Понедельник, 25 ноября
    |Разное|Продукты которые содержат витамин д: симптомы и болезни, источники витамина
    Разное

    Продукты которые содержат витамин д: симптомы и болезни, источники витамина

    alexxlab30.07.19840

    Содержание

    6 продуктов, которые могут заменить солнце или восполняйте запасы витамина D правильно

    С приходом холодов все мы прячемся в дома, подальше от ветра, снега и мороза. Но ища в домах тепло, мы лишаемся основного источника света и ультрафиолетового излучения – солнца.

    Из-за этого возникает нехватка витамина D, ведь в чем содержится витамин д3, как не в солнце и в его ультрафиолетовом излучении.

    Фактически, в исследовании 2011 года было установлено, 42% взрослых в США страдают дефицитом солнечного витамина в организме.

    Но не мерзнуть же на улице, надеясь на проблеск солнца сквозь затянутое тучами небо? К счастью, природа позволяет нам найти витамин d3 в продуктах питания. Давайте же их рассмотрим.

    Жирная рыба

    Источник: iStock

    Эксперты говорят, что для человека наиболее эффективным способом получения достаточного количества витамина D  является употребление в пищу рыбьего жира и жирной рыбы, такой как лосось и тунец.

    Обе рыбы могут похвастаться внушительной дозой омега-3 , которые также приносят пользу вашему мозгу и сердцу. Витамин д в продуктах рыбного происхождения вообще считается одним из самых питательных и полезных.

    Рыба также содержит больше всего животного белка, что делает ее отличной заменой для тех, кому не по душе курица. Задумайтесь о рыбном пополнении своего рациона. Только убедитесь, что она не заменяет вам все остальные продукты с витамином д.

    Куринные яйца

    Яйца, в частности яичные желтки, являются именно тем продуктом, что содержит витамин д. Также они имеют в своем составе витамин А, который хорош для вашей иммунной системы, и холин — питательное вещество, необходимое для здоровья мозга.

    Яичные желтки содержат пигменты, называемые каротиноидами, которые помогают сохранить ваши глаза здоровыми, говорит Меган Каспер, M.S., R.D.N., владелец Megan Casper Nutrition. В каком количестве необходимо их есть? Не больше 4-5 яиц в день.

    Молоко

    Источник: iStock

    Где находится витамин d? Конечно же в молоке! Именно оно является ценным источником солнечного витамина, так как вы, скорее всего, не едите лосось утром, днем ​​и ночью.

    Молоко также дает вам одну из наиболее хорошо усваиваемых форм белка, помимо кальция, которая отлично влияет на здоровье костей. Если вам не нравятся остальные продукты, содержащие витамин д, то молоко точно не оставит вас равнодушным.

    Молоко также содержит калий, минерал, необходимый для здорового артериального давления. Если вы не переносите лактозу, многие марки соевого и миндального молока также обогащены витамином D.

    Говяжья печень

    Умерьте свою брезгливость, печень настоящее сокровище! Перечисляя продукты богатые витамином д, печень стоит поставить на особое место. Она не дорогая, полна белка, витамина D, а также содержит более 100 процентов ежедневного рекомендуемого приема множества других необходимых витаминов, таких как B12, A, рибофлавин и медь.

     

    Грибы

    Источник: iStock

    Витамин d в продуктах питания не редкость, но грибы обеспечивают не самое большое его количество. Зато они прекрасно усилят ваш иммунитет и насыщают растительным белком.

    Апельсиновый сок

    Встречается витамин д в фруктах и овощах. Особо на фоне остальных выделяется апельсин. Более того, этот фрукт содержит еще больше витамина С. Просто помните, что 0,3л за раз это то что нужно, для поддержания уровня сахара в норме.

    По материалам: https://www.menshealth.com/nutrition/best-vitamin-d-foods/slide/5

    Витамин Д — лучшие источники в продуктах питания

    В последние годы было проведено множество исследований действия витамина Д на организм человека. Его добавка стала важным элементом, особенно в осенний и зимний периоды. Пищевые продукты — естественный источник витамина Д. Где мы можем найти его больше всего?

    Лучшие источники витамина Д

    Витамин Д является одним из жиро-растворимых витаминов. Он в основном содержится в продуктах животного происхождения в виде холекальциферола. Он присутствует в дрожжах и грибах в форме эргокальциферола. Витамин D также синтезируется в коже при воздействии солнечного света.

    Витамин D оказывает на организм человека разнонаправленное действие. Он влияет на правильное функционирование многих систем и органов — скелетной, нервной, мышечной, кровеносной и иммунной систем.

    Среди пищевых продуктов, рыба имеет высокое содержание витамина Д 3. Витамин Д содержится в рыбных жирах, а также в жирах морских млекопитающих. Его источниками также являются молочные продукты, яйца, мясо и субпродукты.

    Другими источниками витамина D являются обогащенные продукты , то есть обогащенные этим витамином. В эту группу входят в основном растительные маргарины и детские смеси.

    80% витамина Д 3 организм получает в результате синтеза под действием солнца, особенно в летние месяцы. В осенние и зимние месяцы синтез витамина D 3 в снижается, поэтому часто рекомендуется его добавление или увеличение его источников в меню.

    Основные источники витамина Д — где его получить?

    Витамин Д присутствует во многих пищевых продуктах, однако удовлетворение общей суточной потребности в этом витамине чрезвычайно сложно и требует сочетания различных групп продуктов и ежедневного присутствия в рационе рыбы.

    Ниже приводится описание продуктов, которые являются лучшим источником витамина Д3. Его содержание выражается в мкг на 100 г пищевого продукта. Потребность в витамине D часто выражается в международных единицах, поэтому следует помнить, что 1 мкг витамина D 3 равен 40 МЕ.

    Рыбий жир

    Рыбий жир или печеночный жир получают из печени трески и другой рыбы. В 1 г печени трески содержится около 85 МЕ витамина Д3. Кроме того, он содержит ценные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA) и другие жирорастворимые витамины — витамины A и E. Стоит подумать о включении рыбьего жира в рацион, особенно в осенне-зимний период, когда есть снижение синтеза витамина D3 в коже.

    Рыба

    Рыба — хороший источник витамина Д, особенно жирные виды. Он присутствует здесь в форме холекальциферола. В таблице ниже указана рыба, богатая витамином Д 3, и ее примерное содержание. Стоит включить эти виды в свой ежедневный рацион — так мы обеспечим организм витамином D 3 и полезным белком. Витамин D 3 получают как из морских, так и из пресноводных рыб. Также в изобилии рыбные продукты в копченом или консервированном виде.

    Содержание витамина Д3 в рыбе:

    Виды рыб Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г)
    Копченый угорь 36
    Свежий угорь тридцать
    Селедка в масле 20,2
    Селедка свежая 19
    Килька копченая 18,8
    Радужная форель 13,6
    Балтийская килька 13,5
    Свежий лосось 13
    Копченый лосось 13
    Свежая сардина 11
    Копченая скумбрия 8,4
    Свежая соль 8
    Свежий тунец 7.2
    Тунец в масле 5,8
    Сардина в масле 5
    Палтус свежий 5
    Карп свежий 5
    Скумбрия свежая 5
    Свежая треска 1
    Свежая щука 0,9
    Окунь свежий 0,8
    Камбала свежая 0,8
    Свежий судак 0,7
    Минтай 0,1
    Хек 0,1

    Молочные продукты — яйца, молоко и продукты из него.

    Еще одним источником витамина Д 3 являются яйца, молоко и продукты из него, то есть молочные продукты. Это правда, что они содержат меньшее количество этого витамина по сравнению с рыбой, но они очень распространены в нашем рационе и содержат их чаще, чем рыбу. Витамин Д 3 содержится в больших количествах в яйцах, особенно в яичных желтках, сыре, сливках и молоке. Чем выше жирность молочного продукта, тем больше витамина Д 3.

    Количество витамина D3 в молочных продуктах и яйцах:

    Продукт Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г)
    Куриный яичный желток 4.5
    Цельное куриное яйцо 1,7
    Масло 0,76
    Тильзитский сыр 0,59
    Сыр типа фета 0,5
    Сыр Fromage 0,37
    чеддер 0,26
    Сыр Эмменталь 0,25
    Салями сыр 0,25
    пармезан 0,24
    Сливки 30% жирности 0,22
    Бри 0,20
    Эдам 0,19
    Жирный творог 0,19
    камамбер 0,18
    Овечье молоко 0,18
    Сливки 18% жирности 0,14
    Молоко козье 0,11
    Сливки 12% жирности 0,1
    Творог 0,09
    Творог полужирный 0,09
    Постный творог 0,04
    Натуральный йогурт 0,03
    Кефир натуральный 0,03
    3,2% молочного жира 0,03
    Молоко 2% жирности 0,02
    1,5% молочного жира 0,01

    Мясо и субпродукты

    Витамин D в форме холекальциферола также содержится в мясе и субпродуктах, особенно в печени. Наибольшее его количество содержится в свиной печени, а также в баранине и свинине. Меньшие количества также содержатся в говяжьей вырезке, телятине и куриной печени. Источником витамина D 3 также является мясо птицы, то есть индейка или курица, особенно жирные части, такие как бедра или голени.

    Содержание витамина D3 в мясе и субпродуктах:

    Продукт Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г)
    Печень свиная 1.1
    Баранина (нога) 0,7
    Свинина (свиная шея) 0,7
    Свинина (лопатка) 0,7
    Свинина (ветчина) 0,7
    Кролик (тушка) 0,4
    Говяжья вырезка) 0,4
    Печень телячья 0,33
    Телятина (нога) 0,3
    Куриная печень 0,2
    Куриные желудки 0,2
    Индейка (голень) 0,1
    Куриное бедрышко) 0,1

    Обогащенные пищевые продукты

    Обогащенные продукты также включают детские смеси.

    Растительные источники витамина D3

    В продуктах на растительной основе витамин Д присутствует в форме эргокальциферола, то есть витамина Д 2. Мы находим его в основном в грибах и дрожжах.

    Какие грибы содержат больше всего витамина Д3?

    Продукт Содержание витамина Д 3 (мкг / 100 г)
    Подберезовик 7,46
    Лисичка 6,15
    шампиньон 1,94

    Подводя итог, можно сказать, что только разнообразная и сбалансированная диета поможет нам обеспечить нужное количество витамина Д. Поэтому важно включать в меню рыбу, молочные продукты, мясо или грибы. Стоит отметить, что витамин D присутствует в основном в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы подвержены его дефициту.

    Для чего необходим витамин D?

    Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

    Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол — который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

    Каковы причины недостатка витамина D?

    Итак, основные причины дефицита витамина D:

    • Недостаток прямых солнечных лучей.
    • Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
    • Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
    • Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
    • Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
    • Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
    • Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
    • Ожирение.

    Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

    Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

    Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

    Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

    Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

    Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце — подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

    Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

    Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 — вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 — синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

    Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

    Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

    Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

    Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

    У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

    К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

    Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

    В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности — умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

     

    Врач-педиатр участковый

    учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

    Колесникова Юлия Николаевна

    7 продуктов, которые содержат много витамина D

    Витамин D или также известный как «витамин солнца» очень важен для нашего здоровья и поддержания высокого уровня энергии. Этот витамин жизненно необходим для усвоения кальция и способствованию роста костей.

    Он также помогает в регулировании иммунной системы, артериального давления, похудения и борьбы с депрессией.

    Кроме того, он также может помочь в борьбе с различными заболеваниями, такими как сердечные заболевания или рассеянный склероз.

    Как следует из его другого названия, мы получаем витамин D, когда подвергаемся воздействию солнечного света.

    Но что происходит, если вы проводите больше времени в помещении или живете в месте с небольшим солнечным светом?

    Вашему организму необходимо достаточное количество витамина D, поэтому вам нужно включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином D.

    Почему витамин D так важен?

    Одна из важнейших функций витамина D — помочь нашим костям оставаться сильными.

    Как объясняет Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, нам необходим витамин D для усвоения кальция, и, не имея достаточного количества витамина D для поглощения кальция, наши кости становятся мягкими и хрупкими[1].

    Несколько исследований подтверждают его многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний[2], снижение симптомов депрессии[3], он даже помогает снизить риск рассеянного склероза[4].

    Исследования показали, что дефицит витамина D может вызывать несколько серьезных заболеваний.

    Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что недостаточное количество витамина D может увеличить риск развития деменции, включая болезнь Альцгеймера[5].

    Другое исследование, опубликованное в журнале Clinical Cancer Research, указывает на связь между дефицитом витамина D и раком предстательной железы[6].

    Какие продукты нужно потреблять, чтобы получить достаточное количество витамина D?

    Институт здравоохранения и управления диетических добавок дает рекомендации о том, сколько витамина D вы должны принимать[7]:

    • Дети в возрасте до года -12 400 МЕ
    • Дети в возрасте 1-14 лет -13 600 МЕ
    • Подростки в возрасте 14-19 лет -18 600 МЕ
    • Взрослые в возрасте от 19 лет -70 600 МЕ
    • Взрослые старше 40 лет — 70 800 МЕ

    Мы представляем вам список продуктов, которые являются отличным источником витамина D, который вы можете включить в свой ежедневный рацион.

    1. Масло из печени трески

      Масло из печени трески богато витамином D и содержит 10000 МЕ витамина D в 100 граммах или 1400 ME в одной столовой ложке (14 грамм) и 500 МЕ на чайную ложку (5 грамм).

      Помимо содержащего витамин D это масло также богато жирами витамина А и Омега-3.

    2. Грибы Портобелло

      При воздействии солнечного света грибы Портобелло являются отличным источником витамина D.

      В 100 граммах они содержат 1136 МЕ витамина D, 977 МЕ на чашку (86 грамм) и 954 ME в одном грибе (84 грамма).

      Эти грибы также содержат волокна, белки, калий и фосфор.

      Вы можете приготовить эти восхитительные жареные грибы Портобелло, которые одновременно вкусны и полны здоровых питательных веществ.

      Читайте также

    3. Форель

      Среди других рыб, которые являются источником витамина D, таких как лосось и меч-рыба, форель является одной из разновидностей рыбы, которая очень богата этим витамином.

      Из 100 граммов вы можете получить 760 МЕ витамина D или с одного филе (71 грамм), вы можете получить 540 МЕ.

      Помимо витамина D вы также можете найти витамины B6 и B12, а также фосфор, калий и селен.

      Есть много аппетитных рецептов форели, добавляйте ее в свой рацион и наслаждайтесь прекрасным вкусом, одновременно пополняя свой [raw]организм витамином D.

    4. Рыбная икра

      Икра рыб содержит 484 МЕ витамина D в 100 граммах, 136 ME в 28 граммах и 68 ME в 14 граммах.

      Он также богат витаминами А и жирными кислотами Омега-3.

      Одним из блюд, содержащим рыбную икру, являются суши.

      Если вы их любите, готовьте с удовольствием и наслаждайтесь этим деликатесным блюдом, богатым витамином D.

    5. Цельнозерновые каши

      Эти злаки могут быть отличным способом начать свой день со здоровой пищи, так как они содержат 332 МЕ витамина D в 100 граммах или 100 МЕ на ¾ чашки (30 грамм).

      Они также содержат волокна, белки и витамин С.

    6. Сыр тофу

      Тофу содержит 154 МЕ витамина D в 100 граммах, или 123 МЕ в 79 граммах. Кроме витамина D тофу также богат белком и содержит 8 незаменимых аминокислот.

    7. Яйца вкрутую

      Яйца, сваренные вкрутую, могут быть отличным источником энергии для вашего организма, а также отличным источником витамина D, поскольку они содержат 88 МЕ в 100 граммах или 44 ME на 1 яйцо (50 граммов).

      Яйца также полны другими витаминами и минералами, такими как железо, цинк, калий и витамин Е.

    Примечания

    1. ↑https://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/
    2. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
    3. ↑http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x/abstract
    4. ↑http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
    5. ↑http://www.neurology.org/content/early/2014/08/06/WNL.0000000000000755.full.pdf+html
    6. ↑http://clincancerres.aacrjournals.org/content/20/9/2289
    7. ↑https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3

    Продукты с высоким содержанием витамина D, как восполнить дефицит

    В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости. 

    Каковы функции витамина D и кальция?

    Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

    Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

    Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция? 

    1. Рыба

    Рыба — лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D. 

    2. Молоко и молочные продукты

    Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса. 

    3. Яичные желтки

    Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D. 

    4. Грибы

    Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D. 

    5. Овощи

    Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения. 

    Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать? 

    Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

    Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и  некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

    Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин. 

    Ультрафиолетовое излучение

    Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

    Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

    • Использование солнцезащитного крема

    Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%. 

    • Ношение полной одежды, закрывающей кожу. 
    • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
    • Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема. 
    • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи. 
    • Пребывание большую часть времени в помещении.
    • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее. 

    Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии. 

    Признаки дефицита и токсичности

    Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита. 

    Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

    • пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
    • Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
    • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D. 

    Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

    • Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани. 
    • Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо. 

    Токсичность

    Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача. 

    Симптомы отравления:

    • Анорексия
    • Потеря веса
    • Аритмия
    • Уплотнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, что может привести к повреждению сердца и почек.


    Будьте здоровы!
     

    Литература:

    1. Cribb VL, Northstone K, Hopkins D, Emmett PM. Sources of vitamin D and calcium in the diets of preschool children in the UK and the theoretical effect of food fortification. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):583-592. doi:10.1111/jhn.12277
    2. Jungert A, Spinneker A, Nagel A, Neuhäuser-Berthold M. Dietary intake and main food sources of vitamin D as a function of age, sex, vitamin D status, body composition, and income in an elderly German cohort. Food Nutr Res. 2014;58:10.3402/fnr.v58.23632. Published 2014 Sep 17. doi:10.3402/fnr.v58.23632
    3. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D 2 or vitamin D 3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society. 2017 Aug;76(3):392-9.
     


    В каких продуктах содержится витамин Д? И с чем его нужно потреблять чтобы лучше усваивался

    Кальциферол обладает невероятной способностью влияния на все органы человека. Именно он участвует в размножении клеток и обеспечивает синтез многих гормонов. Приём достаточного его количества, является прекрасным способом для укрепления иммунной системы.

    Из каких продуктов можно получить витамин Д?

    Многие знают, что получить витамин Д можно путём принятия солнечных ванн. Однако при повседневном ритме жизни, не каждый имеет возможность уделить время для того, чтобы погреться на солнышке и обеспечить свой организм нужным количеством кальциферола. В таком случае можно получить витамин солнца из пищевых источников. Это будет прекрасной альтернативой для восполнения витамина солнца.

    Отличным источником витамина Д являются следующие продукты: