Крахмал где содержится в продуктах: В каких овощах содержится вредный крахмал

Содержание крахмала в продуктах

Продукт	Содержание
Рис бурый пропаренный в сухом виде	73,83 г
Рис бурый длиннозерный в сухом виде	72,51 г
Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	70,60 г
Крупа кукурузная сухая	70,20 г
Мука пшённая	69,88 г
Рис пропаренный в сухом виде	68,29 г
Мука сорго цельнозерновая	68,00 г
Мука кукурузная белая (маса)	66,00 г
Мука пшеничная высшего сорта	64,48 г
Мука пшеничная первого сорта	62,88 г
Лапша (макароны, паста) в сухом виде	62,45 г
Мука пшеничная второго сорта	61,22 г
Сухари панировочные	59,66 г
Мука пшеничная обойная	59,52 г
Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)	57,92 г
Мука цельнозерновая (пшеничная)	57,77 г
Крупа амарантовая сухая (семена)	57,27 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде	56,75 г
Тортилья	54,94 г
Хлебцы мультизерновые	54,64 г
Попкорн солёный	54,40 г
Полба крупа в сухом виде	53,92 г
Киноа крупа сухая	52,22 г
Чечевица сухая	49,90 г
Сухари из хлеба	49,03 г
Чечевица (красная или розовая) сухая	47,62 г
Крекер	47,38 г
Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка	42,75 г
Булочки из сладкого дрожжевого теста	37,80 г
Крупа теф в сухом виде	36,56 г
Хлеб белый пшеничный	36,34 г
Фасоль пёстрая (Пинто) сухая	34,17 г
Фасоль белая сухая	32,90 г
Лепёшка паратха	31,50 г
Рис бурый пропаренный варёный	29,27 г
Хлеб пшеничный цельнозерновой	28,73 г
Луковые кольца	26,50 г
Лапша (макароны, паста) варёная	26,01 г
Пончики	25,91 г
Хлеб мультизерновой	25,67 г
Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные	25,51 г
Рис бурый длиннозерный варёный	24,79 г
Кешью сырой	23,49 г
Картофель фри	23,20 г
Полба варёная на воде	19,57 г
Киноа варёное на воде	17,63 г
Картофель запечённый в кожуре	17,27 г
Амарант зёрна приготовленные	16,23 г
Фасоль белая варёная	15,40 г
Картофель сырой	15,29 г
Фасоль пёстрая (Пинто) варёная	15,15 г
Кукуруза замороженная	15,10 г
Картофель красный в сыром виде	13,35 г
Батат в сыром виде	12,65 г
Каша овсяная (овсянка) на воде (приготовленная)	11,60 г
Шоколадный батончик KitKat	10,60 г
Манная каша на воде	10,60 г
Сукралоза заменитель сахара	9,64 г
Фасоль красная (Кидни) консервированная	8,90 г
Аспартам заменитель сахара	8,36 г
Кукуруза консервированная	8,06 г
Кекс шоколадный с шоколадной глазурью	7,45 г
Фруктоза заменитель сахара	7,30 г
Кукуруза варёная	7,17 г
Батат печёный	7,05 г
Хурма черная (сапота) свежая	6,33 г
Кукуруза в сыром виде	5,70 г
Бананы свежие	5,38 г
Инжир сушёный	5,07 г
Арахис жареный	4,39 г
Зелёный горошек замороженный	4,17 г
Сахарин заменитель сахара	3,91 г
Морской гребешок приготовленный	3,69 г
Арахисовая паста	3,56 г
Морской гребешок сырой	2,17 г
Фисташки свежие	1,67 г
Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)	1,53 г
Эдамаме приготовленные	1,51 г
Джекфрут свежий	1,47 г
Семена тыквы очищенные	1,47 г
Морковь сырая (свежая)	1,43 г
Кедровый орех без скорлупы	1,43 г
Моллюски сырые	1,40 г
Фисташки жареные (без соли)	1,38 г
Фисташки жареные солёные	1,38 г
Фундук жареный	1,10 г
Сыр Филадельфия	1,05 г
Орех макадамия	1,05 г
Орех макадамия жареный	1,05 г
Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая	0,88 г
Огурцы свежие	0,83 г
Миндаль жареный	0,73 г
Миндаль свежий	0,72 г
Устрицы запечённые	0,70 г
Горчица столовая, пастообразная	0,64 г
Имбирь маринованный	0,60 г
Сыр Нёшатель	0,50 г
Фундук свежий	0,48 г
Пекан	0,46 г
Устрицы сырые	0,45 г
Грибы портобелло жареные	0,43 г
Брюква в сыром виде	0,40 г
Курага	0,35 г
Сыр cливочный	0,35 г
Бамия в сыром виде	0,34 г
Эдамаме замороженные	0,33 г
Морковь замороженная	0,26 г
Бразильский орех	0,25 г
Чёрный орех	0,24 г
Томатная паста консервированная	0,22 г
Морковь варёная	0,17 г
Авокадо свежее	0,11 г
Голень индейки сырая, без кожи	0,09 г
Грудка индейки (филе) сырая	0,09 г
Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки	0,07 г
Нектарины свежие	0,07 г
Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки	0,07 г
Грецкий орех	0,06 г
Кожа индейки в сыром виде	0,06 г
Бедро индейки (филе) сырое	0,05 г
Яблоки свежие	0,05 г
Яблоки Голден свежие	0,05 г
Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие	0,05 г
Яблоки красные свежие	0,05 г
Клубника свежая	0,04 г
Голубика свежая	0,03 г
Дыня Канталупа свежая	0,03 г
Фейхоа свежая	0,00 г
Грейпфрут свежий	0,00 г
Нерка запечённая	0,00 г
Грибы вешенки сырые	0,00 г
Грибы майтаке сырые	0,00 г
Хрен столовый, готовый к употреблению	0,00 г
Грибы эноки сырые	0,00 г
Окунь морской (красный) запечённый	0,00 г
Нерка сырая	0,00 г
Окунь морской (красный) сырой	0,00 г
Палтус запечённый	0,00 г
Черимойя свежий	0,00 г
Дыня свежая	0,00 г
Папайя свежая	0,00 г
Ежевика свежая	0,00 г
Шампиньоны сырые	0,00 г
Шампиньоны жареные	0,00 г
Палтус сырой	0,00 г
Перец болгарский зелёный, свежий	0,00 г
Перец болгарский красный свежий	0,00 г
Персик свежие, без косточек	0,00 г
Пиво тёмное или светлое	0,00 г
Кабачок жареный или запечённый (без масла)	0,00 г
Помидоры свежие	0,00 г
Камбала жареная	0,00 г
Капуста свежая, белокачанная	0,00 г
Капуста варёная (белокачанная)	0,00 г
Капуста красная свежая	0,00 г
Редиска свежая	0,00 г
Киви свежий	0,00 г
Клюква свежая	0,00 г
Кабачок в сыром виде	0,00 г
Салат латук свежий	0,00 г
Салат латук красный свежий	0,00 г
Камбала сырая	0,00 г
Салат римский свежий	0,00 г
Краб варёный	0,00 г
Сельдерей свежий	0,00 г
Слива свежая	0,00 г
Тыква Крукнек (кривошейка) в сыром виде	0,00 г
Сок сметанного яблока (нектар) консервированный	0,00 г
Ананас свежий	0,00 г
Спаржа варёная	0,00 г
Арбуз свежий	0,00 г
Артишоки варёные	0,00 г
Сок лайма свежий	0,00 г
Сок лимонный свежий	0,00 г
Лобстеры (омары, лангусты) варёные	0,00 г
Брокколи свежая	0,00 г
Лук зелёный свежий	0,00 г
Шпинат замороженный	0,00 г
Лук репчатый свежий	0,00 г
Брокколи варёная	0,00 г
Лобстеры (омары, лангусты) сырые	0,00 г
Лук репчатый жареный	0,00 г
Лук репчатый красный (сладкий) свежий	0,00 г
Виноград (красный или зелёный) свежий	0,00 г
Малина свежая	0,00 г
Сок манго (нектар) консервированный	0,00 г
Клементин свежий	0,00 г
Мандарины свежие	0,00 г
Говяжье лёгкое отварное или тушёное	н/д
Мидии отварные	н/д
Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде	н/д
Мёд	н/д
Говяжье сердце отварное	н/д
Масло миндальное	н/д
Медвежатина сырая	н/д
Говяжьи почки варёные	н/д
Меласса	н/д
Говяжья печень тушёная или жареная	н/д
Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде	н/д
Менёк сырой	н/д
Жир говяжий сырой	н/д
Минтай запечённый	н/д
Фасоль розовая варёная	н/д
Мерланг сырой	н/д
Телятина приготовленная	н/д
Моллюски варёные	н/д
Фасоль чёрная варёная	н/д
Мидии сырые	н/д
Ягоды годжи сушёные	н/д
Мольва запечённая	н/д
Фасоль черноглазая варёная	н/д
Минтай сырой	н/д
Гамбургер (Макдоналдс)	н/д
Горбуша запечённая	н/д
Мольва сырая	н/д
Горбыль жареный	н/д
Морская капуста в сыром виде	н/д
Хот-дог	н/д
Сок морковный консервированный	н/д
Голубиный горох варёный	н/д
Морские ушки приготовленные	н/д
Чизбургер (Макдоналдс)	н/д
Морковь сушёная	н/д
Горох варёный на воде (зрелый)	н/д
Морковь консервированная	н/д
Зелёный горошек свежий	н/д
Морской чёрт приготовленный	н/д
Фенхель в сыром виде (плод или корень)	н/д
Горох пророщенный в свежем виде	н/д
Мускатный орех пряность, молотый	н/д
Семена фенхеля	н/д
Мороженое	н/д
Зелёный горошек консервированный	н/д
Мушмула свежая	н/д
Физалис свежий	н/д
Мороженое шоколадное	н/д
Мята свежая	н/д
Физалис овощной свежий	н/д
Морские ушки сырые	н/д
Масло горчичное	н/д
Мята перечная свежая	н/д
Ююба (китайский финик) свежий	н/д
Семена горчицы молотая горчица	н/д
Налим запечённый	н/д
Финики Деглет нур	н/д
Морской чёрт сырой	н/д
Гранат свежий	н/д
Энергетический напиток Monster Energy	н/д
Финики Маджуль	н/д
Мука арахисовая	н/д
Сок гранатовый консервированный	н/д
Энергетический напиток Red Bull	н/д
Мука кукурузная белая цельнозерновая	н/д
Наранхилья замороженная	н/д
Мука нутовая	н/д
Сок грейпфрутовый свежий	н/д
Форель запечённая	н/д
Водоросли нори в сыром виде	н/д
Масло фундука	н/д
Масло грецкого ореха	н/д
Нут сухой	н/д
Гречка варёная на воде (гречневая каша)	н/д
Нут варёный	н/д
Гречка зелёная сухая	н/д
Масло овса	н/д
Молочная рыба (ханос) запечённая	н/д
Мука гречневая	н/д
Мука овсяная	н/д
Мука соевая	н/д
Гриб древесный сырой	н/д
Отруби овсяные необработанные термически	н/д
Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами)	н/д
Грибы шиитаке приготовленные	н/д
Печенье овсяное	н/д
Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом	н/д
Хлеб из овсяных отрубей	н/д
Мясо акулы сырое	н/д
Грибы лисички сырые	н/д
Хлеб овсяный	н/д
Плоды хлебного дерева свежие	н/д
Мясо антилопы сырое	н/д
Молоко овечье	н/д
Масло хлопковое	н/д
Мясо бизона сырое	н/д
Мясо бифало сырое	н/д
Грибы сморчки сырые	н/д
Листья одуванчика свежие	н/д
Хурма свежая	н/д
Мясо бобра сырое	н/д
Мясо дикого кабана сырое	н/д
Групер запечённый	н/д
Окунь речной запечённый	н/д
Корень цикория в сыром виде	н/д
Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки)	н/д
Груша свежая	н/д
Оленина приготовленная	н/д
Цикорий растворимый (кофе в готовом виде)	н/д
Сок грушевый (нектар) консервированный	н/д
Маслины консервированные	н/д
Листья цикория свежие	н/д
Абрикосы консервированные	н/д
Мясо свиное без жира (филе) сырое	н/д
Гуава свежая	н/д
Масло оливковое	н/д
Чабер молотый	н/д
Абрикосы сушёные низкое содержание воды	н/д
Мята сушёная	н/д
Семена гулявника	н/д
Оливки зелёные консервированные	н/д
Чавыча запечённая	н/д
Ананасы консервированные	н/д
Налим сырой	н/д
Жир гусиный сырой	н/д
Омуль запечённый	н/д
Чайот в сыром виде	н/д
Анчоусы сырые	н/д
Гусь запечённый	н/д
Опунция (плоды) свежая	н/д
Чай Nestea чёрный с лимоном	н/д
Печень гусиная сырая	н/д
Орегано душица, высушенная	н/д
Чай зелёный без сахара, приготовленный	н/д
Артишоки замороженные	н/д
Фуа-гра консервированное	н/д
Орех серый	н/д
Чай зелёный с сахаром (приготовленный)	н/д
Артишоки свежие	н/д
Нутряной свиной жир в сыром виде	н/д
Яйцо гусиное сырое	н/д
Осётр запечённый	н/д
Чай чёрный без сахара, приготовленный	н/д
Артишоки испанские свежие	н/д
Дайкон свежий	н/д
Осьминог варёный	н/д
Чай чёрный с сахаром и лимоном (приготовленный)	н/д
Базилик сухой	н/д
Огурцы солёные (маринованные)	н/д
Джамболан свежий	н/д
Пажитник семена	н/д
Молоко грудное женское	н/д
Баклажан свежий	н/д
Бамбуковые побеги консервированные	н/д
Окунь речной сырой	н/д
Джин 45 градусов алкоголя	н/д
Масло пальмовое	н/д
Бамбуковые побеги в сыром виде	н/д
Оленина сырая	н/д
Дуриан свежий	н/д
Сердцевина пальмы консервированная	н/д
Чеснок в сыром виде	н/д

Модифицированный картофельный крахмал. Виды, использование

Модифицированный картофельный крахмал не имеет никакого отношения к ГМО. От обычного крахмала он отличается лишь искусственным изменением его характеристик. Делается это для того, чтобы использовать его в пищевой промышленности в качестве эмульгатора, загустителя, стабилизатора и наполнителя. Модификация обеспечивает его растворение в воде и облегчает процесс его расщепления в желудке человека.

Виды модификаций картофельного крахмала

На сегодняшний  день в пищевой промышленности нашей страны используется более 20 видов модифицированных крахмалов. Среди них:

• Крахмалы, лишенные запаха – они предназначены для препятствования комкованию сыпучих продуктов, к примеру – сахарная пудра, кондитерские разрыхлители;
• Рассыпчатые крахмалы – придают продукту, в который они добавлены, требуемую сыпучую консистенцию;
• Набухающие крахмалы – используются для придания кремообразной консистенции майонезу, кетчупам, соусам, кондитерским кремам и т.д.;
• Крахмалы с измененным цветом – используются преимущественно для технических нужд.

Используемые для нужд пищевой промышленности термически расщепленные крахмалы, равно как и технология их изготовления, известны человечеству уже несколько столетий. Они есть в составе большинства современных продуктов питания и, соответственно, все мы потребляем их почти ежедневно.

Использование модифицированного картофельного крахмала в современной пищевой промышленности

На сегодняшний день продукты питания, лишенные крахмала и других натуральных загустителей, жителям нашей страны недоступны. Все используемые в современной пищевой промышленности загустители и стабилизаторы, которые приняты называть Е добавками, требуются для придания продуктам требуемой консистенции. Их отсутствие сделает сметану, майонез или йогурт жидкими, а хлебобулочные изделия липкими. Именно поэтому крахмал картофельный модифицированный содержится даже в тех продуктах, которые предназначены для здорового питания и включены в состав безглютеновых и безлактозных диет. Кроме того, эта пищевая добавка используется:

• Для приготовления мясного фарша сорта ниже первого для бюджетных видов колбасных изделий;
• Для производства всех видов промышленных соусов, в том числе и популярного среди населения нашей страны майонеза;
• Для производства йогуртов, сметаны и других молочных и кисломолочных продуктов;
• Для производства кондитерских и хлебобулочных изделий.

Использование в продуктах питания крахмала картофельного модифицированного на сегодняшний день официально разрешено, поскольку эта пищевая добавка признана полностью безопасной для нашего здоровья. Более того, она считается самой востребованной в пищевой промышленности и используется для изготовления, в том числе, и дорогих продуктов питания, которые признаны органическими.

Всё что нужно знать о резистентном крахмале

Резистентный означает устойчивый, в случае крахмала — к пищеварению. Большая часть резистентного крахмала не расщепляется и не усваивается людьми.

Что такое резистентный крахмал

Любой крахмал состоит из цепочек глюкозы, соединённых в полисахариды — сложные углеводы. Полисахариды крахмала — амилопектин и амилоза.

Амилопектин удобен для усвоения, быстро расщепляется и как следствие быстро поднимает уровень глюкозы.

Амилоза имеет неудобную для усвоения структур, усваивается частично и не вызывает скачка уровня глюкозы в крови. Крахмал богатый амилозой — резистентный крахмал.

В растениях присутствуют и амилопектин и амилоза в разном соотношении. На содержание резистентного крахмала влияет внутренняя активность энзимов, которые его расщепляют и последующая обработка.

Типы резистентного крахмала

Существует 5 типов резистентного крахмала:

1 тип (РК1) любой крахмал, который находится в волокнистых стенках клеток растений и поэтому физически труднодоступен для пищеварения. Содержится в цельном и дроблёном зерне, семенах и бобовых. Измельчение и пережевывание высвобождают крахмал и он перестаёт быть резистентным.

2 тип (РК2) крахмал богатый амилозой, устойчив к усвоению, частично может быть расщеплен энзимами. Содержится в зелёных незрелых бананах, сыром картофеле, длиннозёрном рисе и некоторых бобовых. Промышленная обработка и приготовление снижают устойчивость этого крахмала к пищеварению.

3 тип (РК3) образуется когда крахмал нагревают, а затем остужают, по другому называется ретроградный крахмал. Образуется в приготовленном и остуженном картофеле и рисе.

4 тип (РК4) производится из обычного крахмала с помощью обработки, разновидность модифицированного крахмала. Согласно исследованиям ин-витро наиболее устойчив к пищеварению.

5 тип (РК5) амилозно-липидные комплексы, присутствуют в составе натуральных и обработанных крахмалов и пока мало изучены

Novel Applications of Amylose‐Lipid Complex as Resistant Starch Type 5

Управление по контролю за продуктами и лекарствами по результатам обзора исследований включило в список веществ, которые относятся к пищевым волокнам только резистентный крахмал второго типа, РК2.

Где содержится резистентный крахмал

Основные источники резистентного крахмала 2 типа:

• cырой картофельный крахмал — на 75% резистентный
• крахмал зелёных незрелых бананов — 21%
• крахмале высоко-амилозной кукурузы — 68%

Крахмал высоко-амилозной кукурузы устойчив к тепловой обработке, а вот содержание резистентного крахмала в картофеле и зелёных бананах после приготовления значительно уменьшится.

В сыром картофеле 13,5 грамм РК на 100 грамм, в запечённом — 3,6 грамм. Часть крахмала можно вернуть — если приготовить картофель и остудить, часть крахмала вернётся в резистентную форму в виде ретроградного, РК3. В таком картофеле будет уже 4,3 г резистентного крахмала на 100 грамм.

Помимо картофеля РК3 также образуется в приготовленном и остуженном рисе. При этом не больше 10% крахмала становится резистентным

Thermal properties and resistant starch content of green banana flour (Musa cavendishii) produced at different drying conditions

Резистентный крахмал полезен для здоровья кишечника

РК подкармливает микробиоту кишечника, способствуя росту полезных бифидобактерий и лактобактерий.

Когда микробиота кишечника ферментирует растворимую клетчатку, в том числе резистентный крахмал, производится бутират.

Бутират служит предпочтительным источником энергии для клеток кишечника, колоноцитов, поддерживает целостность кишечной слизистой оболочки, помогает выводить уремические токсины больных с ХБП и предположительно cпособен подавлять воспаление в клетках кишечника и улучшать чувствительность к инсулину.

Modulation of the Gut Microbiota by Resistant Starch as a Treatment of Chronic Kidney Diseases: Evidence of Efficacy and Mechanistic Insights

Butyrate Suppresses Colonic Inflammation Through HDAC1-dependent Fas Upregulation and Fas-mediated Apoptosis of T Cells

Effects of Resistant Starch on the Colon in Healthy Volunteers: Possible Implications for Cancer Prevention

При этом согласно исследованиям на крысах, картофельный крахмал увеличивает выработку бутирата, а высоко-амилозный кукурузный — нет, оба классифицируются как РК2.

Из всех типов резистентного крахмала больше всего бутирата производится из ретроградного крахмала, РК3

Fermentation characteristics of resistant starch, arabinoxylan, and β-glucan and their effects on the gut microbial ecology of pigs: A review

Potato starch, unlike high-amylose maize starch, enhanced the proportion of butyrate in rats

Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину

Согласно нескольким исследованиям РК2 снижает инсулиновый ответ после приёма пищи при нормальных показателях глюкозы у людей. Иными словами, чтобы доставить одно и тоже количество глюкозы в клетки нужно меньше инсулина, и это хорошо.

Review of the Scientific Evidence on the Physiological Effects of Certain Non-Digestible Carbohydrates

В одном исследовании сравнивали уровни глюкозы и инсулина в крови после отваренного картофеля и после охлаждённого — во втором случае инсулин был ниже. В уровне глюкозы, гормонов, которые регулируют аппетит и субъективного ощущения сытости разницы не нашли.

Chilled Potatoes Decrease Postprandial Glucose, Insulin, and Glucose-dependent Insulinotropic Peptide Compared to Boiled Potatoes in Females with Elevated Fasting Glucose and Insulin

Resistant Starch: The Effect on Postprandial Glycemia, Hormonal Response, and Satiety

Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome

Insulin-sensitizing Effects of Dietary Resistant Starch and Effects on Skeletal Muscle and Adipose Tissue Metabolism

Также резистентный крахмал возможно улучшает усвоение кальция, магния и железа — такой эффект наблюдается у лабораторных животных, но в людях это пока не подтверждено.

Effect of Resistant and Digestible Starch on Intestinal Absorption of Calcium, Iron, and Zinc in Infant Pigs

Effects of Two Fermentable Carbohydrates (Inulin and Resistant Starch) and Their Combination on Calcium and Magnesium Balance in Rats

Почему вам не нужны добавки с резистентным крахмалом

Исследования в которых использовали изолированный резистентный крахмал иногда показывают неожиданные результаты.

В одном исследовании на крысы с колоректальным раком получали в дополнение к диете картофельный крахмал и у них увеличилась частота возникновения и размер опухолей. При этом когда к крахмалу добавили пшеничные отруби (нерастворимую клетчатку), количество крыс с опухолями уменьшилось на 30%, а опухоли стали меньше. На всякий случай отметим ещё раз — это были крысы, которые использовались как модели рака кишечника, рак был спровоцирован ещё до специальной диеты.

Wheat Bran Suppresses Potato Starch—Potentiated Colorectal Tumorigenesis at the Aberrant Crypt Stage in a Rat Model

В ещё одном исследовании люди получали изолированный резистентный крахмал из высоко-амилозного маиса или кукурузный крахмал. Резистентный крахмал значительно увеличил один из маркеров формирования колоректального рака — количество ДНК аддуктов. Авторы подчеркивают — это не значит, что РК вызывает рак, это значит что конкретно эта разновидность РК влияет на конкретно этот маркер. Пролиферации клеток у участников обнаружено не было.

Effect of Enzyme-resistant Starch on Formation of 1,N2-Propanodeoxyguanosine Adducts of trans-4-Hydroxy-2-nonenal and Cell Proliferation in the Colonic Mucosa of Healthy Volunteers

Безопаснее всего получать резистентный крахмал в виде цельной пищи — помимо него там будут другие разновидности пищевых волокон, которые помогут поддерживать разнообразие микробиоты. Резистентный крахмал подкармливает конкретные разновидности бактерий, но даже хорошие бактерии могут навредить, если их будет слишком много. Тем более мы до сих пор не знаем точно, какой должна быть идеальная микробиота, а по предположениям исследователей для разных людей состав идеальной для них микробиоты тоже будет разный.

Как обнаружить в продуктах скрытый сахар

Гидролизованный кукурузный крахмал, нектар агавы, ячменный солод или сгущенный сок тростника… Вы догадались, что все это сахар? Маркетинговые уловки, непонятные названия и отсутствие единых требований к информации на этикетке часто мешают потребителям определить реальное количество сахара в продуктах. Рассказываем, как не быть обманутыми.

Все мы знаем, что избыток сахара в рационе – прямая дорога к множеству опасных диагнозов, среди которых диабет второго типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Но сложность в том, что даже те, кто старается следить за потреблением сахара, далеко не всегда могут получить объективную информацию. Потому что производители пищевых продуктов готовы пойти на множество уловок, чтобы скрыть реальный состав. Вот как это чаще всего происходит.

Сахар есть, но он называется по-другому

На этикетке мы встречаем несколько десятков названий, по сути обозначающих сахар. И если глюкозу или фруктозу опознать довольно легко, то иногда формулировки оказываются настолько туманными, что только эксперту под силу разобраться в терминах. Например, декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы (фруктового сахара), а меласса (черная патока) – побочный продукт производства сахара.

   

– В соответствии с МР 2.3.0122-18.2.3 (методические рекомендации. – Прим. ред.) добавленными (свободными) сахарами считаются моно- и дисахариды, внесенные в пищевую продукцию при производстве. К добавленным относятся в том числе и натуральные сахара, представленные в меде, сиропах, фруктовых соках и т. д, – говорит Ирина Святославова, заместитель директора по научной работе ВНИИКП – филиала ФГБНУ «ФНЦ пищевых систем им. В. М. Горбатова» РАН, к. т. н.

Сахар кажется более полезным

Некоторые подсластители традиционно кажутся потребителям более «здоровыми», чем обычный белый сахар. Тростниковый сахар, сироп агавы, кокосовый нектар или сироп из фиников чаще всего используются в производстве «здоровых» продуктов – злаковых или протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев.

Некоторые из этих видов сахара действительно отличаются по вкусу или количеству нутриентов, но глобально сути это не меняет. Как бы ни назывался ингредиент – сироп или нектар, обработанный или необработанный, коричневый или белый, – он все же остается сахаром.

– Добавляемый сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза или сахароза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже, – Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог, КДЦ «Медси» на «Белорусской».

Глюкоза и фруктоза – самые распространенные сахара и часто встречаются вместе, оказывают очень разное влияние на организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой организма, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. Сюда относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет второго типа. Хотя следует избегать употребления любого дополнительного сахара, особенно важно минимизировать потребление добавленных сахаров с высоким содержанием фруктозы.

Более удачные подсластители – те, что имеют низкий гликемический индекс, не слишком высокое содержание фруктозы и дополнительные питательные вещества и нутриенты, которые отсутствуют в обычном сахаре. К ним относятся финиковый сироп, натуральный кленовый сироп, мед, кокосовый сахар, патока. Однако эти сахара – далеко не лучший источник полезных питательных веществ. Чтобы получить хоть сколько-то существенное количество кальция или железа, вам придется съесть прямо-таки абсурдную порцию сахара.

Нет необходимости избегать природных сахаров – тех, что естественным образом присутствуют в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат определенное количество сахара, но они также содержат клетчатку, питательные вещества и различные полезные нутриенты.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара – это есть в основном цельные и необработанные продукты. Однако если вы покупаете готовые продукты, то обратите внимание на этикетку и на множество различных названий сахара.

Добавленные сахара, которых стоит избегать:

• Искусственные и низкокалорийные подсластители, такие как аспартам, сукралоза, сахарин.

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически.

• Агава. Хотя агава приобрела известность благодаря низкому гликемическому индексу, в конечном итоге было доказано, что она имеет очень высокое содержание фруктозы.

• Сахарные спирты, такие как ксилит, эритрит и сорбит, обычно считаются безопасными и чаще всего встречаются в жевательной резинке и зубных пастах, поскольку было обнаружено, что они защищают от кариеса. У них также низкий гликемический индекс. Проблема в том, что организм не может переваривать большинство сахарных спиртов, поэтому они попадают в толстую кишку, где метаболизируются кишечными бактериями. Употребление большого количества сахарных спиртов за короткий промежуток времени может привести к газообразованию, вздутию живота и диарее.

Подсчитать точное количество сахара – задача не из легких

Даже если вам удалось распознать скрытые названия сахара, то подсчитать точное количество подсластителей в тех или иных продуктах бывает очень непросто. Да, производители чаще всего указывают на упаковке количество сахара. Однако, как правило, это добавленные (свободные) сахара. И никто не упоминает о том, что молочные продукты или фрукты изначально содержат определенное количество сахара. Таким образом, общее количество сахара может оказаться значительно выше, чем указано на этикетке.

Важно! Как читать этикетку

• Чем выше в списке находится ингредиент, тем его больше. Но обратите внимание: в продукте может быть сразу несколько источников сахара. Например, на этой этикетке их сразу пять: инвертный сахарный сироп, сахар, глюкозный сироп, мед и патока.

• Если источников сахара сразу несколько, поможет подробная таблица пищевой ценности, расположенная на этикетке. В частности, раздел «Углеводы», в котором должно быть указано количество сахаров. Это поможет подсчитать общее количество сахара в продукте. К сожалению, такие таблицы присутствуют далеко не на всей продукции, их размещение на данный момент не является обязательным.

• Внимательно относитесь к информации о количестве сахара по отношению к дневной норме. К примеру, в злаковом батончике производитель может рассчитать это соотношение только для добавленных сахаров и указать 11% от дневной нормы. Но если принять во внимание весь сахар (в злаках, фруктах, ягодах), то батончик может потянуть на 80–90% дневной нормы.

Пометка «Без сахара» может означать совсем не то, что вы думаете

На упаковке может быть написано «Без сахара». Что это значит? Что в нем нет добавленных сахаров, но природный сахар (из фруктового сока, пюре или пасты) вполне может быть в составе. В качестве примера можно привести скандальный случай. В исследовании Which? обнаружили батончик с какао и фундуком одной известной компании, производящей сухие завтраки, с надписью «Без добавления сахара». Тем не менее в составе была финиковая паста и злаки, в которых содержится не менее 13 г сахара на 100 г. После этого компания вынуждена была выпустить официальное заявление, в котором говорилось, что финиковая паста используется не для того, чтобы придать продукту сладкий вкус, а для того, чтобы зерна склеивались и батончики не разваливались. Таким образом, по версии производителя, батончик вполне может иметь на этикетке надпись «Без добавления сахара».

В сладостях, кондитерских изделиях часто используются разные сахара, каждый из которых играет свою роль в технологии изготовления.

– Прежде всего, надо помнить, что кондитерские изделия – продукты, которые завершают прием пищи, но никак не могут быть основным блюдом. Десерты скорее предназначены для получения удовольствия, и рассматривать их как источник полезных веществ не совсем правильно. При этом сахара играют в кондитерских изделиях важную технологическую роль. Так, сахароза – это компонент, который в первую очередь обеспечивает нужную структуру, текстуру и консистенцию. Патока и инвертный сироп предохраняют кондитерские изделия от высыхания, черствения и просахаривания. А уже потом это компоненты, которые дают сладость, – говорит Ирина Святославова.

При этом следует учитывать, что кондитерские изделия – многокомпонентные продукты. Поэтому добавленные (свободные) сахара могут прийти из различных компонентов: патоки, инвертного сиропа, фруктозы, глюкозы, меда, джемов, сгущенного молока, сухих фруктовых порошков.

В соответствии с ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки» маркировка упакованной продукции должна содержать показатели пищевой ценности (энергетическую ценность (калорийность), количество белков, жиров, углеводов, количество витаминов и минеральных веществ). Указывать количество добавленного сахара или общий сахар производитель не обязан.

 

✅ Есть ли крахмал в мясе и рыбе. В каких продуктах содержится крахмал, список овощей и фруктов

В каких продуктах содержится крахмал

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

• Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Крахмал

Это белый, безвкусный порошок, который знаком многим из нас. Он содержится в пшеничном и рисовом зерне, фасоли, картофельном клубне и початке кукурузы. Однако, помимо этих продуктов, мы встречаем крахмал в вареной колбасе, кетчупе и, конечно же, во всевозможных киселях. В зависимости от своего происхождения, зерна крахмала различаются по форме и размеру частицы. При сжатии порошка крахмала в руке он издаёт характерный скрип.

Продукты богатые крахмалом:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика крахмала

Крахмал абсолютно нерастворим в холодной воде. Однако под воздействием горячей воды он набухает и превращается в клейстер. Во время учебы в школе, нам преподавали, что если на кусок хлеба капнуть каплю йода, хлеб посинеет. Связано это со специфической реакцией крахмала. В присутствии йода он образует, так называемый, амилйодин синего цвета.

К слову сказать, первая часть слова – «амил», указывает на то, что крахмал является слизистым соединением и состоит из амилозы и амилопектина. Что касается образования крахмала, то своим возникновением он обязан хлоропластам зерновых культур, к артофелю, а также растению, которое на своей родине, в Мексике, называется маисом, а мы с вами знаем его как кукурузу.

Необходимо отметить, что по своему химическому строению крахмал является полисахаридом, который под воздействием желудочного сока способен преобразовываться в глюкозу.

Суточная потребность в крахмале

Как уже было сказано выше, крахмал под воздействием кислоты гидролизуется и превращается в глюкозу, которая является основным источником энергии для нашего организма. Поэтому, чтобы чувствовать себя хорошо, человек обязательно должен съедать некоторое количество крахмала.

Вам достаточно просто употреблять каши, хлебобулочные и макаронные изделия, бобовые (горох, фасоль, чечевицу), картофель и кукурузу. Также, хорошо добавлять в пищу хотя бы незначительное количество отрубей! По медицинским показаниям, суточная потребность организма в крахмале составляет 330-450 грамм.

Потребность в крахмале возрастает:

Поскольку крахмал является сложным углеводом, его употребление оправдано в том случае, если человеку предстоит длительная работа, во время которой отсутствует возможность частого питания. Крахмал, постепенно трансформируясь под воздействием желудочного сока, выделяет необходимую для полноценной жизнедеятельности глюкозу.

Потребность в крахмале снижается:

• при различных заболеваниях печени, связанных с нарушением расщепления и усвоения углеводов;
• при малых физических нагрузках. В этом случае крахмал способен преобразовываться в жир, который откладывается «прозапас»;
• в случае с работой, требующей немедленного поступления энергии. Крахмал же преобразуется в глюкозу только спустя какое-то время.

Усваиваемость крахмала

В связи с тем, что крахмал является сложным полисахаридом, который под воздействием кислот способен полностью преобразовываться в глюкозу, то и усваиваемость крахмала приравнивается к усваиваемости глюкозы.

Полезные свойства крахмала и его влияние на организм

Поскольку крахмал способен превращаться в глюкозу, то и его воздействие на организм аналогично глюкозе. Благодаря тому, что усваивается он медленнее, ощущение сытости от употребления крахмалистых продуктов выше, чем при непосредственном употреблении сладких продуктов. При этом нагрузка, оказываемая на поджелудочную железу значительно меньше, что благоприятно сказывается на здоровье организма.

Взаимодействие крахмала с другими эссенциальными элементами

Крахмал хорошо взаимодействует с такими веществами, как теплая вода и желудочный сок. При этом вода заставляет зерна крахмала набухать, а соляная кислота, входящая в состав желудочного сока, превращает его в сладкую глюкозу.

Признаки нехватки крахмала в организме

• слабость;
• быстрая утомляемость;
• частые депрессии;
• снижение иммунитета;
• снижение полового влечения.

Признаки избытка крахмала в организме:

• частые головные боли;
• избыточная масса тела;
• снижение иммунитета;
• раздражительность;
• проблемы с тонким кишечником;
• запоры

Крахмал и здоровье

Как и употребление любого другого углевода, употребление крахмала следует строго регламентировать. Нельзя употреблять избыточное количество крахмалистых веществ, поскольку это может привести к образованию каловых камней. Однако и избегать употребления крахмала также не следует, ведь помимо источника энергии, он образует защитную пленку между стенкой желудка и желудочным соком.

Мы собрали самые важные моменты о крахмале в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Список крахмалистых и некрахмалистых овощей.

Крахмал, который превращается при переваривании в глюкозу является самой распространенной формой полисахаридов в природе, поэтому разделение овощей на некрахмалистые и крахмалистые стало частью диет для здорового питания. Первоначально деление овощей на некрахмалистые и крахмалистые было элементом теории раздельного питания. Калькулятор физического состояния.

Некрахмалистые овощи играют положительную роль для похудения, а крахмалистые наоборот.

Больше всего крахмала содержится в корнеплодах и крупных зернах, которые запасают питательные вещества для обеспечения роста семени растения. В картофеле наибольшее содержание крахмала из всех овощей — до пятой части объема картофелины, то является первой причиной исключения картофеля из диет для похудения.

Для уменьшения отрицательного влияния крахмалистых овощей на процесс похудения, крахмалистые овощи лучше кушать с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (растительными/животными), лучше не сочетать их с белками, сахаром и кислотами. За один прием пищи рекомендуем кушать не больше одного вида крахмалистых овощей.

Некрахмалистые овощи являются залогом удачно составленного меню, так как некрахмалистые овощи отлично сочетаемы с любой крахмалистой и белковой пищей, хорошо усваиваются и не приносят вреда желудочно-кишечному тракту и вашему весу. Но есть продукт, который лучше не употреблять с некрахмалистыми овощами – это молоко и соусы на его основе (например, бешамель).

Кроме крахмалистых и некрахмалистых, овощи бывают еще и умеренно крахмалистые. к умеренно крахмалистым овощам относят цветную капусту и другие овощи. Цветная капуста по сочетаемости и диетическим свойствам относится скорее к некрахмалистым овощам, но не смотря на это не рекомендуется кушать много цветной капусты, и лучше сочетать ее с жирами.

Используя приведенные ниже списки легко можно разобраться в многообразии овощей и научиться подбирать для диеты самые эффективные. А подробные правила сочетания компонентов можно найти в таблице совместимости продуктов для системы раздельного питания. Калькулятор веса.

Полный список крахмалистых овощей.

• Кукуруза,
• Свекла,
• Брюква,
• Каштан,
• Морковь,
• Сухие (зрелые) бобы, кроме соевых,
• Топинамбур,
• Картофель (включая сладкий),
• Редька,
• Сухой (зрелый) горох,
• Кабачок,
• Патиссоны,
• Корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен),
• Тыква (круглая, осенняя),
• Редис.

Овощи, не содержащие крахмала.

Всеми любимые помидоры, из которых состоит хорошая томатная диета, не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Было выявлено, что основной пищевой характеристикой помидора является кислота, а не наличие крахмала. Ввиду большого содержания кислот (цитрусовая, яблочная и щавелевая) в составе помидор относят к кислым продуктам, и их не рекомендуется кушать с крахмалистыми овощами, однако разрешено с листовыми овощами и жирами. Калькулятор калорий онлайн.

Источники:

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kraxmal/
http://edaplus.info/food-components/starch.html
http://www.calc.ru/Spisok-Krakhmalistykh-I-Nekrakhmalistykh-Ovoshchey.html

польза, вред и в каких продуктах содержиться

Крохмал: польза и вред © Depositphotos

Большинство украинцев знает, что крахмал содержится в картофеле и на этом почти все знания об этом продукте заканчиваются. Редакция tochka.net решила разобраться вместе с диетологом Инной Григоренко, в каких продуктах содержится крахмал, как он влияет на организм, и кому можно его употреблять, а кому может нанести вред.

Крахмал: что это такое и в каких продуктах содержится

Крахмал – это рыхлый порошок белого (иногда желтоватого цвета), является связующим элементом в приготовлении блюд, косметических и лекарственных средств. Он вязкий, клейкий, поэтому помогает «сцеплять» продукты между собой. Существует несколько видов крахмала, первый быстро усваивается, а второй — резистентный.

мнение эксперта

Крахмалы — это полисахариды, которые содержат сотни молекул глюкозы и является источником энергии. Они делятся на те, которые легко усваиваются, и резистентные. Первые содержатся в большом количестве в шлифованных крупах и изделиях из белой муки, горячем картофельном пюре, кукурузе. Чрезмерное потребление таких продуктов может привести к развитию заболеваний из-за быстрого распада крахмала и резкого роста уровня глюкозы крови.

Резистентный крахмал можно разделить на четыре вида:

• Первый содержится в зерновых, бобовых и семенах,
• Второй – в сыром картофеле, зеленых бананах,
• Третий – содержится в охлажденном рыси и картофеля,
• Четвертый получают в результате химической реакции.

Именно резистентный крахмал является полезным и помогает поддерживать здоровье человека.

мнение эксперта

Резистентный крахмал частично может быть переварен ферментами человека, в основном ферментируется микрофлорой кишечника. В результате работы бактерий образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье различными способами. Они служат источником энергии для клеток слизистой оболочки кишки, оказывают противовоспалительное действие, улучшают барьерную функцию, способствуют усвоению минералов, помогают в профилактике рака.

Как получить больше пользы от крахмала и кому его нельзя потреблять

Несмотря на то, что крахмал может приносить пользу здоровью человека злоупотреблять им не стоит. Чтобы получить максимальную пользу от крахмала, по словам диетолога Григоренко, его следует употреблять в составе цельнозернового хлеба, нешлифованих круп и бобовых, а картофель и макароны лучше употреблять охлажденными с добавлением сырых и приготовленных овощей.

мнение эксперта

Здоровым людям не стоит есть за один раз более 150 г приготовленной каши и более 50 г хлеба. А тем, кто страдает хроническими заболеваниями, особенно органов пищеварения, сахарный диабет, ожирение — лучше проконсультироваться с врачом диетологом относительно потребления этих продуктов.

---

Ранее мы рассказывали о пользе алычи.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Картофельный крахмал — польза и вред — «Гиорд»

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался или слышал о таком продукте, как картофельный крахмал — белый иногда желтоватый порошок, не имеющий ни вкуса, ни запаха. Сам по себе крахмал относится к сложным углеводам и входит в состав фруктов, овощей, круп, фасоли, орехов. Этот продукт легко усваивается организмом и не вызывает побочных эффектов и аллергических реакций.

Если в картофельный крахмал добавить жидкость, то получится клейкое вещество. Именно поэтому он очень популярен при приготовлении разных кулинарных блюд. Одним из свойств картофельного крахмала, при соединении с водой, является увеличение его в объёме. Если добавить картофельный крахмал в подливку или соус, он будет способствовать загустению конечного продукта. Недостатком является то что такой соус или подливка в случае длительного хранения расслаиваются и становятся мутными, следовательно, употребить такой продукт нужно как можно быстрее. Также картофельный крахмал используют в выпечки, его добавляют к муке. Благодаря этому улучшается структура выпечки, готовый продукт становится рассыпчатым.

В 100 г продукта содержится приблизительно 313 ккал.

Картофельный крахмал — это весьма полезный и питательный для здоровья продукт. Регулярное употребление крахмала в пищу, ведет к стабилизации уровня холестерина в крови. Что значительно снижает возможность возникновения такого заболевания, как атеросклероза. Калий, который содержится в картофеле, а следовательно, и в крахмале, улучшает деятельность сердечной мышцы и функцию почек, способствует выведению лишней жидкости из организма.

Также картофельный крахмал получил широкое распространение в народной медицине, в которой он используется как заживляющее средство при язвах и ранах. Он имеет обволакивающие и противовоспалительное свойство. Проведённые научные исследования, доказали, что крахмал способствует развитию процесса синтеза рибофлавина, что нормализует обмен веществ организма.

Сложные углеводы бывают двух типов: натуральные, получаемые из пищевых продуктов, и синтетические. Синтетические углеводы ещё носят название рафинированные и производятся промышленным путём. Рафинированные углеводы — это мука высокого качества, крахмал, или продукты, которые приготовлены из этих ингредиентов. Искусственный крахмал относится к вредным веществам, потому что значительно повышает содержание инсулина в крови. В свою очередь, повышенный инсулин способствует развитию тяжёлых болезней и гормональному сбою.

Постоянное использование в пищу продуктов, содержащих картофельный крахмал, вредит человеческому здоровью. Казалось бы, такой безвредный продукт, как булочки, пирожные и тортики способствуют возникновению злокачественных раковых опухолей.

Что такое натуральный крахмал? | Здоровое питание

Углеводы, крахмалы обеспечивают большой процент ежедневных калорий для многих американцев. Крахмал естественным образом содержится в зернах и клубнях, но его также можно найти в обработанных пищевых продуктах, полученных из этих ингредиентов, таких как выпечка и картофель фри. Не все крахмалы одинаковы. Натуральные крахмалы, как правило, являются лучшими источниками питательных веществ по сравнению с их переработанными аналогами, а содержание в них натуральной клетчатки может помочь предотвратить скачки сахара в крови.

Источники пищи

Крахмал содержится во всех продуктах питания, сделанных из злаков, крахмалистых овощей или их муки. Стальной овес, киноа, коричневый рис, дикий рис и другие продукты, приготовленные из злаков, богаты натуральным крахмалом. Большинство калорий, которые вы получаете из крахмалистых корнеплодов, таких как белый картофель, сладкий картофель, тапиока, юкка и маниока, обеспечивается их натуральным крахмалом. Зимние тыквы, такие как тыква, мускатный орех и желудевой сквош, также содержат натуральный крахмал, но в меньших количествах, чем злаки и крахмалистые овощи.

Метаболизм

Все крахмалы метаболизируются одинаково. Поскольку крахмалы состоят из множества молекул глюкозы, связанных друг с другом, все, что нужно сделать вашим пищеварительным ферментам, — это разорвать связи между молекулами глюкозы, чтобы получить единичные единицы. Глюкоза — это сахар, который может легко попасть в кровоток для снабжения энергией. Если в любой момент у вас будет больше глюкозы, чем нужно вашим клеткам, ваше тело преобразует лишнюю глюкозу в жир для хранения.

Гликемический индекс

Все крахмалы распадаются на сахар, но некоторые из них метаболизируются быстрее, чем другие.Крахмалы с высоким гликемическим индексом с большей вероятностью повышают уровень сахара в крови, в то время как крахмалы с низким гликемическим индексом имеют более мягкий эффект и не повышают уровень сахара в крови так быстро или так высоко. Более обработанные крахмалы, как правило, имеют высокий гликемический индекс, включая большинство злаков для завтрака, белый и цельнозерновой хлеб, белый рис, выпечку и крендели. С другой стороны, более натуральные крахмалы, такие как стальной овес, киноа, цельнозерновые макаронные изделия и сладкий картофель, как правило, имеют более низкий гликемический индекс.

Здоровые крахмалы

Ограничение потребления крахмала может помочь вам похудеть или улучшить контроль сахара в крови, особенно если у вас диабет или синдром поликистозных яичников. Если у вас здоровый вес и вы физически активны, вы, вероятно, можете включить в свой рацион больше крахмалов. Выбирайте больше натуральных крахмалов с низким гликемическим индексом и всегда комбинируйте их с клетчаткой, белком и полезными жирами, чтобы минимизировать их влияние на уровень сахара в крови. Вы можете получить много клетчатки из некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, помидоры и цветная капуста.Белок в основном содержится в домашней птице, рыбе и яйцах, а оливковое масло, авокадо и орехи являются хорошими источниками полезных жиров.

Ссылки

Биография писателя

Аглаи Джейкоб — диетолог. У нее есть опыт работы с людьми, страдающими диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. Джейкоб получил степень бакалавра и магистра в области питания в Университете Лаваля в Квебеке, Канада.

Угроза крахмала в эволюции человека

Картофельное пюре — любимая еда дяди Майка. на семейных обедах он ложил их на свою тарелку еще долго после того, как все остальные заканчивали есть.Многие люди, кажется, так же относятся к этим сливочным горам крахмала, но возможно ли что-то зловещее скрывается внутри, угрожая некоторым людям увеличением веса? Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно понять крахмал и его роль в рационе человека, а также то, что происходит с крахмалом, когда мы его перевариваем, и как этот процесс может отличаться у разных людей.

Крахмал, основной компонент картофеля, кукурузы, макарон, хлеба и риса, как показано на рисунке 1, состоит из длинных разветвленных цепочек глюкозы, которая является сахаром и основным источником энергии для живых клеток.Фактически, крахмал настолько богат глюкозой, что служит хранилищем энергии для растений, помогая им выжить в холодном или сухом климате. Эти запасы крахмала также используются животными, такими как люди, для получения энергии для роста, сохранения тепла, борьбы с болезнями и размножения.

Рис. 1 ~ (a) Молекулы крахмала — это длинные разветвленные цепи сахара, глюкозы, связанные вместе. Розовым штрихом обозначены отдельные молекулы глюкозы. Изображение предоставлено с изменениями из Википедии, Amylopektin Sessel.(б) Многие растительные продукты, такие как картофель, макаронные изделия, хлеб, рис и кукуруза, имеют высокое содержание крахмала. Очищенный крахмал, такой как кукурузный крахмал, представляет собой мелкий белый безвкусный порошок. Фото: Википедия, картофель, крахмалистые продукты, кукурузный крахмал, смешанный с водой.

Но некоторые человеческие популяции исторически ели больше крахмала, чем другие. Например, люди, живущие в тропической или арктической среде, потребляют меньше крахмала, чем люди, живущие в более сухом или умеренном климате.Это связано с тем, что количество производимого растениями крахмала и, следовательно, количество, доступное для потребления человеком, зависит от климата [1]. В тропических лесах с обильным солнцем и дождем растениям мало нужно накапливать энергию, вместо этого они сосредотачиваются на ее улавливании путем выращивания больших листьев, а также выращивания богатых фруктов, чтобы привлечь животных для распространения их семян. Таким образом, люди, живущие в этих условиях, едят продукты с низким содержанием крахмала, потребляя больше мяса, фруктов и меда. Кроме того, население Арктики в Сибири и на севере Канады вообще не имеет доступа к растительной пище, полагаясь в основном на пищу животного происхождения.Однако в несколько сухом или более умеренном сезонном климате растения выращивают большие запасы крахмала, поэтому люди, живущие там, уже давно копались в крахмалистых клубнях, таких как картофель, в качестве основного продукта своего рациона. Около 10 000 лет назад многие из этих народов выращивали такие растения, как пшеница, кукуруза и рис, чтобы максимально увеличить запасы крахмала. Это нововведение фактически изменило способ переваривания крахмала в организме разных людей — расхождение, имеющее серьезные последствия для здоровья людей сегодня.

Когда крахмал потребляется, он растворяется в молекулах глюкозы с помощью молекулярных машин, известных как ферменты.В частности, ферменты, называемые амилазами, помогают расщеплять крахмал на глюкозу с помощью воды. Первыми начинают действовать амилазы, обнаруженные в слюне и кодируемые в геноме (полный набор наследственных материалов организма) одним геном, называемым AMY1 . Однако ошибки, возникающие при репликации генома, иногда приводят к дублированию AMY1 , поэтому у некоторых людей получается много копий AMY1 — до двадцати! Оказывается, люди, у которых больше копий AMY1 , на самом деле производят больше ферментов амилазы в слюне и более эффективно переваривают крахмал во рту [1].Это, по-видимому, принесло пользу в питании популяциям, одомашнившими растения, и увеличило потребление крахмала; со временем эти сельскохозяйственные группы получали все больше и больше копий AMY1 , в то время как количество копий у несельскохозяйственных культур оставалось относительно низким [1].

Эта разница в эффективности переваривания крахмала в слюне также оказывает неожиданное воздействие на организм. Люди с более низкой эффективностью переваривания крахмала и меньшим числом копий AMY1 на самом деле имеют более резкие скачки уровня глюкозы в крови после употребления крахмала, чем люди с более высоким числом копий, хотя люди с большим числом копий быстрее расщепляют крахмал на сахар. [1].Когда пища переваривается в сахара, они всасываются в кровоток, чтобы питать ткани, такие как мышцы или жир, по всему телу. Для того, чтобы эти ткани забирали глюкозу из крови, необходим гормон, называемый инсулином. Предполагается, что инсулин обеспечивает поглощение тканями богатой энергией глюкозы из крови, предотвращая слишком высокий уровень глюкозы в крови и ее токсичность, как при диабете. Оказывается, люди с меньшим количеством копий AMY1 также имеют более низкий уровень инсулина после употребления крахмала, поэтому их глюкоза остается в крови, а не поступает в ткани, что может объяснить, почему у этих людей в конечном итоге наблюдаются большие скачки уровня глюкозы в крови. уровни [1, 2].Так что, возможно, популяции с высоким потреблением крахмала адаптировались не только к эффективному перевариванию крахмала в сахара, но и к использованию этих сахаров, поддерживая умеренный уровень глюкозы в крови.

К сожалению, более низкий уровень инсулина и более высокие скачки глюкозы также связаны с риском ожирения. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием более 5000 человек из Европы и Азии, каждая меньшая копия AMY1 была связана с 20% увеличением риска ожирения, как показано на Рисунке 2 [3]. Кроме того, вариация в копиях AMY1 и может составлять где-то между 2.5% и 20% всех вариаций риска ожирения среди людей. До этого исследования на все сотни генетических вариантов, связанных с ожирением, приходилось только 2-4% генетического риска ожирения или менее 3% общего риска ожирения.

Рисунок 2 ~ Копии AMY1 в геноме у разных людей. Меньшее количество копий AMY1 увеличивает риск ожирения, а также влияет на уровень глюкозы в крови и инсулин — черты, тесно связанные с диабетом.

Мы все еще хотели бы узнать больше о том, как крахмал влияет на здоровье.Исследователи хотят выяснить, почему именно люди с низким содержанием амилазы подвержены большему риску ожирения и инсулинорезистентности и как это связано с крахмалом. Например, одно исследование показало, что люди действительно могут воспринимать изменения вязкости своей слюны, когда крахмал переваривается во рту [1]. Если крахмал переваривается во рту слишком медленно, не подумают ли они, что он неприятный на вкус? Или они будут чувствовать себя менее сытыми из-за крахмала? Исследователи также пытаются выяснить, выполняет ли амилаза слюны другие важные функции в других тканях, например в жире, где она также обнаруживается в больших количествах [4].

Несмотря на эти загадки, текущие исследования говорят нам о двух вещах. Во-первых, хотя в любой популяции существуют огромные различия, люди из разных мест адаптированы к разным диетам, по крайней мере, в том, что касается крахмала. И, во-вторых, такая адаптация может привести к совершенно разным результатам для здоровья людей, придерживающихся современных диет, богатых обработанными крахмалистыми продуктами. У дяди Майка, конечно, никогда не было проблем с картошкой, но я не могу сказать, потому ли это потому, что он чрезвычайно эффективен в переваривании крахмала, или потому, что он был чемпионом по бегу со средней школы.Другие факторы, такие как образ жизни и развитие, также влияют на пищеварение и риск ожирения. Однако изучение того, что ели предки людей и почему тела людей различаются в зависимости от того, что они делают с пищей, которую они едят, поможет адаптировать рекомендации по питанию, подходящие для людей.

Элизабет Браун — аспирант факультета эволюционной биологии человека Гарвардского университета.

Список литературы

[1] Американское общество питания:

http: // www.Nutrition.org/asn-blog/2014/04/genetic-variation-and-salivary-amylase-gluosis-control-and-obesity/

[2] Muneyuki, et al. «Скрытые ассоциации низкого уровня амилазы в сыворотке со сниженным уровнем инсулина в плазме и резистентностью к инсулину у бессимптомных взрослых людей среднего возраста». Сердечно-сосудистая диабетология . 11, 1: 80.

[3] Имперский колледж Лондона / Новости: http://www3.imperial.ac.uk/newsandeventspggrp/imperialcollege/newssummary/news_31-3-2014-9-58-51

[4] NewScientist / Health: http: // www.newscientist.com/article/dn25325-obesity-linked-to-our-ability-to-digest-carbohydrates.html

Дополнительная литература

Хранитель:

http://www.theguardian.com/society/2014/mar/30/salivary-carb-breakdown-gene-obesity-study

Список продуктов без крахмала | Livestrong.com

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Соблюдение безкрахмальной диеты и употребление продуктов без крахмала — популярный выбор для тех, кто хочет снизить потребление углеводов.Кроме того, результаты диеты без крахмала могут включать потерю веса или улучшение других заболеваний.

Tip

Хотя крахмал богат углеводами, он также может подпитывать организм энергией, и его следует включать в здоровый рацион.

Функция крахмала

Крахмал — это тип сложного углевода, который содержится в широком спектре пищевых продуктов, включая картофель и цельнозерновые продукты. Крахмал состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц и естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.В организме крахмал расщепляется на глюкозу, обеспечивая более постепенный источник энергии для процессов организма, чем простые углеводы, такие как рафинированный сахар.

Углеводы, такие как крахмал, обеспечивают большую часть топлива для вашего тела, поэтому они составляют значительную часть вашего потребления калорий. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition , предполагает, что резистентный крахмал может способствовать снижению и / или поддержанию веса за счет увеличения термического эффекта пищи, тем самым увеличивая общие затраты энергии.

Другое исследование, опубликованное в апреле 2015 года в журнале Journal of Obesity & Weight Loss Therapy , исследовало и определило, что соблюдение диеты с низким содержанием крахмала и молочных продуктов приводит к потере веса, повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня тестостерона у женщин с синдромом поликистозных яичников.

Подробнее: Какова функция крахмала и сколько мне нужно есть?

Соблюдайте диету без крахмала

В клинике Майо говорится, что, хотя люди часто избегают углеводов, опасаясь увеличения веса, есть причина для включения углеводов в свой рацион.Углеводы обладают многочисленными преимуществами для здоровья и необходимы организму для оптимального функционирования. Есть способы выбрать и включить полезные углеводы в свой распорядок дня.

Выбирайте правильные зерна при низкоуглеводной диете. Сделайте акцент на фруктах и ​​овощах с высоким содержанием клетчатки без добавления сахара. Целые фрукты и овощи могут помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий. Выбирайте цельнозерновые продукты, а не очищенные зерна, в которых отсутствуют питательные вещества и клетчатка. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара.

Подробнее: Список продуктов без крахмала и сахара

Другие варианты крахмала

Выбирайте «полезные для вас» крахмалистые продукты, такие как обезжиренные продукты с минимальной обработкой крахмала, а не рафинированный крахмал. Это поможет контролировать потребление калорий и может повысить пищевую ценность ваших блюд, говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Есть крахмалистые овощи, которые служат топливом для организма. К полезным крахмалистым овощам, бобовым и зерновым относятся горох, кукуруза, цельнозерновые, картофель, пшеница, пастернак, тыква, кабачки, ямс, сладкий картофель, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, чечевица, фасоль лима и другие сушеные бобы.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фасоль и бобовые, также могут помочь противодействовать быстрому перевариванию крахмала.

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных пищевых продуктов. Обычно они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку. Бобовые — хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела.Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе. Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов.Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы

• Сахар столовый

• Мед

• Кленовый сироп

• Конфеты

• Безалкогольные напитки

• Молочные продукты

• Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.Взаимодействие с другими людьми

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.Взаимодействие с другими людьми

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с метаболизмом углеводов и поэтому получают пользу от модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородная пища

• Лапша рамэн с любым вкусом (49 г в упаковке, сухая)
• Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
• Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
• Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
• Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
• Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
• Крендели (16 г на 1/2 стакана)
• Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
• Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
• Смесь для блинов, полная (14 г на 4-дюймовый блин)
• Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
• Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) разбирается на части и удаляется большое количество клетчатки. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в целости и сохранности — их называют устойчивыми крахмалом.

Прочие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся al dente или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, когда некоторые вареные крахмалы, такие как определенные виды картофеля и риса, подвергаются тепловой обработке и охлаждению, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят вместе с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища для его организма имеет гликемический индекс, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, сколько вы пережевываете) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

• Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
• При выборе зерен выбирайте цельные и неповрежденные при варке, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
• Ограничьте количество выпечки, например, печенья и пирожных, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
• Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат углеводы и важные витамины. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

крахмала? Сахар? Волокно? Демистификация типов углеводов

Многие люди опасаются, что употребление углеводов приведет к увеличению веса.Это просто неправда! Употребление слишком большого количества углеводов («углеводов») может привести к увеличению веса. Однако не все углеводы являются проблемой, скорее это крахмалистые углеводы, которые вызывают увеличение веса.

Нежелательное увеличение веса случается со многими людьми, но они часто не знают первопричину. Многие не считают, что это может быть переедание крахмалов, таких как хлеб, макароны и рис. Да, крахмал необходим организму, так как он дает вам быструю энергию. Однако слишком много крахмалистых углеводов будет храниться в виде жира.

Очень важно знать различные типы углеводов и правильные порции для каждого из них. В конце концов, они являются вашим ключевым источником энергии, и ваше тело полагается на них как на топливо. Крайне важно понимать, что существуют разные углеводы, которые выполняют разные функции в организме, но знайте, что необходимы все типы углеводов!

Виды углеводов

Углеводы можно разделить на 3 категории: сахара, крахмалы и клетчатка. Все разные и одинаково важные!

1. Крахмалы включают картофель, горох, кукурузу и злаки, такие как хлеб, макаронные изделия и рис.
2. Сахар содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты. Стоит отметить, что есть некоторые продукты с добавлением сахара, такие как десерты, полуфабрикаты и газированные напитки.
3. Клетчатка содержится в различных продуктах питания, но основными источниками являются овощи, бобы, фрукты и цельнозерновые продукты. Они помогают вам оставаться сытыми, предотвращая переедание и снижая вес.

Это может показаться запутанным, потому что цельнозерновые продукты подпадают под категорию крахмала, но зерна содержат много клетчатки.Таким образом, там, где они могут быть источником крахмала, они содержат много клетчатки и могут считаться полезным крахмалом.

Есть много продуктов, которые подпадают под категорию крахмала / клетчатки, но просто сосредоточьтесь на употреблении цельнозерновых продуктов при употреблении крахмала, и вы будете потреблять много клетчатки.

Некрахмалистые овощи — это лучшие углеводы для употребления. В овощах содержится не только тонна клетчатки, но и очень мало углеводов на порцию. Итак, очень важно знать свои порции!

Правильные порции для разных типов углеводов
1 порция овощей	1 стакан сырых (½ стакана приготовленных)
1 порция фруктов	½ стакана (½ стакана ягод или маленького яблока)
1 порция пасты	⅓ чашки приготовлено
1 порция риса	⅓ чашки приготовлено
1 порция хлеба	1 ломтик (попробуйте приготовить этот цельнозерновой хлеб)

Уловки для измерения продуктов

1. Ваш кулак составляет 1 чашку
2. В колоде карт примерно 3 унции мяса
3. Ваш большой палец составляет 1 унцию (это помогает при измерении сыра)
4. 1 горсть — это около 30 г орехов
5. Длина чековой книжки — около 3 унций рыбы

Заключение

Знание различных типов углеводов и их влияния на организм поможет снизить вес и даже помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови.

Углеводы могут сбивать с толку, но будьте проще и старайтесь есть их самые разные — сделайте овощи вашим основным источником в течение дня!

Есть еще какие-нибудь советы, как максимально использовать углеводы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Крахмал и клетчатка входят в какие группы продуктов питания? | Женщина

i Comstock Images / Comstock / Getty Images

Женское тело представляет собой сложную машину, для функционирования которой требуется определенный набор питательных веществ.Калории, которые вы потребляете каждый день, поступают из трех типов макроэлементов, известных как углеводы, жиры и белки. По данным Института медицины, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов этих калорий. Крахмал и клетчатка, два типа углеводов, можно найти во всех пяти пищевых группах.

Группы продуктов питания

Министерство сельского хозяйства США делит продукты питания на пять различных групп в зависимости от их питательности. Эти группы включают белковые, молочные продукты, злаки, фрукты и овощи.Поскольку крахмал и клетчатка входят в состав растений, их содержат только продукты, полученные из растений. Это делает очевидным, что группы овощей, фруктов и зерна содержат крахмал и клетчатку. Белковые и молочные продукты содержат менее очевидные источники этих двух типов углеводов.

Крахмал

Углеводы состоят из молекул углерода, кислорода и водорода. То, как эти молекулы собираются вместе, определяет тип углеводов. Крахмал, также называемый сложным углеводом, состоит из цепочек простых молекул сахара, соединенных встык.Овощи, такие как картофель, кабачки и кукуруза, содержат крахмал. К фруктам с крахмалом относятся бананы и бананы. Такие зерна, как пшеница, рис и ячмень, также содержат крахмал. Группа белковых продуктов включает продукты, богатые растительными белками, такие как фасоль пинто, черная фасоль, сушеный горох, орехи кешью, каштаны и семена подсолнечника, содержащие крахмал.

Волокно

Волокно — это часть растения, которую ферменты пищеварительного тракта не могут расщепить. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев от 2010 года предлагается, чтобы взрослые потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий.Для женщин это составляет около 25 граммов в день. Цельнозерновые продукты, содержащие отруби, зародыши и эндосперм зерна, такие как коричневый рис, богаты клетчаткой. Фрукты, такие как яблоки и малина, овощи, такие как артишоки и брокколи, растительные белки, такие как колотый горох и черная фасоль, служат отличными источниками клетчатки.

В какой части растения можно хранить дополнительные продукты, такие как сахар или крахмал?

Растения играют жизненно важную роль в жизненном цикле на Земле, производя кислород и пищу, необходимые многим видам для выживания.Виды растений создают простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, и крахмалы, которые они используют по-разному в зависимости от своих потребностей. Для этого они используют хлорофилл в своих листьях или эквивалентах листьев для преобразования воды, солнечного света и углекислого газа в простой сахар, который растение немедленно использует или сохраняет для дальнейшего использования. Две различные стратегии растительной жизни по хранению избыточного сахара действуют как производство пищи для других существ, таких как люди.

TL; DR (слишком долго; не читал)

Растения создают простой сахар посредством фотосинтеза.Они превращают простые сахара в крахмалы для использования в их корнях и семенах, в то время как простые сахара, такие как фруктоза и глюкоза, появляются в стеблях и плодах растений.

Создание и перемещение пищи

Растения содержат систему движения воды и систему движения энергии, называемую ксилемой и флоэмой соответственно. Для фотосинтеза растение должно перемещать воду к своим листьям через ксилему, серию маленьких разветвленных трубок, по которым вода перемещается от корней к листьям.После того, как растение использует строительные блоки фотосинтеза для производства пищи, оно использует свою флоэму для перемещения созданной глюкозы в его ветви, корни, ствол и плоды.

Простые сахара: легко доступны

Фотосинтез создает глюкозу, которая действует как основа для других более сложных сахаров, содержащихся в растениях. Например, фруктоза или фруктовый сахар имеют структуру, аналогичную глюкозе, но используются в разных частях растения. Поскольку простые сахара растворимы в воде, растения могут легко получить к ним доступ и использовать их.Глюкоза содержится в стеблях некоторых растений, таких как кукуруза, а фруктоза, как следует из названия, обычно встречается во фруктах. Люди и другие животные часто едят эти продукты, чтобы получить эти основные единицы химической энергии.

Крахмал: длительное хранение

Крахмал действует как форма резерва энергии в растениях. Растения содержат два типа крахмала — амилозу и амилопектин — как полисахариды, так и комбинации молекул сахара. В некоторых случаях для образования крахмала требуются тысячи молекул сахара.Корни, бобовые и семена обычно содержат крахмал, последний случай потому, что крахмал питает эмбриональную стадию растения. Животные используют свои пищеварительные ферменты для расщепления крахмала на простые сахара для использования.