После спорта болят мышцы что делать: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Каждый из нас хотя бы раз после усердной физической нагрузки или спортивной тренировки вставал с кровати с мыслью «болят все мышцы». Кто-то скажет, что всему виной молочная кислота в мышцах и отправит «лечиться» на лёгкую тренировку, кто-то – что это микротрещины в мышцах, и посоветует тёплую ванну. Давайте разбираться, кто прав и насколько.

Также вы можете послушать эту статью в нашем подкасте.

Что такое крепатура мышц

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки. Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Крепатура не должна вас пугать: эта боль не значит, что вы сделали что-то не так; она значит, вы настолько нагрузили свои мышцы, что в них происходят определенные изменения. Но важно не путать синдром отложенной мышечной боли с травмой или какими-либо другими неприятными ощущениями: крепатура возникает не во время активности, а после, и характеризуется тупой, а не острой болью.

Может показаться, что крепатура – признак усердной работы, эффективной тренировки и роста мышц. Но её появление лишь признак того, что ваша нагрузка возросла или стала интенсивнее. И нельзя забывать, что чрезмерность в тренировках увеличивает шанс получить травму. Любые изменения ваших тренировок должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться.

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Как избежать боли в мышцах

Первое и самое главное – не давайте себе чрезмерную нагрузку во время тренировки. Увеличение нагрузки в вашем тренировочном процессе должно идти постепенно, иначе вы рискуете получить травму.

Если все же у вас по плану тяжёлая тренировка:

• Не пропустите разминку

Она должна быть прогрессивной – от лёгких упражнений до более тяжёлых, чтобы мышцы успели адаптироваться и разогреться перед непосредственной «работой».

Недостаток воды в организме и гипертермия (перегрев, возникающий во время интенсивной тренировки) способствуют микроразрывам в мышцах, а следовательно и возникновению крепатуры.

• Сделайте растяжку

После тренировки она расслабит мышцы, вернёт им гибкость. Оставайтесь в каждой позе не менее 30 секунд.

• Полежите в ледяной ванне

Процедура имеет смысл только сразу после тренировки: находясь 10 минут в холодной воде, разгорячённое тело снизит температуру, кровоток замедлится, отёк и воспаление в мышцах уменьшатся. Температура воды должна быть 10-15 градусов. Эта процедура имеет противопоказания.

Стоит отметить, что новые исследования показывают: ледяные ванны не помогают восстанавливать и наращивать мышцы с течением времени, потому что они уменьшают выработку белка в мышцах. Их влияние на восстановление после тренировки тоже подвергается сомнению.

• Съешьте белок и углеводы

Спортивные учёные обнаружили, что восстановлению мышц после тренировки способствуют белковая пища и углеводы. Белки необходимы для восстановления мышечной ткани. Углеводы – для восстановления мышечного гликогена, истощённого во время тренировки.

Если в своём питании вы экономите на углеводах, то подвергаете мышцы чрезмерному распаду белка, что снизит и общую мышечную массу, и силу, и скажется на результатах тренировок.

Сторонники съесть что-то белково-углеводное есть как в случае до, так и в случае после тренировки.

В целом питание можно отнести как к терапевтическим, так и к профилактическим способам борьбы с крепатурой. Некоторые исследователи предполагают, что кофеин, омега-3 жирные кислоты, таурин, полифенолы защищают мышцы от травм и способствуют более быстрому восстановлению организма после нагрузки.Ряд именитых спортсменов во избежание крепатуры используют тейпы, массажный ролик и компрессионную одежду, но на данный момент нет убедительных доказательств, что какой-то из этих методов или вышеперечисленные лучше остальных.

Немаловажную роль в восстановлении играет психосоматика, поэтому используйте те способы, которые вам кажутся наиболее эффективными.

Как быстро избавиться от боли в мышцах

• Полежите в тёплой ванне

И не перепутайте: сразу после тренировки – холодная, а спустя день-два, когда возникла боль, – тёплая. В тёплой воде кровообращение ускоряется, и питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

• Проведите лёгкую тренировку

Полчаса несложных упражнений или лёгкое кардио увеличивает приток крови к мышцам. Но не бейте в одну и ту же цель – не делайте тренировку на ту же группу мышц, иначе рискуете получить травму.

• Посетите массажиста

По результатам исследований, наиболее эффективен массаж для снятия крепатуры через 48 часов после тренировки.

Все наши системы в организме восстанавливаются именно во время полноценного сна.

• Примите обезболивающее

Но помните, что оно лишь снимет симптомы, но не избавит от их источника и не ускорит восстановление. И даже замедлит: доказано, что противовоспалительные препараты, содержащие ибупрофен (каких большинство), тормозят синтез белка. Предпочтительнее использовать местные обезболивающие препараты на основе ментола и те, в составе которых есть арника.

• Налегайте на витамины

Продукты, содержащие витамины А, С и Е, ускоряют восстановление.

Как справиться с мышечной крепатурой: выводы

Как только вы почувствовали боль в мышцах, доставляющую вам дискомфорт:

1. проведите лёгкую тренировку;
2. примите тёплую ванну и хорошо выспитесь;
3. сходите на массаж;
4. ешьте больше белковой пищи;
5. примите обезболивающие при необходимости.

Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после предыдущей тренировки?

Можно, но тренировка должна быть восстановительной и лёгкой.

Мышцы перестали болеть после тренировок. Это нормально?

Конечно. Значит, они адаптировались к нагрузке, но не думайте, что они перестали расти или развиваться. Считается, что крепатура после тренировки присутствует всегда, просто при менее интенсивных тренировках мы её попросту не чувствуем.

Будьте терпеливы, и ваше тело отблагодарит вас за это!

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Читайте также

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

что делать если не проходит крепатура

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 300

Здравствуйте, дорогие друзья! Меня часто спрашивают, как бороться с неприятными последствиями физической активности. В этой статье я расскажу что делать если болят мышцы ног после тренировки. Мы поговорим о том, что вызывает неприятные ощущения после занятий спортом и какие вообще виды болей бывают. Кроме этого, вы узнаете, к каким реальным последствиям может привести игнорирование данной проблемы.

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки. Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок. Но чтобы быть уверенным, в том, какой именно тип боли вас настиг, надо понимать механизм образования дискомфорта.

Главные причины болевого синдрома после нагрузки

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода. А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

Боль в мышцах: хорошо или плохо

После физических нагрузок некоторые люди радуются, когда ощущают неприятные симптомы. Они считают, что тренировка прошла не зря, раз есть мгновенный болевой эффект. Другие же спортсмены воспринимают дискомфорт нейтрально или тревожно.

Нужно ли терпеть или бороться с этой болью

Я считаю, что боль – это естественная реакция организма. Но она всегда стремится донести до человека следующий посыл: ткани подверглись серьезному воздействию. Это сигнал о том, что надо взять паузу и передохнуть или же пересмотреть свой подход к тренировкам, если боль раздражает очень сильно и мешает нормальному образу жизни. Боль после нагрузок может быть связана еще и с тем, что тренировки привели к серьезным или даже опасным для здоровья последствиям. Поэтому я думаю, что даже если часть мышечных болей безопасна, нельзя относиться к ним равнодушно.

Научные исследования показали, что интенсивность болей после занятий спортом никак не связана с эффективностью тренировок и вообще качеством результата. Поэтому спортсмены, которые думают, что получат гораздо больше при занятиях с сильной болью, ошибаются. Перебарывать дискомфорт можно, но это не приведет к лучшим показателям. Более того, я с уверенностью могу заявить, что отсутствие мышечных болей после тренировки не говорит о том, что вы делали что-то неправильно во время упражнений. Организм человека, в том числе его мышечная масса, просто привыкает к условиям нагрузок, так что болей не будет. Даже если мышцы порвались во время нагрузок, после заживления никаких проблем быть не должно.

Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла

Если в мышцах есть неприятные ощущения, значит, процесс восстановления тканей не завершился и полноценные тренировки лучше отложить. Если боль не вызывает дискомфорта, вы можете продолжать заниматься, но я уже сказал, на улучшении результатов это не особо сказывается. Если у вас настолько болят мышцы, что тяжело ходить, сидеть, лежать, дайте себе время прийти в норму в течение 2-3 суток отдыха.

При средней мышечной боли я советую сделать легкую тренировку через 1-2 дня. То есть достаточно одного-двух стандартных ваших упражнений на нужную группу мышц. И не более 2 подходов. Тренировка должна проводиться только в том случае, если у вас есть реальное желание преодолеть боль. Плюс таких упражнений будет в том, что кровоток усилится, а нервная система будет простимулирована снова, в результате чего болящие мысли быстрее восстановятся.

Виды мышечной боли

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

• Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

• Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Как предотвратить боль после тренировки

Самый главный секрет в профилактики болезненных ощущений – это правильно организованная тренировка. Я считаю, что каждое занятие спортом должно иметь два важных этапа:

• Разминка. Это подготовка организма к будущим нагрузкам. Вы повышаете свою работоспособность, ускоряете метаболизм, поднимаете уровень адреналина. Но самое главное, вы, во-первых, расширяете капилляры, ускоряя подачу кислорода в ткани (а это замедляет производство лактата), а во-вторых, повышаете эластичность мышц (что снижает вероятность микротрещин и травмирования).
• Заминка. Это стадия расслабления или успокоения организма после занятия. Вы приводите температуру тела в первоначальную норму и снижаете болезненные ощущения.

Также вам поможет небольшая растяжка в дни, когда вы отдыхаете от сильных нагрузок. Этим вы обеспечите поддержание организма в нужной форме и укрепите общий тонус.

Как облегчить боль после тренировки

Я рекомендую в случае дискомфорта прибегнуть к любым согревающим процедурам:

• Душ или ванна. Горячая вода усилит приток крови и разогреет мышцы. Душ принимайте сразу после занятий, а ванну с морской солью можно набрать на следующий день. Еще можно ходить в сауну или баню, совместив приятное с полезным.
• Массаж. Запишитесь на процедуру от профессионала или научитесь массажу самостоятельно. Правильный массаж развивает гибкость мышц и суставов, убирает напряжение и воспаление. Спортивный массаж делают через 1,5-4 часа после физической активности, потом процедура уже оказывается неэффективной.

Также не советую сбрасывать со счетов правильное питание. Если вы худеете, то в первые 2-3 часа после тренировок не набрасывайтесь на еду. В противном случае дайте углеводов и белков своему организму. Можно употреблять крупы, молочные продукты, мясо птицы и рыбу, бананы. Обязательно после тренировок восстановите водный баланс простой чистой водой (не напитками с кофеином!).

Когда стоит обратиться к врачу

Я советую отправляться в травмпункт каждому спортсмену, который ощущает пульсирующую боль после занятий или прямо во время тренировок ощутил резкий дискомфорт. Если вы заметили через некоторое время после физической активности гематому, припухлость, кровоподтек, то тоже бегите к доктору. Специалист поставит правильный диагноз, назначит комплекс восстановительных процедур, подберет нужный препарат для снятия симптомов.

Также похода в больницу требует любое изменение в работе суставов: легкий хруст или пощелкивание при активности. Вообще я считаю, что лучше лишний раз перестраховаться и сходить к доктору, чем упустить момент и потом потерять возможность посещать тренировки совсем.

Вот собственно и всё, дорогие читатели. Помните о том, что нужно беречь свое здоровье, а физическая активность должна приносить только радость. До новых интересных постов и бесед, подписывайтесь на мои свежие статьи и следите за обновлениями в социальных сетях.

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки — Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Перестали болеть мышцы после тренировки

Для многих боль в мышцах после тренировки является единственным значимым показателем эффективности занятий. На самом деле крепатура – это далеко не главный признак того, что тренировка прошла успешно. И если вас волнует, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то есть несколько причин, которые нужно знать каждому спортсмену. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам расскажут, от чего действительно зависит эффективность занятий. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, где работают опытные тренеры, которые знают все о правильном питании и тренировках.

Почему болят мышцы после тренировок?

С отсроченной мышечной болью (крепатурой) знакомы все, кому доводилось заниматься тяжелым физическим трудом или самозабвенно тренироваться в зале. Тянущая до жжения боль в мышцах появляется вследствие микроскопических разрывов мышечных волокон во время интенсивной нагрузки. Мышцы воспаляются, что приводит к крепатуре на следующий день после занятий.

Некоторые спортсмены специально стараются «забить» мышцы до предела, чтобы затем ощутить приятную мышечную боль. Ведь для многих именно крепатура является главным признаком отличной тренировки в зале, и ее отсутствие приравнивается к настоящей халтуре. Но на самом деле боль после занятий говорит о том, что мышцы не привыкли к физнагрузкам, поэтому крепатура чаще всего наблюдается у новичков, а у опытных спортсменов она бывает гораздо реже. Также боль может быть симптомом перетренированности или смены тренировочного плана.

Мышечная боль часто преследует тех, кто пренебрегает разминкой перед тренингом и растяжкой после, а также тех, кто редко тренирует определенные группы мышц.

Причины отсутствия боли после физической нагрузки

Существует несколько распространенных причин, почему нет крепатуры после спорта:

1. Адаптация мышц к регулярной нагрузке, что встречается у спортсменов, которые занимаются на регулярной основе.
2. Тренировки по одному и тому же плану, который не изменяется месяцами. В результате мышцы работают вполсилы.
3. Работа с одним и тем же весом с одинаковым количеством подходов и повторений, что тоже приводит к привыканию мышц.
4. Недостаточная физическая нагрузка, вследствие чего мышцы не работают на полную, а значит, не получают микроразрывов и не болят после.
5. Качественная разминка и хорошая растяжка после занятий, что повышает эластичность мышц и снижает вероятность микроразрывов.

Как видите, ключевой причиной является адаптация мышц, которая происходит у каждого человека, который регулярно тренируется в зале.

Если вас интересует, после скольких тренировок перестают болеть мышцы, то этот показатель индивидуален для каждого. У некоторых мышцы перестают болеть спустя месяц-два после начала занятий, у других – через полгода и больше. Если человек тренируется вполсилы, то у него не будут болеть мышцы уже после пары недель походов в зал. Это связано с тем, что новички дольше адаптируются к нагрузке, и если мышцы перестали болеть слишком быстро, то следует изменить подход к тренировкам.

В идеале регулярная мышечная боль проходит или становится менее выраженной спустя несколько месяцев после начала тренировок. Поэтому тренеры рекомендуют менять тренировочный план и варьировать вес, количество подходов-повторов, чтобы занятия были эффективны.

Если вас все еще беспокоит, почему перестали болеть мышцы после тренировок, то обращайтесь в клуб «Мультиспорт», где опытные специалисты вам расскажут о распространенных причинах и составят новый действенный план занятий. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам с радостью ответят!

Поделиться:

Чувствуете боль после тренировки? Вот что предлагает наука помогает (а что нет)

Вы снова ходите в тренажерный зал после ослабления ограничений COVID? Или вернуться к бегу, велоспорту или командным видам спорта?

Как многие из вас, возможно, уже испытали, неизбежная болезненность мышц, возникающая после перерыва, может стать серьезным препятствием, которое нужно преодолеть.

Вот что вызывает болезненность в мышцах и как с ней справиться.

Что такое болезненность мышц и почему она возникает?

Небольшая болезненность мышц после тренировки — это нормально.Но это может быть изнурительным и удерживать вас от дальнейших упражнений. Научный термин, используемый для описания этих болей, — это отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, которая возникает в результате механического разрушения мышечных волокон, часто называемого «микротрещинами».

Это повреждение вызывает отек и воспаление мышечных волокон, а также высвобождение веществ, которые сенсибилизируют нервы внутри мышцы, вызывая боль при сокращении или растяжении мышцы.

Пик боли обычно наступает через 24–72 часа после тренировки.Тип упражнений, вызывающих наибольшую болезненность мышц, — это «эксцентрические» упражнения, при которых сила генерируется мышцами по мере их удлинения — подумайте о ходьбе вниз или фазе опускания сгибания бицепса.

Болезненность в первые дни после тренировки — это нормально и на самом деле приводит к укреплению мышц. Shutterstock

Но есть хорошие новости об этой боли. Когда мышечная клетка восстанавливается после этой «микротравмы», она становится сильнее и может снова создавать эту силу без такого же повреждения.Поэтому, хотя этот процесс укрепления изначально болезнен, нашему организму необходимо адаптироваться к новому режиму тренировок.

Воспалительный компонент этого процесса необходим для укрепления и адаптации мышечной ткани, поэтому повторное использование противовоспалительных препаратов для снятия боли может отрицательно сказаться на тренировочном эффекте.

Смогут ли гаджеты восстановления избавить меня от моих невзгод? Не обязательно

Прежде чем мы даже подумаем о восстановлении после упражнений, сначала нужно не забыть начинать медленно и постепенно прогрессировать.Организм адаптируется к физической нагрузке, поэтому, если она была минимальной во время блокировки, вашим мышцам, сухожилиям и суставам потребуется время, чтобы привыкнуть к возобновлению физической активности. И не забывайте разогреваться, повышая частоту сердечных сокращений и повышая приток крови к мышцам перед каждой тренировкой, даже если это социальная игра с прикосновениями!

---

Подробнее: Возвращаешься в спортзал? Вот как избежать травм после изоляции коронавируса

---

Даже если вы начнете медленно, вы все равно можете страдать от мышечной болезненности, и вы, возможно, захотите узнать, как ее уменьшить.В наши дни появилось множество новых устройств и технологий восстановления, которые призваны помочь. Но некоторые из этих методов пока не решены.

Некоторые исследования действительно показывают пользу. Были проанализированы и рассмотрены некоторые из наиболее распространенных стратегий восстановления, включая ледяные ванны, массаж, валики с пеной и компрессионное белье. Эти обзоры, как правило, поддерживают их использование в качестве эффективных краткосрочных стратегий восстановления после тренировки.

Итак, если есть время или деньги — дерзайте! Убедитесь, что ваши ледяные ванны не слишком холодные, вероятно, около 10-15 ℃ в течение десяти минут.

И одно предостережение относительно ледяных ванн: не стоит слишком полагаться на них в долгосрочной перспективе, особенно если вы силовой атлет. Новые исследования показали, что они могут оказывать негативное влияние на ваши мышцы, замедляя некоторые процессы восстановления и восстановления после тренировок с отягощениями.

Новые методы восстановления и устройства продаются повсюду, но большинство из них требует дальнейшего изучения. Shutterstock

Но эффективность других стратегий восстановления остается неясной.Такие методы, как восстановительные ботинки или рукава, поплавковые резервуары и камеры для криотерапии, являются новыми на сцене восстановления. Хотя были получены некоторые многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать точное суждение.

Однако все эти устройства восстановления, похоже, имеют одну общую черту: они заставляют вас «чувствовать» лучше. Хотя исследования не всегда показывают физическую пользу этих методов или устройств, их частое использование приводит к воспринимаемым уровням мышечной болезненности, боли и усталости.

Это просто эффект плацебо? Возможно, но эффект плацебо по-прежнему очень мощный, поэтому, если вы верите, что продукт поможет вам почувствовать себя лучше, вероятно, так оно и будет, по крайней мере, на каком-то уровне.

«Большие камни» восстановления

Некоторые из вышеперечисленных методов можно классифицировать как «однопроцентные» восстановления. Но для того, чтобы правильно восстановиться, нам нужно сосредоточиться на «больших камнях» восстановления. К ним относятся полноценный сон и оптимальное питание.

Сон — одна из лучших стратегий восстановления, которая у нас есть, потому что именно в этот период происходит большая часть восстановления и восстановления мышц.Хорошая идея — обеспечить регулярный режим сна и стремиться спать около восьми часов в сутки.

В конечном счете, полноценный сон и оптимальное питание — лучшие способы восстановиться после тренировки. Shutterstock

Когда дело доходит до питания, точная стратегия будет варьироваться от человека к человеку, и вам всегда следует обращаться за советом по питанию к квалифицированному специалисту, но помните о трех принципах:

• заправка (замена углеводов после тренировки)

• rebuild (потребление белка поможет в восстановлении и восстановлении мышц)

• регидрат (увеличивайте потребление жидкости, особенно в эти летние месяцы!).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой, возвращаясь к спорту и упражнениям, но не забудьте сосредоточиться на медленном возвращении и убедиться, что вы едите и спите здоровым образом, прежде чем тратить свои с трудом заработанные деньги на продвинутые инструменты восстановления, которые вы можете увидеть спортсмены используют в Instagram.

Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?

Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и перемещению жидкости и электролитов.Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. По словам Уайлдера, мышечная болезненность особенно часто возникает после тренировки, к которой вы не привыкли. Вот почему, если с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, прошли месяцы, и вы решили отправиться на Пик Почтовых Ящиков в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы давно опровергнута, говорит Уайлдер.«Это просто одно из тех модных словечек, о которых люди слышат», — говорит она.

Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Он отвечает за тот мышечный ожог, который вы чувствуете во время последнего толчка тяжелой тренировки, но не заставит вас болеть через два-три дня, объясняет Уайлдер.

Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

Несмотря на то, что после перерыва в упражнениях часто возникают болезненные ощущения в мышцах, не следует думать, что вы слишком остро реагируете, разговаривая с врачом о своей боли, — говорит Уайлдер.Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или сразу ощущаемая боль могут быть признаками травмы.

Тяжелым случаем DOMS может быть состояние рабдомиолиза, которое представляет собой разрушение мышечной ткани, которое высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности. Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают симптомы гриппа, темную мочу и сильную мышечную боль.

«Если вы заметили какой-либо из этих симптомов после упражнений, вам следует обратиться к врачу для сдачи анализов мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

Нет боли — нет выгоды? Как избежать боли в мышцах

Вопреки широко распространенному мнению, чтобы хорошо потренироваться, не нужно работать до костей и чувствовать сильную боль на следующий день, — говорит Уайлдер.

«Небольшая мышечная болезненность означает, что вы вышли за пределы допустимого, но это нормальная кривая», — говорит она. «Усталость, слабость и болезненность — это другое дело, чем то, что вы не можете ходить.”

Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

Вы только что пережили действительно тяжелую тренировку. Вы увеличили нагрузку на тренировку или вышли из рутины и попробовали новое занятие. Вы прекрасно себя чувствуете — пока не проснетесь на следующее утро, едва двигаясь.

Введите отсроченную болезненность мышц, более известную как DOMS. Это аббревиатура, которую с гордостью носят спортсмены и любители фитнеса.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

Как следует из названия, «DOMS — это мышечная болезненность, которая становится очевидной через шесть-восемь часов после активности, достигая пика примерно через 24-48 часов после тренировки», — говорит Джон Майк, CSCS, NSCA-CPT и кандидат наук по физическим упражнениям в Университет Нью-Мексико.Хотя симптомы часто начинают уменьшаться примерно через 72 часа, «точное время и степень DOMS сильно различаются», — говорит Майк.

«Эксцентрическое сокращение мышц, скорее всего, является виновником, потому что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы».

Вы, скорее всего, испытаете DOMS, когда представите новый тренировочный стимул, например новое занятие, повышенную интенсивность или объем. Или вы можете испытать это, если вы новичок в физической активности в целом.«Ваше тело адаптируется, чтобы лучше подготовить мышцы к повторной работе», — говорит Лорен Хейт, сертифицированный специалист по миофасциальной интеграции кинезиса и преподаватель йоги. Вот почему в первый день в тренажерном зале после выполнения приседаний или выпадов с отягощением 10-15 фунтов на следующий день вы можете сильно заболеть. «Но, продолжая двигаться дальше, вы можете наращивать свои усилия, и вам не будет так больно», — говорит она.

В то время как все виды мышечных сокращений могут вызывать болезненность, эксцентрическое сокращение, когда мышца удлиняется по мере сокращения, чаще всего приводит к DOMS, по словам Майка.Это включает в себя такие движения, как бег под уклон, снижение веса или опускание в положение для приседаний или отжиманий. «Есть также некоторые свидетельства того, что движение верхней части тела вызывает большую болезненность, чем упражнения для нижней части тела», — говорит Майк.

Мышечный дискомфорт — наиболее частая характеристика DOMS, но есть и другие симптомы. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), они могут включать уменьшение диапазона движений и жесткости суставов, локальный отек и болезненность, а также снижение мышечной силы.Эти симптомы появляются постепенно после упражнений (не путать с острой болью, которая может возникнуть во время физической активности).

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

Болезненность мышц: мифы против фактов

Ни боли, ни выгоды. Накопление молочной кислоты. Индикатор роста мышц. Все эти фразы мы склонны ассоциировать с DOMS. Хотя вы можете думать, что знаете все, что вам нужно знать о состоянии, при котором вы ковыляете, как утка, вы можете удивиться тому, что на самом деле происходит в вашем теле.

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 1: DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в ваших мышцах.

Вердикт: Неправда. Во время упражнений вашему телу нужна энергия, и для ее получения оно расщепляет молекулы. В результате этого метаболического процесса ваши клетки естественным образом становятся более кислыми, что заставляет ваши мышцы чувствовать, что они горят. Но не лактат. Лактат на самом деле является побочным продуктом метаболического процесса, он служит буфером и замедляет скорость, с которой клетки становятся кислыми.«Люди производят лактат постоянно, даже в состоянии покоя. Он очищает вашу систему от 30 минут до одного часа после тренировки », — говорит Майк.

Исследование, проведенное в клиниках спортивной медицины , показало, что DOMS является результатом микротравм в мышцах и окружающих соединительных тканях, которые вызывают воспаление. Причина, по которой эксцентрическое сокращение мышц (представьте, что опускание гантели обратно в сгибание бицепса) более вероятно, заключается в том, что оно создает более высокую нагрузку на ваши мышцы по сравнению с концентрическим сокращением.«Это активное удлинение мышечных волокон под нагрузкой. Это похоже на то, что вы тянете за веревку, и сила ее настолько велика, что веревка начинает рваться и разрываться », — говорит Майк.

СВЯЗАННЫЕ: Daily Burn 365: новые тренировки, 7 дней в неделю

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 2: Это не лучшая тренировка, если только на следующий день у вас не будет болей.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день вы не станете калеками.”

Мы часто носим DOMS как почетный знак и считаем, что, если мы не болеем, мы делаем недостаточно во время тренировок. Но это неправда.

«Это не значит, что вы не так хорошо тренируетесь, потому что на следующий день не пострадали», — говорит Моника Васкес, сертифицированный персональный тренер NASM. «Вы должны почувствовать [болезненность] от 24 часов до трех дней после занятия. Если по прошествии трех дней вы попытаетесь выполнить то же упражнение и у вас не получится, потому что у вас сразу же наступит мышечный отказ, вы сделали слишком много », — говорит она.

По словам Майка, исследования показывают, что болезненность сама по себе (с использованием шкалы от 0 до 10 для оценки уровня болезненности) является плохим показателем адаптации и роста мышц. Есть много факторов, которые влияют на то, как DOMS проявляет себя у людей. «Существует большая разница, даже между людьми со схожей генетикой и даже среди высококвалифицированных лифтеров [и спортсменов]», — говорит он. Таким образом, хотя сравнение заметок (и сочувствие) — это часть процесса, болезненность и DOMS — не лучший показатель того, насколько эффективной была ваша тренировка или кто в лучшей форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

Фото Джонатан Борба из Pexels

Миф № 3: Чем больше вы подходите, тем меньше вы подвержены DOMS.

Это правда, что вы начнете чувствовать меньше боли, когда ваше тело адаптируется к тренировкам и научится более эффективно распределять нагрузку по мышечным волокнам. Вот почему вам следует регулярно менять режим упражнений.

Однако есть также генетический компонент того, насколько мы чувствительны к боли и болезненным ощущениям. «Люди могут не реагировать на болезненные ощущения, плохо или сильно реагировать на них», — говорит Майк. Если вы хорошо реагируете, то при такой же тренировочной нагрузке вы будете испытывать DOMS более остро, чем тот, кто не реагирует или плохо реагирует. Хотя вы не можете изменить свои гены, важно знать, где вы попадаете в спектр, чтобы понять, как ваше тело может реагировать на изменения в ваших тренировках.

Фото: Pexels

Миф №4: повреждение мышц — это плохо.

Да, травма мышечных волокон, по-видимому, вызывает DOMS, но это не окончательный показатель повреждения мышц. Фактически, определенная болезненность кажется необходимой. «Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее, чем раньше, поэтому [болезненность в мышцах] больше не повторится», — говорит Васкес. Хотя эти механизмы до конца не изучены, Майк отмечает, что требуется некоторая мышечная травма, чтобы стимулировать выработку белка и рост мышц.

«Исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм…»

Фото Андреа Пиаквадио из Pexels

Миф № 5: Растяжка до и после тренировки — хороший способ предотвратить и лечить синдром DOMS.

К сожалению, нет. Обзор исследований для Кокрановской базы данных систематических обзоров о влиянии растяжки до или после тренировки на развитие мышечной болезненности с отсроченным началом показал, что растяжка до и после тренировки не снижает эффекты DOMS у здоровых взрослых. . Фактически, исследования показали, что статическая растяжка перед тренировкой не защищает вас от травм. На самом деле это может уменьшить вашу силу и мощь.

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать болезненности, ACSM предлагает медленно продвигаться вперед с новой тренировкой.Это дает вашим мышцам время адаптироваться и восстановиться. Васкес рекомендует всегда включать в свой распорядок правильную разминку (включая динамическую растяжку) и период заминки.

СВЯЗАННЫЙ: Единый роликовый ход из пеноматериала, который вам нужно знать

Фото Диниэль Де Вейра из Pexels

Stop Waddling: Как выйти из DOMS

Есть несколько способов облегчить симптомы неспособности подняться по лестнице.Спортивный массаж — хороший способ уменьшить последствия. «Массаж будет перемещать жидкость и кровь по вашему телу, что может помочь лучше вылечить микротравмы в ваших мышцах», — говорит Хейт. Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что массаж полезен как при походке, так и при ощущении послетренировочной болезненности.

Другие распространенные способы лечения DOMS включают пену, контрастный душ (чередование горячей и холодной воды), ванны с английской солью, повышенное потребление белка (для увеличения синтеза белка), добавки омега-3 (для уменьшения воспаления) и сон.Новое исследование, опубликованное в «Клиническом журнале спортивной медицины», предполагает, что добавление шафрана также может помочь облегчить синдром DOMS. Независимо от вашего предпочтительного рецепта, Хейт рекомендует посмотреть на свою диету, чтобы убедиться, что вы принимаете питательные вещества, которые помогут вашему телу выздороветь. «Найдите диету, которая действительно поможет вам чувствовать себя лучше, чем вы можете», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 13 быстрых и простых рецептов протеиновых коктейлей

Фото Каролина Грабовская из Pexels

Когда дело не только в болезненности

Бывают случаи, когда вы переусердствуете с тренировкой и чувствуете себя плохо.Действительно плохо. Но когда вам следует беспокоиться?

«Если ваш уровень болезненности не снизился значительно через 72 часа после 96 часов», — говорит Майк. ACSM советует вам обратиться к врачу, если боль станет изнурительной, вы почувствуете сильный отек конечностей или ваша моча станет темного цвета.

Если это травма, вы, скорее всего, почувствуете ее сразу же во время тренировки — то, что вы никогда не должны игнорировать. С другой стороны, болезненность будет появляться постепенно, часто на следующий день.«Травма, скорее всего, ограничит ваш диапазон движений и продлится дольше трех дней», — говорит Хейт.

Когда все сказано и сделано, вам следует избегать DOMS или уважать его. Но это не должно быть единственным показателем вашего уровня физической подготовки или силы. «Люди думают, что единственная важная часть их тренировки — это тяжелая часть», — говорит Васкес. «Но ты можешь сделать больше тяжелой работы, если не поранишься».

В долгосрочной перспективе, по словам Хэйта, «вы нарастите больше мышц, силу и выносливость, если дадите им возможность сделать глубокий вдох и восстановиться.”

Фото Максим Гончаренок из Pexels

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в декабре 2016 г. и сентябре 2021 г.

Занимайтесь спортом, когда уже болит

Практически каждый, кто занимается спортом, время от времени испытывает болезненность, особенно те, кто впервые занимается спортом или пробует новое занятие. Хотя болезненность не является обязательным условием для хорошей тренировки, она возникает.

Заниматься ли еще раз, когда все еще болит после последнего сеанса, — это индивидуальное решение, которое во многом зависит от степени дискомфорта.К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и придерживаться своего фитнес-плана.

Почему болят мышцы после упражнений

Отсроченная болезненность мышц — это естественное явление, когда вы тренируете мышцы с помощью новых упражнений или более интенсивных упражнений. Когда вы подвергаете тело новой нагрузке, оно адаптируется к новой нагрузке. Частью процесса адаптации является болезненность мышц из-за микроскопических разрывов соединительной ткани, которая поддерживает и окружает мышцу.

Больные мышцы заживают и становятся сильнее, поэтому вам следует избегать еще большего напряжения их, выполняя тяжелые и интенсивные упражнения.Однако легкая тренировка может принести некоторое облегчение, поскольку вы разогреваете мышцы, чтобы увеличить приток крови к тканям.

Пусть уровень боли будет вашим проводником

Когда дело доходит до физических упражнений через боль, важно определить степень болезненности и действовать по своему усмотрению.

• Если вы немного скованы : Кардио-тренировка от легкой до умеренной может ослабить жесткие мышцы. Динамическая разминка движений, таких как марш на месте, боковые шаги, выпады и круги руками, с последующей легкой растяжкой, может помочь улучшить кровоток, чтобы вы были готовы к тренировке.
• Если вы заметно болеете : либо отдохните, прогуляйтесь, либо попробуйте легкую кардио-тренировку и растяжку. Опять же, динамическая разминка и растяжка могут помочь восстановить исцеляющую кровь в мышцах. Если после разминки вы все еще чувствуете себя слишком болезненно для тренировки, возьмите день отдыха или сделайте упражнения легкими.
• Если вы сильно болеете : Если вам больно поднимать руки, чтобы расчесать волосы или участвовать в повседневных делах, вам нужен день отдыха (или два или три; на второй день болезненность может усилиться).После того, как вы отдохнете, попробуйте легкое кардио или более легкую версию исходной тренировки, которую вы выполняли: используйте меньшие веса или не используйте вес, делайте меньше подходов и работайте с меньшей интенсивностью в целом.

Как лечить боли в мышцах

Болезненность может быть неизбежной частью набора формы, но со временем пройдет. Между тем, некоторые исследования показывают, что йога, тренировки с легкими весами (без веса или с очень легкими весами) или легкие кардио (например, ходьба) могут помочь уменьшить симптомы DOM.

Хотя исследования противоречат друг другу, есть некоторые исследования, показывающие, что массаж может уменьшить болезненность мышц.Считается, что массаж приводит кровь к больным мышцам и способствует их заживлению. Однако массаж также может вызвать у вас болезненные ощущения. После этого обязательно выпейте много воды.

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Есть побочные эффекты, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо противовоспалительные средства.

Некоторые исследования показывают, что ледяные ванны могут улучшить восстановление после DOM. Выносите ли вы сидение в ванне, полной льда, — это совершенно другой вопрос.Теплая ванна с английской солью может улучшить самочувствие. После ванны, пока мышцы еще теплые, попробуйте сделать легкую растяжку.

Как избежать боли в мышцах

Полностью избежать болезненности мышц невозможно, особенно если у вас есть цель похудеть или изменить свое тело. Однако имейте в виду, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки. В дни отдыха ваше тело лечит и укрепляется. Он не может этого сделать, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

Хотя полностью избежать боли нельзя, есть способы ее минимизировать.

• Упрощение тренировок . Начните медленно, чтобы ваши мышцы постепенно адаптировались к стрессу от новой активности или интенсивности. Это особенно верно, если вы сделали длительный перерыв в упражнениях. Возвращение к тренировкам, которые вы выполняли раньше, может оказаться слишком трудным для вашего тела.
• Постепенно наращивать интенсивность . Чтобы привести себя в форму, сжечь калории и похудеть, вы должны подвергнуть свое тело большему стрессу, чем оно привыкло. И это вызывает болезненные ощущения. Если вы новичок, любая деятельность вызывает больший стресс, чем привыкло ваше тело, поэтому вам, возможно, придется придерживаться тех же тренировок в течение одной-двух недель, прежде чем добавлять интенсивность.
• Будьте последовательны . Если вы почувствовали боль в результате определенной тренировки или интенсивности, вы не должны испытывать ее снова, пока интенсивность не увеличится. Регулярные тренировки помогут вам поддерживать этот уровень силы до тех пор, пока вы не будете готовы к большей интенсивности.

Следует ли мне тренироваться, если у меня болят мышцы? Вы спросили Google — вот ответ | Max Bridger

Мышечная болезненность — это то, что многие люди испытывают в течение нескольких дней после тренировки.Когда активность была особенно интенсивной или до этого вы были необычно малоподвижны, она может длиться даже пять дней. Эту боль часто называют домом (отсроченное начало болезненности мышц), и эта раздражающая боль может заставить людей избегать тренировок и упражнений до их полного исчезновения из-за страха получить травму или усилить болезненность. К счастью — а может быть, к несчастью — вам не нужно закутываться в вату или избегать любой активности, пока вы снова не почувствуете себя на все 100%.

Прежде чем мы углубимся в скрипучий, ругательный и болезненный мир Домов, вызванных аэробными и силовыми тренировками, важно отметить, что вы должны быть осторожны с очень сильными и локализованными приступами мышечной боли после тренировки.Боль, исходящая из определенной области мышцы, может быть симптомом мышечного разрыва, который можно было бы пропустить, если вы очень конкурентоспособны, решительны, имеете высокий болевой порог или просто болели одинаково повсюду и приближались к концу некоторых особенно изнурительная деятельность. Если локализованная боль сопровождается синяками или опухолью или вы беспокоитесь, было бы разумно остановиться и обратиться за медицинской помощью.

«Боль в мышцах станет более сильной к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями.Фотография: Alamy

. Иногда боль после тренировки охватывает всю группу мышц — как вы, возможно, испытали после занятий с отягощениями или сложных занятий — и в этом случае вам следует полностью разогреться перед следующей тренировкой. Боль может препятствовать вашей способности принимать правильную осанку, подходящую технику и безопасные приемы, что увеличивает риск получения травмы. Поэтому важно принимать правильные меры предосторожности, такие как разминка, растяжка, охлаждение и дополнительные периоды отдыха.

Чаще всего мышечные боли становятся более сильными к началу нового режима упражнений; например, план тренировки с отягощениями или занятие с отягощениями в тренажерном зале, или даже начало нового сезона регби или футбола. Это связано с тем, что ваше тело не приспособлено к интенсивности или продолжительности занятия, и, скорее всего, вы не будете использовать полный и надлежащий период восстановления. Когда времени на упражнения не хватает, это то, что мы все склонны пропускать. Чтобы уменьшить неизбежные домы, поможет увеличенная частота тренировок и даже меньшее количество повторений в отношении веса.Ваша физическая форма и физическая форма улучшатся по мере того, как вы привыкните к занятиям и улучшите свою физическую форму. Уменьшение количества повторений (повторений) для каждой группы мышц, но при этом удары по мышцам два-три раза в неделю во время большего количества тренировок обеспечат лучшее восстановление, меньшую боль и более эффективное продвижение к вашим целям.

Мышечная болезненность может быть вызвана небольшими микротрещинами в мышцах и / или накоплением побочных продуктов интенсивной активности, таких как молочная кислота и кальций, которые можно уменьшить с помощью надлежащего периода заминки.Об этих крошечных разрывах мышечных клеток не стоит беспокоиться; они заставляют ваши мышцы расти и восстанавливаться (в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом), делая мышцы со временем сильнее и больше. В большинстве случаев болезненность мышц не должна быть поводом для беспокойства и не должна мешать вам тренироваться, а просто служит напоминанием о том, что вам необходимо:

остыть и растянуться после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности;

убедитесь, что ваше питание (включая гидратацию) безупречно;

улучшить вашу физическую форму, которая, вероятно, улучшится по мере того, как сезон или режим, который вы начали, улучшаются;

рассмотрите возможность тренировки большего количества групп мышц за тренировку и несколько раз в неделю, а не одной группы мышц, такой как бицепс или день груди, когда используется слишком большой объем, что приводит к изнурительной боли в мышцах и не дает дополнительного прогресса для боль.

Мышечная болезненность должна уменьшаться по мере того, как вы привыкаете к объему, интенсивности и продолжительности упражнений, поэтому вам следует тренироваться только в течение первых двух недель фитнес-программы. Просто убедитесь, что у вас есть примерно 48 часов между тренировками одной и той же части тела дважды с отягощениями, чтобы мышцы полностью восстановились, прежде чем вы приступите к следующей тренировке.

«Расслабьтесь и растянитесь после интенсивных периодов сердечно-сосудистой деятельности». Фотография: Alamy Stock Photo

. Точно так же, как и вы не должны прекращать тренировку, потому что у вас все еще есть Doms, вы не должны обозначать тренировку как неэффективную из-за вас. не испытывайте впоследствии сильных мышечных болей.Эта боль различается по интенсивности от человека к человеку и со временем будет уменьшаться по мере того, как вы привыкните к упражнению. Это не связано с ростом мышц или улучшением физической формы.

Лучший совет при взвешивании, стоит ли тренироваться с больными мышцами, — это прислушиваться к своему телу и различать мышечную боль, общую усталость (физическую и умственную) и реальную травму. Если вокруг места боли появился отек и синяк, или если вы беспокоитесь, это может быть связано с некоторыми повреждениями, поэтому прекратите любые действия, которые вызывают обострение этой области, и обратитесь за медицинской помощью.Если ваша тренировка очень тяжелая даже с разминкой, подумайте о том, чтобы тренировать другую часть вашего тела или вместо этого выполнять упражнения без отягощения — плавание, езду на велосипеде или греблю.

Как помочь больным мышцам после тренировки

Для многих знак хорошей тренировки — это просыпаться с больными мышцами. Тем не менее, как бы то ни было, болезненность остается неуверенной. Можете ли вы заниматься, когда вам больно? Вам нужно лечить больные мышцы? Болезненность — повод для беспокойства?

Др.Райан Лингор, спортивный врач первичной медико-санитарной помощи в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, отвечает на все ваши вопросы о болезненных ощущениях в мышцах.

Болезненность — это плохо?

Обычно нет. «Когда люди начинают новый режим тренировок, очень часто возникают болезненные ощущения», — говорит Лингор. Болезненность также часто возникает после того, как люди включают новые движения или дополнительный вес в свой распорядок дня. «Это не обязательно означает, что они должны прекратить упражнение или у них есть травма.”

Как болит слишком больно?

Небольшая болезненность — это нормально, но есть несколько тревожных сигналов, которые могут указывать на то, что ваша боль ненормальна. По словам Лингора, болезненность обычно симметрична, поэтому, если вы испытываете значительно более сильную боль на одной стороне тела, это может быть признаком растянутой мышцы или другой травмы. Нормальная болезненность также должна развиваться между 24 и 36 часами после тренировки и уменьшаться примерно через три дня; Если это продолжается дольше, говорит Лингор, это может быть признаком чего-то более серьезного.

Возможно, самое важное, на что следует обратить внимание, — это изменение цвета мочи, которое может указывать на относительно редкое, но потенциально серьезное состояние перетренированности, называемое рабдомиолизом. «Иногда бывает, что мышцы начинают ломаться ненормальным образом», — говорит Лингор. «Этот распад мышц фильтруется через почки и делает мочу темной». Если вы заметили, что ваша моча выглядит темнее или коричневой в дни после интенсивной тренировки, обратитесь к врачу.

Как вы избавляете от боли в мышцах после тренировки?

Легкая физическая нагрузка — лучшее лечение мышечной боли, — говорит Лингор. «Не существует действительно эффективного лечения отсроченной болезненности мышц. На самом деле самое лучшее — это занятия с низким уровнем воздействия », — говорит он. Время тоже помогает.

Общие стратегии, такие как растягивание, обледенение и нагревание, не вредны, говорит Лингор, но «есть неоднозначные данные о том, полезны они или нет.”

Можете ли вы заниматься спортом, когда вам больно?

Да. Поскольку легкая активность — лучшее лекарство от болезненности, Лингор говорит, что рекомендует людям плавать или выполнять другие упражнения с малой нагрузкой, когда у них болят мышцы.

Пока вы не видите ни одного из вышеперечисленных красных флажков, Лингор говорит, что нет никаких медицинских причин воздерживаться от тренировок с высокой интенсивностью, хотя дискомфорта может быть достаточно, чтобы побудить к выходному дню.

Как предотвратить болезненность?

Несмотря на то, что болезненные ощущения следует ожидать, когда вы начинаете или усиливаете тренировку, Лингор говорит, что вы можете минимизировать ее воздействие, оставаясь должным образом гидратированным, адекватно восстанавливаясь после тяжелой тренировки и употребляя здоровые источники углеводов и белка после тренировки.

В противном случае просто смотрите на свои нежные мышцы как на знак того, что вы смешиваете их с тренажерным залом. «Разнообразие — это хорошо», — говорит Лингор, а болезненность «просто как бы приходит с территорией».

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].

Можно ли тренироваться, если вам больно?

---

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не чужд дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только что начал тренироваться или возвращается в спортзал после долгого отсутствия.Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в тренажерном зале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы — это плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить.Поскольку вашим мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться и расти, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать. Итак, если ваша грудь и трицепс действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть, прежде чем приступить к следующей тренировке груди и трицепса.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их прорабатывать.Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки для ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете потренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления.Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий день — тяжелые упражнения с выпадами. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.