исследовании, проведенном в Онтарио после обогащения фолиевой кислотой (65). Существует общее мнение, что концентрация витамина B12> 250 пмоль / л у беременных женщин связана с низким риском ДНТ по сравнению с тем, когда уровень витамина B12 ниже этого уровня (63).Эти данные могут свидетельствовать о том, что добавление витамина B12 может снизить риск NTD. Однако неизвестно, снижает ли добавка как фолиевой кислоты, так и витамина B12 количество рождений с NTD по сравнению с добавкой только фолиевой кислоты.
Материнский статус витамина B12 определяет статус витамина B12 у ребенка при рождении и после него. Витамина B12 у новорожденных при рождении выше, чем в плазме матери, но, как правило, у младенцев после рождения он снижается.Во вложенном исследовании случай-контроль концентрации витамина B12, Hcy и MMA оценивались у здоровых беременных женщин ( n = 114) с 18 недели беременности до 6 мес после родов и были связаны с статусом кобаламина у младенцев через 6 мес. по сравнению со здоровыми, никогда не беременными женщинами в возрасте 18–40 лет из контрольной группы ( n = 123). По сравнению с контрольной группой уровень витамина B12, Hcy и MMA был ниже у беременных на 18-й неделе беременности. Витамин B12 значительно снизился с 18 по 36 неделю беременности и снова увеличился через 6 недель после родов, тогда как концентрации Hcy и MMA увеличились с 18 недели беременности до 6 недель после родов.Концентрация витамина B12 у младенцев в возрасте 6 месяцев коррелировала с концентрацией витамина B12 у матери во время беременности и в послеродовом периоде (rho = 0,36–0,55, P <0,001). Концентрация витамина B12 у матери <394 пмоль / л на 18 неделе беременности была связана с повышенным риском (OR: 4,2; 95% CI: 1,5, 11,5) дефицита витамина B12 у ребенка в возрасте 6 месяцев (определяется как tHcy ≥6,5 мкмоль / L) (66). Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, подвергаются риску дефицита в этот период, если их истощенные матери не принимают добавки, содержащие витамин B12 (67).Большинство случаев детской недостаточности витамина B12 проявляется в возрасте от 6 до 11 месяцев. Могут возникать нервно-мышечные нарушения и нарушения роста или развития или церебральная атрофия. Сообщалось о таких симптомах, как раздражение, трудности с кормлением, задержка роста или анемия у новорожденных с дефицитом. Дефицит витамина B12 может привести к остаточным неврологическим нарушениям (68).
Грудное вскармливание
Продолжительное грудное вскармливание связано с отсутствием продовольственной безопасности и представляет собой проблему во многих частях мира, где у матерей наблюдается множественный дефицит питательных микроэлементов.У индийских детей (средний возраст 16 месяцев) из семей с низким и средним социально-экономическим статусом продолжительное грудное вскармливание было связано с задержкой роста, анемией, низким весом или истощением (соотношение веса к длине тела) у ребенка (69, 70). Причинная роль дефицита витамина B12 в задержке роста в детском возрасте возможна, но недостаточно изучена из-за возможного влияния кишечных инфекций, белковой диеты или множественного дефицита питательных веществ, которые могут повлиять на задержку роста (71–73). Статус витамина B12 у матери и / или младенца был связан с физическим ростом ребенка (74), анемией, а также когнитивными и умственными функциями (75).Однако неизвестно, следует ли повысить потребности в витамине B12 у беременных и кормящих женщин, и может ли улучшение статуса витамина B12 матери или ребенка улучшить такие исходы, как анемия (76) и когнитивное развитие ребенка. В настоящее время по этой теме продолжаются некоторые исследования (77).
Пожилые
В нескольких эпидемиологических исследованиях сообщалось о связи между биомаркерами витамина B12 и здоровьем мозга, когнитивной функцией или здоровьем костей [см. Обзор (78)].Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что более низкий статус B12 связан с повышенным прооксидантным и сниженным антиоксидантным статусом (79). В 5-летнем последующем исследовании среди пожилых людей без деменции витамин B12 в самом низком тертиле (<308 пмоль / л) или holoTC (<54 пмоль / л) отрицательно ассоциировался с ускоренной потерей объема мозга по сравнению с пациентами с высшие уровни (80). Для MMA и Hcy такой связи с потерей объема мозга не наблюдалось. Напротив, Smith et al. Наблюдали связь между высоким уровнем Hcy и MMA в плазме и риском когнитивных нарушений у пожилых людей, у которых изначально не было деменции, в то время как более высокие уровни holoTC и витамина B12 показали отрицательную связь с риском когнитивных нарушений. (81).В большинстве интервенционных исследований, направленных на снижение уровня жизни, использовались поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и витамин B12, среди других витаминов, и исследования показали защитный эффект поливитаминов, содержащих витамин B12, на глобальное познание (82), сокращение мозга (83) или показатели качества жизни ( 84).
В 6-летнем исследовании с участием пожилых мужчин в Швеции ( n = 790; возрастной диапазон 70–81 лет) пониженный уровень holoTC был связан с повышенным риском перелома (риск риска для самого низкого тертиля holoTC = 1.74; 95% ДИ 1,12–2,69) (85), тогда как Hcy и MMA не были связаны с минеральной плотностью кости или риском переломов. В национальном репрезентативном поперечном исследовании с участием женщин в США ≥50 лет Baily et al. Сообщили о связи между повышенным Hcy и MMA и риском остеопороза поясничного отдела позвоночника, но B12 и MMA не были связаны с минеральной плотностью костей (86 ). В обновленном метаанализе, включающем РКИ о связи между исследованиями по снижению уровня гомоцистеина и риском переломов у пожилых людей (87)., Garcia Lopez et al. Не обнаружили связи между снижением Hcy (с использованием фолиевой кислоты и витамина B12) и риском переломов (87).
В целом, данные о снижении уровня гомоцистеина витаминами B на когнитивные функции или перелом костей неоднозначны, и существует несколько отрицательных исследований (78). Есть некоторые свидетельства того, что добавление витамина B12 может иметь положительное влияние на здоровье пожилых людей с дефицитом витамина B12. Тем не менее, дальнейшие исследования в этой группе пожилых людей по-прежнему необходимы.
Особые соображения
Значение для здоровья высокого содержания фолиевой кислоты и низкого содержания витамина B12
Существует некоторая озабоченность по поводу добавления высоких доз фолиевой кислоты женщинам репродуктивного возраста с низким потреблением витамина B12. Добавление фолиевой кислоты> 1 мг / сут является обычным явлением во многих частях мира, где низкий уровень витамина B12 является эндемическим, что приводит к несбалансированному потреблению и статусу двух витаминов B. Дефицит витамина B12 часто встречается у беременных женщин из многих стран, таких как Колумбия (88), Бразилия (89) или Индия (90).Использование поливитаминных добавок до беременности не является распространенным явлением и связано с уровнем образования и дохода (91). Несбалансированный уровень фолиевой кислоты и витамина B12 (т.е. высокий уровень фолиевой кислоты и низкий уровень B12) вызывает некоторую озабоченность, хотя эта тема еще недостаточно изучена.
Из-за низкого содержания продуктов животного происхождения индийские женщины являются хорошим примером населения с несбалансированным соотношением фолиевой кислоты и B12. Небольшое обсервационное исследование с участием индийских женщин на 36 неделе беременности и их новорожденных детей в течение 24 часов после рождения показало отрицательную связь между соотношением фолиевой кислоты и B12 и массой тела при рождении, длиной тела при рождении, а также окружностью головы и груди (92).Сообщалось, что новорожденные, рожденные от индийских женщин с низким потреблением B12, потребляющих> 1 мг / сут фолиевой кислоты, и новорожденные с низким отношением потребления B12 к общему количеству фолиевой кислоты, подвергаются повышенному риску родиться маленькими для гестационного возраста ( 93). Более того, высокое содержание фолата эритроцитов (эритроцитов) у индийских беременных женщин было связано с ожирением у их детей (94) и повышенным риском инсулинорезистентности у детей, если уровень B12 в материнской плазме также был низким (94, 95). Риск гестационного диабета был выше у индийских женщин с дефицитом витамина B12 (95), а риск стойкого диабета у женщин с дефицитом гестационного диабета был выше у женщин с более высоким статусом фолиевой кислоты (95).
У беременных женщин в Великобритании уровень фолиевой кислоты и витамина B12 показал обратную связь с ИМТ матери (96). Недостаточность витамина B12 также была связана с инсулинорезистентностью у этих женщин (96). Женщины с сочетанием низкого содержания витамина B12 в плазме (<170 пмоль / л) и фолиевой кислоты (<10,3 нмоль / л) имели самый высокий ИМТ, в то время как женщины с высоким уровнем витамина B12 (> 238 пмоль / л) и фолиевой кислоты (> 18,3 нмоль). / Л) имели самый низкий ИМТ (96). Другое исследование беременных женщин в Великобритании (начало 3-го триместра) выявило отрицательную связь между материнским витамином B12 и риском ожирения и гестационного диабета (97).У беременных с гестационным диабетом риск макросомии плода был выше в квартиле с наивысшим содержанием фолиевой кислоты и квартиле с самым низким содержанием витамина B12 (97). В исследовании, проведенном среди испанских женщин, материнский фолат был отрицательно связан с чувствительностью к инсулину (тест HOMA-IR), в то время как низкий уровень витамина B12 был связан с инсулинорезистентностью (98). Учитывая эти тесные взаимодействия между витамином B12 и фолиевой кислотой, не исключено, что происходят другие взаимодействия питательных веществ, например, с n-3 жирными кислотами.Таким образом, будущие исследования могут также учитывать плотность питательных веществ в конкретных пищевых продуктах животного происхождения или особенности питания.
Значение высокого потребления и статуса витамина B12 для здоровья
Не было доказано, что высокое потребление витамина B12 с пищей является недостатком. Дополнительные формы витамина B12 считаются безопасными, и не существует научно обоснованного допустимого верхнего уровня потребления витамина B12. Однако повышенные концентрации витамина B12 в плазме (часто определяемые как уровни витамина B12 в плазме> 600,> 800 или> 1000 пмоль / л) у лиц, не получающих дополнительный витамин B12, были описаны в исследованиях у пациентов с различными видами рака, заболеваниями печени, или диабет 2 типа (99), которые позже были отнесены к почечной дисфункции (100, 101).Клиренс однократной дозы радиоактивно меченного витамина B12 задерживается у пациентов с почечной дисфункцией (101). Исследования, проведенные в больничных условиях, показали, что повышенный уровень витамина B12 в плазме связан с повышенными уровнями ферментов печени и креатинина или альбумимочевины в плазме (102), а также с рядом клинических состояний, таких как хроническое заболевание почек, диабет, заболевания печени (любой этиологии), алкоголизм, или злокачественные новообразования (100, 103, 104).
Было показано, что повышенный уровень витамина B12 в плазме предсказывает будущий рак (105), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в когортных исследованиях (106), а уровни выше 400 пмоль / л могут предсказывать краткосрочную смертность (в течение 90 дней) независимо от причины смерти госпитализированных пожилые пациенты (107).В проспективном исследовании 161 пациента с различными видами рака изучались сывороточные концентрации витамина B12 и время смерти (108). Глобальное среднее время выживания составляло 45 дней (ДИ 95%: 32–56 дней). Самая высокая смертность соответствовала самому высокому уровню витамина B12. Была обнаружена значительная связь между повышенным содержанием витамина B12 (> 600 пмоль / л) и наличием метастазов, опухолей или проблем с печенью (108). В недавнем исследовании, основанном на базе данных первичной медико-санитарной помощи, коэффициент заболеваемости раком составил 4.72 (95% доверительный интервал: 3,99–5,58) у лиц с витамином B12> 1000 пмоль / л по сравнению с людьми с низким уровнем витамина B12 после многомерной корректировки (109).
Примечательно, что нельзя предположить причинную роль витамина B12 в будущих заболеваниях или смертности на основании наличия повышенных уровней витамина B12 в плазме. Высокие результаты теста на витамин B12 могут быть связаны с добавками (например, длительным сроком хранения), высвобождением из поврежденных тканей или снижением экскреции почками. Во всех случаях высокие уровни витамина B12 в плазме, вероятно, будут слишком неспецифичными для использования в качестве скринингового теста на существующие опухоли или для прогнозирования будущих результатов для здоровья.Вероятность выявления рака у пациентов с высоким содержанием витамина B12 не изучалась. Принимая во внимание высокий уровень ложноположительных результатов (с серьезным негативным воздействием на пациентов), в настоящее время нет доказательств для начала дальнейших диагностических тестов на рак у субъектов с уровнем витамина B12 в плазме> 600 пмоль / л.
Возмещение
Исследования, в которых сообщается о взаимосвязи между потреблением витамина B12 и результатами для здоровья, имеют ограничения из-за методологических вариаций, связанных с количественной оценкой потребления, различий в характеристиках населения и того факта, что клинические исходы, такие как анемия или невропатия, являются поздними проявлениями дефицита и не являются специфичен для дефицита витамина B12.
Общая информация
Текущая рекомендация состоит в том, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения и увеличить потребление продуктов растительного происхождения, как недавно было предложено комиссией EAT-Lancet (110). Однако главная проблема диет с низким содержанием продуктов животного происхождения или без них — это риск дефицита витамина B12. Этот обзор показал, что общее потребление витамина B12 с пищей от 4 до 7 мкг / день связано с нормальным уровнем витамина B12 и MMA в плазме и, таким образом, кажется достаточным для поддержания статуса витамина B12 в организме взрослых.Однако этого приема может быть недостаточно, если у людей возникают трудности с пережевыванием пищи, высвобождением витамина из-за его связывания с пищей и / или его усвоением из-за антител к внутреннему фактору или лекарств (25, 26). В настоящее время неизвестно, должны ли потребности в витамине B12 зависеть от возраста, поскольку дефицит витамина B12 часто встречается у пожилых людей.
При рассмотрении конкретных пищевых продуктов для животных потребление молочных продуктов оказалось более сильным фактором, определяющим концентрацию витамина B12, чем мясо, рыба и яйца.Однако пищевой состав различных молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр, творог), мяса (курица, свинина, телятина) и рыбы (нежирный или жирный) значительно отличается, а биодоступность витамина B12 из этих различных продуктов животного происхождения вместе взятых. С потенциальным взаимодействием между витамином B12 и другими питательными веществами из этих богатых питательными веществами продуктов животного происхождения неясно. Следовательно, плотность питательных веществ или хорошо известные взаимодействия между питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B12, также следует учитывать при изучении взаимосвязи потребления со статусом или здоровьем.
Авторские взносы
SE, RO, SH и MV вносят существенный вклад в концепцию или дизайн работы. Все авторы, составляющие работу или критически пересматривающие ее на предмет важного интеллектуального содержания. Все авторы дают согласие на публикацию контента. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы, гарантируя, что вопросы, связанные с точностью или целостностью любой части работы, должным образом исследованы и решены. SE, RO, SH и MV выбрали извлеченные соответствующие статьи из этой рукописи.SE, RO и SH написали рукопись. Компания SE несла основную ответственность за окончательный контент. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.
Заявление о конфликте интересов
EvdH был нанят компанией FrieslandCampina.
Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Сокращения
IF, собственный коэффициент; holoTC, голотранскобаламин; ММА, метилмалоновая кислота; Hcy, общий гомоцистеин; NTD, дефекты нервной трубки.
Сноски
Список литературы
3. Такер К.Л., Рич С., Розенберг И., Жак П., Даллал Г., Уилсон П. В. и др. Согласно исследованию Framingham Offspring, концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления. Am J Clin Nutr. (2000) 71: 514–22. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.2.514
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
4. Постоянный комитет Института медицины по научной оценке диетических рекомендаций I его группа по фолату, OBV, холину: Сборник национальных академий: отчеты, финансируемые Национальными институтами здравоохранения.В рекомендуемых диетических дозах тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press (США), Национальная академия наук (1998).
Google Scholar
5. Нильсен MJ, Расмуссен MR, Андерсен CB, Nexo E, Moestrup SK. Транспорт витамина B12 из пищи в клетки организма — сложный, многоэтапный путь. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. (2012) 9: 345–54. DOI: 10.1038 / nrgastro.2012,76
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
6. Миллер Дж. В., Грин Р. Витамин B12. В Zempleni J, редактор. Справочник витаминов. Бока-Ратон, Флорида: Тейлор и Фрэнсис (2014). п. 447–89.
Google Scholar
8. Nexo E, Hoffmann-Lucke E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническое применение. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 359S-65S. DOI: 10.3945 / ajcn.111.013458
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
9.Бауман В.А., Шоу С., Джаятиллеке Э., Спунген А.М., Герберт В. Повышенное потребление кальция отменяет мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином. Уход за диабетом. (2000) 23: 1227–31. DOI: 10.2337 / diacare.23.9.1227
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
10. Fu X, Francisco C, Pattengale P, O’Gorman MR, Mitchell WG. Подросток с повышенным содержанием метилмалоновой кислоты и общего гомоцистеина в плазме. Clin Chem. (2017) 63: 1069–72. DOI: 10.1373 / Clinchem.2016.260695
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
11. Грин Р., Аллен Л. Х., Бьорке-Монсен А. Л., Брито А., Гуант Дж. Л., Миллер Дж. В. и др. Дефицит витамина B12. Nat Rev Dis Primers. (2017) 3: 17040. DOI: 10.1038 / nrdp.2017.41
CrossRef Полный текст | Google Scholar
12. Миллер Дж. В., Гаррод М. Г., Роквуд А. Л., Кушнир М. М., Аллен Л. Х., Хаан М. Н. и др. Измерение общего содержания витамина B12 и голотранскобаламина, по отдельности или в комбинации, при скрининге метаболического дефицита витамина B12. Clin Chem. (2006) 52: 278–85. DOI: 10.1373 / Clinchem.2005.061382
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
13. Кларк Р., Шерликер П., Хин Х., Нексо Е., Хвас А.М., Шниде Дж. И др. Обнаружение дефицита витамина B12 у пожилых людей путем измерения витамина B12 или активной фракции витамина B12, голотранскобаламина. Clin Chem. (2007) 53: 963–70. DOI: 10.1373 / Clinchem.2006.080382
CrossRef Полный текст | Google Scholar
14.Хайль С.Г., де Йонге Р., де Ротте М.К., ван Вийнен М., Хайнер-Фоккема Р.М., Кобольд А.С. и др. Скрининг метаболического дефицита витамина B12 с помощью голотранскобаламина у пациентов с подозрением на дефицит витамина B12: многоцентровое исследование. Ann Clin Biochem. (2012) 49: 184–9. DOI: 10.1258 / acb.2011.011039
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
15. Ганнибал Л., Лисн В., Бьорке-Монсен А.Л., Берингер С., Грунерт С.К., Шпикеркеттер У. и др. Биомаркеры и алгоритмы диагностики дефицита витамина B12. Front Mol Biosci. (2016) 3:27. DOI: 10.3389 / fmolb.2016.00027
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
16. Группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Научное мнение о рекомендуемых диетических ценностях кобаламина (витамин B12). EFSA J. (2015) 13: 4150. DOI: 10.2903 / j.efsa.2015.4150
CrossRef Полный текст | Google Scholar
17. Берлин Х., Берлин Р., Бранте Г. Пероральное лечение злокачественной анемии высокими дозами витамина B12 без внутреннего фактора. Acta Med Scand. (1968) 184: 247–58. DOI: 10.1111 / j.0954-6820.1968.tb02452.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
18. Грейбе Э., Махалле Н., Бхиде В., Хигард К. В., Наик С., Нексо Э. Увеличение циркулирующего голотранскобаламина после перорального приема цианокобаламина или гидроксокобаламина у здоровых взрослых с низким и нормальным статусом кобаламина. Eur J Nutr. (2018) 57: 2847–55. DOI: 10.1007 / s00394-017-1553-5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
19.Bor MV, Lydeking-Olsen E, Moller J, Nexo E. Ежедневное потребление примерно 6 мкг витамина B-12, по-видимому, насыщает все связанные с витамином B-12 переменные у датских женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. (2006) 83: 52–8. DOI: 10.1093 / ajcn / 83.1.52
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
20. Бор М.В., фон Кастель-Робертс К.М., Кауэлл Г.П., Стаблер С.П., Аллен Р.Х., Маневал Д.Р. и др. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг диетического витамина B-12 связано с устойчивыми концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr. (2010) 91: 571–7. DOI: 10.3945 / ajcn.2009.28082
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
21. Dullemeijer C, Souverein OW, Doets EL, van der Voet H, van Wijngaarden JP, de Boer WJ, et al. Систематический обзор с метаанализами доза-реакция между потреблением витамина B-12 и Европейскими рекомендациями по питательным микроэлементам Приоритетные биомаркеры витамина B-12 от Aligned, включая рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования у взрослых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. (2013) 97: 390–402. DOI: 10.3945 / ajcn.112.033951
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
22. van Asselt DZ, de Groot LC, van Staveren WA, Blom HJ, Wevers RA, Biemond I, et al. Роль потребления кобаламина и атрофического гастрита в умеренном дефиците кобаламина у пожилых голландцев. Am J Clin Nutr. (1998) 68: 328–34. DOI: 10.1093 / ajcn / 68.2.328
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
23.Бермехо Л.М., Апарисио А., Андрес П., Лопес-Собалер А.М., Ортега Р.М. Влияние потребления фруктов и овощей на статус питания и уровень гомоцистеина в плазме у пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Public Health Nutr. (2007) 10: 266–72. DOI: 10.1017 / S1368980007246580
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
24. Ховард Дж. М., Азен С., Якобсен Д. В., Грин Р., Кармел Р. Диетическое потребление кобаламина у пожилых людей с аномальными уровнями кобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в сыворотке. Eur J Clin Nutr. (1998) 52: 582–7. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600610
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
25. Андрес Э., Аффенбергер С., Винцио С., Курц Дж. Э., Ноэль Э, Кальтенбах Г. и др. Пищевая мальабсорбция кобаламина у пожилых пациентов: клинические проявления и лечение. Am J Med. (2005) 118: 1154–9. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2005.02.026
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
26. Хенун Лукили Н., Ноэль Э., Бен Абдельгани М., Локателли Ф., Бликл Дж. Ф., Андрес Э.Дефицит кобаламина из-за неиммунного атрофического гастрита у пожилых пациентов. Отчет о 25 случаях. J Nutr Health Aging. (2005) 9: 462.
PubMed Аннотация | Google Scholar
27. Андрес Э., Гойчот Б., Шлингер Дж. Л.. Мальабсорбция пищевого кобаламина: обычная причина дефицита витамина B12. Arch Intern Med. (2000) 160: 2061–2. DOI: 10.1001 / archinte.160.13.2061
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
28. Кармель Р., Аурангзеб И., Цянь Д.Связь мальабсорбции пищевого кобаламина с этническим происхождением, возрастом, инфекцией Helicobacter pylori и сывороточными маркерами гастрита. Am J Gastroenterol. (2001) 96: 63–70. DOI: 10.1111 / j.1572-0241.2001.03453.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
29. Дагнели П.С., ван Ставерен В.А., Верготе Ф.Дж., Динджан П.Г., ван ден Берг Х., Хаутваст Дж.Г. Повышенный риск витамина B-12 и дефицита железа у младенцев на макробиотической диете. Am J Clin Nutr. (1989) 50: 818–24. DOI: 10.1093 / ajcn / 50.4.818
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
30. van Dusseldorp M, Schneede J, Refsum H, Ueland PM, Thomas CM, de Boer E, et al. Риск стойкого дефицита кобаламина у подростков, получавших макробиотическую диету в раннем возрасте. Am J Clin Nutr. (1999) 69: 664–71. DOI: 10.1093 / ajcn / 69.4.664
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
31. Гибсон С. Потребление микронутриентов, статус микронутриентов и липидный профиль среди молодых людей, потребляющих разное количество сухих завтраков: дальнейший анализ данных Национального исследования диеты и питания молодых людей в возрасте от 4 до 18 лет. Public Health Nutr. (2003) 6: 815–20. DOI: 10.1079 / PHN2003493
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
32. Вилламор Э, Мора-Плазас М., Фореро Y, Лопес-Арана С., Бейлин А. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и соблюдением диеты животного происхождения у колумбийских школьников. J Nutr. (2008) 138: 1391–8. DOI: 10.1093 / jn / 138.7.1391
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
33.Hay G, Trygg K, Whitelaw A, Johnston C, Refsum H. Статус фолиевой кислоты и кобаламина в зависимости от диеты у здоровых 2-летних детей. Am J Clin Nutr. (2011) 93: 727–35. DOI: 10.3945 / ajcn.110.003426
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
34. Кристиан А.М., Кришнавени Г.В., Кехо С.Х., Вина С.Р., Ханум Р., Марли-Загар Э. и др. Вклад источников питания в статус витамина B12 у южноиндийских детей из когорты новорожденных, набранных в городе Майсур. Public Health Nutr. (2015) 18: 596–609. DOI: 10.1017 / S1368980014000974
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
35. Manios Y, Moschonis G, Dekkers R, Mavrogianni C, Grammatikaki E, van den Heuvel E. Витамин B2, витамин B12 и общий гомоцистеиновый статус у детей и их связь с диетическим потреблением витаминов группы B из различных пищевых групп: исследование здорового роста. Eur J Nutr. (2017) 56: 321–31. DOI: 10.1007 / s00394-015-1082-z
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
36.Дениссен КФМ, Хайль С.Г., Юссен С., Хеескенс Дж.П.Д., Тиджс С., Моммерс М. и др. Потребление витамина B-12 из молочных продуктов, мяса, рыбы и моллюсков независимо и положительно связано со статусом биомаркера витамина B-12 у беременных голландских женщин. J Nutr. (2019) 149: 131–8. DOI: 10.1093 / jn / nxy233
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
37. Mennen LI, de Courcy GP, Guilland JC, Ducros V, Bertrais S, Nicolas JP, et al. Гомоцистеин, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и привычная диета во французском исследовании пищевых добавок с антиоксидантными витаминами и минералами. Am J Clin Nutr. (2002) 76: 1279–89. DOI: 10.1093 / ajcn / 76.6.1279
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
38. Гао Х, Яо М., МакКрори М.А., Ма Г., Ли И, Робертс С.Б. и др. Структура питания городского населения Китая связана со статусом гомоцистеина и витамина B. J Nutr. (2003) 133: 3636–42. DOI: 10.1093 / jn / 133.11.3636
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
39. Нагата К., Симидзу Х., Таками Р., Хаяси М., Такеда Н., Ясуда К.Потребление соевого продукта обратно пропорционально уровню сывороточного гомоцистеина у японских женщин в пременопаузе. J Nutr. (2003) 133: 797–800. DOI: 10.1093 / jn / 133.3.797
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
40. Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, et al. Длительное употребление сыроедения связано с благоприятным уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке крови, но также с повышенным уровнем гомоцистеина в плазме и низким уровнем холестерина ЛПВП в сыворотке крови у людей. J Nutr. (2005) 135: 2372–8. DOI: 10.1093 / jn / 135.10.2372
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
41. Song WO, Chung CE, Chun OK, Cho S. Концентрация гомоцистеина в сыворотке взрослого населения США, связанная с потреблением обогащенных злаков. J Am Coll Nutr. (2005) 24: 503–9. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719496
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
42. Хао Л., Ма Дж., Чжу Дж., Стампфер М.Дж., Тиан Й., Виллетт В.С. и др.Дефицит витамина B-12 характерен для взрослых китайцев от 35 до 64 лет. J Nutr. (2007) 137: 1278–85. DOI: 10.1093 / jn / 137.5.1278
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
43. Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, Berstad P, Drevon CA, Ueland PM, et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 1078–87.DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26598
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
45. Murakami K, Sasaki S, Uenishi K. Более высокое потребление витамина B-6 и молочных продуктов и меньшее потребление зеленого чая и чая улун независимо связаны с более низкой концентрацией гомоцистеина в сыворотке у молодых японских женщин. Nutr Res. (2013) 33: 653–60. DOI: 10.1016 / j.nutres.2013.05.010
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
46.Кван Л.Л., Бермудес О.И., Такер К.Л. Низкое потребление и низкий уровень витамина B-12 более распространено среди латиноамериканских пожилых людей карибского происхождения, чем среди белых неиспаноязычных жителей, проживающих по соседству. J Nutr. (2002) 132: 2059–64. DOI: 10.1093 / jn / 132.7.2059
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
47. Лашерас С., Уэрта Дж. М., Гонсалес С., Прада М., Брага С., Фернандес С. и др. Оценка диеты связана с уровнем гомоцистеина в плазме у здоровых пожилых людей, проживающих в лечебных учреждениях. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2003) 13: 384–90. DOI: 10.1016 / S0939-4753 (03) 80008-X
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
48. Ледикве Дж. Х., Смициклас-Райт Х., Митчелл, округ Колумбия, Миллер К. К., Дженсен Г. Л.. Образцы питания пожилых людей в сельских районах связаны с весом и состоянием питания. J Am Geriatr Soc. (2004) 52: 589–95. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2004.52167.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
49.Brouwer-Brolsma EM, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Zwaluw NL, Velde N, de Groot LC. Диетические источники витамина B-12 и их связь с маркерами статуса витамина B-12 у здоровых пожилых людей в исследовании B-PROOF. Питательные вещества. (2015) 7: 7781–97. DOI: 10.3390 / nu7095364
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
51. Дамаянти Д., Ясельдо-Сигл К., Бисон В.Л., Фрейзер Дж., Ода К., Хаддад Э. Продукты и добавки, связанные с биомаркерами витамина B12, среди вегетарианских и невегетарианских участников калибровочного исследования Adventist Health Study-2 (AHS-2). Питательные вещества. (2018) 10: 722. DOI: 10.3390 / nu10060722
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
52. Alles B, Baudry J, Mejean C, Touvier M, Peneau S, Hercberg S, et al. Сравнение социально-демографических и пищевых характеристик вегетарианцев, веганов и мясоедов, сообщивших о себе, из исследования Nutrinet-sante. Питательные вещества. (2017) 9: 1023. DOI: 10.3390 / nu23
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
53.Дэйви Г.К., Спенсер Е.А., Эпплби П.Н., Аллен Н.Е., Нокс К.Х., Ки Т.Дж. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr. (2003) 6: 259–69. DOI: 10.1079 / PHN2002430
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
54. Majchrzak D, Singer I, Manner M, Rust P, Genser D, Wagner KH, et al. Статус витамина B и концентрация гомоцистеина у австрийских всеядных, вегетарианцев и веганов. Ann Nutr Metab. (2006) 50: 485–91. DOI: 10.1159 / 000095828
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
55. Шупбах Р., Вегмюллер Р., Бергеран С., Буй М., Хертер-Эберли И. Статус и потребление микронутриентов всеядными, вегетарианцами и веганами в Швейцарии. Eur J Nutr. (2017) 56: 283–93. DOI: 10.1007 / s00394-015-1079-7
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
56. Гилсинг А.М., Кроу Флорида, Ллойд-Райт З., Сандерс Т.А., Эпплби П.Н., Аллен Н.Е. и др.Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты поперечного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. (2010) 64: 933–9. DOI: 10.1038 / ejcn.2010.142
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
60. Холл М., Дэвидсон Р.Дж. Профилактическое введение фолиевой кислоты женщинам с пернициозной анемией, беременным после периодов бесплодия. J Clin Pathol. (1968) 21: 599–602.DOI: 10.1136 / jcp.21.5.599
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
61. Афман Л.А., Ван Дер Пут Н.М., Томас К.М., Трайбелс Дж. М., Блом Х. Дж. Снижение связывания витамина B12 транскобаламином II увеличивает риск дефектов нервной трубки. QJM. (2001) 94: 159–66. DOI: 10.1093 / qjmed / 94.3.159
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
62. Габер К.Р., Фараг М.К., Солиман С.Е., Эль-Басюни Х.Т., Эль-Камах Г. Материнский витамин B12 и риск дефектов нервной трубки плода у пациентов из Египта. Clin Lab. (2007) 53: 69–75.
PubMed Аннотация | Google Scholar
64. Zhang T, Xin R, Gu X, Wang F, Pei L, Lin L, et al. Материнская сыворотка витамина B12, фолиевой кислоты и гомоцистеина и риск дефектов нервной трубки у потомства в зоне повышенного риска в Китае. Public Health Nutr. (2009) 12: 680–6. DOI: 10.1017 / S1368980008002735
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
65. Ray JG, Wyatt PR, Thompson MD, Vermeulen MJ, Meier C, Wong PY, et al.Витамин B12 и риск дефектов нервной трубки у населения, обогащенного фолиевой кислотой. Эпидемиология. (2007) 18: 362–6. DOI: 10.1097 / 01.ede.0000257063.77411.e9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
66. Варси К., Уеланд П.М., Торсвик И.К., Бьорке-Монсен А.Л. Кобаламин в сыворотке крови матери на 18 неделе беременности позволяет прогнозировать статус кобаламина у ребенка через 6 месяцев — проспективное обсервационное исследование. J Nutr. (2018) 148: 738–45. DOI: 10.1093 / jn / nxy028
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
67.Чандио Р.К., Улак М., Квестад I, Хисинг М., Шреста М., Ранджиткар С. и др. Статус кобаламина и фолиевой кислоты у грудных детей в Бхактапуре, Непал. Питательные вещества. (2018) 10: 639. DOI: 10.3390 / nu10050639
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
68. Гез С., Кьярелли Дж., Менни Ф., Салера С., Принципи Н., Эспозито С. Серьезный дефицит витамина В12 у 5-месячного итальянского младенца, находящегося на исключительно грудном вскармливании, от матери, получающей поливитаминные добавки во время беременности. BMC Pediatr. (2012) 12:85. DOI: 10.1186 / 1471-2431-12-85
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
69. Квестад И., Танежа С., Кумар Т., Хайсинг М., Рефсум Х., Яжник С.С. и др. Витамин B12 и фолиевая кислота улучшают общую моторику и навыки решения проблем у маленьких северных индийских детей: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. PLoS ONE. (2015) 10: e0129915. DOI: 10.1371 / journal.pone.0129915
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
70.Pasricha SR, Shet AS, Black JF, Sudarshan H, Prashanth NS, Biggs BA. Концентрации витамина B-12, фолиевой кислоты, железа и витамина A у сельских индийских детей связаны с продолжением грудного вскармливания, дополнительным питанием и питанием матери. Am J Clin Nutr. (2011) 94: 1358–70. DOI: 10.3945 / ajcn.111.018580
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
71. Маклин Э.Д., Аллен Л.Х., Нойман К.Г., Пирсон Дж. М., Зикманн Дж. Х., Мерфи С. П. и др. Низкий уровень витамина B-12 в плазме у кенийских школьников широко распространен и улучшается за счет дополнительных продуктов животного происхождения. J Nutr. (2007) 137: 676–82. DOI: 10.1093 / jn / 137.3.676
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
72. Роджерс Л.М., Бой Э., Миллер Дж. У., Грин Р., Сабель Дж. К., Аллен Л. Х. Высокая распространенность дефицита кобаламина у школьников Гватемалы: связь с низким уровнем холотранскобаламина II в плазме и повышенными концентрациями метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в плазме. Am J Clin Nutr. (2003) 77: 433–40. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.433
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
73.Siekmann JH, Allen LH, Bwibo NO, Demment MW, Murphy SP, Neumann CG. Кенийские школьники испытывают дефицит нескольких микронутриентов, но повышенный уровень витамина B-12 в плазме является единственной обнаруживаемой реакцией микронутриентов на добавление мяса или молока. J Nutr. (2003) 133: 3972s − 80s. DOI: 10.1093 / jn / 133.11.3972S
CrossRef Полный текст | Google Scholar
74. Strand TA, Ulak M, Kvestad I, Henjum S, Ulvik A, Shrestha M, et al. Статус витамина B12 у матери и ребенка в младенчестве предсказывает линейный рост через 5 лет. Pediatr Res. (2018) 84: 611–8. DOI: 10.1038 / s41390-018-0072-2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
75. Strand TA, Taneja S, Ueland PM, Refsum H, Bahl R, Schneede J, et al. Статус кобаламина и фолиевой кислоты позволяет прогнозировать показатели умственного развития у детей Северной Индии в возрасте 12–18 месяцев. Am J Clin Nutr. (2013) 97: 310–7. DOI: 10.3945 / ajcn.111.032268
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
76.Кумар Т., Танежа С., Сачдев Х.С., Рефсум Х., Яджник С.С., Бхандари Н. и др. Добавление витамина B12 или фолиевой кислоты к концентрации гемоглобина у детей в возрасте 6–36 месяцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Clin Nutr. (2017) 36: 986–91. DOI: 10.1016 / j.clnu.2016.07.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
77. Виндже Б.А., Квестад И., Кришнамачари С., Манджи К., Танежа С., Беллинджер Д.К. и др. Улучшает ли ранний прием витамина B12 развитие нервной системы и когнитивные функции в детстве и в школьном возрасте: протокол исследования для расширенного наблюдения на основе рандомизированных контролируемых исследований в Индии и Танзании. BMJ Open. (2018) 8: e018962. DOI: 10.1136 / bmjopen-2017-018962
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
78. Портер К., Хоуи Л., Хьюз К.Ф., Уорд М., МакНалти Х. Причины, последствия и последствия для общественного здравоохранения низкого статуса витамина B при старении. Питательные вещества. (2016) 8: 725. DOI: 10.3390 / nu8110725
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
80. Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnston C, Smith SM, Bradley KM, de Jager C, et al.Статус витамина B12 и скорость потери объема мозга у пожилых людей, живущих в сообществе. Неврология. (2008) 71: 826–32. DOI: 10.1212 / 01.wnl.0000325581.26991.f2
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
82. van der Zwaluw NL, Dhonukshe-Rutten RA, van Wijngaarden JP, Brouwer-Brolsma EM, van de Rest O, In ‘t Veld PH, et al. Результаты 2-летнего лечения витамином B на когнитивные функции: вторичные данные рандомизированного контролируемого исследования. Неврология. (2014) 83: 2158–66.DOI: 10.1212 / WNL.0000000000001050
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
83. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, et al. Предотвращение атрофии серого вещества, связанной с болезнью Альцгеймера, с помощью лечения витамином B. Proc Natl Acad Sci USA. (2013) 110: 9523–8. DOI: 10.1073 / pnas.1301816110
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
84. de Koning EJ, van der Zwaluw NL, van Wijngaarden JP, Sohl E, Brouwer-Brolsma EM, van Marwijk HW, et al.Влияние двухлетнего приема витамина B12 и фолиевой кислоты на симптомы депрессии и качество жизни у пожилых людей с повышенными концентрациями гомоцистеина: дополнительные результаты рандомизированного исследования B-PROOF. Питательные вещества. (2016) 8: 748. DOI: 10.3390 / nu8110748
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
85. Леверин С., Нильссон-Эле Х., Якобссон С., Йоханссон Х., Сунд В., Карлссон М.К. и др. Низкий уровень холотранскобаламина и кобаламинов предсказывает случайные переломы у пожилых мужчин: MrOS, Швеция. Osteoporos Int. (2014) 25: 131–40. DOI: 10.1007 / s00198-013-2527-y
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
86. Бейли Р.Л., Лукер А.С., Лу З., Фан Р., Эйхер-Миллер Х.А., Фахури Т.Х. и др. Статус витамина B, минеральная плотность костей и риск поясничного остеопороза у пожилых женщин в США. Am J Clin Nutr. (2015) 102: 687–94. DOI: 10.3945 / ajcn.115.108787
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
87.Гарсия Лопес М., Барон Дж. А., Омсланд Т. К., Согаард А. Дж., Мейер Х. Э. Гомоцистеин-снижающая терапия и риск переломов: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования и обновленный метаанализ. JBMR Plus. (2018) 2: 295–303. DOI: 10.1002 / jbm4.10045
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
88. Рамирес-Велес Р., Корреа-Баутиста Дж., Мартинес-Торрес Дж., Менесес-Эчавес Дж. Ф., Лобело Ф. Концентрация витамина B12 у беременных колумбийских женщин: анализ общенациональных данных 2010. BMC Preg Роды. (2016) 16:26. DOI: 10.1186 / s12884-016-0820-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
89. Barnabe A, Alessio AC, Bittar LF, de Moraes Mazetto B, Bicudo AM, de Paula EV, et al. Статус фолиевой кислоты, витамина B12 и гомоцистеина в эпоху постфолиевой кислоты в различных подгруппах населения Бразилии, получающих лечение в центре общественного здравоохранения. Nutr J. (2015) 14:19. DOI: 10.1186 / s12937-015-0006-3
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
90.Финкельштейн Дж. Л., Курпад А. В., Томас Т., Сринивасан К., Дугган С. Статус витамина B12 у беременных женщин и их младенцев в Южной Индии. Eur J Clin Nutr. (2017) 71: 1046–53. DOI: 10.1038 / ejcn.2017.29
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
91. Рамирес-Велес Р., Корреа-Баутиста Дж. Э., Триана-Рейна Х. Р., Гонсалес-Хименес Э., Шмидт-Рио Валле Дж., Гонсалес-Руис К. Использование пищевых добавок беременными женщинами в Колумбии. BMC Preg Роды. (2018) 18: 117.DOI: 10.1186 / s12884-018-1758-5
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
92. Гаджил М., Джоши К., Пандит А., Отив С., Джоши Р., Бренна Дж. Т. и др. Дисбаланс фолиевой кислоты и витамина B12 связан с исходом родов: исследование беременных женщин в Индии. Eur J Clin Nutr. (2014) 68: 726–9. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.289
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
93. Дварканатх П., Барзилай Дж. Р., Томас Т., Томас А., Бхат С., Курпад А. В..Высокое потребление фолиевой кислоты и низкое потребление витамина B-12 во время беременности связано с малым для гестационного возраста младенцами у женщин Южной Индии: проспективное наблюдательное когортное исследование. Am J Clin Nutr. (2013) 98: 1450–8. DOI: 10.3945 / ajcn.112.056382
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
94. Yajnik CS, Deshpande SS, Jackson AA, Refsum H, Rao S, Fisher DJ, et al. Концентрация витамина B12 и фолиевой кислоты во время беременности и инсулинорезистентность у потомства: исследование материнского питания в Пуне. Diabetologia. (2008) 51: 29–38. DOI: 10.1007 / s00125-007-0793-y
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
95. Кришнавени Г.В., Вина С.Р., Карат СК, Яджник С.С., Фолл СН. Связь между материнской концентрацией фолиевой кислоты во время беременности и инсулинорезистентностью у индийских детей. Diabetologia. (2014) 57: 110–21. DOI: 10.1007 / s00125-013-3086-7
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
96. Найт Б.А., Шилдс Б.М., Брук А., Хилл А., Бхат Д.С., Хаттерсли А.Т. и др.Более низкий уровень циркулирующего B12 связан с более высоким ожирением и инсулинорезистентностью во время беременности у белого британского населения, не страдающего диабетом. PLoS ONE. (2015) 10: e0135268. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135268
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
97. Сукумар Н., Венкатараман Х., Уилсон С., Гольян И., Селвамони С., Патель В. и др. Статус витамина B12 среди беременных женщин в Великобритании и его связь с ожирением и гестационным диабетом. Питательные вещества. (2016) 8: 768. DOI: 10.3390 / nu8120768
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
98. Sole-Navais P, Salat-Batlle J, Cavalle-Busquets P, Fernandez-Ballart J, Ueland PM, Ballesteros M, et al. Взаимодействие фолиевой кислоты и кобаламина на ранних сроках беременности и их влияние на статус кобаламина и гематологические показатели на протяжении всей беременности. Am J Clin Nutr. (2018) 107: 173–82. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx041
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
100.Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Концентрация витамина B12 в сыворотке и тканях при определенных патологических состояниях. N Engl J Med. (1959) 260: 575–80. DOI: 10.1056 / NEJM195
2601202PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
102. МакМахон Г.М., Хванг С.Дж., Таннер Р.М., Жак П.Ф., Селхуб Дж., Мунтнер П. и др. Связь между витамином B12, альбуминурией и снижением функции почек: наблюдательное когортное исследование. BMC Nephrol. (2015) 16: 7.DOI: 10.1186 / 1471-2369-16-7
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
103. Бра С., Чиче Л., Манчини Дж., Менье Б., Арле Дж. Б.. Характеристики пациентов, поступивших в отделения внутренней медицины с высоким уровнем кобаламина в сыворотке крови: результаты проспективного когортного исследования. Eur J Intern Med. (2014) 25: e57–58. DOI: 10.1016 / j.ejim.2014.01.014
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
104. Кармель Р., Васиредди Х, Аурангзеб I, Джордж К.Высокий уровень кобаламина в сыворотке крови в клинических условиях — клинические ассоциации и изменения голотранскобаламина. Clin Lab Haematol. (2001) 23: 365–71. DOI: 10.1046 / j.1365-2257.2001.00134.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
105. Арендт Дж. Ф., Фаркас Д. К., Педерсен Л., Нексо Е., Соренсен Х. Т. Повышенный уровень витамина B12 в плазме и прогноз рака: популяционное когортное исследование. Cancer Epidemiol. (2016) 40: 158–165. DOI: 10.1016 / j.canep.2015.12.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
106. Мендонка Н., Джаггер К., Гранич А., Мартин-Руис К., Мазерс Дж. К., Сил С. Дж. И др. Повышенный уровень общего гомоцистеина у всех участников и концентрация витамина B12 в плазме у женщин связаны с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний в очень старом исследовании Newcastle 85+. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2018) 73: 1258–64. DOI: 10.1093 / gerona / gly035
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
108.Geissbuhler P, Mermillod B, Rapin CH. Повышенные уровни витамина B12 в сыворотке крови, связанные с CRP, как прогностический фактор смертности у онкологических больных, оказывающих паллиативную помощь: проспективное исследование за пять лет. J Управление болевыми симптомами. (2000) 20: 93–103. DOI: 10.1016 / S0885-3924 (00) 00169-X
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
109. Арендт Дж. Ф., Соренсен Х. Т., Хорсфалл Л. Дж., Петерсен И. Повышенный уровень витамина B 12 и риск рака в первичной медико-санитарной помощи Великобритании: когортное исследование базы данных THIN. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. (2019) 28: 1136. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-17-1136
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
110. Виллетт В., Рокстром Дж., Локен Б., Спрингманн М., Ланг Т., Вермёлен С. и др. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых пищевых систем. Ланцет. (2019) 393: 447–92. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 31788-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
источников витамина B12 | Витамины группы B
Открытие структуры витамина B12 считалось настолько важным для здоровья человека, что принесло химику Дороти Ходжкин Нобелевскую премию в 1964 году. 1
Ключевое питательное вещество, которое наш организм не может производить самостоятельно, витамин B12 поддерживается нашим рационом и добавками.
Но что такое витамин B12? Почему это важно? И каковы одни из лучших источников витамина B12?
Узнайте все, что вам нужно знать об этом важном питательном веществе, в нашем руководстве.
Что такое витамин B12?
Витамин B12 — важный водорастворимый витамин, который сохраняется в нашем организме от двух до четырех лет. 2
Хотя наше понимание витамина B12, возможно, изменилось с годами, потребность нашего организма в этом многозадачном витамине осталась прежней.
Фактически, каждая клетка человеческого тела в той или иной степени использует витамин B12 в своей функции.
Витамин B12 нужен для:
- Образование красных кровяных телец. B12 помогает производить эритроциты обычного размера, которые функционируют должным образом. Если вы не получаете достаточно, это может привести к тому, что ваше тело будет вырабатывать слишком большие красные кровяные тельца, чтобы функционировать эффективно. 3
- Нервная система.
Для получения дополнительной информации о том, зачем нам нужен B12, а также о том, как проверить свой уровень, прочтите эту статью: Как проверить свой уровень B12.
Каждый день, когда мы посещаем туалет, мы постепенно избавляем наш организм от витамина B12, поэтому мы должны постоянно его заменять.
Сводка
- Витамин B12 необходим для поддержания здорового функционирования нашего организма, особенно красных кровяных телец
- Дефицит витамина B12 может вызвать злокачественную анемию
Почему некоторым людям не хватает витамина B12?
В Великобритании и других развитых странах недоедание встречается редко.
Однако в других частях мира дефицит витамина B12 является обычным явлением, особенно в странах с большим количеством вегетарианцев. 4
При соблюдении строго ограничительной диеты, такой как диета, предназначенная для быстрой потери веса, может также не хватать жизненно важного витамина B12, необходимого для сохранения здоровья.
Пожилые люди также с большей вероятностью будут испытывать низкий уровень витамина B12: от него страдают примерно 1 из 10 человек в возрасте 75 лет и старше и 1 из 20 человек в возрасте 65–74 лет. 5
У пожилых людей вырабатывается меньше желудочного сока, необходимого для поглощения витамина B12 из пищи.
При тяжелой недостаточности врач может назначить инъекции витамина B12.
Почему вегетарианцам и веганам не хватает витамина B12
Вегетарианцы и веганы подвержены риску нехватки витамина B12, поскольку пищевые источники витамина B12 поступают исключительно из продуктов животного происхождения.
К счастью, употребление продуктов, обогащенных витамином B12, и прием добавок B12 могут решить эту проблему.
Сводка
- В основном мы получаем витамин B12 с пищей, поэтому, если у вас его дефицит, это часто является результатом несбалансированного питания.
- Пожилым людям сложно усваивать B12, поскольку их желудок производит меньше кислоты
Как получить витамин B12
Так как же получить больше витамина B12? Все вместе его можно найти в комплексе витаминов B.
Состав, подобранный вручную: 9 лучших добавок B12
Хотя вы можете получить витамин B12 из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, вы также можете потреблять цельнозерновые и различные виды бобовых, поскольку они также являются источниками витамина B во всех его формах.
14 лучших продуктов с витамином B12
Если вы хотите увеличить потребление, мы перечислили одни из лучших продуктов с высоким содержанием витамина B12. К ним относятся: 6
- Говядина. Если вам интересно, как получить витамин B12 естественным путем, то в 100 г говядины содержится примерно 5,9 мкг витамина B12.
- Печень животных. Другой продукт питания с высоким содержанием B12 — это печень животных, 100 г которой содержат примерно 18,7 мкг витамина B12.
- Форель. Если вы предпочитаете получать источники b12 не из мяса, то в рыбе (100 г), например радужной форели, содержится примерно 4,3 мкг витамина B12.
- Почки животных. 100 г почек животных содержат примерно 16 мкг витамина B12.
- Тунец. В рыбе (100 г), такой как тунец, содержится примерно 2,2 мкг витамина B12.
- Лосось. В 100 г лосося содержится примерно 3,2 мкг витамина B12.
- Ветчина. В 100 г ветчины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
- Куриная грудка. В 100 г куриной грудки содержится примерно 0,3 мкг витамина B12.
- Моллюски. Один из лучших продуктов, богатых B12, 100 г моллюсков содержат примерно 11,28 мкг витамина B12.
- Турция. 100 г индейки содержат примерно 1 мкг витамина B12.
- Баранина. 100 г баранины содержат примерно 2,6 мкг витамина B12.
- Свинина. В 100 г свинины содержится примерно 0.7 мкг витамина B12.
- Устрицы. Устрицы — еще один один из лучших источников витамина B12. 100 г устриц содержат примерно 15,6 мкг витамина B12.
- Код. 100 г трески содержат примерно 2,12 мкг витамина B12.
10 лучших вегетарианских источников витамина B12
Ищете вегетарианские источники B12? Не волнуйтесь, есть множество способов получить B12 в своем рационе, не употребляя мясо или рыбу.
Откройте для себя десять вегетарианских источников B12 ниже: 7
- Йогурт. В 100 г йогурта содержится примерно 0,8 мкг витамина B12.
- Яйца. 100 г яиц содержат примерно 1,1 мкг витамина B12.
- Молоко. Один из лучших напитков с B12 — молоко. Одна чашка цельного молока содержит примерно 1,32 мкг витамина B12.
- Сыр Чеддер. 100 г сыра чеддер содержат примерно 1,06 мкг витамина B12.
- Сыр Моцарелла. В 100 г сыра моцарелла содержится примерно 2.28 мкг витамина B12.
- Масло сливочное. В 100 г сливочного масла содержится примерно 0,2 мкг витамина B12.
- Кремовый. 100 г сливок также содержат примерно 0,2 мкг витамина B12.
- Сливочный сыр. 100 г сливочного сыра содержат примерно 0,3 мкг витамина B12.
- Молочный шоколад. 100 г молочного шоколада содержат примерно 0,8 мкг витамина B12.
- Сыворотка. В 100 г сыворотки содержится примерно 0.3 мкг витамина B12.
10 лучших веганских продуктов B12
Веганам может быть сложно получить достаточное количество витамина B12 из пищевых источников, поскольку растения и грибы его не содержат. 8
Однако есть и другие веганские источники B12, которые вы можете легко добавить в свой рацион. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12, которые вы можете попробовать: 9
- Дрожжи пищевые. Используемые во многих веганских рецептах для придания сырного вкуса, 100 г пищевых дрожжей содержат примерно 150 мкг витамина B12.
- B12 Обогащенные злаки. Некоторые злаки, часто обогащенные витаминами и железом, являются хорошими источниками витамина B12 для веганов. Например, 100 г отрубей Kellogg’s All-Bran содержат примерно 18,8 мкг витамина B12.
- Спред дрожжевой экстракт. В дрожжевых пастах, таких как мармит, содержится примерно 0,5 мкг витамина B12 на 100 г.
- Темпе. В 100 г темпе содержится примерно 0,08 мкг витамина B12.
- Энергетические батончики. 100 г энергетических батончиков (например, батончиков Clif) содержат примерно 1,3 мкг витамина B12.
- Рисовое молоко. Одна чашка рисового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
- Йогурт с кокосовым молоком. 100 г немолочного йогурта из кокосового молока содержат примерно 0,57 мкг витамина B12.
- Кокосовое молоко. Одна чашка кокосового молока содержит примерно 1,54 мкг витамина B12.
- Соевое молоко. В одной чашке соевого молока содержится примерно 2 штуки.07 мкг витамина B12.
- Дополнения. Если вы веган, рассмотрите возможность приема 500 мкг добавки B12, чтобы обеспечить получение необходимого витамина B12.
Резюме
- Существует множество способов получить витамин B12 в своем рационе, независимо от того, веган ли вы, вегетарианец или нет
- Некоторые из лучших источников витамина B12 — это мясо, молочные продукты, немолочное молоко и пищевые дрожжи
Сколько мне нужно витамина B12?
Мы изучили все источники витамина B12, которые вы могли бы добавить в свой рацион, но сколько именно вам нужно в день?
Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет нужно примерно 1.5 мкг витамина B12 в день. 10
Однако для беременных или кормящих женщин рекомендуемая доза составляет 2,6–2,8 мкг. 11
Может у вас слишком много витамина B12?
Короткий ответ заключается в том, что мы все еще не знаем, поскольку недостаточно данных, чтобы исследовать, как прием слишком большого количества витамина B12 может повлиять на вас.
Поэтому рекомендуется придерживаться приведенной выше рекомендации или обратиться за дополнительными советами напрямую к своему терапевту.
Почему мы не получаем столько витамина B12, сколько наши предки?
Витамин B12 образуется в результате ферментации микробов, естественным образом содержащихся в почве.Для этого в почве также должен содержаться микроэлемент кобальт. 12
Сотни лет назад, до интенсивного земледелия, почва была богата микробами и кобальтом, необходимыми для производства витамина B12.
Если, например, съесть свежие овощи с поля, то вы получите их, как если бы вы выпили из горного ручья.
Теперь даже сельскохозяйственные животные принимают добавки B12, поскольку из-за сельскохозяйственных условий они не всегда подвергаются воздействию почвы, как когда-то, а если и поступают, то в этой почве часто не хватает кобальта, необходимого для производства витамина B12. 13
Как я могу увеличить абсорбцию B12?
Можно увеличить абсорбцию B12, если вы увеличите потребление фолиевой кислоты вместе с B12.
Также говорят, что некоторые лекарства от изжоги могут снизить уровень кислоты в желудке, что может помешать всасыванию. 14
Так что, возможно, стоит поговорить с вашим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы вместо этого попробовать другой вид лекарства.
Последнее слово
- Витамин B12 является важным питательным веществом для поддержания правильного формирования и функционирования наших красных кровяных телец
- Вегетарианцы и веганы иногда могут испытывать дефицит, поскольку основные источники B12 находятся в продуктах животного происхождения
- Вегетарианцы и веганы могут использовать добавки, чтобы увеличить потребление витамина B12
- Взрослые должны стремиться к потреблению 1.5 мкг в день, но беременным или кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление до 2,8 мкг
Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Последнее обновление : 13 августа 2021 г.
витаминов группы В: как получить их на веганской диете
Вы, наверное, слышали, насколько важен витамин B12 для здоровой нервной функции и здорового обмена веществ, но как насчет других витаминов группы B? Витамин B1 (тиамин), витамин B2 (рибофлавин), витамин B3 (ниацин), витамин B5 (пантотеновая кислота), витамин B6 (пиридоксин), витамин B7 (биотин), витамин B9 (фолат) и витамин B12 (кобаламин). все критично для здорового тела, включая все, от метаболизма и энергии до нервной функции, умственной сосредоточенности и здорового пищеварения.
Большинство всеядных животных полагаются на продукты животного происхождения для получения витаминов группы В, поскольку витамины группы В в изобилии содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, курица, рыба, индейка, яйца, свинина и красное мясо. Однако веганы по-прежнему могут получать эти важные витамины. Вот некоторые источники витаминов группы B, которые содержатся в веганской диете. Хотя из этих источников можно получить небольшое количество витаминов группы B, важно не полагаться только на эти источники, поскольку их количество может варьироваться. Для веганов важно проконсультироваться по вопросам питания относительно приема определенных витаминов.Вот список веганских добавок B12, которые также стоит попробовать.
Витамин B1 (тиамин)Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кориандр, кедровые орехи, топинамбур, чай из гибискуса, арбуз, цельнозерновые, тыквенные желуди, рисовые отруби, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, орехи макадамия (или сливочное масло). ), тахини, семена кунжута, зеленый горошек, большинство бобов, спаржа
Попробуйте это восхитительное индийское блюдо с грибами и горошком, чтобы получить отличную дозу витамина B1.
Витамин B2 (рибофлавин)Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, помогает сосредоточиться на умственных способностях и работе мозга.
Источники: злаки, цельнозерновые, миндаль, семена кунжута, шпинат, грибы, зелень свеклы, киноа, гречка, чернослив
Этот восхитительный сырой веганский шоколадный мусс — отличный способ побаловать себя и получить хорошее количество витамина В2.
Витамин B3 (ниацин)Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), кофе, порошок чили, арахис, арахисовое масло, рисовые отруби, грибы, ячмень, плоды дуриана, картофель, помидоры, просо, чиа, цельные зерна, дикий рис. , гречка, зеленый горошек, авокадо, семечки, тахини
Вот восхитительный суп из сырого гороха и зеленого авокадо с хорошей дозой витамина B3.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)Функции: превращает пищу в энергию, поддерживает здоровье волос, ногтей и кожи, способствует сосредоточению внимания и работе мозга.
Источники: пекарские дрожжи (активные дрожжи), пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), перец, грибы, семена подсолнечника (и масло для загара), цельнозерновые, брокколи, грибы, авокадо, помидоры, рисовые отруби, сладкий картофель
Вот блюдо, в котором сочетаются темпе, киноа и пищевые дрожжи, чтобы получить хорошую дозу витамина B5.
Витамин B6 (пиридоксин)Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая триптофану превращаться в ниацин и серотонин для здоровой нервной функции, а также помогает обеспечить здоровый цикл сна, аппетит и настроение, выработку красных кровяных телец, иммунную функцию
Источники: бананы, арбуз, арахисовое масло, миндаль, сладкий картофель, зеленый горошек, авокадо, семена конопли, семена чиа, фасоль, рисовые отруби, нут, чернослив, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, ананас, бананы, пальмовое сердце, артишоки. , водяные каштаны, кабачки и тыква, брюссельская капуста, стручковая фасоль, фисташки, инжир, пищевые дрожжи, пекарские дрожжи (активные дрожжи), чеснок, шалфей, перец, капуста, капуста
Сделайте эти вкусные котлеты из сладкого картофеля и капусты, чтобы получить отличную дозу витамина B6.
Витамин B7 (биотин)Функции: превращает пищу в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает производить и расщеплять жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей
Источники: миндаль, чиа, арахис, сладкий картофель, арахисовое масло, арахис, лук, овес, помидоры, морковь, грецкие орехи
Сделайте партию этого крупного веганского печенья с арахисовым маслом, чтобы получить восхитительную дозу биотина на десерт!
Витамин B9 (фолат)Функции: объединяется с витамином B12 и витамином C для использования белков и необходим для здорового развития мозга и формирования здоровых красных кровяных телец, необходимого для беременных женщин, чтобы получать достаточное количество
.Источники: шпинат, фасоль, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большая часть цельного зерна, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи. , лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семечки, горох, окра, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, каштаны
Фолиевая кислота содержится в изобилии этих восхитительных веганских грибов, из которых можно сделать идеальную закуску или легкий обед.
Витамин B12 (кобаламин)Функции: производство красных кровяных телец, необходимых для оптимального функционирования мозга, предотвращения депрессии и мании, помогает пищеварению, улучшает усвоение железа, имеет решающее значение для всех аспектов здоровья
Источники: обогащенные злаки (выберите органическую марку без ГМО), обогащенное миндальное молоко (марки различаются), обогащенное кокосовое молоко (марки различаются), некоторые веганские протеиновые порошки и пищевые дрожжи (одни из лучших).
Как видите, обычно вы можете получить все необходимые витамины только из веганской пищи.Вам следует проявлять особую осторожность при приеме добавки с витамином B12, если вы ее еще не принимали.
Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!
Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!
Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!
Ultimate Guide to B Vitamins
Витамины B-комплекса содержатся в пивных дрожжах, печени, цельнозерновых злаках, рисе, орехах, молоке, яйцах, мясе, рыбе, фруктах, листовых зеленых овощах и многих других продуктах. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о каждом из витаминов группы B:
Тиамин (B1)
Витамин B тиамин необходим для метаболизма углеводов в простой сахар глюкозу .Химический процесс включает комбинацию тиамина с пировиноградной кислотой с образованием кофермента , вещества, которое в сочетании с другими веществами образует фермент. Ферменты — это важнейшие белки, которые ускоряют химические реакции в организме. Тиамин также важен для правильного функционирования нервной системы. В этом случае тиамин действует как кофермент при производстве нейромедиатора (химический посредник между нервными волокнами) ацетилхолин .
Дефицит тиамина встречается редко, но часто встречается у алкоголиков, поскольку алкоголь препятствует всасыванию тиамина через кишечник. Есть несколько проблем со здоровьем, связанных с дефицитом тиамина. Первый — это бери-бери , заболевание, которое характеризуется анемией, , параличом , мышечной атрофией, и слабостью, и спазмами в мышцах ног. Другие расстройства, вызванные дефицитом тиамина, включают энцефелопатию Вернике , которая вызывает нарушение координации, и психоз Корсакова , влияющий на кратковременную память.Во рту также может сказаться дефицит тиамина, повышающий чувствительность зубов, щек и десен, а также «трещины» на губах. К счастью, эти состояния можно исправить, добавив витамин.
Тиамин содержится в цельнозерновых злаках, хлебе, красном мясе, яичных желтках, зеленых листовых овощах, бобовых, сладкой кукурузе, коричневом рисе, ягодах, дрожжах, зародышах и шелухе зерен и орехов. Мегадозы (очень высокие дозы) тиамина не вызывают неблагоприятных последствий для здоровья, а избыток водорастворимого витамина выводится из организма.
Рибофлавин (B2)
Рибофлавин играет важную роль в расщеплении углеводов, жиров и белков и, подобно тиамину, действует в этом процессе как кофермент. Он также важен для поддержания кожи и слизистых оболочек, роговицы глаза и нервных оболочек. Рибофлавин также действует как кофермент для окислительно-восстановительных реакций во всем организме. Реакции окислительного восстановления включают добавление кислорода или водорода к веществу.Одним из важных последствий этого процесса является то, что он препятствует химическим реакциям с кислородом или высокореактивными свободными радикалами. Эти реакции окисления могут вызвать повреждение наших клеток. (См. Как работают клетки.)
Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания ( себорейный дерматит ) и воспаление мягких тканей вокруг рта и носа, анемию и может вызывать светочувствительность глаз. Во рту может развиться угловой хейлоз . Это болезненное состояние, при котором в уголках губ развиваются поражения, а также может возникнуть глоссит (воспаление языка).
Рибофлавин содержится в цельнозерновых продуктах, молоке, мясе, яйцах, сыре и горохе. Как водорастворимый витамин, любой его избыток выводится из организма, хотя небольшие количества хранятся в печени и почках.
Ниацин (B3)
Ниацин, также известный как никотиновая кислота и никотинамид , необходим для метаболизма пищевых продуктов, поддержания здоровья кожи, нервов и желудочно-кишечного тракта. Ниацин также используется в этих важнейших окислительно-восстановительных реакциях.Дефицит ниацина вызывает болезнь, пеллагра , . В прошлом это заболевание часто ассоциировалось с очень бедными людьми, а также являлось основной причиной психических заболеваний. Симптомы пеллагры иногда называют «тремя D» — диарея, дерматит и слабоумие, что в конечном итоге приводит к четвертому «D» — смерти. Ротовая полость также поражается ПЭ. Ллагра, которая может вызвать покраснение и болезненность внутренней поверхности щек и языка. К счастью, высокие дозы ниацина (150-300 мг.) может обратить вспять последствия этого заболевания.
Ниацин содержится в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, пивные дрожжи, молоко, яйца, бобовые, картофель и арахис. Ниацин также может быть назначен в более высоких дозах в качестве лекарства, помогающего снизить уровень холестерина (см. Как работает холестерин), но может вызывать побочные эффекты. Основные побочные эффекты высоких доз ниацина включают покраснение кожи (из-за расширения кровеносных сосудов), зуд, головные боли, судороги, тошноту и кожные высыпания.
Пиридоксин (B6)
Пиридоксин, также известный как пиридоксальфосфат и пиридоксамин , необходим (как и некоторые другие витамины группы B) для расщепления углеводов, белков и жиров.Пиридоксин также используется в производстве красных кровяных телец, а также в биохимических реакциях, участвующих в метаболизме аминокислот (строительные блоки белка). Из-за обилия пиридоксина во многих продуктах дефицит встречается редко, за исключением алкоголиков, где он часто присутствует. Дефицит пиридоксина вызывает кожные заболевания (похожие на симптомы, вызванные дефицитом рибофлавина и ниацина), невропатию (аномальная нервная система), спутанность сознания, плохую координацию и бессонницу.Оральные признаки дефицита пиридоксина включают воспаление краев губ, языка и остальной части рта. Высокие дозы пиридоксина иногда рекламируются как средство от предменструального синдрома (см. Как работает ПМС), но исследования не подтвердили это утверждение. Мегадозы пиридоксина могут вызвать повреждение нервов.
Пиридоксин содержится во многих продуктах питания, включая печень, мясные субстраты, коричневый рис, рыбу, масло, зародыши пшеницы, цельнозерновые злаки, соевые бобы и многие другие.
Цианокобаламин (B12)
Витамин B12 необходим для переработки углеводов, белков и жиров и помогает вырабатывать все клетки крови в нашем организме.Витамин B12 также необходим для обслуживания наших нервных оболочек . Витамин B12 действует как кофермент при синтезе и восстановлении ДНК.
Витамин B12 не может всасываться или использоваться организмом до тех пор, пока он не соединится с мукопротеином , вырабатываемым в желудке и называемым внутренним фактором . Как только B12 связывается с внутренним фактором, он может проникать в тонкий кишечник, где он всасывается и используется организмом. Дефицит витамина B12 иногда наблюдается у строгих вегетарианцев, которые не принимают витаминные добавки, и у тех, кто не может усваивать витамин (обычно из-за неспособности производить внутренний фактор).Хотя в печени хранится достаточно B12, чтобы поддерживать человека в течение многих лет, его дефицит вызывает заболевание, известное как злокачественная анемия . Пагубная анемия вызывает слабость, онемение конечностей, бледность, жар и другие симптомы. Раздражение рта и повреждение головного мозга также являются частыми последствиями дефицита B12. Однако эти очень серьезные эффекты можно обратить вспять с помощью инъекций витамина B12. Уколы необходимы, потому что дефицит часто вызван неспособностью усваивать витамин при пероральном приеме.С возрастом нашему желудку становится все труднее производить внутренний фактор. Многие врачи рекомендуют людям старше 60 лет проверять уровень витамина B12, чтобы узнать, нужна ли им прививка B12.
Витамин B12 не содержится ни в каких источниках растительной пищи и вырабатывается почти исключительно бактериями, такими как streptomyces griseus . Богатые источники B12 включают печень, мясо, яичный желток, птицу и молоко.
Фолиевая кислота (B9)
Фото любезно предоставлено USDA Chemist Роберт Джейкоб готовит образцы крови для анализа на фолиевую кислоту. |
Фолиевая кислота, также известная как фолацин и птероилглутаминовая кислота , является одним из витаминов B-комплекса, который взаимодействует с витамином B12 для синтеза ДНК, что важно для всех клеток организма. . Фолиевая кислота в сочетании с витамином B12 и витамином C) необходима для расщепления белков и образования гемоглобина , соединения в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород и углекислый газ. Фолиевая кислота также необходима практически для всех биохимических реакций, в которых используется одноуглеродный перенос, и вырабатывается бактериями в желудке и кишечнике.
Дефицит фолиевой кислоты вызывает анемию, замедленный рост и раздражение во рту — все это аналогично симптомам, которые испытывают люди с дефицитом B12. Фолиевая кислота присутствует почти во всех натуральных продуктах питания, но может быть повреждена или ослаблена во время приготовления. Недостатки обнаруживаются в основном у алкоголиков, истощенных, бедных, пожилых людей и тех, кто не может усваивать пищу из-за определенных заболеваний ( местный спру , глютеновая энтеропатия ).
Фолиевая кислота содержится в дрожжах, печени, зеленых овощах, цельнозерновых злаках и многих других продуктах питания.Потребность в фолиевой кислоте увеличивается во время беременности из-за высокой потребности плода в витаминах. Врачи часто рекомендуют 300 мкг. ежедневная добавка для беременных. Многие потребности в питании меняются во время беременности, и витамины — не исключение. Все витамины группы B, особенно фолиевая кислота, должны быть немного увеличены во время беременности и кормления грудью (выработка грудного молока). Суточную дозу фолиевой кислоты следует увеличить со 180 мкг. до 400 мкг. при беременности и от 180 мкг.до 280 мкг. в период лактации. (Проверьте свой уровень фолиевой кислоты с помощью этой викторины!)
Мегадозы фолиевой кислоты могут вызывать судороги, мешать приему противосудорожных препаратов, используемых эпилептиками, и нарушать всасывание цинка.
Пантотеновая кислота и биотин
Пантотеновая кислота используется для расщепления углеводов, липидов и некоторых аминокислот. Он также используется для синтеза кофермента А для биохимических реакций в организме. Биотин действует как кофермент в реакциях карбоксилирования (-COOH), которые также используются во многих функциях организма.(Пантотеновая кислота, биотин и фолиевая кислота часто используются организмом в тандеме.) Бактерии в нашем кишечнике производят как пантотеновую кислоту, так и биотин. Заболеваний, связанных с дефицитом пантотеновой кислоты, нет. Витамин в изобилии содержится в мясе, бобовых и цельнозерновых злаках. Мегадозы пантотеновой кислоты могут вызвать диарею.
Дефицит биотина встречается редко, но может вызвать кожное заболевание, называемое чешуйчатым дерматитом . Дефицит биотина может быть обнаружен у людей, которые едят большое количество яичных белков.Они содержат вещество авидин , которое «связывает» биотин организма. Биотин содержится в говяжьей печени, яичном желтке, пивных дрожжах, арахисе, цветной капусте и грибах.
13 основных пищевых источников витамина B12, которые нужно включить в свой рацион
Хотя здоровому взрослому человеку требуется всего 2,4 мкг витамина B12 в день, дефицит витамина B12 — распространенное заболевание, которым страдает около 15% взрослого населения. Большинство здоровых взрослых обычно получают достаточное количество витамина B12 из своего рациона; однако те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, могут не получать достаточного количества.Другой причиной дефицита B12 является нарушение всасывания из-за алкоголизма, длительного приема антацидов, желудочных расстройств или злокачественной анемии.
Хотя людям с мальабсорбцией B12 могут потребоваться или не потребоваться добавки B12, вот список продуктов для тех, кто не получает достаточного количества B12 в своем рационе. Мы перечислили как мясные, так и немясные источники, а также количество витамина B12, присутствующего в каждом из них. Все значения питательной ценности получены от Министерства сельского хозяйства США.
1. Моллюски: моллюски, устрицы и мидии
Каждые 75 г моллюсков содержат 74,2 мкг B12. Помимо моллюсков, такое же количество моллюсков, как восточные дикие устрицы (26 мкг) и мидии (18 мкг), содержат значительное количество витамина B12. Люди, страдающие аллергией на другие виды моллюсков, такие как крабы и креветки, могут терпеть некоторые из них.
2. Печень: говядина, свинина и курица
Хотя субпродукты содержат большое количество B12, фолиевой кислоты и витамина A, ешьте его экономно.Избегайте этого во время беременности. Избыток витамина А в мясных субпродуктах потенциально опасен.
Каждые 75 г вареной и тушеной говяжьей печени содержат 52,9 мкг B12. Равная порция свиной печени дает 15,9 мкг B12, в то время как такое же количество куриной печени содержит 12,6 мкг. Другие варианты печени включают колбасу из свиной печени (10,1 мкг) и паштет из гусиной печени (7,05 мкг).
3. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель и лосось
Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, также богата жирами омега-3, которые имеют ряд преимуществ для здоровья.
Каждая порция приготовленной атлантической скумбрии в 75 г дает 14,3 мкг B12, в то время как равная порция королевской скумбрии дает 13,5 мкг. Другая рыба, богатая витамином B12, — это атлантическая сельдь (9,8 мкг), свежий голубой тунец (8,2 мкг), сардины, консервированные в масле (6,7 мкг), вареная форель (5,6 мкг) и лосось. Каждые 3 унции копченого лосося чавычи содержат 2,8 мкг, в то время как такое же количество дикого атлантического лосося содержит 2,6 мкг B12.
4. Ракообразные: крабы, омары, раки и креветки
Порция краба весом 75 г вмещает почти 8 штук.6 мкг B12. Другие ракообразные, такие как лангусты (3 мкг), раки (2,32 мкг) и креветки (1,1 мкг), также являются хорошими источниками витамина B12.
5. Красное мясо: говядина
Каждые 75 г говяжьего фарша содержат 2,4–2,7 мкг B12. Около 85 г приготовленной баранины содержат около 2,2 мкг B12.
6. Яйца: гусиные, утиные, куриные и перепелиные
Из всех яиц гусиные яйца содержат наибольшее количество витамина B12, каждое яйцо содержит 7,3 мкг витамина B12.Затем идут утиные яйца, в одном из которых содержится 3,8 мкг. Одно большое куриное яйцо содержит около 0,45 мкг B12, а 1 перепелиное яйцо — 0,1 мкг. Большая часть витамина сосредоточена в желтке, но вы также можете найти его в яичном белке.
7. Сыры: швейцарский, гейтост, пармезан, фета, гауда и моцарелла
Сыр, изготовленный из молока, содержит значительное количество витамина B12. В то время как 1 унция швейцарского сыра содержит 0,9 мкг, равное количество гейтоста — 0,7 мкг, а пармезан — 0.6 мкг, фета и фонтина содержат 0,5 мкг, гауда и камамбер — 0,4 мкг, а моцарелла и сыр с плесенью — 0,3 мкг. Дополнительно творог содержит 1,1-1,5 мкг B12. Вместо этого веганы могут выбрать усиленный шелковый тофу, который содержит 1 мкг B12.
8. Молоко: обезжиренное и цельное
Как цельное молоко, так и молоко с низким содержанием жира содержат значительное количество B12. Стакан (250 мл) обезжиренного молока содержит 1,3 мкг B12, а 1 стакан молока 3,25% жирности — 1,1 мкг. Вместо этого веганы могут выбрать обогащенное растительное соевое, овсяное, миндальное, кешью или льняное молоко.
9. Йогурт
Йогурт — особенно хороший источник витамина B-12. Он также содержит белок, калий, кальций, витамины группы B и витамин D. Каждая порция простого обезжиренного йогурта на 8 унций содержит 1,3 мкг витамина B12.
10. Белые шампиньоны
Недавние исследования обнаружили следы витамина B12 во внешней оболочке белых шампиньонов. Одна чашка сырых белых грибов может дать вам до 0,03 мкг витамина. Следовательно, хотя белые шампиньоны могут не быть основным источником витамина, вы можете включить их в свой рацион, чтобы варьировать свои источники.Однако нужно быть особенно осторожным, так как приготовление пищи разрушает водорастворимые витамины группы B. Лучший способ сохранить содержание B12 — приготовить грибы на пару.
11. Обогащенные злаки
Веганам или даже вегетарианцам с непереносимостью лактозы сложно найти продукты, богатые витамином B12. Но обогащенные хлопья для завтрака — хороший вариант. Отруби богаты пищевыми волокнами и незаменимыми жирными кислотами. Он содержит значительное количество крахмала, белка, витаминов и пищевых минералов.Унция (28 г) хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки содержит 7,9 мкг витамина B12.
12. Пищевые дрожжи
В зависимости от марки пищевые дрожжи содержат до 24 мкг витамина B12 на столовую ложку, что делает их одним из самых надежных источников витамина для веганов. Он также богат витаминами B1, B2, B3 и B6. Простые способы использования пищевых дрожжей включают посыпание им попкорна, добавление в соусы для пасты или добавление в супы.
13. Спред с обогащенным дрожжевым экстрактом
Спреды с обогащенным дрожжевым экстрактом набирают популярность в США и Европе.Они содержат белок и B12. Многие марки спредов из дрожжевого экстракта доступны в супермаркетах, и точное количество B12 может варьироваться от бренда к бренду. Как правило, чайная ложка пастообразного дрожжевого экстракта содержит 0,03 мкг витамина B12. Однако ведутся споры о том, является ли дрожжевой экстракт надежным источником B12. Возможно, дрожжи содержат неактивную форму B12, которая действительно может препятствовать абсорбции. Вот еще несколько вариантов витамина B12 для веганов.
Вам нужно всего 2.4 мкг витамина B12 ежедневно
Вашему организму требуется всего 2,4 мкг B12 в день, но он может усвоить только около 56% от 1 мкг пероральной дозы.
Хотя рекомендуемая доза составляет 2,4 мкг для всех старше 14 лет, беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять 6–30 мкг витамина, распределенного между несколькими приемами пищи в день. Кормящим матерям-веганам следует с особой осторожностью относиться к потреблению достаточного количества B12, чтобы предотвратить его дефицит у своих детей.
Принимайте добавки, если вы страдаете от мальабсорбции B12
Основной причиной дефицита витамина B12 у взрослых, которые придерживаются здоровой диеты, богатой B12, является плохое усвоение, будь то из-за низкого уровня кислоты в желудке или плохой выработки внутреннего фактора желудка, белка, который способствует усвоению молекул B12.Секреция кислоты в желудке снижается с возрастом, поэтому люди старше 50 должны принимать добавки по 100–400 мкг. Выработка внутреннего фактора может быть нарушена, если вы стареете, страдаете хроническими заболеваниями, такими как болезнь Крона, целиакия и злокачественная анемия, постоянно принимаете антациды или перенесли операцию на желудке для похудания. В таких случаях важно сначала вылечить основное заболевание. Вам даже могут сделать уколы витамина B12, чтобы преодолеть его дефицит.
.