Крахмал где содержится в продуктах: Крахмал + продукты богатые крахмалом – список. Исследуем продукты на содержание крахмала с помощью домашнего опыта: описание

Продукты, которые содержат резистентный крахмал

Мы долгое время считали, что точно знаем, что такое крахмал, представляя себе его в виде белого порошка, из которого получается вкусный кисель. Как оказалось, он бывает нескольких видов, а чтобы чувствовать себя хорошо, надо знать, какой крахмал полезен микрофлоре человека, и как его правильно употреблять в пищу, чтобы получить максимальный положительный эффект. По своей сути крахмал – это сложный углевод, состоящий из молекул глюкозы, он имеет несколько видов, поэтому продукты, содержащие крахмалистые углеводы усваиваются нашим организмом по-разному. Также отличается действие крахмалов на организм человека.

Что такое резистентный крахмал, его виды и действие на человека

Некоторые крахмалы, такие как картофель, усваиваются быстро, крахмал, находящийся в бобах и буром рисе, осваивается несколько медленнее, однако есть и третий вид крахмала, который ферментируется бактериями в толстой кишке. Это резистентный, или устойчивый, крахмал, который вообще противостоит пищеварению. Продукты, которые содержат резистентный крахмал, представлены в широком разнообразии, но это не означает, что в них не может быть других видов крахмалов, так как резистентный крахмал содержится в количестве 5-20 процентов от общего объема крахмалистой части продукта.

Узнав о существовании нового вида крахмала, многие интересуются, полезные ли продукты, которые содержат резистентный крахмал, или от их потребления лучше воздержаться. Также интересно знать, почему неперевариваемый крахмал не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте, а ферментируется бактериями кишечника. Существует четыре вида резистентного крахмала:

1. Крахмалы, содержащиеся в продуктах, имеющих твердую волокнистую оболочку, что мешает нашей пищеварительной системе до них добраться. Яркими представителями крахмалов этой группы являются бобовые культуры.
2. Крахмалы, которые ферменты пищеварительной системы человека не могут расщепить на белки, жиры и углеводы. Сюда можно отнести сырой картофель и недозрелые бананы. Резистентный крахмал в сыром картофеле значительно уменьшается при его термической обработке или длительном хранении.
3. Продукты, не содержащие резистентный крахмал, обогащаются им в процессе ретроградации – быстром охлаждении приготовленных крахмалсодержащих продуктов, таких как рис и вареный картофель. Резистентный крахмал содержится в таких продуктах в незначительном количестве – не более 5%.
4. Вид резистентного крахмала, который не встречается в природе, а производится промышленным способом.

Так же как клетчатка и все углеводы, резистентный крахмал проходит через пищевод и тонкий кишечник, где он не изменяется и попадает в первоначальном виде в толстый кишечник, в котором содержится 90% всех полезных бактерий, и именно резистентный крахмал способствует тому, что эти бактерии питаются и не погибают. Это говорит о том, что резистентный крахмал кормит 90% клеток нашего организма, а оставшиеся 10% приходится на остальные продукты, которые мы употребляем в пищу.

Ученые считают, что постоянное потребление продуктов, содержащих резистентный крахмал, способствует профилактике рака толстой кишки. Помимо этого, неперевариваемый крахмал способствует всасыванию в кровь ряда минеральных веществ, таких, как кальций и магний, понижает он и уровень глюкозы в крови, а это означает, что продукты, богатые резистентным крахмалом, нужно потреблять в пищу больным сахарным диабетом. Также отмечается, что резистентный крахмал снижает содержание в крови холестерина и жиров, способствует регулярному освобождению толстого кишечника, препятствуя возникновению запоров.

Продукты, содержащие резистентный крахмал, его суточная доза и побочные эффекты

Следует отметить, что резистентный крахмал содержится только в продуктах растительного происхождения, поэтому список продуктов, содержащих крахмал не особо велик. В него входят, прежде всего, такие продукты:

• Бобовые культуры, которые считаются одним из самых лучших источников резистентного крахмала. Количество крахмала в них зависит от многих факторов, а именно от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится, его, к примеру, совсем нет в консервированной фасоли и горохе. Самыми распространенными продуктами, содержащими резистентный крахмал, считаются фасоль, горох и чечевица.
• Орехи, где особого внимания заслуживают кешью, фисташки и арахис.
• Примерно 10-12% резистентного крахмала содержится в цельных злаках, таких как перловая крупа и бурый рис. В этих продуктах, помимо этого, содержится примерно 40% медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека.
• Немалое количество резистентного крахмала содержится в ржаном хлебе, белом хлебе и овсяных отрубях.

Резистентный крахмал в разных количествах содержится и в других продуктах питания, но количество его зависит от способа приготовления и хранения. Следует отметить, что каждому человеку, в зависимости от пола и возраста, необходимо разное количество резистентного крахмала. В среднем, человеку надо в день от 10 до 30 грамм резистентного крахмала, а пополнить это количество достаточно, употребив, к примеру, 100 грамм фасоли и кешью, примерно 200 грамм гороха, ячменя и чечевицы. Этого достаточно, чтобы получить необходимое количество жирных кислот, которые образуются при ферментации бактериями кишечника.

Что касается побочных эффектов, возникающих при чрезмерном употреблении резистентного крахмала, то следует выделить одно неприятное ощущение, связанное с повышенным газообразованием.

В каких продуктах не содержится крахмал?

Крахмал — сложный углевод (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека.

Сейчас много сторонников правильного питания ополчились на крахмал как на вещество, вызывающее повышение веса. Поэтому многие интересуются в каких продуктах питания нет крахмала.

В каких продуктах не содержится крахмал?

Крахмала нет во всех продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты). В растительных есть практически во всех, но в некоторых содержание крахмала достигает 70%, а в некоторых его очень мало.

Oвощи и растения, в которых нет крахмала:
Овощи не содержащие крахмала:
Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.

Продукты с низким содержанием крахмала

Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Если вы избегаете употреблять продукты содержащие крахмал, вам необходимо знать  в каких магазинных продуктах он может быть. В производстве многих продуктов питания применяется крахмал ( в данном случае он термически обработан, т.е. тяжело усваивается и выводится):
• кондитерская промышленность (лакричные конфеты, ликерные конфеты т.д….)
• выпечные изделия (кондитерский крем, наполнители, глазурь и т. д. ..)
• пищевые полуфабрикаты для быстрого приготовления
• молочные продукты ( йогурты, десерты)
• быстрорастворимые десерты
• консервы
• формованные закуски
• мороженое
• замороженные продукты
• мясные и рыбные продукты
• заменители жира
• напитки
• лапша
• растворимые супы, сухие супы

• глазированные орехи
• крекеры

В каких продуктах содержится крахмал

Природный, рафинированный и модифицированный крахмал

Природный крахмал присутствует во многих растениях, в том числе и пригодных в пищу. В них данное вещество синтезируется под действием света и откладывается в тех органах, которые дают жизнь будущему поколению, например, в семенах или клубнях. Крахмал состоит из углерода, который извлекается растением из углекислоты элементов воды и воздуха. Другие элементы в нем отсутствуют, поэтому после сгорания он не оставляет даже золы.

Человек получает природный крахмал при употреблении растений. В ЖКТ под действием гидролиза данное вещество превращается в глюкозу, которая усваивается организмом, давая ему необходимую энергию. Вот почему недостаток крахмала может быть чреват упадком сил.

Рафинированный крахмал представляет собой порошок белого цвета, который не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Он добывается промышленным путем из растений и используется в качестве пищевой добавки для приготовления различных блюд.

Существует также модифицированный крахмал, представляющий собой рафинированный продукт с различными добавками. Он часто используется в промышленности для приготовления различных соусов, маргарина или мясных консервов.

Несмотря на свое пугающее название, такой продукт не имеет никакого отношение к ГМО, так как генномодифицированного крахмала не может быть в принципе – это вещество просто не заложено в ДНК растений.

Продукты, богатые крахмалом

Природный крахмал можно получить при употреблении картофеля и других корнеплодов. Высоко его содержание в зерновых культурах: рисе, гречихе, кукурузе, пшенице, ячмене. Богаты крахмалом также бобовые, например фасоль, чечевица, бобы, нут или горох. Присутствует данное вещество и в каштанах, бананах, плодах хлебного дерева, желудях.

В таких продуктах крахмал особенно полезен для здоровья, так как он переваривается организмом не сразу, а постепенно. Таким образом, он не особенно влияет на лишний вес и не поднимает уровень сахара в крови.

Также крахмал содержится во многих уже готовых продуктах питания: мучных изделиях, кашах, лепешках, макаронах и киселях. Практически всегда есть определенное количество крахмала в кетчупах, майонезе и других соусах, приобретенных в магазине. Вот такого крахмала лучше избегать, особенно тем, кто следит за своей фигурой. Он очень быстро переваривается организмом, что негативно сказывается на фигуре и здоровье в целом.

Польза крахмала и вред крахмала. В каких продуктах найти разные виды крахмала?

Дорогие читатели, тема крахмала меня настолько заинтересовала, что я решил написать ещё одну статью посвящённую этому очень интересному продукту. Да и вопросов разных после выхода первой статьи про крахмал читатели много задают, поэтому сегодня постараюсь ответить на все ваши вопросы. Итак, попрошу всех на борт, продолжаем исследовать крахмал:)

Дело всё в том, что предыдущий пост несмотря на то, что был посвящён этому удивительному продукту совершенно не затронул тему пользы и вреда крахмала для человеческого организма, поэтому первым делом хотелось бы заполнить этот пробел. И начнём мы с того, что вспомним, как в статье «Загадочный крахмал — что это за вещество и откуда берётся?» я рассказывал Вам, что по большому счёту можно выделить всего 2 основных вида крахмала — легкоусвояемый или гликемический и трудноусвояемый или резистентный. Поэтому поднимая тему пользы крахмала отдельно нужно говорить, какая польза крахмала резистентного и какая польза крахмала гликемического. С такой же структурой стоит освящать негативное воздействие крахмала для организма.

Польза крахмала гликемического:

1. Проговаривая пользу быстроусвояемого крахмала самое время вспомнить, что крахмал — это в первую очередь углевод. А углеводы — это главный и наиболее эффективный источник энергии. Кстати, в пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

2. Крахмал — это сложный углевод и поэтому в отличие от таких простых углеводов, как глюкоза, фруктоза и лактоза, должны пройти в нашем организме процесс расщепления, который начинается в ротовой полости и заканчивается в ЖКТ. Это процесс достаточно длительный, поэтому чувство сытости от еды богатой гликемическим крахмалом более длительное, чем от еды богатой одними простыми углеводами.

Негативное воздействие крахмала на наш организм:

1. Этот минус нельзя назвать минусом именно крахмала, так как речь пойдёт о вреде чрезмерного употребления углеводов. Если употреблять слишком много углеводов, больше чем организм может преобразовать в глюкозу или гликоген, то в результате это ведёт к ожирению. Так же следует помнить, что когда телу нужно больше энергии (например в зимний период или при активных физических нагрузках), то жир преобразуется обратно в глюкозу.

2. Быстроусвояемый крахмал не зря ещё называют гликемическим. Это связано со свойством крахмала превращаться в глюкозу, делая его потенциально опасным для больных сахарным диабетом. Да, крахмал — это не простой углевод, который практически моментально всасывается и может очень быстро менять уровень сахара в крови, но всё же среди крахмалистых продуктов тоже достаточно много продуктов с высоким гликемическим индексом (для тех кому интересно, что же такое гликемический индекс и зачем он вообще нужен, рекомендую прочитать вот эту статью). Кроме этого быстроусвояемый крахмал снижает чувствительность клеток организма к инсулину.

Да, плюсов не много, но они очень весомые, отсюда резюмирую, что польза крахмала очевидна и он жизненно важен для нашего организма. Отрицательная же сторона легкоусвояемого крахмала отчётливо показывает, что к этому веществу необходимо относиться очень аккуратно. Так при построении пищевых рационов чрезвычайно важным является подобрать оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать в рационе соотношение легкоусвяемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся(например крахмал). На долю последних должно приходиться 80-90% всех потребляемых углеводов!

В каких продуктах содержится «быстрый» крахмал?

А где же мы можем найти этот легкоусвояемый крахмал?! Практически все продукты, которые есть в рационе человека в том или ином виде содержат крахмал. Но всё же абсолютным лидером по содержанию крахмала является картофель (подробнее об этом спорном корнеплоде вы можете прочитать в нашей статье «Очень вкусный картофель — очень вредный картофель?!». Далее перечислю продукты также богатые гликемическим крахмалом: батат, топинамбур, кукуруза, фасоль, чечевица, соя, горох, пшеница рис, ячмень, рожь, просо, нут, цветная капуста и др.

Батат

Отдельно скажу про некоторые продукты современной пищевой промышленности, которые содержат исключительно один легкоусвояемый крахмал — это «крайне любимая» мною белая пшеничная мука высшего сорта. Также очень много подобного крахмала содержат в себе каши моментального и быстрого приготовления и манка.

Для того, чтобы уменьшить негативное воздействие крахмала на организм в первую очередь необходимо определить в каких продуктах содержится лишний для Вас крахмал и только после этого стоит решать что, в каком количестве и в какое время стоит употреблять.

Польза крахмала резистентного:

Очень долгое время трудноусвояемый крахмал считался побочным продуктом и воспринимался только лишь как балластное вещество и связующий элемент. Но в последние годы многое изменилось. Теперь резистентный крахмал занял «своё место под солнцем» и находится под пристальным научным наблюдением!

Теперь давайте я перечислю те положительные качества резистентного крахмала с которыми уже знакома современная наука:

1. Резистентный крахмал повышает восприимчивость организма к инсулину и понижает уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для тех людей, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например диабетикам. По данным некоторых исследований, если в день съедать 20-30 грамм устойчивого крахмала, то всего за 4 недели чувствительность к инсулину увеличивается на 40-50%!

2. При употреблении этого вида крахмала снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови. Стимулируется выработка гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.

3. Также польза крахмала резистентного заключается в бифидогенной активности, обусловленной пребиотическими свойствами. Говоря более простым языком продуктами ферментации такого крахмала в толстом кишечнике являются жирные кислоты (молочная, уксусная, пропионовая, масляная), которыми питаются клетки стенок кишечника. К слову напомню, что именно в толстом кишечнике содержится до 90% всех полезных бактерий нашего ЖКТ и именно резистентный крахмал способствует тому, что эти бактерии питаются и не погибают.

4. Трудноусвояемый крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния.

5. Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника вещества бутирата, который способствует росту полезной микрофлоры кишечника, а также поддерживает противовоспалительную защиту организма.

6. Трудноусвояемый крахмал улучшает перистальтику кишечника и способствует регулярному стулу. В этом свойстве крахмал очень схож с клетчаткой о которой мы очень подробно рассказывали в статье «Растительная клетчатка. Виды растительной клетчатки. Польза или вред для организма?«.

7. В последние годы проведено достаточно много исследований, которые доказывают, что резистентные крахмалы благоприятно влияют на параметры противоопухлевого иммунитета человека, тем самым делая возможным использование его в иммунопрофилактике опухлевых заболеваний ЖКТ.

Взгляните на внушительный список полезных свойств резистентного крахмала — факты говорят за себя! Трудноусвоямый крахмал не просто полезен для человека, он жизненно необходим каждому из нас без исключения!

Вред трудноусвояемого крахмала:

Тут много писать не придётся, дабы вреда от резистентного крахмала практически не выявлено. Единственным моментом со знаком минус является то, что употребление резистентного крахмала следует ограничить людям с синдромом раздражённого кишечника. Но в данном случае это относится не только к крахмалу, но и ко всем нерастворимым пищевым волокнам.

Где искать резистентный крахмал?

1. Конечно же в бобовых, самые высокие показатели содержания трудноусвояемого крахмала у фасоли, гороха и чечевицы. Но следует быть очень аккуратными с тепловой обработкой этих продуктов — чем она дольше, тем меньше резистентного крахмала в них останется.

2. Также следует отметить некоторые орехи, такие как кешью и арахис. Если уж зашла речь, то очень советую к ознакомлению нашу новую статью про арахис — такой информации Вы не найдёте нигде!

3. Много резистентного крахмала содержится в цельных злаках. Для людей, которые только начинают знакомиться со здоровым питанием напомню, что к цельным злакам относятся те злаки, которые не проходят обработку. К обработкам я отношу полировку, шлифовку, плющение и т.д. Таким образом резистентного крахмала Вы не найдёте в белом рисе и перловке.

4. Если Вы достаточно часто потребляете макаронные изделия, то рекомендую Вам покупать макароны только из цельных злаков и желательно употреблять их в пищу в охлаждённом виде. Например макароны какой-нибудь интересной формы весьма необычно смотрятся в салате. Совсем скоро мы как раз будем готовить такой салат, так что подписывайтесь на наш блог, тут не бывает скучно! Но самым оптимальным вариантом для любителей пасты будет лапша фунчоза из зелёных бобов мунг, т.к. крахмал всех бобов является резистентным. Подробнее про эту вкуснейшую лапшу читайте в нашей статье «Лапша фунчоза. Вся правда о стеклянной лапше«.

5. Завершают наш список такие корнеплоды, как морковь и свёкла, в которых содержание резистентного крахмала конечно невелико, но всё же он в них присутствует.

Несколько слов напоследок…

Ну вот и всё, что я хотел рассказать про крахмал. Очень надеюсь, что ответил на все интересующие Вас вопросы. Ну а если всё-таки у Вас осталось, что спросить, смело пишите мне в комментариях. А пока прощаюсь, до скорого!

 

Это может быть интересно…

Резистентный крахмал (устойчивый) в продуктах питания

Несмотря на диетические рекомендации о полноценном питании, что необходимо употреблять резистентный крахмал и богатые клетчаткой углеводные продукты, многие люди по-прежнему считают, что эта пища лишь добавляет лишние килограммы.

У большинства людей слово «крахмал» вызывает в воображении образы многих калорийных угощений, вроде пиццы и пончиков. Да и практически везде можно услышать, что крахмалы вредны для здоровья, их следует избегать любой ценой, особенно если вы хотите оставаться в форме.

Однако не весь крахмал одинаковый и действительно существует и полезный вид крахмала. К примеру, резистентный крахмал на самом деле является полезным типом крахмала, который положительно влияет на здоровье человека во многих отношениях.

Он помогает следить за весом, контролировать уровень сахара в крови, да и рекомендуемая ежедневная доза устойчивого крахмала не такая уж и большая.  

Резистентный крахмал присутствует в различных источниках пищи, которые вы употребляете каждый день. Поэтому добавить его в свой рацион питания очень легко.

Из этой статьи вы узнаете:

Крахмал – питательное вещество или же все-таки токсин?

В первую очередь необходимо определиться с тем, что крахмал может быть небезопасным для некоторых людей, страдающих особыми заболеваниями, как диабет или СИБР.

Но это совершенно разные вещи. Даже если крахмал и глюкоза токсичны для диабетиков, неужели все остальные здоровые люди тоже должны от них отказываться?

До сих пор нет научных доказательств в пользу того, что крахмал небезопасен для здоровых людей. Миллиарды людей по всему миру употребляют продукты с высоким содержанием крахмала.

При этом можно найти множество примеров национальностей, которые употребляют большой процент крахмала, но, ни ожирение, ни проблемы с обменом веществ, ни современные воспалительные заболевания у них практически не встречаются.

К примеру, это остров Китава в Тихом океане, Тукисента в горах Папа-Новой Гвинеи и Окинава в Японии. На острове Китава стандартное местное питание включает в себя примерно 69% углеводов, 21% жиров и 10% белков. Окинавская диета еще более насыщена углеводами, состоит из 85% углеводов, 9% белков и 6% жиров.

Диета Тукисента поразительно высока в углеводах: 94,6% согласно обширным исследованиям, проведенным в 60-х и 70-х годах. Практически все эти люди относительно худые, у них нет сердечно-сосудистых и других современных хронических заболеваний.

Считается, что амилаза сыграла ключевую роль в эволюции человека, предоставив людям альтернативу фруктам и белкам. По сравнению с приматами, у людей гораздо больше копий гена (AMY1), необходимого для расщепления калорийных крахмалов.

Некоторые ученые даже утверждают, что употребление крахмала вместе с мясом стало главной причиной увеличения размеров нашего мозга.

Влияет ли крахмал на продолжительность жизни?

Существует мнение, что эволюция оптимизирована для плодовитости, а не долголетия, и что употребление крахмала уменьшает долговечность. Основные доказательства были получены в исследованиях на круглом черве C. Elegans.

Тем не менее, доказательств, подтверждающих, что крахмал снижает продолжительность жизни людей, нет. А некоторые из самых долгоживущих наций в мире действительно употребляют большое количество крахмала.

Окинавцы, живущие больше 65 лет (выросшие на традиционной диете) являются ярким примером. Согласно исследованию традиционной окинавской диеты в 1949 году, они употребляли 85% калорий из крахмала, в основном из сладкого картофеля. Средняя продолжительность жизни тогда составляла 86 лет для женщин и 77,6 года для мужчин.

К тому же, население Окинавы имеет самую высокую распространенность долгожителей в мире. Это особенно примечательно, если учесть, что жители Окинавы не имели доступа к современной медицинской помощи в 40 — 50-е годы и у них был более высокий уровень смертности от таких инфекций, как туберкулез.

Если крахмал и правда такой вредный и снижает продолжительность жизни, то почему так долго живут жители Окинавы?

А все потому, что не существует единого подхода на все случаи жизни. Количество употребляемого крахмала и углеводов в целом зависит от генетических / эпигенетических факторов (таких как продуцирование амилазы), состояния здоровья и ежедневной физической активности. Например, крахмал небезопасен для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе.  

Тем не менее, необходимо отметить, что есть также свидетельства того, что диеты с низким содержанием жиров также вызывают потерю веса (даже без преднамеренного ограничения калорийности), хотя и в меньшей степени, чем диеты с низким содержанием углеводов.

Известны случаи, когда люди теряют значительное количество веса и улучшают метаболические параметры, употребляя в пищу лишь один картофель.

Что такое резистентный крахмал?

Как устойчивый крахмал действует в организме человека? Резистентный крахмал не всасывается в желудке или тонкой кишке. Он сразу проходит в толстую кишку, где преобразуется в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты служат топливом для питания полезных бактерий в кишечнике, как пребиотики.

Поскольку он перерабатывается и метаболизируется так же, как и пищевые волокна, он обладает аналогичными полезными свойствами. На самом деле, некоторые исследования показывают, что резистентный крахмал способен стабилизировать сахар в крови, улучшить пищеварение и даже усилить чувство сытости.

Многие диетологи считают, что резистентный крахмал идеально подходит людям, придерживающимся кетогенной диеты с низким содержанием углеводов. А все потому, что он не переваривается, а значит, не поднимает при этом сахар в крови и не выводит организм из состояния кетоза.

Кроме того, этот крахмал легко найти в разных источниках пищи и можно включить в полноценное сбалансированное питание.

Продукты, содержащие резистентный крахмал

Есть четыре распространенных типа устойчивых крахмальных продуктов:

Тип I: найден в эндосперме цельного зерна, семенах и бобовых.

Тип II: присутствует в сыром картофеле, зеленых бананах и кукурузном крахмале с амилозой.

Тип III: образуется в результате процесса, называемого ретроградацией, путем охлаждения вареного крахмала, такого как картофель или рис.

Тип IV: химически модифицированный крахмал, обнаруженный в некоторых обработанных продуктах питания.

Многие продукты содержат резистентный крахмал, поэтому их можно смело добавлять в свой рацион питания.

1) Приготовленный и охлажденный картофель

Когда картофель готовят, а затем охлаждают, он подвергается процессу, называемому ретроградация, что приводит к образованию высокого процента устойчивого крахмала.

Сладкий картофель и другие клубни тоже содержат резистентный крахмал, но именно в белом картофеле содержится наибольшее его количество. Другие продукты, вроде сырого картофельного крахмала, получают из картофеля, естественно они также содержат устойчивый крахмал.

2) Приготовленный и охлажденный рис

Любой приготовленный, а затем охлажденный вид риса содержит резистентный крахмал. Чтобы получить максимальную выгоду от содержания витаминов, минералов и клетчатки, лучше выбрать коричневый рис вместо белого.

3) Зеленые бананы

Незрелые бананы очень богаты на устойчивый крахмал. Хотя они не такие сладкие, как полностью спелые, зеленые бананы можно запекать, варить или просто добавлять в смузи для получения ежедневной дозы полезного крахмала.

4) Овес

Овес является отличным источником устойчивого крахмала. Он также содержит бета-глюкан – еще один тип растворимого волокна, полезного при лечении таких состояний, как ожирение и метаболический синдром.

5) Бобовые

Бобы, горох и чечевица очень богаты на резистентный крахмал. Кроме того, они также содержат белок и клетчатку для улучшения здоровья сердца и поддержания мышечной массы.

6) Кукурузная мука

Этот вид устойчивого крахмала изготавливается из кукурузы и может использоваться для повышения содержания клетчатки в ваших любимых продуктах и ​​выпечке. Просто замените немного обычной муки на кукурузную муку.

7) Другие продукты

Благодаря процессу ретроградации многие вареные и охлажденные продукты питания также могут содержать резистентный крахмал, к примеру, даже макароны.

Но в любом случае выбирайте цельнозерновые сорта макарон и добавляйте щедрые порции овощей, белковой пищи и полезных жиров, чтобы увеличить питательную ценность вашего блюда.

Чем резистентный крахмал отличается от пищевых волокон?

Существует много путаницы в отношении различий и сходств между устойчивым крахмалом и пищевыми волокнами. Несмотря на то, что источники питания, функции и преимущества этих веществ во многом совпадают, существуют некоторые важные различия.

Крахмал – это углевод, состоящий из множества единиц сахара, соединенных гликозидными связями. Он обычно содержится в горохе, кукурузе и картофеле. Когда он попадает в тонкую кишку, то распадается непосредственно на сахар.

Резистентный крахмал, с другой стороны, не переваривается в тонкой кишке, а вместо этого сразу попадает в толстую кишку. Здесь из него образуются жирные кислоты короткой цепи.

Поскольку этот вид крахмала устойчивый к пищеварению, то он не вызывает повышения уровня сахара в крови, как обычный крахмал.

Благодаря этому он считается гораздо более полезным. Его можно обнаружить во многих источниках пищи, в том числе в продуктах, подвергшихся процессу ретроградации, например, охлажденный картофель или рис. 

Пищевые волокна — это другой тип углеводов, которые тоже трудно усваиваются, соответственно у них много одинаковых свойств с устойчивым крахмалом.

Они улучшают состояние желудочно-кишечного тракта и само пищеварение, способствуют потере веса и защищают от хронических заболеваний и рака толстой кишки.

Крахмальная диета

Сейчас, наверное, самая популярная кетогенная диета, подразумевающая отказ от углеводов, в том числе и от крахмальной пищи. Жареный картофель, рис и зерновые продукты являются врагами номер один во многих планах здорового питания, которые возникли в последние годы.

Однако один доктор посоветовал людям пойти совершенно другим путем. Джон Макдугалл, доктор медицинских наук, порекомендовал диету на основе крахмала 40 лет назад.

В то время он наблюдал за азиатскими иммигрантами, у которых резко ухудшилось состояние здоровья. Они променяли свое питание, насыщенное рисом, на более американизированные продукты (больше мяса и растительных масел).

Макдугалл начал копать глубже и сформировал свою гипотезу: люди, употребляющие крахмал при каждом приеме пищи, имеют лучшее состояние здоровья.

Тогда он начал лечить своих пациентов веганской диетой с высоким содержанием крахмала. Он увидел, что их здоровье значительно улучшилось. После этого он опубликовал научную статью с результатами, затем изложил свой план питания для широких масс населения. Так и появилась диета Макдугалла.

Руководящие принципы диеты Макдугалла

Что собой представляет крахмальная диета? Доктор Макдугалл обнаружил, что самым здоровым питанием является употребление 80 % продуктов, содержащих сложные углеводы, 12 % белка и 8 % жира.

Из-за веганского уклона в этой диете мясо и молочные продукты категорически запрещены. Так же рафинированная мука, орехи, сахар и соль сведены к минимуму.

Вот примерная разбивка разрешенных продуктов питания:

1) Рис. Доктор Макдугалл был вдохновленный тем, что в азиатских странах подают белый рис при каждом приеме пищи. Поэтому он тоже стал активным сторонником того, чтобы при каждом приеме пищи съедать хотя бы немного риса.

2) Картофель. Конечно, жареный картофель фри, с которого капает растительное масло, точно не рекомендуется. Но печеный картофель или вареный вполне разрешается.

3) Фрукты и овощи. Не крахмалистые овощи в идеале должны составлять половину того, что вы едите при каждом приеме пищи.

4) Бобовые. Бобы богаты витаминами группы В, железом, кальцием, цинком и магнием, поэтому Макдугалл рекомендует постоянно запасаться такими продуктами.

5) Овес. В идеале мы привыкли, что овсянку подают на завтрак. Но, в конечном счете, это не имеет значение. Овсянку разрешается подслащивать фруктами или натуральными подсластителями, вроде меда.

6) Тофу. Так как мясо не разрешается в этой диете, тофу является основным протеиновым выбором. Разрешены и другие соевые продукты.

Чего ожидать от крахмальной диеты?

Доктор Макдугалл и другие исследователи считают, что у крахмальной диеты есть множество преимуществ.

Во-первых, вы худеете. Не смотря на то, что некоторые диетологи связывают углеводы с увеличением веса, доктор Макдугалл доказал, что его пациенты реально худели, сидя на диете на основе крахмала.

Он говорил, что: «Большие популяции здоровых людей на протяжении всей истории человечества получали основную часть своих калорий именно из крахмала».

Во-вторых, вы получаете больше энергии. Организм использует углеводы в качестве топлива, что делает эту диету особенно полезной для спортсменов.

В-третьих, снижается риск диабета. Клетчатка из крахмалистых углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови.

В-четвертых, улучшается пищеварение. Мы знаем, что ключевой компонент для здорового пищеварения – пищевые волокна. А поскольку крахмал перерабатывается в организме аналогично пищевым волокнам, то он тоже улучшает пищеварение.

Вам также стоит рассмотреть другую сторону медали. Несмотря на вышеизложенные доказательства, есть также научные данные, указывающие на то, что крахмалистые продукты напрямую связаны с ожирением, диабетом и высоким кровяным давлением.

Как мы уже говорили, действие крахмала на организм зависит от генетических факторов, состояния здоровья и даже физической активности. Поэтому единого подхода не существует.

Помните, что доктор Макдугалл составил свою диету, основываясь на наблюдениях за азиатскими пациентами. Возможно, у европейцев и славян такая диета может давать противоположный результат. Все эти моменты стоит учитывать при составлении плана здорового питания.

Действительно ли резистентный крахмал такой полезный?

Далее мы поговорим именно об устойчивом крахмале, который, как известно, положительно влияет на состояние здоровья, например:

1) Стабилизирует уровень сахара в крови

Постоянное высокое кровяное давление влечет за собой длинный список негативных последствий, начиная от непреднамеренной потери веса вплоть до проблем с почками и повреждения нервов.

Исследования показывают, что резистентный крахмал помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови после еды и улучшить показатели гликемического индекса. Все это предотвращает появление негативных симптомов диабета (Источник).

Резистентный крахмал также улучшает чувствительность к инсулину. Инсулин — гормон, ответственный за поступление глюкозы из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива.

Если вы употребляете много продуктов с высоким содержанием сахаров, то количество инсулина в крови остается повышенным, что снижает способность организма эффективно его использовать. Так и появляется состояния, известное как резистентность к инсулину.

Однако устойчивый крахмал повышает чувствительность к инсулину, позволяя организму более эффективно использовать этот гормон для контроля уровня сахара в крови.

2) Снижает воспаление

Острое воспаление считается совершенно нормальной реакцией организма, поскольку это иммунный ответ. Но вот хроническое воспаление на протяжении длительного периода времени приводит к развитию хронических состояний, как болезни сердца, рак и диабет.

Резистентный крахмал способствует снижению воспаления. Исследование, проведенное в 2018 году в Иране, показало, что резистентный крахмал значительно уменьшил некоторые маркеры воспаления у пациентов, находящихся на гемодиализе, в течение восьминедельного периода (смотрите здесь).

3) Способствует похудению

Резистентный крахмал способствует потере веса несколькими способами. В нем меньше калорий, по сравнению с обычным крахмалом, поэтому съедая то же количество, вы получаете меньше калорий.

Он быстрее насыщает, благодаря чему легче избавиться от тяги к пище и дольше сохранять чувство сытости. Добавки, содержащие резистентный крахмал, приводят к значительному снижению употребления пищи по сравнению с плацебо у здоровых взрослых пациентов.

4) Улучшает пищеварение

Кишечный микробиом состоит из триллионов бактериальных клеток, которые важны для поддержания практически всех аспектов здоровья. Известно, что полезные бактерии в кишечнике оказывают серьезное влияние на все: от иммунитета и набора веса, до психического здоровья и прочего.

Резистентный крахмал превращается в короткоцепочечную жирную кислоту. Она используется полезными кишечными бактериями, как основной источник топлива.

Помимо улучшения состояния кишечного микробиома, устойчивый крахмал в общем улучшает здоровье пищеварительной системы и полезен при лечении воспалительных заболеваний кишечника, язвенного колита и пр.

5) Защищает от рака толстой кишки

Резистентный крахмал оказывает сильное влияние на желудочно-кишечный тракт, особенно когда речь идет о толстой кишке. Ученые предполагают, что он может блокировать рост раковых клеток толстой кишки, тем самым поддерживая пищеварительную систему в идеальной форме.

Устойчивый крахмал модифицирует метаболизм определенных бактерий в толстой кишке, что полезно в профилактике рака (читайте здесь).

Несмотря на то, что эти исследования ограничиваются пробирками и животными, это дает надежду на появление новых препаратов, воздействующих на раковые клетки у человека.

Недостатки устойчивого крахмала

Хотя резистентный крахмал действительно полезен для здоровья, у него есть и некоторые недостатки, а также побочные эффекты, о которых необходимо знать.

Прежде всего, добавки с устойчивым крахмалом часто содержат меньше полезных питательных веществ, чем обычные пищевые источники устойчивого крахмала.

Картофельный крахмал, например, содержит меньше калорий и углеводов, чем в картофеле, но он также содержит и меньшее количество полезных питательных веществ, витаминов и минералов.

Обычно диетологи рекомендуют заменить обычную пшеничную муку другим видом муки, вроде кукурузной, которая обогащена устойчивым крахмалом. Но такая мука все равно не должна быть основным источником резистентного крахмала в вашем рационе питания.

Лучше попытайтесь употреблять больше цельных источников пищи, которые также содержат и другие питательные вещества.

Необходимо помнить, что чрезмерная перегрузка крахмалом может спровоцировать серьезные желудочно-кишечные проблемы. Поэтому не стоит сразу забивать организм большим количеством этого крахмала.

Резистентный крахмал в больших дозах оказывает слабительное действие на организм и вызывает другие побочные эффекты: боль в животе, чрезмерный метеоризм и вздутие живота.

Резистентный крахмал в традиционной китайской медицине

Фактически термин «устойчивый крахмал» возник в 1970-х годах и в настоящее время он считается одним из трех основных типов крахмала, наряду с быстро перевариваемым и медленно перевариваемым крахмалом.

Позже комиссия европейских сообществ начала финансирование и поддержку исследований по этому вопросу. В 1996 году был опубликован обзор под названием «Пищевые последствия употребления резистентного крахмала». В нем было дано официальное определение резистентного крахмала и описано механизм его действия в организме.

Не смотря на то, что термин «резистентный крахмал» был придуман лишь в прошлом веке, многие продукты с устойчивым крахмалом уже давно используются в традиционной медицине Китая и Индии.

В Аюрведе практикуются диеты, основанные на некоторых традиционных сортах риса, называемых басмати. Они содержат больше резистентного крахмала, по сравнению с обычным белым рисом, даже прошедшим пищевую обработку.

Другие устойчивые крахмальные продукты, как картофель, тоже хорошо известны в аюрведической диете. Эти продукты, как полагают, обладают успокаивающими свойствами для желудка и помогают подщелачивать организм.

Аналогичным образом в традиционной китайской медицине рис используется для питания желудка, укрепления селезенки и облегчения некоторых расстройств пищеварения.

Другие резистентные крахмальные продукты, например овес, употребляют для нормализации кровяного давления и поноса.

Читайте также другие интересные статьи:

в каких продуктах содержится крахмал?

Примерно 80% из всех потребляемых углеводов приходится на долю крахмала. Особенно много его содержится в крупах: в манной, пшеничной, рисовой — 68—73 г на каждые 100 г съедобной части продукта, пшеничной и ржаной муке — 60—68, горохе, фасоли — 43—47, макаронных изделиях — 68, печенье — 51—56г. Вместе с тем картофель, который многие (из-за крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18% крахмала, зеленый горошек — 7%, а такие на вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы, содержат 2% крахмала. Еще меньше крахмала (0,2—0,5%) в капусте белокочанной, моркови, ПОМИДОРАХ. Крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, а также из картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха. Овощи с большим содержанием крахмала: Хрустящий картофель (чипсы) 53 Kартофель фри 35 Картофельные крокеты 20 Сырой картофель 15.4 Вареный картофель 14 Хрен 11.7 Имбирь 11.2 Картофельное пюре 11 Продукты с низким содержанием крахмала: Чеснок, тыква,, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Кукуруза, картофель…

В современных продуктах, практически во всех.

кукуруза, картофель, рис, саго, мука.

Картофель, пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, бобовые, соя и т. д.

Прикольная фотка!! ! Картофель — лидер по содержанию крахмала.

всеизвестный картофель

а в сосиске есть?

еще в кукурузе есть

да в сосиске есть

Устойчивый (резистентный) крахмал: его роль и полезные свойства

Мы постоянно слышим о необходимости ограничивать углеводы, и слово «крахмал» вряд ли ассоциируется со здоровьем. Вы, возможно, будете удивлены, но существует полезная разновидность крахмала – это устойчивый, или резистентный, крахмал.

 

Что такое устойчивый крахмал и какую пользу он приносит?

Резистентный крахмал (от латинского resistere – сопротивляться) – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Его еще называют «неперевариваемый крахмал». Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где переваривается и основная часть крахмалов обычных. Резистентный крахмал имеет свойства растительной клетчатки и переваривается лишь незначительно. В организме человека нет ферментов, расщепляющих его. Устойчивый крахмал служит пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиома. Этот сложный углевод переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой с образованием важных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Наиболее ценная среди них – масляная кислота – бутират. Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.

 

Открытие устойчивого крахмала

Наука стала проявлять интерес к полезным свойствам крахмалов, в том числе и устойчивых, несколько десятилетий назад. Ученые, изучавшие злокачественные кишечные опухоли, обратили внимание на то, что у некоторых народностей и племен Восточной Африки очень низкая заболеваемость раком кишечника. При этом в их рационе было мало клетчатки, считавшейся в то время одним из главных средств предотвращения кишечного рака, и много таких высококрахмалистых продуктов, как кукуруза, бананы, батат (сладкий картофель), ямс. Эти народы, также, мало болели сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Позже было доказано, что это связано с большим содержанием устойчивого крахмала в этих продуктах. В последнее время интерес к резистентным крахмалам усилился, было установлено их большое значение и многоплановое действие на организм.

 

Типы резистентного крахмала

Различают 4 типа по его источникам:

1 тип резистентного крахмала содержится в цельных и грубого помола зернах злаков, семенах, бобовых и корнеплодах. Этот тип устойчив к перевариванию из-за того, что связан с клетчаткой.

2 тип находится в картофельном крахмале, сыром картофеле, зеленых бананах. Человеческий организм может переварить его после тепловой обработки. Однако после нее крахмал уже не будет резистентным, и не будет питать полезную микрофлору.

3 тип образуется в отварных крахмалсодержащих продуктах после их охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке, макаронных изделиях, бобовых, корнеплодах. Содержится в хлебе цельнозерновом и из муки грубого помола. Длинные молекулы крахмала восстанавливаются.

4 тип – химически модифицированный крахмал. Обычно, делается из кукурузы. Используется в производстве продуктов, полуфабрикатов.

В рационе здорового питания должны быть только три первых вида устойчивого крахмала.

 

Полезные свойства устойчивого крахмала

Резистентный крахмал – слишком ценное вещество, чтобы забывать о нем, и обладает многими полезными свойствами. Вот основные из них:

 

Устойчивый крахмал поддерживает полезную кишечную микрофлору и угнетает патогенную

Бутират, образующийся при расщеплении резистентных крахмалов ферментами полезных бактерий, служит им пищей. Хорошая микрофлора развивается, подавляя при этом рост микрофлоры патогенной.

 

Питает клетки кишечника

Бутират питает не только микробиом, но и клетки кишечника, являясь для них одним из основных источников энергии.

 

Участвует в регуляции уровня сахара в крови

Одно из важнейших свойств. Устойчивые крахмалы – «медленные» углеводы. Они расщепляются ферментами бактерий, в основном, до короткоцепочечных кислот, и небольшого количества глюкозы, в отличие от крахмалов обычных, дающих простые сахара. Влияние резистентных крахмалов на уровень сахара и инсулина в крови активно изучается. Доказано, что добавление в пищу этого вида крахмала способствует стабилизации уровня сахара на невысоких значениях и повышает чувствительность к инсулину.

Это свойство особенно важно для имеющих лишний вес, страдающих диабетом и преддиабетом. Крахмал медленно расщепляется и дает постепенное поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому не повышается уровень инсулина, который «помогает» увеличению жирового запаса. Причем предотвращение резкого подъема сахара проявляется и при следующем приеме пищи. Например, при употреблении пищи с резистентным крахмалом на завтрак, уровень сахара в крови будет без всплесков и в обед.

• Доказано, что чувствительность тканей к инсулину снижается на 40% при превышении массы тела на 35-40% от нормы.

Повышение чувствительности к инсулину (или снижение инсулинорезистентности) проявляется при регулярном употреблении пищи, содержащей устойчивый крахмал.

Такое действие резистентных крахмалов имеет значение и для всех людей в плане профилактики заболеваний и поддержания общего здоровья.

 

Устойчивый крахмал помогает в похудении

Наряду с клетчаткой и белком резистентный крахмал дает стойкое чувство насыщения и минимум калорий при этом. Мы получаем около 2 килокалорий от 1 грамма крахмалов устойчивых, в то время как от 1 г усвояемых крахмалов – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы способствуют вовлечению в обмен веществ жировых запасов.

 

Улучшает усвоение и биодоступность минеральных веществ

Необходимые нам элементы, такие как кальций и железо, обычно находятся в связанном состоянии и поэтому трудно усваиваются. Мы часто испытываем дефицит этих важных элементов. При ферментации крахмала кишечной микрофлорой создаются условия для лучшего усвоения минеральных веществ. Исследования показали существенное увеличение всасывания железа и кальция, фосфора и цинка в толстой кишке.

 

Способствует повышению иммунитета

Бутират дает питание клеткам слизистой оболочки кишечника, в том числе и находящимся там иммунным клеткам, увеличивая их количество. Кишечник является важной частью иммунной системы: в его слизистой оболочке находится больше иммунных клеток, чем во всем остальном организме.

 

Улучшает моторику кишечника

Нерегулярное опорожнение кишечника, явления запора или диареи часто могут быть уменьшены включением в рацион резистентного крахмала. Он поддерживает полезную кишечную микрофлору – одно из главных условий здорового пищеварения. Полезные бактерии активно предотвращают диарею, помогают формированию правильного стула.

 

Профилактика рака кишечника

Одна из главных причин включать в рацион продукты с устойчивым крахмалом – профилактическое действие в отношении рака толстой кишки. Смертность от рака кишечника находится на третьем месте на планете среди злокачественных опухолей. В этом направлении в мире ведется большая научно-исследовательская работа.

Повреждения ДНК кишечных клеток и мутации приводят к образованию раковых клеток. Выявлено, что постоянное поступление бутирата в толстую кишку вызывает запуск программы самоуничтожения измененных клеток. Если в кишечнике мало бутирата и наш микробиом «голоден», то он не может защитить нас от раковых клеток. Употребляя продукты, содержащие резистентный крахмал, мы поддерживаем микробиом и, тем самым, свое здоровье.

 

Как получать достаточное количество устойчивого крахмала с пищей?

В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель и рис. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их.

Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.

• Употребление холодной пищи полезно имеющим избыточный вес: организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.

Другие продукты, содержащие резистентный крахмал: овсяные хлопья (длительного приготовления!), хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, корнеплоды, особенно, топинамбур, из южных – батат, маниок (кассава), ока.

Надо чаще есть бобовые. Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.

Много устойчивого крахмала содержится в недозрелых бананах и, конечно, в сыром картофельном крахмале. Кушать неспелые бананы и крахмал не всегда захочется, но их прекрасно можно добавлять в смузи вместе с сырыми овсяными хлопьями длительного приготовления. Смузи при грамотном подходе – не просто коктейль, и его регулярное употребление надо взять за правило.

► Смузи с крахмалом – тыква и морковный сок для здоровья кишечника.

Добавляйте неспелые бананы во фруктовые салаты.

Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.

Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.

 

Лучшим решением будет все же употребление устойчивых крахмалов в их естественном виде: вареный рис и картофель, бобовые, недозрелые бананы, корнеплоды. Хорошо делать салаты с охлажденными чечевицей, фасолью, картофелем. Все эти продукты дают нам не только резистентный крахмал, но и клетчатку, микронутриенты и много другого полезного. Если таких продуктов в рационе мало, надо увеличить их долю, есть больше сырой и малообработанной пищи. Тогда мы будем получать необходимые нам 15-30 г устойчивых крахмалов в день, а также растительную клетчатку.

В одном среднем зеленом банане содержится примерно 15 г резистентного крахмала. В 100 г несваренных овсяных хлопьев длительного приготовления – 10 г.

Исследования показали больший эффект от устойчивого крахмала при его сочетании с пшеничными отрубями. Это обеспечивает более медленную ферментацию резистентного крахмала и бОльшую его концентрацию в нижних отделах толстой кишки, где больше всего нужен образующийся из устойчивых крахмалов бутират. Это, также, способствует снижению концентрации аммиака.

 

Сколько резистентного крахмала нам нужно?

15-30 граммов ежедневно. И лучше получать его из продуктов.

 

Повышает ли устойчивый крахмал уровень сахара в крови?

Не повышает. Он практически не усваивается. Этот вид крахмала – пища для полезных кишечных бактерий, а не для вас. Картофель лучше варить, а не жарить или запекать, тогда его гликемический индекс будет значительно меньше – 70, а не 95.

 

Всем ли полезен устойчивый крахмал?

Нет. Страдающим синдромом раздраженного кишечника следует ограничивать употребление нерастворимых пищевых волокон, а, следовательно, и резистентных крахмалов.

 

Таким образом устойчивый крахмал – это не просто полезное вещество со свойствами клетчатки, он необходим для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.

 

Сергей Рубанов

нутрициолог