Содержание крахмала в продуктах питания таблица: Содержание крахмала в продуктах таблица. Крахмал

Содержание крахмала в продуктах (в процентах)

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

Для сбалансированного повседневного питания и при диетах важно учитывать состав употребляемых продуктов, в частности процентное содержание полезных веществ в них, поэтому в данной статье рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего крахмала и какое его процентное соотношение в них.

Процентное содержание крахмала в крупах и зерновых

На первых местах по содержанию крахмала идут различные зерновые культуры и крупы, в которых процент крахмала от общей массы продукта может достигать практически 80%. Рассмотрим примеры ниже:

• Белый рис = 78%.
• Просо = 69%.
• Кукуруза = 65%.
• Овёс = 61%.
• Гречка = 60%.
• Пшеница = 60%.
• Пшено = 59%.
• Ячмень = 58%.
• Рожь = 54%.

Содержание крахмала в муке, макаронных и хлебобулочных изделиях

Не менее высокое процентное содержание крахмала в различных видах муки, хлебобулочных и макаронных изделиях, основные примеры из которых представлены ниже:

• Рисовая мука = 79%.
• Спагетти и макароны = 75%.
• Ячменная мука = 74%.
• Пшеничная мука = 72%.
• Гречневая мука = 71%.
• Хлеб = 66%.
• Кукурузная мука = 65%.
• Лапша = 65%.
• Белый хлеб = 48%.
• Ржаной хлеб = 45%.

Сколько крахмала в картофеле (различных сортах) и других овощах

Количество крахмала в овощах, по сравнению с зерновыми, значительно меньше, но всё же в некоторых овощах процент крахмала достаточно высокий:

• Брюква = 20%.
• Батат = 17%.
• Патиссон = 18%.
• Картофель = 17%.
• Редька = 15%.
• Свекла = 14%.

Важно также отметить, что в картофеле процент содержания крахмала может быть от 10% до 20%, в зависимости от сорта:

• Сорта картофеля с низким содержанием крахмала: Радонежский, Импала, Ред Скарлет, Удача.
• Сорта картофеля с высоким содержанием крахмала: Аврора, Сударыня, Елизавета, Скарб, Одиссей, Сказка.

На заметку: сорта картофеля с высоким содержание крахмала лучше развариваются (отлично подходят для пюре, варки картошки в мундире), а сорта с низким процентным содержанием крахмала лучше использовать для приготовления салатов с отварным картофелем и супов. Для жарки лучше использовать картошку со средним содержанием крахмала.

Вам также интересно будет узнать: как отмерить крахмал без весов в граммах.

В заключение к этой статье можно отметить, что многим будет полезно узнать, сколько крахмала содержится в различных продуктах, в каких его больше, а в каких меньше. Свои отзывы и примеры других продуктов, с процентным содержанием крахмала в них оставляем в комментариях к этой статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Устойчивый крахмал — дневные нормы и содержание в продуктах питания

Устойчивый (или резистентный) крахмал — вещество, во многом похожее на растворимый тип клетчатки. Подобный крахмал не способен перевариваться ферментами поджелудочной железы, однако он обрабатывается бактериями толстого кишечника — выступая в роли пребиотика.

Рекомендации¹ говорят о том, что в ежедневном питании должно содержаться до 15-30 г устойчивого крахмала — что сравнимо с нормами клетчатки. Употребление более низкого количества связано³ с развитием ряда заболеваний — прежде всего, за счет нарушения способности организма правильно использовать инсулин.

// Устойчивый крахмал — что это?

Как крахмал, так и клетчатка — это вид сложных углеводов. Принципиальная разница заключается в том, может ли организм человека расщеплять и усваивать определенный тип вещества. В случае с обычным крахмалом проблем не возникает — и он быстро превращается в глюкозу.

В свою очередь, если клетчатка — это неперевариваемый тип сложных углеводов, то устойчивый крахмал — это, чаще всего, либо соединение крахмала и клетчатки (что усложняет или делает невозможным переваривание), либо крахмал с измененными в процессе приготовления свойствами.

Например, часть крахмала, содержащегося в картофеле, рисе, макаронах и некоторых других продуктах питания, после приготовления и последующего охлаждения меняет свою структуру — становясь устойчивым к действию пищеварительных ферментов.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Дневные нормы

Механика определения точных норм устойчивого крахмала сталкивается со сложностью расчёта его содержания в еде. Пропорции между клетчаткой, “обычным” крахмалом и устойчивым крахмалом могут варьироваться — плюс, роль играет температурная обработка пищи.

Чаще всего речь идёт о том, что для поддержания здорового пищеварения и нормальных показателей реакции на инсулин организм должен получать с продуктами питания около 15-30 г устойчивого крахмала в сутки¹.

При этом, как и клетчатка, устойчивый крахмал имеет верхнюю границу потребления — порядка 45-50 г в день. Превышение этой цифры может вызвать сложности с пищеварением.

// Нормы клетчатки при диабете

Важные оговорки

Информация в ознакомительных целях. Не должна использоваться для диагностики и лечения. Для уточнения необходимого лично вам количества устойчивого крахмала и прочих нутриентов мы, как всегда, рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Полезные свойства — и влияние на здоровье

Прежде всего, польза устойчивого крахмала заключается в его способности выступать питанием для полезных бактерий кишечника. В этом случае он является пребиотиком, помогая бактериям поддерживать нормальный pH желудка и облегчая более полное усвоение витаминов и минералов из пищи².

Во-вторых, устойчивый крахмал нормализует³ реакцию организма на инсулин (помогая избежать инсулинорезистентности). При наличии сахарного диабета это способно обеспечивать более стабильный уровень глюкозы в крови после приёмов еды.

В-третьих, как и клетчатка, устойчивый крахмал обеспечивает механическое заполнение желудка — влияя на формирование чувства насыщения. В конечном итоге, это помогает лучше контролировать аппетит, снижать размер порций — а, значит, и контролировать вес тела без соблюдения диет¹.

// Как научиться наедаться меньшим количеством еды?

Связь с гликемическим индексом

Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводных продуктов питания влиять на повышение уровня сахара в крови. Чем больше быстрых углеводов в составе определенной еды, тем обычно выше ее гликемический индекс.

Наличие устойчивого крахмала в составе продукта снижает объем глюкозы, усваиваемой в процессе пищеварения. Кроме этого, в случае наличия диабета, подобный крахмал способен обеспечивать более плавное повышение (и последующее понижение) уровня глюкозы в крови — влияя таким образом на ГИ⁴.

// Читать дальше:

Содержание в продуктах

Выделяют четыре различных типа устойчивого крахмала¹:

• Тип 1. Недоступный для переваривания крахмал, прочно связанный с клетчаткой. Встречается в зерновых и бобовых культурах, а также в семенах.
• Тип 2. Содержится в сырой картошке, зелёных неспелых бананах и сырой кукурузе. Подобные продукты богаты амилозой — полисахаридом, который без дополнительной обработки устойчив к пищеварительным ферментам человека.
• Тип 3. Содержится в некоторых приготовленных и охлажденных углеводных продуктах — прежде всего, в картофеле, рисе и макаронах. После их охлаждения часть крахмала (порядка 5%) становится менее растворима и более устойчива к перевариванию.
• Тип 4. Не встречается в натуральной еде. Представляет из себя химически модифицированный крахмал, более устойчивый к пищеварению.

// Как меняется ГИ картофеля при приготовлении?

Примеры продуктов

• Овсяные хлопья — около 10-11 г устойчивого крахмала на 100 г овсяных хлопьев (вес до варки).
• Зеленые бананы — около 8-9 г на 100 г. Отметим, что употребление незрелых бананов может провоцировать сложности с пищеварением у некоторых людей.
• Бобовые культуры (чечевица, горох, фасоль) — около 3-7 г на 100 г (вес до варки)
• Хлопья зародышей пшеницы — порядка 4-5 г на 100 г.
• Отварной охлажденный картофель — порядка 1-3 г на 100 г.
• Отварные охлажденные макароны — порядка 1-2 г устойчивого крахмала на 100 г.

Указанные цифры могут варьироваться в зависимости от сорта конкретного растения, механики его обработки, а также различий в процессе приготовления. Чем выше степень перемалывания, тем лучше усваиваются углеводы — и тем меньше в составе продукта устойчивого крахмала.

// Продукты, богатые клетчаткой

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Устойчивый крахмал — это вид крахмала, неспособный перевариваться человеком, однако важный для работы обмена веществ. Употребление устойчивого крахмала (как и употребление клетчатки) помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и создает продолжительное насыщение от еды.

Источники данных:

1. Resistant Starch from High-Amylose Maize Increases Insulin Sensitivity in Overweight and Obese Men, source
2. Health properties of resistant starch, source
3. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism, source
4. Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 августа 2021

картофеля рецепты — Международный год картофеля 2008

В одной крупной печеной картошке

(включая кожуру, 299 г)
Питательное вещество	процент of РДН*
Энергетическая ценность	10,1%
Белок	13.5%
Углеводы	17,2%
Волокна	30,0%
Железо	28,7%
Витамин C	71,9%
Витамин В	41,6%
* Рекомендуемые диетические нормы (ежедневные требования к питанию) для мужчины, в возрасте от 15 до 18 лет, в Великобритании
Источник: Национальная база данных питания США; Британский фонд питания

Мы бы не праздновали Международный год картофеля, если бы он не был таким превосходным продуктом питания! Ведь «обычный клубень» стал сельскохозяйственной культурой №4 в мире не только из-за своих питательных качеств

(см. таблицу справа), но и в связи с изумительным многообразием его кулинарного использования.

Картофель как самый популярный овощной продукт в мире стал неотъемлемой частью кухонь многих стран. Он готовится с карри в Индии и пастой в Италии, тушится с бананами в Коста-Рике, запекается с рисом в Иране, фаршируется печенью в Беларуси, жарится в масле с зелеными бобами в Эфиопии, отваривается на медленном огне вместе с копченой пикшей в зимних супах в Финляндии.

Секрет успеха картофеля заключается в его огромном разнообразии. На родине картофеля в Андах можно найти тысячи его «исконных» сортов, отличающихся многообразием цвета, структуры и вкуса (в Перу в состав картофельного салата могут входить три или четыре различных сортов картофеля).

Запеченный, жареный, вареный… И хотя выбор клубней более ограничен в остальном мире, современные сорта Solanum tuberosum

отличаются большим разнообразием кулинарных свойств, подходящих для приготовления сотен различных блюд. Некоторые сорта добавляют густоты супам, придавая блюду изысканный вкус, подчеркивающий наличие других компонентов. Другие сорта картофеля прекрасно запекаются и подаются в качестве легкой закуски либо фаршируются и употребляются как главное блюдо. Жареный картофель – хрустящий и золотистый снаружи и мягкий внутри – прекрасно сочетается с жареным мясом. Мягкое, сочное картофельное пюре называют «самой успокаивающей едой», в то время как «молодой» картофель, приготовленный на пар? или сваренный, считается особым деликатесом.

Большинство рецептов, основанных на использовании картофеля, легко приготовить. Однако выбор правильного сорта картофеля имеет большое значение для успешного приготовления блюда из картофеля – в кулинарии картофель классифицируется в соответствии с уровнем содержания крахмала, который в свою очередь определяет реакцию картофеля на приготовление. В общем, чем больше крахмала содержится в картофеле, тем легче крахмальные клетки клубня лопаются при нагревании. Ниже следуют подробности…

Бинтье

Выбор «правильного картофеля»

Картофель с высоким уровнем содержания крахмала, известный также как «мучной» картофель, обычно имеет шероховатую, пробкообразную кожуру и сухую структуру (благодаря низкому уровню содержания влаги). Такой картофель обычно разваривается. Однако ничто не может превзойти его при выпечке, приготовлении картофеля-фри и легкого, пушистого картофельного пюре. Распространенными сортами картофеля с высоким уровнем содержания крахмала являются Рассет, Бинтье, Король Эдвард и Марис Пайпер.

Николя

К числу сортов картофеля со средним уровнем содержания крахмала (или «многоцелевого»), представленных длинными белыми, круглыми белыми и желтыми клубнями, относятся Золотой Юкон, Германский Батербол и Николя. Сюда же можно отнести клубни с фиолетовой мякотью. Все они имеют более влажную мякоть по сравнению с картофелем, используемым для выпечки, но некоторые считают, что у этих сортов более мягкий вкус. Они идеально приготавливаются на пару, хорошо подходят для тушения, выпечки, жарки на сковороде и на гриле

au gratin.

Фингерлинг (пальчиковый)

Картофель с низким уровнем содержания крахмала называют «восковым» за его лоснящуюся кожуру. При готовке эти влажные клубни сохраняют свою форму, что делает их незаменимыми для приготовления вареного, жареного картофеля, рагу и салатов (во Франции восковые сорта картофеля используют для приготовления густого картофельного пюре). Используйте пальчиковый и круглый картофель красноватого оттенка либо «молодой» (ранний, любого сорта) картофель.

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс

1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше

4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА №33 ОБНАРУЖЕНИЕ КРАХМАЛА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

ЛАБОРАТОРНАЯ  работа  №33

 

Обнаружение крахмала в продуктах питания

 

Крахмал основной резервный углевод  растений, представляет смесь двух полисахаридов, линейного (амилозы) и разветвленного (амилопектина), дает цветную реакцию с раствором иода в иодиде калия – окрашивается в темно–синий цвет. Крахмал белое аморфное вещество, не растворимое  в холодной воде, выделяют из картофеля.

Материалы и реактивы: крахмал; картофель; отварной рис; мука; яблоко; лимон; растительное масло; раствор иода в иодистом калии (1 г иодистого калия растворяют в нескольких миллилитрах воды, в концентрированном растворе соли растворяют 1 г иода и разбавляют водой до 300 см³) или спиртовой раствор иода; дистиллированная вода.

Оборудование:  пробирки; ступка с пестиком.

Ход работы

1. Исследуемые твердые продукты (картофель, отварной рис, яблоко, лимон) по отдельности разотрите до кашецообразного состояния в ступе.
2. В семь пронумерованных пробирок поместите по 0,5 –1 г растертых продуктов.
3. Во  все пробирки добавьте по 2 – 3 см³ дистиллированной воды и пробы тщательно перемешайте.
4. Добавьте в пробирки по 1 – 2 капли раствора иода.
5. Отметьте пробирки, в которых наблюдается синее окрашивание.

Оформление результатов

Оформите проведенные исследования в виде таблицы. Сделайте вывод о содержании крахмала в изученных продуктах.

№ пробирки	Исследуемый продукт	Наблюдаемая окраска	Содержание крахмала

Измерение содержания крахмала в овощах | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 19 декабря 2018 г.

Крахмал — это тип углеводов, состоящий из длинных цепочек глюкозы, связанных друг с другом. Зерновые и их мука, а также бобовые и клубни имеют очень высокое содержание крахмала, в то время как большинство овощей его очень мало. Наблюдение за потреблением крахмала может быть важным, если вы пытаетесь съесть только правильное количество углеводов. Если у вас диабет, вам следует ограничить потребление крахмала, потому что он, как и сахар, может повышать уровень сахара в крови.Если вы регулярно ведете активный образ жизни, включение крахмала в свой рацион может помочь вам пополнить запасы гликогена и подпитывать тренировки.

Расчет крахмала

Содержание крахмала не всегда конкретно измеряется или указывается в базах данных по питательности или на этикетках с фактами пищевой ценности, но вы можете рассчитать его самостоятельно. Все, что вам нужно знать, это то, что общее количество углеводов соответствует сумме сахаров, клетчатки и крахмала. На всех этикетках продуктов питания указано общее содержание углеводов, а также содержание сахара и клетчатки.Если крахмалы отсутствуют, вычтите граммы клетчатки и сахаров из граммов общего количества углеводов. Например, 1 чашка картофельного пюре, содержащего 35,6 грамма углеводов, 3,2 грамма клетчатки и 3,0 грамма сахара, будет содержать около 29 граммов крахмала.

Картофель, сладкий картофель и ямс

Картофель считается крахмалистым овощем или клубнем из-за более высокого содержания в нем крахмала и углеводов. Измеренное содержание крахмала в среднем среднем белом печеном картофеле составляет 25 граммов.Точно так же каждая чашка батата содержит 31 грамм крахмала. Большинство углеводов в сладком картофеле — это сахар, поэтому сладкий картофель среднего размера содержит только 8 граммов крахмала, а 1 чашка пюре из сладкого картофеля содержит только 17 граммов крахмала.

Пастернак, кабачки и свекла

Корнеплоды также имеют более высокое содержание крахмала по сравнению с другими овощами. Например, 7 из 13 граммов углеводов, содержащихся в 1 чашке пастернака, — это крахмалы. Хотя в свекле содержится 8.5 граммов углеводов на чашку, большая часть углеводов в них содержится в виде сахара; они не содержат крахмалов. Около половины углеводов в зимних кабачках — это крахмалы, в среднем около 11 граммов на чашку.

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи содержат наименьшее количество крахмала и углеводов из всех овощей, хотя они являются хорошим источником клетчатки. Например, в 1 чашке приготовленной брокколи содержится 2 грамма крахмала, в 1 чашке моркови — 1.В 4 граммах и 1 стакане сырого шпината меньше 0,3 грамма. Некрахмалистые овощи — лучший вариант для людей с диабетом, людей, пытающихся похудеть, или людей, сидящих на низкоуглеводной диете.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога.Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами.Хотя я не хочу усложнять вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, например пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка.Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира.(Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов повышается. Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Бобы, такие как пинто, темно-синий и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых соевые бобы содержат больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жира.Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые культуры богаты углеводами. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи.Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым). Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи состоят в основном из углеводов. Несмотря на то, что они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводных продуктов, они действительно говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из зерен, такие как хлеб, макаронные изделия, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас так же, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые из крахмалов в своем рационе овощами.Например, вместо того, чтобы подавать к обеду рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти-сквош, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету.Я продолжу переводить принципы питания в руководства, посвященные повседневным продуктам и приемам пищи. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

Этикетки для пищевых продуктов: углеводы | Информационный центр для дома и сада

Углеводы и сахар в вашей пище

В рамках общего плана здорового питания вы можете потреблять углеводы и сахар в умеренных количествах. Продукты, содержащие углеводы, следует выбирать с умом, чтобы ваш рацион был адекватным с точки зрения питания, а ваш вес оставался в пределах нормы.

Углеводы являются важным источником энергии (калорий), обеспечивая 4 калории на грамм. Эта энергия необходима для физической активности и правильного функционирования органов. Когда эти калории не используются для получения энергии, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Получайте большую часть «углеводов» из крахмалистых продуктов, которые организм медленно расщепляет на простые сахара. Выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, а также фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Эти продукты являются отличными источниками сложных углеводов, многие из которых содержат мало жира.Они также богаты питательными веществами, потому что обычно содержат витамины, минералы, клетчатку и многие важные фитонутриенты.

В Руководстве по питанию для американцев от 2015 г. содержатся следующие рекомендации по ежедневному потреблению нерафинированных углеводов, основанные на диете в 2000 калорий:

• Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • 6 унций зерновых продуктов, из которых не менее половины составляют цельнозерновые продукты
  • 2 ½ стакана овощей
  • 2 чашки фруктов (не сока *)
  • * весь фруктовый сок по определению является очищенным, но одна чашка 100% фруктового сока считается за 1 чашку фруктов
• Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей
• Уменьшите заболеваемость кариесом (кариесом зубов), соблюдая надлежащую гигиену полости рта и реже потребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

По мнению экспертов по питанию, углеводы должны обеспечивать 45-65% дневной нормы калорий. Это означает, что углеводы должны обеспечивать 900 или более калорий при диете в 2000 калорий в день.

Факты о пищевых этикетках

Этикетки на пищевых продуктах содержат информацию о содержании углеводов в пище, включая количество на порцию. Две важные части этикетки продукта — это панель «Пищевая ценность», которая содержит информацию о пищевой ценности, и список ингредиентов.

Группа «Факты о питании»: С 1994 года производители пищевых продуктов обязаны предоставлять информацию об определенных питательных веществах, вызывающих наибольшую озабоченность общества.В результате общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров требуется в соответствии с панелью «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов. Размер порции и перечисленные питательные вещества соответствуют друг другу, что позволяет легко сравнивать похожие продукты без каких-либо расчетов.

% дневные значения (% DVs) указаны в столбце на этикетке «Пищевая ценность». Посмотрев на эти проценты, вы легко сможете определить, вносит ли еда много или мало того или иного питательного вещества в ваш ежедневный рацион.

Используйте% DV в качестве ориентира для определения продуктов с высоким или низким содержанием питательных веществ, чтобы вы ели достаточно одних питательных веществ и не ели слишком много других. Выбирайте продукты с более высоким% дневной нормы (% DV) по общему количеству углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Этикетка выполняет за вас математические расчеты, помещая все числа в одну шкалу от 0 до 100% дневной нормы. Эти проценты основаны на ежедневной диете в 2000 калорий, что является средним показателем для умеренно активного человека.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали.

Немногие продукты содержат 100% дневной нормы любого питательного вещества. Чтобы определить, насколько ваш общий дневной рацион соответствует рекомендуемому количеству, добавьте% DV для отдельных питательных веществ из различных продуктов питания.

Краткое руководство по% DV упрощает выбор продуктов. Он говорит вам, что 5% дневной нормы питательного вещества или меньше — это низкий уровень, а 20% дневной нормы или более высокий.Выбирайте продукты с содержанием питательных веществ 20% или более, которые вы хотите потреблять в больших количествах (например, клетчатка и кальций). С другой стороны, часто выбирайте продукты, содержащие 5% дневной нормы или меньше питательных веществ, которые вы хотите ограничить (например, общий жир, насыщенные, жирные, трансжирные, холестерин и натрий).

Пример: На этой этикетке общее количество углеводов в одной порции (1 пакет) составляет 24 г, или 8% суточной нормы. Пищевые волокна составляют 1 г или 3% суточной нормы. Общее количество сахаров — 19 г.В настоящее время не существует стандартных нормативов потребления сахара.

В продукте в этом примере сахар указан в качестве первого ингредиента, что означает, что его больше, чем любого другого ингредиента. Другие источники сахара, указанные в списке ингредиентов: обезжиренное молоко, сыворотка, зефир и твердые вещества кукурузного сиропа.

Всего углеводов — это часть вашего рациона, которая влияет на уровень глюкозы в крови. Дневная норма (DV) для общего количества углеводов составляет 300 граммов (г) или 100% DV, исходя из диеты на 2000 калорий.В это число входят несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и сложные углеводы.

На этикетке продукта под общим содержанием углеводов указаны значения пищевых волокон и сахаров. Указать количество граммов сахарных спиртов (полиолов) на порцию является добровольным.

Пищевые волокна включены в общее количество углеводов. Клетчатка улучшает работу кишечника и помогает бороться с некоторыми заболеваниями. Однако клетчатка не является питательным веществом, потому что она не переваривается и не усваивается организмом.

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Дневная норма клетчатки составляет 25 граммов. Рекомендуемая диета (DRI) для клетчатки составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов в день для взрослых мужчин.

Сахара, , которые перечислены в категории «Общие углеводы», включают как сахара природного происхождения, так и добавленные сахара. Поэтому вы должны проверить список ингредиентов, чтобы определить типы сахара в продукте. На этикетке может быть указано «без добавления сахара», однако напиток или еда могут содержать природный сахар из фруктозы во фруктах или лактозы в молоке, а также сахар в овощах, зерновых, зерновых и бобовых культурах.

Добавленный сахар обеспечивает калорийность, но мало необходимых питательных веществ. Несколько названий добавленных сахаров включают: столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, мед, мальтоза, декстроза и другие калорийные подсластители.

Не существует дневного эталонного значения общего количества сахара, которое вы должны есть каждый день. Хорошее практическое правило — ограничивать добавленный сахар до 10% или менее от дневной нормы калорий. Чтобы ограничить сахар в своем рационе, сравните этикетки с похожими продуктами и выберите продукты с наименьшим количеством.

Сахарные спирты (сорбит, ксилит и маннит) — это другие подсластители, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Часто они являются добавками в продукты без сахара, такие как жевательная резинка и мятный лед. Хотя они не такие сладкие, как сахароза, они обладают тем преимуществом, что с меньшей вероятностью вызывают кариес. Когда сахарные спирты используются в качестве подсластителя, продукт может быть помечен как «не содержащий сахара», но продукт не может быть «бескалорийным».

Список ингредиентов: Список ингредиентов обычно находится под панелью «Пищевая ценность» или сбоку на этикетке продукта.Этот список требуется, если еда сделана из более чем одного ингредиента.

Ингредиенты перечислены в порядке веса, причем наибольшее количество указывается первым, а наименьшее — последним. Внимательно проверьте этот список, уделяя особое внимание первым трем ингредиентам. Избегайте продуктов, в которых сахар является основным ингредиентом.

Сахара природного происхождения, например, во фруктах и ​​молоке, не указаны в списке ингредиентов. Кроме того, вы не всегда увидите слово «сахар» в списке ингредиентов.

Эти ингредиенты представляют собой названия «добавленных сахаров», которые могут присутствовать в обработанных пищевых продуктах:

• сахар, коричневый сахар, сахар-сырец или инвертный сахар
• кукурузный подсластитель
• сироп или солодовый сироп
• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• меласса
• концентраты фруктовых соков
• глюкоза
• лактоза
• декстроза
• фруктоза
• мальтоза

Эти имена можно перечислить отдельно.При смешивании сахар может стать основным ингредиентом.

Заявления о питательных веществах и полезности для здоровья: В дополнение к этикетке «Пищевая ценность» на боковой или обратной стороне упаковки проверьте сведения о полезных для здоровья и питательных веществах на передней стороне продукта. Эти утверждения, которые предоставляют дополнительную информацию, говорят вам, что пища содержит желаемый уровень указанных питательных веществ.

Заявление о питательных веществах: «Не содержит сахара» — это заявление о питательных веществах. Если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», то содержание полиола (сахарного спирта) также должно указываться отдельно в графе «углеводы».Термин «сахарный спирт» должен использоваться на этикетке «Пищевая ценность», если присутствует более одного полиола.

Заявление о здоровье: «Хороший источник пищевых волокон» — это заявление о здоровье. Пища с заявлением о пользе для здоровья — это разумный выбор, потому что она должна соответствовать строгим стандартам, чтобы соответствовать утвержденным FDA утверждениям.

Заявления о пользе для здоровья связывают продукты питания или пищевые компоненты с пониженным риском некоторых хронических заболеваний. Например, диета, в которой содержатся зерновые продукты, фрукты и овощи, может снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Дополнительная информация по углеводам: HGIC 4019, Whole Grains ; HGIC 4052, Волокно ; и HGIC 4053, Предельный сахар .

Для получения дополнительной информации по запросу на маркировку пищевых продуктов: HGIC 4056, Чтение новых этикеток для пищевых продуктов ; HGIC 4057, Определение пищевой ценности продуктов питания ; HGIC 4058, Этикетки для пищевых продуктов: жир и холестерин ; HGIC 4060, Размеры порции для специальных диет ; HGIC 4061, Заявления о питательных веществах на этикетках пищевых продуктов ; и HGIC 4062, Плотность питательных веществ .

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Продукты питания | Бесплатный полнотекстовый | Характеристики крахмала связаны с продуктами без глютена

902 92 [147]

Кукурузный крахмал	Кукурузный крахмал, рисовая мука, крахмал кассавы, соевая мука	[142]
Крахмал кассавы, кукурузный крахмал	Крахмал кассавы, кукурузный крахмал, рисовая мука , кукурузная мука, сухое молоко, сахар, маргарин, сушеные яйца, разрыхлитель, вода	[143]
Кукурузный крахмал	Мука из сорго, кукурузный крахмал, вода, соль, сахар и сухие дрожжи	[144]
Картофельный крахмал	Рисовая мука, картофельный крахмал и сухое обезжиренное молоко, HPMC	[145]
Картофельный крахмал	Белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузная мука, ксантановая камедь, обезжиренное масло сухое молоко, соевая мука и яичный порошок	[146]
Кукурузный крахмал, Картофельный крахмал	Кукурузный крахмал, картофельный крахмал, гуаровая камедь, пектин, лиофилизированные дрожжи, сахар, соль, растительное масло, вода
Картофельный крахмал	HPMC, вода, сорго мука, картофельный крахмал	[148]
Картофельный крахмал, кукурузный крахмал	Картофельный крахмал, кукурузный крахмал, кукурузная мука, пектин, гуаровая камедь , ксантановая камедь, дрожжи, сахар, соль, масло, l-лизин, l-треонин, вода	[149]
Кукурузный крахмал	Зеин, кукурузный крахмал, HPMC, сахар, соль, активные сухие дрожжи	[150]
Кукурузный крахмал	Кукурузный крахмал, рисовая мука, ГПМЦ, вода, сухие дрожжи, подсолнечное масло, сахароза, соль.	[151]
Крахмал кассавы	Крахмал кассавы, мука из сорго, вода, яичный белок	[152]
Картофельный крахмал, кукурузный крахмал, сушеный крахмал, устойчивый к тапиоке, кукурузоустойчивый крахмал , масло, сахароза, соль, гуаровая камедь, пектин, картофельный крахмал, кукурузный крахмал, устойчивый к тапиоке крахмал, кукурузный крахмал	[153]
Кукурузный крахмал, картофельный крахмал	Рисовая мука, кукурузная мука, кукурузный крахмал, картофельный крахмал, гречневая мука, цельный яичный порошок, сывороточный белок, КМЦ, гуаровая камедь, ГПМЦ, ксантановая камедь, соль, дрожжи, подсолнечное масло, вода	[154]
Кукурузный крахмал / Картофельный крахмал / Бобовый крахмал	Кукурузный крахмал, картофельный крахмал, бобовый крахмал, премикс	[24]
Кукурузный крахмал / картофельный крахмал	Кукурузный крахмал, картофельный крахмал, гречневая мука, премикс	[155]
	Пшеничный крахмал	тепловой крахмал, сывороточный белок, камедь рожкового дерева, соль, сухие активные пекарские дрожжи, d-глюкоза	[156]
Тапиоковый крахмал	Тапиоковый крахмал, кукурузная мука, соль, сахар, дрожжи, растительный жир, яйца, соевая мука, вода. вода	[158]
Кукурузный крахмал / Картофельный крахмал	Кукурузный крахмал, картофельный крахмал, гуаровая камедь, пектин, лиофилизированные дрожжи, сахароза, соль, растительное масло, вода.	[159]
GF Пшеничный крахмал	Рисовая мука, пшеничный крахмал gf, яичный белок, жир, дрожжи, смесь эмульгаторов (DATEM, DMG), HPMC, соль, вода	[23]
Pregel. Тапиоковый крахмал	Жасминовая рисовая мука, прегель. тапиоковый крахмал, дрожжи, сахар, соль, шортенинг, вода	[160]
Кукурузный крахмал / картофельный крахмал	Кукурузный крахмал, картофельный крахмал, пектин, гуаровая камедь, дрожжи, сахар, соль, масло, вода	[25]
Кукурузный крахмал / Пшеничный крахмал	Рисовая мука, кукурузный крахмал, пшеничный крахмал, дрожжи, соль, масло, ГПМЦ, белый сахар	[161]
Кукурузный крахмал / картофельный крахмал	Кукуруза крахмал, картофельный крахмал, пектин, гуаровая камедь, дрожжи, сахароза, соль, растительное масло, вода	[162]
Картофельный крахмал	Рисовая мука, картофельный крахмал, подсолнечное масло, метилцеллюлоза (MC), соль, клещевина сахар, сухие дрожжи	[163]
Кукурузный крахмал	Кукурузный крахмал, мука из тигровых орехов, мука из нута, шортенинг, сахар, разрыхлитель, эмульгатор, ксантановая камедь, сухие дрожжи, соль	[164]
Картофельный крахмал, Кукурузный крахмал, Пшеничный крахмал, Рис. арка, крахмал тапиоки	Картофельный крахмал, кукурузный крахмал, рисовый крахмал, пшеничный крахмал gf, крахмал тапиоки, вода, HPMC, соль, сахар, дрожжи	[44]

Какая пища имеет самое высокое содержание крахмала?

Нет никаких сомнений в том, что если вы хотите сохранить свой средний рацион и сбалансированное планирование питания; всегда нужно учитывать питательный состав продуктов, которые вы потребляете.В этом посте я поделюсь с вами списком продуктов и ингредиентов с высоким содержанием крахмала. Я разделил этот список на 3 части: крупы, мука / макароны и овощи. Все продукты будут перечислены с указанием процентного содержания крахмала и ранжированы от самого высокого до самого низкого.

Перечень круп и зерен с самым высоким содержанием крахмала

Когда вы говорите о крахмалистых продуктах, на ум в первую очередь приходят зерно и крупы. Встречаются даже такие зерна, в которых процент крахмала составляет 80% от общего веса продукта.Вот самые распространенные предметы:

• Белый рис = 78%.
• Коричневый рис = 65%.
• Просо = 62%.
• Овес = 61%.
• Гречка = 60%.
• Пшеница = 60%.
• Просо (Pani varagu) = 59%.
• Ячмень = 58%.
• Рожь = 54%.
• Дикий рис = 38%.
• Вареный рис = 30%.
• Полба, приготовленная = 20%.
• Кукуруза = 19% (в среднем, так как она различается в зависимости от сорта кукурузы и может достигать 48%).
• Квиноа, приготовленная = 18%.
• Амарант = 16%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Концентрация крахмала в муке, макаронных изделиях и хлебобулочных изделиях

Поскольку мука обычно изготавливается из измельченных зерен, вы, соответственно, можете предположить, что уровень крахмала в самой муке и продуктах, где он является ингредиентом, будет высокий. Просмотрите список ниже, чтобы получить данные о содержании крахмала в хлебобулочных изделиях и макаронных изделиях:

• Рисовая мука = 79%.
• Паста и спагетти = 75% (в сухом виде).
• Ячменная мука = 74%.
• Пшеничная мука = 72%.
• Мука гречневая = 71%.
• Пшенная мука = 70%.
• Мука из сорго = 68%.
• Хлеб = 66%.
• Кукурузная мука = 65%.
• Лапша = 65%.
• Панировочные сухари = 60%.
• Цельнозерновая мука = 57%.
• Тортилья = 55%.
• Ржаной хлеб = 45%.
• Наан (индийский хлеб) = 43%.
• Белый хлеб = 38%.
• Парата (лепешка) = 32%.
• Приготовленные макароны и спагетти = 26%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Содержание крахмала в овощах, фруктах и ​​орехах

Лишь некоторые виды овощей имеют высокий уровень крахмала. Особенно это касается фруктов и орехов, где уровень крахмала почти всегда ниже 1%. Поэтому я решил объединить эти предметы в один раздел.Если вы не можете найти название овоща или фрукта, которое вы ищете, в этом списке процент крахмала был ниже 1% или отсутствовал.

Овощи и фрукты:

• Картофель фри = 24%
• Брюква = 20%.
• Ямс = 20%.
• Сладкий картофель = 17%.
• Паттайпан (тыквенный заварной крем) = 18%.
• Картофель = 17%.
• Черная редька = 15%.
• Белая фасоль, приготовленная = 15%.
• Фасоль пинто = 15%.
• Свекла = 14%.
• Сапоте, черный = 6%.
• Банан = 5%.
• Морковь = 1,4%.
• Джекфрут = 1,5%.
• Зеленая фасоль = 1%.
• Авокадо = 0,1%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Орехи:

• Орехи кешью = 23%.
• Арахис, жареный = 5%.
• Фисташки = 1,7%.
• Фисташки, жареные = 1,4%.
• Тыквенные семечки = 1.4%.
• Кедровый орех без скорлупы = 1,4%.
• Фундук, жареный = 1,1%.
• Макадамия = 1%.
• Миндаль = 0,7%.
• Фундук, сырой = 0,5%.
• Пекан = 0,5%.
• Бразильский орех = 0,25%.
• Грецкий орех = 0,06%.

Если у вас Pinterest, заполните, чтобы закрепить следующую диаграмму!

Если у вас остались вопросы после прочтения этого поста, пожалуйста, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев ниже.Этот пост был создан как просто информативный список продуктов, где вы можете проверить уровень концентрации крахмала.

Содержание фруктозы в продуктах питания — Nahrungsmittelintoleranzen (Диагностика пищевой непереносимости)

Пища, богатая фруктозой, включает многие виды подслащенных напитков и закусок, фрукты, особенно в концентрированной форме, такие как соки или сушеные, и мед (см. Таблицу ниже). Цепочки молекул фруктозы, фруктоолигосахаридов или фруктанов, присутствуют в высоких концентрациях в некоторых овощах и зерновых продуктах и ​​часто вызывают симптомы у людей с непереносимостью фруктозы.

Многие здоровые продукты содержат фруктозу или фруктаны, и важно поддерживать здоровую диету, несмотря на снижение содержания фруктозы, необходимое для контроля симптомов.

Для этого рекомендуется помощь специалиста-диетолога, разбирающегося в непереносимости фруктозы. Часто полезны витаминные добавки.

В случае наследственной непереносимости фруктозы (HFI) необходимо исключить сахарозу (которая при переваривании производит фруктозу и глюкозу), а также фруктозу.

Подсластитель, тагатоза, метаболизируется до фруктозы и содержится в напитках (безалкогольные напитки, растворимые напитки, чаи, фруктовые или овощные соки / напитки), хлопьях для завтрака и зерновых батончиках, кондитерских изделиях и жевательной резинке, помадных и начинок, джемах и мармелад и диетическое питание. Левулоза и инвертный сахар на этикетках пищевых продуктов означают содержание фруктозы.

Фруктоза лучше переносится в присутствии глюкозы. Это означает, что пища, содержащая хотя бы столько же глюкозы и фруктозы, часто хорошо переносится (в таблицах это значение F / G, которое должно быть меньше 1).

Независимо от содержания глюкозы, некоторые продукты содержат большое количество фруктозы, то есть более 3 г на порцию, или фруктанов, то есть более 0,5 г на порцию.

Это два критерия, которые считаются наиболее полезными при выборе продуктов, которых следует избегать.

Исходя из этих критериев, следующие продукты, вероятно, плохо переносятся, и их следует употреблять в уменьшенных количествах или избегать:

• Фруктовые и фруктовые соки: яблочный, вишневый, виноградный, гуава, личи, манго, дыня (медвяная роса и арбуз), апельсин, папайя, груша, хурма, ананас, айва, карамболь.Вареные фрукты обычно имеют более низкое содержание фруктозы, чем сырые.
• Большинство сушеных фруктов, включая смородину, финики, сухофрукты или батончики, инжир, изюм.
• Обработанные фрукты: соус барбекю / браай, чатни, фрукты из банок / консервов (часто в грушевом соке), сливовый соус, кисло-сладкий соус, томатная паста.
• Ягоды в большем количестве: черника, малина.
• Сладости, еда и напитки с очень высоким содержанием сахарозы (столового сахара) и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (HFCS).
• Мед, кленовый сироп.
• Овощи в больших количествах (с содержанием фруктанов или инулина): артишок, спаржа, фасоль, брокколи, капуста, цикорий, листья одуванчика, чеснок, лук-порей, лук, арахис, помидоры, кабачки.
• Сладкие вина: например, десертные вина, мускат, портвейн, херес.
• Продукты на основе пшеницы и ржи (с содержанием фруктана): мука, макаронные изделия, хлеб, пшеничные отруби, цельнозерновые хлопья для завтрака.
• Цельнозерновые продукты в больших количествах.
• Поскольку сорбит (добавочное число E420) и ксилит (добавочное число E967) плохо переносятся большинством людей с непереносимостью фруктозы, рекомендуется оценить, вызывают ли следующие симптомы: диета / «легкие» и диабетические напитки, жевательная резинка без сахара. и сладости / конфеты, косточковые фрукты (например,грамм. абрикосы, вишня, айва, чернослив и персики), груши, сухофрукты (например, яблоко, абрикос, финик, инжир, нектарин, персик, слива, изюм). Пиво может быть проблемой в больших количествах.

Примеры обычно хорошо переносимых фруктов и овощей:

Баклажан, банан, брюссельская капуста, морковь, клементин / мандарин, кукуруза, огурец, фенхель, грейпфрут, лимон, картофель, тыква, редис, красный перец, ревень, квашеная капуста, шпинат и сладкий картофель / ямс.

В случае множественной непереносимости углеводов / сахаров может существовать непереносимость FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), что требует общего снижения содержания FODMAP, по крайней мере, в течение испытательного периода в 4-6 недель и под контролем диеты.Однако в этом может не быть необходимости для значительной группы пациентов, поскольку индивидуальная непереносимость является обычным явлением.

Следующая информация предоставит вам подробную информацию о том, как конкретно уменьшить количество фруктозы в вашем рационе. Тем не менее, рекомендуется диетическая помощь, чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

В таблице ниже показано содержание фруктозы и глюкозы, а также соотношение фруктозы и глюкозы в обычных пищевых продуктах. Цифры округлены, отсюда расхождения между F, G и F / G.Имейте в виду, что при сравнении таблиц из разных источников ожидается некоторое расхождение. Это происходит из-за различий в методах измерения, фактического содержания сахара в различных типах фруктов, а также из-за спелости и условий роста. Поэтому эти таблицы всегда следует рассматривать как приблизительные рекомендации.

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию.Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Ягоды	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Соотношение F / G
Ежевика, свежая	3	3	1,1
Ежевика, джем	20	22	0.9
Черника, банка	2	2	1,4
Черника, свежая	3	2	1,4
Черника, джем	20	22	0,9
Клюква, банка	21	21	1
Клюква, свежая	3	3	1
Клюква, джем	20	22	0.9
Смородина, свежая черная	3	3	1
Смородина красная свежая	2	2	1,2
Крыжовник свежий	3	3	1,1
Малина, банка	7	6	1
Малиновое варенье	14	17	0,8
Малина свежая	2	2	1.2
Клубника, джем	19	22	0,9
Клубника, свежая	2	2	1,1

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Сухофрукты	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Соотношение F / G
Яблоко	29	10	2,9
Дата	25	25	1,0
Рис	24	26	0.9
Слива	9	16	0,6
Изюм	32	31	1,0

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Мед и фрукты	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Отношение F / G
Банан	3	4	1
Вишня кислая	4	5	0,8
Вишня сладкая	6	7	0.9
Вишня, джем	22	28	0,8
Грейпфрут, свежий	2	2	0,9
Грейпфрут, свежий сок	2	2	1
Мед	39	34	1,1
Киви	5	4	1,1
Личи	3	5	0.6
Мандарины свежие	1	2	0,8
Мандарины, сок	3	2	2
Манго, свежее	3	1	3,1
Дыня медовая	1	1	2,1
Дыня, вода	4	2	2
Оранжевый	3	2	1.1
Апельсин, свежий сок	3	3	1,2
Апельсин, мармелад	15	17	0,9
Ананас, банка	5	5	1
Ананас свежий	2	2	1,2
Ананас, сок	3	3	1
Слива, свежие	2	3	0.6
Шиповник	7	7	1
Звездчатые фрукты	8	7	1,1
Яблоко, свежее	6	2	2,8
Яблоко, сок	6	2	2,7
Яблочное пюре	8	4	1,8
Яблоко, варенье	27	26	1.0
Персик, свежий	1	1	1
Персик, банка	4	4	1
Виноград, свежий	7	7	1
Виноград, сок	8	8	1

Первый шаг: наблюдать значение F / G, которое должно быть меньше 1 (т.е. меньше фруктозы, чем глюкозы в пище).

Второй этап: абсолютное содержание фруктозы в пищевом продукте не должно превышать 3 г на порцию. Можно попробовать небольшие порции пограничных продуктов, особенно когда ваш желудок не пустой.

См. Ссылки ниже для более подробных списков продуктов.

Содержание в граммах / 100 г продукта:

Овощи и грибы	Фруктоза (F)	Глюкоза (G)	Отношение F / G
Артишок	2	1	2.3
Помидор, сок	2	1	1,3
Помидоры свежие	1	1	1,3
Репа	2	2	0,8
Лимонный	1	1	1
Лимон, сок	1	1	1
Тыква	1	2	0.9
Фасоль зеленая	1	1	1,4
Морковь	1	1	0,9
Капуста	1	2-0,6	0,8-1,5
Лук-порей	1	1	1,3
Хлеб ржаной цельный	1	1	1,5
Фенхель	1	1	0.8
Брокколи	1	1	1,1
Баклажан / баклажан	1	1	1
Кабачки	1	1	1,1
Огурец	1	1	1
Спаржа	1	0,8	1,2
Окра	1	1	1.1
Картофель	0,2	0,2	0,7
Картофель сладкий	0,7	0,8	0,8
Папайя	0,3	1	0,3
Салат	0,2	0,4	0,6
Шпинат	0,1	0,1	0,9
Грибы	0,1-0,3	0.1-0,3	0,7-0,9

Wilder-Smith CH et al.

Тестирование на непереносимость фруктозы и лактозы и мальабсорбция: взаимосвязь с симптомами при функциональных желудочно-кишечных расстройствах.

Алимент Фармакол Тер 2013

Загрузить PDF

Обучение чтению этикеток :: Диабетическое образование онлайн

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, — это использовать этикетку «Пищевая ценность».Наклейка «Пищевая ценность» находится на внешней стороне контейнера.

Для подсчета углеводов рассмотрим три вещи:

• Размер порции
• Количество порций в упаковке
• граммов всего углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции. Будьте осторожны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы съедите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить граммы углеводов.

А теперь давайте попрактикуемся на образце пищевой этикетки:

.

• Что, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте попрактикуемся с этим примером ярлыка.

• Указанный размер порции — 3 штуки (или 90 граммов, если вы взвешиваете продукт).
• В одной порции содержится 30 граммов углеводов.
• Если съесть 6 штук, это две порции. Вы получите 60 граммов углеводов (1 порция = 30 граммов углеводов, 2 порции = 60 граммов углеводов).
• Или, если вы съедите только один кусок, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка составляют 30 граммов углеводов, тогда каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы научить глаз видеть, как выглядят размеры порций. Например, если размер порции составляет 1 стакан, отмерьте 1 стакан. Если вы отмерили чашку риса, сравните ее с размером вашего кулака.В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении с вашим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите хорошее представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах.

На этикетках

Nutrition Facts приводится разбивка общего количества углеводов из пищевых волокон, сахаров и сахарных спиртов. Это может сбивать с толку.

На этикетках пищевых продуктов Nutrition Facts граммы диетической клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переварить, клетчатка не повышает уровень сахара в крови.Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример на этикетке Nutrition Facts с указанием клетчатки.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно. Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

На этикетках некоторых пищевых продуктов сахарные спирты могут также указываться как общие углеводы. Сахарные спирты могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, если не так сильно. Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов учитывайте половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о пищевой ценности, на которой показано, как подсчитывать сахарный спирт.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Общие сведения об углеводах , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором.