Продукты с в12: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

Основные моменты

• Многие люди во всем мире страдают от дефицита витамина B ₁₂ ;
• Веганы, люди, живущие в развивающихся странах, беременные женщины и пожилые люди больше подвержены риску дефицита витамина B ₁₂ ;
• Молоко — отличный источник витамина B ₁₂ ; одна порция 250 мл обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной дозы этого витамина;
• Ряд исследований продемонстрировали, что статус витамина B ₁₂ , по-видимому, сильно коррелирует с потреблением молочных продуктов, особенно с потреблением молока;
• Витамин B ₁₂ в молочных продуктах, по-видимому, обладает высокой биодоступностью;
• Молоко является отличным источником витамина B ₁₂ , и его адекватное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂ .
продукты. Некоторые продукты также обогащены витамином B ₁₂ . За исключением водорослей и мисо, очень немногие растения содержат этот витамин. Кроме того, количества, присутствующие в растениях, невелики и находятся в неактивной форме или плохо усваиваются организмом. ¹

Этот витамин необходим для неврологических функций и роста и деления клеток , включая красных кровяных телец . Таким образом, дефицит витамина B ₁₂ связан с серьезными проблемами со здоровьем ^2-4 , которые включают следующее:

• неврологический и когнитивный дефицит (потеря чувствительности в конечностях, паралич, расстройства настроения),
• задержка роста,
• врожденные пороки развития, в том числе пороки развития нервной трубки,
• анемия,
• гипергомоцистеинемия, фактор риска атеросклероза.

Витамин B

₁₂ Дефицит

Дефицит витамина B ₁₂ дефицит возникает, когда организм не усваивает должным образом витамин или когда в рационе человека отсутствует надежный источник пищи , а именно продукты животного происхождения. Вегетарианцы, особенно веганы, пожилые люди, беременные женщины и люди, живущие в развивающихся странах, больше подвержены риску дефицита витамина B ₁₂ . ^5,6

В Канаде потребление витамина B ₁₂ среди населения в целом, по-видимому, значительно выше рекомендованного, или примерно вдвое больше рекомендуемого суточного количества 2.4 мкг. ⁷ Ряд исследователей, однако, указали, что рекомендуемая диета недостаточна для достижения и поддержания оптимального статуса витамина B ₁₂ даже для молодого, здорового населения. Желательно принимать от 4 до 7 мкг в день . ⁸

Беременные женщины имеют потребностей, которые на несколько выше, чем потребности населения в целом; поэтому считается, что эти женщины более подвержены риску дефицита.Исследование, проведенное с участием 1424 беременных женщин в Ньюфаундленде и Лабрадоре, показало, что 43,6% имели дефицит или предельный уровень витамина B ₁₂ . ⁹

От 5% до 20% пожилых людей имеют дефицит витамина B ₁₂ дефицит , ¹⁰ , вероятно, из-за недостаточного всасывания, вызванного бактериальной инфекцией в желудке Helicobacter pylori или атрофия слизистой оболочки желудка. В обоих случаях производство кислоты снижается, что влияет на pH желудочного сока и, следовательно, препятствует всасыванию витамина B ₁₂ из пищевых продуктов. ¹¹ Поглощение синтетической формы, содержащейся в добавках, по-видимому, в меньшей степени зависит от этого снижения кислотности желудочного сока. ¹¹

Молоко и витамин B

₁₂ : Доказательства

Многие исследования показывают, что потребление витамина B ₁₂ коррелирует с потреблением продуктов животного происхождения. ^11,12 Например, историческое британское когортное исследование EPIC (European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition) с участием более 500000 участников показало, что потребление витамина B ₁₂ было пропорционально количеству порций продуктов животного происхождения. , включая молочные продукты, которые потребляли испытуемые . ¹²

Таким образом, ежедневное потребление молочных продуктов может способствовать рекомендуемому потреблению витамина B ₁₂ . Фактически, молоко является отличным источником этого витамина , так как одна порция 250 мл обеспечивает 1 мкг витамина B ₁₂ , что на немногим меньше половины рекомендуемой диетической нормы . ^6,7 Было подсчитано, что доля молочных продуктов в общем потреблении витамина B ₁₂ составляет около 30%. ¹³ Тем не менее, большинство канадцев всех возрастов вместе взятых не потребляют рекомендуемое количество порций молочных продуктов. ¹⁴

Исследования показывают, что среди лиц, подверженных риску дефицита, потребление молока и молочных продуктов может увеличить потребление витамина B ₁₂ и, следовательно, снизить частоту дефицита . Исследование с участием здоровых пожилых людей показало, что потребление 3 чашек молока в день в течение 12 недель значительно увеличило потребление витамина B _{на 12} по сравнению с группой, которая не получала молочных добавок. ¹⁵ Аналогичным образом исследование, проведенное среди детей из неблагополучных семей в Кении, показало, что добавление 200–250 мл молока в день в течение учебного года повышает уровень витамина B в крови ₁₂ и помогает снизить распространенность витамина B ₁₂ дефицит у детей. ¹⁶

Ряд исследований показывает сильную положительную связь между уровнями в крови витамина B ₁₂ и потреблением молока и молочных продуктов . ¹⁷ Некоторые исследования даже продемонстрировали, что среди всех пищевых источников витамина B ₁₂ молоко характеризуется наилучшей корреляцией с оптимальными значениями этого витамина в крови. ^13,18

Биодоступность витамина B ₁₂ из пищевых источников варьируется, но здоровые взрослые обычно поглощают 50% витамина, содержащегося в пищевых продуктах.19 Всасывание витамина B ₁₂ из яиц кажется относительно низким. в размере менее 9%. ¹ Однако витамин B ₁₂ из мяса, птицы и рыбы, по оценкам, усваивается со скоростью от 42% до 61%; , в то время как витамин B ₁₂ , содержащийся в молоке, по оценкам, является наиболее биодоступным, с абсорбцией примерно от 51% до 79% . ^18,19

Кроме того, Управление сельского хозяйства и агропродовольствия Канады признает, что витамин B ₁₂ лучше усваивается из коровьего молока, чем при приеме витаминных добавок . Организация также заявляет, что один стакан молока может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека в витамине B ₁₂ . ²⁰ В исследовании, проведенном в Квебеке на свиньях, ученые из этой организации показали, что абсорбция витамина B ₁₂ , естественно присутствующего в коровьем молоке, была вдвое выше, чем у синтетического витамина B ₁₂ .В этом исследовании свиньи использовались в качестве модели, поскольку их пищеварительная система во многом схожа с пищеварительной системой человека с точки зрения анатомии, физиологии, абсорбции и метаболизма. ²¹

Заключение

Многочисленные исследования показывают положительную корреляцию между потреблением молочных продуктов, особенно потреблением молока, и потреблением витамина B ₁₂ и уровнем в крови. Более того, форма витамина B ₁₂ , содержащаяся в молоке, по-видимому, обладает высокой биодоступностью. Следовательно, молоко и молочные продукты являются отличным источником витамина B ₁₂ , а ежедневное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂ .

Список литературы

1. Ватанабе F. Источники и биодоступность витамина B12. Exp Biol Med 2007; 232: 1266-1274.
2. Smith AD и Refsum H. Витамин B-12 и познавательные способности у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2009; 89: 707S-711S.
3. Thompson MD et al. Витамин B-12 и дефекты нервной трубки: опыт Канады. Am J Clin Nutr 2009; 89: 697S-701S.
4. Appel LJ et al. Влияние режима питания на уровень гомоцистеина в сыворотке: результаты рандомизированного контролируемого исследования кормления. Тираж 2000; 102: 852-857.
5. Антоний AC. Вегетарианство и дефицит витамина B-12 (кобаламина). Am J Clin Nutr 2003; 78: 3-6.
6. Stabler SP и Allen RH. Дефицит витамина B12 как глобальная проблема. Annu Rev Nutr 2004; 24: 299-326.
7. Медицинский институт. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина с пищей .Глава 9: Витамин B12. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2000.
8. Бор М.В. и соавт. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг диетического витамина B-12 связано с устойчивыми концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr 2010; 91: 571-577.
9. House JD et al. Статус фолиевой кислоты и витамина B12 у женщин в Ньюфаундленде при их первом дородовом посещении. CMAJ 2000; 162: 1557-1559.
10. Park S и Johnson MA. Какова адекватная доза перорального витамина B12 для пожилых людей с плохим статусом витамина B12. Nutr Ред. 2006; 64: 373-378.
11. Allen LH. Насколько распространен дефицит витамина B-12. Am J Clin Nutr 2009; 89: 693S-696S.
12. Davey GK et al. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.
13. Vogiatzoglou A et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078-1087.
14. Гарригует Д. 2004. Питание: результаты обследования состояния здоровья канадского сообщества — Обзор пищевых привычек канадцев. www.statcan.gc.ca. По состоянию на 28 января 2015 г.
15. Barr SI et al. Влияние повышенного потребления жидкого молока на потребление энергии и питательных веществ, массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых пожилых людей. J Am Diet Assoc 2000; 100: 810-817.
16. Siekmann JH et al. Кенийские школьники испытывают дефицит нескольких микронутриентов, но повышенный уровень витамина B-12 в плазме является единственным обнаруживаемым ответом микронутриентов на добавление мяса или молока. J Nutr 2003; 133: 3972S-3980S.
17. Villamor E et al. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и соблюдением диеты животного происхождения у колумбийских школьников. J Nutr 2008; 138: 1391-1398.
18. Tucker KL et al. Концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-522.
19. Russell RM et al. Пожилые мужчины и женщины усваивают витамин B-12 из молока и обогащенного хлеба. J Nutr 2001; 131: 291-293.
20. Сельское хозяйство и агропродовольствие Канады. 2014. Доказано, что витамин B12 лучше усваивается из коровьего молока. www.agr.gc.ca. По состоянию на 24 декабря 2014 г.
21. Matte JJ et al. Биодоступность витамина B12 в коровьем молоке. Br J Nutr 2012; 107: 61-66.

Ключевые слова: витамин B12 , кобаламин , молочные продукты , вегетарианский , анемия , молоко

веганских и вегетарианских источников B12.Как веганы получают витамин B12?

Полный список веганских и вегетарианских продуктов, которые являются хорошим источником витамина B12. Не упускайте это важное питательное вещество.

Витамин B12 — одно из тех питательных веществ, о которых вы не видите, если вы не веган или вегетарианец. Он содержится в мясе и яйцах, поэтому большинство людей получают его в большом количестве, но как насчет тех, кто предпочитает воздерживаться от всех продуктов животного происхождения? Предназначены ли они для дефицита или они могут получить его из других источников?

Это глубокое погружение в витамин B12 ответит на эти вопросы и побеседует о том, можно ли и как получить B12 из растений.Прочтите это, прежде чем начинать принимать добавки!

Почему важен витамин B12?

Знаете ли вы, что витамин B12 является одним из восьми витаминов группы B? Ага, их восемь!

B12 необходим для правильного образования красных кровяных телец, нервов и ДНК. Не говоря уже о том, что витамин B12 обеспечивает энергию для повседневных функций. Поскольку он играет роль в производстве энергии, также важно, чтобы спортсмены получали достаточное количество витамина B12 в своем рационе.

A Дефицит витамина B12 может привести к множеству проблем, включая анемию, покалывание в руках и ногах, усталость, потерю памяти, галлюцинации или паранойю.

Сколько вам нужно каждый день?

Большинству взрослых необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день, который легко получить с пищей животного происхождения.

Витамин B12 наиболее распространен в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, молочные продукты, птица и рыба. Интересно, что витамин B12 вырабатывается микроорганизмами в кишечнике или диете животного, но люди не могут вырабатывать собственный витамин B12.

Кроме того, растения не могут вырабатывать витамин B12, поэтому вы не найдете много витамина B12 в веганской пище.Есть несколько редких случаев, когда ферментированные продукты содержат натуральный витамин B12, потому что бактерии, использованные для приготовления пищи, производят этот витамин.

Но в целом растительные продукты обогащены витамином B12. Это означает, что в пищу добавлен B12.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит витамина B12, попросите врача сделать простой анализ крови. Это определит ваш статус витамина B12. Если у вас действительно наблюдается дефицит B12, вам, возможно, придется делать инъекции витамина B12.Это лучший способ быстро вернуть витамин B12 в кровоток.

Какие питательные вещества мешают усвоению B12?

Хотя не существует конкретных питательных веществ, которые мешают всасыванию B12, дефицит может наблюдаться у людей со следующими состояниями:

• Отсутствие внутреннего фактора — внутренний фактор — это белок, который необходим для абсорбции B12
• Недостаточное количество желудочной кислоты или лекарств, снижающих кислотность желудка — желудочная кислота участвует в высвобождении B12 из источника пищи, чтобы обеспечить его всасывание
• Операции на кишечнике или расстройства пищеварения — Определенные заболевания, поражающие тонкую кишку (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника и целиакия), могут нарушать абсорбцию B12

Симптомы дефицита B12

Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина B12 включают:

• Анемия
• Покалывание в руках и ногах
• Усталость
• Потеря памяти
• Галлюцинации и паранойя

Можно ли насытиться растительной пищей?

Это зависит от обстоятельств! Имейте в виду, что растения на самом деле не способны вырабатывать B12, поэтому вы не найдете витамин B12 в растительной пище.Однако есть несколько редких случаев, когда вы можете найти этот витамин в растительных продуктах, таких как ферментированные продукты с бактериями, которые производят B12 в качестве побочного продукта. Но найти это не так-то просто!

И, кроме того, витамин B12, содержащийся в растительной пище, усваивается хуже, чем из продуктов животного происхождения. Вот почему веганам и вегетарианцам важно стараться включать в свой рацион продукты растительного происхождения с высоким содержанием B12

Академия питания и диетологии рекомендует вегетарианцам и веганам принять меры предосторожности, чтобы получить достаточное количество витамина B12.Они рекомендуют:

• Все вегетарианцы и веганы должны пройти скрининг на дефицит витамина B12 с помощью простого анализа крови
• Все веганы должны принимать 250 мкг добавки витамина B12 ежедневно
• Вегетарианцам следует рассмотреть возможность приема 250 мкг добавки B12 несколько раз в неделю

Я рекомендую поговорить с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня. Тем не менее, никогда не помешает добавить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B12. Ниже приведен список растительных и вегетарианских продуктов, которые следует учитывать.

Должны ли веганы принимать добавку B12?

Из-за того, что растительные продукты не содержат много витамина B12 (если не обогащены B12), веганам и вегетарианцам, возможно, придется полагаться на добавки, чтобы обеспечить дневную норму в 2,4 мкг витамина B12. Веганам рекомендуется принимать 250 мкг витамина B12 каждый день, в то время как вегетарианцам нужно принимать 250 мкг только несколько раз в неделю. Вегетарианцы и веганы могут определить, испытывают ли они дефицит витамина B12, взяв анализ крови.

Какую добавку B12 я могу принимать?

Когда дело доходит до пищевых добавок, вы обычно найдете витамин B12 в составе поливитаминов или в виде отдельной добавки. Добавки витамина B12 обычно выпускаются в форме таблеток или сублингвально, то есть в виде капель, которые помещаются под язык. Если у вас серьезный дефицит, возможно, лучше подойдут сублингвальные добавки, поскольку они быстро всасываются в кровоток. Для поддержания уровня B12 хорошо подходят ежедневные таблетки.

Однако принимайте добавку B12 только в том случае, если вы подвержены риску или в настоящее время имеете дефицит B12. Хотя вы не можете достичь токсичного уровня B12, в добавках нет необходимости, если вы достигаете дневной нормы 2,4 мкг. Если вы хотите узнать, подходит ли вам добавка B12, поговорите со своим врачом. Добавки витамина B12 могут влиять на действие некоторых лекарств, таких как метформин и некоторые антибиотики, поэтому всегда рекомендуется сначала получить зеленый свет от врача.

Почему витамин B12 важен для спортсменов-веганов и вегетарианцев?

B12 не только играет важную роль в производстве энергии для тренировки или тренировки, но и поддерживает здоровье костей. Спортсмены уже подвергаются большему риску переломов, но добавление в смесь дефицита B12 может сделать вас еще более восприимчивым к переломам костей.

Низкий уровень витамина B12 связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов. Чтобы предотвратить травмы и работать с максимальной эффективностью, важно следить за уровнем витамина B12.Если вы занимаетесь растительной атлетикой, попросите своего врача сделать простой анализ крови, чтобы проверить, достаточно ли у вас B12 в крови.

Может ли дефицит B12 повлиять на выносливость?

При дефиците B12 вы можете испытывать такие симптомы, как покалывание в руках и ногах, усталость, плохое познание и проблемы с пищеварением. Как и следовало ожидать, эти симптомы не идеальны для любого спортсмена и могут снизить вашу выносливость и работоспособность! Кроме того, витамины группы B играют ключевую роль в метаболизме или в том, насколько эффективно ваше тело превращает пищу в энергию, что является жизненно важной частью спорта на выносливость.

Веганские источники

* Я участвую в программе Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты. Другими словами, если вы покупаете продукт у любого из этих ссылок я получу небольшую комиссию *

1. Пищевые дрожжи — большие хлопьевидные дрожжи Bob’s Red Mill, 8 унций

Этот дезактивированный дрожжевой продукт часто используется в веганской пище для придания сырного вкуса или вкуса умами.Многие люди добавляют его в попкорн, каши, чипсы из капусты, соусы, печеный картофель или жареные овощи. Не сдавайся, пока не попробуешь!

Всего чашки пищевых дрожжей содержит 17 микрограммов B12, что составляет примерно на 700% от дневной рекомендации 2,4 микрограмма! Не беспокойтесь, если ваша моча станет ярко-желтой после еды — это просто водорастворимый витамин, который выходит с мочой.

2. Обогащенное растительное молоко — оригинальное органическое соевое молоко, обогащенное SOY DREAM, 64 жидких унции (8 шт. В упаковке)

Многие люди задаются вопросом, содержит ли миндальное или соевое молоко витамин B12? Ответ положительный! Молочное молоко естественно содержит витамин B12, поэтому производители растительного молока обогащают свои продукты этим витамином.Большинство видов растительного молока, таких как миндальное, соевое и кокосовое молоко, обогащены B12.

Эти молочные продукты можно использовать вместо обычного молока в рецептах или употреблять в качестве вкусного напитка! Хотя количество B12 варьируется в зависимости от вида и марки, чашка немолочного молока может содержать до 3 микрограммов. Однако важно всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что он обогащен витамином B12.

3. Обогащенные хлопья для завтрака — Каши от сердца к сердцу, медовые тосты из овсяных хлопьев, 1.Чашки на 4 унции (упаковка из 12 шт.)

Большинство злаков теперь добавляют в злаки широкий ассортимент витаминов и минералов, включая B12. Опять же, количество B12 будет варьироваться в зависимости от злаков, но у многих есть хотя бы ежедневная рекомендация, а у других даже больше!

4. Заменители мяса — мясные ползунки без говядины, 8 унций — 7 в упаковке.

Поскольку мясо является одним из естественных источников B12, многие продукты из искусственного мяса добавляют B12 в свои продукты, чтобы заменить настоящий.И все больше и больше продуктов из искусственного мяса, таких как заменители гамбургеров, колбасы, куриные палочки, ребрышки, регулярно появляются на рынке.

Проверьте список ингредиентов или панель фактов о пищевой ценности, чтобы убедиться, что приобретаемый вами продукт обогащен витамином B12. И ешьте эти продукты экономно, так как они скорее обработаны и не всегда так полезны, как вы думаете.

5. Морские водоросли — ONE ORGANIC Sushi Nori Premium Roasted Organic Seaweed (50 целых листов)

Морские водоросли, также известные как нори, являются хорошим источником B12.Одна небольшая закуска из хрустящих жареных морских водорослей содержит немного витамина B12, но до сих пор неизвестно, легко ли организм усваивает эту версию витамина.

Тем не менее, нори — это здоровая закуска, и нет ничего плохого в том, чтобы включить ее в ежедневные приемы пищи.

6. Грибы

Некоторые дикие грибы, такие как черная труба и золотая лисичка e , содержат примерно 1-2,65 мкг витамина B ₁₂ на фунт грибов. Предостережение в том, что эти разновидности грибов часто бывают дорогими и их трудно найти.

Кроме того, редко кто съедает полкилограмма грибов за один прием пищи, но почему бы не добавить эти съедобные грибы в свою еду для повышения уровня B12 и витамина D?

7. Темпе

Всего в трех унциях темпе содержится значительное количество витамина B12. Согласно исследованиям, уровень витамина B12 в темпе может сильно варьироваться, от 0,1 мкг до 8 мкг.

Темпе — это ферментированный продукт, то есть для его образования используются природные бактерии. Авторы исследования считают, что бактериальное загрязнение во время производства темпе может способствовать увеличению содержания витамина B ₁₂ .

Если вы не знаете, что делать с темпе, ознакомьтесь с этими рецептами:

Вегетарианские источники

8. Молочные продукты

Для вегетарианцев потребление молока и молочных продуктов — один из самых простых способов увеличить потребление витамина B12. Мало того, что эти продукты богаты постным белком, одна чашка молока или йогурта может обеспечить чуть более 1 микрограмма витамина B12.

Один из моих любимых способов употребления молочных продуктов — это смузи. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать:

9.Яйца

Яйца — источник питания. Они содержат множество различных питательных веществ, таких как белок, витамин D, холин, антиоксиданты и витамин B12. Одно яйцо содержит около 0,6 микрограмма (или 25%) витамина B12.

Хотите поиграть в яйца? Попробуйте любой из этих рецептов:

10. Швейцарский сыр

Неудивительно, что сыр также содержит витамин B12. В швейцарском сыре больше всего 0,95 мкг (или почти половина дневной нормы) витамина B12.

5 веганских продуктов с витамином B12, которые вы должны покупать!

Неважно, веган ли вы или переходный веган, обязательно возникнет назойливый вопрос — действительно ли мы получаем все необходимое нам питание из растений? Для большей части, да. За последние два десятилетия были устранены десятки заблуждений, связанных с мясом и молочными продуктами, и признанные врачи и практикующие врачи согласны с тем, что продукты животного происхождения приносят больше вреда, чем пользы.

Но есть еще несколько питательных веществ, которые не так легко доступны в царстве растений, например, витамин B12. Вот почему веганы должны убедиться, что они понимают, почему важен B12, и принимать правильные добавки после перехода.

Разоблачение мифа о B12 — его не сотворили животные

B12 не содержится в животном белке или вырабатывается животными — он на самом деле производится бактериями и дрожжами. А поскольку продукты животного происхождения (от мяса до молока и творога) являются разлагающимися веществами, они содержат более высокий уровень B12.

B12 производится бактериями, а не животными

В свое время

B12 можно было легко найти в природе, где много хороших бактерий. Однако современная продезинфицированная среда — и способ, которым наши зерна, фрукты и овощи производятся в коммерческих целях, — не оставляют бактериям места для размножения.

Микроорганизмы не могут выжить в нынешних условиях из-за пестицидов, облучения фруктов и овощей, пестицидов, хлорирования воды и других причин.

Технически B12 можно найти в ферментированных продуктах (таких как кимчи, идли, доса, квашеная капуста и мисо и др.), Но из-за неестественно гигиеничного мира эти продукты не могут обеспечить людей необходимыми уровнями B12.

Зачем нужен B12

Витамин B12 требуется в небольших количествах, но его недостаток может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Он играет жизненно важную роль в росте и развитии клеток и многое делает для нашей системы:

• Способствует правильному образованию красных кровяных телец
• Необходимо для нормального неврологического функционирования
• Требуется для синтеза ДНК

Поглощающий витамин B12

Тот факт, что вы едите мясо и молочные продукты, не означает, что вы получаете весь необходимый вам B12 — уровни также зависят от способности вашего организма усваивать его.

«И веганы, и невегетарианцы могут страдать от дефицита B12. Веганы могут пострадать из-за низкого потребления. Невеганы из-за неспособности усваивать B12 ». SHARAN Индия

Вот как это работает. B12 всасывается внутренним фактором желудка (GIF) в желудке. Когда потребляется много мяса и животного белка, желудок вынужден производить больше кислоты, чтобы переварить белок, и эта высокая секреция кислоты разрушает слизистую оболочку желудка, а вместе с ней и GIF.

Даже невеганы могут подвергаться риску дефицита B12

Вот почему невеганы и веганы, переходящие на переходный период, отказывающиеся от мясной диеты, могут иметь проблемы с усвоением B12, что приводит к его дефициту. (Когда это происходит, добавок недостаточно, и может потребоваться введение инъекций.)

Дополнения и источники

Чтобы бороться с вероятным дефицитом B12, нужно принимать пищевые добавки и продукты, богатые B12.

• Обогащенные продукты: есть много продуктов растительного происхождения, обогащенных B12, от соевого и растительного молока до злаков и зерновых.Прочтите этикетку, чтобы быть уверенным.
• Таблетки: Добавки на растительной основе, поливитамины и таблетки B12 — это простой способ получить суточную дозу за один прием. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций.
• Marmite & Vegemite: Вы либо любите, либо ненавидите этот расклад, тут нет двух вариантов! Но если вам это нравится, это отличные новости, потому что это хороший источник B12! Мармит изготавливается из дрожжевого экстракта, он имеет высокую концентрацию витамина.
• Пищевые дрожжи: Нуч, или веганский ответ пармезану, является хорошим источником, но не забудьте проверить этикетку, поскольку не все бренды могут быть обогащены им.
• Грибы шиитаке: коммерчески доступные сушеные грибы шиитаке показали высокий уровень B12.

Пищевые дрожжи

Сколько мне нужно?

Требования

B12 различаются в зависимости от возраста и пола, но в целом:

• 0-6 месяцев: 0,4 мкг (мкг)
• 7-12 месяцев: 0,5 мкг
• 1-3 года: 0,9 мкг
• 4-8 лет: 1,2 мкг
• 9-13 лет: 1,8 мкг
• 14+ лет: 2.4 мкг
• Беременность: 2,6 мкг
• Лактация: 2,8 мкг

* Всегда консультируйтесь с врачом и проверяйте уровень B12, прежде чем принимать какие-либо добавки

Нравится?

Лучшие продукты с витамином B12 для вегетарианцев

Угадайте, что ваше тело не может производить — витамин B12.


А теперь угадайте, зачем вам это нужно — для сохранения здоровья нервов и ДНК и для образования красных кровяных телец.

Это довольно большая работа для любого витамина, и B12 справится с этой задачей.

Вам необходимо регулярно потреблять витамин B12, потому что ваш организм также не накапливает витамин B12 в течение длительного времени.

Дефицит витамина B12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как анемия. А потребление достаточного количества витамина B2 может принести вашему организму впечатляющую пользу, например, улучшить память, улучшить настроение, заряд энергии и снизить риск сердечных заболеваний.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, являются хорошими источниками витамина B12. Но растительные продукты не содержат B12, поэтому вегетарианцы и веганы обычно полагаются на добавки.

Витамин B12 — это не то питательное вещество, которое ваше тело может позволить себе пропустить. Если вы не получаете его в достаточном количестве — 2,4 мкг в день, будучи взрослым, — вашему организму может быть сложно выполнять базовые задачи, такие как длительные прогулки, с возрастом.

Как вегетарианец, вы можете получать достаточное количество витамина B12 из продуктов, упомянутых ниже. Веганы также могут найти здесь несколько вариантов.

1. Обогащенные продукты

Обогащенные продукты являются легкодоступным источником витамина B12 для вегетарианцев. Обогащенные хлопья для завтрака часто содержат 25% суточной нормы на порцию.Это может быть разное для каждой марки. Вы можете прочитать упаковку, чтобы убедиться, что в ваших хлопьях есть B12. Вашему организму также легко переваривать обогащенные продукты.

2. Пищевые дрожжи

© iStock

Еще одна обогащенная пища, пищевые дрожжи, являются незаменимым продуктом для многих вегетарианцев и веганов. Он придает сырный вкус таким блюдам, как паста, попкорн, соусы и салаты.


Одна столовая ложка 100% обогащенных пищевых дрожжей может обеспечить 2,4 мкг витамина B12.Витамин B12 чувствителен к свету, поэтому храните пищевые дрожжи в контейнерах из темного стекла.

3. Добавки

Пожилым людям рекомендуется принимать 25–100 мкг в день для поддержания уровня витамина B12. Людям с дефицитом витамина B12 требуется суточная доза 300-10 000 мкг. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что пероральная доза от 647 до 1032 мкг в день оказалась очень эффективной.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выбрать суточную дозу.

4.Гриб шиитаке

© iStock

Некоторые грибы содержат витамин B12, но его уровень низкий. Чтобы удовлетворить суточную норму B12, вам может потребоваться 50 г грибов.


Хотя маловероятно, что вы сможете есть такое количество грибов на регулярной основе, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свой рацион наряду с другими источниками B12.

5. Nori

© iStock

Nori, также известный как пурпурный умывальник или сушеные съедобные водоросли, является продуктом водорослей стран Восточной Азии.Да, тот, из которого делают суши. Согласно исследованию 2014 года, употребление 4 г сушеных нори может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B12.


6. Цельное молоко и обогащенное молоко

© iStock

Наряду с цельным молоком, богатым кальцием, обогащенные заменители молока на растительной основе также являются удобным источником витамина B12 — конопля, миндаль, соя и т. Д. и овсяное молоко. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что ваше молоко обогащено B12.


7.Швейцарский сыр

© iStock

Швейцарский сыр, джетост и моцарелла содержат более высокие концентрации витамина B12, в то время как сыр с плесенью, чеддер и романо содержат меньшее количество B12.


Итог

Вегетарианцы и веганы должны помнить о потреблении витамина B12. Ваше тело не может этого сделать, но оно необходимо для самых основных функций. Обсудите со своим врачом, если вам нужно, но дефицит витамина B12 — это не то, к чему вам следует относиться легкомысленно.

Узнать больше

Продукты с витамином B12 | ДокторSchweikart

Vitamin B12 Foods

Эта статья дает исчерпывающий обзор пищевых источников витамина B12 и дает подробные ответы на следующие вопросы:

Содержание Какие продукты содержат витамин B12? Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи? Кому следует принимать витамин B12?

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но какие продукты содержат значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения , таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источниками большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективной абсорбции в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с помощью добавок B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Обеспечение постоянного снабжения витамином B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

1. Содержание B12 в продуктах, которые он ест
2. Поглощающая способность его тела
3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В таких случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Мальабсорбция

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в промышленно развитых странах Запада нарушено от незначительного до серьезного, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошо обеспечено количество B12 в конкретных продуктах питания, исходя только из официального содержания витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно принимать не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 — такую ​​как субпродукты, — дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная, а в некоторых случаях и вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

• Стресс (= повышенная потребность в B12)
• Желудочно-кишечные проблемы
• Регулярный прием различных лекарств
• Употребление алкоголя и сигарет
• Беременность и кормление грудью
• Старость
• Нарушения жизнедеятельности
• Болезни и инфекции
• Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

Низкая дополнительная потребность	Обеспечивает половину суточной потребности здоровый человек.	очень хорошее здоровье достаточное количество витамина B12 с пищей практически без стресса	10 мкг
Полное дополнительное требование	Обеспечивает общую суточную потребность здорового человека.	веган вегетарианец с небольшим количеством источников B12 слегка повышенная потребность в периоды стресса или болезни / инфекции	250 мкг
повышенная дополнительная потребность	Обеспечивает общую суточную потребность для людей с повышенной В12 нужен.	беременная стресс на работе / в личной жизни нездоровое питание длительное заболевание много занятий спортом	500 мкг
высокая доза витамина B12	Обеспечивает ежедневную потребность людей со значительно более высокой потребностью в B12 и проблемами с абсорбцией.	кормящая мать желудочно-кишечные проблемы пожилые люди потребители наркотиков / алкоголя регулярный прием лекарств	1000 мкг

Для получения дополнительной информации о том, сколько B12 нужно принимать, см. Наш статья: Дозировки витамина B12

Если вы хотите проверить свой статус витамина B12, подробности о том, как это сделать, можно найти в нашей статье: Тест на дефицит витамина B12

Формы витамина B12 в продуктах питания

Существуют различные типы B12.В пищевых продуктах встречаются следующие формы витамина (2):

• Метилкобаламин (в основном в сыре)
• Гидроксокобаламин (все продукты)
• Аденозилкобаламин (мясо, молочные продукты)

Синтетическая форма B12, называемая цианокобаламином, используется в самых дешевых добавках, не встречается в натуральных продуктах. Сегодня в добавках используются в основном натуральные формы B12 — метил-, аденозил- и гидроксокобаламин — по отдельности или в сочетании.

Подробную информацию о различиях различных типов B12 можно найти в нашей статье: Формы витамина B12.

Промежуточное заключение

B12 обнаружен почти исключительно в продуктах животного происхождения абсорбция B12 из пищевых продуктов часто затруднена Дефицит B12 в основном возникает из-за мальабсорбции или повышенного потребления потребность в дополнительных запасах B12 может встречаться во всех диетах — здесь следует использовать натуральные формы B12 большинство веганов и вегетарианцев не получают достаточного количества B12 в своем рационе и поэтому должны принимать добавки

Будет подробно рассмотрено содержание B12 в отдельных продуктах питания.

Витамин B12 у животных

Витамин B12 вырабатывается как у животных, так и у людей микроорганизмами, которые обитают в основном в толстой кишке. К сожалению, это происходит за пределами абсорбции в тонком кишечнике; большая часть этого витамина B12 выводится из организма в неиспользованном виде, и большинство животных полагаются на диетические поставки витамина, как и люди. Исключение составляют жвачные или пастбищные животные, которые могут самостоятельно производить витамин в рубце.

Источник B12 — яйцо

Источник B12 — рыба

Источник B12 — мясо

Плотоядные животные получают B12 через мясо жвачных животных, в то время как травоядные витамин через сочетание их пищи с почвой и фекалиями.

Суточная доза не обязательно должна достигаться каждый день: как и люди, животные также хранят запас витамина B12 в своей печени. Этот резерв расходуется очень медленно, так что временная нехватка может быть компенсирована в течение нескольких лет. Тем не менее, рекомендуется регулярное потребление витамина, так как первые симптомы дефицита могут проявиться даже во время опустошения магазина.

Таким образом, наибольшее количество витамина B12 в продуктах животного происхождения обнаруживается в основном в кишечнике — в частности, в том месте, где вырабатывается витамин, а также в печени, где он хранится.Концентрация B12 постепенно снижается от органов к постному мясу, а затем к молоку или яйцам. Тем не менее, некоторые сыры, такие как камамбер, могут по-прежнему содержать довольно большое количество B12 из-за того, как они производятся.

Витамин B12 Продукты: молочные продукты против мяса

Сыр содержит много витамина B12.

Различные исследования показали, что витамин B12 лучше усваивается из сыра и рыбы, чем из мяса и яиц (1, 5). Это связано с рядом причин:

Во-первых, витамин B12 чувствителен к нагреванию, и большое количество витаминов теряется при приготовлении пищи.

Во-вторых, потому что он связывается с белками в пище; чем легче он переваривается, тем лучше усваивается B12.

В-третьих, внутренний фактор (IF) — особая молекула, необходимая для приема витамина B12 — может абсорбировать максимум 1,5–2 мкг витамина за один прием пищи. В результате высокое содержание витамина B12 в мясе не приносит значительных преимуществ, если его употреблять за один прием пищи.

Вегетарианские источники витамина B12

Те, кто не ест мясо, но потребляет продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и яйца, все еще имеют в своем рационе некоторые продукты, содержащие достаточное количество витамина B12.

Камамбер, эмменталь и сыр гауда, а также куриные яйца — это вегетарианские продукты с самым высоким содержанием B12. С другой стороны, молоко и йогурт содержат лишь небольшое количество витамина. Тем не менее, усвоение витамина B12 из молочных продуктов для нашего организма легче, чем из яиц (6).

Веганские источники витамина B12

Растения не могут производить витамин B12; тем не менее, иногда он обнаруживается в очень небольших количествах у разных видов.Объяснение здесь простое: в естественном земледелии гумус содержит множество микроорганизмов, некоторые из которых производят этот витамин. Таким образом, некоторые растения могут поглощать небольшое количество B12 из почвы и хранить его в течение короткого времени. Однако его содержание очень низкое и сильно колеблется, поэтому, несмотря на этот механизм, растений не являются надежным источником витамина B12.

Даже через саму почву, которая прилипает к поверхности растения, люди могут потреблять B12 при употреблении некоторых растительных продуктов, например, свежей моркови.Однако всегда рекомендуется мыть овощи, что более или менее исключает этот источник.

В промышленном сельском хозяйстве гумус обычно настолько разрушается химическими веществами и чрезмерным использованием, что в почве практически невозможно найти какие-либо микроорганизмы.

Более подробную информацию о витамине B12 в вегетарианской / веганской диете можно найти в нашей статье: Витамин B12 для вегетарианцев и веганов.

Единственный растительный источник витамина B12: водоросли

Некоторые водоросли содержат витамин B12, но все еще циркулирует много дезинформации.Когда этот источник B12 был обнаружен, в основном использовались старые методы измерения для определения точного содержания витамина, которые также обнаруживают вещества, похожие на B12 (известные как аналоги витамина B12). Эти вещества, также называемые «псевдовитамином B12», не только неэффективны, они фактически усугубляют дефицит витамина B12.

Содержание и биодоступность различных водорослей долгое время вызывали большие споры (7, 8). Сегодня водоросль хлорелла — единственный надежный источник B12 (9).Его содержание по-прежнему выше всех животных источников: 80 мкг B12 на 100 г. Поначалу кажется, что это много, но важно помнить, что вы обычно потребляете очень небольшое количество водорослей. Таким образом, на порцию всасывается не более 1,5 мкг витамина. Если принимать несколько раз в день, для здоровых людей водоросли могут помочь поддерживать общий запас B12, который состоит из нескольких источников.

Однако он не является подходящей заменой добавок B12 в случае дефицита, повышенной потребности или нарушений всасывания.

Дополнительная информация: Витамин B12 в водорослях.

Табл. Витамина B12

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Продукты со средним содержанием витамина B12

2,5
Яйцо ) 9189 9000 Содержание витамина В

Лосось	2,9	97%
83%
Котлета из свинины	2,1	70%
Сыр Эдам	2.0	67%
Пармезан	2,0	67%
Постная телятина	2,0	67%
Щука	677	2,0	67%
Гауда	1,9	63%
Яйца (цыплята)	1,8	60%
Gyro	Камбала	1.5	50%
Фарш	1,5	50%
Мортаделла	1,4	46%
Салями	1,4		1,4	Салями 9015	43%
Моцарелла	1,3	43%
Сосиски	1,1	36%
Постная свинина	1.0	33%
Сливочный сыр (мин. 10% жирности)	1,0	33%
Творог	0,9	30%
Рыбные палочки	0,8 26%
Творог	0,7	23%
Анчоусы	0,6	20%
Овечье молоко	0,5	17% .4	13%
Коровье молоко	0,4	13%
Йогурт	0,4	13%
Овечий сыр% 15186			Яичный белок (курица)	0,1	3%
Козье молоко	0,1	3%
Пшеничное пиво	0,1	3%

)

Овощи	0
Фрукты	0
Жиры и масла растительные	0				0
Травы	0
Орехи и семена	0
Зерновые / пшеница
Квиноа	0
Рис	0

Источники

1. Джуди МакБрайд (2). Дефицит B12 может быть более распространенным, чем предполагалось . Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm (стенд 05/2015)
2. Pawlak, Roman, et al. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? . Обзоры питания, 2013, 71. Jg., Nr. 2, С. 110-117.
3. Абельс, Дж., Вегтер, Дж. Дж. М., Уолдринг, М. Г., Янс, Дж. Х. и Нивег, Х. О. (1959), Физиологический механизм абсорбции витамина B12. Acta Medica Scandinavica, 165: 105–113.
4. Malgorzata Czerwonka, Arkadiusz Szterk, Bozena Waszkiewicz-Robak, Содержание витамина B12 в сырой и вареной говядине, Meat Science, Volume 96, Issue 3, March 2014, Pages 1371-1375, ISSN 0309-1740,
5. Vogiatzoglou A, Smith AD, Нурк Э. и др. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine ​​Study . Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078–87.
6. Такер К.Л., Рич С., Розенберг И. и др. Согласно исследованию Framingham Offspring, концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514–22
7. Watanabe F. Источники витамина B12 и биодоступность . Exp Biol Med (Maywood). 2007 ноябрь; 232 (10): 1266-74. Рассмотрение. PubMed PMID: 17959839.
8. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Витамин B-12 из водорослей не является биодоступным. Am J Clin Nutr. 1991 Март; 53 (3): 695-7.Ошибка в: Am J Clin Nutr, апрель 1991 г .; 53 (4): 988. PubMed PMID: 2000824.
9. Дж. Х. Чен, С. Дж. Цзян: Определение кобаламина в пищевых добавках и продуктах с хлореллой с помощью масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой с капиллярным электрофорезом. J Agric Food Chem, 2008, 56 (4), 1210-5
10. Проф. Д-р Хельмут Хезекер, дипл. oec. трофей. Беате Хесекер; Die Nährwerttabelle , 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag



4 продукта питания с витамином B12 для веганов и когда принимать добавки

Идет загрузка.

Витамин B12 — один из самых сложных витаминов для веганов, поскольку он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.

Очень важно получать достаточное количество витамина B12 в вашем рационе, потому что B12 имеет много преимуществ для здоровья, в том числе помогает организму формировать нервные клетки и красные кровяные тельца.А дефицит витамина B12 может привести к усталости, запорам и слабости.

Если вы веган и ищете способы включить витамин B12 в свой рацион, вот четыре веганских варианта питания:

1. Обогащенные продукты

Многие злаки обогащены витамином B12.Евгений Романенко / Getty Images

Обогащенные продукты — это продукты, в которые добавлены витамины или минералы, которых они обычно не содержат. Производители продуктов питания и государственные учреждения, такие как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, работают вместе, чтобы обогащать продукты питания, чтобы устранить дефицит питательных веществ среди населения.

Вот несколько примеров веганских продуктов, обогащенных витамином B-12:

• Сухие завтраки, такие как Kellogg’s All-Bran: одна порция содержит 11.7 мкг витамина B12 или около 480% от дневной нормы.
• Обогащенное соевое молоко, шоколад: 1,7 мкг B12, или около 70% от вашей дневной нормы
• Обогащенное кокосовое молоко: одна чашка содержит 3 мкг витамина B12, или около 125% от вашей дневной нормы.

2. Нори

Нори — это разновидность сухих водорослей, которые используются во многих японских блюдах.Capelle.r / Getty Images

Нори — это съедобная форма морских водорослей, чаще всего встречающаяся в японских блюдах. Один лист нори содержит 1,9 мкг витамина B12, или около 80% дневной нормы.

Исследования неоднозначны относительно того, полезен ли B12 в нори для людей. «Некоторые [исследования] показали, что нори содержат активный витамин B12, в то время как другие обнаружили, что нори содержат исключительно псевдо-B12, который не активен у людей», — говорит Роман М. Павлак, доктор философии, RDN, доцент Университета Восточной Каролины.

Павлак говорит, что веганам следует включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в B12. Итак, хотя вы не должны списывать нори со счетов, не полагайтесь на него для всех ваших потребностей в B12.

Нори легко включить в свой рацион. Джефф Гилис, MFN, RDN, NCSF-CPT, преподаватель кафедры питания и диетологии Университета Северного Колорадо, говорит, что некоторые веганские блюда и закуски с нори включают:

• Веганские суши-роллы, такие как авокадо, огурец и т. Д. или роллы из сладкого картофеля
• Замените чипсы или крендели на пакетики с сушеными водорослями
• Добавьте сушеные хлопья нори в веганские тарелки или рис

3.Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это форма дезактивированных дрожжей с высоким содержанием витамина B12. krblokhin / Getty Images

Пищевые дрожжи входят в состав царства грибов и подходят для веганов.Это форма дезактивированных дрожжей — то есть они похожи на дрожжи, используемые при выпечке хлеба, но уже не живые, — говорит Павляк. Его можно найти в большинстве продуктовых магазинов в виде порошка, гранул или хлопьев.

Четвертая часть чашки хлопьев пищевых дрожжей содержит 17,6 мкг витамина B12, что составляет 730% от рекомендуемой дневной нормы, что делает его отличным вариантом для веганов.

«[У него] сырный вкус, больше всего напоминающий сыр пармезан, поэтому его можно использовать в итальянских блюдах.Его также можно использовать в приготовлении «сырных» соусов на растительной основе, чтобы придать сырный вкус, который вы обычно ищете », — говорит Гилис.

4. Грибы шиитаке

Грибы шиитаке — отличная закуска, и они являются хорошим источником B12.wulingyun / Getty Images

Сто граммов грибов шиитаке содержат в среднем 5,6 мкг (230% суточной нормы) витамина B12, что делает их хорошим вариантом как для веганов, так и для вегетарианцев.

« Их легко добавлять в различные блюда, в зависимости от предпочтений человека», — говорит Гилис.

Некоторые блюда, которые можно усилить ароматом умами из грибов шиитаке, включают:

• Жареное мясо
• Ризотто
• Макаронные изделия

Вы можете даже обжарить их самостоятельно в качестве быстрой закуски.

Должны ли веганы принимать добавку B12?

По данным Национального института здоровья, дневная рекомендуемая доза витамина B12 составляет:

Если вы не удовлетворяете свою суточную потребность в B12, Гилис рекомендует попробовать включить некоторые из вышеперечисленных вариантов пищи перед тем, как включить к добавке: «Всегда лучше получать питательные вещества из пищи».

Previous Post

Чем вывести сухую мозоль на ступне: Сухая (твердая) мозоль

Next Post

Чем полезен грейпфрут для организма: польза и вред для здоровья

Следующие записи

Разное

Если после еды горечь во рту: Горечь во рту – причины возникновения и их лечение в Екатеринбурге

Разное

Какие мази есть от аллергии: Мази, кремы и гели от аллергии купить по низкой цене в интернет-аптеке с доставкой по Москве

Разное

Как обесцветить перекисью водорода усы: Как обесцветить волосы над губой

Разное

Пучит живот и газы: Вздутие живота- причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

Разное

Тест по электробезопасности третья группа: ЭБ 1257.11. Тесты по электробезопасности 3 группа до и выше 1000 В

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт