Крахмал в овощах: какие из овощей содержат крахмал и не позволяют сбросить вес

3 причины добавить продукты с крахмалом в свой рацион

Продукты с содержанием крахмала являются неотъемлемой частью полноценной диеты. Это жизненно важный источник энергии, обеспечивающий основу сытного и сбалансированного питания.

Крахмал – это тип углеводов, состоящий из молекул глюкозы. Глюкоза обеспечивает нервные клетки энергией и помогает им нормально функционировать. Однако людям с диабетом второго типа или повышенным уровнем сахара в крови нужно контролировать потребление крахмалистой пищи. Это связано с тем, что люди в таких состояниях более чувствительны к скачкам сахара в крови, которые естественным образом сопровождают потребление углеводов.

Врачи выделяют несколько причин, по которым продукты с повышенным содержанием крахмала являются незаменимыми составляющими при сбалансированной диете.

Источник энергии

Когда организм человека переваривает крахмал, вещество распадается на молекулы глюкозы, которые попадает в кровоток и приводят в действие почти все части организма, включая внутренние органы, мышцы и мозг. Организм может переработать эту глюкозу сразу или сохранять ее в печени для дальнейшего использования. Это особенно важно для работы мозга. У человека мозг весит около 2% от общей массы тела. Однако он потребляет около 20% энергии из глюкозы, что делает его основным потребителем соединения в организме.

Содержат много клетчатки

Многие крахмалистые продукты, такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и бобы, богаты клетчаткой. Клетчатка – это тип углеводов с уникальной молекулярной структурой. Поскольку ее молекулы глюкозы плотно связаны друг с другом, они нелегко расщепляется кишечником, а это означает, что он проходит через всю пищеварительную систему. Клетчатка помогает в движении других продуктов по пищеварительной системе. Диета с высоким содержанием такого компонента также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи предполагает, что на каждые 1800 калорий 25,2 грамма углеводов должно приходиться на клетчатку, сообщает портал MedicalNewsToday.

Быстро насыщают

Исследования показывают, что продукты, содержащие крахмал, повышают чувство насыщения. Они также обладают другими преимуществами для здоровья, в том числе улучшая чувствительность организма к инсулину и уменьшая накопление жира. Некоторые крахмалистые продукты также занимают высокие позиции по индексу пищевой сытости – списку, разработанному исследователями в 1995 году. Целью этого списка было определение наиболее и наименее насыщающих продуктов. Самыми сытными и популярными оказались картофель, каша и коричневая паста-спагетти.

Овощи с низким содержанием крахмала

Крахмал – один из основных углеводов в рационе человека. Он синтезируется множеством растений под воздействием солнечного света.

Крахмал можно найти в большинстве продуктов питания (цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, фрукты), однако наиболее предпочтительным источником данного вещества являются овощи.

Учёные разделяют овощи на две группы: крахмалистые и некрахмалистые. Первая группа отличается высоким содержанием устойчивого крахмала и белка, что делает их более калорийными.

Деление овощей по количеству крахмала

Различные овощные культуры значительно отличаются по содержанию крахмала. Например, 100 грамм картофеля (относится к группе овощей, богатых крахмалом) содержит до 19 грамм крахмала и 90 калорий, а брокколи (некрахмалистый овощ) всего до 6-7 грамм крахмала и 28 калорий (на 100 грамм продукта).

К списку овощей с высоким процентным содержанием крахмала относятся:

Овощами с низким уровнем крахмала являются:

• кабачки;
• спаржа;
• брюссельская капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• капуста белокочанная;
• сельдерей;
• огурцы;
• баклажаны все сортов;
• лук;
• помидоры;
• шпинат;
• репка.

Учёные рекомендуют употреблять не менее 450 грамм овощей (любых) в день, чтобы полностью обеспечивает потребности организма в пищевых волокнах, витаминах и прочих ценных питательных веществах.

Все овощи богаты питательными веществами

Крахмалистые и некрахмалистые овощи содержат практически все группы питательных веществ, необходимых для полноценной работы организма человека.

Овощи богаты калием, витамином К, фолиевой кислотной и магнием. Данные биологически активные вещества и макроэлементы обладают внушительным набором полезных свойств:

1. Фолиевая кислота, по данным американских учёных, необходима для поддержания метаболизма (синтеза аминокислот, регуляции высвобождения ферментов и усвоения прочих витаминов), а также для роста и развития плода во время беременности. Основной источник – бобовые культуры и листовые зелёные овощи.
2. Витамин К нужен для поддержания минеральной плотности костей, улучшения чувствительности периферических тканей к инсулину. Витамин К также обладает противоопухолевой активностью. Получить вещество, как утверждают эксперты из Индии, можно из кинзы, листовой зелени, лука и капусты брокколи.
3. Магний обеспечивает репликацию ДНК и РНК, регулирует высвобождение АТФ. Также он необходим для регуляции работы гладкой и поперечно-полосатой мускулатуры, проведения импульсов по нервным волокнам. При недостатке наблюдаются расстройства со стороны опорно-двигательной, периферической нервной и сердечно-сосудистой систем. Подобные сведения приводят специалисты Академии микронутриентной медицины (США). Наибольшее количество магния имеется в бобовых культурах и луке.

При употреблении рекомендуемой суточной дозы овощей, можно также полностью удовлетворить потребности организма в железе и цинке.

Важная особенность овощей – содержание большого количества антиоксидантных веществ (витамины С и Е), которые защищают клетки организма от негативного воздействия свободных радикалов и влияния окислительного стресса. При их отсутствии в рационе наблюдается изменение структуры ДНК, белков и липидов, что приводит к множеству заболеваний, в том числе смертельно опасных (рак). Антиоксиданты, по данным американских учёных, — один из главных способов профилактики злокачественной трансформации клеток организма.

Все овощи, при систематическом употреблении, замедляют старение за счёт воздействия на основные молекулярные механизмы данного процесса.

Овощные культуры содержат (в большинстве случаев) низкие объёмы глюкозы, жиров и ионов натрия, что делает их крайне полезным видом пищи.

Все овощи содержат клетчатку

Содержание клетчатки практически одинаково во всех овощах. Например, крахмалистые овощи (на 100 грамм продукта) содержат около 5 грамм клетчатки, некрахмалистые – от 2,5 до 6 грамм.

Пищевые волокна (клетчатка) важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Они способствуют повышению численности полезных представителей микрофлоры в толстой кишке, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных бактерий. В результате отмечается улучшение расщепления и всасывания нутриентов, поступивших с пищей.

Зарубежные исследования выявили целый ряд полезных свойств пищевых волокон:

1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Как утверждают учёные, потребление всего 25-30 грамм клетчатки в сутки значительно снижает частоту встречаемости ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни.
2. Нормализация липидного профиля.Доказано, что пищевые волокна снижают общий холестерин и липопротеины низкой плотности – основные «виновники» развития атеросклероза крупных сосудов.
3. Профилактика и лечение сахарного диабета II типа. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (эффект доказан с научной точки зрения). Также отмечается повышение чувствительности клеток жировой и мышечной ткани к инсулину, что крайне важно для быстрой утилизации глюкозы, всосавшейся в кровь из кишечника после приема пищи, богатой углеводами.
4. Предотвращение воспалительных заболеваний ЖКТ.
   По данным экспертов из Польши, пищевые волокна эффективны в целях лечения и снижения частоты встречаемости болезни Крона, неспецифического язвенного колита, а также большинства острых кишечных инфекций.

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов и калорий

Крахмалистые овощи отличаются высоким содержанием углеводов и большей калорийностью. Подобная особенность является предметом научных споров относительно безопасности приема овощей, богатых крахмалом, особенно при отягощённом эндокринном фоне.

Углеводы

Содержание углеводов в крахмалистых овощах примерно в 3-4 раза выше по сравнению с некрахмалистыми и составляет около 13-26 грамм на 100 грамм продукта.

Такие овощи немного быстрее повышают уровень глюкозы в крови после употребления, следовательно, их рекомендуются ограничивать при патологиях гликемического фона (сахарный диабет II типа, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе). Предпочтительная доза таких овощей для больных, страдающих сахарным диабетом – до 180 грамм в день.

Калории

Высокая энергетическая ценность крахмалистых овощей обусловлена повышенным содержанием углеводов. В среднем, их калорийность в 3-6 раз выше, чем у овощей с низким содержанием крахмала.

Крахмалистые овощи содержат от 70 до 175 калорий на 100 грамм, а некрахмалистые – до 35 калорий. Это важно для лиц, страдающих ожирением или находящихся на спортивной диете.

Крахмалистые овощи богаты устойчивым крахмалом и белками

Ещё одна отличительная особенность крахмалистых овощей – высокий уровень устойчивого (резистентного) крахмала и ценных белков.

Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал, как утверждают китайские учёные, содержится в больших количествах в картофеле и прочих корнеплодах, а также в большинстве бобов.

Основными достоинствами устойчивого крахмала являются:

1. Улучшение здоровья пищеварительного аппарата.Доказано, что пищевые волокна улучшают состав микрофлоры, полезны при наличии инфекционных и аутоиммунных патологий кишечника, угнетают хроническое воспаление в стенке кишки и повышают эффектность ферментативного расщепления пищи.
2. Помощь в похудении. Неперевариваемый крахмал активирует выработку гормонов сытости (пептид YY, глюканоподобный пептид, лептин), которые, воздействуя на головной мозг, приводят к появлению чувства сытости и насыщения организма.
3. Улучшение всасывания питательных веществ. Данный вид пищевых волокон повышает биологическую доступность кальция, фосфора, железа, цинка и магния. Эффекты доказаны учёными из США.
4. Снижение общего холестерина в крови.По информации испанских экспертов, устойчивая клетчатка ингибирует синтез холестерина, воздействуя на активность 9 генов, отвечающих за данный процесс.
5. Снижение глюкозы в крови.Доказано, что бутират, который образуется в ходе взаимодействия кишечной микрофлоры с резистентным крахмалом, повышает чувствительность периферических тканей к инсулину, приводят к повышению утилизации глюкозы из крови.
6. Укрепление иммунитета. Пищевые волокна нормализуют работу местных факторов иммунной системы в просвете пищеварительного аппарата, обеспечивают профилактику аутоиммунных и аллергических заболеваний.
7. Улучшение зрения. Американские учёные доказали, что устойчивые пищевые волокна повышают плотность расположения фоторецепторов на сетчатке.

Белки

Большинство крахмалистых овощей (особенно бобовые культуры и чечевица) – важные источники белка. 100 грамм продукта обеспечивает организм 10 граммами белка, что составляет около 20% от суточной потребности.

Работники Университета МакМастер (Канада) утверждают, что белки способствуют быстрому развитию ощущения сытости, позволяют контролировать уровень аппетита и массу тела, позволяют поддерживать тонус и работоспособность скелетной мускулатуры.

Правила употребления

По мнению экспертов, рекомендуемая суточная норма овощей для «среднестатистического» человека – около 450 грамм в день, из которых 60 % должно приходиться на крахмалистые овощи, 40 % — на некрахмалистые.

По набору полезных свойств (в зависимости от типа кулинарной обработки) овощи можно классифицировать следующим образом (по убыванию):

• свежие;
• замороженные;
• консервированные;
• подвергшиеся тепловой обработке (жарка, варка, тушение и т.п.).

При употреблении овощного сока необходимо помнить, что в нём отмечается низкое содержание пищевых волокон, однако значительно больше витаминов и макроэлементов.

Не следует сочетать употребление овощей с соусами и приправами (особенно острыми), жирной и сладкой пищей.

Рекомендуется ограничить прием термически обработанных овощей и отдавать предпочтение свежим.

Согласно теории раздельного питания, разработанной Гербертом Шелдоном, все овощи можно условно поделить на две такие группы: некрахмалистые и крахмалистые.

Что такое некрахмалистые овощи

Итак, некрахмалистыми овощами считаются все хрустящие сочные овощи. Зачастую в данную группу относят и листовые зеленые овощи.

К группе овощей некрахмалистых относятся:

• брокколи;
• репа;
• брюссельская и кочанная капуста;
• цуккини;
• огурцы;
• фасоль и горох стручковый;
• кольраби;
• перец сладкий;
• побеги бамбука;
• спаржа;
• тыква;
• ревень;
• сердцевина артишоков;
• бамия;
• руккола;

• латук;
• цикорий;
• редис;
• укроп;
• шпинат;
• сельдерей;
• зеленые листья свеклы;
• зеленые листья репы;
• одуванчик;
• петрушка;
• щавель кислый;
• побеги бамбука;
• чеснок;
• лук – медвежий, зеленый, шнитт-лук, порей, репчатый.

Овощи без крахмала. Помидоры и квашенная капуста. Сочетание с продуктами.

Отдельно стоят от иных овощей помидоры. Они насыщены предельно кислотами, поэтому по диетическим характеристикам относятся ближе к цитрусовым плодам и гранату.

Помидоры и капуста квашеная согласно Г. Шелтону относятся к фруктам кислым, их позволительно совмещать с рыбными и мясными продуктами.

Некрахмалистые овощи согласно принципам раздельного питания необходимо совмещать с белками (такими как мясо и рыба), овощами крахмалистыми (тыква, кабачки, капуста цветная, морковь, баклажаны, свекла, горошек зеленый), зеленью, жирами и фруктами.

Согласно концепции раздельного питания не имеется полностью вредных либо полезных продуктов питания, необходимо просто-напросто уметь совмещать их правильно.

Достоинства и недостатки крахмала

Крахмал относится к углеводам сложным и вмещается во многих фруктах, овощах, стеблях, корнях и листьях растений.

Весомое количество крахмала есть в:

Только вот Г.Шелтон заявляет, что продукты питания, вмещающие значительное количество крахмала, непозволительно совмещать с белками (такими как рыба и мясо), потому что для переваривания последних потребуется среда кислая, а для переваривания крахмала – среда щелочная.

В итоге после подобного совмещения желудочно-кишечный тракт работает довольно-таки напряженно и в таком случае не может предупредить процессы гниения и брожения, происходящих от переваривания несовместимых продуктов питания.

Спустя определенное время совмещение крахмала и углеводов приведет к появлению болезней желудочно-кишечного тракта. Чрезмерное количество продуктов крахмалистых в рационе человека не так уж и полезно, потому что это содействует в образовании жировых запасов.

Овощи без крахмала — основа раздельного питания

Если овощи крахмалистые совмещаются не со всеми продуктами питания, то некрахмалистые разрешается потреблять абсолютно со всеми иными продуктами, за исключением молочных продуктов и молока. Их советуют вводить в рацион питания всех людей и совмещать с какими угодно продуктами, кроме молочных.

Согласно версии Г. Шелтона переходными продуктами питания считаются бобовые (или зернобобовые – фасоль, чечевица, горох), которые вмещают значительное количество крахмала и параллельно растительного белка. Оказывается, зернобобовые являются пищей, тяжелой для переваривания. Из всех продуктов питания этой группы самое малое количество крахмала имеется в сое.

Поскольку к овощам некрахмалистым присоединяют также и листовые зеленые овощи, данная группа является очень большой и в ней разрешено избрать наиболее разнообразные полезные сочетания, которые вдобавок замечательно совмещаются с остальными продуктами питания.

Овощи без крахмала. Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) тоже советует потреблять насколько можно больше фруктов и овощей, не отмечая при этом некрахмалистые либо крахмалистые.

Однако некоторые из людей достаточно тяжело переносят значительное количество овощей, в подобном случае сырые огородные плоды разрешается заместить тушеными, вареными либо изготовленными на пару.

Каких именно принципов питания лучше всего придерживаться, каждый должен решить сам для себя, однако как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи в действительности являют собою единое целое и потребление их неизменно полезно для организма человека.

Овощи без крахмала. Хранение зелени

Однако прежде всего необходимо выделить те, употребление которых рекомендовано.

В особенности в апреле-мае-июне, когда они максимально обогащены ценными компонентами:

• сныть,
• одуванчик,
• крапива (жгучая и двудомная),
• подорожник,
• листья березы молодые,
• листья кустарников,
• липы.

Зелень следует старательно помыть в воде. Разнообразные листья, если они были слишком загрязнены землей, необходимо опустить на определенное время в присоленную воду, чтобы очистить от улиток и яиц червей.

Известно, что черные пятна, присутствующие на зелени – это следы обрабатывания химическими компонентами. На наружной стороне листьев сельдерея могут, к примеру, располагаться мышьяковистые соединения, поэтому промывать его требуется особенно тщательно и ополаскивать несколько раз.

Хорошо вымытый лук зеленый, как и иные зеленые огородные плоды, превосходно хранится во влажной ткани. Прямого соприкосновения зелени с полиэтиленом следует избегать. Если же зелень стала увядать, ее нужно погрузить на тридцатиминутный срок в воду комнатной температуры.

Рецепты с овощами без крахмала для похудения

Молодые кабачки

• один кабачок,
• один огурец малосольный,
• одно яблоко,
• чуточку лука репчатого,
• цедры лимона,
• масла растительного либо сметаны,
• зелень любая согласно вкусу.

Яблоко и кабачок натереть при помощи крупной терке, порезать мелко огурец, цедру лимона и лук. Все смешать, залить сметаной либо маслом растительным, посыпать порезанной зеленью.

Соус с ранней весенней зеленью

• один пучок зелени молодого пастернака;
• по два-три листика смородины молодых, лимонника и крыжовника;
• сок плода лимона согласно вкусу.

Зелень старательно промыть и нашинковать насколько можно мельче. Старательно размешать с соком плода лимона. Сок плода лимона позволительно заместить соком яблока либо апельсина.

Салат из краснокочанной капусты

• 500 грамм капусты краснокочанной,
• одна ложка чайная меда,
• одна ложка столовая сока лимонного,
• чуточку гвоздики и корицы.

Сок следует перемешать с медом. Стволики вырезать из капустных листьев. Тонкие частички листьев необходимо нашинковать тонко. Сбрызнуть изготовленным соком и старательно перетереть.

Салат из цветной капусты с лимоном

• один лимон,
• 500 грамм капусты цветной,
• зелень петрушки, а также кинзы и укропа,
• одна ложка чайная меда,
• три листа лавровых,
• три горошины перца душистого.

Тонкие стволики капусты порезать в форме кружочков, а толстые очистить от грубой корки и порезать в виде кубиков. Мелкие розетки капустных цветков следует оставить в целом виде.

Из промытых листьев и стволиков отварите бульон. Совершите процеживание и прокипятите в отваре (половина стакана) перец душистый и лист лавровый.

Когда отвар будет остывшим, перемешайте его с соком плода лимона, прибавьте мед. Затем необходимо капусту посыпать нашинкованной зеленью и полить изготовленным соусом.

Салат из белокочанной капусты

• 500 грамм капусты белокочанной,
• одна морковка,
• пять помидоров,
• стручок перца болгарского,
• корень петрушки,
• головка лука репчатого,
• одна ложка чайная клюквы.

Нашинковать мелко морковку (либо натереть при помощи терки), петрушку, луковицу и перец, порезать помидоры и подвергать тушению все в незначительном количестве воды.

Тонкие листки капусты (стволики вырезать из листьев, их разрешается порезать в форме тонких кружочков) следует нашинковать, помять с помощью рук, облить овощами тушеными и смешать. Приукрасить ягодами.

Салат из огурцов с редькой

• 400 грамм огурцов в свежем виде,
• 300 грамм редьки,
• 200 грамм сока лимонного,
• одна ложка десертная масла растительного.

Редьку нужно нашинковать крупно, полить заправкой (сок с маслом) и позволить настояться двадцатиминутный срок. Огурцы в свежем виде порезать наискось тоненькими ломтиками. Выложить редьку горкой и приукрасить огурцом.

Салат из молодой крапивы

• 200 грамм верхних листьев крапивы молодой без черешков,
• один пучок зелени огородный,
• десять листков одуванчика,
• соленый либо свежий огурец,
• несколько перьев лука зеленого.

Замочить приблизительно на пятнадцать-двадцать минут листья крапивы в немного подсоленной воде. Собрать шумовкой листья крапивы. Затем протереть промеж ладошками, нашинковать мелко, совместить с нашинкованными листьями иных трав.

Устранить кожицу с соленого огурца, устранить семена (если они достаточно крупные) и нашинковать очень мелко. Совместить с листьями и полить каким-либо соусом.

Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.

Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.

Крахмал в организме

Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.

Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:

• выводит отеки;
• борется с воспалением;
• налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
• укрепляет иммунную систему;
• нормализует метаболизм.

Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.

Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.

Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.

Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.

Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.

Распределение крахмала в овощах

Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:

• содержащие крахмал;
• безкрахмальные;
• с низким содержанием крахмала.

Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.

Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.

Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.

Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.

Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.

Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.

Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.

1. Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
2. Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
3. Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
4. Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
5. Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.

Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.

Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.

Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.

Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.

Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.

Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.

В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.

Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.

Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.

Некрахмальные

Крахмальные

Умеренно крахмальные

Капуста: качанная, брокколи, брюссельская, пекинская, кольраби

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Крахмал, содержание в плодах и овощах

    Содержание крахмала в зерне, плодах и овощах [c.23]

    Углеводы — большая группа органических веществ, широко распространенных в живой природе. Представителями углеводов являются виноградный сахар (глюкоза), свекловичный, или тростниковый, сахар (сахароза), крахмал, целлюлоза. В результате процесса фотосинтеза (с. 217) растениями на нашей планете ежегодно создается огромное количество углеводов, которое оценивается содержанием углерода 4 -10 ° т. Поэтому можно считать, что углеводы являются наиболее распространенными органическими соединениями. Около 80% сухого вещества растений приходится на углеводы, из которых состоят опорные ткани растений в зерне, картофеле, овощах, плодах углеводы служат резервными питательными веществами. Невозможно переоценить значение углеводов как одного из основных средств питания человека и сельскохозяйственных животных. Углеводы являются обязательной составной частью животных организмов в микроорганизмах они составляют 20—30%. Наряду с белками, нуклеиновыми кислотами и липидами углеводы являются необходимой составной частью живой клетки и выполняют важные биологические функции. Вещества, регулирующие процессы жизнедеятельности, — некоторые протеиды, нуклеиновые кислоты (с. 604) и др. — содержат остатки молекул углеводов. [c.207]

    Нормальное фосфорное питание растений ускоряет их развитие и созревание, повышает урожайность и улучшает качество сельскохозяйственной продукции. При этом увеличивается доля зерна в общем урожае зерновых культур, возрастает содержание сахара в плодах, овощах и корнеплодах, образуется больше крахмала в клубнях картофеля, улучшается качество волокон льна, конопли, хлопчатника. [c.177]

    Фосфор является обязательной составной частью растений. Наличие в достаточных количествах фосфора в почве ускоряет развитие и созревание растений, повышает урожайность и улучшает качество сельскохозяйственной продукции. При этом увеличивается соотношение между зерном и соломой в общем урожае зерновых культур, возрастает содержание сахара в плодах, овощах и корнеплодах, образуется больше крахмала в клубнях картофеля, улучшается качество волокон льна, конопли, хлопчатника. [c.8]

    Действие фосфора на жизнь растения весьма многосторонне. Нормальное фосфорное питание не только значительно повышает урожай, но и улучшает его качество. У хлебов под влиянием фосфора возрастает доля зерна в общем урожае. В плодах, овощах и корнеплодах фосфор повышает содержание сахаров, а в клубнях картофеля— содержание крахмала. У прядильных растений (лен, конопля и др.) при достаточном фосфорном питании образуется волокно лучших свойств увеличивается его длина и прочность, оно становится более тонким. [c.32]

    При более интенсивном накоплении углеводов в растениях в условиях хорошего калийного питания повышается содержание сахара в плодах и овощах, крахмала в картофеле, тонина и прочность волокна у льна и других лубяных культур, увеличивается осмотическое давление клеточного сока, а следовательно, и зимостойкость культур. [c.282]

    Для оценки влияния удобрения на качество урожая химическому анализу на содержание тех или иных хозяйственно ценных органических веществ подвергают его продуктивную часть. Определение содержания белка в зерне, крахмала в клубнях картофеля, сахара в корнях сахарной свеклы, жира в семенах масличных культур, витаминов в плодах и овощах — важная и необходимая задача агрохимика при оценке эффективности удобрений в конкретных условиях хозяйства. Часто эта сторона агрохимической работы учитывается недостаточно, однако оценка любых приемов, связанных с использованием удобре з ий, будет неполной без анализа урожая на качество. [c.563]

    В большинстве растений количество углеводов достигает 80—90% сухого вещества. В отдельных органах и тканях растений преобладают разные углеводы в большинстве плодов и овощей моносахариды и сахароза, в семенах злаков и бобовых культур, а также клубнях картофеля— крахмал, в древесине и соломе — целлюлоза, гемицеллюлоза, пентозаны. Для определения содержания этих углеводов в растениях разработаны достаточно точные методы. [c.69]

    Такие жизненно необходимые продукты питания, как сахар, мед, крахмал, представляют собой почти чистые углеводы. Углеводы — главная составная часть овощей, плодов, фруктов, злаков. В продуктах питания животного происхождения углеводов сравнительно мало. В среднем содержание углеводов составляет в зерновых продуктах — 52—84%, в хлебных продуктах — 40—70%. в свежих ягодах и фруктах — 8—18% (в сушеных до 70%), в овощах— 2—10%, в молочных продуктах — 3—5% (в сухом молоке до 50%). [c.160]

    Калий не входит в состав белков, нуклеиновых кислот, ферментов и других сложных органических соединений он содержится в растениях почти целиком в виде ионов К+, преимущественно в клеточном соке. Роль этих ионов сводится к регулированию важнейших биохимических процессов. Так, они способствуют фотосинтезу, усиливая отток углеводов из листьев, что непосредственно сказывается на повышении в плодах и овощах содержания крахмала и сахара. Ионы калия влияют на азотный обмен в растениях, способствуя лучшему усвоению азота. Они активизируют синтез многих ферментов и витаминов. Коллоиды растительных клеток при достаточном калийном питании лучше удерживают воду. [c.165]

    Качество урожая в зависимости от условий выращивания может изменяться в широких пределах. Содержание белка в пшенице, например, может быть от 9 до 25%, крахмала в картофеле от 10 до 24%, сахара в сахарной свекле — от 12 до 20% содержание жира в семенах масличных культур, сахаров и витаминов в плодах и овощах, алкалоидов и эфирных масел в алкалоидных и эфиромасличных растениях в зависимости от условий выращивания может изменяться в полтора-два раза. Это значит, что даже при равном урожае с одной и той же площади посева можно получить значительно большее количество хозяйственно ценных продуктов. [c.386]

    В результате протекающих в плодах и овощах биохимических процессов они подвергаются изменениям уменьшается содержание сахара, крахмала, кислот, дубильных и пектиновых веществ. Качество плодов и овощей при этом заметно снижается. [c.233]

    В последнее время интенсивно развивается прикладная Б. Для земледелия и растениеводства важно знание особенностей обмена веществ в культурных растениях, а также внешних факторов (температуры, влажности, условий питания и т. д.), которые оказывают влияние на отдельные звенья обмена веществ и в конечном счете влияют на изменчивость химического состава растений. Знание этих процессов и условий дает возможность управлять развитием растений и получать высокие урожаи хорошего качества. Важное значение имеет Б. и при выведении новых сортов растений, где требуется изучение качества урожая, чтобы получать сорта с высоким содержанием белка, сахара, крахмала, жира, витаминов и др. Задачей ее является изучение обмена веществ, биохимических закономерностей индивидуального развития организмов, питания животных и птиц, высокой продуктивности, наследственности и изменчивости. Очень велико значение Б. в животноводстве, где вместе с физиологией она является теоретической основой зоотехнии и ветеринарии. Зная процессы обмена веществ в организмах животных и потребность их в отдельные периоды жизни в различных соединениях, можно найти условия, при которых достигается наивысшая продуктивность животных с минимальной затратой кормов. Важное значение имеют биохимические исследования и для разработки способов хранения с.-х. продуктов. Огромные массы продуктов, закладываемые на хранение, являются ншвыми организмами, в их клетках и тканях во время хранения происходят биохимические процессы. Чтобы создать наиболее правильный режим хранения этих продуктов, необходимо знать процессы обмена веществ в хранящихся клубнях, овощах, плодах, зерне и г. д. и влияние внешних условий на эти процессы. Исключительно велика роль Б. в пищевой промышленности. Ферментация табака, технология чайного производства, мукомольная и хлебопекарная промышленность, витаминная промышленность, виноделие и пивоварение и т. д. улучшаются и развиваются на основе биохимических исследований. Важную роль имеют биохимические исследоваиия и при заготовке кормов, в частности при сушке сена и силосовании. [c.46]

    Значение фосфора в жизни растений очень велико. Нормальное фосфорное питание значительно повышает урожай сельскохозяйственных культур и улучшает их качество способствует увеличению содержания фосфора в овощах, плодах и корнеплодах, крахмала в клубнях картофеля и т. д., повышает зимостойкость растений, ускоряет их развитие и созревание. Эфферивность фосфорных удобрений особенно возрастает при достаточном обеспечении растений азотом. [c.24]

    Луковиикова Г. А. Влияние минерального питания на содержание азотистых веществ и крахмала у картофеля. Биохимия плодов и овощей, вып. 3, 1955, стр. 277—291. [c.113]

---

В каких продуктах содержится крахмал?

Крахмал — сложный углевод (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека.

Сейчас много сторонников правильного питания ополчились на крахмал как на вещество, вызывающее повышение веса. Но он является естественной составляющей фруктов, овощей, злаковых и бобовых культур, орехов и других растительных продуктов, ежедневно употребляемых большинством людей.

Примерно 80% из всех потребляемых углеводов приходится на долю крахмала.

В каких продуктах питания содержится крахмал?

Особенно много крахмала содержится в крупах, мучных изделиях и бобовых:
— в манной, пшеничной, рисовой — 68—73 г на каждые 100 г съедобной части продукта,
— пшеничной и ржаной муке — 60—68,
— овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%
— горохе, фасоли, чечевица — 43—47,
— макаронных изделиях — 68,
— печенье— 51—56г.

Овощи и фрукты, содержащие крахмал:

— картофель содержит только 18% крахмала, хотя многие считают его основным крахмалистым продуктом,
— зеленый горошек — 7%,
— тыква и бананы, содержат 2% крахмала. По мере созревания бананов, количество крахмала постоянно уменьшается.
— в капусте белокочанной, моркови,помидорах содержится только 0,2—0,5%
— хрен 11.7
— имбирь 11.2

Крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Легко, например, переваривается крахмал из риса, манной крупы, труднее из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, а также из картофеля и хлеба. Хуже других переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха.

Продукты с низким содержанием крахмала: Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа,капуста, грибы, эндивий,зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Несмотря на то, что крахмал хорошо, хоть и долго усваивается, его переизбыток приводит к накоплению жировых отложений. Продукты содержащие крахмал необходимы организму человека, но следует всегда соблюдать меру. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Содержание крахмала в овощах и фруктах. Какой крахмал усваивается быстро, и какой медленно? Овощи зеленые и некрахмалистые — основа раздельного питания

Герберт Шелтон разработал теорию раздельного питания, он же разделил овощи на две основные группы — некрахмалистые и крахмалистые. Данный принцип разделения представляет собой основу подбора разных продуктов по совместимости между собой.

Зеленые некрахмалистые овощи

В группу некрахмалистых входят все сочные, хрустящие, зеленые листовые овощи. Это репа, спаржа, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и кольраби, сладкий перец, ревень и редис. К некрахмалистым относят и большую группу листовых зеленых овощей, состоящую из шпината, зеленых листьев, свеклы, латука, побегов бамбука, лука, цикория, сельдерея, петрушки, кислого щавеля, чеснока, лука-порея, одуванчика, зеленых листьев репы. Эти овощи диетологи советуют сочетать с белковой пищей (рыбой, яйцами и мясом). Особенно мясо хорошо сочетается с салатами из сельдерея и другой зелени.

Крахмалистые овощи для правильного питания

Квашеная капуста и помидоры Шелтоном относятся к кислым фруктам. Он предлагает их есть с мясом и рыбой.

Крахмал — достоинства и недостатки

Крахмал — один из сложных углеводов. Его содержат фрукты, овощи, стебли, листья и корни растений. А также рожь, пшеница, различные крупы, бобовые и картофель. Крахмал способствует усвоению этих продуктов.

Шелтон Г. утверждает, что крахмалосодержащие продукты не сочетаемы с теми продуктами, которые содержат , потому что для переваривания белка нужна кислотная среда, а для переваривания крахмала — щелочная. При одновременном переваривании желудком этих продуктов начинаются процессы брожения и гниения, приводящие к нарушению функций желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, запоры, и т.п.).

Люди, чрезмерно употребляющие крахмалосодержащие продукты, провоцируют у себя образование жировых отложений.

Овощи зеленые и некрахмалистые — основа раздельного питания

В отличие от крахмалистых продуктов, сочетаемых с ограниченным перечнем, некрахмалистые продукты могут сочетаться почти со всеми продуктами. Специалисты рекомендуют всем есть эти продукты вместе с любыми другими, кроме молочных продуктов и молока.

Шелтоном выделяются промежуточные продукты. Такое название он дал бобовым (иначе говоря — зернобобовым): чечевице, гороху, фасоли, сое. В них содержится много растительных белков и крахмала. Нужно признать, что бобовые — тяжелая пища для желудка. В сое содержится крахмала меньше всего.

Зеленые листовые овощи относятся также к овощам без крахмала. Группа таких овощей весьма велика, вы можете из нее выбрать подходящие именно вам, на собственный вкус, и есть их с другими продуктами.

• Употребление в пищу большого количества овощей и фруктов — крахмалистых и некрахмалистых.
• Употребление в сутки не менее, чем 4 наименований овощей и фруктов.
• Употребление основной части углеводов только в сыром виде (норма в сутки — 400г).

Однако употребление в большом количестве сырых овощей иногда приводит к проблемам, связанным с кишечником и желудком. Они могут сопровождаться вздутием и даже болями в области живота. В таких случаях овощи нужно употреблять в пищу в тушеном, вареном виде, или готовить их на пару. Из некрахмалистых овощей хорошо готовить салаты для похудения.

Нужно помнить, что каждый выбирает сам, какие для него ближе принципы питания, однако не стоит забывать, что, в первую очередь, главное — не нанести вред своему организму. Поэтому специалисты-диетологи и рекомендуют иметь в своем рационе некрахмалистые и крахмалистые овощи. Так вы сможете сбалансировать питание и не навредите здоровью.

Другие интересные статьи

Мы привыкли считать, что любые овощи полезны для похудения. Но отдельные источники делят всю продукцию на крахмалистые и некрахмалистые овощи. А иные диеты или советчики запрещают есть крахмалистые овощи совсем. Ну кто не слышал в наше время, что ради своей мечты придется отказаться от свеклы или морковки, забросить картошку и расстаться с бататом? Однако исключать крахмалистые овощи во всех случаях не стоит. Необходимо осмотрительно подбирать рацион для снижения веса, и учитывать собственные потребности и предпочтения.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи и почему их делят

Традиционная диета номер восемь не содержала такого понятия, как крахмалистые овощи. Она рекомендовала лишь ограничить картофель и макароны в рационе худеющего. Сам термин появился несколько позднее. Исторически первыми его стали употреблять американские врачи-натуропаты начала 20 века. Именно они посчитали, что крахмалитстые овощи — в некоторых ситуациях чуть ли не равносильны яду. С тех пор много воды утекло, но картошку, свеклу, репу и батат обвиняют в том, что:

• они слишком калорийные, человек получает чересчур много энергии с ними;
• они содержат вредные соединения пасленовых, «закисляющие» кровь и отравляющие организм;
• некоторые из них слишком сладкие, повышают аппетит, так как организм реагирует на них слишком существенным выбросом инсулина.

В общем, крахмалистые овощи — враг худеющего человека. Постепенно этот постулат перетек и в популярные источники, и сегодня чуть ли не каждая школьница уверена, что толстеют — от картошки и свеклы, а худеют — от сельдерея и огурца.

Враг ли нам крахмал

В тех же околонатуропатских источниках указывается, что крахмал склеивает наши бедные кишечники, зашлаковывает их и вызывает у нас образование каловых камней. Что до врачей научной медицины, они так никогда и не увидели калового камня «во плоти». Зато американские натуропаты начала 20 века увидели множество исков от «залеченных» до чуть ли не полного «просветления ума» граждан. В общем-то, американцы не столько оздоровились от применения натуропатических методик, сколько приобрели стойкое неприятие к альтернативной медицине, которое и было с ними вплоть до 70 годов прошлого века.

Натуропаты, между тем, сделали большое дело — демонизировали крахмал. Но как же быть с тем фактом, что это — лишь один из видов углеводов, и он достаточно спокойно обрабатывается сначала слюной, потом — пищеварительными ферментами, а затем — попадает в кровь человека в виде глюкозы. Абсолютно тот же путь ждет углеводы из гречки и коричневого риса тоже. Вот только картошку мы обвиняем во всеобщей полноте, а рис считаем чуть ли не залогом стройности японской нации.

На самом деле, принципиальной разницы для здорового организма между картошкой и гречкой нет. Разве что, у картошки так называемый индекс сытости выше. Проблемы с крахмалом и его усвоением могут начаться у аллергиков. А вот диабетикам по общему правилу советуют только считать хлебные единицы, но не исключать обычный крахмал совсем. Таким образом, идея об исключении крахмала из здорового рациона основана на предположении.

Почему мы не должны есть только крахмалистые овощи

В список крахмалистых овощей попали картофель, свекла, топинамбур, батат, зеленый горошек, мини-кукуруза, морковка и репа. Мало того, что кукуруза — не овощи, да и зеленый горошек — скорее, бобовая культура, список достаточно полный. Проблема с крахмалом и ожирением состоит не в самом крахмале, а в переедании. Было научно доказано, что порции картошки в фаст-фуде за последнее столетие увеличились в разы. Даже если вы едите в обычном бистро, от салата со свеклой и майонезом вам не скрыться. Дело не в самом крахмале и овощах, а в огромных порциях и отсутствии знаний о сочетаемости продуктов.

Последние часто подменяют некоей теорией вроде раздельного питания или употребления какой-то еды отдельно от другой. Между тем, даже если человек чувствителен к инсулину, он может есть и крахмалистые овощи тоже с источниками белка и нормально себя чувствовать.

Однако если есть их отдельно велик риск переедания, так как это действительно «раскачивает» инсулиновые качели. А если жарить еще и на масле, то и риск ожирения не за горами. Наша цивилизация осуждает совсем не ту привычку. Мы можем очень спокойно есть обычные крахмалистые овощи, приготовив их на пару или сварив, и сдобрив куском мяса или рыбы. Но нам определенно не стоит заедать картошкой-фри булку с котлетой, так как первое сочетание сытное, а второе — нет.

Крахмал как углевод выполняет следующую роль в нашем питании:

• дает нам энергию, и силы;
• способствует нормальной переносимости физической нагрузки, позволяет тренироваться с полной отдачей;
• охраняет нашу нервную систему от перегрузок. Нашему мозгу требуется 140 г углеводов в сутки для нормальной работы, если мы не получаем их, вялость и усталость становятся нашими лучшими друзьями;
• помогает нам оставаться здоровыми в смысле репродуктивной системы. Гипоталамическая аменорея и нарушения цикла связываются современной медициной не только с туманными «нарушениями метаболизма», но и с вполне конкретными вещами вроде дефицита углеводов в рационе;
• способствует сжиганию жира в том смысле, что позволяет поддерживать здоровую секрецию гормонов щитовидной железы, а ведь именно они важны для скорости наших метаболических процессов;
• позволяет удешевить питание. Крахмалистые корнеплоды — недорогие источники энергии почти во всех странах.

В общем, мы не должны ограничиваться только зерновыми, когда дело доходит до пополнения энергетических запасов, и вполне можем поесть и корнеплоды тоже.

Польза некрахмалистых овощей для похудения

О пользе некрахмалистых овощей знают все. К некрахмалистым овощам относятся огурцы, кабачки, цуккини, вся зелень, тыква, также все виды капусты, помидоры и болгарский перец. Некрахмалистые овощи помогают нам:

• получить нужное количество клетчатки. Для нормального пищеварения человеку необходимы 20-25 г клетчатки;
• получить необходимую организму воду;
• удовлетворить потребность в витаминах и минералах;
• насытиться быстрее;
• сохранять здоровое пищеварение даже на низкокалорийной диете;
• удерживать здоровый вес в любом возрасте.

Овощи помогают нам питаться вкусно и разнообразно, они полезны для здоровья и мы просто обязаны съедать порцию овощей с каждым основным приемом пищи. А еще вы можете не считать калории из некрахмалистых овощей, все равно их ничтожно мало там, настолько, что в диете, не ориентированной на подготовку бодибилдера к сцене ими можно пренебречь.

Итак, мы должны есть и крахмалистые и некрахмалистые овощи. Почти любая диета для снижения веса должна содержать 4-5 порций некрахмалистых и пару порций крахмалистых овощей в сутки. Стремитесь к разнообразию овощного стола и вы сохраните здоровье и красоту.

Современные принципы правильного питания предполагают, что каждый сознательный человек должен знать, чем он питается. Одним из основных компонентов нашего повседневного рациона является крахмал, а его избыток или недостаток способны создать настоящие проблемы со здоровьем, потому попробуем разобраться, что такое крахмал, зачем он нужен, где он есть, а где его нет.

Значение крахмала для организма человека

Питание человека должно быть сбалансированным в плане пополнения организма белками, углеводами и жирами. Именно углеводы считаются основным источником энергии в организме, особенно глюкоза, которая расщепляется довольно легко и с большим выделением тепла. Сама глюкоза, кстати, в чистом виде в продуктах встречается довольно редко, а проще всего организму ее получать именно из крахмала, тем более что тот содержится в огромном количестве продуктов питания.

Следовательно, первое свойство, ради которого крахмалосодержащие продукты стоит употреблять активнее – это подпитка организма энергией. Но на этом польза пищи, содержащей крахмал, не заканчивается. Ведь такое вещество полезно для полезных бактерий в кишечнике и повышения иммунитета, а также помогает наладить выработку желудочного сока и нормализовать уровень сахара в крови.

Впрочем, регулировать количество крахмала в рационе иногда стоит и для того, чтобы ограничивать его количество. Так, избыток крахмала при малоподвижном способе жизни гарантированно приведет к набору веса, а в некоторых случаях этот компонент провоцирует такие побочные действия, как метеоризм или различные нарушения деятельности желудочно-кишечного тракта. По этой причине диетологи после постановки некоторых диагнозов советуют пациенту уменьшить количество крахмалистых овощей и фруктов в своем меню, для чего их необходимо знать.

Следует обратить внимание еще и на тот факт, что крахмал бывает натуральным и рафинированным. Первый, как это часто бывает с натуральными продуктами, не так уж и вреден – он присутствует преимущественно в корнеплодах, кашах и некоторых овощах. При таком питании набор веса вероятен лишь при гигантских порциях или совершенной неподвижности, так что ограничения обычно не накладываются. Другое дело – добавки на основе рафинированного крахмала, поскольку они очень калорийны и быстро насыщают, но согнать спровоцированный такой едой лишний вес очень проблематично. Ситуацию усугубляет еще и то, что подобные добавки (например, загустители) могут присутствовать в самых неожиданных продуктах, где крахмалу, казалось бы, не место.

Где этого вещества много?

Полный список крахмалистых продуктов питания составить весьма проблематично – как раз из-за тех добавок, которые могут присутствовать фактически где угодно. По этой причине просто рассмотрим только те виды еды, которые содержат много крахмала без всяких добавок.

• Злаки. Согласно народной поговорке, физически слабый человек «мало каши ел», а все потому, что именно в таком продукте процент содержания крахмала максимальный. В среднем содержание этого вещества здесь составляет около 70-75%, что очень много. Среди популярных разновидностей пищи из этой категории исключений особо не наблюдается. Утверждение о крахмалистости злаков справедливо для пшеницы и кукурузы, риса и овса, каш и муки из всех этих злаков, хлебобулочной и макаронной продукции, даже для гороха и бобов.

Единственным исключением являются соевые продукты.

• Корнеплоды и некоторые другие овощи. Плоды огородничества, особенно растущие под землей, тоже зачастую богаты крахмалом, хоть и не так радикально, как злаки. Особо выделяется здесь чеснок, где крахмала целых 26%, а из того, что люди едят массово и в больших количествах – картофель (15-18%). Даже растущие на поверхности помидоры могут стать источником крахмала, хоть его здесь сравнительно немного – около 5%.
• Фрукты. Большинство фруктов в свежем виде содержат крахмала совсем немного, а практически единственным исключением следует считать свежие бананы. Другое дело, что у такой пищи основную долю веса занимает вода, а потому, высушив фрукт, можно в несколько раз повысить концентрацию рассматриваемого вещества. По этой причине сухофрукты, особенно яблочные, грушевые и абрикосовые считаются очень калорийными и противопоказанными тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Продукты без крахмала

Если диета требует сильно уменьшить количество потребляемого крахмала, то следует отказаться от большинства готовой магазинной продукции – там этот ингредиент наверняка присутствует в виде той или иной добавки. Наверняка придется отказаться от каш и выпечки, равно как и от макарон, а также от многих соусов. Впрочем, вряд ли хоть один диетолог посоветует отказаться от крахмала полностью – он ведь представляет определенную пользу для организма. Задача пациента – просто несколько снизить его поступление, так что при правильно составленной диете можно даже не отказывать себе в небольшом количестве выпечки.

Так, к некрахмалистым диетическим продуктам относятся, например, грибы, но основная потребность организма в пище будет восполняться за счет различных овощей. Список доступных вариантов не так уж ограничен: баклажаны и брокколи, обычная, брюссельская и пекинская капуста, зеленый горошек и тыква, огурцы и сладкий перец. Все эти компоненты позволят не только приготовить вкусный салат без лишних полисахаридов, но и побаловать себя более изысканными блюдами вроде овощного рагу или даже сладкой тыквенной каши.

На этом список доступных компонентов не заканчивается, дальше идут «приправы» к основной еде: шпинат и щавель, чеснок и цикорий, зелень сельдерея и петрушка.

Среди фруктов тоже есть варианты, как полакомиться десертом и не превысить нормальную дозировку крахмала. Из круглогодичных фруктов наиболее доступны яблоки, но не все. Диетологи советуют выбирать зеленые и твердые плоды, поскольку в них полисахаридов меньше. Остальные некрахмалистые фрукты скорее относятся к сезонным, но их сезоны не совпадают между собой, потому разнообразие в меню можно вносить круглый год благодаря клубнике, дыням и нектаринам. Из импортных, но популярных в нашей стране фруктов с низким содержанием крахмала можно отметить экзотический авокадо.

О том, что скажет диетолог про углеводы из некрахмалистых овощей, смотрите в следующем видео.

Крахмал — сложный углевод, известный нам, как белый порошок, похожий на муку. Он не имеет запаха и выраженного вкуса, а вырабатывают его из различных растений, в которых он синтезируется. Из всех потребляемых человеком углеводов, на крахмал приходится около 80%.

Попадая в ЖКТ, этот углевод преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Поэтому при недостаточном употреблении продуктов, его содержащих, человек ощущает упадок сил, слабость и быстро утомляется.

Сегодня на сайте «Популярно о здоровье», мы поговорим с вами про его пользу и вред. Вы узнаете, в каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов ходовых составим и обсудим далее…

Список продуктов, богатых крахмалом

Прежде всего, обратите внимание, что наиболее богаты этим веществом различные злаки: кукуруза, рис, пшеница и овес. Там его содержится, около 70-75%. Много этого вещества в зрелом горохе и бобах (за исключением соевых), манной крупе, пшеничной и ржаной муке.

Если говорить об овощах, то содержание крахмала наиболее высоко в корнеплодах, то есть в тех растениях, чьи съедобные части находятся под землей. Но и другие овощи также содержат некоторое количество этого углевода.

Список фруктов и овощей, богатых крахмалом :

Картофель;
— батат;
— бананы;
— топинамбур;
— хрен и имбирь;
— свекла;
— морковь;
— кабачки и патиссоны;
— помидоры;
— редька

Что касается фруктов, то они содержат, практически все, минимальное количество этого вещества. Исключение составляют бананы, особенно зеленые — там крахмала довольно много.

Продукты с низким содержанием крахмала

Минимальное содержание (около 1%) отмечено в таких растительных продуктах: Чесноке, кольраби, белокочанной капусте, грибах, болгарском перце, редисе, а также цикории, шпинате, пастернаке и других огородных растений — петрушке, укропе, листовом салате и т.д.

Чтобы проверить, есть ли в овощах крахмал и фруктах, нужно разрезать растительный продукт и капнуть на сторону разреза каплю йода. Если через минуту мякоть посинеет, этот углевод в продукте есть.

Полезные и вредные крахмалистые продукты

Легче всего переваривается крахмал из продуктов таких как рис и манная крупа. Труднее из гречки, ячневой и перловой крупы, а также из зернового хлеба и картофеля Труднее всего — из бобовых, в частности, фасоли и гороха.

Во многих продуктах питания содержится это вещество — мучных, хлебобулочных и макаронных изделиях, лепешках, сладкой выпечке, а также кашах, и киселях.

Этот углевод есть в кетчупах, майонезе, других приправах и соусах, которые мы покупаем в магазине. Очень много его в картофеле фри, чипсах, белом хлебе, булочках и выпечке.

Однако таких продуктов лучше избегать, особенно это касается тех, кто следит за весом. Дело в том, что они имеют повышенный гликемический индекс.

Крахмал, который они содержат очень быстро переваривается и усваивается, отчего происходит резкое повышение сахара. Однако его уровень также быстро спадает, от чего человек, после быстрого всплеска энергии, ощущает упадок сил.

Кроме того, частое потребление этих и подобных продуктов, негативно сказывается на общем здоровье и способствует ожирению.

А вот, цельнозерновой хлеб содержит резистентный крахмал. Он дольше и труднее переваривается, а его часть и вовсе не усваивается. Употребление такого продукта, наоборот, несколько снижает уровень сахара.

Также, «правильный» углевод содержится в фасоли и чечевице. Тут его содержание очень высоко. Несколько меньше его в цельных зернах гречки, коричневого риса, и овса.

Кстати, качественные макароны, если их приготовить «аль денте», а не разваривать, также полезны и не влияют на массу тела.

Если уровень глюкозы в крови является для вас важным показателем, лучше полостью исключить из рациона продукты с повышенным гликемическим индексом. Употребляя крахмалистые овощи, знайте меру.

Зато любые фрукты (кроме бананов), овощи с умеренным и низким содержанием углеводов, а также листовую огородную зелень можно и нужно чаще включать в рацион.

Разнообразное питание, богатое витаминами, принесет только пользу вашему здоровью, уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Будьте здоровы!

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране это пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Вещество относится к сложным (полисахаридам), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворяется в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

Растения с его помощью накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в различные части растения. Глюкозой питается росток при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Под действием секрета поджелудочной железы процесс завершается в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить полученный порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Он расщепляется до глюкозы в 10-12 раз быстрее, чем крахмалосодержащие злаковые и зерновые (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, его при чистке срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не отягощают функцию органов пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, поэтому зерна развариваются и слипаются.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворения солей в мочеполовой системе, оказывают сосудорасширяющее действие. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают справиться с физическим и интеллектуальным переутомлением. Выводят избыточный , помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

В действительности растительный крахмал не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, которая является основным источником энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты, предназначенные для расщепления гликогена, не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Такая пища труднее усваивается, в организме скапливаются побочные продукты расщепления. Они требуют дополнительных затрат энергии по их выведению. Скопившиеся вредные вещества становятся причиной атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что сахарный диабет развивается вследствие истощения ферментной системы при многолетней переработке растительного крахмала. В крови увеличивается не уровень глюкозы («сахара»), а количество продуктов неполного расщепления. Они забивают ткани и нарушают микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. При созревании яблок количество крахмала увеличивается, а при хранении – уменьшается. Его много в зеленых бананах, в спелых он превращается в сахар.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Некрахмалистые и зеленые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, репчатый, петрушка, тыква.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно поддаются усвоению даже в отваренном виде. Продукты из них вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям, поскольку у них не вырабатываются необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны по сравнению с организмом взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легко усваиваются, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

Изменено: 11.02.2019

Овощи для похудения — Со Вкусом

Большое количество овощей в ежедневном рационе — важнейший фактор для крепкого здоровья. Овощи питательны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они также защищают нас от ряда хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердечно-сосудистой системы. Натуропат Герберт Шелтон в своей теории раздельного питания разделил овощи на две категории: крахмалистые и некрахмалистые.

Важное различие между ними заключается в содержании крахмала, который превращается в глюкозу во время переваривания. Дело в том, что желудку требуется больше усилий для переработки крахмала, отчего появляется вздутие, изжога, тяжесть, боль и другие неприятные явления. Некрахмалистые овощи помогают похудеть, а крахмалистые — наоборот. Редакция «Со Вкусом» поможет вам выбрать самые полезные овощи для похудения. Если вы планируете питаться грамотно, необходимо разбираться в этой классификации.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи очень полезны, их нельзя полностью исключать из рациона. Они необходимы организму для получения энергии, нормальной работы клеток мозга и формирования мускулов. Нехватка крахмалистых продуктов может проявляться пониженным настроением, общим упадком сил и отсутствием энергии. А вот переизбыток крахмалистой пищи приводит к лишним жировым отложениям, даже если диета выглядит вполне сбалансированной. Список крахмалистых овощей:

• Брюква
• Кукуруза
• Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых
• Зрелый (сухой) горох
• Патиссоны
• Все сорта картофеля, в том числе и батат
• Каштаны
• Съедобные корни растений (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей)
• Тыква (круглая, осеннего созревания)
• Топинамбур
• Редька
• Редис

Употребляйте крахмалистые овощи только вместе с зелеными некрахмалистыми овощами, растительными и животными жирами, но не смешивайте их с мясом, молоком, рыбой, яйцами, сахаром и кислотами. Это значит, что жареная картошечка с салом вполне допустима, а вот классическая картошка с котлетой — табу. Существует правило: за один прием пищи следует съедать один вид крахмалистых овощей.

Умеренно крахмалистые овощи

В этой группе крахмал содержится в совсем небольшом количестве. Можно смело сочетать умеренно крахмалистые овощи с крахмалистыми, в таком случае вреда не будет.

• Репа
• Морковь
• Свекла
• Баклажаны
• Кабачки
• Соя

Некрахмалистые овощи

Поскольку эти овощи — основная пища для снижения веса, то их можно сочетать со всеми видами крахмалистых и белковых продуктов, отлично усваиваются и не оседают на талии. Так, белки и жиры правильно расщепляются именно в сочетании с некрахмалистыми овощами. Железо из мяса усваивается лучше всего с зелеными листовыми овощами. Единственный нежелательный союз для некрахмалистых овощей — это молоко и соусы на его основе.

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Горчица
• Зеленый горошек
• Пекинская (китайская) капуста
• Кольраби
• Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)
• Кресс-салат
• Спаржа
• Летняя тыква (продолговатая желтая)
• Латук и другие виды листового салата
• Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений
• Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)
• Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)
• Огурец
• Зелень одуванчика
• Окра
• Бамия
• Петрушка (зелень) и другие столовые травы
• Побеги бамбука
• Сурепка (зелень)
• Сельдерей (зелень)
• Сладкий перец
• Цикорий
• Чеснок (зелень и зубчики)
• Шпинат
• Щавель

Единственным овощем, который не попал ни в один из списков, являются помидоры — эти плоды не содержат крахмала вовсе и относятся к кислой пище. Из-за обильного содержания кислот, томаты нельзя есть ни с чем крахмалистым, зато можно — с листовыми овощами и жирами. Чтобы получить максимум пользы от овощей, узнайте здесь, как их правильно готовить.

Большинство людей сначала набирает лишний вес, а затем начинает судорожно садиться на беспощадные диеты лишь бы похудеть. Здесь мы писали о том, как следует себя вести, чтобы не набирать вес вообще. Однако не все проблемы с лишним весом связаны исключительно с питанием. Очень часто причиной нездорового веса является дисбаланс гормонов. Узнайте, какие напитки помогают устранить сбой в гормональной системе.

список некрахмальных и крахмальных продуктов. В каких зеленых овощах низкое содержание крахмала?

Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.

Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.

Крахмал в организме

Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.

Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:

• выводит отеки;
• борется с воспалением;
• налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
• укрепляет иммунную систему;
• нормализует метаболизм.

Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.

Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.

Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.

Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.

Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.

Распределение крахмала в овощах

Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:

• содержащие крахмал;
• безкрахмальные;
• с низким содержанием крахмала.

Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.

Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.

Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.

Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.

Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.

Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.

Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.

1. Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
2. Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
3. Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
4. Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
5. Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.

Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.

Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.

Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.

Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.

Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.

Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.

В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.

Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.

Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.

Рецепты

Вот несколько примеров рецептов, которые правильно сочетают в себе разные виды овощей.

Рецепт №1

Возьмите 1 морковь и 1 корень петрушки. Натрите на средней терке. Измельчите сладкий перец, морковь и лук, все по 1 шт., 5 помидоров. Все ингредиенты объедините и потушите.

Нашинкуйте на мелкой терке 0.5 кг капусты, смешайте с овощами, добавьте немного клюквы.

Рецепт №2

Приготовить полкилограмма цветной капусты, отделить соцветия друг от друга. В кипящую воду положить 3 лавровых листа и 3 душистых перца. Опустить в нее капусту на несколько минут.

Нарезать кинзу, петрушку и укроп, 1 лимон. Смешать с бланшированными соцветиями, приправить медом (1 ч. ложка).

Рецепт №3

200 граммов грецких орехов слегка прожарить на сухой сковороде. Растереть с 5 зубчиками чеснока.

Помидоры нарезаем кольцами и выкладываем на них приготовленную массу. Сверху поливаем небольшим количеством растительного масла. Приправляем черным перцем и смесью из нарезанных петрушки и кинзы.

Гармоничное сочетание крахмалсодержащих и некрахмалистых овощей поможет сохранить здоровье и идеальные формы. Главное, следовать установленным правилам и знать меру.

О том, как правильно есть овощи, смотрите следующее видео.

крахмалистых овощей: хорошо или плохо?

Терита Хит-Влаз

В течение многих лет после перехода на более растительную диету я не ел много «крахмалистых овощей». Я слышал, что листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, была для меня лучше, чем крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель. Итак, я ел листовую зелень. Много!

Вот список обычных овощей из категории «крахмалистые»: кукуруза, горох, картофель, цуккини, пастернак, тыква, мускатная тыква и желудевая тыква. iStock

Но картина здорового питания — это нечто большее, чем ранжированный список овощей. Внимательно посмотрите на то, как крахмалистые и некрахмалистые овощи ведут себя в нашем организме, и вы можете быть удивлены, обнаружив веские причины для употребления обоих видов растительной пищи.

Что такое крахмалистые и некрахмалистые овощи?


Овощи считаются «крахмалистыми», если они содержат больше углеводов и больше калорий по сравнению с другими («некрахмалистыми») овощами.Вот список обычных овощей из категории «крахмалистые»: кукуруза, горох, картофель, кабачки, пастернак, тыква, мускатная тыква и желудевая тыква.

Категория некрахмалистых овощей намного шире и включает такие овощи, как шпинат, сельдерей, брокколи, редис, лук, чеснок, помидоры, огурцы, морковь и свеклу.

Некрахмалистые овощи содержат огромное количество витаминов, минералов и фитонутриентов. Многие овощи этого класса (например, брокколи, лук и помидоры) обладают множеством преимуществ — от профилактики рака до снятия воспаления и повышения уровня холестерина.Благодаря этим очевидным преимуществам, советы для здоровья в отношении некрахмалистых овощей практически единодушны: ешьте больше!

Но где же тогда крахмалистые овощи?

Уникальные преимущества крахмалистых овощей

Если вы пытаетесь ограничить потребление крахмалистых овощей из-за слов «высокоуглеводный» и «высококалорийный», рассмотрите два способа, которыми эти овощи-неудачники могут улучшить ваше здоровье — одно из которых уникально для крахмалистых овощей.

Во-первых, крахмалистые овощи ни в коем случае не лишены витаминов и минералов (даже если они не так ярко сияют, как капуста).

Порция зеленого горошка содержит больше витамина А, чем вам нужно за один день, почти половину вашего витамина С и пятую часть ежедневного количества железа. Мускатная тыква и тыква содержат бета-каротин, который помогает сохранить здоровье ваших костей, кожи, глаз и иммунной системы. И все крахмалистые овощи содержат хорошее количество клетчатки.

Во-вторых, углеводы и калории, содержащиеся в крахмалистых овощах, помогают вам чувствовать себя сытым после еды. (Попробуйте почувствовать сытость, не ешьте ничего, кроме шпината. Это сложно!)

Ощущение удовлетворения очень важно для вашего физического и эмоционального здоровья.Употребление крахмалистых овощей может уменьшить желание перекусить между приемами пищи, что поможет вам почувствовать уверенность в том, что ваша растительная диета питает вас.

Суть в том, что оба вида овощей вносят важный вклад в ваше общее состояние здоровья; Фактически, даже Американская диабетическая ассоциация дает зеленый свет крахмалистым овощам для тех, кому необходимо строго контролировать уровень глюкозы. Так что вперед и наслаждайтесь этими овощами в изобилии. На здоровье!

Эта статья была опубликована с разрешения нашего партнера по СМИ Care2.


Некрахмалистые и крахмалистые овощи: различия и примеры

Если вы не знаете разницы между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами, вы не одиноки! Если вы пытаетесь похудеть, лучше всего есть здоровую смесь некрахмалистых и крахмалистых овощей.

Мы поговорили с Брианой Родрикес, диетологом Jenny Craig, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от овощей и оптимизировать свои усилия по снижению веса.


Прочтите примеры крахмалистых и некрахмалистых овощей и узнайте разницу между двумя овощами!

---

Что такое крахмал?

Прежде чем мы перейдем к крахмалистым и некрахмалистым овощам, полезно понять крахмал. Крахмал — это химическое соединение и тип углеводов, который образуется из избытка глюкозы (сахара) в листьях растений. ¹


Крахмал, извлеченный из растения или овоща, представляет собой безвкусный белый порошок, который может быть у вас даже в кладовой (подумайте: кукурузный крахмал и крахмал тапиоки).Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет крахмал на сахар и использует его для получения энергии.

Что такое крахмалистые овощи?

Как следует из названия, крахмалистые овощи содержат больше крахмала, чем другие.


Поскольку крахмалистые продукты в целом иногда считаются слишком калорийными и углеводными для похудания (например, макароны, хлеб и т. Д.), Их часто избегают. Но не стоит избегать крахмалистых овощей! Фактически, включение их в свой рацион может способствовать достижению ваших целей по снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Цитировать

«Крахмалистые овощи — хорошие источники питательных веществ и клетчатки, — говорит Родрикес, — хотя в них обычно больше калорий и углеводов, чем в некрахмалистых овощах, это не значит, что они не могут быть включены в состав здоровых и всесторонних продуктов. диета.»

Список крахмалистых овощей

Вот несколько примеров крахмалистых овощей и некоторых содержащихся в них питательных веществ:

• Мускатная тыква — Калий и витамин А ²
• Кукуруза — Фосфор и калий ³
• Горох — Кальций и витамин C ⁴
• Картофель — Магний и фосфор ⁵
• Тыква — Кальций и витамин А ⁶
• Сладкий картофель — Витамин А и витамин С ⁷


Однако только потому, что эти крахмалистые овощи содержат много питательных веществ, это не значит, что вам следует перебарщивать, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Цитировать

«Если вы едите в избытке овощи с высоким содержанием крахмала, глюкоза, которую они вырабатывают, может откладываться в организме в виде жира. Это может затруднить достижение ваших целей по снижению веса », — говорит Родрикес.


Вы по-прежнему можете есть крахмалистые овощи как часть сбалансированной диеты, просто сосредоточьтесь на меньших порциях, — рекомендует Родрикес.

И помните, то, что они крахмалистые, не означает, что они «плохие».«С ростом тенденций к низкоуглеводной и кето-диете крахмалистые продукты с высоким содержанием углеводов получили плохую репутацию. Но овощи полезны для вашего здоровья, и они вам нужны! Когда дело доходит до более крахмалистых овощей, просто помните о своем размеры порций, если вы пытаетесь похудеть.

Что такое некрахмалистые овощи?

Чем меньше крахмала в овощах, тем меньше в них углеводов и калорий. ⁸ Некрахмалистые овощи — отличный источник пищевых волокон, типа углеводов, которые способствуют хорошему пищеварению и помогают чувствовать сытость и удовлетворение.Эти результаты делают некрахмалистые овощи отличным средством для похудания.


Цитировать

«Некрахмалистые овощи очень богаты питательными веществами, они содержат клетчатку, а некоторые даже содержат белок. Вы получите эти преимущества при очень небольшом количестве калорий », — говорит Родрикес. «В целом, если вы добавите в тарелку больше овощей без крахмала и овощей с меньшим содержанием крахмала, у вас будет более сытная и питательная еда».

Фото Кристины Сиракузы на Unsplash

Список некрахмалистых овощей

Вот несколько примеров некрахмалистых овощей:

• Артишоки
• Бок Чой
• Брокколи
• брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажан
• зеленая фасоль
• Jimaca
• Капуста
• Грибы
• Лук
• Перец
• Спагетти сквош
• Шпинат
• Помидоры
• Цуккини


Свежие и замороженные продукты — отличный вариант, если вы хотите купить крахмалистые и некрахмалистые овощи, — говорит Родрикес.

Цитировать

Совет от профессионалов: Если вы следите за программой Дженни Крейг, вы найдете эти и многие другие некрахмалистые овощи в списке свежих и бесплатных добавок.

Употребление овощей для похудения

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, при котором ваше тело потребляет больше калорий, чем вы потребляете. Один из способов добиться этого — следовать правилу 80/20 для похудания: вы сосредоточите 80% своих усилий на здоровом питании, а оставшиеся 20% — на физических упражнениях, чтобы создать дефицит калорий.


Вот почему так важно порционировать овощи с высоким содержанием крахмала, — говорит Родрикес.

Цитировать

Попробуйте это: Чтобы придерживаться своих целей по снижению веса, она рекомендует добавить объем, сначала наполнив большую часть вашей тарелки разнообразными красочными некрахмалистыми овощами. Затем добавьте в тарелку ½ стакана крахмалистых овощей, а также немного постного белка и, если хотите, цельнозерновые, молочные продукты и / или фрукты. Ознакомьтесь с этими полезными визуальными подсказками, чтобы отмерить различные продукты на вашей тарелке.


Вам нужно немного некрахмалистых овощей? Попробуйте эти вкусные рецепты:

Суть

Большинству людей полезно есть больше овощей. Употребление разнообразных крахмалистых и некрахмалистых овощей — отличный способ поддержать ваше общее состояние здоровья. Вы можете быть удивлены тем, что есть простые способы добавлять овощи в каждый прием пищи! Если в ваши цели входит похудание, не забывайте о размерах порций при употреблении крахмалистых овощей.


Если вы хотите похудеть, не нужно отказываться от любимой еды! Дженни Крейг применяет сбалансированный подход к похуданию: вы сможете насладиться разнообразием блюд, приготовленных шеф-поваром из блюд со всего мира, включая вкусные крахмалистые и некрахмалистые овощи. И что самое лучшее? Никакая группа продуктов питания не является запрещенной. А с помощью личного тренера по снижению веса вы получите поддержку, необходимую для достижения успеха.


Свяжитесь с тренером по снижению веса сегодня, чтобы начать!

Источники:

[1] https: // www.britannica.com/science/starch

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168474/nutrients
[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 168539 / Nutrients
[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170017/nutrients
[5] https: //fdc.nal .usda.gov / fdc-app.html # / food-details / 170438 / Nutrients
[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168450/nutrients
[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168483/nutrients
[8] https: // www.healthline.com/nutrition/starchy-vs-non-starchy-vegetables#carbs-and-calories


Стефани Энг-Апонте, копирайтер Дженни Крейг, писала для индустрии здоровья и благополучия, технологий и защиты окружающей среды. Стефани окончила Университет Рутгерса со степенью бакалавра гуманитарных наук в области журналистики и медиа-исследований. В блогах о еде они используют принцип «сначала съесть, а потом написать» и любят время от времени ставить оксфордскую запятую. Помимо письма, вы можете увидеть, как они фотографируют непослушную команду спасенных щенков, варят чайный гриб или исследуют Сан-Диего.


Любимая полезная закуска: ломтиков зеленого яблока с подсолнечным маслом


Бриана — зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния. Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни.В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях, написана опытным специалистом по здоровью и образу жизни и проверена сертифицированными профессионалами.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники. Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Список некрахмалистых овощей для здорового питания

Вот все, что вам нужно знать о некрахмалистых овощах, включая потенциальную пользу для здоровья и исчерпывающий список на выбор.

Что такое некрахмалистые овощи?

Крахмал — это тип сложных углеводов, известных как полисахариды, которые состоят из нескольких сахарных единиц. Другие типы углеводов включают простые углеводы или «сахара» (моносахариды и дисахариды) и клетчатку (клетчатка также является полисахаридом).

Обычно, когда мы думаем о крахмалистой пище, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Все овощи содержат углеводы в небольших количествах, но крахмалистые овощи отличаются от некрахмалистых просто количеством крахмалистых углеводов, которые они содержат.

Хотя большинство овощей можно считать некрахмалистыми, некоторые сравнительно могут содержать значительное количество крахмала.Настолько, что многие из этих овощей часто считаются углеводной пищей или альтернативой зерновым и используются для приготовления хлеба и макаронных изделий.

Общие крахмалистые овощи включают:

• Кукуруза
• Зеленый горошек
• Картофель
• Сладкий картофель
• Ямс

А как насчет волокна?

Большая часть овощей также от природы богата клетчаткой — полезным видом углеводов, который, как считается, поддерживает здоровье пищеварительной системы. Клетчатка уникальна тем, что она не может легко усваиваться организмом и часто проталкивается прямо насквозь.Это также означает, что он, вероятно, не влияет на уровень сахара в крови, как крахмал и сахар.

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ увеличить потребление питательных овощей без всех углеводов.

Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты по-прежнему могут быть отличным источником клетчатки.

Потенциальная польза для здоровья от некрахмалистых овощей

Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и содержат воду. Это означает, что они от природы богаты питательными веществами и мало калорийны, что делает их одним из самых питательных продуктов на планете.

По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с ограничением калорий (1,2).

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (3,4,5,6).

Полный список некрахмалистых овощей

Вот ваш полный список богатых питательными веществами овощей, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Овощи	Размер порции	Всего углеводов (г)	Волокно (г)	Чистые углеводы (г)
Кале	2 чашки	1.8	1,7	0,1
Брокколи Рабе	1 чашка, нарезанная	3	2,8	0,2
Халапеньо	1 перец	0,9	0,5	0,5
Кресс-салат	2 чашки	0.9	0,3	0,6
Бок Чой	1 чашка, измельченная	1,5	0,7	0,8
Руккола	2 чашки	1,4	0,6	0,8
Шпинат	2 чашки	2.2	1,3	0,9
Сельдерей	1 чашка, нарезанная	3	1,6	1,4
Швейцарский мангольд	2 чашки	2,7	1,2	1,5
Зеленая горчица	2 чашки	5.2	3,6	1,6
Редис	20 средних	3	1,4	1,6
Спаржа	7 мед копья	4,3	2,4	1,9
Грибы	1 стакан	3	1	2
Помидор	½ стакана черри или ½ меда помидора	2.9	0,9	2
Лук	¼ в среднем	2,6	0,45	2,15
Побеги бамбука	½ стакана	3,95	1,7	2,25
Баклажан	1 чашка, нарезанная кубиками	4.8	2,5	2,3
Огурец	1 маленький, целый	3,4	1,1	2,3
Лук-порей	¼ лук-порей целиком	3,15	0,4	2,75
Репа	1 малая	3.9	1,1	2,8
Цветная капуста	1 чашка, нарезанная	5,3	2,1	3,2
Болгарский перец	½ большой	5	1,7	3,3
Кольраби	1 стакан	8.4	4,9	3,5
Брокколи	1 чашка, нарезанная	6,5	2,5	4
Кабачки	1 мед	6	2	4
Окра	8 капсул	7	3	4
Зеленая фасоль	½ стакана	7	3	4
Капуста	2 чашки	8	3.5	4,5
Брюссельская капуста	1 стакан	7,9	3,3	4,6
Горох снежный	1 стакан	7,4	2,5	4,9
Морковь	1 большой	6.9	2	4,9

Улучшите свое питание

Оптимизация питания выходит за рамки выбора одного продукта, важно придерживаться здорового, сбалансированного подхода во всех отношениях.

Если вам сложно понять, как это сделать, увеличение потребления некрахмалистых овощей — отличное место для начала, после чего следует научиться регулировать потребление макроэлементов и калорий в соответствии с потребностями вашего здоровья.

Узнайте, как научиться контролировать калорийность и потребление пищи с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.




Какие продукты и овощи содержат крахмал?

Есть три основных типа углеводов — крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал — это сложный углевод, состоящий из ряда простых молекул сахара, связанных вместе.Значительное количество крахмала содержится в разнообразных растительных продуктах. Вы должны включать крахмалистые продукты в свой план здорового питания, но не забывайте контролировать размер порций — многие крахмалистые продукты высококалорийны.

Определение содержания крахмала

Грамм крахмала не указано на этикетке с указанием пищевой ценности, но вы можете рассчитать их, вычтя граммы клетчатки и сахара из общего количества углеводов в граммах. Остальные граммы углеводов — это граммы крахмала. Например, если в пище 20 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки и 10 граммов сахара, то она содержит 9 граммов крахмала.

Крахмалистые злаки и злаки

Что происходит с уровнем сахара в крови во время голодания?

Злаки и крупы содержат крахмал и могут быть питательными. Одна порция — это 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана овсянки, 1/3 стакана риса или 3/4 стакана несладких хлопьев. Выбирайте цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, потому что в процессе обработки зерно не лишилось эндосперма, зародышей и отрубей. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 10 граммов крахмала и 2 грамма клетчатки, а один ломтик белого хлеба содержит 12 граммов крахмала и только 1 грамм клетчатки.Одна треть стакана вареного коричневого риса содержит 1,2 грамма клетчатки и около 14 граммов крахмала, а 1/3 стакана вареного белого риса содержит 17,5 грамма крахмала и только 0,2 грамма клетчатки.

Не теряйте бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и зеленый горошек, которые иногда считают овощами, также содержат крахмал. Бобовые также содержат от 3 до 6 граммов белка и от 3 до 5 граммов клетчатки на порцию. Порция вареной фасоли или чечевицы — 1/3 стакана — обеспечивает около 10 граммов крахмала.Порция вареного зеленого горошка составляет от 1/3 до 1/2 стакана. Он содержит от 2 до 4 граммов крахмала.

Не все овощи созданы равными

Еда, которая заставляет вас рвать

Крахмалистые овощи включают картофель, батат, кукурузу и тыкву. Одна порция картофеля или батата — 1/2 стакана. Половина стакана вареного батата содержит около 15,5 граммов крахмала и 3 грамма клетчатки. Половина стакана приготовленного белого картофеля содержит около 13,5 граммов крахмала, 1,5 грамма клетчатки и 1/2 грамма сахара, а 1/2 стакана приготовленного сладкого картофеля содержит около 15 граммов.5 граммов крахмала, 4 грамма клетчатки и 9,5 грамма сахара. Потребляйте кожуру, чтобы получить больше клетчатки, так как одна кожица картофеля содержит около 6 граммов клетчатки. Порция кукурузы составляет 1/2 стакана, что дает около 10 граммов крахмала, а 3/4 стакана зимней тыквы обеспечивает около 2 граммов крахмала.

Фрукты — сладкое решение для крахмала

Фрукты содержат натуральный сахар, клетчатку и крахмал. Самые крахмалистые фрукты — это подорожник, банан и сухофрукты, такие как инжир, изюм и курага.Одна порция подорожника составляет 1/2 стакана, что дает около 11 граммов крахмала; половина 9-дюймового банана, содержащая около 6 граммов крахмала; один-два инжира, содержащих от 1/2 до 1 грамма крахмала; 2 столовые ложки изюма, содержащие около 3,5 граммов крахмала; или семь половинок сушеных абрикосов, что дает 1/2 грамма крахмала.

Крахмалистые овощи: полезны ли они?

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете одну из этих ссылок и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое крахмалистые овощи?

Крахмалистые овощи получают плохую репутацию за то, что они «нездоровые». Я имею в виду, что картофель и кукуруза даже не входят в группу овощных продуктов, верно? Многие винят крахмал в предотвращении потери веса и снижении уровня сахара в крови. Узнайте, почему крахмалистые овощи являются обязательными продуктами.

Итак, какие овощи крахмалистые?

Список крахмалистых овощей

• Кукуруза
• Зеленый горошек
• Черноглазый горох
• Зеленый колотый горох
• Картофель
• Сладкий картофель
• Пастернак
• Ямс
• Таро
• Маниока

Фасоль и чечевица

• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Фасоль
• Фасоль Лима
• Фасоль Гарбанзо
• Фасоль Great Northern
• Фасоль
• Соя / эдамаме
• Фасоль мунг
• Фасоль Адзуки
• Фасоль Каннеллини
• Черная чечевица
• Коричневая чечевица
• Французская зеленая чечевица
• Зеленая чечевица
• Красная чечевица расколотая
• Красная чечевица

Зимняя тыква

• Мускатный орех
• Желудевый сквош
• Деликатный сквош
• Спагетти-сквош
• Лютик-сквош
• Синий хаббардский сквош
• Карнавальный сквош
• Кабоча-сквош
• Красный 90-карабин Кури

Что такое углеводы?

Углеводы, белки и жиры — это макроэлементы, из которых состоит пища, которую вы едите.

Простые и сложные — две категории углеводов.

• Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.
• Простые углеводы — это сахара.

Простые углеводы включают такие продукты, как молоко, фрукты, мед, десерты и сладкие напитки. Поскольку крахмалистые овощи содержат крахмал и клетчатку, они считаются сложными углеводами. Сложные углеводы лучше подходят для контроля уровня сахара в крови.

Starchy Vs. Некрахмалистые овощи

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые.Вот сравнение углеводов в крахмалистых овощах, таких как картофель, и в некрахмалистых овощах, таких как брокколи.

1 чашка картофеля = 33 грамма углеводов (источник)

1 чашка брокколи = 6 граммов углеводов (исходный код)

Подсчет углеводов

Если у вас диабет 1 или 2 типа, вы можете подсчитать количество углеводов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Некоторые люди считают углеводы, чтобы похудеть.

Если вы не знаете, как работает подсчет углеводов, вот как это сделать:

1 порция углеводов = 15 граммов углеводов

Каждая порция этих крахмалистых овощей содержит 15 граммов углеводов.

½ стакана бобов Гарбанзо

½ стакана пюре

½ стакана кукурузы

1 чашка ореховой тыквы

Чтобы получить 30 граммов углеводов, вам нужно съесть 1 стакан бобов Гарбанзо. Это будет две порции углеводов, потому что одна порция углеводов составляет 15 граммов углеводов.

Кукуруза — крахмалистый овощ?

Из всех овощей кукуруза имеет один из самых высоких уровней крахмала (источник). Кукуруза — крахмалистый овощ.Средний початок кукурузы содержит 19 граммов углеводов (источник).

Горох — крахмалистый овощ?

Горох — крахмалистый овощ. Чашка гороха содержит 21 грамм углеводов (источник).

Свекла — крахмалистый овощ?

Свекла не является крахмалистым овощем, потому что в ½ стакана свеклы содержится всего 8 граммов углеводов (источник).

Цветная капуста — крахмалистый овощ?

Цветная капуста не является крахмалистым овощем, потому что в 1 чашке содержится всего 5 граммов углеводов (источник).

Кабачки — крахмалистый овощ?

Летняя тыква, содержащая всего 4 грамма углеводов в 1 чашке кабачков, является некрахмалистым овощем (источник).

Преимущества крахмалистых овощей

Все овощи имеют значение, даже крахмалистые. Вот почему. Крахмалистые овощи (и другие продукты, содержащие сложные углеводы) содержат питательные вещества, которые утоляют голод и сохраняют чувство сытости. Они полны питательных веществ, которые важны как для краткосрочного, так и для долгосрочного хорошего здоровья.

Белок

Большинство овощей — плохие источники белка. Но бобы, горох и чечевица содержат больше всего белка из всех овощей. В 1 стакане чечевицы 18 граммов протеина! Это количество белка выше, чем в зернах и корнеплодах. Даже зеленый горошек богат белком!

1 стакан чечевицы = 18 г белка (источник)

1 чашка киноа = 8 граммов белка (источник)

1 чашка картофеля = 3 грамма белка (источник)

1 стакан зеленого горошка = 8 г белка (источник)

Волокно

Здоровье пищеварительной системы зависит от таких питательных веществ, как клетчатка.Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в крахмалистых овощах, таких как бобы, чечевица и тыквенные овощи. Питательное вещество для борьбы с запорами имеет решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний и увеличения веса. Женщинам следует съедать 25 граммов клетчатки, а мужчинам — 38 граммов клетчатки в день.

1 стакан чечевицы = 16 г клетчатки (источник)

1 чашка эдамаме = 8 граммов клетчатки (источник)

1 чашка сладкого картофеля = 4 грамма клетчатки (источник)

Устойчивый крахмал

Если вы знакомы с мукой из зеленых бананов, возможно, вы знаете о замечательных стойких крахмальных продуктах.

Резистентный крахмал — это тип пищевых волокон, которые не перевариваются в тонком кишечнике. Попадая в толстую кишку, устойчивые крахмалы ферментируются хорошими бактериями (источник). Короткоцепочечные жирные кислоты являются продуктами ферментации, способствуя профилактике рака (источник).

Бобы и чечевица содержат наибольшее количество устойчивых крахмалов (источник). Картофель также является источником устойчивого крахмала, но его следует есть холодным (и приготовленным), чтобы извлечь пользу.

Витамины и минералы

Знаете ли вы, что крахмалистые овощи очень полезны?

Крахмалистые овощи, такие как картофель, богаты питательными веществами, такими как витамин B6, калий, витамин C (источник).

Зеленый горошек также содержит большое количество калия (источник).

Мускатная тыква и сладкий картофель содержат много витамина А (источник).

Зеленый горошек, маниока и мускатная тыква богаты витамином С (источник, источник, источник).

Черная фасоль богата магнием, а фасоль — фолиевой кислотой (источник, источник).

Маниока, таро и картофель содержат значительное количество марганца

(источник, источник, источник).

Антиоксиданты

Сладкий картофель и кабачки богаты антиоксидантом, называемым бета-каротином.Бета-каротин придает овощам ярко-оранжевый цвет. Антиоксиданты играют важную роль в профилактике заболеваний, поскольку они уменьшают присутствие вредных свободных радикалов.

Способы употребления крахмалистых овощей

Вы можете купить крахмалистые овощи в самых разных формах:

• Свежий
• Замороженный
• Порошок
• Консервированный
• Сушеный
• Пюре

Например, вы можете купить свежие желудевые кабачки, замороженные эдамаме, бобовую муку, консервированный картофель, сушеный зеленый горошек и пюре из тыквы.Множество форм крахмалистых овощей доказывают, что их можно есть разными способами.

5 способов включить крахмалистые овощи в свой рацион
1. Сделайте пасту с низким содержанием углеводов из свежих тыквенных спагетти или замороженных кабачков в спирали.
2. Сверху добавьте в салат жареный на воздухе эдамаме или нут.

3. Добавьте к обеду гарнир из жареной тыквы.

4. Сделайте смузи из тыквенного пирога, смешав тыквенное пюре, ванильный йогурт и специи.

5. Перекусить чипсами из слабосоленого зеленого горошка, смоченными в хумусе.

Наконечник Pro

Пациенты часто говорят мне, что они пытаются сократить потребление углеводов и что они обедают, например, рыбой или курицей с салатом или приготовленными овощами. Еда кажется сытной и приятной, но через час они голодны, едят печенье и картофельные чипсы и, кажется, голодны весь вечер.

Добавление в пищу продуктов со сложными углеводами, таких как крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты, помогает сделать блюдо более сбалансированным и, вероятно, в будущем предотвратит чувство голода и тягу к еде.Как правило, я рекомендую сбалансированное питание, которое включает белковая пища + крахмалистая пища + некрахмалистые овощи.

Итог

Не нужно бояться крахмалистых овощей. Хотя они могут содержать больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, они по-прежнему жизненно важны для здорового питания. Есть много крахмалистых овощей, каждый из которых содержит уникальные витамины, минералы и питательные вещества. Крахмалистые овощи могут улучшить ваше здоровье и предотвратить болезни. Их многочисленные формы позволяют легко включить их в вашу повседневную жизнь.

• Лиза Хью — зарегистрированный диетолог и сертифицированный врач-педиатр. Имеет степень магистра в области управления здравоохранением. Как эксперт по вопросам пищевой чувствительности, ее страсть — помогать людям со сложными медицинскими проблемами и потребностями в питании найти безопасные и приятные продукты и продукты. Лиза любит помогать клиентам в своей частной практике.

  Просмотреть все сообщения

• Габриэль Макферсон — диетолог и писатель-фрилансер.Габриель имеет степень магистра клинического питания и степень бакалавра диетологии. Она много работала в области педиатрии и работает внештатным писателем по вопросам здоровья и питания.

  Просмотреть все сообщения

Поделиться — это забота!

Считаются ли корнеплоды, например, сладкий картофель, овощами или крахмалом?

образ жизни

Сладкая картошка.

Марисса Макклейн

Q. Считаются ли корнеплоды, такие как сладкий картофель, овощами или крахмалом, и правда ли, что вся пищевая ценность содержится в кожуре?

A. Картофель в последние годы пришел в упадок, поскольку органы здравоохранения утверждали, что окорочка с крахмалом не должна считаться овощем в рационе. Министерство сельского хозяйства США недавно предложило сократить количество картофеля, подаваемого в школьные столовые. Но нападение на картофель оставляет некоторую путаницу: следует ли относить сладкий картофель и другие клубни и корни к этой категории?

Линда Антиноро, диетолог из больницы Бригама и женщин, говорит, что при оценке блюд она и ее коллеги считают, что и картофель, и сладкий картофель являются крахмалом.Как и белый картофель, сладкий картофель содержит большое количество крахмала — углеводов, содержащихся во всех видах растений, — по сравнению с другими овощами, а это означает, что порция сладкого картофеля содержит примерно в три раза больше калорий, чем такой же объем моркови или других овощей. .

Однако, добавляет Антиноро, «мы поощряем людей есть сладкий картофель, а не другие крахмалы». Заменяя белый картофель, рис, макароны или хлеб сладким картофелем, вы добавляете колоссальную дозу бета- каротин, а также витамин С, калий и другие витамины и минералы.

Если вы едите сладкий картофель с кожурой, вы также получаете много клетчатки, которая может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды, а также может препятствовать перееданию, внося чувство сытости. Американская диабетическая ассоциация называет сладкий картофель одним из 10 «суперпродуктов», которые содержат большое количество питательных веществ, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови. Хотя это неправда, что кожа содержит большую часть витаминов и минералов, она содержит большую часть их клетчатки.Антиноро говорит, что всегда лучше есть фрукты и овощи со съедобной кожицей, чтобы получить максимальную питательную пользу от содержания в них клетчатки.

Другие овощи с высоким содержанием крахмала, похожие на сладкий картофель, включают ямс, маниоку, тыкву и зимние тыквы (например, ореховый орех). Антиноро говорит, что большинство других корнеплодов, таких как морковь, свекла, репа, пастернак и брюква, имеют более низкое содержание крахмала и более низкую калорийность, чем картофель и сладкий картофель, и их можно считать овощами, а не крахмалом.По ее словам, общий баланс, к которому нужно стремиться, — это тарелка, содержащая примерно половину овощей, четверть крахмала и четверть продуктов, богатых белком.

Какие овощи являются крахмалом? _FAQ

Крахмал — это разновидность сложных углеводов. Во время пищеварения молекулы крупноразветвленного крахмала проходят несколько этапов, прежде чем они в конечном итоге превращаются в глюкозу, основной источник энергии вашего тела. Овощи обычно относятся к одной из двух категорий: некрахмалистые и некрахмалистые.Некрахмалистые овощи содержат лишь следовые количества крахмала, тогда как крахмалистые овощи имеют высокий уровень крахмала. В то время как оба типа овощей учитываются в дневной порции овощей, высокое содержание углеводов в крахмалистых овощах может быть проблемой, если вы страдаете диабетом или соблюдаете строгую низкоуглеводную диету.

Кабачок

Не все виды тыквы считаются крахмалом в вашем рационе. Кабачки и кабачки не содержат крахмала по сравнению с кабачками из желудей, тыквы и мускатных орехов, которые содержат много крахмала.Порция этих крахмалистых тыкв содержит около 80 калорий. Примерно 75 процентов калорий поступает из углеводов, что составляет около 15 общих граммов углеводов, которые в основном находятся в форме крахмала. Небольшое количество углеводов в этих кабачках поступает из различных видов сахара.

Картофель

Все сорта картофеля считаются крахмалом. Любите ли вы мальку, красновато-коричневый, айдахо или сладкий картофель, вы получите большое количество крахмала.Одна чашка картофельного пюре или большая 300 граммов печеного картофеля содержат около 160 калорий и 30 граммов углеводов. Это составляет более 75 процентов калорий из углеводов, которые, как и многие виды тыквы, также в основном состоят из крахмала.

Горох и кукуруза

Часть гороха, кукуруза в початках или смесь гороха и кукурузы также вносит большое количество крахмала в ваш рацион. Полстакана гороха или кукурузы или их комбинации содержит около 80 калорий и 15 граммов углеводов, которые в основном находятся в форме крахмала.Половина крупной кукурузы в початках весом 5 унций также имеет примерно такое же количество питательных веществ.

Овощи прочие

Несколько других видов овощей попадают в категорию крахмала. Пастернак богат крахмалом, обеспечивая 22 грамма углеводов, почти весь крахмал, на порцию из трех четвертей приготовленной порции.