Правильный режим: Урок 1. Правильный режим дня – Как составить правильный режим дня

Урок 1. Правильный режим дня

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха – это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Оглавление:

Что такое режим дня?

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00.

Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Приемы пищи. Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

Отдых. Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

Работа. Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management и эффективность».

Физические нагрузки. Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Подробнее Купить сейчас

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого – не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сергей Крутько

Как наладить правильный режим дня: пошаговое руководство — Рамблер/женский

Как поступить, если после праздников и вечеринок вы не можете вернуться в привычное русло жизни, а вместо этого продолжаете переедать и не спать по ночам? То же самое касается ситуаций, когда вы нарушили свой режим из-за рабочих проектов или длительного декретного отпуска. Существуют 5 простых советов, которые помогут адаптироваться к новым жизненным ритмам и восстановить здоровье.

Начните с генеральной уборки холодильника

Если вы не можете заснуть до полуночи и не способны встать в нужное время с утра, пересмотрите особенности своего питания. Возможно, вы употребляете слишком много сахара, неправильных жиров и забываете о белках.

Как известно, у сов наблюдается более высокий уровень гормона стресса — кортизола, нежели у жаворонков. В результате получается ходьба по замкнутому кругу: вы тревожны, поэтому не можете заснуть и, как следствие, выбираете жирную и сладкую пищу, снижающую уровень кортизола, но приводящую не только к новым проблемам со сном (если вы переели, заснуть будет непросто), но и к лишнему весу.

Для того чтобы заснуть вовремя, не ешьте за 2 часа до сна, а в течение дня употребляйте только полезные жиры (орехи, рыбу и авокадо), белки (мясо птицы, яйца, творог) и совсем немного углеводов (сухофрукты, фрукты, каши). Исключите консерванты, соль и сахар, жареную пищу и фастфуд. Тогда ближе к ночи ваш желудок будет пустым, но вы не почувствуете голода. А если нервная возбудимость слишком велика и душа требует плотного ужина, имеет смысл выпить легкое успокоительное на травах и сразу лечь спать.

Будьте активны по расписанию

Если ваш режим дня оставляет желать лучшего, значит, в нем есть либо слишком большая занятость и суета, либо, напротив, прокрастинация, безделье и минимальная подвижность. И в том, и в другом случае вам нужно заняться планированием активных и пассивных часов. Тут недостаточно купить абонемент в спортивный зал или бегать в парке по настроению. Для того чтобы нервная система адаптировалась к правильному режиму, необходимо нагружать организм по плану. Подумайте над тем, сколько часов в неделю вы готовы уделять активному спорту, сколько — легким пешим прогулкам, сколько — растяжке и простой зарядке. Запишите результат и определите, сколько раз в неделю вы будете ходить в спортзал, сколько — на йогу, а сколько — в бассейн. И соблюдайте это расписание. Чтобы не жалеть себя больше обычного, запишитесь на занятия к тренеру по конкретным дням. Так вы будете более ответственны и быстрее выйдете из состояния стагнации.

Сходите в баню или сауну

После бани и сауны организм обновляется и ваша нервная система начинает работать иначе. Для того чтобы восстановить режим дня, сходите в баню или сауну хотя бы 1-3 раза (в случае отсутствия противопоказаний). Посещая баню, вы избавитесь от сухости кожи и омертвевших клеток, поднимете настроение и успокоите нервную систему, нормализуете работу потовых и сальных желез, избавитесь от токсинов и почувствуете прилив сил. Банный пар стимулирует обменные процессы и помогает тканям насытиться кислородом. В бане можно использовать аромамасла, специальные скрабы, кремы и маски — эти средства работают эффективнее при высоких температурах. На следующий день после бани вы почувствуете себя иначе и будете готовы к свершениям уже в новом режиме.

Запишитесь на массаж

После профессионального массажа организм расслабляется так, что вы готовы уснуть по дороге домой. Именно поэтому такое средство можно использовать, если вас преследуют бессонница и переутомление. Массаж улучшит циркуляцию крови, приведет мышцы в тонус и вернет вам отличное самочувствие. Пройдя несколько сеансов массажа, вы заметите, что можете лечь спать вовремя и встать с легкостью в теле.

Не пренебрегайте гаджетами

Существуют будильники, которые отключаются, только когда вы решили математический пример или сфотографировали определенное место в своей квартире, например Alarmy (Sleep If U Can), MathAlarm Plus и Puzzle Alarm Clock. Почему бы не воспользоваться этими вариантами для того, чтобы прервать порочный круг опозданий на работу? Да, вы не выспитесь, зато, придя домой, гарантированно захотите преклонить голову к подушке.

Еще один вариант для восстановление режима — использовать приложения, которые напомнят вам о том, что пора принимать пищу, делать запланированную работу по дому или прогуляться перед сном. Просто делайте то, что запланировали, и ваш режим восстановится сам собой.

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

Правильный режим дня — основные составляющие, как правильно организовать

Режим дня – это организация и целесообразное распределение временных ресурсов человека, своеобразный жизненный график. Правильный распорядок дня – организация личного времени человека для наиболее оптимального использования его трудового потенциала. Для чего нужен режим дня? Каковы его основные составляющие?

Режим дня: его основные составляющие

Режим дня – основа нормальной жизнедеятельности организма. Именно правильное чередование труда и отдыха, различных видов деятельности позволяет организму полностью восстановить силы в физическом и психологическом плане. Правильный режим дня позволяет грамотно распределить временные ресурсы на отдых, труд, питание, саморазвитие, уход за собой.

Существуют внешние и внутренние факторы, способствующие выработке определенного режима дня человека.

Основным внутренним фактором, способствующим выработке определенного поведения человека, являются биоритмы.

Биоритмы – фундаментальные процессы живой природы, закономерная активность организма, его систем, осуществляемая с определенной периодичностью. Биологические ритмы зафиксированы на всех уровнях живой материи: от простейших биологических реакций, происходящих в каждый момент времени в клетке, до сложных поведенческих реакций человека. Все физиологические процессы, протекающие в организме, согласованы с общим ходом времени. Основным фактором, регулирующим биоритмы всего живого, является Солнце. Значение биоритмов для человека было доказано физиологом И.П. Павловым, который утверждал, что нет ничего более значимого для живого организма, чем ритмичность и периодичность физиологических изменений, протекающих в организме. Биологические ритмы во многом определяют режим дня человека. Именно от биоритмов зависит работоспособность человека, способность к усвоению информации, обучению.

Построение режима дня, противоречащего естественным биоритмам человека, приведет к повышенной утомляемости, психологическому стрессу, длительному периоду нетрудоспособности.

Внешним фактором, определяющим режим дня человека, является его участие в жизни социума: обучение и посещение учебных заведений (детские сады, школы, высшие учебные заведения), труд на предприятии, что способствует выработке более или менее постоянного распорядка дня.

Обязательными составляющими режима дня должны быть:

• Труд – физиологическая потребность человека, основное условие его существования в социуме, целесообразная, сознательная деятельность индивида, направленная на удовлетворение потребностей его самого и общества;
• Отдых – необходимая составляющая режима дня, способ проведения времени, целью которого является восстановление физических сил и стабилизация психоэмоционального состояния для достижения нормального уровня работоспособности;
• Приемы пищи – достаточный интервал времени в период трудовой занятости, отдыха для полноценного приема пищи;
• Личная гигиена – период времени для проведения процедур для сохранения и укрепления здоровья;
• Время на саморазвитие и совершенствование – период для прочих видов активности (чтение, посещение театра, общение с людьми).

Режим дня ребенка: как правильно организовать день для ребенка

Почему важно приучить ребенка к правильному режиму дня? Дети легко привыкают к новому распорядку дня в силу того, что в их сознании еще не выработался четкий динамический стереотип – форма деятельности мозга человека, проявлением которой является фиксированный порядок осуществляемых действий. Нарушение динамических стереотипов ведет к напряжению нервных элементов коры головного мозга, выходящему за пределы их функциональных возможностей, результатом чего является нарушение высшей нервной деятельности и развитие невротических состояний.

Режим дня ребенка несколько отличается от распорядка дня взрослого человека. Режим дня для детей является основой воспитания, приучения ребенка к ответственному использованию временных ресурсов, самодисциплины, выработки характера и силы воли.

В первые 3 года жизни ребенка работоспособность его нервной системы постоянно изменяется, что обусловливает смену режима дня ребенка в различные периоды его жизни. При несоблюдении режима дня для ребенка могут возникнуть следующие последствия:

• Плаксивость, раздражительность ребенка;
• Нестабильность психоэмоционального состояния;
• Отклонения в развитии;
• Трудности с приучением ребенка к распорядку детского сада, школы.

Каждый период в жизни ребенка должен быть правильно организован с точки зрения чередования активности и отдыха. Продолжительное бодрствование и сокращение продолжительности сна могут негативно сказываться на деятельности нервной системы ребенка, результатом чего станет нарушение его поведения. Не существует единого правильного режима дня, который бы подошел каждому ребенку. Однако существует ряд правил, придерживаясь которых родители смогут правильно организовать такой режим дня ребенка, который будет способствовать его полноценному физическому и психическому развитию.

Правила режима дня ребенка:

• Соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну, что способствует выработке рефлекса;
• Соблюдение интервалов между приемами пищи (время приема пищи полностью зависит от периодов сна и бодрствования ребенка). Однако режим дня выстраивается так, чтобы после кормления ребенок бодрствовал, а затем спал, что способствует поддержанию оптимального состояния ребенка на любом этапе развития;
• Бодрствование ребенка должно включать в себя развивающие игры, пребывание на свежем воздухе, общение со сверстниками. Не стоит забывать о «свободном времени» для ребенка, когда он не занят другой деятельностью и может заняться тем, что ему интересно самому.

Понятие правильного режима дня для каждого человека

Не существует единственно правильного режима дня, подходящего каждому человеку. Любой режим дня, как для ребенка, так и для взрослого человека, носит лишь рекомендационный характер. Правильный распорядок дня позволяет наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы человека. При составлении распорядка дня необходимо учитывать биоритмы, периоды максимальной работоспособности человека.

Так, правильный режим дня способствует:

• Поддержанию здорового функционирования организма;
• Нормализации психоэмоционального состояния;
• Гармоничному развитию личности;
• Воспитанию пунктуальности;
• Высокой самодисциплине и организованности, как в труде, так и в период отдыха;
• Значительному снижению утомляемости;
• Повышению эффективности труда.

Анализ своего режима дня поможет определить причины высокой утомляемости, низкой продуктивности, рассеянности внимания, частых депрессивных состояний. Не стоит придерживаться стереотипного режима дня, если он противоречит биологическим ритмам человека.

Основа правильного распорядка дня:

• Нормальная продолжительность сна;
• Соблюдение времени отхода ко сну и ежедневного пробуждения;
• Соблюдение графика приема пищи.

Видео с YouTube по теме статьи:

Распорядок дня для здорового образа жизни. Одна из версий

Для тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как и когда нужно спать?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать. Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы. Утро — наиболее благостное время для этого. Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями. Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта. Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время. Тратить его на сон весьма неосмотрительно. Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать. И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку. Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра. Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть. Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант. Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени. Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений. А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Когда и как принимать пищу?

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить. За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию. Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет. И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом. Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые –один раз в день». И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день. В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день. Спартанцы питались один раз в день — вечером. Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день. Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад. Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания. На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться. Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода. И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды. Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт. Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное. Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку. Как показывает опыт, это не так сложно. Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела. На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего. Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени. Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна. В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма. Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения. Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы. Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме. Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад. Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд. Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить. К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Духовные практики

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики. Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро. В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня. Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии. Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания. К примеру, Апанасати Хинаяна. Также не стоит пренебрегать шаткармами. Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи. Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения. Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание. Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Идеальный распорядок дня (одна из версий)

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи. Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня. Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

• 4 – 6 часов — подъём. Желательно до восхода солнца. После подъёма принять холодный душ.
• 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация. Чтение духовной литературы. Возможно, творчество. В утреннее время также раскрываются творческие способности.
• 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
• 12 – 14 часов — приём пищи. Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
• 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
• 16 – 18 часов — второй приём пищи. Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
• 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги. Чтение духовной литературы. Расслабляющая музыка. Расслабляющая пранаяма.
• 22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни. В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время. Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит. Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время. И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи. Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т. д. И здесь стоит вопрос постановки цели. То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно. Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать. Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят. И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?». Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира. Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями. Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Правильный режим дня по часам взрослого и ребенка

Правильный режим дня, поможет Вам быть более продуктивнее, совершать больше работы, сможете успевать выполнять дела.

У большинства взрослых людей режим дня нарушен, кто-то ложится спать ночью, ели просыпаясь утром, кто-то ложится спать вечером, но просыпается ночью, что значит продуктивность последующего дня снижена на нет. Если соблюдать правильный режим дня, вы не только будете хотеть лечь спать во-время, но и вставать будете с бодростью, в полном здравии, с одушевлением.

Правильный режим дня взрослого человека.

Начнем отсчет времени с раннего утра, когда начинаем вставать на работу, выполнять дела, заниматься утренней зарядкой. Многие в такое время собираются на работу, забыв даже позавтракать.

Раннее утро. 4:00 – 6:00

Ранним утром могут вставать закаленные духом и телом люди, которые осуществляют пробежку, делают зарядку или гимнастику, принимают контрастный душ. При соблюдении режима дня, встать ранним утром не составит труда и останется время на выполнении творческих задач, рисование, сочинение стихов, музыки, главное не мешайте окружающему Вас обществу, могут не понять.

Утро. 6:00 – 8:00

В такое время встают большое количество людей. Здесь есть ограниченное время на зарядку, гимнастику, посещении ванной комнаты, душа и завтрак. Утренний завтрак, должен давать пользу Вам и Вашему организму. К этому делу, необходимо подходить со всей серьезностью, несмотря на его значимость. Многие считают : “Подумаешь завтрак, у меня завтрак кофе и сигарета.” – таким и хочется ответить: “А Вы пробовали на завтрак яичницу со свежем выжатым апельсиновым соком?”. Отказ от курения и алкоголя, должен стоять на первом месте, чем отказ от утреннего завтрака.

Первая половина дня. 8:00 – 12:00

Самое время для продуктивной работы. После утренней зарядки и здорового завтрака, появляется огромная энергия и сила, для выполнения важных дел. Активность мозга в данное время на высоте, можете создавать проекты, выполнять самые важные задания, осуществлять больше операций, рутинную работу отложите на вторую половину дня.

Время перерыва, обед. 12:00 – 14:00

После насыщенной работы, самое время осуществить перерыв и пообедать. Здесь можно принимать тяжелую пищу: супы, мясо, рыбу, жаренное и варенное. Здоровый, плотный обед придаст энергии на следующую половину дня. В обеденный перерыв работу стоит отложить, мы должны удовлетворить голод и сделать небольшой перерыв, так как активность мозга и тела пойдет на спад. Пользы от Вашей деятельности организма мала, он сосредоточен на пищеварении, получение питательных веществ.

Вторая половина дня. 14:00 – 18:00

Данное время подходит для насыщенной работы, можно выполнять рутинные дела. Самая основная энергия была в первой половине дня, как во второй она идет на спад. В данное время бодрости и сил хватает, только пик происходит в первой половине дня. Завершение рабочего времени, готовьтесь к отдыху.

Вечер. 18:00 – 22:00

Вечером лучше заниматься домашними, простыми делами. Поиграть с детьми, почитать книгу, заняться саморазвитием или прогулками. Не стоит в данное время нагружать себя плотной работой, лучше снизить темп, отдыхать или проводить время в спокойной обстановке. Поужинать можно с 6 до 8 вечера, главное не есть за 2 – 3 часа до сна, чтобы Ваш организм в состоянии покоя, сна отдыхал, а не перерабатывал пищу.

Сон. 21:00 – 6:00

Приступать к сну стоит с 9 часов вечера, потому что начинается промежуток здорового и полезного сна. Просыпайтесь на свое усмотрение, если будете ложиться в 9, вы легко встанете в 4 – 5 утра, а если ляжете в 10 – 11, то сможете осуществить еще бодрый подъем к 6 -7 часам утра. Данное время отлично подходит для крепкого, насыщенного и самого полезного сна. Если ложиться позднее, то на утро появиться усталость и вялость.

Правильный режим дня ребенка.

С рождения до 6 месяцев.

Режим дня устанавливает сам ребенок. Кормить стоит по его потребности, будить не рекомендуется. Как правило ребенок будет просить кушать, каждые 2 – 3 часа. Соблюдайте прогулки. В холодное время года начинайте гулять по 20 минут 3 раза в день, постепенно увеличивая время прогулки до 1 – 1.5 часов. В теплую погоду стоит осуществлять прогулки от 40 минут до 1 часа 30 минут, 2 -3 раза в день. Если есть возможность гулять больше в теплое время года, уделите этому особое внимание. Прогулки на свежем воздухе очень полезны в любом возрасте, особенно для малышей. А в вечернее время, желательно, проводить водные процедуры, позволяет легче адаптироваться к новому миру и хорошо успокаивает, к тому же малыши любят купаться. Регулярное повторение процедуры формирует у ребенка правильный режим сна, так как начинает осознавать, что все игры подошли к концу.

От 6 месяцев до 1 года.

В этом возрасте у ребенка вырабатывается режим дня, утро начинается в определенное время, а ночью просыпается 1 – 2 раза на кормление. Днем стоит постепенно начинать давать малышу новые продукты, не только грудное молоко или смеси. Кормление в среднем происходит каждые 3 – 4 часа. Время сна уменьшается до 3 раз в день. Не забываем уделять внимание прогулкам, старайтесь гулять, как можно чаще. Именно в этом возрасте ребенок начинает познавать мир вне дома и делать первые шаги. В моменты бодрствования проявляйте заботу не только по уходу, но и в играх, особенно в этом возрасте актуальны игры, развивающие тактильные ощущения или мелкую моторику рук.

С 1 года до 1.5 лет.

Ребенок перестает просыпаться на ночное кормление, Днем спит полноценно 3 часа или по 1.5 часа днем и вечером. Здесь выбор за ребенком, по его самочувствию, вмешиваться в расписание сна не стоит. Стоит гулять минимум по одному часу в день, а лучше полтора, два часа, как правило зимой 1 час, летом 2 часа. К полутора годам ребенок начинает интересоваться едой, которую едят взрослые. Режим питания в среднем по 4 раза в день. Между основными кормлениями давайте фрукты и соки.

От 1.5 лет до 3 лет.

Режим ребенка сформирован, просыпается и засыпает в определенное время. Правильный сон начинается с 9 часов вечера до 7 – 8 часов утра. Остается один дневной сон 1.5 – 2 часа. Питание у ребенка, почти, окончательно формируется и становится, как у взрослого. Прием пищи осуществляется 4 раза: завтрак, обед, полдник и ужин, промежуток должен составлять порядка 4 часов. Прогулки на свежем воздухе сокращать не нужно, гуляя один – два раза в день будет только на пользу, минимум необходимо уделять прогулкам три – четыре раза в неделю.

От 3 лет.

Начинаются посещения садика на постоянной основе, как следствие окончательно формируется режим дня. Расписание дня простое: подъем в 7 часов утра, завтракать не обязательно, потому что, как правило его накормят, посещение ванной комнаты; далее ребенок проводит с 8 часов утра до 4 часов в четком распорядке дня. Завтрак, развивающие игры, прогулка, обед, тихий час, прогулка, полдник, развивающие игры. В разный дет. садах расписание варьируется между играми и прогулками, но как правило 2 раза в день в хорошую погоду, дети прибывают на улице. После детского садика, желательно, уделить ребенку еще один час прогулке, можно сходить в парк, магазин, на детскую площадку или съездить в игровые комплексы. Разнообразие создавать необходимо, хотя бы один раз в неделю. Вечером уделить вниманию развитию ребенка, веселые игры проводить максимум за 2 – 3 часа до сна, ближе к сну спокойные, может, творческие занятия, провести водные процедуры.
Продолжительность режима продлевается до сознательного возраста. Правильное воспитание и подход к ребенку, выработает в нем дисциплину, и в сознательном возрасте может продолжать соблюдать свой режим дня, понимая для чего это необходимо.

Правильный режим дня — SportWiki энциклопедия

Автор: Кравцова Татьяна

Психологические причины нарушений режима дня у взрослых[править | править код]

С детства родители стараются приучить ребенка к режиму дня подстраивая его физиологические ритмы под удобный для себя график. Элементарное удобство режима дня для родителей при выполнении ежедневных привычных действий, организуют ребенка и приучают его к дисциплине. Ритм, после нескольких повторений, присваивается ребенком и входит в привычку. Вырабатываются собственный механизм регуляции биологических и физиологических ритмов бодрствования и сна, активности и отдыха. Так, в исследовании 2017 года^[1], было доказано что каждая вторая женщина среднего возраста просыпалась не отдохнувшей. Цель такого механизма – снизить негативные и разрушающие воздействия среды, повысить выносливость и эффективность организма в целом.

Распорядок дня взрослого, это смесь установок идущих из детства и протестных бессознательных выпадов, отрицающих как правильные так и не правильные элементы режима, подстроенных под фактическую ситуацию жизнедеятельности (работа/учеба). Постараюсь далее осветить некоторые из них и оценить степень пользы и вреда для взрослого человека.

Начнем с самого термина – «режим». Словарь Ожегова дает такое определение — «распорядок дел». Нет ни слова про правильный и не правильный распорядок. Более того словосочетание «Режим дня» применяется в литературе только к детям или лечебным учреждениям.

Жизненные наблюдения показывают, что все люди живут по собственному распорядку дня включая в него отдых, работу и приемы пищи. По сути, вся наша жизнь состоит из работы и отдыха от нее. Однако то, как мы распределяем силы и свои эмоции, выполняя наше жизненное предназначение, не всегда сказывается на нас положительно. Бледность кожных покровов, отеки или мешки под глазами, потухший взгляд, ранние морщины очень часто человек зарабатывает все это из-за неправильно организованного дня/ночи или из-за неверных установок/стереотипов об организации своей жизни.

Сон[править | править код]

«Для полноценного функционирования организма спать нужно не менее 8 часов». Не верно. В зависимости от возраста и общей физической активности человек нуждается в различном количестве сна^[2]. Есть нормы потребностей человека во сне, о которых повсеместно говорят физиологи и врачи:

• у новорожденных 20-23 часа;

• от 6 мес. до 1 года — 18 часов;

• от 2 до 4 лет — 16 часов;

• от 4 до 8 лет — 12 часов;

• от 8 до 12 лет — 10 часов;

• от 12 до 16 лет — 9 часов;

• у взрослых — 7-8 часов.

Причем под взрослым мы понимаем человека от 17 лет и старше. Как мы видим, норма сна составляет 7-8 часов. Однако это всего лишь средняя продолжительность сна взрослого и по этой цифре нельзя судить о том насколько продолжительность вашего сна удовлетворяет потребности вашего организма. К примеру, на нашей планете есть люди со светлыми и темными волосами, но темноволосых людей значительно больше чем светловолосых. Можно ли на основании этого сделать вывод, что человек с темными волосами это норма? А, соответственно, человек со светлыми, это … отклонение. Ведь такое заявление всерьез не примут!

Также дела обстоят и со сном. Есть категория людей, чья индивидуальная потребность во сне может составлять 3 часа, а есть люди, которым необходимо для отдыха 12 часов. Не нужно мучить себя дневным сном. Если нет потребности спать, то нет смысла заставлять себя или своего ребенка (выпускника перед экзаменами) отдыхать два часа. Невозможно выспаться впрок. Человек может спать одну ночь больше на час-два, другую меньше, но он «выспит» свою месячную норму до получаса.

«Ложиться и вставать нужно в одно время». Верно. Биологические часы настраиваются и, в принципе, могут перестраиваться в течение всей жизни. Смена часового пояса при перелете существенно расшатывает устоявшийся ритм и вызывает бессонницу, вялость и слабость. Подобное состояние будет и в случае рваного ритма отхода ко сну. Работающий сменами человек (день работы — ночь и день отдыха, ночь работы – день и двое суток отдыха) во время отпуска просыпается раз в пять ночей и не может уснуть, т.к. организм настроен на бодрствование и работу. Некоторые американские исследователи пришли к выводу, что люди, работающие в ночную смену, примерно в два раза чаще страдают ожирением.^[3]

Читайте также: Бессонница

Работоспособность[править | править код]

«Лучше всего работать ночами, когда никто не мешает», «Не могу работать утром, сплю…», «Не могу себя заставить настроиться на работу…» и пр. Верно. Работоспособность это «способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности» ^[4]. Из этого определения следует, что, во-первых у человека при помощи волевых усилий может существенно повыситься работоспособность, во-вторых, из-за того что основой работоспособности является физиологический и психический потенциал человека существуют ограничения в эффективности работоспособности каждого человека.

Учитывая эти два параметра можно выстроить собственную модель работоспособности, которая будет направлена на учет личных характеристик, оптимизацию ресурсных затрат и нивелирование внешних трудностей. Однако при этом нужно помнить и о колебаниях работоспособности в течение рабочей смены, суток, недели^[5], а также о фазах работоспособности^[6].

Канадские ученые провели исследование^[7], в котором выяснили, что почти 40% мужчин, которые длительное время в течение дня находились на ногах, с годами начали развиваться заболевания сердца, у остальных участников эксперимента — представителей сильного пола, которые ведут сидячий образ жизни, так не страдал. Сидячая работа для женщины — это лишний вес, целлюлит, диабет и другие проблемы, но с ними сталкиваются лишь 20% дам. Но при этом 80% представительниц прекрасного пола, которые работают стоя, рано или поздно слышат о таких диагнозах, как ишемическая болезнь сердца, миокардит, перикардит и другие. Также у работников, которые постоянно на ногах, развиваются болезни позвоночника, их беспокоит боль в пояснице и между лопатками, также может появиться варикоз и тромбоз.

Читайте также: Спортивная работоспособность.

Эмоционально устойчивый и уравновешенный[править | править код]

Рисунок 1. Возникновение эмоций и поведенческих реакций.

«Я слишком нервный», «Меня раздражают…», «Я на все реагирую слишком эмоционально» и пр. Неверно. Эмоциональная устойчивость сложное и до конца не изученное явление. Не существует единого определения или единого подхода к ее пониманию, разные авторы предлагают свои определения и, как результат, свою структуру эмоциональной устойчивости. С чем согласны все исследователи, наличие эмоциональной устойчивости уменьшает отрицательное воздействие сильных эмоциональных воздействий, предупреждает стресс, способствует проявлению готовности к действиям в напряженной ситуации.

Нельзя говорить о том, что человек эмоционально неустойчив, ориентируясь на его поступки, слова или морально-нравственную оценку ситуации. Действие (другими словами поведение и поступки) вторично по отношению к одномоментной эмоциональной реакции человека, его почти всегда можно проконтролировать и объяснить с позиций логики. Эмоция же первична и возникает, как правило, до сознательной и рациональной интерпретации ситуации. В свою очередь это значит, что эмоции — практически мгновенный отклик человека на внешнюю ситуацию, на событие. И если бы мы умели не думать, то наши эмоции адекватно бы отражали эту внешнюю ситуацию (как зеркало). Однако этого не происходит.

Пример: мы идем на работу в приподнятом настроении. Буквально вчера получили премию и купили вещь, о которой давно мечтали. Перспективы радужные. Жизнь удалась. И даже то, что вы подвернули ногу оступившись в выбоину на асфальте не особо вас расстроит. «С кем не бывает!» скажет большинство или «Ай! Надо же!». Несколько иной будет ваша реакция на ситуацию с подвернувшейся ногой, если вас на кануне оставил любимый человек. Эмоция не отражает внешнюю ситуацию, она окрашивает факты и события в определенные тона – негативные или позитивные. Эмоция это ситуативная оценка произошедшего события исходя из собственного опыта и общего психологического настроя. Посмотрите, как возникает эмоциональная реакция на то или иное событие в жизни человека (См. Рисунок 1).

Признаки эмоциональной неустойчивости и неуравновешенности человека наблюдаются на уровне поведения, но возникают они значительно раньше – на уровне ОЦЕНКИ события и его интерпретации. Поведение это итог работы нескольких самостоятельных и независимых компонентов в психике человека. Если человек создает соответствующий психологический настрой и мотивирует себя на положительный результат, т.е. оценивает любое событие как позитивное или как событие, с котором он может справиться (приносящее вероятностную удачу, успех, выгоду, опыт и пр.), то, его поведение становится более выигрышным (хотя бы по общей сумме затрат нервно-психических ресурсов), чем спонтанно возникшее вследствие случайного настроения.

Выше я писала: «эмоции — практически мгновенный отклик…на событие», в этот маленький промежуток между фактом и эмоцией и вклинивается – оценка, та самая оценка, которую человек может сам заранее запрограммировать или создать.

Прием пищи[править | править код]

Проблемы с питанием и его правильностью – это отдельная тема. Скажу только, что питаться нужно от 5-и раз в день и больше, а еще, если вы ночью проснулись и поняли что хотите кушать, нужно встать и покушать. Вопрос заключается в том, что вы кушаете и сколько, а не в том, как часто.

Читайте также: Оптимальная частота питания при похудении и рациональное питание

Режим дня — личное дело каждого. Он организует пространство для творчества, для отдыха, для тренировок и работы. Он является каркасом жизненных планов и привычек. Можно сказать, он формирует человека, продлевает или укорачивает жизнь, делает ее насыщенной или скучной^[8].

Таким образом, к психологическим причинам нарушений режима дня у взрослых можно отнести:

1. Наличие в сознании и реализация в жизни неверных установок/стереотипов об организации своей жизни закрепленных родителями, опекунами, воспитателями и пр.
2. Стремление найти правильный и верный режим дня, подстроить под него свое поведение.
3. Игнорирование потребностей своего тела и эмоций.

Правильный распорядок дня для здорового образа жизни (ЗОЖ)

Современные люди, в особенности жители больших городов, сегодня ощущают катастрофическую нехватку времени. Мы постоянно спешим куда-то, бежим на работу или домой, забывая о собственном здоровье, теряя сон и физическую форму. На самом деле, все это вовсе не обязательно. Ведь, составив для себя распорядок дня для здорового образа жизни, можно научиться всегда все делать вовремя и везде успевать. Но как же это сделать, как верно распределить свое драгоценное время, которого никогда не хватает? Ничего особо сложного тут нет, главное разобраться с основными принципами, о которых мы поговорим в нашей нынешней статье.

Как влияет распорядок дня на наш организм: режим дня как основа ЗОЖ

Наше здоровье напрямую зависит от режима и распорядка дня. Эта простая истина пришла в голову еще нашим далеким предкам. К примеру, в Древней Греции уже начали формироваться основы и правила верного образа жизни. Со временем, при постоянном развитии медицины, пополнением человеческого багажа знаний в этой сфере, понятие это росло и эволюционировало. Однако только к началу двадцатого века стало совершенно понятно, что режим действительно неразрывно связан с состоянием человека.

Соответствующее поведение и правильный распорядок дня для здорового образа жизни помогает кардинально снизить риск некоторых заболеваний или вовсе свести его к нулю. При этом само понятие здоровье становится намного шире, чем банальное существование без болезней. Ведь в него входит активное, здоровое и продуктивное поведение на протяжении всего земного пути.

Правила здоровой жизни

По вышеописанным причинам в приоритете современных ученых сегодня находятся исследования факторов, что позволяют предотвращать заболевания, при этом значительно повышая продолжительность, а также качество жизни. Правильный распорядок для ЗОЖ подразумевает верное распределение и чередование периодов активности и отдыха с целью улучшения качества жизни и увеличения производительности, продуктивности.

Вредные привычки – это зло

Совсем недавно считалось, что вредным может быть только злоупотребление алкоголем и курение. Сегодня это понятие стало гораздо шире. Если сигареты и спиртные напитки наносят тотальный вред организму, то такие привычки, как потребление фастфуда, сладостей, компульсивное переедание «действуют» исподтишка. Они постепенно разрушают наше тело, заставляя нас все больше времени проводить за поеданием любимых конфеток перед экраном телевизора. Это все придется искоренить, чтобы стать снова бодрым, активным и здоровым.

Важность гигиены в жизни

Всю человеческую историю правила гигиены тоже менялись. Раньше было вполне нормальным носить одежду, наполненную кровососущими насекомыми, разносящими море болезней. Однако сегодня принято мыть руки после любых манипуляций с уборной или после выхода на улицу, чистить зубы дважды в день и принимать душ ежедневно. Все это имеет смысл, а доказательством пользы могут служить те сотни и тысячи заболеваний, от которых человечество избавилось окончательно и бесповоротно.

Правильное питание

Важно, какие внешние принципы человека соблюдает, но здоровым ему нужно быть также изнутри. Некоторые продукты питания могут вызывать разные малоприятные симптомы, которые в будущем перерастают в серьезные болезни. Сегодня рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания. Так организм будет получать все необходимые вещества, микро и макроэлементы, витамины и минералы, что требуются для правильного функционирования всех систем.

Эмоциональный покой и душевное равновесие

Ранее медицина сомневалась, что существует связь между психоэмоциональным состоянием и физическим здоровьем. Сегодня это уже является доказанным фактом. Недаром есть народная поговорка о том, что все болезни от нервов. Потому многие заинтересовались восточными духовными практиками, медитацией и расслаблением, чтобы привести в состояние гармонии свою душу и тело.

Правильная физическая активность

Научно-технический прогресс привел к тому, что человеку все меньше приходится двигаться, чтобы обеспечить себя всем необходимым. Ведь уже не придется много часов подряд преследовать мамонта, а потом тащить его тушу обратно в пещеру. Потому человечество сегодня одолевает лишний вес и ожирение, а также гиподинамия, вызванные сидячим образом жизни. Чтобы оставаться в хорошей форме придется потрудиться. Умеренные, продуманные и грамотные спортивные тренировки станут для этого лучшим решением. Отсутствие нагрузок приводит к тому, что тело быстро выходит из строя, утратив способность бороться с внешними раздражителями.

Распорядок и режим: как в армии

Для правильного регулирования протекающих в нашем организме процессов очень важно соблюдать верный распорядок дня. Чередование активности и отдыха должно соответствовать жизненному циклу. Все это так или иначе отражается на здоровье индивидуума. Тело привыкают к режиму и распорядку.

При этом трудно забыть поужинать или объедаться весь день, ведь уже через двадцать суток привычка «укореняется» в нашем сознании. Специалисты-медики говорят, что все эти подпункты оказывают воздействие на человека, способствуют продлению жизни без недугов.

Когда и как нужно спать: учитываем биоритмы человека

Правильно организованный режим сна, труда и отдыха напрямую связаны с таким явлением как биоритмы человека. Считается, что совершенно все живые существа нашей планеты им подвержены. По сути, биологические ритмы человека – это периодическая динамика степени напряженности разных биологических процессов. При этом они могут влиять не только на физические показатели, но также на эмоциональное состояние. Изучает это явление наука под названием хронобиология.

• Первым фактором влияния является солнце, ведь мы с вами дневные животные. Потому биоритмы могут значительно меняться в течение суток, а также всего года.
• Луна тоже непосредственно влияет на человека.
• Существование биоритмов можно проиллюстрировать наличием внутренних биологических часов. Именно благодаря им мы знаем, когда пора укладываться спать, а когда просыпаться для новых свершений.

При этом регуляция режима бодрствования и сна заложена в нашем теле еще на клеточном, молекулярном уровне. Однако многие сегодня сбивают свои внутренние часы, принудительно ломая хрупкие механизмы, тем самым приводя свое тело к более быстрому износу или непредвиденным сбоям в его системах.

Сон для человека является очень важным типом активности. Благодаря ему мы может восстановить силы, энергию, которую затратили до этого. При этом тело отдыхает, не забывая обновлять отмершие клетки, к примеру, происходит обновление кровяных телец, меняется температурный режим. Мозг во сне вовсе не отключается, как считали раньше, а наоборот, некоторые его участки работают еще более усилено. Он обрабатывает информацию, полученную за день, а также производит отладку всех внутренних систем. Потому очень важно спать в ночное время, при этом давая своему телу не менее семи-восьми часов отдыха.

Когда и как принимать пищу

Многих интересует, какова роль режима в обеспечении ЗОЖ, в частности, относительно распорядка приемов пищи. Не так давно считалось, что оптимальным является трехразовое питание. Однако сегодня ученые склоняются к тому, что лучшим вариантом станет дробное и частое питание до 6-8 раз за сутки. Для правильного функционирования тело должно получать витамины, белки, жиры, углеводы, минералы в необходимом количестве. Их недостаток, как и переизбыток, может привести к сбоям и нарушениям работы.

Верно подобранные промежутки между приемами еды позволяют ей правильно переработаться и усвоиться. Если пренебрегать режимом, к примеру, питаться от случая к случаю или наоборот целый день что-то жевать, то можно довести себя до серьезных заболеваний, от ожирения до язвы желудка. Потому стоит четко установить для себя часы потребления пищи, которые могут варьироваться в зависимости от дневной активности (работы, занятий спортом, отдыха), это поможет избежать переедания. Учтите, что есть лучше в спокойной обстановке, а не в спешке, выделяя на это достаточно времени.

Физическая активность: время на саморазвитие, работу и отдых в течение дня

Очень важно понимать, насколько важен этот пункт нашего списка. Преимущества активного, подвижного образа жизни трудно переоценить. Правильные, вовремя примененные физические нагрузки вызывают ощущение бодрости, активируют положительные эмоции, состояние комфорта и благополучия, при выработке гормона адреналина.

При этом во время выполнения упражнений человек может натренировать целый ряд положительных личных качеств. Самыми яркими примерами можно назвать силу, выносливость, трудоспособность, волю, ощущения единения с другими представителями своего вида, дисциплинированность. Очень важно при составлении режима дня уделить верное время для тренировок, а также отвести под него достаточно свободных минут или часов.

Спортивные минутки и утренняя гимнастика, тренировки в тренажерном зале и прогулки на свежем воздухе, туристические походы, все это может с лихвой компенсировать так называемое двигательное голодание, призванное научно-техническим прогрессом и его плодами. Нельзя забывать также о закаливание, что тоже относится к физической активности. Это поможет избавиться от многих проблем и болезней, укрепить иммунную систему.

Не стоит забывать также об обратной стороне медали – отдыхе, а также распределении времени для собственных нужд и целей. Чтобы правильно функционировать, человеку нужно саморазвиваться, постоянно чему-то учиться. Потому стоит учесть факторы работы и отдыха, сообразно их чередованию составлять свой идеальный распорядок. В идеале, наиболее плодотворным и продуктивными являются утренние часы, потому медитации стоит оставить на послеобеденное время.

ЗОЖ: оптимальный двигательный режим для разных групп

Физиологические особенности мужчин и женщин серьезно разнятся. Также они могут отличаться у молодых, зрелых и пожилых людей. Потому составляя собственный идеальный режим эти факторы нужно обязательно учитывать.

Примерный распорядок для мужчин

Если говорить о распорядке дня для сильного пола, то в первую очередь стоит говорить о физических нагрузках. Мужчинам их требуется больше, они должны носить более интенсивный характер. Не обойдется тут без силовых нагрузок, а также регулярной ходьбы и бега. Это поможет поддерживать свою физическую подготовленность, развивать силу и выносливость.

• Здоровый молодой мужчина должен просыпаться приблизительно в шесть-семь утра. Это наиболее подходящее время для разминки.
• С утра подразумевается также завтрак. Причем нужно помнить, что он должен составлять приблизительно 30-35% от калорийности и питательности всего рациона за день.
• Хорошо подходит после завтрака прогулка не менее двадцати минут. Потому путь на работу укладывается в эту схему как нельзя лучше. Если идти не очень далеко, о лучше проделать его пешком. Как вариант можно отказаться от общественного транспорта или личного автомобиля, пересев на велосипед.
• В свое расписание нужно обязательно вставлять качественные кардиотренировки. Они должны производиться не менее трех раз в неделю.
• В идеале, здоровый молодой мужчина должен питаться 5-6 раз в день. Однако важно, чтобы основная массы еды была поглощена не позднее 16-17 часов дня.
• Оптимальные сроки для сна составляют 22-23 часа. Позднее этого времени лучше не ложиться, чтобы не сбивать свои биоритмы.

Перед сном не советуют читать новости или смотреть телевизор, что может принести эмоциональную неуравновешенность. Лучше пойти подышать свежим воздухом или прогуляться. Секс ставить в расписание глупо, но есть рекомендации и по этому поводу. Лучше перенести его на утренние и дообеденные часы. В этот период тело лучше всего подготовлено к нему.

Оптимальный режим дня для женщин

Физиология женщины в корне отличается от мужской. Она больше ориентирована на оплодотворение, вынашивание, а затем и рождение потомства. Потому и распорядок дня для девушек несколько другой, чем для парней.

При планировании нужно обязательно учитывать ежемесячные естественные циклы женского организма. Они напрямую влияют на гормональный фон, а также тонус. Есть смысл при составлении собственного расписания делать скидку для разных периодов.

• Для девушки, как и для мужчины важна правильная степень физических нагрузок. Оптимально выбирать больше кардио, а также тренировка растяжки, при минимальном количестве силовых упражнений. Хорошо подойдут разные медитативные и дыхательные практики, йога.
• Вставать рано и ложиться тоже еще засветло – главный принцип, которым должна руководствоваться девушка. Подъем в идеале должен происходить в шесть, максимум, в семи часов.
• Для женского организма необходимо от восьми до девяти часов полноценного сна.
• Оптимально ставить в свое расписание три полноценных приема еды, а также не забывать от 2-3 перекусах.
• Гимнастика или фитнес должны присутствовать в жизни женщины не менее трех раз в неделю. Время занятий 30-40 минут. При этом каждый день без исключений не помешает уделить 20 минут на разминку и растяжку.

Сну нужно уделять довольно много времени, однако с годами он должен не расти, а сокращаться. Так, если в сорок вы спали восемь часов, то уже к пятидесяти, это время можно сократить ровно на шестьдесят минут.

Режим дня и возраст

Маленькие дети очень быстро растут и развиваются, а метаболизм их буквально зашкаливают. Все системы организма работают, словно часы, а клетки обновляются с удивительной скоростью. Потому растущему организму требуется больше отдыха и сна, из-за чего приветствуется дневной сон для ребятишек.

При этом, как раз в это время формируются те самые привычки, которым мы, зачастую, следуют всю жизнь. Потому целесообразно приучить малыша просыпаться в семь, а укладываться не позже девяти вечера. Нельзя забывать также о прогулках и физической активности. Они обязательно должны быть в расписании.

Однако с возрастом эти процессы серьезно тормозятся. Потому в зрелом и пожилом возрасте нам нужно намного больше энергии и сил, чтобы беспрестанно вести непримиримую «войну» со старением. Правильный, хорошо продуманный режим дня должен учитывать эти особенности тела.

После сорока медицина советует уделить больше времени физическим упражнениям и отдыху. Потребность в пище в это время значительно понижается, потому порции тоже не помешает значительно сократить. Количество же приемов пищи лучше оставить таким же, как и ранее.

Как составить свой идеальный распорядок дня

Каждый должен правильно оценивать свои силы и возможности. На основании этого можно составить такой режим дня, который станет наиболее приемлемым для вас.

Верный режим – залог успеха и долгой жизни

6-7 часов: подъем и гигиена

Тут все довольно индивидуально, потому что это может зависеть от многих факторов. К примеру, кому-то на работу нужно выходить к восьми, а другим только в десять. Сообразно этому придется отрегулировать пробуждение.

• Важно просыпаться с хорошим настроением, потому возьмите за привычку утром улыбаться самому себе.
• Можно выпивать стакан чистой воды с лимоном и медом, чтобы запустить метаболизм и значительно его ускорить.
• Зубы рекомендуется чистить до завтрака. Так бактерии, которые поселились и размножились за ночь не попадут внутрь организма.

7-7:30: утренняя гимнастика

Зарядка приводит все тело в тонус, дает заряд бодрости и энергии на весь рабочий день. Выполнять упражнения лучше ежедневно, но не перебарщивать с нагрузками.

8 часов: завтрак

Многие говорят сегодня, что завтракать вовсе необязательно и от этого приема пищи лучше вовсе лучше отказаться. Однако на самом деле, в особенности тем, кто работает есть по утрам можно и нужно. Завтрак должен быть достаточно плотным, содержать сложные углеводы и белки. Идеальным сочетанием может стать омлет или яичница с ломтиком хлеба и овощами.

С 9 до 10: на пике умственной активности

Профессиональные навыки и качества, а также интеллектуальные способности в это время проявляются у большинства людей лучше всего. Потому есть смысл плодотворно потрудиться в этот период, тем более, если работа связана с умственными усилиями.

12-14 часов: обед и отдых

В это время лучше всего остановиться и дать мозгу необходимую подпитку. Он уже истратил те энергетические запасы, которые остались от завтрака, потому начинает ощущать усталость. Так как до ужина теперь подразумеваются только легкие перекусы, то обед нужно сделать довольно сытным и плотным.

После приема пищи не помешает отдохнуть, но это вовсе не значит, что нужно улечься спать или посидеть часок-другой перед телевизором. Хорошо помогает в таких случаях прогулка по свежему воздуху. Если возможности такой нет, то можно просто слегка размяться.

14-16: рабочая рутина

В это время лучше не принимать важных решений и не заставлять себя проявлять умственные способности. Тело занимается перевариванием пищи и распределением энергетических запасов, потому все остальные процессы в нем тормозятся.

16-18: второе дыхание

Как раз к этому времени организм полностью освобождается и у вас появляется шанс еще раз плодотворно потрудиться. Мозг в это время проявляет второй пик активности. Чтобы максимально развить их, не помешает использовать специальные тренинги для него.

18-19: самое время для ужина

Плотной еды на вечер лучше избегать, иначе отложений избыточного жира вам никак не избежать. Оптимально составлять его из клетчатки и белков. К примеру, овощи с отварной рыбой будут как раз кстати.

19-21: оптимальное время для тренинга

Как мы уже говорили, забывать о спорте нельзя, если эти занятия в меру. Однако посмотрев расписание до этого момента можно убедиться, что в расписании есть только утренняя зарядка и легкая разминка после обеда. Когда же полноценно тренироваться? Вечером с семи часов как раз и наступает лучшее время для занятий физкультурой. Главное, не давать мощную нагрузку сразу после ужина, лучше выждать час или полтора.

21-22: гигиена и сон

У каждого человека имеются собственные ритуалы, связанные с вечерними ритуалами чистоты и красоты. Можно принять душа или ванну с минеральными солями и эфирными маслами. Все это по желанию. Не забывайте чистить зубы, чтобы меньше бактерий размножалось в ротовой полости во время сна.

Оптимальное время для засыпания наступает приблизительно к десяти часам вечера. Наше тело запускает восстановительные механизмы, чтобы «починить» неполадки, обнаруженные в течение дня. Обмен веществ в это время заметно замедляется, а организм готовится ко сну. При этом нужно знать, что даже во сне происходит оздоровление, укрепление всего тела.

Советы по режиму дня от известных людей

Неподготовленному человеку, который не соблюдает режим дня с детства, бывает сложно привыкнуть к нему. Потому есть смысл прислушаться к рекомендациям, которые дают известные люди.

• Знаменитый основатель таких интернет-компаний как Twitter и Blogger, молодой человек по имени Эван Уильямс советует всем делать перерыв от работы в середине дня. Он сам идет на тренировку в разгар работы, что помогает ему добиться более весомых результатов впоследствии. Он говорит, что у каждого есть индивидуальные особенности, потому составлять распорядок нужно сообразно им.
• Тим Феррисс, написавший нашумевшую книгу «4-часовая рабочая неделя», считает, что распорядок дня каждого человека должен быть очень гибким и при потребности легко модифицироваться, меняться.
• Уинстон Черчилль рекомендовал начинать свой рабочий день, еще находясь в постели. Там он завтракал, читал утренние газеты, там приступал к своим непосредственным обязанностям. Он вообще очень много времени уделял своему отдыху, при этом мозг его работал, словно часы.
• Экс-президент Соединенных Штатов Барак Обама рекомендовал составлять свое расписание на день таким образом, чтобы начинать следующий трудовой день накануне. То есть, он советовал перед сном заняться делами, чтобы дать себе с утра небольшую фору.

Кроме всего, рекомендуется постараться следить за собственными привычками. Это не так просто, как могло бы показаться. Если вы не можете в деталях вспомнить несколько прошедших дней, значит с распорядком у вас точно какие-то нелады. Придется уделить этому моменту достаточно времени и усилий, чтобы качество жизни стало намного выше, а ее плодотворность, длительность достигли своего максимума.

Мобильные помощники

Если самостоятельно сложно следить за своим режимом, то на его страже станут многочисленные современные достижения науки и техники. Можно установить специальные приложения, вроде «Шагомера», «Калькулятора калорий» или «Фитнес-тренера» на свой мобильный телефон. Тогда устройство будет регулярно напоминать вам, что, когда и для чего вы должны сейчас сделать.

Такие программы помогут правильно организовать собственный план мероприятий на день, неделю или месяц. Это позволит намного проще привыкнуть к правильному распорядку. При помощи таких помощников можно составить рацион, подробное меню, ограничить потребление вредных продуктов, напомнить себе о своевременном потреблении воды и занятиях спортом.